RENDIMIENTO

INTEGRAL
Y SALUD
LO QUE NO TE HAN
CONTADO PARA SACAR
EL MÁXIMO POTENCIAL
DE TU CUERPO

PARA TÍ
JUGADOR/A
1. INFORMACIÓN ES PODER
EDUCANDO AL DEPORTISTA DE FORMA INTEGRAL

Quien no educa, deseduca. Una gran frase que escuché hace unos años, y
que esconde una gran responsabilidad, especialmente para todas aquellas
personas que se dedican a enseñar. Y yo como preparador físico, me he
dado cuenta leyendo y por experiencia personal en el último año que el
RENDIMIENTO ES MULTIFACTORIAL, y la salud también. Ambas cosas se
interrelacionan de varias formas, y ambas pueden ser perjudiciales si no se
tiene cuidado.La diferencia está en los detalles.
Os pongo ejemplo; cuantos deportistas profesionales hay con problemas
mentales? Cuántos lidian con problemas de peso? Cuántos con problemas
con el alcohol? Está claro. Destruyen sus carreras y no por desarrollar más
su físico son mejores.
Y yo por convicción y formación, no concibo la mejora del rendimiento del
deportista sin educarle, sin empoderarle, sin darle motivos para tomar
acción... que entienda por qué hay que evaluar la postura, o empezar a
cambiar el estilo de vida, la forma de hacer preparación física o el cuidado
de su descanso. Es decir, no sólo sirve ser bueno o mejorar tu físico si
quieres dar tu máximo durante años.

Aspectos distintos que tienen un denominador común: todo afecta al

rendimiento y la salud. Así que justo a eso vamos, a ayudaros a entender
varios aspectos clave que quizás nunca antes os hayan comentado y
probablemente, mejoren mucho vuestro día a día si los empezáis a poner
en práctica.

En esta guía encontrarás un poco de teoría (y unas indicaciones prácticas

al final) sobre detalles importantes que afectan tu rendimiento; cosas
como la importancia de llevar una dieta predominantemente
antiinflamatoria, una postura no rígida, o cómo la respiración puede
llevarnos a enfermedades y desajustes que nos hagan rendir peor y
lesionarnos más.
123-456-7890
123 Anywhere
St., Any City
2.LA POSTURA
NOS DA MUCHAS PISTAS
Recuerdo con claridad aquellas veces que mi padre me ha dicho:
ponte recto! Que vas a terminar chepado....
Y no digo que no fuera su mejor recomendación pero la realidad es
que cada uno tiene su propia forma de relacionarse con la gravedad,
respirar y cumplir con sus tareas o movimientos diarios.
Básicamente ahí es donde configuramos nuestra postura, que con
tendencia a unos patrones u otros, y según nuestro deporte o
actividad diaria, es diferente. Y, no es mala de por sí, es negativa
cuando no nos deja acceder a otros movimientos fuera de esa postura
porque nos quita opciones de movimiento. Por tanto, ya no es el tener
una postura mejor que otra sino las desventajas (y sobrecargas de la
misma zona siempre trabajando) que genera una fijación postural
poco flexible.

Por ejemplo, yo puedo hacer tortilla de patatas y si tengo opción de ir

a un supermercado grande, tendré mucha opciones para enriquecerla.
Le podré añadir cebolla, o huevos ecológicos o usar aceite virgen
extra...según necesite hacerla normal o bien buscar una mejor receta
porque vienen invitados...esa exigencia de tener la capacidad de
comprar otros ingredientes es lo que necesita mi cuerpo, variabilidad.

Necesitamos darle un supermercado grande. Opciones de

movimiento variadas en las que poder entrar y salir para ser más
eficientes y para evitar lesiones por sobreuso.

Por ello, es necesario valorar la postura y función de cada deportista

ya que nos podrá ayudar a conocer qué zonas tienen más papeletas
para ser problemáticas (ahora, si hay dolor o molestia o bien en un
posible futuro).
Culo1 2 hacia
3 - 4 5 6 - afuera
7890 o espalda plana y sufres de dolor lumbar? No es
123 Anywhere
normal... atentos!
St., Any City
2.LA POSTURA
NOS DA MUCHAS PISTAS
Una de las primeras cosas a valorar es el estado de la caja
torácica y el suelo pélvico.
Hay mil ejemplos, pero a mí me gusta decir que nuestra pelvis
es un barreño de agua, que si inclinamos hacia delante o hacia
detras, tiene fugas de agua que no permiten llevar bien esa
cantidad de agua.
Si has sido el típico con
“barriga hacia fuera”
pero no tienes
sobrepeso,
seguramente tengas un
Anterior Pelvic Tilt
(APT) acentuado. Tomado de la guía Corrige tu APT.Gamantraining

Esa anteversion de pelvis es normal de por si, pero cuando

vemos casos con dolor lumbar, lesiones recurrentes en
isquisurales o cadena posterior, gemelos tensos, etc... es
probable que hayas perdido la capacidad de entrar y salir en
esa posición. . .
EL STACK
Para ello, un objetivo principal de los primeros días o semanas
será el de buscar ejercicios que no acentúen esa anteversion
y por otro lado, buscar ejercicios que ayuden a apilar
correctamente esa pelvis con la caja torácica. Es el llamado
“stack” . El correcto alineamiento de tórax y suelo pélvico.

Si poniéndote de lado ves que hay exceso de

curvatura en zona lumbar, culo respingón,
barriga hacia fuera o se te notan las costillas
como abiertas hacia fuera y arriba, sería
123-456-7890
básico
1 2 3 A ntrabajar
ywhere esto. Probablemente no
St., Any City
conserves ese Stack. Tomado de Zach Cupples
2.LA POSTURA
NOS DA MUCHAS PISTAS
Otra de las cosas importantes es el determinar la posible
orientación natural del cuerpo a tener un patrón de Left AIC,
que básicamente sería la tendencia del cuerpo a caer rotado
desde lado izquierdo sobre lado derecho, generando una serie
de compensaciones que suelen dar problemas con el paso del
tiempo. No todos la tenemos, pero si una gran parte de la
población, normalmente porque somos asimétricos a nivel
estructural. Os dejamos una imagen tomada de Connor Harris,
gran divulgador sobre estos temas.
Quizas, una de las
compensaciones que
especialmente, pueden dar
problemas en mujeres es
que el pie derecho suele
quedar más pronado, y el
izquierdo en supinación.
En el deporte y en mujeres,
ese pie derecho ya puede
tener tendencia natural a Además, eso suele acompañar un
meterse hacia dentro, lado derecho más comprimido y
además de un ángulo Q de el izquierdo más expandido. Con
cadera (más ancha que los hombro izquierdo más alto pero
hombres) y poco trabajo de cadera derecha ligeramente más
fuerza, acompañando a la alta y tronco ligeramente rotado.
rodilla y generar el famoso
valgo de rodilla y entonces
que hayan problemas de
menisco
1 2 3 - 4 interno,
56-7890 o mayor
riesgo lesional de LCA, por
123 Anywhere
St., Any City
ejemplo.
2.LA POSTURA
EL TEMIDO VALGO DE RODILLA
Uno de los temas de los que más se ha
hablado los últimos años es el valgo
dinámico de rodilla.
Este gesto (vulgarmente reconocido
cuando las rodillas se meten hacia
dentro) es simplemente tu cuerpo
reorganizándose para poder producir la
fuerza necesaria para la tarea.
Normalmente en levantamientos
pesados o en saltos bilaterales intensos
puede ocurrir porque el cuerpo busca
rotación interna y si no la hay, compensa
con este valgo, que mete la rodilla hacia
dentro, el arco del pie caídos hacia
dentro y fémur en RI y tibia en RE.
Tomado de Zach Cupples
EL PROBLEMA
La realidad es que el valgo es necesario
para ser eficiente en según qué
movimientos, pero como todo, hay que
ponerlo en contexto.
En la imagen vemos una jugadora que dribla
llevando la pierna a ese valgo, sin perturbación
externa (ni empujones, ni alta velocidad, ni
choque en un salto...). El problema viene
cuando la jugadora siempre realice ese gesto
en cualquier situación... está comprando
papeletas para romperse, y puede que alguna
vez le falle el tronco y se incline lateralmente
(70% de roturas LCA son sin contacto) o por
cualquier contacto externo o descontrol, y ahí
venga la lesión.

En la otra vemos a Durant, que usa el gesto

para generar fuerza vertical para sacar el
lanzamiento en un salto (efecto muelle).
123-456-7890
¿Es 1comparable
2 3 A n y w h euna
r e acción a otra? No.Difícil
romperse
S t . , Aen
n y un
C i salto
ty previo a un tiro.
2.LA POSTURA
ENTONCES, ¿CÚANDO ES PREOCUPANTE?

Como hemos comentado, no será el valgo

bueno o malo perse, sino que dependerá en
buena parte de la frecuencia, el control o
no de esa rodilla y del resto del cuerpo en
distintos planos y velocidades, la
autoorganizacion del sujeto en su deporte y
en momentos exigentes como saltos,
aterrizajes o cambios de dirección...
Si la persona no controla ese valgo en
situaciones normales, a velocidad normal y
si se repite...tendremos que poner solución.

Mecanismos lesionales de LCA sin contacto

PERO ADEMÁS...

Por otro lado, tendrán que tener especial

cuidado aquellas personas que tengan
predisposición postural al valgo de rodilla,
como vemos en la imagen siguiente, en la
pierna derecha. Donde se observa una
orientación del fémur a rotacion interna,
tibia a externa y pie caído a pronación.
Estas personas tienen mayor riesgo de LCA Rodilla desalineada con cadera y tobillo
o problemas de menisco interno, que
pueden agravarse dada la naturaleza
multidireccional del baloncesto.
Se recomiendan altos niveles de fuerza,
ejercicio correctivo para corregir apoyos,
mejora de la técnica de carrera y la
utilizacion de focos externos y dobles
tareas para fijar esa estabilización refleja de
las estructuras que estabilizan esa rodilla.
Pero especialmente busca alguien que sepa
ayudarte1 2 3en
- 4 5esto
6 - 7 8porque
90 es casi imposible La postura importa.
123 Anywhere
que lo haga el PF de tu club. Extraído de Conor Harris
St., Any City
2.1. LA RESPIRACIÓN
PRIMER FAVORECEDOR DEL RENDIMIENTO Y SALUD
Estaba releyendo el libro de Respira, de James Nestor y recuerdo que
me llamó mucho la atención que un acto tan necesario como
repetitivo en nuestra vida, sea una de las cosas a las que menos
prestemos atención.
Lo puedes tomar como quieras, pero respirar mal
nos está enfermando.

Nuestra propia evolución ha marcado el devenir de nuestro sistema

respiratorio, mucho más ineficiente que otros mamíferos: nariz
estrecha, pequeña, orificios nasales que colapsan con
facilidad...Además de los factores actuales que no ayudan: estrés
crónico, obesidad, comida procesada, etc.

Respirar por la boca nos enferma, nos mantiene con el sistema

simpático activo todo el día ( es decir, en modo huída, estrés
continuado) y esos elevados picos de cortisol van cronificando el
estrés y a la larga, haciéndonos enfermar con posibles enfermedades
respiratorias, tensión arterial alta, ictus, etc. Además de perpetuar
una inflamación crónica de bajo grado a la que no ayudan la gran
cantidad de alimentos procesados que tomamos sin darnos cuenta .
En cuanto a la relación con el deporte, me he encontrado muchos
jóvenes y adultos que no sólo respiran mal, sino que cuando hacen un
mínimo esfuerzo no son capaces de generar una correcta presión
intrabdominal, realizando apneas al mínimo esfuerzo. Hablaremos de
esto más adelante.

Todos estos factores pueden explicar un gran problema actual, y es

que 1 2la3 - 4 5mayoría
6-7890 de personas somos respiradores bucales,
123 Anywhere
especialmente
S t . , A n y C i de
t y noche. Y esto genera aún más problemas.
2.1. LA RESPIRACIÓN
PRIMER FAVORECEDOR DEL RENDIMIENTO Y SALUD

Caracteristicas de respirador bucal

Te despiertas cansado
Boca seca
Necesitas beber por la noche
Mal aliento
Menton pequeño
Papada (retrognatia) Típica cara de respirador bucal
Nariz afilada y larga
Barbilla estrecha
Ponte de perfil, hazte una foto y si tu perfil se parece a ese y cumples con
algunos de esos ítems...toca tomarte en serio las cosas.

En cuanto al rendimiento deportivo, se ha demostrado que quienes

descansan menos tienen mayores porcentajes de lesión, así como ser
personas que realizan peores elecciones nutricionales, con lo que eso
conlleva a nivel físico cuando se cronifica.
También debemos tener claro que no son los suplementos o el control de
la carga física en pista lo que nos ayudará a recuperarnos, sino que el
descanso y sueño reparador son un pilar básico sobre el que basar nuestra
recuperación física y mental.
Por todo ello, quizás la mejor idea sea empezar por tapar la boca durante
la noche. Hay tiras específicas para evitar molestias, aunque realmente un
trocito de esparadrapo en el centro de los labios podría servirnos como
123-456-7890
feedback,
1 2 3 A nyy w así
h e ayudarnos
re a mantener la boca cerrada. No será sencillo,
peroSpoco
t . , A nay poco
C i t y te irás acostumbrando.
2.2.LA RESPIRACIÓN
PRESIÓN INTRAABDOMINAL

Enlazamos ahora el tema de la respiración junto al del stack (que

habíamos comentado antes) , o el apilamiento del suelo pélvico y
tórax, de una forma más o menos paralela ya que una cosa va
relacionada la otra.

Que no consigamos ese stack en nuestro cuerpo sabemos que

conllevará compensaciones con distintas partes del cuerpo, que
para el rendimiento pueden ser necesarias en parte. Pero por
otra, es posible que me generen dolores o molestias y con el paso
del tiempo, aumenten probabilidad de lesión, ya que compensan lo
que deberían hacer otras zonas.

En este sentido, necesitamos encontrar una respiración en 3D que

distribuya correctamente la presión interna generando
estabilización central, necesaria para cualquier ejercicio donde
haya que generar transmitir o absorber fuerzas.

Para que exista esa respiración

necesitamos un movimiento pasivo
ascendente del diafragma cuando
expiramos y descendente cuando
inspiramos.
Sin embargo, esto no ocurre en
muchas personas que solo respiran de
forma superficial usando musculatura Figura A, correcto reparto
de la presión
accesoria como los trapecios u intraaddominal que fija
mejor el tronco.
hombros,
1 2 3 - 4 5 6 -o
7 8 9bien
0 con predominio de Figura B, caso de persona
123 Anywhere que no consigue llevar ese
musculatura
S t . , A n y C i tabdominal.
y aire en 3D.
2.2.LA RESPIRACIÓN
PRESIÓN INTRAABDOMINAL

¿Cómo sé que mi respiración es deficiente?

Podría deciros mil ejercicios distintos, pero realmente solo
tienes que hacer este ejercicio. Cuando lo termines, sigue
leyendo:
BEAR CRAWL: Ponte a 4 patas,
levanta las rodillas del suelo 3-4
cm y ponte a moverte hacia
delante 5-10 pasos. Espalda
neutra. Pasos cortos, intentando
que la zona lumbar no se mueva
apenas.
Hazlo un par de veces. Descansa.
puedes seguir leyendo...

Si has podido hacer el ejercicio correctamente sin aguantar la

respiración, y has conseguido que tu zona lumbar y pelvis no se
muevan de lado a lado, es probable que tu respiración sea
mínimamente buena.
Si no es el caso, es probable que cuando levantes peso, aunque
no sean pesos muy elevados, aguantes la respiración, hagas
apneas o vasalva.
Qué puedo hacer?
A nivel general, ejercicios respiratorios donde primero
busquemos el Stack pero también ir integrándolo con tareas
sencillas, predominantemente en el suelo , que es donde mejor
manejamos las cargas.
Te propongo añadir a tus activaciones estas dos opciones.
Ambas opciones unas 2-3 series de 10-15-30
seg de isometría mientras respiras con
normalidad. Si no aguantas tantos segundos
al principio, divide las series, porque es
posible que hagas apnea enseguida. Poco a
poco irás ganando estabilidad central. Ten
en cuenta que hab´ria que ir
evolucionandolo.
3.COMEMOS O NOS NUTRIMOS?
ESA ES LA CUESTIÓN...
¿Cuántos foodies sigues por redes sociales? ¿Cuántos vídeos virales
haciendo retos de comida basura has visto? ¿Cuántas listas de las
mejores burguers de X ciudad has guardado?
Como ves, estamos totalmente rodeados de una cultura que ama el
comer hasta la obsesión. Pretendemos comer sano pero morimos por
probar ese nuevo postre viral...Y se nos ha ido de las manos.
Sabéis qué? Las relaciones entre deportistas y la comida muchas veces
no son buenas; generando problemas diversos especialmente en
deportistas jóvenes. Quizás hace falta una educación básica en este
tema. Esperemos poder ayudar.

Empecemos por lo más sencillo: Comer nos permite seguir vivos. Nos
aporta energía, que transformamos y nos ayuda a generar diversos
sustratos para que nuestro sistema musculoesqueletico se mueva. Pero
quizás esa sería una visión reduccionista de la nutrición deportiva.

La complejidad del cuerpo humano debe ser tratada como tal, y por
ello, comer debería ser algo diferente de nutrir. Comer es un acto
social. Mientras que nos nutrimos para facilitar reacciones positivas
para nuestro organismo, creando estados en los que sea más fácil
reparar tejidos, activar nuestras defensas o generar músculo.

Pero la comida procesada, los aceites refinados, grasas trans,

conservantes, colorantes o edulcorantes son contrarios a crear esos
estados favorecedores. Y van generando cambios, imperceptibles al
principio: una alergia, una dermatitis, algunos días con hinchazón
abdominal, dolores articulares...
3.COMEMOS O NOS NUTRIMOS?
FACTORES
Pero que poco a poco van dañándonos. Y no digo que te ocurra
todo esto, ni que te vaya a pasar, pero casi todos nos damos cuenta
que con el paso de los años nuestro sistema digestivo va
funcionando cada vez peor. Y...debería ser así? Pues habrá que
analizarlo de forma holística, igual que el rendimiento deportivo.
Es posible que debamos dejar de sentir como normales todos esos
síntomas y muchas veces la causa esté en tu aparato digestivo. Por
varios motivos:

ESTRÉS:
Vivimos constantemente en modo "Huida", y ese estrés que somos
incapaces de olvidar, bloquea la capacidad de segregar muchas de
las sustancias necesarias para digerir bien. Como digerimos mal,
generamos efectos secundarios; ardor, flatulencias, reflujo,
distensión...que solemos generalizar y pasar por alto.
Y normalmente al final, el médico nos ofrece como solución un
Omeprazol, (como fue mi caso hace 8 años), terminando de
fastidiar toda la microbiota; la que da diversidad a tu flora
intestinal. Sí, esa de la que has oído hablar y la que se encarga de
protegernos frente a patógenos o bacterias, sintetizar vitaminas o
metabolizar algunos alimentos.

MODAS
Vivimos en la era del "veggie", "heura", todo lo "light", sin azúcares
añadidos, etc...pero nos dicen que la carne roja hay que tomarla
con cuidado mientras en los hospitales sirven un desayuno de
leche con galletas...Ultraprocesados, helados, bollería, zumos,
pseudoalimentos con pocas calorías pero vacíos de vitaminas o
minerales. La sociedad y todas sus modas nos alejan de aquellos
alimentos que, tradicionalmente, se han usado para nutrir al ser
humano.
3.COMEMOS O NOS NUTRIMOS?
FACTORES
CESTA DE LA COMPRA
Que las galletas, cereales, pan de sandwich o los rebozados sean
mucho más baratos que el salmón, la carne de pasto o los frutos
secos es un motivo de peso que dificulta ese cambio de dieta. Pero
no nos olvidemos: gastamos cantidades importantes de dinero en
un donut de 5 euros, una burguer de 20 euros o un postre de 10
euros en un restaurante de moda. Controlar las salidas a comer o
cenar intentando mejorar la calidad de lo que comemos
diariamente puede que sea diferenciador. Tenlo en cuenta. Somos
lo que comemos.

SOCIEDAD EMPASTILLADA
No ha habido época en la que fuera tan sencillo saber lo que es
bueno y malo, tener tantas opciones a elegir y sin embargo, cada
vez tomamos más pastillas, y desde más jóvenes. El sistema está
montado para enriquecer a las farmacéuticas, no para educar en
salud preventiva a la población.
Como ejemplo os pongo mi caso personal. 8 años tomando
Omeprazol de continuo, desde los 23 años. Todo porque el médico
pensaba que tenía una hernia de hiato. Sin pruebas diagnósticas.
Hasta que decidí ponerle punto final tras años de dolores
musculares, fatiga muscular, dormir mal, malas digestiones,
hinchazón abdominal, dermatitis, etc...
La pastilla había quitado la capacidad de generar ácido a mi
sistema digestivo, generando inflamación crónica y permeabilidad
intestinal
Un año después, soy alguien nuevo. No podemos perpetuar el
malestar o pesadez digestiva pensando que es algo “normal”.

Hay que pasar de la medicina “curativa” a la medicina preventiva.

3.COMEMOS O NOS NUTRIMOS?
FACTORES
EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO

“La dosis hace al veneno”. Nada más directo para que entendamos
que no es lo mismo practicar deporte de forma amateur (menor
volumen e intensidad de trabajo) que profesional, bien es sabido
que todos aquellos que practican deporte de forma intensa y
repetida durante mucho tiempo van a generar una inflamación en
su cuerpo, necesaria, pero que también nos puede ir mermando a
nivel físico. No sólo con lesiones agudas (esguince, contusión, etc)
sino con ese estrés oxidativo y la creación de radicales libres que
genera el deporte y que puede ser otro factor que ayude a esa
inflamación de bajo grado.

Además, la mayoría de deportistas especialmente los que sois

profesionales, han tomado o suelen tomar pastillas para el dolor, o
antiinflamatorios como el ibuprofeno en demasiadas ocasiones,
por no hablar de los corticoides...Ya sabéis que la salud del jugador
no suele estar por encima de los intereses económicos o
deportivo.

Y todo esto acarrea infinidad de problemas en el tracto digestivo,

aumentando permeabilidad intestinal, generando ardor o malas
digestiones y perpetuando una salud digestiva muy dañada.

Por todo esto, aún deberíamos cuidar mucho más nuestros

hábitos alimenticios, que no dieta.
Los hábitos nos van a acompañar toda nuestra vida, y como regalo
que es, es nuestro deber cuidarla y sacarle el máximo partido, sea
alalargando nuestra carrera deportiva o mejorando nuestro
bienestar.
3.COMEMOS O NOS NUTRIMOS?
DIETA ANTIINFLAMATORIA
Como decíamos, hoy en día se han normalizado las digestiones pesadas, problemas
de evacuación, reglas dolorosas o el ardor de estómago, por ejemplo. No deberían
ser síntomas normalizados por una sociedad, en teoría cada vez más informada,
pero realmente también , cada vez más enferma.

El hecho de nutrir nuestras células con los mejores alimentos que podamos
encontrar va a marcar la diferencia, y conforme vayan pasando los años aún más.

La mayoría de platos predominados que encontramos abusan de sustancias que

inflaman nuestro cuerpo: azúcar, edulcorantes, aceites vegetales refinados...Por
desgracia, la comida procesada lo es cada vez más, y difícilmente podemos
encontrar opciones de verdadera comida real, sin conservantes, estabilizantes o
colorantes. Pero...

¿HAY SOLUCIÓN?
Rotundamente SI para la mayoría de vosotros, sobretodo si tenéis problemas
continuados y consultáis con especialistas en microbiota (luego os dejo
algunos).

Pero ante este problema social, y como recomendación general, no queda

otra que intentar nutrirnos con alimentos que básicamente provengan de los
animales, de la naturaleza: carne de pasto, vísceras, huevos ecológicos,
verduras y frutas de temporada y a ser posible ecológicas, frutos secos,
quesos de oveja y cabra (mejor que vaca), mucho pescado azul (mejor tamaño
pequeño como sardina, boquerón o marisco/moluscos) que sean ricos en
omega 3. Así como optar por consumos racionales de hidratos de carbono;
arroz, quinoa, boniato o patata como mejores opciones.

Todas estas opciones te van a alejar mayoritariamente de un estado de

inflamación de bajo grado. Y van a favorecer la reparación de tus tejidos, un
buen descanso y el correcto aporte de nutrientes esenciales.
En eso se basa la dieta antiinflamatoria, usada hoy en día para ayudar en
enfermos de cáncer, y por deportistas (como Sergio Canales) para bajar ese
estado inflamatorio que ya tienen los deportistas debido al deporte de élite.
4.MANEJO DEL ESTRÉS
CÓMO NOS AFECTA?
Desconozco si habéis leído el libro “Por qué las cebras no tienen úlceras”. Si lo has
hecho te sonará de algo todo lo relacionado con el estrés, y todo lo que conlleva.
Es necesario aclarar que necesitamos estímulos estresores en el cuerpo que nos
ayudan a estar mejor: la exposición al frío controlado, el ejercicio físico, el ayuno...son
formas que tenemos de estresar al cuerpo de buena forma, generando adaptaciones
positivas (estresores horméticos se les llama).
Por tanto estos momentos puntuales no son el problema, sino más bien nuestro día a
día siempre en piloto automático, sobreviviendo a la frenética jornada laboral, al poco
descanso, a la comida procesada, al sedentarismo, etc...Vamos por partes.

Vivir hace muchos siglos era bastante arriesgado: dependías de lo que pudieras cazar
ese día y pasabas días sin comer. Éramos seres que alternaban momentos de un alto
estrés (el homo sapiens cazando un mamut evitando ser pisado) y muchos momentos
de relajación durante el día. Y esa es la forma en la que nuestro sistema nervioso
simpático (el que nos activa a tope) y nuestro sistema para simpático (nos relaja e
induce calma y descanso) han trabajado durante siglos.
Sin embargo, la realidad de la sociedad actual es bien diferente. Sufrimos una
pandemia de estrés prolongado en el tiempo, un estado de alerta que provoca varias
complicaciones: trastornos del sueño que generan corta duración de sueño y poco
profundo, y eso conlleva que nuestro cuerpo no tenga claro cuando ponerse en
modo descanso. Además, hay un desgaste extra que de forma totalmente
incongruente, nos hace gastar más energía al descansar (Bonaquera, B., 2023)

El estrés aumenta también las ganas de comer (ansiedad) en 2/3 de la población que
tiene este problema. Por tanto, dificulta el control de peso en las personas además
de favorecer que sus elecciones nutricionales sean peores cada vez.

Por otro lado, a nivel digestivo el aumento del cortisol de forma regular interfiere en
los procesos digestivos, evitando que otras sustancias favorezcan la digestión
correcta de los alimentos. Vivir estresados va estropeando poco a poco nuestro
sistema digestivo.

El corazón y sistema circulatorio también se resiente de forma importante en

periodos largos de estrés; la variabilidad cardíaca (capacidad del corazón de variar
sus latidos) es mucho menor en gente estresada así como una peor recuperación de
esfuerzos, ...y con el tiempo, la tensión arterial o los problemas coronarios podrían
surgir.
Hay mucho más, pero creo que ya entiendes que no es bueno vivir así...
4.MANEJO DEL ESTRÉS
QUÉ OCURRE CON LOS DEPORTISTAS?

Pues no creas que los deportistas quedamos fuera de la ecuación. Una vida deportiva
ajetreada; con estudios, la responsabilidad de los entrenos, el rendimiento en la
próxima competición, amistades, esa lesión que no termina de estar recuperada, ese
tiro fallado en el último momento, etc...no suele dejarnos lugar para poder
desarrollar nuestro yo interior, nuestra propia paz, nuestros momentos de calma y
tranquilidad.

Y si seguimos la frase célebre "mens sana in corpore sano", no queda más que
ponernos a mejorar también en este aspecto y darle la importancia que se merece. A
caso no hay muchos jugadores/as que podrían rendir mejor si no controlasen sus
reacciones? Si no sufrieran ansiedad precompetitiva?

Fíjate, hasta hay jugadores NBA retirados por no manejar el estrés.

Es posible que la mejor opción fuese acudir a un profesional que te ayude y te de

herramientas para evitar caer en estos problemas. Y espero que lo hagas si realmente
tienes problemas a diario relacionados con ansiedad o nerviosismo.

Sin embargo, quiero recordarte que hoy en día este ritmo de vida que llevamos viene
dirigido por la multitarea, las redes sociales, las pantallas, el hacer mucho en poco
tiempo, las prisas,etc... Un cúmulo de cosas que nos atrapan en un modo piloto
automático, y que perpetúan ese estado de alto estrés, desajustando de forma
considerable nuestros ritmos circadianos.

Y qué son?

Bien, todos tenemos un reloj interno que nos dice cuando dormir, despertarnos o en
qué momentos estamos más activos. Son los ritmos circadianos, que mediante
diferentes receptores (uno de ellos los ojos, según el tipo de luz que reciban) nos
orientan a llegar a un estado de relajación liberando distintas sustancias que nos
ayudan a dormir, o bien aumentando la cantidad de otras que nos ponen en alerta.

Pero cuando vivimos estresados el cuerpo pierde la nocción de esos ritmos y se

rompen, generando problemas graves de descanso, o la forma en la que segregamos
123-456-7890
ácido para
1 2 3 iniciar
A n y w la
h edigestión,
re entre otras cosas.
St., Any City
4.MANEJO DEL ESTRÉS
QUÉ ESTRATEGIAS PODEMOS IMPLEMENTAR?
HIGIENE DEL SUEÑO Y RUTINA
Si hemos hablado de lo importante del sueño, el primer consejo debe ser este mismo,
arreglar los problemas relacionados con el sueño.
Os llamará la atención pero la mayoría intenta dormir mejor sin cambiar sus hábitos,
que son en gran parte los que lo dificultan, os cuento.

1.Luz azul: Las pantallas, la luz del comedor, la TV...toda esa luz azul que nos rodea
interfiere de forma drástica en las señales que enviamos en las horas de la noche, ya
que nuestro cuerpo no sabe cuando "irse a dormir" pues sigue viendo esa potente luz
azul. La luz azul bloquea la secreción de melatonina.
Por ello la recomendación sería la de dejar de lado las pantallas y buscar poca luz o
incluso lamparas de luz roja cerca de la hora en la que vamos a dormir. Esto ayudará
mucho a nuestro cuerpo a regularse y buscar ese estado de descanso.

2. Cenar de día: Muy importante la frecuencia pero también el horario en el que nos
nutrimos. La cena deberíamos hacerla cuando aún hay luz natural, irá variando según
en qué zonas y momentos del año, pero cenar más tarde de las 20.00 o 20.30 no es lo
mejor. La digestión será mejor en esas horas y evitarás molestias gastrointestinales al
irte a dormir, favoreciendo el descanso. Tampoco deberías cenar grandes cantidades
de comida.

3. Leer: relaja, nos abstrae de nuestros problemas, y además nos hace fijarnos sólo en
una cosa, leer. Alejándonos de esa cabeza multitarea que no descansa nunca.

4. Temperatura de la habitación: nunca debería ser muy caliente o demasiado fría,

más bien una temperatura que nos refresque ligeramente de forma natural y que
podamos combatir con algo ligero por encima.

5.Horarios: seguir una rutina parecida todos los días ayudará a tu cuerpo a resetear
ese reloj circadiano que tenías estropeado.

6.Cafeína. Cada uno tiene un umbral con la cafeína pero si hay problemas de estrés,
no deberíamos tomarla mucho, aumentará nuestro problema de nerviosismo. Así que
intenta tomar el último cafe 6/8 horas antes de dormir.
123-456-7890
7.Aromaterapia.
1 2 3 A n y wLosh e raceites
e esenciales de lavanda se han demostrado eficaces para
relajarnos
S t . ,y A
mejorar
n y C i t el
y ambiente para ayudar a conciliar el sueño.
4.MANEJO DEL ESTRÉS
QUÉ ESTRATEGIAS PODEMOS IMPLEMENTAR?
RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Durante siglos hemos tenido delante de nuestras narices muchas pistas que nos
indicaban de la importancia de la respiración, en todas las civilizaciones que han
existido. Todas tenían en común que sus principales oraciones, rezos o canciones
respetaban un patrón respiratorio que hoy en día se conoce como respiración
consciente: 5 segundos de inhalación y 5 segundos de exhalación.Algunos autores
hablan de 6 segundos otros de 5,5 pero con los problemas que veréis que muchos
tenéis para respirar “lento” con 5 segundos puede servir.

Entonces, podéis decidir rezar o podéis decidir respirar/ meditar/ hacer yoga o
cualquier disciplina que os haga conscientes de vuestra respiración y os evada del
mundo.
Pero en este mundo tan ajetreado necesitamos parar algún rato.

CÓMO HACER LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE?

Sitúate en un lugar cómodo, tranquilo y túmbate con las

piernas recogidas y planta de los pies apoyadas en suelo.
El buen ciclo respiratorio se inicia con una exhalación (soltar
el aire) para vaciar bien pulmones y generar presión negativa
que permite que el flujo de aire se dé facilmente. Encontramos 3 ciclos respiratorios
diferenciados; inhalación, retención y exhalación, usando sólo nariz).

El ritmo de llenado y vaciado debe ser lento, siendo la espiración el doble que la
inhalación (al principio es complicado esto, así que puedes empezar por hacerlo
igual). Se debe exhalar completamente, notando al final como se contrae la
musculatura profunda del abdomen.
Tras ese vaciado, pon una mano en pecho y otra en la barriga y piensa en llenar tus
pulmones desde abajo hacia arriba, terminando en la zona de las clavículas que se
elevarán al final levemente.
Después intenta retener el aire 3-4 segundos y por último, suelta todo el aire
intentando usar el doble del tiempo que has usado para inspirar.
Hazlo durante 5-10 minutos si es posible acompañado de música relajante. Te
sentirás1 2nuevo.
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4.MANEJO DEL ESTRÉS
QUÉ ESTRATEGIAS PODEMOS IMPLEMENTAR?

GROUNDING/ EARTHING

Como estáis viendo a lo largo del Ebook, muchas cosas de las que hablamos son
gratis, y llama la atención que no Sean mensajes que día a día se nos transmitan, pues
aumentaria el bienestar de toda la sociedad de forma gratuita en muchos casos.

En este caso, también es gratis. ¿Cuántas veces habéis pensado lo tranquilos que os
sentís andando por medio del monte? ¿Cuantas veces habéis respirado
profundamente cuando ha llovido y notais ese olor que nos recarga?

Pues bien, así es. Somos electricidad y como tal, la tierra nos pasa cargas negativas a
nuestro organismo, que nos ayudan como potentes antioxidantes (recordad que el
deporte de élite nos oxida). La mayoría de zapatos son de suela de plástico, un
auténtico aislante. Por ello es necesario tocar el suelo con los pies descalzos, ya sea
el césped de un parque si vives en la ciudad o el bosque si vives en la montaña.
Si el pasto está húmedo o ha llovido mucho mejor aún, así que pongámonos a ello.

RECOMENDACIÓN

Es muy beneficioso mirar el amanecer, así que un 2x1 muy interesante sería
despertarse y salir al parque o jardín a pisar el césped descalzos y ver cómo amanece
unos 5/10 minutos. Pruébalo varios días y me dices!

Otra opción sería dar paseos por la playa, descalzos, si es que vives cerca de la costa
y tienes opción.

Por último, si vives en la ciudad quizás sea buen momento un domingo para realizar
una excursión a la montaña y poder pasar un rato sin zapatillas, sintiendo el suelo
con el sol de compañero. O bien salir a correr al parque y realizar al final unas
respiraciones profundas sobre hierba.

Te aseguro que son otro de los detalles que terminan por hacernos sentir mejor.
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5.EL SUEÑO
LA BASE DE TU RECUPERACIÓN
Ya hemos establecido unas hojas atrás varios puntos que deberíamos controlar si
queremos dormir mejor. Pero en este apartado quiero contarte porqué es tan
importante para nosotros.

En primer lugar, el sueño y todas sus fases (ninguna es más importante que la otra
porque en todas generamos beneficios para nuestra salud) actúa como un gran
reparador corporal. Es sin duda, el mejor "doping" natural que podemos tener
siempre a mano.
Dormir menos de 6 horas provoca un mayor agotamiento físico, una reducción de la
capacidad aeróbica, una disminución de la fuerza máxima, peores velocidades de
aclaramiento de acido láctico, incluso la capacidad del cuerpo para refrigerarse es
peor. Y por último, lo más importante para deportistas; la falta de sueño es el mayor
predictor de lesiones.

Por otro lado, el buen descanso nocturno permite aprender y memorizar. El cerebro
guarda la memoria y aprendizajes recientes en el hipocampo, que tiene una
capacidad limitada pero que, utiliza el sueño (por eso la importancia de una buena
siesta) para transferir esa información y guardarla a largo plazo.

Pero también es importante para consolidar lo que hemos aprendido, "guardamos" la

información ante el peligro de olvido gracias al sueño. Es una de las primeras
funciones conocidas.

Dormir para olvidar: no tengo claro que la frase "el saber no ocupa lugar" sea del todo
cierta. En este sentido, las investigaciones de ultimas décadas han centrado
esfuerzos en investigar esa capacidad de borrado, que necesitamos en dos
momentos: borrar para olvidar experiencias traumáticas, y borrar detalles cotidianos
(como dónde aparcaste el coche la semana pasada) para poder tener otros nuevos.

Por último, el sueño actúa como la mecha necesaria para que la creatividad explote,
se libere y crezca en tu cabeza. A través de un curioso algoritmo que tiende a buscar
asociaciones distantes y poco obvias entre sí, fomentando una gran habilidad para
resolver problemas.

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5.EL SUEÑO
LA BASE DE TU RECUPERACIÓN
Por todos estos motivos y muchos más, el sueño y descanso nocturno son la base de
nuestras estrategias de recuperación.

Os dejamos una muy reciente imagen de @mtperformancedk que resume

excelentemente los detalles más relevantes que deberíamos tener en cuenta para
crear un buen ambiente o contexto de descanso.

De algunas cosas que no hemos hablado en el punto anterior sobre higiene del sueño
y que me parecen importantes es el tema de apagar el wifi y aparatos electrónicos,
incluso el móvil. O bien dejarlo en otra habitación.
Esto se debe a que las ondas electromagnéticas que están todo el día rodeándonos
también nos afectan, dañando nuestra polaridad celular y de noche es un momento
propicio para descansar de estas ondas.

Si quisiéramos protegernos de verdad ante todo esto, hay empresas que se dedican a
crear materiales que convierten en naturales esas ondas artificiales para que
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podamos convivir con ellas sin esos problemas de Salud que podrían derivar.
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www.spirosolution.com
St., Any City si queréis saber más sobre esto.
6.EL SOL
TAN MALO CÓMO NOS DICEN?
Seguro que habéis escuchado que España es uno de los países europeos con mayor
déficit de Vitamina D, a pesar de tener sol la mayoría de días del año. También os
debe sonar que tenemos que protegernos del sol con cremas y sprays protectores,
especialmente en verano. Y algo que a todos nos han dicho es que el Sol genera
cáncer.
Pero...también nos dicen cada vez más, que necesitamos el sol, que tiene que darnos
el Sol para que se absorba bien la vitamina D y ayude a construir y mantener sanos
nuestros huesos.

No véis un poco extraño este doble mensaje?

LA LUZ AZUL Y LA LUZ ROJA

Hace mucho...todo iba bien, el ser humano desarrollaba su intelecto, la sociedad

avanzaba y cada vez vivíamos con más comodidades (eso no significa que mejor). Y
llegó 1879 y Edison patentó la bombilla, llenando el mundo de luz azul artificial; la que
ahora tenemos en nuestras casas, ya sea en bombillas tradicionales o con LED.

El principal problema es que el ser humano ha vivido millones de años con otro tipo
de luz, la del Sol, del fuego, de las velas...luz roja e infraroja que ha sido desplazada en
gran parte por la azul.

Esta luz destruye la melatonina, eleva tu cortisol, la glucosa y la insulina, daña tu

ADN. mitocondrial.
Mientras que la roja reduce la producción de radicales libres (potentes oxidantes),
regula la hipertensión así como influir en el colesterol. Y cómo no, facilitar a la
vitamina D su síntesis.

Podría explicaros mucho sobre la luz del Sol y sus múltiples beneficios pero voy a
dejaros el Instagram de Carlos Stro @carlos_stro. Un autentico entendido de toda
esta salud ancestral. No os lo perdáis.

Prefiero dejaros algunos consejos prácticos para poder tomar el sol durante todo el
año, evitando cremas solares la mayor parte del tiempo.
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6.EL SOL
CONSEJOS PARA DISFRUTARLO
Siendo una de las herramientas que tenemos GRATIS para mejorar nuestra salud, en
serio que no vais a intentar tomarlo más y mejor?

Os dejo algunos consejos:

1. El tiempo diario recomendado dependerá mucho de la edad, tipo de piel,

ubicación geográfica, hora del día...) pero por norma general, deberíamos durante
todo el año, exponernos a él durante unos 20 minutos.
2. La exposición al sol debería ser con partes importantes del cuerpo al desnudo,
por lo menos el 40% del cuerpo. Eso sí, a mayor edad mayor tiempo de
exposición en principio.
3. La exposición debería ser directa, y mejor al aire libre ya que los cristales suelen
proteger respecto a los rayos UVA (asociados al cáncer) y bloqueando los UVB
que son los que sintetizan la vitamina D.
4. Se recomienda una exposición diaria, regular y segura, evitando horas punta en
verano. De esta forma, no haría falta el uso de cremas solares que normalmente
están llenas de sustancias tóxicas, disruptores endocrinos y bloqueadores de los
mismos rayos que buscamos por sus beneficios.
5. El melanoma ha sido la principal baza de multinacionales y gobiernos para usar
cremas solares, sin embargo, los estudios no encuentran correlación. Es más,
mucho canceres de piel se encuentran en personas que casi no reciben luz solar.
Además, el estado inflamatorio al que estamos sometidos y los aceites vegetales
refinados que tomamos de forma indirecta en la comida procesada parecen ser
parte del problema, pues se ooxidan mucho antes que otros más sanos como el
AOVE o el aceite de coco.
6. Si quieres aumentar los beneficios de forma exponencial te recomiendo y mucho,
que intentes en la medida de lo psoible realizar entrenamiento de fuerza en
exteriores, con el sol dandole a tu cuerpo, o rodeado de naturaleza.
7. Por último, ten cuidado. Evita horas de máxima radiación solar, así como
proteger tu cara y ojos pues son zonas más sensibles y además son una zona
pequeña de piel.
7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
LA POSTURA
Como primera idea práctica sobre la postura, te diré que pases absolutamente de ella
si no tienes dolores más o menos recurrentes. Si por contra hay ,ciertas zonas que
van lastrando tu bienestar y que conforme pasa el tiempo son dolores de más
intensidad... En ese caso, te dejo varios profesionales españoles a los que acudir, bien
sea trabajando online o de forma presencial. Todos ellos van a ayudarte a quitar esas
molestias, y seguro que me dejo algunos más.
Por cierto, si eres preparador físico generalmente no conocerás este tema así que
una idea genial hasta que sepas suficiente es derivar a tus entrenados a una de estas
personas. No te van a quitar faena, sino que te facilitarán que los puedas entrenar
bien porque sus dolores remitirán.

ONLINE O PRESENCIAL:
@anitaintegra -Lugo
@gamantraining - Madrid
@adrianstrengthcoach - Granada
@coach.pablovallejo - Granada
@jaime.wod -A Coruña
@bau_gonzalo - Valencia
@inakiposadas - Pamplona
@mauroclementefit - Alicante
@enformer - Donosti
@angelcifocoach - Valencia

En segundo lugar, si te has dado cuenta que tus pies caen hacia dentro con la rodilla
en valgo y haces un deporte que precise de cambios de dirección y velocidad,
deberías también dejar que alguien te ayudase.

LA RESPIRACIÓN
Hemos hablado varias cosas sobre la respiración. En primer lugar, de la capacidad de
llevar aire de forma general a toda la caja torácica. Así como la importancia de meter
rutinas en el día a día que nos ayuden a desconectar de ese estrés mantenido en el
tiempo que sufrimos. Para ello la respiración consciente, la meditación o el rezo van
a ser muy
1 2 3buenas
- 4 5 6 - 7armas.
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De la respiración
1 2 3 A n y w hconsciente
ere ya hemos dejado el paso a paso básico Pero si queréis
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ahondar sobre todo esto, Alejandro Molinero me parece un excelente profesional.
7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
LA NUTRICIÓN
Creo que a todos nos queda claro que el paso de los años en una sociedad tan
expuesta a alimentos procesados, junto al estilo de vida, el estrés y la falta de contacto
social y con la naturaleza nos lleva a una inflamación general del cuerpo de bajo grado,
esta inflamación está relacionada con multitud de enfermedades crónicas y
autoinmunes, y está claro que en nuestro sistema digestivo se reflejan todos estos
problemas.
La solución general pasa por hacer las cosas que os he ido contando en el Ebook pero
especialmente, también a nivel nutricional pasa por educarnos en conocer todo
aquello que de verdad nos nutre.
Para esta tarea hay que hacer las cosas con sentido, más si somos deportistas que
queremos rendir al máximo, así que os dejaré una serie de profesionales que os
pueden ayudar no solo a cambiar la dieta sino el estilo de vida.
Advertidos quedáis que no es para todo el mundo. No hay tanta gente dispuesta a
dejar los procesados, los azúcares libres y empezar a ser conscientes de que son los
verdaderos responsables de su salud y rendimiento.

Hay que hacer un cambio de mentalidad paulatino y a veces incómodo, anque espero
que este Ebook os de la mínima información sobre cada tema para que podáis seguir
investigando sobre ello.

PROFESIONALES DE SALUD INTEGRAL

@bernatboquera (nutricion y estilo de vida en rendimiento deportivo)

@m.punti (nutrición clínica, microbiota, enfermedades digestivas y autoinmunes)
@ s.g.nutricion (del equipo de MaríaPunti. Nutrición clínica y microbiota)
@carlos.stro (Salud ancestral. Muy interesante sus podcast, entrevistas en YouTube y
libros)
@endika_montiel (nutrición y Salud ancestral para el alto rendimiento)
@nazareth.castellanos (neurociencia)
@josemacatalina (nutrición deportiva)
@carlosperezregenera (nutrición deportiva ancestral y clínica)
@juanbolanutritrainer
1 2 3 - 4 5 6 - 7 8 9 0 (nutrición ancestral)
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Por último y sin que sirva como opción sino para que veáis una idea, os dejo un plan de
dieta antiinflamatoria.
7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
MANEJO DEL ESTRÉS
En las páginas dedicadas al estrés ya os he dejado algunas píldoras y posibles hábitos
a incorporar, así que ahora me gustaría dejaros algunos libros que creo que son muy
buenos para entenderlo y poder gestionarlo mucho mejor:

LIBROS
INVICTO: de fitness revolucionario. Un libro sobre estoicismo que te ayudará a
desarrollar tu voluntad y que enseña a que puedas dirigir y controlar mejor tu vida y
decisiones.

POR QUÉ LAS CEBRAS NO TIENEN ÚLCERAS: un libro que puede que conozcáis y
que desgrana de forma científica a la par que cercana, todas aquellas interacciones
fisiológicas que el estrés genera en nuestros diferentes sistemas y órganos
corporales.

HABITOS ATÓMICOS: de James Clear. Uno de los mejores libros que he leído para
poder coger las riendas de tu vida y organizarte. Crear hábitos y hábitos saludables
en este caso, si hablamos de un cambio de estilo de vida, es algo esencial. Y el libro te
ayudará en todo ese cambio.

RANGE (amplitud): es un libro escrito por David Epstein, que tiene el objetivo de
hacernos ver que todo el peso de las cosas no debe recaer únicamente en nosotros
mismos. Es decir, puesto que hay personas especialistas en algo pueden saber mucho
de ese algo, pero les faltará ver el problema de forma global. Para mí, es una forma
indirecta de ayudarte a manejar el estrés porque ayuda a quitarte responsabilidades.
Es decir, si llevas a una persona y no encuentras cómo solucionarle un dolor, no te
agobies, quizás no es tu especialidad. Lo único que sí estás obligado a saber es a
conocer grandes profesionales que sí puedan ayudarlo. El libro defiende que
deberíamos saber un poco de todo (generalista) en todos los ámbitos de la vida,
aunque luego intentemos ser especialistas en alguno.

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7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
EL SUEÑO
En las páginas dedicadas al sueño ya os he dejado posibles hábitos a incorporar para
mejorar la higiene del sueño, así que ahora me gustaría dejaros un libro que creo que
son muy buenos para entender su importancia:

LIBROS
POR QUÉ DORMIMOS? Libro escrito por Matthew Walker en 2019 y que repasa de
forma magistral todas las fases, beneficios y problemas relacionados con el sueño, o
la falta del mismo. Se entiende bien y da argumentos de peso para tomarse en serio
esto de dormir analizando la literatura científica al respecto.

SUSTANCIAS
También creo conveniente presentaros algunas plantas adaptógenas que conozco y
que aunque tienen ya un uso extendido, mucha parte de la población no las
conoce.Cuando hablamos de adaptógeno hablamos de una sustancia que proviene de
una planta y que produce ciertos beneficios de control y reducción de la ansiedad,
pero que no tienen efectos adversos: la maca, la ashwagandha, o el ginseng son
algunas de ellas.

Os hablo de mi propia experiencia y por ello, recomiendo el uso de ashwagandha en

momentos o épocas de máximo estrés, donde notéis que estáis más nerviosos. Esta
planta ha sido estudiada y parece que modula la respuesta al estrés, reduce la
ansiedad y aumenta los niveles de energía en personas que sufren de fatiga adrenal.
Así como actuar como potente antiinflamatorio o regular la glucosa en sangre.
Hay muchas marcas en el mercado, algunas con mayor o menor concentración.
Mejor preguntar a algún nutricionista cuál puede ser la mejor para vosotros.

La melatonina es otra sustancia muy conocida puesto que cuando el cuerpo la

segrega, indica al cuerpo que toca dormir y actúa como desencadenante del resto de
procesos necesarios para descansar. Así que, junto a la anterior, va a ayudarte a que
tu sueño sea más reparador, pero no olvides que estas ayudas son lo menos
importante. Intenta usarlo como refuerzo, no es una solución mágica.
Lo mismo, posología según indique nutricionista o cada propia marca que tiene sus
propias dosis. generalmente una pastilla unos 20-30 min antes de dormir y habiendo
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dejado pasar 2-3 horas desde la cena (otro motivo para cenar pronto) porque puede
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influir en la digestión.
7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
EL SOL
Durante las páginas dedicadas al astro rey, habéis podido comprobar de su necesidad
en nuestro día a día si queremos mejorar nuestra salud, así que os voy a recomendar
que empecéis por tomarlo al amanecer y en horas no centrales del día, a ser posible
sin camiseta y mejor si es en contacto con la naturaleza (una caminata por montaña
por la mañana) o haciendo deporte al aire libre.

También sugiero que vayáis probando diferentes horarios y que termine siendo un
hábito más de vuestro cuidado.

Importante durante el invierno, suplementar con vitamina D, al menos los meses de

octubre-noviembre hasta marzo o abril. Ya que la evidencia científica nos dice que
tenemos mucho déficit. O al menos, que a partir de ahora en vuestras analíticas
anuales pidáis la medición de esta vitamina D.

Y ser lógicos y consecuentes con lo que hacéis: cuidaos de las horas centrales
especialmente en junio julio y agosto, donde el Sol está más arriba. Así como evitar
exponer al sol a los niños pequeños ya que su piel es más fina y se puede irritar y
quemar con mayor facilidad.

Y por último. Entended que el Sol nos ayudará si cambiamos nuestros hábitos y
rutinas. Es decir, no pretendáis que sigáis comiendo aceites refinados y alimentos
procesados y empezar a tomar el Sol de forma desmedida porque entonces pueden
venir problemas.

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7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
CÓMO IMPLEMENTAR ESTOS CAMBIOS SIN
VOLVERSE LOCO?
Quizás este sea el punto más importante de todos los que habéis leído en el libro, por
su practicidad. Es decir, después de leer todo esto (y me dejo más cosas, por ejemplo
el peligro de las sartenes antiadherentes), cómo implemento estos cambios en mi día a
día sin que me afecten, sin que sean pasajeros?

Bien, aquí os cuento mi propia experiencia.

En primer lugar, decir que ni cumplo con todo esto, ni soy ejemplo de nada, ni
pretendo dar soluciones mágicas.
Pero creo que son cosas muy a tener en cuenta en rendimiento deportivo y que
pueden marcar la diferencia (bien lo sabe Novak Djokovic que hace años, cuando peor
estaba, cambió su dieta, dejó el gluten y empezó a ganar y sentirse mucho mejor).

En mi caso yo empecé por lo más urgente para mí, que era solucionar los problemas
digestivos. Problemas que arrastraba 8 años por una medicación que no tenía pòr qué
tomar, y que quizás hubieran bastado cambiar algunos hábitos y educación para
solucionar el problema. Pero no fue así.
Mi sistema digestivo estaba destrozado, cada vez peor, con digestiones muy largas,
pesadez, hinchazón abdominal, dolores de barriga y continuos ardores...
Esto afectó a mi descanso nocturno y mi estado de ánimo en ocasiones. Por ello
empecé a cambiar mi dieta, pasando de comer 5 veces al día a comer 3 (dejar
descnasar así al sistema digestivo por más horas y ayudar a reparar la mucosa
intestinal. Cambió mi dieta de forma bastante responsable y recta, dejando de lado el
gluten (lo he tomado en excepciones) y los productos lácteos de vaca. Es decir, un año
adoptando una dieta antiinflamatoria, apoyada por sustancias recetadas por mi
nutricionista para reparar mi estómago.
Con el tiempo, esa acción me fue llevando a investigar más profundamente sobre
cosas que podía cambiar y aún no había hecho: el contacto con la naturaleza
(grounding), o tener tiempo cada día para desconectar (esto lo intento pero me
cuesta), o dejar los azúcares (que creemos que no tomamos pero hay que revisar los
alimentos que lo llevan escondido)...
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Empecé1 2a3 leerA n ysobre
w h e r el
e poder de la respiración, añadí recientemente tiras en la boca
para respirar
S t . , A sólo
n y Cpor
i t y nariz durante la noche,etc...
7.DE LA TEORÍA A LA
PRÁCTICA
CÓMO IMPLEMENTAR ESTOS CAMBIOS SIN
VOLVERSE LOCO?
A nivel deportivo trabajando como preparador físico y readaptador, empecé a ser
consciente de la importancia de la postura y cómo corregirla al observar cómo algunas
lesiones no terminaban de curarse o bien había recaídas a pesar de realizar un muy
buen entrenamiento de fuerza. Las articulaciones no trabajaban en sus "zonas", no
estaban en su sitio donde eran más fuertes y eficaces...había un gran problema.

Eso mismo lo pude aplicar conmigo mismo gracias a grandes profesionales que
divulgan sobre esto como @conorharris @alexeffer o @zachcupples en redes sociales
o en cursos online, y de forma presencial con Gonzalo Bau, en Valencia. Quien me
enseñó de dónde provenían mis problemas de hombro izquierdo o los dolores de zona
lumbar baja.

Y poco a poco he ido atando conceptos de un lado y otro para darme cuenta que en el
deporte y la salud, todo importa, por pequeño que sea el detalle. Que seas un gran
jugador pero que no estés disponible muchas veces porque te lesionas de forma
recurrente: por tu pisada no corregida, porque no haces fuerza, porque duermes mal y
no recupera bien tu cuerpo, porque tienes problemas digestivos y los has normalizado
y eso te hace descansar peor o tener menos energía...NO ES ACEPTABLE.

No debemos dar como normal todos los problemas que actualmente la sociedad
compra como normales.

Así que intenta empezar a cambiar en aquellos aspectos en los que veas que te es
urgente cambiar, y poco a poco irás viendo como esos cambios son positivos y
quieres añadir otros más.

En mi caso los primeros 3 meses estuvieron centrados en cumplir mi dieta de forma

bastante precisa, pero también con algún que otro capricho. Conforme pasaban los
meses fui leyendo y aprendiendo y el resto de hábitos estoy adquiriéndolos sin prisa
pero sin pausa, obviamente adaptándolos a mi día a día y respetando a los que tengo
cerca.1 Es
2 3 -decir,
4 5 6 - 7si8 tengo
90 que merendar algun dia, aunque yo no meriendo nunca, pues
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puedoS hacerlo
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excepcionalmente.
 8. SI NO TE FUNCIONA CON
LO QUE HACES, INTENTA
CAMBIARLO
REFLEXIÓN FINAL
Vivimos tiempos difíciles por muchos motivos, pero uno principal es porque esta
sociedad tan consumista nos lleva a seguir la corriente, a no pensar ni reflexionar, a
hacer lo que todos, o lo que nos dicen...esto tiene una consecuencia negativa. Nuestra
salud se ve afectada por estas decisiones muchas veces no hechas de verdad por
nosotros, y otras veces no tomadas por desconocimiento.

Qué no sería muy interesante que los clubs fomentasen la higiene del sueño entre sus
jugadores con charlas formativas para que viesen la importancia de dormir bien? O los
problemas digestivos que con el tiempo nos genera el estrés, la alimentación con
procesados, etc...?

Por qué los abordajes de cada lesión (o mejora del rendimiento deportivo) no se
intentan solucionar teniendo en cuenta una visión global de la persona?Preguntando
sobre su calidad del sueño, nutrición, analizando la postura, etc...

Tampoco escuchamos claramente los beneficios de andar por el medio natural ni los
beneficios de la exposición gradual al frío... son muchas cosas que desconocemos.

En definitiva, que hay que intentar ir haciendo esas cosas gratuitas que nos dan salud,
y pensar que en ciertos momentos, nos irá bien desconectar de esta sociedad.
Pensamiento crítico y reflexión personal es lo que me gustaría que sacáseis de todo
este ebook, y si os gusta y probáis lo que os cuento, quizás podáis sentiros algo mejor
en el día a día y mejorar así vuestro rendimiento pero también la salud.

Si queréis empezar a trabajar conmigo veréis que ya no solo iremos mejorando vuestro
nivel físico, sino que poco a poco iremos introduciendo estos saberes y hábitos.
Trabajo de fuerza, de movilidad, de respiración, de habilidades de movimiento...pero
también de cambiar la nutrición, de establecer un buen descanso, de cambiar la
mentalidad...El rendimiento es multifactorial, no lo olvides.
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Un fuerte
1 2 3 abrazo
A n y w hye gracias
re por todo.
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9. BIBLIOGRAFÍA
CUENTAS INSTAGRAM
Todas aquellas que he nombrado en varios apartados del ebook , seguidlos porque son
muy buenos todos/as.

LIBROS
LIBRO SUPERVIVIR DE CARLOS STRO
LIBRO INVICTO DE MARCOS VAZQUEZ
LIBRO RESPIRA DE JAMES NESTOR
LIBRO POR QUE DORMIMOS DE MATHEW WALKER
LIBRO MEDICINA ANCESTRAL Y EPIGENÉTICA
LIBRO SALUD SALVAJE DE FITNESS REVOLUCIONARIO
LIBRO EL METODO WIM HOFF

PODCAST
RADIO FTINESS REVOLUCIONARIO
SACA TU MEJOR VERSION CON IBAI GOMEZ
VIDA POTENCIAL
SOYCOMOCOMO DE NURIA COLL
EZEN INSIDE
CFSC SPAIN PODCAST

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