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Nutrición Vegetaraina
Copyright 2005

Autor: Dra. Nelsy Ramirez de Restrepo M.D.

Editor: Norberto Restrepo Jr.

Publicado por: Publicaciones Salud

Armenia – Colombia
Teléfono: 57-96-7405119

Auspiciado por:
Fundación “Las Delicias”
A.A. 1970 Armenia, Quindío – Colombia
Tel. 57- 96 – 7405119
E-mail: lasdelicias@telesat.com.co

Fundacion Las Delicias

A.P. 489 Barquisimeto – Venezuela
Tel. 58- 251-2525635
nnrestrepo@cantv.net

Impreso en los talleres gráficos de:

Fundación “Las Delicias”
Armenia, Quindio
Tel. 096 – 7405119

DEDICADO.-

A TODAS LAS PERSONAS QUE DESEAN VIVIR EN ARMONÍA CON LAS LEYES NATURA-
LES DE LA SALUD

INTRODUCCIÓN.-

El alimento que comemos se convierte en sangre en nuestro cuerpo, y de la calidad de ésta depen-
de nuestra salud.
Se ha preguntado alguna vez ¿qué introduce usted en su boca? ¿se convierte en sangre de buena
calidad cada alimento que consume?
Es asombroso descubrir que cada alimento que la naturaleza provee está dotado de manera per-
fecta para nutrir y proteger la maravilla de la creación: El cuerpo humano. Cada pequeña cutícula que
recubre los cereales integrales es la escoba perfecta que su colon necesita para mantenerse limpio y
sano. Ese color amarillo intenso de ciertas frutas y verduras es sólo la señal de aquellas sustancia anti-
oxidantes que protegerán su cuerpo contra enfermedades. Y de esta manera cada alimento tiene su fun-
ción.
 Pág. 2
Recorra conmigo cada capítulo de este libro. En ellos usted encontrará, además de grupos ali-
menticios y nutrientes, los beneficios de una alimentación sana, constituida por cereales integrales, fru-
tas, leguminosas, hortalizas y oleaginosas.
Encuentre nuevos esquemas alimenticios basados en los principios fisiológicos de su cuerpo, que
le ayudarán a prevenir enfermedades degenerativas como el cáncer, la obesidad, la artritis, la diabetes...
Los beneficios de una dieta vegetariana están descritos en este libro, hecho pensando en usted.
Iniciamos esta experiencia en el Instituto Uchee Pines, en Seale, Alabama hace más de 30 años,
siendo enriquecida con la participación en seminarios, conferencias en varios países de América y lo
mas importante, la experiencia en el tratamiento de pacientes con distintos problemas de salud.

PRÓLOGO.-

Es un privilegio vivir en este período de la historia. Vivimos bajo una explosión de conocimien-
tos sobre la salud, y ninguna de las áreas de la salud ha demostrado tanto desarrollo como la de la nutri-
ción. Es de suma importancia conocer qué es lo verdadero en la nutrición, pues se escuchan muchas vo-
ces a la misma vez y no todas son confiables. El libro Nutrición Inteligente es un trabajo producto de
la investigación y estudio y no contiene información de la cual pueda retractarse la autora. Es un libro
que el lector puede leer con toda confianza.
Hoy en día se necesita una comprensión de la nutrición que sea pertinente a nuestras necesidades
cotidianas y que nos inspire a alcanzar nuevas alturas en el establecimiento del ideal del saludable vi-
vir. Podemos considerar un privilegio el estudio de la nutrición. Es una ciencia emocionante e ilustra el
gran amor de un sabio y recursivo Creador en proveer alimentos nutritivos en la forma más agradable.
Nuestro Creador debió gozarse en darnos la capacidad para disfrutar lo que Él había creado tanto por su
belleza como por su delicioso gusto.
En nuestra propia familia hemos encontrado que la cocina vegetariana es la más satisfactoria.
Sus menús son constantemente variados, y resulta imposible cansarse de sus sabores o texturas. Por
más de treinta años nuestra familia, de cuatro miembros, ha sido vegetariana. La sencillez y facilidad
con la cual se pueden preparar los menús y comidas en la cocina vegetariana anima a todos los que en-
tran en este estilo de vida.
Lo básico de la buena nutrición está tratado de una manera seria y amplia en Nutrición Inteli-
gente. El libro está escrito de tal manera que la persona con una información promedio y el interesado
sin un trasfondo científico lo puede comprender, y a la vez contiene la documentación científica que lo
hace de interés para aquellos que tienen una preparación más especializada. Usted puede hacer sus pro-
pias investigaciones en cuanto a la efectividad del estilo de vida vegetariano en su propia familia y con
su salud. Constantemente mejorará su salud y tendrá un pensamiento más claro y una resistencia física
superior. Que Dios le bendiga abundantemente al estudiar los principios de la nutrición.

Dra. Agatha M. Thrash, M.D.

Fundadora de Uchee Pines Institute
Centro de Rehabilitación y Medicina Preventiva
Seale, Alabama, Estados Unidos.

TABLA DE CONTENIDO.- Pág.

INTRODUCCIÓN................................................................................................... 01
PRÓLOGO ............................................................................................................. 02

CAPÍTULO 1
BIENVENIDOS AL MUNDO DE LA NUTRICIÓN .......................................... 08
 Pág. 3
Grupo de las frutas y vegetales ............................................................................. 10
Grupo de los cereales integrales ............................................................................ 11
Grupo proteico ....................................................................................................... 12
Grupo de la leche y sus derivados ......................................................................... 13
Cuidado con el libre uso de suplementos de calcio .............................................. 14
Bibliografía ............................................................................................................ 15

CAPÍTULO 2
LOS CARBOHIDRATOS ..................................................................................... 15
Funciones de los carbohidratos .............................................................................. 15
Clasificación de los carbohidratos .......................................................................... 16
La Fibra como freno ............................................................................................... 17
Carbohidratos refinados ......................................................................................... 18
¿Qué significa que un alimento es Integral? .......................................................... 19
Análisis de pérdidas ............................................................................................... 20
Otras pérdidas ........................................................................................................ 21
Disfrute del dulce de las frutas .............................................................................. 21
Bibliografía ............................................................................................................ 22

CAPÍTULO 3
LA FIBRA .............................................................................................................. 22
Fuentes de fibra ...................................................................................................... 23
Clases de fibras ....................................................................................................... 23
El tránsito intestinal ................................................................................................ 24
¡Cuidado con los excesos! ...................................................................................... 25
Ausencia de la fibra y sus efectos .......................................................................... 25
Enfermedades asociadas a una dieta pobre en fibra................................................ 26
Bibliografía ............................................................................................................. 26

CAPITULO 4
LAS PROTEINAS ................................................................................................... 26
Estructura y composición ......................................................................................... 26
¿Cuánta proteína necesitamos? ................................................................................ 27
Tipos de proteínas .................................................................................................... 27
Proteínas completas e incompletas .......................................................................... 28
Proteínas complementarias ...................................................................................... 29
Ejemplo de suplementación mutua de las proteínas ................................................ 29
Reservorio de aminoácidos ....................................................................................... 30
Funciones de las proteínas ……………………………………………………… 30
¡Cuidado con los excesos! ........................................................................................ 31
Fuentes de proteína vegetal ...................................................................................... 32
El peligro de los “Aminoácidos libres” ................................................................... 32
Bibliografía .............................................................................................................. 32

CAPÍTULO 5
LAS GRASAS .......................................................................................................... 33
Lípidos ...................................................................................................................... 33
Triglicéridos ............................................................................................................. 34
Punto de insaturación ............................................................................................... 34
 Pág. 4
Fuentes de ácidos grasos esenciales ....................................................................... 34
Prostaglandinas ........................................................................................................ 35
Clases de grasas ....................................................................................................... 36
Fosfolípidos ............................................................................................................. 37
Esteroles .................................................................................................................... 38
Funciones vitales del colesterol ................................................................................. 38
Los valores del colesterol ........................................................................................... 38
Funciones de las grasas .............................................................................................. 39
Efectos de las altas temperaturas en las grasas .......................................................... 39
Efectos de una comida rica en grasas ......................................................................... 39
Fuentes naturales de grasas ........................................................................................ 40
Las grasas y los problemas de salud ........................................................................... 40
Arteriosclerosis ........................................................................................................... 40
Hipertensión ................................................................................................................ 42
Obesidad ..................................................................................................................... 43
Problemas digestivos ................................................................................................. 43
Otros problemas …………………………………..................................................... 44
¿Es el coco dañino? .................................................................................................... 44
Colesterol oxidado …………….................................................................................. 44
Radicales Libres .......................................................................................................... 45
Protección contra los radicales libres .......................................................................... 45
Bibliografía ................................................................................................................. 46

CAPÍTULO 6
LAS VITAMINAS ....................................................................................................... 46
Vitamina C. Ácido ascórbico ..................................................................................... 47
Vitamina B1 Tiamina ................................................................................................. 47
Vitamina B2 Riboflavina ............................................................................................. 47
Vitamina B3 Niacina .................................................................................................. 48
Vitamina B6 Piridoxina ................................................................................................ 48
Acido Pantoténico ..................................................................................................... 48
Biotina ....................................................................................................................... 49
Ácido Fólico............................................................................................................... 49
Ácido Paraminobenzoico. PABA .............................................................................. 49
Colina ..................................................................................................................... 49
Inositol ...................................................................................................................... 50
Vitaina B12. Cianocobalamina................................................................................... 50
Fuentes ..................................................................................................................... 50
Deficiencia de B12 …………………………………………………………….. 51
Vitamina A .............................................................................................................. 52
Vitamina D Ergosterol ............................................................................................ 52
Vitamina E Tocoferol ............................................................................................... 52
Vitamina K .............................................................................................................. 53
Suplementos vitamínicos …………………….......................................................... 53
Bibliografía .............................................................................................................. 53

CAPÍTULO 7
LOS MINERALES .................................................................................................... 54
Calcio, Hierro, Yodo, Flúor ………........................................................................... 54
 Pág. 5
Fósforo, Magnesio, Potasio, Azufre, Cobre ................................................................. 55
Manganeso, Zinc, Silicio, Cromo, Litio, Cobalto, Molibdeno ................................... 55

CAPÍTUO 8
LOS GERMINADOS ...................................................................................................... 57
Germinación ………….................................................................................................... 57
Elementos utilizados en la germinación ......................................................................... 57
Procedimiento ................................................................................................................ 57
Formas de consumir los germinados ................................................................................ 58

CAPÍTULO 9
EL AGUA ....................................................................................................................... 59
Composición ………………………………………………………………………. 59
Funciones del agua ......................................................................................................... 59
Otros beneficios ........................................................................................................... 60
Las pérdidas de agua en el cuerpo ................................................................................. 60
Momentos para tomar agua ............................................................................................ 60
El agua dura ................................................................................................................ 61
Bibliografía .................................................................................................................... 61

CAPÍTULO 10
LA CARNE COMO ALIMENTO ............................................................................. 61
La fuerza del hábito ................................................................................................ 61
Los animales, la tragedia de su muerte y sus efectos en el hombre .......................... 62
La inspección ........................................................................................................... 62
Enfermedades en los animales que pueden afectar al hombre …………………. 63
Contaminantes ……………………………………………………………………. 64
Cancerígenos ……………………………………………………………………. 64
Intoxicación alimentaria y muerte repentina .............................................................. 65
Enfermedades degenerativas y el consumo de carne ............................................... 65
Cáncer ....................................................................................................................... 65
Arteriosclerosis ...................................................................................................... 66
Osteoporosis ............................................................................................................. 66
Alcoholismo ............................................................................................................. 67
La longevidad y el consumo de carne ...................................................................... 67
Bibliografía .............................................................................................................. 67

CAPÍTULO 11
HUEVOS, LECHE, QUESO ....................................................................................... 68
Valor nutritivo de los huevos ......................................................................................... 68
Hormonas y químicos en los huevos .............................................................................. 68
La leche .......................................................................................................................... 69
La digestión de la leche ............................................................................................... 70
Antibióticos y hormonas en la leche ............................................................................. 70
El queso y sus problemas ............................................................................................. 71
Sus efectos en la salud ................................................................................................ 71
Bibliografía .................................................................................................................... 72

CAPÍTULO 12
 Pág. 6
LA DIGESTIÓN ……………………………………………………………………. 72
Proceso Digestivo ....................................................................................................... 73
Inicia en la boca .......................................................................................................... 73
Glándulas salivales ................................................................................................. 73
El esófago .............................................................................................................. 73
Estómago ............................................................................................................... 74
Intestino Delgado ................................................................................................... 75
Intestino Grueso .................................................................................................... 76
Higiene de la Digestión ......................................................................................... 76
Los líquidos con las comidas: un gran error ........................................................ 77
El comer entre comidas y sus implicaciones ......................................................... 77
Cuídese de comer en exceso ................................................................................. 78
Buena masticación ................................................................................................. 79
Combine correctamente sus alimentos ................................................................... 80
Temperatura adecuada ........................................................................................... 80
Regularidad ............................................................................................................ 81

CAPÍTULO 13
LOS IRRITANTES ............................................................................................... 81
Vinagre ................................................................................................................ 82
La Sal .................................................................................................................... 82
Especias – condimentos ........................................................................................ 83
La Cafeína ............................................................................................................. 83
El Cacao ................................................................................................................ 84
Aditivos .................................................................................................................. 84
Otros irritantes ....................................................................................................... 85
Bibliografía ............................................................................................................. 86

CAPÍTULO 14
LA OBESIDAD ..................................................................................................... 87
Causas de la obesidad ............................................................................................. 87
El sobre peso y la obesidad ..................................................................................... 88
Peligros del sobrepeso ............................................................................................. 89
Algunas recomendaciones generales para bajar de peso ........................................ 92
Bibliografía ............................................................................................................. 97

CAPÍTULO 15
LA DIABETES ....................................................................................................... 98
Tipos de diabetes ...................................................................................................... 99
Sintomatología .......................................................................................................... 100
Los Carbohidratos y la Diabetes ............................................................................... 101
Las Grasas y la Diabetes ………………………………………………………. 101
Diabetes y Sobrepeso ................................................................................................ 101
El Cáncer y el Consumo de Azúcar………………………………………………… 102
Factores de Recuperación .......................................................................................... 103
Bibliografía ................................................................................................................ 105

CAPÍTULO 16
LA HIPOGLICEMIA ..................................................................................................... 106
 Pág. 7
Hipoglicemia funcional o reactiva ................................................................................. 106
Causas ............................................................................................................................. 106
Hábitos dañinos ............................................................................................................... 106
Descubra realmente cuanta azúcar consume ................................................................... 107
Síntomas ......................................................................................................................... 107
Tratamiento ..................................................................................................................... 108
Bibliografía ..................................................................................................................... 108

CAPÍTULO 17
OSTEOPOROSIS ………………………………………………………………… 109
¿Quiénes Son Más Propensos a Sufrir Osteoporosis? …………………………………. 109
¿Qué se Siente Cuándo se Padece de Osteoporosis? …………………………………. 109
Factores de Riesgo ………………………………………………………………… 111
La Proteína……………………………………………………………………………… 112
Las Grasas, los Refinados, la Sal y el Ejercicio ……………………………………….. 113
Los Lácteos, los Suplementos ……………………………………………………. 114
Fuentes Vegetales de Calcio ………………………………………………………….. 115
Otros Minerales y la Osteoporosis ……………………………………………………. 116
El Sol, la Vitamina D y la Osteoporosis ……………………………………………… 117
Estrógenos y Osteoporosis ………………………………………………………….. 118
Cafeína, Alcohol, Tabaco y Osteoporosis……………………………………………… 119
Los Medicamentos y la Osteoporosis ……………………………………………… 120
Tratamiento Para la Osteoporosis ……………………………………………………. 120
Bibliografía ………………………………………………………………………. 122

CAPÍTULO 18
CONSEJOS PARA LA FUTURA MADRE................................................................... 123
Preparación Emocional, Preparación Intelectual .................................................... 123
Preparación Física ………………………………………………………………… 124
Alimentación Materna ................................................................................................... 124
Complementos Vitamínicos Naturales ....................................................................... 127

CAPÍTULO 19
¿QUÉ ESTÁ COMIENDO SU NIÑO? .......................................................................... 128
La lactancia materna ........................................................................................................ 128
De valor incalculable ...................................................................................................... 129
Grandes ventajas .............................................................................................................. 129
Una ventaja para la madre ........................................................... ................................... 129
Transición......................................................................................................................... 130
Conociendo los nuevos alimentos ................................................................................... 130
Grupo de alimentos para el niño ...................................................................................... 131
Frutas ……………………………………………………………………………… 131
Cereales Integrales ........................................................................................................... 131
Vegetales .......................................................................................................................... 132
Uso de la sal ..................................................................................................................... 132
Destete .............................................................................................................................. 132
Alimentos no recomendados para los niños ..................................................................... 133
Otras recomendaciones .................................................................................................... 133
Preparación de Algunos Alimentos .................................................................................. 134
 Pág. 8
Las compotas ................................................................................................................... 134
Sopas de verduras ........................................................................................................... 134
Puré de verduras ............................................................................................................... 156
Atoles (coladas)............................................................................................................... 135
Bibliografía ..................................................................................................................... 135

CAPÍTULO 20
FORTALEZCA SU SISTEMA INMUNOLÓGICO .................................................... 136
El ejercicio ..................................................................................................................... 137
¿Qué puede hacer el ejercicio por su salud? ................................................................. 137
Descanso ........................................................................................................................ 138
Sol ................................................................................................................................. 138
El “soplo” de la vida ...................................................................................................... 139
Nutrición Balanceada ..................................................................................................... 139
Agua ............................................................................................................................... 140
Temperancia .................................................................................................................. 140
Buena disposición ................................................................................................... 140
Maneje el estrés .............................................................................................................. 141
Bibliografía ..................................................................................................................... 142

CAPÍTULO 21
LA COCINA Y SU ECONOMÍA ................................................................................. 142
Beneficios de una buena cocina .................................................................................... 142
La economía en la cocina ............................................................................................... 143

CAPÍTULO 22
MENÚ PARA SU SALUD ........................................................................................... 144
Sugerencias Para un Menú Semanal ……………………………………………… 147
El Desayuno .................................................................................................................. 147
A Media Mañana .......................................................................................................... 148
El Almuerzo ................................................................................................................ 148
A Media Tarde ............................................................................................................ 148
La Cena ..............................................................................................................................149
Bibliografía .................................................................................................................. 149

CAPÍTULO 1: BIENVENIDOS AL MUNDO DE LA NUTRICIÓN.-

La nutrición ha jugado un papel importante en nuestras vidas, aún antes de nacer aunque no
seamos consientes de ello. Y continuará afectándonos en diferentes maneras dependiendo
de los alimentos que escojamos.
La Revista para el Consumidor de la FDA (Food and Drug Administration) de Mayo-Junio del
2005, menciona que la dieta típica americana es baja en frutas, vegetales, cereales integra -
les, y alta en grasas saturadas, sal y azúcar. Como resultado muchos americanos tienen so-
brepeso, son obesos, y tienen un alto riesgo de enfermedades crónicas tales como hiperten -
sión, diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipo de cáncer.
¿Y qué en nuestros países en desarrollo? Es diferente la situación? Desafortunadamente no.
Se tiene la misma dieta occidental, se escogen los mismos alimentos cada día y como con-
secuencia se padece de las mismas enfermedades que afligen a los americanos.
 Pág. 9
Cada día tenemos la oportunidad de elegir alimentos que beneficiarán o perjudicarán nuestra
salud. Si elegimos sabiamente cada día, la recompensa en salud en los años posteriores
será mayor. Por otro lado, si elegimos alimentos que perjudican la salud, la recompensa se-
rá cualquier enfermedad.. Siendo esto así, debemos prestar atención a los buenos hábitos
alimenticios que nos traerán salud más tarde. Debemos seleccionar los alimentos teniendo
en cuenta la salud y no solo el gusto o el apetito.
Para una buena nutrición es necesario consumir alimentos sencillos, preparados en forma
apropiada. Es importante que esos alimentos sean combinados apropiadamente para asegu -
rarnos de que estamos obteniendo los nutrientes que el cuerpo necesita. No menos impor-
tante es saber, qué cantidad debemos comer a fin de evitar la desnutrición o sobrealimenta -
ción.
Los viejos hábitos son difíciles de romper y la noción de un cambio es abrumadora, pero
puede hacerse en forma gradual.
Cuando la gente tiene problemas de salud, o se enferma algún amigo cercano o un familiar,
esta situación se convierte en un estímulo fuerte para decidirse a hacer algún cambio, por lo
menos por un tiempo.
Lo importante es hacer los cambios ahora para prevenir los problemas de salud y no esperar
a estar enfermo o asustado por la situación de salud crítica de otros, para empezar a hacer
los cambios. Recuerde que “Una onza de prevención vale mas que un kilo de curación”
Según la Revista Americana de Nutrición Clínica , en la Guía Dietética del 2005, para los
Americanos, encontramos las siguientes recomendaciones que nos animan en este esfuer-
zo para continuar compartiendo este conocimiento recibido hace muchos años.

“Un consumo alto de frutas y vegetales está asociado con un menor riesgo de enfermedades
cardiovasculares, varios tipos comunes de cáncer, y otras enfermedades crónicas (tales
como degeneración de la mácula del ojo y cataratas)”.

“Las legumbres son una fuente excelente de proteínas, fibra, y una variedad de micronutrien -
tes y fotoquímicos que protegen contra la enfermedad”.

“El consumo regular de nueces está relacionado con menor riesgo de enfermedad cardíaca y
menor tasa de mortalidad”.

“El consumo de cereales integrales está asociado con un menor riesgo de enfermedad car -
díaca, diabetes, hipertensión, cáncer del estómago y del colon.”

¿Cómo Empezar?

Quizá uno de los aspectos que más nos preocupa es la forma de combinar los alimentos
para asegurar que nos estamos alimentando bien.
Hay cuatro familias de alimentos que pueden ser agrupadas como piezas de un rompecabe -
zas (1).Como los rompecabezas, estos grupos tienen sentido cuando son puestos juntos en
el lugar exacto. Un grupo no puede reemplazar al otro. Estos cuatro grupos de alimentos son
una guía fácil para planear el menú de cada día.
Es interesante notar que cada grupo está compuesto por una variedad de alimentos. De
cada grupo podemos seleccionar varios alimentos cada día de acuerdo a la disponibilidad
que de ellos tengamos en el lugar donde vivimos.
 Pág. 10
Los cuatro grupos básicos son: Frutas y vegetales, cereales integrales, grupo proteico, y el
grupo de las Oleaginosas. De cada grupo podemos seleccionar varias porciones de alimento
cada día.

1. Grupo de las frutas y vegetales (Fig. 2)

Entre las frutas podemos mencionar:

Chirimoya Sandía (patilla)

Naranja Papaya (lechosa)
Mango Banano (cambur)
Melón Manzana
Piña Zapote
Toronja Moras
Guayaba Durazno
Fresas Uvas
Anón Mandarina
Limón Pera

Y cualquier otra fruta que se dé en el lugar donde usted vive.

Las frutas constituyen una variedad casi interminable y deben formar parte del menú diario. Una buena
ocasión para consumirlas es la hora del desayuno y de la cena, aunque usted puede comerlas en la co-
mida que prefiera.
 Pág. 11

En cuanto a los vegetales, mencionaremos algunos de ellos:

Repollo Coliflor
Auyama Espinaca
Tomate Nabo
Remolacha Papa
Rábano Arveja tierna
Calabacín Berenjena
Brócoli Pepinos
Col Zanahoria
Acelga Batata (papa dulce)
Apio España Habichuelas (vainitas)
Lechuga (distintas variedades) Repollitos de Bruselas
Pimentón

Y demás verduras disponibles en su área.

Este grupo debe ser el más abundante en cada comida donde se los sirva, ya sea en forma de ensaladas
crudas, vegetales al vapor, germinados, ….
Las frutas y los vegetales son una fuente rica de vitaminas y minerales. Las frutas cítricas y los vegeta-
les son una buena fuente de vitamina C. Los vegetales de color verde oscuro o amarillo son buena
fuente de vitamina A. Deberíamos consumir diariamente de dos a cuatro porciones de frutas y de tres a
cinco porciones de vegetales. Tanto las frutas como los vegetales deben consumirse liberalmente.

2. Grupo de los cereales integrales (Fig. 3)

 Pág. 12
Cuando hablamos de cereales integrales nos referimos a:

Trigo Avena
Arroz Maíz
Maíz millo Centeno
Sorgo Quínoa
Cebada Amaranto

Y demás cereales disponibles en su área.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido refinados –trillados- y que no han perdido su sal-
vado ni su germen. La harina blanca es trigo desprovisto de salvado y germen. El arroz blanco pulido
también está desprovisto de salvado y germen; así sucede con todos los granos refinados.
Como veremos al referirnos a los carbohidratos, los cereales en el proceso de refinación, pierden mu-
chas vitaminas y minerales indispensables para el armonioso funcionamiento del organismo y la pre-
vención de muchas enfermedades.
Los cereales integrales deben ser consumidos generosamente; por lo menos de 6 a 11 porciones al día.
Cereales en forma de coladas o atoles. Granola, panes integrales de maíz, cebada, avena, trigo, torti-
llas, cachapas o waffles, galletas, tortas, ponquecitos, pan tostado, arroz integral, arepas, pastas inte-
grales, pizza.
Es fácil consumir 6 porciones ó mas de este grupo de alimentos. Una tajada de pan es una porción. Me-
dia taza de cereal cocido es una porción, dos galletas son una porción, media taza de arroz cocido es
una porción.
Las personas con problemas de salud tales como diabetes, colesterol elevado, triglicéridos altos, estre-
ñimiento, obesidad, hipertensión y muchos otros problemas de salud, se beneficiarán si incluyen en su
dieta los cereales integrales.
El consumo de cebada está asociado con niveles bajos de glucosa y reducción del nivel total de coleste-
rol y triglicéridos. En los diabéticos el control de la glucosa mejora y disminuyen los requerimientos
de insulina. La propiedad de la cebada para reducir los niveles de colesterol se debe a que es una rica
fuente de fibra soluble (betaglucanos) similar a la que se encuentra en la avena.
El salvado o afrecho de trigo es útil en la prevención de cálculos en la vesícula, mientras que el salvado
de arroz hace un trabajo similar con los cálculos renales. (1) Por supuesto que es mucho mejor consu-
mir el alimento con su fibra ya que así se haya en el balance correcto.
¡Qué manera más agradable de controlar muchos problemas de salud y prevenir un sinnúmero de enfer-
medades! Comamos cereales integrales cada día. Los cereales pueden usarse en forma de panes, cola-
das (atoles), galletas, waffles, panquecas, tortillas, arepas, cachapas, sopas, asados, germinados…..

3. Grupo proteico (Fig. 4)

 Pág. 13
Este grupo incluye la gran variedad de leguminosas, oleaginosas y productos derivados de la soya. Al-
gunos de ellos son: Garbanzos, lentejas, arvejas, soya y sus derivados, habas, caraotas, fríjoles blancos,
fríjoles rojos y todos aquellos disponibles en su área. Los granos o leguminosas tiernas o germinadas
son de más fácil digestión.

4. Las Oleaginosas (Fig. 5)

Foto de aceitunas, nueces, aceite de oliva, coco….

Algunas oleaginosas conocidas: Nuez del Brasil, almendras, pistachos, coco, ajonjolí, maní, semillas de
ahuyama, semillas de girasol, marañón (merey)… Además de proteínas, las oleaginosas son una exce-
lente fuente de ácidos grasos. De este grupo se recomienda 2 a 3 porciones al día.

La leche y sus derivados.-

Los alimentos que pertenecen a este grupo proporcionan el calcio, la riboflavina y vitamina B12. (Ver
cap.6 Las Vitaminas). Muchas personas piensan que sólo la leche y sus derivados pueden suministrar el
calcio que necesitamos, sin embargo no es así. Cuando hay intolerancia a la leche y sus derivados o
cuando se decide no incluirlos en la dieta, es necesario saber en donde encontrar el calcio necesitado
cada día. Veamos algunas fuentes vegetales de calcio: Consuma de 2 a 3 porciones al día.

Fuentes vegetales de calcio ( 1 taza): Cantidad de calcio (mg)

Coles rizadas cocidas……………………………….. 304

Hojas de nabos………………………………………. 249
Coles cocidas………………………………………… 224
Brócoli cocido……………………………………… 117
Hojas de mostaza……………………………………. 104
Frijol soya cocido…………………………………… 146
2 tajadas de pan integral……………………………… 45
Avena cocida 1 taza…………………………………… 191
Melaza 1 cucharada…………………………………… 137
 Pág. 14
Frutas secas
3 higos grandes……………………………………… 78
¼ taza de dátiles…………………………………….. 58
½ taza de melocotones……………………………….. 50
2 onzas de pasitas…………………………………….. 36
½ taza de ciruelas pasas………………………………. 30

Otras fuentes de calcio

1 taza de leche de soya enriquecida………..…… 100 a 500

114 gr. de tofú (queso de soya)………………… 110
114 gr. de tofú con sales de calcio……………… 300
1 cucharada de melaza…………………………… 137
14 gr. de tahini (ajonjolí)………………………. 115
28 gr. de almendras …………………………… 75
1 batata…………………………………………… 72
1 naranja………………………………………….. 55
2 tajadas de pan integral…………………………… 45

La espinaca es una fuente rica de calcio pero su absorción es disminuida debido a su alto contenido de
oxalatos.
La mayoría de las mujeres en la edad de la menopausia consumen abundante leche para asegurar un
buen nivel de calcio a fin de prevenir la osteoporosis. Pero en muchos países donde se toma menos le-
che y se ingiere menos calcio, el índice de fracturas de fémur y osteoporosis es bajo. Esto se debe a que
las mujeres son más activas, no usan productos de origen animal y no consumen bebidas gaseosas (re-
frescos). Estas últimas disminuyen la absorción de calcio en el cuerpo. También se ha encontrado que
una alimentación con alto contenido de proteína contribuye a la pérdida de calcio, debido a que éste se
elimina en la orina.
Un régimen totalmente vegetariano que incluya la cantidad adecuada de vitamina B 12 absorbible por el
intestino delgado, es el mejor régimen para la conservación de la salud.
Si unimos estas piezas armaremos el “rompecabezas de la nutrición”. Este puede representarse también
en forma de pirámide donde los alimentos consumidos liberalmente, en este caso los vegetales, frutas y
germinados aparecen en la base de la pirámide, y aquellos para consumir en menor cantidad están ubi-
cados en la parte más alta de la pirámide. Téngase en cuenta que es una pirámide para recuperar la
salud. (Fig. 6). Desde el punto de vista de la nutrición tradicional, en la base de la pirámide están los
cereales, los panes y las pastas. El problema hoy en día es que estos productos de la base son todos refi-
nados. Si queremos tener salud tenemos que consumirlos en forma integral, no refinados. (Ver el capí-
tulo 3 La Fibra).

Cuidado con el libre uso de suplementos de calcio.-

El uso de suplementos de calcio como parte de la dieta, no es recomendable a menos que haya realmen-
te una deficiencia. Las grandes dosis de calcio pueden más bien disminuir la fortaleza de los huesos e
inducir sangrado interno. El exceso de calcio interfiere con la vitamina K en el proceso de la coagula-
ción. Lo mejor es consumir los alimentos ya mencionados que son ricos en calcio.
No tenga temor de hacer su menú vegetariano. Si usted sigue los principios presentados, tendrá sufi-
ciente de cada uno de los nutrientes que el cuerpo necesita; quizás su mayor preocupación sea cómo
reemplazar la carne. Los vegetarianos pueden seleccionar alternativas de la carne, tales como: legum-
 Pág. 15
bres, semillas, nueces y queso de soya. Las legumbres y por lo menos una taza de hojas verdes ayudan
a suplir el hierro que usualmente proveen las carnes.

BIBLIOGRAFÍA.-

Graig, Winston J. Nutrition for the Nineties. Eau Claire, Michigan, Golden Harvest Books, 1992
Thrash, Agatha; Thrash, Calvin. Nutrition for Vegetarians. Seale, Al., Thrash Publications, 1998
Scharffenberg, John A., Nutrición y Salud en su Mesa. Riverside,
California, Editorial Ayer, hoy y mañana, 1992
Natural Lifestyle and your Health. Vol. 2 No. 6. June 1991
Whitney, Eleanor Noss; Rolfes,Sharon Rady.Understanding Nutrition. Belmont, CA.,Wadsworth Pu-
blishing Company, 1999

Capitulo 2: LOS CARBOHIDRATOS.-

Los carbohidratos son esenciales para nuestra salud. El cerebro y otros tejidos nerviosos utilizan sólo
los carbohidratos como fuente de energía. El hígado y los músculos almacenan los carbohidratos en
forma de cadenas largas de glucosa llamada glicógeno, el cual en el momento necesario, es transforma-
do en glucosa para la producción de energía. La glucosa es el combustible para la producción de ener-
gía que necesitamos para vivir y realizar cada una de las múltiples funciones que realiza nuestro cuer-
po: Trabajar, pensar, dormir, comer, caminar... Los carbohidratos, a lo largo de la historia, han sido la
fuente primaria más abundante, disponible y económica, de calorías –energía- para el hombre.

Funciones de los carbohidratos.-

Los carbohidratos son fuente de energía. Esta es su primera gran función. Cuando están presentes en
la dieta en suficiente cantidad, ofrecen los siguientes beneficios:

 Ayudan a ahorrar proteínas.

 El metabolismo de las grasas es realizado en forma eficiente y evitan la formación de cuerpos cetó-
nicos. (Sustancias que se forman cuando las grasas son usadas como fuente de energía. Se acumulan en
la sangre y alteran el equilibrio acido-base de la sangre).
 Pág. 16
 Ayudan a mantener en sus niveles normales, la azúcar, el colesterol y triglicéridos.
 Proveen la energía para el sistema nervioso (El sistema nervioso central usa la glucosa más eficien-
temente como fuente de energía).
 Tienen acción protectora contra residuos tóxicos que pueden aparecer en el proceso digestivo.
 Tienen acción laxante.
 Intervienen en la formación de ácidos nucleicos y otros elementos vitales, tales como enzimas y
hormonas.
 Proveen ciertas proteínas, minerales y vitaminas.
 Añaden sabor a los alimentos y bebidas.

Clasificación de los carbohidratos:

1. Carbohidratos Sencillos

A. Monosacáridos:

Glucosa
Fructosa
Galactosa

B. Disacáridos

Maltosa (Glucosa y Glucosa

Sucrosa (Glucosa y Fructosa
Lactosa (Glucosa y Galactosa

2. Carbohidratos Complejos (Polisacáridos): Glicógeno, almidones y fibras.

Carbohidratos Simples o Sencillos. Los alimentos con un alto contenido de azúcares sencillos son:
azúcar blanca refinada, azúcar morena, miel de abejas, jarabe de maíz (miel de maíz) jarabe de maple
(arce), melaza, leche y jugos de frutas. Estos alimentos ricos en azúcares sencillos pueden ser de dos
clases: con fibra y sin fibra. Esto determina en gran medida los niveles de azúcar en la sangre y la velo-
cidad de nuestro sistema digestivo para absorber cada uno de ellos. Las frutas deshidratadas o pasas
(uvas, ciruelas, bananos, piñas, papayas, dátiles) y las frutas frescas también contienen azúcares senci-
llos, con la diferencia de que los azúcares sencillos de las frutas están ligados a su fibra, vitaminas y
minerales.

Los carbohidratos complejos o polisacáridos están formados por muchas unidades de glucosa unidas
entre sí para formar cadenas largas. Tres son importantes en nutrición: almidones, glicógeno y fibras.
El glicógeno –es la forma como la glucosa se almacena en el cuerpo de los animales y del hombre- no
es una fuente significativa de carbohidratos pero juega un papel muy importante en el cuerpo. Así
como el cuerpo humano almacena glucosa en la forma de glicógeno, las células de las plantas almace-
nan glucosa como almidones que son cadenas de cientos y miles de unidades de glucosa. Estas molécu-
las gigantes están empacadas en cereales tales como trigo, arroz, cebada, tubérculos como las papas,
yuca, ñame, ocumo y en legumbres como fríjoles, arvejas, garbanzos, etc. Cuando comemos vegetales
nuestro cuerpo separa los almidones en unidades de glucosa y éstas son usadas por el cuerpo para
producir energía.
 Pág. 17
Todos los almidones se derivan de las plantas. Los cereales son la fuente más rica en almidones y pro-
ducen la mayor fuente de energía para la gente en todo el mundo. Las legumbres y los tubérculos son
también importante fuente de almidones.
Los carbohidratos complejos son muy importantes en nutrición. Hay quienes no comen almidones por-
que temen engordar y creen que los almidones no tienen valor nutricional. Hasta se refieren a ellos en
forma despectiva. Pero no debemos temer el consumo de almidones. Los necesitamos! Por supuesto
que estamos hablando de harinas no refinadas, no procesadas, que poseen el correcto balance de proteí-
nas, grasa, fibra, vitaminas y minerales.
Algunos alimentos ricos en almidones complejos son: los cereales integrales tales como cebada, arroz,
maíz, millo, sorgo, centeno, avena, trigo; las leguminosas como lentejas, arvejas, soya, todo tipo de fri-
jol – negro, rojo, blanco y pinto -; los tubérculos tales como yuca, ñame, ocumo y batata (papa dulce o
boniato). Las verduras tales como auyama, calabacín, zanahoria, alcachofa…. también contienen al-
midones pero en menor proporción. De estos últimos decimos que son bajos en contenido calórico.
En una dieta con carbohidratos complejos, de una comida a otra, la reserva de energía dura de 5 a 6 ho -
ras. Las personas que tienen una dieta refinada sienten la necesidad de comer más a menudo, pues sus
niveles de azúcar en la sangre bajan anormalmente.

La fibra como freno.-

La fibra se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal y actúa como un freno para que la absor-
ción de la glucosa o fructosa presente en ellos se realice de acuerdo a la fisiología del organismo, en
menos concentración y mas lentamente. La fibra permite que la glucosa se halle mas diluida ya que la
fibra presente retiene agua. Por ejemplo, una manzana. Puede ser que la fruta proporcione la misma
cantidad de glucosa y fructosa y el mismo número de calorías que una cucharadita de azúcar o de miel
de abejas, pero la forma natural como está empacada hace que sea de más valor nutricional. Además el
dulce de la fruta llega al cuerpo diluida en una buena cantidad de agua, empacada en fibra y mezclada
con sus valiosas vitaminas y minerales. Esto nos hace ver la importancia de la fuente del azúcar. Por
ello es mucho más saludable consumir la fruta en su estado natural que licuarla y colarla y consumir ce-
reales integrales en vez de cereales refinados, pues de no ser así el cuerpo es privado de la benéfica y
protectora acción de la fibra.

El Dulce Concentrado.-

El azúcar moscabada o azúcar negra, la miel de abejas, el melado de la caña de azúcar, el melado de
arce (jarabe de arce), el melado de maíz (jarabe de maíz), la melaza, la panela, el papelón, ….son dul-
ces concentrados y deben usarse con moderación.
Estos dulces conservan sus vitaminas y minerales, pero no tienen fibra que retenga agua para hacerlos
menos concentrados en glucosa o fructosa (azúcares sencillos).

Es importante recordar que todos los carbohidratos –sencillos y complejos, refinados y no refinados –
son desdoblados en azúcares sencillos (glucosa y fructosa) que van a la corriente sanguínea y a través
de ella, a cada una de las células del cuerpo. Podríamos entonces razonar que si es así, no importa que
tipo de carbohidratos consumamos, pues al final todo se convierte en glucosa o fructosa. Pero recuerde
lo que se ha dicho en cuanto a la acción de la fibra. Por un lado habrá un mayor consumo de glucosa y
por otro lado el organismo se verá privado de la acción benéfica de la fibra.

Debemos recordar también que productos como las galletas, panes, dulces, tortas, pasteles, helados,
postres, gelatinas, gaseosas, refrescos, chocolatines, dulces, café, jaleas, bocadillos, manjar blanco (dul-
 Pág. 18
ce de arroz con azúcar y leche), fruta en almíbar, mermeladas, leche condensada, leche malteada, chi-
cles, pudines, cereales refinados y muchos otros productos comerciales, contienen mucho dulce, y hari-
nas refinadas, “sin freno”, sin fibra.
No significa que no se pueda comer dulce alguno pero se debe preferir el dulce de las frutas, es decir
comer las frutas. Se puede consumir el melado de la caña, la miel de abejas, el jarabe de maiz, la mela -
za, y otros dulces que conservan sus vitaminas y minerales y son mejor manejados por el organismo
cuando se los usa con moderación y usar las harinas integrales. Se piensa que la miel de abejas es mas
saludable que otros tipos de azúcar. Es cierto que tiene algunas vitaminas y minerales pero al igual
que el azúcar de la mesa contiene glucosa y fructosa, y debe ser usada con moderación.

Cada vez que vaya a consumir un producto “atractivo” recuerde:

1 helado contiene 4 cucharaditas de azúcar

1 gaseosa (refresco) contiene 8 cucharaditas de azúcar
1 taza de leche malteada contiene 15 cucharaditas de azúcar
1 banana split contiene 25 cucharaditas de azúcar
1 barrita de chicle contiene ½ cucharadita de azúcar
1 taza de chocolate o café contiene 5 cucharaditas de azúcar
1 barra mediana de chocolate contiene 7 cucharaditas de azúcar

Cuando a las personas se les pregunta cuánto dulce usan, muchas de ellas contestan que “rara vez” usan
azúcar, pues están pensando en la cucharada que le agregaron al jugo o al café, pero olvidan que hay
azúcar escondida en muchos alimentos.

Los Carbohidratos refinados y las enfermedades dulces.-

Los carbohidratos refinados, poseedores de calorías vacías, conllevan a un desequilibrio nutricional y

por lo tanto a un sin número de enfermedades de tipo degenerativo, tales como las llamadas “enferme-
dades dulces”.

Algunas de estas enfermedades son:

Diabetes
Hipoglicemia
Obesidad
Caries dentales
Aumento de triglicéridos
Pérdida de la memoria
Conducta hiperactiva
Agudización de las enfermedades coronarias
Problemas autoinmunes
Baja de las defensas del cuerpo
Agotamiento de las reservas de vitamina B1
Nerviosismo
Irritación gástrica (cuando, en relación con la comida, hay más del 10% de dulce en el estómago).

A esta lista se añaden otras enfermedades producto de una dieta rica en carbohidratos sin fibra.
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Estreñimiento
Problemas de colon
Divertículos
Hemorroides
Ciertos tipos de cáncer
Pólipos
Apendicitis
Úlceras duodenales
Hígado graso
Gota
Dermatitis
Obesidad
Dispepsias (en esta enfermedad hay dificultad para la digestión de los alimentos.)
Avitaminosis (deficiencia de vitaminas del complejo B y minerales): esto se refleja en problemas ner-
viosos, retardo en el crecimiento, retraso en el desarrollo de las facultades mentales, desmineralización,
con secuelas tales como caries, osteoporosis y anemia.

Niveles de Glucosa.-

Los niveles ideales de glucosa están entre setenta y ochenta y cinco miligramos por cien mililitros de
sangre. Los niveles normales difieren un tanto de los ideales. Ellos van de setenta a ciento diez (70-
110) miligramos. Vale la pena tener en cuenta que muchos de los valores “normales” están muy lejos
de serlo realmente. Simplemente representa el promedio de una población en estudio, cuyos hábitos de
vida y alimentación no han tenido en cuenta una alimentación saludable. Lo mejor para nuestra salud es
que los niveles de glucosa se encuentren en el rango de los valores ideales.
En su deseo de disminuir el consumo de azúcar, muchas personas recurren a sustitutos de tipo artificial.
Se ha encontrado que estos sustitutos pueden afectar la memoria, la visión, producir mareos y fuertes
dolores de cabeza y están asociados con cáncer de la vejiga.
Si usted hace algunos cambios en su alimentación, sus niveles de azúcar regresarán a los valores nor-
males y aún a los ideales. Revise cuáles son sus fuentes de energía y seleccione las que contribuyan a
conservar su salud.

¿Qué significa que un alimento es Integral?

“Integral” quiere decir entero, completo; que no le falta nada. Cuando el campesino cosecha la mazor-
ca de maíz y la desgrana, o cosecha la espiga de trigo, tiene un grano integral que está completo, en la
mejor condición para ser ingerido. Pero después que el grano es llevado a trilladora se le quita la fibra,
el germen y las cutículas alimenticias que lo envuelven, y se convierte en un cereal refinado y blanco;
ya no es un alimento completo.

En el grano integral se hallan los nutrientes que el cuerpo más necesita como son las proteínas, grasas,
carbohidratos, vitaminas del complejo B, minerales y fibra. En cambio, el grano refinado ha sido des-
pojado de algunos de sus componentes más preciosos.
No podremos tener una dieta completa si no comemos los cereales integrales que ofrecen un cuadro
completo de nutrientes. Esto eliminará la necesidad de consumir productos animales. La gente necesita
mucho de los productos animales porque casi todo lo que como es refinado: Pan blanco, pastas, arroz
pulido, avena, maíz y demás granos refinados, azúcar refinada, aceites refinados, etc. Todos estos ali-
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mentos son incompletos por lo cual se ven en la necesidad de consumir productos animales para mante-
nerse vivos, aunque no podemos decir que sanos.
Hoy se conocen las bondades de los carbohidratos integrales gracias a los nutrientes que ofrecen y a la
generosa existencia de fibra en cada uno de ellos. Una dieta rica en carbohidratos integrales contiene
sesenta gramos o más de fibra.
Nuestra dieta debería tener como centro los carbohidratos integrales. Recordemos que las frutas y los
vegetales son parte de los carbohidratos y que deben constituir el plato más abundante de nuestra ali-
mentación. En Estado Unidos, la Fundación Americana de la Salud, recomienda una dieta llamada la
“dieta prudente”, esta reduce, entre otras, la incidencia de problemas coronarios. Esta dieta prudente es
baja en colesterol y rica en frutas, cereales integrales, vegetales y legumbres. Es decir, rica en carbohi-
dratos integrales.

Análisis de pérdidas

La siguiente tabla nos muestra los nutrientes que pierden 100 gramos de trigo al refinarlo.

Nutrientes Trigo Integral Harina Blanca Pérdida %

Tiamina 3,5 0,6 77
Riboflavina 600 250 58
Niacina 21,5 4.5 80
Calcio 0,045 0,018 60
Fósforo 0,433 0,126 70
Hierro 43 10.5 75

Proporción de tajadas de pan blanco que se requieren para igualar a una tajada de pan integral

2 tajadas de pan blanco tiene tanto Ácido Pantoténico como una tajada de pan integral.
3 Ácido Fólico
3 Vitamina B6
3,6 Magnesio
3 Calcio
4 Fósforo
10 Biotina

El ácido pantoténico se necesita para la fabricación de las hormonas corticoides. Los químicos que pa-
san los rasgos hereditarios de una generación a la próxima dependen en parte del ácido fólico. La vita-
mina B6 es un elemento importante en el uso de los aminoácidos, a partir de los cuales se fabrican las
proteínas que forman la mayoría de nuestros cuerpos. El magnesio es necesario para el crecimiento nor-
mal. El calcio se necesita para la formación de los huesos. El fósforo afecta todo el intercambio de
energía a través del cuerpo que nos capacita para movernos y pensar. La biotina se requiere para una
piel saludable.

Como resultado de la refinación del trigo, para la producción de harina blanca, se pierde:

 El 77% de vitamina B1, tan necesaria para el sistema nervioso y el buen aprovechamiento de
las azúcares en la sangre.
 El 60% de Calcio, importante para los huesos, nervios, corazón y dientes.
 El 75% de Hierro, fundamental para la hemoglobina de la sangre.
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 El 58% de Riboflavina, tan necesaria para la piel y ojos.
 El 80% de Niacina, que facilita la buena digestión, la salud de los nervios y el vigor.
 El 40% de Cromo, indispensable en el metabolismo de la glucosa.
 El 86% de Manganeso, importante en el metabolismo de los carbohidratos.
 El 76% de Hierro, esencial para la formación de hemoglobina.
 El 89% de Cobalto, componente integral de la vitamina B12.
 El 68% de Cobre, importante en la absorción de hierro.
 El 78% de Zinc, necesario para la síntesis de ADN y ARN.
 El 48% de Molibdeno, necesario en el metabolismo normal de los carbohidratos.

Otras Pérdidas:

En el proceso de refinación de los cereales, estos sufren grandes y graves pérdidas. He aquí otras de
ellas:

 Pérdida de grasas importantes para los procesos químicos y otras funciones vitales.
 Pérdida de proteínas tan necesarias para la reparación y conservación del organismo.
 Pérdida de ácido Pantoténico, necesario para formar ciertas hormonas. Las sustancias químicas
que permiten el paso de los rasgos hereditarios de una generación a otra dependen en parte del
ácido Pantoténico.
 Pérdida de Piridoxina o vitamina B6, esencial en el mantenimiento de las proteínas y aminoáci-
dos.
 Pérdida de magnesio, elemento indispensable en el crecimiento.
 Pérdida de Biotina, indispensable en una piel sana.
 Pérdida de Fibra, básica en la limpieza de intestinos y de todo el organismo.

Disfrute del Dulce de las Frutas

Se puede lograr disminuir el consumo de dulces concentrados en nuestra alimentación. Mediante

el consumo de las frutas. En lugar de otro tipo de dulce, los cereales pueden ser endulzados con fruta
fresca o deshidatada. La fruta completa llena más y es un dulce natural.n Poco a poco el gusto se acos -
tumbrará a los variados sabores que ofrece la naturaleza, lo cual redundará en beneficio para su salud.
Es mucho mejor educar el gusto mientras se tiene salud y no tener que someterse después a un régimen,
en el cual aún la mayoría de las frutas dulces son prohibidas por causa del descontrol en la regulación
de azúcar en la sangre.
Hay muchas frutas dulces que al prepararlas en jugo no necesitan que se les añada dulce. Sin embargo,
si usted padece de Diabetes o Hipoglicemia se le recomienda usar la fruta completa y no en jugo.
Los edulcorantes artificiales no son la respuesta al problema de la azúcar, como se creyó en años ante-
riores. Por medio de experimentos en ratas se ha demostrado que los ciclamatos producen un efecto te-
ratogénico – que produce deformidades – en el feto, si la ingestión se hizo durante los tres primeros
meses de embarazo; también se ha reportado infertilidad y cáncer. La sacarina ha sido implicada como
capaz de producir tumores en la vejiga de animales de experimentación.

Desde 1977 se comenzaron a realizar experimentos para determinar la seguridad del consumo de saca-
rina. Finalmente la FDA, organización que controla la producción de drogas y alimentos en Estados
Unidos, determinó que se ponga una nota de advertencia a los productos que contienen sacarina:
“El uso de este producto puede ser perjudicial para su salud. Este producto contiene sacarina y se ha
determinado que causa cáncer de vejiga en animales de experimentación.”
 Pág. 22
Hoy en día está muy en boga el uso de otro edulcorante: La Stevia. Esta es un arbusto que crece en Su-
damérica y cuyas hojas son usadas para endulzar. En Estados Unidos, se vende como un suplemento
alimenticio que provee dulce sin calorías.
Le animamos a que tenga un régimen vegetariano balanceado, rico en carbohidratos integrales, y apren-
da a disfrutar del dulce natural como se encuentra en las frutas. Recuerde, ser vegetariano no solo im-
plica dejar de comer carnes rojas y blancas. Abarca una esfera más amplia: la esfera de los hábitos co-
rrectos y del consumo de alimentos de la mejor calidad.
Cuán urgente es concientizarnos de los efectos perjudiciales de todo tipo de alimento refinado y del
consumo de azúcares refinados en tantas y variadas formas.
El sorprendente aumento de las enfermedades degenerativas tal como sucede con la diabetes, es parale-
lo al consumo de una dieta desequilibrada, rica en dulces, azúcares, pastas y harinas refinadas.
Le invitamos, apreciado lector, a que haga una pausa y reflexione. ¿Qué está usted comiendo? ¿Lo
hace sólo para satisfacer su apetito sin tener en cuenta su salud?
Cuando se presenta una enfermedad, un cambio en la forma de alimentarse y en el estilo de vida consti-
tuyen el primer y más importante paso en el camino que conduce a la restauración de la salud.

BIBLIOGRAFÍA.-

White, Ellen G. Consejos sobre el Régimen Alimenticio. Buenos Aires, Argentina, Casa Editorial Sura-
mericana, 1969
Mc Dougall, John A.; Mc Dougall, Mary A.The Mc Dougall Plan. Clinton. N.J., New Win Publis-
hing Inc., 1983
Whitney, Eleanor Noss; Rolfes,Sharon Rady, Understanding Nutrition. Belmont, CA. Wadsworth pu-
blishing Company, 1999

CAPÍTULO 3: LA FIBRA.-
 Pág. 23
Esos hilos, hebras, afrecho, salvado, cáscaras o conchas, constituyen la parte no asimilable de los ali-
mentos llamada fibra. Se definen también como polisacáridos que no contienen almidón. La mayoría
de Esta puede ser comparada con una escoba que barre las paredes del colon a fin de mantenerlas lim-
pias de sustancias tóxicas que afectan la salud.

Fuentes de Fibra.-

Los alimentos con un alto contenido de fibra son las frutas, los vegetales, las ensaladas crudas, las le-
gumbres, los cereales integrales, los germinados, las semillas y las nueces. En el capítulo número uno
(1) de éste libro, usted encontró una descripción de los miembros de cada una de estas familias de ali-
mentos. Y en el capítulo diecinueve (Menú de la salud) de esta misma obra, le presentaremos una clara
orientación acerca de cómo tener una dieta variada, equilibrada y rica en fibra.
No falta quien piense que como la fibra no se digiere no vale la pena consumirla. Este modo de pensar
no es correcto, pues la fibra cumple una importantísima función. Además de ello, hay algunas fibras
que pueden ser desdobladas por las bacterias del colon, y así son asimiladas en parte.

Clases de Fibra.-

Los científicos han clasificado las fibras de distintas maneras. De acuerdo con sus propiedades quími-
cas; con su solubilidad y también de acuerdo con sus propiedades físicas.

Por sus características químicas se clasifican en:

Celulosas: La celulosa es el principal elemento de los miembros de las membranas y están presentes en
todas las frutas, legumbres y vegetales. Las moléculas de celulosa resisten la acción de las enzimas di-
gestivas humanas.

Hemicelulosas: Son los principales constituyentes de la fibra de los cereales.

Pectinas: Comúnmente se encuentran en los vegetales y en las frutas, especialmente manzanas y frutas
cítricas.

Gomas y Mucilagos: La goma arábica es un ejemplo de gomas. Los mucílagos son similares a las go-
mas en su estructura. La goma arábica se usa como aditivo. Los mucílagos como el Suar, se añade a
los alimentos como estabilizador.

Ligninas: Presentes especialmente en la parte dura o leñosa de los vegetales. Debido a su dureza, po-
cos de los alimentos que el hombre consume contienen ligninas.

De acuerdo a su solubilidad en agua las fibras se agrupan en dos grandes grupos: Solubles en agua e in-
solubles en agua.

Las fibras solubles son las gomas, pectinas, algunas hemicelulosas y mucílagos.

Las insolubles son las celulosas, muchas hemicelulosas y ligninas.

Las fibras solubles en agua disminuyen el tránsito intestinal, la absorción de glucosa y bajan los niveles
de colesterol.
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Las fibras insolubles en agua aceleran el tránsito intestinal, aumentan el peso de las heces, lo que esti-
mula los movimientos del intestino; hace más lenta la digestión de los almidones y demora la absorción
de la glucosa.
La fibra, aunque no se digiere ni es usada para producir energía, juega un papel importante en la pre-
vención de problemas como el estreñimiento, hemorroides, divertículos y otros problemas del colon.
Además de las acciones fisiológicas ya mencionadas, la fibra también actúa como una esponja para ab-
sorber y expulsar en las heces y sustancias tóxicas para el organismo.
En los carbohidratos ya sea sencillos o complejos, la fibra actúa como un freno y permite que la absor-
ción de la glucosa y fructosa sea lenta, actuando así en completa armonía con la fisiología del organis-
mo. Por ello es mucho más saludable consumir la fruta en su estado natural que licuarla y colarla. Al
no usar la fibra el cuerpo es privado de su acción protectora.

Funciones de la Fibra.-

 Reduce el riesgo de cáncer de colon y recto y otros tipos de cáncer

 Baja los niveles de colesterol y triglicéridos
 Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
 Vuelve más lenta la hidrólisis de los almidones
 Demora la absorción de la glucosa a nivel intestinal
 Reduce los requerimientos de insulina en pacientes con diabetes tipo 1 y
 Permite la supresión de insulina en pacientes con diabetes tipo 2, mediante un adecuado control
médico
 Mejora el control de la glucosa sanguínea en ambos tipos de diabetes
 Reduce los riesgos de enfermedad cardíaca
 Reduce los riesgos de apendicitis
 Reduce los riesgos de venas varicosas
 Reduce los riesgos de estreñimiento, pues aumenta el peso de las heces lo que estimula los mo-
vimientos intestinales
 Reduce los riesgos de problemas del colon
 Mejora la función del sistema digestivo
 Ayuda a bajar de peso a quienes tienen sobrepeso
 Reduce el riesgo de daño renal
 Ayuda a reducir las cifras de tensión arterial en pacientes hipertensos
 Actúa como una escoba que barre el intestino permitiendo que las heces sean eliminadas en 24
a 36 horas

El Tránsito Intestinal.-

Es el tiempo que transcurre entre la digestión de una comida y la eliminación de los desechos de la mis-
ma. Tiene un promedio de treinta y cinco horas. Una manera de determinarlo es la utilización de mar -
cadores tales como semillas de ajonjolí, carbón vegetal molido o remolacha. Si se usa carbón, con un
cuarto de cucharadita disuelto en ¼ vaso de agua es suficiente. Estos marcadores se toman en el mo-
mento de las comidas y el número de horas se calcula desde el momento en que se ingirió hasta que
aparezca por última vez en las heces. En ellas usted verá las semillas de ajonjolí, el color rojo de la re -
molacha o el negro del carbón, dependiendo del marcador que haya tomado. Entre más refinada sea la
dieta mayor será el tiempo de su tránsito intestinal con sus repercusiones negativas sobre el organismo.
El tiempo del tránsito intestinal tiene un promedio de 35 horas.
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¡Cuidado con los excesos!

Actualmente está en auge el consumo de fibra, y por medio de la publicidad se ofrece el afrecho o sal-
vado aislado en empaques atractivos al consumidor y aún con atributos nutricionales exagerados.
Quienes consumen estos productos tan en boga hoy día, lo hacen con el fin de adelgazar, disminuir su
colesterol, combatir el estreñimiento, limpiar la piel…... Para lograr tales fines, usan la fibra como un
producto para rociar toda clase de alimentos, aunque no sean saludables, pensando que al agregar la fi-
bra “todo quedará bien”. Es cierto que la fibra ayuda en todos estos casos, pero también es cierto que
por encontrarse “aislada” – separada- de los otros componentes del grano integral, es utilizada en pro-
porciones más elevadas de las que el cuerpo podría tolerar fisiológicamente.
Muchos piensan que si usan un poco de salvado en el jugo de la mañana, en las arepas, el arroz, sopa o
cualquier otro alimento, no necesitan llevar a cabo ningún otro cambio en la forma de alimentarse, y
piensan que el afrecho o salvado es la panacea para sus problemas. De esta manera comen más fibra de
la que obtendrían si tuvieran un régimen con productos integrales. Pero, ¡cuidado! el uso de fibra en
estas proporciones barre los nutrientes del colon, y en vez de ser una ayuda se convierte en una amena-
za para la salud. Parece que quienes así actúan tuvieran este lema: “Si poquito es bueno, bastante debe
ser mejor”.
Por ello, la mejor manera de incrementar el consumo de fibra en la dieta es la de adoptar cambios en
los hábitos de comer, reemplazando los alimentos refinados por integrales y consumir la fibra de la me-
jor forma: como la naturaleza se la ofrece en el producto natural.

Ausencia de Fibra y sus efectos.-

Cuando se consumen alimentos sin fibra el colon se vuelve inactivo y los movimientos del intestino
para la expulsión de las heces, poco frecuentes. Este problema se conoce como estreñimiento y es una
de las enfermedades más comunes del mundo occidental.
Según estudios del Dr. Dennis Burkitt, las heces de una persona con una alimentación sin fibra son li-
vianas, hecho que contribuye también al estreñimiento. En los países industrializados el peso de las he-
ces oscila entre los ochenta y ciento veinte gramos diarios (3 – 4 onzas) con un tránsito intestinal de 3 a
5 días. Las personas ancianas que viven en ancianatos, tienen un tránsito intestinal de más de dos sema-
nas.
En los países no industrializados, donde la dieta es más natural y rica en fibra, el peso diario de las he-
ces puede ser de 300 a 500 gm. (9 – 16 onzas). Esto es de suma importancia, pues el peso de las heces
despierta el deseo de evacuar.
Cuando hay estreñimiento, químicos sustancialmente cancerígenos como los ácidos biliares secunda-
rios presentes en las heces, pasan muchos días en contacto con las paredes internas del colon y esto
puede contribuir al desarrollo de cáncer.
El Dr. Dennis Burkitt afirmó que la posibilidad de una vida larga y saludable, está más íntimamente re-
lacionada con la eliminación diaria de las heces que con los niveles de colesterol en la sangre.
Cuando se presenta estreñimiento por falta de fibra, hay un menoscabo del estado general de la salud
con pérdida de ánimo para el trabajo, mal genio, nerviosismo, mal aliento, lengua sucia, dolores de es-
palda o columna, inapetencia, pesadez, gases; también puede haber mucho sueño o insomnio.
El hecho de que los niños se orinen en la cama mientras duermen, puede ser otro de los efectos negati-
vos de la falta de fibra, ya que una masa fecal grande disminuye la capacidad de la vejiga. Otro proble-
ma es la presencia de divertículos, pólipos, apendicitis, problemas del colon, incluyendo el cáncer.
Un trabajo de investigación de la Universidad de Harvard concluyó que una dieta baja en fibra y rica en
grasa, aumenta el riesgo de cáncer del colon y recto, y también puede aumentar el riesgo de adenomas
 Pág. 26
de colon y recto: Estos son tumores benignos de origen epitelial (tejido epitelial) que pueden aparecer
en el intestino y sufrir transformaciones malignas.

Enfermedades asociadas a una Dieta pobre en Fibra.-

 Cáncer del colon y recto

 Estreñimiento
 Hemorroides
 Pólipos intestinales
 Enfermedad diverticular del colon
 Apendicitis
 Venas varicosas
 Hernia hiatal
 Enfermedades del corazón
 Accidentes cerebro vasculares (ACV)
 Cálculos biliares
 Aumento de colesterol y triglicéridos
 Diabetes
 Hipoglicemia
 Hígado graso
 Dermatitis
 Dispepsias
 Gota
 Avitaminosis

Si desea recibir los beneficios de una alimentación rica en fibra, empiece hoy mismo a incorporar más
frutas, vegetales y cereales integrales en su alimentación. Prevenga el desarrollo de tantas enfermeda-
des degenerativas de hoy en día. Nunca es tarde para comenzar.

BIBLIOGRAFÍA.-

The Journal of Health and Healing. Vol. 9 No. 1, 1983

Nelson, Ethel R. Burkitt. Cancer Fiber. Brushton, New York. Teach services Inc., 1998 The Journal
of Health and Healing. Vol. 8 No. 2 1983
Nutrition Research Newsletter. Vol XI. No. 5 Mayo 1992 .

CAPÍTULO 4: LAS PROTEÍNAS.-

Estructura y Composición.-

La palabra proteína viene del vocablo griego “proteicos”, que quiere decir, de primera importancia.
Hay diferentes clases de proteínas según las diferentes funciones que cumplen. Toda proteína contiene
nitrógeno como parte de su estructura química, de ahí que sea común el uso de expresiones como “ali-
mentos nitrogenados”. Algunas proteínas contienen también sulfuro, fósforo y otros minerales.
 Pág. 27
Cada proteína está compuesta de un cierto número de “ladrillos” llamados aminoácidos de los cuales se
conocen más de dos decenas. Las variadas clases de proteínas se forman con la unión de diferentes
aminoácidos.

¿Cuánta proteína necesitamos?

A mediados del siglo XIX un hombre llamado Liebig declaró que la proteína era la fuente de energía
para que el hombre pudiera realizar trabajo físico. Esta suposición llevó a muchos a la conclusión de
que era necesario consumir bastante proteína para poder tener fuerzas y así poder trabajar y se asoció
proteína con fortaleza y carne con proteína. Hoy en día está claro que el cuerpo consigue su energía
principalmente de los carbohidratos y de las grasas. También se sabe que no solo la carne es fuente de
proteínas.
Amplificando el error de Liebig, Volt, un filósofo alemán contemporáneo de Liebig, aseguró que el
cuerpo necesitaba 118 gramos de proteína al día. El pasó su aseveración en la cantidad de proteína que
consumían los alemanes que en ese tiempo estaban trabajando en las minas. Así que para la primera
década del siglo XX, la nutrición enseñaba que el organismo de un adulto necesitaba 120 gramos de
proteína al día, es decir, 2 gramos por kilogramo de peso. En los últimos 70 años del siglo XX y lo que
llevamos del siglo XXI, se ha venido descubriendo que un adulto sólo necesita un promedio de 30 – 40
gramos de proteína; es decir, medio gramo por kilogramo de peso.
A pesar de esta última información, la gran preocupación por el consumo de proteína continúa. Sabe-
mos que la principal fuente de energía son los carbohidratos, sin embargo nos aterra la idea de una defi-
ciencia de proteínas. Es cierto que es difícil obtener cien o más gramos de proteína con una dieta vege-
tariana, pero 40 a 60 gramos de proteína se obtienen fácilmente gracias a una alimentación a base de
productos vegetales, bien balanceada, ya que las leguminosas, los cereales, vegetales y nueces son
fuentes de proteína. Es decir, podemos obtener más proteína de la que se requiere como promedio dia-
rio.
Esto no quiere decir que las proteínas no son importantes. Si pudiéramos sacarle completamente el
agua al cuerpo humano, la mitad de sus sustancia seca sería proteína.

Tipos de proteínas.-

Hay una variedad sin límites de proteínas posibles a partir de veinte aminoácidos que se encuentran
presentes en la naturaleza. Las proteínas se diferencian unas de otras por la manera como los aminoáci-
dos se juntan para formar distintas figuras geométricas. Pueden ser largas, redondas, entretejidas y en
forma de colcha. Por ejemplo: la globina – proteína que unida al hierro forma la hemoglobina – es re-
donda. La fibrina que tiene que ver con la coagulación de la sangre, tiene forma fibrilar (larga). Fig. 4-
1.
Las albúminas, globulinas, glutelinas, prolaminas, albumnoides, histones, protaminas, nucleoproteínas,
mucoproteínas, glicoproteínas, lipoproteínas, fosfoproteínas, son los distintos tipos de proteína que su-
plen las necesidades del cuerpo.
Las nucleoproteínas se encuentran presentes en el núcleo de todas las células. Ellas son el ácido desoxi-
ribonucleico (ADN) y el ácido ribonucleico (ARN). Difieren ligeramente de un individuo a otro y ma-
yormente de una especie a otra. Los ácidos nucleicos contienen el código genético de cada individuo,
es decir, todas las especificaciones de la herencia.
Las globulinas por su parte, forman parte de la hemoglobina. Las lipoproteínas transportan la grasa en
la sangre.
 Pág. 28
Proteínas completas e incompletas

Las proteínas se clasifican según el número de aminoácidos esenciales que contengan. Un buen núme-
ro de aminoácidos se conocen como no esenciales, y si no son ingeridos, son fabricados por el organis-
mo a partir de los alimentos que entran en la dieta. Pero hay nueve aminoácidos esenciales que el
cuerpo necesita y no los fabrica en absoluto o la producción es insuficiente para satisfacer las necesida-
des, por lo tanto ellos deber ser incluidos en la dieta; ellos son:

Aminoácidos esenciales.-

Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valiña

Aminoácidos no esenciales.-

Alanina
Arginina
Aspargina
Ácido aspártico
Cisteina
Ácido glutámico
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina

Cuando se habla de aminoácidos no esenciales se puede pensar que no tiene importancia pero no es así.
Todos los aminoácidos son importantes, pues tienen que ver con la síntesis o formación de proteínas en
el organismo.
Algunas veces un aminoácido no esencial puede volverse esencial bajo ciertas circunstancias. Por
ejemplo, para fabricar el aminoácido no esencial tirosina, el cuerpo utiliza la fenilalanina, un aminoáci-
do esencial. Pero si en la dieta no hay suficiente fenilalanina, o si por alguna razón no se lleva a cabo la
conversión de fenilalanina a tirosina, entonces la tirosina se convierte en aminoácido condicionalmente
esencial. En enfermedades del hígado puede alterarse la fabricación de algunos aminoácidos no esen-
ciales.
Se dice que una proteína es completa cuando contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades
relativamente iguales como el cuerpo humano lo requiere. Pueden contener o no, todos los aminoáci-
dos esenciales.
 Pág. 29
Si las proteínas son bajas en un aminoácido esencial, no pueden por sí mismas apoyar la síntesis de
proteínas y deben ser suplementadas. Se considera que las proteínas de origen animal (como la carne,
pescado, pollo, huevos y leche) son completas. Las proteínas de origen vegetal (como los vegetales, le-
guminosas, cereales, nueces) tienen un patrón de aminoácidos más variado, algunas son incompletas y
otras como la soya son proteínas completas.

Proteínas Complementarias.-

El nivel del aminoácido lisina en un alimento determina si la proteína es de alta o baja calidad. El va-
lor biológico de una proteína mide su eficiencia para suplir las necesidades del cuerpo. Los cereales
tienen poca lisina pero son ricos en metionina. Por su parte las leguminosas son ricas en lisina, pero
deficientes en metionina; así cuando combinamos cereales con leguminosas estas deficiencias son su-
plidas, por lo tanto, una amplia variedad de alimentos en la dieta cubre las deficiencias individuales que
puedan haber en un alimento, mediante la suplementación mutua.
La soya contiene más proteína que cualquier otra leguminosa comúnmente usada y se considera que es
una proteína completa.
Según la Revista Vegetariana No 3 del 2005 (Vegetarian Journal Issue 3), citando una declaración de
la OMS (Organización mundial de la Salud) dice que la soya satisface todos los requerimientos de
aminoácidos para el hombre; además dice que las recomendaciones mas recientes sobre proteínas, es-
tablecen que la proteína de la soya es de alta calidad equivalente a la proteína de origen animal.
La combinación de fríjoles rojos con arepas de maíz, fríjoles con arroz, pan de trigo con mantequilla de
maní, soya con trigo, son otros ejemplos de suplementación. Estas proteínas complementarias proveen,
al unirse, todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para proteger la salud.

Ejemplo de suplementación mutua de aminoácidos.-

Las leguminosas proveen suficiente lisina e isoleucina y lisina pero son deficientes en metionina y trip-
tófano.
Los cereales integrales son deficientes en isoleucina y lisina, pero son ricos en metionina y triptófano.
Cuando se combina una leguminosa como los fríjoles con un cereal como el maiz, tenemos una protei-
na completa en esa comida. Asi que no es difícil hacer esta complementación y de hecho, por siglos las
distintas culturas de la tierra lo han hecho. Para algunos, los fríjoles y el maíz, para otros el arroz y los
fríjoles. El trigo en forma de panes combinado con mantequilla de maní es otro ejemplo de suplementa-
ción. Fig 4-2
Muchas personas piensan que esta complementación de proteínas debe hacerse en cada comida, pero
no es necesario. Los vegetarianos pueden recibir todos los aminoácidos que ellos necesitan durante el
curso de un día, si consumen una variedad de granos (leguminosas), cereales integrales, semillas, nue-
ces, vegetales durante el día. Una deficiencia de proteínas se presentaría si solo frutas o ciertos vegeta-
les constituyeran la base de la alimentación, limitando severamente la cantidad y la calidad de la proteí-
na.

Isoleucina Lisina Metionina Triptófano

 Pág. 30

Legumbres

Granos

Combinados

Al juntarlos en una comida tendremos los cuatro aminoácidos presentes es esa comida. Ha habido una
complementación de proteínas y tenemos una proteína de alta calidad y valor biológico apropiado para
satisfacer las necesidades nutricionales.

Lisina en algunos alimentos en miligramos (mg):

Leche 7.4
Huevos 6.1
Levadura de cerveza 7.5
Papas 8.3
Germen de trigo 5.5
Soya 6.8
Frìjoles secos 6.5
Centeno 4.0
Trigo 2.0

Reservorio de aminoácidos.-

Las proteínas no se almacenan como lo hacen los carbohidratos y las grasas. Se acepta sin embargo
que existe un “reservorio” y este se encuentra en todos los tejidos. En tiempo de escasez o cuando hay
poca variedad, el balance de aminoácidos puede ser suministrado por esta “reserva” de proteínas pero
solamente por un corto tiempo. No significa pues que haya algún lugar específico en el cuerpo conoci-
do como “reservorio de proteínas” sino que los aminoácidos son tomados o dejados en la medida en
que son necesitados. Fig. 4 -3

Funciones de las proteínas

Las proteínas son llamadas constructoras en la vida del hombre. Veamos algunas de sus princi-
pales funciones:
 La formación de nuevos tejidos durante el crecimiento de los niños.
 Formación de nuevos tejidos en periodos de estrés (cirugías, heridas).
 También después de una hemorragia severa se necesita proteína para la formación de hemoglo-
bina y otras proteínas de la sangre.
 Después de quemaduras extensas hay pérdida excesiva de proteína en la superficie quemada, y
se requiere proteína para reconstruir la piel y músculos dañados.
 Pág. 31

 Mantenimiento de los tejidos ya formados y reemplazo de las pérdidas regulares. Aunque los
adultos no forman nuevos tejidos como los niños, hay algunos tejidos en el cuerpo que nunca
dejas de crecer, no importa cuan adulta sea la persona. Ejemplo de esto son las uñas, la piel, la
mucosa del tracto digestivo. Esta mucosa se remueve cada dos días, aproximadamente. Los
glóbulos rojos tienen un promedio de vida de ciento veinte días y si no hay proteína para una
adecuada formación de glóbulos rojos, se desarrolla anemia.
 Las proteínas sirven como sustancias reguladoras tanto en las células de los tejidos como en los
líquidos del cuerpo (sangre, linfa...). Así las proteínas contribuyen al balance de agua en el
cuerpo y al mantenimiento del equilibrio ácido-base en la sangre y en los tejidos.
 Son precursoras de enzimas, anticuerpos, hormonas y vitaminas: Las enzimas son esenciales
para la digestión y los procesos metabólicos de los tejidos; los anticuerpos nos protegen contra
las infecciones, y las hormonas son indispensables en el mantenimiento de la existencia.
 Actúan como transportadoras de nutrientes y otras moléculas (oxígeno, grasas, vitaminas y mi-
nerales).
 Como fuente de energía y glucosa.

¡Cuidado con los excesos!

Muchas personas en su preocupación por obtener suficiente proteína se van a los extremos consumien-
do exceso de ellas, lo que resulta en detrimento de la salud.
En estudios con animales se ha encontrado que el exceso de proteína en la dieta aumenta la actividad de
enzimas asociadas con el metabolismo de proteínas y aminoácidos y la formación de úrea. Los riñones
de los animales aumentan de tamaño cuando se les suministra por largo tiempo una dieta con alto con-
tenido proteico. La albúmina y los cilindros aumentan también en la orina de los animales. Los cone-
jos alimentados con dietas ricas en proteína desarrollan nefritis. Truchas alimentadas con una dieta
baja en proteínas, viven dos veces más que las truchas con una dieta rica en proteínas.
De acuerdo con estudios adelantados por la Escuela de Medicina de la Clínica Mayo en Estados Uni-
dos, el organismo humano al igual que los animales, es afectado por el exceso de proteína. Una dieta
baja en proteínas y líquidos, ha sido usada en pacientes con enfermedad renal crónica, con buenos re-
sultados. La necesidad de ser dializados ha sido postergada en algunos pacientes, y la frecuencia de las
diálisis en otros, ha sido reducida.
Una dieta muy rica en proteína y no balanceada, puede ocasionar la producción peligrosa de amonio
(producto resultante del metabolismo de las proteínas). El amonio disminuye el crecimiento de las cé-
lulas normales, más que el de las células cancerígenas. El amonio altera los ácidos nucleicos en el cen-
tro de las células. Esto ha sido comprobado gracias a experimentos con cultivos de cèlulas en el labo-
ratorio.
Vale la pena preguntarnos si las células en nuestros tejidos reaccionan de la misma forma como lo ha-
cen las células en el laboratorio. Algunos creen que sí. Cada vez que hay digestión de proteínas, las
células de nuestro cuerpo están expuestas al amonio. Entre más proteína se consume aumentan las pro-
babilidades de producir cantidades dañinas de amonio, se altera el equilibrio acido-base (ácido-alca-
lino) de la sangre.
El exceso de proteínas en la dieta también eleva los niveles de ácido úrico, el cual está asociado direc-
tamente con artritis gotosa y cálculos en los riñones. También pueden presentar un factor de riesgo
para las enfermedades del corazón.
 Pág. 32
Una perfecta ilustración acerca de los efectos del exceso de proteína la presentan los esquimales nati-
vos quienes, por las características de su medio ambiente, consumen una dieta muy rica en proteínas
derivadas de la carne y el pescado. Además, consumen altas cantidades de calcio (más de doscientos
miligramos al día), obtenido de los huesos de pescado. Como resultado tienen también una de las ma-
yores incidencias de osteoporosis en el mundo. Además este exceso de proteínas impone una sobrecar-
ga a los riñones, al hígado y al tracto digestivo en su trabajo de eliminación de sustancias tóxicas.
Existe mayor riesgo de gota y cálculos renales, y también es un factor de riesgo para los ataques al co-
razón.

Fuentes de Proteína Vegetal.-

Las leguminosas como la soya, fríjol, lenteja, quinchoncho, garbanzo, caraota, arveja……son fuente
de proteínas. Combinadas con los cereales integrales se complementan para obtener proteínas comple-
tas de buena calidad y de alto valor biológico.
Los cereales más conocidos en nuestro medio son el arroz integral, cebada no perlada, avena, trigo,
maíz, millo, quinua, centeno y sorgo. Estos también son fuente de proteinas.
Las oleaginosas como el maní, las almendras, nueces del Brasil, avellanas y merey tambièn contienen
proteína que complementada con los cereales se convierte en proteína balanceada. En las semillas tales
como ajonjolí, girasol y auyama, también se encuentran proteínas.
Verduras como brócoli, repollo, repollitos de Bruselas, remolacha, zanahoria, coliflor, papas, batata y
hojas verdes también contienen proteínas aunque en menor proporción, y necesitan suplementación.
La maquinaria humana ha sido hecha por el Creador del universo, para que fabrique sus propias proteí-
nas, a partir de las proteínas de la dieta. Cuando el cuerpo absorbe los aminoácidos, esto son transpor-
tados por la sangre, desde el intestino hasta el hígado, donde son organizados en la correcta secuencia
para sintetizar proteínas humanas.
.Así, las personas totalmente vegetarianas – que no usan ningún producto animal- pueden obtener una
cantidad apropiada de proteína de alta calidad, mediante el principio de la complementación menciona-
do anteriormente.

El peligro de los Aminoácidos Libres

Los aminoácidos no deben ser consumidos disociados de la proteína tal como se presenta en los ali-
mentos. El hábito de ingerir aminoácidos en forma de jarabes o pastillas puede causar un desequilibrio
en el cuerpo. Además, al consumir grandes cantidades (3 tabletas al día), de un aminoácido libre como
por ejemplo el triptófano, éste puede interferir en la absorción de otros nutrientes.
Si usted tiene una dieta variada y balanceada, no debe preocuparse por consumir suplementos nutricio-
nales. Estos serán indicados cuando haya deficiencia, o cuando las personas no puedan obtenerlos por
medio de la dieta.

BIBLIOGRAFÍA.-

Scharffenberg, John, A. Problems with Meat. Santa Bárbara, CA., Woodbridge Press Company, 1979.
Whitney, Eleanor Noss; Rolfes, Sharon Rady. Understanding Nutrition. Belmont, CA.,Wadsword Pu-
blishing Company, 1999
Thrash, Agatha, M; Thrash, Calvin L. Nutrition for Vegetarians. Seale, Al., Thrash Publications, 1982
Habenitch, H.A. Evidencias Científicas sobre el uso de la Carne. Miami, Fl., 1979
Mc Dougall, John A.; Mc Dougall, Mary A. The Mc Dougall Plan. Clinton,
N.J., New Win Publishing, Inc. , 1983.
 Pág. 33
Food and Drug Administration. Consumer Magazine. Mayo-Junio 2005
Reed, Mangels. Vegetarian Journal. 2003. Issue 3

CAPÍTULO 5: LAS GRASAS.-

Muchas personas se sorprenden al saber que las grasas son necesarias para mantener la salud. El pro-
pósito de este capítulo es el de conocer más acerca de las grasas. Distinguir aquellas que son provecho-
sas para la salud de las que son causantes de enfermedades degenerativas como las cardiovasculares, la
obesidad, la artritis, diabetes y las enfermedades auto inmunes.
Las grasas proveen sabor a los alimentos y dan una sensación de saciedad. También proveen energía y
ácidos grasos esenciales para tener una piel saludable. Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles
A,D K y E .
Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol son los tipos de grasa que es necesario conocer sus
fuentes y entender sus repercusiones sobre la salud. Estos tipos de grasas aumentan los niveles de co-
lesterol a valores no saludables, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las princi-
pales fuentes de este tipo de grasas son los quesos, las carnes rojas y la leche.
Las grasas trans también son saturadas y resultan cuando se añade hidrógeno a los aceites vegetales
con el fin de aumentar su duración y resaltar su sabor, mediante procesos industriales. Las mantecas ve-
getales, las margarinas, las galletas comerciales, las galletas crackers y muchos otros, son ejemplo de
este tipo de grasas saturadas.
El colesterol y sus efectos sobre la salud es conocido por todos. Está presente en los `productos de ori-
gen animal tales como carnes rojas, carne de aves, huevos, en los peces, en la leche y sus derivados y
todo producto comercial preparado con ellos.
Las grasas que se deben consumir, si se quiere tener salud, deben provenir de ácidos grasos monoin-
saturados y poliinsaturados como los que encontrados en las nueces, semillas, cereales como el maiz,
leguminosas como la soya, aceites prensados en frio de ajonjolí , olivas….y otras grasas vegetales.
Este tipo de grasas son saludables si se las usa con moderación, pues la grasa tiene 9 calorías por gramo
a diferencia de las proteínas y carbohidratos que solo tienen 4 calorías por gramo. Entonces, si usted
come mucha grasa en su menú diario, consumirá más calorías de las que su cuerpo necesita y el exceso
de calorías significa: Sobrepeso u Obesidad y muchos otros problemas de salud.

Lípidos o Grasas.-
Los lípidos son una una familia grande que incluye las grasas verdaderas o triglicéridos (grasas y acei-
tes), los fosfolípidos (un ejemplo de ellos es la lecitina) y los esteroles (el colesterol es un miembro de
ellos). Todos los lípidos son importantes para la nutrición de nuestro cuerpo.
 Pág. 34
Triglicéridos.-

Son la principal grasa que se encuentra en los alimentos y en nuestro cuerpo. Constituye casi el 95%
de todas las grasas que comemos, y la mayoría de las grasas almacenadas en el cuerpo son de este tipo.
Constituyen el principal medio de almacenamiento de energía para un uso futuro y sirven o un medio
de reserva de los ácidos grasos esenciales insaturados, linolénico y linoleico. Los triglicéridos pueden
ser de origen animal o vegetal.
Cada triglicérido contiene una molécula de glicerol y tres ácidos grasos (básicamente cadenas de áto-
mos de carbono).

Los ácidos grasos pueden tener de 4 a 24 carbonos. Los que tienen 18 carbonos son los más comunes
en los alimentos y especialmente notorios en nutrición.
Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Una grasa saturada está compuesta de triglicéri-
dos en los cuales la mayoría de los ácidos grasos son saturados y una grasa insaturada está compuesta
de triglicéridos e los cuales la mayoría de los ácidos grasos son insaturados. Estos últimos pueden te-
ner uno o más puntos de instauración. Si tienen un punto de instauración se les llama mono-insatura-
do: si tiene varios, poli-insaturados.

Ácidos Grasos Esenciales.-

ÁCIDO OLEICO SIMPLIFICADO

H O

H–C = C–O–H

H
GRUPO METILO GRUPO ÁCIDO

ÁCIDO LINOLEICO (OMEGA 6)

H O
6
H–C C–O–H

H
 Pág. 35
CARBÓN OMEGA.-

ÁCIDO LINOLÉNICO (OMEGA 3)

H O
3
H–C C–O–H

Desde el punto de vista nutricional los más importantes son los ácidos grasos poli-insaturados, cuyo
primer punto de insaturación está ubicado en el tercer carbono. A estos ácidos grasos se les conoce
como la familia de ácidos grasos Omega 3. El principal miembro de este grupo es el ácido Linolénico.
Si el primer punto de insaturación está en el carbono número seis, tenemos la familia de ácidos grasos
Omega 6, cuyo principal miembro es el ácido graso Linoleico. Los ácidos grasos Linolénico y Linoléi-
co tienen 18 carbonos con importantes repercusiones en la salud, pues regulan la presión de la sangre,
la coagulación y otras funciones.
Los ácidos linoleico y linolénico son llamados ácidos grasos esenciales, es decir, que deben consumirse
en la dieta y a partir de ellos el cuerpo fabrica los otros ácidos grasos necesarios.
Las principales fuentes de ácido oleico son: aceite de oliva, almendras, merey (marañón), avellanas y
toda variedad de nueces. El ácido oleico es monoinsaturado y tiene efectos benéficos sobre la salud.
Las principales fuentes de ácido esencial linoleico son: aceite de soya, aceite de maíz, aceite de maní,
semillas de girasol y de ajonjolí, germen de trigo. Y las fuentes de ácido esencial linolénico son espe-
cialmente el aceite de linaza, las semillas de auyama (calabaza), las nueces y la soya.
Cuando hay deficiencia de ácido linoleico puede presentarse erupciones en la piel como eczemas, caída
del cabello, degeneración del hígado, trastornos del comportamiento, daño renal, excesiva pérdida de
agua acompañada de sed, sequedad de las glándulas, susceptibilidad a las infecciones, retardo en la ci-
catrización de heridas, esterilidad (en los varones), abortos, artritis, problemas cardiovasculares y retar-
do en el crecimiento. Una prolongada deficiencia de ácido linoleico puede ser fatal.
Los síntomas de deficiencia de ácido linolénico incluyen: retardo en el crecimiento, debilidad, trastor-
nos visuales y del aprendizaje, falta de coordinación motora, hormigueo en brazos y piernas y cambios
bruscos de conducta. Todas las manifestaciones debidas a la deficiencia de estos ácidos grasos esencia-
les, desaparecen tan pronto se añaden a la dieta.

Prostaglandinas.-

Las prostaglandinas( sustancias parecidas a las hormonas), y los leucotrienos son productos que se for-
man a partir de los ácidos grasos no saturados, con dos o más uniones dobles, como el ácido linoleico y
linolénico; se producen en las membranas de las células y su efecto fisiológico es muy breve pero sig-
nificativo para el cuerpo. Algunas de las prostaglandinas tienen un efecto estimulante y otras actúan
como un freno. Ellas tienen que ver en algunos procesos como inflamación, coagulación de la sangre,
fiebre, variación del tamaño de los vasos sanguíneos, estrés, permeabilidad de las membranas celulares,
presión dentro de los ojos, producción de esteroides, apetito, metabolismo de las grasas. Ejercen un pa-
pel muy importante en la regulación de la secreción gástrica, en las funciones pancreáticas y la libera-
ción de hormonas a partir de la pituitaria.
La familia de cada una de estas sustancias mantiene el equilibrio dentro del organismo en relación con
la coagulación, la tensión arterial, la inflamación y la resistencia a las enfermedades –inmunidad.
 Pág. 36
Clases de grasas.-

Las grasas se clasifican en visibles e invisibles. Las invisibles se encuentran dentro de las semillas o
frutos. Se hallan en el maní, maíz, ajonjolí, soya, nueces, aguacate, girasol... Más de lo que la gente co -
múnmente piensa, son muchos los productos vegetales que contienen grasas. Las oleaginosas, los ce-
reales, los granos, las frutas y las verduras contienen grasas en mayor o menor grado.
Las grasas visibles se extraen de las semillas de los vegetales. Se las ha separado de los demás compo-
nentes que hay en la semilla. Ahora se ve la grasa sola y mayormente en forma de aceite refinado.
La diferencia de consistencia de las distintas grasas en su temperatura ambiente, se debe a la clase y
cantidad de ácidos grasos que entran en su composición. Cuando una grasa es saturada, sus moléculas
están más cerca entre sí. Hay menos espacio entre ellas; es sólida. Cuando hay brazos disponibles, o
dobles enlaces, hay más espacio entre las moléculas y hay más líquido en esos espacios, entonces la
grasa es líquida como en los aceites. Fig. 5-3.

Hidrogenación.-

La hidrogenación es un proceso químico mediante el cual aceites líquidos vegetales cambian a una for-
ma mas sólida, una forma rica en grasas trans. Durante el proceso se le añaden hidrógenos a las gra-
sas monoinsaturadas a poliinsaturadas, reduciendo los dobles enlaces y haciendo las grasas más satura-
das, es decir más sólidas. Las grasas cis, posición normal en la que se hayan los átomos de hidrógeno
en estado natural, pasan a grasas trans y los beneficios que se obtienen al consumir grasas vegetales no
saturadas se pierde con este proceso de hidrogenación y las grasas se convierten en grasas perjudiciales
para la salud. Contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiacas.
Así que cuando usted consumen productos con grasas hidrogenadas total o parcialmente, recuerden que
no son las mas recomendables para su salud, aunque sean hechas a partir de oleaginosas saludables
como el maní o la soya, el maiz….Fig.5-4

O H H H

H – O – C – C – C – C – C – C – C – C – C = C – C – C – C – C– C – C – C – C – H

H
Ácido graso cis.-

O H H

H – O – C – C – C – C – C – C – C – C = C – C – C – C – C – C– C – C – C – C-H
H H

Ácido graso trans.-

Grasas Trans.-
 Pág. 37
En la naturaleza, la mayoría de los ácidos grasos no saturados tienen una forma cis, es decir que los hi-
drógenos próximos al doble enlace están en el mismo lado de la cadera de carbono. Muy pocos ácidos
grasos tienen forma trans. En esta forma los hidrógenos próximos de doble enlace están en lados
opuestos en la cadena de carbonos. Fig.5-4 .La leche y la mantequilla y las carnes tienen este tipo de
configuración trans.
Mediante el proceso de hidrogenación, las grasas poliinsaturadas, con configuración cis, pasan a trans
y se comportan como grasa saturadas.
Estas grasa trans apelan a la industria porque su forma sólida es estable, hace que duren mas sin ran-
ciarse y son mas económicas que la mantequillas y otras grasas animales sólidas. Así que este tipo de
grasa se encuentra en todas partes, en margarinas, mantecas vegetales, productos de panadería como
panes, tortas, pasteles galletas, mantequilla de maní, alimentos fritos tales como papitas fritas, tosto-
nes… Son también abundantes en comidas congeladas, chips y comidas rápidas.
Las grasas trans elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol
bueno (HDL).
Al igual que los cereales, las grasas también han sido refinadas. Las más altas temperaturas a que han
sido sometidos los aceites vegetales, destruyen ciertos ácidos grasos y vitaminas indispensables para la
salud.
Muchas personas piensan que si consumen alimentos fritos en aceites vegetales no tendrán problemas.
El problema está, dicen ellos, si se usa manteca. Pero freír en cualquier tipo de grasa afecta los alimen -
tos y es perjudicial para la salud.
La temperatura que las grasas alcanzan cuando se fríen, están entre los quinientos y seiscientos grados
centígrados. A estas temperaturas, la estructura química de los ácidos grasos no saturados se altera y
disminuye su eficiencia para disminuir el colesterol en el organismo; en otras palabras, las grasas no
saturadas se comportan como saturadas.
Los alimentos fritos tienen una mayor posibilidad de contribuir al endurecimiento de las arterias. Otra
costumbre, muy común en los hogares, es la de freír en un mismo aceite hasta que este se acabe. En es-
tas grasas recalentadas una y otra vez, hay más probabilidades de desarrollar sustancias productoras de
cáncer como la acroleína y el benzopireno; trazas de estas sustancias han sido encontradas en alimentos
fritos.
Cantidades significativas de químicos productores de cáncer, se han encontrado en las carnes asadas a
la plancha o parrilla. Las gotas de grasa de carnes o pollos que caaen sobre los carbones encendidos se
convierten en benzopireno. Con el calor, este se convierte en vapor que se deposita en la carne. Recor-
demos que el benzopireno es una de las sustancias más poderosas para producir cáncer.
Estas temperaturas tan altas, también destruyen las proteínas y ciertas vitaminas. Es mejor asar que
freír. Las temperaturas que se usan para asar algo en el horno, son bajas en comparación con las que se
alcanzan cuando se fríe. Al hornear se usa un promedio de doscientos grados centígrados y al freír se
comienza con una temperatura de doscientos treinta grados centígrados hasta llegar a los seiscientos
grados centígrados o más.

Fosfolípidos.-

Se encuentran presenten en todos los alimentos pues forman parte de las membranas celulares de todos
los organismos vivientes.
La lecitina es el mejor exponente de este grupo. Tiene sólo dos ácidos grasos y una parte de fosfato.
La lecitina cruda causa una ligera disminución de los niveles de colesterol en la sangre. La lecitina re-
finada no posee esta propiedad. Podemos deducir que cualquier beneficio que se obtiene de la lecitina,
en su fuente natural (la soya), para reducir los niveles de colesterol, se debe a otros nutrientes vegetales
que la acompañan, y estarían por lo tanto, presentes en alimentos de donde se puede obtener la lecitina,
 Pág. 38
tales como cereales, legumbres o semillas. El consumo libre de lecitina puede elevar el nivel total de
grasas en la sangre. Es mucho mejor consumir los productos naturales de los cuales se extrae y refina
la lecitina.
La lecitina ha sido considerada como la “panacea” para la mayoría de los problemas de salud. se la uti-
liza como remedio para multitud de dolencias, especialmente para los problemas cardiovasculares. El
uso frecuente y libre de lecitina como suplemento dietético o en tratamientos, no se justifica y puede
ser peligroso. Al igual que otras grasas, puede ser causante de arteriosclerosis. la lecitina es usada en
la industria como emulsificante.

Esteroles.-

Además de los triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos incluyen también a los esteroles. El principal re-
presentante de este grupo es el colesterol. Sólo se da en alimentos de origen animal. Desde el punto de
vista nutricional, es quizás la sustancia más controversial, que ha causado confusión y aún terror. El
colesterol es una sustancia muy importante para el organismo humano. Es eficientemente manufactura-
da en el cuerpo a partir de carbohidratos, grasas y aún proteínas. El cuerpo lo produce de acuerdo con
su necesidad. En los períodos de estrés físico o enfermedad y en situaciones de tensión emocional, el
colesterol aumenta.

Funciones Vitales del Colesterol.-

Forma parte de la constitución de la membrana de las células de nuestro cuerpo y permite que las mem-
branas funcionen adecuadamente.
Es el precursor de ciertas hormonas tales como la aldosterona de la corteza adrenal, de las glándulas su-
prarrenales, que regula el balance de agua en el cuerpo a través de los riñones mediante la retención de
sodio. La Cortisona que promueve la síntesis o formación de glucosa, la cual capacita al cuerpo para
hacer frente a situaciones de estrés.
Es precursor de las hormonas sexuales masculinas y femeninas tales como estrógenos, progesterona y
testosterona.
Es la base para la formación de la vitamina D.
Es precursor (base) de la formación de las sales biliares que intervienen en la digestión de las grasas.
Con funciones tan importantes como estas y facilitadas por el colesterol en el cuerpo, se podría llegar
a pensar que la abundancia del colesterol sería beneficiosa, pero no olvidemos que el organismo fabrica
el colesterol de acuerdo con sus necesidades. Si consumimos alimentos ricos en colesterol se produci-
rá un exceso, que a manera del lodo en las tuberías, se irá depositando en las paredes de las arterias y
las obstruirá como veremos más adelante.

Valores de Colesterol.-

Los valores ideales del colesterol se consideran en cifras equivalentes a la edad de la persona más cien
(+ 100). Ejemplo: Si usted tiene cincuenta años, su valor ideal de colesterol será de ciento cincuenta
miligramos, o sea cincuenta (su edad) más cien. Sin embargo, un colesterol menor de doscientos mili-
gramos es considerado normal.

Hemos escuchado decir con bastante frecuencia y mucha propiedad, que las grasas saturadas son
nocivas para el organismo, pero que las insaturadas o líquidas pueden ser usadas libremente y sin nin-
gún problema; que más bien contribuyen a la disminución de los niveles de colesterol perjudiciales
para la salud”. ¿Es esto así? Por mucho tiempo se nos ha llevado a creer que los aceites vegetales son
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inofensivos, que no hacen engordar y que protegen el corazón de los infartos. Sin embargo, muchos de
los efectos dañinos de las grasas saturadas – sólidas a temperatura ambiente -, también pueden aparecer
por el abuso de los aceites. Cuando las grasas insaturadas – líquidas- son usadas en exceso, se convier-
ten en agentes fuertemente oxidantes, que dañan y destruyen las células.

Funciones de las grasas en general.-

Juegan un papel importante en muchas reacciones enzimáticas.

Forman parte de la estructura de la membrana celular.
Participan en la síntesis y regulación de ciertas hormonas
Intervienen en el mantenimiento de la estructura adecuada de los vasos sanguíneos
Son fuente de energía
Intervienen en la estructura de los tejidos
Tienen que ver con la transmisión de los impulsos nerviosos
Son importantes en el almacenamiento de datos ( la memoria )
También están relacionados con la formación de las prostaglandinas

Efectos de las altas temperaturas en las grasas.-

Al igual que los cereales, las grasas también han sido refinadas. Las más altas temperaturas a que han
sido sometidos los aceites vegetales, destruyen ciertos ácidos grasos y vitaminas indispensables para la
salud.
Muchas personas piensan que si consumen alimentos fritos en aceites vegetales refinados o no refina-
dos, no tendrán problemas. La palabra clave es “vegetal”. El problema está, dicen ellos, si se usa man-
teca. Pero freír en cualquier tipo de grasa afecta los alimentos y es perjudicial para la salud.
La temperatura que las grasas alcanzan cuando se fríen, están entre los quinientos y seiscientos grados
centígrados. A estas temperaturas, la estructura química de los ácidos grasos no saturados se altera y
disminuye su eficiencia para disminuir el colesterol en el organismo; en otras palabras, las grasas no
saturadas se comportan como saturadas.
Los alimentos fritos tienen una mayor posibilidad de contribuir al endurecimiento de las arterias. Otra
costumbre, muy común en los hogares, es la de freír en un mismo aceite hasta que este se acabe. En es-
tas grasas recalentadas una y otra vez, hay más probabilidades de desarrollar sustancias productoras de
cáncer como la acroleína y el benzopireno; trazas de estas sustancias han sido encontradas en alimentos
fritos.
Cantidades significativas de químicos productores de cáncer, se han encontrado en las carnes asadas a
la parrilla. Las gotas de grasa de carnes o pollos que caen sobre los carbones encendidos se convierten
en benzopireno. Con el calor, este se convierte en vapor que se deposita en la carne. Recordemos que
el benzopireno es una de las sustancias más poderosas para producir cáncer.
Estas temperaturas tan altas, también destruyen las proteínas y ciertas vitaminas. Es mejor asar que
freír. Las temperaturas que se usan para asar algo en el horno, son bajas en comparación con las que se
alcanzan cuando se fríe. Al hornear se usa un promedio de doscientos grados centígrados y al freír se
comienza con una temperatura de doscientos treinta grados centígrados hasta llegar a los seiscientos
grados centígrados o más.

Efectos de una comida rica en grasa.-

1. Aumenta la aglutinación de los glóbulos rojos.

2. Aumenta la viscosidad de la sangre.
3. Disminuye el suministro de oxígeno a los tejidos y a los glóbulos rojos.
4. Aumenta la fragilidad celular.
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5. Aumenta el riesgo de trombosis.
La mejor manera de evitar estos efectos dañinos, está en disminuir el contenido total de las grasas. Evi-
tar las grasas saturadas y no aumentar el consumo de las polinsaturadas. Muchas personas acostumbran
cenar con alimentos muy pesados y grasosos, con riesgo de sufrir algún accidente cerebrovascular
(ACV) en cualquier momento.
Hasta aquí hemos presentado un panorama del consumo de grasa y sus efectos en la salud de las perso-
nas. Veamos ahora las alternativas en el campo alimenticio para tener una dieta balaceada que garantice
la conservación de la salud y el mantenimiento equilibrado de los niveles de grasa y colesterol en la
sangre.
Los aceites refinados, pueden ser sustituidos por oleaginosas como las nueces y semillas, las cuales
son fuentes naturales de grasa. Los aceites prensados en frío, es decir, obtenidos sin ser sometidos a al-
tas temperaturas, pueden ser usados para dar mejor sabor a las comidas. Añádalos en el momento de
servir; no los cocine. A los aceites prensados en frío también se les conoce como “extra virgen”. El
aceite de oliva es rico en ácido oleico, el cual puede disminuir el nivel de colesterol en la sangre.
Es muy importante aprender a sustituir los aceites vegetales refinados – grasas visibles – y las grasas
animales, por grasas vegetales no refinadas – grasas invisibles-. Ahora bien, no es suficiente considerar
el tipo de grasa; es muy importante tener en cuenta la cantidad utilizada. Las oleaginosas deben ser usa-
das en poca cantidad, como un puñado de maní, de seis a diez almendras, una cucharada de mantequilla
de maní. Esto es sólo una sugerencia aproximada.
El “empaque natural” en que vienen las oleaginosas nos habla de la moderación que debemos tener al
comerlas. Si usted utiliza las oleaginosas en exceso los triglicéridos en la sangre serán elevados y ello
puede contribuir a afectar su salud.

Fuentes naturales de grasa.-

Algunas de las fuentes naturales de grasas son: Ajonjolí, girasol, aceitunas, maní, germen de trigo,
avellanas, chontaduro, almendras, merey, coco, soya, maíz, linaza, nueces del Brasil y toda la variedad
de nueces existentes.
Usted puede usar estos productos en su forma más sencilla y obtener los ácidos grasos esenciales que
requiere su salud. Por ejemplo, las semillas como ajonjolí y maní, ligeramente tostadas y molidas, pue-
den usarse en la preparación de aliños y salsas para las comidas. Las nueces pueden ser consumidas en-
teras o en forma de mantequillas o aderezos para sus ensaladas y demás platos.
Es importante conocer estas fuentes naturales de grasas y recordar que estas son grasas ricas en ácidos
grasos insaturados y que poseen los nutrientes que el cuerpo necesita para su normal funcionamiento.
Estas conservan sus ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, en un estado óptimo para ser asimi-
lados por el cuerpo humano. Son la llave precisa para la “cerradura” que se encuentra en las membra-
nas celulares. Otro tipo de grasas “forzaría la cerradura”, alteraría la fisiología de la célula y podría
causar problemas de salud muy variados.

Las grasas y los problemas de salud.-

La estrecha relación entre el tipo de grasa consumida en la alimentación y las enfermedades del cora-
zón, es casi universalmente conocida hoy en día. Cientos de estudios publicados en años recientes, con-
firman esta relación. Veamos algunos de ellos:

Ateroesclerosis.-
Es una de las causas más comunes de las enfermedades del corazón y de las arterias. Se caracteriza por
el endurecimiento y pérdida de elasticidad de las arterias debido a la formación de placas – ateromas –
en las paredes de ellas. Los ateromas se forman debido al daño de la pared endotelial debido a distintas
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causas. Estas placas son fibrograsosas, usualmente asintomáticas hasta que impiden el flujo sanguíneo
y causan isquemia (falta de riego sanguíneo) o muerte (infarto) del tejido u órgano afectado. Las placas
tienen músculo liso, tejido conectivo con fibras elásticas y colágeno. Contiene además restos celulares,
células cargadas de grasa, calcio, cristales de colesterol y una masa de material graso.
La frecuencia de la ateroesclerosis aumenta con la edad. Esta enfermedad es un problema generaliza-
do en la actualidad. Todas las arterias importantes se afectan en cierto grado, pero las manifestaciones
mayores que produce, son debidas al mayor compromiso de un segmento de alguna arteria importante,
como las coronarias del corazón.
A medida que progresa la enfermedad hay estrechamiento gradual del vaso sanguíneo, terminando con
la obstrucción completa del mismo. Esta es la manifestación más común de la enfermedad. Si la obs-
trucción ocurre en las arterias coronarias, el resultado será un infarto cardíaco. Los infartos cardíacos
son la causa principal de muerte en los países industrializados.
Las principales causas de infarto son:

 Una dieta rica en colesterol

 Triglicéridos (grasa) altos
 Presencia de diabetes
 Alta presión sanguínea (hipertensión)
 Obesidad
 Falta de ejercicio
 Tensión, ansiedad, preocupaciones
 Hábito de fumar
 Consumo de alcohol y café

Si la obstrucción es a nivel cerebral, el resultado puede ser un derrame cerebral habrá un accidente ce-
rebrovascular (ACV). El hábito de fumar produce en el cuerpo una disminución del flujo sanguíneo al
cerebro. En personas fumadoras hay un mayor riesgo de ataques cerebrales.
Los vasos largos de las extremidades, pueden también estrecharse poco a poco a medida que avanza la
enfermedad y asociarse con problemas tales como claudicación intermitente y enfermedad de Burger.
¿En qué consiste esto? Cuando las arterias de las extremidades están afectadas por la enfermedad, la
persona experimenta un dolor tipo calambre, debilidad y tensión en la extremidad, básicamente después
del ejercicio; los síntomas son localizados especialmente en las pantorrillas. Durante el descanso no
hay dolor y cuando se presentan los síntomas estos son rápidamente aliviados con el reposo. Se ha de-
mostrado que aquellas personas que fuman más de 15 cigarrillos al día, corren un riesgo mayor de su-
frir esta enfermedad que los no fumadores.
La ateroesclerosis y enfermedades asociadas con ella, están estrechamente relacionadas con el estilo de
vida y la clase de alimentación que tenga la persona. Es generalmente aceptado que el exceso de grasas
consumidas en la dieta contribuyen a las enfermedades cardiovasculares y éstas representan el 50% de
las causas de muerte en adultos en el mundo occidental. La mayoría de estas enfermedades se atribuyen
a la ateroesclerosis, que constituye la máxima expresión del daño del endotelio.
Cada uno de nosotros, en forma normal produce de un octavo a un cuarto de cucharadita de colesterol
puro cada día (aproximadamente 900 miligramos). Esto es más de lo que necesitamos; entonces cual-
quier cantidad extra que comamos, aumenta significativamente el colesterol total en el organismo.
Nuestro lujoso modo de consumir dietas ricas en colesterol y grasas, es hoy la mayor contribución a la
principal causa de muerte.
Hay algunas grasas que son benéficas y necesarias al corazón y vasos sanguíneos. En la sangre hay una
partícula especial conocida como Lipoproteína de alta densidad (DHL) que recoge el colesterol de los
escondrijos y grietas del cuerpo y lo devuelve al hígado para que lo elimine. El ejercicio ayuda a au-
mentar el DHL y a su vez ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas. Se considera que un colesterol
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total mayor de 260 miligramos por cien mililitros, tiene tres veces más riesgo de infarto cardíaco que
un colesterol total por debajo de doscientos miligramos.
Algunas autoridades creen que el colesterol por encima de 148 miligramos puede comenzar a producir
endurecimiento de las arterias. A fin de detener o prevenir el proceso de ateroesclerosis se requiere una
dieta baja en grasas. Esto significa que es baja en todo tipo de grasas, incluso en aquellas consideradas
saludables.
Además de la dieta, hay otros factores que contribuyen al endurecimiento de las arterias. El hábito de
fumar daña la pared interna de los vasos sanguíneos (endotelio) y permite la penetración de colesterol a
las capas de la arteria, en forma de placas. Esto crea irregularidades en la superficie interna de los va-
sos y favorece la turbulencia del flujo, lo cual obstruye el vaso. La integridad del endotelio de los vasos
sanguíneos es una de las condiciones mas importantes para prevenir la ateroesclerosis.
Tensión, obesidad, hipotiroidismo, diabetes, aumento de los lípidos en la sangre y falta de ejercicio son
otros de los factores que contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis. El ejercicio es fundamental para
la prevención de las enfermedades del corazón, la conservación y recuperación de la salud en general.
Las personas que siempre han llevado una vida sedentaria deben iniciarse en el ejercicio físico de ma-
nera gradual y lenta, y a medida que pasen los días podrán ir aumentando el tiempo de caminatas. Ca-
minar es el mejor ejercicio (No trote ni corra); si se siente cansado, deténgase, no se esfuerce, al día si-
guiente lo hará mejor y se cansará menos.

Hipertensión.-

Ya se ha mencionado que el exceso de grasas saturadas y no saturadas puede producir aglutinamiento

de glóbulos rojos en los capilares sanguíneos. Aglutinamiento significa que los glóbulos rojos se pegan
unos con otros y forman una especie de “grumos de células”.
El aglutinamiento causa disminución en el transporte sanguíneo de oxígeno, hace más lenta la circula-
ción de la sangre y aumenta la presión en los capilares, lo cual se convierte en una sobrecarga para el
corazón.
No se sabe con certeza qué produce la hipertensión en la mayoría de los casos. Cuando no se puede es-
tablecer una causa de hipertensión, se dice que hay “hipertensión esencial, primaria o idiopática” y esto
ocurre en el 90% de los casos. En un pequeño porcentaje se puede establecer la causa, “hipertensión
secundaria”. Esta puede ser debida a daño de los vasos sanguíneos, obstrucción de la arteria renal, daño
renal, enfermedades autoinmunes que comprometen el riñón como el lupus eritematoso, entre otras.
Desde el punto de vista clínico, la hipertensión es una enfermedad hereditaria condicionada por facto-
res ambientales. Puede haber una carga hereditaria de hipertensión pero los factores ambientales contri-
buyen a que se “dispare la enfermedad.” Cuando decimos factores ambientales nos referimos a:

 Tipo de dieta
 Obesidad
 Estrés
 Tabaquismo
 Consumo de alcohol
 Cafeína
 Falta de ejercicio
 Dieta pobre en potasio (pobre o sin ninguna ingesta de frutas y verduras)
 Uso de ciertas drogas como anticonceptivos, terapia estrogénica…

Un estilo de vida y una alimentación saludables son los factores que nos pueden proteger contra el de-
sarrollo de la enfermedad hipertensiva; en el caso contrario, una alimentación errónea y un estilo de
vida en contra de las leyes de la salud pueden disparar la enfermedad.
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Las personas hipertensas se benefician grandemente cuando controlan, no solo la sal, sino el consumo
de grasas. Muchos hipertensos han logrado disminuir sus niveles de presión arterial disminuyendo el
contenido de grasas en su alimentación y perdiendo peso si tienen sobrepeso o son obesos. Recuerde
que reducir la presión arterial es reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Obesidad.-

Cada persona necesita una cierta cantidad de grasa almacenada como fuente de energía, protección
contra golpes, como aislante del calor, y muchas otra funciones. Por lo general las mujeres tienen más
grasa que los hombres. Un hombre con más del 25% de grasa corporal y una mujer con más del 30% ,
se consideran obesos.
En términos científicos una persona es obesa cuando consume más calorías de las que el o ella quema.
Lo que causa este desequilibrio varía de una persona a otra. Factores genéticos, factores ambientales,
factores sicológicos y otros factores que pueden contribuir al desarrollo de la obesidad. Ahora bien, los
genes no predestinan a una persona a ser obesa toda su vida. El medio ambiente también influencia po-
derosamente el desarrollo de la obesidad. Cuando se habla de medio ambiente o factores ambientales
se incluye el estilo de vida de la persona y su alimentación. Qué tanta grasa consume, cual es nivel de
actividad física? Aunque haya factores genéticos en la obesidad como el la mayoría de las enfermeda-
des, según la ciencia de nuestros días, factores que no podemos cambiar, los factores ambientales si
pueden ser cambiados. Usted puede decidir cambiar sus hábitos alimenticios y empezar a hacer ejerci-
cio cada día y esto tendrá un impacto positivo en su salud, en tal magnitud, que los factores genéticos
no se expresen, es decir no aparezca la enfermedad. Esto es cierto para la mayoría de las enfermedades
de nuestro mundo de hoy.
Un denominador común entre los obesos es la ingestión de grasas. La grasa produce muchas calorías.
Cada gramo de grasa libera nueve calorías; esto es más del doble de lo que producen los carbohidratos.
Muchas personas han bajado de peso y han superado sus problemas de salud eliminando de su alimen-
tación los refinados y las grasas no saludables.

Diabetes tipo 2.-

Estudios recientes han demostrado una fuerte relación entre la grasa, tanto en la dieta como la almace-
nada en el cuerpo y el desarrollo de la diabetes. Esta enfermedad es rara en aquellas partes del mundo
donde es bajo el consumo de grasa y la obesidad no es común.
Mas del 90% de los pacientes diabéticos son de tipo 2, es decir diabetes del adulto o no dependiente de
insulina. En mas del 80% de los casos el paciente tiene sobrepeso y algo interesante es que el 80% de
las personas con sobrepeso, eventualmente pueden desarrollar diabetes tipo 2.
Se ha demostrado que aún pequeñas ganancias de peso pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabe-
tes tipo 2. Una ganancia de 5 libras aumenta el riesgo de diabetes en un 10% según la Revista America-
na de Epidemiología.

Problemas Digestivos.-

El exceso de grasa altera el buen tono del sistema digestivo, por el recargo de trabajo que le impone.
Puede producir llenura, irritación, dispepsia y diarrea. Sabemos que la digestión de los carbohidratos se
inicia en la boca, mediante la acción de las enzimas presentes en la saliva. Esto afecta la digestión, la
recarga y tarda más en realizarse. Muchas personas creen que los alimentos fritos o empapados de gra-
sa son muy nutritivos, pues se sienten llenos muchas horas después de haberlos comido. La verdadera
causa de esto es indigestión.
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A toda persona con problemas digestivos se les recomienda no comer alimentos fritos o grasosos, y a
quienes quieren prevenir enfermedades digestivas se les da el mismo consejo.

Otros problemas.-

El exceso de grasa se deposita sobre los órganos y dificulta su trabajo. El corazón sufre en forma espe-
cial, así tiene que trabajar arduamente acosado por la grasa que lo rodea. No es raro entonces que el
corazón de los obesos falle tan a menudo. El cáncer del colon está asociado con una dieta rica en car -
nes y grasas.
Aun las grasas poliinsaturadas cuando se las consume en exceso, pueden contribuir a la disminución de
la resistencia a las infecciones; también disminuye la resistencia a enfermedades tales como el cáncer.
Mientras más grasas saturadas consuma una persona, hay más riesgo de adenomas en el intestino. El
adenoma es un tumor benigno pero se considera lesión precursora, que aparece por lo menos 10 años
antes del cáncer del colon.

¿Es dañino el coco?

Algunas personas se preguntan si el coco tiene colesterol. La verdad es que ningún vegetal es fuente de
colesterol pero los ácidos grasos a veces están esterificados –forman sales – con el colesterol. Ahora
bien, si el ácido graso es insaturado se despega más fácilmente del colesterol. Los ácidos saturados de
cadena larga se pegan al colesterol y no dejan que éste se elimine tan rápido.
El coco tiene ácidos grasos saturados pero es de cadena corta y no tiene el mismo efecto dañino que los
ácidos grasos saturados de cadena larga. No tenga temor de usar el coco, sin embargo no debe abusar.
Además hay otras oleaginosas que se pueden utilizar. Varíe cada día su fuente de grasa.
Si usted tiene una dieta rica en colesterol y al mismo tiempo está consumiendo grasas vegetales satura-
das como el coco, este puede contribuir a mantener elevados sus niveles de colesterol. Por ejemplo, en
algunas regiones se acostumbra a preparar la carne de chivo con coco. Cualquier problema cardiovas-
cular que aparezca es achacado al coco. La mayoría de las personas no piensan que el producto rico en
colesterol que están consumiendo es la causa del problema. Por otro lado, si se tiene una dieta vegeta-
riana, el uso moderado de las grasas saturadas vegetales no tendrán efecto dañino alguno sobre la salud.
El problema se presenta si se consumen en exceso o hay colesterol en su dieta al mismo tiempo.

Colesterol Oxidado.-

El colesterol expuesto al aire por un período de tiempo se combina con él produciendo lo que se llama
colesterol oxidado. Este colesterol oxidado es uno de los factores dietéticos más importantes que in-
fluyen en una enfermedad cardiaca.
El colesterol oxidado produce daño de las células que forman el recubrimiento interno de las arterias
(endotelio) lo cual inicia o acelera el depósito de colesterol en las paredes de las arterias llevando a la
formación de palcas o ateroesclerosis.
Hay muchos productos que contienen colesterol oxidado y es necesario conocerlos.
La combinación de azúcar, huevos y leche en la preparación de productos tales como tortas, pudines,
helados, biscochos,….favorece la formación de productos de colesterol oxidado.
Otro producto altamente oxidado es el queso parmesano, que termina siendo tan dañino como la mante-
ca. Además si el queso es duro o fermentado, se hace aún más dañino para la salud.
El colesterol oxidado puede elevar los niveles de colesterol total en la sangre.
El colesterol oxidado en la dieta puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca aunque los niveles
totales de colesterol estén dentro del rango normal. El alimentar a los niños con leche materna, los pro-
tege contra el daño prematuro de las paredes internas de los vasos sanguíneos por el colesterol oxidado
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que se forma en la leche de origen animal. El colesterol de la leche materna no es oxidado, por lo tanto
protege contra la formación prematura de estrías grasas en las paredes arteriales.

Radicales libres.-

¿Qué es un radical libre y cómo podemos hacerle frente? Cada molécula se compone de átomos que
consisten de un núcleo de protones y neutrones rodeado por electrones; los electrones están alrededor
del núcleo en orbitas. En los organismos vivos tales electrones esencialmente se encuentran en pares.
Cuando las moléculas tienen electrones que no están en pares – que no tienen un compañero – son mo-
léculas desequilibradas, muy inestables y altamente reactivas. A estas moléculas se les llama radicales
libres.
Estos electrones no apareados en los radicales libres tienen gran significado. Tienen una gran atracción
por un compañero para lograr su estabilidad. Para lograrla roba un electrón de una molécula vecina. El
compuesto que pierde el electrón se dice que ha sido oxidado, queda desequilibrado y se convierte en
un radical libre. Toma pues lugar una reacción en cadena pues el nuevo radical libre busca balancear o
emparejar sus electrones. Para ello roba también un electrón de un compuesto vecino y muchas veces
lo logra en fracción de segundos. Estas reacciones de oxidación se extienden de una molécula a otra
causando daño, hasta que algo pueda parar el proceso. A los compuestos que pueden detener esta reac-
ción en cadena se les llama antioxidantes.
Las células del cuerpo usan oxígeno en sus reacciones metabólicas. En este proceso el oxígeno reaccio-
na con compuestos del cuerpo y produce radicales libres. Podemos decir entonces que los radicales li-
bres son subproductos de los procesos vivientes normales y se producen en pequeñas cantidades.
Los radicales libres también son creados en los procesos del cuerpo en su lucha contra las infecciones y
pueden destruir virus y bacterias causantes de enfermedades. También pueden destruir venenos en el
cuerpo a través de reacciones de oxidación y radicales libres.
Sin embargo, los radicales libres pueden ser extremadamente peligrosos cuando están presentes fuera
de los procesos apropiados del cuerpo como subproductos o como agentes destructores de gérmenes
patógenos como mencionamos antes.
Las investigaciones han mostrado que los radicales libres juegan un papel importante en muchas enfer-
medades. De particular importancia ha sido observado el daño que acusan al ADN en el núcleo de las
células y experimentalmente están íntimamente relacionados con la producción del cáncer.
Se ha encontrado que factores tales como la radiación, contaminación ambiental, humo del tabaco, ci-
garrillo y una dieta rica en grasas, especialmente de origen animal, pueden generar radicales libres.
También varios tipos de azúcar, incluyendo la glucosa sanguínea pueden combinarse con las proteínas
del cuerpo para producir radicales libres. Incluso hay quienes afirman que las complicaciones de la
diabetes no controlada – con altos niveles de glucosa en la sangre – se debe en parte a la creación exce -
siva de radicales libres.
Los radicales libres y la oxidación que causan están también relacionados con las enfermedades cardia-
cas. El colesterol oxidado ha sido implicado como el mayor factor causante de enfermedades del cora-
zón.

Protección contra los radicales libres.-

La principal fuente de antioxidantes la encontramos en los alimentos que consumimos.

Hay un sistema de enzimas en el cuerpo capaz de desarmar los oxidantes más peligrosos. La acción de
estas enzimas depende de la presencia de los minerales como: Selenio, cobre, manganeso y zinc. La
defensa contra los radicales se debilita si la dieta falla en proveer estos minerales en cantidades sufi-
cientes.
Las principales fuentes de antioxidantes son las frutas y los vegetales.
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La vitamina E y el Betacaroteno, defienden los lípidos del cuerpo. Los radicales libres comúnmente
atacan los ácidos grasos poliinsaturados en las lipoproteínas y en las membranas de las células dañando
el transporte de sustancias a través de ellas.
La vitamina C es otro antioxidante que protege especialmente a la sangre de los efectos de los radicales
libres. Neutraliza también radicales libres en el aire contaminado y el humo del tabaco.
Entre las frutas, las que tiene un mayor contenido de antioxidantes son: fresas, ciruelas, naranjas, uvas
rojas, kiwis, toronjas, uvas blancas, bananos, manzanas y tomates. Por supuesto que hay muchos más.
Entre los vegetales: ajo, coles, espinacas, repollitos de bruselas, brotes de alfalfa, brócoli, remolacha,
pimentón rojo, cebada, maíz y muchos otros.
Las zanahorias, la auyama, la batata, el melón, los melocotones, las patillas (sandía), las acelgas, las co-
les, el brócoli, son ricos en betacaroteno.
En resumen podemos decir que una alimentación rica en frutas, vegetales y cereales integrales (ricos en
vitamina E) es la mejor fuente de antioxidantes y que debemos ser cuidadosos en el uso de suplementos
comerciales antioxidantes pues fácilmente se puede abusar de ellos, en cuyo caso se convierten en sus-
tancias que mas bien favorecen la oxidación y la aparición de radicales libres nocivos para la salud.
En el Folleto No 6 de la Colección Hábitos de la Salud, usted encontrará un Menú para bajar los niveles
de Triglicéridos y Colesterol.

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Nutrition Research Newsletter. Vol XI No.5
Ludington Aileen; Diehl, Hans. Health Power. Hagerstown, MD, Review and Herald Publishing Asso-
ciation, 2000

CAPÍTULO 6: Las Vitaminas.-

Si faltaran las vitaminas las muchas reacciones químicas que ocurren en nuestros tejidos, las cuales son
indispensables para mantener la vida, se detendrían.
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Las vitaminas son necesarias en pequeñas cantidades para el crecimiento normal, el mantenimiento de
la salud y la reproducción. Las vitaminas promueven el vigor, la estabilidad nerviosa, el apetito nor-
mal, la digestión, la utilización de alimentos y la resistencia a las infecciones.
Para tener un buen suministro de vitaminas se requiere una dieta equilibrada. Consideremos algunas
vitaminas, su importancia para la salud y su fuente.

Vitamina C (ácido ascórbico).-

Protege contra el escorbuto, ayuda a mantener las células intactas, ayuda en la cicatrización de las heri-
das y ayuda a los tejidos a resistir la infección. Promueve la salud de los dientes, encías, huesos, arti -
culaciones, tejido conectivo y músculos.
Su deficiencia puede producir piorrea, hemorragias en la piel, anemia, deterioro del colágeno (sustancia
proteica que sirve de soporte a la piel), debilidad capilar, envejecimiento prematuro, insuficiencia de la
tiroides y disminución de la capacidad para resistir las infecciones.
Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y los vegetales. Estos deben ser usados frescos. Las
frutas más ricas en vitamina C son las cítricas: fresas, guayabas, naranjas, limones, toronjas y melón.
Las hojas verdes como acelgas, coles, pimentones, brócoli y coliflor tienen un alto contenido de vitami-
na C y aún cocidas, continúan siendo buena fuente de ella. El repollo crudo, los nabos y los tomates
son también buena fuente de vitamina C. Las papas cuando se consumen frescas son una buena fuente
de ácido ascórbico.

Vitamina B1 (tiamina).-

La vitamina B1 se la conoce como la vitamina de la moral porque una de las primeras manifestaciones
de su deficiencia es la disminución del vigor.
En estudios con voluntarios, quienes recibieron una dieta moderadamente baja en tiamina, después de
diez días empezaron a mostrarse deprimidos e irritables, con pérdida en la habilidad de concentración y
en el trabajo. Posteriormente presentaron fatiga, pérdida del apetito, pérdida de peso, estreñimiento, ca-
lambres y dolores en distintas partes del cuerpo. Tan pronto recibieron tiamina se recuperaron.
A la tiamina también se la conoce como la vitamina anti-beriberi; esta afección se caracteriza por pre-
sentar adormecimiento y hormigueo de los dedos y pies, calambres en las piernas con atrofia en los
músculos de las mismas. También se le llama vitamina antineurítica, pues contrarresta la inflamación
de las terminaciones nerviosas. Protege el músculo cardíaco, estimula la acción del cerebro y promue-
ve el crecimiento. Ayuda a la digestión y es indispensable en el metabolismo de los carbohidratos. Pre-
viene el estreñimiento y el edema asociado con problemas cardíacos. Mejora la circulación y preserva
el vigor.
Las principales fuentes de tiamina son la levadura de cerveza, germen de trigo, salvado de trigo, la ave-
na, el arroz, todas las semillas, las nueces y la soya. Entre los vegetales que contienen vitamina B1 es-
tán las hojas verdes, la remolacha y las papas.

Vitamina B2 (Riboflavina).-

Es esencial para la salud en general porque es un constituyente activo de varias enzimas y coenzimas
que actúan en el proceso de oxidación en los tejidos del cuerpo. También juega un papel importante en
la salud de la piel, ojos y nervios.
La deficiencia de riboflavina puede resultar en congestión, sensibilidad a la luz, ardor y sensación de
quemadura en los ojos. Puede haber disminución de la visión y la posibilidad de cataratas. Los labios
también se afectan, se rajan, se pelan y hay también grietas en las comisuras de los labios (queilosis).
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En la piel puede presentarse eczema y arrugas prematuras. Puede haber glositis – lengua brillante y de
color púrpura – Puede haber anemia.
La riboflavina se encuentra en la leche, los quesos, los cereales integrales, la levadura de cerveza, el
germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras y en las hojas verdes.

Vitamina B3 (niacina).-

Se la conoce como la vitamina anti-pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demen-
cia.
La niacina es necesaria para el crecimiento y para mantener tejidos sanos. Estimula el apetito, ayuda al
funcionamiento apropiado del sistema digestivo y la buena utilización de los nutrientes en el organis-
mo. Esencial para el metabolismo adecuado de los carbohidratos.
Cuando hay deficiencia de niacina, hay alteraciones en la piel, en el tracto gastrointestinal y en el tejido
nervioso. En los casos menos agudos, puede ser difícil detectar su deficiencia. Los cambios en la len-
gua son los signos más tempranos. En los niños, puede manifestarse en debilidad y falta de crecimien-
to.
Forma una parte activa de las coenzimas que juegan un papel importante en los procesos oxidativos de
los tejidos y es necesaria para mantener saludables las células de los tejidos.
Las fuentes principales son: levadura de cerveza, germen de trigo, salvado de arroz, nueces, semillas de
girasol, maní, trigo, arroz integral y hojas verdes.

Vitamina B6 (piridoxina).-

La piridoxina ayuda especialmente en la asimilación de los nutrientes y el metabolismo de los aminoá-

cidos y ácidos grasos esenciales. Ayuda a la regeneración de los glóbulos rojos y el funcionamiento
normal del tejido nervioso.
Activa muchas reacciones en la célula, actuando como enzimas y coenzimas. Tiene que ver con la pro-
ducción de anticuerpos que protegen contra las infecciones. Es esencial en la síntesis de ADN y ARN
(Ácido Desoxirribonucleico y Ácido Ribonucleico), ácidos que se encuentran en las células vivientes.
El primero es portador de la información genética para todos los organismos y el segundo transmite la
información del ADN al sistema formador de proteínas en la célula.
Protege contra varias enfermedades degenerativas tales como: Hipercolesterolemia (colesterol alto),
diabetes y problemas del corazón. Previene las caries dentales, ayuda en la prevención y eliminación
del edema premenstrual, regula el balance entre sodio y potasio.
Cuando hay deficiencia de piridoxina puede haber anemia, depresión mental, afecciones de la piel, mal
aliento, nerviosismo, cálculos renales, colitis, insomnio, caries, irritabilidad, dolores de cabeza y enve-
jecimiento prematuro.
Las fuentes de vitamina B6 son: Levadura de cerveza, banano (cambur), aguacate, germen de trigo,
salvado de trigo, soya, nueces del brasil, melaza, melón, repollo, leche, vegetales de hojas verdes, za-
nahorias, maní. El calor la destruye la, así que para conservarla es mejor consumir crudos los alimen-
tos que la contienen.

Ácido pantoténico.-

Participa en todas las funciones vitales del cuerpo. Estimula la producción de cortisona y otras hormo-
nas de las glándulas suprarrenales. Protege contra el estrés físico y mental. Aumenta la vitalidad, pro-
tege contra las infecciones y ayuda en la recuperación de la salud. Previene el envejecimiento prematu-
ro y ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso.
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Cuando hay deficiencia de ácido pantoténico, puede haber fatiga crónica, dolor de cabeza, disturbios en
el sueño, cambios de personalidad, náuseas, molestia abdominal, adormecimiento y hormigueo de las
manos y pies, calambres musculares y falta de coordinación muscular.
Las fuentes naturales de esta vitamina son: Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales,
vegetales de hojas verdes, fríjoles, maní, melaza, yema de huevo.

Biotina.-

Tiene que ver con el metabolismo de las proteínas y grasas. Previene la caída del cabello y estimula su
crecimiento. La deficiencia puede producir cambios patológicos en la piel y en la lengua, pérdida del
apetito, náuseas, anemia, depresión intensa e insomnio.
Las mejores fuentes de esta son: Levadura de cerveza, arroz integral y soya.

Ácido fólico.-

Es esencial para la formación de los glóbulos rojos, junto con la vitamina B12. Es necesario para el
crecimiento y división celular y para la producción de los ácidos ribonucleico y desoxirribonucleico,
ácidos que tienen que ver con los patrones de la herencia. Ayuda en el metabolismo de las proteínas y
contribuye al crecimiento normal. Ayuda a resistir las infecciones. Es esencial también para conseguir
un cabello saludable.
Cuando hay deficiencia de éste se producen trastornos gastrointestinales y diarrea; pero el síntoma pri-
mario es una anemia macrocítica. Se presentan también serios desórdenes en la piel, fatiga, depresión
mental y desórdenes en el proceso reproductivo.
Las fuentes de ácido fólico son: vegetales de hojas verdes, papas, levadura, germen de trigo.

Ácido paraminobenzoico (Paba).-

Estimula el metabolismo y todos los procesos vitales del organismo. Es un factor de crecimiento. Ayu-
da a prevenir los cambios de la piel que aparecen debido al envejecimiento. Es esencial para mantener
una piel saludable. Cuando hay deficiencia puede causar fatiga extrema, eczema, anemia, encaneci-
miento del cabello, desórdenes de la reproducción y vitiligo (parches blancos en la piel).
Las grandes dosis de Paba son tóxicas para el corazón, los riñones y el hígado. Sus fuentes son: Leva-
dura de cerveza, granos integrales, leche, yogurt, germen de trigo, melaza, arroz integral, salvado.

Colina.-

Componente esencial de muchos fosfolípidos vitales en el metabolismo de las grasas. Los fosfolípidos
más importantes de los cuales forma parte la colina, son la lecitina y la esfingomielina. Juntos constitu-
yen del 70 al 80% de los fosfolípidos del cuerpo. Ayuda en el transporte y metabolismo de las grasas.
Es uno de los constituyentes de la acetilcolina, y por lo tanto juego un papel importante en el normal
funcionamiento de los nervios. Previene la formación de cálculos en la vesícula y cuando hay defi-
ciencia prolongada, puede causar elevación de la presión arterial, cirrosis y degeneración grasa del hí-
gado, ateroesclerosis. –endurecimiento de las arterias-
Entre las principales fuentes de colina están: La lecitina, levadura de cerveza, germen de trigo, yema
de huevo, vegetales de hojas verdes y legumbres.

Inositol.-
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Es importante para mantener un cabello saludable. Forma parte de la lecitina y participa de todas las
actividades de ésta. Ayuda al buen funcionamiento del músculo cardíaco. Cuando hay deficiencia pue-
de haber caída del cabello, estreñimiento, dermatitis, presión arterial elevada y anormalidades de los
ojos.
Se encuentra en la levadura de cerveza, el germen de trigo, los cereales integrales, la melaza y las fru-
tas cítricas.

Vitamina B12 (cianocobalamina).-

Es esencial para la división celular y formación de sangre; previene la anemia y ejerce una importante
función en la formación de los ácidos nucleicos. Promueve el crecimiento de los niños y está involucra-
da en muchos procesos enzimáticos y metabólicos vitales.
Cada célula de nuestro cuerpo necesita de la vitamina B12 para fabricar ácidos tales como el ARN (ri-
bonucleico) y ADN (desoxirribonucleico) que se encuentran en el núcleo de las células.
Ambos ácidos capacitan a las células para que se multipliquen, y dirigen el trabajo de las células. Sin
cantidades adecuadas de B12, las células no pueden multiplicarse apropiadamente ni realizar sus fun-
ciones. La deficiencia se manifiesta primero en las células que se multiplican rápidamente, como las
células de la médula ósea. Cuando hay deficiencia de B12 la médula fabrica pocos glóbulos rojos y blan-
cos, y éstos son inmaduros, de mayor tamaño e irregulares. También juega un papel muy importante en
el uso de la proteína por parte del cuerpo. Cuando hay una dieta con alto contenido proteico, los reque-
rimientos de B12 aumentan. Las necesidades también aumentan durante la lactancia, y el crecimiento de
infantes y niños.
Las cantidades requeridas para prevenir su deficiencia son mínimas. Un microgramo –millonésima par-
te de un gramo- por día para adultos es suficiente.
El hígado es capaz de almacenar grandes cantidades de vitamina B 12 y puede requerirse de dos a diez
años para que se desarrollen manifestaciones en los glóbulos rojos, en personas con niveles bajos de
B12. Vegetarianos quienes previamente consumían productos animales, pueden tener depósitos de B 12
hasta por 10 a 20 años
Para que se desarrollen trastornos más serios del sistema nervioso y digestivo pueden requerirse hasta
veinte años.
Esto nos podría llevar a pensar que no hay necesidad de preocuparnos por tener una ingestión adecuada
de vitamina B12, pero no así. Ya hemos visto que es necesaria para la formación de los ácidos nucleicos
y para el crecimiento normal, entre otras funciones. Un vegetariano prudente estará abierto a la posibi-
lidad de una deficiencia y buscará suplirla. Recuerde que hay épocas en que las necesidades son mayo-
res como en la infancia, en la niñez, durante el embarazo y la lactancia.

Fuentes.-

Son muchas las opiniones que se escuchan en cuanto a las fuentes de vitamina B 12. Algunas autorida-
des nos dicen que sólo podemos obtenerlas de productos de origen animal. Otros estudiosos nos dicen
que pueden ser obtenidos de productos vegetales y que es fabricada por millones de microbios útiles,
en mínimas cantidades, en diferentes sitios de nuestro cuerpo como las encías, la nasofaringe, alrededor
de las amígdalas, en la base de la lengua, en el árbol respiratorio y en el intestino, especialmente en el
colon donde se encuentran la mayoría de las bacterias capaces de producir la B 12. Sin embargo algunos
investigadores creen que no sea absorbida a este nivel.
Otros nutricionistas y científicos creen que la vitamina producida en el intestino es absorbida a través
de las paredes intestinales, sin necesidad del factor intrínseco -sustancia necesaria para que la B 12 sea
absorbida. Normalmente la B12 es secretada en el intestino delgado junto con la bilis y otras secrecio-
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nes y es reabsorbida, pero esto no aumenta los depósitos de B 12. Siendo que pequeñas cantidades de la
vitamina no son reabsorbidas, es posible que finalmente los depósitos de B 12 se agoten. Sin embargo,
el organismo humano es muy eficiente re-usar de nuevo la vitamina de modo que la deficiencia es rara.

Deficiencia de B12.-

Las primeras manifestaciones son: fatiga excesiva, indigestión, pérdida del apetito, náuseas, adormeci-
miento y hormigueo de las extremidades, dificultad para concentrarse, nerviosismo, cambios de con-
ducta, aberraciones mentales, confusión y aún síntomas psiquiátricos, ausencia de menstruación, daños
a nivel de la médula espinal con trastornos en la marcha. La deficiencia de B12 es un problema serio que
en última instancia puede llevar a un daño irreversible de los nervios. Sin embargo la deficiencia de B12
es muy rara aún entre vegetarianos completos (veganos) de larga data. En personas no vegetarianas el
consumo deficiente de B12 es infrecuente. Sin embargo, entre el 10 y el 30% de las personas mayores
presentan mala absorción de B12. La mala absorción de B12 en ancianos se atribuye principalmente a re-
ducción de la actividad de la pepsina y secreción de ácido gástrico.
Muchos vegetarianos, quienes no usan producto alguno de origen animal, han vivido toda su vida sin
muestras de deficiencia de vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 es un desorden muy raro, y en
la mayoría de los casos ocurre en personas no vegetarianas. Sin embargo, no podemos pasar por alto el
hecho de que personas totalmente vegetarianas puedan presentar deficiencia de B12.
Hay situaciones especiales en las cuales un vegetariano que no usa productos de origen animal, tiene
más probabilidad de presentar un déficit de vitamina B 12. El déficit de vitamina B12 se puede presentar
cuando hay pérdida crónica de sangre, trastornos en la absorción de nutrientes a nivel intestinal, duran-
te el periodo de embarazo, en personas fumadoras o alcohólicas, cuando se presenta deficiencia de Vi-
tamina B6, dieta deficiente de proteínas, deficiencia de hierro, problemas de la glándula tiroides, uso de
ciertas drogas como anticonceptivos y antibióticos.
Cuando hay un estilo de vida saludable y una dieta balanceada de origen vegetal, las cantidades reque-
ridas de vitamina B12 son mínimas. El tener una dieta baja en proteínas reduce la necesidad de B 12.
Cuando decimos baja, no significa deficiente, sino los requerimientos mínimos.
Un dato interesante es que los huevos, considerados por mucho tiempo una rica fuente de vitamina
B12, no pueden ser considerados hoy día como una fuente consistentes, debido a la tecnología usada
para criar las gallinas.
Se ha reportado que los productos fermentados de la soya tales como misó, tempeth y nato, como tam-
bién algunas algas marinas como la espirulina, son fuentes de B12. Las bacterias apropiadas deben estar
presentes en el medio de fermentación para que la B 12 pueda ser producida. Es decir, que si los mi-
croorganismos apropiados no están presentes no habrá B 12, pues ni las plantas no producen B 12; son
las bacterias apropiadas presentes.
Actualmente, debido al marcado aumento de las enfermedades en los animales, es muy recomendable
dar el giro hacia la dieta vegetariana. Los riesgos de incluir productos animales en su alimentación so-
brepasan los peligros de omitirlos. Si usted tiene un estilo de vida saludable y una dieta de origen ve-
getal variada y balanceada, los requerimientos de B12 serán mínimos. Si usted nota algún síntoma de
deficiencia de B12, o está embarazada, lactando o en cualquier situación que aumente los rquerimientos
de la vitamina, añada vitamina B12 a su dieta. Pocas personas necesitan más de 1 mcg. por día y las
deficiencias pueden ser tratadas con cantidades mínimas como 0.1 mcg. por día. Se recomienda masti-
car muy bien la tableta

Vitamina A.-
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La vitamina A como tal no se encuentra en el reino vegetal. Se encuentra en forma de provitamina A,

la cual se convierte en el organismo en vitamina A. Son los pigmentos amarillos o anaranjados, los
cuales se conocen como carotenos, que le dan color a la auyama, papaya (lechosa), zanahoria, batata,
melón y durazno, los que indican la presencia de provitamina A. También se encuentra en las hojas
verdes; en éstas el color amarillo queda escondido por el pigmento verde que es la clorofila.
La vitamina A es esencial para asegurar el óptimo crecimiento, para mantener la visión normal y el de-
sarrollo de los dientes. Ayuda a resistir las infecciones manteniendo saludable la primera línea de de-
fensa: La piel y membranas de recubrimiento. Una de las principales funciones de la vitamina A, es la
de mantener la salud de los tejidos epiteliales, esto es, la piel y las membranas mucosas.
Cuando hay deficiencia de esta vitamina, uno de los primeros órganos en afectarse es la vista porque la
vitamina A forma parte de un pigmento de la retina. Si hay niveles bajos de vitamina A, la adaptación
a la visión en la oscuridad se retarda. La deficiencia de vitamina A, es una de las principales causas de
ceguera nocturna. Una consecuencia seria de su deficiencia es la xeroftalmia (resequedad en la conjun-
tiva y córnea de los ojos).
Su deficiencia causa también la queratinización de los tejidos, susceptibilidad a las infecciones, espe-
cialmente las del tracto respiratorio. Se presentan igualmente desórdenes en la reproducción. De otro
lado, las dosis grandes y continuas de vitamina A tienen un efecto tóxico.
Las fuentes de vitamina A –provitamina A- son: Zanahoria, vegetales de hojas verdes, melón, auyama,
tomate. La vitamina A como tal, se encuentra en productos de origen animal, pero como dijimos antes,
el cuerpo transforma la provitamina A de los vegetales en vitamina A.

Vitamina D (ergosterol).-

Ayuda en la asimilación del calcio, fósforo y otros minerales a nivel del tracto digestivo. Regula el ni-
vel del calcio en la sangre el cual es necesario para el normal funcionamiento de las glándulas paratifoi-
deas y tiroides. La apropiada formación de dientes y huesos requiere de la vitamina D. Cuando hay
deficiencia de ésta se produce raquitismo, caries dentales, piorrea, reblandecimiento de los huesos, os-
teoporosis, debilidad muscular y pérdida de vigor.
A la vitamina D se le llama la vitamina del sol. Al igual que la vitamina A, la vitamina D no se encuen -
tra como tal en los vegetales. Estos contienen sustancias precursoras de ella y mediante la acción de los
rayos del sol, estas sustancias son transformadas en vitamina D.
El sol es un agente curativo y ante todo preventivo. A fin de evitar el raquitismo en los niños, estos de-
ben ser expuestos a la actividad solar.
La provitamina D de origen vegetal es conocida como ergosterol. Mediante la acción de la luz del sol
es convertida en ergocalciferol o vitamina D2.
En los animales, un derivado del colesterol – 7 dehidro colesterol – es el precursor del colecalciferol.
Este se encuentra en los aceites de hígado de peces y en alimentos de origen animal o vitamina D3.
Esta vitamina D formada en la piel, es absorbida rápidamente a la circulación local y llevada por la san-
gre a todo el cuerpo. El exceso formado es almacenado especialmente en el hígado, aunque también se
puede encontrar en el cerebro, pulmones, bazo y tejido adiposo graso.

Vitamina E (tocoferol).-

Los tocoferoles son los principales antioxidantes en las grasas y aceites naturales, y ayudan a prevenir
la ranciedad de las grasas. Son esenciales para el normal funcionamiento de los órganos de la repro-
ducción e indispensables en la prevención de desórdenes sanguíneos.
Su deficiencia puede causar desórdenes en la reproducción, degeneración epitelial y problemas circula-
torios.
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Las fuentes de vitamina E son principalmente los aceites no refinados, procesados en frío, especialmen-
te el aceite de germen de trigo y de soya, los brotes o germinados, los cereales integrales y los vegetales
de hojas verdes.

Vitamina K.-

La vitamina K es esencial para la producción de protrombina, la cual ayuda en la coagulación de la san-

gre. Importante para el normal funcionamiento del hígado. Su deficiencia puede causar hemorragia en
cualquier parte del cuerpo.
Las fuentes naturales de vitamina K son la alfalfa y vegetales de hojas verdes, soya, yema de huevo.
También se produce en el intestino.

Suplementos Vitamínicos.-

Muchas personas gastan su dinero sin necesidad en suplementos vitamínicos. Piensan que si no consu-
men carnes, ellos y sus hijos deben compensar esto tomando vitaminas cada día. Pero si hay una dieta
balanceada y nutritiva no hay necesidad de suplementos. Ahora bien, hay situaciones en que se requiere
tomar suplementos vitamínicos porque hay deficiencias; en estos casos su médico lo determinará. No
se automedique. No imponga cargas a su organismo. La sobredosis a ciertas vitaminas puede traer se-
rias consecuencias incluyendo la multiplicación de células cancerosas.

BIBLIOGRAFÍA.-

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CAPÍTULO 7: Los Minerales.-

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Para poder funcionar en forma adecuada, nuestro cuerpo require cantidades mínimas de minerales. En
las funciones químicas de nuestro organismo intervienen 18 minerales, los cuales desempeñan un pode-
roso papel.
Minerales como el calcio, potasio, magnesio, cloro, fósforo y sodio, se necesitan en abundancia. Otros
minerales se requieren en cantidades mínimas; a estos se les llama minerales oligoelementos, vestigia-
les, o minerales traza y son de gran importancia en la nutrición del hombre.
Si la alimentación es balanceada y rica en cereales integrales, frutas, ensaladas crudas, vegetales y de-
más nutrientes, el cuerpo puede obtener los minerales que tanto necesita y sería poco necesario acudir a
los suplementos.
Veamos brevemente las funciones de estos minerales y la fuente en donde podemos encontrarlos:

Calcio.-

El calcio es esencial en todas las funciones del cuerpo; necesario en el crecimiento normal, formación
de huesos y dientes sanos; vital para el mantenimiento de la vida, momento a momento. Funciones vi-
tales tales como los latidos normales del corazón y la correcta coagulación de la sangre dependen de la
concentración normal de calcio en la sangre. Su deficiencia puede causar osteoporosis y osteomalacia,
retardo en el crecimiento, raquitismo, nerviosismo, depresión mental, insomnio, irritabilidad, calambres
y espasmos musculares.
Son buena fuente de calcio la soya, el tofú, el ajonjolí, las almendras, cereales integrales, hojas verdes,
algas marinas, avena, trigo, higos, dátiles, ciruelas pasas, la naranja, entre otros.

Hierro.-

Es esencial para la formación de hemoglobina, la cual transporta el oxígeno desde los pulmones a cada
célula del cuerpo. El signo más común de deficiencia de hierro, en el hombre, es la presencia de ane-
mia.
Los bananos (cambures), duraznos, melaza, ciruelas, pasas, levadura de cerveza, cereales integrales, al-
falfa, hojas verdes, ajonjolí, fríjoles, lentejas, entre otros, son excelentes fuentes de hierro.

Yodo.-

El yodo es esencial para la formación de la hormona Tiroxina, la cual regula la actividad física y men-
tal. Su deficiencia puede causar bocio. La mejor fuente de yodo está en las algas marinas. También lo
son las hojas de nabos, ajos, piñas, peras, alcachofas, frutas cítricas, yema de huevo.

Flúor.-

El flúor es esencial para la formación normal de huesos y dientes sanos La alta concentración de flúor
en el agua puede resultar en toxicidad (fluorosis) y se manifiesta por deformidad de los dientes y hue-
sos especialmente. Además se considera que puede ser cancerígeno.
Las fuentes orgánicas de flúor son: semillas de ajonjolí, avena, zanahoria, ajo, hojas de remolacha, ve-
getales de hojas verdes y almendras, lácteos.

Fósforo.-
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El fósforo es necesario para el normal desarrollo de huesos y dientes, es importante en el metabolismo
de los carbohidratos, para mantener los nervios saludables. Para que el calcio sea efectivo debe trabajar
en balance apropiado con el fósforo.
Los cereales integrales, las semillas, las nueces, las legumbres, los productos lácteos y las frutas secas
son buenas fuentes de fósforo.

Magnesio.-

Juega un papel importante en aquellas reacciones que tienen que ver con la producción de energía. Se
requiere para un tono muscular normal y una síntesis eficiente de proteínas. Es un tranquilizador natu-
ral y es necesario en el normal funcionamiento del corazón.
Son fuentes naturales de magnesio: nueces, soya, vegetales de hojas verdes, alfalfa, durazno, limón, al-
mendras, cereales integrales y ajonjolí.

Potasio.-

El potasio es importante para mantener el equilibrio ácido-básico de la sangre. Es esencial para la con-
tracción muscular y el funcionamiento apropiado del corazón. Promueve el normal funcionamiento del
sistema endocrino. Si hay deficiencia de potasio se puede presentar falla cardiaca, retención de sodio,
edema y elevación de la tensión arterial.
Todos los vegetales de hojas verdes, naranjas, cereales integrales, papas y bananos y futas en general,
son ricos en potasio.

Sodio.-

El sodio está íntimamente asociado con el potasio y el cloro, en muchas funciones vitales del organis-
mo. A fin de mantener el balance normal de electrolitos en la sangre se requiere de ellos; también man-
tienen la presión osmótica. Estos minerales están involucrados con el mantenimiento de los niveles nor-
males de los líquidos del cuerpo. El sodio es necesario para la producción de ácido clorhídrico en el es-
tómago y juega un papel importante en muchas otras secreciones glandulares.
Cuando hay exceso de sudoración, uso prolongado de diuréticos o diarrea, hay pérdida de sodio. Su
deficiencia puede causar debilidad muscular, apatía mental, falla respiratoria y su exceso lleva a la re-
tención de líquidos, aumento de la presión arterial, úlceras gástricas, cáncer y endurecimiento de las ar-
terias. La costumbre tan generalizada de comer alimentos salados (pescado, encurtidos, quesos, papas
fritas saladas...) resulta en deterioro de la salud. El sodio es parte de la sal común.

Azufre.-

A fin de mantener el cabello, la piel y las uñas saludables, se requiere del azufre. Éste actúa en los pro-
cesos metabólicos.
Los rábanos, nabos, cebollas, vainitas (habichuelas) y soya, son fuentes de azufre.

Cobre.-

Es indispensable para la absorción de hierro y la producción del ácido ribonucleico. Tiene que ver con
el metabolismo de las proteínas. Ayuda al desarrollo normal de huesos y nervios. Si hay deficiencia de
cobre puede haber anemia, problemas respiratorios y cardiacos. Los alimentos ricos en cobre por lo ge-
neral son ricos en hierro también.
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Manganeso.-

Es un componente importante de muchas enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos,

grasas y proteínas. Es esencial para el crecimiento normal.
Los vegetales de hojas verdes, repollitos de bruselas, naranjas, toronjas, salvado, germen de trigo, son
fuentes de manganeso.

Zinc.-

El zinc es esencial en la síntesis de ADN y ARN, y en la síntesis de las proteínas. Es un constituyente

de la insulina. Indispensable para el crecimiento normal y desarrollo de los órganos sexuales.
Los cereales integrales, girasol, auyama, levadura de cerveza, cebollas, vegetales de hojas verdes y ger-
minados, son ricas fuentes de zinc.

Silicio.-

Es importante en el desarrollo de huesos fuertes y normales. Ayuda a resistir las infecciones.

Son fuentes de silicio: alfalfa, cola de caballo, linaza, avena, manzanas, almendras, maní, girasol.

Cromo.-

Es parte integral de muchas enzimas y hormonas: indispensable en el metabolismo de la glucosa. Su

deficiencia severa puede ser un factor contribuyente de la diabetes, enfermedad cardiaca y endureci-
miento de las arterias. Se encuentra en forma natural en las aguas duras y cereales integrales.

Litio.-

Está asociado con el metabolismo del sodio y el normal funcionamiento del sistema nervioso. Su defi-
ciencia puede llevar a desórdenes de tipo mental. Son fuentes de litio: las algas marinas, el agua de
mar y aguas minerales.

Cobalto.-

Es un componente integral de la vitamina B12 y necesario para la síntesis de ésta. Su deficiencia puede
contribuir al desarrollo de la anemia perniciosa. Todos los vegetales de hojas verdes son fuentes de co-
balto.

Molibdeno.-

Es parte de las enzimas involucradas en procesos de oxidación del organismo. Influyen en el metabo-
lismo normal de los carbohidratos. Son una buena fuente de este mineral, los cereales integrales, las le-
gumbres y el agua dura.
Veamos la estrecha relación entre los minerales y la conservación de la salud. Dispongámonos a consu-
mir aquellos alimentos que nos aseguran un suministro apropiado de estos minerales. Si vamos a la pi-
rámide nutricional del capítulo 1, encontramos que la base de ella está formada por alimentos ricos en
minerales.

CAPÍTULO 8: LOS GERMINADOS.-

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Los germinados son plantitas en miniatura, que consumidas en su mejor momento cuando han desarro-
llado la clorofila proporcionarán al cuerpo un alimento del más alto valor nutricional.
Son una rica fuente de vitaminas, calcio, magnesio, sodio, aluminio, potasio, azufre y fósforo. No debe-
rían ser considerados como un suplemento, sino una parte importante de la alimentación diaria.
El proceso de germinación de las semillas aumenta el valor nutricional de las mismas y el almidón es
transformado en azúcar sencilla. Esto hace a los germinados de muy fácil digestión: por esta razón son
muy recomendables para personas con problemas digestivos y con poca tolerancia a los granos.

Germinación.-

Germinar en casa es muy sencillo. El primer paso en la germinación es obtener buenas semillas. Las se-
millas más utilizadas en este proceso son: alfalfa –la reina de los germinados- frijol chino, lentejas, gar-
banzos, trigo, girasol, habas, frijol rojo, arveja y soya. Cualquier semilla en buen estado puede germi-
nar.

Elementos utilizados en la germinación.-

1. Semillas en buen estado.

2. Un frasco de vidrio de boca ancha.
3. Un pedazo de liencillo o tul para cubrir la boca del frasco.
4. Ligas o cauchos para sostener el liencillo en su lugar.
5. Un lugar abrigado donde no haya corrientes de aire y donde no llegue directamente la luz del sol.
Ojala sea un sitio con poca luz.

Procedimiento.-

1. Escoja las semillas y descarte las que encuentre dañadas.

2. Coloque ¼ de pocillo de semillas de alfalfa ( para un frasco de galón). Si decide germinar arvejas,
lentejas, frijolitos chinos, puede usar la misma cantidad. Si desea germinar una cantidad más pe-
queña use un frasco de ¼ de galón. Trate de mantener la proporción entre el tamaño del frasco y
el número de semillas ya que un gran número de semillas en un espacio reducido dañará los bro-
tes. Se debe permitir suficiente espacio para que las semillas se desarrollen bien.
3. Cubra las semillas con suficiente agua para que no se sequen, y déjelas en remojo la noche ante-
rior.
4. Al día siguiente bote el agua a través del liencillo. No lo quite pues evita que se le pierdan las se-
millas durante el lavado.
5. Enjuague las semillas unas tres veces en forma suave.
6. Coloque el frasco inclinado, de tal manera que el agua drene del frasco.
7. Cubra el frasco con un pañito y deje en un lugar abrigado y con poca luz
8. Enjuague los germinados tres veces al día. Si usted vive en un clima muy caliente debe enjuagar-
los más veces a fin de evitar que se formen ácidos que dan mal olor y sabor a los germinados. Si
no se enjuagan lo suficiente se resecan y mueren; tenga esto presente para que sus germinados
crezcan bien.
9. Cuando enjuague los germinados dé movimientos circulares al frasco mientras escurre las semi-
llas, a fin de que éstas se peguen en forma más uniforme a las paredes del frasco.
10. En tres o cuatro días la alfalfa o frijolitos chinos habrán desarrollado dos hojitas amarillentas. En
este momento están los germinados listos para ser expuestos a la luz para que se produzca la clo-
rofila. Se debe colocar el frasco en un lugar donde le llegue indirectamente la luz del sol. Si los
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pone directamente a la luz del sol se pueden quemar y dañar. Cuando las hojitas adquieren color
verde los germinados están listos para comer. A veces se requiere todo el día para que esto ocurra.
Empaque los germinados en una bolsa plástica y guárdelos en la nevera y use la cantidad deseada
cada día.
11. Si está germinando arvejas, lentejas, trigo, garbanzos u otro grano, cuando el brote obtenga una
longitud de uno a dos centímetros, coloque el frasco donde reciba la luz indirecta del sol, a fin de
que se desarrolle la clorofila. Si no hay nevera para guardar los germinados una vez que estén de
color verde, consérvelos en el mismo frasco, teniendo la precaución de continuar enjuagándolos
tres veces al día para que no se dañen. Úselos pronto, no los deje muchos días, pues se dañan. Es
mejor preparar cantidades pequeñas si no hay refrigerador.
12. Después de cada germinación se recomienda lavar muy bien los frascos y liencillos, con el fin de
evitar que se dañen los próximos germinados. Lave con agua caliente el lienzo, póngalo a secar y
guárdelo en lugar higiénico.

Formas de consumir los germinados.-

Los germinados son especiales para consumir en ensaladas.

Los germinados de alfalfa, pueden ser ingeridos crudos. Los frijolitos chinos pueden ser usados crudos
en las ensaladas, o ser cocidos al vapor durante unos minutos. Después de cocidos se pueden aliñar con
tomate, cebolla, ajo, perejil, etc. También pueden ser añadidos los brotes a la sopa o al arroz en el mo-
mento de servir.

CAPÍTULO 9: EL AGUA.-

Es el componente mas importante de las células. Representa el 60% de peso corporal de un adulto y un
80% en un recién nacido.
El agua total del cuerpo de distribuye de la siguiente manera:
 2/3 en el líquido Intracelular (LIC), es decir dentro de las células del cuerpo.
 1/3 en el líquido extracelular (LEC):-que no está en las células- Este líquido extracelular está re-
partido en el compartimiento intravascular, ¼-dentro de los vasos sanguíneos- y el comparti-
miento intersticial ,3/4 - alrededor de las células
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Hay un pequeño porcentaje de líquido extracelular, dentro del tejido conectivo y en los huesos, tubo
gastrointestinal, túbulos renales, vesícula biliar, dentro del ojo, y en el sistema nervioso, en el líquido
que circula por el canal medular

Composición.-

El agua es una sustancia compuesta, que resulta de la combinación de dos volúmenes de hidrógeno por
uno de oxígeno. En estado puro es transparente, incolora e insípida. Hierve a una temperatura de 100°
C y se solidifica a una temperatura de 0° C
Tanto en la enfermedad como en la alud, el agua pura es para nosotros una de las más exquisitas bendi-
ciones del cielo. Es la bebida que Dios proveyó para apagar la sed del hombre. Ingerida en cantidades
suficientes, el agua suple las necesidades del hombre y le ayuda a resistir la enfermedad.
Hemos encontrado a muchas personas que lamentablemente no toman agua. Algunas porque “no sien-
ten sed y otras por temor a “engordar”. No podemos subestimar el valor del agua, pues no hay salud a
menos que tomemos agua.
Muchos para apagar la sed prefieren tomar cerveza fría, refrescos, gaseosas, helados, jugos y limonada.
Pareciera que desconocieran el gran don del agua para apagar la sed.

Funciones del agua.-

Veamos brevemente cuáles son algunas de las funciones del agua:

1. Mantiene la correcta temperatura del cuerpo.

2. Facilita el funcionamiento y la nutrición normal de las células.
3. Interviene en las reacciones químicas y eléctricas del cuerpo las cuales se realizan siempre en un
medio líquido.
4. Ayuda a mantener la mente despejada.
5. Reporta beneficios a la disposición anímica –mantiene una buena disposición-.
6. Limpia el organismo y lo previene de la formación de cálculos en los riñones, vesícula y vejiga.
7. Mantiene la correcta hidratación del cuerpo.

Otros beneficios.-

Además de sus funciones que no dejan de ser bondades, el agua reporta otros beneficios.

1. Aumenta notablemente, en un 80%, la resistencia física y la habilidad para el trabajo.

2. El agua es el fluidificante universal por excelencia.
3. Es el mejor depurativo.
4. En presencia de infecciones urinarias tomar agua cada hora durante un día puede terminar con el
problema.
5. Cuando hay cálculos renales el agua y el ejercicio son medidas sencillas que dan resultados positi-
vos.
6. Alivia los problemas de estreñimiento tomando un vaso cada dos horas.
7. Cuando hay antecedentes de jaqueca y dolores de cabeza ingerir agua, a fin de mantenerse muy
bien hidratado, puede ser la respuesta.
8. Tomar suficiente agua ayuda en la prevención de un gran número de enfermedades tales como:

 Enfermedad de los riñones  Irritabilidad

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 Infecciones urinarias  Nerviosismo
 Problemas de la piel  Cálculos renales
 Fatiga rápida  Estreñimiento
 Dolor de cabeza  Sensación de cansancio
 Hipertensión arterial  Decaimiento

Pérdidas de agua en el cuerpo.-

El agua es probablemente una de las sustancias que participa en el mayor número de reciclajes en todo
el mundo.
A pesar de que la mayor parte del agua de nuestro organismo es reciclada, también ocurren algunas
pérdidas que es necesario reemplazar. Las pérdidas de agua dependen de factores ambientales y de la
actividad del individuo. El promedio de agua perdida es aproximadamente de 2 a 2 ½ litros por día.
Las pérdidas se hacen a través de la orina, por los pulmones en el vapor de agua que es expirado y por
la piel como sudor. También se pierde agua, aunque en poca cantidad, en las heces.
Generalmente la mayoría del agua se pierde a través de la orina. Sin embargo, en tiempos calurosos,
gran parte de ésta se pierde a través del sudor.
Después del oxígeno el agua es el elemento más importante para nuestro cuerpo. Podemos pasar sema-
nas sin probar alimentos pero sólo pocos días sin tomar agua; por eso se le considera un nutriente.
Todos los procesos vitales de nuestro organismo se llevan a cabo en un medio acuoso. Es absoluta-
mente necesaria para la vida. El agua forma parte básica de la sangre y demás fluidos del cuerpo. Del
60 al 65% del peso del cuerpo es agua. Ella es el medio ideal para transportar los nutrientes y desechos
a través de todo el cuerpo.
Nuestro organismo tiene la capacidad de formar agua en sus propios tejidos. Esta agua es conocida
como “agua de metabolismo”. Para obtener esta agua es necesario tomar suficiente cantidad en el día,
por lo menos 6 vasos de agua.
Para saber si estamos tomando suficiente agua, cada vez que eliminemos, miremos el color de nuestra
orina. Ésta debe ser casi transparente. Para lograrlo, algunos deben tomar de 6 a 8 vasos de agua al día
o más dependiendo de la actividad.

Momentos para tomar agua.-

El agua no debe ingerirse junto con las comidas; es más saludable tomarla entre comidas o por lo me-
nos una hora después de haber comido.
La Sra. E. G. White, en su obra Ministerio de Curación, dice: “Muchos cometen un error al beber agua
fría en sus comidas. Tomada con las comidas el agua disminuye el flujo de las glándulas salivales; y
cuanto más fría el agua, mayor es el perjuicio para el estómago. El agua o las limonadas heladas, toma-
das con la comida, detendrán la digestión hasta que el organismo haya impartido suficiente calor al es-
tómago para habilitarlo a reiniciar su tarea. Las bebidas calientes son debilitantes; y además los que se
complacen en usarlas llegan a ser esclavos del hábito. El alimento no debe ser lavado; no se necesita
beber nada con los alimentos. Cómase con lentitud y permítase que la saliva se mezcle con los alimen-
tos. Cuanto más líquido se introduzca en el estómago con las comidas, tanto más difícil es que los ali-
mentos se digieran porque el líquido debe ser primeramente absorbido.
No consumir exceso de sal, abandonar los encurtidos envasados, dejar libre el estómago de los alimen-
tos con muchas especias y la irritación que exige beber tanto cesará. Pero si algo se necesita para apa-
gar la sed el agua pura, bebida poco tiempo antes de la comida, es todo lo que la naturaleza exige. No
tome té, café, cerveza, vino, ni bebida alcohólica alguna. El agua es el mejor líquido posible para lim-
piar los tejidos”.
 Pág. 61

El agua dura.-

Este es un tipo de agua que cuando es puesta en contacto con el jabón difícilmente forma espuma. La
dureza de esta agua puede ser temporal o permanente; ello depende del tipo de iones metales que con-
tiene.
Los minerales presentes de forma natural en el agua han sido parte importante en la nutrición del hom-
bre desde el mismo comienzo de la vida en esta tierra. Se tiene la idea de que si el agua es rica en mi -
nerales es perjudicial para la salud, pero no es así. Los Hunzakutz, considerados como el pueblo más
saludable del mundo, nunca sufren de endurecimiento de las arterias, cálculos renales, caries dentales,
osteoporosis, artritis o enfermedades cardiacas. Ellos durante más de 2000 años han estado tomando
agua cargada de minerales de la vertiente montañosa donde viven.

BIBLIOGRAFÍA.-

García, Pelayo; Ramón y Gross. Pequeño Larouse Ilustrado. 1991

White, Ellen G. El ministerio de Curación. Mountain View, California. U.S.A.
Publicaciones Interamericanas, 1975
White, Ellen G. Consejos sobre el Régimen Alimenticio. Buenos Aires, Argentina,
Casa Editora Suramericana, 1969.
Airola, Paavo. Every Woman`s Book. Phoenix, Arizona, Health Plus Publishers, 1980
Dvorkin, Mario A.; Cardinalli, Daniel P. Bases Fisiológicas de la Práctica Médica. Madrid, España,
Editorial Médica Panamericana, 2003

Capítulo 10: LA CARNE COMO ALIMENTO.-

La fuerza del hábito.-

Quizá podríamos decir que la principal razón para consumir carne es porque así hemos sido enseñados
por la familia, la sociedad, la publicidad, sin cuestionar si es o no lo mejor para la salud y si hay otras
fuentes que contengan los mismos nutrientes de la carne. Después de haber estado consumiendo car-
ne durante, veinte, treinta, sesenta o más años, no es fácil aceptar que se nos diga que la carne no es lo
mejor. Sin embargo el peso de la evidencia científica y la experiencia en la vida de muchas personas,
son factores decisivos en este cambio.
Una de las razones principales para justificar el consumo de carne es su contenido de proteínas balan-
ceadas. Sin embargo en el capítulo de las proteínas encontramos que es posible y fácil sustituir las pro-
 Pág. 62
teínas de origen animal por proteínas de origen vegetal de alto valor biológico. Se tiene la idea de que
la carne es esencial para la salud y fuerza física pero no es así. Debido a que las enfermedades en el
ganado, aumentan cada vez mas, no es seguro consumirla. El riesgo de enfermedad aumenta con el
consumo de la carne.
La anatomía, la fisiología y el instinto revelan que el hombre está por naturaleza diseñado para no con-
sumir carne. Los humanos no tienen el instinto de matar. La forma de su dentadura, adaptada para tritu-
rar y no para desgarrar, la presencia de la enzima alfa-amilasa que se encuentra en nuestra saliva , la
longitud de nuestro intestino tan largo como el de los animales herbívoros, muestran claramente que
nuestra fisiología esta hecha para tener una dieta vegetariana. Por el contrario, el intestino de los ani-
males carnívoros es corto lo cual facilita una rápida digestión y excreción de los desechos.

Los animales, la tragedia de su muerte y sus efectos en el hombre.-

Muchos animales cuando son llevados al matadero llegan ya enfermos, pues sus dueños al darse cuenta
de que están enfermos se apresuran a venderlos y quienes los compran para sacrificarlos no ignoran el
hecho. Por otro lado, algunos de los procedimientos seguidos para cebarlos ocasionan enfermedades.
Encerrados sin luz y sin aire puro respiran el ambiente de establos sucios y su cuerpo entero resulta
contaminado de inmundicias.
Muchas veces los animales son transportados a largas distancias y sometidos a grandes penalidades an-
tes de llegar al mercado. Arrebatados de sus campos verdes, y viajando con trabajo muchos kilómetros
de camino, sofocados por el calor y el polvo o amontonados en vagones sucios, calenturientos y
exhaustos, muchas veces faltos de alimento y de agua durante horas enteras, los pobres animales son
arrastrados a la muerte para que con sus cadáveres se deleiten los seres humanos.
Muchas personas mueren de enfermedades causadas totalmente por el consumo de carne; sin embargo,
no por esto el mundo parece actuar con más sabiduría. A menudo se matan animales que han sido
transportados a través de una distancia considerable para venderlos. Cuando tienen que viajar tanta dis-
tancia, se enferman y se agotan, y en esa condición son sacrificados para el mercado. Su sangre está
cargada de productos como resultado del estrés a que son sometidos, y los que comen su carne, son
afectados en su salud a corto o largo plazo.

La inspección.-

¿Qué significa la inspección? En países industrializados puede significar chequeos periódicos del con-
tenido de agua y grasa en la carne y exámenes para descartar las partes obviamente enfermas como por
ejemplo una úlcera o un tumor. Los inspectores hacen lo mejor que pueden pero debemos entender que
es difícil que realicen chequeos adecuados para cada animal.
A un médico y a un laboratorio clínico les toma veinticuatro o más horas para determinar el organismo
causante de una infección en un ser humano. En el chequeo de carnes y pollos, como se practica por
las leyes de la sanidad, se requiere que el inspector en menos de dos segundos, determine si el animal
está o no apto para el consumo humano, y esto es imposible. Tendríamos que tener disponibles mu-
chos inspectores y más tiempo.
Por ejemplo, cuando se sacrifica un animal se descubren fácilmente las enfermedades que tenía en el
hígado, pero no es fácil descubrir el foco primario de donde migraron las células malignas que llegaron
al hígado.
En Estados Unidos en un solo año decomisaron 2.400.000 bistés de hígado a causa de enfermedades
(tumores, parásitos, infecciones, etc.) pero se permitió vender como alimento para el hombre las otras
partes de los animales, incluyendo los focos originarios. Los hígados rechazados se usaron para proce-
sar alimentos en un criadero de peces.
 Pág. 63
A veces los tumores malignos están en los ojos. El cuerpo muerto del animal se expende para el consu-
mo aunque la cabeza haya sido desechada por la enfermedad.
Si esta situación se presenta en países industrializados con buenas condiciones sanitarias, ¿qué realidad
vivirán nuestros países en desarrollo?

Enfermedades en los animales que pueden afectar al hombre.-

Enfermedades causadas por priones.-

Las enfermedades en los animales hacen que sea cada vez mas riesgoso para el hombre consumir la
carne de ellos.
Una de las enfermedades que pueden afectar a los animales, especialmente al ganado, es la Encefalopa-
tía Espongiforme Bovina o Enfermedad de las Vaca Locas. En los últimos años del siglo pasado miles
de animales fueron víctimas de esta infección. Se caracteriza por producir irritabilidad, nerviosismo,
agresividad, pérdida de peso severos problemas de coordinación, en animales antes mansos. A la au-
topsia de los animales muertos por esta enfermedad revela una infección del sistema nervioso, con pe-
queños huecos en el cerebro y microscópicamente un cerebro con la apariencia de una esponja; de allí
su nombre.
No solo el ganado puede ser victima de esta enfermedad, sino muchos otros animales entre los cuales
tenemos ovejas, gatos domésticos, cerdos……..
El agente infeccioso transmisor de esta enfermedad se conoce como priones, y estas sustancias infec-
ciosas se encuentran en los productos usados para alimentar a los animales. Los priones pueden causar
varios tipos de encefalopatía espongiforme en animales y en el hombre. La enfermedad es fatal, no se
conoce cura. El ganado puede contagiarse al ser alimentado con suplementos proteicos preparados a
base de la carne y huesos de ovejas infectadas.
El hombre puede también sufrir de enfermedades causadas por priones, no solo los animales. Los cam-
bios en el cerebro de los pacientes con estas infecciones, a la autopsia muestran alteraciones similares a
las que se encuentran en el cerebro de los animales infectados con la encealitis espongiforme: Huecos.
Las enfermedades producidas por priones mas comunes en el hombre son: Enfermedad de Kuru, la en-
fermedad de Creutzfeldt-Jacob y el síndrome de Gerstmann-Strausser.
La enfermedad Kuru afecta a mujeres y niños de ambos sexos en Nueva Guinea, Africa. La infección
la adquieren al participar en ceremonias de funerales de hombres, al comer la carne de muertos infec-
tados o al tener contacto con la carne del difunto, la que en la ceremonia es frotada en la piel de los
participantes. Es decir, es un tipo de canibalismo. La enfermedad de Jacob puede transmitirse al usar
instrumentos médicos como medios de diagnósticos, que ha sido usados en pacientes infectados con la
enfermedad. Una característica de los priones es que no se destruyen con las medidas convencionales
de esterilización. También se ha encontrado que la enfermedad se puede adquirir al recibir transplantes
de cornea o tratamiento con hormona de crecimiento derivada de hormona humana. En estos tipos de
enfermedad las manifestaciones clínicas son similares. Hay una demencia progresiva, alteraciones en la
marcha, en el lenguaje, en la visión, convulsiones,…… Algunos autores dicen que es como una enfer-
medad de Alzheimer acelerada. Las autoridades de salud prohiben el consumo de carne y leche de
animales infectados como en el caso de las vacas locas. ¿Qué nos dice esto? Que el hombre se puede
contagiar al consumir carne u órganos de animales enfermos. Desafortunadamente muchos animales
están infectados y no presentan síntomas al momento de sacrificarlos. No es especulativo pensar que
muchas de estas enfermedades degenerativas fatales se contraen por el consumo de carnes y leches de
animales infectados.

Bacterias-Parásitos-Virus.-
 Pág. 64

Otro de los riesgos del consumo de cualquier tipo de carne, es la transmisión de microorganismos pato-
lógicos como bacterias, parásitos y virus.
Las enfermedades más comunes causadas por bacterias son las salmonellosis, brucelosis, botulismo,
erisipela, tuberculosis, infecciones por estafilococos y muchas más. Las enfermedades parasitarias más
conocidas son la cisticercosis, triquinosis, toxoplasmosis y tenias. En el grupo de las virales está la he-
patitis, ectimia contagiosa, fiebre del valle de Rift. Estas son sólo algunas de las enfermedades, pero lo
más preocupante es que muchos tipos de cáncer, si no todos, pueden ser causados por virus.
El hombre se infecta de bacterias y parásitos cuando come carnes crudas o mal cocidas, como también
por el consumo de otros alimentos de origen animal que puedan contenerlos y por estar en contacto con
animales enfermos.
Hay ciertos tipos de cáncer que son mas frecuentes en personas que manejan animales como los gana-
deros. Entre las mas comunes tenemos: Enfermedad de Hodgkin,- un tipo de linfoma maligno-, Mielo-
ma Múltiple,Leucemia, Melanoma, Cáncer Gástrico…..
EL ganado bovino puede sufrir de leucemia pues se infecta con el virus de la leucemia bovina y estos
virus pasan a la leche y pueden infectar a quienes la consumen. La leucemia es la forma mas común de
cáncer en niños. El ganado puede también sufrir de tumores malignos como el linfosarcoma. Nos pre-
guntamos si el consumo de animales con este tipo de problemas pueda representar alguna amenaza para
la salud del hombre.

Contaminantes.-

En la cría del ganado se usan hormonas, estimulantes y antibióticos para estimular el crecimiento, au-
mentar la producción de leche y prevenir o tratar enfermedades. Estas sustancias pasan a la carne del
animal y al consumirla pueden producir efectos indeseables en quienes la consumen.
Los antibióticos más usados son la penicilina, la estreptomicina y la cloromicetina. Más de una perso-
na ha muerto a causa del choque anafiláctico (reacción alérgica exagerada) causado por la ingestión de
estas sustancias. Sin saberlo la víctima alérgica a alguno de ellos, ingirió la sustancia en la carne o en
algún producto derivado de la leche. En aquellos casos en que las reacciones son severas o donde no
hay los primeros auxilios a tiempo, la persona muere por colapso vascular o por obstrucción de los ca-
nales respiratorios a causa del edema provocado por la alergia.
Las hormonas, los estimulantes y cualquier otra sustancia presente en la carne, pueden pasar al hombre
al consumirla. ¿Tendrán estas sustancias algún efecto perjudicial para el organismo al comerlas en for-
ma habitual? ¿Tendrán alguna influencia en el desarrollo precoz de niñas y niños de hoy en día, quie-
nes hacen de las carnes de todo tipo la base de su alimentación y rechazan las ensaladas y las frutas?
Los contaminantes ambientales tales como herbicidas y pesticidas, usados para la agricultura y mante-
nimiento de potreros pasan también y se depositan en la grasa de los animales.

Cancerígenos.-

Los cancerígenos son sustancias conocidas como capaces de producir cáncer. Las carnes se hacen más
dañinas cuando se las prepara a la parrilla. Las gotas de grasa que caen sobre las brasas se queman y
expelen un gas llamado benzopireno, el cual sube y se adhiere a la carne. Esta sustancia es un potente
cancerígeno presente también en el humo del cigarrillo. Un bistec puede tener hasta 50 microgramos de
esta sustancia. También cuando la carne es sometida a altas temperaturas se produce metilcolantreno,
sustancia reconocida como capaz de producir cáncer.
 Pág. 65
Cuando hay alto contenido de grasa en la dieta, como sucede en un régimen a base de carne, la canti -
dad de ácidos biliares en el intestino aumenta a cifras perjudiciales capaces de irritar el tracto gastroin-
testinal y predisponerlo al desarrollo del cáncer.

Intoxicación alimentaria y muertes repentinas.-

Entre los habitantes de las islas del Pacífico se reportaron muertes por comer pescados intoxicados por
precipitación radiactiva. El Dr. Bruce Halsted, de la Universidad de Loma Linda, ha trazado con exacti-
tud el ciclo de envenenamiento desde el plancton a los crustáceos y peces pequeños, luego a los gran-
des y finalmente al hombre. Cada etapa concentra más la sustancia radioactiva o el veneno; por ello
cuando el hombre ingiere el pescado grande se envenena fatalmente.
Entre los peces hay numerosas especies venenosas. Hay algunas con sangre tóxica, otras cuya carne es
venenosa. Hay especies que solo son venenosas durante cierta época del año, especialmente las del de-
sove. Otros solo tienen ciertos órganos venenosos. Mucha gente sabe que los huevos de ciertos peces
son tóxicos. Las ostras son especialmente venenosas en la época de la reproducción; poseen una sustan-
cia llamada metilxantina que es muy tóxica.
Una intoxicación muy grave y a menudo mortal ocurre en el 60% de las intoxicaciones alimentarias en
las regiones del Pacífico donde el pez Tetrodón se consume en forma habitual.
La revista Tribuna Médica, publicó en mayo de 1970 un caso de envenenamiento por mercurio ocurri-
do en el Japón. Esto se debió al consumo de pescados y mariscos vivientes en las aguas de un río que
recibía el desagüe de una compañía de nitrógeno. Antes de que se determinara la causa murieron cua-
renta y cuatro pescadores en una aldea y veinte en la otra. Cientos de personas quedaron ciegas, sordas
y con el sistema nervioso destruido.
Una de las causas más frecuentes de intoxicación alimentaria es el botulismo. Esta intoxicación es
provocada por un bacilo que se multiplica con facilidad en las carnes enlatadas como las sardinas, ja-
mones crudos, salchichas, carnes saladas, quesos, conservas mal preparadas… La toxina de este mi-
croorganismo es el veneno más potente que se conoce. Los primeros episodios observados pueden ma-
nifestarse como un breve episodio de diarrea. Las alteraciones clínicas as frecuentes son: Perturbacio-
nes oculares, resequedad de la mucosa de la boca, dificultad para tragar, parálisis flácida de los múscu-
los. La afectación de los músculos respiratorios es la causa directa de muerte.
También se han reportado muertes repentinas por asfixia producida por un pedazo de carne, morcilla y
otro, encontrado en la tráquea, en el momento de la autopsia.

Enfermedades Degenerativas y el consumo de carne.-

Algunas de las enfermedades degenerativas asociadas con el consumo de carnes y grasas son: cáncer,
ateroesclerosis, obesidad, diabetes, infartos cardiacos, accidentes cerebro vasculares, hipertensión, os-
teoporosis, disminución de la longevidad, alcoholismo y baja inmunidad. Veamos brevemente algunas
de ellas:

Cáncer.-

La alimentación juega un papel muy importante en la iniciación, promoción o prevención del cáncer.
Algunos expertos consideran que el 50% de los tipos de cáncer que se desarrollan están relacionados
con la alimentación y que el 80% de los casos se pueden prevenir mediante un cambio en el estilo de
vida y la alimentación.
Muchas formas de cáncer pueden estar determinadas más por hábitos erróneos de alimentación y estilo
de vida malsano, que por factores genéticos.
 Pág. 66
Entre las razones por las cuales la carne puede aumentar el riesgo de sufrir de algún tipo de cáncer ve-
mos que:

1. La carne contiene grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol.

2. No contiene fibra.
3. Es muy rica en proteínas y calorías.
4. Disminuye la resistencia a las enfermedades.
5. Disminuye la actividad de los linfocitos T que combaten el cáncer.
6. Modifica el equilibrio de las hormonas.
7. Puede contener virus y sustancias capaces de producir cáncer.

Una dieta rica en grasas y calorías promueve el crecimiento del cáncer y se ha observado que el creci-
miento de tumores es retardado por una dieta baja en grasas y sin colesterol. De igual forma la OMS
ha reconocido que hay relación entre los tipos de cáncer más frecuentes y la ingestión excesiva de gra-
sa.
Cuando hay un régimen alimenticio rico en carne y otros productos de origen animal la producción de
bilis (ácidos biliares) es mayor y aunque es una sustancia digestiva normal, su exceso puede ser perju-
dicial. Los ácidos biliares secundarios irritan las paredes del colon. En un experimento realizado, al in-
yectar estos ácidos biliares en ratas, ellas desarrollaron tumores cancerosos.
Cáncer del colon, de la próstata, de los ovarios, de los ganglios linfáticos y del páncreas, son más fre-
cuentes en personas con una dieta a base de grasas de origen animal. Cuando hay un alto contenido de
grasas en la dieta hay mayores probabilidades de sufrir obesidad y un mayor riesgo de cáncer en las cé-
lulas renales de las mujeres. De igual manera otras investigaciones han puesto de manifiesto que la in-
gestión de carnes y grasas aumenta el riesgo de contraer cáncer de los senos y de los ovarios. Lo mismo
sucede con el consumo de carnes ahumadas, saladas, tratadas con nitritos o curadas.
Los productos no fermentados de la soya tales como: Harina, tofú (queso de soya) y leche de soya, tien-
den a ejercer una acción protectora contra el cáncer, mientras que no se ha visto un cuadro consistente
de protección con productos fermentados de soya tales como: Salsas de soya, miso y tempeh.

Ateroesclerosis.-

Otra enfermedad degenerativa asociada con el consumo de carnes en la arteriosclerosis, acerca de la

cual nos referimos extensamente en el capítulo 5, concerniente a las grasas.

Osteoporosis.-

Una dieta rica en proteínas y con un alto contenido de fósforo, como es el caso de las carnes, contribu -
ye a la pérdida de calcio. Cuando consumimos más de los que necesitamos, el exceso es descompuesto
en el hígado y excretado a través de los riñones como urea. Esta tiene un efecto diurético, lo cual hace
que los riñones trabajen más y eliminen más agua, proceso en el cual se pierden minerales, en especial,
el calcio. Este es un dato importante en la aparición de esta enfermedad.
Cualquiera que sea el mecanismo que ocasione la pérdida de calcio, está establecido que una dieta rica
en carne y en proteínas de origen animal aumenta el riesgo de osteopororsis.
Muchos piensan que la solución a su problema de osteoporosis es aumentar el consumo de calcio. Este
puede contribuir a la aparición de otros problemas serios tales como endurecimiento de las arterias, cál-
culos del riñón y de la vesícula y no solucionar el de la osteoporosis.
En los países donde la gente consume más leche, quesos y demás productos lácteos, (esto significa alto
consumo de calcio) el número de casos de osteoporosis es elevado.
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Alcoholismo.-

El Dr. U.D. Register, de la Universidad de Loma Linda, realizó el siguiente experimento: Utilizó dos
grupos de ratas; a un grupo le suministró una dieta vegetariana y al otro una dieta con carne. A los dos
grupos se les ofrecía constantemente agua pura y agua mezclada con alcohol. A los tres días las ratas
que recibían la dieta con carne resultaron tomando la mezcla de alcohol y días más tarde rehusaron to-
mar más alimento y se mantenían sólo bebiendo la mezcla. Durante ese mismo tiempo las ratas alimen-
tadas sin carne estuvieron comiendo, aumentaron de peso y sólo bebieron agua.
Entonces se intercambiaron las dietas. A las veinticuatro horas las ratas borrachas estaban mejor. A los
cinco días estaban completamente bien, comiendo normalmente y perdieron muy pronto todo deseo de
ingerir alcohol. Mientras tanto el otro grupo rápidamente se convirtió en alcohólico.
Vemos que una dieta estimulante contribuyó a que las ratas desarrollan ansiedad por ingerir alcohol.
En el ser humano puede suceder algo similar. Una dieta con productos estimulantes como carne, té, ca-
fé, chocolate y condimentos fuertes despierta el deseo por sustancia aún más estimulantes como los li-
cores y el cigarrillo.
A las personas que están en la lucha contra el alcoholismo o tabaquismo el mejor paso a la victoria está
en asumir un régimen alimenticio vegetariano balanceado y libre de estimulantes.

La longevidad y el consumo de carne.-

En animales de laboratorio se ha observado que la administración de una cantidad de proteínas mayor

que la requerida produce un rápido crecimiento pero acorta la vida. El producto base de estos experi-
mentos ha sido la carne.
Los Hunzas en el Himalaya comen carne una o dos veces al año, no mueren antes que los cien años y a
los setenta aún se observan en pleno vigor. Nunca sufren de ataques cardíacos ni problemas cardiovas-
culares y además pocas enfermedades los aquejan.
El caso contrario lo presentan los Masai en el África. Comen principalmente carne y leche y tienen un
promedio de vida de treinta y cinco años. Aquellos que comen mayormente productos de origen ani-
mal se están preparando para una muerte prematura.
En este capítulo tratamos acerca de una decisión difícil e importante en la vida de las personas: Dejar
de comer carne. Esperamos que usted comprenda el peligro que corre al continuar consumiéndola y
disfrute de los beneficios que le reportará abandonarla.
Una dieta que esté destinada a promover la salud no contiene productos animales. A pesar de las evi-
dencias que muestran claramente que el consumo de productos animales puede ser perjudicial para la
salud, la sociedad hace gran énfasis en su consumo de carnes. Por esta razón usted encontrará una fuer-
te presión cuando decida adoptar un tipo de dieta que rompa con los esquemas de la alimentación tra-
dicional. Es más peligroso consumir productos animales en su dieta que dejar de consumirlos.

BIBLIOGRAFÍA.-

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ñana, 1992.
Thrash, Agatha M. Are Animal Products Safe Today?. Seale, Alabama, Thrash Publications, 1975
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ciation, 2000
Neil, Nedley. Proof Positive. Ardmore, OK, Quality Books Inc.,1999

CAPÍTULO 11: HUEVOS - LECHE – QUESO.-

Valor Nutritivo de los Huevos.-

Los huevos son un alimento rico en proteínas, grasas, vitaminas (vitamina A, complejo B, vitamina B12)
y minerales (fósforo, hierro). Las proteínas que contienen son completas, es decir, poseen un balance
adecuado de aminoácidos esenciales. Los nutrientes de los huevos estimulan el crecimiento normal.
Por ello muchos consideran que es necesario consumir huevos diariamente y especialmente si se está
en período de crecimiento. Hay manuales de nutrición que recomiendan dos huevos al día y aún hay
quienes consumen 4 o más huevos en la preparación de una tortilla.
Muchas personas por motivos de salud no pueden consumir huevos. Un niño puede tener un crecimien-
to normal aunque no consuma huevos. Un adulto puede contar con suficiente proteína en su cuerpo to-
dos los nutrientes que ellos contienen se pueden encontrar en distintos alimentos de origen vegetal.

Hormonas y Químicos en los Huevos.-

Hay varias razones por las cuales hoy por hoy no es seguro consumir huevos. Quizá no haya otro ani-
mal que crezca de manera tan artificial como las gallinas. Hacinadas en galpones, saturadas de vacunas
y demás drogas, con una alimentación compuesta de desperdicios animales y vegetales mezclados con
sustancias químicas y hormonas, ellas crecen y ponen huevos en forma antinatural.
Estas sustancias pasan a los huevos y hacen que su consumo sea perjudicial para la salud. Es verdad
que los niños y jóvenes que lo consumen pueden crecer rápidamente, pero si dicho crecimiento es esti-
mulado por un exceso de proteínas no hay ventaja alguna en ello. Esto contribuye más bien al desarro-
llo de enfermedades degenerativas como cáncer, artritis, enfermedades cardiovasculares y autoinmu-
nes, obesidad y aun envejecimiento prematuro.
 Pág. 69
Otra razón que desestima el consumo de huevos es su alto contenido de colesterol. Un solo huevo tiene
de 250 a 300 mg colesterol. Así que si usted tiene niveles de colesterol elevado debe dejar de consumir-
los. Sabemos con certeza de que un colesterol elevado es un factor de riesgo para los ataques al cora-
zón.
Debido a su alto contenido en colesterol los huevos pueden tener un efecto no deseable en los lípidos y
lipoproteínas. La oxidación de las lipoproteínas (sustancia proteica que transporta las grasas) es clínica-
mente significativa, pues juega un papel importante en las primeras etapas de la formación de las placas
ateromatosas en los vasos sanguíneos. Así cualquier factor en la dieta que aumente la oxidación de las
lipoproteínas puede también promover el desarrollo de la enfermedad vascular.
A principios del siglo XX se descubrió el cáncer en las gallinas y desde entonces ha aumentado en for-
ma alarmante. El virus que causa el cáncer en las gallinas se conoce como leucosis y se considera que
del 5% al 10% de los huevos lo posee. Este virus canceroso puede pasar a los huevos e infectar a quie-
nes lo consumen, especialmente si están crudos. Las gallinas pueden transmitir virus de linfomatosis y
de leucemia.
Hay otros tipos de cáncer asociados con el consumo de huevos. Entre más huevos consuma una mujer
mayor riesgo tiene de sufrir cáncer de los senos y de los ovarios.
Una buena razón para consumir huevos es que han sido conocidos como fuente excelente de vitamina
B12, pero hoy en día no pueden ser consumidos como auténtica fuente de vitamina B12 debido a la tec-
nología usada para criar las gallinas.

La Leche.-

La importancia dada al consumo de la leche debe ser examinada objetivamente. La publicidad ha

acondicionado a las personas a creer que si no toman leche se desnutrirán. Este es un temor infundado.
Millones de personas saludables nunca han tomado leche y millones están enfermas por el uso de la le-
che. Sin embargo la mayoría de estos enfermos no sospechan que la leche sea la culpable.
Muchos padres dan a sus hijos dietas pobres, mal balanceadas y piensan que con un vaso de leche pue-
den corregir todo el problema. Muchas veces la leche desplaza alimentos importantes que contienen
nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo físico y mental.
La leche puede contribuir a la formación de cálculos renales, puede causar deficiente absorción intesti-
nal, diarrea y otras enfermedades. Se han encontrado también algunas evidencias de que los productos
lácteos están asociados con el desarrollo del cáncer, lesiones en la piel, trastornos en el sistema digesti-
vo, anormalidades en músculos y huesos, obstrucción pulmonar, deficiencias inmunológicas y anorma-
lidades hepáticas. También puede ser responsable de muchos episodios de asma, sinusitis y bronquitis
en algunos niños.
En 1931 ya la literatura médica se dedicó a prestarle atención a las enfermedades del hombre transmiti-
das por el ganado. En cuanto a la aparición de enfermedades causadas por el consumo de leche, pueden
ser clasificadas en seis categorías.

1. Por la grasa
2. Por la proteína
3. Por los carbohidratos
4. Por los contaminantes
5. Por intolerancia
6. Por alergia a la leche

Por muchas décadas se ha reconocido que las enfermedades del corazón y las arterias causadas por un
aumento de colesterol y otros lípidos sanguíneos, están asociadas con el consumo de leche y sus deriva-
dos. Y mientras autoridades del campo médico concuerdan en que la grasa de la leche es el principal
 Pág. 70
factor de endurecimiento de las arterias, hay a su vez, un número creciente de investigadores quienes
creen que un virus o algún otro factor en la leche es primariamente responsable del endurecimiento de
las arterias, cuando se consume en grandes cantidades. Es interesante encontrar que en los países don-
de más se consume leche existen las más altas cifras de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

La Digestión de la Leche.-

La leche contiene una proteína llamada caseína que es de difícil digestión para los adultos. Los niños
están equipados con una enzima especial para la digestión de la leche, llamada renina. Los adultos ya la
han perdido y por ello presentan a menudo alergias a la proteína de la leche. La leche materna tiene
muy poca caseína y mucha lacto albúmina, la mejor proteína para el crecimiento de los niños.
La lactosa, el principal carbohidrato de la leche causa a menudo serios problemas gastrointestinales en
personas sensibles a ella. Después del destete hay una disminución de la lactasa, enzima necesaria para
la digestión de la lactasa. Muchos al consumir la leche presentan una digestión incompleta de la lacto-
sa; esto se manifiesta en malestar digestivo, formación de gases, alcoholes y ácidos irritantes tales
como el ácido láctico y acético. Si las heces tienen una acidez (pH) menor de 6, se puede sospechar de
una insuficiencia de lactasa. En otros casos las personas pueden sufrir de diarreas, náuseas, calambres,
vómito y dolor abdominal.
La intolerancia de muchos adultos a la leche se debe más bien a la presencia de componentes químicos
en la misma, muy difíciles de manejar para la digestión.
También se ha postulado la hipótesis de que el aumento de enfermedades coronarias está relacionado
con el calentamiento de la proteína de la leche. Esto se observó un par de años después de la introduc-
ción de la pasteurización. Esto no quiere decir que la leche no debe hervirse, más bien es una voz de
alerta para los adultos para que sean cuidadosos en el consumo de la leche. Además los adultos ya no
necesitamos la leche para “seguir creciendo”. Los nutrientes de la leche especialmente el calcio que
tanto preocupa a muchos, puede conseguirse en alimentos de origen vegetal.

Antibióticos y Hormonas en la Leche.-

Hormonas de crecimiento son administradas a las vacas para aumentar la producción de leche. Cada
año en Estados Unidos se gastan cuatrocientos setenta y ocho millones de dólares solamente en antibió-
ticos añadidos a los alimentos para el ganado, a fin de incrementar la producción de la leche. Tanto los
antibióticos como las hormonas pasan a la leche. Como consecuencia y debido a la exposición repetida
de pequeñas dosis las bacterias desarrollan resistencia a los antibióticos.
Según la Revista Internacional de Salud, la leche con altos niveles de IGF-1 -hormona de crecimiento
como la Insulina- están relacionados con un riesgo potencial elevado de cáncer de próstata, colon, seno,
y otros tipos de cáncer.
La IGF-1 es una hormona importante producida por el hígado y tejidos del cuerpo. Cuando hay niveles
elevados de esta hormona, el riesgo de cáncer aumenta. Según la Escuela de Medicina de la Universi-
dad de Harvard, en un estudio publicado en 1998, hay una evidencia concluyente de que la IGF-1 es un
potente factor de riesgo para cáncer de la próstata.
Las vacas productoras de leche son tratadas con rBGH - hormona de crecimiento bovina sintética- lo
cual aumenta la producción de leche hasta en un 14%, si se inyecta cada dos semanas. Al inyectar la
hormona para que haya mayor producción de leche, la IGF-1 aumenta en la leche y de ésta pasa a sus
consumidores.

El Queso y sus Problemas.-

 Pág. 71
Todos los problemas anotados anteriormente a la leche: vacunas, hormonas, antibióticos, virus cancero-
sos, colesterol, grasas, gérmenes patógenos, metales pesados, detergentes y otras sustancias indesea-
bles, permanecen latentes en el queso y cualquier otro producto derivado de la leche.
La fabricación del queso requiere un proceso de añejamiento, fermentación y putrefacción en el cual in-
tervienen diferentes tipos de microorganismos que son los que afectan el sabor y la consistencia del
queso. Además de ellos la enzima (cuajo) utilizada para cortar la leche, es obtenida del tejido que recu-
bre internamente el estómago de terneros, ovejas, chivos o cerdos.
Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son los principales nutrientes que sufren cambios durante
el proceso de añejamiento o maduración. La proteína es alterada con la formación de sustancias tales
como péptidos, aminas y amoníaco.

Sus Efectos en la Salud.-

El queso es de difícil digestión. Causa putrefacciones intestinales con mucha facilidad. La tiramina, una
da las aminas producidas por el queso, puede ser la causa de las jaquecas-dolores de cabeza-. Ciertos
tipos de aminas que actúan recíprocamente son los nitratos presentes en el estómago y dan paso a la
formación de nitrosamina, una sustancia que produce cáncer.
La grasa del queso es hidrolizada en el proceso de la digestión y produce ácidos grasos irritantes tales
como ácido burítico, caproico, caprílico y otros ácidos grasos de cadenas más largas. La hidrólisis es
una reacción común en el cuerpo con la participación del agua (hidro). Esta rompe los enlaces entre las
grandes moléculas rompiéndolas en moléculas más pequeñas (lisis). La hidrólisis es lo opuesto de la hi-
dratación.
Los carbohidratos de la leche –la lactosa- son transformados en ácido láctico en el proceso de fermenta-
ción. Estas sustancias irritan los nervios y el sistema digestivo.
En el añejamiento o maduración de la grasa de la leche rica en colesterol hay otro serio riesgo para los
consumidores. Al someter el colesterol a añejamiento, en el proceso de maduración de quesos, se en-
contró el desarrollo de gran cantidad de sustancias nocivas para el organismo.
Tres formas de colesterol oxidado, que se forman en el proceso de añejamiento del colesterol, y que
causan daño rápido en las paredes arteriales, pueden encontrarse en algunos alimentos tales como man-
teca, quesos añejos y huevos en polvo.
Debido a su alto contenido en colesterol los huevos pueden tener un efecto no deseable en los lípidos y
lipoproteínas. La oxidación de las lipoproteínas (sustancia proteica que transporta las grasas) es clíni-
camente significativa, pues juega un papel importante en las primeras etapas de la formación de las pla-
cas ateromatosas en los vasos sanguíneos. Así cualquier factor en la dieta que aumente la oxidación de
las lipoproteínas puede también promover el desarrollo de la enfermedad vascular.
La leche es una fuente de virus como es la sangre o carne de un animal, en lo que concierne a la trans -
misión viral
Las preocupaciones en relación con el consumo de quesos se resumen así:

1. Muchos quesos tienen niveles significativos de grasa, grasa saturada y colesterol.

2. La mayoría de los quesos son ricos en sodio (sal).
3. Ciertos quesos pueden contener una variedad de químicos tóxicos.
4. Los quesos están expuestos a contaminarse con microorganismos que pueden causar enfermedades
significativas.
El queso no es un elemento esencial de la dieta y puede ser reemplazado por otros sustitutos sustancio-
sos, nutritivos y agradables al paladar. Hay algunas variedades de queso que no son sometidas a proce-
sos de maduración o fermentación tales como el requesón y la cuajada, y que pueden ser consideradas
como menos peligrosas. Sin embargo téngase en mente que la mayoría de estos quesos son procesados
a partir de leches crudas, lo cual representa un grave riesgo para la salud.
 Pág. 72
La mantequilla participa de los mismos problemas del queso; además es un alimento rico en grasas
saturadas que contribuye a elevar la fracción de colesterol dañina para la salud y a elevar los triglicéri-
dos.

BIBLIOGRAFÍA.-

Sharffenberg H, John A. Nutrición y Salud En Su Mesa. Riverside, California, Editorial Ayer, Hoy y
Mañana, 1992
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CAPÍTULO 12: LA DIGESTIÓN.-

La digestión de los alimentos es el método primario para obtener energía que se requiere para ejercer
todas las funciones del cuerpo. Este proceso se lleva a cabo en el sistema digestivo y es de vital impor -
tancia para la salud y la conservación de la vida.
La descripción y mecánica del proceso digestivo es tema de estudio en diferentes ámbitos educativos y
los libros lo detallan hermosamente. Estudiamos el sistema digestivo desde la escuela primaria hasta la
universidad, y a pesar de todo este conocimiento teórico arruinamos nuestro sistema digestivo debido a
la forma como nos alimentamos y la vida que llevamos.
En este capítulo nos proponemos presentar algunos principios básicos que contribuirán a prevenir o a
curar muchos problemas digestivos que en este momento pueden estar afectando el estado general de
su salud.
 Pág. 73

Proceso Digestivo.-

Comienza en la boca.-

La digestión de los alimentos se inicia en la boca y vale la pena detenernos para ver si estamos actuan -
do correctamente para obtener la máxima eficiencia en esta primera etapa.
Cuando la masticación es perfecta los dientes realizan la primera tarea al partir el alimento, el cual es
totalmente triturado, empapado de saliva y convertido en papilla. Realizado este paso, estaremos en ca-
mino de una buena digestión. Si la persona no tienen una dentadura completa debería esforzarse por
reconstruirla con la asistencia de un odontólogo, pues es de vital importancia para la salud.

Glándulas Salivales.-

En la boca se encuentran localizados tres pares de glándulas salivales: Parótidas, submaxilares y sublin-
guales que producen aproximadamente un litro de saliva por día. La saliva está constituida por agua,
sales minerales y sustancias orgánicas. Contiene amilasa salival, una enzima que inicia la digestión
química de los carbohidratos. En efecto, los almidones se transforman en azúcares más sencillos que
son la dextrina y la maltosa antes de continuar su viaje al estómago a través del esófago.

El Esófago.-

El esófago es un tubo muscular que mide aproximadamente 25 cm. de largo y conecta al estómago con
la faringe. En la parte inferior del esófago hay un engrosamiento muscular que cierra la abertura entre
éste y el estómago impidiendo así que el alimento, una vez en el estómago, se devuelva al esófago, - el
esfínter cardias-. Si esto ocurre hay dolor y sensación de quemadura y llenura en el área del esternón.
Cuando hay profusión –salida- de una parte del estómago hacia el tórax por encima del diafragma, se
dice que hay una hernia hiatal y esto ocurre en el sitio del cardias. La causa de esta hernia puede ser el
aumento de la presión intra abdominal tal como ocurre cuando hay sobrepeso, obesidad, estreñimiento,
comer en exceso, tomar mucho líquido con las comidas, no masticar bien, comer apurado, acostarse
después de comer o hacer ejercicio fuerte después de comer, …..son factores ue pueden contribuir al
desarrollo de la hernia o al reflujo gastroespfágico. La presión intra abdominal también puede aumentar
por el uso acostumbrado de cinturones, correas y prendas de vestir ajustadas a la cintura. Si las damas
y muchos caballeros pudieran ser conscientes del daño que hacen a su organismo por tales modas en
 Pág. 74
sus prendas de vestido lo evitarían. Cuando hay hernia hiatal se presenta acidez, esofagitis (inflama-
ción del esófago), dificultad para tragar y sensación de asfixia.
En el esófago también se puede presentar reflujo del contenido gástrico, debido a incompetencia del
esfínter esofágico inferior. En casos de reflujo gástro-esofágico, el paciente puede presentar sensación
de quemadura por detrás del esternón que se irradia al cuello, dificultad para tragar y regurgitación del
contenido del estómago. Se puede presentar también laringitis por irritación de la laringe con el conte-
nido ácido del estómago y también
asma pues de la laringe puede haber
paso a la traquea de
Estómago

El estómago es un órgano muscular

con forma parecida a una jota. Su
parte superior es el fundus; la parte
media, el cuerpo y la parte inferior el
antro, la cual termina en el píloro.
Las paredes del estómago se compo-
nen de varias capas de tejido muscu-
lar liso capaces de contraerse fuerte-
mente en forma de ondas peristálti-
cas. La cara interna del estómago es-
tá tapizada por la mucosa a la manera
de un forro. Esta mucosa fabrica di-
ferentes secreciones encargadas de la
digestión de alimentos.
En el estómago el alimento se detiene por un espacio de tiempo variable de 1 a 4 horas. Esto lo deter -
mina la clase de alimento que se haya ingerido, la presencia de líquidos en la comida, su forma de pre -
paración y el tipo de masticación que haya tenido.
La facilidad de la digestión es un proceso deseable para el buen funcionamiento del organismo y una
buena nutrición. Mientras más tiempo dure un alimento en el estómago más recargo causará al organis-
mo, restando vigor y claridad mental.
Los alimentos más fáciles de digerir son las frutas. Una comida a base de frutas bien masticada e insali-
vada, tiene un tiempo de vaciamiento de 2 horas aproximadamente. Le siguen los cereales y después
las verduras.
Entre los alimentos de difícil digestión están las leguminosas secas (granos secos) y las oleaginosas.
Por último tenemos los productos animales que son los más difíciles de digerir y especialmente cuando
están empapados de grasa tal como sucede con las carnes y los huevos fritos.
Cuando los alimentos entran al estómago se estimulan las secreciones de éste y se activan las contrac-
ciones de sus paredes. En el estómago los alimentos comienzan a reblandecerse y desintegrarse gracias
a la acción de la pepsina la cual es reforzada por la acción del jugo gástrico que ayuda a desenrollar las
proteínas. El jugo gástrico es una mezcla de agua, enzimas y ácido clorhídrico. La pepsina actúa espe-
cialmente sobre las proteínas convirtiéndolas en compuestos más sencillos llamados polipéptidos. La
digestión de estos polipéptidos continúa en el intestino delgado.
Debido a la acidez del estómago las enzimas de la saliva no continúan actuando sobre los carbohidra-
tos. Es por eso importante que mastiquemos bien para permitir que la primera parte de la digestión de
los carbohidratos se lleve a cabo en la boca. Si comemos apurados, si no se mastica bien, pasarán al es-
tómago partículas de almidón que no han iniciado la digestión en la boca y deberán iniciarla en el in-
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testino delgado. Lo fisiológico es que tal digestión se inicie en la boca y se complete en el intestino del-
gado.
El píloro es un esfínter muscular que se encuentra en la parte inferior del estómago hay otro esfínter y
cierra el paso hacia el duodeno, el píloro. Esto permite que sólo una pequeña porción de quimo pase
del estómago al duodeno, cuando hay señales de que está listo para recibir más alimento. Hay ondas
peristálticas que comienzan en la parte superior del estómago y se mueven hacia abajo terminando en el
píloro. Estos movimientos permiten la apertura del píloro y el paso del quimo hacia el duodeno. Cuan-
do una persona acaba de comer y se acuesta a dormir, cada vez que el alimento pasa al duodeno la per-
sona se voltea. Así que pasa la noche moviéndose y al levantarse estará más cansada que cuando se
acostó. Para estar en armonía con la fisiología de esta parte del sistema digestivo se debe comer una
cena liviana y por lo menos dos horas antes de ir a dormir.

Intestino Delgado.-

El intestino delgado está compuesto por el duodeno, el ye-

yuno y el íleon. El duodeno es la primera porción del intes-
tino delgado. Con el paso del quimo ácido proveniente del
estómago al duodeno, un grupo de células duodenales co-
mienzan a segregar una sustancia llamada secretina, la cual
estimula la secreción del páncreas y la producción de bilis,
e inhibe la secreción ácida del estómago.
La bilis y el jugo pancreático son derramados en la segunda
porción del duodeno. El jugo pancreático está compuesto
por tripsina, lipasa y amilasa. La tripsina actúa sobre las
proteínas descomponiéndolas en aminoácidos que son las
unidades más pequeñas de que están compuestas las proteí-
nas. La lipasa actúa sobre las grasas descomponiéndolas en
ácidos grasos y glicerol. La bilis producida por el hígado y
almacenada en la vesícula biliar también actúa sobre las
grasas emulsificándolas, facilitando de esta manera la ac-
ción de la lipasa. La amilasa actúa sobre los carbohidratos para descomponerlos en unidades simples de
glucosa.
El duodeno es corto y los alimentos allí no se detienen mucho tiempo ni sufren procesos químicos im-
portantes. El duodeno actúa permitiendo a los alimentos prepararse para la etapa siguiente.
El yeyuno y el íleon son las dos últimas porciones del intestino delgado. Allí los alimentos preparados
por las secreciones del páncreas y del hígado tendrán mucho tiempo para sufrir modificaciones impor-
tantes, es decir, descomponer los alimentos en elementos más sencillos y permitir que los nutrientes
sean absorbidos a través de las vellosidades intestinales.
Al final del intestino delgado llegan solo los sobrantes, lo que no pudo ser asimilado por las vellosida-
des intestinales. Vale la pena anotar que el cuerpo toma los nutrientes del quimo en el intestino delga-
do y no en el estómago.
Cuando se ingiere un alimento lleno de grasa y dura mucho tiempo en el estómago, se piensa que fue
muy nutritivo, pero en realidad ha habido indigestión. Posiblemente este alimento pase por el intestino
sin poder ser absorbido por las vellosidades y por lo tanto no ha nutrido el organismo, mientras que una
fruta pasará rápidamente por el estómago, será muy bien digerida y fácilmente absorbida en el intestino
delgado, por lo que habrá alimentado realmente. El hecho de sentir hambre pocas horas después de ha-
ber ingerido una comida liviana como frutas o pan, ha llevado a la gente a pensar que no tiene nutrien-
tes; simplemente es un alimento de más fácil digestión y por ende de muy rápida asimilación.
 Pág. 76

INTESTINO GRUESO.-

colon El colon o intestino grueso forma la parte inferior o termi-

transverso nal del sistema digestivo. El material que no se absorbió o
que no fue digerido entra al colon a través de la válvula
ileocecal. Las bacterias en el colon actúan sobre el mate-
rial que escapó del intestino delgado sin ser digerido. Me-
diante la acción bacteriana pueden liberarse incluso nu-
trientes adicionales de la celulosa y de otras fibras. Ade-
más de su papel en la digestión, estas bacterias son res-
ponsables de la síntesis de vitamina K y algunas del com-
plejo B. Estas vitaminas son absorbidas y pasan a la san-
gre.
A diferencia del intestino delgado el colon no tiene vello-
sidades, por ello su capacidad de absorción es limitada.
Cuando no se mastican bien los alimentos estos pasan a
través del estómago e intestino delgado, sin cumplir bien
el proceso digestivo, por lo tanto se pierden muchos nu-
trientes que finalmente son expulsados del organismo a través del recto.

Higiene de la Digestión.-

El sistema digestivo y el maravilloso proceso de la digestión pueden ser afectados por muchos factores
tales como:

 Mala masticación e insuficiente insalivación

 El uso de condimentos fuertes y nocivos tales como canela, clavos de olor, jengibre, nuez
moscada, ají picante, chile, vinagre y los productos que contienen estas sustancias, como
las mayonesas industriales, salsas de tomate, mostaza, ….
 Tomar líquido con las comidas
 Comidas ricas en grasa (fritos, arroz empapado en aceite, carnes, chicharrones, salchichas
y exceso de oleaginosas)
 Alimentos animales (carnes de todo tipo, sebos, huevos, quesos duros, mantequilla). El es-
tómago y los jugos digestivos del hombre son menos fuertes que los de los animales carní-
voros
 Comidas o líquidos muy calientes o muy fríos
 Comidas fermentadas o en proceso de putrefacción (masatos, chichas, alimentos recalenta-
dos, frutas demasiado maduras o en proceso de descomposición, salsa de soya fermentada,
leches agrias)
 Frutas verdes, son de difícil digestión
 Irritantes como la soda, polvos de hornear, cafeína, teobromina, nicotina, …….
 Malas combinaciones de alimentos
 Comer indebidamente, en exceso o alimentos pesados, antes de ir a dormir
 Irregularidad en el horario de las comidas
 Insuficiente espacio de tiempo entre una comida y otra
 Comer entre comidas. Entre una comida y otra deben transcurrir por lo menos 5 horas
 Emociones fuertes a la hora de comer
 Falta de fibra en los alimentos
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 No evacuar oportunamente los intestinos
Los líquidos con la comida: Un gran error.-

El agua tomada con las comidas, disminuye el flujo de las glándulas salivales y diluye las secreciones
gástricas disminuyendo su efectividad. Cuanto más fría el agua, jugo o refresco, mayor es el perjuicio
para la digestión. El agua o limonada heladas, tomadas con la comida detendrán la digestión hasta que
el organismo haya impartido suficiente calor al estómago para habilitarlo a reiniciar su tarea. El ali-
mento no debe ser lavado, con agua o jugos. Cómase con lentitud y permítase que la saliva se mezcle
bien con los alimentos. Cuanto más líquido se tome con las comidas, tanto más difícil será la digestión
de los alimentos, porque el líquido debe ser primeramente absorbido
Muchas veces la comida líquida no posee los nutrientes que el cuerpo necesita. Veamos un ejemplo: Si
diluimos 200 gramos de papaya (lechosa en 1 litro de agua, tendremos un poco más de 1 litro de jugo,
pero sólo los nutrientes de 200 gms. de lechosa. Si una persona se toma todo este jugo se sentirá llena
y no podrá comer buena parte de otros alimentos. Es muy diferente si en lugar de esto hubiera comido
un pedazo de papaya; su aprovechamiento hubiera sido mayor.
Los alimentos sólidos, duros, obligan a masticar bien y esto ayuda a la dentadura y a la digestión. La
persona que come alimentos sólidos y los mastica bien, se levantará satisfecha de la mesa; esto difícil-
mente lo logrará quien toma líquidos como comida, pues ellos duran muy poco tiempo en la boca.
Si quieren gozar de buena salud, debe evitar al máximo las coladas de cereales o sopas muy líquidas.
No deben abusar tampoco de las leches con las comidas principales. Un vaso de leche que acompañe
un plato seco es suficiente. Las sopas deberán llevar ingredientes nutritivos que se puedan masticar.
Para una óptima preparación de los cereales integrales, estos deben ser cocinados enteros o ligeramente
partidos. En materia de alimentación no nos debemos dejar llevar por la costumbre. El desayuno clási-
co de muchos hogares es una completa feria de líquidos: changua o caldo, café o chocolate, jugo de na-
ranja con pan blanco o una arepa refinada. Éste además de no poseer valores nutritivos, entorpece la
digestión, por la gran cantidad de líquido ingerido. En las horas de comida el estómago debe llenarse
con alimentos sólidos, no con agua. El agua debe tomarse cuando el estómago esté vacío y el cuerpo en
mejor condición de recibirla, lo cual será saludable. Para tomar agua se debe esperar por lo menos una
hora después de haber comido o media hora antes de comer.

El comer entre comidas y sus implicaciones.-

Un hábito que debiera causarnos gran preocupación es el de comer entre comidas. Esto recarga el estó-
mago y afecta todo el organismo. Cuando se toma una comida regular, el cuerpo segrega los jugos di-
gestivos que están a su disposición. Si después de ésta se introduce una nueva cantidad de alimento en
 Pág. 78
el estómago, el organismo se ve forzado a producir más jugos digestivos para la nueva comida y se de-
tiene la digestión de la anterior. Cuando se come refrescos, galletas y helados, el estómago trabaja en
exceso, pues no se le ha permitido el descanso apropiado entre una comida y otra.
Hay muchos sustancias en nuestra dieta que pueden estimular el deseo de comer a cada rato; es el caso
de algunos alimentos fermentados tales como encurtidos, mayonesas, vinagres, frutas muy maduras,
que irritan los nervios y estimulan el deseo de comer.
En personas susceptibles, cualquier alimento que irrite los nervios puede estimular el deseo de comer.
Esto es muy frecuente con sustancias tales como el café, las colas, chocolate y té.
Hace varios años se realizó un estudio acerca del tiempo que el alimento demora en el estómago y se
encontraron conclusiones muy interesantes. El estudio consistió en tomar varias personas a quienes se
les suministró un desayuno normal y cuatro horas después, cuando se le tomaron rayos X del estómago,
se encontró que el alimento había sido vaciado.
Días más tarde las mismas personas consumieron el mismo desayuno; dos horas después se le dio a una
de ellas un helado y seis horas más tarde los rayos X mostraron residuos del desayuno.
A otra persona se le suministró a las dos horas de haber desayunado un emparedado con mantequilla de
maní, y nueve horas después fueron encontrados residuos en el estómago. A otro se le dio media tajada
de pan con mantequilla después del desayuno y después cada hora y no se le dio almuerzo. Después de
nueve horas, más de la mitad del desayuno aún permanecía en el estómago.
A uno más se le dio un desayuno común a las ocho de la mañana. Dos veces antes y dos veces después
del almuerzo se le dio un pedazo de torta de chocolate. A las nueve y media de la noche este individuo
tenía aún más de la mitad del desayuno en el estómago. Habían transcurrido trece horas y media desde
el desayuno y el alimento no había podido ser digerido.
Se ha comprobado que sólo un bocado de alimento tomado después del desayuno retarda de tal forma
la digestión que once horas después no se ha finalizado aún.
Ahora bien, las sustancias químicas que se forman con los alimentos parcialmente digeridos son tóxi-
cas; es el caso de los aldehidos, alcoholes, aminas ésteres. Estas sustancias afectan el cerebro, el híga-
do, los riñones y otros tejidos delicados.
Comer entre comidas significa autodestruirse, trabar la digestión y el buen funcionamiento del organis-
mo y predisponerlo para la enfermedad. Los bocaditos aquí y allá quitan el deseo de comer y cuando
llega la hora de la comida no hay apetito y los alimentos no son recibidos con agrado. Como la forma
de comer ha sido deficiente, la sensación de hambre vuelve pronto y esto incita la ingestión de más bo-
caditos. La mayoría de los niños que no tienen apetito a la hora de sus comidas es porque los padres,
los abuelos y todos los que los consienten les dan galletas, dulces y diversos bocaditos. Si usted quiere
que su niño coma, no le permita comer entre comidas.
Como remedio para este problema reiteramos la fórmula: Tome temprano en la mañana un buen des-
ayuno, después de cinco o seis horas un buen almuerzo y en la tarde una cena liviana o simplemente no
cene si tiene sobrepeso o está obeso. No olvide tomar abundante agua entre las comidas. Persista en
hacerlo y muy pronto notará los beneficios.

Cuídese de comer en exceso.-

Otras personas no comen entre comidas pero cuando comen a sus horas regulares lo hacen de tal mane-
ra que perjudican notablemente su salud. Es importante no presentar mucha variedad de platos en una
misma comida pues esto lleva a las personas a comer en exceso.
El comer en exceso tiene un efecto peor sobre el organismo que el trabajar en exceso. Las energías es-
pirituales se abaten con mayor eficacia por el comer intemperante que por el trabajo intemperante... In-
mediatamente Después de haber comido el organismo gasta un gran caudal de energía nerviosa.
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A fin de ayudar a un mejor funcionamiento del sistema digestivo se recomienda reemplazar una o dos
comidas a la semana por agua natural, frutas frescas, jugos naturales o ensaladas crudas. Esta práctica
proporcionará descanso al cuerpo y una oportunidad a la naturaleza para el restablecimiento de la salud.
La mayoría de las personas están enfermas, no por escasez de alimento sino por exceso del mismo. Co-
men demasiado y además consumen alimentos malsanos. No deberíamos sentir preocupación porque
alguna vez a la semana no comamos una o dos comidas, dos vasos de agua tomados a la hora en que
solemos comer disminuirán el efecto de los jugos gástricos y no habrá perjuicio sino un gran beneficio.
Una recomendación en salud es omitir la cena una o dos veces por semana. Los otros días debe ser li-
viana y por lo menos dos horas antes de ir a dormir. Pero si usted tiene sobrepeso o está obeso, es me-
jor omitir la cena. No omita el desayuno, recuerde que es la comida más importante del día. Muchas
personas adoptan el plan de tener solo dos comidas al día. Desayuno y almuerzo y los efectos benéficos
se dejan sentir en poco tiempo. Duermen mejor y en la mañana hay una buena disposición para recibir
el desayuno y comenzar el día con una suficiente energía. Las madres embarazadas o que están ama-
mantando deben tener su cena al igual que los niños en su período de crecimiento.
La práctica común de estos países de no desayunar, almorzar ligeramente y tener una cena cargada de
grasas, proteínas y carbohidratos, va en contra de la fisiología del organismo. Es un factor contribu-
yente a problemas digestivos, obesidad, sobrepeso, insomnio. Las comidas grasosas afectan la circula-
ción y propician cualquier desastre a nivel del corazón (infarto) o del cerebro. ¡Cuántas personas se
han acostado tarde en la noche después de una suculenta comida, a base de carnes, fritos, condimentos,
tortas y alcohol, y no han despertado! Fueron sorprendidas por una muerte repentina y prematura como
resultado de su esclavitud con el apetito.
La OMS afirma que el 70% de la población en el mundo está subalimentada, pero esta subalimentación
no se debe a cantidades escasas en el consumo de los alimentos sino al poco valor nutritivo de los ali-
mentos que se consumen. En general, la gente come más cantidad de lo que necesita pero la calidad no
es la mejor, y además mucho de este alimento es ingerido entre comidas, lo cual no reporta buenos re-
sultados en el campo de la nutrición.
En los países desarrollados las enfermedades de la nutrición tales como: diabetes, hipoglicemia, arte-
riosclerosis, obesidad, gota, artritis, problemas cardiovasculares, ocupan el primer puesto. Esto nos de-
muestra que hay algo errado en las dietas que se consideran completas. En la mayoría de los casos las
cuotas alimenticias que se han puesto para suplir las necesidades diarias del ser humano, están muy por
encima de la realidad.
Tomemos el caso de las calorías. Se dice que un hombre de trabajo sedentario debe obtener por lo me-
nos 2.000 calorías para mantenerse bien. Pero los Hunzas, un pueblo activo conformado por agriculto-
res que realizan cada día tareas duras, usan sólo 1.550 calorías, y muchos de ellos viven con buena
salud más de 100 años.
Lamentablemente la idea que se tiene es que mientras más se coma, mejor nutrida está la persona, y no
hay algo más erróneo que esto. El cuerpo toma con facilidad las cuotas necesarias para sus gastos dia-
rios, en cambio tiene que trabajar arduamente con el sobrante para eliminarlo o esforzarse por almace-
narlo. Comer en exceso degenera el sistema digestivo, páncreas, hígado, riñones y por último acorta la
vida.
Realmente la gente viviría mejor comiendo la mitad de lo que come. La otra mitad de lo que se come
sólo sirve para recargar el sistema y trabar la máquina viviente. Recordemos que el estómago sólo tie-
ne una capacidad de 1 ½ litro aproximadamente.
El conocimiento teórico de la digestión es importante, pero de nada vale si no practicamos los princi-
pios generales para conservar la salud. Cuando la práctica corresponda a la teoría del sano vivir, obten-
dremos la salud integral.
Además de lo dicho anteriormente es necesario practicar algunos principios sencillos que redundarán
en el mejoramiento de la salud. Veamos algunos de ellos:
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 Buena masticación.-
Esta primera etapa de la digestión es fundamental. Lamentablemente los niños a muy temprana edad
aprenden a no masticar los alimentos y a empujar cada bocado de comida con un trago de agua fría, re-
fresco, gaseosa o jugo. Más tarde se adopta el patrón de comer apurados y el efecto negativo en la
salud es mayor.
Los trozos de alimentos mal masticados son eliminados en las heces de la misma forma. Cuando las
personas ven estos residuos en sus heces (granos enteros de maíz o fríjoles, caraota, maní….) piensan
que tienen mala digestión porque eliminan el alimento entero. Olvidan que en el estómago ¡No hay
dientes! Esto es no sólo un desperdicio de nutrientes sino una pérdida para la salud, pues el sistema di-
gestivo sufre muchísimo con este tipo de tratamiento.
Mastique hasta que el alimento quede convertido en una papilla. Aún los líquidos deben ser insaliva-
dos, especialmente cuando se trata de agua pura. Con esta sencilla práctica muchos estómagos debilita-
dos, por comer entero y apresuradamente, mejorarían. Quienes desean evitar o curar la dispepsia y
conservar sus facultades y vigor físico, deben comer lentamente. Si no hay tiempo suficiente para co-
mer lo mejor es esperar el momento más adecuado, o comer menos cantidad de lo acostumbrado, en lu-
gar de engullir los alimentos apresuradamente. El beneficio que un alimento le puede proporcionar al
cuerpo no depende de la gran cantidad que se consuma, sino de la buena digestión que pueda tener.
Muchas veces el problema de comer en exceso tiene su causa en la costumbre de comer rápido sin mas-
ticar los alimentos. La satisfacción del gusto depende más del tiempo que la comida permanezca en la
boca que de la cantidad ingerida. Hay quienes podrían tomarse medio vaso de miel y desear aún más,
cuando otros insalivando una cucharada quedarían satisfechos.
Las bondades de una buena masticación son: Buena digestión, eficiente aprovechamiento de nutrientes
y completa satisfacción del apetito sin necesidad de comer en exceso.

 Combine correctamente sus alimentos.-

El tema de las combinaciones en las comidas ha creado numerosas escuelas en el mundo naturista y
quizá nunca se pondrán de acuerdo.
Una dieta vegetariana integral balanceada, suministrada en cantidades moderadas y a horas regulares,
no entra en esta discusión ya que el conocimiento de las principales leyes fisiológicas en el organismo
llevará a cada uno a ser mayordomo inteligente de su propio cuerpo y a comprender por su propia expe-
riencia qué le cae bien y qué le cae mal. Sin embargo, bien vale la pena tener en cuenta algunos aspec-
tos que servirán de guía para combinar convenientemente sus alimentos.

o Nunca coma frutas crudas con vegetales crudos en la misma comida. Requieren un conjunto di-
ferente de enzimas que sólo confundirán el proceso digestivo y causará indigestión.
o Las hojas como coles, acelgas y espinacas tienden a producir gases cuando se consumen crudas
y más aún cuando se combinan con tortas dulces.
o Muchas variedades de alimentos servidos en una misma comida no son beneficiosos. Dos o tres
platos apetitosos y preparados balanceadamente son óptimos para conservar buena salud, esto
ahorra cargas al estómago y a quien los prepara. Una gran variedad de artículos en una misma
comida produce desórdenes gástricos. Esto no implica que se deban comer los mismos alimentos
todos los días ni en cantidades que no satisfagan las necesidades del cuerpo.
o Es importante tener en cuenta que cada organismo tiene sus peculiaridades y hay quienes son
sensibles a ciertos alimentos y combinaciones, a diferencia de otros a quienes nada les cae mal.
Si usted, después de repetidas veces siente que un alimentos o combinación le cae mal, descárte-
lo.

 Temperatura adecuada.-
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Una comida caliente puede producir quemaduras, úlceras, gastritis (inflamación del las paredes del es-
tómago) y otras molestias. En general las comidas cocidas deben consumirse tibias. Una vez más de-
bemos chocar con nuestras costumbres y evitar las bebidas a “soplo y sorbo”.

Los alimentos puestos al congelador, deben retirarse de allí con suficiente anticipación para ser consu-
midos. Una bebida helada parece muy refrescante, pero su resultado es ruinoso para la salud. El estó-
mago se recoge, se paraliza y sufre un violento choque porque la sangre huye de los tejidos. Queda in -
capacitado para trabajar y sólo podrá realizar su tarea cuando el organismo le haya provisto de suficien-
te calor para que sus vasos se dilaten.

Regularidad.-

El organismo humano tiene la tendencia y necesidad de formar hábitos, y es a partir de la regularidad

como ellos se forman. Si todos los días se toma el desayuno a las 7 de la mañana, el cuerpo se acos-
tumbrará a tomarlo a esa hora. Al acercarse dicha hora, los órganos digestivos se prepararán para reali-
zar su trabajo y todo el organismo estará listo para recibir el desayuno. Si usted desayuna a la misma
hora, el organismo estará en mejores condiciones para aprovechar al máximo el alimento.
Cuando hay irregularidad, el organismo se descontrola y la digestión se hace más difícil. Si usted no
puede comer a la hora indicada, tome un poco de agua, pues los jugos digestivos salen a hacer su traba-
jo y si no encuentran alimento para digerir, afectarán las paredes del estómago. Por ello la irregulari-
dad para tomar los alimentos produce úlceras en el estómago. Se debe tener por lo tanto una hora fija
para tomarlos y nada ni nadie debería perturbar esta hora. Esta costumbre ayudará a vencer los hábitos
intemperantes ya que el organismo sólo pedirá comida a la hora señalada y no a cada momento.
El tiempo entre una comida y otra debería ser por lo menos 5 horas. Una comida normal permanece en
el estómago cerca de 4 horas. El estómago, como todo órgano, necesita descanso para poder seguir
trabajando. Lamentablemente en la actualidad el primer órgano que se daña es el estómago. De allí se
derivan la mayoría de las enfermedades, pues el organismo mal nutrido es víctima segura de cualquier
enemigo de la salud.
Establezca sus propios horarios de alimentación y cúmplalos con responsabilidad. Tenga un buen des-
ayuno a las 7 de la mañana, almuerce a la 1 de la tarde y en la tarde tenga una cena muy liviana. Esto
nutrirá su organismo y permitirá el descanso a sus órganos digestivos.

Capítulo 13: LOS IRRITANTES.-

Una vez que sentamos las bases para una nutrición balanceada y estudiamos los principios para una
buena digestión, es imprescindible investigar qué artículos, tan frecuentes en muchas mesas, pueden
echar a perder todo el esfuerzo hecho hasta aquí. Los llamaremos irritantes, pues no sólo irritan el sis-
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tema digestivo, sino también el sistema nervioso. La ciencia de la cocina ha encontrado en la naturale-
za muy buenos sustitutos de aquellas sustancias que aderezan y condimentan muy bien las comidas,
pero que actúan como irritantes del sistema nervioso y del estómago.

Bajo el título de estimulantes y narcóticos se clasifican una variedad de sustancias que aunque emplea-
das como alimento y bebida, irritan el estómago, envenenan la sangre y excitan los nervios. Los hom-
bres buscan la excitación de estimulantes porque por algunos momentos producen sensaciones agrada-
bles. Pero siempre sobreviene la reacción. El uso de estimulantes antinaturales lleva siempre al exceso
y es un agente activo para provocar la degeneración y el decaimiento físico.
En esta época de apresuramiento, cuanto menos excitante sea el alimento mucho mejor. Los condi-
mentos son perjudiciales de por sí. La mostaza, la pimienta, las especias, los encurtidos y otras cosas
por el estilo, irritan el estómago, enardecen y contaminan la sangre. La inflamación del estómago del
borracho se representa muchas veces gráficamente para ilustrar el efecto de las bebidas alcohólicas. El
consumo de condimentos irritantes produce una inflamación parecida. El organismo siente una necesi-
dad insaciable de algo más estimulante.
Los condimentos y las especias usados en la preparación de los alimentos para la mesa afectan la diges-
tión en la misma forma que el té, el café y las bebidas alcohólicas; se piensa que le ayudan en sus tareas
al hombre que trabaja, pero después que desaparecen los efectos inmediatos, hay un descenso corres-
pondiente debajo de lo normal, así como hubo una elevación por encima de lo normal cuando se toma-
ron las sustancias estimulantes. El organismo es debilitado. La sangre resulta contaminada y la infla-
mación es el resultado seguro.
Veamos algunos de estos productos que actúan como menoscabadores de la salud:

Vinagre.-

Esta es una sustancia compuesta de productos de desecho que resultan de la descomposición bacteriana
de manzanas, bananos u otro artículo utilizado para fermentar.
El ácido acético que se forma en este proceso irrita no sólo el estómago, sino también los nervios. El
uso del vinagre ha sido causa frecuente de gastritis, ya que junto con otros productos elaborados con él,
como los curtidos, causan pérdida del mucus, sustancia protectora de las paredes del estómago. Al per-
derse esta protección se alteran las células de la membrana que recubre internamente el estómago, faci-
litando el camino para la gastritis y las úlceras.
El vinagre no tiene riqueza nutricional alguna. Así que sólo se constituye en una complacencia dañina
del apetito. Al abandonarlo usted notará que le hace falta pero esto no significa que su organismo real-
mente lo necesite, pues lo que se ha formado en realidad es una dependencia. En vez de vinagre puede
usarse jugo fresco de limón o aderezos naturales preparados en casa. Por el bien de salud, evite todo
producto que contenga vinagre.

La sal.-

Se recomienda no usar más de media cucharadita de sal por día. Esto equivale a 2,5 gramos de sodio.
Sin embargo necesita menos de 1 gramo de sal por día pues en las frutas y vegetales se encuentra sodio
(la sal es cloruro de sodio) en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades diarias del organis-
mo humano. Los americanos consumen de 10 a 20 veces más sal de la que ellos necesitan. Entre menos
sal se use mucho mejor.
En el norte del Japón la gente consume 28 gramos de sodio al día y el 40% de ella padece de presión
arterial alta. Hay evidencias de que un régimen alimenticio rico en sal durante los primeros años de la
vida, condiciona el desarrollo de la alta presión arterial. Durante el primer año de vida se recomienda
no añadir sal a la alimentación del niño.
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Para mantenerse del lado seguro no ponga sal en la mesa, no añada más sal de la que se ha puesto a sus
comidas en la cocina. Si sufre de hipertensión, le recomendamos que prescinda de ella hasta que se nor-
malicen sus valores, y después no use más de un quinto de cucharadita al día. Esta es la dosis total dia-
ria para todos sus alimentos. Si tiene dificultades para llevar este control, lo mejor es que sus alimentos
sean preparados sin sal, y usted decida cómo va a usar ese quinto de cucharadita de sal que tiene dispo-
nible para todas las comidas del día.
Muchas personas sólo por el hábito, añaden sal a sus comidas sin aún haberlas probado. Recuerde que
este mal hábito puede llevarlo a sufrir enfermedades cardiovasculares y renales.
También son irritantes el bicarbonato de soda, los polvos de hornear, harinas leudantes y todo pro-
ducto de panadería hecho con ellos.
El uso de soda de leudar o polvos de hornear, en la elaboración del pan es nocivo e inútil. La soda in-
flama el estómago y a veces envenena todo el organismo. Muchas cocineras se figuran que no pueden
hacer buen pan sin soda, pero esto es un error.
Los panes recién horneados no son recomendables, pues causan problemas digestivos. Debe esperarse
por lo menos 24 horas para consumirlos.

Especias-Condimentos.-

Muchos condimentos comúnmente usados para realzar el sabor de los alimentos, tienen un efecto ad-
verso sobre el corazón, el cerebro, los nervios, la tensión arterial y el sistema digestivo.
Es pues importante conocer estos aspectos; quizás su consumo sea la causa de muchos problemas de
salud no solucionados. Las especias son generalmente semillas, frutos, plantas o corteza de árboles.
Entre las más usadas tenemos la canela, el jengibre, los clavos, la nuez moscada, el ají picante, la pi-
mienta negra, etc.
La canela contiene una sustancia llamada eugenol que puede dañar la membrana que recubre directa-
mente el estómago, haciéndola más susceptible a la formación de úlceras. Lo mismo sucede con los
clavos de olor tan usados por las amas de casa; estos contienen la misma sustancia.
El jengibre no sólo es estimulante, sino que en grandes dosis puede deprimir el sistema nervioso central
y causar trastornos al ritmo cardíaco. También se considera que puede producir alteraciones genéticas
permanentes.
El ají picante o chile irrita las paredes del estómago. Resultados de un reciente estudio realizado en
México indican que el consumo de chile puede ser un factor de alto riesgo en la producción de cáncer
gástrico.
La pimienta negra estimula la secreción de ácido clorhídrico en el estómago. Además, la piperidina, la
sustancia activa de la pimienta, afecta la actividad eléctrica del cerebro y del corazón. Algunos creen
que la pimienta es cancerígena.

La Cafeína.-
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Es una muleta que millones usan para mantenerse despiertos, alertas, estimulados. Pero este estímulo
es costoso ya que su efecto en el organismo es detrimente. La cafeína es una droga que produce sínto-
mas cuando se deja de consumir. Se encuentra en el té, café, chocolate, bebidas cafeinadas y bebidas a
base de cola. Aún las bebidas que se dicen descafeinadas pueden contener algo de cafeína; además los
procedimientos usados para extraer la cafeína no son los más saludables para nuestro organismo. Algu-
nos de los efectos adversos de la cafeína son:

 Estimula el sistema nervioso para deprimirlo después

 Aumenta la producción de jugo gástrico en el estómago, irritando las paredes del estómago
 Altera el patrón del sueño
 Produce nerviosismo
 Causa irritabilidad
 Quita el apetito
 Produce trastornos en el comportamiento
 Altera la química sanguínea y eleva los niveles de triglicéridos y colesterol
 Causa daños en el páncreas (islotes de Langerhans). Esto lleva a la elevación de la glucosa san-
guínea
 Estimula la producción de insulina llevando el paciente a estados de hipoglicemia
 Tiene también efectos negativos sobre la circulación sanguínea
 Estimula el corazón causando palpitaciones y arritmias; aumenta el riesgo de infartos cardíacos.
Puede elevar la presión sanguínea
 El consumo de café afecta la absorción de hierro y calcio. Este es un dato importante cuando
pensamos en la osteoporosis

El peso de los niños al momento de nacer, cuyas madres son adictas al café, tiende a ser más bajo de lo
normal. Además si hay también el hábito de fumar, la cafeína puede interactuar con el tabaco y retardar
el crecimiento intrauterino del feto.

El Cacao.-

El chocolate se elabora a partir del cacao. Este contiene cafeína y teobromina. Estas se conocen como
metilxantinas, químicamente hablando. Estas sustancias están asociadas con el desarrollo de la enfer-
medad fibroquística de la mama (quistes en los senos). Es un problema benigno pero está asociado con
un mayor riesgo de cáncer del seno en las mujeres. Su consumo también guarda relación con problemas
de cáncer de la próstata en los varones. Por último, la conclusión a la cual llegó un reciente estudio
francés, publicado en la Revista Tribuna Médica de Junio de 1995, es que tomar café y comer chocola-
tes aumenta el riesgo de desarrollar cáncer del recto y del colon.

Aditivos.-

Los aditivos tienen diferentes usos y funciones: Preservar, colorear, realzar el sabor o aroma de algunos
alimentos, por ejemplo: BHD y BHT son antioxidantes; la cafeína y el caramelo son colorantes; el áci-
do tánico se usa para dar sabor; los nitritos son usados como preservativos para dar sabor y curar las
carnes.
Hay muchos aditivos y sus usos son muy variados pero son altamente cuestionables y hasta ahora no se
ha establecido que sea seguro consumirlos. Son muchos los que opinan que debieran ser evitados.
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Se sospecha que algunos aditivos pueden contribuir al desarrollo del cáncer, reacciones alérgicas, ner-
viosismo, alteraciones del ritmo cardíaco, desórdenes renales, problemas intestinales, estreñimiento,
diarrea, cefalea, daño hepático, anormalidades fetales.

Otros Irritantes.-

No sólo el vinagre, el café, la sal y el chocolate son irritantes del estómago y del organismo en general.
Hay otras sustancias que también pueden serlo. Veamos algunas de ellas:

 Alimentos ahumados o preparados a base de nitritos

 Alimentos que en su preparación han pasado por un proceso de fermentación y putrefacción,
como sucede con las salsas, quesos duros y añejos
 Cereales quemados utilizados como sustitutos del café
 Panela quemada para la preparación de tortas
 Algunas prácticas o costumbres que forman parte del estilo de vida de muchos, son irritantes del
cuerpo. La costumbre de tomar agua, jugos o mucho líquido con las comidas es también causa
de irritación y altera la digestión. En estos casos la digestión y vaciamiento del estómago son
prologados. Los jugos gástricos son diluidos y pierden su potencia. Si usted mastica bien cada
bocado de comida le será fácil comer sin recurrir a los líquidos para empujar los alimentos.
 La costumbre de estar comiendo a cada rato, así sea alimentos sanos, es dañina para la salud.
Un principio básico en la recuperación de la salud es la regularidad, esto significa comer a horas
establecidas y dejar de comer entre comidas.
 Hay personas que por descuido y debido a sus ocupaciones, pasan por alto la hora de sus comi-
das y se contentan con cualquier tontería o simplemente no comen nada. Trate de comer hasta
donde le sea posible, a una misma hora todos los días. Los jugos que normalmente segrega el
jugo digestivo a la hora de comer, son neutralizados con el alimento que usted come. Cuando
en forma periódica usted pasa por alto la hora de la comida, los jugos gástricos empiezan a irri-
tar la mucosa del estómago y a causar gastritis.
 Comer en exceso también causa problemas digestivos. Muchas personas se levantan de la mesa
con lo que se conoce como la “borrachera de proteínas” porque comen demasiado y en especial,
alimentos ricos en proteínas ; esto no solo irrita el estómago sino también el sistema nervioso.
 No masticar bien los alimentos es un hábito que actúa como irritante del estómago. Hay perso-
nas que en pocos minutos tragan entero sus alimentos. Recuerde, en el estómago ¡no hay dien-
tes! Usted debe masticar muy bien cada bocado de comida y permitir que los alimentos se mez-
clen con la saliva. Su digestión comienza en la boca.
 Todo alimento preparado con azúcar refinada, aceites refinados o proteínas concentradas, puede
ser un irritante. Los alimentos fritos también son irritantes. Para beneficio de su salud aprenda
a usar las grasas en forma natural.
 Para algunas personas mezclar frutas y ensaladas crudas en una misma comida es causa de irri-
tación. Es mucho mejor comer las ensaladas crudas en una comida y las frutas en otra.
 Comer frutas muy verdes o demasiado maduras casi en descomposición, es causa de irritación.
 Los alimentos demasiado calientes o demasiado helados pueden irritar la mucosa digestiva. Las
personas que viven en climas muy fríos tienen la costumbre de comer alimentos muy calientes.
Esta práctica es perjudicial para la salud.
 En general, cualquier droga puede irritar la mucosa digestiva. Los salicilatos y esteroides son
irritantes frecuentemente usados.
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 El consumo de cerveza, bebidas alcohólicas o bebidas carbonatadas irritan el estómago y el sis-

tema nervioso.

 La tensión nerviosa, la ansiedad, el estrés, son potentes irritantes del estómago, del sistema ner-
vioso y afectan el organismo.
 Las personas que han complacido su apetito para comer libremente salsas condimentadas, ensa-
ladas avinagradas, tortas cargadas de dulce, carnes sazonadas, carnes saladas, no pueden disfru-
tar inmediatamente de un régimen alimenticio sencillo, sano y nutritivo. Si se pone delante de
ellos alimentos condimentados con especias, éstos hacen que el estómago trabaje al castigarlo
con ese ardiente látigo, porque ha sido tratado de tal manera que no reconocerá alimentos que
no sean estimulantes.

Al decidirse e iniciarse en un régimen alimenticio saludable usted debe ser paciente y no desesperar.
No pretenda que desde el primer momento va a disfrutar plenamente el sabor agradable de los alimen-
tos sencillos, tan diferentes a aquellos que por la costumbre, tradición familiar, presión social o la pu-
blicidad, usted ha estado consumiendo durante tanto tiempo.
El acto de evitar o eliminar todo producto conocido como irritante no significa que sus alimentos sean
desabridos e insípidos. Los alimentos deben ser preparados de modo que sean apetitosos y nutritivos.
No debe despojárselos de los nutrientes que el organismo requiere. Los condimentos naturales como
ajo, cebolla, pimentón, orégano, tomillo, hierbabuena, albahaca, tomate, nos pueden ayudar a sazonar
los alimentos de forma saludable y atrayente al paladar.
Muchas personas no creen que es un deber aprender a preparar los alimentos en forma saludable. Pien-
san que con eliminar de su dieta productos como el café, té, tabaco, carne, es suficiente.
Poner en práctica principios sencillos como los mencionados en este capítulo, puede significar para us-
ted la total mejoría de su salud y ello le permitirá emprender un nuevo camino en la vida, lleno de al-
truismo y servicio a los demás.

BIBLIOGRAFÍA.-

White, Ellen G., Consejos sobre el Régimen Alimenticio. Buenos Aires, Argentina,
Casa Editora Suramericana, 1969
Scharffenberg, John .A.. Nutrición y Salud en su mesa. Riverside, California. Editorial Ayer, Hoy y
Mañana, 1992
Craig, Winston. Nutrition for The Nineties. Eau Claire, Michigan, Golden Harvest
Books, 1992
Thrash , Agatha M.; Thrash , Calvin L. Nutrition for Vegetarians. Seale, Alabama,
Thrash Publications, 1982
Ford, Desmond.Worth More Than A Million. Auburn, California, Auburn Oaks Printing Services,
1987
Nutrition Research. Newsletter. Vol. XIV. N° 2 Mayo 1994
Medical Tribune. 35 (12):8 June 1995.
 Pág. 87

CAPÍTULO 14: La Obesidad.-

Un Tema de Discusión y gran preocupación en infinidad de personas, es el exceso de peso y los méto-
dos para adelgazar. Hoy por hoy abundan dietas para bajar de peso. Muchas de ellas han sido planeadas
de manera descuidada, resultando nocivos para la salud de quien los adopta.
Cada fracaso empeora la situación y debilita la fuerza de voluntad de quienes luchan a costa de
su salud por mantener un peso normal.
En la revista Natural Geographic de agosto del 2004 leemos:
“Por primera vez en la historia, hoy existen en el mundo tantas personas sobrenutridas como desnutri-
das. La receta parece ser: Haga uso de la tecnología que reduzca el esfuerzo físico. Aumente su consu-
mo de calorías, cortesía de la creciente prosperidad. Agregue a ésta televisión y los juegos de video.
Mezcle todo con la intensa publicidad de dulces y comidas rápidas. Rinde para una epidemia.”
El objeto de las siguientes sugerencias es, colaborar con usted en este propósito: ¡PERDER PESO! No
se trata simplemente, de una dieta para adelgazar; es un programa de salud y hábitos de vida que mejo-
rarán su estado físico y mental, gracias a un cambio en el estilo de vida que usted hará, no solo por un
tiempo para adelgazar sino en forma más permanente para conservar la salud.
En este folleto usted encontrará además un menú sugerente, con sus respectivas recetas y principios
claros de nutrición que le ayudarán a establecerse en un régimen alimenticio balanceado. El menú está
preparado para los primeros quince días y deberá ser repetido por otras dos semanas. A fin de mante -
nerse en línea le recomendamos que practique constantemente las recomendaciones que sobre salud su-
gieren los folletos 1, 2 y los libros “Nutrición Inteligente” y “Comer para Vivir”.

Un Mundo de Gordos.-

La obesidad no es producto de azar, está íntimamente relacionada con una gama de gustos y hábitos
como:
 No desayunar o hacerlo en mínimas cantidades.
 Comer muy rápido. No masticar bien los alimentos; tomar bocados demasiado grandes y empujarlo
con los líquidos.
 No tomar suficiente agua.
 No hacer ejercicio ni caminar.
 Gusto por alimentos refinados como azúcar y todo tipo de dulces, pan blanco, arroz blanco, harina
blanca, grasas y proteínas refinadas, espaguettis, productos concentrados y refrescos.
 Consumir alimentos fermentados, los cuales han pasado por un proceso de putrefacción y añeja-
miento. Es el caso del alcohol, quesos duros, frutas fermentadas, encurtidos, vinagre y mostaza.
 Usar mucha sal en las comidas.
 Refrescos con cafeína, azúcar, colorantes y sabores artificiales.
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 Consumo de frituras, exceso de grasas y quesos.
 Uso de irritantes del estómago.
 Comer en exceso y sin límite de saciedad.
 Comer a cada rato. “Pasársela picando”.
 Falta de fuerza de voluntad y no resistir a la tentación a comer en exceso.
 Probar todo tipo de dietas para rebajar.

¿Que es Obesidad?

Se define la obesidad como exceso de grasa corporal, que frecuentemente afecta la salud en forma sig-
nificativa. El exceso de tejido adiposo en el organismo genera sobrepeso, esto es, cuando el peso exce-
de al peso promedio normal para determinada talla, edad y sexo. Es posible que el sobrepeso no invo-
lucre obesidad, pero generalmente se le considera sinónimo de la misma.

¡Cómo puede una Persona Determinar si es Obesa o no?

Los científicos han desarrollado una serie de métodos sofisticados para distinguir entre el peso de los
músculos y el peso de la grasa.

La prueba del espejo.-

La manera más fácil y más obvia es mirarse al espejo: Si usted se ve gordo... lo más probable es que lo
esté.

La prueba de la regla.-

La otra manera de establecer cuán gordos estamos, consiste en que nos acostemos boca arriba; si usted
no está muy gordo, una regla colocada sobre el abdomen, tocará tanto los huesos de las costillas, como
los de la cadera, al mismo tiempo.

Índice de masa corporal. IMC

La obesidad se define en términos del índice de masa corporal IMC.

Este índice es una relación entre el peso y la altura de la persona.
Así, si una persona pesa 54 Kg y mide 1,50 m su IMC será:
IMC = 54/1,5 = 36

 Ideal 22
 Sobrepeso 25
 Obesidad 30
 Obesidad significativa 35
 Mórbidamente obesos 45
 Súper obesos 50

El IMC es una medida directa de la gordura.

 Pág. 89
También se dice que hay obesidad cuando la persona tiene un 20% de peso, por encima de su peso
ideal.
Cuando hay sólo un 10% de peso por encima del peso promedio, simplemente se dice que hay sobrepe-
so. Aún 2 a 5 Kg de sobrepeso está asociado a una mayor tasa de mortalidad.
Cualquier grado de sobrepeso tiene un efecto adverso sobre la salud y la longevidad.

El Hipotálamo y el Control del Apetito.-

La mayoría de los casos de obesidad son debidos al hábito de comer en exceso y muchas veces esto se
debe a un desorden del mecanismo que controla el apetito en el hipotálamo.
El hipotálamo se encuentra en la base del cerebro, en la línea media y para ser más exactos, detrás de
los ojos y justamente arriba de la glándula pituitaria.
En ésta área del cerebro se hallan ubicados los núcleos laterales o centros que estimulan el deseo de
comer y los núcleos médiales o centros de saciedad que nos dicen que cantidad de alimento debemos
comer. El centro de saciedad mide los niveles de glucosa sanguínea y pasa la información a los núcleos
laterales de que necesitamos comer para balancear el problema, y luego nos permiten saber que ya he-
mos comido suficiente.
Vemos pues que la regulación del apetito por parte del hipotálamo depende de la interacción de estos
dos centros.
En animales de experimentación se ha observado que la estimulación eléctrica de los centros médiales
o la acción de tumores colocados estratégicamente en la misma zona, como ocurriría en humanos, hará
que el animal coma vorazmente y se vuelva obeso. Por otro lado, la destrucción de los centros laterales
hará que el animal rechace alimentos hasta producir incluso inanición y muerte.
Con una dieta bien balanceada, con alimentos no refinados y en cantidades apropiadas de proteínas, la
glucosa sanguínea se mantiene en niveles óptimos por largo tiempo (5 horas o más). Por otro lado,
cuando la dieta es desequilibrada, a base de azúcar refinada, harina refinada, enlatados, conservas en
azúcar, refrescos, gaseosas, pan blanco, café... la persona experimenta bajas en los niveles de azúcar
sanguínea y siente la necesidad de comer cada rato.
Con frecuencia la ansiedad por el alimento y su continua ingestión conlleva a la obesidad.
Hay personas que no ingieren alimentos entre comidas, pero al momento de comer consumen cantida-
des excesivas. En este caso se podría pensar que ya no hay nada qué hacer, porque se trata de un “con -
trol hipotalámico”. Afortunadamente bajo condiciones normales, esos centros están bajo el control de
la corteza del lóbulo frontal. Los centros del raciocinio, la fuerza de voluntad, el dominio propio, están
localizados en este lóbulo y pueden poner freno a los núcleos laterales, que “impulsan a comer “ y con-
trolarlos.
No debemos dejar que el hipotálamo nos controle; mediante el poder de la fe en el Altísimo podemos
elevar nuestra fuerza de voluntad y controlar al hipotálamo.
Otros casos de obesidad son causados por problemas hormonales o defectos en el metabolismo. Sin
embargo, esto no es frecuente.
Hay personas que comen en exceso y sin embargo son delgadas porque sus cuerpos reaccionan en for-
ma diferente al exceso de alimento y aunque no aumentan de peso su salud se afecta significativamen-
te.
Todos los casos de sobrepeso son originados por la ingestión de más calorías que las que el organismo
usa para la realización de todas sus funciones vitales. Es decir, se come más de lo que el cuerpo necesi-
ta.

Peligros del Sobrepeso.-

 Pág. 90
El sobrepeso es una condición común que puede acortar la vida. El individuo con sobrepeso está en pe-
ligro de perder su salud por muchas razones:
 Debido a la acumulación de grasa las funciones vitales del corazón, pulmones, sistema digestivo,
músculos y órganos genitales se ven alterados.
 Las funciones del sistema nervioso son afectadas, ya que la grasa reduce la disponibilidad adecuada
de glicógeno, fuente de glucosa. La capacidad de los glóbulos rojos para transportar el oxígeno se
reduce también y disminuye la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno desde los pulmo-
nes hasta el cerebro. Debido a los depósitos de grasa se altera también el paso del oxígeno de los
alvéolos pulmonares a los capilares sanguíneos.
 Solamente el 60% de los obesos llegan a los 60 años, en comparación con el 90% de los delgados.
 El aumento de colesterol y triglicéridos en la sangre, la gota, la diabetes Tipo 2 y el aumento de os-
molaridad de la sangre, son algunos de los desórdenes metabólicos relacionados con la obesidad. Es-
tas condiciones hacen que la sangre sea más viscosa y el corazón trabaje con mayor dificultad, au-
mentando así la probabilidad de fatiga y degeneración. Además hay un desarrollo prematuro de en-
fermedades de tipo degenerativo, tales como, aterosclerosis con todos los problemas relacionados
con ella.
 Otros problemas de la salud relacionados con el sobrepeso son: hipertensión, hemorragias cerebra-
les, artritis, aumento de problemas digestivos, problemas menstruales, esterilidad, problemas coro-
narios, cáncer del endometrio, cáncer del seno, cáncer del colon, hígado graso y osteoartritis. Las
mujeres con sobrepeso tienen seis veces más riesgo de desarrollar cálculos en la vesícula que sus
congéneres delgadas.
 La obesidad a menudo conlleva a la depresión, pérdida significativa de la autoestima, aumento de la
probabilidad de padecer enfermedades mentales, suicidio y muerte.

El Sobrepeso en los Niños.-

Empiece temprano en la vida del niño a moldear sus actitudes hacia el alimento. No use la comida
como un estímulo ni la suprima como castigo.
Vele porque sus niños no coman entre comidas. Esto hará que tengan mas apetito al sentarse a la mesa.
El estar comiendo entre comidas contribuye al sobrepeso, máxime cuando lo que come el niño son refi-
nados como dulces, helados, tortas, refrescos, gaseosas, chupetas, bombones, chocolates, papas fritas...
El sobrepeso predispone a los niños a enfermedades del corazón, cálculos en la vesícula, hipertensión,
cáncer y obesidad significativa médicamente, más tarde en la vida.
La marcada obesidad en la adolescencia tendrá serias consecuencias en el futuro.

El Peligro de las Dietas.-

Millones de personas alrededor del mundo están desesperadas y con toda razón, debido a su apariencia
física y sobrepeso. Están dispuestas a probar cualquier método que les prometa resultados rápidos con
poco esfuerzo.
Las dietas para perder peso son populares y tienen mucha aceptación porque sugieren que hay una sali-
da fácil para el problema.
Muchas dietas prometen “algo por nada”, es decir, no hay ningún esfuerzo de parte suya; la pastilla, el
líquido, el polvo o la cirugía lo resuelven todo.
Cualquier dieta que ofrezca una pérdida de peso sin necesidad de hacer ejercicio, se vende con gran
éxito.
 Pág. 91
Muchas de las mencionadas dietas son perjudiciales para la salud; es cierto que pueden hacer que usted
pierda unos cuantos kilos, pero a costa de la salud y con la gran posibilidad que el peso perdido se vuel-
va a ganar.
Las dietas altas en grasas y en proteínas, bajas en carbohidratos ó sin ellos, son especialmente peligro-
sas. Estas dietas le permiten a Usted comer todo tipo de carnes gordas, cerdo, jamón, pescado, huevos y
otras grasas.
Una dieta con severa restricción de carbohidratos sin limitación en la ingesta de grasas y proteínas,
pueden hacer perder peso, pero causar daños irreparables al cerebro, nervios y al corazón.
Con las dietas de hambre, es muy poco o nada lo que puede conseguir una persona con sobrepeso, apar-
te de aguantar hambre... por supuesto. Es cierto que hay que disminuir la cantidad de calorías, pero a
través de una dieta balanceada, que evite pérdidas bruscas de proteínas, vitaminas, minerales...
Las dietas líquidas conllevan una gran deficiencia que estriba en que no enseñan al individuo las técni-
cas adecuadas de masticación, de llevar a la boca pequeños bocados, comer despacio y de la selección
de la cantidad adecuada de alimento. Estas dietas no son balanceadas -son concentradas- tienen mucha
o baja cantidad de proteínas, ninguna fibra, abundancia de algunas vitaminas y escasez de otras. En
otros casos pueden tener una restricción muy marcada de la cantidad de calorías en las etapas iniciales
y ser también deficientes en minerales.
Una persona que esté realmente interesada en perder peso, debe estar dispuesta a hacer cambios perma-
nentes en su estilo de vida, en sus hábitos alimenticios y en su actitud hacia la actividad física. De lo
contrario, cualquier programa para perder peso será sólo una pérdida de tiempo.
A pesar de los muchos programas para perder peso, más del 90% recuperan el peso que perdieron en
menos de un año.
Perder peso es una medida salvadora especialmente para personas con diabetes Tipo 2, hipertensión y
problemas cardiovasculares.
Los pacientes con osteoartritis de columna y rodillas se sienten aliviados de tener menos peso sobre sus
huesos.
Hay muchos obesos que han probado infinidad de dietas sin resultado alguno. La constancia es necesa-
ria. ¡Enfrente el hecho de que usted tiene más peso del que debería tener y debe hacer algo ahora mis-
mo, porque su vida y su felicidad dependen de ello!
Inicialmente, usted debe asumir una nueva actitud mental; evite en poner en sus labios frases como:

“Yo nací así”

“Con solo ver la comida engordo”
“La mayoría del exceso de peso es agua salada”
“Todo lo que como se me convierte en grasa”
“Un sólo pedacito no me hace daño”
“El vinagre derrite la grasa”
“El alcohol derrite la grasa”
“Con este cinturón especial voy a rebajar”
“Una vez al año no hace daño”

15 Errores que Conducen al Sobrepeso:

1. Comer sin hambre.

2. Comer en exceso.
 Pág. 92
3. Comer demasiado rápido, masticar mal y tragar el alimento en grandes bocados.
4. No desayunar.
5. Consumir mucha variedad de alimentos en una sola comida.
6. Comer alimentos salados, fritos, grasas, azúcares, carnes...
7. Uso abundante y frecuente de productos refinados.
8. Usar productos fermentados, en descomposición o añejos.
9. Comer entre comidas.
10. Uso de estimulantes, café y bebidas cafeinadas.
11. Usar irritantes del estómago. (Ver folleto No. 17).
12. Probar todo método o dieta para rebajar.
13. No hacer ejercicio y evitar toda oportunidad para caminar.
14. Ausencia de un nivel definido de saciedad.
15. Falta de entendimiento del uso apropiado de la voluntad.

Principios para Perder Peso.-

Una dieta baja en grasas y reducida en calorías, pero balanceada le permitirá: perder de medio a un kilo
por semana, sin aguantar hambre, sin afectar su salud y mejorar su figura.

Siga fielmente las siguientes recomendaciones:

 No omita el desayuno es la comida más importante del día.
 Coma pequeños bocados y mastique muy bien los alimentos. Cuando se come despacio y se mastica
bien, la persona experimenta la sensación de saciedad más rápidamente, de esa manera se evita co-
mer en exceso.
 No coma sin hambre.
 No beba agua durante las comidas. La mayoría de las personas acostumbran acompañar cada bocado
con un sorbo de agua helada o de algún jugo; esto no permite una masticación adecuada y conlleva a
comer más de lo necesario.
 Evite dormir después de comer, lo mejor es dar una corta caminata al concluir su comida.
 No coma nada entre comidas. Tome sólo agua a temperatura ambiente; ni siguiera un grano de maní
debe ser llevado a la boca. Recuerde que debe fortalecer su fuerza de voluntad.
 Piense en las ensaladas, vegetales, frutas, granos y nueces o semillas como parte importante de su
alimentación diaria. Esto le permitirá tener una alimentación balanceada y un porcentaje adecuado
de fibra.
 Controle el tamaño de las porciones de alimentos.
 Tenga tres comidas al día. En medio de ellas tome solo agua.
 Cuando salga de viaje lleve su desayuno o almuerzo según sea necesario. Haga una provisión de fru-
tas, pan, nueces, que sean fáciles de llevar. No compre comida chatarra en la carretera.
 Procure establecer, en lo posible, un horario regular para sus comidas y demás actividades.
 Coma siempre sentado a la mesa, no coma mientras ve televisión. Es muy fácil comer en exceso
en estos casos.
 Pág. 93
Recuerde, la obesidad y el sobrepeso son curables; no se frustre practicando dietas que le ofrecen
“todo por nada.”
 Evite todo tipo de irritantes del estómago (Folleto No. 17).
 El ejercicio es de suma importancia para mantener el peso normal. Muchos programas para perder
peso fracasan porque las personas rehúsan hacer ejercicio. Camine por lo menos 1 hora cada día; ca-
minar es el ejercicio más fácil de realizar. Si tiene oportunidad trabaje al aire libre, en el jardín o en
el huerto casero. Nadar, montar bicicleta, son actividades de tipo recreativo que proporcionan ejerci-
cio.
 Las mujeres que hacen ejercicio, que se mantienen activas, son menos propensas a tener síntomas
menopaúsicos como fogajes, ansiedad, irritabilidad e insomnio.

Una vez alcanzado el peso deseado incluya en su menú diario la sugerencias sobre alimentación del Fo-
lleto No.1 de esta serie. De esa manera usted podrá mantenerse en el peso alcanzado y podrá disfrutar
de una buena salud.
Perder peso requiere una firme acción de la voluntad; la lucha puede resultar ardua, pero usted puede
alcanzar la victoria sobre su apetito con la ayuda de la fe y del poder Divino.

Menú Sugerido Para Perder Peso.-

Inicie su programa con un día de limpieza:

Jugo de Vegetales (1)

Ingredientes:
Extracto de Zanahoria 6 onzas
Extracto de Apio españa 2 onzas
Extracto de Remolacha o de pepino 2 onzas
Extracto de Coles 1 onza
Extracto de Perejil 1 onza
Mezcle y tome fresco

Observación: Si hay diabetes use el extracto de pepino 4 onzas y use solo 2 onzas de zanahoria.

Jugo de Limpieza (3)

Ingredientes:

Jugo de manzanas, uvas o piña. 4 onzas

Agua 4 onzas
Bentonina (arcilla uso oral) 1 cucharadita
Linaza ligeramente tostada y molida ½ cucharada
Mezcle y tome fresco

Caldo Antioxidante (2) (Quema Grasa)

Ingredientes:

Habichuelas (vainitas) ½ taza

Coles ¼ taza
 Pág. 94
Calabacín ½ taza
Cebolla 1 mediana
Apio españa 2 tallos
Repollo ¼ mediano
Pimentón Verde 1 pequeño
Ajo 4 dientes
Agua 6 tazas

Preparación:
En una olla de acero inoxidable ponga a hervir el agua. Añada los vegetales y cocine hasta que estén
blandos. Al estar listos añada una pizca de sal. Cuele y tome solo el caldo.
¡No Olvide!
 Realice este plan de limpieza un día cada mes.
 Una vez por semana coma solo frutas en sus tres comidas y agua cada 2 horas.
 Una vez por semana omita la cena. Si tiene sobrepeso coma solo frutas o tome agua en sus ce-
nas.
 Una vez por semana coma solo frutas en sus tres comidas y tome agua cada 2 horas
 Repose lo suficiente durante los dos primeros días del plan.
 Tome agua cada dos horas todos los días.

Primer Día:
Al Levantarse
Té de hierbabuena tomar: Una taza caliente a primera hora.
Desayuno
Un plato de piña en rodajas y mandarinas en casquitos: no consuma frutas muy dulces, no coma ba-
nano, mango, níspero, prefiera las frutas bajas en calorías.
1 cucharada de linaza molida, en 6 onzas de jugo de naranja o toronja o el contenido de 1 cápsula de
Psyllium Hulls.

Media Mañana
Caldo antioxidante caliente: Una taza

Almuerzo
Un plato de papaya (lechosa). Coma suficiente para que quede satisfecho (a).
Añada una cucharada de linaza molida.

Media Tarde
Caldo antioxidante. Una taza

Cena
Un plato de melón. Coma suficiente para quedar satisfecho (a).
Añada una cucharada de linaza molida.

Segundo Día:
Al Levantarse
Una taza caliente de aromática de toronjil.

Desayuno
 Pág. 95
Vegetales al vapor: 1 taza de brócoli al vapor.
1 taza Ahuyama (zapallo) 1/2 taza.
habichuelas (vainitas) al vapor.
Ensalada cruda: Lechuga batavia, rodajas de tomate, cebolla, hinojo en bulbo en rodajas. Tenga un
buen plato. Aderece con aceite de olivas y jugo de limón.

Media Mañana
Caldo antioxidante: Una taza.

Almuerzo
Igual que el desayuno.

Media Tarde
Caldo antioxidante. Una taza

Cena
Un plato de uvas con fresas
1 vaso de batido de piña. No añada agua ni dulce
1 cucharada de linaza molida.

Tercer Día:
Al Levantarse
Una taza caliente de aromática de manzanilla.

Desayuno
Un plato de frutas: manzana, pera, melón.
Un vaso de batido de papaya (lechosa.)
1 cucharada de linaza sobre la fruta.
Psyllium Hulls (el contenido de 1 cápsula) en un vaso de batido de papaya (lechosa).

Media Mañana
Caldo antioxidante: Una taza.

Almuerzo
Vegetales al vapor: ½ taza de acelgas, una alcachofa o ½ taza de calabacín, 1 mazorca tierna, (maíz jo-
joto) 1 taza de coliflor.
Ensalada cruda: Un plato abundante de lechuga criolla , 1/4 taza de zanahoria finamente rallada, 1/2 ce-
bolla mediana.
1/4 de aguacate, 8 aceitunas.

Media Tarde
Caldo antioxidante. Una taza

Cena
Duraznos y uvas negras o cualquier otra fruta disponible.

Cuarto Día:
Al Levantarse
Una taza caliente de aromática de limoncillo.
 Pág. 96

Desayuno
Caldo de potasio, 1 taza o más si desea (ver receta al final)
1 cucharada de linaza molida.

Media Mañana
Zumo: 6 onzas de extracto de zanahoria + 2 onzas apio españa + 2 onzas de pepino + 1 onza de perejil
Añadir al contenido 1 cápsula de Psyllium Hulls.

Almuerzo
Ensalada cruda
Caldo de potasio 1 taza
1 cucharada de linaza molida.

Media Tarde
Zumo: 6 onzas de extracto de zanahoria + 4 onzas de pepino + 2 onzas de tomate orgánico.

Cena
Caldo antioxidante, 1 taza o más si lo desea, con 1 cucharada de linaza molida.

Quinto Día:

Al Levantarse
Una taza caliente de aromática de hinojo.

Desayuno
Un plato de frutas picadas: melón, papaya (lechosa), guayabas
1 cucharada de gérmen de trigo tostado y 1 cucharada de linaza molida sobre la fruta.
8 onzas de batido de papaya (lechosa) + 1 cápsula de Psyllium Hulls.

Media Mañana
Caldo antioxidante: Una taza

Almuerzo
Ensalada cruda, un plato abundante. Aderece con limón y aceite de olivas.
Vegetales al vapor: ½ taza de fríjol chino germinado, ½ taza de habichuelas (vainitas), ½ taza de espi-
nacas, ½ taza de repollitas de bruselas.
Un vaso de batido de tomate orgánico.

Media Tarde
Caldo antioxidante. Una taza

Cena
Un plato de melón con 1 cucharada de linaza molida.

Sexto Día:
Al Levantarse
Una taza caliente de aromática de tilo.
 Pág. 97
Desayuno
1 taza de sandía (patilla) en trocitos.
8 almendras remojadas por 10 horas.
1 cucharada de linaza molida, 6 ciruelas pasas.
1/2 taza de avena cruda remojada durante 10 horas. Mezcle todo.

Media Mañana
Extracto: 6 onzas de extracto de pepino + 1 cápsula de Psyllium Hulls.

Almuerzo
Ensalada cruda: 1 plato abundante de pepino, tomate, alfalfa germinada y lechuga repollada. Aderece
con limón y aceite de oliva.
Vegetales al vapor: 1 papa.
¼ taza de lenteja germinada cocida y ½ taza de acelgas.

Media Tarde
Batido de piña.

Cena
Caldo de potasio.
1 cucharada de linaza molida.

Séptimo Día:
Al Levantarse
Una taza caliente de aromática de albahaca

Desayuno
Un plato de frutas: 1/4 de taza de fresas, 1/2 taza de toronja en trocitos,
1/2 taza de piña en trocitos
6 onzas de leche de almendras. Deje en remojo y licue. No cuele.
2 tostadas de pan integral.

Media Mañana
Extracto: 4 onzas de zanahoria + 2 onzas de zumo de remolacha +
1 cápsula de Psyllium Hulls.

Almuerzo
Vegetales al vapor: 1 alcachofa grande, 1/2 taza de repollitos de bruselas, 1 mazorca tierna.
Ensalada cruda: 1/2 taza lechuga escarola, rábanos en rodajitas, pimentón en tiritas, 1/4 de un aguacate
pequeño.
1/2 taza de arvejas germinadas o tiernas guisadas.

Media Tarde
Extracto: 6 onzas de piña + 2 onzas de zumo de zanahoria.

Cena
Un plato de papaya (lechosa), con 1 cucharada de linaza molida.

BIBLIOGRAFIA.-
 Pág. 98
 Nutritión Today. Vol 24 No.5 Octubre 1989
 Thrash, Agatha & Thrash, Calvin. Nutritión For Vegetarians. Seale, AL., Thrash Publications, 1982
 Health and Healing. Spring 1983
 Mac Bride, Mitchelle. Signos y Síntomas. México, Editorial Panamericana, 1966
 Medical World News, Agosto 1986
 Medical World News, Mayo 1992
 Pamplona Roger, Jorge D. Los Alimentos y su Poder Curativo. Madrid, España, Editorial Safeliz,
1999
 Bullock, Barbara A; Henze, Reit L. Focus on Pathophysiology. Philadelphia, PA, Lippincott Willia-
ms & Wilkins, 2000
 Whitney, Eleanor; Rolfes, Sharon. Understanding Nutrition. Belmont, CA, Thompson Publishing
Inc., 1999

Capítulo 15: DIABETES MELLITUS.-

Es un desorden del metabolismo de los carbohidratos, caracterizado por un aumento de la glucosa san-
guínea debido a la disminución de la secreción de insulina, la resistencia a su acción o ambas.

El Páncreas: Es una glándula alargada de unos 12 a 15 cm de largo. Tiene forma de pez con su cabeza
y cuello ubicados en la primera porción del intestino delgado, que tiene una forma de C, conocida
como el duodeno. El cuerpo de la glándula se extiende horizontalmente por detrás del estómago. La
cola del páncreas está en contacto con el bazo.
El páncreas está compuesto por dos tipos de tejido glandular, uno exocrino y otro endocrino.
El tejido exocrino constituye la mayor parte del páncreas y produce enzimas digestivas como la tripsi-
na, la amilasa y la lipasa que tienen que ver con la digestión de las proteínas, carbohidratos y grasas
respectivamente.
El tejido endocrino está constituido por los islotes pancreáticos, racimos de células endocrinas que se
encuentran en medio de las unidades exocrinas del páncreas y que constituyen solo el 2% del mismo.
Estos islotes pancreáticos o Islotes de Langerhans son cerca de un millón repartidos en todo el páncreas
y cada islote contiene células productoras de hormonas y péptidos reguladores.
Entre las hormonas tenemos la insulina, el glucagón, la somatostatina y polipétido pancreático y cada
hormona es producida por un tipo específico de células. Las células B producen la insulina. Las Alfa,
 Pág. 99
Glucagón.
La insulina es la más renombrada de las hormonas pancreáticas. Indispensable para la vida. Sus princi-
pales funciones son:

 Metabolismo de los carbohidratos (efecto hipoglicemiante). Permite la entrada de glucosa y su meta-

bolismo en las células y disminuye la producción de glucosa en el hígado.
 Metabolismo de los lípidos (efecto lipogénico, es decir aumenta la síntesis de ácidos grasos y su de-
pósito en el cuerpo como triglicéridos, e inhibe la lisis de las grasas estimulada por las hormonas
ACTH, la adrenalina y el glucagón).
 Metabolismo de las proteínas (aumento de la síntesis de proteínas y captación de aminoacidos)
 Tiene que ver con el crecimiento y reproducción de las células.

El Glucagón tiene un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de glucosa sanguínea. Es

decir impide que la glucosa baje mucho asegurando así la provisión de glucosa al sistema nervioso cen-
tral durante el ayuno y el ejercicio.
La somatostatina, entre otras funciones, es un inhibidor de la secreción de insulina y glucagón.
El polipétido pancreático tiene que ver con la inhibición de las enzimas pancreáticas y la contracción de
la vesícula biliar.

Tipos de Diabetes.-

Las formas clínicas más comunes son la diabetes tipo 1 (juvenil o insulino dependiente) y la diabetes
tipo 2 (del adulto o no insulino dependiente).

La Diabetes Tipo 1.-

 Es menos frecuente.
 Hay una reacción autoinmune con destrucción de las células B del páncreas, productoras de la insu-
lina.
 El comienzo es súbito con una sintomatología muy marcada. Hay perdida de peso, irritabilidad, au-
mento de orina (poliuria), mucha sed (polidipsia) y mucha hambre (polifagia).
 La enfermedad es mas severa en el niño que en el adulto y los requerimientos nutricionales son ma-
yores y cambiantes.
 Generalmente se presenta en niños y personas jóvenes menores de 20 años de edad.
 La mayoría de los pacientes son delgados (80%).
El tratamiento con insulina es indispensable para preservar la vida.

La Diabetes Tipo 2.-

 Más del 90% de los pacientes diabéticos son de este tipo.

 Hay falla en la secreción de insulina.
 Puede haber resistencia a la insulina por parte de las células.
 El comienzo es lento e insidioso con polifagia, polidipsia y poliuria.
 Se presenta en personas mayores de 40 años, por lo general.
 Pág. 100
 En mas del 80% de los casos el paciente tiene sobrepeso, y algo interesante es que el 80% de las per-
sonas con sobrepeso eventualmente pueden desarrollar diabetes tipo 2.
 El tratamiento con insulina no es imprescindible y los hipoglicemiantes orales pueden no ser necesa-
rios si se tiene una buena alimentación y un estilo de vida saludable que incluye el ejercicio.
La diabetes tipo 2, es el tipo de diabetes de la que nos ocupamos en esta publicación.
Por supuesto que una buena alimentación y un estilo de vida saludable son imprescindibles también
en la diabetes tipo 1. Además disminuyen los requerimientos de insulina y permiten un mejor con-
trol de los niveles de glucosa sanguínea.
Factores de riesgo de la diabetes tipo 2.-

 Sobrepeso
 Colesterol HDL menor de 35 mg/dl
 Triglicéridos elevados
 Falta de ejercicio
 Fumar
 Historia familiar de diabetes
 Mayor de 40años
 Mujeres quienes han dado a luz un niño con peso mayor de 9 libras

Sintomatología de la Diabetes.-

Lo más característico es que todos los tipos de vasos sanguíneos (capilares, arteriolas, arterias) son
afectados en mayor proporción y los principales órganos afectados son los ojos, los riñones, el cerebro,
los nervios, las piernas y el corazón. Los ataques de corazón son más frecuentes en los diabéticos. La
química sanguínea se altera ya que no hay utilización adecuada de los azúcares. Las grasas y el coles-
terol aumentan grandemente y se depositan en las arterias.

Resumamos:
 Daño en los ojos. Retinopatía diabética, cataratas. Es la principal causa de ceguera.
 Corazón. Infartos del miocardio, cardiomiopatía.
 Daño Renal. Resulta de alteraciones en la función glomerular, lo que lleva a eliminar exceso de
proteínas en la orina, hipertensión e insuficiencia renal progresiva.
 Sistema Nervioso. Neuropatía periférica (alteración de los nervios).
 Piel. Hongos, úlceras en los pies y piernas. La gangrena es la principal causa de amputaciones de
pies y piernas.
 Infecciones poco comunes.

Valores de Glicemia.-

Se considera que los valores normales de glucosa sanguínea van de 70 a 110 mg/dl. Sin embargo los
valores ideales van de 70 a 85 mg/dl.
 Pág. 101
El tener en cuenta los valores ideales más que los considerados como normales permite el control opor-
tuno de la enfermedad. Entre mas temprano se detecte la diabetes, mayor probabilidad de que los cam-
bios en el estilo de vida y alimentación sean efectivos. El tranquilizar al paciente cuando sus valores
son mayores de 100 mg/dl, diciéndole que “no se preocupe, que es solo prediabético,” hace que se pier-
da tiempo precioso en la iniciación del tratamiento oportuno.

Los Carbohidratos y la Diabetes.-

En los cereales integrales y en las nueces hay abundante cromo. Este es un elemento que ayuda a las
células a usar el azúcar de la sangre. Cuando se refinan los cereales se pierde el cromo. Cuando hay
poco cromo porque se tiene una dieta refinada (pastas, carnes, quesos, pan blanco, galletas, tortas, dul-
ces, helados...) tenemos que producir más insulina. Una elevación crónica de los niveles de insulina es
un signo temprano de diabetes tipo 2 o del adulto y puede ser causada por bajos niveles de cromo en el
cuerpo.
Ha habido mucho debate en relación con el porcentaje de calorías derivadas de los carbohidratos, que
el diabético pueda consumir.
En 1936 Hisworth demostró que cuanto mayor fuera la cantidad de carbohidratos en la dieta, mayor la
sensibilidad del organismo a la insulina. Se llegó a recomendar hasta un 85% de calorías a partir de
carbohidratos.
En nuestros días algunos autores coinciden en que estas declaraciones deben ser miradas con cautela y
recomiendan no usar más de un 50%, a partir de carbohidratos no refinados (ensaladas, vegetales, ger-
minados, frutas y cereales).

Las Grasas y la Diabetes.-

Hay estudios que demuestran una fuerte relación entre la grasa (tanto de la dieta como la almacenada
en el cuerpo) y el desarrollo de la diabetes. La enfermedad es rara en aquellos lugares del mundo donde
la obesidad y el sobrepeso no son comunes ya que tienen un bajo consumo de grasas.
Así que en la diabetes no solo es importante el control del azúcar sino también el de las grasas.
Normalmente la insulina capacita las células del cuerpo para que utilicen la glucosa y controla los nive-
les de glucosa en sangre. Pero en los diabéticos tipo 2, en la mayoría de las veces, no se trata de una de-
ficiencia de insulina por parte del páncreas sino una pérdida de la sensibilidad a la insulina. Esta resis-
tencia de las células a la acción de la insulina parece estar directamente relacionada con la obesidad y el
exceso de grasa en la alimentación.
Se ha demostrado que aún pequeñas ganancias de peso puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes
tipo 2. Una ganancia de 5 libras aumenta el riesgo de diabetes en un 10% de acuerdo con la Revista
Americana de Epidemiología.
Si el páncreas está produciendo insulina y no hay respuesta a su acción, los niveles de insulina aumen-
tan en sangre como un mecanismo de compensación. Se cree que se debe a una resistencia a la insulina
por disminución de la sensibilidad de los receptores o disminución de los mismos.
El hiperinsulinismo causa hipertensión arterial y ateroesclerosis, entre otras complicaciones.
 Pág. 102
La mayoría de los pacientes con diabetes tipo 2 pueden normalizar sus niveles de glucosa sanguínea en
pocas semanas siguiendo un plan de alimentación sencilla, rico en carbohidratos no refinados, bajo en
grasa, rico en fibra y acompañado de ejercicio.

El Sobrepeso y la Diabetes.-

En los últimos años, en el hemisferio occidental, ha ocurrido lo que podríamos llamar “una explosión
de diabetes”, especialmente del Tipo 2 o tipo adulto.
Muchos estudios epidemiológicos han revelado que un estilo de vida sedentario y un tipo de alimenta-
ción cargada de grasas, azúcar, dulces, refrescos y alimentos sin fibra, son los responsables. Recuerde
que este tipo de dieta favorece el sobrepeso, la obesidad, y éstos a su vez favorecen el desarrollo de dia-
betes.
Se sabe que hay un componente hereditario. Sin embargo en años recientes se ha encontrado que mien-
tras la persona mantenga un estilo de vida y dieta apropiada, tal tendencia heredada no se manifestará.
Impresiona saber que el 80% de los adultos con sobrepeso finalmente desarrollarán diabetes, y que so-
lamente cerca del 10% de los diabéticos son Tipo 1 o juvenil lo que significa que más del 90% son
Tipo adulto.
Así que el sobrepeso juega un papel muy importante, pues dispara el mecanismo que propiciará la apa-
rición de la diabetes tipo adulto.
En cuanto a la diabetes Tipo 1 o juvenil, se cree que puede ser producida por uno o varios virus que pe-
netran en las células B del páncreas. Al hacerlo pueden infectarlas y destruirlas o afectarlas de tal ma-
nera que se pueda desarrollar una enfermedad auto inmune que destruya el páncreas.

El Cáncer y el consumo de azúcar.-

El Dr. Neil Nedley, en su libro Proof Positive, menciona que hay 8 tipos de cáncer relacionados con el
consumo de azúcar:

 Cáncer de Colon
 Cáncer de Recto
 Cáncer de Seno
 Cáncer de Ovario
 Cáncer de Útero
 Cáncer de Próstata
 Cáncer de Riñón
 Algunos tipos de Cáncer del Sistema Nervioso

Pie Diabético.-

Una de las complicaciones de la diabetes es el pie diabético. A continuación damos algunas sugerencias
que han mostrado ser útiles en este caso.

1. Menú para diabetes.Ver folleto No 7, de la Colección Hábitos de la Salud.

2. Agua tibia con carbón vegetal. Sumergir el pie por 20 minutos, dos veces al día mañana y tarde.
3. Agua tibia de caléndula (no puede ser caliente). Sumergir el pie por 20 minutos a mediodía. Tam-
bién puede usar agua de cola de caballo.
4. Cataplasma de carbón con linaza para todo el pie. (Ver folleto No. 9 de la Colección Hábitos de la
Salud. Aplicar ligeramente tibio. Dejar por 2 horas, 2 veces al día, después de los baños con calén-
 Pág. 103
dula.

Ejercicios para el Píe.-

 Coloque un cojín sobre una silla. Acuéstese en el piso, coloque las piernas sobre la silla de modo
que la pantorrilla y el resto de la pierna quede sobre la silla. Hágalo por 10 minutos varias veces al
día.
 Siéntese en una silla y deje que sus pies cuelguen, mueva sus pies hacia arriba y hacia abajo y haga
movimientos rotatorios. Practique estos ejercicios por 5 minutos. luego descanse 5 minutos. Repita
varias veces al día.
 Póngase de pie, levántese sobre la punta de los dedos si le es posible y apóyese luego en los ta-
lones como meciéndose. Este ejercicio asiste la circulación, promueve la salud de las arterias, ner-
vios y venas.

Factores de Recuperación para el Paciente Diabético.-

Teniendo en cuenta que el paciente diabético Tipo 1, no insulino dependiente se caracteriza por tener
sobrepeso, el único tratamiento que se debería usar en la mayoría de los casos es el estilo de vida y die-
ta. Rara vez se requiere insulina en este tipo de pacientes. La dieta debe ser bien balanceada para que
asegure todos los nutrientes, pero apropiada para que se recupere el peso normal o mejor, el ideal (10%
por debajo del normal).
En los diabéticos juveniles el estilo de vida y la dieta son fundamentales ya que ayudan a reducir los re-
querimientos de insulina; esta no es una droga, y en la diabetes juvenil es necesaria esta terapia. Rara
vez un diabético juvenil puede ser tratado eliminando por completo la insulina. Sin embargo con una
dieta apropiada y un estilo de vida saludable se puede requerir menos insulina y se puede prevenir o
demorar la aparición de complicaciones.
Lo más importante en el tratamiento de un diabético es controlar la azúcar sanguínea Este es un paso
vital en la prevención de las complicaciones de la diabetes. El nivel de glucosa debe mantenerse dentro
de los límites normales tanto como sea posible.
Para controlar el azúcar sanguínea se recomienda lo siguiente:

1. Perder peso:
El 90% de los pacientes con sobrepeso quienes padecen de diabetes Tipo 2, pueden y deberían ser
controlados únicamente con dieta. Una vez que se ha hecho el diagnóstico, lo más sencillo y signifi-
cativo que usted puede hacer es adquirir su peso ideal.

2. La alimentación es vital en el tratamiento

 Use los granos tiernos como fuente de proteína. También los puede germinar (Folleto No.1). Use
un grano diferente cada día (frijoles, arvejas, soya, lentejas, garbanzos...). Los granos deben ser ver-
des o tiernos, como también se dice, o germinados. Los granos secos tienen una mayor proporción
de almidones. Los verdes tienen menos cantidad lo cual es recomendable en caso de diabetes.
 Panes integrales: Pan de maíz con su concha, pan de trigo integral, pan de avena, pan de soya; are-
pas de trigo, de avena, de maíz tierno o jojoto, panquecas, tortillas de trigo... Use panes especial-
mente hechos para diabéticos.
 Pág. 104
 Cereales Integrales: Avena, granola sin dulce, cebada, millo, trigo, arroz integral, maíz de crispetas
(cotufas), centeno, quinua...
 Vegetales: Usarlos en cantidades generosas excepto los ricos en almidón como papa, yuca, ocumo,
fríjoles secos, los cuales deberían ser limitados a no más de 100 calorías por porción o menos (apro-
ximadamente ½ pocillo). Pueden usarse habichuelas (vainitas), zanahorias, auyamas (calabaza), al-
verjas, brócoli, coliflor, acelgas, espinacas, germinados, alcachofas, calabacines...
 Ensaladas: Tenga un buen plato de ensalada cruda cada día que incluya por lo menos de 3 a 4 hor-
talizas diferentes (lechugas de todas las variedades, repollo, cebollas, ajos, tomates, pepinos, apio es-
paña, zanahorias, germinados, espinacas, berros...). Consuma germinados de fríjol chino o alfalfa
con sus ensaladas. Consuma ajo y cebolla cada día.
 Se ha observado que un buen plato de ensalada cruda y un vegetal al vapor en la cena ayuda un a un
mejor control de la glicemia en la sangre.
 Use leche de soya, leche de ajonjolí (horchata), nueces, almendras, girasol, queso de soya. Son
fuente de ácidos grasos no saturados. La leche de coco debe ser usada con moderación.
 Se recomienda no usar productos lácteos; la leche es rica en lactosa (azúcar de la leche), grasas satu-
radas y colesterol.
 Misceláneas: Aceitunas (lavarles la sal), espárragos, aguacates.
 Nueces y semillas: Pueden usarse toda clase de nueces. Úselas en granos, en leches o en mantequi-
llas sobre sus panes integrales. Estas semillas son: maní, ajonjolí, girasol, coco, almendras, nueces y
podríamos incluir aquí el fríjol soya. Las semillas de girasol, ahuyama, ajonjolí y otras ligeramente
tostadas son deliciosas. Todas estas oleaginosas deben usarse en pocas cantidades y una diferente
cada día.
Un estudio reciente realizado en la Universidad de Loma Linda, California, muestra que los niveles
de colesterol en la sangre pueden ser reducidos comiendo nueces de nogal (walnuts) como fuente de
grasa. Este estudio, que fue publicado en “New England Journal of Medicine,” encontró un descenso
de 12.4 % en los niveles de colesterol en un período de 2 meses. El estudio sugiere que otro tipo de
nueces también pueden disminuir los niveles de colesterol ya que las nueces son ricas en grasas no
saturadas.
 Sustituya el café. Use cereal de trigo y otros como soya tostada y luego molida para sustituir el ca-
fé. O utilice aromáticas de hierbas como menta, hierbabuena, toronjil...
 Frutas: Toda clase de frutas frescas excepto las que son demasiado dulces como níspero, bananos
(cambures), mangos... Use las frutas completas y mastíquelas bien.
Algunas personas diabéticas tienen temor de comer frutas pues piensan que les elevará el azúcar. La
azúcar de las frutas (fructuosa) demanda menos producción de insulina que el azúcar de caña o de
remolacha. La mayoría de los diabéticos pueden consumir frutas en moderada cantidad. La hora
más adecuada para hacerlo es la hora del desayuno
No se deben consumir frutas enlatadas con azúcar, frutas deshidratadas ni dulces caseros ni de tipo
comercial. Consuma sus frutas completas, con su fibra (pulpa, bagazo).
El organismo trabaja mejor, desde el punto de vista fisiológico, cuando la fruta se come con su fibra
que cuando se toman jugos que han sido colados (sin fibra).
 Es de suma importancia no comer en exceso. Tres comidas al día son suficientes, teniendo en
cuenta que la última de éstas sea liviana, a base de frutas o vegetales y algún cereal.
 El ejercicio es vital, hágalo al aire libre; caminar es el mejor ejercicio. Si hay oportunidad de traba-
jar la tierra mucho mejor. Una hora de ejercicio o más al día es de gran beneficio.
 Evítese la tensión y la angustia. El ejercicio y la dieta le ayudarán a controlar este situación.
 Pág. 105
 Hierbas útiles: Fenogreco, Gymnema Sylvestre, Diente de León, bebida de habichuelas (vaini-
tas) cocidas, tres veces al día entre las comidas. Zumo o extracto de pepino 4 onzas, media hora antes
de cada comida.

Alimentos que se Deben Evitar.-

Azúcares: Elimine todos los azúcares de su dieta, azúcar blanca, morena (moscabada), miel, papelón
o panela, melaza, jaleas, mermeladas, conservas... El consumo de azúcar es causa de enfermedades de-
generativas.
 Pastelería: Tortas, ponques, pasteles todo tipo de postres, gelatinas, galletería, donas...
 Cereales Refinados: Arroz blanco, harina blanca, harina pan (areparina), pan blanco, galletas, sal-
tines, pastas, espaguetis, corn flakes...
 Frutas y vegetales muy dulces: Toda clase de frutas secas (pasas, higos, ciruelas, dátiles...),
bananos (cambures), mangos, y nísperos. La restricción de este dulce natural debe mantenerse hasta
cuando se normalicen los valores de glucosa sanguínea. Para algunas personas puede durar 3 meses,
para otras 6 y hay quienes deben esperar 1 año ó más. Entre los vegetales que deben evitarse están
la remolacha y la batata (papa dulce).
 Bebidas cafeinadas: Café, té, coca-cola, pepsi-cola, aún deben eliminarse de su dieta los cafés des-
cafeinados. La cafeína del café puede alterar el ritmo del corazón, eleva la presión arterial y eleva
los niveles de colesterol y grasas en la sangre. Aún el café sin cafeína es una amenaza para el cora-
zón.
Recientes estudios han mostrado la relación entre el consumo de café y ciertos cánceres humanos
del riñón, páncreas, senos, ovarios y colon.
 Refrescos: Todo tipo de gaseosas, refrescos, helados, raspados, sodas y jugos enlatados, en botellas
o cartones.
 Cereales: Debe evitarse la granola hecha con miel o panela (papelón) y todo tipo de cereales comer-
ciales, pues contienen azúcar.
 Condimentos: Especies, vinagres, encurtidos, mostaza, pimentón picante, ají picante, chile, mayo-
nesa de tipo comercial, salsa de tomate con vinagre.
 Frituras y otros alimentos ricos en grasas: evite todo alimento rico en grasas (quesos, mayo-
nesas, carnes, margarinas...). Recuerde que la grasa es tan dañina como el azúcar. Si usted no usa
azúcar pero continúa usando grasas su enfermedad no se controlará y muy pronto empezarán a pre-
sentarse las complicaciones típicas de la diabetes.

Consulte el Folleto No 7, Diabetes e Hipoglicemia, de la Colección Hábitos de la Salud y el libro Co -

mer para Vivir para la preparación de su Menú.

BIBLIOGRAFÍA.-

 Netter, Frank H.. Endocrine System. New York, Ciba Publications, 1970
 Hansen, Richard A. Get Well at Home. Wildwood, Georgia, Shiloh Medical Publications, 1980
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Ludington, Aileen; Diehl Hans. Health Power. Hagerstown, MD.,Review and Herald Publishing
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- Nedley, Neil. Proof Positive. Ardmore, OK, Quality Books Inc., 1999

Capítulo16: LA HIPOGLICEMIA.-

Hipoglicemia significa concentración baja de glucosa en la sangre. Los valores de la glicemia están por
debajo de los valores establecidos.

Hipoglicemia Funcional o Reactiva.-

La hipoglicemia funcional se caracteriza por presentar una caída rápida del nivel de azúcar en la sangre
después de comer, y se manifiesta en personas aparentemente sanas. Hay quienes piensan que es una
afección sin importancia pero el mundo médico es cada vez más consciente de la fuerza de su presen-
cia, pues afecta todas las áreas de la vida del individuo, incluyendo su vida familiar.
Para decir que la hipoglicemia es tipo funcional deben satisfacerse ciertos requisitos:

 No se conoce su causa.
 Al realizar una curva de tolerancia a la glucosa, tres horas después de la administración de glu-
cosa hay hipoglicemia y el paciente presenta los mismos síntomas que presenta después de la
ingestión de alimentos.
 La hipoglicemia funcional debe desaparecer con una dieta adecuada, baja en glucosa.

Causas.-

La hipoglicemia puede presentarse en los siguientes casos:

 Por exceso de insulina durante el tratamiento con ella.

 Exceso de producción de insulina por parte del páncreas debido a la presencia de un tumor (ade-
noma, cáncer), o hipertrofia del páncreas.
 Alteración de las glándulas suprarrenales.
 Enfermedad hepática.
 Respuesta excesiva por parte de las células del páncreas después de la ingestión de carbohidra-
tos refinados y dulces.
 Pág. 107
 Bajo ciertas circunstancias, como la obesidad o en algunos pacientes prediábeticos, el consumo
normal de carbohidratos produce una respuesta excesiva por parte del páncreas, llevando al pa-
ciente a una hipoglicemia reactiva después de la ingestión de ellos
 Hábitos alimenticios erróneos y un estilo de vida en contra de las leyes de la salud.

La gran mayoría de casos de hipoglicemia son de tipo funcional o reactiva.

Hábitos dañinos.-

Una alimentación cargada de carbohidratos refinados tales como harina blanca, arroz pulido, refrescos,
ponqués, tortas, azúcar refinada, chocolates, helados, pasteles, dulces, confites, grasas saturadas, exceso
de proteínas, café, alcohol, especias e irritantes, contribuye al desarrollo de la hipoglicemia reactiva.
También contribuye al desarrollo de otras enfermedades degenerativas, tales como: Caries dentales, os-
teoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Si revisa cuidadosamente la dieta y el estilo de vida, que quizá usted y quienes lo rodean practican, en-
tenderá que poseen todas las características que contribuyen a la epidemia de enfermedades degenerati-
vas que azotan al mundo de hoy.

Descubra Realmente Cuánta Azúcar Consume.-

Muchos no se dan cuenta de la cantidad de azúcar que consumen. Piensan que sólo usan la cucharadita
de azúcar que le colocaron al café en la mañana, pero se olvidan de la gran cantidad de azúcar escondi-
da que poseen muchos productos como los enlatados, chicles, refrescos, helados, galletas, tortas, pudi-
nes, etc.

El organismo necesita glucosa para su normal funcionamiento. Es ella la que nos da energía para llevar
a cabo todas las actividades. Afortunadamente ella puede ser obtenida de los carbohidratos complejos
y sencillos tales como granos, cereales integrales, frutas y vegetales, los cuales son lentamente digeri-
dos y transformados en glucosa, el azúcar utilizable por el cuerpo, sin que para ello sean afectados los
mecanismos metabólicos más delicados.
Los azúcares provenientes de los productos refinados son rápidamente absorbidos por la corriente san-
guínea y elevan los niveles de azúcar a cifras peligrosas. Esto provoca una reacción brusca en el pán-
creas y éste segrega una cantidad excesiva de insulina a fin de contrarrestar los altos niveles de azúcar
en la sangre. Este exceso de insulina, además de bajar la azúcar a un nivel más bajo de lo normal, lo
hace muy rápido provocando síntomas muy desagradables en el cuerpo.

Síntomas.-
 Pág. 108

La sintomatología de la hipoglicemia reactiva o funcional, por lo general se presenta después de las tres
primeras horas de ingestión de los carbohidratos.
La sintomatología depende no sólo de cuánto baja el nivel de azúcar, sino también de cuán rápido baja.
Si esto último sucede, son afectadas otras funciones del organismo tales como la acción muscular la
cual es debilitada, la actividad del corazón y de los nervios la cual es trastornada, la energía y el nivel
de resistencia bajan. Es por esto que las personas hipoglicémicas quieren comer con frecuencia, pues
sienten hambre constantemente.
Algunos síntomas son: Dolor de cabeza, mareos, ansiedad, irritabilidad, sudoración, taquicardia, episo-
dios de llanto, confusión mental, conducta asocial, desmayos, convulsiones y aún hasta tendencias sui-
cidas. Otros síntomas comunes son: nerviosismo, preocupación constante, desesperación por comer
dulces, impotencia, chillidos en los oídos, oleadas de calor, ataques de ira.
Con esta gama de síntomas muchas personas van de médico en médico, de un consultorio a otro sin en-
contrar solución a su problema. La mayoría son tratadas como pacientes psiquiátricos y con drogas que
lo único que logran es empeorar el cuadro de la enfermedad.
Si usted tiene una situación como esta, hágase un examen de glicemia y si su caso es de hipoglicemia,
ármese de valor y decídase a hacer los cambios necesarios en todos los aspectos de su vida.
Podemos estar seguros de que nuestra alimentación y nuestros hábitos afectan nuestra personalidad, ha-
ciendo difícil que la dulzura y la paciencia se vean en nuestras relaciones con los demás y especialmen-
te en nuestro círculo familiar.
Por doquier encontramos personas con hipoglicemia funcional o reactiva, quienes mal orientadas pien-
san que la solución a su problema está en comer dulces, refrescos, gaseosas o agua con azúcar, cada
vez que se presentan algunos de los desagradables síntomas ya mencionados. Si bien es cierto que la
persona puede experimentar “mejoría” al comer algo dulce, este proceder se convierte en un círculo vi-
cioso que cada vez afecta más al páncreas.

Tratamiento.-

Después de muchos años de padecer hipoglicemia funcional sin tratamiento alguno, el páncreas y el es-
tómago se encuentran sobreestimulados y necesitan reposo.
Debe haber un horario regular para tres comidas al día y en medio de las comidas se debe tomar sufi -
ciente agua. Un vaso cada dos horas es lo mejor.
La dieta recomendada para el tratamiento de la Hipoglicemia es la misma que para los diabéticos y la
clave del éxito de ella es el consumo de carbohidratos integrales, con su respectiva fibra. Esto ayudará
a mantener los niveles de glucosa por más tiempo(Ver capítulo anterior).
El café, el cigarrillo, los tranquilizantes y las drogas que contengan cafeína, contribuyen a las bajas de
azúcar en la sangre.
Es evidente que la calidad de la alimentación del bebé, desde el mismo momento de su nacimiento, y su
trayecto a través de los años subsiguientes, prepara el camino para que el adulto sufra de cualquier en-
fermedad degenerativa.
¡Cuánto podemos hacer en el área de la prevención! Recuerde que la dieta y el estilo de vida deber ser
liberados de los patrones y las costumbres familiares, la presión social y la publicidad. La armonía con
las leyes de la salud puesta por el Creador en el cuerpo del hombre debería ser el gran patrón de la
salud.
El folleto No7 de la colección “Hábitos de la Salud”, titulado Diabetes e Hipoglicemia, y los demás ca-
pítulos de este libro, le serán de gran ayuda.
Debemos tener en cuenta que un páncreas hiperactivo, como sucede en la hipoglicemia, no puede co-
rregirse inmediatamente. Hay que tener perseverancia durante semanas y meses. Algunos pacientes
pueden requerir varios meses para su recuperación.
 Pág. 109
Hay un dato interesante: los casos de hipoglicemia que se pueden presentar son en su gran mayoría de
tipo funcional o reactivo. Al igual que con la diabetes, esto nos revela los efectos devastadores que la
dieta y el estilo de vida moderno han tenido sobre la salud del mundo en general.

BIBLIOGRAFÍA.-

 Hansen, Richard A. Get Well at Home. Wildwood, Georgia, Shiloh Medical Publications, 1980
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 White, Linda B; Foster, Steven. The Herbal Drugstore. U.S.A. Herb Companion Press, 2000

CAPÍTULO 17: OSTEOPOROSIS.-

¿Qué es la Osteoporosis?

La osteoporosis es una de las enfermedades de los huesos que más comúnmente afecta a las mujeres de
las sociedades de nuestro mundo occidental.
Hoy en día es considerada como un problema de salud pública y en algunos países mas desarrollados
ocupan el primer lugar en incidencia dentro de las enfermedades metabólicas.
Es una enfermedad progresiva en la cual los huesos en forma gradual se vuelven cada vez más débiles,
frágiles y extremadamente susceptibles a las fracturas.
El término osteoporosis significa “huesos porosos.” Estos huesos porosos tienen poca masa ósea y hay
deterioro de la estructura microscópica del hueso.
La densidad o masa ósea está determinada por la cantidad de minerales depositados en la matriz del
hueso; esta matriz está formada de proteína.

¿Quiénes Son Más Propensos a Sufrir de Osteoporosis?

 Pág. 110

Se estima que de 15 a 20 millones de personas en los Estados Unidos son afligidas por la osteoporosis.
La mayoría de las personas afectadas son mujeres en la edad de la menopausia y cerca del 50% de las
personas que la sufren presentan fracturas en cualquier hueso. De estas fracturas la más grave es la de
la cadera.
Es más frecuente en las mujeres blancas que en las mujeres negras. Los hombres rara vez son afectados
porque sus huesos son más gruesos, más fuertes y duran más tiempo en desgastarse. Es decir, tienen
una densidad ósea mayor. Esto se debe a diferencias fisiológicas, hormonales y nutricionales.
En las mujeres, la osteoporosis es más frecuente que las enfermedades del corazón, los accidentes cere-
bro vasculares, la diabetes, el cáncer de mama y la artritis, en la misma población.

¿Qué se Siente Cuándo se Padece de Osteoporosis?

Desafortunadamente la pérdida de hueso o mineral óseo no causa síntomas mientras está ocurriendo,
así que pasa inadvertido hasta cuando hay una pérdida significativa. Lo más común es que una mujer
con osteoporosis, al menor traumatismo sufra una fractura, ya sea de los huesos de la muñeca o de la
cadera. Es entonces cuando se hace consciente de que tiene la enfermedad.
Ahora bien, si la osteoporosis está muy avanzada situaciones tan sencillas como un fuerte abrazo puede
causarle una fractura en las costillas. Posteriormente puede presentarse también fractura de las vérte-
bras. Estas fracturas por compresión, como se les llama, pueden presionar los nervios. Esta compresión
puede ser muy dolorosa y causa también disminución de la estatura y deformidad de la columna cono-
cida como joroba o giba. Los dientes también pueden aflojarse y caer.
A pesar de que hay colapso de las vértebras, no siempre ocurre compresión de los nervios y con fre-
cuencia el problema se descubre en forma accidental en una radiografía en la que se puede observar
desmineralización de los huesos: cuando los primeros signos de osteoporosis aparecen en una radiogra-
fía, cerca de 1/3 de la masa ósea ya ha desaparecido.
La medida de la masa del hueso conocida como Densimetría Ósea, puede ser útil en el descubrimiento
temprano de la pérdida de material óseo.

¿Es normal que el hueso se desgaste a medida que una persona avanza en años?

Constantemente hay un equilibrio entre los factores que destruyen el hueso y los que ayudan a cons-
truirlo. En este proceso entran en juego las células óseas conocidas como osteoclastos que reabsorben
el hueso y los osteoblastos que construyen el hueso. El trabajo en equipo de estos dos grupos de célu-
las permite mantener y/o reestructurar los huesos. Durante la juventud predominan los osteoblastos o
formadores de hueso. Con la edad las fuerzas destructoras pueden exceder a las constructoras. El resul-
tado neto es una pérdida gradual de la matriz ósea proteíca y de minerales del hueso.
El crecimiento de los huesos durante la niñez y la juventud se hace gracias al proceso de remodela-
miento. El crecimiento vertical termina aproximadamente a los 18 años de edad, pero el hueso continúa
aumentado en masa o grosor hasta aproximadamente los 35 años de edad, cuando se alcanza el pico
máximo en el desarrollo de la masa ósea.
Este pico máximo de masa ósea alcanzado es el capital de reserva para los años futuros y, entre mayor
sea la densidad ósea alcanzada durante el crecimiento, mayor la protección contra la osteoporosis.
Después de los 35 años de edad comienza una pérdida gradual normal del tejido óseo, relacionada con
la edad. Al principio esta pérdida es lenta pero se acelera después de la menopausia.
 Pág. 111
En esta época hay una pérdida de hueso del 1% en promedio cada año, de modo que cuando la persona
tiene 55 años de edad la pérdida es de un 20%. La cantidad de masa ósea que tendrá una mujer en la
menopausia dependerá del pico de masa ósea acumulada y la velocidad de pérdida después de la meno-
pausia.
En la osteoporosis hay una reducción de la masa ósea. Esta puede resultar en última instancia de una
mayor reabsorción ósea en comparación con la formación de hueso.

¿Es la Osteoporosis una enfermedad o una condición natural de la vida a medida que nos hace-
mos mayores?

La osteoporosis es una enfermedad como cualquiera otra y por tanto tiene causas definidas. Es necesa-
rio actuar en forma preventiva y de igual manera conocer y practicar algunos principios que ayudarán
inclusive a revertir el proceso.
Muchas mujeres al comenzar a experimentar los síntomas y signos de la menopausia se preocupan mu-
cho pues piensan que es inevitable sufrir de osteoporosis y que en cualquier momento se van a fracturar
algún hueso, especialmente la cadera.
En la prevención de la osteoporosis es indispensable el ejercicio físico. A medida que se avanza en
edad hay tendencia a disminuir la actividad física y esto puede explicar la mayor proporción de osteo-
porosis en personas mayores.
Enfatizamos que la osteoporosis no es un problema inevitable a medida que avanzan los años, sino
más bien una enfermedad de tipo degenerativo que resulta del cuidado inapropiado de nuestro cuerpo
durante los años de la juventud y décadas posteriores.
En ocasiones la inactividad puede deberse a otras causas como: una parálisis, osteoartritis, enfermeda-
des degenerativas que obligan a permanecer en cama por largos períodos. Es interesante saber que el
estilo de vida y la alimentación útiles para la osteoporosis serán de gran ayuda para combatir cualquier
enfermedad degenerativa.

Factores de riesgo.-

Dieta rica en proteínas, especialmente de origen animal.

- Falta de ejercicio (vida sedentaria).
- Alto consumo de lácteos (leche y sus derivados).
- Grasas saturadas en la alimentación.
- Altos niveles de fósforo en la dieta.
- Consumo de azúcar y productos refinados.
- Deficiencia de calcio.
- Deficiencia de vitamina D, magnesio, vitamina C.
- Déficit o exceso de zinc en el cuerpo.
- Falta de exposición al sol.
- Consumo de café, alcohol, bebidas carbonatadas (sodas).
- Disminución de estrógenos.
- Menopausia temprana.
- Fumar.
- Exceso de suplementos vitamínicos.
- Consumo de bebidas cafeinadas.
 Pág. 112
- Alto consumo de alcohol.
- Alta ingestión de magnesio y baja ingestión de calcio.
- Ser mujer.
- Ser de raza blanca.
- Ser alta y delgada.
- Historia familiar de osteoporosis.
- Estar tomando hormonas tiroideas o esteroides tales como: Cortisona y prednisona.
- Tratamiento por largo tiempo con drogas psicoactivas, antibióticos (Tetraciclinas, Isoniacida),antiá-
cidos, anticonceptivos orales, anticonvulsivantes, heparina, quimioterapia, inmunosupresores.
- Presencia de ciertas enfermedades como hiperparotiroidismo primario y secundario, mieloma múlti-
ple, insuficiencia renal crónica.
La Proteína.-

La cantidad de proteína que una persona consume puede influenciar los niveles de calcio en su cuerpo.
Pruebas realizadas en la Universidad de Wisconsin revelan que una dieta alta en proteína causa pérdida
de calcio.
Algunos estudios confiables han indicado que un alto consumo de proteínas y grasas en la dieta puede
aumentar la excreción de calcio de su cuerpo.
Entre más proteína sea consumida y especialmente si ésta es de origen animal, mayor será la incidencia
de osteoporosis en esa población.
Una dieta alta en carnes invariablemente conducirá a deficiencias de calcio y magnesio.
Además, una dieta rica en proteína por un período prolongado no solo es factor de riesgo de osteoporo-
sis sino que también contribuye a la formación de cálculos renales.
La persona que sufre de osteoporosis tiene una pérdida neta de calcio de sus cuerpos cada día. El défi -
cit debe ser compensado a partir de los depósitos de calcio del cuerpo, los cuales son primariamente los
huesos. El resultado final de este continuo proceso son huesos deficientes de calcio que se quiebran a la
más ligera provocación, tal como un estornudo, que puede lesionar una costilla o un paso normal puede
fracturar una cadera.
Exceso de proteína especialmente de origen animal conlleva a una disminución de los depósitos de cal-
cio, aún cuando la ingestión del calcio se haga en forma liberal.
Por otro lado, un alto consumo de proteínas de origen vegetal no parece estar relacionada con el desa-
rrollo de osteoporosis.
Se recomienda sin embargo que el uso de proteínas sea moderado aún cuando sean de origen vegetal.
Generalmente las dietas ricas en productos de origen animal contienen un alto nivel de proteínas. Las
carnes y lácteos especialmente, son ricos en fósforo. Este tiene una relación inversa con el calcio, es
decir que a más fósforo en la sangre, menos calcio. Además crea una condición ácida en la sangre la
cual puede favorecer la osteoporosis.
En animales de experimentación se ha logrado producir osteoporosis dándoles una dieta alta en fósfo-
ro.
También se dice que la carne es rica en aminoácidos que contienen azufre y este también contribuye a
acidificar la sangre; y el cuerpo usa los componentes del hueso para neutralizar este ácido, causando así
una pérdida de tejido óseo.
Con una dieta alta en proteínas es imposible mantener un balance positivo de calcio a pesar de la canti-
dad de calcio que se consuma.
Con una dieta alta en proteínas también se pierde hierro y zinc.
Hay otros alimentos que, al igual que la carne, son ricos en fósforo e interfieren con la absorción de
calcio e incrementan su pérdida. Entre estos tenemos:
 Pág. 113
Bebidas carbonatadas (sodas), sopas instantáneas, gelatinas, polvos de hornear, detergentes para lavar
los platos. Debe recordarse esto y enjuagar bien los platos al lavarlos.
Estudios realizados en mujeres vegetarianas y no vegetarianas entre la sexta y la novena década de la
vida revelaron que el contenido mineral del hueso en consumidoras de carne estaba disminuido en un
35%, mientras que en las vegetarianas está disminución era solo del 18%.
Investigaciones han mostrado que las mujeres post-menopáusicas que han tenido una dieta lacto-ovo-
vegetariana por muchos años pierden menos densidad ósea (minerales) que aquellas que comen todo
tipo de carnes, además de huevo y leche.
En estas dietas omnívoras hay una mayor acidez en la orina lo cual explica la mayor pérdida de mate-
rial óseo en omnívoras que en las lacto-ovo-vegetarianas. Los iones para neutralizar esta carga de aci-
dez vendrían mayormente del esqueleto, lo cual produce una pérdida del mineral óseo.Si el solo hecho
de eliminar la carne de la dieta es de gran ayuda para prevenir la pérdida de masa ósea; cuánto más si
se tiene en cuenta la influencia de los otros productos de origen animal, ricos en proteína y consumidos
tan liberalmente por la mayoría de las mujeres.
En resumen podríamos decir que el alto consumo de proteína va de la mano con la pérdida de calcio a
través de la orina.

Las Grasas.-

Hay una asociación positiva entre el consumo de grasas de origen animal y la fractura de los huesos.
Cuando la dieta tiene un alto contenido de grasa la pérdida diaria de calcio es mayor. Además la dure-
za de la grasa también influye en la excreción del calcio.
Estudios realizados en ratas han revelado que la pérdida de calcio estaba directamente relacionada con
el nivel de grasa en la dieta y que la dureza de la grasa también influyó en la excreción de calcio.
Cuando las ratas fueron alimentadas con manteca se indujo una pérdida de calcio mayor que con aceite
de maíz.

Los Refinados.-

El azúcar refinado es capaz de alterar los mecanismos homeostáticos reguladores del equilibrio entre
los diferentes minerales que trabajan en el cuerpo. Entre estos minerales están incluidos el calcio y el
fósforo cuyo equilibrio es fundamental para la salud de nuestros huesos. El azúcar refinada no solo al-
tera la homeostasis del calcio sino que también actúa como un ladrón de él. De esto inferimos que el
azúcar refinado puede ser causante de osteoporosis y no solo de osteoporosis sino de toda una gama de
enfermedades degenerativas que afectan nuestro mundo hoy: artritis, cáncer, hipoglicemia; hiperinsuli-
nemia, caries dentales, arteroesclerosis, obesidad, supresión del sistema inmunológico, enfermedades
autoinmunes.

La Sal.-

Mucha sal en la dieta también interfiere con la absorción de calcio e incrementa su pérdida.

El Ejercicio.-

Estudios clínicos muestran que mujeres post-menopaúsicas con huesos delgados pueden incrementar la
densidad de sus huesos (masa ósea) con un programa regular de ejercicio diario.
 Pág. 114
El ejercicio diario moderado puede revertir la pérdida ósea debido a la edad.
Las mujeres chinas y las bantú tienen un alto nivel de actividad física y una incidencia muy baja de os-
teoporosis en comparación con las suizas y británicas quienes son menos activas. De igual manera
quienes hacen ejercicio diariamente tienen una densidad ósea mayor que aquellas personas que no ha-
cen ejercicio regularmente.
La gente sedentaria gradualmente pierde minerales especialmente calcio de los huesos. Eventualmente
la inactividad lleva a una condición de huesos delgados y frágiles.
Algunos creen que la disminución de la actividad física a medida que las personas se hacen mayores es
la principal causa de osteoporosis en personas de edad avanzada.
El mejor ejercicio para preservar la masa ósea es el gravitacional, es decir, con movimientos activos
para soportar peso tal como lo es trotar, caminar, trabajar en el jardín o en la huerta.
La densidad del hueso depende del ejercicio (caminar es el más fácil y el mejor). El cuerpo responde
depositando más mineral en el hueso, especialmente en los huesos de las piernas, caderas y columna
vertebral. Inversamente la falta de ejercicio acelera la pérdida de masa ósea.
Según recientes investigaciones la natación es también de beneficio en la prevención y tratamiento de
la osteoporosis.
Las personas que pasan largos períodos de reposos en cama debido a diferentes problemas de salud
pueden sufrir reabsorción ósea, la cual favorece el desarrollo de osteoporosis por desuso.
Después de los 65 años de edad cuando la mayoría de los hombres son jubilados y comienzan a pa-
sar mas tiempo sentados en una silla, tienden a desarrollar osteoporosis.
En una palabra, el ejercicio es indispensable para la prevención y tratami-ento de la osteoporosis. Si
temprano en la vida iniciamos un programa diario de actividad física al aire libre, tendremos huesos
fuertes. La vida moderna nos ha llevado a evitar al máximo el caminar. Por ejemplo: el carro nos entra
hasta la sala de la casa. Pero recuerde, el ejercicio gravitacional más efectivo, y fácil de realizar es ca-
minar. Procure hacerlo por lo menos una hora diaria. Entre más ejercicio al aire libre mejor. No sola-
mente se beneficiarán nuestros huesos sino todo nuestro cuerpo; nuestro corazón, cerebro, pulmones,
riñones, nuestros vasos sanguíneos, nuestros músculos, nuestro sistema inmunológico... Empiece hoy
mismo a caminar. Camine a tolerancia, si se fatiga no se obligue a seguir caminando. Hágalo poco a
poco cada día y gradualmente aumente la velocidad y la distancia.

Los Lácteos.-

Debido a que los productos lácteos son ricos en proteínas, sal, grasas y fosfatos, además del calcio, en
realidad pueden interferir con la retención de los depósitos de calcio y permitir que haya más pérdida
que ahorro de calcio, cuando los productos lácteos se consumen en grandes cantidades como lo pro-
mueve la industria lechera.
El alto contenido de proteína en la leche y sus derivados favorece un estado ácido en la sangre, sobre-
cargando los órganos que deben eliminar el exceso y provocan la pérdida de calcio en los huesos. Los
riñones tienen que eliminar el exceso y los desechos resultantes del metabolismo, aumentando el riesgo
de desarrollo de enfermedad renal.
El exceso de calcio debido al incremento de productos lácteos puede producir cálculos renales. Este
proceso de pérdida de calcio por exceso del consumo de lácteos no está reservado para personas mayo-
res de 35 años quienes han alcanzado el pico máximo de formación de masa ósea. Aún personas jóve-
nes quienes consumen productos lácteos en forma liberal, presentan adelgazamiento de los huesos. En
la medida que el consumo de productos lácteos aumenta en una población, aumenta también la osteo-
porosis.
 Pág. 115
Los países donde menos se consume la leche y sus derivados y menos calcio se ingiere, menor es el ín-
dice de fracturas de fémur, y el índice de osteoporosis es más bajo. Por lo general esta gente es vegeta-
riana, consumen muy pocas bebidas gaseosas y hacen más ejercicio.
Los países con el mayor índice de osteoporosis son los que tienen el mayor consumo de lácteos.
Se nos ha enseñado que si queremos tener huesos fuertes debemos consumir mucha leche, pues es rica
en calcio. Pero hay evidencias científicas que prueban una relación positiva entre el consumo de la le-
che y sus derivados y los índices de osteoporosis, en esa población.
Debemos interesarnos en conocer otras fuentes de calcio más seguras y con menos riesgo de favorecer
el desarrollo de tantas enfermedades degenerativas.

Los Suplementos.-

Muchos estudios realizados en los últimos 50 años, muestran consistentemente que el cambio alimenti-
cio más importante que podemos hacer si queremos crear un balance positivo de calcio, es disminuir la
cantidad de proteína que comemos cada día.
El balance de calcio resulta de comparar la cantidad exacta de calcio absorbida por el cuerpo y la
cantidad excretada en la orina, heces y sudor. Si se elimina más calcio del que entra al cuerpo tenemos
un balance negativo de este mineral en el tejido óseo. El nivel normal de calcio es de unos 10 mg/dl.
La investigación ha probado que la suplementación con calcio más allá de lo que el cuerpo necesita, no
ayuda a promover la formación de hueso nuevo. Mas bien se ha encontrado que los suplementos de
carbonato de calcio suprimen el crecimiento óseo.
Muchos creen que la osteoporosis es causada solamente por una deficiencia de calcio y por lo tanto
puede ser solucionada tomando suplementos de calcio. Esto no es correcto. A la vez que la suplemen-
tación con calcio puede ser importante en la osteoporosis, si se tiene una dieta baja en proteínas, hay
otras consideraciones que deben tomarse en cuenta.
Durante muchos años se ha enseñado que la osteoporosis es causada por la falta de calcio en la dieta;
sin embargo esta teoría no ha sido probada. Aproximadamente 2/3 del calcio que consumimos en nues-
tra dieta no se absorbe, sino que es excretado. Solo un 30% del calcio que comemos es absorbido.
Actualmente se recomienda consumir 1000 mg. de calcio cada día y 1500 mg. durante el embarazo.
Sin embargo el cuerpo humano puede sobrevivir con una cantidad menor de estas cifras; de hecho mu-
chas naciones y la organización mundial de la salud (O.M.S) aceptan que de 400 a 500 mg. de calcio
por día son suficientes para tener huesos saludables.
El organismo humano es capaz de adaptarse a una disminución de la ingesta de calcio, aumentando la
eficiencia de la absorción intestinal del mismo.
Muchas personas están preocupadas por obtener suficiente calcio. Si es necesario algún suplemento es
más saludable el citrato de calcio en combinación con magnesio, zinc, cobre y manganeso en la misma
tableta. Pero si usted tiene una dieta vegetariana y el contenido de proteína de su alimentación es mode-
rado, su pérdida de calcio será mucho menor y no será indispensable dicha suplementación.
En la mayoría de los casos el problema no está en una deficiencia de calcio sino en un estilo de vida y
un tipo de dieta que favorece la pérdida del mineral de la masa ósea.
Es de suma importancia que corrijamos estos factores antes de pensar que la solución está solamente en
tomar suplementos con calcio.
Es muy importante mantener un balance positivo de calcio.
El calcio es útil no solo para los huesos, también ayuda a normalizar la tensión arterial.

Funciones del Calcio.-

 Pág. 116
Es una protección contra el cáncer; esencial para la coagulación de la sangre, regula la contracción de
los músculos, estimula las secreciones endocrinas y es indispensable para el buen funcionamiento de
los nervios.
Los huesos son un reservorio de calcio, el cual puede ser rápidamente movilizado cuando se necesita
para las otras funciones en el cuerpo.

Fuentes Vegetales de Calcio

1 Taza de vegetales: miligramos de Calcio
1/2 taza de quimbombó, fresco y cocido 88
Brócoli cocido 117
Coles rizadas 304
Hojas de nabos 249
Hojas de mostaza 278
Coles 224

1 taza de leguminosas bien cocidas:

Soya 146
Fríjol pinto 86
Garbanzos 80
Avena 191
Trigo 185

Frutas secas:
3 higos grandes 78
1/2 taza de dátiles picados 58
2 onzas de pasas 36
2 1/2 ciruelas pasas 30

Frutas frescas:
1 naranja mediana 55

Oleaginosas:
1/2 onza de tahini (mantequilla de ajonjolí) 115
2 cucharadas de mantequilla de girasol 27
1 onza de almendras 75
2 cucharadas de ajonjolí 258

Otras fuentes:

4 onzas de tofú 300

1 cucharada de melaza 137
1 batata 72
2 tajadas de pan integral 50-90
1 taza de leche de soya en polvo 90a 140
1 onza de algas marinas “spirulina” 82 mg

Los berros, perejil, rábano, zanahoria, aceitunas, diente de león, cebollín, aguacate, coco, dátiles, alfal-
fa, repollo, batata, chirimoya, también contienen calcio.
 Pág. 117
El calcio de las coles se asimila mucho mejor que el de la leche. Las mujeres asiáticas que obtienen la
mayor parte de su calcio de las hortalizas de hojas verdes y de la soya, presentan poca osteoporosis.
Podemos concluir que no solo los productos lácteos descremados son una fuente adecuada de calcio
sino que un buen número de vegetales, legumbres, queso de soya, oleaginosas; también contienen cal-
cio en cantidad suficiente para suplir las necesidades del organismo, si la dieta no es alta en proteínas.
Se debe tener en cuenta el riesgo de usar suplementos de calcio inapropiadamente, sin instrucción algu-
na.

Otros Minerales y la Osteoporosis.-

Una alimentación vegetariana, variada y balanceada puede suministrar el calcio que se necesita aún en
la menopausia y es de gran importancia en el manejo de la osteoporosis.
El calcio es el mayor mineral del cuerpo humano. El 99% del total del calcio del cuerpo humano se ha-
lla en los huesos y en los dientes. Sabemos que nuestros huesos están en constante remodelación y
toma aproximadamente tres (3) meses para que un hueso viejo sea reemplazado.
Pero no solo es indispensable el calcio para el buen funcionamiento del tejido óseo. El fósforo y el
flúor son también minerales que son incorporados en la estructura del hueso juntamente con el calcio.
El poco fósforo que puede ser hallado en los vegetales es suficiente para el buen metabolismo de los
huesos.
Investigaciones recientes demuestran que el boro es un oligoelemento, importante en la prevención de
la osteoporosis. El boro eleva los niveles de estrógeno y otros elementos que previenen la pérdida de
calcio y la desmineralización de los huesos. Mujeres postmenopaúsicas cuyas dietas fueron suplemen-
tadas con 3 mg. de boro excretaron cerca de 20% menos calcio en su orina que las que no recibieron la
suplementación con boro. Además los niveles sanguíneos de estrógenos en las mujeres que recibieron
el boro, subieron a más del doble, dando un nivel similar al de aquellas mujeres quienes recibían tera-
pia estrogénica de reemplazo. Recordemos que los estrógenos protegen el hueso contra la pérdida de
calcio.
Sin cantidades suficientes de boro, el organismo no puede retener las cantidades necesarias de calcio.
Afortunadamente los alimentos de origen vegetal son ricos en boro, no así los de origen animal.
Las fuentes más abundantes de boro son las frutas, en especial las manzanas, las peras, las uvas, los dá-
tiles, las uvas pasas y los duraznos.
Entre las leguminosas más ricas en boro están: los frijoles y la soya. Las oleaginosas son también rica
fuente de boro. Entre ellas tenemos: las almendras, el maní y las avellanas.
La miel de abejas es también fuente de boro.
Todo esto nos indica que no tenemos que recurrir a suplementos para conseguir el boro pues fácilmente
lo podemos obtener en cantidades adecuadas a través de la alimentación.
En cuanto al flúor, el tratamiento de la osteoporosis con este mineral solo, o en combinación con calcio
y vitamina D no ha sido de ningún provecho.
En verdad estas son buenas nuevas: Conocer todos los beneficios que una dieta vegetariana nos puede
proporcionar. No solo nos da boro, sino cantidades considerables de calcio y otros minerales que el
hueso necesita para su apropiado metabolismo.
El manganeso al igual que el boro, participa en el metabolismo óseo. Los animales con deficiencia de
manganeso enferman gravemente de osteoporosis, lo mismo sucede en los humanos. Un estudio hecho
en personas con osteoporosis reveló que los niveles de manganeso en la sangre eran 1/3 más bajos que
en las personas sanas.
La piña es muy rica en manganeso consúmala en cualquier forma. No le añada azúcar, ni panela. Có-
mala en forma natural. La avena, los cereales integrales y los frijoles son fuente de manganeso.
 Pág. 118
Todos los productos animales tienen un alto contenido en cloro, flúor, bajo contenido en manganeso y
magnesio, con notables excepciones son ricos en grasa y pobres en vitamina “C”. Sorprendentemente,
cada uno de estos elementos tiende a afectar el desarrollo del tejido óseo y la retención de calcio.
Si hay una dieta rica en fósforo, como cuando las carnes son la base, y además se incrementa el consu-
mo de productos lácteos, entonces el proceso de deterioro del hueso se acelera.

El Sol, la Vitamina D y la Osteoporosis.-

Algunos investigadores piensan que aún la más ligera exposición a la luz solar es suficiente para ayudar
en la prevención de la mayoría de las enfermedades serias de los huesos.
Un estudio hecho en Inglaterra evidenció que la vitamina D obtenida por la exposición de la piel a la
luz solar fue superior a la obtenida por ingestión oral. Cien pacientes fueron estudiados en relación con
su ingesta de vitamina D y también su exposición individual a la luz solar. Parece haber una relación
directa entre la cantidad de calcio y fósforo en la sangre y la cantidad de exposición a la luz del sol. En-
tre más luz reciba el paciente, más altos y normales son sus niveles de calcio y fósforo y, consecuente-
mente, sus huesos estarán más cerca de la normalidad.
Parece haber una relación muy estrecha entre la exposición al sol y bajos índices de osteoporosis.
Quince minutos de sol cada día son suficientes para obtener la vitamina D necesaria para absorber el
calcio y el fósforo indispensable para los huesos.
La vitamina D es necesaria para la apropiada absorción de calcio a nivel intestinal a fin de mantener
normal la mineralización y la salud de los huesos en general. Cuando los niveles de vitamina D están
bajos, hay una absorción defectuosa de calcio y un aumento de la hormona paratiroidea la cual lleva a
la reabsorción de hueso y eventualmente a la pérdida de masa ósea, aumentando la incidencia de osteo-
porosis con el consecuente aumento de fracturas.
La vitamina D se forma en la piel por la acción de la luz solar, así que un baño de sol cada día mientras
hacemos ejercicio al aire libre, o caminamos es de suma importancia.
La vitamina D, tomada en exceso es tóxica y puede causar serias enfermedades. Mejor es recibirla por
la acción del sol. Cuando es usada sola para tratar la osteoporosis puede tener un efecto perjudicial pues
estimula la absorción de la masa ósea.

Estrógenos y Osteoporosis.-

Los estrógenos juegan un papel muy importante en el metabolismo. Se cree que la pérdida de estróge-
nos durante la menopausia (natural o quirúrgica) es un factor importante en la aparición de la osteopo-
rosis.
Muchas mujeres piensan que la osteoporosis es un problema de salud del cual deben preocuparse solo
cuando lleguen a la menopausia.
Evidencias clínicas recientes indican que la osteoporosis comienza temprano en la vida y no es estricta-
mente un problema post-menopaúsico.
Aunque la pérdida de hueso se acelera después de la menopausia, no significa esto que la osteoporosis
es una condición natural de la vida de la mujer. Recordemos que hay muchos factores involucrados.
En cuanto a suplementación con estrógenos se ha encontrado que previenen la pérdida de masa ósea en
mujeres post-menopaúsicas, pero una vez que dejan de tomarlos sus huesos disminuyen rápidamente en
masa ósea. O sea que para evitar esta pérdida tendrían que tomar los estrógenos durante el resto de sus
vidas y sabemos que hay problemas de salud serios relacionados con el uso de la terapia estrogénica.
El uso de estrógenos empeora la hipertensión arterial, la diabetes, aumenta el riesgo de problemas con
la vesícula biliar, favorece el desarrollo de tromboflebitis.
Tan natural como fue la aparición de la menarquia (primera menstruación) es natural la menopausia
(cese de la menstruación).
 Pág. 119
El intento por prolongar este estado “normal” resulta en incremento del riesgo de cáncer de útero, ova-
rios y mamas (senos). El riesgo depende de la dosis y duración del tratamiento. La evidencia de la rela -
ción entre el uso de terapia estrogénica y cáncer del útero está bien establecida. El riesgo se estima de 5
a 14 veces mayor para las mujeres que reciben estrógenos en comparación con quienes no los reciben.
Hemos leído que los estrógenos combinados con la hormona llamada progesterona, no causan proble-
mas. Sin embargo, no hay suficientes evidencias para garantizar esta situación. Debemos buscar otra
salida.
Un dato interesante es que la corteza de las glándulas suprarrenales (encima de los riñones) secretan es-
teroides que actúan como hormonas sexuales. Una de ellas es el andrógeno androstenodiona, que en la
circulación es convertida en estrógeno, y este andrógeno se convierte en la fuente de estrógenos en las
mujeres menopaúsicas.
Recientes investigaciones han demostrado que los isoflavones que contiene la soya actúan en forma si-
milar a los estrógenos y afectan en forma positiva el metabolismo de los huesos, a la vez que disminu-
yen el riesgo de enfermedades cardiovasculares en mujeres post-menopaúsicas. Otros alimentos vegeta-
les que contienen esteroles, sustancias similares a los estrógenos naturales en su actividad son:

 Cereales integrales.
 Semillas (auyama, ajonjolí, girasol...)
 Frijoles tiernos o germinados.
 Maní, okra
 Coco.
 Maíz
 Hojas de rábano
 Cebada
 Remolacha
 Alverjas germinadas
 Nueces
 Zanahoria
 Manzanas
 Higos
 Olivas
 Fresas
 Alfalfa
 Anís
 Ajo
 Orégano
 Ñame
 Perejil
 Pág. 120
Muchos de estos alimentos son también ricos en boro y este ayuda a elevar los niveles de estrógenos.

Cafeína, Alcohol, Tabaco y Osteoporosis.-

El café y el té contribuyen a disminuir la absorción de hierro y calcio. La disminución de la cantidad de

calcio no es muy grande pero en el curso de una vida puede llegar a ser significativamente importante
como para causar osteoporosis.
La cafeína actúa alterando la habilidad de los riñones para reabsorber el calcio.
El consumo regular de cafeína puede causar osteoporosis pues promueve la excreción de calcio y mag-
nesio a través de la orina.
El tratamiento de la osteoporosis debe incluir la eliminación del uso del café.
El fumar cigarrillo, tabaco y el consumir alcohol y cafeína, acompañado esto con falta de ejercicio, ha
sido asociado con una pérdida de calcio mayor que la usual.
Podríamos decir con toda certeza que fumar y tomar café son parte de los hábitos dañinos que puede
practicar una mujer temprano en su vida y el daño es mayor si continua haciéndolo durante los años de
la menopausia.
Las mujeres fumadoras experimentan la menopausia a una edad más temprana porque los hidrocarbu-
ros aromáticos encontrados en el cigarrillo destruyen las hormonas sexuales femeninas, lo cual resulta
en una falla de los ovarios.

Los Medicamentos y la Osteoporosis.-

La osteoporosis puede ser inducida por ciertas drogas. Hoy en día se sabe que hay varias drogas impli-
cadas en el desarrollo de la osteoporosis: los corticoides son famosos por esto (cortisona, prednisona
y esteroides relacionados), suplemento de hormona tiroidea por largo tiempo (tiroxina); Isoniazida,
antibióticos, principalmente tetraciclinas; drogas tranquilizantes y sicotrópicas tales como antidepresi-
vos, antiácidos, por largos períodos, anticonceptivos orales, anticonvulsionantes, exceso de suplemen-
tos vitamínicos.
Esta lista es muy probable que aumente a medida que se hagan más investigaciones. Cada día aparecen
en el mercado nuevas drogas con la pretensión de ser el tratamiento ideal para la osteoporosis. Sin em-
bargo, muchas de estas “drogas milagrosas” han aumentado el desarrollo de la enfermedad. No nos
debe cansar el énfasis hecho de que la osteoporosis es en alto grado un problema dietético y de estilo de
vida y no meramente un problema de falta de calcio.

Tratamiento Para la Osteoporosis.-

Una dieta 100% vegetariana, rica en vegetales y frutas frescas, oleaginosas, cereales integrales, nueces,
ensaladas crudas y semillas, es un factor fundamental en el manejo de esta enfermedad.
Este tipo de dieta tiene la ventaja que es mas alcalina y esto favorece el mantenimiento de la densidad
normal de los huesos. La proteína de origen animal, debido a la formación de residuos ácidos en alta
cantidad, estimula la pérdida de calcio de los huesos.
 Coma alimentos ricos en calcio y de fuentes vegetales en cantidades suficientes.
 Consuma frutas y vegetales frescos y crudos, ricos en vitamina C. Una deficiencia crónica de vita-
mina C puede estar relacionada con el inicio de la osteoporosis.
 Evite alimentos que contengan fosfatos como las bebidas gaseosas y las sodas.
 Evite los alimentos ricos en grasas de origen animal y productos refinados, como el azúcar, las hari-
nas blancas, pues estos roban calcio.
 Pág. 121
 Evite el consumo de café, te, bebidas alcohólicas y tabaco
 Consuma siempre ajos, cebollas en sus comidas. Estos alimentos contienen azufre, mineral requeri-
do para tener huesos sanos.
 Los espárragos, las hojas de remolacha y las espinacas son ricos en calcio, pero tienen un alto conte-
nido de ácido oxálico el cual inhibe la absorción del calcio; por lo tanto limite su uso.
 Evite el consumo de productos con levadura ya que es rica en fósforo y éste compite con el calcio
para su absorción en el organismo.
 Consuma alimentos ricos en boro este elemento evita la pérdida de calcio y la desmineralización de
los huesos. Las frutas y las nueces son ricas en boro.
 Otro mineral importante para tener huesos fuertes es el manganeso. La piña es un alimento rico en
manganeso y fácilmente asimilable. Otros alimentos ricos en manganeso son los cereales integrales
y los fríjoles.
 Evite el consumo de alimentos ricos en sal. El exceso de sal contribuye a la pérdida de calcio de los
huesos.
 Elimine el consumo de carnes. La carne de res es especial-mente rica en fósforo. Una dieta rica en
carne invariablemente conduce a deficiencia de calcio y magnesio.
 El ejercicio diario, realizado al aire libre y mediante la acción del sol, permiten que provitamina D
se convierta en vitamina D y ésta estimula las células formadoras de hueso.
 Caminar es el ejercicio más fácil y saludable. Camine por lo menos una hora al día. Hágalo en un lu-
gar seguro. Evite caminar en los lugares donde hay mucho tráfico de vehículos. Temprano en la ma-
ñana es el mejor momento. Si dispone de un patio en su casa, cuide el jardín, o haga su huerta. No
solo podrá prevenir la osteoporosis sino un sinnúmero de enfermedades degenerativas que afectan al
hombre del siglo XXI.
 Consuma alimentos con fitoestrógenos, sustancias vegetales que actúan como los estrógenos natura-
les.
 No levante objetos pesados.
 Camine con cuidado para prevenir caídas.
 Duerma en una cama firme para dar buen soporte a su columna. Un colchón ortopédico es lo me-
jor.
 Evite el consumo constante de suplementos vitamínicos.
 No se automedique suplementos de calcio. Hay algunos tipos de suplementos que pueden ser más
nocivos que saludables.
 Consuma un vaso de leche de soya todos los días.
 Consuma queso de soya; es muy rico en calcio.
 Evite el consumo de drogas que se sabe contribuyen al desarrollo de osteoporosis.
 Evite exponerse al frío innecesariamente. Abrigue bien sus extremidades.
 Tome jugos de vegetales crudos tales como: zanahoria, alfalfa, apio españa, remolacha, hojas de rá-
bano, hojas de coles. Puede mezclar dos o tres en cada ocasión.
Ejemplo: zanahoria, alfalfa, y remolacha.
 Consuma jugos de frutas frescas: piña, limón, papaya (lechoza). No les añada azúcar.

Plantas medicinales útiles para la osteoporosis.-

* Alfalfa
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* Cola de caballo
* Perejil
* Anís
* Hinojo
Prepare aromáticas, tome una taza tres veces al día. Consuma una misma bebida por 10 días. Luego
cambie a otro.
Si hay insomnio como un síntoma de la menopausia, puede usar la valeriana o la pasionaria.
Se sabe que las situaciones estresantes son capaces de disminuir la capacidad de absorción de calcio a
nivel intestinal, aún en presencia de una suplementación masiva. Así que necesitamos paz en la mesa y
durante todo el día para tener una apropiada utilización de calcio. Esa paz solo la puede dar nuestro
Creador.
Es de gran valor que cada mujer, desde temprana edad aprenda a llevar un estilo de vida saludable y
una alimentación apropiada para prevenir la osteoporosis.
Si ya se ha hecho el diagnóstico por una autoridad en la materia, inicie enseguida los cambios necesa-
rios en su alimentación y estilo de vida. Recuerde que este no es solo un problema de deficiencia de
calcio y que la solución no está en tomar mucha leche o pastillas de calcio. Requiere voluntad, es todo
un cambio, un nuevo estilo de vida que producirá resultados satisfactorios.

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- Scharffenberg, John.A. Nutrición Y Salud En Su Mesa. Riverside, CA., Editorial Ayer, Hoy y Ma-
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- Nutrition Research Newsletter Vol. XIII N° 2 Febrero 1994
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 Pág. 123
- Craig , Winston L. Nutrition For The Nineties. Eau Claire, MI, Golden Harvest Books, 1992
- Carper, Jean. Los Alimentos: Medicina Milagrosa. Bogotá, Colombia, Editorial Norma, 1994
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- American Journal of Clinical Nutrition. 14:98. 1964
- Nutrition Research Newsletter Vol. XVIII N° 6 Junio, 1999
- Hansen, Richard A. Get Well at Home. Wildwood, Georgia, Shilow Medical Publications, 1980
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Ludington, Aileen; Diehl, Hans. Health Power. Hagerstown, MD., Review and Herald Publishing
Association, 2000

CAPÍTULO 18: CONSEJOS PARA LA FUTURA MADRE.-

No hay palabras para enfatizar la gran responsabilidad de la madre para con su hijo, desde el mismo
momento de la concepción. Su aceptación del embarazo, sus pensamientos, , las actitudes que tenga,
sus comportamientos, su alimentación, su actividad física, el uso de sustancias nocivas…….todo ello
determina la salud física, mental y emocional del niño. Todo niño tiene derecho a nacer sano y es res-
ponsabilidad de la madre hacer todo lo que esté de su parte para que esto sea una realidad.
Toda futura madre necesita una preparación que la capacite para Ser Madre, en el pleno sentido de la
palabra. Esa capacitación incluye varias áreas:

Preparación Emocional.-

La futura madre tiene la responsabilidad de mantenerse de buen ánimo. No debe permitir que las per-
plejidades y preocupaciones de la vida diaria, agiten su espíritu y anublen su mente. A ella le incumbe
el deber de cultivar buen ánimo en vez de rumiar sus tristezas y dificultades, pues esto afecta al feto en
 Pág. 124
desarrollo. Todo esfuerzo hecho en este sentido será recompensado con el completo bienestar de su be-
bé.
Los traumas que el niño recibe durante su vida intrauterina vienen de la misma madre. Los embarazos
de niños no deseados rara vez producen niños felices, saludables y bien ajustados emocionalmente.
Muchas madres no son conscientes de las influencias prenatales. La Psicología enfatiza cada vez más lo
que ha sido mostrado en la Revelación de Dios, Su Palabra, en cuanto a estas influencias sobre el niño
durante la vida fetal. Ser madre es una bendición dada por Dios. Mantenga una actitud positiva y llena
de agradecimiento por este privilegio.

Preparación Intelectual.-

Ser madre es toda una profesión. Cada hijo es un postgrado. La madre tiene la responsabilidad de leer
para capacitarse y saber como educar mejor a sus hijos. La Biblia es el mejor libro de texto en esa pre-
paración. Mientras lo hace, usted misma es transformada y su carácter ejercerá una influencia positiva
sobre su bebé. Hay buenos libros que la orientarán para educar mejor a sus pequeños. Saque tiempo
para leer.

Preparación Física.-

 Tenga una buena alimentación

 Haga ejercicio diariamente. Caminar es lo más indicado
 Expóngase a la benéfica acción del sol
 Tenga períodos de reposo durante el día
 Acuéstese temprano
 Tome agua aun cuando no tenga sed
 No consuma café, té, gaseosas, refrescos, bebidas a base de cola
 No consuma bebidas alcohólicas
 No fume ni mastique tabaco
 Elimine drogas ilícitas
 Todo tipo de medicamento es potencialmente dañino para el feto. Las drogas deben evitarse, pues
son potencialmente peligrosas para el feto en desarrollo. El alcohol también puede llevar a una de-
ficiencia en el desarrollo físico y mental del niño. Debe evitarse el uso de hormonas, a menos que
haya algún tipo de deficiencia y el médico las haya recomendado.

La madre no debe permanecer cerca de personas que fuman, pues aunque ella no lo haga, está respiran-
do el humo que expele el fumador que está cerca de ella y esto afecta en gran manera la salud del niño.
Por amor al niño la madre no debe exponerse al dañino humo del cigarrillo.
La administración de suplementos a las embarazadas es una práctica común en los países desarrollados
y en algunos casos está indicada. Sin embargo, si la alimentación es correcta, tal práctica es por lo co-
mún innecesaria.

 Evite ambientes contaminado

 La madre debe vestirse de tal forma que se sienta cómoda. No debe experimentar frío en sus extre-
midades pues esto afecta la circulación de la sangre en la placenta, y por ende al niño. Evite toda
prenda ajustada a la cintura o a cualquier otra parte del cuerpo.

 Haga ejercicio diariamente. Caminar es lo más indicado. El mejor ejercicio durante el embarazo es
caminar. Una caminata temprano en la mañana, ojalá en compañía de su esposo, ayuda a fortalecer
el cuerpo y lo prepara para un exitoso y confortable embarazo; además facilitará el proceso del par-
 Pág. 125
to. Este ejercicio lleva a la persona a un período de relajación y reflexión, factor importante en la
prevención del estrés. Camine a una hora determinada, al aire libre, donde no transiten carros. El
monóxido de carbono que expelen los carros contamina el aire y le resta oxígeno al bebé. Además
éste se absorbe con mayor intensidad si está haciendo ejercicio.
 Tenga su control médico mensual

Alimentación Materna.-

Desde la concepción hasta el nacimiento todas las partes del cuerpo del niño se forman y desarrollan a
partir de los nutrientes encontrados en los alimentos que la madre consume. Las necesidades nutricio-
nales y calóricas de la madre aumentan durante el embarazo y la lactancia. Para lograr esto se reco-
mienda consumir una porción extra de alimento de cada uno de los grupos alimentarios y esto durante
el segundo y tercer trimestre del embarazo. Durante el primer trimestre la ganancia de peso debe ser
idealmente de 3 ½ libras; de allí en adelante ½ libra (1/4 kilo) por semana hasta que nazca el bebé.
 La madre debe incluir en su alimentación una buena cantidad de alimentos crudos como ensala-
das, frutas, geminados, vegetales….
 Los vegetales que no se pueden comer crudos pueden comerse cocidos en poco agua o cocidos
al vapor.
 Consuma cereales integrales cada día.
 No use productos refinados.
 Use poca sal. Las comidas saladas contribuyen a la retención de líquido en su cuerpo.
 No coma alimentos fritos.
 Use grasas naturales no refinadas como las semillas, nueces, aceites prensados en frío (extra-
virgen).
 No consuma alimentos fermentados.
 Si usa la miel, azúcar negra o moscabada, la miel de caña de azúcar, la panela o cualquier otro
dulce no refinado, úselo en poca cantidad.
 No use sustitutos del azúcar (edulcorantes artificiales).
 No consuma irritantes del estómago y del sistema nervioso.
 No coma entre comidas.
 Tenga un horario regular par comer.
 Tome agua aun cuando no tenga sed, pero no la tome con sus comidas.
 Evite comer en exceso pues le ayudará a ganar mas peso del recomendado. Entre más sobrepeso
más difícil su parto.
 Entre mas alimentos crudos consuma mas fácil será mantener su peso dentro de límites norma-
les.
 No use dietas para rebajar.
 Tenga una alimentación balanceada que provea todos los nutrientes que usted y su bebé necesi-
tan. No se deje guiar por antojos pues no son una buena guía para la selección de sus alimentos.
Los antojos no corresponden a necesidades fisiológicas de su organismo.

En muchos casos los llamados antojos han resultado en un niño débil, enfermizo, carente de los nu-
trientes básicos para su desarrollo. Una madre puede desarrollar el antojo de comer solo yuca, o papa,
otra dulces, tierra, cal, arcilla, hielo, ……... Y lo peor de estos antojos es que se presentan a cualquier
hora del día o de la noche. Culturalmente se piensa que los antojos, no importa si son o no son saluda-
bles, deben ser satisfechos pues de no ser así afecta al feto. Esto no es así.
 Pág. 126
Nutrición y el Embarazo
Menú para una semana.

Desayuno Almuerzo Cena

 Plato de frutas fres-  Crema de espárragos  1 Vaso de refresco de
cas de cosecha. Consu-  Asado de lentejas con avena
ma 2 Feijoa diariamen- arroz  1 Sándwich de lechu-
te  Bistec de berenjena ga, tomate y aguaca-
 Leche de Soya para  Acelgas guisadas te
el cereal.  En salada de aguacate
 1 Taza de avena con
uvas pasas
 2 Tajadas de pan in-
tegral con mantequilla
de maní y miel.
 1 Tajada de Queso
de soya 4 oz.
 1 Porción de fresas y  Sopa francesa  1 Vaso de Salpicón
melón  Garbanzos con gluten  1 Empanada de pina
 1 Taza de arroz inte- y champiñones  1 taza sopera de cris-
gral cocido en leche  Arroz verde petas o cotufas
de coco.  Guisado de vegetales
 1 Empanada de pina  Ensalada de pepino y
 5 nueces tomate

 Ensalada hawaiana  Crema de maíz tierno  1 Vaso de refresco de

 Crema de trigo con  Lentejas germinadas maíz
banano con papas y espina-  1 Hamburguesa de
 2 Tajadas de pan de cas gluten
nueces  Asado de coliflor
 1 porción de papas al  Plátano maduro asado
vapor con mayonesa  Ensalada de lechuga,
de soya tomate, aceitunas.

 Ensalada natural  Sopa minestrone  1 taza de crema de to-

 1 taza de muesli
 1 sándwich de mer-
melada de guayaba
con queso de soya
 5 almendras
 Espaguetis al pesto mate
 Pan de cereales  2 porciones de pizza
 Ensalada italiana No.2 de verduras

 Ensalada de frutas
‘acidas
 1 taza de cereal de ce-
bada en leche de
ajonjolí
 2 tostadas de trigo
 1 porción de pericos
de soya
 Crema de ahuyama
 Macarrones con queso
y tomate
 Jamón de soya
 Guisado de coliflor y
arveja tierna
 Ensalada verde
Pág. 127
 1 Vaso de refresco de
banano, pina y na-
ranja
 1 sándwich relleno de
mantequilla de maní
y miel

 Ensalada de papaya  Sopa de coliflor  1 Vaso de kumis

 1 Vaso de yogurt de  Arroz con nueces  1 porción de pan de
fresa  Frijoles con papa maíz servido con
 2 waffles de avena  Berenjena apanada miel
servidos con mante-  Ensalada de tofu  1 porción de papas a
quilla de maní y la francesa asadas
Mermelada de mora.
 Ensalada de kiwi y  Sopa a la milanesa  Ensalada de fresas
pina  Estofado de papa con melón
 1 plato de caldo de  Croqueta de lenteja  2 Galletas de avena
papa  Verdura en salsa de  1 porción de pizza de
 1 arepa mediana ser- champiñones frutas
vida con mayonesa  Ensalada de repollo y
de queso aguacate

*Las recetas de los platos aquí mencionados las puede encontrar en el recetario Comer para Vivir

Nota del desayuno:

 El cereal lo puede sustituir también por: Maíz, sorgo, millo, quinua, trigo. Los cereales deben
estar bien cocidos. Para su facilidad déjelo en remojo la noche anterior y cocínelo en la mañana
hasta que quede blando.
 Si en su país se encuentra la feijoa consúmala diariamente, 2 o 3 unidades. Esta aporta acido fó-
lico necesario principalmente para los tres primeros meses de gestación.

Complementos vitamínicos naturales, tome nota:

Si la alimentación es variada y balanceada es innecesario recurrir a los suplementos de vitaminas y mi-
nerales tan formulados hoy en día para las maternas. Solo resultan necesarios durante el 2 y 3 trimestre
de embarazo en los siguientes casos:
Mujeres con dietas deficientes
Embarazos de alto riesgo: Gemelares, mujeres fumadoras, bebedoras o toxicómanas.
Por esta razón recomendamos que la futura madre complemente su dieta con Extractos o zumos de ve-
getales, los cuales son ricos en folatos y hierro, beta carotenos y antioxidantes.
Consúmalos entre las horas de las comidas principales, por ejemplo: 10:00am y 3:30pm.
¿Como lo puede preparar? Lo ideal es usar un extractor de jugos para realizarlo. Compartiremos una
sencilla receta a continuación:
 Pág. 128

Zumos de vegetales:
3 zanahorias grandes (o 2 zanahorias y 1 remolacha mediana)
2 tallos de apio con hojas
1 pocillo de hojas de alfalfa (puede ser sustituido por la espinaca)
Pasar lo ingredientes debidamente lavados por el extractor. Es recomendable remojar las hojas ver-
des con limón y sal por 20 minutos y lavar con agua filtrada o hervida.

Zumo de zanahoria y manzana:

3 zanahorias grandes
2 manzanas rojas o chilenas
Quitar la piel de zanahorias y manzana y pasar por el extractor.

Zumo de uvas
1 bandeja de uva negra pequeña (uva Isabela)
1 pocillo de moras.
Ponga a hervir medio litro de agua. Una vez hierva apague la hornilla y vierta las uvas y las moras
previamente lavadas dejándolas remojar por 2 minutos en el agua caliente. Escurra el agua y licue
las uvas y las moras con miel o un trozo pequeño de panela. Obtendrá 2 vasos de 4 oz.

CAPÍTULO 19: ¿QUÉ ESTÁ COMIENDO SU NIÑO?

¿Creemos que los seres humanos se componen de lo que comen? Los defectos que aparecen en los ni-
ños y más tarde en la vida adulta, son a menudo ocasionados por la calidad y la cantidad de los alimen -
tos suministrados a los niños especialmente durante el período de más rápido crecimiento. El alimento
debe tener un buen número de nutrientes conocidos y no conocidos, pero existentes en la naturaleza,
puestos por el Creador muy cerca de nosotros para provecho de nuestras necesidades.
Los hábitos alimenticios no son heredados, se desarrollan. La madre deberá dedicar tiempo y paciencia
para que inteligentemente enseñe buenos hábitos de vida a sus hijos. Cada comida debe ser esperada
con calma y paciencia. No debe haber apuros, bocados grandes, ni estímulos para comer rápido. Tam-
poco se debe obligar al niño cuando no quiere cierto alimento. Pero si el niño forma el hábito de omitir
 Pág. 129
ciertos alimentos que son fundamentales, la madre debe ofrecerle primero estos alimentos pues en este
momento tiene más hambre.
La escritora Elena G. White, en su libro La Conducción del Niño, nos dice: “Difícil sería exagerar la
importancia que tiene el hacer adquirir buenos hábitos dietéticos. Necesitan aprender que comen para
vivir y no viven para comer. Esta educación debe empezar cuando la criatura está todavía en brazos de
la madre”.
El paladar de los niños debe ser educado, lo mismo que el apetito. Muchas veces se les permite comer
lo que quieren, a costa de la salud. Es responsabilidad de los padres educar el apetito de sus hijos y no
permitir que hagan uso de alimentos malsanos.

Lactancia Materna.-

La leche de la madre es perfecta para el niño. Éste no necesita ningún otro alimento hasta los seis me-
ses de nacido. Muchas madres dicen que no producen leche suficiente para el niño. Una medida senci-
lla para aumentar la producción de leche es tomar agua generosamente. El estímulo mejor para que
haya producción de leche es permitir que el niño mame.
El cuidado adecuado de los senos evita que la lactancia sea suspendida. Antes y después de cada lacta-
da la madre debe lavar sus senos con agua tibia. El motivo por el cual los senos sufren fisuras es debi -
do a los ácidos de la saliva del niño que permanecen en los senos de la madre, después de ser alimenta -
do. Por ello es muy importante lavarlos antes y después.

La madre no debe pensar que porque sus senos son pequeños no tienen leche. El tamaño de ellos no
tiene que ver con la cantidad de leche producida. Senos grandes implica más tejido graso solamente.
También ayuda la succión del niño en la producción de leche, pues mientras más succione, mayor será
la producción. Se ha visto en forma consistente que el seno se llena más rápidamente si se desocupa
con más frecuencia.
Una de las consecuencias más obvias de la costumbre de introducir prematuramente alimentos sólidos
o cualquier clase de alimentos aún líquidos o semilíquidos, diferentes de la leche materna, es el desa-
rrollo de alergias.
El sistema digestivo del niño no tiene enzimas digestivas necesarias para digerir adecuadamente otros
alimentos diferentes a la leche materna. Así, cuando el niño es alimentado con alimentos que él no
puede digerir eficientemente, su cuerpo reacciona contra ellos como una sustancia tóxica y desarrolla
una respuesta de rechazo inmunológico. Los síntomas usuales de este rechazo son problemas tales
como cólicos, diarreas, erupciones en la piel o eczema.
Cualquier alimento distinto de la leche materna causa reacciones alérgicas, las cuales pueden ser mode-
radas o severas. Los alimentos que más alergias causan son la leche de vaca y sus derivados, los hue-
vos, el pollo, las frutas cítricas, el tomate, el trigo, etc. Ahora bien, si el niño durante los primeros seis
u ocho meses es alimentado por el pecho exclusivamente, la incidencia de alergias en su cuerpo se re-
ducirá a cero.

De Valor Incalculable.-

Aunque las fórmulas lácteas de tipo comercial, derivadas de la leche de vaca o de soya son adecuadas
para el crecimiento de los niños, la leche materna sobrepasa la calidad de cualquiera de éstas. La leche
materna es el alimento ideal para todos los infantes.
Gracias a ciertos estudios realizados, se ha reportado un alto grado de inteligencia en los niños alimen-
tados con pecho. Se piensa que la presencia de cistina en la leche materna contribuye al desarrollo de
 Pág. 130
células nerviosas. Debiera hacerse todo lo posible para estimular a la madre para que alimente a su be-
bé con leche materna.

Grandes Ventajas.-

La alimentación materna ofrece gran protección contra las infecciones, particularmente diarreas. La
falta de aseo y contaminación de los teteros –biberones, mamillas- ha producido un alto nivel de mor-
talidad entre los niños. La leche materna es portadora de una gran hueste de factores de resistencia.
Contiene inmunoglobulinas a las cuales protegen contra un buen número de infecciones. También tie-
ne lisosomas y enzimas particularmente efectivas contra virus y bacterias.
Un niño alimentado con leche materna desarrolla primariamente una flora intestinal de lacto bacilos
muy diferentes y menos peligrosa, que la formada en niños alimentados con teteros de fórmulas co-
merciales.
El mayor beneficio de la alimentación materna es la estabilidad emocional del niño ofrecida por el esta-
blecimiento de una relación estrecha e intensa entre la madre y su hijo, gracias a la continuidad y el
contacto temprano. Problemas de adaptación que se desarrollan en otras etapas de la vida, tuvieron su
génesis en la falta de relación entre la madre y el niño ocurrida en los primeros meses de su nacimiento.

Una Ventaja para la Madre.-

Cuando el niño es alimentado solamente por el pecho de la madre, el período menstrual de ésta no apa-
rece hasta que el niño tenga de seis a ocho meses de edad. El uso temprano de alimentos sólidos para
el niño niega a la madre esta protección efectiva. Otra protección de la lactancia es menos riesgo de
anemia, de cáncer de seno, y de osteoporosis. La alimentación temprana del niño con sólidos disminu-
ye la producción de leche materna. .

Transición.-

Los primeros dientes del niño aparecen entre los cinco y seis meses de edad y los molares sólo apare-
cen hasta el segundo año. Esta es una clara muestra de que el niño en los primeros meses no está pre -
parado para recibir comida sólida. La aparición de los primeros dientes indica que la amilasa se está
produciendo en las glándulas salivales y es tiempo para introducir carbohidratos no refinados y cereales
integrales en la dieta del niño.
La razón que aducen muchos padres que dan a sus hijos alimentos sólidos en una época temprana es
que “desean mejorar la alimentación del infante, ofreciéndoles variedad de nutrientes”. En realidad le
están propiciando un gran daño pues los órganos digestivos del niño en sus primeros meses no están
preparados para recibir este tipo de alimento.
Culturalmente se ha pensado que un signo de salud en niños y adulto es la robustez –grandes y gordos-
y esto ha llevado a los padres a desear tener hijos gordos y grandes; por ello los inducen a una alimen-
tación precoz e inapropiada. Esta situación ha propiciado el comer en exceso y una “supernutrición”
del pequeño a quien se obliga a tomar tanto alimento como pueda. Tal procedimiento ha llevado a los
niños no sólo a la obesidad sino a un considerable daño de la salud, y en muchos casos ha acortado su
vida. La tendencia de hoy es forzar a los niños desde su más tierna infancia a que coman más allá de
sus capacidades y el resultado ha sido la frecuente aparición de enfermedades degenerativas en los ni-
ños.
Aunque estos bebés puedan parecer hermosos a sus padres y abuelos, su obesidad iniciada a tan tem-
prana edad será una carga para la vida futura, pues como ya hemos visto en capítulos anteriores, ésta
trae de la mano un gran número de enfermedades. Tenga presente lo siguiente: El niño a los seis meses
de edad debería doblar el peso que obtuvo al momento de nacer.
 Pág. 131
Hemos dicho que seis meses es la más temprana edad en la cual podremos introducir alimentos sólidos
en el niño. Sin embargo no todos los niños son iguales. Algunos se satisfacen sólo con la leche aún
hasta los ocho meses de edad.

Conociendo Nuevos Alimentos.-

Una vez que el niño ha cumplido la edad para introducir otros alimentos, diferentes a la leche materna,
en su dieta, es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:

 Comience con un solo alimento y continúe con él cinco días o una semana.
 Inicie con jugos en vez de sopas vegetales licuadas o compotas de frutas. Los jugos son fácil-
mente asimilados y mejor tolerados por el niño, y en cuanto a su consistencia, son similares a la
leche materna. Empiece con una cucharadita de jugo diluido en agua y aumente gradualmente
la cantidad. Para comenzar, los mejores jugos son manzana y pera. No mezcle jugos de fruta
con jugos vegetales en una misma comida. Puede producir desórdenes digestivos, especialmen-
te gases.
 Después de unas pocas semanas de jugos, ya el niño está preparado para recibir puré de fruta.
Una fruta excelente en este proceso es el banano (cambur). A medida que pasan las semanas el
apetito del niño aumenta, el sistema digestivo se desarrolla más y está listo para aceptar alimen -
tos más sólidos.
 Mientras usted empieza a introducir nuevos alimentos, continúe dándole pecho al niño. Recuer-
de que las frutas y vegetales son sólo una adición a la dieta principal que es la leche materna.
 No use frutas ni vegetales enlatados. No use compotas comerciales; prepare usted misma el ali-
mento para su bebé. Los productos comerciales son más caros, contienen preservativos, azúcar
refinada y no contienen ni la mitad de nutrientes que usted puede dar a su bebé cuando usted
misma prepara el alimento a partir de frutas y vegetales frescos.
 A medida que nuevos alimentos son ofrecidos al niño, es probable que los bote de la boca. Esto
no significa que no le gustas sino que aún no ha aprendido cómo tragar los sólidos en forma
eficiente. Es sabio ofrecer varias veces este mismo alimento hasta que el niño se acostumbre a
él. En este proceso no suspenda el alimento materno, continúe con el. Introduzca cualquier
nuevo alimento esperando que transcurra por lo menos una semana de haber introducido el an-
terior.
 Si el niño muestra rechazo definitivo a un determinado alimento, deje de dárselo por un tiempo,
luego intente dárselo de nuevo.
 A medida que él crece, déle sopas menos licuadas y frutas menos majadas. Use alimentos en
forma más sólida pues ya el niño puede masticar.

Es importante enseñar al niño a un programa regular de alimentación, es decir, establecer un horario

fijo para sus comidas. Cuando esté establecido el horario y el niño rechace la comida a la hora de co-
mer, no lo fuerce, déjelo que no coma pero hágale entender que tendrá que esperar hasta la próxima co-
mida. Es importante que la madre sea firme y cumpla siempre su palabra.
Esto hará que coma con apetito en su próxima comida. Muchas madres fuerzan al niño cuando éste no
quiere comer y continúan ofreciéndole cucharadas del mismo durante horas, arruinando de esta manera
su digestión. Si el niño no comió a horas, no le dé alimento alguno hasta la próxima comida. Déle solo
agua. Nada le sucederá por omitir una comida. Esto puede ser el remedio para tantos niños intempe-
rante y problemáticos para comer. La causa por la cual muchos niños no tienen apetito, es porque están
recibiendo constantemente alimento y cuando llega la hora de la comida no siente hambre.
 Pág. 132
Es de suma importancia acostumbrar al niño a no comer entre comidas; debe tomar sólo agua. El ca-
mino hacia los problemas digestivos en la edad adulta, comienza con las meriendas y golosinas que se
comen entre comidas. Cuando ya el niño tiene más de un año de edad, es usualmente posible estable-
cer un patrón de tres comidas bien balanceadas al día.

Grupos de Alimentos para el Niño.-

Frutas.-
El banano (cambur, guineo) majado es una de las mejores frutas para comenzar y es mejor tolerada por
el niño. Unas ciruelas pasas remojadas la noche anterior y licuadas con agua de linaza son bien tolera-
das por el niño y le ayudan en caso de estreñimiento o gases. Deje en remojo una cucharadita de linaza
con dos ciruelas pasas, licue en la mañana y sírvaselo al niño a la hora del desayuno. Las manzanas de-
ben ser incluidas en la dieta del niño ya que son bien toleradas por el organismo.
Las frutas cítricas deberían ser las últimas sen ser introducidas en la alimentación del bebé. No use
frutas verdes ni demasiado maduras. Al preparar la compota de fruta no añada ningún tipo de azúcar o
panela. Cocine la fruta en su propio jugo; de esta manera obtendrá un dulce natural y no necesitará de
agua. Recuerde que los primeros alimentos que debe ofrecer al niño, de acuerdo con su edad, son las
frutas. Continúe dándole la leche materna.

Cereales Integrales.-

Después de las frutas los cereales son los más indicados. Cualquier tipo de cereal integral bien cocido
hasta que esté blando y licuado con fruta dulce y algún tipo de leche vegetal es excelente para el niño.
La leche de soya preparada en casa y de fórmula comercial suplementada con vitamina B 12, es un buen
sustituto para aquellos niños que no toleran la leche de vaca o para los niños a quienes sus padres deci-
den darles una alimentación vegetariana. Recuerde sin embargo que durante los primeros meses de
vida del niño debe darle leche materna.
Entre los cereales más comunes están el arroz integral, el trigo, la cebada, la avena, el maíz y otros.
Cuando hay diarreas, el arroz integral tostado y bien cocido, servido con manzana rallada es lo mejor.
No añada azúcar ni panela a los alimentos del bebé. La fruta dulce es lo mejor.
Se recomienda tostar ligeramente los cereales y mezclar dos a tres variedades. (Multiharina). Aunque
sean tostadas deben ser bien cocidos por lo menos 30 minutos.

Vegetales.-

Después de que el niño ha aprendido a comer las frutas y los cereales, empiece con los vegetales. Los
vegetales de color amarillo o verde son fuente moderada de hierro y vitaminas del complejo B. Estos
alimentos se deben introducir entre los seis y ocho meses de edad. Las sopas de verduras licuadas son
bien aceptadas por los niños. Los vegetales más recomendados son: Papas, auyamas, espinacas, coles,
zanahorias, vainitas (habichuelas), arvejas tiernas (chícharos), alcachofas, acelgas, repollitos de bruse-
las, calabacines, espárragos, brócoli, coliflor,……….

Uso se la Sal.-

La sal no debe ser introducida en la comida del bebé. Los vegetales son ricos en sales minerales dentro
de las cuales está incluido el sodio, por lo tanto no debe ser añadida a la comida del bebé durante el pri-
mer año de vida. Muchas madres han visto los beneficios de la ausencia de sal en la comida del infan-
te.
 Pág. 133

Destete.-

Se recomienda destetar al niño a la edad de 12 a 14 meses, pero si la madre no está embarazada puede
continuar alimentando al niño por más tiempo. Evite el destete en épocas de mucho calor a fin de no
correr el riesgo de una deshidratación. Enseñe al niño a tomar agua en vaso. Recuerde que el niño
puede pasar del pecho a la mesa familiar y no necesita teteros (biberones).
Esto no significa que el día que deje de tomar leche materna se lo siente a la mesa, sin haberle enseña -
do previamente a comer otros alimentos. Cuando el niño es destetado ya ha aprendido durante los me-
ses anteriores a comer los alimentos apropiados a su edad.
En algunas ocasiones han ocurrido malos entendidos con madres que no han enseñado a sus niños a co-
mer alimento alguno aparte de la leche materna. Como consecuencia el día que tratan de introducir un
nuevo alimento, no reciben respuesta del niño quien lo rechaza, y ellas por temor a que se desnutra con-
tinúan suministrándole pecho durante varios meses; esto trae un atraso en el desarrollo del niño. La
aparición de los primeros dientes es indicio de que puede empezar a tomar otros alimentos diferentes de
la leche mientras continúa siendo amamantado.
Una vez ocurrido el destete, es importante continuar suministrándole al niño algún tipo de leche vegetal
(soya, almendras, ajonjolí), suplementada con vitamina B12, preparada en casa o de tipo comercial a fin
de evitar que el niño se atrase en su crecimiento y desarrollo físico y mental (ver cap. 7).
En la nutrición del niño vegetariano es indispensable que la madre se preocupe por la preparación de la
leche vegetal que ha decidido dar a su niño. Los cereales deben ser complementados con la leche.
Debe recordar que el niño no tiene la capacidad de recibir grandes cantidades de alimentos que le ga-
ranticen una ingestión adecuada de nutrientes. Por ejemplo, si deseamos que el bebé ingiera calcio, no
podemos pretender que se coma sólo un plato lleno de acelgas o coles.
Una fórmula a base de soya mezclada con algún cereal, es una buena fuente de calcio para el niño y
debe suministrársele varias veces al día y todos los días. Otra fuente rica en calcio son las almendras y
el ajonjolí que son bien tolerados por el niño.
En los lugares donde se dispone de almendras, éstas pueden ser utilizadas en la preparación de leches
para el niño.
Las nueces, las semillas de linaza, girasol, ajonjolí y otras oleaginosas pueden prepararse en forma de
mantequillas (moler y emulsificar con un poquito de agua) y dar en el pan.
Los niños necesitan los ácidos grasos esenciales para su normal crecimiento y desarrollo, éstos se en-
cuentran en las oleaginosas.
El carob o algarroba, es otra excelente fuente de calcio. Puede añadir una cucharadita al cereal dos ve-
ces al día.
Se le debe permitir al niño que empiece a comer por sí solo desde antes del año de edad. La habilidad
para comer por sí mismos es un paso importante en el desarrollo de la confianza del niño, con efectos
favorables en años subsiguientes.

Alimentos no Recomendados para los Niños.-

Azúcar: Nunca debería haber azúcar en la dieta del niño. Hacer que el niño desarrolle el gusto por el
azúcar contribuye al desarrollo de enfermedades degenerativas, en la niñez y para toda la vida.

Cereales Refinados: La gran mayoría de las madres son muy confiadas con las fórmulas comerciales
que compran en los supermercados. La mayoría de estos cereales son refinados y no nutren cabalmente
al niño. Es ventajoso y necesario que usted prepare los alimentos y cereales del bebé en casa.
 Pág. 134
Refrescos y Gaseosas: Estos productos traen azúcar refinada, colorantes y sabores artificiales; algunos
contienen cafeína, ácido fosfórico y otros ingredientes peligrosos.

Chocolates: Afectan la absorción de minerales, interfieren en el metabolismo de calcio y dañan el hí-

gado.

Golosinas: Los dulces, galletas y golosinas, preparados comercialmente, son responsables de la actual
epidemia de niños hiperactivos y de la baja de defensas del organismo para luchar contra las enferme-
dades.

Condimentos: La alimentación del niño debe estar libre de toda clase de condimentos y especias, aún
de sal. Esta puede ser usada después del año de edad y en muy poca cantidad.

Otras Recomendaciones.-

 No se preocupe por la cantidad de alimento que el niño recibe o rechaza. Tome como guía el creci-
miento y desarrollo del infante, y no el apetito que el niño muestre por una sola comida en particu -
lar.
 Nunca use la comida como premio o como castigo.
 No hable frente al niño de sus gustos, preferencias y rechazos por la comida, ya que esto refuerza su
posición de rechazo por algunos alimentos.
 Haga de la hora de las comidas un momento placentero para el niño. No lo regañe ni lo castigue.
 Procure que el niño coma despacio y mastique bien; no lo apure para que termine pronto con el ali-
mento.
 No permita que el niño coma absolutamente nada entre comidas. Déle sólo agua fresca. La regula-
ridad debería ser la regla en todos los hábitos de los niños. Las madres cometen un grave error al
permitir que sus hijos coman entre comidas. El estómago se perturba por esta costumbre y se echan
los cimientos para futuros sufrimientos.
 No caiga en el error de tener mucha variedad de alimentos en una misma comida. Dos o tres platos
son suficientes.

La escritora Ellen G. White, en su libro Consejos Sobre el Régimen Alimenticio dice: “Si los padres
hubieran hecho su deber en poner en la mesa alimentos saludables, variados, descartando sustancia irri-
tantes y estimulantes y al mismo tiempo hubiesen enseñado a sus hijos dominio propio y educado sus
caracteres para que desarrollen poder moral, no tendríamos que vérnoslas con el “león de la intempe-
rancia”. Después de que los hábitos de la complacencia propia han sido formados y han crecido con su
desarrollo y se han fortalecido con su poder, cuán difícil es entonces para los que no han sido instruidos
adecuadamente en la juventud, romper sus malos hábitos y aprender a refrenar sus apetitos antinatura-
les. Cuán difícil es enseñar a los tales y hacerles sentir la necesidad de temperancia cristiana cuando al-
cancen la madurez. Las lecciones de temperancia deberían comenzar con el niño mecido en la cuna.”

Preparación de algunos alimentos.-

Compotas.-

En la preparación de las compotas de frutas para su bebé se recomienda no añadir azúcar refinada, azú-
car negra ni panela. El dulce natural de la fruta es lo mejor para su niño. Si usted cocina la fruta a fue -
go lento, con muy poco agua, ya sea al vapor o sancochada, la fruta conservará su dulce natural. Se
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debe enseñar al niño a saborear los alimentos en forma natural, desde muy temprana edad. Así evita-
mos al niño un sinnúmero de problemas que vienen como consecuencia de errores en la alimentación.
Lave muy bien la fruta antes de pelarla. Córtela en rodajas o trozos pequeños y póngala a cocinar en
muy poco agua en una olla de cero inoxidable. Si puede cocinar al vapor es mucho mejor. Aún en este
caso use muy poca agua. Cuando la fruta esté blanda apague el fuego. Deje reposar y luego licúe o
maje con un tenedor poco a poco. Las frutas dulces como la manzana, pera, banano, mango, durazno,
etc., son muy apropiadas para preparar compotas. Siga el mismo procedimiento. Si la fruta está bien
madura y se cocina en muy poco agua, no es necesario que añada dulce y el bebé aprenderá a deleitarse
con los sabores naturales de las frutas.

Sopa de Vegetales.-

En la preparación de las sopas recuerde incluir siempre un vegetal de color amarillo y uno de color ver-
de. Las arvejas tiernas (chícharos), las habichuelas (vainitas), el apio españa, acelgas, coles, brócoli,
auyamas, zanahorias, maíz tierno, papas y otros vegetales disponibles en el área donde usted vive pue-
den usarse en la preparación de las sopas. Esto no significa que las sopas deben estar sobrecargadas de
verduras; tres o cuatro verduras son suficientes para cada preparación. Si es posible, varíe cada día las
verduras.
La verdura se debe cocinar con poco agua a fuego lento o al vapor. Deje reposar un poco. Luego licue
poco a poco. No añada sal a la comida del bebé. A medida que aparecen los dientes será menos nece-
sario licuar el alimento ya que el niño podrá masticar mejor.
Las sopas de verduras pueden ser enriquecidas con un poquito de algún cereal integral que se cocine
junto con la verdura. El cereal debe lavarse y tostarse ligeramente antes de cocinarlo. Al tostarlo tenga
cuidado de que no se dore mucho. El mejor cereal para comenzar es el arroz integral.

Coladas (Atoles).-

Las mejores coladas para el niño son los que se preparan en casa con cereales integrales, de los cuales
los más recomendados son: arroz integral, cebada, avena, trigo, maíz, maíz millo, quinoa…
Estos cereales se lavan bien y se ponen a tostar hasta que estén bien secos y ligeramente dorados. No
los tueste mucho para evitar que se quemen. Cocínelos hasta que ablanden y después licue con algún
tipo de leche y un pedazo de fruta dulce. No añada azúcar a la comida de su bebé. Si no dispone de li -
cuadora, una vez tostado el cereal, páselo por el molino y póngalo a cocinar revolviendo constantemen-
te para evitar que se pegue o se convierta en grumos. Varíe de vez en cuando el cereal de su niño. Use
mezclas de 2 a 3 cereales (multiharina). Añada siempre algún tipo de leche, como se indicó antes.
Ojala que cada madre pueda incorporar en la vida diaria de su niño estos principios alimenticios que
asegurarán la salud. No lo complazca permitiéndole comer aquellas cosas que afectarán su salud; esto
no es amor. Cuando se actúa en forma sentimental, cada llanto o grito del niño es silenciado con comi-
da. De esta manera y desde muy temprana edad, queda arruinado el sistema digestivo y el caracter de
su hijo. Así mismo, son colocadas las bases para las futuras enfermedades del niño, del adolescente y
del adulto. Por amor a su hijo aliméntelo con principios y no para congraciar complacencias egoístas.

BIBLIOGRAFÍA.-

White, Ellen G. La Conducción del Niño. Buenos Aires, Argentina, Casa Editora Suramericana,
1964.
White, Ellen G. Consejos sobre el Régimen Alimenticio. Buenos Aires, Argentina, Casa Editora Sura-
mericana, 1969
Airola, Paavo. Every Woman’s Book. Phoenix, Arizona, Health Plus Publishers, 1979
 Pág. 136
Thrash, Agatha M. & Thrash, Calvin. Nutrition for Vegetarians. Seale, Al., Thrash Publications, 1998
Whitney, Eleanor; Rolfes, Sharon. Understanding Nutrition. Belmont, CA, Thompson Publishing Inc.,
1999

CAPÍTULO 20: FORTALEZCA SU SISTEMA INMUNOLÓGICO.-

El trabajo del sistema inmunitario está realizado por células o por sustancias producidas por ellas. Las
principales células son los neutrófilos, los monolitos, los macrófagos, las células T, las células B, el in-
terferón, el complemento, interleukinas, linfocinas, etc.
Cada minuto de cada día se lleva a cabo una guerra dentro de nuestros cuerpos. Nuestros enemigos son
demasiado pequeños para ser vistos. Por ejemplo se nos dice que los virus que causan el SIDA son tan
pequeños que doscientos treinta millones de ellos cabrían en el punto al final de este párrafo. Sin em-
bargo son capaces de crear tácticas capaces de engañar a células grandes que son atacadas por ellos.
 Pág. 137
Usualmente no nos damos cuentas de las batallas en esta incesante guerra dentro de nosotros. Nuestra
línea de defensa está formada por millones de células especializadas que silenciosamente derrotan al
enemigo luchando cuerpo a cuerpo o mediante armas químicas que ellas mismas fabrican.
El ejército de invasores que puede sitiar nuestro cuerpo es inmenso. Puede tratarse de enemigos, tales
como:

 Toxinas químicas.
 Substancias inertes del medio ambiente (asbestos, partículas de humo, polvo).
 Virus.
 Protozoarios.
 Hongos.
 Helmintos (parásitos intestinales).
 Células maligna (cáncer).
 Células de otros organismos (trasplantes).
 Pelo o caspa de animales caseros.

Nuestros enemigos se encuentran alrededor, dentro y sobre el cuerpo. El hombre no sucumbe ante
ellos gracias al sistema inmune quien mantiene una vigilancia especializada de nuestros cuerpos, mo-
mento tras momento. Este cuerpo de defensa no está apercibido para un aviso súbito, sino que cons-
tantemente viaja por todo el organismo patrullando, en busca de enemigos internos y externos, y apun-
tando las diversas líneas de defensa frente a un posible ataque.
Cuando nuestro cuerpo se ve atacado por cualquier organismo extraño, llama a filas a su complejo y
notable cuerpo de guardias internos para que peleen contra el enemigo o enemigos.
¿Qué hacen estas guardias o soldados de tal ejército? Pueden limpiar nuestros pulmones de partículas
extrañas, liberar al torrente sanguíneo de microorganismos infecciosos, limpiar los tejidos de células
cancerosas. Esto para mencionar sólo unas pocas de sus múltiples funciones.
Los glóbulos blancos o leucocitos, junto con la piel y secreciones tales como las enzimas, moco y sebo,
forman nuestro sistema de defensa.
Bajo condiciones ideales el sistema inmune debiera mantener nuestros cuerpos libres de todo tipo de
enfermedades, desde una gripe hasta un cáncer. Sin embargo, no vivimos en un mundo limpio y libre
de todo tipo de riesgos, y por esta razón nuestro estilo de vida y nuestra alimentación deben ser de tal
naturaleza que fortifiquen nuestro sistema inmunológico. (1)
Los principios presentados a continuación tienen por objeto fortalecer nuestras defensas. La única ma-
nera de hacerlo es viviendo en armonía con las leyes de la salud dadas por el Creador. La obediencia a
estas leyes o principios resulta en salud, salud plena. ¡Esta declaración no es charlatanería! Experimén-
telo usted mismo, apreciado lector.

Principios generales para fortalecer su sistema inmune y conservar la salud.-

 Suficiente ejercicio diario.

 Descanso diario y semanal, apropiado.
 Baños de sol. Estos ayudarán a prevenir muchas enfermedades y a fortalecer el sistema inmunoló-
gico.
 Aire puro y fresco.
 Dieta apropiada.
 Suficiente agua.
 Temperancia en todos los aspectos de la vida.
 Plena confianza en Dios.
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Si no vivimos en armonía con estas leyes de salud, nuestro sistema inmunológico se debilita y permite
que nos enfermemos. Los principios de salud presentados a continuación, si son practicados con con-
sistencia, le ayudarán a fortificar su sistema inmunológico. Algunos de estos aspectos ya han sido
mencionados en páginas anteriores, pero a manera de resumen, queremos presentarlos nuevamente.
No nos cansamos de enfatizar que la clave de la salud está en la nutrición y el estilo de vida que lleve-
mos.
Apreciado lector, queremos invitarle a vivir sano. Póngase en armonía con las leyes de salud dadas por
Dios. No queremos que usted esté experimentando la “danza mortal de la enfermedad” que implica pa-
sársela de “médico en médico, de enfermedad en enfermedad, de pastilla en pastilla y de cirugía en ci-
rugía”. Esta horrible danza para algunos no se detiene y termina sólo cuando la persona muere. (2)
¡Salga de esta danza; empiece una nueva vida en el pleno sentido de la palabra!
Para tener salud es indispensable adoptar un patrón alimenticio como el que hemos descrito a través de
las páginas de este libro, es decir, una dieta protectora, rica en cereales integrales, frutas, verduras, le-
gumbres y una provisión moderada de semillas y nueces.

EL EJERCICIO.-

Haga ejercicio al aire libre cada día. Los movimientos realizados en el trabajo de agricultura superan a
los más complicados movimientos dirigidos de cualquier gimnasio. Si no le es posible practicar la
agricultura, camine al aire libre con paso enérgico y los hombros hacia atrás. Camine por lo menos una
o dos horas al día. Otros ejercicios sugeridos son la natación y el ciclismo. No camine donde hay mu-
cho tráfico. Busque un parque donde haya más personas caminando.

¿Qué puede hacer el ejercicio por su salud?

 Aumenta la eficiencia de los pulmones, acondicionándolos para procesar más aire con menos es-
fuerzo.
 Aumenta la eficiencia de su corazón de varias maneras: se fortalece y bombea más sangre en cada
contracción, reduciendo así el número de contracciones necesarias.
 Aumenta el número y tamaño de sus vasos sanguíneos, como también el volumen sanguíneo total;
satura todos los tejidos del cuerpo con oxígeno, lo cual significa energía para todas nuestras activi-
dades.
 Mejora el tono de los músculos y vasos sanguíneos cambiándolos de tejidos débiles y flácidos a te-
jidos fuertes y firmes, reduciendo a menudo la presión sanguínea en el proceso.
 Retarda el proceso de envejecimiento y el deterioro físico ya que restaura el gozo por la vida y la
actividad vigorosa.
 Puede cambiar toda la perspectiva de la vida. Usted aprende a relajarse, tolera mejor el estrés de la
vida diaria, dormirá mejor y realizará su trabajo con menos fatiga.
 Será un masaje para su sistema digestivo y le ayudará a prevenir el estreñimiento.

DESCANSO.-

Acuéstese temprano cada día. El sueño de las primeras dos o tres horas antes de la media noche, y las
dos o tres horas subsiguientes son de suma importancia para mantener el equilibrio hormonal. En per-
sonas normales la mayor parte de la hormona del crecimiento es producida antes de la media noche.
Cerca de esta hora la corteza de las glándulas suprarrenales es estimulada y produce cortisol. Esta hor-
mona prepara todas las membranas y tejidos del cuerpo para otro día de actividad y de servicio. Así
que cuando usted se acuesta muy tarde pierde mucho de esta fase del sueño que ocurre antes de la me-
dia noche y que tanto significado tiene para su salud.
 Pág. 139
También tiene gran importancia el descanso semanal. Hay “relojes biológicos” en nuestro organismo
que funcionan con base en este ciclo. Haga una pausa en sus actividades cada semana. Contemple la
obra maravillosa de la creación y tenga un corazón lleno de agradecimiento al Creador. ¡Esto es salud!

SOL.-

El sol es tan indispensable para nuestra salud como lo es el agua y el alimento. Sus efectos en el campo
de la defensa contra las bacterias y en la prevención y tratamiento de las enfermedades degenerativas
son sorprendentes.
La luz transmitida por el sol baja la presión arterial, disminuye la frecuencia cardiaca, aumenta la efi-
ciencia del corazón, baja el colesterol en la sangre, aumenta los depósitos de glicógeno en el hígado,
baja la azúcar en la sangre, aumenta la energía, fortalece y resistencia de los músculos, aumenta la re-
sistencia a las infecciones.
Aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, mejora la tolerancia al estrés y estimula la
producción de hormonas sexuales. (3)
Estos son algunos de los muchos beneficios que se reciben de los rayos del sol sin olvidar su papel fun-
damental en la fabricación de vitamina D y en la prevención del raquitismo y la osteoporosis.
Muchos tienen temor de exponerse al sol por el papel que juega en la producción de cáncer y el enveje-
cimiento. Hay suficiente información para concluir que el tipo de dieta de nuestro mundo de hoy car-
gada de grasas, colesterol y refinados, constituyen la real causa, y el sol, simplemente acelera el proble-
ma.
Hay quienes abusan del sol con el propósito de “dorarse” usando bronceadores perjudiciales para la
salud. Pero la cuota diaria que usted recibe mientras trabaja o camina al aire libre, lejos de ser perjudi-
cial, es indispensable para su salud.

EL “SOPLO” DE LA VIDA.-

Para respirar bien es necesario mantener siempre una buena postura mientras está sentado, mientras ca-
mina o mientras duerme. Es posible mantener una buena postura recordando que el cuerpo debe man-
tenerse derecho con los hombros relajados y la espalda derecha de tal manera que si está sentado, la es-
palda haga contacto con el espaldar del asiento o la silla.
Adquiere el hábito de respirar bien. La respiración superficial afecta la salud. El siguiente ejercicio le
ayudará:

 Acuéstese en el piso con las piernas dobladas, manteniendo los pies en contacto con el piso.
 Ponga una mano encima de su pecho y la otra encima de su abdomen. Ahora, tome aire por la na-
riz; su abdomen debe inflarse como un globo, pero su pecho no debe moverse. Esto es inspirar uti-
lizando el diafragma.
 Deje salir el aire por la boca, con los labios fruncidos, (como apagando una vela). La mano que es-
tá en su abdomen va hacia abajo, la mano en el pecho permanece quieta.
 Practique la respiración abdominal colocando un libro sobre su abdomen. Al tomar aire su abdo-
men se pone redondo y el libro sube. Cuando bote el aire su abdomen se pone plano y el libro baja.
El pecho debe permanecer quieto. Hágalo diez veces.

Otra manera de practicar la respiración abdominal consiste en sentarse bien derecho sobre una silla.
Ponga un libro contra su abdomen; tome aire a la vez que su abdomen empuja el libro; empuje el libro
contra su abdomen al mismo tiempo que arroja el aire. Practíquelo despacio unas diez veces.
 Pág. 140
Para una buena respiración no sólo es importante la forma de respirar sino la calidad de aire que toma-
mos. Lo ideal es vivir en un área donde no haya contaminación de industrias, refinerías, cementos, ta-
lleres de pintura, humo de cigarrillos y monóxido de carbono. Usted dirá: ¡Imposible! Apreciado lec-
tor, es posible. Muchos han logrado minimizar el riesgo ubicando sus viviendas fuera de las grandes
ciudades, en sitios rurales, donde además de un aire más puro, hay más oportunidades de realizar más
ejercicio al aire libre.
Comience por salir por lo menos los fines de semana a sitios donde usted pueda disfrutar del poder má-
gico del aire puro. Salga a las montañas, al campo, etc. Será una linda oportunidad para estar con su
familia y estrechar los lazos filiales.
Una vez ubicados en el campo o zona rural, preocúpese por mantener limpios los alrededores de su
casa. No deje que la materia orgánica (hojas, troncos, conchas) se descomponga alrededor de la casa.
Si los entierra, enriquecerá la tierra. También pueden ser colocados en un sitio apropiado para que se
descompongan y sirvan de abono para otras plantas.
Esto le permitirá que no haya malos olores alrededor de su casa y usted disfrute de aire no contamina-
do. Es importante dormir en un cuarto bien ventilado. Muchas personas le tienen miedo al aire y duer-
men con las ventanas cerradas o se tapan la cabeza con la cobija. Es verdad que debemos evitar las co-
rrientes de aire pero no debemos privarnos de una buena ventilación.
Para disfrutar de aire fresco y puro, evite estar cerca de personas que estén fumando. De lo contrario,
usted se convierte en un fumador de segunda mano y corre iguales o mayores riesgos que el fumador de
primera mano. Los niños de madres fumadoras tienen mayor incidencia de problemas respiratorios
tipo bronquitis y asma.

NUTRICIÓN BALANCEADA.-

A través de las páginas de este libro hemos enfatizado una y otra vez la importancia de la alimentación
en la conservación de la salud y el tratamiento de las enfermedades.
Durante diecinueve años hemos tenido la oportunidad de atender a muchas personas con distintos pro-
blemas de salud y tenemos la plena certeza de que el primer paso en la conservación de ésta es una ali-
mentación sana. De igual manera, el primer paso en el tratamiento de cualquier enfermedad es la ali-
mentación natural.
Una alimentación sana, natural, integral, incluye: frutas, vegetales, germinados, ensaladas crudas, ce-
reales integrales, legumbres, oleaginosas. Una alimentación sana deja de lado el consumo de carnes de
todo tipo, grasas animales, frituras, productos refinados – sin fibra- dulces, enlatados.
“Los cereales, las frutas carnosas, las oleaginosas, las legumbres y las hortalizas constituyen el alimen-
to escogido para nosotros por el Creador. Preparados del modo más sencillo y natural posible, son los
comestibles más sanos y nutritivos. Comunican una fuerza, una resistencia y un vigor intelectual que
no pueden obtenerse de un régimen alimenticio más complejo y estimulante”. (4)

AGUA.-

En el capítulo nueve, “El Agua”, presentamos algunos aspectos importantes acerca de ella. Pero, fina-
lizando con este capítulo, no queremos dejar de enfatizar que “sin agua no puede haber salud”. Recuer-
de que no debe esperar a sentir sed para tomar agua. Haga el hábito de tomar agua por lo menos cada
dos horas a fin de suplir todas las necesidades de su organismo y fortalecer su sistema inmunológico.

TEMPERANCIA.-

No coma absolutamente nada entre comidas, ni siquiera un grano de maní. Tome sólo agua. Se piensa
corrientemente que si es sólo un “pedacito”, no hará daño, pero la verdad es que entorpece la digestión
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de los alimentos previamente ingeridos. Debemos permitirle a nuestro sistema digestivo que descanse.
Se deben dejar pasar por lo menos cinco horas entre una comida y otra. La razón por la cual muchas
personas sufren de obesidad o tienen sobrepeso es su mal hábito de comer entre comidas.
Muchos padres se preocupan porque sus niños no comen y solicitan vitaminas para abrirles el apetito.
Si tan sólo evitaran que los niños comieran entre comidas, cuánto bien les harían. Esto les permitiría
tener una buena disposición para comer cuando llegue la hora de la siguiente comida. Si tiene algo es-
pecial, guárdelo para la hora de la comida. Ayude a sus niños a formar hábitos de temperancia que sig-
nificarán salud para el presente y el futuro.
Hasta donde sea posible, tenga un horario para sus comidas. El organismo se acostumbra a tener ham-
bre de acuerdo con un horario y se prepara para la recepción de alimento segregando los jugos digesti-
vos necesarios.
Una o dos veces por semana descanse de cocinar y coma sólo frutas frescas en sus tres comidas. Un
ayuno a base de frutas es el mejor remedio para un buen número de enfermedades. Su organismo tam-
bién descansará, dormirá mejor y su claridad mental aumentará. Pruébelo.
Después de cada comida dé una corta caminata. Esto le ayudará a una mejor digestión. No se acueste
al acabar de comer. Muchos, después de una cena tardía y cargada de grasa, se han acostado para no
despertar.

BUENA DISOSICIÓN.-

La alegría en la mesa es factor muy importante en el mantenimiento de la salud. Se ha comprobado que

cuando una persona está emocionalmente alterada su estómago sufre fuertes cambios, sus membranas
cambian de color, se paralizan y hasta llegan a tener pequeñas hemorragias.
Al sentarse a la mesa, deséchense los cuidados, las perplejidades, preocupaciones y todo apuro. Coma
despacio y alegremente, con un corazón agradecido a Dios por todas las bendiciones. Repase en esta
hora los sucesos agradables del día y de su vida en general.
Algo que ayuda a una buena disposición es la agradable y apetitosa preparación de los alimentos. Un
alimento mal presentado produce rechazo. Una mesa desarreglada hace que la comida pierda atractivo.
Por el contrario un alimento sencillo, muy bien preparado, se muestra apetitoso a quienes participan de
la mesa. No necesitamos riquezas para tener un comedor alegre que invite a la familia a hacer de la
hora de la comida un momento grato. Una mesa sencilla adornada con un discreto mantel y unas cuan-
tas flores matizadas de todos los colores, con su suave perfume, constituyen el mejor escenario para
compartir en el seno del hogar y degustar los alimentos más sencillos y nutritivos que la naturaleza
ofrece.
En muchos hogares debe lucharse contra la dispersión familiar. No es agradable ni conveniente para la
unidad familiar que cada quien coma a una hora distinta. La hora de la comida debe ser un momento
sagrado, cargado de alegría y de unión familiar. Es el momento cuando la familia se congrega a parti-
cipar con sentimientos de gratitud de los alimentos. Hay gran bendición cuando hay una hora fija para
que toda la familia se siente a la mesa, lea un párrafo inspirador y dé gracias a Dios por el don de la co-
mida.

MANEJE EL ESTRÉS.-

El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo, de nuestras emociones, nuestra mente o nuestro espíritu a
cualquier demanda hecha a nosotros. Nuestra vida está sometida constantemente a estrés de diferentes
clases. No podemos evitar el estrés pero podemos aprender a manejarlo y controlarlo, así evitaremos la
ansiedad, la depresión y la enfermedad que menoscaban las fuerzas vitales y llevan al decaimiento y a
la muerte.
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Muchas situaciones del diario vivir pueden resultarnos estresantes, pero podemos aprender a controlar-
las.
Podemos decir con seguridad que nuestros pensamientos pueden cambiar la bioquímica de nuestro or-
ganismo y afectar nuestro bienestar y nuestra felicidad.
El tenor de nuestros pensamientos nos coloca en situaciones de estrés. Las Sagradas Escrituras nos di-
cen: “Buen remedio es el espíritu alegre, pero el ánimo triste resta energía”. (5)
Pero la ira, la amargura, la rabia, la depresión, la duda, la desesperación, los sentimientos de minusva-
lía, son formas negativas de estrés que afectan nuestra salud y deprimen nuestro sistema de defensa y
contribuyen a la aparición de enfermedades.
Todo el programa de salud de este libro está destinado a fortalecerlo a usted de tal manera que esté pre-
parado para controlar el estrés. Sin embargo, la fórmula máxima para controlar el estrés la encontra-
mos en las palabras del Médico Divino: Jesús. Él dice: “Por tanto os digo: No os afanéis por vuestra
vida, qué habéis de comer o qué habéis de vestir. ¿No es la vida más que el alimento, y el cuerpo más
que el vestido?
Mirad las aves del cielo, que no siembran, ni siegan, ni recogen en graneros; y vuestro Padre Celestial
las alimenta. ¿No valéis vosotros mucho más que ellas?
¿Y quién de vosotros podrá, por mucho que se afane añadir a su estatura un codo?
Y por el vestido, ¿por qué os afanáis? Considerad los lirios del campo, como crecen, no trabajan ni hi-
lan; pero os digo que ni aún Salomón con toda su gloria se vistió así como uno de ellos.
Y si la hierba del campo que hoy es, y mañana se echa en el horno, Dios la viste así, ¿no hará mucho
más a vosotros, hombres de poca fe? No os afanéis pues, diciendo ¿qué comeremos o qué beberemos o
qué vestiremos? Porque los gentiles buscan todas estas cosas, pero vuestro Padre Celestial sabe que te-
néis necesidad de todas estas cosas.
Mas buscad primeramente el reino de Dios y su justicia, y todas estas cosas os serán añadidas. Así que
no os afanéis por el día de mañana, porque el día de mañana traerá su afán. Basta a cada día su propio
mal”. (6)

BIBLIOGRAFÍA.-

1. Nacional Geographic. Vol. 169. N° 6. June 1986

2. Fox, Arnold. Immune for Life. Prima Publishing & Communications. Rocklin, California, 1990.
3. Kime, Zare R., Sunlight. World Health Publications. Penryn, California., 1980
4. White, Ellen G. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio. Buenos Aires, Argentina, Casa Editora
Suramericana, 1969
5. SANTA BIBLIA. Proverbios 17:22. Versión Reina Valera, 1960
6. SANTA BIBLIA. Mateo 6:25-34. Versión Reina Valera, 1960

CAPÍTULO 21: La Cocina y Su Economía.-

Hay quienes consideran la Buena cocina como el arte de preparar platos suculentos, condimentados y
atractivos al paladar. No deja de ser importante que la comida sea apetitosa, pero ante todo, la buena
cocina se caracteriza por su óptima calidad alimenticia, es muy balanceada, sencilla, creativa y econó-
mica. No absorbe todo el tiempo de quien está a cargo de ella y en ella se fabrican los alimentos que
van a producir la mejor sangre y salud a los integrantes de la familia.
Cocina bien, implica principios de economía, higiene, sentido común, creatividad e información culina-
ria. Una buena cocinera sabrá combinar muy bien los alimentos y conocerá las mezclas apropiadas.
Servirá la comida a horas y no fomentará en los niños prácticas erróneas como comer cada rato.
Sabrá hacer un buen pan y nunca ofrecerá a su familia pan con levadura recién hecho. En su mesa nun-
ca faltarán las frutas y las ensaladas frescas y su familia siempre se sentará a la mesa con gran apetito y
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a la expectativa de una sorpresa cada día. Habrá alegría y corazones agradecidos a Dios por la provi -
sión diaria y apetitosa de los alimentos.

BENEFICIOS DE UNA BUENA COCINA.-

Cocina bien es economizar tiempo, trabajo, comida y dinero. Veamos a continuación algunos de los
beneficios que presta a la familia una buena cocina:

1. Salud: los alimentos saludables se convertirán en salud para su cuerpo. Y si hay salud los gastos
médicos se minimizarán y no habrá pérdida de tiempo por enfermedades; se gozará de una buena
disposición para trabajar y de una mente clara capaz de proyectarse en las diferentes áreas de la
vida.
2. Facilidad: Quien sabe cocinar lo hace con sencillez y sin complicaciones. Aquellas comidas tan
elaboradas que demandan mucho tiempo y gasto, no deberían figurar en el menú de la familia. Ya
no será necesario comprar condimentos, salsas industriales, mayonesa y toda gama de productos re-
finados, tan comunes en la canasta familiar moderna. El uso de frutas frescas y ensaladas crudas
simplifica en gran manera el trabajo y el tiempo en la cocina.
3. Economía: ¡Qué carga la que se quita al presupuesto familiar cuando desaparecen de la mesa gran
cantidad de productos dañinos y costosos! Ya no se compra carne, café, harinas refinadas, mante-
quillas, margarinas, aceites, dulces, condimentos, helados, tortas y muchos otros productos costosos
e innecesarios en la conservación de la buena salud.
4. Aprovechamiento de los recursos: La cocinera más que nadie necesita acatar un sabio consejo: “Re-
coged los pedazos para que nada se pierda”. Esta fue una frase célebre puesta en los labios del gran
Maestro del mundo, Jesús, quien después de dar a comer a una multitud de más de cinco mil perso-
nas, mandó a recoger los pedazos con el fin de que nada se perdiera. Y si este principio fue aplica-
do donde no hubo gasto económico alguno, cuánto más en el seno de la familia donde cada día se
hace más difícil la obtención de alimentos realmente sanos.
5. El tiempo aprovechado: En muchas familias la madre por lo general, pasa muchas horas del día en
la cocina, preparando el alimento de la familia. Así transcurren los días, los meses y los años, con-
vertidos en una completa pérdida de oportunidades. La madre no tiene tiempo para prepararse inte-
lectualmente ni educar a su familia. Las horas preciosas de la infancia y juventud de sus hijos se
fueron con el humo de la cocina, y con el transcurso de los años observa tristemente cómo sus pe-
queños crecieron y se le fueron de las manos. No tuvieron el privilegio de recibir el refinamiento y
la educación de una madre. ¡Pero ya es tarde! Este tiempo fue consumido en la cocina.

LA ECONOMÍA EN LA COCINA.-

Hay algunos detalles sencillos que serán de gran ayuda y economizarán gastos extras. Veamos algunos
de ellos:

 Trate de servir abundante fruta, ensaladas frescas y vegetales al vapor; estos deben ser los más
abundantes de su alimentación.
 En los días de verano y gran calor cocine menos. Debido al calor y a la pérdida de líquido, hay más
necesidad de agua, frutas frescas y ensaladas crudas.
 En lo posible sirva frutas enteras. Entre menos pique y ralle las verduras mejor.
 No pele aquellas frutas que pueden ser ingeridas con cáscara. No pele las papas, auyama tierna, pe-
pinos. Lávelas muy bien. Esto le ahorrará tiempo y le proporcionará fibra, vitaminas y minerales
en la dieta de la familia.
 No pile el maíz, integral es más valor nutritivo.
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 Hasta donde le sea posible fabrique sus propias harinas, panes, mantequillas, salsas, granolas, etc.
 Evite el uso de mucho dulce (panela, miel); sustitúyalo por el dulce natural de las frutas.
 Sea cuidadoso en el uso de la sal. Media cucharadita al día es suficiente.
 Estudie cuidadosamente la forma de utilizar beneficiosamente y en recetas sencillas y sabrosas, el
maíz, trigo, ajonjolí y soya.
 Del grupo de los tubérculos como la papa, ñame, yuca, ocumo, plátano, utilice en mayor proporción
el más económico de la época, pues desde el punto de vista nutricional son similares.
 Evite el uso de productos elaborados y muy bien empacados, pues generalmente son muy costosos.
Las mismas vitaminas y demás nutrientes pueden obtenerse de los alimentos naturales.
 No sirva exceso de proteínas en las comidas, pues el cuerpo no asimilará el sobrante. Recuerde que
un adulto puede pasar bien el día con cuarenta gramos de proteína.
 Use las hojas externas del repollo, cebolla, nabos, rábanos, remolachas, ya sea en sopas, cocidos al
vapor o ensaladas crudas.
 Para obtener las grasas utilice las oleaginosas en su estado natural.
 No bote los afrechos de algunos productos. Utilícelos en la preparación de panes, carnes vegetales,
tortas, arepas o albóndigas. Los afrechos de soya, coco y germen de maíz son depositarios de nu-
trientes que muchas madres o administradores hogareños desperdician.
 Utilice los sobrantes de una comida en la preparación de la siguiente, siempre y cuando estén en
buen estado.
 Si tiene un producto que guste mucho a la familia pero lo tiene en poca cantidad, repártalo para va-
rias comidas.
 Si usted ve que a su familia le agrada determinado producto en forma natural, sírvalo de esta mane-
ra y no gaste tiempo en preparaciones sofisticadas. Puede suceder con el maíz tierno, si a la familia
le agrada consumirlo de manera sencilla, cocínelo así en lugar de hacer envueltos u otra receta. Lo
mismo podría hacer con el maní, si les agrada tostado, sírvalo así y no haga mantequilla, y así suce-
sivamente.
 En las granolas y otras preparaciones use una mayor cantidad de los productos que sean más senci-
llos y económicos. No siempre los productos costosos son los mejores para la salud.
 Si vive en el campo, en lugar de engrasar moldes o latas, utilice hojas de plátano o vijao. Ellas reali-
zan muy bien la función del aceite pues no permiten que la masa se pegue al molde.
 Si usted lo intenta podrá obtener levadura natural a base de salvado. Moje el salvado de trigo en un
poco de agua de panela y déjelo en remojo durante 24 horas. Luego añada a la harina que usará
para hacer el pan y continúe con el procedimiento normal de la elaboración del mismo.
 Consuma en abundancia la fruta que esté en cosecha y envase al vacío los sobrantes. Se ha com -
probado que las frutas de la estación son las que más convienen a la salud en este tiempo.
 No utilice productos animales en la preparación de sus alimentos.
 Haga sus propios panes y galletas.
 Trate de tener en su propio jardín un espacio que utilice para la siembra de sus propias plantas cu-
yas hojas o tallos le servirán como condimentos naturales (cilantro, perejil, orégano, cebollón, etc.)
si no cuenta con un terreno dónde sembrar sus plantas utilice materos.
 Deseche completamente los productos innecesarios y dañinos como polvos de hornear, margarinas,
mayonesas, encurtidos y productos enlatados.
 Cuando vaya a viajar prepare sus comidas en casa. Podrá comer tranquilamente alimentos saluda-
bles y económicos. Prepare alimentos de larga duración como panes, granolas, mantequillas.
 Prepare sus propios germinados (brotes) varias veces a la semana. Así podrá disfrutar de hojas tier-
nas para sus ensaladas.
 Las mantequillas de maní o cualquier tipo de nuez, pueden ser emulsificadas añadiendo un poco de
agua y mezclándola bien con un tenedor. A medida que se emulsifica, la mantequilla adquiere un
color blancuzco; al ser emulsificadas son de más fácil digestión y rinden más, lo cual significa eco-
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nomía en la cocina. Sólo tenga en cuenta que una vez emulsificada debe ser utilizada inmediata-
mente, pues se daña con facilidad.

Estas son algunas sugerencias que le permitirán hacer de la cocina una escuela para usted, su familia y
aún sus vecinos, familiares y amigos. El arte de cocinar está comparado a diez talentos y usted puede
ser poseedor de ellos.

Capítulo 22: Menú Para Su Salud.-

Muy pocas personas ignoran hoy en día que los vegetales y las frutas son indispensables para la salud.
Por siglos el hombre ha recurrido a las plantas para aliviar distintas dolencias y prevenir distintas enfer-
medades.
La dieta óptima recomendada por la Organización Mundial de la Salud (O.M.S) tiene un bajo conteni-
do en grasas, un alto contenido en fibra, rica en carbohidratos complejos. Además recomienda el con-
sumo diario de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, granos, nueces y semillas.
Esta dieta debe incluir de 2 a 4 porciones diarias de frutas y de 3 a 5 porciones de vegetales.
En los últimos años los científicos han demostrado que muchos de los pigmentos que dan color a las
frutas y vegetales contienen substancias que ayudan a combatir enfermedades degenerativas y a la vez
brindan los elementos para disfrutar de salud y bienestar.
El consumo regular de frutas y vegetales provee protección significativa contra el cáncer del seno, cán-
cer del colon, cáncer de estómago y otros tipos de cáncer, reduciendo el riesgo de desarrollarlos, en un
50%.
Las frutas y vegetales contienen sustancias químicas conocidas como fitoquímicos. Estos fitoquímicos
actúan como antioxidantes, estimulan el sistema inmunológico, estimula la producción de enzimas que
protegen el hígado, protegen el ADN celular y evitan mutaciones que podrían causar distintos tipos de
cáncer. En otras palabras, evitan el deterioro del material genético de nuestras células.
Los fitoquímicos no solo previenen el desarrollo de distintos tipos de cáncer, sino también otras enfer-
medades como: enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, diabetes, hipertensión y cataratas entre
otras.
Las frutas y los vegetales son también fuentes de vitaminas y minerales vitales para conservar la salud,
y la vida misma.
Además las frutas, los vegetales y los cereales integrales, no solo contienen vitaminas, minerales, fito-
químicos, grasa, proteínas y carbohidratos, sino también fibra tan indispensable para la salud y preven-
ción de un buen número de enfermedades tales como: cáncer del colon, divertículos, pólipos, proble-
mas del colon, estreñimiento, obesidad, aumento del colesterol, diabetes, apendicitis, entre otras.
La dieta del hombre moderno es pobre en fibra. Los productos de origen animal no tienen fibra. Ade-
más hay poco consumo de ensaladas crudas, de vegetales y frutas. Si se consumen frutas se hace en for-
ma de jugos, sin fibra y cargados de azúcar. Por su parte los cereales, rica fuente de vitaminas, minera-
les, ácidos grasos, son refinados, quedando desprovistos de fibra.
Volviendo a los fitoquímicos, mencionemos algunos de ellos y sus beneficios para la salud.
Los distintos colores de los vegetales y de las frutas forman una especie de arco iris para su salud.
Cada color es portador de un beneficio específico.
El color rojo de tomates, melones, patilla (sandia), toronja roja, y guayabas se debe a la presencia de
leucopenos útiles en la prevención y tratamiento del cáncer de la próstata y enfermedades cardiovascu-
lares.
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¿Y qué en cuánto al rojo morado de las uvas, ciruelas pasas, manzanas, moras, fresas, arandanos...?
Estos contienen fitoquímicos conocidos como flavonoides, que contribuyen a prevenir la formación de
cuágulos sanguíneos y mantienen la fluidez de la sangre.
Las uvas pasas ayudan a bajar los niveles de colesterol y son de mucha ayuda en caso de estreñimiento.
El color naranja de los ricos mangos, zanahoria, auyama, melones, índica la presencia de carotenos
que actúan como antioxidantes y combaten el desarrollo de células malignas.
Las naranjas, mandarinas, papaya (lechosa), duraznos, caracterizados por su color amarillo; contienen
criptoxantinas y terpenos, útiles en la prevención de cáncer y úlceras.
Algunos vegetales y frutas tienen un color amarillo verdoso, que índica la presencia de luteina, carote-
noides, zeaxantinas. Estas actúan como antioxidantes, previenen la degeneranción de la mácula en los
ojos, y la formación de cataratas. Las espinacas, las arvejas, aguacates y melones proporcionan estos
beneficios.
El verde oscuro de coles, brócoli y acelgas, nos protege contra el desarrollo de cáncer del pulmón, es-
pecialmente, aunque también de colon.
Los ajos, cebollín, cebolla, aunque blancos, contienen sustancias fitoquímicas que protegen contra el
cáncer, formación de coágulos y disminuyen el riesgo de infecciones.
Los vegetales y frutas de color morado, actúan como antioxidantes, estimulan el cerebro y previenen el
cáncer.
Hay una larga lista de unos 35 vegetales y frutas con una alta actividad anticancerígena.

Entre Ellos Tenemos:

 Ajos.
 Fríjol soya.
 Repollo.
 Zanahoria.
 Apio españa.
 Perejil.
 Remolacha.
 Brócoli.
 Cilantro.
 Coles
 Melones
 Coliflor.
 Cúrcuma.
 Repollitos de Bruselas.
 Tomates.
 Hierbas como menta, romero, orégano, salvia, albahaca y tomillo.
 Pepinos
 Fresas
 Melones

Las cebollas y ajos disminuyen el riesgo de cáncer de estómago en un 50 – 60%.

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El brócoli, repollo y coles de Bruselas se dice que disminuyen el riesgo de cáncer de colon en un 60%.
Algunos fitoquímicos tienen la capacidad de unirse a receptores de estrógenos por lo que se les llama
fitoestrógenos, útiles en los síntomas de la menopausia y en la prevención de la osteoporosis.
La soya contiene fitoestrógenos. También contiene isoflavonoides como genisteina capaz de inhibir
el crecimiento de células cancerosas de seno y próstata.
Los cereales integrales, las nueces y las semillas , contienen además de los nutrientes, factores que pro-
mueven la salud y previenen la enfermedad. Tienen una poderosa acción antioxidante a través de los
Tocotrienoles, una forma de vitamina E, que inhibe el crecimiento de tumores y reduce significativa-
mente los niveles de colesterol en sangre.
La linaza contiene ligninas con una acción similar a la genisteina de la soya. Inhibe el crecimiento de
células malignas en el cáncer del seno, reduce los niveles de colesterol, es fuente de ácidos grasos no
saturados omega 3, tiene una acción antiinflamatoria, útil en el tratamiento de lupus y artritis.
Teniendo en cuenta lo hasta ahora dicho podemos entender porque podemos decir con propiedad que el
siguiente plan es un “Menú para recuperar la salud”. Este menú incluye todos estos alimentos ricos en
fitoquímicos, antioxidantes y fibra que nos garantizan salud.

Para que la recuperación de la salud sea una realidad, tenga en cuenta los siguientes aspectos:

1. Consuma poca sal en sus alimentos.

2. No consuma productos refinados (harinas blancas, cereales sin cáscara, azúcar, gaseosas, refres-
cos…)
3. Prepare sus alimentos cocidos, al horno. No los frite.
4. Evite cada vez mas el consumo de productos animales. La proteína que ellos suministran puede
conseguirse en los otros alimentos en una alimentación variada y balanceada.
5. Elimine estimulantes como: café, colas, cigarrillos, tabaco y alcohol.
6. Tome agua aun cuando no tenga sed. Pero evite tomar agua con sus comidas.
7. Camine después de cada comida.

Pirámide Nutricional.-

A. Alimentos crudos, vegetales, ensaladas.

Cómalos liberalmente.
Dibujo de pirámide pag. 18 Del libro Comer Para Vivir
B. Cereales integrales: pan, pastas, arroz, arepas y tortillas.
Cómalos generosamente.
C. Alimentos ricos en proteínas, leguminosas, sustitutos de la carne
y de la leche.
Cómalos con moderación.
D. Oleaginosas (grasas) semillas, nueces, aceites prensados en frío
Cómalos en poca cantidad
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Sugerencias para un menú semanal.-

AL LEVANTARSE.-
Un vaso de agua fresca sola o con un limón pequeño, o un vaso de jugo de toronja, naranjas o
cualquier fruta de cosecha. Los jugos deben ser preparados sin dulce alguno, es decir, sin añadir azúcar,
miel de panela, miel de abeja, papelón (panela, piloncillo) o sustitutos artificiales del azúcar.
Otra posibilidad es un pocillo o taza de agua tibia con una cucharada de linaza molida,(ligeramente
tostada) si hay estreñimiento.
Nota: El desayuno debe ser tomado por lo menos una hora después de este vaso de agua o de jugo.

EL DESAYUNO.-
Un plato de fruta fresca: papaya (lechosa), mango, piña, naranja, banano (cambur, platanitos, guineo),
toronja, mandarina, uvas, guanábana, zapote, níspero, manzana, durazno, pera, o cualquier otra fruta de
fácil adquisición para usted.
No incluya muchas frutas en un solo desayuno; es preferible consumir más cantidad de una o dos fru-
tas en cada desayuno y así evitar combinaciones que puedan provocar problemas digestivos, como ga-
ses, en algunas personas.
Una taza de algún cereal caliente. Recomendamos : arroz integral, maiz millo o sorgo, centeno, ce-
bada, trigo entero o quebrado, maíz, crispetas (cotufas, rositas, palomitas, pop corn), avena; la granola
es un cereal completo para su desayuno.
Procure usar un cereal distinto cada día.
A los cereales se les puede añadir leche de soya o leche de ajonjolí, de maní (cacahuete), leche de gira -
sol, leche de coco, de almendras o de cualquier nuez disponible.
Endulce los cereales preferiblemente añadiendo trocitos de fruta fresca, como: bananos (cambur), pa-
paya (lechosa), mango o cualquier otra fruta disponible. También puede usar miel de caña o miel de
abejas con moderación.
Panes integrales, arepas de maíz completo, cachapas de maíz tierno.
Acompañe esta comida con queso de soya o con mantequilla de maní, de soya, de ajonjolí o de cual -
quier nuez o yogurt de soya.
Seleccione un tipo de mantequilla diferente cada día; son deliciosas sobre el pan.

A Media Mañana.-
Tome tres vasos de agua entre el desayuno y el almuerzo. Debe esperar por lo menos una hora después
del desayuno para tomar el agua.

EL ALMUERZO.-

Un plato abundante de ensalada cruda. Para su preparación puede usar: lechuga, repollo, pepino,
cebolla, ajo, zanahoria, remolacha (betabel), tomates, germinados de alfalfa o de cualquier otro grano,
rábano o cualquier otra hortaliza disponible en su medio. En cada ocasión seleccione tres o cuatro va-
riedades de hortalizas para su ensalada, por ejemplo: lechuga, zanahoria y tomate; germinados de alfal-
fa con cebolla y tomate. Varíe las ensaladas de acuerdo a la disponibilidad de alimentos.
No añada vinagre o mayonesa a las ensaladas; una cucharada de aceite de oliva prensado en frío es
más recomendable; también se pueden usar aceitunas de las preservadas en sal (lávelas bien antes de
comerlas).
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Vegetales frescos cocidos al vapor o en poca agua (utilice el agua para sus sopas) tales como: brócoli,
coliflor, habichuelas (vainitas), zanahorias, espárragos, maíz tierno, ahuyama, calabacín…
Consuma algún tubérculo como papa, yuca, ñame, batata (papa dulce), ocumo (malanga, bore)...
Seleccione cada día vegetales de color verde y amarillo.
Recuerde que los colores de sus alimentos son garantía de las sustancias químicas que ellos contienen,
necesaria para conservar la salud y prevenir la enfermedad.
Use poca sal en la preparación de sus alimentos.
No use frituras. Los alimentos fritos no son saludables.
Una porción de algún grano (leguminosa) cada día; si los usa verdes o germinados es mucho mejor,
son de más fácil digestión. Seleccione uno de estos granos: quinchonchos (guandules), lentejas, arvejas
(chícharos secos), garbanzos, fríjoles, soya, caraotas (fríjoles negros), o cualquier otro grano; cocínelos
bien, no los remoje con soda; use poca sal en su preparación. Alíñelos (condimente, sazone con cebolla,
ajo, cilantro, orégano..., de acuerdo con su gusto.
No añada ningún tipo de manteca, ni aceites refinados a sus comidas. Use semillas y nueces como
fuentes de grasas saludables o aceites prensados en frío de ajonjolí, olivas……
Agregue a sus guisos una cucharada de ajonjolí ligeramente tostado y molido, o cualquier otra oleagi-
nosa preparada de la misma manera; les dará un sabor agradable.
Los cereales son un buen complemento de su almuerzo. Una porción de arroz integral, arepas de
maíz integral, pan integral, pastas integrales, ayudan a balancear mejor su alimentación.

A media tarde
Tome tres vasos de agua entre el almuerzo y la cena; debe esperar por lo menos una hora después
del almuerzo para tomar el agua; el último vaso de agua deberá tomarlo, no menos de 30 minutos antes
de la cena frugal que tendrá. No beba agua ni jugos durante las comidas, mastique bien cada bocado,
coma despacio y esto disminuirá la necesidad de tanto líquido con los alimentos.

LA CENA.-
Un plato de frutas, pan tostado o galletas integrales y algún cereal. Si tiene sobrepeso, evite la cena o
coma sólo frutas frescas.

Nota: La cena debe tomarse por lo menos tres (3) horas antes de ir a dormir y deberá transcurrir un lap-
so de por lo menos cinco (5) horas entre una comida y otra.
Creemos con toda certeza, que este es un programa de nutrición enfocado a la prevención de la enfer-
medad; una dieta protectora que convertirá a su sistema inmunológico en un escudo potente contra la
enfermedad.
Aprender a disfrutar de una nueva dieta toma tiempo, y si usted está tratando de cambiar los hábitos ali-
menticios de la familia, hágalo poco a poco. Su ejemplo, firmeza y constancia son muy importantes.
No obligue a los demás a aceptar el plan; practíquelo usted y cada vez que prepare un plato vegetariano
especial, invite a su familia a probarlo.
Con amor, paciencia y tacto, su familia finalmente tomará la decisión de “Comer Para Vivir”.

BIBLIOGRAFÍA.-

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