Guía KETO

para
principiantes
Todo lo que no sabías y necesitas
saber sobre la dieta cetogénica
antes de empezar.

Por Karen Ramírez

@soycetogenica
 Antes de empezar:
Esta guía se ha creado desde mi
experiencia personal, lo que he aprendido
a lo largo del camino y sobre todo lo que
he leído de médicos y nutricionistas
actualizados en el tema. Por lo que bajo
ningún motivo esta guía debería de
tomarse como consejo médico. Si tienes
algún padecimiento médico, por favor
consulta con un especialista antes de
hacer cambios en tu alimentación.

Quedan reservados todos los derechos de

esta guía. Por lo que queda
rigurosamente prohibida la reproducción
total o parcial de esta obra por cualquier
medio o procedimiento incluida la
reprografía
y el tratamiento informático, sin la
autorización escrita del titular del
copyright bajo las sanciones establecidas
en las leyes. Queda igualmente prohibida
la distribución de ejemplares mediante
alquiler o préstamo.

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www.soycetogenica.com
 01
Mi experiencia en keto
CONTENIDO

02
Todo sobre keto

03
Ayuno intermitente

04
¿Cómo empezar keto?
 Mi
experiencia
en keto
Mi nombre es Karen y hace 3 años elegí ponerme como prioridad
para poder ser una mejor versión de mi misma tanto en cuerpo,
mente y alma. Aunque no te miento, tuve que trabajar mucho en
mi, en cambiar mi manera de hacer y ver las cosas para poder
reencontrarme y así entender que la salud es lo más importante
que tenemos.
Así que si estas aquí es porque quizá al igual que yo, has tomado
la decisión de ponerte como prioridad y poder ser una mejor
versión de ti, o quizá es porque has escuchado cosas sobre la
dieta cetogénica (keto) y quieres saber más.
Por ello, en el siguiente video quiero contarte cómo ha sido mi
experiencia personal en keto. Cómo empecé, cómo fueron los
primeros días, lo bueno y lo malo, pero sobre todo porque decidí
continuar después de 3 meses y hacer esta dieta un estilo de
vida.

@soycetogenica
Todo sobre keto
En este capítulo aprenderás un poco más sobre qué es,
cuáles son los beneficios y todo l o que necesi tas saber
sobre la dieta keto.
¿Qué es la dieta Keto
y cómo funciona?

La dieta cetogénica (o Cuando tu cuerpo está en

keto en inglés) es un cetosis, los niveles de
estilo de alimentación glucosa en tu cuerpo se
que consta de: reducen y este pasa a
utilizar las grasas como
Bajo consumo de fuente de energía,
carbohidratos haciendo que tu cuerpo y
Alta en grasas cerebro funcionen de
saludables manera más eficaz.
Moderada en proteína
animal La dieta cetogénica
además de ayudarte a
Cuando se reduce la bajar de peso, aporta
ingesta de carbohidratos, muchos beneficios para
tu cuerpo entra en un la salud.
estado metabólico
llamado cetosis.
Beneficios
There are many
Aumento de energía:
Las cetonas son una
variations of
1
fuente de combustible
passages
extremadamente
of
potente para tu cerebro
La dieta cetogénica, no Lorem Ipsum
y que aportan una
mayor concentración y
solamente promueve la available,
energía
pérdida de peso, sino que
también aporta muchos
beneficios para la salud física,
mental y emocional. Aunque
Mayor control del
a un costado te enlisto los
apetito:

2
que para mí son los más
importantes.
Entre otros beneficios están
el mejoramiento a la
sensibilidad a la insulina y
control en los niveles de
azúcar en sangre
favoreciendo a personas con
diabetes tipo 2, ayuda a
Las cetonas suprimen la
grelina (hormona del
hambre), y aumentan la
colecistoquinina, que es
lo que te hará sentirte
saciado por mucho más
tiempo.
Mejor humor:

3
reducir el riesgo de La cetosis ayuda a la
enfermedades cardíacas y secreción de
serotonina, el
además es usada como parte
neurotransmisor que
del tratamiento en personas ayuda a regular tu
que padecen Epilepsia, estado de ánimo.
Parkinson o Alzheimer.
 Frutos secos,
semillas y
frutos rojos

Lácteos

Verduras y frutas
bajas en
carbohidratos

Hierbas y Carne magra

especias y pescado

Pescados y
Grasas y carnes grasos,
aceites viceras y
saludables huevos
Verduras de hojas verdes y sin almidón

Piramide nutricional keto

En la dieta cetogénica hay 3 características fundamentales las
cuales son:

1. Consumir y dar prioridad a los alimentos de alto valor

nutricional (verduras, grasas saludables y proteína animal).
2. Las grasas constituyen alrededor del 70- 80% de las calorías
consumidas en la dieta, las cuales te ayudarán a mantenerte
saciado por más tiempo.
3. Se tiene en cuenta el contenido en carbohidratos y el índice
glucémico de los alimentos, por lo que solo se comen
alimentos con un bajo índice glucémico y bajos en
carbohidratos, para así tener un nivel estable de insulina y
glucosa en sangre.

En cuanto a los lácteos, quesos y los frutos secos están en lo alto

de la pirámide, lo que significa que deben ser consumidos en
pequeñas cantidades y en poca frecuencia.
Los macros en keto
y su distribución
Los macronutrientes son aquellas sustancias que
proporcionan la mayor parte de energía metabólica a
nuestro cuerpo para su buen funcionamiento. En una
dieta cetogénica se clasifican de la siguiente manera:

Los carbohidratos en su gran mayoría deben de ser

provenientes de vegetales de hojas verdes, bajos en
carbohidratos y de un bajo índice glucémico.

Las proteínas deben de ser provenientes de animales

como cualquier tipo de carne de res, de puerco, pollo,
huevos, pescados con alto porcentaje de grasas como
la sardina o el salmón, etc.

Las grasas son provenientes de distintos alimentos

como el aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla e
incluso algunos frutos secos.

Aunque a diferencia de otro tipo de dietas, la dieta

cetogénica maneja los siguientes porcentajes de cada uno
de los macronutrientes:
 Lista de alimentos
permitidos en keto
La dieta cetogénica le da prioridad a
alimentos reales y de alto valor nutricional.

Vegetales
Existe una gran variedad de vegetales que
se pueden consumir en la dieta cetogénica.
En su gran mayoría deben de ser de hojas
verdes, bajos en carbohidratos y de bajo
índice glucémico.

Proteína
Deben de ser provenientes de animales
como cualquier tipo de carne de res, de
puerco, pollo, huevos, pescados con alto
porcentaje de grasas como la sardina o el
salmón, etc.

Grasas saludables
Son provenientes de distintos alimentos
como el aguacate, el aceite de oliva, la
mantequilla, el aceite de aguacate y de
coco e incluso de algunos frutos secos.
 Lista de alimentos
permitidos en keto

Lácteos
Algunos lácteos que se consumen en keto
son provenientes de quesos frescos y quesos
maduros, mascarpone, yogurt griego, queso
crema, crema para batir o montar y
mantequilla. Todos estos deben de ser altos
en grasas, naturales y sin azúcar.

Frutos secos
Los frutos secos que se consumen en keto
deben de ser bajos en carbohidratos como
las almendras, las nueces pecanas, las
avellanas, las macadamias, la nuez castilla y
los pistachos.

Frutos rojos
El consumo de frutas en keto es limitado
p o r q u e l a m a y o r í a d e f r u t a s s o n a l t a s e n
c a r b o h i d r a t o s y t i e n e n a z ú c a r , a u n q u e
siguen habiendo algunas opciones muy
buenas como las fresas, limones,
frambuesas, arándanos y las moras.
 Lista de alimentos
que se deben evitar
En la dieta cetogénica es recomendable
evitar alimentos procesados, con azúcar e
inflamatorios.

Azúcar
Además de evitar el consumo de azúcar, se
evitan los alimentos azucarados como
refrescos, jugos de frutas, dulces y helados.
Así como también es recomendable evitar
alimentos procesados y altos en
carbohidratos.

Almidón
La dieta cetogénica es una
alimentación no inflamatoria, por ende
es recomendable evitar alimentos
inflamatorios como alimentos con
almidón (pan de trigo, arroz o pasta) e
incluso algunos aceites vegetales como
el de girasol y canola.

Granos y legumbres
Dentro de esta lista se encuentra la
avena, el maíz, el trigo, las lentejas, los
frijoles, garbanzos, soya, quinoa y
cebada.
 Bebidas
en keto
Las bebidas en una alimentación cetogénica son bajas
en carbohidratos y sin azúcar, como por ejemplo:

Agua regular o Té e
Café
con gas infusiones

Ahora bien, en cuanto a las bebidas alcohólicas, debes

de tener en cuenta que:

Cuando estás en proceso de quema de grasa. El

alcohol detendrá el proceso, ya que tu hígado le
dará prioridad a la oxidación del alcohol para
desecharlo. Esto independientemente de si la
bebida es baja en carbohidratos o no.
Puedes tomar bebidas bajas en carbohidratos y sin
azúcar, como:

Vinos secos Licores Vinos espumosos

 Cuando se lleva una dieta keto, tu
cuerpo pierde ciertos minerales SÍNTOMAS
COMUNES
(potasio, magnesio y sodio) a un ritmo
muy rápido. Estos minerales son clave
para el buen funcionamiento del
cuerpo y sino no se hace una
reposición puedes experimentar
alguno de los siguientes síntomas:

Gripe keto
Dolores de cabeza, fatiga,
debilidad y dificultad para
concentrarse son algunos de los
síntomas que se presentan por
falta de sodio o cuando se está
entrando en cetosis.

Calambres
Los calambres pueden ser debido
a la falta de magnesio. El
magnesio lo encuentras como
suplemento, el más recomendado
es el citrato y glicinato de
magnesio.

Taquicardia
La taquicardia y palpitaciones
pueden ser por falta de potasio. El
potasio lo encuentras en vegetales
de hojas verdes, aguacate, salmón,
almendras, champiñones y otros
alimentos.
 ¿Cómo hacer
electrolitos caseros?
Para hacer electrolitos
caseros necesitas:

1 litro de agua
regular o de gas
1 cdita. de sal rosa
o de mar
Un chorrito de
vinagre de manzana
(opcional)
Jugo de 1 limón
Hielos
Este bebida la puedes
tomar una vez al día e
incluso durante ayuno.

Electrolitos
Para evitar tener malestares como dolores de cabeza,
fatiga, debilidad e incluso náuseas, es importante
mantenerse bien hidratado y hacer una correcta reposición
de tus electrolitos para así recuperar los minerales
perdidos que ayudan a tu cuerpo a tener un buen
funcionamiento.

La reposición de electrolitos puede ser a través de pastillas,

suplementos o haciendo electrolitos caseros, que es la
manera más fácil y económica.
Preguntas frecuentes
sobre keto
¿Cómo puedo entrar en cetosis?
Ayuna, haz ejercicio, reduce la ingesta de
carbohidratos y aumenta la de grasas y proteína.
El tiempo que tardas en entrar en cetosis
depende mucho de que tan "ceto-adaptado"
estés.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Te sentirás con más concentración y energía,
mucho menos hambre y antojos durante el día,
perderás peso y no sentirás inflamación. Otra
manera de hacerlo, es a través de medidores de
cetonas en sangre.
¿Quienes NO pueden hacer la dieta
cetogénica?
Es recomendable que mujeres embarazadas, en
periodo de lactancia o personas que padecen
algún tipo de condición médica la hagan de la
mano de un especialista actualizado.
¿Qué hacer si ya llegué a mi peso ideal?
Puedes seguir con una alimentación cetogénica,
pero de una manera más intuitiva y sin contar
macros. También puedes cambiar a una
alimentación “low carb”.

¿La dieta cetogénica es sostenible a largo

plazo?
Una alimentación cetogénica bien
implementada puede ser sostenible a largo
plazo aportando múltiples beneficios para la
salud.
 "Quererte no
solo es
aceptarte
como eres,
también es
construirte
como quieres."
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 AYUNO
En este capítulo aprenderás todo sobre qué es,
cuáles son los beneficios y l os di sti ntos
protocolos del ayuno.
 ¿QUÉ ES EL AYUNO?
El ayuno intermitente es una pauta alimentaria
que se caracteriza por alternar entre períodos de
ayuno y alimentación. No detalla los alimentos
que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo
deberíamos comer dependiendo del tipo de ayuno
que se haga.
El ayuno intermitente es una práctica
presente en gran diversidad de culturas a lo
largo de la historia.
Esta práctica se encuentra desde los cazadores
de la prehistoria hasta el Ramadán de la religión
islámica que se sigue practicando en la
actualidad. En este sentido, es interesante el
papel purificador que tiene el ayuno intermitente
en religiones como el judaísmo, el cristianismo o
el islam. El ayuno intermitente tiene muchos
beneficios entre los que encontramos la pérdida
de peso, mejoría en distintas enfermedades como
la diabetes, el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares y las neurodegenerativas, y a
nivel cosmético.

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 Beneficios
del ayuno
La ciencia ha demostrado que el ayuno puede tener enormes
beneficios para tu cuerpo, condición física y salud. Aquí tienes 6
grandes beneficios del ayuno :
1.- Cambia la función de las hormonas, las células y los genes:
Cuando no comes durante un período de tiempo, varias cosas
suceden en tu cuerpo, como:

Los niveles de insulina en la sangre caen significativamente, lo

que facilita quemar la grasa.
Los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humano
(HCH) pueden aumentar dramáticamente. Los niveles más altos
de esta hormona facilitan quemar la grasa y aumentar el
músculo.
El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular,
como eliminar los residuos de las células.
Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas
relacionados con la longevidad y la protección contra
enfermedades.

2.- Puede ayudarte a perder peso y grasa visceral:

Cuando comes, tu cuerpo lo procesa horas siguientes. Quema la
energía de lo que has consumido, principalmente la glucosa de
la sangre o el glucógeno de tus músculos e hígado, en lugar de
la grasa que has almacenado. Durante el ayuno, no hay comida
para usar como energía, por lo que es más probable que
extraigas la energía de la grasa de tu cuerpo.
3.- Mejora los hábitos alimenticios:
¿Cuándo ha sido la última vez que has sentido hambre de
verdad? Para muchos, los retortijones de hambre pueden ser
antojos psicológicos, en lugar de señales reales del cuerpo.
Ayunar regularmente puede ayudar a cambiar tu actitud hacia
la comida, determinando lo que tu cuerpo realmente necesita
para funcionar. Sentirás hambre de verdad en el estómago
durante un ayuno y cuando comas, te sabrá mejor que antes .
4.- Puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2:
La diabetes tipo 2 se ha convertido en un diagnóstico muy
común en las últimas décadas.Su principal característica es los
niveles altos de azúcar en sangre en el contexto de la
resistencia a la insulina. Cualquier cosa que reduzca la
resistencia a la insulina debe ayudar a bajar los niveles de
azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, el ayuno intermitente ha demostrado tener
mayores beneficios para la resistencia a la insulina y causar una
impresionante reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
5.- Induce varios procesos de reparación celular:
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso
celular de “eliminación de residuos” llamado autofagia. Esto
implica que, con el tiempo, las células se descomponen y
metabolizan las proteínas rotas y disfuncionales que se
acumulan dentro de las células. El aumento de la autofagia
puede proteger contra varias enfermedades, entre ellas el
cáncer y las enfermedades neurodegenerativas, como la
enfermedad de Alzheimer.
6.- Tiene beneficios para tu cerebro:
El ayuno intermitente mejora varias funciones metabólicas que
se conocen por ser importantes para la salud cerebral. El ayuno
intermitente ayuda a reducir el estrés oxidativo, la inflamación,
los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. El
ayuno también aumenta los niveles de una hormona cerebral
llamada factor neurotrófico derivado del cerebro y por ende
ayuda a combatir la depresión y varios otros problemas
cerebrales.
 Protocolos del ayuno
Existen distintos tipos de ayuno intermitente que varían en
la frecuencia con la que se realiza la ingesta de alimentos,
lo que puede contribuir a que personas con distintas
rutinas puedan adoptarlo como estilo de vida.

Ayuno 12:12

Este tipo de ayuno se refiere a tener una ventana

de ayuno de 12 horas y una ventana de alimentos
de 12 horas. Este tipo de ayuno es muy fácil, ya
que muchas veces se hace sin darnos cuenta y
está es una buena opción sí quieres empezar por
algo sencillo.

Ayuno 14:10

Se refiere a tener una ventana de ayuno de 14

horas y una ventana de ingesta de alimentos de 10
horas. A partir de este ayuno tu cuerpo empezará
a producir cetonas a partir de la grasa corporal
para utilizarla como fuente de energía.
Protocolos del ayuno

Ayunos 16:8
o 18:6

Se refieren a tener una ventana de ayuno de entre

16-18 horas y una ventana de alimentos de entre 8-
6 horas. A partir de las 16 horas de ayuno tu
cuerpo utiliza la grasa como energía, estimulando
la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.

Ayuno 20:4

Este ayuno es más estricto, ya que te permitirá

comer una vez en un periodo de 4 horas. El resto
del tiempo, se permanecerá en ayuno. Es
importante que si eres mujer, consideres hacer
este tipo de ayuno solo una vez al mes para evitar
tener problemas hormonales.
 ¿Qué tomar
durante el ayuno?
Aunque en el periodo de ayuno no se debe de ingerir
ningún tipo de alimento, si se pueden tomar líquidos.

Es importante mencionar que lo que se tome durante

el ayuno, dependerá mucho de cual sea tu objetivo
con el ayuno: pérdida de peso, salud o lograr la
autofagia.
A continuación te dejo un listado de las bebidas que
puedes tomar durante el ayuno para pérdida de peso:

Agua regular o Té e
Café negro
con gas infusiones
También puedes agregar un poco de vinagre de
manzana, jugo de limón y un poco de sal a tu agua.

Si tu objetivo con el ayuno es lograr la autofagia, es

recomendable solo tomar:

Agua regular o con gas Sal rosa o de mar

RECOMENDACIONES

r a y u n a r, es
e
Para pod p r imero
te q u e
importan r y a darle
s a com e
e n d a
a p r
o s n u t r i entes
rpo l
a tu cue s ita.
e n e c e
qu

El ayuno no
es una
competenci
a, debes de
tu ritmo y e ir a
scuchar a tu
cuerpo.

q u e m ientras
i m p o rtante
E s
e s a g u a (si
om
ayunes t q u i t o de
on un p o
p u e d e s c
a y u d a r te en
sal) para s i e dad.
os d e a n
moment
Preguntas frecuentes
sobre el ayuno
¿Qué tan frecuente y largo se puede hacer
el ayuno?
El ayuno puede ser tan largo y frecuente como
quieras. Recuerda que esta es una práctica que
se debe adaptar a tu rutina y necesidades.

¿Qué tan beneficioso es para las mujeres

hacer ayunos prolongados?
Los ayunos prolongados tienen muchos
beneficios para la salud, uno de ellos es la
regeneración de células. Aunque para mujeres es
recomendable hacer este tipo de ayunos no más
de una o dos veces al mes.
¿Cómo romper el ayuno?
Cuando es un ayuno prolongado lo ideal es
romperlo ya sea con caldo de huesos o con solo
proteína (animal), pero si se trata de un ayuno
de no más de 18 horas, puedes romperlo con un
plato que tenga vegetales, grasas saludables y
proteína.
¿Tomar medicamentos o suplementos
rompen el ayuno?
No, ningún suplemento o medicamento romperá
el ayuno. Aunque es importante leer las
indicaciones de este para saber como es la
mejor manera de tomarlo.

¿Se puede ayunar durante el embarazo o

periodo de lactancia?
Durante este periodo es recomendable no hacer
ayunos de más de 12 horas y siempre y cuando
sea consultado y aprobado por tu médico o
especialista actualizado en el tema.
¿Cómo empezar
keto?
En este capítulo te comparti ré al gunos ti ps de
como empezar keto, como entrar en cetosi s, un
menú de 7 días y otros materi al es que te
ayudarán a empezar keto si n compli caci ones.
 Para empezar
keto, tienes que:
RODEARTE DE
INFORMACIÓN:
Entre más conocimiento
tengas sobre esta
alimentación, como func i ona,
cuales son sus beneficios,
será mucho más fácil para ti
empezar. Así que, si te has
saltado todo lo de arriba para
venir a esta sección, t e
recomiendo que vayas a
echarle un vistazo a la s
páginas anteriores.

ELIMINAR TENTACIONES :
Deshazte de todo aquell o que
te cause tentación, empez ando
por todo los alimento s
ultraprocesados, azúcares y
harinas refinadas. Quizá me
odies por el momento, pero
créeme, es por tu bien.
 Para empezar
keto, tienes que:
PLANEAR TU MENÚ Y HA CER
EL SUPER:
Tener un menú semanal
puede ayudarte a no
quedarte sin ideas y que
termines comiendo cual quier
cosa por falta de tiem po. Así
que haz una lista del
supermercado que tenga l os
ingredientes de tu me nú
semanal y productos que
necesitas para poder
empezar y que te ayuden l os
primeros días en esta
alimentación.

IR UN DÍA A LA VEZ :
Recuerda que este es tu
proceso de cambio y no el de
nadie más. Ve un día a l a vez,
siempre escuchando a tu
cuerpo, permitiéndote c ometer
errores y aprender de el l os..
5 tips para entrar
en cetosis
Tu cuerpo tarda de 2 a 7 días en entrar en cetosis,
dependiendo de una variedad de factores, incluido tu
cuerpo único, tu salud y tu nivel de actividad física.

1
Reduce la ingesta de carbohidratos:
Para entrar en cetosis se requiere consumir
al rededor de 20-30 gramos de
carbohidratos al día.
Estos en su gran mayoría deben de ser
vegetales de hojas verdes, bajos en
carbohidratos y de un bajo índice
glucemico.

2
Haz ayuno:
El ayuno te ayudará a entrar más rápido en
cetosis, ya que vaciará las reservas de
glucosa de manera mas eficaz.

3
Haz ejercicio:
El ejercicio, al igual que el ayuno, te
ayudará a vaciar las reservas de glucosa de
manera rápida y así puedas empezar a
utilizar tu propia grasa como fuente de
energía.

4
Hidrátate:
Mantenerse hidratado mientras se entra en
cetosis es importante, ya que esto evitara
cualquier tipo de malestar como dolores de
cabeza, náuseas, etc.

5
Aumenta tu ingesta de proteínas y
grasas:
La proteína y las grasas serán un gran
aliado para ti al momento de querer entrar
en cetosis, ya que estas te ayudarán a
mantenerte saciado por mas tiempo y con
menos ansiedad.
 ¿Cómo saber si
estás en cetosis?
Existen distintos métodos para saber si estás o
no en cetosis, aquí te cuento algunos de ellos.

Como lo has leído en y con ello se obtendrá en

capítulos anteriores, la cetosis
es una estado metabólico que
se genera gracias a la falta de
glucosa y en donde tu hígado
empieza a crear cuerpos
cetónicos de la grasa de tu
cuerpo para utilizarla como
principal fuente de energía.
Para lograr estar en
cetosis es recomendable
comer alrededor de 20-30
gramos de carbohidratos
al día, los cuales deben de
ser provenientes en su
mayoría de vegetales
verdes, bajos en
carbohidratos y bajo
índice glucémico.
mMol/l un valor que puede ir
de 0 a 20 y te hará saber que
tan profundo estás en cetosis.
Por ejemplo, si tus niveles de
cetonas en sangre marcan
entre 0-0.5, entonces no estás
en cetosis. Si marcan entre
0.6-3.0 entonces estás en
cetosis.
Este método es la forma más
exacta de medir el nivel de
cetosis. Aunque las tiras y el
aparato en sí puede ser un
poco caros y difíciles de
conseguir.

Ahora, para saber con certeza

si estás o no en cetosis,
existen distintos métodos que
te ayudarán a saberlo, aunque
no todos son tan efectivos
como otros.
El primer método es con la
ayuda de medidores de
cetonas en sangre que,
como su nombre lo dice,
mide el nivel de cetonas en la
sangre
Otro método es a través de
las tiras de orina , esta forma
es la más barata y sencilla de
medir la cetosis. Aunque los
resultados pueden variar
dependiendo de cuánto
líquido bebas. Al beber más
agua, se diluye la
concentración de cetonas de
la orina y, por lo tanto, se
detectará un nivel menor de
cetonas en las tiras y no
mostraran un nivel preciso.
El tercer método para saber si
estás en cetosis o no es a
través de sensaciones y con
esto no tienes que gastar
nada, más que escuchar a tu
cuerpo. Estas sensaciones se
pueden presentar de
cualquier manera, pero por
aquí te dejo algunas de las
más frecuentes:
Más energía y enfoque
mental
Mejor humor
Adiós inflamación y
líquidos retenidos
Pérdida de peso

Aunque hacer este tipo de pruebas pueden darte una

visión medible de tu salud, son completamente
opcionales, y muchas personas llevan una alimentación
cetogénica sin probar sus niveles de cetonas en el
cuerpo. Si solo te fijas en números, puedes ignorar
completamente las señales que tu cuerpo te manda
intuitivamente de lo que está ocurriendo.
¿CÓMO MEDIR
TU PROGRESO?
Existen distintas maneras que te
ayudarán a medir tu progreso, como:

FOTOS
Como dicen por allí "una imagen dice más
que mil palabras" y esta vez no será la
excepción. Tomarte fotos te ayudará a tener
una mejor referencia de cuánto ha cambiado
tu cuerpo desde que empezaste.

MEDIDAS
Otra manera de medir tu progreso es
tomando medidas de tu cuerpo, ya que
conforme se va bajando de peso algo que
también va cambiando son tus medidas e
incluso es algo que puedes notar en la
manera en como te queda la ropa.

Recuerda que la pérdida de peso no es lineal

y que además de llevar una buena
NOTA alimentación, tienes que considerar otras
cosas como: dormir bien, reducir los niveles
de estrés y realizar ejercicio.

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 PESO
Aunque esta es otra manera de medir tu
progreso, el error en el caen muchas personas
es 100% basar su progreso en el peso marcado
en la báscula, lo cual muchas veces puede
llegar a ser frustrante especialmente cuando
no se muestra el número deseado.

No, no es que sea tu culpa, es solo que la

báscula no te marca el peso específico de una
cosa, sino que te marca el peso total de
músculo, grasa, agua, huesos, órganos,
glucógeno y contenido intestinal. Un mejor
indicador de que tu cuerpo se está
transformando es tu composición corporal: la
proporción de tu peso que es grasa y músculo.

CUERPO
No todo tiene que ser un cambio físico,
existen muchos parámetros igual de
importantes en este proceso que son los
anímicos, cómo te encuentras de motivad(o),
cuánta energía tienes, si te encuentras menos
cansada(o) durante el día, si tienes ganas de
hacer otros planes, ganas de entrenar, si eres
más productiva(o), si tienes menos ansiedad
etc. Por supuesto los cambios en tu
autoestima también son importantísimos.

GUÍ A KE TO P ARA P RI NC IP IAN TES www.soycetogenica.com

 "No se trata
del peso que
perdiste, sino
de la salud
que ganaste."
@soycetogenica
 MENÚ KETO

Este menú esta diseñado para ayudarte a obtener

todos los beneficios de estar en cetosi s nutri ci onal con
facilidad, para ayudarte a senti rte bi en fí si ca, mental y
emocionalmente, con mas energía y con menos
inflamación.
 Lunes

DESAYUNO:
Frittata con verduras
y queso.
Video receta aquí

COMIDA:
Pechugas rellenas
Video receta aquí

CENA:
Noodles de zucchini a
la boloñesa Video receta aquí
 Martes

COMIDA:
Wrap de espinacas
relleno de jamón,
queso, aguacate y
tomate.

Video receta aquí

CENA:
Fajitas de pollo con
verduras y aguacate.

Video receta aquí

 Miércoles

DESAYUNO:
Bulletproof coffee

Video receta aquí

COMIDA:
Canelones de
berenjena Video receta aquí

CENA:
Mini pasteles de carne

Video receta aquí

 Jueves

COMIDA:
Aguacates rellenos
de atún

Video receta aquí

CENA:
Pizza keto sin harinas

Video receta aquí

 Viernes

DESAYUNO:
Crepas sin harinas de
chocolate con fresas
Video receta aquí

COMIDA:
Arroz chino de coliflor
Video receta aquí

CENA:
Lasaña keto

Video receta aquí

 Sábado

COMIDA:
Pan tostado keto con
aguacate

Video receta aquí

CENA:
Sushi keto

Video receta aquí

 Domingo

DESAYUNO:
Avena keto

Video receta aquí

COMIDA:
Salmón al horno
con verduras Video receta aquí

CENA:
Brochetas de pollo

Video receta aquí

Lista del supermercado

Vegetales / Frutas Proteínas

Espinacas Brocoli Pechugas de pollo

Tomates cherry Zanahoria
Cebolla Pepino
Carne de res molida
Ajo Fresas Huevos
Pimientos Champiñones Jamón de pavo
Zucchini Lima
Tomate Limón
Jamón serrano
Aguacate Aceitunas Atún
Berenjena Salmón ahumado
Cilantro
Filetes de salmón
Tocino

Grasas Lácteos

Aceite de oliva Queso feta o cabra

Mantequilla Queso crema tipo
Aceite de coco o MCT Philadelphia
para bulletproof coffee Queso gouda
Queso mozzarella
Queso cheddar
Queso parmesano

Especias Otros

Sal de mar o Himalaya Extracto de Harina de

vainilla liquida almendras
Sal de ajo Cacao en polvo Polvo para
Pimienta negra sin azúcar hornear
Canela en polvo Salsa de tomate Leche de
sin azúcar almendras o
Comino en polvo Granola keto coco
Paprika en polvo (receta aquí)
Crema de
almendras
(receta aquí)
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EXTRAS
 Mini guía de como
leer etiquetas:
El consumo de carbohidratos en una dieta cetogénica es de 20-30
gramos al día, de los cuales solo se cuentan los carbohidratos netos
y no totales, por lo tanto es importante no tomar en cuenta la fibra.

Aunque dependiendo de la
normativa sobre información
nutricional en las etiquetas
de algunos productos
podremos saber si se debe o
no restar la fibra.

En la etiqueta americana la
fibra esta dentro de los
carbohidratos totales al igual
que el azúcar o almidones.

Por lo que para obtener los

carbohidratos netos se debe
restar la fibra a los
carbohidratos totales del
producto con etiquetado
americano.

En este caso se debe de hacer la siguiente

resta:

37g de 33g de
4g de fibra
carbohidratos - = carbohidratos
dietética
totales netos

Por lo que este producto tiene 33 g de

carbohidratos netos por cada 2/3 tazas o 55
gramos.
En el caso de la etiqueta nutricional de productos en
España y México, la fibra se encuentra fuera de los
carbohidratos totales.

Por lo que en este caso

la fibra se cuenta como
un macronutriente más y
no debe de ser restada
del producto.

Por lo tanto, y como se

ve en el ejemplo, este
producto tiene 0 g de
carbohidratos netos por
cada 100 g.
Otra cosa que debes de tomar en cuenta cuando se trata
de leer etiquetas es identificar de qué está hecho el
producto, es decir, los ingredientes. Aunque los
fabricantes están obligados a avisar con qué elaboran sus
productos, no siempre lo muestran de forma clara y
entendible. Así que a continuación te explico como
puedes identificar que un producto sea de buena calidad
o no:

DE MÁS A MENOS:

1
Lo que encuentras en los primeros lugares es lo que el producto
contiene en mayor cantidad. Por tanto, si una mayonesa dice estar
hecha de aceite de oliva, este ingrediente debe estar en primer lugar,
antes que cualquier tipo de aceite refinado (si lleva). De lo contrario,
no está hecha de aceite de oliva.

2
MEJOR QUE LA LISTA SEA CORTA:
Si contiene pocos ingredientes se tratará, en general, de un alimento
poco procesado y se acercará más a "lo natural”. Los alimentos con un
solo ingrediente no están obligados a llevar esta lista.

QUE NO TE DEN GATO POR LIEBRE:

3
Ojo porque que un producto indique que es “sin azúcar” no
necesariamente quiere decir que lo sea. Por lo general, este tipo de
productos tienen azúcar pero bajo otro nombre (más adelante
encontrarás una lista de los distintos nombres del azúcar).
 Utilicemos estas dos salsas de tomate sin azúcar añadida como
ejemplo para identificar cuál de estas opciones es mejor con base a
sus ingredientes.
Ingredientes:
Pure de tomate, tomates picados, sal, pure de
zanahoria, aceite de oliva extra virgen, cebolla
picada, ajo picado, pimienta negra y
semillas de hinojo.
En este primer ejemplo la etiqueta
menciona no tener azúcar añadida.
Haciendo una revisión de sus
ingredientes, esta salsa no tienen
azúcar y tiene pocos ingredientes
que además son naturales como:
Puré de tomate, tomate picado,
sal, puré de zanahoria, aceite de
oliva extra virgen, cebolla,
albahaca, ajo, pimienta y semillas
de hinojo.
Lo que la hace un producto de
buena calidad, menos procesado y
apto para keto, ya que por cada
125 gramos de producto tiene 9
gramos de carbohidratos netos.
Analizando el segundo ejemplo, a
diferencia del primero, esta salsa
Ingredientes:
Pure de tomate, agua, sal, fibra de zanahoria,
aceite de soja, especias, acido citrico, goma
xantana, saborizantes naturales, acesulfame
de potasio y sucralosa.
tiene azúcar añadida, tiene más
ingredientes de los cuales tres
son:
- Aceite de soja que es un
aceite inflamatorio por su alto
contenido de Omega 6, además
de que es elaborado con
disolventes químicos,
blanqueadores y desodorantes.
- Sucralosa y acesulfame de
potasio que son un endulzante
artificial que a la larga pueden
ocasionar problemas en la flora
intestinal.
Aunque por cada 125 gramos
tiene 5 gramos de carbohidratos
netos, es un producto menos
natural y más procesado.
TIPOS DE
AZÚCARES

z ú c a r d e coco
A
r g r a n u lada
Azúca
a r m a s c abado
Azúc
ú c a r m orena
Az

Sacarosa
Sorbitol
Melaza
Maltosa

a l t o d e xtrina
M
Miel
Lactosa
a
Fructuos
 TIPOS DE
AZÚCARES

Glucosa
a
Galactos
Dextrosa
o
Caramel

Jarabe de a
rce
Jarabe de m
aiz
Jarabe de a
gave
Jarabe de g
lucosa

me
Asparta
sa
Sucralo
to
Ciclama
c e l s u f a m o s a r t if ic ia le s
A on endu
lz a n t e
dos.
os s e v it a
t o s c u a t r o ú lt im d e b e n d e s e r
*Es b ié n
que tam
 Endulzantes en keto
Los endulzantes permitidos en la dieta
cetogénica son endulzantes sin calorías y
que tienen un índice glucémico bajo.

Monk fruit o fruta del monje:

Este es un endulzante natural
proveniente de China o Indonesia. El
monk fruit puede endulzar 150 - 200
veces más que el azúcar, aunque no
eleva los niveles de glucosa en sangre.

Eritritol:
El eritritol es un alcohol de azúcar, y se puede
producir de manera natural en una variedad
de alimentos, como: uvas, champiñones, peras
y sandías. El eritritol se absorbe en el
intestino delgado, pero no se metaboliza. Por
lo tanto no afecta los niveles de glucosa en la
sangre ni la secreción de insulina.

Stevia:
El Stevia es un endulzante natural obtenido
de un arbusto llamado rebaudiana de Stevia.
Es 200-400 veces más dulce que el azúcar y
es un endulzante no-calórico. Por lo tanto,
reemplaza el azúcar. Al igual que los
anteriores, no eleva los niveles de glucosa en
sangre.
 Harinas en keto
Las harinas dentro de una dieta cetogénica
deben de ser harinas bajas en carbohidratos.

Harina de almendras:
La harina de almendras se elabora a
partir de almendras molidas. Esta harina
a diferencia de otras, es fácil de hornear
y utilizar. Puede usarse para recetas
dulces o saladas, o como empanizado en
carnes como pescado, pollo y ternera.

Harina de coco:
La harina de coco es un derivado de la leche
de coco. Debido a su alta cantidad de fibra
absorbe mucho más líquido que cualquier
otro tipo de harina por lo que al momento de
usarla para sustituir otro tipo de harina hay
que hacer modificaciones y utilizarla en
menor cantidad para obtener la consistencia
deseada.

Harina de linaza:
La harina de linaza es la que se obtiene de
moler semillas de lino. Para poder hacer
distintas recetas con esta harina, al igual que
la harina de coco, es necesario utilizar
suficiente líquido. La harina de linaza puede
ser utilizada para hacer desde pan hasta
galletas.
MACROCALCULADORAS
Hoy en día hay muchas he r r amie ntas (apps) q u e
puedes usar desde tu te lé fono y que te va n a ayu dar a
llevar un mejor conteo de tu s ma cr onu tr iente s. Las
siguientes apps son mis mejore s r e comenda cione s
para ti:

Macros
Macros puede ser usado como
un contador de calorías,
macros y como un planificador
de comidas diarias de forma
fácil y sencilla.

Fatsecret
Es una aplicación gratuita para
aquellos que desean realizar
un seguimiento de sus macros
(proteínas, carbohidratos y
grasas) y medir su consumo de
calorías fácilmente.

MyFitnessPal
Permite llevar un control
absoluto de todo lo que
comemos a lo largo del día,
aportándonos información
nutricional de los alimentos y
los totales en cada comida.
 Fecha:
L M M J V S D

Plan de comidas
semanal
LUNES INGESTA DE AGUA

MARTES INGESTA DE AGUA

MIÉRCOLES INGESTA DE AGUA

JUEVES INGESTA DE AGUA

VIERNES INGESTA DE AGUA

SÁBADO INGESTA DE AGUA

DOMINGO INGESTA DE AGUA

 Fecha:
L M M J V S D

Calendario mensual
NOTAS:
 Si haz llegado hasta aquí,
quiero darte las

¡GRACIAS!
Espero que esta guía te sea
de mucha ayuda para poder
continuar con tu proceso de
cambio y así poder ser una
mejor versión de ti.

Pd. No te olvides de seguirme a

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donde te comparto muchas
recetas y mas de mi día a día.

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