Mi kiné Fisioterapia y Osteopatía 2020

Ejercicios cadera:
EJERCICIOS DE TRABAJO Y ESTIRAMIENTO MUSCULAR.

Trabajo muscular:

Estabilidad lateral de la pelvis: trabajo de glúteo medio:

- Decúbito Lateral (tumbada del lado derecho): piernas

flexionadas. Espalda recta. Los pies permanecen juntos
mientras hacemos 10 repeticiones separando la rodilla
superior de la inferior. No mover la pelvis ni la espalda.
Realizar la parte activa del ejercicio en periodo de
exhalación (soltando aire).

2 bloques de 10 repeticiones. Si notamos que se

aguanta bien se puede poner una banda elástica entre
las rodillas.

- Misma posición, Tumbado de lado. La pierna de abajo la flexionamos para

que haya buen apoyo de la pelvis. La de arriba en extensión y siguiendo el
eje del cuerpo.

2 bloques de 10 repeticiones. Si notamos que se aguanta bien se puede

poner una banda elástica entre las rodillas.

Trabajo glúteo mayor:

El puente. Subimos la pelvis y aguantamos hasta contar 10. Repetimos 5

veces.

Psoas
Favorecer extensión de cadera:

Estiramientos: (notar tensión en la ingle)

1.Tumbado boca arriba, abrazamos una pierna flexionada contra

nosotros. La otra pierna la dejamos caer por el borde de la cama

2. De pié: doblamos la rodilla anterior y sin girar la pelvis llevamos

la otra pierna hacia atrás. Bajamos pelvis hacia el suelo

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Relajación: Tumbado boca abajo. Con dos pelotas de tenis las colocamos en los huesos de
la pelvis por dentro y esperamos relajados 2 minutos.

Piramidal:
Estiramiento

Relajación:

Con una pelota de tenis tumbados en una superficie dura, la colocamos en

el piramidal y con las piernas estiradas ( esperando a que pase el dolor) o
dobladas, haciendo un masaje sobre el piramidal, lo relajamos

Glúteo Mayor:
Trabajo glúteo mayor: El puente. Subimos la pelvis y
aguantamos hasta contar 5. Hacemos 3 series de 5
repeticiones.

Estiramiento: llevamos la pierna hacia nosotros tumbados

boca arriba.

Isquiotibiales:
Estiramiento: libera la pelvis de tensiones.

Estiramiento cadena posterior:

Ponemos el pie en la pared con la rodilla flexionada. Notamos estiramiento en la zona del
gemelo. Contamos hasta 20. Una vez con cada pierna. 1 min

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Equilibrio:
-estático:

Unipodal ( Pata coja). 15 seg. Flexionar la rodilla: 15 seg= 30seg (cada pierna)

Ojos cerrados: misma progresión= 30seg cada pierna

- Dinámico: caminar de puntillas y talones

total: ____ min