Descanso

Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3

45" - 1´ 4

45" - 1´ 5
45" - 1´ 6

Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
Orden ejercicios
entre
 2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´- 2´ 3
1´- 2´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5
 DÍA 1

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
LUNES- PECHO, BICEPS Y HOMBRO
SERIES REPS RIR
Press banca con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Press inclinado con mancuernas 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Curl de bíceps con barra W 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0
Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1
4(BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO
Curl de bíceps con mancuerna alternado 4 10 a 12 0 o FALLO
Cruce de poleas 3 12 a 15 FALLO

DÍA 2

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
MARTES- ESPALDA, TRICEPS
SERIES REPS RIR
Remo con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Dominadas 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Press francés con barra W acostado 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0
Extensión de tríceps en polea con soga 4 12 a 15 0 o FALLO
Remo con mancuerna unilateral 10 a 12 2a1
3 (BISERIE)
Remo gironda 15 a 20 0 o FALLO

DÍA 3

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
MIERCOLES- CUADRICEPS, ISQUIO Y HOMBRO
SERIES REPS RIR
Sentadilla con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Sentadilla HACK 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Curl femoral acostado 4 15 a 20 0 o FALLO
Extensión de cuadriceps 4 15 a 20 0 o FALLO
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuerna sentado 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
JUEVES- TREN SUPERIOR
SERIES REPS RIR
 Press inclinado con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Remo T 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Press banca con mancuernas 3 + DS 10 a 12 2a1
Jalón al pecho agarre prono 3 10 a 12 2a1
Curl de bíceps con barra 10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE)
Extensión de tríceps unilateral 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 5

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
VIERNES- ISQIO CUADRICEPS Y HOMBRO
SERIES REPS RIR
Peso muerto rumano 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Prensa 45´ 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Curl femoral acostado 4 12 a 15 0 o FALLO
Extensión de cuadriceps 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO
 DÍA 1

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 2a1 12 a 15 2a1
4(BISERIE) 4(BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO

DÍA 2

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
4 12 a 15 0 o FALLO 4 12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 2a1 10 a 12 2a1
3 (BISERIE) 3 (BISERIE)
15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO

DÍA 3

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO
4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1 12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 10 a 12 2a1 3 + DS 10 a 12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1 3 10 a 12 2a1
10 a 12 0 o FALLO 10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 5

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 + DS 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1 12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 2a1
4(BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
4 12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 2a1
3 (BISERIE)
15 a 20 0 o FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO
4 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 10 a 12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
5 + DS 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO
Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3

45" - 1´ 4

45" - 1´ 5
45" - 1´ 6

Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
Orden ejercicios
entre
 2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´- 2´ 3
1´- 2´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
Orden ejercicios
entre

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5
 DÍA 1

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
LUNES- PECHO, BICEPS Y HOMBRO
SERIES REPS RIR
Press banca con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Press inclinado con mancuernas 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Curl de biceps con barra W 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0
Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1
4(BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO
Curl de biceps con mancuerna alternado 4 10 a 12 0 o FALLO
Cruce de poleas 3 12 a 15 FALLO

DÍA 2

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
MARTES- ESPALDA, TRICEPS
SERIES REPS RIR
Remo con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Dominadas 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Press frances con barra W acostado 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0
Extensión de triceps en polea con soga 4 12 a 15 0 o FALLO
Remo con mancuerna unilateral 10 a 12 2a1
3 (BISERIE)
Remo gironda 15 a 20 0 o FALLO

DÍA 3

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
MIERCOLES- CUADRICEPS, ISQUIO Y HOMBRO
SERIES REPS RIR
Sentadilla con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Sentadilla HACK 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Curl femoral acostado 4 15 a 20 0 o FALLO
Extension de cuadriceps 4 15 a 20 0 o FALLO
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuerna sentado 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
JUEVES- TREN SUPERIOR
SERIES REPS RIR
 Press inclinado con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Remo T 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Press banca con mancuernas 3 + DS 10 a 12 2a1
Jalón al pecho agarre prono 3 10 a 12 2a1
Curl de biceps con barra 10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE)
Extensión de triceps unilateral 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 5

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie

SEMANA 1
VIERNES- ISQIO CUADRICEPS Y HOMBRO
SERIES REPS RIR
Peso muerto rumano 1x4-6 + 2x6-8 3a2
Prensa 45´ 1x8-10 + 2x10-12 2a1
Curl femoral acostado 4 12 a 15 0 o FALLO
Extension de cuadriceps 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO
 DÍA 1

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 2a1 12 a 15 2a1
4(BISERIE) 4(BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO

DÍA 2

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
4 12 a 15 0 o FALLO 4 12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 2a1 10 a 12 2a1
3 (BISERIE) 3 (BISERIE)
15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO

DÍA 3

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO
4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1 12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 10 a 12 2a1 3 + DS 10 a 12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1 3 10 a 12 2a1
10 a 12 0 o FALLO 10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 5

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga
SEMANA 2 SEMANA 3
SERIES REPS RIR SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 + DS 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1 12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 2a1
4(BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
4 12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 2a1
3 (BISERIE)
15 a 20 0 o FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO
4 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
 1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 10 a 12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO

in acumular fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
5 + DS 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO