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LA BUENA ALIMENTACIÓN

Calderón Moncada Deiner Jerley

Grado 11-2

Institución Educativa Guillermo Valencia

Biología

Mtra. Zaira Milena Botina

29 de octubre de 2023
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Resumen

La alimentación es un pilar fundamental para la salud y el bienestar. Esta investigación

analiza los conceptos de buena alimentación y dieta saludable, los nutrientes esenciales, las guías

alimentarias basadas en evidencia científica, los hábitos recomendados para las diferentes etapas

de la vida, así como los principales errores y mitos en la alimentación del siglo XXI. Mediante

una revisión de literatura científica actualizada, se exponen las claves para lograr una dieta

equilibrada, suficiente y variada, adecuada a las necesidades individuales. Se concluye que una

buena educación nutricional y el establecimiento de hábitos saludables desde la infancia son

esenciales para promover la salud de la población.

Palabras clave: alimentación saludable, nutrientes, dieta equilibrada, hábitos

alimentarios.
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CONTENIDO
Resumen..........................................................................................................................................3

Introducción.....................................................................................................................................6

1. Concepto de buena alimentación y dieta saludable.............................................................7

2. Principales nutrientes...........................................................................................................8

2.1 Las proteínas............................................................................................................8

2.1.1 Carbono........................................................................................................8

2.1.2 Hidrógeno....................................................................................................8

2.1.3 Oxígeno........................................................................................................8

2.1.4 Nitrógeno.....................................................................................................8

2.2 Ejemplos..................................................................................................................8

2.2.1 De alto valor biológico................................................................................8

2.2.2 De bajo valor biológico...............................................................................9

2.3 Los carbohidratos.....................................................................................................9

2.3.1 Fuentes alimenticias.....................................................................................9

2.3.1.1 Azúcares........................................................................................9

2.3.2 Almidones..................................................................................................10

2.3.2.1 Frijoles enlatados y secos............................................................10

2.3.2.2 Verduras ricas en almidón...........................................................10

2.3.2.3 Granos integrales.........................................................................10

2.3.3 Fibra...........................................................................................................11

2.3.3.1 Granos integrales.........................................................................11

2.3.3.2 Frijoles y legumbres....................................................................11

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2.3.3.3 Verduras......................................................................................11

2.4 Las grasas...............................................................................................................11

2.4.1 Grasas Insaturadas.....................................................................................12

2.4.1.1 Monoinsaturadas.........................................................................13

2.4.1.2 Poliinsaturadas............................................................................13

2.4.1.3 ácidos grasos omega 3.................................................................13

2.4.2 Grasas saturadas.........................................................................................13

2.4.3 Grasas trans................................................................................................13

3. Hábitos alimentarios en diferentes etapas de la vida.........................................................15

3.1 2 - 5 años................................................................................................................15

3.2 6 - 9 años................................................................................................................15

3.3 10 - 13 años............................................................................................................15

3.4 14 - 17 años............................................................................................................15

3.5 18 - 59 años............................................................................................................16

3.6 >60 años.................................................................................................................16

4. Errores y mitos en la alimentación actual..........................................................................17

Conclusiones..................................................................................................................................18

Referencias....................................................................................................................................19
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Introducción

La alimentación es uno de los determinantes principales de la salud, el crecimiento y el

desarrollo humano. Sin embargo, la globalización y los estilos de vida actuales han propiciado

una transición nutricional caracterizada pordietas hipercalóricas, altas en grasas, azúcares y sal, y

bajas en fibra, vitaminas y minerales (Popkin et al., 2020). Esto se asocia al incremento de

sobrepeso, obesidad, enfermedades crónicas no transmisibles y numerosos problemas de salud,

que ocasionan elevados costos sanitarios y sociales (Afshin et al., 2019). Es prioritario que los

sistemas de salud promuevan una buena alimentación mediante educación nutricional basada en

evidencia científica, para contribuir al bienestar de la población.

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1. Concepto de buena alimentación y dieta saludable

La buena alimentación implica ingerir alimentos variados en cantidades adecuadas para

satisfacer las necesidades nutricionales en cada etapa de la vida (Moreiras et al., 2018). Una dieta

saludable aporta energía y todos los nutrientes esenciales que el cuerpo humano requiere para

funcionar correctamente y mantener la salud (FAO y OMS, 2019).

Las guías alimentarias definen una dieta saludable como aquella equilibrada, suficiente,

completa, armónica, segura, adaptada a las necesidades de cada persona y acorde a la cultura

alimentaria de cada región (Willett et al., 2019).

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2. Principales nutrientes

Los macronutrientes que el organismo necesita en mayor proporción son hidratos de

carbono, proteínas y grasas. Los micronutrientes como vitaminas y minerales se requieren en

menor cantidad, pero son igualmente indispensables (Gropper y Smith, 2018).

Los hidratos de carbono proveen glucosa que es la principal fuente de energía. Las

proteínas conforman estructuras corporales y sustancias funcionales. Las grasas aportan ácidos

grasos esenciales y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles. Las vitaminas y minerales

cumplen roles reguladores y protectores imprescindibles (Mahan et al., 2017).

Entre otros también están:

2.1 Las proteínas

Proporcionan energía; construyen y reparan las células del cuerpo; son parte de varias

enzimas, hormonas y anticuerpos.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de

enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos

dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:
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2.1.1 Carbono

2.1.2 Hidrógeno

2.1.3 Oxígeno

2.1.4 Nitrógeno

2.2 Ejemplos

2.2.1 De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.

2.2.2 De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales

(arroz, pasta), frutos secos (nueces, almendras…).

2.3 Los carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos

ayudan a proporcionar energía al cuerpo (Institute of Medicine, 2005). Se pueden encontrar tres

principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra (Whitney y

Rolfes, 2011).

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de

carbohidratos que consumen para asegurar un suministro consistente durante el día (Franz et al.,

2010).

2.3.1 Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

2.3.1.1 Azúcares

Las azúcares o los carbohidratos simples se presentan de manera natural en estos

alimentos ricos en nutrientes:

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 Frutas

 Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidas. Muchos alimentos empacados y

refinados contienen azúcares añadidas. Estos incluyen:

 Golosinas

 Galletas, pasteles y productos de panadería

 Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas

 Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los granos refinados con azúcares añadidas proporcionan calorías, pero no tienen

vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan

"calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos

con azúcares añadidas.

2.3.2 Almidones

Los almidones también conocidos como carbohidratos complejos. Estos alimentos ricos

en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de

fibra:

2.3.2.1 Frijoles enlatados y secos

Como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos

2.3.2.2 Verduras ricas en almidón

Como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía

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2.3.2.3 Granos integrales

Como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan

blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen

de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos".

Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y

proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta

satisfecho. (López, 2023)

2.3.3 Fibra

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

2.3.3.1 Granos integrales

Como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas

preparadas a base de granos integrales

2.3.3.2 Frijoles y legumbres

Como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

2.3.3.3 Verduras

Como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara

Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

Nueces y semillas
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La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin

importar si están fortalecidos o no.

2.4 Las grasas

Las grasas son nutrientes presentes en los alimentos que el cuerpo utiliza para producir

tejido nervioso (incluidos los nervios y el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa

como combustible. Si la grasa que se ingiere no se quema en forma de energía ni se utiliza para

construir los componentes del organismo, se almacena en forma de células adiposas (grasa). Esta

es la lógica que sigue el cuerpo: almacena grasa para uso futuro, en caso de que existan

momentos en que el alimento podría escasear (Whitney y Rolfes, 2021).

La grasa les otorga a los alimentos sabor y textura, pero también tiene un alto contenido

de calorías y el exceso de alimentos grasosos puede causar problemas de salud (Hu, 2013).

Para los niños y adolescentes, los postres y los tentempiés (como patatas fritas, chocolate,

tortas, donas y galletas) son una fuente significativa de grasa. Los niños también obtienen grasas

de los productos lácteos enteros y las carnes con alto contenido de grasa, como el tocino, los

perritos calientes y los cortes más grasos de carne de res (Council on Communications and

Media, 2018).

Las comidas rápidas y las comidas para llevar suelen tener más grasa que las caseras; y

en los restaurantes, los platos fritos son los que tienen mayor contenido de grasa. La grasa

también está "oculta" en alimentos en forma de aderezos cremosos, queso o salsas con manteca

(Powell y Nguyen, 2013).

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Sin embargo, la cantidad diaria recomendada de grasas saludables es una parte

importante de una dieta nutritiva, tanto para los niños como los adultos (U.S. Department of

Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture, 2015).

Algunos tipos de grasas son:

2.4.1 Grasas Insaturadas

Están presentes en las plantas y los pescados, y se consideran neutras o incluso

beneficiosas para la salud del corazón (Santos-Sánchez et al., 2019). Las grasas insaturadas son

las siguientes:

2.4.1.1 Monoinsaturadas

Presentes en los aguacates y en los aceites de oliva, maní y canola.

2.4.1.2 Poliinsaturadas

Presentes en la mayoría de los aceites vegetales.

2.4.1.3 ácidos grasos omega 3

Un tipo de grasa poliinsaturada presente en los pescados aceitosos, como el atún y el

salmón.

2.4.2 Grasas saturadas

Presentes en la carne y en otros productos de origen animal, como la manteca, la

margarina, la manteca de cerdo, el queso y la leche (excepto por la parcialmente descremada o

sin contenido de grasa). El aceite de coco también tiene un alto contenido de grasa saturada, pero

tiene una estructura diferente a la de las grasas saturadas presentes en los productos de origen

animal. El aceite de coco se ha vuelto popular por sus beneficios para la salud; sin embargo, el
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aceite de oliva y el de canola son más saludables para el corazón (Santos-Sánchez et al., 2019).

La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en sangre y el

riesgo de padecer enfermedades cardíacas (Jakobsen et al., 2009).

2.4.3 Grasas trans

Están presentes en algunas margarinas, snacks comerciales, productos horneados y

algunos alimentos fritos a nivel comercial. Las grasas trans (que también reciben el nombre de

"ácidos grasos trans") se generan cuando los aceites vegetales se hidrogenan (es decir que se

agregan átomos de hidrógeno a la molécula de grasa para que permanezca sólida a temperatura

ambiente) (Mozaffarian et al., 2006). Las grasas trans pueden aumentar el colesterol y el riesgo

de padecer enfermedades cardíacas (Brouwer et al., 2010). Los fabricantes de alimentos deben

incluir las grasas trans en las etiquetas alimentarias, pero también pueden denominarlas aceites

"parcialmente hidrogenados" (FDA, 2020). En la actualidad, muchas compañías producen

margarinas (o productos untables de aceite vegetal) sin grasas trans.

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3. Hábitos alimentarios en diferentes etapas de la vida

La alimentación en cualquier período de la vida es trascendental, ya que ayuda al

desarrollo y correcto funcionamiento de tu organismo, así como a la prevención y/o el

tratamiento de algunas enfermedades.

Así mismo, se consideró un nivel de actividad moderada hasta los 6 años y de allí en

adelante un nivel de actividad ligera. Los grupos quedaron definidos así:

3.1 2 - 5 años

Hombres: 1242 kcal, 45 g prot, 46,7g grasa, 150g carb

Mujeres: 1150 kcal, 45 g prot, 46,7g grasa, 150g carb

Promedio: 1200 kcal, 45 g prot, 46,7g grasa, 150g carb

3.2 6 - 9 años

Hombres: 1500 kcal, 54.5g prot, 48,3g grasa, 199.4g carb

Mujeres: 1394 kcal, 54,5g prot, 48,3g grasa, 199.4g carb

Promedio: 1450 kcal, 54.5g prot, 48,3g grasa, 199.4g carb

3.3 10 - 13 años

Hombres: 2088 kcal, 75 g prot, 66,7 g grasa, 275 g carb

Mujeres: 1869 kcal, 75 g prot, 66,7 g grasa, 275 g carb

Promedio: 2000 kcal, 75 g prot, 66,7 g grasa, 275 g carb

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3.4 14 - 17 años

Hombres: 2750 kcal, 103.2 g prot, 91.7 g grasa, 378.5 g carb

Mujeres: 2100 kcal, 78.7 g prot, 70 g grasa, 288.7 g carb

3.5 18 - 59 años

Hombres: 2650 kcal, 99.5 g prot, 88.3 g grasa, 364.5 g carb

Mujeres: 2100 kcal, 78.7 g prot, 70 g grasa, 288.7 g carb

3.6 >60 años

Hombres: 2172 kcal, 75 g prot, 66,7 g grasa, 275 g carb

Mujeres: 1895 kcal, 75 g prot, 66,7 g grasa, 275 g carb

Promedio: 2000 kcal, 75 g prot, 66,7 g grasa, 275 g carb

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4. Errores y mitos en la alimentación actual

Entre los principales errores se encuentran saltarse el desayuno, picar entre comidas,

comer rápido, basar la dieta en alimentos ultra procesados y adoptar dietas restrictivas sin

supervisión profesional (Ríos, 2015). Abundan mitos nutricionales sin evidencia científica como

las dietas detox, suplementos milagrosos y restricción total de carbohidratos o grasas (Gianfredi

et al., 2018).
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Conclusiones

En conclusión, llevar una alimentación saludable y equilibrada es indispensable para el

bienestar físico, mental y social de las personas. Comer una variedad de alimentos nutritivos en

las proporciones adecuadas permite obtener los macro y micronutrientes esenciales que el cuerpo

humano necesita.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas cumplen roles metabólicos vitales, por lo que

una dieta balanceada debe incluir estos tres macronutrientes siguiendo las recomendaciones de

ingesta diaria basadas en evidencia científica. Asimismo, es clave consumir alimentos ricos en

vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos protectores.

Incorporar hábitos de alimentación saludable desde etapas tempranas de la vida permite

prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y alcanzar todo el potencial de desarrollo

cognitivo y social. La educación nutricional es fundamental para que las personas puedan tomar

decisiones informadas sobre su dieta y evitar mitos dañinos.

Las políticas de salud pública deben promover el acceso a alimentos nutritivos, la

reformulación de productos para reducir grasas, azúcares y sodio, y un etiquetado claro que

permita identificar opciones realmente saludables. Mediante la promoción de dietas basadas en

alimentos de origen vegetal, balanceadas y adaptadas a cada realidad cultural, es posible

combatir la epidemia de obesidad y enfermedades crónicas para mejorar la salud global de la

población.
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Referencias

Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L. y Cuadrado, C. (2018). Tablas de composición de

alimentos. Ediciones Pirámide.

Moreno Villares, J. M. (2015). Nutrición en la edad infantil. Pediatría Integral, 19(2), 88-

99. https://www.pediatriaintegral.es/publicacion-2015-05/nutricion-en-la-edad-infantil/

Organización Panamericana de la Salud (2003). Principios de orientación para la

alimentación complementaria del niño amamantado. Washington, D.C: OPS.

https://iris.paho.org/handle/10665.2/786

Pérez Rodrigo, C., & Teller, C. (2016). Recomendaciones nutricionales basadas en la

evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso

FESNAD-SEEDO). Endocrinología y Nutrición, 63(9), 424-437. https://www.elsevier.es/es-

revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-recomendaciones-nutricionales-basadas-evidencia-

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Ríos, J. M. (2015). Mitos en nutrición. Endocrinología y Nutrición, 62(2), 61-65.

https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-mitos-nutricion-

S1575092215000037

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (2015). Guía de la alimentación saludable.

http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/2015-guias-alimentacion-saludable
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