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DIETA DUKAN

Protenas PURAS
Puedes consumirlas a voluntad, entendiendo que esto significa que tomars
la cantidad que necesites para no quedarte con hambre al terminar cada
comida.

Carnes magras de ternera, buey, conejo, caballo preparadas a la plancha,


a la brasa, horno, guisadas, al vapor, etc. Se permite la carne picada
siempre que no lleve harinas o azcares aadidos y que no supere el 15%
de grasa
Hgado, riones, lengua de ternera, buey, conejo y aves. Pero atencin, las
manitas de ternera y cerdo no estn permitidas hasta la tercera fase de
la dieta.
Aves de corral: pollo, pavo, pichn, pintada, codorniz, avestruz, faisn,
perdz, pato salvaje. Pueden cocinarse con piel para que queden ms
jugosas, pero se comen sin la piel. Se permiten incluso las alitas de pollo,
teniendo la precaucin de desechar la punta del ala (que es solo piel y
grasa).

** Excepciones: pato de corral, ganso y oca se tomarn solo a partir de la


tercera fase de la dieta. Hay salchichas de pavo y pollo que son aptas para
Ataque: son las salchichas frescas/longanizas. Las tipo frankfurt, wudis y
dems tienen que esperar a la fase Crucero

Mariscos y moluscos, como mejillones, almejas, gambas, langostinos,


cangrejos, bueyes de mar, ostras, vieiras, etc. Tambin estn autorizados
los calamares, la sepia y el pulpo. A voluntad, sin necesidad de limitar
cantidades.
Pescados: grasos, blancos, ahumados, secos. Se autorizan todos los
pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atn y el salmn .
Todos los pescados blancos, como merluza, bacalao, lenguado, raya o
pescadilla. Los secos y ahumados como salmn ahumado, trucha
ahumada, arenque (eligiendo los que NO aaden azcar en la lista de
ingredientes)
Conservas de pescado y marisco, mejor al natural (conservados en agua)
o en tomate. Las conservas en aceite solo se permiten a partir de la
segunda fase.
Huevos de gallina o codorniz. Duros, pasados por agua, en tortilla, en
revuelto. Cantidad: claras, a voluntad; yemas, limitadas si hay un problema
previo de colesterol.
Charcutera y fiambres bajos en grasa como el fiambre de pechuga de
pavo o la cecina/bresaola. Mucho ojo: algunas marcas hacen sus fiambres
con hasta un 50% de una mezcla de fcula de patata, almidn, azcar y
agua. Esos no nos valen. Aqu te cuento cmo elegir un fiambre apto.
Protenas vegetales, como el seitn y el tofu son aptas desde la primera
fase de la dieta, siempre que no lleven azcares o almidones en la LISTA
de ingredientes y que no tengan ms de un 8% de grasa. (Ver recetas
Dukan con Tofu)

No todo es protena Mucha gente cree que la dieta Dukan es una dieta de slo
protena. Se equivocan. Este mtodo de adelgazamiento incluye una buena
variedad de hidratos de absorcin lenta, incluso en esta primera fase: fibras,
productos lcteos como yogures y quesos, adems de una cierta cantidad de
verduras, hierbas frescas o secas que se usan como condimentosLa fibra, imprescindible
Vamos a incorporar un nuevo tipo de fibra, la fibra soluble. Esta fibra tiene un
efecto quemagrasas ms potente y eficaz que ninguno de esos
complementos para dietas que se venden en todas partes: L-carnitina, fucus,
guaran, cetonas de frambuesa y dems. Es adems muy saciante, mantiene
a raya el colesterol malo y nos ayudar a mantener un ritmo intestinal
adecuado. La tomaremos con al menos uno de estos ingredientes:

Salvado de avena, 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena por


persona y da en fase Ataque. Ojo, salvado es la cscara de la avena. Los
copos de avena no nos valen de momento.
Salvado de trigo, 1 cucharada sopera por persona y da, sirve para
acompaar al salvado de avena y cocinar bizcochos, panes, etc.
Semillas de Lino (linaza) y semillas de cha: los salvados no son la nica
forma de tomar fibra soluble. Si no quieres tomar salvado de avena porque
no te gusta o no lo venden donde tu vives, puedes sustituirlo por semillas
de lino o por semillas de cha. Pincha en los enlaces para saber ms sobre
las semillas, qu cantidad se puede tomar y otra informacin til.

Yogures, quesos, leche


En la primera formulacin de su dieta, Pierre Dukan incluy los productos
lcteos entre los alimentos que se podan tomar a voluntad pero en la
actualidad se recomienda un mximo por persona y da de 800 gramos entre
yogures y quesos + un vaso de leche (o si lo prefieres ms sencillo, 1 kilo en
total entre yogur, queso y leche).

No vale cualquier lcteo: es ms, hay muchos yogures y quesos de dieta


que no son adecuados para esta fase. Toca aprender a distinguir los
productos aptos de los que no lo son y para eso tienes informacin
detallada en estos artculos:
Yogures y dieta Dukan, incluye toda la informacin que necesitas para
elegir un yogur apto.
Quesos aptos para la dieta Dukan, cmo saber si un queso es apto, cmo
hacer quesos 0% grasa en casa y otra informacin til.
Leche y dieta Dukan: en esta seccin vas a encontrar informacin sobre la
leche desnatada, la leche sin lactosa, la leche de soja, leche de avena,
alpiste, leche evaporada, etc.

Ms informacin sobre los yogures: como este es uno de los temas que ms
quebraderos de cabeza da a quien empieza, en esta seccin sobre Yogures
aptos se incluyen varios ejemplos de marcas aptas y no aptas para la dieta
Dukan, con la explicacin de por qu lo son (o no).
Alios y condimentos

Aportan sabor y variedad a los mens, evitan el aburrimiento de comer


siempre lo mismo y adems ayudan a aumentar la sensacin de saciedad.
Entre los que podemos usar a lo largo de toda la dieta, incluida esta fase de
Ataque estn

Las hierbas y especias frescas o secas: pimienta, curry, clavo de olor,


organo, albahaca, romero, tomillo, pimentn (paprika), guindilla,
crcuma, jengibre, laurel, canela, vainilla, cardamomo, etc
Vinagre de vino blanco o de manzana (cuidado con el vinagre de
mdena, solo vale el autntico y ese no lo vas a encontrar en un
supermercado)
Mostaza tipo dijn o mostaza a la antigua , que no llevan azcar en la lista
de ingredientes.
Cebolla, tomate natural, salsa de tomate, pimientos, pepinillos, cebolleta,
ajo, limn: en cantidad moderada y solo como condimento.
Xylitol, stevia, sucralosa, sacarina y dems edulcorantes, como sustitutos
del azcar: atencin, se recomienda no superar 8 cucharaditas por persona
y da (o 30-40 gramos si son edulcorantes en polvo o granulados).

Los condimentos, revisados con ms detalle: si quieres una lista detallada de


los condimentos autorizados o quieres saber qu cantidad de cebolla, tomate o
pimiento puedes poner en una receta para fase Ataque, lo tienes todo en este
artculo.
Puedo usar aceite?
Pierre ha autorizado el suso de aceite de oliva en la fase Crucero pero sigue
limitando su uso en Ataque. En esta primera fase lo mejor es que cocines sin
usar grasas: ni mantequilla, ni manteca ni aceite. Sin embargo se permite usar
pequea cantidad de aceite de oliva para hacer salteados y revueltos. Dos o
tres gotas de aceite en el fondo de la sartn o de la olla permiten cocinar de
forma ms cmoda aadiendo un mnimo de caloras.
Un litro y medio de agua
Esto no es negociable. Tienes que beber agua. Esta primera fase de la dieta
tiene un efecto diurtico muy potente, irs mucho al bao y perders mucho
ms lquido de lo habitual en forma de orina. Si no bebes lo suficiente te
deshidratars, te estreirs y el motor de quema de grasa se parar. As que
ya sabes, bebe.

T/infusiones: son aptos a voluntad, as que si te resulta ms agradable,


puedes tomar una parte de ese litro y medio de agua en forma de t o
infusiones.
Caf: apto desde el primer da de la dieta. Cuidado con los que vienen en
cpsulas para las nuevas cafeteras y con los de tueste torrefacto porque
llevan azcar aadido y no nos valen.
Se permiten los refrescos light muy bajos en caloras: como la Cocacola
Zero o light, la Pepsi Light, los refrescos de t sin azcar tipo Nestea, etc.
El mximo recomendado es de 1 litro de refresco por persona y es mejor
no llegar a esa cantidad cada da. Pero recuerda: son una chuchera, nunca
sustituyen al agua.

Un consejo: intenta beber ms al principio del da, no dejes todo el agua para
la hora de la cena o te pasars la noche levantndote una y otra vez para ir al
bao
Los nuevos alimentos
Estos nuevos ingredientes son una ayuda, nos proporcionan ms alternativas a
la hora de cocinar o completar un men y hacen la dieta ms llevadera. Pero si
no los puedes conseguir, no desesperes. No son imprescindibles.

Los fideos shirataki de Konjac, sirven para sustituir a la pasta y el arroz en


las dos primeras fases de la dieta. Aqu te cuento ms sobre estos fideos,
cmo reconocerlos y dnde se compran.
Agar Agar, un alga extremadamente rica en fibra soluble de efecto
saciante y quemagrasa. Podemos tomar el agar en forma de bebida
saciante o usarlo para hacer gelatinas y otras recetas.
Aceite acalrico de parafina (de uso alimentario) para hacer vinagretas y
salsas aptas para fase Ataque. Se usa siempre en FRO: no vale para
saltear, guisar o frer. Ms informacin, aqu.
Bayas de Goji, ricas en vitamina C y antioxidantes. Cantidad mxima
recomendada en fase Ataque: 1 cucharada sopera por persona y da. Ms
sobre las bayas de Goji, aqu
Productos marca Dukan: barritas, cereales, aromas. Se venden online en
la tienda Dukan. Algunos de los productos ms populares se encuentran
tambin en la seccin de diettica de Carrefour, Alcampo e Hipercor.
Gluten de trigo, se aade a los salvados para conseguir panes y bizcochos
ms parecidos a los de no-dieta. Se compra en herbolarios y se permite su
uso en todas las fases de la dieta.
Protena en polvo de suero (WHEY) o soja, se usan como ingrediente para
tortitas y bizcochos. No sustituyen a la comida de verdad (esta no es una
dieta de batidos) y no valen todas las marcas. Aqu tienes ms informacin
sobre cmo elegir una protena en polvo apta, tipos de protenas en polvo
y mucho ms.
Bebidas Bolero y otros jugos en polvo sin azcar. Recuerdas el Tang? Pues
estos son como aquellos sobres de jugo en polvo que mezclabas con agua
para hacer refresco solo que SIN AZCAR. Se usan para dar sabor a fruta a
postres y otras recetas, o como refresco.
Caramelos y chicles sin azcar, no ms de 5 caramelos o 10 chicles al da
(aqu te cuento por qu estn limitados)

Cerdo en fase Ataque?


Cuando formul su mtodo hace quince aos, Pierre comenz por recomendar
que no se tomase carne de cerdo hasta la tercera fase, la de consolidacin del
peso perdido. Sin embargo desde hace un par de aos si que incluye el
solomillo de cerdo entre los alimentos permitidos en las dos primeras fases de
la dieta. Lo curioso es que esto aparece en ediciones internacionales de sus
libros desde el ao 2010 (como esta que puedes ver en la foto) y tambin en
las pginas oficiales desde hace cosa de un ao, pero esto no aparece ni en los
libros en castellano ni en la pgina espaola.

Entonces, se puede o no se puede? Decide t. La carne de solomillo de cerdo


se considera carne blanca, como la del pollo, y tiene muy poca grasa. Pero si
prefieres esperar a Crucero o a Consolidacin para tomarla, perfecto.
Dieta Dukan y salud
Quizs hayas odo que durante la fase Ataque pueden aparecer molestias
como mareos, fatiga, un cansancio extremo, palpitaciones. Es cierto. Es algo
que pasa con todas las dietas bajas en hidratos, ya sea la dieta Paleo, la Keto,
la dieta Pronokal, la Atkins. Se lo conoce como la gripe de las dietas lowcarb
La solucin? Dos tazas de caldo de pollo, verduras o pescado cada da. Tan
fcil como eso. Todos estos sntomas tan molestos se deben a una sola cosa:
durante la fase 1 vas a ir tanto al bao que vas a perder muchas ms sales de
lo habitual en la orina, sobre todo sodio y potasio. Es esa falta de sales lo que
causa la gripe de las dietas lowcarb: el caldo (casero o comprado) lo
soluciona y las molestias desaparecen, prometido.

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