Avena cocida en leche con guineo: remojar en agua caliente 3 cdas de avena por dos minutos o hasta que

esta
absorba un poco de agua y aumente el volumen, luego escurrir el agua y usar esta avena para cocinarla con 2/3 tz de
leche de coco a fuego medio hasta que empiece a hervir, bajar el fuego y añadir ½ guineo majado, mezclar bien y
consumir. La noche anterior puede cocinar la avena con la leche y en la mañana calentar con un chorrito más de
leche y añadir el guineo majado.
Vegetales salteados en aceite de oliva: en 1 ½ cda de oliva añadir vegetales como zuquini en tiras o cuadritos
(cocinar con cascara), zanahoria rallada, pimientos y cebollas en juliana.
Ensalada caliente brocoli, maíz dulce y zanahoria: en un sartén sofreír cebolla en cuadrito en 2 cdas de oliva,
luego añadir la verdura ya cocida, el choclo + la zanahoria rallada + sal y especias al gusto, mezclar bien y servir. Es
el mismo proceso para todas las ensaladas calientes lo que puede cambiar son los ingredientes.
Tigrillo de verde: utilizar ½ verde mediano, ponerlo a cocinar en agua con sal y una pizca de cúrcuma hasta que
suavice, luego majar y añadir unas dos cucharadas del agua de cocción para mejorar la textura y seguir majando, en
un sartén colocar 1 cda de oliva y freír dos huevos, luego añadir el verde + sal + trocitos de queso, a esto puede
añadir un poco más del agua de cocción para que la preparación no se torne tan seca. Listo.
Para todas las ensaladas calientes se deben preparar con un pequeño refrito de cebolla con pimiento, sal y especias
y aceite de oliva 1 cda, luego añadir los vegetales cocidos como verdura, acelga, papa, el zuquini se añade crudo y
con cascara, la zanahoria también se añade cruda (previamente pelada). Otra opción es solo cocinar los vegetales
mencionados y al servir añadir la cantidad indicada de aceite de oliva.
Lomito de chancho con vegetales: aliño casero: licuar ajo, cebolla, añadir especias como sal, curry y cúrcuma.
Utilizar cerdo cortado en cuadrito cocinar en 1 taza de agua, el cerdo lo puede aliñar como lo menciono arriba.
Cocinar esto por 20 minutos, a la preparación le puede añadir ½ cdta de salsa china disuelta en ½ tz de agua, añadir
zanahoria cortada en tiras delgadas, tapar y dejar cocinar por 10 minutos más, IMPORTANTE a medida que el agua
se vaya consumiendo ir añadiendo un poco más (tener aparte agua hervida caliente para ir añadiendo) nunca dejar
secar la preparación, pasado el tiempo añadir los vegetales de su gusto, trocitos de brócoli, cebolla, pimientos de
colores, zuquini, dejar cocinar unos 5 minutos más y antes de apagar añadir ¼ tz de agua con 1 cdta de maicena,
disolver y añadir a la preparación, dejar unos segundos y listo, puede corregir el sabor en caso de que haga falta
añadir sal o curry.
Menestra de lenteja sin achiote: hacer un refrito en 1 cda aceite de oliva con cebolla, pimiento y tomate en
cuadrito + hierbita + sal, comino y cúrcuma para dar color, luego añadir las lentejas previamente remojadas y
refreír bien, seguido añadir agua caliente y dejar cocinar hasta que suavicen un poco, añadir más sal si es necesario,
luego añadir el verde en cuadritos pequeños, dejar cocinar y que espese, puede añadir más color si desea. Para el
moro de lenteja es el mismo proceso, pero sin añadir el verde, luego se mezcla con el arroz.
Pancake de avena: 3 cdas de avena previamente remojada, 1 huevo entero + 1 clara + ½ cdta polvo para hornear + ½
guineo majado + trocitos de queso opcional, colocar toda la mezcla en un sartén previamente engrasado y listo.
Ensalada de acelga con choclo: usar dos hojas de acelga, lavarlas y desechar el tallo, cortar en tiras, cocinar en agua
hirviendo por menos de 3 minutos, luego en un sartén añadir 1 cda de oliva + cebolla en cuadrito, refreír y añadir la
acelga y 3 cdas de choclo + sal y especias.
Quinoa: por cada taza de quinoa cocinar con 2 tazas de agua (primero lavar bien la quinoa hasta que el agua salga
limpia) cocinar por 15-20 minutos a fuego medio bajo, el grano debe duplicar su tamaño, revolver de forma ocasional,
si desea puede añadir una pizca de sal.
Libre: libre significa que puede realizar la preparación de su preferencia cuidando las porciones que ha venido
consumiendo
Sudado de pescado con maní: licuar tomate con cebolla + 1 cda de maní molido + agua, esto colocar en sartén a
cocinar un poco con sal, curry y cúrcuma, luego añadir el pescado previamente sazonado y dejar cocer.
Leche de coco: en 2 tazas agua caliente disolver 2 cdas de harina de coco, luego cernir dos veces y con esa taza de
leche de coco realizar las preparaciones, por ejemplo, para cocinar la avena.
RECOMENDACIONES/SUGERENCIAS PARA COCINAR LAS PROTEINAS

 Para sazonar pollo, chancho, pavo y proteínas en general, lo puede realizar desde lo más sencillo
como adobar con sal, pimienta y ajo.
 Opción 1 para adobar: añadir sal, comino, ajo en polvo o picado, curry y orégano, cúrcuma o
paprika para dar color (poner a cocinar en agua o jugo de naranja natural), tomillo, jengibre.
Recomiendo utilizar con frecuencia las especias señaladas de color naranja, ya que son
antiinflamatorias y van a beneficiar mucho. Usarlas tanto para refritos como para sazonar
proteínas.
 Opción 2 aliño casero: licuar pimiento + sal + cebolla blanca + ajo y pimienta + poquita agua
(guardar, refrigerar y usar cuando sea necesario)
 Chimichurri (consumir muy ocasional): Culantro + albahaca + perejil + 1 cda aceite de oliva +
pimienta + orégano + pimiento (licuado o en pica todo) (sirve para acompañar sazonar un poco las
proteínas mientras se están cocinando)
 Cocinar las proteínas al vapor/sudado/ hornado /a la plancha
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

a) La cantidad de agua que debes beber es 2 litros

b) La porción de ensaladas representa la mitad del plato
c) Las proteínas son condimentadas con especias naturales: sal, comino, pimienta, curry, albahaca en
polvo, perejil en polvo, ajo, jengibre, dar color con cúrcuma o paprika. NO ACHIOTE. NO cubitos
maggi, NO ajinomoto.
d) Las preparaciones de las proteínas son al horno, sudado, tipo bistec, al grill, a la plancha, al vapor.
TRATAR de evitar en lo posible frituras.
e) Por el momento NO utilizar ningún tipo de endulzante, ni mermeladas.
f) Evitar bebidas gaseosas en lo posible
g) Beber cuando pueda aguas aromáticas como cedrón, toronjil, anís, orégano.
h) Utilizar cortes de proteína sin grasa, por ejemplo: pechuga de pollo, lomo de chancho, carne de res
(steak suizo o pulpa negra) si es carne molida escoger con un porcentaje entre 2-4%.
i) De preferencia no consumir las sopas de su trabajo y en caso de no llevar almuerzo, comer en su
trabajo en las cantidades indicadas en el menú.
j) Evitar consumir embutidos, bebidas azucaradas, ni postres o snacks refinados
k) Realizar actividad física como planteamos en consulta
l) Usar tazas medidoras para las porciones NO las tazas del hogar
m) Para mejorar la digestión de los alimentos recomiendo remojarlos antes de usar, esto aplica para la
avena, y todas las legumbres (lentejas, frejoles) desde la noche anterior. Así evitaremos distención
abdominal (gases) y se absorberán mejor los nutrientes.
n) Distribuir bien el tiempo para poder realizar las 5 comidas al día. POR EJEMPLO: desayuna 8 am,
colación 10 am, almuerza tipo 12:30 o 13:00, colación 4 pm y cena tipo7-8 pm, no acostarse con el
estómago lleno.
o) Las mismas preparaciones pueden ser consumidas por todos los miembros de la casa, pero el
paciente debe respetar sus porciones. El paciente no tiene la obligación de terminar todo el plato,
comer hasta donde avance.
p) DORMIR/DESCANSAR entre 7-8 horas (tratar), descansar es fundamental para regenerar células de
nuestro cuerpo y en la pérdida de grasa.
q) SUGIERO: comprar choclo dulce congelados para usar en ensaladas, puede sacar un parte de ellos y
mantener en refrigeración para facilitar su uso y el resto congelar, igual con los frejoles para
ensaladas, puede comprar los que vienen enlatados (escurrir el agua que viene dentro y enjuagar con
agua hervida, para así usarlos, puede también cocinarlo con un poquito de cebolla y aceite de oliva
para ensaladas).
Si el consumo de pollo es muy frecuente en el menú, puede dejar cocinando un par de pechugas para
luego solo sacar y calentar, igual con la quinoa, la puede dejar cocinando días antes y luego solo
calentar.
La avena cocida en leche, la puede dejar haciendo en la noche y en la mañana solo la calienta con un
chorrito más de leche y añade el guineo.
Tenga previamente cortado vegetales como zanahorias en cuadritos o en tiras, cebolla en juliana,
zuquini en cuadritos o rodajas, etc. Así los usa directo en ensaladas o refritos.
r) DISFRUTE DEL PROCESO, ESTO NO ES NINGUNA DIETA ESTRICA, ES
ALIMENTACIÓN ADECUADA YVARIADA