Manual de Capacitación en Entrenamiento y Enseñanza de Pole

Manual de entrenamiento y enseñanza del pole
por Paulina Castillo
Introducción
Este manual te proveerá con todo lo necesario para aprender a
entrenar pole otras personas y a ti de manera correcta, desde las bases
hasta un nivel intermedio/avanzado, incluyendo toda la información
necesaria para que puedas instruir clases muy completas, de manera
correcta, eficaz y segura. Tomar esta certificación incrementará tu
profesionalismo para ofrecer un mejor servicio como coach de pole y gracias
a eso poder aumentar tu potencial de ingresos.
Para aprobar exitosamente esta certificación se te requerirá lo siguiente:
1. Complementar la información de este manual con la práctica (no
solamente memorizar la teoría), debes aplicar y practicar los métodos
de asistencia o “spoteo” en la capacitación intensiva presencial o con
el método online que se describiría más adelante.
2. Dar clases de prueba basadas en este manual que sean supervisadas
o aprobadas con retroalimentación de manera presencial u online por
Paulina Castillo.
3. Aprobar los exámenes de cada nivel.
Esos requisitos son indispensables para validar la seguridad y
confiabilidad de tus entrenamientos de pole y recibir tu reconocimiento
de “instructor certificado” por Paulina Castillo (para ofrecer tus servicios
como instructor de pole de manera seria y profesional a estudios,
gimnasios o inclusive emprender tu propio negocio de clases pole).
Es necesario que sigas entrenando y actualizándote para mantener tu
nivel, avanzar y demostrar con el ejemplo para poder cumplir con las
demandas de tus futuros alumnos, atletas o clientes.
Esta certificación te ayudará también a entender transiciones de un
movimiento a otro, de manera correcta, más fluida, intuitiva y creativa,
aplicando toda la teoría descrita para desarrollar variaciones de figuras y
combos.
Este manual muestra detalladamente las bases del pole, la
información proporcionada incluye: Tipos de agarres, posiciones del
cuerpo y figuras, giros, floorwork, escaladas, inversiones,
acondicionamiento de fuerza y flexibilidad con y sin el tubo, planeación
de clases o entrenamientos, técnicas spotting y más.
Este contenido tiene propósitos educacionales para tus
entrenamientos o clases de pole. Si tienes cualquier duda médica es
recomendable consultar con un doctor o terapeuta físico. Este manual no
sustituye ningún consejo médico profesional.
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Objetivos de esta certificación:

1. Que te sientas segura y confiada enseñando una gran variedad de
habilidades que reten a tus estudiantes y que al mismo tiempo las
realicen de manera apropiada y segura.
2. Desarrollar conocimiento técnico correcto de todos los movimientos.
3. Desarrollar habilidades visuales para buscar la ejecución adecuada de
los movimientos y poder dar las instrucciones correctas.
4. Aprender y demostrar cómo cuidar o “spotear” a los alumnos.
5. Aprender anatomía y biomecánica básica, incluyendo la posición de
las articulaciones de los hombros y activación del abdomen.
6. Aprender progresiones seguras de todos los ejercicios y prevención
básica de lesiones.
7. Estar informada de cómo se pueden conectar movimientos para una
rutina completa.
8. Aprender sobre seguridad y funcionamiento de equipo de pole.
9. Entender correctamente la terminología del pole para poder
comunicarte mejor en clases y poder conversar profesionalmente con
otros practicantes de este deporte.
10. Demostrar tus habilidades dando instrucciones que incorporen el uso
de aprendizaje visual, auditivo y kinestésico.
11. Desarrollar conocimiento de flexibilidad y acondicionamiento con y sin
el tubo para avanzar de nivel en el pole.
12. Ser capaz de desarrollar calentamientos efectivos y planes de clases
para diferentes niveles de pole.
13. Ser capaz de proveer diferentes variaciones o modificaciones de
movimientos o combos según el nivel de cada estudiante.
14. Poder dirigir una clase con seguridad.
15. Poder completar exitosamente los exámenes de este manual.
16. Obtener el título de “Instructor certificado” para dar clases de pole,
respaldado por Paulina Castillo: Practicante de pole desde el año
2011, instructora de pole desde el año 2013, campeona de nivel Élite de
la IPSF (Federación Internacional de Pole Sports) en categoría
individual y duplas desde el año 2015 y certificada oficialmente desde
el año 2020 por Pole&Aerial (Programa líder de clase mundial de
certificación de instructores de pole, fundado por pioneras artistas del
pole: Jenyne Butterfly, Felix Cane, Anastasia Skukhtorova y Collette
Kakuk).
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Guía de entrenamiento
Los movimientos en este manual están ordenados por nivel o
progresión de dificultad, se debe empezar a aprender en el orden descrito en
este manual, desde lo básico hasta lo avanzado para evitar accidentes o
lesiones.
Se recomienda rotar las partes del cuerpo trabajadas en los
entrenamientos (al momento de crear un plan de entrenamiento, debes
fijarte que los ejercicios alcancen a trabajar diferentes zonas del cuerpo, no
sobreentrenar una sola zona).
Al momento entrenar pole, es recomendable agrupar los

movimientos similares de la siguiente manera:
● Floor Work (movimientos hechos en el piso, que pueden incluir pasos
de baile, acrobacia, estiramientos o figuras, etc).
● Trucos, elementos, figuras o movimientos de Pole (escaladas,
trucos, poses estáticas e inversiones).
● Giros (movimientos que te hacen rotar alrededor del tubo).
Explicaciones con detalles

específicos:
En clase de pole se aprenden movimientos que deben de ser
desglosados con toda la información completa, el instructor debe ser capaz
de explicar a los alumnos lo que vaya a enseñar cubriendo todo lo siguiente:
1. Nombre (del truco, movimiento o giro) y además de mencionar el

nombre de lo que vayan a aprender, el instructor puede agregar datos
curiosos sobre los movimientos, para hacerlo más fácil de recordar,
por ejemplo:
- “Este movimiento se llama el Bombero. Es un gran giro que tiene
muchas variaciones.”
- “Hoy vamos a aprender la Pirouette. Es un movimiento de baile
versátil y fundamental que usarás para conectar muchos otros
movimientos por venir.”,
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- “La sentada extendida se debe aprender después de haber

dominado el Pole Sit de piernas cruzadas. Y me encanta este
movimiento porque realmente trabaja tus abdominales.”
2. Demostración del truco por parte del instructor (preferiblemente).

El instructor también puede pedir a algún alumno en clase que ya
domine el truco, hacer la demostración de dicho truco, o demostrarlo
con una foto o video del paso a paso al mismo tiempo que lo explica
(No es estrictamente necesario que el instructor realice TODOS los
trucos o ejercicios de clase, es que mejor evite lesiones por cansancio
cuando hay más alternativas para demostrar un movimiento o
ejercicio en clase, puede usar el material de fotos y videos
proporcionados en esta certificación para dar ejemplos en caso de ser
necesario y no pueda demostrarlo por cansancio).
3. Descripción o explicación detallada del paso a paso, incluyendo
comentarios de variaciones o progresiones para cada nivel, errores
comunes y especificar puntos de contacto entre el cuerpo, el piso y el
tubo.
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Información que debe incluir la

explicación:
1. Posiciones iniciales de las manos, las piernas y el cuerpo. (El
instructor debe mencionar a los estudiantes específicamente cómo
comenzar el movimiento). Ejemplo: “Comienza subiendo bien alto el
brazo interno, para agarrar el tubo por encima de tu cabeza con
pulgar hacia arriba, gira tu cara hacia el tubo y deja la punta del pie
externo plantado, levanta la pierna del brazo superior flexionada en
passé. Haz un agarre torcido hacia abajo con la mano externa para
empujar el tubo y pasar la cabeza debajo del brazo superior mientras
sigues girando hasta terminar de frente o a un lado del tubo para
plantar el pie interno que estaba arriba y lograr un pirouette”.
2. Puntos de contacto. (El instructor debe demostrar verbal y

visualmente dónde y cómo se sostienen los puntos de contacto).
Ejemplo: “Mientras estamos en nuestro Cristo Invertido, sentirás el
tubo entre tus rodillas y es importante apretarlas con mucha fuerza
para garantizar un agarre seguro. No hay rodilleras con este
movimiento, por favor. Necesitas este contacto con la piel para sujetar
correctamente el tubo. Y no dejes de apretar las rodillas en ningún
momento POR TU VIDA”.
3. Músculos trabajados y errores comunes. (El instructor puede

demostrar visualmente cuáles músculos trabajan o se sienten al hacer
un movimiento). Puede mostrar una posición incorrecta de la pierna y
la posición adecuada e incorrecta del brazo también, ¿O qué sucede si
se usa una orientación corporal incorrecta? Los ejemplos visuales de
errores comunes son muy útiles. Ejemplo(s):
- “Jala ligeramente hacia abajo del tubo con el brazo interno
para enganchar el hombro y los laterales mientras te preparas
para comenzar su Fireman Spin. NO te sueltes del tubo, ni dejes
que tu brazo se afloje porque te vas a resbalar”,
- - “Para volver a sentarse desde un “Layback” con piernas
cruzadas, contrae y aprieta los abdominales para subir a
alcanzar el tubo y cargarte con los brazos.”
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En general se recomienda que lo primero que se aprenda o

se enseñe, esté enfocado exclusivamente en posiciones de piernas,
líneas del cuerpo, todos los agarres y seguridad.
El instructor debe dejar en claro que no es necesario tener
experiencia en nada para empezar a aprender pole, pero que se tiene
que fortalecer el cuerpo con ejercicios de acondicionamiento, de
fuerza y flexibilidad para poder avanzar desde cero o desde cualquier
nivel.
Después se añadirán movimientos o trucos de forma secuencial

por nivel de dificultad y las siguientes sesiones se tratarán de cómo
conectar una figura a otra seguramente hasta que puedan armar una
rutina o coreografía completa.
Consideraciones de seguridad
para instructores de pole:
● Tanto el instructor como el alumnos deben tener preparada una o
varias salidas de emergencia o escapatoria al realizar algo nuevo
(para que no ocurra algún accidente) y debe saber o tener en claro
qué figuras se harán antes de subirse al tubo a realizar el combo.
● No todos los movimientos o trucos son para todos, si un movimiento
duele más de lo que debería de doler, no debes de continuar, puede
ser que necesites modificar el movimiento o crear una variación (ya
sea por limitación de fuerza o flexibilidad), adicionalmente de entrenar
acondicionamiento específico para el movimiento o truco en cuestión.
Se debe hacer énfasis en que hay niveles y límites para cada quién
y que solo se puede avanzar superando cada progresión.
● Trata de entrenar con colchonetas “aglutinadas” para mayor
seguridad y a alguien que cuide o “spotee” como un instructor,
especialmente cuando entrenan escaladas, inversiones o cosas nuevas
y avanzadas. El instructor debe tener siempre las manos en el
practicante en el lugar correcto, por si ocurre algún resbalón o
dolor y se tenga que salir urgentemente de la posición. El instructor
debe avisar al estudiante que va a tocar su cuerpo para cuidarlo de
golpes y no haya descontentos por invadir espacio personal.
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Terminología de clase
Es clave usar el vocabulario adecuado para hacer más efectivo el
tiempo clase y no tener que repasar cada detalle de cada agarre siempre
que se explique una nueva figura o combo, usar una terminología
consistente ayuda a intercambiar información entre el maestro y el alumno
de manera mucho más efectiva. El proceso se vuelve más fluido y por lo
tanto las clases darán mejores resultados. La terminología correcta es
necesaria para dar o recibir instrucciones claras y se debe explicar estos
términos desde el primer día de clase conforme vayan avanzando,
incluyendo los nombres de agarres y posiciones de cuerpo y piernas que
seguirás conociendo en este manual.
A continuación vienen los primeros términos:

● Modificación: Es cuando cambias un movimiento o ejercicio,
adaptándote a la fuerza o flexibilidad del practicante, Ejemplo: Si tu
alumno tiene una rodilla lesionada, necesitarás limitar la profundidad
de la flexión de rodilla en ciertos movimientos.
● Variación: Es cuando una figura nace de otra, cambiando la posición
de piernas, agarres o ángulos y nivel de estiramiento.
● Vocabulario ambidiestro: Se debe de entrenar los dos lados del
cuerpo para cada ejercicio o movimiento, utilizando lenguaje
ambidiestro, como “lado interno o lado externo”.
● Lado interno: Cualquier parte del cuerpo referida que esté más cerca
del tubo (mano interna, pie interno, rodilla interna, etc).
● Lado externo: Cualquier parte del cuerpo referida que esté más lejana
del tubo (mano externa, pie externo, rodilla externa, etc).
● Línea: La combinación de la postura del cuerpo y la manera en que las
extremidades se extienden para hacer una figura geométrica, larga y
fluida.
● Palanca: Cuando una extremidad está activamente extendida
haciendo un empuje.
● Enganchar/gancho: Cargar el cuerpo en el tubo sosteniéndose de
alguna extremidad flexionada y apretada fuertemente.
● Floor Work: Movimientos hechos en el piso, que pueden incluir pasos
de baile, acrobacia, estiramientos o figuras con o sin el tubo.
● Trucos, elementos, figuras o movimientos de Pole: Escaladas,
trucos, poses estáticas e inversiones.
● Giros: Movimientos que te hacen rotar alrededor del tubo.
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● Cargar: Cuando te sostienes usando fuerza mientras estás colgada de

cualquier extremidad.
● Empuje: Cuando colocas una palanca, creando distancia sosteniendo
peso.
● Agarre/toma: Forma o manera de “agarrar o tomar” el tubo
colocando puntos de contacto y presión en lugares del cuerpo
específicos.
● Inversión: Voltearse “de cabeza” en cualquier pose..
Instrucciones o indicaciones
para diferentes tipos de
aprendizaje
Un buen instructor da indicaciones o instrucciones para guiar
correctamente. Aparte de decir los pasos que tienen que hacer los alumnos
para lograr el truco o narrar lo que enseñan en clase, un instructor avisa qué
tema, truco o combo que estás a punto aprender antes de pasar
directamente al tema, el instructor debe preguntar o el alumnos debe
mencionar si hay lesiones o agotamiento extremo antes de hacer algo
riesgoso que continúe afectando u ocasione alguna lesión.
Guiar es una habilidad muy importante y para que un instructor pueda
dar las indicaciones adecuadas, debe saber cómo aprende la gente:
Visualmente, Auditivamente y Kinestésicamente.
Lo ideal es que el instructor en cada explicación abarque todos estos

tipos de enseñanza para que quede lo más claro posible en clase grupal,
pero si el alumno entiende a la primera, puedes continuar para avanzar más
rápido.
Es importante tener en cuenta que cualquier tipo de contacto físico

entre el instructor y el estudiante siempre debe ser apropiado y el
estudiante debe saber que el instructor estará tocando ciertos puntos de
apoyo para cuidarle. Antes de comenzar, el instructor podría al menos decir
que usará el tacto y explicar dónde y por qué, o puede decir algo como
"Déjame mostrarte girando tus muñecas" mientras alcanza lentamente las
muñecas del alumno. También el instructor o spotter debe prestar atención a
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las señales no verbales y dejar de tocar al alumnos si siente que se

incómodo.
● Las personas que aprenden visualmente, aprenden mejor viendo

Demostraciones del paso a paso en vivo, en videos o en fotos;
incluyendo ver material escrito o ellos mismos escribir cada paso del
tutorial. Y suena muy básico, pero para este tipo de estudiante el
instructor debe asegurarse de que lo están viendo fijamente y
poniendo atención en todo momento, más cuando estás a punto de
subirse al tubo a demostrar algo para que no tenga que repetir la
demostración más veces y no se canse, inclusive los movimientos más
básicos y fáciles deben demostrarse visualmente, aunque sea solo un
agarre simple de mano. También es de mucha ayuda que el instructor
mencione y demuestre los errores comunes para que los eviten. Por
ejemplo: el porqué de la distancia de las manos que debe de haber en
un agarre de “palanca”.
● Cuando aprenden auditivamente es muy importante que el instructor
sepa dar Indicaciones Verbales muy detalladas. Las indicaciones
verbales deben incluir una retroalimentación de cómo debe ser el
ejercicio, cómo lo está haciendo el estudiante y las correcciones
técnicas como ya se mencionó anteriormente, además de dar
comentarios constructivos y motivación, por ejemplo:
- Para motivación se recomienda que el instructor incorpore un
Refuerzo Positivo de técnica en cada intento, no solamente decir
“bien” o “buen trabajo”, debe ser más específico, Ejemplo: “Buen
trabajo empujando bien la palanca”, “Qué bien enganchaste
la rodilla”, “Extendiste muy bien tu split”, etc.
- Para este tipo de aprendizaje, el instructor también puede
enlistar Pasos secuenciados, Ejemplo: “Primero quiero que
agarres el tubo bien alto con tu mano interna, Segundo vas
colocar la mano externa en palanca de frente al tubo y Tercero
vas a levantar las piernas en straddle”.
- Los que aprenden auditivamente, también aprenden bien
Analizando cosas numéricamente, Ejemplo: “Vas a escalar dos
veces, una vez al principio y otra vez al final, cada figura la vas
a sostener por 4 segundos para que se pueda apreciar la
forma”.
- Hay quienes se identifican más con indicaciones que describen
Cómo se debe sentir cada movimiento, Ejemplo: “Vas a sentir
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un tirón en tus dorsales al colgarte”, “Tus piernas deben

sentirse bien estiradas, sin semiflexión en straddle o pike”,
“Vas a sentir presión en la espalda y hombros al abrir el pecho
en esta pose”.
● Las personas kinestésicas aprenden al hacer, imitar, tocar,

experimentar, o moverse para entender la información. Ejemplo:
¿Cómo puede un instructor explicarle a su estudiante que ponga sus
muñecas una frente a la otra? Al usar la Aplicación táctil o cinestésica,
agarrando y girando físicamente sus muñecas una frente a la otra. El
movimiento o el posicionamiento del cuerpo físicamente demuestra al
estudiante cómo debe ser el movimiento en general, reforzando el
posicionamiento o el patrón de movimiento correcto en su cerebro.
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Manual de capacitación en entrenamiento y enseñanza
del pole por Paulina Castillo
Equipo de Pole
Es importante conocer el equipo que vas a utilizar, ya sea como
alumno, practicante o instructor. Esto es importante por seguridad:
Elige un tubo de calidad profesional. Hay muchas marcas en el

mercado con distintos niveles de calidad. Si vas a comprar o rentar un tubo,
o tomar clases en un estudio, asegúrate de que sean tubos de calidad
profesional que hayan sido diseñados para soportar el peso y las exigencias
a las que serán sometidos. Desconfía de cualquier marca o tipo de tubo que
parezca demasiado bueno para ser verdad por su precio… Los más baratos
(a menudo anunciados como "Stripper Pole") se utilizan generalmente como
accesorios o para posar y no son adecuados para el uso profesional y las
exigencias que se le van a imponer y pueden provocar lesiones muy graves o
incluso la muerte. Las mejores marcas incluyen: X-Pole, Platinum Stages,
Lupit Pole.
● Existen tubos permanentes, de montaje a presión y portátiles. Los

tubos permanentes o montados a presión son una categoría similar de
tubos, ya que ambos están atorados a presión de alguna manera entre
el suelo y el techo. Los postes portátiles tienen una base (elevada o, en
algunos casos, relativamente plana), pero el tubo no requiere ninguna
sujeción al techo (puede instalarse en espacios al aire libre). Tanto si
optas por el montaje permanente como por el montaje a presión, se
recomienda que utilices un poste que tenga la característica
permanente de un TORNILLO para la zona de montaje superior.
● La zona más vulnerable de cualquier tubo es la parte superior. Los
tubos están montados por gravedad, por lo que la parte inferior casi
siempre estará completamente asegurada y la parte superior del tubo
es el área de debilidad más considerable.
● Los tubos portátiles son una gran opción si piensas trasladar el
tubo a varios lugares que son elevados (que tienen techos muy
altos). Permiten llevar el tubo sin necesidad de intrusiones en el techo.
Sin embargo, son bastante caros, voluminosos de transportar y
almacenar, y aunque en general son estables y no vuelcan, se
tambalean bastante, lo que creemos que afecta mucho a la
presentación visual que se hace y la confianza en los alumnos.
● Los tubos pueden ser de una o varias piezas. Los tubos se presentan
como un tubo largo o en secciones (de varias piezas).
- Un tubo de una pieza no tiene divisiones y, por lo general, es
ideal cuando se sabe que se va a mantener el tubo en un lugar a
largo plazo y no se desea trasladarlo a varios lugares. La
mayoría de los estudios eligen tubos de una sola pieza porque
están montados de forma permanente y dan una sensación algo
más profesional al no tener divisiones.
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-Un tubo de varias piezas se compone de secciones que encajan
entre sí en función de la altura del techo (normalmente hay
extensiones disponibles para varias alturas de techo). Un tubo
de varias piezas suele ser mejor cuando se sabe que se va a
mover con frecuencia a diferentes lugares o se desea la
flexibilidad para que se adapte a varias alturas de techo. Un
tubo de varias piezas tiene divisiones que se notan muy poco y
en general NO afectan a la facilidad de uso o la calidad del
tubo, siempre y cuando se utilicen dentro de las especificaciones
del fabricante. Sin embargo, si los techos son altos, consulta con
el fabricante, porque un tubo de una sola pieza también es
generalmente la mejor (o única) opción para alturas superiores
a 3 ó 4 metros, porque a medida que la altura del techo se hace
más alto, las zonas de unión de un poste de varias piezas
pueden sufrir demasiada tensión y resultar inseguras.
● Una última consideración es que un tubo de varias piezas es
mucho más fácil de almacenar y enviar... mientras que un tubo de
una pieza será más difícil de almacenar y más caro de enviar.
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Reglamento de seguridad
A continuación, encontrarás un breve Código de Seguridad que
estudios o gimnasios de pole deben de seguir para al menos evitar
accidentes y que todos los instructores y alumnos deberían de llevar en
práctica:
■ Los estudiantes deben ser capaces de ejecutar una pose o una

secuencia de movimiento con fuerza, control, postura y forma corporal
adecuadas antes de progresar a un nivel superior o habilidad más difícil.
■ Los movimientos se basan unos sobre otros. Las habilidades básicas
deben dominarse antes de progresar a habilidades de nivel superior que
requieran más fuerza, resistencia, control y conocimiento. Los estudiantes
nunca deben aprender o practicar habilidades por encima de su nivel.
■ Los movimientos comienzan desde abajo y hacia arriba. Los
estudiantes solo deben trabajar a mayores alturas cuando puedan ejecutar
de forma segura la habilidad (con control) de forma repetida en el suelo
primero.
■ Bajo ninguna circunstancia se permitirá a un estudiante enseñar a
otros estudiantes si no tienen capacitación de “spoteo”.
■ No se permitirá a los estudiantes practicar los movimientos que vean
de Internet o YouTube por su propia cuenta. El alumno le debe enseñar el
truco que vio en redes sociales y que quiere lograr al instructor para que
analice si la habilidad es adecuada para su nivel, y luego, si está de acuerdo,
enseñarle el material o empezar a trabajar en acondicionamiento específico
para ese truco.
■ Si bien el juego libre (Pole playtime) en general es valioso y
recomendado para que exploremos habilidades, bajo ninguna circunstancia
se debe practicar trucos invertidos, subidas u otros movimientos avanzados
(y más peligrosos) sin un instructor al tanto.
■ También es importante que los alumnos sepan que el instructor está
deslindado de cualquier responsabilidad o culpa si se lastiman por no seguir
sus instrucciones o recomendaciones de seguridad.
■ Si un alumno viene de otro estudio, debe de obtener la aprobación
del instructor antes de practicar movimientos que no se les enseñaron en tu
escuela, para que pueda validar el conocimiento, forma y la seguridad con la
que ejecuta cada truco.
■ Los estudiantes NUNCA deben entrar a clase bajo la influencia del
alcohol o de cualquier droga/sustancia que afecte su enfoque y
concentración. Si el instructor sospecha, debe apartar inmediatamente al
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estudiante del grupo, confirmar su comprensión y pedirle que se retire
explicándole solo brevemente que su seguridad es primordial y que mañana
será un día mucho mejor para practicar.
■ Además de las influencias del alcohol y las drogas, la seguridad de
los estudiantes puede verse afectada por fatiga, falta de sueño,
enfermedad, lesión, estrés, problemas emocionales e incluso ciclos
menstruales. Ten en cuenta que la capacidad de tu estudiante para actuar
de forma segura está sujeta a muchas influencias y puede cambiar de un día
a otro.
■ Cuando la clase termine, la clase debe terminar. El instructor no debe
permitir a los estudiantes jugar después de acabar el enfriamiento, a menos
que haya asignado tiempo específicamente para esto.
Otras consideraciones para

mantener un entorno seguro en el
aula
1. No usar ningún tipo de joyería o accesorio: incluyendo anillos,
pulseras, relojes y cualquier otra joya suelta.
2. Limpiar los tubos con alcohol para eliminar la acumulación de
aceites corporales, al igual que el lavado de manos, también para
evitar la propagación de gérmenes para prevenir la transferencia de
enfermedades (las enfermedades bacterianas se pueden prevenir; el
alcohol no es tan eficaz en las virales).
3. Vestir adecuadamente y NO usar demasiada TELA. Aunque es
obvio, no cubrir las palmas de las manos, ni los hombros con tela, ya
que puede afectar al agarre del tubo y provocar resbalones. NO
realizar inversiones en pantalones o con rodilleras. La vestimenta
adecuada es fundamental y básica para tu seguridad. En general,
deben llevar ropa cómoda para hacer ejercicio o bailar. Shorts cortos
estilo yoga o cacheteros y una camiseta de tirantes o sujetador
deportivo son buenas opciones. Deben tener en cuenta que a medida
que vayan avanzando y los puntos de contacto sean la cadera, la
cintura, el trapecio y otras zonas; las camisetas o tops más largos
dejarán de ser apropiados. Los leggings o pantalones de yoga son
apropiados si no van a estarse invirtiendo - y son útiles para calentar
(también lo son los calentadores). El calzado depende de cada quién.
Los pies descalzos siempre van bien, y los zapatos están bien a partir
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del nivel principiante. Algunas personas prefieren pasar gradualmente
a los tacones, pero no hay un tiempo específico. Todo depende de
cada quién y de cómo se sienta. NO se recomienda el uso de zapatos
cuando los alumnos están aprendiendo a hacer inversiones, ya que
deben aprender a hacerlas primero con su peso natural para
agarrarse más fácil al tubo. Por último, las rodilleras son muy
recomendables para el trabajo de suelo o “Floorwork”, sin embargo,
NO se recomienda el uso de rodilleras en las inversiones.
4. No usar lociones o aceites en manos o piernas inmediatamente antes
de practicar pole. Contrariamente a la creencia popular, la piel
requiere hidratación y ayudará a adherirse mejor al tubo si está bien
hidratada... pero no justo antes de la clase o de entrenar. Y el uso de
crema o loción es mejor que el aceite. Incluso el aceite del pelo puede
transferirse del pelo a las manos.
Es mejor usar productos para mejorar el agarre como Monkey Hands
o Dry Hands. A continuación, un breve resumen de los diferentes tipos
de soluciones para el agarre:
■ Tiza para gimnasia (brea o magnesia en polvo o líquida)
especialmente buena para aparatos metálicos, puede evitar tanto el
deslizamiento excesivo como la adherencia. También puede
presentarse en forma de spray.
■ El gel o spray para el pelo ofrece un agarre pegajoso y se utiliza a
menudo.
■ Spray antideslizante. Los sprays "Tuf Skin" y "Firm Grip".
5. Utilizar tapetes y colchoneta de seguridad cuando hagan
inversiones y otros movimientos avanzados, aunque nunca deberían
sustituir a un coach que asista el movimiento, pueden dar más
confianza y en caso de que sean necesarias, ayudarán a suavizar el
aterrizaje.
6. No saltar sobre el tubo, ni dar patadas de impulso con las piernas - El
impulso para los giros se construye caminando y balanceando tus
piernas/cuerpo lejos y alrededor del tubo. Las inversiones se ejecutan
con movimientos controlados que involucran los abdominales y los
brazos. En ningún momento se debe saltar sobre el tubo o patear para
invertir o generar impulso hacia arriba o alrededor.
7. Conocer las señales de advertencia: Asegúrarse de saber reconocer
las señales de agotamiento. Detener el ejercicio si experimentan
cualquiera de los siguientes síntomas: dolor agudo o crónico, dolor de
cabeza repentino, dolor en el pecho, hinchazón de la cara, manos o
pies mareos.
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Asistencia adecuada (Spoteo)

La asistencia adecuada y saber cuándo es necesaria, es importante
tanto para el alumno o practicante como para el instructor o asistente.
ASISTIR (spoting/spotear) NO significa cargar totalmente a la persona,
sino apoyarla en los puntos claves de interés (proteger la cabeza, el
cuello y los hombros, así como apoyar el centro de gravedad) para que,
en caso de caída, pueda ayudarla a volver a agarrar el tubo si es posible o
guiar la caída para que aterrice de forma segura, sin lesionar al instructor o
asistente, ni al alumno o compañero practicante.
Cuando se asiste o “spotea” a alguien, deben de fijarse en los signos
de desalineación, inestabilidad y otras indicaciones de que esté en peligro de
caerse y prepararse para tomar las medidas que sean necesarias. Siempre
se debe utilizar un ASISTENTE al intentar nuevas escaladas o
inversiones. El ASISTENTE puede estar ahí simplemente para prevenir
accidentes o puede ayudar al alumno a realizar un nuevo movimiento.
Por ejemplo, cuando se aprende una inversión básica, a menudo un asistente
puede ejercer la más mínima presión hacia arriba en las caderas para
ayudar a la inversión, ya que gran parte de la energía en el aprendizaje de
un nuevo movimiento se ejerce simplemente sujetándose al tubo
kinestésicamente.
Puntos clave en la asistencia

correcta:
■ Preparación adecuada del movimiento: Asegúrate de que se
repasen y practiquen las secuencias de ejercicios de progresión y de
comprender claramente la mecánica del movimiento, incluyendo los Puntos
de Contacto y cómo salir del movimiento con seguridad. El asistente o
instructor no tendrá tiempo de atrapar a la persona en caso de caída si las
manos no están directamente en el cuerpo. Además de ser más seguro,
cuidar con las manos también hace que la persona se sienta más segura, lo
que aumenta su confianza para ejecutar el movimiento con éxito. El
instructor o asistente debe asegurarse de que el practicante tenga una
expectativa clara de cómo y dónde va a tocar su cuerpo.
■ Apoyar, pero no cargar completamente: El papel como spotter
(asistente) es apoyar y proteger, NO levantar todo el peso del cuerpo, ni
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sostenerlo. El practucante tiene que ser capaz de soportar su propio peso y
reunir su propia fuerza con control para que el movimiento y las actividades
de spotting sean seguras para todos.
■ Postura amplia: los pies deben estar en una postura amplia (más
ancha que el ancho de los hombros con las piernas semi-flexionadas para
estar seguro de tener un buen equilibrio. NO usar tacones mientras asisten a
los practicantes.
■ Mover las manos a las zonas críticas: Las áreas más comunes para
que asistan son la espalda, las caderas, las piernas, los hombros, la cabeza y
cualquier área que pueda perder agarre y resbalar tan pronto como la
cabeza baje, hay que asegurarse de tener apoyo en la espalda y en los
hombros.
■ Dedos juntos: Cuando apoyen a alguien debes usar siempre las
manos de cuchara (todos los dedos juntos) porque los dedos pueden
romperse o lesionarse si los tienen separados.
■ Hablar con el practicante: Hazle saber lo que estás haciendo,
dónde están las partes de su cuerpo, dónde agarrar, apretar y transicionar, y
hazle saber lo cerca o lejos que está del suelo.
■ Asistir el ejercicio desde arriba hasta el piso: Un dicho
comúnmente conocido en la conducción es “la mayoría de los accidentes
ocurren cerca de casa”. La seguridad en el pole es igual. La mayoría de los
accidentes ocurrirán ya que piensan que terminaron un movimiento o truco,
se sueltan inmediatamente, pero el truco no termina hasta que se aterrizó de
manera segura en el suelo (ya sea de manera parada, sentada o hincada).
Asistir CON LAS MANOS durante toda la maniobra. Incluso si sólo están
a unos centímetros del suelo. De hecho, un estudiante con su cabeza a sólo
6 pulgadas del suelo es a menudo más probable que sufra una lesión mayor,
que un estudiante que cae desde mucho más alto, porque el estudiante que
está a sólo 6 pulgadas (20 centímetros) del suelo, tiene mucho menos tiempo
para reaccionar y proteger su cabeza.
■ Indicar que metan la barbilla: Durante las inversiones, al bajar al
suelo, el spotter debe indicar que meta la barbilla (cabeza metida, barbilla
hacia el pecho) para proteger mejor su cabeza, cuello y espalda en caso de
cualquier caída.
■ Apretar/Empujar al practicante hacia el tubo: Si durante una
maniobra el practicante pierde agarre, el spotter puede presionar su cuerpo
contra el suyo y apretarlo contra el tubo por el o ella para evitar una caída o
resbalón.
■ ¡TODOS NECESITAN UN SPOTTER!: Es fácil confiar demasiado en
nuestras habilidades, o que de vergüenza pedirle a alguien que asista o
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ayude directamente. Sin embargo, es fundamental, sobre todo a medida que
se aprende nuevos movimientos, que siempre cuenten con un asistente.
TUTORIAL DE CÓMO SPOTEAR
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¿Qué tipo de entrenamiento es

el Pole?
El Pole emplea muchos tipos/géneros diferentes de entrenamiento, y
ahora se identifica como un entrenamiento muscular, de fuerza y resistencia
que incorpora fuerza muscular, potencia muscular, resistencia muscular,
fuerza y estabilidad del centro. También es beneficioso para la coordinación,
la flexibilidad, la creatividad y los beneficios psicológicos o emocionales
transformadores.
● Fuerza muscular: Al hacer pole ejecutamos la fuerza levantando y

sosteniendo el peso corporal contra la gravedad mientras los músculos
ejercen fuerza contra una gran resistencia.
● Resistencia muscular: Con la repetición de movimientos
ininterrumpidos y fluidos, transiciones, giros y más, los músculos tienen
que aguantar y superar la resistencia del peso corporal y luchar contra
la gravedad.
● Potencia muscular: Muchos movimientos de fitness de pole dance
requieren que los músculos sean explosivos y potentes, es decir, que
generen fuerza rápidamente.
● Fuerza y estabilidad del tronco: Gran parte del arte y la gracia del
pole dance se encuentra en la fuerza y la estabilidad del tronco. El pole
dance requiere que los músculos abdominales y del tronco ayuden a
controlar los movimientos de todo el cuerpo, ya sea totalmente
extendido, recogido, levantado o girado. Sin unos músculos centrales
fuertes, es más probable sufrir dolor de espalda crónico, perder el
equilibrio y caerse, o ser más propenso a las lesiones.
"No importa lo fuertes que sean tus brazos y piernas si los
músculos a los que están unidos no son igual de fuertes".
● Propiocepción: Sentido de la posición relativa del cuerpo y
coordinación - El pole requiere muchos, muchos patrones fluidos de
movimiento con constantes cambios de elevaciones, balanceos de
izquierda a derecha y ángulos/distancias del pole (a veces en posición
vertical, a veces invertida y a veces en otras posiciones) siempre en
transición y trabajando para que los movimientos parezcan fluidos.
● Flexibilidad: Gracias a la libertad de movimiento, el pole obliga a las
partes del cuerpo a realizar la máxima variedad de movimientos, de
modo que los tejidos blandos que rodean las articulaciones se vuelven
20
flexibles, aparte de que para poder hacer pole tienes que entrenar
flexibilidad como calentamiento.
Anatomía y terminología de los

músculos que se trabajan al hacer
pole
Cuando se practica correctamente, el Pole es un excelente
entrenamiento para todo el cuerpo. Los músculos específicos que se trabajan
y su intensidad dependen de los movimientos que se ejecuten:
1) Al girar y escalar, se ejercitan los músculos de la parte

superior del cuerpo: los dorsales (músculos grandes de la
espalda), los hombros, los bíceps y los antebrazos.
2) Los músculos centrales desempeñan un papel muy importante
en casi todos los movimientos en los que se ejecuta una acción
de tracción cuando se debe lograr el equilibrio y en particular al
entrar, salir o realizar la transición de inversiones, ya que el
cuerpo está "crujiendo a la inversa" contra su propio peso y la
gravedad.
3) La fuerza de la parte inferior del cuerpo se desarrolla con
movimientos que requieren principalmente la fuerza de las
piernas para sujetarse al tubo y también en posiciones que
requieren agacharse y ponerse en cuclillas.
Fortalecer y tonificar el cuerpo a través del pole hace que el cuerpo

esté más sano y desarrolle un físico más estilizado, permite al practicante
mejorar sus entrenamientos de pole con movimientos más avanzados y
también facilita la capacidad de realizar las actividades habituales de la
vida más fácilmente gracias a la movilidad trabajada.
A continuación están enumerados los nombres y roles funcionales de

todos los grupos musculares principales, así como varios músculos no
principales que se trabajan en el pole. Pueden consultar este manual las
veces que sea necesario en caso de que los alumnos pregunten por algún
término o músculo trabajado. Verás descripciones de los músculos
trabajados para cada movimiento a lo largo de este manual:
21
1. Pantorrillas: Para apuntar con los pies, empujar desde el suelo para
caminar o ponerse de pie sobre las puntas de los pies.
2. Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso):
Para doblar la pierna con la rodilla y mover la pierna hacia atrás de la
cadera.
3. Cuádriceps (recto femoral, vasto intermedio, vasto medial y vasto
lateral): Para enderezar la pierna por la rodilla y extender
completamente las líneas del cuerpo.
4. Muslos internos (aductor largo, aductor corto y aductor mayor):
Para mover la pierna a la altura de la cadera hacia los lados y hacia el
cuerpo cuando la pierna está extendida hacia un lado.
5. Glúteos (glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor): Para mover la
pierna por detrás de la cadera o hacia un lado
6. Flexores de la cadera (iliopsoas): Para mover la pierna hacia delante
en la cadera.Abdominales (recto abdominal, transverso abdominal) -
para tirar del torso hacia las caderas.
7. Oblicuos (oblicuos externos, oblicuos internos): Para la rotación o
flexión lateral del torso, alineación postural.
8. Espalda baja (erector spinae): Para estabilizar la columna vertebral y
extender el torso hacia atrás.
9. Núcleo (iliopsoas, suelo pélvico, recto abdominal, transverso
abdominal, oblicuos externos, oblicuos internos, erector spinae,
cuadrado lumbar, multífido, glúteo mayor): Para estabilizar y
controlar el torso y la pelvis durante el movimiento dinámico como las
inversiones, te mantiene equilibrado desplazando tu centro de
gravedad.
10. Laterales (latissimus dorsi) y Romboides: Para tirar con los brazos, y
lograr una alineación postural en ciertas figuras.
11. Trapecios: Para mover la cabeza, el cuello y la escápula (omóplato).
12. Hombros (deltoides): Para mover los brazos en la mayoría de las
direcciones.
13. Bíceps (bíceps braquial): Para doblar el brazo con el codo y ayudar a
tirar del tubo.
14. Tríceps (triceps brachii): Para enderezar el brazo en el codo y ayudar
a empujar con agarres de palanca.
15. Antebrazos (pronador teres, brachialis, brachioradialis): Para
flexionar y mover las muñecas.
16. Pecho (pectorales): Para empujar con los brazos y extender figuras
arqueadas.
22
23
Calentamiento
El Pole Dance es un ejercicio serio y requiere un calentamiento
adecuado para evitar lesiones. El calentamiento es una fase preparatoria
que dura aproximadamente entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la
intensidad de los ejercicios que se vayan a realizar y de lo fríos que estén el
cuerpo y el entorno antes de empezar. El calentamiento debe incluir
ejercicios de bajo impacto y estiramientos dinámicos y estáticos para
preparar el cuerpo para actividades más extenuantes que vendrán después,
con el fin de:
1) Aumentar la temperatura corporal, incrementar la circulación

sanguínea y activar los fluidos de las articulaciones, reduciendo así la
fricción y el desgaste.
2) Aumentar la flexibilidad de los músculos, ligamentos y tendones para
reducir el riesgo de distensiones, esguinces y desgarros.
3) Preparar el sistema cardiovascular para una actividad más intensa.
Se recomienda comenzar con un calentamiento dinámico que consista

en movimientos que activan las zonas del cuerpo que más van a utilizar
según el plan de clase o entrenamiento:
Entre los buenos ejercicios de calentamiento para pole se incluyen
los círculos de brazos; los giros de hombros; los balanceos suaves de
piernas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados; las elevaciones de
rodillas; las sentadillas; y el trabajo del tronco.
Deben pensar en el cuerpo en secciones/grupos musculares y trabajar

cada parte principal del cuerpo de forma adecuada para prepararlo para los
siguientes ejercicios más pesados de pole.
Las actividades de calentamiento pueden realizarse en el suelo y luego
pasar a la posición de pie, o directamente parados en el tubo. Se
recomienda hacer una combinación de ejercicios de calentamiento con y
sin tubo (la mayoría de los ejercicios de calentamiento pueden modificarse
para emplear el tubo), empezando de la cabeza a los pies:
1. Flexiones de cuello: Mantener durante 5-10 segundos por ejercicio,

por cada lado. Sentado o de pie, inclina la cabeza hacia la izquierda y,
con la mano izquierda, pasa el brazo por encima de la cabeza y aplica
una ligera presión en el lado opuesto de la cabeza para estirar el
24
cuello hacia un lado. Repite la operación en el otro lado. Nota de
seguridad: NO girar el cuello hacia atrás.
2. Rotaciones del torso: Gira lentamente 5-8 rotaciones hacia la
derecha, 5-8 rotaciones hacia la izquierda. Gira suavemente el torso en
círculo. Esto se puede hacer en posición de pie o sentado.
3. Flexiones laterales: 5-8 flexiones a la derecha, 5-8 flexiones a la
izquierda. Levantando el brazo izquierdo por encima de la cabeza y
manteniendo la cabeza erguida y la espalda muy recta, flexiona la
parte superior del cuerpo hacia la derecha sólo hasta que la mano
llegue a la rodilla de cada lado. Aguanta 5 segundos, vuelve al centro y
cambia de mano y de lado. REPITE de 4 a 7 veces.
4. Espalda y trapecios: Mantén la posición durante 10 segundos, una
vez. Con la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo, lleve ambos
brazos hacia delante, colocando una mano encima de la otra. Flexiona
ligeramente los codos y lleva los hombros hacia delante. Imagina que
sostienes una pelota de playa gigante y mantén la posición.
5. Estiramiento de hombros y deltoides: Mantén la posición durante 10
segundos por brazo, una vez. Pasa el brazo izquierdo por encima del
cuerpo y sujétalo suavemente por encima del codo con la mano
derecha. Repite el estiramiento en el otro lado.
6. Tríceps: Mantén la posición durante 10 segundos por brazo, una vez.
Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, doblando por el
codo. Ahora utiliza el dorso de la mano izquierda para sostener el
brazo derecho más atrás, colocándolo justo debajo del codo derecho.
Evita sujetar la articulación del codo. Tira del brazo hacia atrás,
mantén la posición y cambia de brazo.
VIDEOS DE CALENTAMIENTOS
25
Estiramientos con y sin tubo

para flexibilidad
Hay MUCHOS estiramientos que se pueden hacer en el tubo. La
siguiente es una sección de estiramientos altamente efectivos que cubren
todas las áreas principales que se trabajan en el pole.
La flexibilidad es un principio básico de la salud, y el uso del tubo

proporciona un aspecto único de soporte de equilibrio y palanca para
permitir una gama prácticamente interminable de estiramientos únicos y
eficaces, desde los estiramientos más básicos hasta los estiramientos de
nivel contorsionista.
Aquí te muestro algunos estiramientos muy eficaces que cubren las
principales zonas del cuerpo:
VIDEOS
Acondicionamiento de fuerza
para Pole
Hay MUCHOS ejercicios de acondicionamiento que se pueden hacer
usando el tubo para mejorar el agarre y la fuerza de todo el cuerpo para
avanzar de nivel en pole y lograr combos o trucos más dinámicos y
controlados:
VIDEOS
26
Tipos de agarres
Existen diferentes maneras de agarrar del tubo para lograr diferentes
trucos, escaldas, giros y figuras. A continuación se mostrará y nombrará una
gran variedad de agarres, mencionando los puntos importantes para
realizarlos correctamente:
HANDSHAKE GRIP BASEBALL GRIP / TRUE GRIP

(AGARRE BÁSICO DE UNA MANO): (AGARRE BÁSICO DE DOS MANOS):
AMBAS MANOS EN EL TUBO CON 4 DEDOS

4 DEDOS JUNTOS, PULGAR RODEANDO Y JUNTOS Y EL PULGAR RODEANDO Y
APRETANDO ACTIVAMENTE APRETANDO ACTIVAMENTE
STRONG HOLD GRIP HALF BRACKET PUSH

(AGARRE FUERTE): (EMPUJE DE MEDIA PALANCA):
TUBO EN LA AXILA, MANO EXTERNA JUSTO

ENCIMA DE LA INTERNA (MANOS JUNTAS LO
MÁS ABAJO POSIBLE), HOMBROS ABAJO
JUNTANDO OMOPLATOS Y TUBO APRETANDO UNA MANO ARRIBA EN AGARRE BÁSICO Y
CON COSTADO, CADERA ATRAVESADA FRENTE MANO DE ABAJO EMPUJA EL TUBO CON
AL TUBO, CREANDO UNA LIGERA FLEXIÓN DE MUÑECA Y DEDOS APUNTANDO
INCLINACIÓN DEL CUERPO. HACIA ARRIBA, EMPUJANDO HOMBRO HACIA
ABAJO CON CODO SEMIFLEXIONADO.
27
FULL BRACKET GRIP FULL BRACKET GRIP HANDSHAKE
(PALANCA COMPLETA): (PALANCA COMPLETA DE AGARRE
BÁSICO):
MANO DE ABAJO APUNTANDO HACIA ABAJO AMBAS MANOS EN AGARRE BÁSICO, MANO DE
CON TORSIÓN EXTERNA DE ANTEBRAZO Y PALANCA CON FLEXIÓN DE MUÑECA,
EMPUJANDO HOMBRO HACIA ABAJO CON EMPUJANDO ACTIVAMENTE HOMBROS ABAJO,
CODO ALINEADO. LOS DEDOS DE AMBAS LEJOS DEL CUELLO.
MANOS VAN JUNTOS RODEANDO EL TUBO..
FULL BRACKET GRIP FINGERS DOWN FRONT ARMPIT HOLD

(PALANCA COMPLETA CON DEDOS (AGARRE DE AXILA):
HACIA ABAJO):
MANO DE ABAJO APUNTANDO HACIA ABAJO

CON DEDOS EXTENDIDOS Y TORSIÓN
EXTERNA DE ANTEBRAZO Y HOMBRO DESPUÉS DE UN AGARRE DE FUERTE, QUITAS
EMPUJANDO HOMBRO HACIA ABAJO CON LA MANO EXTERNA APRETANDO AXILA
CODO ALINEADO. INTERNA CON EL CODO A LA ALTURA DEL
HOMBRO Y CADERA ENFRENTE.
28
BACK ARMPIT HOLD ELBOW HOLD GRIP
(AGARRE TRASERO DE AXILA CON (AGARRE DE CODO):
TORSIÓN DE HOMBRO):
TUBO PRESIONADO ENTRE LA PARTE DE PRESIONAR JUSTO EN LA CORVA DEL CODO

ADENTRO DEL BRAZO Y EL HACIENDO FLEXIÓN ACTIVAMENTE.
COSTADO, HOMBRO EN ROTACIÓN INTERNA.
INVERTED FOREARM BRACKET INVERTED ELBOW BRACKET GRIP

(AGARRE DE ANTEBRAZO INVERTIDO): (AYSHA GRIP O AGARRE DE CODO
INVERTIDO):
EN POSE INVERTIDA, PRESIONA RODILLAS EN POSE INVERTIDA, SACANDO CADERA

Y SACA CADERA A ALTURA DE RODILLAS PARA ATRÁS A LA ALTURA DE LAS RODILLAS PARA
EMPUJAR CON PALANCA DEL BRAZO DE APRETAR CON AGARRE DE CODO INVERTIDO,
PIERNA DE ATRÁS Y ABRAZANDO CON EMPUJAR CON PALANCA INVERTIDA Y MIRADA
ANTEBRAZO DE PIERNA DE ENFRENTE. HACIA EL AGARRE CODO. EL HOMBRO VA
ALINEADO CON MUÑECA Y CODO DE PALANCA.
DOUBLE CUP RIP TWISTED SHOULDER MOUNT GRIP

(AGARRE DE DOBLE COPA): (AGARRE TORCIDO DE HOMBRO):
29
TUBO RECARGADO EN UN HOMBRO, BRAZO DE

ESE HOMBRO HACIA ARRIBA EN DIAGONAL
TODOS LOS DEDOS JUNTOS ATRÁS DEL TUBO CON AGARRE TORCIDO. EL OTRO BRAZO VA
APRETANDO MANOS JUNTAS, FLEXIONANDO ARRIBA DEL CUELLO CON ESA MANO EN
CODOS, CON TUBO EN HOMBRO EN ESTE CASO. AGARRE DE COPA.
CLAW SHOULDER MOUNT GRIP DOUBLE FLIP SHOULDER MOUNT GRIP

(AGARRE DE GARRA): (AGARRE BÁSICO DOBLE DE SHOULDER):
TUBO EN EL HOMBRO, BRAZO DE ESE HOMBRO

HACIA ARRIBA POR FUERA Y TUBO ENTRE
DEDO ÍNDICE Y ANULAR CON MANO POR MANO INTERNA ENCIMA DE MANO EXTERNA
ATRÁS, EL OTRO BRAZO CON AGARRE DE EN AGARRE BÁSICO.
COPA.
CUP FLIP SHOULDER MOUNT GRIP SINGLE ARM TWISTED SHOULDER

(AGARRE BÁSICO Y DE COPA MOUNT GRIP
COMBINADO): (AGARRE DE HOMBRO TORCIDO DE UNA
MANO):
30
BRAZO INTERNO CON HOMBRO EN TUBO Y

MANO TORCIDA EN AGARRE BÁSICO, BRAZO
EXTERNO LEJOS DEL TUBO.
MANO DEL HOMBRO INTERNO ENCIMA CON

AGARRE DE COPA, MANO DE BRAZO EXTERNO
CON AGARRE BÁSICO.
CUP FOREARM SHOULDER MOUNT GRIP BRASS MONKEY / FLAG HOLD

(AGARRE DE COPA EN ANTEBRAZO DE (AGARRE TRASERO DE AXILA INTERNA
SHOULDER MOUNT): CON PALANCA EXTERNA):
BRAZO INTERNO EN AGARRE DE GARRA,

BRAZO EXTERNO EN AGARRE DE COPA EN EL
ANTEBRAZO INTERNO CON TUBO EN EL
HOMBRO, VIENDO HACIA ARRIBA.
TORSO HACIA ABAJO CON AGARRE TRASERO
DE AXILA Y CODO A LA ALTURA DEL
HOMBRO, PALANCA EXTERNA COMPLETA.
FLAG GRIP INVERTED STRONG HOLD GRIP

(AGARRE DE BANDERA): (AGARRE DE FUERTE INVERTIDO):
31
AGARRE TRASERO DE AXILA CON TORSO TORSO HACIA ABAJO CON AGARRE TRASERO
VOLTEANDO HACIA EL TUBO, PALANCA CON DE AXILA Y CODO A LA ALTURA DEL
FLEXIÓN DE CODO EMPUJANDO ABDOMEN. HOMBRO, PALANCA MEDIA PARA EMPUJAR
ACTIVAMENTE.
REVERSE ELBOW SPLIT GRIP FOREARM PRESS - ANCHOR HOLD

(AGARRE DE CODO AL REVÉS): (AGARRE DE EMPUJE DE ANTEBRAZO):
MANO INTERNA EN AGARRE BÁSICO,

EMPUJANDO EL TUBO DE FRENTE CON EL OTRO
ANTEBRAZO PARA ALEJAR EL CUERPO, LA
MUÑECA DEBE ESTAR A LA ALTURA DEL
HOMBRO JUSTO ABAJO DE LA BARBILLA, EL
HOMBRO DE ARRIBA DEBE ESTAR CARGANDO
AGARRE DE FLEXIÓN DE CODO POR ATRÁS, ACTIVAMENTE.
CON CUELLO Y ESPALDA TOCANDO EL TUBO Y
MEDIA PALANCA.
BICEP GRIP BEHIND THE BACK / TABLETOP GRIP

(AGARRE DE BÍCEP Y ANTEBRAZO): (AGARRE DE MESA O ATRÁS DE
ESPALDA):
32
BRAZO INTERNO EN AGARRE DE FUERTE,

BRAZO INTERNO RECARGA PARTE EXTERNA BRAZO EXTERNO ATRÁS DE LA ESPALDA CON
DEL BÍCEP POR LADO INTERNO DEL TUBO, ROTACIÓN DE HOMBRO Y TRÍCEP, MANO CON
RODEANDO CON ANTEBRAZO Y MUÑECA POR PULGAR ARRIBA.
ENFRENTE HACIA LADO EXTERNO CON
AGARRE DE COPA, GARRA O BÁSICO. BRAZO
EXTERNO ENCIMA.
INVERTED SPLIT GRIP: INVERTED PENCIL GRIP

(AGARRE DIVIDIDO INVERTIDO): (AGARRE DE LÁPIZ INVERTIDO):
MANOS APUNTANDO A DIRECCIONES

OPUESTAS LO MÁS SEPARADAS POSIBLES,
EMPUJANDO EL HOMBRO DE LA PALANCA EN BRAZOS JUNTOS, ESPALDA Y CUELLO EN EL
POSE INVERTIDA. TUBO CON AGARRE BÁSICO DE MANOS EN
POSE INVERTIDA DE UN “LAYBACK”..
FRONT KNEE HOLD TWISTED SPLIT GRIP

(GANCHO RODILLA FRONTAL): (AGARRE TORCIDO DIVIDIDO):
33
AGARRE DE CORVA DE RODILLA FRENTE AL

TUBO, FLEXIONANDO FUERTE Y ACTIVAMENTE
PARA ENGANCHAR MUSLO Y PANTORRILLA. SE
HACE DE PIE CON PIERNA ENGANCHADA POR HOMBRO DE ARRIBA EN ROTACIÓN INTERNA,
ENFRENTE, O DE INVERSIÓN CON PIERNA TORCIENDO ANTEBRAZO PARA AGARRAR CON
EXTERNA ENGANCHADA PARA LOGRAR LA MANO TORCIDA. PALANCA DEL BRAZO DE
CUPIDOS, JASMINE. ABAJO VA EMPUJANDO ACTIVAMENTE DESDE
EL HOMBRO Y EL DEDO ÍNDICE DE LA PALANCA
EXTENDIDO.
KNEE HOLD DOUBLE FRONT KNEE HOLD

(AGARRE DE RODILLAS): (DOBLE GANCHO FRONTAL DE
RODILLAS):
PIERNA TRASERA: EMPUJA TUBO CON

ESPINILLA, RODILLA POR UN LADO JUSTO AL
RAS DEL TUBO CON EMPEINE EN PUNTA
CRUZANDO AL OTRO LADO
PIERNA FRONTAL: CRUZANDO TALÓN CON
AMBAS PIERNAS CON FLEXIÓN EXTREMA DE
PUNTA Y COLOCANDO RODILLA AL OTRO
RODILLAS EN ROTACIÓN EXTERNA,
LADO DE LA OTRA, PRESIONANDO EL TUBO
COLOCANDO TUBO JUSTO EN LA CORVA ENTRE
ENTRE RODILLAS.
LA PANTORRILLA Y EL MUSLO, SACANDO
ATRÁS LA CADERA PARA OBTENER MEJOR
AGARRE.
34
CROSS KNEE HOLD THIGH HOLD
(GANCHO DE RODILLAS CRUZADA): (AGARRE DE MUSLO):
TUBO PRESIONADO ACTIVAMENTE ENTRE LOS TUBO PRESIONADO ENTRE LOS MUSLOS CON
MUSLOS: CRUZANDO UNA RODILLA PIERNAS EXTENDIDAS Y CRUZANDO TALONES
FLEXIONADA ENCIMA DE LA OTRA PIERNA CON PUNTAS.
EXTENDIDA QUE APUNTA HACIA ARRIBA.
CROSS ANKLE HOLD HIP HOLD

(GANCHO DE TOBILLOS CRUZADOS): (AGARRE DE CADERA):
POSE ACOSTADA CON ESPALDA AL TUBO, TUBO PRESIONADO ENTRE MUSLO INTERNO DE
CRUZANDO TOBILLOS CON TUBO ENTRE PIERNA INTERNA Y COSTADO DE TORSO YA
RODILLAS, TUBO RECARGADO JUSTO ENCIMA SEA CINTURA O CADERA.
DEL TOBILLO O EMPEINE.
INVERTED ANKLE HOLD

(AGARRE DE TOBILLO INVERTIDO):
35
EMPEINE EN PUNTA RODEANDO EL TUBO CON

EL ARCO
Hasta aquí termina la sección de Tipos de agarres. Para complementar

la información te recomiendo revisar la página 18 y 19 en el tema de
Posiciones y agarres de manos y brazos del manual online público de la
IPSF:
http://www.polesports.org/app/download/35191359/IPSF+Pole+Sports+Cod
e+of+Points+2021-+2024+-+Español.pdf
También dejo otra referencia:
https://www.thepolephysio.com/post/grips-and-holds-part-one
https://www.thepolephysio.com/post/grips-and-holds-the-complete-
guide-for-pole-dancers-part-two
Continúa a la siguiente página para avanzar a la sección de

Posiciones del cuerpo.
36
Posiciones del cuerpo

En esta sección entenderás posiciones del cuerpo y su orientación con
respecto al tubo para entender la orientación de todas las figuras que
existan. Los cambios en la posición del cuerpo te ayudarán a crear
variaciones en muchos movimientos:
PARADO DE ANTEBRAZOS PARADO DE ANTEBRAZOS

(TUBO ENFRENTE DE PECHO): (TUBO ATRÁS DE ESPALDA):
TUBO FRENTE A TI. TUBO DETRÁS DE TI.
PARADO DE MANOS PARADO DE MANOS

(TUBO ENFRENTE DE PECHO): (TUBO ATRÁS DE ESPALDA):
TUBO FRENTE A TI.

TUBO DETRÁS DE TI.
37
PIKE (PAIK) DE CUERPO COMPLETO: SUPINO EN TUBO
(ABDOMEN HACIA ARRIBA):
POSICIÓN EN LA QUE EL CUERPO ESTÁ

DOBLADO CON FLEXIÓN DE CADERA Y EL POSICIÓN DE CUERPO VOLTEADO HACIA
PECHO ESTÁ APUNTANDO HACIA LAS PIERNAS. ARRIBA.
SUPINO PRONO
(EN PISO): (ABDOMEN HACIA ABAJO):
POSICIÓN DE CUERPO VOLTEADO HACIA POSICIÓN DE CUERPO VOLTEADO HACIA

ARRIBA. ABAJO.
PENCIL Hasta aquí termina la sección

(DIAGONAL): de Posiciones del cuerpo. Continúa
a la siguiente página para
avanzar a la sección de Posiciones
de piernas.
38
CUERPO INCLINADO CON PIERNAS JUNTAS

EXTENDIDAS.
39
Posiciones de piernas
Cambiar la posición de las piernas te ayuda a crear muchas figuras
interesantes y variaciones:
PASSÉ: VARIACIÓN DE PASSÉ:
UNA PIERNA FLEXIONANDO RODILLA Y PIE EN PUEDES CAMBIAR LA DIRECCIÓN DE LA

PUNTA TOCANDO LA OTRA PIERNA RODILLA PARA MODIFICAR O CREAR OTRA
EXTENDIDA, DE MANERA QUE SE FORMA UN SILUETA.
TRIÁNGULO.
PIERNAS AGRUPADAS (TUCK): VARIACIÓN PIERNAS AGRUPADAS

(TUCK):
RODILLAS FLEXIONADAS LO MÁS CERCA FLEXIÓN DE CADERA DE 90 GRADOS,

DEL PECHO POSIBLE (FLEXIÓN DE RODILLAS FLEXIONADAS ALINEADAS A LA
CADERA). ALTURA DE LA CADERA.
STAG (DESPLANTE): PIKE / PENCIL LEGS

(PIERNAS EXTENDIDAS):
40
UNA PIERNA EN FLEXIÓN DE CADERA HACIA

POSICIÓN EN LA QUE EXTIENDES PIERNAS
ENFRENTE Y OTRA PIERNA EN EXTENSIÓN DE
COMPLETAMENTE (TALONES JUNTOS O
CADERA HACIA ATRÁS.
CRUZADOS).
RODILLAS FLEXIONADAS.
FANG LEGS SINGLE FANG SPLIT

(PIERNAS DE COLMILLO): (SPLIT DE UNA PIERNA EN COLMILLO):
POSICIÓN DE ARCO, EN LA QUE AMBAS PIERNAS EN SPLIT CON PIERNA TRASERA EN

RODILLAS VAN FLEXIONADAS CON ESPALDA FLEXIÓN DE RODILLA ARQUEANDO ESPALDA.
ARQUEADA, PECHO ABIERTO Y EXTENSIÓN DE
CADERA.
SPLIT - VERTICAL: PIERNAS EN STRADDLE

(POSICIÓN DE PIERNAS ABIERTAS):
41
CON UNA PIERNA EXTENDIDA HACIA ARRIBA

PIERNAS COMPLETAMENTE EXTENDIDAS
CON FLEXIÓN DE CADERA Y LA OTRA PIERNA
HACIA ATRÁS Y AFUERA, FLEXIÓN DE CADERA.
HACIA ABAJO CON EXTENSIÓN DE CADERA.
SCISSOR LEGS OPEN SQUAT

(PIERNAS DE TIJERA): (SENTADILLA ABIERTA):
MANERA EN QUE CRUZAS PIERNAS

EXTENDIDAS.
PIERNAS COMPLETAMENTE ABIERTAS EN
POSICIÓN DE SENTADILLA.
SIDE LUNGE SPLIT - STRADDLE

(DESPLANTE LATERAL):
42
PIERNAS SEPARADAS LATERALMENTE.
POSICIÓN DE SENTADILLA CON UNA PIERNA

EXTENDIÉNDOSE LATERALMENTE..
THREAD THE NEEDLE CROSS LEGS

(HILO EN LA AGUJA): (PIERNAS CRUZADAS):
UNA PIERNA CRUZANDO POR DEBAJO DE LA PIERNAS EXTENDIDAS CRUZANDO TALONES.

OTRA QUE ESTÁ FLEXIONADA.
Hasta aquí termina la sección de Posiciones de piernas. Para

complementar la información te recomiendo revisar la página 20 y 21 en el
tema de Posición de Piernas del manual online público de la IPSF:
http://www.polesports.org/app/download/35191359/IPSF+Pole+Sports+Cod
e+of+Points+2021-+2024+-+Español.pdf
Otra referencia:
https://www.thepolephysio.com/post/grips-and-holds-the-complete-
guide-for-pole-dancers-part-two
43
Continúa a la siguiente página para comenzar la sección que

cubre todo el material de clases para alumnos del NIVEL 1.
44
NIVEL 1
Todas las personas que entrenan pole deben empezar desde el
nivel uno, independientemente del nivel de condición física o de los
antecedentes de otras actividades físicas que ya dominen.
● El pole sport es muy diferente de cualquier otro deporte o actividad,

ya que requiere un acondicionamiento y entrenamiento específico. Si
tú o tus alumnos tienen una sólida formación en gimnasia, danza u
otras artes aéreas (telas, aro, trapecio, etc.), es posible que descubras
que gran parte del acondicionamiento del cuerpo se puede incorporar
y adaptar a esas disciplinas; sin embargo, todavía hay una curva de
aprendizaje asociada con la alineación y la técnica adecuada y
segura.
● Los conceptos aprendidos en cada nivel forman la base para los
siguientes niveles. Comenzar en el Nivel Uno asegura que todos
tengan la misma base completa de conocimientos para progresar
con seguridad y eficacia.
● Antes de aprender o comenzar a enseñar los movimientos descritos en
el Nivel Uno, revisa las secciones de Terminología del Pole, Agarres,
Posiciones del Cuerpo y Posiciones de las Piernas.
● Asegúrate de realizar un calentamiento completo y estiramientos
antes de comenzar con tus alumnos, y de enfriarse cuando termines.
El Nivel Uno está diseñado para que se sientan cómodos con los
conceptos básicos del pole, en categorías como movimientos en el suelo
(floor work), movimientos de pole (figuras sencillas), giros y agarres. Por
ejemplo: La posición del cuerpo en todos los giros debe consistir
mantener el hombro y el “core” apretado o activado.
A medida que trabajes cada uno de los giros del Nivel Uno, comprueba
la posición y orientación del cuerpo al comenzar. El rol del instructor o
spotter también es hacerle saber al alumno o practicante si está mal
agarrado o desalineado antes de comenzar.
● Debes ver una línea recta desde el interior de la mano hasta el

omóplato. La muñeca debe permanecer neutral durante todo el giro, y
los omóplatos deben estar planos en lugar de ser separados hacia
afuera.
45
● En los movimientos que requieran una posición en cuclillas de
cualquier tipo, asegúrate que tus alumnos eviten la tensión en las
rodillas teniendo cuidado de que las rodillas permanezcan sobre los
tobillos y no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
● A medida que tus alumnos empiecen a realizar los movimientos del
Nivel Uno, ayúdales con la alineación corporal y la técnica adecuadas.
El Pole es muy útil para ayudar a las personas a desarrollar la

conciencia corporal. Esto permitirá a los alumnos autocomprobar sus
posiciones una vez que se hayan familiarizado con un movimiento en
particular. Por ejemplo: el practicante debe saber que una pull up debe de
hacerse de frente al tubo y que un agarre de fuerte es a un lado del tubo.
Si no se es lo suficientemente fuerte o flexible para seguir adelante

con un movimiento, no se permite seguir con ese movimiento. Por otra
parte, lleva tiempo perfeccionar un movimiento y se debe de seguir
practicando o intentando al mismo tiempo que se trabaje en ejercicios de
acondicionamiento específicos para poder lograrlos.
46
Movimientos del Nivel 1

1. Pin up Girl (Floorwork):
Este movimiento se comienza en posición sentada de lado en el suelo,
sacando el pecho y arqueando ligeramente la espalda, recargando el brazo
por un lado en el piso como una palanca. Las piernas pueden estar
flexionando rodillas, estiradas o una doblada y la otra estirada, o en
diferentes posiciones. Desliza la mano de la palanca de lado hasta acostar el
cuerpo hasta el suelo. Para regresar a la posición sentada: vuelve a sacar el
pecho, arquea la espalda y recarga el peso del brazo en el suelo para seguir
deslizándose hasta regresar a la posición sentada. La espalda debe estar
arqueada con el pecho hacia fuera. Un error común es que los alumnos
redondean la espalda y no la arquean sin abrir el pecho. Este es un
movimiento para hacer después de un giro hacia el suelo.
Músculos trabajados: oblicuos, núcleo, hombro, tríceps.
Puntos de contacto: cadera, mano, codo, lado.
Learn How To Do The Pin Up Girl - Online Pole Dancing lessons for beginners
- Floor Work Tutorial
2. Diva Up (Floorwork):
Esta es una postura de la vieja escuela que favorece las líneas del cuerpo de
manera femenina, con la espalda arqueada y el pecho levantado. Es un
movimiento de transición y de descanso a medida que te avanzas a combos
más largos con trucos difíciles y que gastan energía. Acostada boca arriba,
estira los brazos hacia los lados. Saca el pecho y arquea la espalda. Las
piernas pueden estar dobladas, rectas o una de cada una. También puedes
experimentar con posiciones alternas de las piernas, piernas onduladas,
círculos de piernas y mucho más. Anima a tus alumnos a mantener esta
posición durante un rato... 5 segundos completos no es demasiado tiempo
siempre que haya algún tipo de movimiento interesante.
Músculos trabajados: Pantorrillas, muslo, flexores de la cadera, zona lumbar,
abdominales, tronco, dorsales, zona superior de la espalda, tríceps.
Puntos de contacto: Glúteos, cabeza, hombros, pies.
Learn How To Do The Pin Up Girl - Online Pole Dancing lessons for beginners
- Floor Work Tutorial
47
3. Clockwork Legs (piernas de reloj):
En posición acostada boca arriba, levanta las piernas extendidas con pies en
punta, cruzando una frente a la otra.
Mientras mantienes la pierna de enfrente quieta, flexiona la rodilla de la
pierna de atrás con rotación externa, mientras dibujas un gran círculo
imaginario en el aire con el pie en punta y luego lo haces en la dirección
contraria como las manecillas de un reloj. Las piernas de reloj también se
puede hacer desde una posición sentada en la que los antebrazos o solo las
puntas de los dedos están en el suelo detrás de ti para apoyarte mientras
arqueas la espalda.
Músculos trabajados: parte inferior de la espalda, muslos internos,
cuádriceps, flexores de cadera, pantorrillas, abdominales.
Puntos de contacto: espalda, cadera, manos o antebrazos.
Clock Work Legs - Beginner Exotic Floor Work Tutorial
4. Speed Bump/Deslizada de pecho (Floorwork):

En posición acostada boca abajo, pon las manos justo al lado del pecho (muy
cerca de las axilas) con los codos pegados al costado apuntando al techo;
los dedos de los pies en punta, una rodilla doblada. Mantén el pecho y la
cabeza en el suelo mientras que empujas tu cadera hacia atrás y hacia
ARRIBA lo más alto posible. Te deslizas sobre tu pecho y tus antebrazos
bajarán al suelo para lograr esta posición. Una vez que sus antebrazos
toquen el suelo, puedes hacer cambios de piernas, deslizar hacia adelante de
nuevo hasta la posición inicial y repetir si lo deseas. Un error común es que
pongan los codos apuntando hacia afuera. Los brazos deben permanecer
junto al costado. Una queja común es que sienten demasiada presión en el
pecho/pechos. Se debe aplicar peso/presión en sus manos para que el
pecho apenas toque el suelo mientras se deslizan hacia adelante y hacia
atrás.
Músculos trabajados: antebrazos, tríceps, pecho, espalda baja, isquiotibiales,
pantorrillas.
Puntos de contacto: manos, antebrazos, pecho, cabeza, rodillas.
Speed bump tutorial
5. Pararse desde el piso con el tubo:

Pararse parece algo fácil y natural, pero en el pole de hecho es un arte, es
importante practicar para perfeccionar formas en que pueden ponerse de
pie y volver a agarrar el tubo de nuevo. Hay MUCHAS maneras de ponerse
48
de pie. En este método, comienzas de rodillas y llevas una pierna hacia
adelante en una posición de tipo desplante. Pones la cadera por encima del
talón del pie que sacaste para que puedas liberar la otra pierna del suelo.
Suavemente desliza ese pie hasta llegar a una posición de desplante
también. Desde aquí, ten las manos sobre las rodillas o usa el tubo para
pararte, cambiando las caderas hacia la última pierna lanzada. Puedes
trazar líneas, colocar las manos en las rodillas, el piso o el tubo para
apoyarte, añadir círculos de cadera y hair flicks y más.
Músculos trabajados: pantorrillas, muslos internos, cuádriceps, flexores de
cadera, glúteos, abdominales, núcleo, dorsales, parte superior de la espalda,
bíceps.
Puntos de contacto: manos (según sea necesario).
14 Different Ways to Stand Up from the Floor - How to Pole Dance Tutorial
6. Arco de Rodillas (Floorwork):

Knee Bridge - Pole Dance Tutorial | Beginner Level Floorwork
Dance MovesGancho hacia atrás - rodillas separadas (back
hook) principiantesPOLE DANCE 5 | El gancho o hook
How To Do Hook Spins In Pole Dancing
How to pole - Front Hook to Back Hook Spin - Pole Dance
El puente de rodillas es un movimiento versátil que se puede realizar con
diferentes variaciones de posicionamiento de la mano o el brazo y también
incluye variaciones de contorsión dependiendo de la flexibilidad de la
espalda. Las manos podrían llegar hacia las piernas/tobillos, o hacia el suelo,
o nuestro favorito, con una mano detrás de ti en el suelo mientras que la otra
mano traza las líneas del cuerpo. Ponte de rodillas. Coloca un brazo detrás de
ti como soporte de patada, arquea la espalda sacando el pecho y pon la
cabeza hacia atrás. Experimenta añadiendo un “Speed Bump”. Un error
común es no empujar la pelvis hacia adelante lo suficiente para arquear al
máximo. También los empeines deben estar en el suelo en punta, no estar
sobre los dedos de los pies flexionados.. Ten en cuenta que después de los
movimientos de arco hacia atrás, siempre es recomendable hacerse “bolita”
hacia adelante para contrarrestar el efecto arqueado de la espalda.
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, flexores de cadera.
Puntos de contacto: parte inferior de la espalda: rodillas, espinillas, mano(s).
7. Caminar alrededor del tubo:

Top 5 Beginner Moves #2 - The Pole Walk
49
Caminar alrededor del tubo es una excelente manera de comenzar a
calentar los hombros, el tubo y el cuerpo. Es un ejercicio para principiantes
para que puedan: 1) sentir la rigidez y la robustez del tubo para tener la
confianza de que puede sostenerlos, 2) probar y ganar confianza en su
agarre, 3) comenzar a sentir su mecánica corporal y la orientación corporal
en relación al tubo. Asegúrate de introducir el concepto de “enganchar” el
hombro y explicar por qué es importante y qué debe hacerse CADA VEZ que
el brazo esté por encima de la cabeza para recibir una transferencia de peso.
Músculos trabajados: pantorrillas, cuádriceps.
Puntos de contacto principales: manos.
8. Gancho frontal de rodilla interna:
Parada a un lado del tubo, sube tu brazo interno lo más arriba de ti que
puedas, mientras te paras sobre el pie externo en punta. Recarga la corva de
la pierna interna frente al tubo (la parte de atrás de la rodilla), luego lleva los
dedos de ese pie en punta hacia los glúteos apretando rodilla, empujando la
cadera hacia adelante al mismo tiempo que aprietas o “enganchas” el tubo
justo en la corva (justo entre la pantorrilla y el muslo) para sostenerte.
Músculos trabajados: glúteos, pantorrillas.p
Puntos centrales de contacto: manos, parte posterior de la rodilla.
9. Pirouette:
Este movimiento sirve como transición para pasar de movimiento a otro. En

esta versión, comienzas muy cerca y de un lado del tubo con el brazo interior
bien arriba en agarre básico y luego giras tu cuerpo frente al tubo. El otro
brazo también agarra el tubo pero por abajo en agarre de palanca torcida y
empujando con la palma. Levanta y flexiona la pierna interna (la misma del
brazo de arriba) y gira sobre el pie plantado en punta (el externo) mientras
vas metiendo el hombro externo entre el tubo y tu cuerpo, pasando por
debajo de tu brazo de arriba. Cuando sientas la muñeca de arriba
torciéndose, es hora de soltar la mano de arriba y volver a agarrar el tubo en
agarre básico con esa mano. Sigue girando hasta que la espalda esté frente
al tubo, sin alejarte tanto, no olvides soltar el brazo de abajo para poder
terminar el giro y la pierna interna se baja justo a un lado de la otra pierna
en el piso para pararte establemente en puntas. Ten en cuenta que las
piruetas, pueden causar cierta incomodidad descalza, ya que la bola del pie
50
continúa girando en el suelo hasta formar un callo. Por esta razón, se
recomiendan tacones, calcetines o medias de suelas acolchadas.
Músculos trabajados: hombros, pantorrillas, cuádriceps, núcleo.
Puntos de contacto: manos y espalda opcional.
10. Back Slide (Floorwork):

Pole Tutorial: Back Slide
Beginner - Back Slide - Thread the needle
Con la parte superior de la espalda contra el tubo, lleva un brazo por encima
de la cabeza en un agarre de garra con el hombro o trapecio recargado en el
tubo y el otro brazo detrás de la espalda en un agarre básico inverso para
mayor apoyo. Planta muy enfrente una pierna para flexionarla deslizando la
espalda en el tubo. La rodilla queda directamente encima de los dedos de
los pies. Esto protege la articulación de la rodilla y crea una línea limpia. Al
llegar a esa posición, puedes levantar la otra pierna extendida hacia
enfrente o deslizarla hacia afuera de lado, o pasarla por debajo de la pierna
flexionada, o cruzarla encima de esa pierna, o doblar las dos rodillas
deslizando espalda para experimentar diferentes salidas o figuras, incluso
puedes detener la deslizada hasta que la pierna doblada esté a 90 grados, o
continuar hasta el suelo.
Músculos trabajados: pantorrillas, cuádriceps, glúteos, muslos internos,
flexores de cadera, espalda baja, abdominales, núcleo.
Puntos de contacto: manos, espalda.
11. Giro de gancho interno (Round about Spin o Dip

Spin):
10 Giro 360 (24)
Top 5 Beginner Moves #3 - The Dip
Coloca la mano interna muy por encima de la cabeza para agarrar el tubo y
la mano externa cruzará su cuerpo para agarrar el tubo. Jala hacia abajo el
tubo para enganchar el hombro y los omoplatos. De pie sobre la pierna
interna, flexionándose ligeramente, apunta la pierna externa hacia afuera
deslizarla dibujando un círculo gigante con el pie en punta. Mantén esa
pierna exterior recta y extendiéndola hacia un lado tan lejos como se pueda.
Cuando la pierna externa llegue a la parte delantera, coloca ese pie de
nuevo en el suelo junto al otro y levanta la pierna interna para completar el
movimiento de pie. Este movimiento proporciona la base perfecta para
aprender los conceptos impulso/giro y orientación.
51
Músculos trabajados: brazos, hombros, piernas, glúteos.
Puntos de contacto: manos, parte posterior de la pantorrilla interna.
12. Preparación para Escalada básica:💗POLE

DANCE: 5. Escalada Basíca, Yacel Tovar
En un agarre básico de dos manos a la altura de la frente, jala hacia abajo el
tubo mientras empujas el tubo con la parte interna de la rodilla y la parte
delantera de la espinilla a lo largo del tubo con los dedos de los pies
apuntando hacia abajo. La rodilla debe estar al ras del tubo mientras que la
otra pierna está al aire flexionada hacia atrás o abajo de ti. Mantén la
posición brevemente, luego bájate hacia el suelo. No permitas que la rodilla
se deslice hacia adelante o hacia abajo en el tubo; Como alternativa o para
avanzar al siguiente nivel también puedes intentar llevar la otra pierna hacia
adelante cruzándose por enfrente del tubo para sujetar alrededor con la
pantorrilla recargada en la parte delantera del tubo y donde las rodillas
aprietan el tubo activamente, todo mientras mantiene ambos pies
apuntados.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, lats, romboides, hombros, parte interna
de los muslos.
Puntos de contacto: manos, interior de la rodilla, parte delantera de la
espinilla, empeine.
13. Capitán garfio:Tutorial Pole Dance: Bombero /

Fireman / Ankle Spin (giro de pole dance nivel
básico)
Coloca la mano interna por encima de la cabeza para colgarte del tubo y la
mano externa cruza por enfrente del cuerpo para agarrar el tubo. Jala hacia
abajo el tubo para activar el hombro y los omoplatos. De pie sobre la pierna
interna flexionándose ligeramente, apunta la pierna externa hacia afuera
para dibujar un círculo imaginario en el piso con el pie en punta. Mantén esa
pierna exterior recta y extendida hacia un lado tan lejos como se pueda.
Cuando la pierna externa cierre el círculo y llegue a la parte delantera,
coloca ese pie de nuevo en el suelo junto al otro y levanta la pierna interna
para terminar el movimiento de pie. Este movimiento proporciona la base
perfecta para aprender los conceptos impulso/giro y orientación.
Músculos trabajados: brazos, hombros, piernas, glúteos.
Puntos de contacto: manos, parte posterior de la pantorrilla interna.
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14. Bombero:Tutorial Pole Dance: Bombero /

Fireman / Ankle Spin (giro de pole dance nivel
básico)
Coloca la mano interna por encima de la cabeza para colgarte del tubo y la
mano externa cruza por enfrente del cuerpo para agarrar el tubo. Jala hacia
abajo el tubo para activar el hombro y los omoplatos. Impulsa la pierna
exterior en un círculo alrededor de la parte delantera del tubo, enganchando
el tubo con el talón. A medida que vayas girando, levanta la pierna interna
para presionar suavemente la parte superior del tobillo por atrás del tubo,
asegurándote de mantener los pies en punta. Las piernas permanecen en
una posición de tobillo cruzado, con el tubo entre los tobillos. Ten en cuenta
que la rodilla externa estará abierta al comienzo del giro, con la pantorrilla
presionando contra el tubo a medida que comienzas a girar. Ambos pies /
dedos de los pies se apuntarán hacia abajo durante el giro y la mano inferior
empujará suavemente a medida que la mano superior proporciona agarre y
va deslizando al mismo tiempo. Este giro se puede hacer fácilmente sin
necesidad de la mano inferior una vez que los hombros o brazos estén lo
suficientemente fuertes.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, troncos, romboides, hombros, parte
interna de los muslos, cuádriceps.
Puntos de contacto: manos, Aquiles (pie delante del poste), parte superior
del pie (pie detrás del poste), espinilla.
53
NIVEL 2
En el Nivel dos, se introducirán movimientos más difíciles en el
suelo y en el tubo y aumentarán el número de giros del repertorio.
Es fundamental que todos los practicantes de pole avancen
progresivamente para seguir aprendiendo nuevos movimientos, solo si se
saben las posiciones del cuerpo y piernas vistas en el nivel uno.
Los practicantes de pole que han progresado a través del Nivel Uno
deben tener una mayor conciencia corporal y entender la técnica de giro
adecuada; sin embargo, con cada nuevo movimiento o giro, prestar mucha
atención a la posición y a la técnica. Este es el momento de corregir futuros
malos hábitos o inseguros.
El Nivel Dos es también donde comenzarán a escalar y a aprender
las posturas básicas.
La escalada es una herramienta de acondicionamiento y a la mayoría
les encanta treparse. Puede ser muy frustrante cuando se hace por primera
vez, sin embargo, el instructor debe tener cuidado de que los estudiantes
estén trabajando adecuadamente en su técnica de escalada y sentadas
básicas, ya que una mala técnica o forma puede hacer que la escalada sea
extremadamente difícil y más incómoda de lo que debe ser.
También es responsabilidad del instructor animar y motivar a tus
alumnos. Los instructores suelen compartir con ellos su propio viaje personal
y otras historias en las que puede que no se sintieran naturales al principio,
pero en las que resultó que la práctica hace al maestro.
Cuando tus alumnos empiecen a escalar, prepárate para recordarles
varias posiciones y para ayudarles a localizar puntos de contacto de nuevo.
Aunque la escalada utiliza muchos puntos de contacto y es muy
segura, muchos alumnos se ponen nerviosos al empezar y pierden parte de
su recién adquirida conciencia corporal. Es posible que necesiten
recordatorios sobre los puntos de contacto, la colocación de las manos, etc.
Además, todo el esfuerzo supone una gran oportunidad para
recordarles que mantengan la cara y las manos suaves, y que apunten
siempre con los dedos de los pies.
Aparte, la escalada es un reto físico y puede cansar a los alumnos
rápidamente, haciéndolos susceptibles a lesiones relacionadas con la fatiga,
así que no permitas que tus alumnos escalen hasta el punto de cansarse
demasiado.
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Movimientos nivel 2
1. Plancha de arco (Floorwork):
Desde una posición sentada, con una pierna doblada y una pierna recta por
enfrente, empuja el suelo con una mano levantando las caderas y el pecho
hacia el techo, mientras arqueas la espalda e inclinas la cabeza hacia atrás.
Puedes experimentar diferentes formas de subir o estirar el brazo libre,
incluido el trazado del cuerpo.
Músculos trabajados: cuádriceps, pantorrillas, antebrazo, abdominales,
oblicuos, hombros, núcleo, tríceps, parte inferior de la espalda.
Puntos de contacto: ambos pies, una mano.
2. Deslizada de rodillas (Floorwork):
Esta es una de varias maneras de girar y cambiar de dirección en el suelo en

caso de terminar en una dirección equivocada a la deseada. Comenzando
hincada de rodillas, extienda la mano a un lado y empuja con las manos el
suelo para liberar la tensión/peso del suelo contra las rodillas y gira sobre
una rodilla para dar la vuelta a otra dirección. La presión/peso debe estar en
tus manos, no en tus rodillas. Nota: Este movimiento se practica mejor en
colchonetas de yoga dobladas y/o con las rodilleras puestas.
Músculos trabajados: hombros, pecho, tríceps.
Puntos centrales de contacto: rodillas, espinillas, pies, manos.
3. Floorwork desde posición sentada de lado con tubo

entre las piernas:
Comienza sentada en el suelo con el tubo entre las piernas y las rodillas
dobladas hacia un lado para apoyarte en la cadera y recargar el peso en el
codo externo. Agarra el tubo con el brazo interno y levanta la pierna interna
extendida atrás del brazo interno. Luego, quita el brazo interno del tubo
mientras giras cerrando la pierna extendida hacia adelante hasta que el pie
toque el suelo. Dobla la pierna interna en la rodilla y usa los brazos para
empujarte hacia arriba en una posición sentada sobre las rodillas con las
caderas abiertas. Esta es una excelente manera de salir de los giros que
terminan en el suelo.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, pies, músculos.
55
Puntos de contacto: Varios.
4. Ponerse de pie:
Pararse desde el suelo también cuenta como floorwork para lucir tus trucos
de pole. En este método, comienzas de rodillas y colocas las manos en el
suelo. Empuja el suelo con las manos para que puedas pararte sobre sus
pies, con una pierna estirada de laso y otra semi flexionada. Puedes trazar
líneas, colocar las manos en las rodillas, el suelo o el tubo para apoyarte,
agregar círculos de cadera y sacudidas de cabello y más. Asegúrate de
arquear la espalda, el pecho y el trasero hacia fuera mientras te pones de
pie.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, en la parte baja de la espalda.
Puntos de contacto: manos, pies.
5. Cargada a parada:
De rodillas (manteniendo los dedos de los pies apuntados), toma el tubo

arriba de tu cabeza con un agarre básico de dos manos y tira con los brazos
mientras empujas con la parte superior de los pies para pegar el pecho junto
las manos, los codos hacia abajo y apretados hacia los lados. Continuando
con los pies en punta, rodeas el tubo con una pierna extendida (similar a un
Round-a-Bout) y te paras sobre las puntas de los pies.
Músculos trabajados: dorsales, bíceps, hombros, núcleo, abdominales,
espalda, cuádriceps, pantorrillas.
Puntos de contacto: manos, parte interna de los muslos.
6. Cabaret:
Esta es una pequeña postura de transición desde la que varios movimientos

pueden continuar. Colócate directamente detrás del tubo y párate con
piernas abiertas y pies en punta, con un lado de la pelvis recargada en el
tubo y agarrando el tubo con la mano de ese lado bien arriba de la cabeza.
Sueltas y pasas esa mano al frente del tubo y lo tomas lo más abajo posible
en un agarre básico invertido mientras pones tu brazo exterior hacia arriba
en un agarre torcido (twisted grip), envolviendo la parte posterior alrededor
del tubo. Mantente en los dedos de los pies y experimenta girando fuera de
56
esta posición hacia adelante o hacia atrás en varias piruetas y giros o hacia
abajo hasta el suelo.
Músculos trabajados: piernas, glúteos, espalda, abdominales.
Puntos de contacto: manos, cadera, axilas.
7. Catty Wampu:
Cuerpo por un lado del tubo con el brazo interno en agarre básico arriba de
la cabeza, el brazo externo cruzado frente al pecho en agarre básico. Planta
la punta del pie externo frente al interno y dirige tu cuerpo hacia enfrente
rodeando el tubo y pateando hacia atrás la pierna interna, girando sobre la
punta del pie externo. Terminarás en un agarre fuerte en una posición
diagonal. Desde aquí, puedes experimentar con una variedad de posturas,
incluyendo patadas, deslizamientos hacia el suelo y más.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, pierna,
glúteos.
Puntos de contacto centrales: manos, cadera, axila/axila.
8. Patadas:
Las patadas son uno de los movimientos más versátiles y dinámicos. Como
una variación, con las manos en agarre fuerte, planta un pie y extiende la
otra pierna hacia arriba y controla el regreso a la posición inicial.
Experimenta con varios agarres, pateando la pierna interna y luego externa.
Músculos trabajados: antebrazos, tríceps, glúteos, cuádriceps, (calbas si
están en las bolas de los pies).
Puntos de contacto: manos, lado del cuerpo.
9. Deslizada de hombro:
Este movimiento es ideal para empezar a familiarizarse con el “Shoulder

Mount”. Comienzas de pie y de espaldas al tubo, poniendo ambas piernas al
frente y con las dos manos en el tubo, probando con los diferentes agarres
ya vistos en el manual. Comienza a deslizarte hacia abajo por el tubo, a
medida que el tubo llega los hombros, tratando de mantener tu cuerpo
horizontal y apretando el abdomen. Puedes deslizarte hacia abajo con
ambas piernas rectas usando tus talones como apoyo. O puedes doblar una
57
pierna manteniendo un pie plantado en el suelo y extendiendo la pierna
opuesta recta como otra variación.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, piernas,
glúteos, bíceps, pecho.
Puntos de contacto: manos, hombros.
10. Windmill (Abanico):
En agarre de fuerte, levanta la pierna interna hacia arriba y atravesando el

cuerpo desde el lado externo hacia el lado interno (dibujando un círculo
imaginario con la punta del pie), seguido de la pierna externa hasta que
aterrices con ambos pies. Si se hace de pie, esta es una gran transición a un
“Back Hook Spin” o un “Pole Sit”. Ten en cuenta que la mayoría de los
estudiantes necesitarán unas semanas de acondicionamiento antes de poder
realizar este movimiento con la elevación adecuada para mantener las
piernas rectas.
Músculos trabajados: hombros, bíceps, antebrazos, núcleo, dorsales,
romboides, flexores de cadera, pantorrillas, cuádriceps.
Puntos de contacto: manos, interior del bíceps (brazo interior), antebrazo
(brazo interior), lado del cuerpo.
11. Apprentice:
Pon las manos en un agarre dividido en el tubo, con la mano de arriba a la

altura de tu hombro y la de abajo totalmente extendida en palanca. Dobla la
rodilla interna hacia arriba y recarga en el tubo la parte superior externa del
muslo interno. Cambia tu peso a ese muslo presionando contra el tubo
mientras al mismo tiempo inclinas el cuerpo hacia atrás y hacia un lado.
Mientras inclinas el cuerpo, levanta la pierna externa detrás del tubo,
enganchando el talón si lo deseas.
Músculos trabajados: Lats, pecho, trapecio, romboides, bíceps, abdominales,
flexores de cadera, cuádriceps.
Puntos de contacto: Agarre de cadera, manos.
12. Escalada Básica:
58
Pon las manos en un agarre básico de béisbol ligeramente por encima del
nivel de los ojos. Recarga un pie detrás del tubo justo arriba del tobillo, casi
en la espinilla (con el pie cruzado en punta), empujando el tubo con la
espinilla y tocando con la parte interna de la rodilla. Cárgate con los
hombros y los lats para colocar la otra pierna por la parte de enfrente del
tubo con el talón cruzado y recargado, agarrándote con la parte posterior
del tobillo. Aprieta el tubo justo entre las rodillas y usa las piernas para
empujar la cadera hacia atrás y luego arriba para regresar a pegarla al tubo
con las rodillas apretadas. Vuelve a subir un poco las manos para seguir
subiendo o escalando, luego subes la pierna de atrás del tubo para volver a
empujar el cuerpo lejos del tubo, recorriendo el tubo desde la parte interna
del muslo hasta la rodilla interna para volver a apretar el tubo con la pierna
de enfrente. Repite el patrón hasta llegar arriba.
Músculos trabajados: antebrazos, bíceps, pecho, lats, romboides, trapecio,
parte interna de los muslos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdomen,
espalda baja.
Puntos de contacto: interior de la(s) rodilla(s), parte superior del pie y talón,
manos.
13. Sentada de pole básica:
Existen varias maneras de llegar a sentarte en el tubo, desde el suelo o

desde una subida o bajada. De pie y detrás del tubo, haz un agarre de básico
de béisbol muy cerca u cárgate con fuerza para que puedas apretar a fondo
los hombros y la espalda para subir o despegar tu pies de piso. Mantén la
parte superior del cuerpo firme mientras llevas ambas piernas a la parte
delantera del tubo, ya sea una a la vez o ambas juntas, para apretar el tubo
entre los muslos con las piernas cruzadas en 4 o estiradas cruzando talones o
piernas de tijera con inclinación de torso a un lado.
Músculos trabajados: muslos internos, glúteos, abdominales, lats, parte
inferior de la espalda, bíceps.
Puntos de contacto: manos, muslos (aplastar).
14. Capullo:
Esta es una variación del Pole Sit (sentada en el tubo). Ambas posturas
requieren una ligera rotación del torso para llevar sus cuerpos a la parte
delantera del tubo y abrazar tus piernas. Asegúrate de mantener los muslos
juntos y apretados para la adhesión al tubo y los dedos de los pies
59
apuntados. La pierna del lado que sale tu cuerpo va ligeramente debajo de
la otra pierna y puedes hacer variaciones de piernas extendidas o
flexionadas.
Músculos trabajados: muslos internos, glúteos, abdominales, glúteos, espalda
baja, bíceps.
Puntos de contacto: manos (según sea necesario), muslos, escudo iliaco
(frente), cadera.
15. Sentada de pole inclinada o acostada:
A medida que se va dominando la sentada básica, se puede comenzar a

intentar acostarse o inclinarse hacia atrás. Este es otro movimiento de “jale y
empuje”, con una mano en el tubo jalando y los muslos y el centro del cuerpo
empujando. Siempre recordar apretar los muslos y mantener su agarre en el
tubo.
Músculos trabajados: muslos internos, glúteos, abdominales, traseros,
espalda baja, bíceps.
Puntos de contacto: manos, muslos, escudo ilíaco, cadera.
16. Cristo y sus variaciones:
Desde una escalada básica, pega tu torso al tubo apretando rodillas, muslos,
la espinilla/pantorrilla y extiende los brazos hacia un lado.
-Variación con espalda al tubo: empuja las caderas hacia atrás desde el tubo
mientras continúas apretando la espinilla/la pantorrilla y las rodillas. Saca el
torso hacia el mismo lado del tubo que la pierna delantera, usando el lado
del tubo para un mayor agarre. Se puede usar la mano externa en el tubo
mientras mueves el torso hacia la parte delantera del tubo. Este movimiento
requiere rotación del torso.
-Variación abrazando piernas: después del cristo normal, Inclínate en el tubo
hacia enfrente y abajo para alcanzar tus piernas. Pueden intentarlo primero
de pie en el piso como si estuvieran en el aire y luego tratar de mover el
cuerpo hacia un lado del tubo y doblar hacia adelante. Si no se puede hacer
esto mientras se está de pie de forma segura en el suelo, lo más probable es
que no se tendrá la flexibilidad necesaria para hacerlo después de una
escalada básica y el movimiento puede ser inseguro.
Músculos trabajados: muslos internos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
abdominales.
Puntos de contacto: parte delantera del pie, Aquiles, muslos, rodillas.
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17. Escalada de lado:
Engancha el tubo con la rodilla interna por enfrente lo más alto posible y
cárgate con los hombros, jalando el tubo con la mano interna y empujando el
tubo con la mano externa que va atravesada frente al abdomen. Aprieta el
tubo con la rodilla interna mientras la pierna externa se coloca detrás del
tubo, agarrándote del tobillo. Junta las rodillas y empuja con ambas piernas
hasta que estén rectas. Vuelve a colocar las manos un paso más arriba, una
a la vez en Half Bracket, empujando y jalando para volver a colocar las
piernas como en la primera subida. Mantener las caderas alejadas del tubo
lo hará más fácil. Repite el patrón para seguir subiendo.
Músculos trabajados: núcleo, hombros, pecho, bíceps, trapecio, laterales,
glúteos, cuádriceps.
Puntos de contacto: manos, parte delantera del pie, talón, parte posterior de
la rodilla interna.
18. Inversión Básica desde el suelo:
Al aprender la inversión básica, lo mejor es practicarla primero desde el

suelo. Empieza por acostarte junto al tubo lo más cerca posible. Agarra el
tubo con el brazo interno. No debería extenderse completamente, pero el
codo no debe tocar el suelo. Luego agarra el tubo con el brazo externo justo
por encima del interno, como en un agarre de fuerte. Ahora comienza a
levantar la pierna externa del suelo y engancha frente al tubo el talón.
Comienza a subir la cadera pisando el tubo con el talón mientras que la
pierna interna también sube y se coloca justo detrás del tubo, con las rodillas
semi-flexionadas por cada lado del tubo. A medida que las piernas se
acercan alrededor del tubo, empújalas hacia arriba y aprieta con fuerza con
los muslos y el tubo justo entre las rodillas. Una vez que se domina la
inversión en el suelo, pueden comenzar a invertir desde una posición de pie.
glúteos.
Puntos de contacto: talón, rodillas, muslos, manos.
19. Giro de ciervo o molino (stag spin):
61
Este movimiento se basa en los mismos principios que el giro del Bomberito.
Con la mano interna muy por encima de la cabeza, y el brazo externo
atravesando el cuerpo. Jala hacia abajo el tubo para cargarte con la fuerza
del hombro interno. La pierna externa se balancea hacia fuera y alrededor
por delante del tubo en un círculo de impulso hasta enganchar con el talón
mientras que esa rodilla está apuntando hacia afuera (rotación de cadera
externa). La pierna interna se levanta hacia atrás con la rodilla apuntando
en la dirección opuesta a la otra, colocando las piernas en una posición de
passé con rodillas dobladas o “ciervo” como se le conoce en yoga. La mano
externa es principalmente un estabilizador para mantener el cuerpo a
distancia del tubo, mientras que la mano superior solo jala el tubo.
Experimenta con aterrizar en los pies o llevar este movimiento hasta el suelo.
Ambas piernas deben permanecer paralelas al suelo.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, hombros, dorsales, romboides, glúteos,
flexores de cadera.
Puntos de contacto: ambas manos, tobillo de la pierna exterior.
20. Giro de Martini:
Este movimiento se basa en los mismos principios que el giro del Bomberito.
Con la mano interna muy por encima de la cabeza, y el brazo externo
atravesando el cuerpo. Jala hacia abajo el tubo para cargarte con la fuerza
del hombro interno. Balancea tu pierna externa hacia fuera y alrededor de la
parte de enfrente del tubo (el lado del tubo más alejado de ti), enganchando
el tubo en la parte posterior del tobillo. A medida que comienza el giro,
levanta la pierna interna (la que estaba plantada en el piso) para que el
muslo esté en el lado opuesto del tubo, manteniendo esta pierna recta.
Pierna recta, puede ser horizontal como se muestra, o más popularmente en
ángulo hacia arriba como el popotito o palillo en una copa de martini con los
dedos de los pies apuntados. Los dedos de la pierna enganchada están
apuntando hacia abajo.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, glúteos,
isquiotibiales.
Puntos de contacto: manos, muslos (apretado), parte posterior de la
pantorrilla, talón.
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21. Giro de gancho frontal “en reversa” o hacia
atrás (back hook spin):
Estando de pie justo al lado del tubo en un agarre fuerte, planta el pie
interno mientras extiendes la pierna externa balanceándose o aventándose
hacia atrás y alrededor del tubo. A medida que se va girando hacia atrás, el
tubo atrapará la parte interna de la rodilla interna y cuando lo haga, levanta
inmediatamente el pie interno del suelo doblando ambas rodillas alrededor
de 90 grados. Se debe de mantener la extensión o empuje de cadera y los
dedos de los pies en punta hacia adentro. Para aumentar el impulso al girar,
hay que extender completamente la pierna externa a medida que se gira
hacia atrás y se inclina lejos del tubo para crear un fuerte círculo de impulso.
Un error común es que la cadera se flexione y se salga o se siente hacia
atrás, desenganchando la rodilla interna. Se tiene que apretar los glúteos y
empujar la pelvis hacia adelante.
isquiotibiales.
Puntos de contacto: manos, parte posterior de la rodilla interna.
22. Giro de ciervo/Molino en reversa o hacia atrás

(reverse stag spin):
Estando de pie al lado del tubo en un agarre fuerte, planta el pie interno
mientras extiendes la pierna externa balanceándola o aventándola hacia
atrás y alrededor del tubo. A medida que se va girando hacia atrás, flexionar
ambas rodillas a una posición de ciervo anteriormente mencionada (ambas
rodillas flexionadas de un solo lado). Un error común es que no se genere
suficiente rotación hacia afuera lejos del tubo o que traten de saltar al giro.
Para aumentar el impulso al girar, hay que extender completamente la
pierna externa a medida que se gira hacia atrás y se inclina lejos del tubo
para crear un fuerte círculo de impulso.
cuádriceps.
Puntos de contacto: manos.
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NIVEL 3
El nivel tres incluye la preparación para hacer inversiones. El uso
de una colchoneta o tapetes y una buena colocación de puntos de contacto
son INDISPENSABLES cuando se comienza a aprender inversiones, no sólo
por seguridad, sino para ayudar a desarrollar confianza en el tubo.
Los movimientos invertidos para principiantes deben aprenderse
SIEMPRE desde el suelo. Así se podrá eliminar gradualmente el miedo de
estar boca abajo o de cabeza para que al pasarlo arriba se pueda
concentrar en los puntos de contacto, la posición y el enganchamiento
muscular debido.
Para todas las inversiones se debe aplicar un control de fuerza
tanto en el ascenso y el descenso para evitar lesiones.
Antes de invertir se debe pensar en alguna "salida de emergencia" y
explicarla a tus alumnos para cada nuevo movimiento aprendido y
demostrarles la forma correcta de salir de un movimiento invertido a toda
prisa si surge la necesidad.
Recuerda que es tu primera y más estricta responsabilidad
mantener a los practicantes seguros.
■ Practica siempre los movimientos e inversiones más difíciles desde la

seguridad del suelo siempre que sea posible.
■ Repasa siempre los Puntos de Contacto y cómo salir con seguridad
de los movimientos y recuerda el dejar las manos en el tubo para tener
puntos de contacto adicionales mientras ajustan la posición de las piernas y
prueban su agarre.
■ Calentar siempre el cuerpo adecuadamente antes de realizar
movimientos que requieran un gran esfuerzo físico.
El tiempo que toma aprender a invertir correctamente varía según

cada persona, tienes que evaluar el punto de partida de cada alumno
considerando lo siguiente:
1. Ejecución de la inversión básica desde el suelo: ¿Puede el alumno

encontrar los puntos de contacto rápidamente, sin dudar?
¿Comprenden el apretón de rodillas?
2. Fuerza: ¿Puede el alumno hacer eficientemente una subida y hacer
una cargada o pull-up para sentarse con las piernas rectas o casi
rectas? ¿Puede hacer una Fan Kick/Windmill (Abanico) a velocidad
lenta con las piernas flexionadas y en modo más rápido con las
64
piernas rectas o casi rectas CON CONTROL? (esto es importante no
sólo para invertir, sino también para hacer el descenso en caso de que
la inversión no haya tenido éxito o deslizarse hacia abajo desde la
inversión).
3. Agarre de manos: ¿Las manos son lo suficientemente fuertes? Esto se
puede probar simultáneamente con un movimiento como el Fan
Kick/Windmill (abanico), si se extienden sus brazos en un agarre
fuerte al momento de cargarse, significa que deben seguir entrenando
fuerza.
4. Flexibilidad: ¿Puede el alumno levantar la pierna externa
completamente extendida mientras practica la Inversión Básica
desde el suelo? Y mientras está de pie, ¿puede levantar al menos 90
grados o más con respecto al tubo?
5. Experiencia: En general, NO se recomienda enseñar a un estudiante
inversiones antes de UN MÍNIMO de 15 clases completadas viniendo a
clase POR LO MENOS tres veces por semana (mínimo 5 semanas).
Algunos cursos requieren 12 semanas de clases consistentes, y en
general favorecemos este enfoque más conservador. Hay mucho que
practicar, aprender y explorar con el pole en todo este tiempo. Al
menos de que la persona avance muy rápido según sus habilidades
previas.
Movimientos Nivel 3
1. Rodada de hombro (floorwork):
En posición sentada en el suelo, comienza a acostarte de espaldas, luego

llevas las rodillas agrupadas al pecho para rodar hacia atrás, una vez que
tus hombros alcancen el suelo mientras te enrollas hacia atrás, gira la
cabeza hacia un lado. Luego aterriza las rodillas justo al lado que el hombro
sobre el que te volteaste, mientras presionas contra el piso con ambos
brazos para levantar cabeza. Extiende la pierna opuesta para completar el
movimiento y vuelve a la posición vertical. Si los estudiantes tienen
problemas para colocar la rodilla en el suelo, pueden extender la pierna y
aterrizar el pie en el suelo. Si los estudiantes no pueden aterrizar ni la rodilla,
ni el pie, entonces no se les debe permitir hacer este movimiento hasta que
aumente su flexibilidad. Ten cuidado de que NO rueden directamente sobre
su cabeza/cuello, que sea ladeado sobre el hombro.
65
glúteos.
Puntos de contacto: manos, un hombro, pie o punto de aterrizaje de rodilla.
2. Parado de hombros (Floorwork):
Después de acostarte de espaldas en una posición de Pike, con los dedos de

los pies sobre la cabeza en el suelo, lleva las manos a la espalda como
apoyo, moviendo tu peso hacia los hombros mientras levantas las piernas en
el aire. Las caderas están directamente sobre los hombros. Experimenta con
diferentes posturas y movimientos de las piernas, hay una variedad infinita
de impresionantes variaciones visuales.
Músculos trabajados: muslos internos, abdominales, espalda baja, núcleo,
flexores de cadera, cuádriceps, tríceps.
Puntos de contacto: parte inferior de la espalda: hombros, codos, parte
posterior del cuello.
3. Rodada de hombro con el tubo (Floorwork):
Comienza por sentarte enseguida del tubo y con el brazo interno agarra el
tubo desde atrás y aprieta el bíceps. Aferrándote al tubo, acuéstate hacia
atrás y baja completamente al suelo como en la rodada de hombro sin el
tubo. Para levantar las caderas y las piernas del suelo, se debe apretar el
abdomen. Levanta la pierna interna hacia arriba y colócala en la parte
delantera del tubo mientras doblas la rodilla externa agrupada. Continúa
rodando hacia atrás sobre el hombro externo hasta que la pierna externa
llegue al suelo. La pierna interna le seguirá después de que la otra aterrice.
Asegúrate de rodar sobre el hombro y no directamente sobre la cabeza.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, patas,
músculos.
Puntos de contacto: un hombro, cabeza, rodilla(s), pies.
4. Plancha de lado (floorwork):
Comienza en posición sentada de lado, apoya el peso en el brazo,

manteniéndolo en línea con el hombro. Luego levanta las caderas del suelo
empujándola hacia enfrente y lleva el brazo opuesto hacia arriba y sobre la
cabeza, abriendo el pecho.
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músculos.
Puntos de contacto: mano, rodilla, espinilla, pie.
5. Arco de espalda con el tubo (Floorwork):
Esta es una transición del suelo a un arco usando el tubo. Comienza

sentándote de rodillas con las piernas juntas al lado del tubo. Extiende tu
brazo interno hacia arriba y por afuera para agarrar el tubo. Luego coloca tu
pierna externa flexionada frente a ti, manteniéndola doblada y
permaneciendo sentada en tu rodilla interna. Extiende el brazo externo
detrás de ti y dirige la mano al suelo por detrás. Ahora desliza el cuerpo
hacia adelante, dejando la posición sentada, empujando las caderas hacia
arriba. A medida que levantas las caderas, arquea la espalda y extiende la
pierna interna hacia arriba en el aire. Experimenta con diferentes
variaciones de piernas en función de tu flexibilidad. La sección de
flexibilidad de este programa contiene varios métodos para aumentar la
flexibilidad de la espalda con el tiempo.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, piernas y
glúteos.
Puntos de contacto: en el suelo: pie y mano; en el tubo: mano y escudo ilíaco.
6. Silla de muñeca:
Desde una sentada de tubo (pole sit) agarra el tubo con una mano justo por
encima de tu cabeza y suelta la otra mano para agarrarlo justo debajo del
glúteo (entre el glúteo y el muslo exactamente), ambas manos con el pulgar
hacia arriba. Inclínate en la dirección de la parte inferior del brazo y sentirás
el tubo en la parte interna de los muslos, te inclinas hacia atrás y abres en
“V” tus piernas, después puedes hacer variaciones de piernas como un passé
o un split. Ambos brazos son relativamente rectos para líneas limpias.
Músculos trabajados: lats, trapezius, romboides, bíceps, abdominales,
flexores de cadera, cuádriceps.
Puntos de contacto: mano, flexor de cadera, espalda y muslo.
7. Aerial pole split:
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Este movimiento se puede hacer desde varias posiciones iniciales diferentes,
incluyendo desde estar de pie, desde una sentada o desde una escalada.
-Desde una escalada de lado: agarra el tubo con la mano externa debajo de
la rodilla doblada que está agarrando el tubo por enfrente (pierna interna),
baja lentamente la otra pierna al piso para tu llegar al split usando el tubo
para mantenerte postura recta. Alternativamente, se puede hacer desde el
piso de pie o escalando.
-Desde una pole sit: Sentarse deslizando una pierna hacia arriba del tubo
EMPUJANDO la parte posterior de esa pierna contra el tubo mientras jalas
con las manos para crear un agarre de jale y empuje y luego deslizar la otra
pierna hacia abajo hasta que se llegue a un split.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, latismo, romboides, trapecio, hombros,
parte superior de los muslos.
Puntos de contacto: manos, parte posterior de la pierna superior, parte
delantera de la pierna inferior, parte superior del pie inferior.
8. Bandera:
Se comienza con una posición parada a un lado del tubo y boca abajo en 90
grados, se coloca el brazo interno delante del tubo, apretando firmemente el
tubo debajo de la axila, mientras la mano interna se coloca como palanca. El
codo de arriba debe quedar a la altura del hombro. Poco a poco vas
acercando el hombro de la palanca al tubo y flexionando ese mismo codo
para crear una palanca flexionada que te pueda cargar. Aprieta tus hombros
y el bicep interno contra el tubo para liberar parte de la presión que sentirás
en el brazo externo de palanca una vez que levantes las piernas del suelo.
Una vez que sientas que tu agarre está seguro, levanta las piernas en
posición de passé, agrupadas o en lápiz.
Músculos trabajados: núcleo, lats, brazos, hombros, bíceps.
Puntos de contacto: espalda, bíceps, manos.
9. Palanca:
Frente al tubo. Brazo dominante arriba, brazo menos dominante abajo

(dedos apuntando hacia abajo) en un agarre dividido de palanca. Empuja los
hombros hacia atrás y hacia abajo para cargar el peso. Involucra el tronco y
los hombros. Jalando el tubo con el brazo superior y empujando con la
palanca inferior para levantar los pies y probar con diferentes posiciones de
piernas: lápiz, passé , segunda, pike, stag (ciervo o molino). Bajar lentamente
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con control. Este movimiento no debe causar dolor en la muñeca, el
antebrazo o el codo y para eso se debe de tener extremadamente separadas
las manos.
Músculos trabajados: núcleo, lats, bíceps, hombros, romboides, cuádriceps.
10. Cargada de agarre de fuerte:
Con los brazos en un agarre fuerte colocando el brazo interno abajo,

apretando firmemente la mano y el bíceps. La mano externa se agarra justo
por encima de la mano interna. Suelta las piernas hacia un lado del tubo y
apunta los dedos de los pies creando una línea recta con piernas de lápiz.
Los brazos no deben extenderse cuando las piernas se sueltan, por lo que
primero se debe intentar este movimiento desde el suelo entrando en el
agarre de fuerte manteniendo los codos flexionados y apretando hombros,
abdomen y brazos. Luego levantando los pies del suelo para cargarse en una
posición agrupada. Continúa cargándote desde el suelo hasta que puedas
sostenerlo cómodamente por más tiempo.Luego de una escalada haces
agarre de fuerte para intentarlo arriba.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, lats, romboides, trapecio, hombros
Puntos de contacto: manos, lado del cuerpo.
11. Preparación de Shoulder Mount (inversión de

hombro):
Se comienza en una posición de espalda al tubo, inclinada atrás con el tubo

en la parte entre el hombro y el cuello (sin golpear o lastimar la clavícula).
Puedes intentar con un agarre de cada uno a la vez, como el agarre doble
copa, el twisted, el de garra, etc. también debes alternar los hombros para
no lastimar un lado por sobreuso. Una vez que tu agarre esté seguro y tu
peso empuje el tubo, patea suavemente las piernas una a la vez como tijeras
hacia arriba, solo para ir aprendiendo a cargarte en el tubo sobre el hombro
y después evolucionarlo a un shoulder mount completo.
Músculos trabajados: antebrazos, bíceps, tríceps, lats, núcleo, parte inferior
de la espalda.
Puntos de contacto: manos, trapecio (parte superior del hombro).
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12. Parado de antebrazo
Se comienza de rodillas, colocando los antebrazos en el piso a la altura de

los hombros para crear un triángulo. Con las manos encimadas alrededor del
tubo en el piso para mantener el equilibrio y la alineación. La cabeza no
descansa en el suelo. El peso está en los codos, no en la cabeza. La espalda
descansa sobre el tubo. Desde una posición de Pike en el piso, se abren las
piernas extendidas en V. Levantando las caderas hasta que queden
completamente encima de la cabeza y hombros. Empuja las piernas hacia
arriba. Es fundamental tener la espalda en el tubo; tener la cabeza fuera del
suelo (empujando el hombro y los músculos del pecho) y NO PATEAR en este
movimiento (pueden balancear suavemente la pierna hacia arriba). Si se
rompe alguna de estas tres reglas, deben reiniciar el movimiento. Por último,
asegúrate de ver SIEMPRE a los estudiantes haciendo este movimiento por
primera vez. Puedes hacer variaciones de piernas una vez que domines esta
inversión, como las piernas de colmillo abriendo más el pecho empujando
hacia enfrente y arqueando más la espalda, o con piernas de passé, o de
“bow and arrow” enganchando un tobillo o empeine atrás del tubo y
sacando hacia enfrente la otra pierna extendida creando un arco mas
grande.
Músculos trabajados: núcleo, tríceps, hombros, trapecio, pecho, parte inferior
de la espalda.
Puntos de contacto: manos, antebrazo, espalda, piernas (según sea
necesario).
13. Inversión básica:
Desde un agarre de fuerte, con los hombros hacia abajo apretándose

activamente, siente y aprieta el tubo a lo largo del costado y cintura,
pasando por debajo de las costillas y a lo largo de la parte posterior del
glúteo interno. Sube las piernas en tijera hacia arriba, comenzando el
movimiento con la pierna externa, usando la fuerza del abdomen para llevar
las piernas y las caderas hacia arriba mientras se inclina los hombros y
cabeza hacia atrás para acostar el cuerpo y bajar el peso, sin patear para
llegar a la inversión. Llevando la pierna externa a la parte delantera del tubo
atorando el talón, con la pierna interna cruzada por detrás del tubo y a un
lado, apretando constantemente entre los muslos, las rodillas y los tobillos
con pies en punta. Se tiene que practicar y dominar este movimiento desde
el suelo primero.
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Músculos trabajados: antebrazos, bíceps, tríceps, lados, romboides, trapecio,
hombros, núcleo, muslos internos, pantorrillas.
Puntos de contacto: manos, lado del cuerpo, parte interna de los muslos,
rodillas y tobillos.
14. Cristo Invertido:
Empieza con una inversión básica. Manteniendo la mano externa en el tubo

para un soporte adicional, cambia el torso desde el frente del tubo hasta la
parte posterior para quedar mirando de frente el tubo y la cabeza esté
alineada con el tubo pasando por enmedio del eje del cuerpo. Se pueden
soltar ambas manos siempre y cuando se mantenga un buen agarre
apretando exageradamente el tubo entre los muslos y entre las rodillas. Para
llevarlo al siguiente nivel, pueden soltar la pierna que está atrás
extendiéndose frente la otra.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, pies, músculos
Puntos de contacto: muslos internos, rodillas (escuela), tobillos, pies, pecho
(según se desee), manos (según sea necesario).
15. Clavado a plancha:
Desde un Cristo Invertido, suelta las manos hacia abajo cuando sientas
seguro el agarre de las rodillas del Cristo Invertido. Usa el agarre con las
piernas para apretar y desapretar para deslizarte a la posición de plancha
boca abajo. Mantén las manos debajo de los hombros empujando
activamente el suelo, deslizando las piernas por el tubo hasta que los dedos
de los pies toquen el suelo. Asegúrate cuidar o spotear a los alumnos con tus
manos debajo de sus muslos en el mismo lado del tubo que donde están los
pies de los alumnos, mientras ellos van deslizando las piernas hacia abajo
apretando muslos, recuérdales que mantengan los brazos cerrados y
empujando el suelo con la cabeza hacia arriba.
Músculos trabajados: núcleo, muslos internos, pantorrillas, hombros, parte
superior de la espalda, parte inferior de la espalda, glúteos.
Puntos de contacto: rodillas, parte interna de los muslos.
16. Escalada con soporte o palanca (bracket climb):
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Comienza mirando hacia el tubo y sube una mano lo más alto que puedas
con el pulgar hacia arriba. Asegúrate de que el brazo esté bien extendido y
de que los músculos de los hombros estén activados. Luego agarra el tubo
con el brazo opuesto y el pulgar arriba para crear distancia y soporte
empujándolo. La pierna del mismo lado que el brazo superior se colocará
detrás del tubo con la rodilla al ras del tubo. Ahora comienza a empujar el
tubo con esa pierna y el brazo inferior mientras jalas el tubo o te cargas con
el brazo superior. La pierna opuesta se levantará del suelo y se envolverá
alrededor de la parte delantera del tubo con el talón. Aprieta las rodillas
mientras te levantas, llevando las caderas al tubo y alargando el cuerpo.
Para subir de nuevo, vuelve a colocar las manos más alto en el tubo y se
repite el proceso. Asegúrese de que el pie detrás del tubo permanezca
apuntado y no flexionado para asegurarse de que tiene el mayor contacto
con la piel.
Músculos trabajados: núcleo, hombros, trapecio, lats, tríceps, isquiotibiales,
pantorrilla, parte superior de los muslos.
Puntos de contacto: pie, espinilla, rodillas, manos.
17. Escalada de antebrazo:
Comienza mirando hacia el tubo y sube una mano lo más alto que puedas
con el pulgar hacia arriba. Asegúrate de que el brazo esté bien extendido y
de que los músculos de sus hombros estén activados. Luego agarra el tubo
con la otra mano aproximadamente a la altura de los hombros o barbilla,
con el interior del antebrazo empujando el tubo desde la muñeca hasta el
codo. Mientras empujas el tubo con el antebrazo y te cargas con el brazo
superior, levanta ambas piernas, doblando las dos rodillas hacia el pecho
con la pierna del mismo lado del brazo superior delante del tubo y la pierna
del lado del del antebrazo en el tubo va atrás para apretar el tubo con las
rodillas y levantar las caderas después. Para subir de nuevo, vuelve a colocar
las manos más alto en el tubo y se repite el proceso. Asegúrate de que el pie
detrás del tubo permanezca apuntado y no flexionado.
Músculos trabajados: núcleo, hombros, trapecio, lats, tríceps, isquiotibiales,
pantorrilla, parte superior de los muslos.
Puntos de contacto: pie, espinilla, rodillas, manos.
18. Colgada de Shoulder Mount:
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Se comienza en una posición de espalda al tubo, inclinada atrás con el tubo
en la parte entre el hombro y el cuello (sin golpear o lastimar la clavícula).
Puedes intentar con un agarre de cada uno a la vez, como el agarre doble
copa, el twisted, el de garra, etc. también debes alternar los hombros para
no lastimar un lado por sobreuso. Una vez que tu agarre esté seguro y tu
peso empuje el tubo, abre el pecho y aprieta el abdomen para cargarte o
quedarte colgada del tubo con los pies flotando, probando diferentes
posiciones de piernas como passé, colmillo y pencil.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, lats, romboides, trapezio.
Puntos de contacto: manos, trapecio.
19. Estatua o figurehead:
Generalmente se realiza desde una escalada básica o lateral. A medida que

se pasa el torso hacia la parte delantera del tubo, se puede hacer un agarre
con el brazo interno bien alto en posición de agarre torcido o “twisted grip” y
recargar el hombro en el tubo. Una vez que tengas tu agarre, aprieta una
pierna con la rodilla interna enganchada haciendo un fuerte contacto con el
tubo. El otro pie puede envolverse alrededor de la parte posterior del tubo
y/o puede apretarse las dos rodillas y los muslos (o tener un contacto firme
en la parte posterior del muslo) para mantener el agarre. Practiquen desde
la seguridad del suelo y luego arriba desde alguna escalada.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, patas, úcleos,
trapecio.
Puntos de contacto: manos, parte posterior del muslo/góto, rodillas, pie
(según sea necesario).
20. Jasmine desde el piso:
El jazmín desde suelo es un movimiento semi invertido que los principiantes

pueden aprender de forma segura desde el suelo para después hacerlo más
arriba. Comienzas de pie a un lado del tubo agarrándolo con la mano
interna. Luego levanta la pierna interna delante del tubo tan alto como
puedas y aprieta el tubo justo detrás de la rodilla entre la pantorrilla y el
muslo (agarre frontal de rodilla). Asegúrate de que tu pie interno esté
apuntando hacia el suelo. A continuación, coloca el brazo externo justo
debajo del interno y comienza a levantar la pierna externa para ponerla
detrás del tubo, manteniéndola recta y apuntando el pie bien arriba. La
pierna externa se cruzará delante de la pierna interna que esta enganchada,
73
empujando el tobillo interno con el externo y el muslo externo empujará el
tubo con la parte delantera del muslo. A continuación, toma el brazo externo
y colócalo debajo del cuerpo en palanca empujando el tubo desde el
hombro. Asegúrate de colocar la mano lo suficientemente abajo como para
que puedas ir acostumbrando al cuerpo de forma segura el empujar las
cadera hacia enfrente y arquear la espalda para después soltar la mano
superior para completar el movimiento. Practica este movimiento en ambos
lados para no lesionar un lado por sobre uso y emparejar el trabajo hecho
con los músculos.
Músculos trabajados: isquiotibiales, parte interna del muslo, glúteos, parte
superior de la espalda, bíceps.
Puntos de contacto: gancho de rodilla, parte superior del muslo, flexor de
cadera, mano.
21. Giro de hollywood o de gancho interno:
Coloca una mano bien arriba y planta el pie interno justo enseguida dem
tubo, jalando con la mano superior (con los lats y los hombros activados) y
empujando el tubo con la mano inferior a la altura del ombligo, levanta el
cuerpo a medida que se desarrolla la rotación y dobla la pierna interna
colocando el interior de la rodilla contra el tubo con el pie en punta. La
pierna externa permanece extendida hacia afuera lateralmente a la altura
de la cadera con el dedo del pie apuntado. La parte superior de la pierna
interna puede tener un ángulo de 45 grados con respecto al suelo o elevarse
hasta el fondo hasta el suelo para un aspecto diferente, y el exterior o el
interior del tobillo se puede colocar contra el poste siempre y cuando el pie
permanezca apuntado. Un error común es que los estudiantes tienen
dificultades para mantener el pie interno apuntando hacia abajo durante el
giro. Otro error común es que los estudiantes tienen dificultades para elevar
la pierna exterior a la altura de la cadera y mantener la pierna extendida
lateralmente con las caderas ABIERTAS, la pierna recta y los dedos de los
pies apuntados. Asegúrate de que los estudiantes mantengan la distancia
entre el cuerpo y el tubo. Este giro generalmente termina de aterrizar en los
pies, y también hace una gran transición a una combinación en un giro de
ciervo (stag spin) cambiando las piernas con el talón externo en el tubo y la
pierna interna en transición detrás del cuerpo.
Músculos trabajados: hombro, bíceps, oblicuos, abdominales.
Puntos de contacto: manos, interior de la rodilla, tobillo.
74
22. Hollywood a Cabaret:
Esta es una transición para pasar del Hollywood Spin al Cabaret.

Comenzando de pie junto al tubo y con la mano interna lo más alto que se
pueda. Luego agarra el tubo con la mano externa cruzando por el pecho. Da
un paso con la pierna interna y gira sobre ella mientras extiendes la pierna
externa hacia un lado y te inclinas hacia el giro Hollywood. A medida que
giras, levanta la pierna interna flexionando la rodilla y manteniendo la
pierna externa rect; aterriza el giro de esa manera con la mano interna en el
tubo y soltando la mano externa. Ahora comienza a inclinarte con tu torso
hacia enfrente del tubo, bajando hasta que tu mano externa pueda tocar el
suelo, luego arquea la espalda manteniendo la cabeza hacia arriba para
subir o ponerte de pie.
Puntos de contacto: espalda, manos, interior de la rodilla, tobillo.
23. Giro arrastra y vuela (drag and fly):
Comenzando con el pie interno justo enseguida del tubo y con agarre básico
de baseball o de doble copa, te inclinas lejos del tubo llevando la pierna
externa recta desde atrás hasta enfrente y hacia adelante para generar un
círculo de impulso o momentum, Debería haber una sensación de "caer en el
giro" con este movimiento a medida que las caderas avanzan y sus
manos/brazos se aferran al tubo (con los hombros y lats comprometidos)
Manteniendo el pie interno plantado, continúa girando alrededor del tubo
sobre el pie interno en punta (pero NO levantándolo del suelo) hasta que el
interior de la rodilla de la pierna interna se flexione y haga contacto con el
tubo. El cuerpo ahora girará hacia el tubo y la pierna externa vendrá hacia el
tubo en posición de flexión, terminarás con AMBAS piernas en posición de
flexión y AMBAS rodillas apuntando en la misma dirección. Un error común
es que los estudiantes enganchen primero con la pierna externa, por estar
acostumbrados a giros como el bombero que no acercan o pegan el cuerpo
hasta el tubo.
Puntos de contacto: espalda, manos, interior de la rodilla del interior de la
pierna, muslos.
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24. Giro de silla:
El giro de la silla es otro giro que utiliza los mismos principios aprendidos con
el Bomberito. Mano interna muy por encima de la cabeza, mano externa a
través del abdomen para agarrar y empujar el tubo. Jala hacia abajo del
tubo con el hombro interno para cargar tu peso. Balancea la pierna externa
hacia afuera y alrededor por enfrente de ti para dar impulso y girar hacia
adelante. Flexiona ambas rodillas hacia el pecho o en 90 grados simulando la
forma de una silla. La mano inferior (la externa cruzada) debe ir con el
pulgar hacia arriba te aleja del tubo mientras te empujas con ella
activamente durante el giro. Concéntrate en hacer fuerza con el abdomen
para mantener esas rodillas hacia arriba mientras termina el giro. Puedes
aterrizar en los pies o en el suelo.
Músculos trabajados: núcleo, bíceps, hombros, dorsales, romboides, flexores
de cadera, cuádriceps.
Puntos de contacto: Manos.
25. Giro de Espiral de lado o giro de apprentice:
Comenzando plantando el pie interno en punta, cerca del tubo y con el pie
externo atrás, usando el agarre que prefieras (ya sea el “Baseball
Grip”/“Agarre básico de dos manos” que la mayoría de los principiantes
prefieren, o con un “Split Grip”/“Agarre dividido” que permite que el giro se
vuelva realmente más lateral como una espiral "lateral"). Balancea la pierna
externa hacia afuera y adelante para agarrar vuelo y llevar la pierna
externa con la rodilla flexionada a recargar el cuádriceps por enfrente del
tubo, inmediatamente se coloca la pierna interna de la misma forma por
debajo de la pierna externa. Las rodillas deben permanecer juntas y
flexionadas durante todo el giro y la posición general del cuerpo debe ser
agrupada lateralmente. Puedes experimentar con la otra versión de este
giro, comenzando con el pie externo plantado y trayendo la parte superior
del muslo de la pierna interna primero hacia el tubo, luego elevando la
pierna externa para ponerse encima de la pierna interna en posición
agrupada. Por lo general, es preferible hacer este giro plantando el pie
interno, ya que se puede obtener más impulso. Un error común es que tienen
dificultad para ejecutar este giro suavemente sin saltar. La transición de
pararse a girar debe ser suave y no con un salto.
Músculos trabajados: hombros, bíceps, oblicuos, abdominales, espalda.
Puntos de contacto: manos, parte superior de los muslos/caderas.
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NIVEL 4
En el Nivel Cuatro, tus alumnos continuarán con un trabajo
invertido cada vez más difícil, además de desafiantes posturas sentadas.
Es común escuchar quejas de quemaduras por fricción y hematomas en la
piel. En cierto modo, la incomodidad o un poco de dolor es un hecho de la
vida cuando se trata de trabajo de nivel avanzado en el tubo. Conoce y
comprende las limitaciones de tus alumnos, tanto psicológicas como físicas
para no lastimarlos. Recuérdales constantemente la posición de cuerpo y
piernas; una vez que están invertidos es muy fácil olvidar la técnica
adecuada.
En medio de la emoción de aprender el trabajo invertido
avanzado, no olvides seguir insistiendo en lo básico a tus alumnos.
Afinar o limpiar los giros y otros trabajos de transición, así como el
floorwork, dará a sus cuerpos un descanso necesario y les permitirá
comprender la importancia de continuar con el trabajo invertido y les
permitirá comprender la importancia de seguir perfeccionando los aspectos
de baile del pole fitness.
Utiliza SIEMPRE una colchoneta adecuada y asegúrate de colocar a
los alumnos en un lugar seguro cada vez que realicen un movimiento que sea
nuevo para ellos o con el que aún no se sientan seguros.
Al igual que con los movimientos invertidos del Nivel Tres, enseña
a tus alumnos la posición correcta desde el suelo siempre que sea
posible. Se puede aprender mucha técnica antes de que los pies se
levanten del suelo. Y como se mencionó anteriormente, es fundamental que
usted y sus alumnos discutan estrategias de "salida de emergencia". Casi
todos los movimientos invertidos o aéreos pueden practicarse en cierta
medida desde el suelo.
A continuación se muestra un breve esquema de cómo enseñar
"Gancho Externo Invertido" primero desde el suelo:
Movimientos Nivel 4
1. Rodada adelante (Floorwork):
En posición acostada boca abajo con un brazo extendido justo por un lado y
el otro brazo con el codo flexionado hacia arriba, plantando la palma de la
mano en el piso justo enseguida de las costillas y con la mirada hacia la
mano plantada. Empuja el suelo con la mano plantada y con los pies en
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punta usando la fuerza del abdomen, mientras te recargas sobre el hombro
del brazo extendido para levantar las caderas hasta que estés en una
posición de “pike”. A medida que las caderas se colocan directamente arriba
de los hombros, lleva la barbilla hacia el pecho y rueda sobre la espalda
controladamente. Puedes terminar en “Pin-Up Girl” para cerrar con gracia.
Diviértete experimentando con varias posiciones de piernas. Ten en cuenta
que este movimiento debe enseñarse por etapas: primero llevar a todos de
forma segura a la posición de “pike” y luego de nuevo hacia abajo, y
finalmente, verlos hacer todo junto. Ten mucho cuidado de explicar a los
estudiantes que NO están rodando sobre su cabeza/cuello. Están rodando
sobre sus hombros. Asegúrate de explicar que si alguien experimenta algún
dolor o incomodidad durante este movimiento, NO debe intentarlo o lo están
haciendo incorrectamente. Recuerda a los estudiantes que hay miles de
movimientos, combinaciones, y transiciones y si bien este es un movimiento
bonito y versátil, no es necesario a expensas de posibles lesiones.
músculos.
Puntos de contacto: manos, un hombro, pies.
2. Parada en straddle (Floorwork):
Para realizar este movimiento, coloca las palmas de las manos hacia abajo
cerca de la axila y las piernas abiertas y extendidas, con los pies en punta.
Comienza a aplicar presión con las manos empujando las palmas con fuerza
contra el suelo como una lagartija hasta extender brazos completamente,
mientras levantas tu cuerpo, desliza las piernas rectas hacia ti, aún
apuntando los dedos de los pies. Terminas parándote sobre la punta de tus
pies mientras sigues presionando el suelo. Para terminar levantas tu cabeza
y pecho. Ten en cuenta que este movimiento requiere una fuerza central
considerable. Puede resultar más fácil practicar con calcetines o
calentadores para deslizarse sin atorarse.
Músculos trabajados: núcleo, pecho, hombros, flexores de cadera.
Puntos de contacto: Palmas, pies.
3. Pirouette de diamante (Floorwork):
Cualquier movimiento que se puede hacer de pie, se puede hacer de rodillas

y este movimiento no es una excepción, es una variación del Pirouette,
excepto que se ejecuta sobre las rodillas y los dedos de los pies.
79
Este movimiento sirve como transición para pasar de un movimiento a otro.
En esta versión, comienzas hincada frente al tubo con un brazo bien arriba
en agarre básico. El otro brazo también agarra el tubo pero por abajo en
agarre de palanca torcida y empujando con la palma (como en el pirouette
normal). Separa y levanta la rodilla de la pierna del brazo superior (la misma
pierna del lado del brazo de arriba), mientras vas metiendo el hombro
externo entre el tubo y tu cuerpo, pasando por debajo del brazo de arriba,
girando sobre las puntas de los pies juntos. Simultáneamente tu cadera se va
empujando hacia enfrente en extensión ya que tienes el tubo en la espalda,
metiendo los glúteos y haciendo distancia con el tubo. Cuando sientas la
muñeca de arriba retorciéndose, es hora de soltar la mano de arriba y volver
a agarrar el tubo en agarre básico con esa mano. No olvides soltar el brazo
de abajo para poder terminar el giro aterrizando rodillas juntas suavemente
frente al tubo, para repetir y hacer varios seguidos.
Músculos trabajados: hombros, pantorrillas, cuádriceps, núcleo.
Puntos de contacto: manos y espalda opcional.
4. Split a rodada de colmillo (Floorwork):
Desde una posición de split, inclínate hacia adelante sobre la pierna

delantera y coloca las palmas de las manos en el suelo, con ambas manos en
el suelo en el lado interno de la pierna. Barre la pierna delantera hacia atrás
y dóblala mientras mueves tu cuerpo para estar acostado en el suelo sobre
tu abdomen. Las manos todavía están en el suelo. Continúa barriendo la
pierna hacia atrás y hacia una posición de colmillo con la pierna cruzando el
cuerpo detrás de ti y colocando el dedo del pie en el suelo cerca de la
cadera, mientras presionas contra el suelo con las manos y levantas el pecho
del suelo, giras el cuerpo hacia la cadera opuesta. Continúe empujando y
girando hasta que llegues a una posición sentada.
músculos.
Puntos de contacto: piernas, manos, caderas.
5. Split en shoulder stand (Floorwork):
Los shoulder stands son muy versátiles y una vez que ganas flexibilidad,
puedes comenzar a agregar una variedad de posiciones de piernas, incluidos
los splits. Desde un shoulder stand puedes agarrar el tubo para crear más
estabilidad con una mano y luego con la otra mano crear una palanca sólida
80
para apoyar las caderas con un codo recargado en el suelo y el antebrazo en
una posición perpendicular sólida en relación con el suelo. Un error común
para los estudiantes es intentar este movimiento sin inclinación lateral, lo
que permite hacer parecer un split más abierto y plano. Si aún no son lo
suficientemente flexibles como para hacer este movimiento con un split, no
hay problema, pueden probar con un split de passé u otra variación de
pierna. Hay infinitas combinaciones.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, pies, músculos.
Puntos de contacto: hombros, parte superior de la espalda, brazo.
6. Onda desde un puente a hincada (Floorwork):
Este es un movimiento de transición de piso. Comenzando sentándose en el

suelo con las rodillas cerca del pecho y los dedos de los pies en el suelo. Las
manos empujan el suelo detrás de ti con los dedos apuntando hacia atrás.
Para crear la “onda”, levanta las cadera del suelo y empújala hacia adelante,
seguido del torso y luego el pecho. Termina la onda inclinando la cabeza
hacia atrás. Luego vuelve a bajar las caderas, pero no completamente al
suelo. Desde allí, abrirás las piernas y empujarás las caderas hacia adelante
de nuevo hasta que estés sentado de rodillas.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdominales, piernas.
Puntos de contacto: manos, pies.
7. Inversión aérea:
Después de una escalada, mueve tu cuerpo hacia un lado del tubo con un
“agarre fuerte” (recuerda colocar la mano externa arriba de la interna).
Desde esta posición, aprieta los abdominales, jalando hacia abajo del tubo y
con un movimiento de tijera de las piernas, inclinas el cuerpo hacia atrás
hasta llegar a pegar el cuentre y apretar el tubo con rodillas. Lleva la pierna
externa delante del tubo y la pierna interna detrás y hacia un lado entre los
muslos, las rodillas y los tobillos. Como siempre, apuntando los dedos de los
pies.
Músculos trabajados: antebrazos, bíceps, tríceps, troncos, romboides,
trapecio, hombros, núcleo, muslos internos, pantorrillas.
Puntos de contacto: manos, un costado del cuerpo, muslos internos, rodillas y
tobillos.
81
8. Cristo Invertido de una pierna o Agarre de muslo
interno invertido:
Desde una inversión básica a un Cristo, presiona ambos muslos internos

firmemente en el tubo para crear el agarre. Toma el tubo frente a tu pecho.
Manteniendo la pierna externa en el tubo, baja la pierna interna a una
posición de passé con piernas bien juntas, o una de las dos variaciones
mostradas. Arquea la parte superior de la espalda y empuja el torso lejos del
tubo. Este movimiento aplica un claro principio de oposición con los brazos
(empujar/tirar). Simplemente puedes posar aquí o usar los muslos para
controlar la bajada al suelo.
Músculos trabajados: núcleo, glúteos, parte interna de los muslos,
pantorrillas, hombros, parte superior de la espalda, parte inferior de la
espalda, antebrazos.
Puntos de contacto: parte interna de los muslos, rodillas (aplastar), tobillos,
pies, pecho (según se desee), manos (según sea necesario).
9. Parado de manos:
Este movimiento tarda varios meses en dominarse. Coloca las manos en el

suelo ligeramente delante del tubo, a distancia de los hombros. Desplaza
lentamente el peso a las manos mientras levantas el cuerpo, apoyando la
parte superior de la espalda y la cabeza contra el tubo. Es fundamental que
la espalda esté en el tubo. Puedes subir en posición de Straddle o levantar
una pierna hacia arriba y luego la otra con control usando el tubo para
ayudarte a mantener el equilibrio. Está prohibido subir pateando, para
obtener los mejores resultados, recuérdales la transferencia de peso: el 100
% del peso necesita cambiar de los pies a las manos empujando activamente
el suelo. También asegúrate de que las manos no estén demasiado cerca del
tubo. Los brazos deben formar un ligero ángulo de la mano al hombro contra
el tubo, dando la sensación de "casi rodar" a medida que el cuerpo va
subiendo para colocar la parte superior de la espalda contra el tubo.
Músculos trabajados: antebrazos, tríceps, trapecio, romboides, hombros,
parte superior de la espalda.
Puntos de contacto: manos, espalda y glúteos.
10. Gancho externo invertido o Géminis:
82
El gancho externo invertido es un movimiento que da entrada a diferentes
combinaciones de figuras y, por lo tanto, es un movimiento importante para
dominar. Desde una inversión básica, empuja las caderas hacia arriba para
que las rodillas estén por encima de las manos, engancha (flexiona
fuertemente) la pierna externa colocando el tubo justo detrás de la rodilla en
la corva (entre la pantorrilla y el muslo), aprieta los dedos de los pies
apuntando al suelo para quedar completamente colgada del agarre.
Extiende la pierna interna lejos del cuerpo, asegurando el agarre de la
cadera o cintura y presionando el tubo con la parte posterior de la axila (la
espalda va ligeramente arqueada). Extiende los brazos paralelos al suelo y
en línea con la pierna extendida. Al igual que con todos los movimientos
invertidos, practica los puntos de contacto, el agarre y la técnica desde la
seguridad del suelo siempre que sea posible.
Músculos trabajados: isquiotibiales, parte interna de los muslos, pantorrilla.
Puntos de contacto: cintura alta (espalda), gancho de rodilla exterior,
espalda en las axilas, manos (según sea necesario).
11. Gancho Interno Invertido o Escorpión:
Desde una inversión básica, mantén las manos en su lugar mientras pasas la
pierna interna frente del tubo atorando el talón y apuntando hacia el lado
externo de la cadera.
Vas a atorar el tubo entre la axila interna y el costado o cintura para crear
un agarre de contacto, la mano externa la sueltas poco a poco ya sea para
agarrar el tubo, tu tobillo o solo para marcar una línea hacia el piso.
Para bajar regresas las manos al agarre de fuerte mirando hacia el tubo
para deshacer el agarre de talón y bajar de manera segura. Al igual que con
todos los movimientos invertidos, practica los puntos de contacto, el agarre
y la técnica desde la seguridad del suelo siempre que sea posible.
Músculos trabajados: isquiotibiales internos, muslo, pantorrilla.
Puntos de contacto: parte interna del muslo, pantorrilla/fuera del tobillo,
cintura alta en la espalda, espalda debajo de las axilas.
12. Flat Line:
Hay varias maneras de llegar a esta figura. Ya sea empezando de una

inversión en straddle o de un Jasmine entre otras maneras de llegar: primero
engancha la pierna interna frente al tubo, coloca el brazo interno en palanca
con dedos apuntando hacia abajo y con el hombro cerrado apuntando hacia
83
arriba, pasas la pierna externa lejos de ti y paralela al suelo, aprieta el
abdomen y empuja la palanca activamente para mantener la pose. El brazo
externo también va paralelo al suelo alineado con la pierna externa. De este
movimiento puedes hacer una transición directa a un Escorpio si quitas la
palanca para acostarte hasta abajo con el gancho interno bien puesto.
Músculos trabajados: core, biceps, lats, trapezius, hombros, pantorrillas,
glúteos, hamstrings.
Puntos de contacto: muslo interno, pantorrilla y tobillo de pierna interna,
cintura alta de espalda.
13. Reverse Superwoman:
Desde una sentada en el tubo, extiende por completo tus piernas dejándolas
paralelas al suelo y cruzando los talones uno encima de otro. Luego
acuéstate hacia atrás hasta que estés de espalda paralela al suelo también y
coloca un brazo debajo de ti empujando activamente en palanca con los
dedos apuntando hacia abajo. Ahora arquea un poco la espalda y aprieta los
muslos y glúteos mientras empujas los talones hacia el suelo y la cadera
hacia arriba. Desliza tu palanca un poco si es necesario para poder transferir
el peso y poder liberar el brazo de arriba para extenderlo recto y paralelo al
suelo hasta atrás de la cabeza.
Músculos trabajados: brazos, espalda, hombros, abdomen y piernas.
Puntos de contacto: muslos internos, manos.
14. Cupido:
Este movimiento se puede hacer desde el suelo, desde una inversión o desde
una escalada. Comienza de pie a un lado del tubo, toma el tubo con el brazo
interno bien arriba de la cabeza y el brazo externo agarra el tubo cruzando
por enfrente del pecho. Coloca el pie externo pisando el tubo con el arco del
pie con los dedos del pie apuntando hacia abajo y el talón hacia arriba,
estirando la rodilla y empujando el tubo. Haz un agarre de rodilla frontal con
la pierna interna, asegúrate de que la rodilla esté a la altura de tu cadera o
un poco más abajo para después poder empujar la pelvis hacia enfrente y
apretar el gancho de rodilla acercando el talón al glúteo. Por último suelta el
brazo cruzado y puedes soltar también la mano interna una vez que se
sientas bien seguro el agarre de rodilla y el empuje de pierna y cadera hacia
enfrente. Una vez que domines esto ya puedes comenzar a intentarlo sin
84
ambas manos y desde una escalada o desde una inversión con gancho
externo.
Músculos trabajados: core, pantorrillas, muslos internos, abdomen, glúteos.
Puntos de contacto: corva de rodilla interna, arco del pie y manos si es
necesario.
15. Jasmine aéreo:
Este movimiento también se puede hacer más arriba en el tubo aparte de la

versión desde el suelo, pero con llegadas o entradas diferentes: Comenzando
desde una inversión con gancho externo (Géminis o cupido) o incluso desde
una escalada pasando al gancho externo, asegúrate de que ese pie de la
pierna enganchada esté apuntando hacia el suelo, apretando el tubo con la
rodilla enganchada para después poner la oarte superior del muslo o
cuádriceps de la otra pierna recargado atrás del tubo, manteniéndola recta
y apuntando el pie bien arriba (igual que el Jasmine desde el suelo). A
continuación, coloca el brazo de la pierna de atrás del tubo justo debajo de ti
en palanca empujando el tubo desde el hombro. La pierna de abajo se
cruzará delante de la pierna de arriba que está enganchada (empujando el
tobillo de arriba con el de abajo y el muslo de abajo empujará el tubo con la
parte delantera del muslo. Asegúrate de colocar la mano de la palanca lo
suficientemente abajo como para que puedas ir acostumbrando al cuerpo de
forma segura a empujar la cadera hacia enfrente y arquear la espalda para
después soltar la mano superior y completar el movimiento. Practica este
movimiento en ambos lados para no lesionar un lado por sobre uso y
emparejar el trabajo hecho con los músculos.
Músculos trabajados: isquiotibiales, parte interna del muslo, glúteos, parte
superior de la espalda, bíceps.
Puntos de contacto: gancho de rodilla, parte superior del muslo, flexor de
cadera, mano.
16. Gancho de rodilla doble de frente (Double front

knee hold):
Este movimiento es una variación de ganchos externos como el Jasmine,

Cupido o el Geminis. Desde un Jasmine, simplemente cambia la posición de
la mano de la palanca para jalar el tubo en agarre de copa, por debajo de la
pierna superior enganchada y cambia la pierna inferior hacia enfrente del
tubo por el mismo lado que la pierna superior, para apretar laa corvas de las
85
rodillas por delante del tubo y apuntando a direcciones opuestas. Para
hacerlo desde un Géminis o Cupido, agarra el tubo con ambas manos justo
por encima de la rodilla enganchada y balancea la pierna inferior alrededor
de la parte delantera del tubo hasta llegar a la posición enganchada con
ambas rodillas y terminar de acomodar las manos.
Puntos de contacto: manos, parte posterior de la rodilla.
17. Helicóptero o Inversión de straddle o en “V”:
Este movimiento requiere una preparación y entrenamiento considerables

para asegurarse de que la espalda sea lo suficientemente fuerte. En un
agarre fuerte pasa la cadera y las piernas delante del tubo. Para hacer la
inversión primero aprieta la parte superior de la espalda, baja los hombros e
inclínate hacia atrás para cambiar el peso jalando el tubo hacia abajo con
las manos usando control y sin impulso preferiblemente (sin patear y
controlando con fuerza la subida de la cadera a inversión). Una vez que las
caderas estén por encima de la cabeza, extiende ambas piernas, sacando
primero la pierna interna que está atrás del tubo en la inversión, asegúrate
de que la cadera no se caiga para atrás y que puedas mantener la pelvis
pegada al tubo, luego extiendes hacia enfrente de ti la pierna externa para
terminar en posición de “V” o segunda. Mantén la espalda fuerte y plana,
nunca redondeada. Asegúrate de que se mantengan los hombros y laterales
firmemente apretados para evitar lesiones.
Músculos trabajados: latissimus, pecho, deltoides Posteriores, trapecio,
romboides, bíceps, abdominales, flexores de cadera, cuádriceps.
Puntos de contacto: manos, cresta iliaca.
18. Ballerina Águila:
Después de un Cristo, saliendo del lado de la pierna de atrás del tubo, cruza
tu torso y espalda frente al tubo, luego aprieta el tubo entre el costado y la
axila interna, levanta la pierna de atrás del tubo y dobla la rodilla para
alcanzar el tobillo con la mano interna y extender hacia arriba la pierna. Deja
que tu cadera se abra mientras jalas esa pierna hacia arriba. Este
movimiento requiere rotación de torso y antes de intentarlo se debe hacer
un calentamiento y estiramiento apropiado e intentarlo desde el suelo
primero, si no pueden hacerlo desde el suelo, significa que aún no se
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desarrolla la flexibilidad requerida para lograrlo más arriba y se debe de
concentrar en entrenamiento de flexibilidad para avanzar antes de volver a
intentarlo.
Músculos trabajados: núcleo, abdominales, muslos internos, espalda.
Puntos de contacto: interior del muslo, flexor de la cadera, exterior del
tobillo, espalda debajo de la axila.
19. Ballerina estrella:
Comienza con una escalada y lleva tu cuerpo al tubo a la posición de Cristo.

Inclina tu torso hacia el lado opuesto del pie que está delante del tubo y
luego hacia adelante. Dobla hacia enfrente tu cuerpo alrededor de la parte
delantera del tubo y rota el torso abriendo el pecho, recargando espalda y
viendo hacia arriba hasta que puedas alcanzar el tubo con el brazo externo y
recorrerlo hasta la parte interna inferior del brazo o la axila. Libera ambas
piernas del tubo, primero extendiendo detrás de ti la pierna trasera y la otra
pierna delantera empujando el muslo contra el tubo. Por último, puedes
soltar tu mano interna del tubo. Asegúrate de que el tubo esté tocando tu
cuerpo detrás de tu espalda. Puedes hacer variaciones de esta figura
cambiando la posición de los brazos y piernas.
Músculos trabajados: abdomen, muslos internos, espalda.
Puntos de contacto: interior del muslo, flexor de la cadera, espalda debajo de
las axilas.
20. Agarres de cadera invertidos (Hip holds):
Comienza con la inversión de helicóptero y reposiciona el agarre del lado

interno con el tubo presionado entre el torso y el brazo casi en la axila. La
pierna interna flexiona rodilla hacia el pecho para jalar de la rodilla doblada
con el brazo opuesto para encontrar agarre en la parte interna del muslo, el
lado del torso y la espalda debajo del brazo o axila. Cuando sea seguro, baja
la otra pierna a una variedad de posiciones como pike, pierna externa
extendida paralela al suelo con pierna interna en passé o ambas rodillas
flexionadas. Puedes experimentar colocando una palanca y luego intentarlo
con el agarre de axila en lo que aprendes a jalar la pierna con fuerza para
asegurar el agarre de cadera. Al igual que con todos los movimientos
invertidos, asegúrate de detectar correctamente los puntos de contacto de
los estudiantes mientras aprenden estos movimientos.
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glúteos.
Puntos de contacto: cadera, espalda debajo del brazo, axila, manos (según
sea necesario).
21. Split horizontal de agarre de cadera medio o

completo (Jade split):
Este movimiento al igual que varios, fue creado por Jamilla Deville, de ahí
formó el nombre del truco con la combinación sus iniciales. Una de las varias
maneras de llegar a esta figura es comenzando con una inversión de gancho
externo o Géminis, crea un punto de contacto con tu axila interna
presionando contra el tubo, también puedes doblar el codo de tu brazo
interno y colocar tu mano sobre tu cadera para un apoyo adicional. Luego
lleva la pierna interna alrededor del tubo y jala del tobillo con el brazo
externo, la pierna debe estar lo más estirada posible casi cruzando por
encima del pecho. Luego comienza a sacar tu pierna opuesta del tubo
extiendela directamente lejos de tu cuerpo y paralela al suelo. Este es un
movimiento que tiene métodos de entrada alternativos y variaciones de
piernas o posiciones que puedes encontrar explorando movimientos en este
agarre.
glúteos.
Puntos de contacto: cadera, espalda debajo del brazo o axila, manos (según
sea necesario).
22. Acostada de piernas cruzadas en 4 (Layback

release):
Desde una Pole Sit bien arriba del tubo cruza una pierna sobre la otra pierna
extendida, apretando el tubo con fuerza. Baja las caderas descansando o
recargando la rodilla en el tubo y la otra pierna extendida apuntando hacia
arriba. Baja ambas manos deslizándose por el tubo hasta llegar a la rodilla y
continúa hacia el suelo mientras te vas inclinando hacia atrás hasta acostar
el cuerpo completamente de espalda al tubo. Ten en cuenta que este
movimiento, como con casi todos los movimientos aéreos e invertidos,
también se puede modificar y practicar en el suelo.
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Músculos trabajados: parte interna de los muslos, cuádriceps, glúteos,
abdominales.
Puntos de contacto: muslos internos, rodilla, pierna extendida para bloquear
y asegurar otra sujeción de la rodilla, manos (según sea necesario).
23. Alegra:
El Allegra es un movimiento avanzado que se hizo famoso por la campeona

australiana de Pole Dance, Allegra King. Hay varias maneras de llegar a este
truco. Comienza con un gancho interno invertido y luego pasa el brazo
interno alrededor del muslo de la pierna interna enganchada, para agarrar el
tubo con la mano en tu agarre de preferencia, ya sea básico o de copa, justo
arriba de la rodilla. Aprieta el muslo entre el tubo y ese codo para ayudar a
mantener la pierna interna bloqueada en el tubo. Luego recuesta y arquea la
espalda en el tubo mientras abres y rotas externamente el pecho para
estirar la pierna superior fuera del tubo con el pie en punta, terminando en
un split. Para otra variación más avanzada, puedes agarrar el tobillo, pie o
pantorrilla de la pierna externa (dependiendo del nivel de flexibilidad de
cada quién) con el brazo externo detrás del tubo, ya sea con piernas
extendidas o doblando la pierna externa en la rodilla para alcanzar el pie.
Asegúrate de haber dominado tu split de la pierna interna y el agarre de
cadera antes de intentar este movimiento. Este movimiento requiere
rotación del torso. Pide a los estudiantes que calienten o preparen este
movimiento con un giro del torso mientras están acostados en el suelo como
estiramiento. Si un estudiante no puede hacer esto mientras está acostado
de forma segura en el suelo, no tendrá la flexibilidad necesaria para hacerlo
en el aire y el movimiento puede ser inseguro.
glúteos.
Puntos de contacto: espalda, retención de cadera, interior del muslo, manos.
24. Giro de Carrusel:
El giro de Carrusel es otro giro que utiliza los mismos principios aprendidos
con el Bomberito. Mano interna muy por encima de la cabeza, mano externa
a través del abdomen para agarrar y empujar el tubo como una palanca
bajando ese hombro. Jala hacia abajo del tubo el hombro interno para
cargar tu peso. Para girar esta figura en tubo estático balancea la pierna
externa hacia afuera y alrededor de ti para dar impulso, continúa
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balanceando la pierna externa hasta que la pierna esté directamente detrás
de ti, flexionando ambas rodillas con puntas de los pies apuntando hacia la
cadera. Ambas rodillas deben apuntar hacia el suelo y deben estar
separadas más allá del ancho de los hombros. Este guro también puede
variar la posición de las piernas en Straddle, con el mismo aharre de manos
solamente trayendo al frente las piernas extendidas y abiertas, sacando la
cadera. Un error común es que los estudiantes a menudo no generan
suficiente rotación de torso hacia el tubo y ejercen demasiada presión sobre
la muñeca inferior de la palanca para mantener la separación del cuerpo y el
tubo. Cada vez que el cuerpo está girando en tubo estático, la mano de
abajo debe estar en apretón de manos de agarre básico o posición de los
dedos hacia arriba. Los dedos hacia abajo son adecuados para hacerlo en el
tubo giratorio (cuando el cuerpo está estático, pero el tubo girando). Los
estudiantes deben poder generar suficiente rotación de torso para ejecutar
este movimiento correctamente y no depender del empuje de la palanca
para poder hacerlo, el hombro de arriba y el torso rotado hacia enfrente del
tubo debe de cargar más el peso. Asegúrate de explicar esto claramente a
los alumnos para que NO intenten compensar la mala mecánica de rotación
con la mano inferior empujando de manera insegura.
Músculos trabajados: hombros, bíceps, oblicuos, abdominales, espalda.
25. Giro de espiral en agarre de fuerte:

https://youtu.be/HMcWcVEgKDc
Comenzando de pie junto al tubo vamos a ir directo a un agarre de fuerte de
la siguiente manera: primero coloca el brazo interno en el tubo bien alto y el
brazo externo cruzando través del cuerpo justo encima del brazo interno,
inmediatamente, plantas la pierna externa y extiendes la pierna interna
hacia adelante usándola para dibujar un círculo y darte impulso. Mientras
haces este movimiento, te cargas hacia arriba con el agarre de fuerte,
pasando la cadera hacia enfrente del tubo, llevando las piernas alrededor
del tubo girando con piernas de ciervo o juntas en simulando una espiral que
gira hacia atrás.
Músculos trabajados: hombros, espalda, flexores de cadera, glúteos.
Puntos de contacto: Manos, axila, cadera o cintura.
26. Giro de bajada agrupada:
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Este es un giro para llevarte hasta el suelo. Comenzando con la mano interna
colocada en lo alto del tubo y con el pie externo plantado, engancha la
rodilla interna a la parte delantera del tubo a la altura de la cadera. Coloca
la mano externa en el tubo debajo de la rodilla enganchada, mientras
inclinas el cuerpo lejos del tubo y comienzas a girar hacia adelante hasta
que la pierna externa que está de pie entra en contacto con el tubo justo por
encima de la rodilla. A medida que se realiza el contacto, continúas girando
el cuerpo hacia adelante y hacia afuera, llevando simultáneamente el torso
del cuerpo a la posición horizontal, las piernas a la posición agrupada y
girando. Continúa girando hasta aterrizar en el suelo. A medida que avanzas,
también puedes bajar simultáneamente con la rotación la mano interna para
que la apariencia del giro sea una posición completamente de lado que gira
alrededor del tubo.
glúteos.
Puntos de contacto: corva de la rodilla, parte superior de otra rodilla, manos.
27. Giro de espiral de palanca trasera:
Comienza con el brazo interno en el tubo extendido por encima de la cabeza.

Pisa sobre la pierna externa y balancea o patea con impulso la pierna
interna directamente hacia enfrente y luego alrededor del tubo para crear
impulso. La pierna externa va a seguir levantándose del suelo y luego vas a
agarrar el tubo detrás de ti con los dedos del brazo externo hacia abajo
mientras giras alrededor del tubo. En el aprendizaje temprano, es probable
que el tubo entre en contacto con la parte posterior del brazo superior, entre
los omóplatos o en la espalda y a través de la cadera. A medida que
avances, los únicos puntos de contacto serán las manos. Empieza despacio y
con un control corporal sólido. NO saltes a este giro. Este movimiento se
puede combinar con otros giros para crear muchas combinaciones.
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PROGRESIONES clave del pole

Ahora que tienes una comprensión sólida de todo el material del Nivel
1 al 4 que ha sido ordenado generalmente en la secuencia recomendada de
aprendizaje, es importante que tú, como instructor, practicante o atleta de
pole, estés al tanto de "Progresiones de Aprendizaje" más amplias y seas
capaz de construirlas por tu propia cuenta.
Las pautas de progresión de aprendizaje son importantes de seguir
porque mantienen al alumno a salvo de lesiones y accidentes al asegurar
que el alumno vaya dominando por nivel los movimientos y que
complementa su entrenamiento con ejercicios que preparan su condición
física para las habilidades necesarias con respecto al agarre, los puntos de
contacto, el equilibrio corporal y la técnica para continuar avanzando a
movimientos/trucos de nivel superior.
Guía De Progresiones De
Aprendizaje:
En general, a medida que se dominan las habilidades previas, ya se
puede continuar con las siguientes habilidades a dominar. No existe un plazo
fijo para el dominio de una habilidad previa. Algunas personas aprenden
más rápido y están mejor acondicionadas, mientras que a otras personas les
lleva más tiempo. A continuación, se enlista el orden del contenido en el
que se debe aprender pole recomendablemente:
1. Giros en orden progresivo

2. Escaladas en orden progresivo
3. Inversiones en orden progresivo
4. Agarres de palanca en orden progresivo
5. Parados de manos y Handsprings en orden progresivo
6. Agarres de cadera en orden progresivo
7. Agarres de muslo y rodillas (ganchos) en orden progresivo
8. Combos, figuras o variaciones más complejas…
NO se han incluido en este manual los trucos extremos relacionados

con la contorsión o acrobacia, ya que para eso se debe dominar estos 4
niveles. Para aprender trucos más complejos es necesario asistir a clases,
cursos o talleres que abarquen dicho material para que tengas una
perspectiva completa y continúes aprendiendo y avanzando.
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Giros En Orden Progresivo

1. Reloj/Compás/Hip Dip spin. Requisitos: Para lograr este movimiento
se debe haber desarrollado un poco de conciencia espacial alrededor
del tubo, tener orientación del cuerpo desde el despegue hasta el
aterrizaje, aprendizaje temprano de la rotación y el impulso.
2. Giro de pierna interna/Round about spin. Requisitos: Para lograr
este movimiento se debe haber desarrollado conciencia espacial y
orientación del cuerpo con un círculo completo de 360 grados,
aprendizaje continuo de rotación e impulso.
3. Giro de gancho en fuerte/Back Hook Spin. Requisitos: Para lograr
este movimiento debes haber desarrollado fuerza para cargar tu
propio peso en agarre fuerte y girar hacia atrás sin pies en el suelo.
4. Bombero - con dos manos. Requisitos: Para lograr este movimiento
se debe haber desarrollado fuerza en manos y brazos para colgarse
mientras giras alrededor del tubo con piernas cruzadas.
5. Silla. Requisitos: Levantar piernas girando completamente de un lado
del tubo.
6. Carrusel o Straddle Spin (de Half Bracket o media palanca).
Requisitos: Poder levantar piernas extendidas en segunda o “V”
empujando pedo con un agarre de palanca media.
7. Giros con una mano. Requisitos: Generar momentum y rotación
absorbiendo todo el peso del cuerpo en un solo brazo con el hombro y
escápula apretados y contraídos.
8. Reverse Hand Grab / Blind Hand Grab. Requisitos: Girar con el tubo
en la espalda.
Escaladas En Orden Progresivo

1. Preparación de escalada. Requisitos: Puntos de contacto (tobillos,
espinillas, rodillas, manos), agarre y empuje del cuerpo, fuerza para
levantar el cuerpo.
2. Cristo. Requisitos: Apretón de rodillas, equilibrando el parado en el
tubo sin manos y en con punta de pies.
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3. Escalada básica. Requisitos: (Baseball y Forearm Brace Grip): Puntos
de contacto y acondicionamiento para fuerza de cargarse y empujarse
4. Escalada de lado. Requisitos: (Strong Arm, Half Bracket and Forearm
Brace Grips): Maniobrar el cuerpo de lado del tubo en agarre de
antebrazo.
5. Escalada con agarre de bracket. Requisitos: Ascender del tubo con
Bracket Grip.
6. Escalada invertida/Caterpillar. Requisitos: Escalada en posición
invertida con agarre de codo o antebrazo.
7. Continuar con escaladas acrobáticas. Requisitos: de inversiones,
Shoulder Mount and Knee Hook Climbs, Brass Monkey Climb, etc.
Inversiones En Orden Progresivo

1. Cristo normal. Requisitos: Fuerza de inversión, posición de los pies y
rodillas.
2. Inversión básica desde el suelo. Requisitos: Inversión básica desde el
piso (práctica acostado en el piso), también con gancho interno y
externo. NOTA: esto no es una inversión completa. Los hombros
permanecen en el suelo: Puntos de contacto (pies,
espinillas/pantorrillas, manos, brazos, apretón de rodillas), Agarre,
Tirar hacia abajo del tubo, reconocimiento rápido y automático de la
ubicación de las piernas.
3. Parado de manos (abdomen recargado en tubo). Requisitos: Puntos
de contacto (pies, espinilla/pantorrilla, apretón de rodilla), Agarre
total o muy fuerte, Sensación de posición corporal totalmente
invertida.
4. Inversión Básica. Requisitos: Puntos de contacto (pies,
espinilla/pantorrilla, manos, dorso del brazo, compresión de la rodilla),
compromiso completo de agarre y núcleo para quitar todo el peso
corporal del suelo y colocarlo en el tubo.
5. Cristo Invertido. Requisitos: Puntos de contacto, soltar las manos,
girar el cuerpo, reiniciar los puntos de contacto necesarios para salir
de la figura con seguridad.
6. Inversión de helicóptero o segunda. Requisitos: (progresando de
piernas flexionadas a extendidas): Variaciones de piernas en
inversiones, más control en torso y extensión de piernas.
7. Gancho externo. Requisitos: Puntos de contacto, colgado de una
extremidad/gancho de rodilla, agarre de la cresta ilíaca posterior.
94
8. Gancho interno. Requisitos: Puntos de contacto, colgando de la parte
interna de la pierna, transición para salir de figura.
9. Shoulder mount. Requisitos: (primero en el suelo y luego parada):
agarre doble de copa, empezando con la espalda al tubo.
10. Escalada invertida o de caterpillar. Requisitos: Mobilidad durante
inversiones, alejar el cuerpo del tubo, dominar agarre de codo.
11. Handsprings. Requisitos: Invertirse usando solo las manos. Fuerza de
empuje en la palanca.
12. Inversiones más acrobáticas. Requisitos: Inverted Pencil, Brass
Monkey/Reverse Ankle Grip, etc.
Agarres De Palanca En Orden

Progresivo
1. Giro con pierna interna. Requisitos: Half Bracket, extensión de pierna,
rotación y orientación.
2. Bombero. Requisitos: Half Bracket, cuerpo soportado por el agarre de
piernas cruzadas.
3. Carrusel. Requisitos: Half Bracket soportado completamente por
manos y momentum.
4. Apprentice. Requisitos: Full Bracket, cuerpo soportado por la cadera.
5. Empuje de palanca en posición Lápiz. Requisitos: Full Bracket,
cuerpo soportado sólo por manos.
6. Mariposa normal y extendida. Requisitos: Agarres de palanca
invertidos con el peso del cuerpo apoyado contra el tubo con
pantorrilla o talón.
7. Escalada invertida o de caterpillar. Requisitos: Movilidad durante la
inversión, empujando lejos del tubo, dominando el agarre de rodillas y
de codo o “elbow grip”.
8. Iron X. Requisitos: “Full Bracket” o Palanca completa con peso
suspendido, fuerza extrema en dorsales y hombros.
95
Parados de manos y
Handsprings En Orden Progresivo
1. Dive to Plank. Requisitos: Beginning to feel inverted body weight
transfer into hands, arms and shoulders with leg clamp support on pole
2. Standing to Leg Clamp Handstand (tummy to Pole). Requisitos:
Points of Contact (feet, shin/calf, knee squeeze), Sensation of fully
inverted body position and more vertically stacked weight into hands,
arms and shoulders
3. Forearm Stand (back to pole). Requisitos: Back to Pole, Core
engagement and balance
4. Handstand against pole (back to pole). Requisitos: Back to Pole,
Core engagement, balance, and body weight into hands, arms and
shoulders
5. Handstand Press. Requisitos: Core engagement, challenge move, can
practice controlled up AND controlled down
6. Inverted (Caterpillar) Climb. Requisitos: Inverted Elbow Bracket
Hold, body sup- ported by legs on pole
7. Handsprings (various grips). Requisitos: Inverting using only hands
8. Continúa com inversiones acrobáticas incluyendo handstands
Agarres De Cadera En Orden

Progresivo
1. Pole Sit. Requisitos: Forward Bend Pike: Placing body on one side of
pole with pole at center of body, preliminary hip hold engagement
2. Apprentice. Requisitos: Hip Hold executed upright standing from floor
with hand support
3. Inverted Tuck. Requisitos: Hip Hold executed inverted with hand and
leg contact point support
4. Chopper and Inverted Pike. Requisitos: Hip Holds executed inverted
with no foot/ leg support and hands only as needed
5. Horizontal Split (half) also called Half Jade. Requisitos: Hip Hold
executed inverted in partial horizontal position
96
6. Inverted Hip Hold Split. Requisitos: Hip Hold executed inverted in full
horizontal position, no hands
7. Continuing acrobatic inversions containing various Handstand
Variations. Requisitos: Increasing all complexities
Agarres De Muslo En Orden

Progresivo
1. Basic Pole Sit. Requisitos: Gripping Pole between thighs
2. Pole Sit – Forward Bend Pike. Requisitos: Gaining experience with
thigh grip and how solid grip is as maneuver body in and out of
various positions
3. Sit Variations. Requisitos: leaning back: Gaining experience with thigh
grip and how solid grip is as maneuver body in and out of various
positions
4. Cross Knee Release. Requisitos: Specific related posture to thigh
holds. Visual (student can see multiple contact points and feel
sensation of releasing backward) and safer initial learning (must be
SPOTTED move)
5. Reverse Superwoman. Requisitos: Putting more trust into thigh hold
with bottom arm brace (must be SPOTTED move)
6. Inverted Hip Hold Split. Requisitos: Hip Hold executed inverted in full
horizontal position, no hands
7. Superman. Requisitos: Thigh hold with grip at another angle
8. Crescent. Requisitos: Thigh hold with a contortion quality for those
with sufficiently flexible backs
Crea tus propias progresiones

Las progresiones son una forma de descomponer viejos trucos para
crear nuevos movimientos o formas o para diseccionar y desglosar paso a
paso casi CUALQUIER movimiento.
Constantemente se están creando nuevos movimientos en nuestra
creciente comunidad de pole. Crear tus propias progresiones ayuda a
desarrollar nuevas habilidades en el pole y también es útil para diseccionar
casi cualquier movimiento individual.
97
Las progresiones pueden incluir movimientos estándar, ejercicios
de entrenamiento de fuerza o repeticiones, repeticiones relativas a los
puntos de contacto (Ejemplo: "Levanta y toca la parte superior de tu pie
interno en el tubo 10 veces para que puedas recordar que ahí va el pie
interno durante un giro de bombero”, y mucho más).
Las progresiones se pueden desarrollar de la forma en que aprenda

cada quién, la forma en que se ve a sí mismo aprendiendo, y de la forma en
que el cuerpo se siente... ¿Sientes que no están trabajando los omoplatos?
Quizás deberías planear para el entrenamiento 10 de pull ups sin hacer nada
más que pequeñas y cortas contracciones para la contracción. O ¿Son lo
suficientemente fuertes como para elevarse en una inversión de peso muerto
(chopper) con la pierna recta, o necesitas incorporar más ejercicios de fuerza
para ese ejercicio en específico en los entrenamientos?
Una progresión bien pensada ayuda a aprender y ejecutar el

movimiento de forma segura y con la técnica adecuada, por ejemplo:
La Escalada invertida/Escalada inversa (caterpillar) es un movimiento
en la progresión de aprendizaje de la escalada. Este movimiento requiere el
dominio de varios conceptos clave, incluyendo un agarre con el codo y el
empuje del cuerpo lejos del tubo con palanca.
Una mini-progresión para La Escalada invertida / Escalada

inversa (caterpillar) puede ser así:
1. Giro de carrusel con agarre de codo: Comienza a entrenar el agarre

del codo usando este giro en el tubo giratorio.
2. Cristo invertido: Es para practicar el empuje con las dos manos
alejándose del tubo mientras se aprietan las rodillas, pero SIN
levantar las caderas hacia el techo. Empezar a trabajar en la
colocación de las manos y poco a poco hacer que el alumno entienda
dónde irá el agarre del codo y cómo empujar el trasero hacia el techo.
Haz que el alumno haga 5 repeticiones de empujar hacia fuera y hacia
arriba mientras aprieta las rodillas firmemente para no moverse hacia
arriba o hacia abajo en absoluto. (Por supuesto, con el SPOTTING
adecuado).
3. Practica de puntos de contacto en posición parada o de pie:
Establecer todos los puntos de contacto, la posición del cuerpo y la
colocación de la mano/antebrazo/codo de la Escalada invertida
98
(oruga) mientras se está de pie, incluyendo cómo los cuádriceps deben
estar paralelos al suelo (la cadera hacia los talones).
4. Práctica de puntos de contacto ascendidos (en el tubo): Subir al
tubo (una escalada es suficiente) y hacer que los alumnos practiquen
el movimiento sentados de nuevo creando la línea horizontal con los
cuádriceps paralelos al suelo para que puedan entender a qué altura
deben ir los glúteos para lograr esta posición más difícil una vez
invertidos.
5. Finalmente, desde una posición invertida, haz que el alumno
practique la Escalada Invertida (Oruga). Primero con dos manos,
luego a medida que el alumno se desenvuelve, con una mano, y más
tarde con estilización. Todo ello con el SPOTTING adecuado, por
supuesto.
Una mini progresión para Gancho Externo podría ser:
1. Un ejercicio de puntos de contacto con rodilla en posición para o

de pie.
2. Escalada de lado
3. Jasmine
4. Inversión básica
5. Gancho externo acostado en el suelo
6. Gancho externo invertido
Una mini progresión para Gancho Interno, podría ser:
1. Ballerina desde el piso

2. Inversión Básica
3. Gancho interno en el suelo acostado
4. Flatline Inside Leg Hang
5. Inside Leg Hang o gancho interno invertido.
Tips para proyección, unificar

todo y fluir
Enlazar movimientos, unirlos a la perfección con transiciones suaves y
añadir un toque artístico lleva su tiempo. A continuación vienen algunos
consejos muy útiles para ayudar a la preparación de la ejecución de todos
los movimientos para que sean más fluidos:
99
● Limpiar los agarres (grips y re-grips): Intentar deslizar suavemente
las manos hacia arriba y hacia abajo hasta la siguiente posición
deseada sin dar tantos manotazos.
● Cuidar los pies: Pisar con decisión (y siempre con los pies en punta, ya
sea en el suelo o en el aire)... o deslizar los pies (¡en punta!) hasta su
sitio arrastrando la punta.
● Controlar todos los movimientos y aterrizajes: Los movimientos
deben ejecutarse con control. Sin saltar ni lanzar el cuerpo. Se debe
desarrollar la fuerza y la flexibilidad necesarias para que los
movimientos se realicen sin esfuerzo.
● Levantar y deslizar el cuerpo hasta la posición deseada. Controlar
los aterrizajes. No saltar ni hacer ruido al aterrizar.
● Tener en cuenta las figuras: Una parte importante del arte visual del
pole consiste en crear diferentes formas. Estudia la posición de las
piernas y del cuerpo. Piensa que el tubo y el suelo complementan el
cuerpo con una forma rígida y recta. Puedes interactuar con líneas
rígidas y rectas similares para crear una variedad de formas
interesantes (formas paralelas (pencil), perpendiculares (Inverted Hip
Hold), diagonales (jasmine), etc.). También puedes deslizarte y torcerte
alrededor del tubo para hacer formas alternativas (Espiral de cuerpo
hacia atrás, o Tuck, por ejemplo).
● Extenderse o doblarse completamente: Trabaja para que tus piernas,
cuerpo y brazos estén claramente estirados o doblados en casi todos
los movimientos. Esto ayudará a crear formas más limpias. Por
ejemplo, el Flamingo se ve mejor con una pierna recta completamente
extendida en el suelo pero se ve mejor con una pierna completamente
doblada (90 grados) en el tubo. Del mismo modo, hay que tener en
cuenta este concepto al salir de los movimientos o al pasar de un
movimiento a otro. Intenta salir del Flamingo extendiendo
completamente la pierna doblada mientras sigues en el tubo antes de
bajar al suelo. Esto crea una hermosa, larga y limpia línea.
● Conocer la orientación corporal correcta: La orientación corporal
correcta (la posición de cualquier movimiento o pose en relación con el
público) es fundamental para que cualquier actuación parezca
perfecta y pulida. Aprende a controlar y orientar tu cuerpo para lograr
la mejor posición.
● Incorporar niveles: Actúa a distintos niveles (en el suelo, de pie o en
el aire) para crear más interés visual.
100
● Acercarse Y ALEJARSE: Visualiza un conjunto de círculos concéntricos
alrededor del tubo. Puedes crear interés visual operando a múltiples
distancias con respecto al tubo.
● Hacer contraste: Añadir variedad visual variando las velocidades
(rápido y lento), cambiando las formas (vertical y horizontal, o recto y
curvo), baja y sube, expande el cuerpo y contrae (por ejemplo,
agáchate, colócate cerca del tubo y luego aléjate, etc.). Busca
movimientos que se complementen y ofrezcan un contraste visual
interesante.
● Mano bonitas: Prestar atención al aspecto de las manos. Mantenerlas
suaves y flotantes en el aire. O, para darles un aspecto diferente,
hacerlas grandes y firmes.
● Encontrar música que haga fluir y agrade: Encontrar música que te
guste a ti y a los alumnos es una parte importante de la creación y el
cultivo de un movimiento evolucionado. Ten en cuenta que los alumnos
tienen gustos diferentes. Explora diferentes estilos musicales y
aprende qué es lo que mejor ayuda a tus alumnos a aprender,
entendiendo que siempre habrá gustos diferentes entre las personas.
● Buena postura: Mantén la cabeza levantada, los hombros caídos y
hacia atrás, el pecho y los glúteos fuera. Ponte de puntillas. Así
parecerás con más altura y líneas limpias.
● PRACTICA SIEMPRE UN MOVIMIENTO COMPLETO: Completa
siempre tu movimiento durante la práctica con un aterrizaje suave y
una salida completa. Esta práctica extra pronto te hará cultivar tu
propio estilo con transiciones bonitas y fluidas.
● Sonríe: El Pole es para divertirse y disfrutar. Por supuesto, excepto en
temas teatrales especiales, mantén una sonrisa en la cara y no hagas
muecas ni parezcas tensa. Sonríe y muestra alegría.
Código de ética y etiqueta

Comunicar y establecer expectativas en materia de ética, etiqueta y
protocolo mejora la experiencia de todos y reduce la posibilidad de
malentendidos y conflictos. A continuación se ofrece una lista de las normas
de cortesía más comunes para estudiantes, instructores y propietarios de
estudios:
Para los alumnos:
101
■ Presentarse a clase cinco minutos antes para estar vestido y listo
cuando empiece la clase.
■ No utilizar cremas, lociones, ni aceites.
■ Si toca compartir tubo con otro compañero, asegurarse de dedicarle
el mismo tiempo de uso del tubo.
■ Seguir las instrucciones cuidadosamente para evitar lesionarse al
intentar un movimiento con una técnica inadecuada
■ No intentar movimientos hasta que el instructor haya mostrado la
técnica adecuada y segura.
■ Pedir ayuda adicional o ayuda de localización cuando no estás
seguro de un movimiento.
■ Escuchar atentamente cuando un instructor esté haciendo una
demostración/hablando.
■ No enseñar a otros a menos que sea capacitado, y abstenerse de
dar opinión sobre un movimiento a menos que el instructor te lo pida.
■ Practicar una higiene adecuada y asegurarse de que la ropa cubra
adecuadamente porque el pole está lleno de posturas de cuerpo totalmente
abierto y puede haber fallas de vestuarios.
■ Procurar tener siempre un observador cualificado para los nuevos
movimientos elevados o invertidos.
■ No ir a clase enfermo
■ Apoyar a compañeros y animar los logros de los demás.
Para los propietarios de estudios:

■ Asegúrate de que todos los tubos y otros aparatos estén instalados
de forma segura y haz que los revisen al menos dos veces al año.
■ Mantener un entorno de trabajo higiénico.
■ Tener políticas claras sobre cancelaciones, reembolsos (si los
hubiera), programación, etc.
■ Tener una política clara en materia de enfermedad para estudiantes
e instructores.
■ Proporcione una clave para que sus instructores puedan formarse.
■ Exija a sus instructores que estén certificados y tengan un seguro
para enseñar.
■ Asegure su lugar de trabajo en caso de lesiones.
■ Ser íntegro en todo lo que promete a los alumnos.
■ No hablar nunca negativamente de otros instructores, alumnos o
competidores.
102
■ Tener políticas claras con respecto al comportamiento esperado
para los estudiantes y los instructores en las clases (puntualidad, métodos de
enseñanza, distribución del tiempo, etc).
Para los instructores:

■ Mantener las cualificaciones y certificaciones apropiadas para los
cursos que imparte: RCP/primeros auxilios, certificación de instructor de
pole fitness.
■ Enseñar con honestidad e integridad con respecto a sus
calificaciones y experiencia.
■ Proporcionar un calentamiento y enfriamiento adecuados durante
cada período de clase
■ Respetar el derecho a la intimidad de sus alumnos
■ No discrimine a los alumnos de ninguna manera ni les haga sentir
que no son bienvenidos en su clase, ya sea en relación con la raza, el tipo de
cuerpo, la capacidad atlética, los niveles de comodidad personal, las
creencias religiosas o cualquier otra característica potencialmente
discriminatoria
■ Mantener un contacto físico profesional y adecuado.
■ Proporcionar un entorno de entrenamiento seguro y saludable
■ Proporcionar un punto adecuado para cada estudiante con una
expectativa clara donde sus manos estarán tocando su cuerpo
■ Proporcionar instrucción sobre la técnica adecuada, el compromiso
muscular y la alineación del cuerpo
■ Proporcionar al alumno instrucciones de seguridad específicas del
movimiento en relación con la entrada y salida del mismo
■ Enseñar para el nivel de cada alumno individualmente -- no instruir a
los alumnos en movimientos que están por delante de sus capacidades
■ No muestre y realice trucos que estén por encima del nivel de
habilidad de sus alumnos -- puede ser desalentador, y peor aún, inseguro si
intentan hacerlo ellos mismos
■ Nunca, nunca hables negativamente de un alumno, compañero de
trabajo, estudio/sus propietarios, o un competidor. ¡Encuentra y rastrilla
siempre el camino correcto!
■ Respeta al propietario de tu estudio. Si decides irte y empezar tu
propia práctica, sé honesto y no tomes instructores o clientes, este
comportamiento se conoce como robar. Gánate lo tuyo.
■ Haz saber a los alumnos qué pueden esperar de cada clase a la que
asistan.
■ Dar a los estudiantes el mismo tiempo y atención
103
■ Mantenga un ambiente de trabajo higiénico y seguro. No venga a
clase enfermo. Practique una higiene adecuada.
■ Nunca, nunca ofrezcas consejo médico.
Establece una cultura unida y

empoderadora
Como instructor, no sólo tienes el PODER, sino también la
RESPONSABILIDAD de hacer que tus clases sean una gran EXPERIENCIA
para los alumnos. Eso significa impartir un plan de estudios seguro y bien
informado, creando al mismo tiempo un entorno de amabilidad, inspiración,
estímulo y capacitación.
Capacitar a los demás es uno de los actos de bondad más importantes
que puede ofrecer a sus alumnos. hazles creer en en sí mismos. Haz que se
sientan bien consigo mismos. Cultiva un clima de APOYO mutuo.
Cada sonrisa, cada mirada de aprobación, cada asentimiento y cada
interacción pueden tener un efecto profundo en la experiencia de alguien en
tu clase.
Como INSTRUCTOR, estarás en una posición de liderazgo influyente y

te admirarán en clase. Tu influencia como instructor se manifestará de forma
positiva o negativa.
Capacitar a los demás significa NO juzgar ni menospreciar, NO ser

excesivamente duro, NO ser cínico ni demasiado crítico.
Capacitar a los demás significa elogiar al alumno con dificultades por

sus progresos. CUALQUIER progreso... por pequeño que sea. Capacitar a los
demás se basa en el amor. Amor por lo que haces. Amor por ver lo mejor de
los demás. Sonríe, habla de forma positiva y pura, muestra gratitud por los
alumnos que vienen a tu clase.
Pronto descubrirás que empoderar a los demás es contagioso y

¡EMPODERAR! Sí, empoderar a los demás también te empoderará a TI.
Una lista de consejos útiles para crear un entorno empoderador:
104
■ ¡Sonríe! Saluda a la gente cuando llegue. Sonríe durante la clase.
Sonríe cuando todos se vayan.
■ Da las gracias a los alumnos por venir a clase.
■ Celebra los logros (¿primera clase de un alumno? ¡un aplauso!
¿primera escalada de un alumno? ¡un aplauso! ¿primer baile libre durante
toda una canción? ¡Un aplauso! ¡ya te haces una idea!).
■ Habla siempre bien de los demás. NO chismees y ten por norma
NUNCA hablar mal de un alumno ni de un compañero a menos que estés
diciendo la verdad de forma respetuosa y llegando a una solución.
■ Propón a tus alumnos objetivos ALCANZABLES para la clase y
objetivos que los estiren y los desafíen más para un horizonte un poco más
largo (por ejemplo, para el mes o las próximas 8 semanas) y celebra los
logros.
■ Crea una cultura de apoyo compartiendo información sobre otras
personas de la comunidad del pole que hayan triunfado, vayan juntos a ver
una competición, organiza un evento de pole, etc.
■ Pregunta por los gustos musicales personales de los alumnos y sube
selecciones a tu lista de reproducción
■ Haz cumplidos en serio: desde el peinado hasta el atuendo, pasando
por los zapatos y los movimientos
■ Sé honesto y sincero: tu integridad creará un ambiente de confianza,
esencial para una cultura de empoderamiento
■ Proyecta energía, vitalidad, felicidad y positividad: desecha los
pensamientos negativos.
■ Fomenta la socialización y la creatividad - haga que los alumnos
trabajen juntos para "añadir un movimiento" a una secuencia que usted les
proporcione. O haz que trabajen en grupos y desarrollen una secuencia de 4
movimientos para una parte de una canción que tú elijas para ellos.
■ Discute entre otros instructores/propietarios de estudio y ten un plan
de técnicas para lidiar con problemas difíciles que puedan surgir con los
estudiantes. Por ejemplo, ¿tienes una alumna platicadora en tu clase que
insiste en hablar sobre el fin de semana mientras intentas instruir? Acércate
a ella con cuidado mientras le explicas el siguiente paso de la lista y dale un
abrazo o tócale el hombro. Se callará enseguida y habrás creado un vínculo
de cercanía en lugar de intentar fulminarla con la mirada o llamarla la
atención delante de todos. Casi SIEMPRE hay una solución positiva para
cada problema. Sé creativa. Sé sincera. Sé respetuosa y sé BUENA.
■ Aprende citas inspiradoras y compártelas al principio o al final de
cada clase.
105
■ Di a los alumnos qué pueden esperar al principio de cada clase para
que adquieran confianza y seguridad
■ Da ánimos en lugar de criticar.
Plan de clase
La clave es un plan de clase bien pensado.
Desarrollar un plan de estudios bien pensado es importante por
muchas razones, entre las que destacan: Prevención de lesiones/eficacia
docente y moral de los alumnos.
1. Prevención de lesiones y eficacia de la enseñanza: un plan de

estudios bien diseñado mantiene a los alumnos más seguros y les enseña de
forma más eficaz mediante:
■ Asegurando que el calentamiento cumpla las demandas de los
elementos programados para la clase.
■ Incorporando y aplicando progresiones adecuadas a lo largo del
tiempo para asegurarse de que los alumnos tienen la fuerza,
flexibilidad y técnica para ejecutar las habilidades correctamente.
■ Equilibrar qué partes del cuerpo se van a ejercitar, sin sobrecargar
ninguna en particular.
■ Secuenciar las actividades para calentar adecuadamente el cuerpo y
empezar poco a poco con tareas más fáciles antes de pasar a tareas
más complejas, al mismo tiempo, ser consciente de que las tareas más
complejas NO siempre deben venir al final, sino que a menudo son más
adecuadas al principio de la clase, después de un calentamiento
adecuado, cuando los alumnos todavía están muy alerta y sus cuerpos
no están demasiado cansados.
■ Incluir un conjunto específico de actividades de enfriamiento de al
menos 5-10 minutos de duración, en función de lo que se haya
perfilado.
2. Moral del alumno: Un plan de estudios bien diseñado mantiene a

los estudiantes más felices y los estudiantes felices siguen volviendo a sus
clases. Puedes mantener alta la moral mediante:
La incorporación de una variedad de movimientos que son

complementarios y tienen sentido con respecto al aprendizaje de pole con
seguridad y eficacia. Por ejemplo, si estás enseñando paradas de
antebrazos, un plan de estudios bien pensado incorporará una variedad de
106
posiciones de piernas y puede incluir una secuencia corta en el suelo antes
de pasar a la parada de antebrazos propiamente dicha; O si estás
enseñando un giro Roundabout, también puedes incorporar un Flamingo y
tomar un Round-A-Bout directamente en Flamingo sin tocar el pie interior
hacia abajo entre los movimientos para enseñar un gran combo y para
enseñar que los pasos innecesarios y desordenados no se ven tan limpios
como las transiciones directas, también trata hacer que tus estudiantes
trabajen en re-secuenciar estos por su cuenta para que comiencen a
aprender el proceso creativo.
Anima a tus alumnos a explorar y desarrollar su ENERGÍA
CREATIVA y su CONFIANZA en tus clases. A medida que asignes elementos
para aprender, puedes hacer que los alumnos trabajen en pequeños grupos,
que hagan demostraciones de sus creaciones ante la ovación de otros
alumnos o que colaboren y se apoyen mutuamente de cualquier otra forma.
3. Gestión eficaz del tiempo. Una clase bien diseñada gestiona el

tiempo con eficacia. Los alumnos se darán cuenta de que has incluido en la
clase un contenido útil con el objetivo de que aprendan de forma segura,
eficaz y en un ambiente divertido y de apoyo... qué es exactamente por lo
que te están pagando. A menudo recomendamos un tiempo de baile libre
que termina con unos estiramientos estáticos o dinámicos suaves finales
mientras el cuerpo está caliente para mejorar la flexibilidad y empezar a
enfriar el cuerpo.
Crear un tema/objetivo de clase -

tantos estilos y tipos de clase
diferentes
La multidimensionalidad del pole y el método que hemos utilizado en
este manual, te ofrecen literalmente miles de diferentes tipos de clases que
se pueden desarrollar. El objetivo de este manual es que puedas desarrollar
clases que sean seguras, interesantes, desafiantes y que puedan ser
modificadas y adaptadas a las necesidades específicas de tus alumnos a
medida que les enseñas a convertirse en excelentes artistas del pole.
A continuación, hemos desarrollado una lista de varios métodos de
categorización (muchos de los cuales se complementan y/o pueden ser
explorados singular o simultáneamente en cualquier clase individual) que
107
puedes tener en cuenta a medida que creas temas y objetivos curriculares
para tu clase:
■ Por niveles: Principiante, Intermedio, Avanzado y más allá.

■ Centrados en la fuerza y/o la flexibilidad: los planes de estudios casi
siempre contienen alguna dimensión de fuerza y/o flexibilidad, pero pueden
tener enfoques particulares (por ejemplo, todo sobre pull ups o todo sobre
splits verticales).
■ Suelo, Giros, Escaladas o Trucos o varias combinaciones.
■ Centrado en el arte: estilizar movimientos existentes, o discutir
finamente las manos, las piernas, los brazos, los pies, la participación del
público, el trazado de líneas, y así sucesivamente
■ Danza: pasos de baile, secuencias, rutinas, etc.
■ Centrado en la creatividad: diseño de actividades que animen a los
alumnos a explorar su propia creatividad ....Las opciones aquí son
ININTERMINABLES. Los alumnos pueden trabajar solos, con un compañero
o con dos o tres compañeros. Los estudiantes pueden recibir la tarea de
estilizar un movimiento que ya conocen o se les puede pedir que intercalen
un movimiento entre dos movimientos que están aprendiendo, que cuenten
una historia con movimiento, y mucho, mucho más.
■ Hacer formas: explorar la creación de diferentes formas en el suelo,
en el tubo y en el medio.
■ Orientación corporal: trabajar y descubrir las mejores orientaciones
visuales de cada movimiento.
■ Niveles: movimientos en el suelo, de pie y en el cielo... explorando de
uno en uno y variando las rutinas para incluir los tres.
■ Incorporación de accesorios: añadir un bastón, un sombrero, un
pañuelo, una venda en los ojos, una silla, etc. para añadir creatividad y
diversión
■ Musicalidad: practica contando música, trabaja con música lenta y
suave y luego prueba con música fuerte y rápida. Encontrar acentos
musicales. Cuente una historia basada en la música. Haz que los alumnos
traigan música. De nuevo, infinitas opciones.
■ ¿Qué tipo de temas adicionales se te ocurren?
108
Las cinco partes principales de

una clase
Cuando pienses en el contenido que deseas incluir en el tipo de clase
que diseñes, te recomendamos que organices tus clases en 5 partes bien
diferenciadas:
1. Anuncios:
Esta es una buena manera de transmitir cualquier noticia del estudio,
próximos eventos, etc. e introducir el tema de una clase en particular (ya sea
para ese día, semana o mes). 3 min de 30 min.
2. Calentamiento:
Como se discutió anteriormente, un calentamiento eficaz es
fundamental para la seguridad y depende del material que planea enseñar.
30 min.
3. Cuerpo de la clase principal:
Se trata de los puntos/movimientos/conceptos principales que
planeas enseñar 30 min.
4. Danza libre:
Siempre recomendamos dar a los alumnos tiempo para la Danza Libre.
Es un tiempo cognitivo y exploratorio crítico para que pongan en
movimiento las cosas que les has enseñado. Debe haber reglas, como no
trabajar en movimientos que no estén aprobados para hacer, y tal vez otros
parámetros que puedas darles para desafiarlos (por ejemplo, ir al suelo al
menos una vez en tu danza libre, o incorporar la secuencia que hemos
trabajado al menos dos veces en tu danza libre, etc.). 5 min de 30 min.
5. Enfriamiento:
Siempre debe haber un buen período de enfriamiento en la clase para
reducir el ritmo cardíaco si se incrementa durante la danza libre, mejorar la
circulación, relajar los músculos y reducir la posibilidad de mareos después
del ejercicio. Además, el enfriamiento es una gran manera de relajarse y
establecer vínculos con sus alumnos, reflexionando sobre los puntos
aprendidos y el excelente trabajo realizado en clase. 3 min.
109
Ejemplos de planes de clases +

Plantilla de plan de estudios
En las páginas siguientes, encontrarás varios tipos de planes de clases
que cubren una variedad de objetivos y movimientos de una variedad de
niveles. También está incluida una plantilla de plan de clases que puedes
copiar y rellenar para empezar a desarrollar tu propio plan de clases para
tus futuros alumnos.
110

Manual de Capacitación en Entrenamiento y Enseñanza de Pole

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Manual de Capacitación en Entrenamiento y Enseñanza de Pole

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Formatos disponibles

Manual de entrenamiento y enseñanza del pole

por Paulina Castillo

Objetivos de esta certificación:

Al momento entrenar pole, es recomendable agrupar los

Explicaciones con detalles

1. Nombre (del truco, movimiento o giro) y además de mencionar el

- “La sentada extendida se debe aprender después de haber

2. Demostración del truco por parte del instructor (preferiblemente).

Información que debe incluir la

2. Puntos de contacto. (El instructor debe demostrar verbal y

3. Músculos trabajados y errores comunes. (El instructor puede

En general se recomienda que lo primero que se aprenda o

Después se añadirán movimientos o trucos de forma secuencial

A continuación vienen los primeros términos:

● Cargar: Cuando te sostienes usando fuerza mientras estás colgada de

Lo ideal es que el instructor en cada explicación abarque todos estos

Es importante tener en cuenta que cualquier tipo de contacto físico

las señales no verbales y dejar de tocar al alumnos si siente que se

● Las personas que aprenden visualmente, aprenden mejor viendo

un tirón en tus dorsales al colgarte”, “Tus piernas deben

● Las personas kinestésicas aprenden al hacer, imitar, tocar,

Elige un tubo de calidad profesional. Hay muchas marcas en el

● Existen tubos permanentes, de montaje a presión y portátiles. Los

■ Los estudiantes deben ser capaces de ejecutar una pose o una

Otras consideraciones para

Asistencia adecuada (Spoteo)

Puntos clave en la asistencia

¿Qué tipo de entrenamiento es

● Fuerza muscular: Al hacer pole ejecutamos la fuerza levantando y

Anatomía y terminología de los

1) Al girar y escalar, se ejercitan los músculos de la parte

Fortalecer y tonificar el cuerpo a través del pole hace que el cuerpo

A continuación están enumerados los nombres y roles funcionales de

1) Aumentar la temperatura corporal, incrementar la circulación

Se recomienda comenzar con un calentamiento dinámico que consista

Deben pensar en el cuerpo en secciones/grupos musculares y trabajar

1. Flexiones de cuello: Mantener durante 5-10 segundos por ejercicio,

Estiramientos con y sin tubo

La flexibilidad es un principio básico de la salud, y el uso del tubo

HANDSHAKE GRIP BASEBALL GRIP / TRUE GRIP

AMBAS MANOS EN EL TUBO CON 4 DEDOS

STRONG HOLD GRIP HALF BRACKET PUSH

TUBO EN LA AXILA, MANO EXTERNA JUSTO

FULL BRACKET GRIP FINGERS DOWN FRONT ARMPIT HOLD

MANO DE ABAJO APUNTANDO HACIA ABAJO

TUBO PRESIONADO ENTRE LA PARTE DE PRESIONAR JUSTO EN LA CORVA DEL CODO

INVERTED FOREARM BRACKET INVERTED ELBOW BRACKET GRIP

EN POSE INVERTIDA, PRESIONA RODILLAS EN POSE INVERTIDA, SACANDO CADERA

DOUBLE CUP RIP TWISTED SHOULDER MOUNT GRIP

TUBO RECARGADO EN UN HOMBRO, BRAZO DE

CLAW SHOULDER MOUNT GRIP DOUBLE FLIP SHOULDER MOUNT GRIP

TUBO EN EL HOMBRO, BRAZO DE ESE HOMBRO

CUP FLIP SHOULDER MOUNT GRIP SINGLE ARM TWISTED SHOULDER

BRAZO INTERNO CON HOMBRO EN TUBO Y

MANO DEL HOMBRO INTERNO ENCIMA CON

CUP FOREARM SHOULDER MOUNT GRIP BRASS MONKEY / FLAG HOLD

BRAZO INTERNO EN AGARRE DE GARRA,

FLAG GRIP INVERTED STRONG HOLD GRIP

REVERSE ELBOW SPLIT GRIP FOREARM PRESS - ANCHOR HOLD

MANO INTERNA EN AGARRE BÁSICO,

BICEP GRIP BEHIND THE BACK / TABLETOP GRIP

BRAZO INTERNO EN AGARRE DE FUERTE,

INVERTED SPLIT GRIP: INVERTED PENCIL GRIP

MANOS APUNTANDO A DIRECCIONES