El calentamiento, antes de la actividad fisica

Se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por

tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento.
La teora nos dice que:
Primero: debemos dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de
las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de
movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las
articulaciones.
Segundo: unos minutos de trabajo de tonificacin muscular aerbico dbil, a fin de
aumentar las pulsaciones y la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y
vientres musculares.
Tercero: Un trabajo mas especifico y mas intenso especifico para la sesin o
entrenamiento que se va a realizar.
Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de fatiga y
deuda de oxigeno.
El adecuado calentamiento tiene tres objetivos principales, preparar al organismo de
forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aerbico, tcnico o tctico a fin
de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el mximo
desarrollo posible. El segundo objetivo es evitar lesiones o micro lesiones que se
producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo alto sin la temperatura y
lubricacin necesarias. El ltimo y tercer objetivo muchas veces olvidado es la
preparacin mental para el posterior trabajo. El cerebro humano y de todos los
mamferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es
fcil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando
estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente
y relaja el esfnter y enva las seales necesarias al organismo. Con el calentamiento
pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos parecidos para acciones posteriores
parecidas y con la concentracin necesaria.

Calentamiento y velocidad de reaccion.

Los impulsos nervioso viajan a mayor velocidad cuando un nervio esta caliente. Los
efectos de calentamiento sobre la conduccin nerviosa tienen una importancia especial
en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al msculo de
lesiones y para la mejora de la velocidad de reaccin. (Christopher M. Norris 1998)

Cunto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento,

depender sobre todo de lo que se va hacer despus. Un buen calentamiento estar
integrado dentro del trabajo y en muchos casos ser difcil dilucidar donde termina el
calentamiento y empieza el trabajo.
Tambin depender de la edad, cuanto mas jvenes menos calentamiento, los nios
pequeos casi no necesitan calentar, ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta
temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricacin constante y su tiempo de
reaccin hacia nuevos estmulos tambin es mas alto. En cambio una persona mayor
necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio
del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesin de trabajo.
Cuanto mas nivel de forma fsica mas calentamiento, una persona con una forma fsica
baja tiene que hacer una calentamiento dbil y no demasiado largo para que no este
demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de ms tiempo e
intensidad ya que el estado previo necesario tambin es bastante ms alto.
La hora del da tambin tiene relacin con la intensidad y duracin del calentamiento,
por las maana se necesitar una calentamiento mas largo y menos intenso que por las
tardes.

El calentamiento antes de la competicin

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del

deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competicin una prueba
importare. Los deportistas mas activos y activos deben controlar el calentamiento para
que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar
ligeramente esta lnea.

Qu es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeo entrenamiento con el objetivo de preparar no una

prueba o una competicin si no un trabajo posterior. Su planificacin tambin es la de
un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo especfico y una
ltima zona de vuelta a la calma.
La ltima parte sealada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por
tcnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber
realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media intensidad durante unos pocos
minutos. Todo trabajo aerbico crea una deuda de oxigeno que tarda, segn el tiempo y
la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeosttico. Si despus
de ese trabajo estiramos las articulaciones mas importantes y las especificas del trabajo
posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la
deuda de oxigeno. Por lo que despus de los estiramientos estaremos con el organismo

caliente, lubricado y preparado para dar lo mximo, pero sin fatiga, por lo que se puede
buscar el mximo rendimiento despus de un planificado calentamiento.
Para terminar voy resear que se ha de evitar a toda costa que produzca acumulacin
lctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o
competicin. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas
demasiado tiempo o demasiadas intensas.

Calentamiento general
El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partcipe a todas las
cualidades fsicas del deportista, estas cualidades fsicas bsicas tienen que ser
calentadas antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento
general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la
coordinacin y la flexibilidad

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calientamiento de la cualidad fsica de la fuerza, tenemos que calentar

los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza mxima y la fuerza
explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. (Ver fases
del calentamiento en este mismo texto en la parte de arriba.

Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aerbicos fciles
y de corta duracin, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160
pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores,
brazos, piernas

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.

Calentamiento de la velocidad

Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de
tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinacin

A la hora de disear los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y
contenga los elementos comunes pero aadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar
y preparar posteriores trabajos de coordinacin.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulacin, que es la ltima fase del
calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios bsicos de
un entrenamiento, empezar por los ms generales y terminar con los especficos.
Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los especficos.

Pilates
Por el profesor Norberto PerezPlata

Pelvis Neutra - Certificado en pilates - Estabilizacion de la pelvis - Embarazo -

Joseph Pilates desarrollo un mtodo "metodo pilates" de mejora de la condicin fsica

mediante la combinacin de la flexibilidad y la respiracin.
Nace en Nueva York en los aos 20 y es desde hace unos aos cuando asistimos a un
verdadero reconocimiento tanto como tcnica preventiva como teraputica
Sus primeros adeptos han sido estrellas de Hollywood como Jodie Foster, Michael
Jordan, Madonna o Julia Roberts, pero ahora esta tcnica es cada vez ms demandada
por el ciudadano de a pie. (Edmundo.es)
El mtodo en s fue creado por el alemn Joseph H. Pilates a comienzos del siglo XX,
mediante sus conocimientos y estudios de yoga, artes marciales y fisiculturismo. Un
trabajo con mdicos amigos y una enfermedad crnica respiratoria lo motivaron al
desarrollo de un sistema de acondicionamiento fsico y mental llamado Condrologa,
definido como: La ciencia y el arte del desarrollo coordinado del cuerpo-mente-espritu
a travs de movimientos naturales bajo estricto control de la conciencia.
(http://www.uia.mx)

Las bases del mtodo pilates

CONCENTRACION:
necesaria para la coordinacin de la respiracin y los ejercicios.

CONTROL :
el arte de saber controlar nuestro cuerpo.

FLUIDEZ :
la gracia y el ritmo de los movimientos.

PRECISION:
el mtodo para la perfeccin.

RESPIRACION:
todo lo controla. La respiracin es un parametro vital en el metodo pilates.

Pelvis Neutra
En este artculo veremos todas las dudas sobre la pelvis neutra de la que tanto omos
hablar en estos das, tanto en el Pilates como en el mundo del fitness. Nos enfocaremos
en ejercicios que abordan la colocacin de la pelvis y de la columna, veremos el cmo y
porque de la dinmica de los msculos y mecanismos involucrados.
En aos recientes el mundo del fitness y la salud ha prestado atencin a factores
sanitarios de la columna vertebral. La pelvis y columna neutra se considera la posicin
ms segura para la espalda baja, dando un trono, sostenido, estable, desde el cual podrn
tener lugar los movimientos eficientes y seguros.
Leer articulo compelto de Pelvis neutra Por Ana Jesus Cardozo.

Certificaciones de Pilates
Por Ana Cardozo

Antes que nada, hay que decir que hoy en da las facilidades para obtener el diploma o
certificado de instructor de Pilates son muchas, bordeando el lmite de lo tico. Ya sea
por escuelas inescrupulosas con altos fines de lucro y tambin por personas que no

siendo idneas, se dedican a cualquier actividad para la cual no estn preparadas con
ninguna tica ni moral. Por desgracia, es una tendencia humana dejarse llevar por las
modas y por tanto existe la necesidad de alimentar esta rueda de demanda con oferta de
no importa como- cualquier calidad. Esto contribuye al desprestigio de un mtodo con
muchos puntos de ventaja sobre tantas e infinitas tendencias del fitness de todas las
pocas. Mas all de las modas, es un muy buen trabajo corporal que se quedara por aqu
por mucho tiempo.
Leer articulo compelto de Certificado en pilates Por Ana Jesus Cardozo.

Estabilizacin de la cintura escapular

.

Por Ana Jess Cardozo.

Dentro del mtodo Pilates el papel de la correcta alineacin de los segmentos corporales
es fundamental. El segundo fundamento del mtodo es, para ser exactos: la
estabilizacin de la cintura escapular.
Los msculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada
ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en
el otro extremo. Su trabajo combinado lograr los movimientos de flexin, rotacin y
extensin. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la
cintura escapular y viceversa.
Definicin de neutro escapular: las escpulas se sitan planas con respecto a la caja
torxica sin excesiva contraccin muscular, sino mediante la sinergia de los serratos
anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho.
Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el
manejo de este fundamento. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de
brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la
extensin de la columna vertebral, para prevenir as cualquier tensin en el cuello, sobre
todo la hiperextensin de las vrtebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro
escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posicin durante toda la
sesin.
Leer articulo compelto de Estabilizacin de la cintura escapular Por Ana Jesus Cardozo.

Pilates para embarazadas

.

Por Ana Jess Cardozo.

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante a fin de mantener una buena

tonicidad muscular y prevenir problemas musculo esquelticos. Correctamente aplicado,
el Mtodo Pilates puede ser una forma ideal de ejercicio para alcanzar estos fines.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer se modifica considerablemente,

especialmente en algunas zonas: la pelvis, el abdomen, los senos. A causa de la especial
impregnacin acuosa de las partes blandas y por la presencia en mayor cantidad de
ciertas hormonas llamadas progesterona y H.C.G (Hormona gonadotrofina-corinica),
las articulaciones estn ms flexibles por tanto pueden producirse dolores articulares: en
la snfisis pbica y en las articulaciones sacro ilacas, debido al aumento paulatino el
dimetro plvico. (Tambin presente a otra escala, durante la regla). Dentro de estos
cambios biomecnicos, la anteversion y la lordosis tambin se vern aumentadas como
consecuencia del peso del bebe que desplaza el abdomen y de la mayor elasticidad de
las articulaciones antes mencionada. El centro de gravedad pasa hacia adelante por lo
cual, hay msculos que se acortaran para compensarlo como psoas, extensores lumbares
e isquiotibiales. Los msculos debilitados sern entonces, siguiendo esta lgica: glteo
mayor y recto abdominal. El aumento del tamao y peso de los senos, hace que se
acorten los pectorales menores. Intensificado por malas posturas y malos hbitos al dar
de mamar, esto solo incrementa el estrs sobre la columna, llevando a dolores de
hombro y cuello respectivamente. Tambin habr un incremento de la cifosis torcica o
dorsal. Las costillas se elevarn y la presin sobre el piso plvico ser mayor. (Ver
artculo: El piso plvico y el Mtodo Pilates).
Leer articulo compelto de Pilates para embarazadas Por Ana Jesus Cardozo.

El equilibrio del cuerpo segn pilates.

La plomada consiste en poner un peso atado a una cuerda a la altura media de los
hombros, directamente en la columna vertebral, si la cuerda no pasa por justo el medio
de los glteos, posiblemente tengamos un problema de espalda.
Pilates
La cabeza directamente sobre los hombros.
Hombros sobre costillas.
Costillas sobre la pelvis.
Pelvis sobre las piernas.
Piernas sobre las rodillas.
Rodillas sobre tobillos y pies.

Posiciones bsicas del mtodo pilates

posicin de boomerang.
posicin de la sirena.
posicin de nadar.
posicin rodando como una pelota.
posicin del cien.

que es pilates?
A mi entender pilates nace de la necesidad de una nueva forma de hacer gimnasia sin
cansarse. El pblico estaba cansado de tantas formas y variantes del aerbic, estas cada
vez ms aerbicas y duras. En los gimnasios tenamos el yoga, pero este es demasiado
tranquilo. El fitness por las pesas asusta a muchos y de la unin del yoga con el fitness
nace el pilates. Es una gimnasia que trabaja la musculatura pero sin trabajo con pesas o
aerbico, se basa en la propia tensin muscular y en la mejora de la flexibilidad.

POWER HOUSE
Pilates basba su idea en este centro de poder que segn el estaba situado en la mitad y
en el centro del cuerpo.
Este centro energtico conecta diversos msculos grandes y se refiere a los musculatura
profunda localizada en la regin abdominal. Es la regin que une el abdomen con la
parte baja de la espalda y glteos tomando la columna vertebral como eje central. En
Pilates todos los movimientos son generados desde el centro energtico que es de donde
viene toda la energa y por lo tanto la fuerza.
El concepto de estar musculado y flexible de forma integrar, a fin de que la mejora de la
fuerza y de la flexibilidad sea ms eficiente. Viene del deporte de competicin, donde

hace un par de dcadas se crea que el deportista tena que fortalecer solo aquellos
msculos que necesitaba, y que trabajar el resto de la musculatura de forma armoniosa
era una prdida de tiempo. Con la compresin de la idea de la cadena muscular se
percibi que los deportistas musculados de forma integral y no especfica alcanzaban
mayores rendimientos que los deportistas musculados de forma especfica. Gran parte
de esta idea recae sobre los que en Pilates se llama centro de fuerza, que es la zona
abdominal, que equilibra y estabiliza el centro de gravedad, esta es la zona que todo
deportista tiene que tener muy cuidada.

Pilates clsico
Dentro de las distintas corrientes del pilates, esta la llamada pilates clsico o pilates
original. Son las escuelas o centros que se rigen fielmente por los principios y ejercicios
creados por Pilates. No han modificado la ejecucin de los movimientos ni de los
aparatos reformer.
Dentro de las escuelas que realizan el pilates original tenemos varias escuelas con
nombre patentados, algunas de ellas por las discpulas de pilates como Romana s
Pilates (marca registrada) propiedad de una de las discpulas, Romana Kryzanowska.
Tambin tenemos Pilates Studio de Sari Meja Santo

La flexibilidad en pilates
La mejora flexibilidad es una cualidad de las articulaciones y los musculos que la
componen muy importante para el cuidado de la salud y tambien en el deporte
profesional. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de
movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta
prdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como
agacharse o estirarse a coger cosas. El pilates practiado de forma regular puede detener
e incluso hacer regresar estas prdidas. Aumentando asi la calidad de vida.

Beneficios del ejercicio pilates

Es importante que junto con el metodo pilates se realice algun deporte aerobico (De
resistencia). Como la natacin.
Pero su beneficios son mayores, ms globales y mas duraderos que en estos deportes
aerbicos. Se fortalece ms la musculatura, la mente y el cuerpo.
Todas esta diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho mas los cambios que
produce el mtodo pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes
como el fitness, el aerbic o la natacin.

Mi recomendacion principal es que busques un gimnasio donde se pueda practicar el

pilates de una forma personalizada y que el local este preparado, tienes que dar
importancia a que sea un sitio tranquilo con poco clientes y buenos profesionales del
deporte y el fitness.

Abdominales en pilates
Parte del xito del mtodo pilates se centra en su profundizacin en la tcnica del
trabajo de la zona abdominal de forma integral, buscando un equilibrio entre los
distintos msculos que componen la zona abdominal, as como del equilibrio perfecto
entre los msculos tnicos y fsicos.
Si realiza un trabajo serio de abdominales y se le suma una serie de ejercicios de
estiramientos de isquiotibiales se consigue un equilibrio entre los msculos que se
ocupan de mantener la postura con los msculos que se encargan del movimiento. Esta
idea casi original del inventor de pilates es parte del xito de esta gimnasia y de sus
beneficios. Abdminales

Ejercicios pilates
Desde que Pilates ideo los ejercicios hasta hoy los conocimiento en biomecnica han
aumentado mucho, y algunos de los ejercicios que creo pilates ahora no seria nada
aconsejables. Aunque en la mayora de las grandes cadenas de pilates se han adaptado a
estos nuevas formas de ejercicios, no todos. Ejercicios pilates, tambien puedes ver
videos de ejercicios de pilates

El dolor de espalda y pilates

-.- Una de la razones puede ser realizar ejercicios de abdominales con una inadecuada
flexin del cuello o con la piernas estiradas. Realiza siempre las abdominales con las
rodillas flexionadas. Aunque se pueden hacer de muchas maneras, la mejor es siempre
cuando las piernas en flexin se acercan al tronco.
-.-- Las maquinas reformer son complejas de realizar y necesitan de una tcnica muy
depurada, para esto no solo tienes que tener una alta concentracin si no que tambin
tienes que tener un profesor de pilates autentico, preparado y puede ser titulado en
alguna escuela de pilates.
-.- No solo en el pilates, tambin en cualquier actividad fsica, el calentamiento antes de
la sesin es fundamental para prevenir lesiones o dolores.
-.- La mayora de los ejercicios pilates verdaderos o autenticos necesitan de un grado

de flexibilidad bastante alto. Si tu profesor no sigue las progresiones adecuadas e inicias

ejercicios de cierto nivel pero sin la necesaria flexibilidad, por no hacer estiramientos
correctamente, puede que esto te ocasiones dolores de musculares.

Colesterol y pilates
El colesterol se ha convertido en un problema de salud para la mayora de los adultos
occidentales, pero el pilates no es una buena solucin. Para mejorar tus niveles de
colesterol es necesario una dieta y ejercicios aerbicos. Como defini hace tiempo
Javier Solas el pilates es la primera gimnasia anaerbica.

Adelgazar con pilates

Como hemos comentado en el anterior prrafo, el pilates no es una gimnasia aerbica,
por lo que el consumo de caloras es bajo comparado con otras gimnasias aerbicas o
deportes aerbicos como la natacin. El pilates es el complemento ideal para casi todas
estas formas de hacer fitness.

Pilates para nios o nias

las cosas que un nio necesita aprender, mejorar y entrenar son tcnica, fuerza,
disciplina, flexibilidad, equilibrio, orientacion y la resistencia. En el metodo pilates no
se trabaja estos aspectos de forma global. La practica del deporte de la natacin es el
ideal para los infantes, complementada con otras actividades de grupo, como el
balonmano o el futbol. El metodo pilates siempre tiene que ser un complemento a estas
gimnasias pero no un objetivo en s. El pilates es demasiado solitario para un nio o una
nia.

Las abdominales en pilates

El mtodo original del pilates la contrologia en espaol o Contrology en ingles. Daba

una importancia mxima al centro de poder, que es la zona de la cintura plvica. Desde
el recto interno del abdomen, pasando por los msculos lumbares y terminando por
msculos como los isiquiotibiales. Pero dentro de estos grandes grupos musculares,
haba uno al que le dio especial importancia, el musculo transverso.
El musculo transverso del abdomen, est situado debajo del llamado abdominal (recto
interno del abdomen) mas cientficamente hablando ocupa la cara interna del mismo. Es
un musculo profundo que tiene funciones diversas, desde ayudar a la respiracin
forzada o ayudar a la defecacin.

Despus de lo anterior parece un musculo poco importante, pero J.Pilates ideo muchos
ejercicios para su fortalecimiento y sin aun saberlo hizo los primeros descubrimientos
sobre la importancia de mantener la presin intraabdominal durante los ejercicios de
fortalecimiento del resto de los msculos de la zona abdominal. Adems se le atribuye
la funcin esttica de mantener el vientre plano. Habrs podido observa que algunas
personas tienen la llamada tableta de chocolate pero no tiene el vientre plano. Esto
puede ser debido a que no tiene suficientemente fuerte el transverso del abdomen.

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Pilates exercises

Por el profesor Norberto PerezPlata

Deporte infantil
Antes de nada tendramos que definir con cierta exactitud que es deporte para un nio o
una nia. El concepto de deporte infantil es difcil de definir. Es deporte cuando los
nios juegan al futbol con los amigos en el barrio?. Es deporte lo que hace en
educacin fsica en el colegio?. Es deporte para un nio de doce aos ir a natacion dos
veces a la semana?.
Manifestando deporte como cualquier actividad fsica, diramos que todo lo anterior es
deporte. Siguiendo con el discurso tendramos varias clasificaciones segn el grado de
compromiso, exigencia y resultados.

Juegos y actividades ldicas

Jugar al futbol o a la comba es una actividad deportiva necesaria para el correcto

desarrollo motor y social del nio. Pero por su inherente falta de planificacin,
frecuencia y control producen pocos cambios en la fisiologa del nio, pero su
importancia cultural y social son altsimas. Un nio necesita jugar y relacionarse en
distintos contextos con sus semejantes.
En culturas no urbanas, los nios y las nias alcanzan un buen estado de forma solo
mediante los juegos diarios, pero en las ciudades esto es imposibles, tanto por la falta de
espacios adecuados como por la falta de tiempo y de compaeros de juegos. Lo que al
final hace que este tipo de actividades importantes para el alumno como ser social
no repercutan en su salud fsico-deportiva.

Educacin fsica (la gimnasia) en el colegio

Las dos horas de actividad fsica/terica que realizan los alumnos en los colegios no
repercute en la gran mayora de los casos en una mejora de sus cualidades fsicas. Las
razones son variadas, empezando por el escaso tiempo. Con dos o tres horas a la
semana para un pre-adolescente es imposible conseguir cambios por encima de los
normales a esa edad. Tambin cabe destacar, el excesivo numero de nios por clases y
las grandes diferencia entre ellos (deportivamente hablando), la falta de material
deportivo, la falta de espacio y la falta, para terminar, de apoyo institucional.

Actividades deportivas no competitivas:

Son pocos los nios que entre sus actividades extraescolares tienen la prctica de algn
deporte, adems que en la mayora de los casos estas actividades no sirven para
nada.
Expondr un ejemplo tpico: un nio de doce aos con sobrepeso, sin musculatura y
sedentario, que sus padres decir que practique la natacion martes y jueves por la tarde,
unos cuarenta minutos reales de actividad por sesin. Es decir una hora y veinte a la
semana. Una hora y pico de actividad a la semana puede ser de utilidad en un adulto,
pero en pre-adolescente o en un adolescente no repercutir en una mejora ni de su salud
ni de su forma fsica. A los meses de realizar la actividad se producir una acomodacin
(adaptacin) a esa actividad y a partir de ah no habr ninguna mejora.
El tiempo de entrenamiento as como la intensidad, el compromiso y la exigencia tienen
que ser progresivos en el deporte para que este consiga sus objetivos que son una forma
fsica aceptable, una musculacin integral y una mejora de las capacidades tales como el
equilibrio, la flexibilidad, la percepcin, la velocidad, la fuerza y la resistencia. En estas
actividades siempre hay un estancamiento sobre todo en el tiempo. En algunas se puede
subir de nivel y aumentar ligeramente las exigencias, pero el tiempo permanece siempre
estable.
En mi vida profesional he podido discutir estas ideas tanto con polticos como gerentes
de instalaciones deportivas pblicas y privadas y siempre he tenido un recurso para
hacerles ver que este mtodo no funciona. Este recurso es hacer que vean los nios que
estn practicando esa actividad. Recuerdo el caso de un encargado de una instalacin
pblica (una piscina) y al asomarnos a la ventana que daba a la piscina casi el 80% de
los nios que estaban nadando eran obesos o tenan serios problemas de sobrepeso. La
mayora de estos alumnos tenan ya varios aos de actividad en sus espaldas, y se poda

observa a simple vista que no haba repercutido significativamente en su cuerpo.

A lo anterior podemos sumarles que en la mayora de estas actividades el objetivo no es
producir cambios en el cuerpo de los alumnos, si no que se lo pasen bien.

Actividades fsicas competitivas

Aqu pasamos al lado contario de la ecuacin. Solo tenemos que observar los cuerpos y
las cualidades de muchos jvenes deportistas para apreciar que el deporte de
competicin, si produce cambios en estos, tanto cualitativamente como
cuantitativamente.
En la mayora de los casos la exigencia y el compromiso son muy altos pero la
importancia para el futuro es escasa y segn algunos estudios negativa (Child
Development Through Sports by James H. Humphrey. )
Los responsables de estos posibles efectos negativos en el futuro del nio o la nia
recaen sobre los siguientes tres actores: El colegio, los padres, el entrenador.
La mayora de los colegios (profesores) no tienen en cuenta las diferencias entre un
nio sedentario o semis dentario con las de un nio que practica seriamente un deporte
de competicin, no reciben ni apoyo ni ayudas. Esto perjudica sus resultados escolares y
en algunos casos su integracin en crculos de amistades fuera de su club o equipo.
Los padres que no entienden el deporte como una forma de vida y creen que el
deporte solo existe si est ligado al xito. Para ser deportista tiene que ser el mejor o la
mejor y ser medios, para estos padres significa ser mediocres. Frustran a sus hijos.
Los entrenadores que no tienen visin a largo plazo y someten a los nios a cargas y
tiempos superiores a sus capacidades para lograr un resultado temprano que les
encumbre en su club y hacia su directiva.

Como entrenador siempre he pensado que aunque un nio lo pueda hacer no significa
que lo deba hacer. Quizs pueda entrenar cinco horas todos los das, pero no lo debe
hacer.

LA actividad fsica o el deporte ideal para un nio

Desgranando lo positivo de cada actividad que hemos ideo explicando tendramos:

Que se practicara como un juego, en grupo y con interaccin de sus compaeros.
Que se realizara cinco o seis das a la semana y de al menos una hora de duracin.
Que tuviera el apoyo de los colegios y profesores.
Que el objetivo fuera crear jvenes deportistas fsicamente en forma y musculados.
Que estuviera integrada o relacionada con la gimnasia del colegio.
Que fuera escalable en tiempo, exigencia y dificultad.
Adaptada a las cualidades de cada nio o nia.
Que se compita pero se valore tanto por los clubes, como por los padres y tambin por
los entrenadores la mejora y el auto exigencia y no el resultado deportivo temprano.
Por ahora esto es solo una utopa. Javier Solas.

Actividad
Juegos con amigos
o
amigas no
regulados
Educacion fisica
escolar
Actividad
deportivas
no competitivas
(salud)
Actividad
deportivas
de competicion

Compromiso

Exiguencia

Importancia
futura en 16
el desarrollo
social

bajo

baja

Muy alta

Variable

bajo

media

alta

Imperceptible

bajo

media

alta

insuficiente

muy alta

muy alto

baja

Sobresaliente

Cambios
16fisiologicos y
de estado de forma

Teoria del entrenamiento

El entrenamiento del aerbico ligero
Ya que su intensidad es muy baja es aconsejable trabajarlo en distancias medias y

largas, ya que en distancias cortas seria mas fcil entrar en la aerbico medio. til a la
hora de mejorar la capacidad aerbica general o de las piernas brazos por separado.
Suele utilizarse con este objetivo o en el calentamiento y en la zona de recuperacin de
los entrenamientos, tambin como entreno fcil y til despus de una gran carga o una
competicin. Como no en los calentamientos de las competiciones, a fin de entrar en
calor de una manera que no se acumule lactato. Quizas te pueda interesar leer el
concepto de aerobico ligero desde el punto de vista fisiologico. concepto de aerobico
ligero

En jvenes nadadores se tiene que usar con tres objetivos

principalmente:

1. Como proceso de automatizacin de la tcnica, por lo que el control tcnico de la

tcnica de nado durante el trabajo tiene que exhaustivo, tanto por la intervencin directa
del entrenador como por el control tcnico contino del joven nadador.
2. Como mtodo para aumentar el control de los distintos ejercicios tcnicos que
ayudan a la mejora del estilo. Es decir hacer trabajos aerbicos ligeros insertando
variedad de ejercicios de tcnica de los distintos estilos. Ejemplo:
3 * 400 descansando 20 segundos haciendo: 25 solo con el brazo izquierdo dos brazadas
normal una brazada puo cerrado, 25 igual pero con el otro brazo, 25 nado completo
haciendo los finales de braza muy fuertes, 25 reduciendo la frecuencia de ciclo y
aumentando la intensidad de las piernas, haciendo cada 100 metros a un estilo diferente
en orden inverso al normal.
3 Como forma para mejorar la propia capacidad de entrenamiento del nadador o
nadadora. Trabajando en aerbico ligero gran parte del entrenamiento y sustentando el
aumento del volumen en este sistema energtico.

Como entrenar el aerbico ligero.

De dos formas preferiblemente, una seria con serie nicas de distancias largas, y la otra
con series de distancias medias.

Continuo distancias largas.

Una sola serie que pude contener variedad en la forma de ejecutarse o realizarse de una
sola manera y trabajar tanto de forma completa como las piernas y brazos por separado.
Este mtodo tambin es denominado continuo uniforme extensivo. En un
entrenamiento el descanso entre varias de este tipo tiene que ser amplio.
Ejemplos:
1 * 1500 a crol
1 * 1000 haciendo: 500 crol + 300 espalda + 200 braza

1 * 1200 haciendo: 100 pies crol + 100 brazos espalda + 100 estilos cambiando cada 25
+ 100 crol sin recobro areo.
1 * 3000 haciendo 1000 crol nado + 1000 crol aletas + 1000 crol nado
1 * 800 haciendo: 50 espalda izquierdo + 50 crol derecho + 50 espalda derecho + 50
crol izquierdo.

Fraccionado de distancias fijas y largas

Varias series de una misma distancia con descansos breves pero proporcionales a la
distancia entre las distintas series. El descanso tambin estar en funcin de la edad y la
capacidad del deportista.
Ejemplos:
3 * 500 descansando 20 segundos. (d20) y a crol
2 * 600 d30 haciendo: la primera serie 100 espalda + 100 pies crol y la segunda serie
100 crol + 100 pies espalda.
3 * 400 d15 haciendo: una serie a espalda, otra a braza y otra a crol. El primer 25
fijndose en los finales de brazada, el segundo 25 fijndose en la profundidad de la
braza, en el tercer 25 en la sensacin de los pies y el tercer 25 me fijo en la posicin del
cuerpo.
8 * 300 d15 haciendo: todo a mejor estilo que no sea mariposa, las series impares con
aletas, las series pares con el pull. Y haciendo: 50 dos brazadas izquierdo una derecho +
50 dos brazadas derecho una izquierdo +50 tres brazadas con cada brazos.

Fraccionado de distancias variables largas y medias

Varias series de distintas distancias con descansos entre series. Los descansos es
aconsejable cortos y proporcionales a las distancias. Ejemplos:
1 *300 estilos sin mariposa 100 a cada estilo d15 + 1 * 400 crol d20 + 1 * 300 estilos
sin mariposa cambiando cada 50 + 1 * 400 crol d20 + 1 * 300 estilos sin mariposa
cambiando cada 25.
1 * 200 braza d10 + 1 *300 espalda d15 + 1 * 400 crol
1 * 400 descanso 15 a crol + 1 * 300 descanso 20 a espalda + 1 * 400 descanso 30
haciendo 50 crol y 50 espalda + 1 * 300 descanso 20 haciendo 50 pies 50 brazos + 1 *
200 descanso 15 haciendo lo a braza.

Otras combinaciones

No es muy aconsejable hacer en los trabajos aerbicos combinadas de forma de trabajo

ya que resultara fcil para el nadador entrar en la zona de aerbico medio, pero si se
usan distancias siempre largas y descansos cortos y le pedimos al nadador un nado
cmodo y tcnico se pueden usar variedades como las siguientes:
Ejemplos:

3 * (1000 crol d30 + 3 * 300 d20 una serie a espalda, otra a braza, otra estilos sin
mariposa)
4 * (600 brazos espalda + 2 * 400 d20 una serie pies crol, otra serie pies braza)

Entrenamiento con objetivo nico de aerbico ligero

1200 haciendo: 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100 estilos + 100 crol + 100
estilos
5 * 300 d15 haciendo cada bloque a un estilo sin mariposa y 100 frecuencia baja + 50
brazo izquierdo + 50 brazo derecho + 50 finales de brazada fuertes + 50 oleaje mnimo
6 * 400 d20 a crol todo, una serie con aletas, la otra aletas palas, la otra palas, la palas
pull y la ultima solo pul.
8 * 200 d10 pies cada bloque a un estilo.
3000 crol nado comodo cuento brazadas y mantengo ideal cada 150 metros.
Total: 9.700 100% aerbico ligero.

Entrenamiento con objetivo de aerbico ligero y potencia alactica

600 crol haciendo 50 nado 25 izquierdo 25 derecho + 400 espalda haciendo 50 pies 50
braza + 200 braza 50 por el fondo 50 normal + 100 suave
3 * 300 d15 estilo propio no mariposa haciendo: 50 3 brazadas izquierdo 1 derecho 50
al contrario 100 tcnica perfecta suave 100 tcnica perfecta ritmo comodo.
4 * (300 crol/espalda comodo + (6 * 25 Salida cada 1 haciendo 10 metros al 100%
resto suave + 4 * 25 Salida cada 1 haciendo 15 metros al 100% resto suave + 2 * 25
Salida cada 1 haciendo 20 metros al 100% resto suave) )
3000 haciendo: 100 pies + 100 braza + 300 nado

Teoria del entrenamiento

Entrenamiento del
aerbico medio

umbral

anaerbico

Su recorrido mximo llega cerca de la hora de duracin, siendo entre los 30 y los 40
minutos de trabajo la zona media de la grafica y la ms interesante de trabajar ya que
guarda el mejor equilibrio entre intensidad y duracin del trabajo. La zona de la
izquierda de la grafica a intensidades cercanas al aerbico intenso podemos sobrepasar
fcil el umbral anaerbico e iniciar la concentracin de lactato incontrolada. Quizas te
pueda interesar leer el concepto de aerobico medio (UA) desde el punto de vista
fisiologico. concepto de umbral anaerobico
La mejora del umbral anaerbico permite al nadador mantener intensidades altas

durante ms tiempo, mejorando considerablemente el ritmo medio de nado por debajo

de los cuatro mil moles/l .
La mejora del UA permite a los velocistas y fondistas entrenar ms tiempo a altas
intensidades con todas las consecuencias beneficiosas para la mejora del desarrollo
mximo tiene esta capacidad, aunque la mejor prueba del nadador sea inferior al campo
de accin de este sistema. Estudios (Waik y Max Mader entrenamiento) afirman que
entrenando por debajo de los 4/5 mmol/l durante largos periodos de tiempo mejoran la
capacidad de resistesis del acido lctico, lo que al final es aprovechado por todos los
sistemas energticos.
Las velocidades submaximas que producen concentracin inferiores a los 4mM son las
optimas para mejorar la resistencia aerbica por que sobrecargan los procesos
metablicos aerbicos y la acidosis provocado por el acido lctico no perjudica al nado.
(Adaptado Skinner y MacLellan,1990 theory of the training of the swimmer)
El trabajo de aerbico medio tiene un inconveniente principal, aunque no encontrado de
forma especfica en ningn estudio, nombrado de forma general en (Championship
Swim Training de Sweetenham, John Atkinson, 2005) y citado tambin de forma
general en el libro (El entrenamiento del joven nadador, Fernando Navarro y Oca,
2003). Es lo particularmente perjudicial que es este sistema de entrenamiento a lo largo
del tiempo si no se hace junto a una concentracin mxima por parte del nadador, a un
control tcnico contante por parte del entrenador y que este a su vez surta mediante
medios objetivos al nadador de herramientas para el propio control de la tcnica, como
podran ser la frecuencia de ciclo o el avance por ciclo.
Al ser un ritmo de nado por debajo del ritmo de nado de competicin, al tener que
realizar grandes volmenes a este ritmo para producir beneficios y al ser una parte del
entrenamiento no excesivamente estimulante psicolgicamente para el nadador, es fcil
que este termine adaptando su tcnica de nado, de virajes y deslizamientos a este ritmo
de nado y no con el objetivo de mejorar su velocidad media de desplazamiento si no con
el objetivo de aguantar las numerosas series. Puedes leer mas sobre este tema en este
enlace -> adaptacin del nado al entrenamiento.
Aun cuando tenemos que entrenar a un velocista o aun medio fondista, tenemos que
realizar nuestros buenos volmenes a estas velocidades submaximas para la mejora del
UA, pero tenemos que anteponer el objetivo de mantenimiento de la tcnica por encima
del la idea de subir la velocidad media de nado o el tiempo de trabajo, dentro de la
acumulacin lctica controlable.

Formas de entrenamiento del UA, o aerbico medio

Dado que es un ritmo fcil de conseguir para un nadador desde el punto de vista tanto
fisiolgico como psicolgico es el sistema que mas formas de trabajo admite. Es
importante, ms que en otros sistemas, que el nadador y el entrenador conozcan cual es
la frecuencia cardiaca de trabajo del nadador especficamente y a qu ritmo de nado se
corresponde sobre todo si se realiza en forma distancias largas a velocidad uniforme, en
el caso de entrenar en intervalos se puede trabajar conociendo solo el tiempo de llegada

y salida en cada serie, por ejemplo nadar diez series de 200 metros haciendo alrededor
de 220 y saliendo siempre a los 230. En el caso de poder contar con frecuencmetros
para cada nadador tambin se puede entrenar en base a las pulsaciones, por ejemplo:
realizar diez series de 200 llegando a 170 pulsaciones y saliendo a 155 pulsaciones.

Continuo distancias largas ritmo uniforme.

El nadador o nadadora realizara una nica serie de un tiempo o distancia determinada.

Las distancias son las que el nadador realizara en el margen de entre 20 y 40 minutos.
Transformado a metros, son distancias entre 1000/1500 a los 3000/3500 metros. La ms
usada puede ser el trmino medio de los treinta minutos (2000/3000) con el objetivo de
conseguir nadar la mayor distancia posible al mismo ritmo todo el tiempo. Algunos
autores clasifican el resultado de la distancia recorrida en 30 (El Entrenamiento del
Nadador Juvenil Kurt Wilke, Orjan Madsen) como el ritmo de nado dentro del aerbico
medio. Otros llegan a los 40m.
En el caso de entrenar el aerbico medio en distancias largas y al mismo ritmo de
marcha, se hace casi imprescindible hacerlo en forma de test, a fin de motivar al
nadador a realizar la distancia al ritmo necesario. Cuando la distancia es dentro de las
largas, corta, por ejemplo un 1500 a fin de que el nadador no entre en aerbico intenso
es imprescindible el control de la frecuencia cardiaca y/o el control del ritmo de nado.
Ejemplos:
1 * 2000 al mximo de tus capacidades haciendo 150 crol 50 mariposa
1 * 30 al mximo de tus capacidades.
1 * 1800 al mximo de tus capacidades haciendo 100 crol 100 estilos 100 pies mejor
estilo

Continuo distancias largas ritmo variable.

Es una de las formas tpicas de trabajar el aerbico medio, tambin denominadas por
anglicismo Fartlek. Se trata de realizar una distancia determinada o un tiempo
determinado incluyendo varios ritmos de nado que van desde el aerbico ligero al
aerbico intenso, siendo la media final del trabajo, dentro del margen del aerbico
medio.
Sobre este mtodo de trabajo existen multitud de estudios y trabajos, afirmando que aun
durante los tiempos o distancias en las que se trabaja por debajo del ritmo del UA
debido a la deuda de oxigeno y a la fatiga que ha proporcionado el nado a un ritmo
superior anterior se trabaja muchos aspectos del AeM y del UA ya que la Fc se mantiene
alta durante parte del nado en AeL.
Segn la zona de la grafica del AeM que queramos trabajar la proporcin entre los
distintos nado ser de 3/4 a 1 a para la zona ms a la izquierda y de 5/6 a 1 para la
zona central de la grafica. Es decir que para 3/4 a 1, por cada 300 u 400 metros de alta

intensidad tenemos que poner 100 de baja intensidad. Para la de 5/6 a 1 tenemos que
poner por cada 500 u 600 metros de intensidad 100 de baja intensidad
En este caso podemos utilizar distancias o tiempos ms largos que cuando trabajamos
con la forma de distancias largas ritmo uniforme, pero tambin tienen cabida
distancias menores y la utilizacin de intervalos o descansos.
A la hora de disear los ejercicios tenemos que tener en cuenta la posible acumulacin
de lctico si usamos un ritmo demasiado intenso, sobre todo si las distancias de cambio
son cortas.
Ejemplo: (Ra: ritmo alto ; Rm; ritmo medio ; Rb: ritmo bajo.
1 * 3000 haciendo: 200 Ra + 600 Rm
1 * 30 haciendo: 200 Ra + 100 Rm + 300 Ra + 150 Rm + 400 Ra + 200 Rm
20 * haciendo: 50 Ra + 50 Rm + 50 Ra + 50 Rb + 50 Ra + 50 Rm.
1 * 45 haciendo: 5 Ra + 15 Rm
1 * 4000 haciendo: 150 ritmo intenso + 100 ritmo medio + 100 ritmo bajo.

Intervlico distancias medias o cortas

Se trata realizar un determinado nmero de veces una distancia media o corta. El

volumen total del trabajo tiene que ser parecido a la forma de nado en distancias largas
ritmo uniforme. Como hemos visto anteriormente, podemos trabajar con el ritmo de
llegada/salida o con la frecuencia de llegada/salida.
Esta forma de trabajo admite multitud de combinaciones desde usando distancias fijas,
pasando por usar distancias variables ya sean estas progresivas o regresivas; como no
usando pirmides de distancias o simplemente por tiempo de trabajo.
Ejemplos: Sc: tiempo de salida ; Tl: tiempo de llegada ; d: descanso en segundos.
20 * 100 Sc.120 , Tl.110 haciendo: todo crol
8 * 400 Sc.520, Tl:440 haciendo: todo crol.
10 * 200 Sc.3 , Tl:240 haciendo: 100 crol 100 estilos.
4 * (3 * 200 d15 ) d30 haciendo cada bloque a un estilo y la primera serie solo pies, la
segunda solo brazos y la tercena nado.
4 * 10 d1 a 170 ppm.

ejemplos de entrenamientos con el objetivo de mejora del UA

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