DIETA ATKINS

FASE 1: INDUCCION
Duración: 2-3 semanas; Adelgazamiento: 1 a 3 Kg. por semana

1. Come 3 comidas normales al día o 4 a 5 más pequeñas. No te saltes comidas o pases más de 6
horas despierto sin comer.
2. Come libremente combinaciones de grasa y proteína, en la forma de ave, pescado, mariscos,
huevos y carnes rojas, y también grasa natural como mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceite
de maravilla, y otras aceites vegetales (preferentemente obtenidas por presión en frío).
3. No comas más de 20 gramos al día de carbohidratos netos. La mayoría será en la forma de
ensaladas verdes y otros vegetales (ver Lista de Alimentos Aceptables en Inducción). Puedes
comer aproximadamente 3 tazas de ensaladas verdes (primera lista) o 2 tazas de ensaladas
(primera lista) más 1 taza de otros vegetales (segunda lista).
4. No comas absolutamente nada de fruta, pan, pasta (tallarines), granos, vegetales almidonosos o
productos lácteos excepto queso, crema o mantequilla. No comas nueces ni semillas (excepto 2
cucharadas de semillas de linaza para el estreñimiento) en las primeras dos semanas. Los
alimentos que combinan proteínas y carbohidratos como las arvejas, lentejas, porotos y otras
legumbres no están permitidos en esta fase.
5. No comas nada que no esté en La Lista de Alimentos Aceptables en Inducción. Y eso quiere
decir nada. La racionalización "sólo una probadita no hará daño" es el beso del fracaso en esta
fase de Atkins.
6. Ajusta las cantidades que comas para satisfacer tu apetito, especialmente cuando vaya
disminuyendo. Cuando sientas hambre, come la cantidad que te satisface, pero no te llenes.
Cuando no tengas hambre come un snack para acompañar tus suplementos nutricionales.
7. No asumas que cualquier alimento es bajo en carbohidratos, debes leer las etiquetas. Revisa el
conteo de carbohidratos o usa un contador de carbohidratos (hay en Internet).
8. Puedes comer afuera cuanto quieras pero pon cuidado de los carbohidratos escondidos en
salsas y aderezos.
9. Evita alimentos y bebidas endulzadas con aspartamo. En su lugar usa sucralosa o sacarina.
Cuenta cada bolsita como 1 gramo de carbohidratos.
10. Evita el café, té y bebidas gaseosas que contienen cafeína. Está demostrado que excesivo
consumo de cafeína causa baja azúcar en la sangre, que puede provocar antojos.
11. Bebe al menos 8 vasos de 250 cc de agua al día para hidratar tu cuerpo, evitar el estreñimiento
y botar los productos secundarios de la combustión de grasa.
12. Si sufres estreñimiento, mezcla una cucharada o más de psylllium o linaza molida en una taza
o más de agua y bébelo diariamente. También puedes comer salvado de trigo.
13. Como mínimo toma un multivitamínimo con minerales, incluyendo potasio, magnesio y calcio
pero sin hierro.

Precauciones adicionales

1. Aléjate de productos diet, a menos que específicamente digan "no carbohidratos". Muchos de
esos productos son para dietas bajas en grasas y no para planes de carbohidratos controlados.
2. Las palabras sin azúcar, libre de azúcar, o sin azúcar agregado no son suficientes. La etiqueta
debe decir el contenido de carbohidratos, eso es lo que debe guiarte.
3. Muchos productos que normalmente no consideras alimento, tales como chicle, mentitas, jarabe
para la tos y gotas para la tos están llenas de azúcar y otros endulzantes calóricos. Debes
evitarlos.
4. Pon cuidado con las ensaladas preparadas en salad bars o mesón rotisero. Por ejemplo, la
ensalada de repollo cole-slaw o incluso la ensalada de atún puedes haber sido preparadas con
azúcar.

Comidas aceptables.
Estas son las comidas que pueden comer libremente durante Inducción todos los pescados, aves,
mariscos, carnes, huevos.
Ostras y machas tiene mayor contenido de carbohidratos que otros mariscos, así que limiten su
consumo a 120 gr. al día
Carnes procesadas, tales como jamón, tocino (bacon), pepperoni, salami, vienesas y otras cecinas
y algunos pescados pueden haber sido preparados con azúcar agregada y contribuirá a su cuenta
de carbohidratos. Tratar de evitar las carnes y pescados preparados con nitratos, que son
reconocidos carcinógenos. También tener cuidado con productos que no son exclusivamente
carnes, pescado o ave, tales como pescado de imitación, meatloaf y comidas apanadas.
Finalmente, no consumir mas de 120 gr. al día de interiores (panita, corazón)

OTRAS COMIDAS QUE SON ACEPTABLES DURANTE INDUCCION

Queso
Puede consumir 90 a 120 gr. al día de queso duro, semiduro y blando, incluyendo:
cheddar Roquefort y otros quesos hediondos (blue
queso de vaca y de cabra cheese)
Queso crema Suizo
gouda
mozzarella
Todos los quesos contienen algo de carbohidratos. La cantidad que coma debe estar gobernada
por ese conocimiento. La regla básica es contar 30 gr. de queso como 1 gr. de carbohidratos. Notar
que el queso cottage, el queso fresco y el quesillo no están permitidos durante la Inducción.
Tampoco están permitidos los quesos "diet", quesos para untar o quesos de whey (proteína en
polvo). La gente que tenga síntomas de infección por levaduras, alergia a los lácteos o intolerancia
al queso deben evitar el queso. Los quesos de imitación están permitidos, a excepción de los
quesos de soya o de arroz, pero antes revisen el contenido de carbohidratos.

Vegetales
Pueden comer 2 o 3 tazas (250 cc) al dia de:

Alfalfa apio
champiñones chicoria
endivias rabanitos
perejil lechuga
escarola lechuga romana
pimientos Pepinos de ensalada

Estos vegetales de ensaladas tienen alto contenido de fitonutrientes y proveen una buena fuente
de fibra.

Otros vegetales

Pueden comer una taza al día de estos vegetales si la ensalada no excede las dos tazas. Los
siguientes vegetales contienen un poco mas de carbohidratos que los vegetales de ensaladas.

Alcachofa Zapallo italiano

Raíz de apio Acelga
Zapallo berenjena
corazón de alcachofa espinaca
Espárragos brócoli
ramas de bambú palmito
Cebollines porotos verdes
habas Zapallito italiano naranja
raíz de porotos Repollitos de bruselas
Tomate Coliflor
repollo cebolla
ají verde
Los vegetales tales como espinaca y tomate, se reducen significativamente al cocinarlos. Deben
ser medidos crudos para no subestimar el contenido de carbohidratos.

Aliño de ensaladas

Tocino crujiente
Queso en tiras
Huevo duro molido
Champiñones salteados
Crema agria

Especias
Todas las especias a gusto, pero asegúrate que no contengan azúcar agregada.

Grasas y aceites aceptables

Muchas grasas, especialmente algunos aceites son esenciales para una buena nutrición. El aceite
de oliva es particularmente valioso. Todos los demás aceites vegetales están aceptados, los
mejores son de canola, de nuez, de soya, de pepita de uva, de sésamo y de maravilla,
especialmente si han sido procesados con prensa en frió. No cocine los aceites poliinsaturados
tales como aceite de choclo, de soya y de maravilla, a temperaturas altas o permita que se quemen
o que humeen.
La mantequilla esta permitida. La margarina debe ser evitada, no por su contenido en
carbohidratos, pero porque generalmente es fabricada a partir de ácidos grasos trans (aceite
hidrogenado), que son un serio riesgo para la salud. Algunas margarinas no hidrogenadas están
disponibles en locales de comida natural.
No es necesario remover la piel y la grasa de la carne y las aves. El salmón y otros peces de agua
fría son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Endulzantes artificiales
Debe determinar cuales puede tolerar, pero los siguientes son los permitidos: sucralosa (marca
comercial Splenda MR), sacarina, ciclamato y acelsufamato-K. Endulzantes naturales terminales
en el sufijo "-osa", tales como maltosa, fructosa, etc., deben ser evitados. Sin embargo, algunos
azucares alcoholes, como malitol, no afectan el nivel de azúcar en la sangre y son aceptables.
La sacarina ha sido muy estudiada, y los efectos nocivos se produjeron en el laboratorio al
alimentar ratas con dosis extremadamente altas. La FDA ha removida la sacarina de su lista de
carcinógenos, basándose en una revisión juiciosa de la literatura médica y la afirmación del
Instituto Nacional de Ciencias que no "no existe una asociación clara entre sacarina y el cáncer en
humanos". Puede ser consumida en moderación lo que significa no más de 3 paquetitos al día. La
marca comercial de la sacarina es Sweet'n Low MR.

Bebidas aceptables
Asegúrese de beber al menos 8 vasos de 250 cc de agua pura al día. Se pueden incluir:

Crema, espesa o liviana (limitar a dos a tres cucharadas al día y anotar el contenido de
carbohidratos)
Café o te descafeinado
Bebida gaseosa diet con sucralosa (asegúrese de contar los carbohidratos)
Te de hierbas sin cebada ni ninguna azúcar de frutas agregada
Jugo de limón de lima (anotar los 2.8 gramos de carbohidratos que contienen cada 28cc)

Exceso de cafeína puede causar niveles inestables de azúcar en la sangre y debe ser evitada si
sospecha adicción a la cafeína. Todos deberían evitar la cafeína. Los sustitutos de café de grano
tostado tampoco están permitidos. Las bebidas alcohólicas no están permitidas durante la
Inducción aquellos bajos en carbohidratos son una opción moderación en las fases siguientes.

Comidas de categoría especial

Con el fin de agregar variedad, cada día también se puede consumir 10 a 20 aceitunas, la mitad de
una palta (aguacate) pequeño 30 gr. de crema agria o 90 gr. de crema espesa sin endulzar, dos a
tres cucharadas de jugo de limón o jugo de lima. Pero están advertidos que estas comidas
ocasionalmente enlentecen la baja de peso en algunas personas, y puede necesitar evitarlas
durante las dos primeras semanas. Si le parece que su baja de peso va muy lenta, modere la
ingesta de estos alimentos.

Comidas envasadas
Aunque es importante que coma mayoritariamente alimentos no procesados, algunos productos de
carbohidratos controlados puede ser conveniente cuando no logre encontrar la comida apropiada,
no tiene tiempo para preparar una comida o necesita un entremés rápido. Más y más compañías
están fabricando productos saludables que pueden ser ingeridos durante la Inducción recuerde dos
cosas:
No todos los productos envasados son lo mismo, revise las etiquetas y los contenidos de
carbohidratos.
Mientras cualquiera de estos productos puede facilitar Atkins, que no se le pase la mano. Recuerde
siempre debe cumplir las REGLAS DE INDUCCION.

FASE 2: PÉRDIDA DE PESO PROGRESIVA (PPP)

Duración: Depende del peso a bajar, de 3 a 12 meses; Adelgazamiento: 0,5 a 1 Kg. por semana

Deberías seguir estas reglas tan estrictamente como seguiste las reglas de inducción. Se sigue la
fase inicial pero se incrementa el consumo de carbohidratos poco a poco. Se incrementa 5 gramos
de carbohidratos al día cada semana. O sea la primera semana de la segunda fase se consume 25
gramos de carbohidratos, la segunda 30 gramos de carbohidratos y así sucesivamente hasta
alcanzar 60. Poco a poco el peso empieza a perderse más despacio. Si se deja de bajar de peso
se vuelve a bajar él número de carbohidratos.
Detén los nuevos alimentos inmediatamente si provocan aumento de peso, el retorno de síntomas
físicos perdidos durante la inducción o aumento de apetito o antojos.
Continúa en PPP hasta que te queden 5 a 10 libras (2.5 a 4.5 Kg.) para perder.
Estas porciones contienen 5 gramos de carbohidratos netos. Los grupos de comida están en el
orden en el cual deben ser reincorporados.

Vegetales

1 taza de espinaca cocida 1 taza de coliflor

2/3 taza de pimiento morrón 1/2 taza de cebolla picada o rebanada
1 tomate mediano 1/2 palta
1 taza de brócoli cocido 2/3 tazas de zapallo italiano naranja
12 espárragos medianos

Lácteos

150 gr. de queso fresco

150 gr. de queso mozzarella
3/4 taza de queso cottage
3/4 taza de ricotta
3/4 taza de crema

Nueces y semillas
30 gr. de:
macadamias (aprox. 10 a 12 nueces) Semillas de maravilla (3 cucharadas)
Nueces (aprox. 14 mitades) Maní tostado con cáscara (aprox. 26 nueces)
Almendras (aprox. 14 nueces) 15 gr. de castañas (aprox. 9 nueces)
Frutas

1/3 taza de mora (fresh)

3/4 taza frambuesas frescas
3/4 taza de frutillas frescas
1/4 taza de melón calameño

Jugos
1/4 taza de jugo de limón
1/4 taza de juego de lima
1/2 taza de juego de tomate

FASE 3: PREMANTENIMIENTO
Duración: 2-3 meses; Adelgazamiento: Menos de 0,5 por semana

La dinámica es similar a la anterior: Se trata de ir subiendo de forma controlada la cantidad de HC, en

este caso hasta que perdamos menos de 0,5 Kg. a la semana.
Esta fase se empieza cuando nos faltan 2 a 4 kilos por llegar a nuestro peso ideal. Estas subidas pueden
ser "desviaciones" controladas: Una pieza de fruta o una patata a la semana, después 2, etc. hasta llegar
a ese adelgazamiento de 0,5 Kg. (o menos) por semana y hasta conseguir el peso ideal.
Cuando alcancemos el objetivo de peso ideal que nos habíamos puesto. Además, así sabremos cuantas
"desviaciones controladas” de HC podemos permitirnos.

FASE 4: MANTENIMIENTO
Duración: Para siempre; Adelgazamiento: Ninguno

Se trata de mantenerse con la cantidad de HC diaria con la que nos encontremos mejor, que deberá ser
menor que la que nos haga engordar. Nunca más comer azúcar.
A estas alturas ya sabremos si podemos, de vez en cuando, comer más verduras, alguna legumbre, fruta
y/o algún lácteo extra
Nunca hay que engordar más de 2 Kg. y llegados a ese exceso, debemos ponernos inmediatamente en
fase de inducción unos días (no mantenimiento) hasta perderlos.
OTROS CONSEJOS:
Esta no es una dieta para bajar unos poquitos kilos y después abandonarla, ya que si no se mantiene,
recuperaremos el peso perdido. Es, sobre todo, para gente con exceso de peso importante y hay que
tomársela en serio y no saltarse la ingesta establecida de HC ni una sola vez. Su ventaja más destacable
es que no pasas hambre, pero es una dieta, después de todo.
 Para control de peso se recomienda báscula digital, con precisión de 0,1 Kg. y pesarse siempre a la
misma hora. La mejor, al levantarse y sin ropa.
 Busca sustitutivos de los alimentos que eches de menos. Leche por leche de soja, yogur por yogur
bio (mira HC en etiqueta), tartas y bollos por postres hechos con nata y huevos y sin azúcar ni
harina, tostadas con mermelada por crepes de huevo y nata con mermelada dietética (ver etiqueta)
 Es muy recomendable hacerse análisis de sangre antes de empezar y durante la dieta. Si en el
transcurso de la misma observamos cambios negativos, se debe suspender.
 La falta de Frutas y verduras puede causar falta de vitaminas y otros nutrientes, comer verduras y
hortalizas y los complejos vitamínicos nos pueden ayudar en este sentido.
 Mucha precaución, no seguir con la dieta en caso de duda.
 El ejercicio ayuda mucho a adelgazar más rápido y es necesario.
 Nunca combinar la falta de HC con la falta de grasas, sería una dieta con grandes carencias de
nutrientes
 TABLA CARBOHIDRATOS POR 100 GR. DE ALIMENTO

CARNE/EMBUTIDOS VEGETALES (1) FRUTOS SECOS FRUTAS DULCES/DESAYUNO

Aves 0 Acelgas 5 Albaricoque seco 68 Aceituna 0 Avena 65
Bacon 1 Ajo 23 Almendras 8;4 Aguacate 6 Azúcar 99
Butifarra 2 Alcachofa 8 Anacardos 20 Albaricoque 10 Bizcocho
Cabeza jabalí 1 Alcachofas lata 4 Avellanas 7 Albaricoque lata 18 Bollo 50
Callos 0 Alubia seca 50 Cacahuete tostado 20 Breva 16 Bombón 66
Carnes 0 Apio 1 Cacahuetes 10 Castaña 25 Buñuelos 55
Chistorra natural 1 Arandino 13 Castañas 52 Cereza 13 Caramelos 80
Chorizo 2 Berenjenas 4 Ciruelas secas 44 Chirimoya 20 Cereal desayuno 80
Corazón 1 Berros 5 Higos secos 60 Ciruela 10 Chocolate 63
Hígado 2 Berza Maíces 50 Coco 12 Churros 40
Jamón serrano 0 Brécol 5 Nueces 10 Datil 71 Colacao 68
Jamón York 8 Calabacín 2 Piñones 30 Frambuesa 7 Colacao light 48
Lengua 0 Calabaza 7 Pipas 14 Fresas 7 Croisant 50
Molejas 0 Cebolla 4 Pistachos 10 Granada 16 Donut 80
Morcilla puerro 3 Champiñón 4 Pasas 66 Grosella 7 Flan 17
Mortadela 10 Col 14 Guinda 14 Galleta 75
Panceta 0 Col Bruselas 8 Higos frescos 16 Helado 25
Pate 5 Coliflor 3 Kiwi 11 Jalea 65
Riñones 0 Endivias 4 LECHE-DERIVADOS Limón 9 Magdalenas 65
Salchicha frankfurt 10 Espárragos 1 Batido leche 11 Mandarina 10 Mazapán 57
Salchicha fresca 2 Espárragos 4 Cuajada 8 Mango 17 Membrillo 60
lata
Salchichón 2 Espinaca 2 Leche condensada 56 Manzana 12 Mermelada 60
Sesos 0 Garbanzo seco 55 Leche desnat. 5 Manzana asada 27 Miel 80
Grelos 0 Leche en polvo 40 Melocotón 9 Natillas 17
Guisante cong. 10 Leche entera 10 Melocotón lata 22 Pastas te 50
PESCADO/MARISCO Guisante seco 55 Leche soja 1 1Melón 6 Pasteles 50
Anchoas aceite 0 Guisante verde 13 Nata 2 Mora 12 Turrón 57
Anguila 4 Habas 8 Petit suisse 14 Naranja 9
Atún aceite 0 Judías verdes 5 Queso Burgos 4 Nectarina 17 BEBIDAS
Atún escabeche 0 Lechuga 2 Quesos secos 1 Pera 10 Aguardiente 30
Berberechos 0 Lenteja seca 55 Requesón 2 Piña natural 12 Anís 28
Bonito aceite 0 Maíz fresco 75 Yogurt 15 Plátano 19 Bitter 10
Calamares 1 1Nabo 5 Yogurt desnatado 6 Sandía 5 Brandy 0
Camarón 4 Patata 18 Uva 16 Cava
Cangrejo 0 Patata frita 30 Níspero 10 Cerveza 3
Caracoles 0 Patatas chips 67 Piña almíbar 21 Coca cola 10
Caviar 32 Pepino 2 Pomelo 10 Coca Cola Light 0
Chaca 15 Pimiento 4 PRECOC-CONGEL Coñac 1
Conserv.con tomate 5 Puerro 8 Calamar rebozado 25 Gaseosa 10
Marisco 0 Rábanos 3 Canelones 13 Ginebra 1
Mejillón 2 Remolacha 7 Croquetas 25 Gintonic 15
Pescados 0 Repollo 3 Empanadillas atún 25 CONDIMEN/HUEVO Licor 30
Pulpo 2 Seta 4 Lasaña 13 Aceites vegetales 0 Refresco 10
Sardinas aceite 0 Tomate 4 Pure patata sobre 73 Clara huevo 1 Ron 1
Zanahoria 7 Rollito primavera 25 Huevo 0 Sidra 4
PAN Y MASAS Soja seca 34 Ketchup 25 Tónica 9
Arroz 86 Mayonesa 5 Tónica Light 0
Harina 80 Mayonesa casera 0 Vermut 10
Harina soja 18 Mayonesa Light 8 Vino de mesa 1
Pan 60 Mantequilla 0 Vino dulce 13
Pan integral 80 Tomate frito 10 Vino fino 3
Pan tostado 70 Whisky 1
Pastas te 50 Zumos naturales 10
Pizza 30