INEFC-Ba:l"celona

DO:\i~ ~~'

TEORíA DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Libro / d -e Ejercicios

Joan Solé Fortó ..

INEFC
BARCELONA

l~IBUOTECA
Referencia bibliog ráfi ca:

Solé, J. Teoría del entrenamiento deportivo.

Libro de ejercicios. Barcelona: Abril 2008.

A Irene i Al ( 11

Quedan rigurosamente prohibidas, sin autorización

esc rita de los titulares del copyright , bajo las
sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parc ial o total de esta obra por cualquier medio o
procedimiento, comprendidas la reprografía y el
tratamiento informático así como la distribución de
ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo
público.

e Joan Solé Fortó

Primera edición: 2008

Diseño y maquetación: Jordi Sans Chavarrías .

d ita: Sicropat Sport
Carrer de la Vinya 1
08299 Rellinars Barcelona
jsole@inefc.es

D.L. : B-9.385-08

rinted in Spain. Impreso en España.

UNIDAD DIDÁCTICA 1. INTRODUCCiÓN AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
TEMA 1 16
TEMA 2 19
TEMA 3 24
TEMA 4 29

UNIDAD DIDÁCTICA 2, LA CARGA

TEMA 5. 34
TEMA 6 37
TEMA 7 41
TEMAS 45
TEMA 9 50
TEMA 10 53
TEMA 11 57
TEMA 12 61
~

UNIDAD DIDÁCTICA 3. LA ADAPTACiÓN

TEMA 13 66
TEMA 14 70
TEMA 15 75
TEMA 16 79
TEMA 17 83

UNIDAD DIDÁCTICA 4. LA RESISTENCIA

TEMA 18 88
TEMA 19 94
TEMA 20 96
TEMA 21 102

7
 T MA 3 I IJ I
TEMA 22 107
T MA54 ?? '
TEMA 23 113
TEMA 55 229
TEMA 24 119
TEMA 56 232
TEMA 25 126
TEMA 57 236
TEMA 26 135
TEMA 58 241
TEMA 27 141
TEMA 59 244
TEMA 28 144
TEMA 60 247
TEMA 29 146
TEMA 61 248
TEMA 30 152
TEMA 31 156
UNIDAD DIDÁCTICA 6. LA VELOCIDAD
TEMA 32 158
TEMA 62 254
TEMA 33 161
TEMA 63 257

UNIDAD DIDÁCTICA 5. LA FUERZA

11*1 TEMA 64 262
TEMA 65 267
TEMA 34 166
TEMA 66 272
TEMA 35 171
TEMA 67 277
TEMA 36 173
TEMA 68 281
TEMA 37 176
TEMA 69 284
TEMA 38 179
TEMA 70 287
TEMA 39 182
TEMA 71 291
TEMA 40 185
TEMA 41 188
UNIDAD DIDÁCTICA 7. LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
TEMA 42 190
TEMA 72 296
TEMA 43 192
TEMA 73 302
TEMA 44 195
TEMA 74 308
TEMA 45 198
TEMA 75 313
TEMA 46 200
TEMA 76 317
TEMA 47 203
TEMA 77 320
TEMA 48 205
TEMA 78 325
TEMA 49 209
TEMA 50 212
IBLlOGRAFIA
TEMA 51 215
TEMA 52 218
_ J. __ •
... , U L:: 1\.11\ U I L 1\1 , ("'¡ n fil a l' I I V e I 1 ( lIll A 1) 1 I NIIII NAMII NI O I II' O llll Vt 9

Prese ntación
El aprendizaje y transmisión de las técnicas de entrenamiento deportivo se ha
realizado preferentemente a través de la vía empírica. Este fenómeno ha dado
lúgar a una personalización excesiva del método de entrenamiento, dificultando el
proceso de aprendizaje y generando múltiples dudas sobre la validez y utilidad de
las diversas técnicas.
El objetivo de este textos es ofrecer una vía para facilitar el aprendizaje de los con-
tenidos teóricos referentes a la asignatura de Fundamentos del entrenamiento
Deportivo de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Asimismo, pensamos que también puede resultar de gran utilidad para los estu-
dios de entrenado superior de las diversas disciplinas deportivas. El proceso
didáctico al que aludimos. se plantea fundamentalmente a través de casos prác-
ticos que el alumno deberá solucionar después de haber estudiado los conceptos
desarrollados en las clases teóricas y prácticas de las asignaturas. La resolución
de problemas y de casos hipotéticos pretenden desarrollar la capacidad de razo-
namiento del alumno, en el sentido de habituarlo a relacionar conceptos abstrac-
tos con situaciones reales, y sentarán las bases para que pueda comprender con
mayor facilidad las aplicaciones prácticas del proceso del entrenamiento deporti-
vo. Esta tarea, que constituye un puente entre los conocimientos adquiridos en las
clases teóricas y prácticas, permitirá estimular la reflexión y madurez del alumno.
resolución de estos ejercicios es progresiva según le orden de formulad n y ( 11 1 1
mayoría de los casos, se requiere recordar y aplicar conceptos relaciol"l 1 ,1I
temas anteriores.
En el caso de los temas bibliográficos, ubicados siempre al final de cad ullld u 1
didáctica, se pretende ofrecer otros puntos de vista sobre los contenidos d 111 ()
liados. Su estructura es similar a la de los conceptuales; en primer lugar PI !!
entan los objetivos, después se proporcionan unas referencias bibliografl !l f l
lectu ra obligatoria para seguidamente indicar las referencias de lectura op I 11 11
- s importante indicar que el criterio de selección de las lecturas ha sido I d
v lor didáctico. Este criterio ha primado sobre la importancia y relevan ci
< utores.
Con todo ello, deseamos que éste enfoque didáctico, dinámico y novedos
lrlbuya de forma determinante a la formación integral sólida del futuro prof
(1 la Ed ucación Física y el Deporte.
N podría terminar esta presentación sin agradecer a todos los autores clt d I V
Illl ly especialmente a' Fernando Navarro, Juan Manuel García Manso y Al'roll (1
I ~ I \lI CO porque sus trabajos han guiado la elaboración de los resúmene dI 11)
( J( lIt nidos teóricos de ada tema de esta obra. Asimismo, deseo expresar 111 !!I
IlC-l Irn iento a mis compañeros Gerard Moras y Victoria Pons por sus aport 101111
unidades didácticas de la Amplitud de Movimiento y Contr 1 eh 1\
, Istencia respectivamente.
~

Es importante especificar que este libro es fruto de una recopilación e interpreta-

ción personal de contenidos teóricos presentados por múltiples autores amplia-
mente reconocidos en el contexto del entrenamiento deportivo. Nuestra intención
ha sido aportar un resumen y explicación lo mas claros posibles de estos conte-
.
nidos, que a su vez se han intentado relacionar mediante un hilo conductor para
que al final de la obra el lector obtenga una visión global de todo el proceso de
entrenamiento y se sienta capaz de elaQorar programas de entrenamiento para el
desarrollo de las cualidades físicas.

El libro se estructura en siete unidades didácticas, cada una de las cuales está
compuesta de diversos temas de distinta naturaleza: los conceptuales y los biblio-
ráfi cos. A través de los primeros 'se persigue profundizar en una serie deconcep-
to relacionados con la unidad didáctica del programa. Asimismo, cada tema se
mpone de un primer apartado donde se indican los objetivos que se pretenden
nseguir, un resumen de los conceptos más importantes y por último, un com-
p ndio de ejercicios prácticos que el alumno deberá resolver. La dificultad de

11
 Unid d
didáctica

INTRODUCCiÓN
AL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

13
Introducción Esquema de contenidos

1 ° LA TEORíA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El entrenamiento deportivo es un proceso complejo a través del cual un
deportista puede, partiendo de su potencial genético, conseguir un determinado • Definición y propósitos.
nivel de rendimiento merced a los complejos procesos de adaptación del
• Síntesis histórica de la teoría del entrenamiento.
organismo.
• Visión actual de la teoría del entrenamiento .
En la actualidad, el área de conocimiento que estudia y analiza este proceso es
la Teoría del entrenamiento. Esta ciencia o técnica (todavía existen ciertas
discrepancias entre autores sobre este aspecto), ha evolucionado a lo largo de la
historia de forma paralela a las necesidades de la sociedad. Como nos indica la
filosofía, las sociedades crecen y se desarrollan fundamentándose sobre unas 2° CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO
bases ideológicas comunes que condicionan y determinan sus formas generales
• Definición de conceptos implícitos y relacionados.
de actuar. Como es lógico, la evolución de la Teoría del entrenamiento a lo largo "i.",""'."'' ' '''''''"''"•. ::~
del tiempo ha estado condicionada por las diversas corrientes ideológicas que han • Tendencias ideológicas del entrenamiento deportivo.
imperado. Esta diversidad ideológica social ha comportado que el proceso del • Metodologías del entrenamiento deportivo.
entrenamiento haya sido estudiado desde diferentes perspectivas y cada una de
ellas ha dado prioridad a distintos objetivos. A la vez, cada tendencia ideológica • Objetivos del enfrenamiento deportivo
;l'''i:~ "El:::;
del entrenamiento ha desarrollado su propia metodología para conseguir sus
objetivos. Vemos pues, que la teorfa del entrenamiento, como otras áreas de
conocimiento (medicina, psicología ...) es claramente polimetódica. Es decir, la
consecución de objetivos es posible a través de diversos métodos, todos ellos ,) INTRODUCCiÓN AL PROCESO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
fu ndamentados de forma científica.
• Visión global/del-proceso.
Toda esta variedad no debe confundir al lector, sino hacerle reflexionar para llegar
a una concepción ideológica abierta sobre dicho proceso que le permita seguir • Componentes del proceso.
aprendiendo y evolucionando.
..
La importancia de esta unidad didáctica radica en proporcionar al lector un marco
teórico que le permita consolidar un punto de partida conceptual sólido para
poder iniciar el estudio del entrenamiento deportivo. Empezaremos con la defini-
ción y ámbitos de actuación de la teoría de entrenamiento, para continuar presen-
tando una perspectiva histórica de su evolución, relacionando las con las tenden-
cias ideológicas y las metodologías y los objetivos que se persiguen en cada una
de ellas. Por último, se planteará una visión global del entrenamiento moderno,
para que, posteriormente, con el desarrollo de las restantes unidades didácticas
que configuran este trabajo se estudie de forma analítica todos los componentes
que configuran este proceso.

15
Terna 1
® OBJETIVOS
• Estudiar la definición y los propósitos de la teoría del entrenamiento.
• Reflexionar sobre la evolución de la teoría del entrenamiento a lo largo de la
historia.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
CONCEPTO DE TEORíA DEL ENTRENAMIENTO
Es la técnica que integra conocimientos científicos que provienen del deporte y de
las diversas ciencias auxiliares. Su conocimiento nos permite saber los efectos del
ejercicio físico sobre el organismo, proporcionando los fundamentos teóricos y
prácticos para la preparación de los deportistas . (Adaptada de Beyer 1987, y
Manno 1988). . del entrenamiento intervienen diversos especialistas como son el entren \( I! 1,
Según Blanco (1999), los propósitos de la teoría del entrenamiento son :
1° Elaborar los planes de entrenamiento.
2° Formular principios del entrenamiento.
3° Dotar de potencial pedagógico al proceso del entrenamiento.
La teoría del entrenamiento como toda ciencia o técnica ha evolucionado parale-
lamente a las necesidades y exigencias de la sociedad. A continuación , y de forma
muy esq uemática describiremos sus principales características durante el siglo XX.
Principios de siglo XX:
Periodo caracterizado por el uso de cargas de entrenamiento muy bajas y pocas
competiciones. Se consideraba innecesario el entrenamiento diario. El entrena-
mi nto empezaba unas semanas antes de la competición.
_xl tí una pobre fundamentación científica del proceso del entrenamiento, que se
b en las experienc ias clínicas.
min ba el auto entrenamiento con la aplicación de estímulós de entrena-
Illl( Ilt m y rit ri m nt pecíficos.
A finales de esta etapa (1940 y 1950) Grantyn, Ozolin y Matveiev, establecier 11 11
bases de:
• La organización de la temporada.
• La ordenación y sistematización de los métodos de entrenamiento.
• La importancia de la preparación general para mejorar la específic
Mediados de siglo XX (progreso cultural y técnico 60-80):
Las características socioeconómicas del deporte atraen el
como la fisiología, la física, la medicina y la psicología. El rendimiento deportlv
contempla desde una perspectiva analítica. Gran auge de la tendencia ideol JI! \
de la perspectiva biológica del entrenamiento.
Durante esta época se desarrolla el método científico en el contexto { 1\
p reparación deportiva . Por ejemplo: En 1960 Zatopek, Gerchsller, R Ind , 11
sistematizan el método interválico. Astrand y Rodahl (1970) introducen el tlld li I
de los sistemas energéticos en el deporte (fisiología del ejercicio) . Mader ('1 ) ( 1)
desarrolla el control 'de la carga de entrenamiento a través del ácido láctico.
As istim os definitivamente a la profesionalización del deporte. En el pr )( "
preparador físico , psicólogo, médico, fisioterapeuta ...
_mpleo generalizado de la periodización (Matveiev 1965) y primeras críti c 9 I 11
iseño.
Finales del siglo XX (Etapa interdisciplinar):
Asist imos a una especialización de las ciencias del deporte. Evolucionan y \' "\
\ formar parte del propio deporte (fisiología del deporte ...)
I I rend imiento deportivo se contempla desde una perspectiva holística e int r 1I1
p rtamental y sistémica (el deportista es una unidad biológica que esta constlh ll 1 I
1) r varios sistemas que interactuan de forma global).
desarrollan los fundamentos teórico-prácticos de la metodología integr 1.
I'r dominio de los diseños de planificación caracterizados por aplicar la e
I rm concentrada.
In elos del siglo XXI:
un to 11
fll ) ' ni mi nt · ( 1\
17
nuevas tecnologías permiten poder controlar al instante y de forma integrada un
conjunto de variables que facilitan la optimización de la sesión. Por ejemplo, el
Terna 2
uso de los GPS permite que el entrenador pueda controlar de forma telemétrica la
frecuencia cardiaca, la velocidad, la aceleración y la distancia recorrida por su
deportista. Otro ejemplo son los programas informáticos de gestión de imágenes,
cada vez más utilizados en los deportes colectivos, como Amisco, Mundo ® OBJETIVOS
entrenador y otros.
• Estudiar y reflexionar sobre el concepto de entrenamiento e identl'flc, 11 I I
Asistimos también a una gran especialización de los diseños de planificación en diferentes tendencias ideológicas del entrenamiento.
función de las disciplinas y a una creciente tendencia, en todos los niveles del
rendimiento, a la aplicación de cargas más específicas,· de forma que las cargas • Diferenciar los rasgos que caracterizan cada una de las metodol 91 \ 11, i
de carácter general cada vez se utilizan menos. Igualmente, es necesario resaltar entrenamiento deportivo y describir los objetivos del entrenamiento en l'l lllt h111
la importancia que estan adquiriendo las técnicas de gestión de recursos de las diferentes ideologías existentes.
humanos, provenientes del sector empresarial, para optimizar la gestión de los
miembros del equipo técnico y su relación con los deportistas.
Otra característica a destacar es el creciente protagonismo que va cosechando
la medicina del deporte con el desarrollo de nuevos fármacos que aceleran el
IJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL T MA
proceso de recuperación del deportista e incrementan su rendimiento.
Dentro de la bibliografía especializada destacamos las siguientes defln 0111

de entrenamiento:

• Ozolin (1983): Es el proceso de adaptación del organismo

~ EJERCICIOS: cargas funcionales crecientes ...
• Cuadrado (1996): Resultado de los cambios duraderos en la fun( I 11 yl I
0 · . estructura de los órganos que son sometidos a un ejercicio cr nl( n,
1 La teoría del entrenamiento, ¿Es una ciencia o una técnica? Reflexiona
sobre la pregunta y argumenta tu contestación. • Platonov: Conjunto de tareas que aseguran una buena lud , 1111\
educación, un desarrollo físico armonioso, un dominio técni c Y lu 111 1I
y un alto nivel de desarrollo de las cualidades específicas ... .'

• Verjoshanski (1985): Proceso pedagógico complejo; aum nt di I \

posibilidades condicionales y técnico-tácticas y de comp t /111t 1111 ,
deportivo.
0 • Grosser (1983): Concepto que reúne todas las medidas del r o p \I n
2 ¿Cómo crees que evolucionará en el futuro la teoría del entrenamiento?
aumentar el rendimiento deportivo.
Reflexiona sobre la pregunta y argumenta tu contestación.

"f; ndencias ideológicas del entrenamiento deportivo

desprende de la lectura de las anteriores definiciones, p

r nd t nd nci ideológicas sobre el entrenamiento: I

19
 • La primera comprende los procesos de preparación del deportista y aislamiento entre diferentes tipos de cargas. De esta forma se definen dl l 11 1111
desde la óptica de ciencias como la fisiología, física, etc. Se basa en e
cl ases de sesiones: técnicas, tácticas, físicas, psicológicas y visual e , HI I 111
una perspectiva analítica que estudia los fenómenos relacionados con con objetivos totalmente aislados y diferenciados.
el rendimiento de forma aislada (laboratorio). Se busca una transferencia de los logros obtenidos en el "laboratorio" 1I Plllll
ituación competitiva.
• La holística o de resultado comprende los procesos de preparación del
deportista de forma global, como un producto de interacciones de los
diversos aspectos que comportan el rendimi ento deportivo. Analiza los
fenómenos relacionados con el rendimiento de forma conjunta (en el
campo). La tendencia holística se fundamenta en la teoría general de
los sistemas.
TÉCNICA + C. FíSICAS
. .1:. '
+ H. PSICOL
La teoría general de los sistemas fue impulsada por Bertalanffy Forrester y Laszlo,
y se basa en la cibernética, la teoría de la información y la teoría de los juegos
(Garcia Manso, 1999).
Entendemos por sistema un conjunto de elementos interconectados que está
organizado de forma coherente en torno a un mismo objetivo.
El organismo humano y por extensión el del atleta se puede concebir como un sis- 1 I metodología integrada se basa en que en la práctica deportiva, las h I lilehI t 1I
tema motor funcional, cuyo objetivo es la producción de un resultado motor espe- 11' cnico-tácticas, físicas, psicológicas y visuales se expresan íntimam el tt 111 lit 111
cífico (Boiko,1990).
I Interrelacionadas. (Fig .2)
I 1, metodología comporta una integración y combinación entre diferente III " j
Metodologías del entrenamiento deportivo I II rgas, per~el-común denominador de esta metodología es .siempr 11 1 11 11
t I Y I táctica. A través de ellas se desarrollan las restantes cualldad e !tllt,
La metódica del entrenamiento deportivo engloba y acoge todos los aspectos que
vii 1I n en el rendimiento.
configuran la organización del entrenamiento deportivo: selección y ordenación de
métodos y contenidos. I 11 fU I ción de las características individuales, el entrenamiento s
111 1111 do el acento sobre una cualidad física, psicológica o visual.
Como es lógico, cada tendencia ideológica del entrenamiento se caracteriza por
el uso de distintas metodologías para conseguir sus objetivos. Vemos pues, que
la teoría del entrenamiento, como otras áreas de conocimiento (medicina, psicolo-
gía ...) es claramente polimetódica.
C. FíSICAS
Dentro de la metódica del entrenamiento diferenciamos dos tipos de metodologí-
s: la integrada y la pluridisciplinar. La metodología pluridisciplinar se identifica
con la tendencia ideológica analítica, biológica, conductista: ..
TÉCNICA
, H. PSICOL ------t---

integrada se identifica con la tendencia holística, interconductural, cibernética ...

TÁCTICA
(8 I ,1995).
H. VISUAL -
m todo log ía pluridisciplinar se relaciona con la idea qe 'que el máximo
I n III I nto d portivo se obti ene a través de la suma de los elementos que inter-
vi! n t y t rmln n I m jor d portiva (fig. 1). Comporta una clara diferen ¡ Ir
21
Los objetivos del entrenamiento:
~ EJERCICIOS:
Los objetivos que persigue el entrenamiento variaran en muchos aspectos en
'función de la base ideológica con que se formulen .
Por ejemplo, a nuestro entender, la formulación de objetivos que plantea Harre
1o Después de la lectura de las diversas definiciones de entrenaml I tu
deportivo, reflexiona y realiza tu propia interpretación de ese conc p'to ,
(1987), se identifica con una ideología preferentemente biológica (Visión de los
países del este):

• Alcanzar un desarrollo físico multilateral y especial.

• Dominar la técnica y la táctica del deporte practicado y perfeccionarla.
• Fortalecer la salud y evitar traumas deportivos.
• Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.
• Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos y
conocimientos.
20 Reflexiona sobre estos dos conceptos: "Preparación" y "Entrenaml n't 11
¿Qué diferencias encuentras? Si requieres fundamentación te6rl I
para la reflexión puedes consultar García Manso, J.M . (1 9 ),
Alto rendimiento deportivo. Pago 16-24. Madrid: Gymnos.

En cambio Navarro (1998), los propone desde una ideología más holística (Visión
occidental):

• Ganar
o Como futuro entrenador, ¿En que corriente ideológica te ubicarlo ?
• Divertirse
• Desarrollarse:
- Físicamente, por medio del aprendizaje de destrezas deportivas,
la mejora de la condición física, el desarrollo de hábitos de salud
y evitar lesiones.
o Recuerda los rasgos de los entrenadores que has tenido a lo larg d
- Psicológicamente, aprendiendo a controlar las emociones y
desarrollando sentimientos de autoestima.
tu vida deportiva. Intenta ubicarlos en la corriente biológica o holf ti
..
- Socialmente, aprendiendo cómo cooperar en el contexto competitivo
y fomentar la deportividad.

or otro lado, los objetivos también deben formularse en función del ámbito de
Rea liza una formulación personal de los objetivos del entrenamient (1\
tuación. Por ejemplo, los objetivos del entrenamiento de la resistencia aeróbica
función de los siguientes contextos:
r n diferentes para un piragüista que para un alumno de secundaria o un
1dulto que va dos días al gimnasio para mantener la salud . Por ejemplo: • Ámbito del rendimiento deportivo
• Ámbito escolar (educativo)
• Para el piragüista: mejorar su consumo máximo de oxígeno.
• Ámbito del fitn ess (Salud)
• Para el alumno: colaborar en el proceso madurativo del sistema
c rdiorrespiratorio.
• I dulto: Mantener el peso ideal y prevenir la aparición de
r s n l i t m cardiovascular y respiratorio.
23
 m En segundo lugar, somos conscientes de que el máximo rendimiento deportlv J 1I
obtiene gracias a la adecuada combinación de cargas de distinta nat ural ZL:

TÁCTICA
® OBJETIVOS
• Obtener una visión global del proceso del entrenamiento.
, '¡J!A}>
• Identificar los componentes que forman parte de dicho proceso. RENDIMIENTO

IJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA C. FíSICAS - - -- - - - -. H. PSICOLÓGICA

La agrupación de cargas de una misma natu raleza nos da lugar a los dif r nl(
tipos de preparación que requiere el proceso del entrenamiento:

• . Preparación física: pretende desarrollar el potencial funcional del de rt:1 I \

• Preparación técnica: tiene como objetivo el aprendizaje, perfeccion mi 1110

y automatización de los gestos motrices específicos de cada deport ,

• Preparación táctica: pretende establecer y mejorar la estrategia p r 1I

obtención ~I-máximo rendimiento individual y/ o colectivo.

.
CARQA · • Preparación psicológica: Busca el desarrollo de las habilidades psic
para la obtención del máximo rendimiento individual.
.
.
FATIGA ' • Preparación biológica: conjunto de procedimientos, métodos
cuyo objetivo es disminuir los t iempos de recuperación , favore
y m 11)
rI\

.
RECUPERACIÓNn

SOBRECOMPENSACIÓN
•
asimilación de las cargas y evitar lesiones.

Preparación teórica : Persigue enriquecer al deportista con los c n (,II\l1t 11 111

relacionados con el entrenamiento y la competición.

.. 'l
r últ imo , nos damos cuenta de que por exigencias del calendario

.
ADAPTACiÓN

AUMENTO DEL RENDIMIENTO

el n s, los niveles de adaptación deben conseguirse en momentos det
ti I t mporada, de la vida deportiva .. . Para pod er co nseg uir
1111 I n I d I d porti t
I pro
e el máximo en los momentos deseado
d I ntren mi nt con I igui nt cci s
ntr 1:
25
 La programación consiste en la distribución cronológica de los diferentes m 'h (I! I j
I ANALlSIS DEL DEPORTE ' ~
Y medios de entrenamiento en función de un objetivo.
Por ejemplo:
DIAGNOSTICO DEL NIVEL DE LA FORMA ~
FIJACION DE OBJETIVOSh
Capacidad
Septiembre M. Continuo ext. Carreras y ju
PERIODIZACION (\'> aeróbica
Resistencia
PROGRAMACION ~ Octubre Circuitos
muscular
REALlZACION fffú.
J CONTROL I Los métodos son procedimientos programados que determinan los cont i lldo I
medios y componentes de la carga en función de su objetivo. Los medio ( 11 1
aparatos o medidas que apoyan el desarrollo del entrenamiento y finalm nt 111
As í, Planificar consiste en realizar una previsión de actuaciones de todo el contenidos son los ejercicios que utilizamos. Por ejemplo, el pres banca, c rr r I,!
proceso global de entrenamiento (esquematizado en la figura anterior), con el La realización del entrenamiento y de la competición es la fase d ond
objetivo de conseguir en el momento deseado los mejores resultados deportivos. desarrollan y se aplican las sesiones de entrenamiento y de competición .
El análisis y conocimiento con profundidad de la disciplina deportiva que vamos a El control del entrenamiento y de la competición consiste en evaluar el nlv 1, h
entrenar es el primer paso en el proceso de entrenamiento. Antes de realizar adaptación y rendimiento que ha generado la realización del entrenami ent .
cualquier acción debemos conocer las características, los condicionantes y el
perfi l de exigencias tanto técnicas, tácticas, físicas y psicológicas que requiere la
práctica de nuestra disciplina deportiva.
El diagnostico del nivel actual de rendimiento y de entrenamiento de nuestros ~ EJER91CIOS:
deportistas constituye el segundo eslabón del proceso. Este se realiza mediante
los tests tanto de laboratorio como de campo.
a determinación de objetivos radica en fijar las metas que deseamos obtener con
1o Relaciona o ubica los siguientes conceptos en el esquema present uC!
'"',
Anabolismo, catabolismo, estímulo, hipertrofia, heterocronismo
I aplicación del proceso tanto a corto, como a medio y largo plazo.
periodización estriba en establecer teóricamente y en función de los ritmos 'CARGA
biológ icos del deportista, la dinámica de cargas (comportamiento del volumen e
Intensidad) adecuada en función de los objetivos determinados.
...
FATIGA
Ej mplo:
.,
...
RECUPERACiÓN
Mes 1 2 3 4 5, 6
Obj2
7 8 ...
SOBRECOMPENSACIÓN
Vol % 70 80 90 100 60 70 80 90 70 60 50 40 ...
Int O 60 70 80 90 60 80 90 100 90 60 40 ADAPTACiÓN
....
t
forma =forma tforma =forma fform AUMENTO DEL RENDIM IENTO
27
 T e rna 4
2° Relaciona mediante flechas, los siguientes componentes con el tipo de
preparación:

® OBJETIVOS
Fuerza • Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre el proceso del entren IIIIIIIIH
deportivo a través de la bibliografía especializada.
Control atencional

BIBLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:

Técnica individual
• Balagué,N y Torrens,C. (2000), Nuevas tendencias en entrenamient
tivo. Prespectiva de la teoría de los sistemas dinámicos. RED, 3, 1 -
Ritmo
• Balagué,N y Torrens C. (2005), La interacción atleta-entrenador ell l I ~
perspectiva de los sistemas dinámicos.
Movilidad
Bibliografía complementaria:
Coordinación
• Arceli, E. (1992). Entrenología. Sport&Medicina, 14, 25-25-27.

• Campos,A; Pablos,C; González,M.D; Jiménez,E. (2007), Los recursos 111111 111,

Control de activación
nos en el entrenamiento deportivo: características socio-demogr flo I l
formativas. RED. Tomo XXI. 1, 13-18.
Sistemas ofensivos
• Fernánde?,M; González M.A; Carreiro,F; (2007), El proceso de entr n 111111 111
to en gimnasia rítmica:una visión desde el pensamiento de la entr 1I 1 11
Control de pe~ RED. Tomo XXI. 2, 13-26.
.-
• Gambetta.V. (1994). Nuevas tendencias en la teoría del entrenami nto, 111 I
Resistencia
tomo VIII, nO 4.

Táctica individual • García Manso, J .M. (1999). Alto rendimiento deportivo. Pago 30-3 , M tI h11I
Gymnos.

Control de imágenes mentales • Mora, V. (1995). Teoría del entrenamiento y acondicionamiento flslc , II '11
1. Pago 11-31.Córdoba: COPLEF Andalucía
Velocidad • Velez, M.(1997). L'entrenament esportiu. CAR NEWS. 40-41.

Sistemas defensivos PREPARACiÓN PSICOLÓGICA

29
 Unidad
didáctic

LA CARGA

31
Introducción Esquema de contenidos .

En el contexto del entrenamiento deportivo, la carga se relaciona con la canti- 1° CONCEPTUALIZACiÓN

dad de estímulos que aplicamos sobre el organismo a través de las diversas
• Definición.
sesiones de entrenamiento. Los estímulos están compuestos por los ejercicios
y tareas que el técnico diseña para elaborar las distintas sesiones de entrena- • Clasificación.
miento. La aplicación sistemática de la carga a lo largo del tiempo activará los • Aspectos que determinan la carga.
procesos adaptativos del cuerpo que serán los principales responsables del
aumento del rendimiento deportivo. Vemos pues, como la carga se convierte
en uno de los principales elementos del complejo proceso del entrenamiento.
2° LOS CONTENIDOS
El interés de esta unidad didáctica radica en que el lector constate la relevan- • Nivel de especificidad.
cia que tiene el control de la carga y de sus respectivos componentes para
conseguir los distintos estados de forma que buscamos a lo largo de la • Potencial de entrenamiento.
temporada.
El estudio de la carga se iniciará mediante la conceptualización, donde se
3° LA NATURALEZA DE LA CARGA
definirá qué es la carga y se presentarán las principales taxonomías que ha
diseñado la teoría del entrenamiento para su posterior análisis. La unidad • Duración del estímulo.
didáctica continua con la descripción de los distintos componentes que la • Volumen.
co nstituyen: los contenidos, la naturaleza de la carga y la organización. Por
• Frecuencia.
último, se indican los diferentes procedimientos para cuantificar las cargas de
entrenamiento en función de la especificidad de la modalidad deportiva o el • Intensidad.
tipo de ejercicio realizado. • Densidad.

4° LA ORGANIZACiÓN DE LA CARGA
.<
• La distribución de la carga.
• Interconexión de las cargas.

o DETERMINACiÓN DE LA CARGA
• Sistema de segundos reducidos.
• Unidades TRIMP.
cuencia card iaca total.
1,1 de carga.

33
Tema 5 • Cargas de orientación especi al
• Cargas de orientación general
Según su orientación
• Cargas de orientación especial
• Cargas de orientación competitiva

<i> OBJETIVOS • Cargas de recuperación

Según su finalidad • Cargas de mantenimiento
• Estudiar los conceptos teóricos relacionados con la carga y realizar una
• Cargas de desarrollo
definición e interpretación personal de este concepto.
• Pequeña

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

Según su magnitud • Media
• Grande

• Cargas regulares
CONCEPTUALIZACiÓN Según su forma de aplicación • Cargas acentuadas
• Cargas concentradas
Para realizar la conceptualización de la carga hemos seleccionado las definicio-
nes de los siguientes autores: Externa: trabajo realizado expresad
mediante los componentes de la car ,
(tiempo, Km, Kg, etc ...)
• Matveyev (1977): cantidad de efectos que unos determinados ejercicios Según los parámetros en que
corporales tienen sobre el estado funcional del organismo. se expresa la carga Interna: efecto producido por la car 1
~ externa. Expresado por parámetros 1I
describen la respuesta del organism
• Verjoshanski (1990): t rabajo muscular que implica en si mismo el (fc, lactato, etc ... )
potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que pro-
duce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.
~ e n~ralmente, existe la siguiente relación entre la magnitud de la carga y ,ti
-
finalid ad de entrenamiento:
• Zintl (1991): totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el
organismo.
Carga pequeña ----.~ Recuperación
Carga media • Mantenimiento
Como podemos observar en el contexto de la teoría del entrenamiento, la carga
se identifi ca con la totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el Carga Grande • Desarrollo
organ ismo. Generalmente estos estímulos son los ejercicios corporales que
selecciona el entrenador y realiza el deportista un determinado número de veces , carga está configurada por una serie de componentes. De forma tr di 1 11 11 h I~
a un intensidad determinada. Su objetivo es perturbar la homeostasis y provocar III:ICO~ elementos más utilizados para determinar la carga han sido el v 1tnH 11 Y I ~
d term inados efectos de adaptación que comportaran un incremento del 11 It ~s l d ad (carga = Volumen x Intensidad). Sin embargo, en la aGtualid d, ( 1IIIt I ~
r ndimiento. Por último, no debemos olvidar que la carga también se define como ( nlnlón de a utores como Verjoshanki esta visión es incompleta y se d II 1 1II I
I r ultado de relacionar la cantidad y la calidad del trabajo realizado. tI( r r tamb l é~ otros factores como las características del ejercicio em I 'Ido, i IIvI
(I( ntr namlento del deportista, que tipo de earga ha realizado el d p rtl '1\ 111 1111
lE 'fun ió n de la p erspect iv a d e organi zació n y estud io, en la bi b li o r fía 111111 rt s nt , te ... Est a visión m ti I ent renami nt \0111 I1 11
I I1 d n div r t xonomías: ti( ,riblm
35
 CARGA Terna 6

l
NATURALEZA ORGANIZACiÓN
® OBJETIVOS
CONTENIDOS DE LA CARGA DE LA CARGA
• Estudiar los conceptos teóricos relacionados con el contenido de la c r l.
• Diferenciar de forma práctica los diferentes tipos de ejercicios que confl 1111 11 1
dicho contenido.
- Duración del estímulo - Distribución de la carga
- Nivel de especificidad - Interconexión de las cargas
-Potencial de entrenamiento - Volumen
- Frecuencia
-Intensidad CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
- Densidad

El contenido de la carga es el conjunto de ejercicios que realiza el deportist ehl' \1'1

te el entrenamiento. Tal y como' nos indica Verjochanski (1990), el contenl (lo !tI
~ EJERCICIOS:
carga viene condicionado por las características intrínsecas del propio ejer 1' ,1111
este caso nos referimos al nivel de especificidad que estos presentan res (,1 1 1
la disciplina deportiva.
1O Realiza tu propia definición de carga Nivel de especifi~dad de los ejercicios: viene dado por la mayor o menor IIllll1ll1t1
del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la comp \.1 (,1"111
Basándose en est~I criterio, en el contexto de la teoría del entrenamient ' 11 111
20 Relaciona con flechas los siguientes componentes de la carga: stablecido las siguientes taxonomías.

1. Cargas de recuperación Son ejercicios que no presentan ningún tipo de especifi Id 1 1

Contenido de la carga
2. 2000 toneladas con las características de la disciplina deportiva. Se utilizc 11 "'.
para desarrollar las capacidades coordinativas de form
3. Cargas concetradas
general , las capacidades condicionales de base y algun
Ejercicios
4. 2500 w fundamentos generales de estrategia ...
generales
5. Multisaltos Autores como Navarro los dividen en:
• Ejercicios con autocarga: ejecutados con el peso d 1 II '1 H1,
6. 30" de trabajo l' descanso
con otros objetos diferentes a los utilizados en la comp tl .1 1\.
7. Cargas regulares Naturaleza de la carga • Ejercicios derivados de otros deportes.
8. Cargas generales
Son ejercicios similares a los de la competición pero pr ' I1I 11 1
9. Conducción de balón rcicios
algunas diferencias técnicas (cinemáticas y/o dinámic s) y
10. Cargas acentuadas pocificos
tácticas. Por ejemplo, braza con pies de mariposa.
11 . Cargas competitivas
Son aquellos ejercicios que reproducen de form m Iy ' 11l1I111
12. uración de la carga o igual las caracteri t ic 1 compet ición
Organización de I ITl
1 C s xc Iv
14.. S t 1111 37
La clasificación presentada por Mateveiev ha sido el punto de partida de otras
relación ex~r~sa un~ idea del diferente potencial de entrenamiento que plJ di l ll
propuestas que estudiaremos a continuación. En la actualidad esta taxonomía se presentar dIstIntos tIpOS de ejercicios abdominales con un mismo objetiv :
utiliza con más frecuencia en los deportes individuales de prestación.
,;;
En el contexto de los deportes de situación, la clasificación que se utiliza en el 1.1 ,1
EJERCICIOS DIFICULTAD
INEFC es la propuesta por Seirul.lo (1993) y Massafret et al (1999). Esta presenta Fi ¡¡, " ',.,!I"'" Ji'. , '.! ,"'" !'
los siguientes niveles de especificidad: " :l'

Genéricos: Son ejercicios que no presentan ningún nivel de especificidad con Flexión de tronco sóbre la pelvis.
Brazos apoyados en el suelo. 1
respecto a la competición. Por ejemplo, para un jugador de baloncesto 45' de
bicicleta, series de cargada ... ,1

Específicos: Flexión de tronco sobre la pelvis.

Brazos cruzados sobre el pecho. 2
• Generales: Son ejercicios que presentan un bajo nivel de especificidad.
Generalmente, los elementos coordinativos tienen poca relación con la
técnica del juego. Siguiendo con el ejemplo anterior, pres banca, 2x(2x10') Flexión de tronco sobre la pelvis.
de carrera ... Manos en la nuca. 3
• Dirigidos: Son ejercicios que presentan una ligera similitud con los ejercicios
de la competición. Se busca una cierta transferencia al juego aplicando
Flexión de tronco sobre la pelvis.
elementos técnicos ya automatizados con toma de decisiones 4
Brazos en extensión por encima de la cabeza.
inespecíficas. Por ejemplo, carrera con conducción de balón, pases con
balón medicinal ... Todo ello ejecutado con elementos distorsionantes.
• Especiales: Son ejercicios parecidos a los de la competición pero
ejecutados con variaciones que permiten acentuar algún aspecto de la
preparación. La toma de decisiones es específica. Por ejemplo, salto desde
un banco, recibimos la pelota y lanzamos a canasta superando un
adversario. Series de 30" de ejercicio de contra-ataque descansando 30" ...
~ EJERCICIOS:

• Competitivos: Son ejercicios de juego real con o sin modificaciones del

reglamento (espacio reducido, n° de jugadores, duración de las partes). Por 1o Identifica el tipo de carga en función de su orientación. Distingu 1111.
ejemplo: 3x3, 2x1 , 5x5. general, especifica y competitiva:

Por otro lado, a parte de las propias características de la carga que acabamos de
describir, esta debe aplicarse sobre el organismo de una persona. En función de
las características individuales del deportistas y concretamente, de su nivel de
ntrenamiento, la carga presentará diferentes potenciales de entrenamiento.
Por ejemplo: Para un piragüista, una cargada: orientación gener I
1. Para un nadador de 100m, 4x75m a ritmo de competición con 10' d P 111
2. Para un nadador de 100m, 45' de esquí de fondo .

Potencial de entrenamiento: Todo ejercicio por sus características cinemáticas y 3. Para un nadador de 100m, 2x(4x150) con manoplas.
inámicas conlleva un potencial de entrenamiento determinado. Por ejemplo, una 4 Para un lanzador de martillo, 5x4 lanzamientos con un martill o
fl xión de brazos en el suelo con las rodillas apoyadas comporta menor dificultad
'jecución que realizarla con las rodillas en extensión. Es funciqn del prepara- Para un lanzador de martillo, 5x4 lanzamientos con un martillo d
r ff ico proponer ejercicios que presenten el potencial de entrenamiento de- p" rOl un nz dor de martillo, r.:x 1 n mi nto con b Ión
d I niv I I ond ición ff ica de sus deportistas. Por ejemplo, I I 111 lit Id

39
 7. Para un atleta de 400m. 8 subidas. Tema 7
8. Para un atleta de 400m. 45' de bicicleta.
9. Para un atleta de 400m. 4x20m ejecutando tandems.
10.Para un atleta de 400m. 3x400 al 100% con 10' de descanso. ® OBJETIVOS
11.Para un atleta de 400m. Realizar un cross de 60'. • Estudiar los conceptos teóricos relacionados con la naturaleza de In • 11 I 1
concretamente con la duración, el volumen y la frecuencia.

2° Selecciona un deporte de prestación y propón una carga de contenido • Calcular de forma práctica el volumen de diferentes microciclos.
general, específico y competitivo. Describe ejercicios que tengan
como objetivo el entrenamiento de la resistencia.

3° Identifica el tipo de carga en función de su orientación. Distingue entre

genérica, general, dirigida, específica y competitiva.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL T MI'
En el tema anterior se ha indicado que la naturaleza de' la carga esta de'flnld 1 pi I
Para un jugador de voleibol: la duración del estímulo, el volumen, la frecuencia, la intensidad y la d n I j u 1 A
continuación describiremos las características de los elementos que se r 1,1 ,10/11[1
Por ejemplo: Carrera combinada con pases de dedos. Orientación general
directamente con el volumen.
1. Remates con lastre en la cintura.
2. Pase de dedos y remate con lastre superando un bloqueo. Duración del estimulo:
Lo \enteridemos como el tiempo que se requiere para realizar una sola r 1 (111 .11111
3. 30' de carrera. Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo, la distanc i . 1" 111 1/1
4. Diagonales de desplazamientos variados en el campo. en una repetición, o el tiempo total para completar, una repetición. La dur I 1I 1h
estímulo se determina a través de un cronómetro o timer. Por ejemplo, si n I¡ 11 11/1 1
5. Arrancada. cesto realizamos 5 ataques de 30", la duración del estímulo es de 30".
6. Sentadilla.
En la duración del estímulo no se incluyen los intervalos de descanso ni lo 't I! 1

7. Sentadilla con salto.

cansos activos. Debemos tener en cuenta que cada cualidad física requl / (11 /
8. Partidos a 10 puntos. us estímulos presenten una duración óptima para generar las nuevas d<1 I \t 1I1 1

nes. Así, el desarrollo de la velocidad requiere de estímulos de corta dur \ .1 11 , I

9. Salto desde el plintón y bloqueo de remate.
res istencia aeróbica de larga duración ...
10.2 contra 2.
11. Simulaciones de combinaciones. El volumen:
El vo lumen es el sumatorio de todas las duraciones de los estímu lo l' 11 11 / 1111 l~
12. Partido en espacio reducido. tl Ir nte un periodo de entrenamiento. Este componente de la carg no
(, ntidad total de estimulación a que se ha sometido al organi smo

4° Selecciona un deporte de situación y propón una carga de contenido

ión, mic rocic lo, mesociclo, macrociclo y/o temporada. Tambl n
I aspecto cuantitativo de la carga.
genérico, general, dirigida, específica y competitiva. Desc"ribe ejercicios
que tengan como objetivo el entrenamiento de la fuerza.

41
 l mpa (1983), diferencia entre dos tipos de volumen: La frecuencia:
La frecuencia de estimulación es otro de los aspectos que forma parte del v h11 1ti 111
TIPO DE DEPORTE INDICADOR DE VOL . UNIDAD Dentro de la frecuencia distinguimos:

".. • Frecuencia de estímulos (N° de repeticiones, de series): Es la suma

estímulos homogéneos. Por ejemplo, 10x50 crol a ritmo de 35 " cad 1], ) 11 •
• Distancia • Km, m, La frecuencia de estímulos es igual a 10.
Cíclico
• Tiempo • h, min, seg.
• Frecuencia de sesiones: se refiere al número de sesiones por unidad
• Elementos • Número temporal. Por ejemplo, tres sesiones al día, siete a la semana ...
Técnico combinatorio • Uniones, combinaciones
integradas

• Tiempo • Horas
~ EJERCICIOS:
De equipo/situación
• Sesiones • Número

• Peso total • Kg o Toneladas 1 o Determina el volumen absoluto semanal de este microc ( hl

Prestación de fuerza • Repeticiones-series • Número correspondiente a un deporte de prestació~ (natación):
• Levantamientos • Número ( LUNES
\ MARTES MIERCOLES ' JUEVES VIERNE
800 variados 500 técnica 1Ox1 00 estilos
Precisión • Repeticiones • Número 400 combinar 20x50m
10x25 pies 4x25 Progreso 1x2000m 400 a pies brazos y 25 esti lo
ritmo de 1 '15" nado. 25 técnic 1
3x1000 a ritmo 20x50 a ritmo
• Tiempo • Horas de 1 '20". Des de 35" cada y 100 a ritmo 1Ox1 00 a ritmo 4x25 pro ro
De conducción • Distancia • Km 2 ' 200 suaves 45" de 1 '20 ". d~ 1 '05" cada
6x12 ,5 11 0
• Sesiones • Número 100 suave. 1 '15" .
200 suave
100 suav
400 pies
Adaptado de Godick (1989) 20x50 a ritmo
8x15m vlr IJe ) 1I
1Ox1 00 a ritmo

el trabajo de Blanco (1994 ) resumimos las siguientes observaciones:

de 35 " cada
45" de 1 '05" cada
1 '15".
100%
100 su v
.
200 suave
• El principal efecto del volumen es provocar adaptación a largo plazo 400 suaves con 4x25m I I (J () I I

(transformaciones morfológicas y funcionales estables). aletas 100 Su v

• Influye decisivamente sobre la duración del periodo de mantenimiento de la 2x50m I I ()

forma deportiva. 300 su v

• El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el periodo preparatorio.

• Los practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor volumen de o
trabajo que los de velocidad. Del anterior ejercicio, grafica la dinámica semanal del volumen.

• d porti tas más entrenados y con más años de entrenami"ento re lizan

m y r v lumen qu lo d butant y jóvenes.
Determina la duración de los tfmulos del entrenamiento d I tn I I •

43
4o Determina el número de series por grupo muscular, de repeticiones y
tonelaje de la siguiente rutina de fuerza:

,:;

Ejercicio2: Zancada Ejercicio3: Prensa

Ejercicio1: Sentadilla ® OBJETIVOS
• Estudiar los conceptos teóricos relacionados con la naturaleza de I 111 I 1,
1x1O rep 70% con 85kg. 1x1 O rep 70% con 63kg. 1x1 O rep 70% con 105kg.
concretamente la intensidad.
1x8 rep 75% con 90kg. 1x8 rep 75 % con 68kg. 1x8 rep 75% con 11 Okg.
• Calcular de forma práctica los diferentes tipos de intensidad que se des 11 )1111 .
1x6 rep 80% con 96kg . 1x6 rep 80% con 72kg. 1x6 rep 80% con 120kg.

CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

50 Busca en la bibliografía especializada el volumen
anual habitual del
La intensidad es el componente de la carga que nos expresa la manera en 111( 11 1
deporte que practicas. Diferencia entre diferentes niveles de
sido realizado un determinado volumen de trabajo. Este componente nos In 1I , 1 ; 1
rendimiento.
vigor o la potencia que tiene el estímulo de entrenamiento que estamos pll 1111h1
( sobre el deportista. El concepto de intensidad se asimila al de la
(cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo):
'1'( 111 1\

Trabajo
I =- - - - = Potencia
Tiempo

Una observación importante a realizar es que la intensidad no depende s I 1.1 111 11

de l esfuerzo muscular, una muestra de ello es el alto grado de fati g I '1 '1 11
comportan las competiciones de deportes que precisan de gran conc ntr 1 .11111
como el golf, el tiro ... En los deportes de situación la intensidad aum 111 \ 1
medida que se incrementa la dificultad técnica del ejercicio y el número d n (7111
nes por unidad de tiempo. Por desgracia, la teoría del entrenami ento to ViII 11 '
dispone de técnicas objetivas para determinar el incremento qe intensl J tl l ll
[,upone la mayor o menor implicación del sistema nervioso central.

leJual que en el volumen, Bompa (1983), distingue entre diferente t lr 11

111tnsidades:

Intensidad absoluta: resultado obtenido por el deportista sin hac r me1H.lt 111
u mejor resultado personal. Generalmente, la intensidad absolut 111111 I
rno herramienta para el control del entrenamiento. Por ejem I 11 IIl dl
I

mo un test de fu erza indicamos la potencia obtenida: 850w.

s p dr xpr ar d iWll{ I 11I

45
 • La velocidad de desplazamiento:-m/sg. 2° Cuando deseamos calcular la intensidad que corresponde a un t I It 11111
determinado.
• La frecuencia de movimientos: Ciclos/min.
Si nuestro deportista tiene como mejor tiempo 1', y en la seri e h
• La altura y longitud conseguida: metros, centímetros. Para calcular la intensidad correspondiente a la serie debemos
siguiente formula:
• La magnitud de la resistencia: Kg, Nw, Watios.
Potencia máxima 60"
• El ritmo de juego en los deportes de equipo (nO acciones por unidad % Intensidad= --------------------------- 1= ------- = 0,70
Potencia actual. 85"
de tiempo, velocidad de la pelota)

• El grado de la carga ( Fe, láctico, urea ... ) pulsaciones minuto, mMI/I...
Intensidad relativa: cuando relacionamos el trabajo máximo que un sujeto es
capaz de realizar con el que realiza en un momento determinado nos estamos refi-
riendo a la intensidad relativa. La intensidad relativa de un ejercicio se podrá
expresar mediante estos indicadores: % de la frecuencia cardíaca máxima, % de
la velocidad máxima aeróbica... . . .,
La intensidad relativa se usa con mucha frecuencIa en la programaclon y realiza-
ción de los entrenamientos. Veamos algunas aplicaciones prácticas:
La intensidad media es un concepto descrito por Lliuta y Dunitrescu (1 9 ~) . I
una propuesta que algunos entrenadores utilizan para determinar la inten Id 1( I (h
toda una sesión, del microciclo, mesociclo, macrociclo y temporada. Se I tll \ 1I
través de la siguiente ecuación:
(Volumen x intensidad relativa) de cada ejercicio o serie
IM= --------- ---------------------- ------------------------------------- x100
Volumen de cada ejercicio o serie
. /
Por ejemplo, -si deseamos calcular la intensidad media de esta sesiór1:
10' de calentamiento a una intensidad del 40%

1 a Cuando debemos calcular el tiempo o velocidad que supone una 20' de la parte principal al 80%
intensidad de trabajo submáxima o supramáxima. Por ejemplo, un 10' de enfriamiento al 30%
nadador tiene que realizar 15x50m al 80% con 10" de pausa. ¿A qué tiempo
(10 x 0,4) + (20 x 0,8) + (10 x 0,3) 23
deberá realizar las series si su mejor marca es de 28"? Debemos aplicar la IM= ----------------------------------------------- ~ x 100 = ------- - 57 0/<)
siguiente fórmula: 40' 40
Potencia actual
% Intensidad= - - - - - - -
Potencia máxima ..
~ EJERCICIOS:
Potencia máxima: 28" (mejor tiempo su1 00%)
Intensidad que deseamos conocer 80% 1o Indica que tipo de intensidad se ha utilizado en cada uno de los
tes ejemplos (intensidad absoluta o relativa)
Espacio/tiempo 50m/t
0.8= - - - - - 0,8= -----------; Por ejemplo: 3x1 con 120 kg.: Intensidad absoluta
Espacio/tiempo. 50m/28"
• 4x10' al 80% de la frecuencia cardiaca de reserva.
1,42 = 50/t • 4x1 rep con 100kg.
• 4 saltos a pies juntos de 2.80m .
1,42t = 50
• 4x2000 al 80% de la velocidad máxima aeróbica.
t= 50/ 1.42
• 4x400 al 90% de la velocidad máxim
t = 35 " • 2x100m un v locid d d i .
47
2° Determina la intensidad relativa de los siguientes ejemplos:
• Si un atleta tiene como mejor tiempo l' en 400m y realiza 8 series al
Grafica la dinámica de cargas semanal (volumen e intensidad)
70% de su intensidad máxima. ¿Cuál es tiempo a que deberá realizar
las series?
,
• Si un atleta tiene como mejor tiempo 55" en 400m y realiza las series
!, ,SEIVIANA 'lE" i¡¡ I~'TENSIDAD ' EE VOLUMEN
a ritmo de 1'. ¿A qué intensidad realiza las series? ,E" n

1a 0,6 10h.
• Si un deportista levanta 120kg en 1 repetición máxima. Calcula el peso
que corresponde a los siguientes porcentajes: 80%, 120% 2a 0,7 12h

3a 0,8 14h

4a 0,5 8h
3° Calcula la intensidad media de este microciclo. Utiliza las siguientes
intensidades para cada tipo de trabajo:

" Ei E ,
/ Calcula la intensidad media de este mesociclo (1 mes de entrenaml 111 11
Objetivos del entfen~mientÓ Intensidad '
"'.
qbjetivos Y
Calentamiento 0,5 Cap. anaeróbica aláctica

Aeróbico ligero 0,6 Técnico-táctico

Aeróbico medio 0,7 F resistencia Dibuja la dinámica de cargas del mesociclo anterior.

Aeróbico intenso 0,8 Enfriamiento

Capacidad anaeróbica láctica 0,9

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

10 ' de 20 ' de
calentamiento calentamiento
15' de 15 ' de
5' de calentemiento calentamiento 10' de 15 ' de
capacidad técnica calentemiento
naeróbica 10' de 20 ' de
láctica técnica aeróbico 30 ' de 60 ' de
intensivo fuerza aeróbico ligero
30' de resistencia
aeróbico med io 10' de 15' de
enfri amiento 15' de enfriamiento
10' de enfriam iento
enfriamiento
I
I
I 1111'1Iml nt
49
 El componente de"lacarga-queestá totalmer:lte.relacionado con el desc n (1 1
Tema 9 densidad. La densidad es el componente de la carga que nos relaciona I 1:11 11\1 1
de esfuerzo y el tiempo de descanso, concretamente la densidad de un 11 1111
se determina aplicando la siguiente fórmula:

<i> OBJETIVOS Tiempo de Trabajo

Densidad= ----------------------------
• Estudiar los conceptos teóricos relacionados con el descanso. Analizar su Tiempo de descanso
relación con la densidad de la carga. Determinar de forma práctica la densidad.

Por ejemplo, si realizamos series de 30" de trabajo y descansamos un 1' , 1 II 1\

mos una densidad de 0,5 (1/2). Si trabajamos 30" con 30" de descanso; I el l 11

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

Aunque en algunas ocasiones algunos entrenadores dediquen más tiempo a pro-
gramar y determinar el volumen o la intensidad idónea de un ejercicio, el descan-
so es un elemento importantísimo del entrenamiento. El descanso-recuperación
en el contexto de la teoría del entrenamiento se ~efine cO,mo la :~se del pr~~so
de entrenamiento caracterizada por una ausencia de estlrnulaclon (ausen9 la de
práctica fisico-deportiva), o periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos
de carga.
Diferenciación terminológica:
• Recuperación: es un descanso regenerativo de tipo completo .
Generalmente se coloca entre las series.
• Pausa: es un descanso incompleto (complemento implícito de la carga).
Se ubica entre las repeticiones que configuran una serie. Por ejemplo:
3x(10x30" de carrera al 100% de la VAM. 20" de pausa entre repeticiones
y 3' de recuperación entre series.
dad es = 1 (1: 1)
Este componente, junto con el volumen y la intensidad también no p<I J1 11 '
incidir sobre el carácter extensivo o intensivo de la carga. Dentro de un 1111 111 1
objetivo de entrenamiento el aumentar la densidad es una forma de dlfl tlll)1
intensificar el ejercicio. Por ejemplo, si realizamos 5x1' a una intensidad 1 )(1"
descansando 3' (densidad:1/3: 0,33), una forma de dificultar el entrenamlen'l 1I1
reducir el descañso a 2' aumentando la densidad a 1/2 (0,50). Del mism llu HI
si disminuimos la densidad aumentando el descanso, seguramente hl l lltl
realizar alguna serie más y la carga adquirirá un carácter más extensivo.
Por otro lado, el entrenador debe tener muy en cuenta que para a
adecuada participación de los sistemas energéticos es necesario aplic r
des muy concretas. Blanco (1999), propone de ,forma general y ori en't ,'lIv 1 ¡, ~
siguientes:
ZON.A MíNIMA MÁXIMA
.-
'i¡, !;1!, ' H' .'
Anaeróbica aláctica - 1/25

Tipos de descanso:
Anaeróbica láctica 1/3 1/10
• Descanso pasivo: Ausencia de actividad.
• Descanso activo: Carga de muy baja intensidad . Por ejemplo: 20' de
carrera suave al 50% del Vo2 max. + estiramientos Mixta 1/0,25 1/1
..
• e mbio de actividad: (variante del descanso activo) Por ejemplo:
ju golf. A róbica 1/0 1/
• Imi nt xt rnos: Sauna, contrastes fria-calor, masajes ...

51

~ EJERCICIOS:
1o Indica en cada caso si se trata de pausa y/o de recuperación de los
siguientes entrenamientos
Por ejemplo: 1Ox1 00 al 90% de la VMA con 10" de pausa.
• 2x (4x1 ' de carrera al 90% de la intensidad máxima con 3' de ... ) y 5'
de ...
• 15x50 crol al 80% de la intensidad máxima con 10 " de ...
• 5x1000m de carrera al 80% de la intensidad máxima con 5' de ...
• 3x (5x30" de ejercicio de defensa a intensidad máxima con l' de ... ) y 5'
•
de ...
3 combates de 7' con 15' de ...
0
2 Calcula en cada caso la densidad de la carga:
Por ejemplo: 4><'1' de esfuerzo al 95% de la VMD con 7' de
/
pausa.
Densidad: 1/7
• 30 ' de carrera continua al 80% de la velocidad máxima aeróbica.
• 4x10 ' de carrera cO (1tinua al 85% de la velocidad máxima aeróbica
con l' de pausa.
• 10x30" de ejercicio de carácter defensivo con 30 " de pausa.
• 1 Ox30" de ejercicio de carácter defensivo con l' de pausa.
• 5x10 " de ejercici o de contra-ataque con 1'30 " de pausa
3 0
Modificando la densidad aumenta el carácter intensivo de estos
entrenamientos.
• 4x400m al 90% de la intensidad 4' de descanso.
• 8x20 " de automatismo de ataque con 45" de pausa.
4o Modificando la densidad y el volumen aumenta el carácter extensivo de
estos entrenamientos
• 4x400m al 90% de la intensidad con 4' de descanso.
• (8x20" de automatismo de ataque con 45 "de pau sa.
o
® OBJETIVOS
• Estudiar los aspectos que intervienen en la organización de las carg as.
• Experimentar entre las diversas posibilidades de interconexión de las
para obtener transferencias positivas.
• Diferenciar de modo general la forma de distribución de las cargas en el ti 11 t¡ HI
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA.
El último apartado Elue estudia los diversos aspectos que configura la e r 11 IIp
entrenamiento hace referencia a aspectos relacionados con su organlz• . 1 J\
En esta sección y continuando con la propuesta de Verjoshanski que se ha (jlll 1
matizado en el tema 5, se distingue entre la interconexión de las cargas y U '1)\ 111 \
de distribución en el tiempo.
La interconexión de las cargas: en este apartado se analiza la manera en CII H ' 1
colocan las cargas de diferente orientación dentro de una sesión de entren IllIt 11
to o Una adecuada interconexión de diferentes tipos de cargas facilita el ((, 11 I
acumulativo del entrenamiento y garantiza un aumento del rendimiento de rllvll
Por ejemplo, se recomienda primero realizar el t rabajo de fuerza m XIII1 J y
después el de resistencia aeróbica y no a la inversa.
Satori y Tschiene (1988), después de sus estudios nos indican que una inter 1 (,11'111
positiva de las cargas funcionalmente diferentes ocurre en las sigui ente 01111 '1
naciones:
• Ejercicios anaeróbico alácticos seguidos de aeróbicos.
• Ejercicios anaeróbico láct icos seguidos de aerób icos
• Ejercicios anaeróbico alácticos seguidos de anaeróbicos láctic
Navarro, et al (1990), complementa de forma práctica la interacción "po Itlv \ dI 11
cargas con los sigu ientes ejemplos de comb inaciones. De todo I1 111 11\11
I ccionado los siguientes:
53
 -< ..
- )1'-" - _g¡_ d_ " .<" y " -
Ti
DOS COMBINACIONES
... ,. " . .... m. - -.
TRES COMBINACIONES ~ EJERCICIOS:
" "

Objetivo 1: Velocidad
Objetivo 1: Técnica
Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 2: Resistencia anaeróbica lact 1o Indica el tipo de interacción (positiva o negativa) que se produce /1 I
Objetivo 3: Resistencia aeróbica siguientes combinaciones de cargas:
Por ejemplo:
Objetivo 1: Fuerza
Objetivo 1 : Velocidad
Objetivo 2: Resistencia anaeróbica lact Velocidad con fuerza rápida.----> Interacción positiva.
Objetivo 2: Fuerza
Objetivo 3: Resistencia aeróbica
• Resistencia aeróbica con anaeróbica.
• Técnica con Velocidad.
Objetivo 1: Acondicionamiento físico Objetivo 1 : Fuerza específca
general Objetivo 2: Técnica • Fuerza rápida con resistencia anaeróbica láctica.
Objetivo 2: Resistencia aeróbica Objetivo 3: Velocidad • Fuerza resistencia con fuerza máxima.
• Fuerza rápida con fuerza resistencia.
Objetivo 1: Técnica
Objetivo 1 : Resistencia anaeróbica láct
Objetivo 2: Velocidad
Objetivo 2: Resistencia aeróbica
Objetivo 3: Resistencia aeróbica 2° Ordena las siguientes cargas de forma que se produzcan interaoclolll
positivas: -
Adaptado de Navarro et. al (1991). Objetivos de las sesiones:
Por ejemplo:
Las interacciones negativas entre cargas se producen cuando la aplicación de
la primera dificulta la realización de la posterior. Esta combinación frena o dificul- _ Potencia aeróbica, velocidad, potencia anaeróbica láctica.
ta el efecto acumulativo del entrenamiento. Por ejemplo, cargas de carácter aeró- 1° Velocidad. 2° potencia anaeróbica láctica. 3° Potencia aeróbica.
bico seguidas de cargas anaeróbicas. •
1. Resistencia anaeróbica láctica, velocidad y técnica.
Concluimos este punto, indicando que un aspecto importante que debe conside-
2. Resistencia aeróbica, fuerza resistencia y flexibilidad.
rar el técn ico cuando debe combinar diferentes tipos de cargas, es la intensidad
de cada una de ellas. Por norma general en una sesión, las cargas se ordenan de
3. Fuerza específica, velocidad y resistencia anaeróbica láctica. .
mayor a menor intensidad. 4. Capacidad aeróbica, potencia aeróbica y capacidad anaeróblc lit i
5. Resistencia aeróbica, velocidad y táctica.
La distribución y aplicación de las cargas en el tiempo: este apartado esta muy
r lacionado con el descrito anteriormente. Pero a diferencia del anterior, el mismo
0
concepto se aplica a las unidades temporales de planificación más grandes, como 3 Analiza los siguientes microciclos y determina la forma como pie JI
I microciclo, mesociclo y macrociclo. En estos momentos, la distribución de la las cargas.
rga en el tiempo se puede realizar de las siguientes formas :
Por ejemplo: las cargas se aplican de forma concentrada sobre I ru 1/ I
1. Regular.
Lunes Martes Miércoles Jueves
2. Acentuada.
Pesas
3. Concentrada. Aeróbico
Fuerza rápida
nt rán con mayor profundidad en los temas qu
I l('! iel 11 I nific ción d portiva.
55
 Microciclo A 1
Lunes Martes '¡" M·'
lercoIes .',. Jueves .Viernes
Pesas Potencia Pesas Capacidad
Velocidad
Fuerza máx aeróbica Fuerza resist Aeróbica
® OBJETIVOS
Técnica Flexibilidad Flexibilidad Ritmo Descanso
• Estudiar las diversas propuestas empleadas para calcular la e r 1 dt ! J¡,
entrenamientos.

Microciclo B • Determinar de forma práctica la carga total de diversos entrenami nto ,

Lunes " Martes ' Miércoles ,H', '

Jueves':;" "
" ' V·Iernes
. ¡

Pesas
Fuerza máx
Velocidad
Pesas
Fuerza máx
Potencia
aeróbica
Pesas
Fuerza máx o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL T MA
Técnica Cap.aeróbica Técnica Táctica Flexibilidad
En el INEFC el autor que más ha profundizado en el estudio de los COrTlí-l tl r 111, 1'
de la carga y su determinación es el profesor Alfonso Blanco del centr j 11, I\ln
Microciclo e En la parte teórica de su tesis doctoral (1994), se presenta una exh austlv 1 1\ vi 11111
bibliográfica de los diversos procedimientos existentes para el cál ul (h 111
' " ' , .l,,,,,, cargas de entrenamiento. A continuación presentamos un pequeño resum 11 (h I 11
I"i Joeve~";' ;i"i " Y¡e~nE~s "". i
"¡¡
Lunes ,Martes
" '",
...
,
Miér~oles,F;:: ,¡ i'
trabajo.

Calentamiento ,
Calentamiento Propuestas para la determinación de la carga.
Técnica-Vel Calentamiento
Técnica-táctico
»
F.resistencia Técnica-táctica 1° Sistema de segundos reducidos divulgado por Fidelus:
Descanso F.máxima-Vel Descanso
Capacidad Velocidad F.rap
Pot. Aeróbica • Para actividades de resistencia:
aeróbica Flexibilidad
Flexibilidad Carga = volumen absoluto (seg) x intensidad relativa (wint o %)= Sg red I du
Flexibilidad

• Para actividades de fuerza:

Microciclo D Carga = volumen absoluto (kg) x intensidad relativa (wint o %)= Sg redú Iclu

1m
,.,,,,,,
Lunes Martes " · lVIiérc~l~s . JUeVe~ i'" 1<','; ..viernes
EJ EMPLOS:
Cap .aeróbica Técnica Aeróbico Fuerza resist Cap aeróbica Un deportista realiza 15' de carrera (900sg) a una intensidad de O,7(wlllt)
.

Carga= 900 x 0,7 = 630 seg undos red ucidos

Efic aeróbica Pot.aeróbica Descanso Efic.aeróbica Fuerza resist
Un deportista realiza 10rep de pres banca con 80 kg (800 kg) un 11 tt 11 hI \11
O,7(wlnt)
er = o x ,7 =560 und
57
2° TRIMP (Impulsos de entrenam iento, Banister 1991): m ed ia
En caso de tiempos o distancias (deportes de resistencia): <135
2 135 -150
3 150 - 165
4 165 - 180
5 > 180
I : la intensidad en función de la dificultad coordinativa de la U,!
Existen tablas en función del deporte aunque también se pued
y establecer de forma subjetiva.
En los deportes de fuerza como la halterofilia, la carga también se puede
determinar a través del los TRIMPS. Banister y Calvert (1980), nos presentan 5° Indice de carga de Ukran y Zemkov (1968): Empleado en d ep rtí
la siguiente fórmula para su cálculo: técnico combinatorios, por ejemplo gimnasia artística.
Po
Volumen (tn o kg) x intensidad relativa (%) Carga= ----------------------------- ---
Carga= -------------------------------------------------- Tiempo + N° de pasadas
50.000
Po = (n° de repeticiones de un elemento x Intensidad)
3° Frecuencia cardíaca total de la sesión (Korcek,1980) Generalmente; la intensidad se estable a través de un índice subj etiv
Consiste en la suma de los productos parciales del tiempo de trabajo
(minútos) por la intensidad (frecuencia cardíaca media de cada ejercicio 6° Unidades de carga (UC) (Solé 2002): Es una propuesta diseñada s
realizado) camente para deportes de situación. Las UC se determinan mediall l( 11\
siguiente fórmula:
Carga = Volumen absoluto (min) x Fcardíaca media Volumen (min) x (Fc media x Indice de especificidad)
UC = -----------------------------------------------------------------
EJEMPLO: 500
Duración: 150' x 150 puls/min de fc media = 22500 pulsaciones totales El volumen viene expresado en minutos y la intensidad viene repre 11'1 I 1 \
Este valor se puede ubicar en la siguiente escala y observamos que la carga
a través del producto de dos variables. La primera expresa la magnltucl ,111
aplicada es cons iderada como grande.
la respuesta fisiológica que ha comportado la sesión o las tareas, y S 1I1Íl I
CARGA , " PULSACIONES TOTALES 'DE LA SESIQN ca mediante la frecuencia cardíaca media obtenida. La segund vu I Il llt i
Grande Entre 14500 y 25000 pul/sesión representa el nivel de especificidad de la tarea, de forma que a m y t' tll VI I
de especificidad, más intensidad. En el siguiente cuadro se obs rv eJl )lln
Media Entre 8000 y 145000 pul/sesión
relación:
Pequeña Menos de 8000 pul/sesión
Nivel de especificidad cle ila tarea' y/(fsesión índice de específl olcl I I
Genérica 0,5
4° Indice de carga Tschiene. Diseñado básicamente para deportes técnico Específica general 0,6
co mbinatorios:
Específica dirigida 0,7
g x t xl "
IC= ------------ -- Específica especial 0,8
100
Específica competitiva 0,9 -1
nd :
t: I ti mpo en minutos W El v lar 1 se reserva para los partido fiei 1 o simulaciOnes sin v rl \ I lti
g: 1 d int n id d d I fr cu nci c rdí c m lo I r I m nto.
59
 T e ma 12
Por ejemplo, las tareas de nuestra sesión de entrenamiento presentan las
siguientes características:
- Tarea 1: Duración 15'. Nivel de especificidad general. Frecuencia
cardíaca media 170puls/min. UC= (15 x 170 x 0,6)/500 = 3 UC
- Tarea 2: Duración 20'. Nivel de especificidad dirigida. Frecuencia ® OBJETIVOS
cardíaca media 155puls/min. UC= (20 x 155 x 0,7)/500= 4,3 UC • Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre la carga del entrenami 111 ) Y
- Tarea 3: Duración 30'. Nivel de especificidad especial. Frecuencia sus componentes a través de la lectura de la bibliografía especializada.
cardíaca media 165puls/min. UC= (30 x 165 x 0,8)/500= 7,9 UC

Para determinar la carga total de la sesipn debemos realizar el sumatorio BIBLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:
de las UC de las tres tareas, en este caso 15,2 UC.
• Callén,J.R; Guerra,M; Ensenyat,A y Blanco,A. (2006), Valoración de I
de entrenamiento para un triatlón de distancia ironman. RED, W 1. 2
• González-Boto, R (2005), Teoría del entrenamiento. Revista di JII 11
~
~ EJERCICIOS: www.altorendimiento.net N° 32. Vo1.3.

Bibliografía complementaria:
1° Calcula la carga de este microciclo a través de la propuesta de Banister
• Berger,J. y Hauptman,M. (1995), La clasificación de los ejercici o fl le ()
1991. El deportista que ha real.izado este microciclo presenta una Fc
RED, 3, 31-37.
basal de 50 pul/min y una Fc máxima de 200 pul/min.
• Coutts.A. (2006), El monitoreo de la carga de entrenamiento. Stadlun l. AI111
35, 196,227-235.
Lunes Martes Miércoles Jueves · Viernes
• Glaister,M; Stone,M; Stewart,A; Hugher,M and Moir,G. (2005), Influ ¡(
Pot. Aeóbica • Pot. Aeróbica recovery duration on multiple sprint cycling performance. JoU rt 1I 01
4x5' al 100% Cap. aeróbica strength and conditioning research. 20, 1, 73-81.
Cap. aeróbica Cap. aeróbica 2x(15x30 " al
de la VMA. 90'carrera al
60'carrera al 2x20'carrera al 100% de la
Fc media: 60% de la • González Badillo, J.J. (2000), Control de la intensidad del entrenaml nt< 1I
70% de la 85% de la VAM).
195p/m VMA. la fuerza. Actas Jornadas abiertas del curso Nuevas tendencia (11 t I
VMA. VMA. 20' al 60%
20' al 60% Fc media
Fc media Fc media VMA entrenamiento de la fuerza y de la musculación. Barcelona: IN EFC .
VMA 150p/m
160p/m 180p/m Fc media:
Fc media: • García Manso, J.M. (1999), Alto rendimiento. La adaptación y la x h I H 11
150p/m
150p/m deportiva. Pago 467 a 505. Madrid: Gymnos
• Siff,M. y Verkhoshansky, Y. (2000), Superentrenamiento. Pag o 42ü I '1:' 1
Barcelona: Paidotribo.
2° Grafica la dinamica de la carga semanal del ejercicio anterior. • Spreuwenberg,L; Kraemer,W; (2006), Influence of exercis
resistance-training exercise session. Journal of strength and e
research . 20, 1, 141-144.

3° De la disciplina deportiva que practicas o una sesión de entrenamiento. • Solé,J. (2002), Apuntes del taller de contro l de la carg n
Calcula la carga de entrenamiento a través de la fórmula que creas más col ctivo . Master Alto Rendimiento Deportivo en los Deport d
adecuada. IN E ~ C r I C .
61
 nidad
didáctic

LA ADAPTACiÓN

63
Introducción Esquenla de contenidas
1° CONCEPTUALIZACiÓN
La adaptación es un proceso que permite al hombre adecuarse a las condiciones • Definición
naturales de la vida. Conlleva un conjunto de cambios en los diversos sistemas y
• Tipos: Agudas y crónicas
órganos del ser vivo que a lo largo del tiempo le permiten aumentar las posibilida-
• Temporalización
des de supervivencia.
El proceso del entrenamiento deportivo tiene como finalidad aumentar las cuotas
2° LA RESERVA DE ADAPTACiÓN
de rendimiento a través de la consecución de una serie de adaptaciones en el
• Efectos del entrenamiento
organismo del deportista. Los cambios que comporta el proceso adaptativo en el
organismo se producen gracias a la aplicación sistemática de determinadas • La reserva de adaptación a largo plazo
cargas de entrenamiento.
3° TEORIAS SOBRE LA ADAPTACiÓN
Es por esta razón que el estudio de cómo, cuando y porqué se produce dicho
proceso adaptativo es en la actualidad uno de los campos que despierta más • Ley del umbral
interés en la teoría del entrenamiento deportivo. Fruto de este interés, en los • Teoría del stress
últimos años se han realizado básicamente en el contexto de la fisiología deporti-
va diversos estudios que han permitido esclarecer algunas de las preguntas que 4° LA SOBRECOMPENSACIÓN
hemos formulado anteriormente. • Concepto y taxonomías
Por otro lado, la teoría del entrenamiento a lo largo de su existencia ha ido
elaborando un conjunto de normas generales que si se aplican correctamente 5° LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
durante el proceso del entrenamiento facilitan la adaptación con su correspon- • Definición
diente aumento del rendimiento. Nos referimos a los principios del entrenamiento.
• Taxanomías
En nuestra opinión, esta unidad didáctica es una de las más importantes de este
trabaj o. La comprensión de los conceptos que se exponene, facilitará al lector el 6° PRINCIPOS QUE INICIAN LA ADAPTACiÓN
entendimiento de los métodos, contenidos e incluso de aspectos muy relaciona- • Principio de estimulo eficaz
dos con la planificación deportiva como por ejemplo, la temporalización del
• Principio de la variedad
entrenamiento que requiere cada una de las cualidades físicas. Por último, en esta
unidad también se estudiarán los principios del entrenamiento deportivo que • Principio de la progresión
inician, garantizan y ejercen un control específico sobre la adaptación.
7° PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACiÓN
• Principio de la relación óptima entre carga y recuperación
• Principio de la repetición y continuidad
• Principio de la periodización

8° PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECíFICO DE LA ADAPTA N

• rlncipio de la individualización
• Principio de la especialización progresiva
• Prln Iple d I It rn ncl ntr dl'f r nt I m ntos

65

Terna ~3
<i> OBJETIVOS
• Estudiar el fenómeno de la adaptación y conceptos relacionados .
• Vincular la adaptación con el proceso del entrenamiento deportivo.
Analizar los tipos de adaptación y sus fases correspondientes .
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
C ONCEPTUALIZACiÓN
Para la conceptualización de la adaptación hemos seleccionado las siguientes
definiciones :
Harre (1987), la define como un conjunto de cambios en los sistemas funcionales
del organismo, que se producen gracias a la influencia de una serie de cargas
externas e internas y que comportan niveles superiores de rend imiento.
Según Zintl (1991), se trata de una modificación funcional y morfológica de los sis-
temas orgánicos frente a estímulos eficaces de la carga. Suele manifestarse de
dos formas:
1. Incremento de las reservas para el rendimiento .
2. Mayor aprovechamiento de las reservas, lo que implica el desplazamiento
del umbral de activación del individuo entrenado.
Conceptos que se relacionan con la adaptación.
• Estímulo: son todo tipo de elementos de procedencia social, individual y
natural que alteran la homeostasis del organismo. Generalmente, en el
contexto del entrenamiento deportivo los estímulos son acciones o
conductas motrices que se realizan para conseguir determinados objetivos.
• Hom eostasis: se identifica como situación de equilibrio. Aplicado al
organismo significa una situación estable, sin presencia de 'estímulos que
comporten la aparición del stress.
• Heterostasis: alteración del equilibrio orgánico.
• Stress: situación que se produce en el organismo cuando se ve som lit I I \
un estímulo que altera su homeostasis.
• Sobrecompensación: nivel superior de prestación o rendimiento .
• Reservas de adaptación: se define como la relación entre los 111111111
máximos de la capacidad de rendimiento de un organismo y la pr s'l [( II 11
actual de rendimiento.
Efectos del proceso de entrenamiento: El aumento de las reservas actu ale JI II
adaptación se obtiene gracias al efecto que las cargas de entrenamiento (Ir ,
cen en el organismo. Se describen los siguientes tipos de efectos:
1° Efectos parciales: son los producidos por las diferentes tar (Ii 11 1
configuran una sesión. Por ejemplo, 15' de calentamiento tien e un '11 I 1,
30' de carrera al 80% de la VMA, presenta otro efecto ...
2° Efectos inmediatos: son los que comportan la suma de efectos p r
Por ejemplo, -antes de realizar la sesión pesamos 78kg , una vez fin 1Ii' Id 1,
pesamos 76 kg .
3° Efectos retardados: son los que se producen después del desc n el d' ll
organismo. Por ejemplo, 48h después de un entrenamiento orient de I 111
resistencia anaeróbica láctica, observamos que las reservas de glu )'" It 1
muscular han aumentado un determinado % :
4° Efecto acumulativo: ocurren como resultado de una suma d
retardados. Por ejemplo, después de 40 sesiones de fuerza, con
un aumento de la hipertrofia muscular. ..
5° Efectos residuales: son los que mantienen las adaptaciones a I r¡:¡ I1I I 1I
conseguidas por el efecto acumulativo del entrenamiento. Por J / /1,11, '" 1.
gimnasta retirado siempre mostrará elevados de niveles de ADM .
- xisten dos tipos de adaptaciones:
/\daptaciones inmediatas: se relacionan con las reacciones del org anl 111
J rc icio concreto. Algunos de los parámetros que nos permiten eL!
n gnitud de dicha adaptación son: la frecuencia cardíaca, el volun 1\ 11 111 \1 ,1 1
, rd f ca, el volumen minuto respiratorio y el consumo de oxígeno. 11111 /1 l.
p rto en la distribución del débito sangu íneo son ot ro ejemplo d . t ti \1(1 " 1
I n.
67
Platonov (1988), distingue las siguientes fases de la adaptación rápida: 0 .
2 De las siguientes adaptaciones diferencia cuales son de largo o 1111••
1° Activación brusca de los sistemas funcionales citados anteriormente (Fc, plazo.
VMC, VMR, V02 ... ) etc.
Por ejemplo: Aumento de la frecuencia cardíaca al empezar un J I (J I! III
2° Alcance de un estado de equilibrio. La actividad de los sistemas se (Corto plazo)
mantiene constante.
1. Disminución de la frecuencia cardíaca en situación de reposo.
3° Desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas a la 2. Recuperación rápida de la frecuencia cardíaca realizando un int rV~11 11 11
actividad y su satisfacción. Las principales causas son: la fatiga del sistema corto.
nervioso y el agotamiento de las reservas energéticas.
3. Volumen sistólico elevado.
Adaptaciones a largo plazo: como describe García Manso (1996), es el resultado
4. Sudoración durante y al finalizar el ejercicio.
de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptación
rápida. Algunos ejemplos de adaptaciones a largo plazo son el incremento del 5. Aumento de la frecuencia cardíaca basal en los primero s 11 d, 1
porcentaje de masa muscular, la disminución de la frey cia cardíaca de reposo ... entrenamiento en altitud.
6. Incremento de los glóbulos rojos.
Basánd onos en las fases que propone Platonov (1988), de la adaptación a largo
plazo, realizamos el siguiente resumen: 7. Aumento del flujo sanguíneo a los músculos implicados en el eJ r leIn

1 ° Se caracteriza por solicitar de manera repetitiva y sistemática los 8. 8% de incremento de la masa muscular.
mecanismos de adaptación rápida de un determinado tipo de esfuerzo. 9. Aumento de la concentración de ácido láctico al realizar un ' 1111 1/1 1
anaeróbico.
2° Se producen una serie de transformaciones estructurales y funcionales en
los órganos y tejidos de los sistemas requeridos. 10.Capacidad de eliminar lactato en el menor tiempo posible.

3° Aparece una adaptación crónica estable caracterizada por una perfecta 11.1' de los capilares, cantidad y diámetro, el! el músculo esqu elétlc .
sincronización entre los sistemas reguladores y los ejecutores. 12.1' del tamaño del corazón (global: grosores y diámetros)
4° Platonov también nos describe una cuarta fase que solamente se produce 13.1' de los enzímas glucolíticos, en concentración, del músculo
si la carga aplicada por ser demasiado intensa no puede asimilarse
adecuadamente. En este caso se presentan alteraciones negativas en el
organismo del atleta.

~ EJERCICIOS:

1O Relaciona los conceptos de adaptación y estímulo con el proceso de

entrenamiento deportivo.

69
Terna 14
® OBJETIVOS
• Describir y analizar las diversas teorías que explican los mecanismos de la
adaptación. Establecer relaciones prácticas en el ámbito del entrenamiento.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
La teoría del entrenamiento explica el proceso adaptativo a través de la ley del
umbral y la teoría del stress, ambas se complementan. /
Ley del umbral: Según esta ley, el estímulo de entrenamiento debe superar un
umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta de adaptación. La
ubicación del umbral depende del nivel de rendimiento del deportista. La ley del
umbral se fundamenta biológicamente en la regla de Shultz-Arnold que diferencia
ntre:
1. Estímulos inferiores al umbral: no tienen efecto.
2. Estímulos superiores al umbral:
• Débiles: mantienen el nivel funcional.
• Fuertes (óptimos): desarrollan el nivel funcional.
• Demasiado fuertes: producen daños funcionales.
En definitiva, la ley del umbral nos indica que la adaptación se produce por la asi-
milación de estímulos óptimos. Estos son los que sitúan entre la zona de intensidad
mínima del umbral y la de máxima tolerancia.
Zona de máxima tolerancia
Umbral de intensidad
I
v fl I lo ía del ejercicio y se empleó para descri bir el comport mi I1t
M
o
o ub tr to
Si nos centramos en el desarrollo de las cualidades físicas nos damos cuent I (11In
para que se produzca el desarrollo de cada cualidad se requiere un mfnlrí'1 111
intensidad de estimulación. Por ejemplo:
• Para la flexibilidad: la intensidad del estímulo, como mínimo, debe p rllIlll¡
generar la tensión muscular.
• Para la resistencia: la intensidad del estímulo, como mínimo, debe ubl u I
entre el 50 y 60% de las posibilidades cardiovasculares máximas.
• Para la fuerza: entre el 30-40% de la fuerza máxima individual.
• Para la velocidad: la intensidad del estímulo debe ser máxima (90, 95, 1 O'K,)
Por últ imo, debemos tener presente que con el entrenamiento y la pro r Iv 1
adaptación que este comporta, el umbral de intensidad se incrementa y lo u 11
principio del proceso era un estímulo óptimo para un deportista, después d 1111 1
semanas, ya no llega al umbral y se convierte en un estímulo ineficaz.
Teoría del stress o síndrome general de adaptación (Hans Seyle):
Es una teoría de carácter general que se emplea en diversas ciencias par
car los procesos adaptativos. Seyle (1936), observó que de forma inesp
independientemente del tipo de estímulo que se aplica al organismo, siem r
producía un mismo conjunto de respuestas que se debían a lo que él d n IYIII H
síndrome general de adaptación. A partir de este síndrome elaboró 1 t 1111
general del stress que estructuró en las siguientes fases:
• Fase de alarma: Se produce cuando aparece un estímulo que It ,' I II
situación de homeostasis del organismo.
• Fase de resistencia: el organismo se
reorganiza y activa todos su mI t ll <.~
para volver a conseguir un estado de equilibrio e intenta generar un nlv I (JI
adaptación superior para evitar que el estímulo le afecte.
• Fase de agotamiento: Pueden presentarse dos tipos de · situ I I \! , 1 ,
primera es que el estímulo sea muy intenso y/o prolongado y el
no pueda adaptarse. En este caso, el nivel funcional del or 111 111 1 V I
disminuyendo progresivamente e incluso puede comportar la mu ft . I 1I ItI
segunda situación, el organismo genera un nivel de adapt I 11 (JI II I
neutraliza el estímulo y le comporta una nueva situación homeo t ti 1,
- n el contexto deportivo la teoría del stress ha servido de base para I el
I principi o de la sobrecompensación. Este tienen su origen en I I
JI I(1
n rgético fr nt a d t rmin d tipo dé fu rzo . ( 9 t 11 1111 ,,1 !1,
mp 11 S I - I d P It ) Y P t rl rrn lIt (11 1
71
generalizado y se ha aplicado al entrenamiento de cualquier cualidad física. Así, en
la actualidad, la entendemos como un proceso que permite aumentar las reservas
func ionales, compensando en exceso la pérdida inicial que ha provocado una
determinada carga física, constituyendo la base por la cual se mejora el rendimien-
to físico y funcional del deportista.
Negativa: carga repetida en condiciones de recuperación incompleta. ({ I ~
forma la sobrecompensación no se presenta. Si prolongamos esta sltu I II1 I
aparece el sobre entrenamiento.
Nula: se produce cuando aplicamos una carga, dejamos recuperar al or 111 111
pero no lo suficiente para que se produzca la sobrecompensación.
De efecto acumulado: se produce cuando aplicamos cargas repetidas en (11111
ciones de recuperación incompleta y posteriormente permitimos recup I1
organismo.

Pérdida de
capacidad
Recuperación I ~ EJERCICIOS:

El esqu ema anterior nos indica como una carga de :.0r~namiento comporta en un 0 .
primer lugar una fatiga, pérdida de rendim iento y una disminución de las reservas
1 Expresa gráficamente los siguientes tipos de sobrecompensación.
Responde de acuerdo con el siguiente ejemplo de sobrecompen
energéticas actuales. Posteriormente, con el descanso, el organismo recupera su
positiva:
estado inicial y por último, en la fase de sobrecompensación, incrementa las posi-
bilidades de su rendimiento gracias a los procesos adaptativos que comporta
entre otros muchos cambios un incremento de los substratos energéticos. Este
com portamiento del organismo supone un mecanismo de defensa frente a posi-
bles nuevos estímulos de entrenamiento.

Tipos de sobrecompensación:
A. Pérdida de forma, sobrecompensación negativa:
Positiva: aplicamos una carga y dejamos el tiempo necesario para que se recupe-
re y aparezca el fenómeno de la sobrecompensación. Por ejemplo, entrenamos
potencia anaeróbica láctica y antes de aplicar otra carga esperamos 72h para
..
obtener una sobrecompensación de este sistema energético.
De forma orientativa, Bompa (1993) propone en función de los diferentes tipos de
cargas, los siguientes tiempos de recuperación para obtener una sobrecompensa-
ción positiva:

Capacidad aeróbica 24-48 horas B. Mantenimiento de la forma. Sobrecompensación nula:

Potencia aeróbica 48-72 horas
Resistencia anaeróbica aláctica 5-8 horas
Resistencia anaeróbica láctica 48-72 horas
Fuerza resistencia 24-71 horas .
Fuerza explosiva 24-72 horas
FLlorza máxlmG\ 24-72
.-
73
C. Aumento de la forma, Sobrecompensación positiva:
Tenna 15

® OBJETIVOS
e Estudiar los principios que rigen el entrenamiento independientemente d II
modalidad deportiva escogida.
D. Sobrecompensación de efecto acumulado:
e Identificar en situaciones reales los principios de entrenamiento.

/
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

Los principios del entrenamiento deportivo se definen como reglas gen roi(
aplicables en el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Estos prin I I(
están comprobados científicamente a través de los estudios que provienel h
diversas ciencias y del propio deporte.

Los principios del entrenamiento se pueden estudiar a través de div r (.l

enfoques. Por ejemplo, el más tradicional lo hace en función de las caracterlstl •\
de la carga, del practicante y de los sistemas afectados por la carga. Otro MI
que es el utilizado por Navarro (1998) y Manso et al (1996) que presentan un el I
sificación basada en criterios biológicos y pedagógicos·. Por último, describim , 11
clasificación que seguiremos en este curso, y que está basada en los proce I
adaptación (Zintl, 1991):

Principios' queiniGiaQ 1', e P. de estímulo eficaz de la carga.

los proce~os de " e P. De la progresión.
adaptación. e P. de la variedad.

e P. relación óptima entre carga y recup

Principios que garantizan
e P. de la repetición y continuidad.
la adaptación.
e P. de la periodización.

Principios que ejercen e P. individualización y adecuación a I

un control específico de e P. especialización progresiva.
I d pt ción. e P. altern nci .

75
10 Principios que inician los procesos de adaptación:
• Principio de estímulo eficaz de la carga: Indica que el estímulo de
entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad para poder
iniciar una reacción de adaptación. Se fundamenta en la regla de
Schultz-Arndt descrita en el tema anterior (Teoría del Umbral).
• Principio de la variedad: Indica que las cargas de entrenamiento tienen
que ser variadas para evitar la monotonía y la acomodación a los
estímulos.
• Principio de la progresión: Se tratará de forma específica en el tema
siguiente.
2° Principios que garantizan la adaptación:
• Principio de la relación óptima entre carga y recuperación: Se basa en el
hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperación después de
aplicar una carga eficaz de entrenamiento. La correcta relación entre la
carga y la recuperación asegura el fenómeno de la sobrecompensación
descrito en el tema anterior.
• Principio de la repetición y continuidad: Para lograr un nivel de adaptación
óptimo se debe repetir varias veces una determinada carga.
• Principio de la periodización: Hace referencia al carácter fásico de la
adaptación con sus fases de incremento, estabilización y reducción. Los
contenidos de este apartado se desarrollan en los temas relacionados con
la planificación del entrenamiento.
3° Principios que ejercen un control específico de la adaptación:
• P. Individualización y adecuación a la edad: Indica que cada persona en
función de sus características individuales presentará un proceso de
adaptación diferenciado y propio. De este modo, las cargas de entrenamiento
deberán estar de acuerdo con las características de cada deportista, nivel
de rendimiento, edad biológica, etc ... Destacar en el marco teórico de este
principio la relación existente entre edad biológica y las fases sensibles de
cada cualidad física.
Otro aspecto a comentar son los criterios de aplicación de I s de
forma individual. Destacamos los siguientes: Edad cronológica y bl 1 111 "
edad de entrenamiento, capacidad de trabajo o rendimiento , est (1, uo
salud, actividad no deportiva y somatotipo y personalidad.
• Principio de la especialización progresiva: El proceso de entren Il1It 11 1"
debe evolucionar de forma progresiva de un entrenamiento multil t l' 1I 1
uno específico.
• Principio de la alternancia entre diferentes elementos: Nos indica
el proceso del entrenamiento debe existir una coordinación dosifi n 1 d"
diferentes capacidades que determinaran el rendimiento. Así, esta altern 11 11.1 1
se refiere tanto a tareas totalmente diferenciadas, como al ,carácter d I1
(específicas e inespecíficas).
Al principio de este tema se han enumerado otras clasificaciones de los prlll 1I 111.
del entrenamiento. De estas resumimos algunos principios que pensam 1""
complementan a los anteriormente descritos:
• Principio de la participación activa: Nos indica la necesidad d l' 1\ I 1
deportista conozca y este informado del plan de entrenamiento qll< I ,
realizando.
• Principio de la modelación: El modelo del entrenamiento tien e qu • 1111111 "
las particularidades y requerimientos que exige la competición.
~ EJERCICIOS:
1o Utilizando la clasificación anterior, indica qué principio del entr n 111 .1111"
se representa en cada una de las situaciones que se pi 1II1! I
continuación:
Por ejemplo: El entrenador explica a sus jugadores las cons U( 1H 1H 11,
realizar un pase poco tenso. Principio de la participación activa.
1. Un velocista en ciertos momentos de la temporada deb d 1 IlI/ tll
trabajos como p.e. 30 ' de carrera continua. Principio:
2. José co menzará el periodo competitivo un microciclo más t r . I rll \( 1II1 1
M rf ,por u Itura, tiene que lanzar en suspensión. Prlncipi
77
 4. Un entrenador explica a su atleta los diferentes objetivos del Terna 16
entrenamiento matinal. Principio:

5. Los velocistas presentan perímetros musculares superiores a los fondistas.

Principio:

6. Lunes: resistencia aeróbica; Martes: juego aeróbico; Miércoles: velocidad;

® OBJETIVOS
Jueves: fuerza general; Viernes: resistencia anaeróbica. Principio: • Profundizar en las características que definen el principio de la progresión .

7. Los mejores especialistas del mundo tienen un V02 max. De 60 mi kg/m. • Analizar las diferentes formas de incrementar las cargas de entrenaml nll y
Ramón tiene un consumo de 52, por este motivo tendrá que entrenar la aplicar de forma práctica sus indicaciones.
potencia aeróbica. Principio:

8. Entrenaremos la técnica en condiciones de fatiga porque el deportista al

final de la prueba está cansado. Principio:
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
9. La primera semana entrenaremos 5 días, la segunda 7, la tercera disminui
remos los descansos y la cuarta aumentaremos la intensidad. Principio: Principio de la progresión: nos indica que el aumento de la carga debe r ulli' ti
se siempre de forma gradual.
10. Esta temporada trabajaremos la fuerza en el agua con la camiseta.
Principio: Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual a lo largo del tiemp) I

observa el siguiente comportamiento del rendimiento deportivo:

11 . Rosa, después de pasar la gripe, tendrá que volver a repetir el mesociclo
aeróbico. Principio:
I RENDIMIENTO
12. Este grupo de ejercicios lo repetiremos una vez cada semana durante el I Mantenimiento del Rend
primer macrociclo. Principio:
Disminución Rend
13 Un futbolista puede presentar un consumo máximo de oxígeno de 55 mi
kg/m corriendo y de 40 nadando. Principio:

14 El grupo I de edades hará trabajo técnico sobre 8 elementos técnicos. El

TIEMPO
..
grupo 11 de 6 elementos, el 111 de 2 elementos. Principio:
Del gráfico anterior se desprende que a medida que el organismo d I d
e adapta a un determinado tipo de carga esta deja de ser un estfmul
Por este motivo, la carga de entrenamiento debe ser revisada con 'ff'
20 Ubícate en el principio de estímulo eficaz de la carga e indica la
espués de determinadas unidades de entrenamiento y canse u 111 1111 111 11
intensidad mínima requerida para iniciar los procesos adaptativos de
Incrementada. A medida que el nivel de rendimiento aumenta, la carg
las siguientes cualidades físicas.
y más intensa.
1. Fuerza: I principio de la progresión se basa en la combinación de dos facto re
2. Resistencia aeróbica: • Trabajo - descanso.

Aum nto de movilidad articular: • Combinación de cargas de distintos niveles.

4. V I Id d d d · pi z mi nto:
79
El procedimiento que debe seguir el entrenador para aumentar la carga siempre Según Navarro et al. (1990), un aumento lineal y gradual de la carga no ¡ I 1/ 1
ha planteado algunas discrepancias. En este curso seguiremos la propuesta des- efectivo para el desarrollo del rendimiento como un aumento ondulatorio 0 1111,
crita por Harre (1987) y Grosser (1989) . Estos autores recomiendan las siguientes exista una fase de descarga después del aumento de la carga de entrenaml 111 11
pautas metodológicas:

1° Incrementar la frecuencia de las sesiones. Pasar de 3 a 5 sesiones a la

semana.

2° Aumentar el volumen de trabajo de cada sesión.

3° Incrementar la densidad de la carga (disminuir el descanso).

4° Aumentar la intensidad de los estímulos.

Ondulatorio
Otro aspecto a comentar dentro de este principio es que cada cualidad física pre-
senta su propio ritmo de progresión y el tiempo de entrenamiento que se requiere
para aumentar la carga es diferente para cada cualidad.

Ozolin (1983), propone la siguiente relación entre carga y adaptación:

• Para el entrenamiento de la flexibilidad, la carga se puede aumentar cada 2-

3 días.

• Para el de la fuerza, la carga puede aumentar cada microciclo.

• Para el de la resistencia, la carga puede aumentar cada macrociclo. Choque

Por último, observar que existen dos formas de plantear el aumento de las cargas,
de forma lineal y no lineal. Según Navarro (1998), los aumentos lineales en el entre-
namiento suponen una carga que siempre aumenta, aunque no necesariamente ~ EJERCICIOS:
con la misma magnitud durante todo el tiempo.

1O Realiza la progresión de la carga de entrenamiento de esta

durante 8 semanas. Comprueba el incremento de la carga m I
unidades trimp. Propón un aumento de forma lineal.
Situación inicial
• Objetivo principal del entrenamiento: Hipertrofia
• Frecuencia semanal de sesiones: 3
• N° de ejercicios por sesión: 8
• N° de repeticiones por ejercicio: 10
umento no lineal podemos observar como en algunos momentos la
• N° de series por ejercicio: 3
la c rga desciende y se ubica por debajo de los niveles pr vi amente
n tro momentos del periodo de entrenami ento. En t 'f rm se • Int nsidad de las tres series: 75%
¡mi nto, I ondu l torio y el de choqu . • entr rie : 2'30"
81
2° Realiza la progresión de la carga de entrenamiento de esta situación Tema 17
durante 8 semanas. Comprueba el incremento de la carga mediante
unidades trimp. Propón un aumento de forma lineal.
Situación inicial
• Objetivo principal del entrenamiento: Mejora de la resistencia aeróbica. ® OBJETIVOS
• Frecuencia semanal de sesiones: 4 • Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre la adaptación y lo 111 11"1,/1,
• Volumen por sesión: 30' del entrenamiento a través de la lectura de la bibliografía especializ l.
• Intensidad: 65% de la velocidad máxima aeróbica
BIBLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:

• Platonov, V.N. (1991), La adaptación en el deporte. Pag 157 I 1/ 1

3° Ordena según el principio de progresión las siguientes unidades Barcelona: Paidotribo.
de entrenamiento:
Bibliografía complementaria:

4 d ías de entrenamiento 4 días de entrenamiento • Alonso,J .M. (1992), Hemostasia y deporte. Sport & Medicina, 18, :\ 1.
a la semana a la semana • Fowler,B. (1987), Principios del entrenamiento. Stadium, 4, 42 -47 .

5x 10 rep al 80%
• García Manso, J.M. (1999), Alto rendimiento. La adaptación y la x
4x10 rep al 80%
co n 2' de pausa. deportiva. Pago 47 a 100. Madrid: Gymnos.
con 2' de pausa.
• Laursen, P; Shing,C; Peake,J; Coombes,J and Jenkins, D. (2005), Infllll IH I
of high intensity interval training on adaptations in well-trained cy 11 1
Journal of strength "and conditioning research. 19, 3, 527-533.
4 d ías de entrenamiento • Linnamo,V; Pakarinen,A; Komi,V; Kraemer,W.J. and Hakkinen,K. ( 00 1) ,
a la semana Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy r I ,1 1111 11
5x10 rep al 80% and explosive exercises in men and women. Journal of str n t l l . 1 I
con 1'30" de pausa. conditioning research. 19, 3, 572-583.
• Sergeyevich,V. y Dmitriyevich,V. (1995), Fisiología del deportista. I 1 J, I1 1/
Barcelona: Paidotribo.

4 días de entrenamiento 3 días de entrenamiento

a la semana a la semana

4x8 rep al 85% 4x10 rep al 80%

con 2' de pausa. con 2' de pausa.

83
 Unidad
didáctica

LA RESISTENCIA

85
Introducción Esquema de contenidos
1° CONCEPTUALIZACiÓN
La resistencia es la cualidad física que nos permite llevar a cabo esfuerzos dE
• Definición.
distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución posible
Esta capacidad condicional no solamente es básica en la preparación de cualquie • El gast'~. energéti~'
'"'' "~g!".",
~y T ". .,
los sistemas energéticos.
disciplina deportiva, sinó que también se requiere para la mayoría de las activida- • Indicadores para el entrenamiento de la ·resistencia.
des de nuestra vida cotidiana. Por otro lado, el desarrollo y mantenimiento de sw • Objetivos y clasificación de la resistÉmcia.
prestaciones previenen la aparición de patologías en el sistema cardiocirculatori{
y respiratorio, y facilita el mantenimiento del peso ideal.
2° LA ADAPTACiÓN
Debido a su gran importancia en el contexto del entrenamiento deportivo y er
• Efectos a corto y largo plazo.
el de la salud, esta unidad didáctica, junto con la de la fuerza, es de las má~
extensas de este trabajo. • Proceso de '~déll?t~ción :'!' E••,'
,¡,';i'i'¡'':'!'''!!:::

Esta unidad ha sido estru9turada en cuatro grandes apartados. El primero SE

inicia con un repaso de contenidos que se relacionan con la conceptualizaciór 3° LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
de esta cualidad física. Se prosigue con el estudio de las adaptaciones qUE • Método continuo.
comporta el entrenamiento de la resistencia y se finaliza con la descripción de la~
• Método fraccionado.
características de los diversos métodos de entrenamiento.
• Método de control.
En el segundo se desarrolla todo el proceso de entrenamiento de la resistenci¡
aeróbica, que hemos dividido en dos niveles de entrenamiento: la resistenci¡
básica y la resistencia mixta. 4° ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
• Definición y conceptualización.
En el siguiente apartado se presentan los contenidos relacionados con la resisten ,', ·"·,.bi'. ,,.."''':: ....... i ¡¡¡'';'''!''''''';d'''''¡¡¡'W'',iE,
cia anaeróbica láctica, concretamente, la capacidad anaeróbica láctica tambiér • Indicadores de la int~nsidad y del volumen.
denominada tolerancia al lactato , y la potencia anaeróbica láctica o máxim¡ • Entrenamiento de las ma~ifestaciones d; resistencia aeróbica.
producción de lactato. - Aeróbico ligero: pautas de entrenamiento.
En el último apartado se estudian los protocolos y medios de evaluación y contrc - Aeróbico medio: pautas de entrenamiento.
de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Se han seleccionado pruebas de distint<
- Aeróbico intensivo: pautas de entrenamiento.
requerimiento tecnológico para ofrecer al futuro licenciado diversas herramienta:
en función de sus posibilidades laborales. • Control y valoración de i~ resi~t~ncia aeróbica.

., ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

finic ión y conceptualización.
In icadores de la intensidad y del v~'i~·m~n .'
ntr namiento de las manifestaciones de resistencia anaeróbica.
- Tolerancia al lactato: pautas de entrenamiento .
• M xim producción de lactato: paut s d entrenamiento.
I ntr I y v I r ci n de l . resist n i

87

Tema 1
@> OBJETIVOS
• Estudiar el concepto de resistencia y su relación con la energía.
• Describir los sistemas energéticos y conceptos relacionados. Calcular el
gasto energético de un esfuerzo físico.
rJ CONTEN IDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Concepto de resistencia: De forma general la gran mayor parte de la bibliografía
especializada coincide en definirla como la cualidad física que nos permite resistir
psíquica y físicamente una carga durante un determinado tiempo. Bompa (1983),
afirma que es "el límite de tiempo sobre el cual se puede realizar un trabajo a una
intensidad determinada". Por otro lado, en función del tipo de deporte podemos
encontrar definiciones más aplicadas. Por ejemplo, Massafret et al (1999), ubica-
dos en el contexto de los deportes colectivos definen esta cualidad como la capa-
cidad para poder resistir las exigencias físicas, técnicas y tácticas establecidas por
un determinádo sistema de juego.
Resistencia = resistencia al cansancio + rápida recuperación
La energía y el gasto energético:
Esta capacidad , de realizar un trabajo puede poseerla un cuerpo en virtud de su
velocidad, de su estado, o de sus propiedades. Así, hablamos de diversas formas
de energía: mecánica, térmica, eléctrica, nuclear, química ...
- 1 ser humano obtiene la energía de una combustión. La energía liberada por la
gradación del ATP enADP se utiliza para la contracción muscular. Así, a través
una energía de naturaleza química obtenemos un trabajo mecánico.
-n r i quimica r-.- Contracción muscular Trabajo mecánico / Calor
Los sistemas energéticos:
La combustión que proporciona energía para las actividades de resistenci <¡III I
proponemos en nuestros planes de entrenamiento utiliza una mezcla d tr
carburantes:
• La glucosa
• Los ácidos grasos
• Los aminoácidos esenciales
En todos los casos, la mezcla es muy pobre en aminoácidos esenciales, que I(
se utilizan en pequeñas cantidades. Por el contrario, las proporciones de glu . I
Y ácidos grasos en la mezcla son más importantes, y varían según la duraci n (.j, 1
esfuerzo.
• A menor duración: mayor potencia total se puede desarrollar, y exi t til l·
elevado predominio de glucosa en la mezcla de carburante.
• A mayor duración: menor potencia total se puede desarrollar, y exist lllll
mayor concentración de ácidos grasos en la mezcla de carburante.
Existen 8 ácidos grasos principales: El ácido oleico y el palmítico son los qu 111 1
abundan en el organismo y también son los más utilizados en las activid d ' dI!
resistencia de baja intensidad.
El último compuesto del carburante son los aminoácidos, de los cuales se 110
cen una veintena en el organismo. No todos ellos son un carburante apro 1\( 10
para el aparato locomotor, dado que este solo puede oxidar cantidad es apr I 1
bies de tres aminoácidos: Valina, leucina e isoleucina. (Péronnet et al, 2001) . .~
El organismo dispone de diferentes metabolismos energéticos para pod r tr 111
formar los anteriores carburantes en energía:
• Sistema aeróbico: con dos vías metabólicas
Glucólisis aeróbica:
Glucosa + oxígeno ----.- C02 +" H20 + 36-38ATp----.. Energía
Lipólisis:
Acidos grasos -1- oxígeno~Co2 -1- H20 + 130ATP --"" Energln
89
 • Sistema anaeróbico láctico con su correspondiente vía metabólica, la
glucólisis anaeróbica:
Glucosa -----.. LACTATO + 2ATp......-..... Energía
• Relación entre capacidad y potencia: existe una estrecha relación 111 1"
• Sistema anaeróbico aláctico con su correspondiente vía metabólica:
fosfocreatina+ Adenosin difosfato= Creatina + Energía
• Concepto de potencia: indica la mayor cantidad de energía por unid 1/ 1dI!
tiempo que un sistema energético puede producir y que el deportist p ll! (1 11
gastar. Se relaciona con la intensidad del esfuerzo.
estos dos conceptos, de modo que, a toda potencia le correspon d 11111
capacidad y, viceversa. Por ejemplo, imaginemos un coche en el qu I 1
dimensiones del depósito de combustible es el equivalente al conce t tl II
capacidad y el carburador el correspondiente a la potencia. Si dicho { 11 11
viaja a 120 km/h, la gasolina le durará más tiempo que si lo hace a 140 1111/11

• Potencia crítica: se basa en la relación existente entre la intensld dll

Recordar:
trabajo con la que se realiza un esfuerzo y el tiempo en que éste pu ed I I
Metabolismo: conjunto de intercambios físicos y químicos que permiten mantenido.
transformar energía.
• Concepto de eficiencia: gastar menos energía ante una misma int n I 1 1( 1
Adenositrifosfato (ATP) consta de tres partes: Adenina, Ribosa y Fosfatos
enlazados. Cuando la enzima ATPasa rompe los enlaces de los fosfatos se
liberan 7,8 kcal (ATP= ADT + P= 7,8 kcal).
Calculo del gasto energético:

El gasto energético es una de las variables que el profesional debe saber \1 \ 1I 11

Capacidad y potencia: para poder ajustar la dieta a las cargas de entrenamiento realizadas . D
manera, podrá conseguir con mayores garantías los objetivos planteados 11 11
Cada metabolismo energético tiene una capacidad y una potencia.
programa. El gasto energético depende de los siguientes factores:
• Concepto de Capacidad: se define como la cantidad total de energía de
que dispone un sistema energético. Se mejora con el aumento de • La distancia a recorrer.
substratos energéticos que emplea el sistema para la obtención de energía.
Por ejemplo, cuando realizamos un. entrenamiento sistemático orientado a
la resistencia nuestras reservas de glucógeno muscular aumentan entre 200
• La velocidad a la que se recorre la distancia.
.
• La masa corporal a desplazar.
y 400g. Esta adaptación biológica nos facilitará que podamos mantener
durante más tiempo una intensidad determinada de esfuerzo. También el • La eficacia técnica.
concepto de capacidad se relaciona con el tiempo que el sistema
energético puede proporcionar energía a niveles muy altos pero no En el siguiente ejemplo describimos el cálculo del gasto energético d lIll II I H11
máximos. tista de 64,5 kg que corre una maratón en 224 minutos:

1. Calcular la velocidad de la carrera en metros por minuto: v = e/t

Sist. Energético Aláctico Láctico Aeróbico
v = 42 ,195m/ 224 minutos= 188metros/minuto.
Inicio Inmediata +20" + 3'
2. Buscar el gasto energético en función de la velocidad (T bl
- in I ;:::-15-20" ;:::2'-30" - 3' H 1984).
-
91
 ~ EJERCICIOS:

o Realiza tu propia definición de resistencia.

Calcula el gasto energético de un atleta que pesa 70 kg Y que realizfl ~II !

esfuerzo de 10km en un tiempo de 40 minutos.

Ind ica qué sistema energético ha proporcionado mayor ca ntid ad dI

energía y qué sustratos energéticos se han utilizado en mayor ca ntld d.

Como vemos, a una velocidad de 188m/min le corresponde un gasto de 1,028

kcal/kg/min.

3. Multiplicar este valor por el peso del atleta (Kg) para obtener la cantidad de .
energía que gasta para realizar un kilómetro.

1,028 x 64,5 kg= 66,31 Kcal por km

4. Multiplicar este valor por el N° de km y obtenemos el gasto energético total:

42,195 km x 66,31kcal= 2798 kcal.

Com o ya hemos indicado, el gasto energético varia en función de la actividad. En

la siguiente tabla se muestra el gasto que comportan algunas de las actividades
de resistencia más utilizadas:

.,:',;¡¡'n::;"¡I', r"':. C'LC" .- 0~~i'g'~ii2'0" SG , 'S l ' L '~ , E< mm,'>;,,, 'i'l"¡>¡¡m!;i' 'h. ",>';',¡m',!¡i'¡ 'li." ¡

Hombre/Mujer 50Kg Hombre/Mujer 75Kg Hombre/Mujer 100Kg

Caminar 120 kcal 180 kcal 237 kcal
Crol suave 192 kcal 288 kcal 375 kcal
Braza suave 243 kcal 366 kcal 477 kcal
Tenis dobles e 165 kcal 246 kcal 321 kcal
Golf 129 kcal 192 kcal 249 kcal
Bicic leta paseo 150 kcal 225 kcal 284 kcal
Circuito pesas máquina 198 kcal 297 kcal 393 kcal

A pt da de Ibáñez et al 2001.
93
Tema 9 Clasificación de la resistencia
En función de la participación del sistema energético en la realización del
diferenciamos las siguientes tipos de resistencia:
• Resistencia aeróbica: cuando la mayor parte de la energía que se ¡r q)1 I 1
<i> OBJETIVOS
para la realización del trabajo mecánico proviene de la glucólisis a rót 1 I Y
• Presentar los objetivos del entrenamiento de la resistencia y las diversas de la lipólisis.
clasificaciones elaboradas para el estudio de esta cualidad física.
• Resistencia anaeróbica láctica: cuando la mayor parte de la energf qu It
• Analizar las adaptaciones que persigue su entrenamiento y enumerar los emplea para la realización del trabajo mecánico proviene de la gluo 11 1
diferentes tipos de resistencia implicados en diversas situaciones deportivas. anaeróbica.
• Resistencia anaeróbica aláctica: cuando la mayor parte de la energí 11( 1I

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

emplea para la realización del trabajo mecánico proviene del CP y ADP.
Esta taxonomía es utilizada básicamente en el contexto de los deport
prestación de resistencia (atletismo, natación, ciclismo, remo ...) donde p ,. 11
tl i'

características intrínsecas predomina un sistema energético sobre los d m . I n

La formulación de los objetivos del entrenamiento de la resistencia varia en función otras disciplinas deportivas como los deportes de situación no se manifl st UII I
del contexto laboral donde nos ubiquemos. Por ejemplo, en el ámbito del rendi- participación absoluta de un sistema energético sobre otro, sino que se coml'llll \f 1
miento, los objetivos a conseguir podrían ser: en función de las necesidades técnico tácticas de cada situación. Por est .r V 11
• Mantener una determinada intensidad de trabajo durante la duración de la en estos momentos los entrenadores de estos deportes se sienten más cóm J )
competición. utilizando clasificaciones que se establecen en función de la esp Ifl Id 111
respecto a la modalidad deportiva practicada. Por ejemplo:
• Aumentar la capacidad de soportar las cargas propias del entrenamiento y
de la competición.
• Favorecer la recuperación rápida después de los esfuerzos. Contonlcll1
de
• Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.
Continuos
En el ámbito de la salud: Interválicos .~
Base Genéricas Aeróbico
largos
• Conseguir y mantener el peso corporal ideal.
• Prevenir la aparición de patologías cardiorrespiratorias.
• Aumentar la resistencia al cansancio en la práctica de las actividades Generales Aeróbico Continuos
laborales propias. Dirigidas Anaeróbico variables
Específica
Especiales láctico y Interválicos
En el ámbito de la educación: aláctico cortos y medios

• Colaborar en el proceso madurativo del sistema cardiorrespiratorio.

Los implicados
• Desarrollar las diversas manifestaciones de la resistencia respetando las por las nrtl lo
Compet ición Competit ivas Control
fases sensibles que presenta esta cualidad. exigencias del y v Irl '1[(
sistema táctico
• Fomentar la adquisición de hábitos de entrenamiento.
• Potenciar determinadas capacidades psíquicas que desarrollen la capacidad S I ~ (1 999)
de sacrificio, de superación etc.
95

Adaptaciones del entrenamiento de la resistencia:
Del área de conocimiento de la Fisiología del Ejercicio sabemos que un entrena-
miento sistemático de la resistencia producirá una serie de adaptaciones que
detallamos a continuación.
• En la célula muscular: aumento de reservas energéticas y de actividad
enzimática ...
• En el corazón, como bomba del sistema transportador: aumento del
volumen de las cavidades cardíacas, hipertrofia de la musculatura cardiaca ... ~ EJERCICIOS:
• En la sangre, como medio transportador: aumento del volumen de sangre,
aumento de los glóbulos rojos ... (]I
• En los vasos sanguíneos como vías de transporte y de intercambio gaseoso:
incremento de la capilarización, optimización del intercambio gaseoso ...
• En los pulmones, como bomba de intercambio gaseoso: mayor zona de
intercambio gaseoso ...
Proceso de la adaptación:
El proceso de la adaptación de la resistencia ha sido estudiado ampliamente por
Neuman (1994). Dicho autor establece las siguientes fases:
1° Variación del programa motor (sobre los 7-10 días).
En esta fase se obtiene una mejor prestación de la resistencia debido a
una mejor eficiencia energética del modelo técnico. Se suprimen gestos
innecesarios y se ahorra energía. Paralelamente aumentan el número de
enzimas aeróbicas y anaeróbicas. 2° Identifica el tipo de resistencia en función de la especificidad resp
2° Aumento de las reservas energéticas (sobre los 20 días).
Se aprecia un incremento de las reservas de glucógeno muscular entre 200
y 400 g. Este aumento requiere un incremento del volumen de la fibra
muscular.
3° Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras (sobre los 30 días).
Se observan modificaciones estructurales como: aumento del número de
mitocóndrias, mayor capilarización ... La mejora funcional se basa en un
mejor reclutamiento de unidades motoras, mejor aporte energético y un
ligero incremento de la fuerza.
4° Mejor coordinación de los sistemas de control (sobre los 40-60 días).
No podemos olvidar que al entrenar esta cualidad se activan diversos
sistemas que hacen posible las adaptaciones a corto y a Iqrgo pl azo. Por
ejemplo, el aumento de la frecuencia cardiaca o de la presión arterial ,
o
depende del sistema neurovegetativo, concretamente del siml (11 11 11 1,
mientras que los procesos de recuperación del sistema parasim 1'1 1I
Por otro lado, es necesario que el sistema hormonal se active par II 1 11
cadenar dichos procesos: la hipófisis debe liberar la somatropinu 11 11 1
moviliza los ácidos grasos y su oxidación, la glándula tiroidea deb 111 ( I \1
la tiroxina, que fomenta la capacidad de captación de oxígeno d II I
tejidos ... Resumen extraído de Navarro (1998).
Identifica el sistema energético que predomina en estos deport ti
prestación. Indica el tipo de resistencia que requieren.
Por ejemplo: BIT. Sistema aeróbico. Resistencia aeróbica
1. Atletismo: 200 metros
2. Natación: 1500 metros
3. Ciclismo: 250 km.
4. Atletismo: 10.000m.
5. Esquí de fondo: 10km
6. Natación: 400m
7. Atletismo: 100m
8. Remo: 5 km
9. Atletismo: marathon
10. Natación: 100m
11 . Atletismo: 100m
tI!'
la modalidad deportiva. Identifica el sistema energético que predomln I 11
cada situación. ""
Por ejemplo: Hockey. 30' de fartleK'. Resistencia de base de orl nt l ·11'111
genérica. Sistema aeróbico
1. Fútbol: Conducción de balón a la máxima velocidad durante 10m.
2. Baloncesto: 5x30" defensa individual a máxima intensidad con 30" d p.lll 1
3. Rugby: 45' de carrera continua
4. Balonmano: 4x10' carrera con pases variados y cambios de v I lel \( l.
5. Tenis: 15x30" de combinaciones con 1O" de pausa.
6. Lucha: 4 combates de tiempo reducido con 1O' de descan o
7. Rugby: 10x50 de carrera a la máxima velocid ad con balón. D -
8. Waterpolo: 20x100 a ritmo de umbral anaeróbico con 10 '! d
9. Balonmano: Partido 4x~ O' con 5' de pausa
10. Baloncesto: 2x(20x30 ") desplazamientos con balón con 5"
Intensidad moderada.
Enumera cinco adaptaciones a corto plazo que provoca el
97
Terna 20
® OBJETIVOS
• Estudiar los métodos para el entrenamiento de la resistencia.
• Identificar y diferenciar en situaciones prácticas el método de entrenamiento
empleado.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Dentro de contexto de la resistencia existen tres grandes métodos para su
e~trenamiento, cada uno de los cuales presenta diversas posibilidades y variantes.
• El continuo: no existe recuperación entre el esfuerzo.
• El fraccionado: existe recuperación entre los esfuerzos. Diferenciamos:
1. Interválico: la recuperación entre esfuerzos es incompleta (pausa).
2. Repeticiones: la recuperación entre esfuerzos es completa (descanso).
• Control : se caracteriza por plantear esfuerzos que simulan la competición o
la emulación parcial de sus características.
Características del método continuo: se caracteriza por presentar una única
serie realizada sin descansos. Por ejemplo: 60' de carrera, 2000 de nado, etc.
Presenta las siguientes variantes:
• Método continuo armónico: esfuerzo continuo a intensidad constante.
• Método continuo variable: esfuerzo continuo a intensidad variable.
El método continuo variable presenta diversas posibilidades como por ejemplo:
Progresivos: esfuerzos continuos a ritmo progresivo. Los cambios de ritmo
se programan previamente. Por ejemplo: 10' a ritmo de 10km/h, 10' a ritmo
de 11 km/h y 10' a ritmo de 12km/h.
Fartlek: Cambios de ritmo no programados realizados en función de las
características ,del medio natural.
El método continuo puede ir acompañado de los adjetivos "Intensivo o extensivo" .
El primer término acentúa la intensidad sobre el volumen, y el segundo, el volumen
obre la intensidad.
Características del método fraccionado: como su nombre indica se car l/I/ /
por fraccionar el esfuerzo en diversas repeticiones e introducir una recu p r I )/1
entre ellas. Si la recuperación que proporcionamos es incompleta, es de Ir \11 111
pausa, estamos utilizando una variante denominada método interválico qu , 1 11
vez, presenta las siguientes características:
• Método Interválico corto: esfuerzos de hasta 2' con pausas pequeñ S I II /t
repeticiones.
• Método interválico medio: esfuerzos que oscilan entre 2' y 10', con p
pequeñas entre repeticiones.
• Método interválico largo: esfuerzos de más de 10' con pausas mod
entre series.
Es interesante comentar que la duración de los intervalos de trabajo del m
fraccionado varía ligeramente en función de los autores.
(In
Al igual que el método continuo, el interválico también puede ir acompaña (j, ¡ .
los adjetivos" Intensivo o extensivo". El primer término acentúa la intensidad . I l' l
I volumen , el segundo el volumen sobre la intensidad.
Otra variante del método fraccionado es el método de repeticiones, que se " 1/ 11
teriza por incluir descansos (recuperación completa) entre repeticiones. Exlst 11 I 1
' igu ientes posibilidades:
• Método de repeticiones corto: esfuerzos de hasta 30" ejecutad I II
máxima intensidad , con descansos intercalados.
• Método de repeticiones medio: esfuerzos que oscilan entre 30" y l'
realizados a elevada intensidad, con descansos intercalados.
• Método de repeticiones largo: esfuerzos que oscilan entre l' Y 2'30" tll 1
intensidad con descansos intercalados.
Generalmente, este método se emplea para el entrenamiento de la reslst< 11( I
nnaeróbica y por este motivo la duración de las repeticiones es más cort .
H método de repeticiones va acompañado únicamente del adjetivo" Intenslv ", y I
que la intensidad siempre predomina sobre el volumen.
· ormas de trabajar con el método fraccionado:
1. Forma estándar: consiste en realizar repeticiones sobre la misma di t 1I 111\
Se puede o no modificar la intensidad de las repeticiones y/ o de I s ' l h
Ejemplo estándar clásico: 3x(4x50m) al 85%. 1.30" de pausa entr lit V
5' de descanso entre repeticiones. .
Ejemplo estándar con variación de la intensidad entre r p
3x(4x50m) , dos repéticiones al 80%, y dos al 85% con 2' de p u y b' In
r up r ción ntre series.
99
 Ejemplo estándar con variación de la intensidad entre series: 3x(4x50m) 4° Natación: 1x1500 a rimo de prueba.
1a serie al 80%, 2 a serie al 85% y 3 a serie al 90%. 2' de pausa entre
5° Judo: 5x4 proyecciones a la máxima velocidad. 3' descanso entre' ( 11,
repeticiones y 5' descanso entre series.
6° Atletismo: 3x400 a intensidad del 90% con 10' de descanso.
2. Forma creciente o decreciente: consiste en realizar repeticiones de
distancia creciente o decreciente. Ejemplos: 50-75-100-150-200 o 800-600- 7° Balonmano: 20x15"(ejercicio de pase entrada y lanzamiento.) c 11 :I() "
400. pausa.
3. Forma piramidal: consiste en modificar la distancia de forma creciente a 8° 60' de carrera continua a ritmo de umbral anaeróbico.
decreciente. Ejemplo: 200-400-600-400-200.
9° 2x45' de carrera continua a ritmo de umbral anaeróbico.
4. Forma alternativa: consiste en variar de forma uniforme la distancia de las
10° Partido de rugby: 2x30' con 10' descanso.
repeticiones. Ejemplo: 200-300-200-300.
11 ° Diagonales: 2x30 de 100m.

M étodo de control: intenta reproducir las características que presenta la compe- 12° 40x25m con 5" de pausa.
t ición. Tiene como principal objetivo entrenar de forma integrada las distintas 13° Lucha: 30' lucha cambios de ritmo a la señal del entrenador.
manifestaciones de resistencia que requiere la modalidad deportiva.
14° Atletismo: 6x200 a intensidad elevada, con 2' de pausa.
Dentro de este método diferenciamos dos variantes
15° Voleibol: ejercicio de bloqueo: 5x3 rep. a máxima intensidad con " dl t
• Método competición: la propia competición o simulaciones. descanso.
• Método modelado: cada disciplina deportiva presenta sus variantes.
16° Natación: 4x100m (25+25+25+25m) con 5" de pausa cada 25m y 11) '
Por ejemplo en la natación se describen las típicas series rotas y simuladas.
entre repeticiones.
- Series rotas: se caracteriza por fraccionar una serie en distancias o
17° Natación 3x100m (75+25m) con 10" de pausa y 1O' entre repeticl n
tiempos iguales más pequeños con pausas muy breves.
- Series simuladoras: se caracteriza por fraccionar una serie en distancias 18° Baloncesto: Partido 4x5' de 3 contra 3 espacio reducido. 3' paus Ill fl
partes.
o tiempos desiguales más pequeños con pausas muy breves.
En cambio en los deportes de situación se caracteriza por los partidos 19° Para un jugador de baloncesto: 6x30" de defensa individual a la m xliii t
de entrenamiento con modificaciones reglamentarias que alteran los intensidad con pausas de 30".
factores espaciales y/o los temporales. 20° 1X400m a máxima intensidad.
21 ° 8x1' de carrera a intensidad del 90% con 1.30" de pausa.
.
22° 3x 100 braza:(25+70) con 5" pausa entre 25m-75m y 5' descan (1111
~ EJERCICIOS: repeticiones.
23° Para un jugador de balonmano: 4x1' de ejercicio combinado de d
( 1 o ~Indica el método de entrenamiento utilizado en la parte principal de las y contra ataque con 3' de pausa.

Jsiguientes sesiones.
Por ejemplo: 2x30' de carrera al 85% de la VMA con 5' de pausa. Interválico
largo extensivo
1° Fútbol: 4x5' conducción del balón, a intensidad moderada con l' pausa.
2° MTB: 60' 8' a ritmo de 160 pulsaciones 2' a 140 pul.
3 Baloncesto: 4x1' ejercicio de defensa a gran intensidad co n 3' d pausa.

101
Tema 2 1 Potencia aeróbica máxima (PAM): Intensidad máxima que puede desarr II 11 I ~
sistema aeróbico. Se expresa en kcal/kg/min y la podemos calcular a travé eh I
siguiente fórmula:
PAM = (V02máx 5) / 1000
® OBJETIVOS Por ejemplo, si nuestro deportista presenta un V02 máx de 64,71 (ml/kgmln). 1
PAM se calcularía de la siguiente forma: PAM = (64,715) /1000 = 0,32 kcal/k 111111
• Definir la resistencia aeróbica y describir algunos conceptos de la fisiología del
ejercicio necesarios para su compresión. También se relaciona con el tiempo mínimo para llegar al V02 max. A nivel
ral a una intensidad del 100% del V02 max. tardamos aproximadamente un

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

••
.... V02max

Anteriormente hemos definido la resistencia aeróbica como una manifestación de

resistencia que nos permite realizar un esfuerzo donde la mayor parte de la energía
..•..•
que se emplea para su realización proviene de la glucólisis aeróbica y de la
..••
lipólisis.
Existen toda una serie de conceptos básicos que se relacionan con este tipo de
....- - -
... 3'
--~
resistencia y que el técnico debe dominar para posteriormente poder diseñar con TIEMPO
garantías planes de entrenamiento adecuados para su desarrollo.
Au nque es poco útil, el concepto de potencia también se puede aplicar a cu Iql ti
Capacidad aeróbica: se define como la capacidad de poder mantener el máximo porcentaje del V02 max. Por ejemplo, el tiempo necesario para llegar al 70 1"11
del V02 max.
tiempo posible un esfuerzo a un porcentaje determinado del V02 máximo (55 al
105-11 0% de la velocidad máxima aeróbica). Cuando mayor es el % del V02 máxi-
mo menor es el tiempo que podemos mantener el esfuerzo. Umbral aeróbico (Mader y col, 1976): parámetro fisiológico que nos
el límite inferior del sistema aeróbico. A nivel general se puede indicar que el 11111 1
namiento de la resistencia aeróbica comenzaría desde el momento en ~If I 1
Intensidad del ejercicio supera el umbral aeróbico (UA). Por ejemplo, si nu -:" ti 11
V02max deportista lo tiene ubicado a 150 puls/min, si entrenamos a intensidades inferl 1
i . '<i,.'· .. · ..''''[:, 110 se desencadenan las adaptaciones fisiológicas que buscamos con este ti (1,1
Resistencia ntrenamiento. La fisiología deportiva lo define como el primer punto en qw I 1
'.
'i
Aeróbica U.Anaeróbico ,oncentración de lactato se convierte en exponencial y la ventilación sufr 1111 1
Iceleración adicional. Este primer punto se sitúa en valores medios de 1,5-2 mM/1
I r debajo de 2mM/1 el lactato es resintetizado dentro del mismo múscu lo, y 1 1 \
U.Aeróbico () ntidad es superior a ésta, el lactato es vertido a la sangre.

PLA (Farrell y col, 1979): inicio de acumulo lactato en plasm a.

Ulnbral ventilatorio 1 (Orr y col, 1982): um nt de la Ventilación lIlt ll( 11 \1

TIEMPO
(li l m nt d I ct to al doble de lo v Ir ' (1 r p : 2 mmoi/I)

103
Steady-state y máximo estado estable (MaxLax): La zona que se define entre
el U.A y el U.ANA se denomina como transición aeróbico anaeróbica. Entre estas
intensidades el organismo se basta para reciclar el lactato que se produce y
durante todo el tiempo que dure el esfuerzo se podrá mantener el mismo nivel de
lactato en sangre. La última intensidad a la que se puede mantener este estado
estab le es la que corresponde al U.ANA y se denomina Maxlax.
Umbral anaeróbico (Kindermann y col. 1979): Parámetro fisiológico que nos
indica el límite superior de la glucolisis aeróbica. Si se desea mantener una inten-
sidad superior es necesaria una producción de energía a expensas de la glucoli-
sis anaeróbica. En el ámbito de la fisiología se define como el segundo punto en
que la concentración de lactato se convierte en exponencial y la ventilación sufre
una aceleración adicional. Wasserman (1967) lo define como: "Intensidad de ejer-
cicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma pro-
gresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se inten-
sifica también de una manera desproporcionada c6n respecto al oxígeno con su -
Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA) (Sjodin y Jacobs, 1981 ): IIlvI I
máximo de la~tato en sangre compatible con un estado estaOle. Se corr f pOI Id!
al MLSS (Maxlmum Lactate Steady State) o Máximo Estado Estable de ;1, Iln, y
al IAT (Individual Anaerobic Threshold) o Umbral Anaeróbico Individual.
Umbral ventilatorio 2 (VT2) : compensación respiratoria de la acidosis m t h 11I 11
(incremento continuado de lactato en sangre que supera los 4 mmoll· I '111 /1
provoca un aumento desproporcionado de la VE en relación al VC02).
HRDP (Conconi y col, 1982): punto de deflexión de la frecuencia card iac
Consumo máximo de oxígeno: cantidad máxima de oxígeno que el org anl 111 I !
capaz de consumir por unidad de tiempo. Representa la máxima diferen I 11111
el oxígeno que entra en el organismo y el que sale.
Velocidad máxima aeróbica (VMA) : velocidad correspondiente al V0 2 m x.

Velocidad del umbral anaeróbic: velocidad correspondiente al umbral an r III! (,

láClico Velocidad del umbral aeróbico: velocidad correspondiente al umbral aer t 1I 1

Vol umen minuto respiratorio: cantidad de aire que entra o sale de los uh\1 0 111
en un minuto (l/min). Depende del volumen corriente (volumen de aire qu 11I
pira y espira en una respiración normal) y de la frecuencia respiratori a (n I 1I
piraciones por minuto).
,',i! ,',
'I!
"" '"
Reposo Ejercicio moderado Ejercicio inten
--=
.<
Vmr: 5-7 I/min Vmr: 40 I/min Vmr: +- 1001/mll1
DEMPO Ve : 0,5 a 0,6 I Ve: 1,2 a 21 Ve : +-2 a 2, 1
Fresp : 12-16 por min o Fresp: 20-30 por min Fresp : 40-50 p r nlll1
mido ".
- ,
De forma general, el umbral anaeróbico se ubica sobre una concentración de 4 Barbany (1983)
mMI de láctato, no obstante, en los deportistas muy bien entrenados aeróbica-
mente su umbral se puede encontrar a un nivel inferior, por ejemplo, sobre 3mMI. Cociente respiratorio (RQ): es la relación entre del volumen de C02 r
En los niños también se localiza por debajo de 4 mMI. Esto es debido a que de I volumen de oxígeno consumido. VoI.C02/ VoI.02 . En los ejercicio
forma natural presentan una gran eficiencia del sistema aeróbico. Por el contrari o, n erób ico láctico el RQ es superior a 1.
n personas sedentarias se puede situar a un nivel superior, por ejemplo sobre los
mMI. Por esta li gera~v ar i ab ili dad, en el contexto del alto rendimiento es impor- G sto cardíaco (volumen minuto cardíaco) : es la cantidad de n r
t nte determ inar el umbral anaeróbico individual. Es preciso aclarár que el valor el r I corazón en unidad de t iempo. Se expresa en lit ro por mlnut . p nll! It
t bl cido d forma general en los 4 mMI es válido para la may rl d I indivi - el I v lun n ¡ ólico (volum n d n r xp 1I do por I v n"trlcul 17. tll i h1 I 11
u S y U P r sta m t iv I v lar qu utiliz remo en est t xl I r. 1 el - I t i ) Y a I fre uen I r I
1n ntr non,i Irt J m i s. 105
Pulso de oxígeno máximo: es la relación entre el V02 max y la frecuencia cardia- 2
ca máxima. V02max / Fc.

Deuda de oxígeno: captación superior de oxígeno post-esfuerzo.

® OBJETIVOS

~
• Describir las formas de controlar la intensidad y el volumen en las activl It l!
EJERCICIOS: de resistencia aeróbica.
• Calcular la intensidad y el volumen de entrenamientos de resistencia a r bl<
1O Responde a las siguientes preguntas:

10
2.
-Cuando llegamos al V02 max. la Fc será : máxima o submáxima
Cuando realizamos un esfuerzo de una intensidad correspondiente al
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

umbral anaeróbico la Fc será: máxima o submáxima Existen diversos criterios para controlar y prescribir la intensidad de las actlvid HIr
3. ¿Una acumulación de 1OmMI de lactato qué sistema energético implica? de resistencia aeróbica, destacamos los siguientes:

4. ¿Un QR de 1.3 qué sistema energético implica? Consumo de oxígeno:

5. Un pulso de oxígeno de 15 ¿Qué nos indica? ¿Y uno de 21? La intensidad de la actividad se puede controlar a través de la cantl (1 (In
oxígeno que consume el sujeto por unidad de tiempo. Para poder realiznr I I 1
6. ¿Qué concentración de ácido láctico le corresponde a un ejercicio que se
procedimiento se requiere de instrumental específico como el K2, K4, o C rt( x.
realiza a una intensidad de V02 max?
·,i;diELLmL"¡¡¡L,, ,Lmm i:mm!l'lmr:,mm:,',HH¡¡I:¡i¡';j!¡! !1:H¡I:w:nmm¡'L
7. ¿Cuanto tiempo requerimos para llegar al V02 max. realizando un .LI,i,!I:l¡Il,iI"··¡;::¡L"L¡
esfuerzo al 100% del V02 max.? Escasa 0,5
8. Si corremos 40' a una velocidad constante de 12 km/h y en el minuto 20' Moderada 0,5 -1
acumulamos 3mM/1 de lactato, al final de los . 40' la acumulación de Media 1 - 1,5
lactato habrá variado? Elevada 1,5 - 2
9. ¿Qué diferencias encuentras entre estos dos conceptos: umbral Alta 2 - 2,5
anaeróbico y OBLA? Exigente > 2,5
1O. Un deportista tiene ubicado su umbral aeróbico a 145 puls/min, si
realiza un entrenamiento a una intensidad de 140 puls/min, ¿Crees que
La velocidad aeróbica máxima (VMA):
mejorará su resistencia aeróbica?
La intensidad también se puede controlar a través de la VMA. En est
es uno de los mejores parámetros de control en los deportes de pr
resistencia aeróbica. En función de sus porcentajes implicamos las
manifestaciones de resistencia aeróbica: .
"

Aeróbico ligero (A 1) =50% al 70% de la VMA. ..

Aeróbico med io (A2) = +70 al 85% de I VMA.

-=
Aerób ic int I iv (A ) =+85 11 10% d I VMA.
107
También se establecen relaciones entre el % de la VMA y la velocidad de carrera La frecuencia cardiaca:
en diferentes distancias atléticas:
En actividades de resistencia donde no podamos controlar la velocidad de d 1)1 \
800m 120 -125% zamiento, la programación de la intensidad se puede realizar mediante la fr I11 1\
1000m 105 -115% cia cardiaca. Podemos realizar el control de la intensidad a través de:
1500m 101 -11 1 % Frecuencia cardíaca máxima (FCmax): Existen dos tipos de procedimiento I Ii I
2000m 98 -102% determinar la FCmax. El directo consiste en realizar un esfuerzo progre Iv 1/1
3000m 95 -100% duración superior a 3' (se recomienda 10') donde los últimos 30" d be I \11
realizarse al 100% de la intensidad. Todo el esfuerzo deberá ser monitorlz lo I
5000m 90 - 95%
través de un pulsómetro. El indirecto: la FCmax se determina apli ti \ II "
10.000m 85 - 90% fórmulas que tienen como variable la edad. Por ejemplo, FC max= 220-E All
20.000m 80 - 85% En estos momentos la ecuación que presenta mayor precisión es la plant "1 I
Maratón 75 - 80% por la Universidad de Sall State:

Manso (1999).
FCmax para hombres= 209- (0,7xEDAD).
Para determinar la velocidad que corresponde a un % de la VMA, aplicamos la
siguiente fórmula:
FCmax para mujeres= 214- (0,8xEDAD).
% VMA x (VMN100)

Por ejemplo, si deseamos que nuestro ·deportista que presenta una VMA de 18 Una vez tenemos la FCmax podernos determinar la intensidad del entren ml( 111 11
km/h realice un entrenamiento que tenga una intensidad del 80% de la VMA. Para mediante la siguiente fórmula
calcular la velocidad deberíamos realizar la siguiente operación:

80 x (18/100) = 14,4 km/h Intensidad = F cardíaca máxima x % de intensidad.

Relación entre el consumo de oxígeno y la velocidad:
' . ' ''' ' '' .'

Leger y Mecier (1984) establecieron la relación entre el V02 y la velocidad a través Por ejemplo:
de la siguiente expresión matemática: .0

I V02 (ml/kg/min) = 2,209 +3,163V + 0,000525542V3 I Nuestro deportista presenta una FC máxima de 190 puls/min
Si deseo trabajar al 75% de la FC máxima, las pulsaciones que le correspOI/rl 1/
Otra aproximación matemática de mayor simplicidad de cálculo es: son:

V02 (ml/kg/min) = 3,5 x Velocidad

190 puls/min x 0,75 = 142 puls/ mino
Por ejemplo:
seamos que nuestro deportista realice un entrenamiento donde consuma I mbién existen aproximaciones indirectas como la que propone Jens n, (1 B )l ,
4, ml/kg/min. Para calcular la velocidad que debería correr, solo debemos despejar el nde a través de la FC máxima se extrapolan las pulsaciones correspon I II l(\
I velocidad: I \8 intensidades de entrenamiento aeróbico ligero y medio.

V= 45/3,5 = 12,8 km/h

109
 I Jura la determinación de la intensidad mediante la frecuencia cardiaca ree t 1 t 1I J í
Fe Fe Fe Fe . 111 s el uso de la fórmula de la FC reserva frente a la FCmax. La justificación s i) \ ,
Fe. ,
,.'! 4mM/1 3mM/1 2.5mM/1 2mM/I ~ I t1 que la ecuación de la FC reserva nos permite programar la intensidad t 11 11 11( II I
MÁXIMA
>;",
A.Medio
." .: ., ..
A.Ligero . ... A.Ligero
.. ., A.Ligero 111 cuenta el intervalo de pulsaciones sobre las que realmente podemos entr 11 ti
· Ii
165 151 146 142 136
It lación frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno
167 153 148 143 138
169 155 149 145 140 11 Ira estimar la relación entre las dos variables podemos aplicar la si ul<111 11
I uación planteada por Swain:
171 157 151 147 141
173 158 153 149 143 %FC max= (0,64 x % V02 max) + 37
175 160 155 150 145
I 'or ejemplo, tenemos un deportista que deseamos que realice un entrenami nt( 11
177 162 156 152 146
" () 'Yo del V02 max. Su FC max es de 190 puls/min.
179 164 158 154 148
181 166 160 155 150 %FC max= (0,64 x 80) + 37 = 88,2 de la FC max
183 168 162 157 151 190 x 0,88 = 167 puls/min
185 169 163 159 153
187 171 165 . 161 155 I ctato hemático:
189 173 167 162 156 () 11 posibilidad de programar la intensidad que supone un ejercicio físico se \ \
191 175 169 164 158 I 11 I nivel de lactato producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mi ' It l( 1
193 177 171 166 160 111 1, eión intensidad con lactato:
195 179. 174 161/ 161 mMI/ 1 Manifestación;.de ' la;. resiste¡'c.i~ aeróbica, Intensidad
• ,+,;, "''' '.'
'<" ., ,'," , "~o " ;',
~ "
197 180 176 169 163 2-3 Aeróbico ligero (A 1) Baja
199 182 178 171 165
3-4 Aeróbico medio (A2) Intermedia
201 184 179 173 166
-8 Aeróbico intensivo (A3) Media
203 186 181 174 168
205 188 183 176 170
I e la de Borg:
207 190 185 178 171
I \ Illtensidad de las actividades de resistencia también se puede control (J I
1111 111 subjetiva mediante la escala de Borg.
La frecuencia cardiaca de reserva:
Viene definida por la siguiente expresión: 14
Idgerfsimo 15 Duro (pesado)
I FC basal + (FC máxima - FC basal) x % Intensidad
16
I11Uy ligero 17 Muy duro
Por ejemplo, si deseamos calcular el 75% de la FC de reserva de un deportista qu
) 18 ..
presenta una FC max de 190 puls/min y una basal de 60puls/min, el procedimi n
to seria el siguiente: I Iil:t!;ltante ligero 19 Durísimo

60 -1- (190-60) x 0,75 =1

., 20
:\ /\I ~o duro
111
La relación de la escala de Borg con las manifestaciones de la resistencia aeróbica
es la siguiente:
Aeróbico intensivo (A3) 19-20
Aeróbico medio (A2) 16-18
Aeróbico ligero (A 1) 13-15
Este valor se puede relacionar con la Fe. Debemos multiplicar por 10 el valor esco-
gido. Así por ejemplo, si nuestro deportista valora la actividad de resistencia como
un trabajo duro (15)
15x10= 150 puls/min.
El volumen:
Este componente de la carga se puede prescribir y controlar a tra~s de:
El tiempo de trabajo (por ejemplo: 360') y/o la distancia recorrida
(por ejemplo:10 km).
~ EJ ERCICIOS:
1O Un deportista de 28 años con una FC basal de 50 puls/min y una máxima
de 195 puls/min, debe realizar 30' de carrera continua a una intensidad del
85% del V02 max. ¿A qué pulsaciones debería realizar la serie? ¿Qué
concentración de lactato presentaría al finalizar el entrenamiento? Indica
con que parámetro fisiológico se identifican estos niveles de ácido láctico.
0
2 El mismo deportista después de realizar 3 repeticiones de 5' de carrera a
una intensidad del 100% de la VMA nos valora la percepción del esfuerzo
con un 19 en la escala de Borg. ¿A qué FC equivale esta valoración? ¿Qué
niveles de lactato crees que presentará al final del entrenamiento?
3° Un deportista presenta una VMA de 20km/h. Indica la velocidad a la que
. debería correr para entrenar a nivel de umbral aeróbico. ¿A qué tiempo
debería pasar el kilómetro? ¿Qué concentración d oldo láctico debería
presentar al final del ent renamiento?
® OBJ ETIVOS
• Presentar las manifestaciones de la resistencia aeróbica.
• Proporcionar las pautas de entrenamiento para el desarrollo
ligero y elaborar sesiones de entrenamiento que tengan como objetivo
manifestación de resistencia. '
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Manifestaciones de la resistencia aeróbica:
En el contexto de la teoría del entrenamiento se relacionan los porcentajes d
max con las manifestaciones de la resistencia aeróbica, que en funci ón
autores presentan nomenclaturas distintas. Personalmente nos identificamo
de Navarro (1991), que diferencia entre aeróbico ligero, medio e intensivo.
1. El aeróbico ligero es una zona de entrenamiento de la resistencia r
que se asocia con porcentajes del 50 al 65% del V02 max. Esta Z Il 1 ¡
identifica con en el umbral aeróbico (2-3 mM/lde lactato).
2. El aeróbico medio es una zona de entrenamiento de la resistencia a r l:11¡
que se asocia con porcentajes del 66 al 85% del V02 max. Esta z n
1
identifica con en el umbral anaeróbico (3-4 mM/1 de lactato).
3 . El aeróbico intensivo es una zona de entrenamiento de la res lst 1\ r 1
aeróbica que se asocia con porcentajes del 86 al 100% del V02 m x. I I
zona se identifica con en el V02 max (5-8 mM/1 de lactato).
MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA AEROOIGA
AEROOIGO INTENSIVO
6-8mM/I V02max
AEROalGO MEDIO
4mM/I U. Anaeróblco
AEROOIGO LIGERO
U.Aeróblco
2 mM/I
,
113
A continuación describiremos con mayor profundidad las características metodoló-
gicas que debemos respetar para su correcto entrenamiento y desarrollo.
100% del
V02max
V02 max

AEROBICO LIGERO ! 1------_______ U.AnaerÓblco

Objetivos:
1. Mejorar la eficiencia aeróbica del deportista. Esto compo~a aumen~a~dla
velocidad de desplazamiento acumulando la misma cantidad de aCI o
60% del V02
max t ------
50% del V02 t-"""'!!~-"""'!!~-""""!I"_...~_
t
U.Aeróblco
max
láctico (2-3 mM/I).

2 mM/1 H:

:;~
t 4. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buena base p 1 I I
.jI!
tI! ~ U.aeróbico entrenamiento específico .
": 7 Acelera~ recuperación de las cargas de entrenamiento.

. ~,
,
.,.' .
.- ... ,l:¡

n,~' •
'--

i velocidad a
intensidad de
U.aeróbico
5.
6. Mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener el peso ide 1.

~;¡",. Vías predominantes de obtención de energía:

El entrenamiento del aeróbico ligero involucra principalmente a la lipólisl' y I I

UElOCIDAD
glucólisis aeróbica. Los depósitos energéticos utilizados son los tri 11 rld
(grasas), glucógeno hepático y el muscular.
Glucólisis aeróbica: glucógeno + oxígeno ---.. C02 + H20 + ATP
2. Mejorar la capacidad aeróbica. Que se manifiesta aum~n:ando el tiempo que ,
podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral aeroblco. Lipólisis aeróbica: Acidos grasos + oxígeno ---.. C02 + H20 + ATP

Parámetros necesarios para la programación de la sesión de entrenam n' ):

Para poder diseñar correctamente las sesiones de entrenamiento correspondl 11 '
esta manifestación de resistencia el preparador físico requiere con r I! 1
! • • • • • • • • • • • • • • • • •¡ iguientes parámetros:
u. Anaeríbico
...'"
• • •
0
1 Ubicación del umbral aeróbico de nuestro deportista respecto a su VQ 1111

••
Kinderman (1978), a nivel general, nos presenta la siguiente tabla:
i tiempo a

•••
.+
intensidad de
U,Anaeróbico
Sedentarios Deportistas
1+' 45-55% del V02 max 60-65 % del V02 max
DEMPO
o La velocidad de desplazamiento y la frecuenci a card iaca que (forr
U.AerÓbico.

3. Acercar el umbral aeróbico al consumo máximo de oxígeno.

115
 3° Tiempo o distancia aproximada en la que nuestro deportista es capaz de
mantener una intensidad correspondiente al UA (2 mMI). Como es lógico, al
tratarse de una intensidad muy baja, el tiempo que podemos mantener esta
intensidad es muy elevado (más de 2 horas). Este parámetro será muy
variable en función de la condición física del deportista y de su eficacia en la
técnica que utilice para entrenar esta manifestación de la resistencia:
nadando, corriendo, en bicicleta ...
Pautas metodológicas para el entrenamiento del aeróbico ligero:
En deportes acuáticos, como la natación, waterpolo y sincroniz 1 j I
frecuente utilizar también interválicos cortos y medios. Por j rllpllJ
15x100m. 5x400m. Se aconseja integrar en el entrenamiento ejercici
mejorar la mecánica de la técnica
Continuo variable extensivo: donde se combinan diferentes inten I
todas ellas correspondientes al aeróbico ligero. Es un método de difl 1I11 111
intermedia que nos permite avanzar progresivamente hacia el m 'l t lu
continuo armónico

1° Volumen total aconsejado por sesión: varia en función del objetivo que
deseamos conseguir con el entrenamiento y de las características individuales ....- - - - - - - - - - - U.Anaeróbico
del sujeto. De forma orientativa podemos recomendar que supere los 30'.
Para la realización de los ejercicios prácticos de esta asignatura, situamos el \
volumen de la sesión entre 45' a 90'. U.Aeróbico
TIEMPO
2° Intensidad que se debe aplicar:

Sedentarios Deportistas 20' al 65%VMA - 5' al 55% - 20' al 65%

45-55% de la VMA 60-65% de laVrvíA

65 al 70% de la FC max 75-80% de la FC max

2-3 mM/1 lactato 2-3 mM/llactato
3° Métodos de entrenamiento más recomendados:
Interválico largo extensivo: método recomendado para sujetos con bajo
nivel de condición física y/o poca habilidad técnica. Por ejemplo,
Continuo armónico extensivo: método recomendado para suj et I1II I
presentan un adecuado dominio de la técnica de desplazamiento y un Illvl I
de condición física aceptable. Se recomienda plantear esfuerz s qlln
presenten una duración entre los 30' y las 3 horas. En cualqui r
considerar que la duración del esfuerzo dependerá del gasto energétl '"
implique la actividad seleccionada, por ejemplo, no es lo mismo 3 hor' Ít
carrera que de bicicleta.

U. anaeróbico
U. Anaeróblco

,
20'
, 20'
U.aeróbico
U.Aeróblco
1, __ ,.
j.....-....I
3' i
!I l'

TIEMPO
2x20' al 60% VMA con 3' pausa
60' 165% VMA
117
 ema 24
~ EJERCICIOS:

i1) Plantea un entrenamiento de aeróbico ligero para un deportista que

(
.J presenta una velocidad aeróbica de 17 km/h. Utiliza como medio la
® OBJETIVOS
carrera y diseña el entrenamiento a través del método interválico largo • Esudiar las características del aeróbico medio y proporcionar las pautas \ \
extensivo. Indica el tiempo que debería correr por ~m. U entrenamiento.

• Elaborar sesiones de entrenamiento que tengan como objetivo di 1\ \

manifestación de resistencia aeróbica.
/

2° Realiza un entrenamiento de aeróbico ligero para .un deportista que

presenta una frecuencia cardíaca máxima de 190 puls/min y una basal de
55 puls/min. Diseña el entrenamiento a través del método continuo l." '11 CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
variable extensivo. Recuerda la fórmula que relaciona Fe y % V02 max
bjetivos:
Mejorar la eficiencia aeróbica del deportista. Aumentar la velocidad
3° Diseña un entrenamiento para un deportist~ que presenta un V02 max de desplazamiento acumulando la misma cantidad de ácido láctico (4mM/I) .
60ml/kg/min. Su umbral aeróbico está situado al 65% del V02 max.
Diseña el entrenamiento a través del método continuo armónico
.,.,.,...
mM!1
extensivo, y determina la velocidad a través de la siguiente fórmula .

4 u. Anaeróbico
Vo2 (ml/kg/min) = 3,5x Velocidad
T velocidad a
intensidad de U.
Anaeróbico
.0

VELOCIDAD

2° Mejorar la capacidad aeróbica. Se manifiesta aumentando el tiemp lit '

podemos mantener un esfuerzo a nivel del umbral anaeróbico.

! !
, • • • • • • • • • • • • • • • • -!
1 - - - -."_1:...~:....=...;;;..:;..:;..::..::....:..::...:...::...:~:....:..=....::;... u. Anaeróblco
•
••• T tiempo a
•
• +•
e intensidad de
.+ U .An aerÓb ico

TIEMPO
119
 30 Acercar el umbral anaeróbico al consumo máximo de oxígeno. 2° La velocidad de desplazamiento y la frecuencia cardiaca que corres I HII i 111
U.Anaeróbico.

100% del
Sedentarios Deportistas
1-_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ V02max
V02 max =
85% del V02 "'"'"' _ _ _ _ _ _ +55% al 70% de la VMA +70% al 85% de la VMA
mu t t
75% del V02 ...._ _- - _ -_ _ -""'!I!"-- U.AnaerÓbico + 70 al 80% de la FC max +80-90% de la FC max
max
t t t t 3° Tiempo o distancia aproximada en la que nuestro deportista es c
--=

U.AerÓblco
. mantener una inte~sidad. correspondiente·al UAna (4 mMI). Como e I ¡1(l(Jo
al tratars~ de una Intensidad moderada, el tiempo que podemos m 111'( " '1
esta intensidad es elevado, aunque variará enormemente en función (J( 1 \
especialidad, de la eficiencia técnica y del nivel de entrenamiento r I)!t (1
de cada sujeto. Como referencia teórica García Manso nos present ( 11 It\
siguiente tabla:
40 Crear en los deportes de resistencia una buena base para el entrenamiento
específico. INTENSIDAD
i '';' ,. ' " , TIEMPO DE TRABAJO
ei
"
1OO%del V02 max 6 y 10'
Vías predominantes de obtención de energía: 95% del V02 max 30'
El entrenamiento del aeróbico medio involucra principalmente a la glucólisis
85% del V02 m~x 60'
aeróbica y en un segundo lugar a la lipólisis. Los depósitos energéticos utilizados
son el glucógeno muscular y el hepático así como los triglicéridos. 80% del V02 max 120'
• Glucólisis aeróbica: glucógeno + oxígeno ~ C02 + H20 + ATP 70% del V02 max +180'
• Lipólisis aeróbica: Acidos grasos + oxígeno ~ C02 + H20 + ATP Garcla Manso (1998)

Parámetros necesarios para la programación del entrenamiento:
Para poder diseñar correctamente las sesiones de entrenamiento correspondientes
a esta manifestación de resistencia el preparador físico requiere conocer los
siguientes parámetros:
1° Ubicación del umbral anaeróbico de nuestro deportista respecto su V02
max.: Kinderman (1978), a nivel general, nos presenta la siguiente tabla:
\
Pautas metodológicas para el entrenamiento del aeróbico medio:
1° Volumen total aconsejado por sesión:
Varia en función del objetivo que deseamos conseguir con el entren mlt Ill t I
y de las características individuales del sujeto. De forma orientativa p (1 lit)
recomendar sesiones que oscilen entre 30 y 60 minutos.
2° Intensidad que se debe aplicar:

Sedentarios Deportistas Sedentarios Deportistas

70-85% del V02 max = +55% al 70 de la VMA =70% al 85 de la VMI\ ..

55-70% del V02 max
70 al 80% de la FC max 80-90% de la FC m x
En deportistas altamente entrenados ·el % incluso puede ubicarse entre el
~4 mM/11 t t ~ IJ, mM/11 t.-t
90-95% de V02 max.
121
3° Métodos de entrenamiento más recomendados:
~ EJERCICIOS:
Continuo armónico extensivo:

~bserva estos entrenamientos y corrige los componentes de la carg

Fe V02max
max
i
U. Anaeróbico U r e a s necesario para que el objetivo principal de la sesión sea a
medio.
Por ejemplo: 5x1000m de carrera al 100% de la VMA, con 5' de p u l. I i
U.Aeróblco
intensidad es demasiado elevada. Debería disminuir entre un 15 o 2 ly(, . II
Fe
Basal !;...._ _ _ _ TIEMPO
_ _ _ _ __
volumen es bajo. Proponemos doblar el número de series. Por último, IIr
30' al 80% VMA descanso debe reducirse a 30" -1 '.
/
• 3x20' de carrera al 85% de la VMA con 10' de pausa entre series
Continuo variable extensivo:
• 120' de carrera continua al 85% de la VMA.
Fe V02max
max • 1x45' de carrera continua~n 5' de des~~
U. Anaeróbico • 45 ' de carrera combinando 2' al 85% de ra VMA y 13' al 70% de I VMA
• 4x15' de carrera al 90% de la VMA. Descansar 5' entre series.
U.Aeróbico • 120' de carrera continua al 70% de la VMA.
Fe TIEMPO
Basal ' -_ _ _ _- - - - - - • 9x5' de carrera continua al 87% de la VMA con 3' de pausa.
40' Alternar 15' al 85%- 5' al 70% VMA

Interválico largo extensivo:

2° Elabora la parte principal de las sesiones que componen este mlcr I h 1
Fe V02max La velocidad máxima aeróbica del deportista que entrenas es de 17 km/h.
max

-~- U. Anaeróbico
Lunes Miéfcoles Jueves Viern
Martes

~
I
~ U. Aeróbico
Fe
I TIEMPO
Objetivo: A2 Objetivo: A 1
Objetivo: A2
Objetivo: A 1
Basal Método: Método: Método:
Método:
Interválico Continuo Continuo
3x 15' al 85% VMA 3' pausa Continuo
largo armónico armónico
variable
extensivo extensivo extensivo
Interválico medio y corto extensivo:
Fe V02max
max

U. Anaeróbico

3° Calcula el volumen, intensidad media y la carga total del micro In " 1I

U. Aerólllco has elaborado. Dibuja la dinámica de cargas semanal. ¿De qu " I 11
Ba
Fe al L-_______________ _
crees que se aplica la carga en el tiempo?
TIEMPO

2x(20x l' 185% VMA 11:" prll' 1) :\ )' I {I (

123
 Fe EN ENTRENAMENT A2
50Analiza este entrenamiento que ha realizado un deportista que presenta
una Fe de 200 puls/min y una VMA de 18km/h. 200
- 10 km de carrera al 85% de la VMA.
c: 150
'E
Cñ 100
VELOCIDAD DE ENTRENAMIENTO : 85 % VAM :;
o. 50
m / s Km / h
pa rciales 400m REAL-50 m TEORICA-VAM REAL-50 m TEORICA-VAM o
U') o U')o U') o U') o U') o U') o U') o U') o o o
...-- U') \'lo ...-- .q- o ...-- ~ N o
U') U')

'" cr; ~ .;,¡. ¡:...: ';1:

N (Y)

'"
...-- ¿,.; cr; ';1: \'l
1 4,55 4,25 16,36 15,3 <O ..- .q- ID N ;;Ji ¡:...: 6 N U? 1"-
o o '? o ...-- ...-- N N N NCS> (Y)
...-- (>") .q- .q- .q- .q- ~
é::i 6 o é::i o é::i é::i 6 é::i é::i é::i é::i 6 é::i 6 é::i é::i 6 é::i 6
2 4,46 4,25 16,07 15,3
Tiempo
3 4,46 4,25 16,07 15,3
4 4,42 4,25 15,93 15,3
5 4,39 4,25 15,79 15,3 Responde a las siguientes cuestiones:
6 4,35 4,25 15,65 15,3 - ¿Qué manifestación de resistencia pretende desarrollar?
7 4,27 4,25 1538 15,3 - ¿Qué método de entrenamiento se ha empleado?
8 4,31 4,25 15 52 15,3 - ¿Crees que se cumple con el objetivo previamente propuesto? Justlfl \ 1\1
respuesta,
9 4,31 4,25 15,52 15,3
10 4,31 4,25 15,52 15,3
- ¿Qué acumulación de lactato debería presentar este deportista al fi n \1 1/ 11
la sesión?
11 4,27 4,25 15,38 15,3
- ¿Crees que este deportista presenta un buen nivel de resistencia a r 11\, \'¡'
12 4,31 4,25 15,52 15,3
13 4,27 4,25 15,38 15,3
14 4,31 4,25 1552 15,3
15 4,24 4,25 15,25 15,3 60 Diseña un entrenamiento de especificidad DIRIGIDA para un deport
'

16 4,27 4,25 15,38 15,3 situación donde el deportista presenta las siguientes caracterrst
17 4,27 4,25 15,38 15,3 Frecuencia cardiaca basal 50 puls/min, frecuencia cardiaca máximo
puls/min. ..
18 4,27 4,25 15,38 15,3
19 4,27 4,25 15,38 15,3
20 4 ,24 4,25 15,25 15,3
21 4,24 4,25 15,25 15,3
22 4,35 4,25 15,65 15,3
23 4,31 4,25 15,52 15,3
24 4,31 4,25 15,52 15,3
25 4,27 4,25 15,38 15,3
26 4,27 4,25 15,38 15,3
27 4,31 4,25 15,52 15,3
28 420 4,25 15 13 15 3

125
 20 Ma~tener la intensidad que corresponde al V02 max, el mayor ti IfII II 1
Terna 25 posible. A este concepto se le asignan diferentes términos como mes '1 I (\. ,
oxígeno, capacidad de potencia aeróbica máxima o tiempo límit . l ' lit
~bjetivo es de I~~ más importantes en las disciplinas de resistencl (1111
( tienen una duraclon superior a 3'.

@) OBJETIVOS
• Estudiar las características del aeróbico intensivo y proporcionar las pautas
para su entrenamiento. I02max

• Elaborar sesiones de entrenamiento que tengan como objetivo dicha

manifestación de resistencia aeróbica.
rJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
El principal objetivo del aeróbico intensivo es mejorar o mantener el consumo
máximo de oxígeno de nuestro deportista. Pero, en la actualidad el entrenamiento
de esta manifestación de resistencia puede presentar las siguientes orientaciones
en función de las necesidades de resistencia que se requieren en la disciplina
deportiva:
10 Obtener la maxlma energía del sistema aeróbico en el mínimo tiempo
posible. Este concepto se identifica con el tiempo mínimo requerido para
obtener el V02 max (llegar al V02 max en el mínimo tiempo posible)-".x el
oxígeno máximo que es capaz de consumir el deportista en un tiempo
determinado. Este objetivo es prioritario en los deportes de corta duración, 3
minutos o menos.
V02
t tiempo
mantenimiento
Int= V02 max
TIEMPO
Vías predominantes de obtención de energía:
Los depósitos energéticos utilizados son el glucógeno muscular y glu )1 1111
hepático. Estos se transforman en energía a través de la:
• Glucólisis aeróbica: glucógeno + oxígeno----..C02 + H20 + ATP
• Glucólisis anaeróbica: glucógeno----.. Lactato + ATP
Parámetros necesarios para la programación del entrenamiento:
Para poder diseñar correct¡:¡mente las sesiones de entrenamiento correspon I tll t
a esta manifestación de resistencia el preparador físico requiere cono r li )
siguientes parámetros:
10 Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al V02 max.:

V
......
I ----~...+_-_ V02max
V02

,.••
..... V02max Lógicamente, el tiempo necesario para llegar al V02 max estará en fUll I 1I1
d~ la intensidad del esfuerzo (a más intensidad, mayor consumo d ) Yti, I
02
.. • numero de grupos musculares implicados en el movimiento. Si empl 1110
---:
••••
••
••
• -••... --.
- ~-
:• intensidades supramáximas (superiores al1 00% de la VMA) observ mo 11111
deportistas entrenados son capaces de llegar al V02 max o v I r' Illlly
cercanos en poco tiempo (45"-1'30';). En cambio, si la intensidad s rn Ix li 11 I
(igualo muy cercana al 100% VMA), ese parámetro se obti ene o r I ;11
TIEMPO
TIEMPO TIempo para llegar al
¡ el V0 2 en un V02max La contribución del sistem a aeróbico a la obtención de
tiem po esfuerzos de corta duración y de elevada intensidad se d b
determinado
I r rv oxf no-mioglobin mu cul r . me
127
 se almacena en los músculos en combinación química con la mioglobina. 110% VMA max 3'
Aunque las reservas de 02-mioglobina son relativamente pequeñas 100% VMA max 4' 10'
(alrededor de 500 mililitros por masa muscular), tienen un papel importante 95-90 VMA max 10'-40'
en el suministro de energía en el trabajo inicial y de corta duración, de forma
85-80% VMA max 60 '-50'
que las reservas de mioglobina-02 contribuyen un 20% a la energía
75-70% VMA max 180' y más
requerida para un trabajo intensivo de 15" (Essen y col. 1977).
65-60% VMA max Varias horas
20 Tiempo que podemos mantener una intensidad de t rabajo correspondiente
al V02max (Tiempo límite, TL): Es importante matizar que estos valores corresponden a deportistas entr 11
~ os.Las pers~mas ~edentarias y niños no pueden mantener durante t ril o
En este apartado debemos destacar las aportaciones de Billat (2002). En este tiempo estas Intensidades de trabajo. Por ejemplo, un individuo sedent I(
momento, los principales conocimientos del tiempo límite son: puede mantener una intensidad del 70% del V02 max unos 25'-30'. L

• Su variabilidad interindividual es grande, y generalmente, está comprendi -

do entre 4 y 11 minutos en deportistas de V02 max elevado (75ml/kg/min).
Esta variabilidad depende en gran parte de la capacidad anaeróbica del
deportista. El TL debe tenerse muy en cuenta a la hora de determinar la carga
_de entrenamiento. Por ejemplo, si dos deportistas que tieren V02 max simi-
lar y deben realizar el mismo entreno (5x3' al 100% de su VMA) y uno pre-
senta un tiempo limite de 11' Y el otro de 6' , el primero realizará con mayor
facilidad el entrenamiento que el segundo. De esta forma, el TL puede verse
como un parámetro suplementario de la carga de entrenamiento, a fin de
individualizarlo de la manera más precisa posible.
• Existe una relación inversa entre el tiempo límite y V02 max. Así, los depor-
tistas que tienen un V02 max elevado son los que lo mantienen menos
tiempo.
• El TL no presenta relaci6n estadística con la VMA. En cambio, la correlación
significativa se presenta con otros parámetros como la velocidad del umbral
anaeróbico, la tolerancia al lactato y el rendimiento en larga distancia.
• La ubicación del umbral anaeróbiCo respecto al V02 max condiciona el TL,
que aumenta cuando el umbral anaeróbico se acerca al V02 max.
• Para un sujeto determinado, el tiempo de mantenimiento de su V02 max
puede reproducirse de una semana a otra en las mismas condiciones expe-
rimentales (Billat y col. 1994).
• Si se conoce el TL del deportista se le puede garantizar un número de repe-
ticiones suficiente para solicitar un consumo máximo de oxígeno 2,5 veces
mayor que si se hubiera realizado únicamente una sola repetición de form
continua. Por lo tanto, es posible solicitar más potencia máxima aeróbica,
puesto que su mejora está condicionada por el tiempo de trabajo al V02 max.
De fo rma orientativa, Billat (2002), nos presenta en la tabla sigui ente . ,
. t iempo límite que corresponde a diferentes porcentajes de la VMA.
3° Nivel de entrenabilidad del V02 max:
~tro aspecto a te~~r en cuenta a la hora de entrenar el aeróbico intensivo l I
nivel ~e . entrenabllldad del V02 max. Según la mayor parte de la biblio r rr 1
especla~lz~da (Astrand : 996; Zintl 1991), el V02 máx no es susceptible de 9 r 1\
de~ vana~l~nes a traves del entrenamiento, sino que se estima una poslbl¡
mejora maxlma ~e 15-20%. Bravo et al (1991), nos indican que si bien el va:¡
max no e~.exces~vamen~e ~ntrenable en sus valores absolutos (l/m), si que I (
con relac~on al tiempo limite. Por ejemplo, un deportista inicia su proce
entren~mlen~o y observamos que es capaz de aguantar dura·nte 5' un esfu m
a una Intensidad de VMA. Después de un periodo de entrenamiento corre lo
observarem.os que es cap.az de aguantar 8'. También se puede lograr qu II
ese V02 max obtenga mejores pres~aciones. Por ei,emplo, si al inicio de la t 11\
porada con un V.02 max de 60 ml/mln .kg nuestro deportista corre a lfIla VMA I
16km/h. , despues de un penodo de entrenamiento, con el mismo V02, p I 1
correr a una velocidad superior.
Pautas metodológicas para el entrenamiento del aeróbico intensivo: "'"
1 ° Volum en total acon s.ejado por sesión : varia en función d el obj etiv q ll
dese.amos conse~ulr con el entrenamiento y de las c arac t erf ti 1
md lvldu.ales del sUJeto. De forma orientativa podemos recomendar sesl n
que oscilen entre 15 y 30 minutos
2° Intensidad que se debe aplicar:
DEPORTISTAS
! ~ +85 % al 110% del VMA
\ +90 % al 100% del Fe max
~ 5 - 8 mM/ llactato
• 1A r blco Int nSlvo, por su elevada intensidad Illil
I t m ti n uj 'lo que pre nt n In LI 11 b
129
30 Métodos de entrenamiento que'se relacionan con el concepto de potencia. Fe max ....~~,..:,¡;...~_ __
.... ~.
~.:.
...
... ~_
...:. V02max

• Intervalico medio intensivo: Nos permite entrenar el llegar al V02 max en

..
..
..
'lo

.
..
'lo
'lo
'"
•..
el mínimo tiempo posible. Por ejemplo: 'lo
'lo
..
'lo
..
'lo
.\
'lo ...........
U. Aeróbico
I 02max
Fe
Basal
....
'lo

'lo
TIEMPO

5' al 100% - 10' al 60% - 5' al 95%

• I~tervalico largo Intensivo: Repeticiones de larga duración 10- ' n'

TIEMPO ejecutadas a intensidades del 90-95%. La pausa debe ser lo suficl n lt
mente,larga ~ar~ asegurar~o~ que nuestro deportista pueda realiz
4 x 3 al 100% V02 max. 3'-5' pausa garantlas la sigUiente repetlcion.

• Intervalico corto intensivo: A través de este método podemos optimizar el

··.
proceso de la obtención máxima de energía del sistema aeróbico en el
mínimo tiempo posible. Por ejemplo: ,
I 02max .
TIEMPO

2X15' al 95% 10' Pausa

• Intervalico corto intensivo: repeticiones de corta duración aproxh11I I I

TIEMPO
mente entre 20" a 1'. Realizadas a intensidades máximas y supram Xill l l
'2 x (4X1 '30") a11 10% V02 max. 5' pausa (1 0?-1,10% VM~), con pausas incompletas. La duración de eStas p II I
~anar~ en funclon del nú~ero de repeticiones totales de la serie y d I I

40 Métodos de entrenamiento que se relacionan con el concepto dEr~apacidad:
• Continuo armónico intensivo: método que nos ayuda a mejorar el tiempo
límite. Se caracteriza por utilizar intensidades submáximas entre 90 y 95%
de la VMA.
Fe max t---::..;;;¡¡;E;¡4;r- V02 ~X
Intensidad programada. SI queremos realizar series con muchas r p ti .10
nes, ~~ pausa será mayor. Si la intensidad de trabajo es supram xln I ,
tamblen alar~aremos la duración de la pausa. De forma general acon I \
mos que el tIempo de pausa siempre sea inferior al tiempo de trab J
Fe max I02max

Fe
Basa l
/ TIEMPO
Fe Basal ~----------

TIEMPO

20' al 95% Fc max 15 X 30" al 100% con 15" pa usa

• Continuo variable intensivo: Se caracteriza por combinar· esfuerzos de r con:ienda realizar las series con un claro predominio d I prl n Ipl
intensidad máxima (90-100%) con trabajos de intensidad submáxima, I'fl l . n ej int r r n I ntr n mi nt VO
corr spondientes al aeróbico ligero. ni -f ti
131
 \Nft!\R:~!i\il li1!!~im~gi¡\\\i ~~ªim.¡¡¡¡¡\ \¡!il~\!i\lll¡!\Iii it'l~i¡lll~t¡,!iI:<il§:l
1 166 172 151 83

~
2 177 182 167 88
EJERCICIOS: 3 181 184 174 90
4 184 187 178 92
5 183 188 176 92

1 ° Observa estos entrenamientos Y corrige los componentes de la carga que 6

7
184
186
189
190
178
180
92
93
creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea aeróbico 8 188 193 183 94
9 192 195 189 96
intensivo: 10 191 196 185 96
Por ejemplo: 4x10' al 110% de la VMA con 5' de pausa. 11 195 196 186 96
12 193 195 190 96
La intensidad propuesta es demasiado elevada para poder mantenerla 13 194 196 191 97
durante 10'. Deberíamos disminuirla un 150'20%. 14 194 196 191 97
• 2x15' de carrera al 85% de la VMA con 2' de pausa entre series. 15 194 195 192 97

• 20' de carrera continua alternando 10' al 100% de la VMA y 2' al 85%.

• 12x1' al 105% de la VMA con 30" de pausa. 3° Propón la inten~idad y los descansos adecuados de la parte princlp I I
• 25x1' al 100% de la VMA con 10" de pausa. estos entrenamientos de aeróbico intensivo.
• 3x (3x1 ') al 100% de la VMA con 10" de pausa entre repeticiones y 3'-5' de
Por ejemplo: Orientado a la potencia. Liegar al V02 max en el mínimo ti 1111 111.
descanso entre series.
• 8x3' al 100% de la VMA con 3' de pausa. Repetición 3' 3' 3' 3' 3'
• 4x5' de carrera continua al 95% de la VMA con 3'-5' de pausa. Intensidad 100%VMA 100% 100% 100% 100 1
Pausa 3' 3' 4' 4' X
20 Analiza este entrenamiento que ha realizado un deportista que presenta a.- Objetivo: Orientado a la capacidad
una Fe de 200 puls/min y una VMA de 17,5km/h. ,-=
Repetición 1' 1' l' 1' 1' 1' 1' 1' l' 1' 1' 1' l' l'
1-==
• 15x30" al 100% VMA con 20" pausa entre repeticiones. Intensidad
I~
Pausa /
Responde a las siguientes cuestiones:
• ¿Qué manifestación de resistencia pretende desarrollar?
b.- Objetivo: Orientado a la potencia
• ¿Qué método de entrenamiento se ha empleado?
• ¿Crees que se cumple con el objetivo previamente propuesto?
...
Repetición 2' 2' 3' 5'
Justifica turespuesta.
• ¿Qué acumulación de lactato debería presentar este deportista al finalizar Intensidad
la sesión? Pausa

c.- Objetivo: Orientado a la capacidad

Fe entrenamiento
Repetición 15' 10' 10'
200 - l - - - - - - - . : : . : : : Intensidad
150 +------1 Pausa
100
d. - Objetivo mixto: De potencia a capacidad
50
-=
---
e
o "
1111" j li 1 lo"nl 1111 II 'lIfUI' lili 11111' II "" 11 , ¡ji l. "
8
,lIi
o o 0 '0
Repetición 2' 3' 5' 10'
o o o o o
~ ~ g 8..... ~ " ~ ~ ~ ~
o o ~ ..... Intensidad
Tiempo Pausa
133
4 o Elabora la parte principal de las sesiones que componen este microciclo.
Tema 26
¿
La velocidad máxima aeróbica del deportista que entrenas es de 18 km/h.
I

~®
Lunes Martes Miérc.o les Jueves Viernes
OBJETIVOS
Objetivo: A3 Objetivo: A2 Objetivo: A3 Objetivo: A1 Objetivo: A3 • Analizar y describir los protocolos para la valoración de la resistencia a r bl( 1
• Determinar el nivel de desarrollo de esta cualidad a través de la interpr t
Método: Método: Método: Método: Método:
Interválico Interválico Continuo Continuo Interválico de los resultados de los tests.
corto largo variable armónico medio
intensivo extensivo intensivo extensivo intensivo
rJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

Va loración a través de la determinación indirecta del V02 max.:

Tost de Cooper o de los 12 minutos: consiste en registrar los metros que ur 11/1
50 Calcula el volumen, intensid~d media y la carga total del microciclo que 1 es capaz de recorrer en 12 minutos. Una vez finalizado el test podemos d t 1111 1
11 r de forma indirecta el V02 max mediante la siguiente ecuación:
has elaborado. Dibuja la dinámica de cargas semanal.
V02 max (ml/kg.min) = 22.351 x distancia recorrida en km - 11.288
Test de la course Navette: Consiste en recorrer tramos de 20m a un ritmo d V 111
6° Identifica los objetivos de la parte principal de estas sesiones. Ordena los Idad creciente con cada paliers (1 o 2 minutos). El incremento del ritmo Indll. ,
contenidos por intensidad. 1 través de señales sonoras. El V02 max se calcula a partir de la veloci (U el!!
Por ejemplo: rrera que el sujeto desarrolló en el último palier. (
Parte principal de la sesión:
• 50' carrera .Combinar 20' al 85% VMA y 5' al 70%. Obj: Aeróbico medio. PALIER VELOCIDAD (Km/h) V02/Kg
(N° palier x 0,5 +8) (Velocidad palier x 6 - 211 .11)
• 30' de carrera. 5' al100% ,de la \iMA y 10' al 60%. Obj: aeróbico intensivo.
Ordenación de la sesión: 4,0 10.0 35.6
4,5 .<
10.3 37.1
1. 30' de carrera. 5' al1 00% de la VMA y 10' al 60%. Obj: aeróbico intensivo. 5,0 10.5 38.6
2. 50' de carrera. Combinar 20' al 85% de la VMA y 5' al 70%. 5,5 10.8 40.1
Obj: Aeróbico medio. 6,0 11.0 41.6
6,5 11 .3 43.1
7,0 11.5 44.6
Sesión 1: parte principal: 7,5 11 .8 46.1
8,0 12.0 47.6
• 30' de carrera al 60% de la VMA. 8,5 12.3 49.1
• 15x30" al 100 de la VMA con 10" de pausa. 9,0 12.5 50.6
9,5 12.8 52. 1
• 3x10' de carrera al 85% de la VMA con 2' de pausa 10,0 13.0 53 .6
10,5 13.3 55. 1
Sesión 2: parte principal: . ( 1'1 ,0 13.5 56.
• 2x1000 eral a¡" 100% de la velocidad del umbral anaeróbico: 3' de paus~. 11 ,5
12, 0
13.8
14.0
58.1

• 1x30' nado variado al 80% de la velocidad del umbral n eróbico. '"

• 4x400m eral I 8 % de la velocidad máxim I di t us . (,0 '1 .
135
Test yo-yo intermittent recovery (Bangsbo , 1994) porción, sino menos. Con ello, se obtiene un punto de inflexión p

Nace como una prueba para evaluar las prestaciones de resistencia específica de
los deportes intermitentes 0102 max).También se analiza la capacidad de recupe-
ración de los jugadores. Presenta una estructura similar a la Course Navette. El pro-
tocolo consiste en realizar repeticiones de 40m (2x20m) alternadas con un periodo
de descanso de 5"-10". Durante la recuperación el sujeto realiza carrera lenta
desde el cono de llegada a uno colocado a 5m . La velocidad se incrementa de
forma progresiva como en la Course Navette.
corresponde con el umbral anaeróbico. Esta prueba se pu ed
corriendo, nadando, remando , en bicicleta ...
El test .consiste en realizar esfuerzos continuos entre 30 "- 60" ( rl !In
200m SI la prueba se realiza mediante la carrera), de forma progresl v h lit
llegar al agotamiento. El t iempo total de la prueba debe situarse entr I (l '
15'. El test se realiza con pulsómetro y se registra la frecuencia cardr
tiempo en cada tramo.

Test de Mader: Permite determinar la ubicación del umbral anaeróbl

Nivel Velocidad (km h") Navette deportista. Consiste en la ejecución de dos series de 2 o 3' de dur I 11 I
Distancia parcial Distancia progresiva
(2x20m)
1 10 1 40 40
diferente velocidad . La primera submáxima (60-75%) y la segunda m XlII I I
2 12 1 40 80 Entre series se aplica un descanso de 20' . Al final de cada serie se ro 11/ 111
3 13 2 80 160
4 13,5 3 120 280 diversas tomas de lactato para determinar la máxima concentración.
5 14 4 160 440
6 14,5 8 320 760 Valoración de la resistencia a través de la recuperación de la frecu 11 l.
7 15 8 320 1080
8 15,5 8 320 1400 cardiaca. Test de Ruffier-Dickson: Se toma la FC de reposo dur nt 11,"
9 16 8 320 1720
10 16,5 8 320 2040 (P1), y se realizan 30 flexiones completas de piernas durante 45". Se tOlll I I i
11 17 8 320 2360 FC durante 15" (P2), al minuto se repite la operación (P3) y posteriorm II'I! I
12 17,5 8 320 2680
13 18 8 320 3000 calcu la el índice de recuperación: 1= [4x(P1 +P2 +P3) - 200] / 10.
14 18,5 8 320 3320
15 19 8 320 3640

I"'if Va l or~ció n índice

1''''
Muy Bajo +15
Existen dos versiones de este test:
YO -YO Intermittent Endurance Test: Bajo 10-15
• Pausa de 5" cada 40m . Medio 10-15
• Principiantes inicio a: 8 km/h Bueno 1-5
• Experimentados inici9 a : 11,5 km/h
Excelente -1
YO -YO Intermittent Recovery Test:
• Pausa de 10" cada 40m. .
• Principiantes inicio a: 10 km/h
• Experimentados inicio a : 13 km/h
Prueba de Léger y Boucher: Nos permite determinar la velocidad aeróbica máxi- ~ EJERCICIOS:
ma del deportista. La prueba se desarrolla en uña pista de atletismo en la cual se
dividen los 400m en ocho fracciones de 50m marcadas con un cono. Es un test
máximo pero realizado de forma progresiva. Durante su ejecución se controla la fre- 1o ¿Cual de estos dos deportistas llegará mejor al final de la prueb , lo
cuencia cardiaca y el tiempo de paso por los conos. Cuando finaliza la prueba se dos van a una velocidad en la que consumen 60ml/kg/min?
determina la velocidad máxima aeróbica 0JMA) y se relaciona con la frecuencia
card iaca. DEPORTISTA A DEPORTISTA D
Protocolos para la determinación indirecta del Umbral anae róbic~ : V02 max. 70 ml/kg. min 80 ml/I<g.mlrl
Test de Conconi: se fundamenta en que cuando se r liz un ejerc icio de Umbral anaeróbico 90% del V0 2max 70% del V0 2rn x
intensidad creciente, la FC va aumentando d f r r r ~ I nL I I int n-
d. Sin mb r , lIeg do a un punto, I e
\lilIlí 1111 1III mi m r - ¿Qué concluslon xtr t d lo d to obt n do ?
137
 - V02 max: 50,8 ml/kg/min
20 A través de los resultados obtenidos de la course Navette, determina el - Comportamiento de la frecuencia cardiaca:
V02 max de los siguientes jugadores de baloncesto:
Protocolo de 1':
Fe de Léger Boucher
200
Jugador A: Palier 8 180
Jugador B: Palier 11 160
140
Jugador C: Palier 9 120
100
0 80
3 Analiza el resultado de estas pruebas de esfuerzo realizadas con cinta 60
ergométrica a dos tri atletas de la selección catalana. ¿Cuál de los dos 40
sujetos presenta un mayor desarrollo del sistema aeróbico? Razona tu 20
O
repuesta.
0:00:00 0:02:53 0:05:46 0:08:38 0:11:31 0:14:24 0:17:17 0:20:10
<¡;¡""'¡i! :: Trlatleta t Hi' . :lii ' <"'T riátleta 2 ,i!i,,: '!I;,,:,
FC b~saJi¡(Iatfimir:í) 50 puls/min 66 puls/min Palier FC media FCmáx ,FC, mm
' .
.ii,'';; " N° Latld(
FC máxim~ Hi "" .,' 183 puls/min 202 puls/min 1 139 143 121
i ', . .« 278
FC al 3' post esfz 123 puls/min 137 p,uls/min 2 142 151 137 29ti
FC del ,Ú.anaer6bico 170 puls/min 189 puls/min 3 148 158 140
., 2B~
% del Vb2max U.Án'á 90,8% 85% 4 162 168 158 32')
Velo U!'Anaeh5bi66 "H, iíiiW, 18 km/h 15 km/h 5 171 178 165 3G(
V02 ma~(mll:rñii1}i 4005 ml/min 4495 ml/min 6 181 185 178 M il
V02maxi, (ml/kgl:[!1in) . :m: 70,8 ml/min.kg 73,8 ml/min.kg
Velo Máxim(i, (Km/h) 19 km/h 19 km/h DEPORTISTA B:

Velocidad paliers(km/h) 1: Velocidad:! paliers (mIs)

4 o Realiza un entrenamiento de carácter general para mejorar el aeróbico Distancia recorridn (m)
medio y uno de carácter específico para mejorar el aeróbico intensivo. 9 2,5 300
10 2,78 333
...
5o Analiza y compara los resultados obtenidos por estos dos deportistas en 11 3,06 367
la prueba de Léger Boucher. Diseña para cada uno de ellos una sesión de 12 3,33
cada manifestación de resistencia aeróbica. 400
13 3,61 433
DEPORTISTA A: 14 3,89 467
-Metros recorridos y velocidad media por paliers
15 4,17 500
Velocidad paliers{km/h) Vélocidad paliers (mIs) Distancia recorrida (m) 16
' .. 4,44 533
9 2,5 300 17 4,72 567
10 2,78 650
18 5,00
11 3,06 1000 600 ,.

12 3,33 1400
i'-
-M tro recorridos y velocidad media por pallers

13 3,61 1850
14 3,89 2300
139
 FC en el Léger-Boucher
T erna 27
200
180
_ 160
.S 140
~ 120
:; 100
.e: 80
()
u..
60
40 ¡.
'< i) OBJETIVOS
2~ ~~~~~~__~~~~~~~~~~~~~~~ • Definir la resistencia anaeróbica láctica y describir algunos concepto le III
o lO o \{) o lO o LO o lO o lO o
~ o
co co fisiología del ejercicio necesarios para su compresión.
o
~ ;::
(")

N ; ~ ~ 2; ~
~

N
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N
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lO
N
0
N
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r--
N

IJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

<.
Palier FCmedia FCmáx .FC min N° Lat idos
La resistencia anaeróbica láctica se define como una manifestación de resl t 1H I ¡'
1 110 119 91 219
que nos permite realizar un esfuerzo donde la mayor parte de la energía u
2 118 125 108 236 emplea para su realización proviene de la glucólisis anaeróbica y de los fosf
3 126 131 119 252 y la fosfocreatina.

4 135 139 129 270 Existen toda una serie de conceptos básicos que se relacionan con est
5 141 145 137 281 resistencia y que el técnico debe dominar para posteriormente poder di
garantías planes de entrenamiento para su desarrolle:>.
6 149 151 144 297
Capacidad anaeróbica láctica: duración máxima del sistema láctico mant ni hI I
7 156 160 150 311
niveles muy altos pero no máximos (aproximadamente l' a 2'30").
8 163 167 158 327
Potencia anaeróbica láctica: máximo ritmo de producción de lactato (20" 4 "),
9 169 175 162 339
Ácido láctico: metabolito resultante de la glucólisis anaeróbica que supera la I
10 176 180 171 367
bilidades del metabolismo aeróbico desarrollado en la mitocondria. Su cantl el I 11
la sangre nos indica en que medida se ha producido energía sin presencia ,,"'r
geno. Está formado por dos iones, uno con carga positiva (protón hidrógen ) y oll!
de carga negativa (ión lactato), siendo el ión positivo, o el hidrógeno, el qu ' 111 1
gran parte de los problemas que se asocian con la fatiga muscular. Sh pll 1111
(1 985), propone las siguientes concentraciones de láctato muscular y plasm ti A ) r 1I
reposo y después de esfuerzos anaeróbicos lácticos.

Nivel de Lactato MÚSCULO SANGRE

Basal 1mM/kg 1mM/ 1

M x/m ' 40mM/kg 2mM/I

141
pH : valor que nos indica el nivel de acidez o la alcalinidad de una solución. Se • Piruvato deshidrogenada (PDH): complejo enzimático respons 1) II~
determina a través del número de H+ que tiene la solución. Por ejemplo el pH san- introducir el piruvato en la mitocondria.
guíneo en reposo es de 7.40. Cuando el ácido láctico producido en los músculos
pasa a la sangre aumenta la cantidad de iones positivos y disminuye su pH. Si este
valor es menor a 7 hablamos de acidosis, fenómeno que se produce cuando reali- ~ EJERCICIOS:
zamos el entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica.
Buffer o capacidad de-tampón muscular: mecanismo que dispone el organismo
para oponerse o retrasar la disminución del pH producido por un esfuerzo anaeró-
1o ¿Qué repercusión tiene sobre la actividad de la PFK y la fosforila' ¡JI
aumento de H+?
bico. Gracias al buffer se garantiza el equilibrio ácido-base del cuerpo. Existen dos
0
tipos de buffer, el de naturaleza extracelular (la sangre mediante la hemoglobina, las
proteínas y el bicarbonato sanguíneo) y el intracelular. El principal sistema tampón
2 ¿Qué rol juega el corazón en la eliminación de ácido láctico?

intracelular esta formado por las propias proteínas musculares, especialmente las
que son ricas en el aminoácido histidina. El segundo son algunas reacciones quí- 0
micas del metabolismo energético que actúan consumiendo H+ como por ejemplo 3 ¿Qué significa un pH de 6,8?
la reacción de hidrólisis de la creatina. Otro mecanismo es el de las proteínas trans-
portadoras de lactato (MCT1 y MCT4) que ayudan a expulsar el H+ de la célula
muscular. Por último también disponemos del sistema tampón bicarbonato-ácido 4 O ¿Qué cantidad de ATP proporciona la glucólisis anaeróbica?
carbónico.
Gluconeogénesis y glucogénesis: son procesos de síntesis de glucosa a partir de
diferentes sustratos. La gluconeogénesis es la síntesis de glucosa utilizando el lac- 50 anaeroblca?
¿Cuán.to. tiempo proporciona de forma mayoritaria energía, la gluc
tato y aminoácidos, fundamentalmente la alanina. A través de la glucogénesis
obtenemos glucosa a partir de piruvato.
0 ,
Ciclo de Cori: utilización hepática del lactato producido en el músculo para trans- 6 ¿Cuales de estas distancias son adecuadas para entrenar la resíst
formarlo en glucosa. anaeróbica láctica?

Deuda de oxígeno: cantidad de oxígeno consumido en la recuperación de un • 30m

esfuerzo físico. Es un indicador que nos ayuda a valorar la implicación del sistema
anaeróbico láctico en el esfuerzo realizado. Se mide la cantidad de oxígeno consu -
• 400m

mido en la recuperación y se compara con el conslJmido en condiciones basales. • BOOm

• 100m
La velocidad máxima de la distancia (VMD): se define como la velocidad máxim
a que se puede recorrer una determinada distancia.
• 50m
• 300m
Principales enzimas glucolíticos:
• 200m ;,

• Fosfofructoquinasa (PFK): cataliza la reacción que determina la tas

glucolítica.
• Fosforilasa: cataliza una reacción en la que el glucógeno se convierte el
¿Qué intensidad debe presentar el esfuerzo para activar la glu
glucosa. Con elevadas concentraciones de H+ la acción de la PFK y I anaeróbica?
fosforilasa se inhibe.
• Lactato deshidrogenasa (LDH ,): cataliza un r cción en la que el Plruv~
r ducido lactato.

143
TelTla 2 Relación intensidad con lactato:

mMI/1 Manifestación resistencia anaoró

8-15mM/1
( +15 mM/1
Tolerancia al lactato
Máxima producción lact to
<i> OBJETIVOS
El volumen: Este componente de la carga se puede prescribir y control ar Q 1'1 IVI
• Describir las formas de controlar la intensidad y el volumen en las actividades
de: El tiempo de trabajo y/o la distancia recorrida.
de resistencia anaeróbica láctica.
• Calcular la intensidad y el volumen de entrenamientos de resistencia anaeróbica
láctica.

~
o CONTENIDOS TEÓ~ICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
EJERCICIOS:

Existen diversos criterios para controlar y prescribir la intensidad de las actividades

1O Indica de forma aproximada la concentración de ácido láctl o ('1 11
presentar 105 siguientes entrenamientos:
de resistencia. destacamos los siguientes:
Por ejemplo:
La velocidad máxima de la distancia (VMD): se define como la velocidad máxima 4x200m al 100% de la VMD con 10' descanso entre repeticiones.
a que se puede recorrer una determinqda distancia. Es el mejor parámetro de con- Respuesta: De 15 a 20 mM/1
trol de la intensidad en deportes de prestación de resistencia anaeróbica.
a. 5x1000m al 100% de la VMA con 3' de pausa entre repeticione .
Capacidad anaeróbica láctica == 85% al 95% de la VMD b. 2x(3x400m al 90% de la VMD con 5' de pausa entre repeticio n ) I () ' 1I
descanso entre series.
Potencia anaeróbica láctica == 95% al 100% de la VMD c. 2x30' al 65% de la VMA con 5' de pausa'entre repeticiones.
d, 3x300m al 100% de la VMD con 10' de descanso entre repeti cion '
e. 8x1' al 85% de la VMD con 2' de pausa entre repeticiones.
Para determinar la velocidad que corresponde a un % de la VMD, aplicamos la
f. 2x15x30" al 115% de la VMA con 30" de pausa y 5' de dese
siguiente fórmula:
series.
% VMD x (VMD/1 00)
..
0
Por ejemplo, si deseamos que nuestro deportista que presenta una VMD de 24
km/h en una distancia de 400m realice un entrenamiento que tenga una intensidad
2 Nuestro deportista presenta una mejor marca de 23" en 00111
Calcula el tiempo a que debería correr en el siguiente entrenom nl11
del 85% de la VMD. Para calcular la velocidad deberíamos realizar la siguiente ope-
ración: Indica también de forma aproximada la cantidad de la ctato qlll
debería acumular.
85 x (24/100) = 20,4 km/h • 5x200m al 95% de la VMD con 5' de pausa.
El tiempo a que debería realizar las series de 400m seria de 1 '03".

Lactato hemático: Otra posibilidad de programar la intensidad que supone un ejer-

cicio. físico se basa en el nivel de lactato producido durante el esfuerzo y medid~ al
finalizar el mismo. ~

145
Terna 29
<i> OBJETIVOS
• Presentar las manifestaciones de la resistencia anaeróbica láctica.
• Proporcionar las pautas de entrenamiento para el desarrollo de la tolerancia al
lactato y elaborar sesiones de entrenamiento que tengan como objetivo dicha
manifestación de resistencia.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
El sistema anaeróbico a través de la glucólisis anaeróbica proporciona energía
durante 20" a 90", aproximadamente. De la misma forma que ocurre eh la resisten-
cia aeróbica, dentro de este sistema energético también se distinguen diferentes
expresiones de resistencia en función de los objetivos que necesitamos conseguir,
concretamente diferenciamos entre: . de mantener la intensidad pero acumulando menor cantid
• Tolerancia al lactato: capacidad de poder realizar un esfuerzo de alta intensi-
dad soportando elevadas concentraciones de lactato, de 8 a 15 mM//. Esta
manifestación se relaciona con el concepto general de capacidad que hemos
descrito al inicio de esta unidad didáctica.
• Máxima producción de lactato: capacidad de poder realizar esfuerzos de
intensidad máxima que implican concentraciones muy elevadas de lactato,
+ 15mM//. Esta manifestación se identifica con el concepto general de
potencia, también descrito anteriormente. "
En el ámbito de los deportes de prestación estas dos manifestaciones también se
han identificado como "resistencia a la velocidad". En cambio, en los deportes de
situación se vincula con la resistencia específica de orientación dirigida o especia/.
+15 mM/1
+8mM/1 Tolerancia allaclalo
V02max
A continuación describiremos con mayor profundidad las característic
gicas que debemos respetar para su correcto entrenamiento y desarr
TOLERANCIA AL LACTATO:
Objetivos:
1. Poder mantener el máximo tiempo posible un esfuerzo de alt I1 l 1I "1 11
tolerando los efectos de una elevada concentración de lactato en s 111/ 11
¡ tiempo
mantenimiento
acidosis
V02max
2. Poder realizar un número elevado de esfuerzos cortos de elevad Inl 11 Id ,
sin pérdidas notables de velocidad.
3. Mejorar la eficiencia de esta manifestación de resistencia, es d
láctico. Este objetivo complementa a los dos anteriores.
4. Estabilizar la eficacia de la técnica a velocidades elevadas y con 111 ) " 111
de fatiga.
Vías predominantes de obtención de energía:
El entrenamiento de esta manifestación de resistencia involucra princip 1m nll \ I ~
glucólisis anaeróbica y al metabolismo aláctico. Los depósitos energétl
dos son el glucógeno y la fosfágenos alácticos.
• Glucólisis anaeróbica: glucógeno ---. Lactato + ATP
• Fosfastos alácticos: Creatinfosfato (CP) + adenosin difosfato --+- 0 1(J 11111
+ATP
Pautas metodológicas para el entrenamiento de la capacidad anaerób .:
• Volumen total por sesión: aproximadamente de 5' a 15 ' ( n 'funl,I'I!1 ti
especialidad y nivel de entrenamiento).
• Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20"
entrenar la tolerancia a la acidez se aconsejan tiempos d tr
2 '. La duración del estímulo está muy cond ic ionado por k
competición.
• Inten ¡dad aproximada: 6 15 mM/ I; 85- O
1st ni . I 110% I 120% I v l Id d
147
Métodos de entrenamiento más recomendados:
• 11
Interválico corto: repeticiones de 15-20 a 45 de esfuerzo con pausas
11 ~ EJERCICIOS:
incompletas. Densidad de 1:1 a 1:5 en función de la concentración de
11
lactato que se desee soportar. Ejemplos: 3x(8x30 al 90% de la VMD con l'
de pausa entre repeticiones) y 7' -10' de descanso entre series. \1
\
0
Observa estos entrenamientos y corrige los componente de iI
11 11
• Interválico medio: repeticiones de 45 a 75 de esfuerzo con pausas incom- carga que creas necesario para que el objetivo principal de la
pletas. Densidad de 1:2 a 1:5 en función de la concentración de lactato que sea de tolerancia al lactato:
11
se desee soportar. Ejemplos: 2x(6x90 al 85% de la VMD con 3' de pausa
Por ejemplo:
entre repeticiones) 10' de descanso entre series.
Atletismo:
Ejemplo de interválico corto: 15x400m al 90% de la VMD con 2 de pausa
La intensidad y el tiempo de esfuerzo son adecuados. El número de
muy elevado, por lo que seria conveniente reducirlo. También s
realizar dos grupos de series con un descanso grande entre ellas, por J
10mMII
10'. Se propone el siguiente entrenamiento: 2x(4x400 al 90% de la VM
una pausa de 3' entre repeticiones) y 10' de descanso entre series.
~:~--------- V02max
Natación:
2mM/I
3x100m (50+50) al 90% con 30" entre distancias y 10' entre series.
TIEMPO
Baloncesto:
11
8 X 30" al 90% VMD con l' pausa 2x (20x30 de ejercicio de defensa a 170 pul/min 20" de p \ I IIII I
repeticiones) y 2' entre series.
J udo:
• Repeticiones largo: repeticiones de 90" a 2'30" de esfuerzo con p~usas 4x2 ' de lucha suelo a 14 mMI/1 de lactato y 10' ·de descanso entre
largas completas (10'-15'). Debido a la duración de la serie se recomienda
aplicar una intensidad que corresponda al 90% de la máxima velocidad. Waterpolo:
11
3x (10x15 de ejercicio de contra-ataque a la máxima intensidad M 'cll1
pausa en repeticiones) 5' de descanso entre series.
12mM/I
Gimnasia rítmica:

·· : 2'
..• ü
,
2'
5 repeticiones parciales de 2' de una coreografía.
: 2' Gimnasia artística:
, 10'
~ ;
;
- .=
10' ,
"
11
3x (2x30 de repetición de un elemento técnico de barra fija
intensidad con 3' de pausa entre repeticiones) 8' entre series.
TIEMPO

2 o Propón la intensidad y los descansos adecuados de la parte pr n p 1I 1I

3X2' al 95% 10' Pausa estos entrenamientos para que se cumplan los objetivosplant d
a. - Objetivo: tolerancia al
Se aconseja realizar las series con un claro predominio del principio de la
Repetición 30" 45" l' 1'30" 21
es pecificidad. " ==
Intensidad
Pausa
149
 b.- Objetivo: tolerancia al lactato.

RepeticiQn 1" 1" l' 1" 4 o Selecciona un deporte individual donde la resistencia anaeróbíc
,!f una gran importancia. Diseña todos los entrenamientos d
Intensidaq ,
microciclo. Utiliza el método de entrenamiento indicado e int
Pausa ...2' entrenamiento técnico que creas conveniente.
"" ' .", ....
c - Objetivo: tolerancia al lactato. Lunes Martes Miercoles " Jueves Viernes Sabad)
T. lactato. A.medio.
Repeticiórí" ',,, ,'1' 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" Método: Método:
T. lactato. A. ligero T.I elllo,
Método: Método: M t j( :
Intensidad interválico interválico Intervalico Continuo Descanso
Rep ti 11IIfl
corto largo medio armónico
Pa~sa ', ¡i, larfJo
A. ligero A. medio. A.intensivo A. medio
-
Método: Método: Método: Método:
d.- Objetivo mixto: de aeróbico intensivo a tolerancia al lactato. Continuo Continuo Descanso De l uí n
interválico Interválico
armónico variable corto medio
Repetición l' l' l' l' 30" 30" 30" 30"
IriteAsidad ii ' "

Pausa " 5 O Analiza este entrenamiento que ha realizado un deportista que pr

una FC de 200 puls/min y una VMA de 17,5km/h.
e.- Objetivo mixto: de aeróbico medio a intensivo y a tolerancia al lactato.
• 2 X(5X200m al 95% VMD con 2' de pausa entre repeticione ) y I (l ' ¡ 1/1
Repetición , 15' 3' 3' 1' 1' 1' descanso entre repeticiones.
Intensidad Fe DEL ENTRENAMIENTO
250
200
e
150
~ 100
'"
:;
o. 50
O
El ~ ~ ~ R
o
El o o ... g o o
3
O> o o g
~ '"~
~
o Continuando con la dinámica del ejercicio anterior realiza los siguientes o
o 5 13 :g ~ ~ ;: N'"
" iri '" ~
ro
~ ...~ "~
N ¡;;
8 ij¡
M
M
~
¡:; ~ ($j
Tiempo
entrenamientos:
a.- Objetivo: tolerancia al lactato, sobre 7-8 mMI/1 de lactato. 1 292 2466 6..&5 13699% 100.1ID'lIt.
2 29,8 24,16 6,71 13423% Orpu': "
.', 3 31 ,6 22,78 6~3 126,58% o~
Repetición 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 32,3 22,29 6,19 123,84% OO~O'X ,
'" ..,
" 32,4 22,22 6,17 123~6% 00 I~
Intensidad" '!U'", f-----7--t---_::3:?:3,s:_--+------:2~1,::;30--+_-_::57,
,92:_-t___;I:;:
I SS~4:i:'f
%-I~X'
~-~--+--~3~27_ _~-~222~02--+_-~6S12~-~1~22~~:2~%~·_;~ 80 ~,
Pausa 34 21,1& 5,8& 117 ,65% sdiJlI%"
9 32,9 21,&& 6,0& 121,5&% il]!;IU;¡¡'-
10 32,4 22,22 6,17 1 23~6% OI!.!1ffi
b- Objetivo: tolerancia al lactato, sobre 10-12 mMI/1 de lactato.
Repetición 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" 30" Responde a las siguientes cuestiones:
Intensidad ¿Qué manifestación de resistenci a pretende desarrollar?
Pausa ¿Qué método de entrenamiento se ha empleado?
¿
¿Crees que se cu mple con el objetivo previamente propu t? Ju ' 1'11< 1111
respuesta.
¿Qu cumul ci n I ct to d rtlt: l \1flll 111/ \1
I s in?
151
 ".

• Glucólisis anaeróbica: glucógeno --.. Lactato + ATP

Terna 30
• Fosfastos alácticos: Creatinfosfato (CP) + adenosin difosfato
Creatina + ATP

( Pautas metodológicas para el entrenamiento de la máxima producción de laot .lll.

® OBJ ETIVOS Características metodológicas:

• Estudiar las características de la máxima producción de lactato y proporcionar • Volumen total por sesión : aproximadamente de 3' a 10' (en funei n (h ~
especialidad y nivel de entrenamiento).
las pautas para su entrenamiento.
• Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20" a 2' per r
• Elaborar sesiones de entrenamiento que tengan como objetivo dicha entrenar la máxima producción de lactato se aconsejan tiempos de tr I
manifestación de resistencia anaeróbica. entre 20" y 45".
• Intensidad aproximada: + 15 mM/I; 95-100% de la velocidad máxim h I\
distancia.

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

• Métodos de entrenamiento más recomendados:
- Repeticiones corto intensivo: repeticiones de 20" a 30" de esfu
la máxima intensidad con pausas completas de 6' a 8'.
r/) . \

- Repeticiones medio intensivo: repeticiones de 30" a l' de esfuerlO i

Objetivos: la máxima intensidad (95-1 00%)', con pausas completas de 8' a 1 '
1. Mejorar el desencadenamiento rápido de energía de procedencia anaeróbica, - Competición o modelación: por! ejemplo, en los deportes de r I I
aspecto que comportará un incremento de la potencia desarrollada. ción donde la duración de la prweba no supera los 2'30".

V -----~.rl--- V02max
02

.. ••., ••

- . . . ...
••
....~~~-~-_.~ 18mM/I

••
••••• .
¡ el V02 en un TIEMPO TIEMPO
."
tiempo
determinado 3X45" al 100% VMD. 10'
2. Mejorar o mantener la potencia anaeróbica láctica del deportista. Descanso
3. Incrementar la capacidad de producir altas dosis de ácido láctico durante el
esfuerzo.

EJERCICIOS:
Vias predominantes de obtención de energía:
El nt renamiento de esta manifestación de resistencia involucra principalmente a I
lucólisis anaeróbica y al metabolismo aláctico. Los depósitos energéticos utiliza~ Observa estos entrenamientos y corrige los componente d
d on el glucógeno y la fosfágenos alácticos. carga que creas necesarios para que el objetivo princlp I dI
16n sea de m áxima producción d loctato:
153
 Atletismo:
12x2o.o.m al 90.% de la VMD descansando 3'.
3 O Selecciona un deporte individual donde la resistencia anaeróbica t 11 J 1
una gran importancia. Diseña todos los entrenamientos de este m lor f
Natación: clo. Utiliza el método de entrenamiento indicado e integra el ent 11 I
2x(8x75m al 10.0.% con 8' de descanso entre repeticiones) y 3' entre series. miento técnico que creas conveniente.
, :C.i'" :.:c .....
Judo: Lunes Martes Miercoles .,'. Jue"es ' . Viernes Sabad
15x1o." de lucha a la máxima intensidad y 3' de descanso entre series. MP. Lactato. A.medio. T. lactato. A. ligero
Método: Método: . Método: Método: MP. L tIl o
Bicicleta de montaña repeticiones interválico Interválico Descanso Mét :
Continuo
Mod lodo
1o. subidas de 1'30." a la máxima velocidad con 15' de descanso corto
A. ligero
largo
A. medio.
corto armónico
A.intensivo A. medio
.
Método: Método: Método: Método:
Cóntinuo Continuo
Descanso
interválico Interválico Dese n ()
armónico variable corto medio
2 o Propón la intensidad y los descansos adecuados de la parte principal de
estos entrenamientos para que se cumplan los objetivos planteados.
Por ejemplo.- Objetivo: máxima producción de lactato. 4 O Analiza este entrenamiento que ha realizado este deportista y resp nI
Repetición 1x30' 1x45" 1x1' 1x45" 1x30" las siguientes preguntas

Intensidad 100% 100% 100% 95% 95% - 3x4o.o.m de carrera al 1o.~ % VMD con 10.' descanso entre repeticion ,.
,í; ,
Pausa '. ... 6' 7' 10' 8' X Resultados de la 1° Rep. 400111 Resultados de la 2° Rep. 400m
FC media 1r 400 m I 127 FC media 1r 400 m 1jfl
a.- Objetivo: máxima producción de lactato FCmáx 1r400 m I 171 FCmáx 1r400 m 1UIf
FCmin 1r 400 m 1/ 95 FCmin 1r400 m 116
Vel. media 1r 400 m (m's-1) 6,11 Vel. media 1r400 m (m's-11 6,2iI,
1x20" 1x20" 1x30" 1x30" Vel media 1r400 m (km'h-1) 21,98 Vel media 1r400 m Ikm 'h-11 22,4 3
Tiemoo en el1r 400 m (s) 65,5 Tiemj)o en el1r400 m (s) J l4Z
% sobre la VAM (m 's-1) 122,14% % sobre la VAM .(m·s-1) 124 ,01 '~,
Pausa Lactato (mmol'L-1) 14,2 LactatoJmmol'L-1) ~,()

Resultados de la 3° Rep. 400m LACTATO

FC media 1r 400 m 159 25
b.- Objetivo mixto: de máxima produc~ión de lactato a tolerancia. FCmáx 1r 400 m 163 .'l 20
FCmin 1r 400 m 153 .f!
~15 ~~==~~-------
1x20" 1x30" 1x30" 1x1' 1x30" 1x30" 1x30" Ve!. media 1r400 m Im's-1) 6,10
Repetición '" 10 .
Vel media 1r400 m (km 'h-1) 21,95 ~ 5 ,.. I c. ,+-""----1
Intensidad . Tiemoo en el1r400 m (s) 65,6 E O ~~~~__~~~_
% sobre la ~AM (m 's-1) 121,95%
Pausa Lactato (mmbl ·L-11 21'1 W serie de 400m

\
Responde a las sigUientes cuestiones:
c.- Objetivo mixto: máxima producción de lactato a aeróbico ligero
¿Qué manifestación de resistencia pretende desarrollar?
Repetición , 1x1' 1x45"' 1x45" 1x30" 1x30" 30' ¿Qué método de entrenamiento se ha empleado?
Intensidad
¿C rees q u e se c um p le c on e l o bjetivo pre via m ente pr P I lo '
Pausa Ju t i11ca t u ro puest a.
155
 LUCHADOR REPETICIONES Fe. MAXIMA LACTATO
Terna 31
1 138 196 11 .4
2 145 183 11.2

\ 3 131 182 12. 5

@> OBJETIVOS 4 153 198 16.5
• Analizar y describir los protocolos para la valoración de la resistencia anaeróbica 5 190 191 12.8
láctica. Resultados de la selección española de lucha. CAR Sant Cugat.
• Diseñar de forma práctica tests para el control de las manifestac iones de
resistencia anaeróbica láctica. En el laboratorio:

o
Test de Wingate: consiste en pedalear a la maxlma velocidad so
cicloergómetro durante 30" , con una carga estable (45g/kg.peso) o pro
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA según el p rotocolo.

Test de Schnabel-Kinderman: consiste en correr sobre un tapiz rodante d lll I1 TII

El control de las prestaciones de la resistencia anaeróbica láctica se pueden reali- el máximo tiempo posible a una velocidad de 22 k/h (hombres) y () I /11
zar a través de los siguientes test de campo: . (mujeres) con una pendiente del 7.5%.

Concentración de lactato de una distancia anáeróbica láctica: Test de 60" de Bosco: consiste en realizar el CMJ de forma continuad III IIII!
Consiste en recorrer una distancia qúe implique al máximo el sistema anaeróbi- 60" sobre la plataforma de contactos. Una vez finalizado se det rrnll\ 1 I
co láctico y determinar la máxima concentración de lactato y la velocidad. potencia mecánica desarrollada.

Test de Borsetlo (protocolo aplicado en el CAR de Sant Cagat):

!
~
Se realiza en la pista de atletismo y consiste en yn recor;id.o de 2.00m . Los
primeros a una intensidad del 85% de la velocidad aeroblca maxlma y los EJERCICIOS:
últimos 200m a la máxima velocidad posible.
~
Test de Lemon: prueba de 500m a la máxima intensidad. En la pista s~ señalan 1o De la disciplina deportiva que prefieras, diseña un test de e mpl.
los segundos 50m y los últimos 50m. El índice se calcula restando el tiempo de para la determinación de la resistencia anaeróbica láctica.
los segundos 50m del tiempo de los últimos 50 y multiplicándolo por 10.
0
Test específicos deportivos: cada deporte presenta sus protocolos específicos. 2 Analiza los resultados del test de Borsetlo obtenidos en dos mom 111,
Por ejemplo, el equipo nacional de lucha realiza el siguiente: diferentes de la temporada. Valora si el atleta ha mejorado la resl t Ilf I
2x (6x 20" con 10" de descanso entre repeticiones) y 30" entre series. anaeróbica láctica. Saca tus conclusiones.
Acción realizada: empujar, traccionar y levantar un adversario de la mismL -----
categoría de peso.
Intensidad máxima.
Test Borsetlo
'" Febrero Marzo

Se controla la frecuencia cardíaca a lo largo de toda la prueba. Al final de cada Tiempo 1000m 2'50 " 2'4 "
periodo se reg istra la máxima concentración de lactato y se' contabiliza e~
número total de repeticiones . Estos valores se c omp r n en d iferentes Tiempo 200m 35 " "
mom entos de la temporada.
157
 ~n a vez r~~lizado el control se relaciona la velocidad y el lactato obtenido me 11 111
~ ma 32 e una graflca. El comportamiento de la curva del ácido láctico en los difer 111
momentos ,d~ t~m'p0rada
la nos permite conocer la evolución del sistema a r 1\1
! co ~ anaeroblco I.act.lco. ,De forma que, si la parte inferior de la curva se des 11 I
\ hacla,la derecha Indicara una mejora del sistema aeróbico, y si el desplazaml 111 11
es ma~b~centuado en la parte superior, las mejoras se habrán producido en Ihl vii
® OBJETIVOS anaero Ica. .
• Analizar e interpretar el desarrollo de los sistemas energéticos a través de las
curvas de lactato obtenidas mediante los tests progresivos.

EJERCICIOS:
\.' J CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
1.0 L~s
..
sig uientes nadadores real izan un progresivo en dos momen ()
diferentes de un ma crociclo , siendo sus resultados los siguiente : .
os tests progresivos son útiles para calcular de forma bastante fiable las intensi-
des correspondientes a las diferentes zonas de entrenamiento. Permiten obser- Nadador A
var la curva de lactato-velocidad en toda su extensión. 1° control 2° contro l
1':-: ..... "
., .. ." .
Se caracterizan por realizar esfuerzos repetido$ de una misma distancia aumentan-
ax100 TIEMPO LACTAtO axtOO TIEMPO LACTAT
do la intensidad de esfuerzo en cada serie. Generalmente, la intensidad progresa
del 80 al 100%. Se aconseja un incremento del 5 al 10% hasta llegar a la máxima 3x100 1.10" 3mM/1 3x100 1.08" 2.5mM/I
Intensidad en la última serie. ' '
Se requiere realizar un mínimo de cuatro series (de l' a 15' de duración en función 2x100 1.05" 8mM/1 2x100 1.03" 6. 5mM/I
los deportes), con descansos incompletos en las intensidades inferiores y com -
I tos en las superiores. Al finalizar cada distancia se registra la máxima concen-
1x100 1.01" 9mM/1 1x100 1.00" 9. 5mM /I
tr ción de lactato. 1x100 58" 11mM/1 1x100 59.1" 12mM/I
interesante registrar en cada serie p¡:¡,rámetros que nos definan la eficiencia
1 ecánica (FC , LC). Por último se determina la curva velocidad-lactato. 1x100_____ 57" 12mM/1 1x100 58" 13mM /I
SI uiendo estas pautas, dentro del contexto del entrenamiento se observan distin-
----
t protocolos. Proponemos como ejemplo el test progresivo que se aplica a los Nadador B
n dadores en el CAR de Sant Cugat: '" 1° control
\
".
W Para nadadores de 100m. L···. """.' ...1 '
8x100 TIEMPO LACTATO '.. ax109 . TI EMPO LACT¡);

CADA PAUSA TOMA

NIVEL REP LACT INTENSIDAD 3x100 1.08" 3mM/1 3x100 1.10" 4m M/I
2.30 3' DIRECTO
1 3 2/3 81 % 2x 100 1.03 " 7mM/1 2x100 1.05" 7.5mM/I
2.30 3' DIRECTO
2 2 3/4 85 %
1 x100 1.00" 9mM/1 1x100 59.5" 9m M/I
- 5' DESP 3'
3 1 4/6 , 90%
, 1 x1 00 57 " 12mM / 1 1x100 56" 1 Mi l
1 6/8 94% - 20' DESP 1"--
4 ,
1 MAX 100% - - ES '1x1 ~ t::. "
14.mM/ I
1.
Ix l OO 4," 1 · n Mi l

159
10 Grafica las curvas de lactatos y velocidades de los dos nadadores. T erna 3 3
2 0 Después de analizar e interpretar los resultados contesta las
siguientes preguntas:
a. ¿Cual de los dos nadadores ha mejorado en mayor medida el
sistema aeróbico?
® OBJETIVOS
• Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre el entrenamiento y contr I dll
b . ¿Cual de los dos nadadores ha mejorado en mayor medida el
la resistencia a través de la bibliografía especializada.
sistema anaeróbico?
c . Ubica por lógica en qué momento de la temporada se encuentran
los nadadores. Justifícalo. BI BLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:

• Varios autores (2003), Capacidad aeróbica, frecuencia cardíaca y herr mi 1\

- tas para su práctica. Revist a digital www.altorendimiento.net. Vol 1. nO l ' .
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• Rowland, T.W. Reacciones aeróbicas al entrenamiento físico en los niños.
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deporte. Barcelona: Paidotribo.
• Saltin,B. (1989), La capacidad aeróbica y anaeróbica. RED, 2, 35-45.
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medio y fondo. Madrid: Gymnos.
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• Zint l, F. (1 99 1), Entrenamiento de la resi t n ' .
163
Introducción Esquema de contenidos

El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es uno de los temas que suscita mayor

1° CONCEPTUALIZACiÓN
interés en los diversos contextos de la actividad física y el deporte. Desde la I • Definición.
perspectiva del rendimiento deportivo, la mejora de esta cualidad física comporta, • Tipos de contracción y tensión muscular.
sin duda, mayores posibilidades de éxito deportivo. Por este motivo, en esta
• Manifestaciones de la fuerza y factores que la determinan.
unidad didáctica se persigue analizar y estudiar todo el proceso de entrenamien-
to y control de las diferentes modalidades de la fuerza (fuerza máxima, fuerza • Análisis de las prestaciones de fuerza requeridas.
rápida y fuerza resistencia).
Por otro lado, no podemos olvidar que el entrenamiento de la fuerza cobra cada 2° ASPECTOS GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO
vez mayor importancia en el contexto de la salud y de la educación. El manteni- • Indicadores de la carga.
miento de un tono muscular adecuado contribuye a la prevención de determina- • Métodos, medios y contenidos de entrenamiento.
das patologías relacionadas con el aparato locomotor. Así mismo, el desarrollo
• Partes de un programa de entrenamiento.
muscular ayuda a disminuir las molestias que ocasionan determinadas patologías tt ·11

crón icas, mejorando de esta forma la calidad de vida de estos enfermos.

Esta unidad didáctica se desarrolla en tres grandes bloques de contenidos. En
3° ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA
primer lugar, se realiza un recordatorio sobre diferentes factores que determinan • Características y método de entrenamiento.
las prestaciones de la fuerza: mecánicos, biológicos, funcionélles ... También se
estudia y se describe la temporalización de las adaptaciones que conlleva el entre-
4° ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL DE LA FUERZA
namiento sistemático de esta cualidad. Se finaliza con un repaso de los aspectos
generales requeridos en su entrenamiento. • Entrenamiento de la adaptación anatómica.
• Entrenamiento de la musculación deportiva y estética.
En el segundo bloque se desarrollarán, en primer lugar, los principales métodos
\
para el entrenamiento estructural de la fuerza. Concretamente, la adaptación
anatómica y la musculación deportiva. En segundo lugar se describirán las pautas 5° ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA FUERZA
metodológicas para el entrenamiento funcional: fuerza máxima, fuerza velocidad y • Entrenam.iento de la fuerza máxima.
fuerza resistencia.
• Entrenamiento de la fuerza velocidad. ..
En el tercer y último apartado se tratarán los distintos medios y protocolos para la
• Entrenamiento de la fuerza resistencia y la resistencia muscular.
valoración de las tres manifestaciones de fuerza.
Por último, recordemos que el conocimiento del entrenamiento y desarrollo de la
6° CONTROL Y VALORACiÓN DE LA FUERZA
fuerza constituye una herramienta fundamental para el futuro profesional de los
estudiantes del INEFC a la hora de cubrir las necesidades actuales de nuestra • Control de la fuerza máxima. (
sociedad. • Control de la fuerza velocidad. .
• Control de la fuerza resistencia y la res~funcia muscular.
. j

165
Tema 34
® OBJETIVOS
• Estudiar el concepto teórico de la fuerza. Analizar los mecanismos y
factores que determinan su manifestación.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Contextualización:
De forma tradicional, en el ámbito del entrenamiento deportivo, la fuerza se ha
identificado como la cualidad física que nos permite mantener, vencer u oponerse
a una resistencia externa. En la actualidad, la mayoría de la bibliografía especiali-
zada ha incluido en esta definición' clásica dos conceptos que, a nuestro modo de
entender, la amplían y perfeccionan.
El primero es adjuntar el concepto de tensión muscular. Es evidente que la resis-
tencia se supera o contrarresta mediante diferentes tipos de tensiones muscula-
res. y el segundo, es incluir y considerar las características del contexto donde se
ejecutaran dichas tensiones musculares. Una definición que ilustra esta evolución
es la publicada por Siff y Verjohanski (1996):
Concepto de fuerza: capacidad de un músculo o grupo muscular
de generar tensión muscular bajo condiciones específicas.
Tipos de contracciones musculares:
Para poder generar tensiones musculares es necesario que los músculos se con-
traigan. Como es sabido, los grupos musculares presentan la capacidad de con -
traerse de distinta forma, y por este motivo, en el contexto de la teoría del entre-
namiento se han publicado diversas clasificaciones que describen los distinto
t ipos de contracción. En este cu rso nos basaremos en la propuesta por Zatsior I<y
en 1989, que describe de forma muy didáctica Tous (1~ . Este al~or diferen 1
entre:
• ~ontracción . isom~trica (estática): la magnitud de la tensión del múscul
Igual a. l~ resistencia externa y la longitud del músculo no varía (se modl'rle , t
la tenslon muscular pero no la longitud de la fibra muscular).
• Contrac.~ión anis~métri.ca o dinámica: se produce una aproximación )
separ~cl~n de las inserCiones musculares. Diferenciamos entre con céntrl J 1
Y excentnca.
- ~oncéntricas: donde la tensión del músculo es mayor que la resi t II
?Ia :~terna, por lo que el músculo se acorta. Estas pueden (l .
Isot~~lcas, donde se modifica la longitud de la fibra muscular per 1I
ten~lon es constante y auxotónicas, donde se modifica la longitud /(
la fibra muscular pero la tensión no es constante.
EX~éntri~a: la tensión que genera el músculo es menor qu II
r~sl~tencla externa que se aplica, por lo que el músculo se elon O ,
distiende.
Tipos de tensión muscular:
amo nos indica Navarro (1998), todos estos tipos de contracciones se manl'flt
I n de f~~mas diferentes .en los múltiples gestos deportivos, adquiriendo f r I t
c, ntracclo~ caract~res o tipOS de tensión diferentes. La taxonomía más divul I I I
, br: los diversos tipOS de tensión muscular es la de Verjohanski. Este autor 1'1
nCla entre: \
1. Tónica: se des?ribe como una tensión muy fuerte, continua y relativam Illu
larga. La velocidad de ejecución es lenta o nula. Se manifiesta cuando n
trata de vencer una gran resistencia. Por ejemplo, en gimnasia deportllrrl
mantener una posición. .
2. Fásica: se produce cuando el trabajo muscular requiere una dinaml I 1 I
que depe~de de u.n ~~Pleo diferenciado y alternado de la fuerza (fas dll
contracclon y relaJaclon alternativas). Este tipo de tensión es típica n lo
deport~s de prestación de resistencia (cíclicos) donde e~ -i'ada ci I e1Iti
movimiento (zancada, brazada, remada ...) presenta una diJ~i~a de f I r/ \
concreta. I
Fásic~-tónica: como s~bre indica este tipo d e (tenSió n mu III 1I
omb ~na las características descritas en los tipos de tensiones ant rl
or ejemplo, cuando pasamos de un trabajo dinámico a uno t tl . u (1
viceversa.
167
 Cuando el componente de fuerza disminuye y aumenta la velocidad
3° Fuerz~ resistencia: capacidad del músculo de opon ers e I I I 11 1 I I
entramos en las tensiones musculares de tipo explosivo, que según sus
producida por los ejercicios de fuerza repetidos durante un tiem¡ )1) '1 11
características pueden manifestarse de estas tres formas: menos largo.
4. Explosivo-tónica: es una tensión similar a la tónica pero la resistencia a
¡Dentro de estas manifestaciones es importante resaltar los siguientes c
vencer en este caso es inferior. La tensión se desarrolla velozmente y con un
elevadísimo empleo de fuerza que alcanza su máximo desarrollo al final de Fuerza útil: es aquella que se puede aplicar o manifestar a la velocl I d 1\1 11
su solicitación. Por ejemplo, una arrancada. realiza el gesto de competición.

5. Explosivo-balística: tensión muy rápida, con un empleo máximo de fuerza Fuerza relativa: indica la relación entre la fuerza máxima y el peso ff ») 11 .
para vencer una pequeña resistencia externa. La fase concéntrica del
movimiento viene precedida de un estiramiento previo. Por ejemplo, un (Resumen extraído de Ehlenz et al,1990; García Mansó, 1999; Vélez, 1 ),)
saque de tenis, o un lanzamiento de disco.

6. Explosivo- reactiva-balística: presenta las mismas características que la

Otra de las clasificaciones más utilizadas es la distingue entre las I uf 11 11
explosivo-balística pero en este caso el estiramiento previo es tan intenso
manifestaciones en función de las características del ciclo muscular (Vitt rf , I 110)
que activa el reflejo de estiramiento. Por ejemplo, salto desde el plinton y
salto de valla. Manifestación estática de la fuerza: no hay ciclo de trabaj o m l' ( 11 1\;
Se diferencia entre:
7. Veloz acíclica y cíclica: se pueden considerar como variantes de las
tensiones explosivas, pero en ,este caso con carga~ muy ligeras o sin • Estática máxima
cargas adicionales. Por ejemplo Un golpe directo de boxeo.
• Estática submáxima

Manifestaciones de la fuerza: Manifestación activa de la fuerza: hay un ciclo simple de trabajo rnu ( 111 11
Se clasifica en:
En este apartado se encuentran diversas clasificaciones basadas en criterios
diferentes. La más tradicional es la que diferencia entre estas tres manifestaciones • Máxima dinámica (por ejemplo squat)
de fuerza:
• Explosiva (por ejemplo SJ) diferenciando:
1° Fuerza máxima: parte de la fuerza absoluta que puede activarse voluntaria-
• Explosiva inicial
mente. La fuerza absoluta se identifica como todo el potencial de fuerza que
presenta morfológicamente un músculo o grupo sinérgico de músculos. • Explosiva de aceleración

2° Fuerza velocidad : capacidad que tiene el sistema neuromuscular d • Explosiva máxima

superar cargas externas (el propio peso corporal o artefactos) con una gran
rapidez de contracción. La fuerza velocidad comporta otros dos aspecto Manifestación reactiva de la fuerza: hay un doble ciclo de.) tnfuajo m l' 0111 1I
de la fuerza: Se clasifica en: I
Fuerza inicial : es la capacidad del sistema neuromus c ul ar d • Elástico explosiva (por ejemplo un Cmj)
producir tensiones relativamente altas al comi enzo d e un I
con tracció n. (Se observa en la curva d e ~fuerza-t iempo). _ • Reflejo elástico eXPI¿ (por ejemplo un Drop Jump)
\
Fuerza explosiva: capacidad que tiene el 'sLstema neuromuscul r ( - n sta clasificac ión la fuerza resistencia se entiende como I
seguir produciendo, tan rápidamente com ibhjl, el crecimient r - i t nci m nifest cion (V rkho h n ky, 198 ).
de la tensión ya inducida.
169
~ EJERCICIOS:
T ema 35

(
1o Reflexiona sobre el concepto de fuerza. Realiza tu definición personal.
I,® OBJETIVOS

2 O Identifica el tipo de tensión muscular en cada una de las siguientes • Describir e identificar las principales manifestaciones de fuerza.
situaciones deportivas: • Distinguir y analizar las prestaciones de fuerza requeridas en las dlf 1111 1
Por ejemplo: un saque de tenis----..Explosivo balística. taxonomías deportivas.

• Una patada de karate.

o.
• Una inmovilización en judo
• La brazada de crol
• Un lanzamiento de jabalina CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
• Un lanzamiento a portería de balonmano
• Una arrancada
• Un salto de triple La metodología para el análisis de las prestaciones de fuerza requerid 11 I i
• Pedalear modelos técnicos deportivos la hemos estructurado en los siguientes ap rt l( 11)
• La acción de ataque de un esgrimista
Fuerza general: toda práctica de una modalidad deportiva, precisa d
3 0
Identifica en los' siguientes casos prácticos las definiciones de arrollo muscular global que garantice unos niveles de fuerza general
fuerza analizadas anteriormente. bies para 'Su desarrollo.

Por ejemplo: Ramón pesa 80kg y en pres-banca levanta 11 Okg, Jesús pesa
60kg yen pres-banca levanta 90kg . Ramón tiene menos fuerza RELATIVA que
Jesús.
1. Alfredo levanta 90 kg en sentadilla y Alex 85kg. Alfredo tiene más fuerza
............................. que Alex.
2. José presenta unos resultados en los tests de fuerza muy superiores a los
de Juan, pero cuando juegan a balonmano Juan es un jugador más fuerte
que José. Juan presenta mayor fuerza ............................ que José.
3. En el periodo preparatorio, Manuel pesaba 77 kg Y levantaba 130 kg en
sentadilla. En el periodo competitivo pesa 74 kg Y levanta 128kg. Manuel
ha ganado fuerza ........................... .
4. El perímetro de la pierna de María es de 55cm y su porcentaje muscular es
de 42%. Marta tiene un perímetro de 45 cm y un porcentaje de 38%. María
debe tener mayor fuerza .................. y mayo~ fuerza .................... que Marta.
5. El salto de parado requiere un nivel de fuerza ...... ...................... superior al
requerido en un salto en carrera.
6. La velocidad de movimiento de Aurora en el test de 6" ~ancsLisociné-
tico. es muy superior a la de Ana. Ana tiene menor fuerza .....:-:.. ....... .. .......... .
y en definitiva menor fuerza .. .. ............. .......... .. que Aurora.
7. va realiza 20 repeticiones con 40kg, mi ntr u qul hac
rep tlcione con 35kg. Ev ti n m y r fu r~ l.""""."""." ... ... " u R
Fuerza especial: evidentemente, también requerirá potenciar y especi Ilz " 1 1"
grupos musculares que intervienen directamente en el rendimiento .
Modalidades de fuerza: las modalidades de fuerza las clasificamos M f, H 1/ I
máxima, resistencia y fuerza velocidad. Se trata de determinar qué mo I lIt 1111
de fuerza predomina en la disciplina estudiada. Por ejemplo, en la n t el 11 , 1 I
modalidad dominante es la fuerza resistencia, aunque también se req iI r 11 111
fu nción de la especialidad, niveles de fuerza rápida y máxima que gar Iltlol 11 ,,1
éxito en la salida, en el tiempo de separación y en los aspectos dináml (( lt I I
brazada.
Tipo de trabajo muscular: se diferencian cuatro tipos de trabajo mu e L11 1, (1111 1
son el propulsivo, el de frenado, el estático y el combinado. Por ejem I , 1111 11
atletismo (carreras) predomina claramente el propulsivo, Caré~6erizad I 1 [ ltll
porcionar una aceleración del centro de gravedad. /
I
Tip~~ de contracc.io~es mus~ular~~como se ha ~e~crito en el tem
clasIfIcan en Isometncas e amsometncas, y estas ultlmasal¡ la vez dlvlc-I! 11 1111
concéntricas y excéntricas. La mayor parte del trabajo propul Iv
n rado a través de contracc iones de tipo concéntrico auxot ni
r s 1 t IV\ d ll
1
el.
Ifle el n ti t( 11 h1111
171
 musculares: tónica, fásica, tónica-fásica, explosivo-tónica, explosivo-balística,
explosivo-reactiva-balística, veloz acíclica y veloz-cíclica.
Tema 36

~ EJERCICIOS:
i
'@) OBJETIVOS
• Analizar los indicadores de la carga del entrenamiento de la fuerza.
1 o Realiza el análisis de las prestaciones de fuerza necesarias para la
ejecución de un saque de tenis.
Observa este ejemplo de una brazada de crol

Modalidad de fuerza predominante

Tipo de trabajo muscular predominant~ ..,
Fuerza resistencia /resistencia muscular
Propulsivo
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON El TEMA

Tipo de contracción muscular predominante Anisométrica: concéntrica auxotónica Indicadores referidos al volumen:
'h. 'h .". hU " . ,f!'
Carácter de ,contracción predomlngnte Fásico
• Repetición: corresponde al hecho de realizar un movimiento compl '1' •

Saque de tenis: • Serie: acción de realizar un determinado número de repeticiones ICIIIIII

Modalidad de fuerza predominanW
Tipo de trabajo m~scuiar predominante
continuada, sin descanso entre ellas.
. • Tonelaje: suma total de kilos que se realizan en un ejercicio, entr n 111 11 ""1,
semana, mes" o año .
'

Tipo de contracción mlrscular predominante

Carácter'de' tontracción predominante • Tonelaje relativo: se calcula dividiendo el tonelaje movido entr ( 1 1)1 f I
corporal del deportista.

• Frecuencia: número de sesiones con las que se realiza el volum en t t tI.

2 O Realiza el análisis de las prestaciones de fUerza necesarias para la
práctica del remo.
Indicadores referidos a la intensidad:
Modalidad de fueria p'redominante .
,
Tipo de trabajo muscular , ,:,
predominante . ",
"
h;'

• Peso medio: se halla dividiendo el tonelaje entre las repeticiones. P JI 111

.
plo, si en una sesión un deportista levanta 2550kg y realiza un tot I di :111
Tipo de contracción muscular predpminante repeticiones, el peso medio seria de 75kg movidos en cada repetici61L
Carácter de contracción predominante
• Intensidad media relativa de un ejercicio: se calcula multiplicand I 1 I 11
medio por 100 Y dividiéndolo por el peso máximo movido (1 RM) ' dnl
ejercicio realizado. Este componente siempre se refiere a un J I I( II I
3 o Realiza el análisis de las prestaciones de fuerza necesarias del Permite comparar la intensidad de entrenamiento entre /d~tl lt Ií ,
deporte que practicas. diferente nivel. Por ejemplo, dos lanzadores realizan la mism ru llll \ dn
entrenamiento que son 5 series de 10 repeticiones con 80 kg <?n pr I 1111 . t
Modalidad de fuerza predominante ~
1.
El lanzador A tiene como test máximo del ejercicio 1 2~kg, y I 1101, ), I n
Tipo de trabajo muscular predominante
\
Intensidad media relativa de¡ lanzador A seria: 80 '. 100Y 120 =
6. / %. I t d, jl
Tipo de contracción muscular predominante I nz dor B: 80'100/1 10= 72.7%. Con t j mplo u J lPlll I \1
Carácter de contracción predominante ment I utilid d d I IMr lativ .

173
Para finalizar este apartado recordar que la intensidad se puede expresar del las Rutina B:
siguientes maneras: .

• En términos absolutos: cuando indicamos el peso que el deportista tiene Ejercici03; Pr 11 1

que levantar, por ejemplo: pres banca con 120kg.
• En términos relativos: se determina el peso que el deportista es capaz de 1x4 rep 85% con 105kg. 1x4 rep 85% con 75 kg. 1x4 rep
movilizar una sola vez (1 RM) Y posteriormente se expresa empleando un %
de 1RM. Por ejemplo: el 80% de 1RM. 1x3 rep 90% con 110kg. 1x3 rep 90% con 81 kg. 1x3 rep 90% con 1311
• En repeticiones por serie: se contabilizan el número de repeticiones que el 1x2 rep 95% con 115kg 1x2 rep 95% con85 kg 1x2 rep 95 % con 111:JI
sujeto es capaz de realizar con un peso determinado. Por ejemplo, realizar
10 rep con un peso que has podido completar 15 rep.
• Velocidad de ejecución y potencia: la velocidad de ejecución es un
elemento determinante de la intensidad debido a la influencia que tiene sobre
el reclutamiento de las unicjades motoras. Por otro lado, cuanto mayor sea la
velocidad de desplazamiento de una misma resistencia, mayor potencia se 2 o De las rutinas anteriores determina el tonelaje relativo en fun 11 rl I
desarrollará y la intensidad aumentará. Estos parámetros se determinan peso corporal de estos dos lanzadores
mediante el Muscle lab o isocontrol. Por ejemplo, 6 rep al 90% de la \ Peso corporal de Ramón: 80 kg.
potencia máxima (w). Peso corporal de Gabriel: 75 kg.
¿Qué conclusiones extraes de los resultados obtenidos?

o
Calcula la intensidad media relativa del siguiente ejercicio: sel1t (11/ •
~ EJERCICIOS:
Rutina A y B, saca conclusiones.
Test máximo de Ramón: 175kg.

1 O Determina el número de series por grupo muscular, de repeticiones y

Test máximo de Gabriel: 160kg.
..
tonelaje de las siguientes rutinas:

Rutina A:

Ejercici01: Sentadillá .! . Eje~cició2: Záncadas Ejercici03: Prensa

1x10 rep 70% con 85kg. 1x10 rep 70% con 63 kg. 1x1 O rep 70% con 1051<

1x 8 rep 75% con 90kg. 1x 8 rep 75% con 68 kg. 1x 8 rep 75 % con 1101

1x 6 rep 80% con 96 kg 1x 6 rep 80% con 72 kg 1x 6 rep 80% n 1201<0

175
Terna 37 Por último, complementaremos esta clasificación incluyendo el tipo de contr e ,1III
que predomina y que se resumen en la concéntrica, la isométrica, la excéntri (l y I I
com binación de las tres, la pliométrica. Por ejemplo: Método de cargas m xliII I
concéntrico, método submáximo isométrico ...
En las siguientes figuras se esquematizamos la propuesta presentada:
® OBJETIVOS
• Familiarizarse de forma general con los métodos del entrenamiento de la fuerza.

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

./
INTENSIDAD MÁXIMA /t----it...,
.
MÉTODO DE
ESFUERZOS
MÁXIMOS

En el contexto del entrenamiento de la fuerza se utilizan diferentes métodos para su

desarrollo. Para facilitar su estudio se han elaborado diversas clasificaciones como
por ejemplo:
• En función del tipo de contracción muscular utilizada: método isométrico y
método anisométrico. Este último, a su vez , se divide en concéntrico , \
excéntrico y pliométrico.
• En función de la presencia o no de movimiento: métodos dinámicos, COMBINACiÓN DE
estáticos, y mixtos. INTENSIDAD MÁXIMA t---~I MÉTODO
MIXTO
Y SUBMÁXIMA
• 'En función de la intensidad empleada: métodos máximos y método s
submáximos.
• En función del carácter de la contracción muscular: método reactiv o
balístico, etc ...
• En función del medio utilizado: electroestimulación, isocinético ...
Esta variedad de taxonomías que presenta la teoría del entrenamiento, a veces difi-
MÉTODO DE
r---~.~,
culta la comunicación entre técnicos y comporta algunas confusiones. Por este
motivo, en este texto utilizaremos una clasificación que se fundamenta en dos d
I INTENSIDAD SUBMÁXIMA
.
ESFUERZOS
SUBMÁXIMOS
las más utilizadas. En primer lugar, definiremos el método en función de la intensi-
dad. Concretamente, diferenciaremos entre los métodos que utilizan cargas máxi-
mas y los que emplean cargas submáximas. También pueden describirse los mix-
tos, que combinan intensidades máximas y submáximas. El método que utiliz MÉTODO DE MÉTODO DE
intensidades máximas se denomina de esfuerzos máximos, en cambio, los subm - ESFUERZOS , ESFUERZOS
REPETIDOS DINÁMICOS
ximos se dividen en métodos de esfuerzos repetidos y dinámicos. Los primerO

¡
consisten en trabajar con una carga no máxima, tantas repeticiones como se rl I
necesarias para lograr el nivel de fatiga muscular deseada. La otra variante e I
método de los esfuerzos dinámicos, y la clave de este tipo de entrenamiento resi-
de en la velocidad de éjecución ' de los movimientos y (Cometti , 1988 y Zatsior 1<1 1
1
1966). • Concéntri
• Pliométri

177
~ EJERCICIOS: T erna 38

1o Identifica el método de entrenamiento que se utiliza en cada una de las

® OBJETIVOS
siguientes rutinas:
Por ejemplo: 4x10 rep al 75% con 2' pausa. Método submáximo de esfuer- • Familiarizarse de forma general con los medios que se emplean p l t 1

zos repetidos concéntrico entrenamiento de la fuerza. Conocer las características que debe tener una \1 1
a.- 5x1 rep al 100% de 1RM con 3' pausa. de musculación.

b.- 4x6 rep al 60% con 3' pausa. Máxima velocidad de ejecución.
c.- 5x20 rep al 50% con 2' pausa.
d.- 1x1 rep al 100%; 1x2 rep al 95%; 1x3 rep al 90% 1x5 rep al 85% con
I.J CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
3' pausa entre series. En el entrenamiento de la fuerza se utilizan y se combinan los siguientes medl
e.- 5x8 rep al 80% con 1'30" de pausa. 1- Nuestro peso corporal: utilizamos nuestro peso corporal como resi st n 1'\
f.- 1x1 rep aI100%;1x2 rep al 95%;1x3 rep aI90%;1x6 rep al 85%;1x8 rep \ a vencer.
al 80%;1x10rep 75%. 2- Pesos libres: engloba todo un conjunto de material que permite realizar 111 11
g.- 4x5 saltos en profundidad. amplia variedad de ejercicios. El término "Iibre" alude a su efecto no rest 1,
tivo en el movimiento de las articulaciones. Este conjunto básicamente l I \
h.- 5x1 rep al 120% con 3' de pausa.
compu,esto por:
L- 5x5 rep al 100% mantener ángulo durante 5" . 3' pausa. • Barras
j.- 5x5 saltos de vallas. Buscar máxima altura. Estándar: existen de diferentes longitudes pero las más frecuent
k.- 5x8 rep al 60% con 1'30" de pausa. Prensa hack subir con dos piernas son las de 150 y 180 cm. El peso aproximado es de 8,5 y 1 1\ I
y bajar con una. (0,75kg cada 10 cm).
- Olímpica: mide 21 Ocm de longitud y 20kg de peso.
1.- 4x5 rep al 80% con 1 '30" de pausa. Prensa hack parar 5" en la subida y
- Curvada o barra Z: posee las mismas características que la L 1
5 en la bajada.
estándar pero presenta unas curvas que permiten restringir la ten 1 1I
m.- 4x30" de ejercicio simular de la brazada de crol con gomas. l' pausa. de determinados grupos musculares de un modo más efectivo que I
se utiliza una barra recta.
2 0
I ndica de las anteriores rutinas la manifestación de la fuerza qu • Mancuernas
desarrollas. - De peso fijo (estándar).
- De peso variable (desmontables o premoldeada).
Por ejemplo:
• Discos
4x10 rep al 75% con 2' pausa. Fuerza máxima (hipertrofia muscular) .
- Discos estándar.
- Di scos olímpicos: de 0,25-0,5-1-2,5-5-1 0-15-20-25kg.
• Aparatos de soporte y fijación
Soportes para sentadilla, para discos ...
- Ap ratos de fijación: anillos elásticos y Ifm i os (2,25 kg cad UI1 )

• fijo y articu lados

179
3- Aparatos simples, muy relacionados con el concepto de los pesos libres. • Máquinas de electroestimulación : realizan descargas eléctricas de Jlrl1
• Balones medicinales de 0,5 a 5kg. rente intensidad a la motoneurona y provocan la contracción museul Ir,

• Lastres: cinturones, chalecos, muñequeras, tobilleras. Todos ellos con

diferentes pesos.
• Gomas de diferentes resistencias. &~ EJ ERCICIOS:
• Aros de resistencia.
4- Máquinas de musculación: existen diferentes tipos.
o Diseña la sala de musculación para un club deportivo, eligiendo II
• Máquinas isotónicas: se caracterizan por elevar un peso en contra de la
disciplina deportiva que prefieras. Dispones de un espacio de 300m' .
fuerza gravedad. Este peso puede ser unas placas o discos. Son máqui-
Indica y distribuye en el espacio las máquinas y los pesos libres que
nas que exigen de forma alternativa una acción concéntrica y una
comprarías. Busca por Internet los catálogos de las principales empr ..
excéntrica del grupo muscular implicado. Si son de resistencia variable
sas del sector y presenta un presupuesto.
ofrecen una tensión muscular más uniforme durante todo el movimiento.
Si son de resistencia fija la tensión muscular varia en función de las fases
del movimiento.
• Máquinas hidráulicas: siguen el mismo concepto que las isotónicas pero
en este caso la resistencia viene determinada por el nivel de compresión
del aceite.
• Máquinas neumáticas: en este tipo de máquinas la resistencia viene
determinada por el nivel de compresión del aire. Permiten una gran
velocidad de ejecución en la fase concéntrica y por este motivo son
ideales para el entrenamiento de la potencia.
• Máquinas isocinéticas: son máquinas que mantienen una velocid ad
constante a lo largo de toda la amplitud de movimiento. Ofrecen l:Jna
resistencia al movimiento que es equivalente a la fuerza que se aplica. Se
utilizan principalmente en el ámbito de la recuperación de lesiones.
• Máquinas inerciales: el nombre de estas máquinas se debe a la similitud
con el popular juego del yoyó. En este caso, son unas máquinas dond
una banda se enrosca y desenrosca alrededor de un eje de una rued
fijada de peso variable. Existe, pues, un doble ciclo de trabajo muscu lar
que son la fase concéntrica y la excéntrica, siendo en ésta última dond
se genera un aumento más importante de fuerza. Cuanta más fuerz
aplique el deportista en la fase concéntrica, más cantidad de energí
cinética se almacenará, y mayor será la que tenga que contrarrestar
la fase excéntrica.
• Máquinas vibratorias: son máquinas que a través de un motor provoe I
vibraciones de diferente intensidad (Hz) y amplitud (cm) y activan
reflejo tónico vibratorio.
• Máquinas de gomas: son máquinas donde la resistencia vi ene provoe
por la tensión de gomas o muelle .
181
Tema 39 Deltoides (hombro)
• Press tras nuca con barra (barbell press venid neck)
• Pres militar con barra (military press)
• Remo vertical/barbilla (vertical row)
® OBJETIVOS • Elevación frontal con mancuerna, barra, polea (Front raise)
• Elevación lateral con mancuerna, barra, polea (Lateral raise)
• Familiarizarse de forma general con los contenidos empleados en el
entrenamiento de la fuerza. • Pájaro (reverse fly)
Dorsales y lumbares

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

•
•
•
Dominada frontal con diferentes agarres (Chins to de front)
Jalón polea frontal y tras nuca (Cable lat pull-down)
Remo a la cintura con polea, barra, mancuerna o máquina (Lat row).
Los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de fuerza son: • Remo al pecho con polea, barra,mancuerna o banco inclinado (Upper b I '1\
ro w the chest) .
Cuadrieeps • Extensión de hombros en polea alta (cable shoulder extension)
• Sentadilla con sus variantes (completa, media 01/4) (Squat) \• Pullover con barra, mancuerna o máquina (pullovers)
• Press de piernas en la prensa inclinada y horizontal (Leg press) • Extensión de tronco en banco (bench trunk extension)
• Sentadilla en la prensa hack (hack squat) • Peso muerto
Abdominales
• Tijeras con barra, mancuernas (Iunges)
• Curl de tronco, con o sin rotación de tronco (sit-up)
• Extensión de rodillas (Leg extensión)
• Curl de cadera (reverse sit-up)
Isquiotibiales
• Rotación de tronco con barra o máquina (rotary torso with machine)
• Curl femoral tumbado en máquina, de pie o sentado (/eg cur~.
, leeps
Abductores, adduetores y glúteos
• Curl / flexión de codos con barra, mancuernas (arm cur~
•
•
Abducción de la cadera con polea baja o en máquina (hip abduction)
Adducción de la cadera con polea baja o en máquina (hip adduction)
•
Curl concentrado sentado (concentration arm cur~
Curl en banco Scott (Scott cur~
.
• Extensión de cadera en polea baja o en máquina (hip extention)
• url de bíceps en máquina (biceps machine)
Pectoral
I jeeps
• Press de banca con barra o mancuernas (bench press)
• res francés en banco horizontal con barra (Iying barbell french press)
• Press de banca inclinado con barra o con mancuernas (barbell inclin d
xtensión de codos en polea alta o en máquina (cable french press)
bench press)
ndos (triceps dips)
• Press de banca declinado con barra (barbell declined bench press)
I I releios generales
• Press de pecho en máquina
s muerto
• Fondos en el suelo (push-ups)
• Aperturas (fly)
• Mariposa (pec-deck)
Ip cto~ I dip )

183
 ema 40
~ EJERCICIOS:

1o Realiza la lectura del siguiente artículo "Cos,F (2008), Terminología de los

® OBJETIVOS
ejercicios de fuerza con sobrecargas. Apunts d'EF."
• studiar las partes que configuran un programa para la fuerza.

20 Dibuja los ejercicios que creas que más vas a utilizar en tus programas. Identificar los distiritos tipos de ejercicios de la parte principal del program l.

,'' JI CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

l ' 1 laboración de un programa para el entrenamiento de la fuerza se pued e r 111

1I utilizando distintos procedimientos. Para el desarrollo de esta asignatura 11\
pie I entamos la propuesta del profesor Seirul.lo, dividiendo el programa en I 1 •
I ~I lientes secciones:

1° Calentamiento: que se compone de dos partes, la primera de las cual s (

de orientación más cardiovascular y tiene como principal finalidad aum 11'1 \1
la te mperatura corporal. La segunda parte está más dirigid a I1
art iculaciones y se caracteriza por aplicar ejercicios de movilidad gen r' lI y
específica.
'\ 2° Parte principal, donde especificamos los ejercicios y la rutina a realizar
ejercicio. Diferenciamos entre los siguientes tipos:
Ejercicios principales o básicos: Son los que inciden sobre una cad
cinética concreta e implican directamente a los grupos musculares s .~
los que deseamos dirigir el entrenamiento de la fuerza. Por ejempl , .1
deseamos mejor la fuerza del cuádriceps podemos emplear la sentadlll l.
Ejercicios complementarios: como su nombre indica, complement n I I
acción del ejercicio principal. Pueden presentar distintas finalidades C IliO
implicar a grupos musculares secundarios. Por ejemplo, después d I I
sentadilla podríamos realizar un ejercicio de aductores de la cader
máquina. También son ejercicios que pueden implicar a gru
muscu lares que en el ejercicio principal realizan una función fijador .
ejemplo, después de la sentadilla realizar un curl tronco.
- Ejercicios de aplicación o transformación: aplican el carácter coordin tlvo
las características técnicas del deporte. Continuando con el j I1lplo
nterior, serían saltos de carácter específico , equilibrios en pi t 'f rl1 11
in stable.. .

185
 Ejercicios compensatorios: reducen el carácter agresivo de la carga apli-
cada en el ejercicio fundamental. Suelen ser ejercicios de flexibilidad o de
EJERCICIOS:
movilidad articular.
En la siguiente figura se muestra un ejemplo de una parte de un programa
para un golfista que tiene como objetivo mejorar la fuerza máxima de uno de Identifica los siguientes ejercicios que formarían parte de un progr In I
los grupos musculares que intervienen en el swing. para un futbolista. Indica el nombre del ejercicio y su categoría (prinol/1 ,1,
complementario, transformación y compensatorio):
Ejercic io Ejercicio Ejercicio Ejercicio
Principal Complementario Transformación Compensatorio

2x

1x3 rep al 90%

~
1x10 rep al 75%
.. ~A .. rt
1x10 rep 1x15 rep

En la mayoría de los programas se suele acompañar el nombre del ejercicio

con un dibujo o foto. En el contexto del alto rendimiento deportivo no es
necesario, dado que el deportista ya identifica perfectamente el ejercicio con '¡ Continúa con la dinámica del ejercicio anterior, pero en este caso se tr ' I

el nombre. de un nadador que quiere mejorar la fuerza de los grupos muscul

propulsivos:
La rutina: es donde especificamos los aspectos que definen la naturaleza de
la carga del programa. En este apartado indicamos el n° de repeticiones,
intensidad, n° de series y tiempo de recuperación que aplicaremos a los
diferentes tipos de ejercicios. A veces resulta interesante incluir una tabla que
relaciona el % de la intensidad con el peso. Por ejemplo:
>'
"
Ejercicio 1RM % 100'% 95% 90% 85% 80% 75% 70%

Sentadilla

Ext. rodilla
110kg

80kg
105

76
99

72
94

68
88

64
83

60
77

56
.
Press banca 60kg 57 54 51 48 45 42

Press francés 25kg 24 22,5 21 20 19 18

'-';

etc ...

30 Enfriamiento: se indican toda una serie de tareas que facilitan la vuelta a I

normalidad de los parámetros fisiológicos del organismo. Por ejemplo ,
disminuir la temperatura corporal, el tono muscular etc. Suelen predomin r
los ejercicios de estiramientos y movilidad articu lar.
40 Observaciones: se describen aspecto u s n t n r n cu nta en I
e rr ct r liz ción d I pro r m .
187
 Tema 41
@> OBJETIVOS
• Describir la propuesta de estructuración del entrenamiento de la fuerza que
seguirá en esta asignatura.
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
En cuanto a la propuesta de estructuración del entrenamiento de la fuerza qllt l
apuntamos en esta asignatura se fundamenta en una adaptación de la propu I 1
de Siff y Verkhoshansky (1996).
El modelo que describimos clasifica el entrenamiento de la fuerza en cuatro gr \1 1
des apartados, cada uno de los cuales tendrá un mayor protagonismo en fun 1(11 1
del momento de la temporada y de las características individuales. Esta propu ' 1 \
también nos es de gran utilidad para planificar el entrenamiento a largo plazo di,
fuerza de un deportista. Se resume en la siguiente figura:
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1 111I1i" r apartado (entrenamiento de la técnica) tiene como principal objetlv I (11'
l' 111' que el deportista ejecute correctamente los ejercicios que utiliz r ( 11 I1I
111 1\ 11, mas de entrenamiento y que se familiarice con el material y con m i l i I h
1 IIIt I d. Una vez hemos consolidado estos objetivos podemos iniciar el
11111 111 estructural. Este se compone de dos tipos de entrenamiento: El de
1II111 lilatómica persigue preparar a las articulaciones y tejidos blando
1111111), miento de la fuerza, y el de musculación deportiva que pretende d
il d, Illrma general a los distintos grupos musculares y lograr un porcentaje 111 I I
11111 C:1I1 r adecuado para la disciplina deportiva que se practica. El entren 111/1111 11
111111 Ion I tiene como finalidad proporcionar a los grupos musculares que d Ill ' If 1
111 11 ,1r I fuerza en la técnica deportiva, los niveles óptimos para conseguir I1 11 'Ixl
111'1 1I I1d imiento. Lógicamente, en función de la modalidad deportiva, las m 11111
I I 11111 de la fuerza que entrenaremos variarán en función de sus necesl j 11
I '11 1dUmo, en los deportes de situación deberemos entrenar la fuerza d (01111I
hll 11 11 l.i con la toma de decisiones. Esta es la principal finalidad del entr r'l tlll l, 11
1'11 I Illtivo.
A. EJ ERCICIOS:
Indica en cada caso el tipo de entrenamiento de la fuerza que d b 11,
prodominar.
or ej emplo: Un adolescente que practica de forma gen r I 111
Ilnzamientos atléticos.
n spuesta: entrenamiento de la técnica

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTR ENAMII N II l. Un nadador adulto de 1500m. .

DE LA TÉCNICA ESTRUCTURAL FUNCIONAL COGN ll IV( ) 11 , Un nadador adulto de 1500m en la fase de adquisici ón 11 II III11 I
specífica.
t l . Un atleta de salto de altura que presenta un 40% de masa mu AJI II
ADAPTACiÓN FUERZA
ANATÓMICA con t011 11 tl l1 d. Un atleta de salto de altura que presenta un 40% de mas
MÁXIMA
decl I !11 I fase de mantenimiento de la forma.
e p f'fln 11 I ,. n jugador de fútbol de alto nivel con mucha experiencia.
MUSCULACiÓN ESTÉTICA FUERZA
(Hipertrofia sarcoplasmática) ..... RÁPIDA
1, n t nista con 50% de masa muscular en la fase de adqui sl 1) tll l I \
( n-n específica.
d ntario adulto que presenta un 40% de masa mu cul r,
MUSCULACiÓN DEPORTIVA FUERZA
~
11, 11 ult qu pr nt un 4 % em mu ul r.
(Hipertrofia sarcomérica) RESISTENCIA

189
 • Intensidad baja: el peso que se aplica debe permitir fácilmente el m viI) lit
TelT1a 42 to y sin comportar gran sensación de cansancio.
1\

• D~scansos amplios: donde se realizará el feedback (correcciones, d ' ,1111

clon de sensaciones, etc ... )
• N° de series adaptado a la capacidad de atención y concentracl 11 1, 1
<i> OBJETIVOS deportista (3-5). Este factor depende de aspectos como la edad, motlv 1. 1' 1\
para aprender etc ...
• Estudiar las características metodológicas del entrenamiento de la técnica.
• Diseñar sesiones de entrenamiento que tengan este objetivo.

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA DU RACiÓN

2-4 semanas para jóvenes
0-1 semanas entad '
Baja (0-30%) que facilite la corre t i
INTENSIDAD
Fase de aprendizaje técnico: como su nombre indica tiene como objetivo conse- . ejecución del ejercicio
guir que el deportista ejecute correctamente los ejercicios que formarán parte de los Todos los ejercicios que presentan In 1
posteriores programas para el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento se ceno N EJERCICIOS
cierta dificultad de ejecución
trará principalmente en los ejercicios que presentan una cierta dificultad coordinatl-
N° REPETICION ES 6 Y 10
va, como por ejemplo, la sentadilla, cargada, arrancada, dos tiempos, pres banca ...
N° SERIES 3a5
Lógicamente, esta fase tendrá más importancia cuanto menor sea la experienciC\
que tenga el deportista e incluso puede eliminarse cuando el entrenador consider ESCANSO 2'-3'
que el nivel de ejecución es adecuado. En el siguiente cuadro se resumen las prin - nlTMO DE EJECUCION Moderado
cipales características metodológicas.
I ECUENCIA SEMANAL 2 Y 3 sesiones
Los objetivos parciales de este entrenamiento son:
• Localizar previamente los grupos musculares que se implicaran. !JO 0 centuar los medios que faciliten la adquisición de una correcta im \ JI 1\
Interna del movimiento, especialmente en ejercicios de ejecución com pl! 1I
• Ejecutar correctamente el movimiento tanto dinámica como cinemáticament
como la cargada, arrancada, sentadilla, etc... Recomendamos 110 li
• Implicar en el movimiento a los grupos musculares que actúan de fijador " ejerc icios de asimilación técnica, de contraste, o de sensibilidad , 1110
• Adecuar la respiración a las diversas fases del movimiento. realizar repeticiones con los ojos cerrados. ' ••
• Aprender a relajar la musculatura antagonista. :\11 Facilitar el feedback interno a través de tensiones previas al movimlI 1(1 Y
• Aplicar el principio de tensión continua durante todo el recorrido. técnicas de palpación durante la ejecución. El feedback extern ¡(¡III I
• Realizar la máxima amplitud de movimiento. centuarse mediante las correcciones y descripciones del entrenador.

Por otro lado, para que el deportista pueda concentrarse en la ejecuel 11

técnica y facilitar de este modo el aprendizaje, es importante tener present I 1 EJERCICIOS:
siguientes consideraciones:
10 Evitar la sensación de fatiga durante todas las series. Por este m tlv( I
recomendamos las siguientes pautas metodológicas: Resume las instrucciones que proporcionarías a un joven deportl' 't 1 11
cual debes enseñar la sentadilla 90°.
• Series con pocas repeticiones (6-10 rep). Esta pauta nos permitirá m nt 1\1 11
la atención durante todas las repeticiones y evitar la sensación de fflll I ,
(recordemos que a mayor sensación de f ti I m Y r dificu ltad p r m nll l PI ntea una progresión de ejercicios para enseñar a un joven dep rt tI
ner la concentración). 11cargada. Indica los aspectos qu utllizarras para acentuar el f db 1 I
xt rno e interno.
191

Terna 43
<i> OBJETIVOS
• Describir los tipos de entrenamientos que implica el entrenamiento estructural.
• Estudiar las características que presenta el entrenamiento de la adaptación
anatómica en el contexto de la fuerza y diseñar sesiones de entrenamiento que
tengan dicho objetivo.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
El entrenamiento estructural se puede defin ir como el entrenamiento general a
de base de la fuerza. Sus principales objetivos son acondicionar las articulacione
y tejidos blandos para que posteriormente puedan soportar cargas de gran
intensidad y de elevada especificidad. Este objetivo lo conseguimos mediante
el entrenamiento de la adaptación él-natómica. A través de la musculación
deportiva se pretende conseguir una composición corporal ideal para obten er
el máximo rendimiento en la disciplina deport iva que se practica. Como s
observa en el siguiente cuadro, el entrenamiento estructural también se apli c
en el contexto de la salud. La diferencia estriba en la metodología que se
em plea para muscular al sujeto, que en este caso denominamos "musculaci ón
estética". En los siguientes temas se describirán sus características.
I
!.
I 'ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL
ADAPTACiÓN ANATÓMICA
MUSCULACiÓN DEPORTIVA 11 MUSCULACiÓN ESTÉTICA
a adaptación anatómica:
¡ 'Iff Y Verkhoshansky (1996), ya plantean que el entrenamiento de la fuerza no d
(; ntrarse únicamente en el desarrollo muscular (aumento de la densidad prot I 1),
Ino también en el acondicionamiento de todos los tejidos conectivos relacion d •
, n la estabilidad y la movilidad articular. Como muy bien indica Moras (2003), lIi 1
tumento de la fuerza del tejido conectivo con una stiffness óptima del sistema muo
cu lotendinoso en todo el arco de movimiento puede disminuir posibles pérdidas (j(
I1lerza generada por los sarcómeros.
I r el momento de la temporada en que se desarrolla esta fase, solo pode
Ii lcidir positivamente sobre los tejidos conectivos, tendones y cartílago a travé 1<
(ntrenamientos de resistencia muscular de carácter aeróbico y que impliqu 11
(1 vados rangos de amplitud de movimiento (intensidades bajas-moderadas ent (
( 130 y -el 60% de 1 rpm y número de repeticiones elevado). Se han analizado I
(1 ctos que tiene el entrenamiento aeróbico o de resistencia muscular de I r~ I
(It Iración s<¡>bre el tejido conectivo. Las cargas de cadlcter aeróbico estimul n I
tabolismo del colágeno y facilitan la regeneración del tejido conectivo (tendon
mentos y fascias) . En cuanto a la respuesta adaptativa del cartílago a las car \
entrenamiento, la bibliografía especializada nos indica que por un lado, la s IlId
(le I cartílago está en funCión del uso del rango de movimiento de la articulacl 11.
I " to es debido a que el cartílago se alimenta básicamente de los nutrientes LH
Ir arta el líquido sinovial. La inmovilización de la articulación dificulta la oxigena I 11
Y I intercambio de nutrientes, y estos factores facilitan la eliminación de I
(,ondrocitos.
ti' 1, esta fase de entrenamiento de la fuerza vendría determinada por:
• El uso de tensiones musculares de moderada intensidad y que progre Iv i
mente vaya incrementándose en el tiempo.
• El trabajo excéntrico mediante el método submáximo complemetado con I 1
vibraciones mecánicas, son opciones muy adecuadas para esta fase. ..
• Ejercicios que presenten un elevado grado de amplitud de movimiento y W
impliquen también un amplio y variado trabajo propioceptivo.
• Predominio de ejercicios de carácter general.
• Realizar estos ejercicios dentro de un contexto aeróbico. El circuito p I(
ser una excelente forma de organizar estos entrenamientos.
• Aconsejamos que la programación de esta fase se realice a partir d I 1
rticu laciones más solicitadas en la ejecución del modelo téc nico y no S I-lI
los grupos musculares.
I 11 ' um n, la adaptación anatómica se trata de una fase de carácter profll tlo(J
y pi V ntiv , que no t iene como principal objetivo la mejora de lafu rz sin <¡ti
lle I ,Igue ptlmizar la funcionalidad de los tendone , ligamentos, fa i y tri J 1,
ti , 111 e uili r r I pr t cion d 'fu rz I s ru mu ul res onl I 1
193
y antagonistas. Este periodo de entrenamiento se relaciona con la resistencia mus- ema 44
cular, la fuerza resistencia y la amplitud de movimiento, todas ellas planteadas COI1
un carácter general. En la siguiente tabla se detallan las principales característica .

@> OBJETIVOS
• Estudiar el fenómeno de la hipertrofia muscular como base de la muscul ,1(')/ 1
estética y deportiva.
2-4 semanas para experimentados
8-1 O semanas para jóvenes

30-60%
10 Y 15. Se recomienda el uso del tirante
musculador en el entrenamiento de las
extremidades inferiores
/" 'JI CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
I . hipertrofia muscular es una adaptación a largo plazo que comporta el ntr 11 1
1111 nto de {a fuerza. Esta consiste en un engrosamiento de las fibras mus ul m
(l( mo consecuencia de un aumento del:

N° REPETICIOf;llES ' 15 Y 30 • Tamaño de las fibras musculares.

• Tamaño de las miofibrillas.
2y3
• Número de miofibrillas.
1-2' • Engrosamiento de tejidos conectivos.

Moderado • Número de capilares por fibra.

2 Y 3 sesiones
Seleccionar ejercicios que presenten un
elevado grado de amplitud de movimiento
y que impliquen también un amplio y variad
• Número de sarcómeros en serie.
• Número de fibras.
adaptación se explica por la intensificación de los procesos met b 11 l(
11/1 ,ondiciones anaeróbicas. Durante el entrenamiento y por las caracterf ti dI
. ~

I1 , rga que aplicamos, los procesos catabólicos musculares (destrucc l ti di,

trabajo propioceptivo. 1'1 )l fnas musculares) predominarán sobre los anabólicos (construcción d Iltl I
Ejercicios de carácter general desarrollados 11111" ular). Posteriormente, durante la recuperación, y a través de los prin I le
en contexto aeróbico ,1, n aptación y supercompensación, la síntesis de proteína muscular s
I 111 11 ortando un aumento de la masa muscular.

I ,Int nsidad del estímulo es un factor determinante ya que condiciona la c

1" pr ducción de hormona del crecimiento y de testosterona. La fi siologf
~ EJERCICIOS: VI II S indica que los cambios en la concentración de estas hormonas
111 I pl bies si la intensidad del esfuerzo se ubica entre el 70-100 % d
l' 11 " I mente, la intensidad del estímulo también debe relacionar '0 11 I 1
1o Diseña una sesión de adaptación anat ómica para un atleta de fondo y un , , Iltll I d d trabajo mecánico realizado. Si utilizamos intensidades m xlm (l() .
para un t enista. En esta última insiste en el tronco y las ·extremld th ni 1() %) I producción de testo st eron a será alta pero el trab j i , 111 11
superiores. ti, Irr 11 d b jo Y I r puest n li prot d I or n!sm t rnp HA)
mbl , 11 int n I I <i • t I n It S - r n ni IX" 11 1

195
(del 70 al 85%) la producción de hormonas anabólicas también será la adecuada y "II t1na B:
la cantidad de trabajo mecánico que podremos ejecutar será mucho mayor, aspec-
to que facilitará el proceso de la hipertrofia muscular. N° Rep 6
Peso 60
Clasificaciones de la hipertrofia N° Series 3
En función de la orientación del trabajo, García Manso et al (1996), diferencian entre: Dist despl. barra 0,65m
Hipertrofia general: aumenta el área de sección de los dos tipos de fibra (lentas
y rápidas), independientemente de la distribución de las mismas.
IIIIUna C:
Hipertrofia selectiva confirmativa: cuando se incrementa la sección transversal
de un tipo de fibras musculares que predomina en el grupo muscular. N° Rep 2
Hipertrofia selectiva compensatoria: cuando se incrementa la sección transver- Peso 95
sal de un tipo de fibras musculares que no predomina en el grupo muscular. N° Series 5
Otra clasificación es la recopilada por Tous (1999), basada en la duración temporal Oist despl. barra 0,65m
de la adaptación.
Hipertrofia transitoria: Wilmore y Costill (1999), definen la hipertrofia transitoria
como la producida inmediatamente después del entrenamiento de la fuerza
'1IItlna o:
como consecuencia de un aumento de fluidos en los espacios intracelulares.
No Rep 10
Al cabo de unas horas estos fluidos retornan al torrente sanguíneo.
P eso 80
Hipertrofia Crónica: N° Series 4
Hipertrofia sacroplasmática: se incrementa el volumen de las proteínas n O1st despl. barra 0,65m
contráctiles y del sarcoplasma (tejido conectivo). No comporta grande
ganancias de fuerza.
Hipertrofia sarcomérica: incremento del tamaño de la fibra muscular y d
número de miofibrillas. Si comporta grandes ganancias de fuerza.

~ EJERCICIOS:

1o Calcula el trabajo mecánico que se realiza en cada una de las siguient

rutinas de fuerza. Relaciona el resultado obtenido con la hipertrofl
muscular.
Trabajo mecánico = m x h x g (Julios)
Rutina A:
15

Peso 40
N° Series 3
Dist despl. barra 0,65m

197
Terna 45 Es importa.nte complementar estos cuadros orientativos con pautas de
que garanticen que la potencia desarrollada en la serie no baje de los niv
mos. Las resumimos a continuación:

• ?i disponemos de la tecnología adecuada (muscle lab , Isocontrol... ), I

® OBJETIVOS Imp~rtante programar la intensid~d ~ través de la potencia máxim y I H!
me~lante 1RM . Bosco (1991) nos Indica que para la hipertrofia deb rr 11 10
• Estudiar las características metodológicas que present q la musculaci ón realizar todas las repeticiones posibles en cada serie hasta que sólo s 11 "1
deportiva y diseñar sesiones de entrenamiento que tengan dicho objetivo. ce en ~ada una de ellas el 80-85% de la potencia máxima con el p S I1I I
se esta entrenando.
• ~rga.nizar el. e~trenamiento en forma de circuito. Aconsejamos ord n r I )
eJer~lclos sigUiendo el criterio de agonista/antagonista. De esta 'f II II I
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA facllit~mos la r~cup~~ación de grupos musculares y aseguramos un nI ¡yol
velocidad de eJecuclon en cada serie.
En la propuesta de estructuración del entrenamiento de la fuerza que hemos adap • I~dependientement~ del número de repeticiones programado, la seri
finalizar cuando observamos que los niveles de velocidad de ejecucí 11 (HI
tado de Siff y Verkhoshansky (1996) se diferencia entre dos tipos de musculación ,
la deportiva y la estética. Las dos tienen un objetivo en común que se resume 11
lent~s: Este aspecto ,se faci.l.ita si al . deportista se le indica un rang /" I
epetlclones y no un numero fiJO. Por ejemplo, 3 series de 6 a 8 rep al 75()1, (It
conseguir un porcentaje de masa muscular adecuado a las necesidades individu 1 1RM a la máxima velocidad.
les. La principal diferencia entre ellas es que en la musculación deportiva se bus ,
• Parar d?s o tres .se~un?os al final de cada repetición. Este aspecto qu 11<)
la hipertrofia pero sin disminuir los niveles de potencia que el sujeto es cap I ~y~dara a n? .dlsmlnulr de forma brusca la potencia desarrollad I 1I
de desarrollar. Es decir, el deportista debe ganar masa muscular pero sin volver ( u ltlm~~ repeticiones de la serie. Por ejemplo, 3 series de 6 a 8 rep al 7' %
lento. En cambio, en la musculación estética este aspecto no tiene ningUll' la maxlma velocidad, realizando una pausa de 2" entre repeticiones.
importancia. Es por ello, que la metodología que utilizamos para su entrenamienl o • Ejecutar la fase excéntrica del movimiento a velocidad moderad y l. \
es diferente. Veamos sus características. concéntrica a la máxima velocidad posible.
Metodología de entrenamiento para la musculación deportiva: • EXp'ulsar d~ fo~r:na explosiva el aire en la fase concéntrica del j
(utilizar resplraclon explosiva).
El método más indicado y eficaz para obtener un aumento de la hipertrofia mu " • Buscar en cada repetición la máxima amplitud de movimiento.
lar es el método submáximo concéntrico. Consiste en movilizar cargas altas y/ ! • Antes de realizar cada ejercicio es importante estirar la musculatura
moderadas con el propósito de favorecer al máximo la respuesta anabólica prot I solicitará.
ca del organismo. Este método presenta dos variantes. La primera es el mét hI 1'01' últ imo, es importante remarcar que la hipertrofia se adquirirá de form
submáximo con cargas medias y la segunda el submáximo con cargas elevad s. I \ I Ipld si utilizamos el método submáximo pero aplicando las pautas meto
primera se utiliza en los deportistas que tienen poca experiencia en este tip I I l . H de la musculación estética (culturismo). En el contexto deportivo recom
entrenamiento y con el tiempo se progresa hacia el submáximo de cargas elev 1110') largar en. el tiempo la respuesta adaptativa del organismo y asegurarn (j I 11
111 iI '.tro deportista aumenta su % de masa muscular pero tam bién su pote l .
Submáximo de cargas Submáximo de carg I
Componentes de la carga
medias concéntrico elevadas c oncéntrl n
Intensidad 60-70% 1 RM +70-85 % -A EJERCICIOS:
Repeticiones 10-15 rep 6-10 rep
Pausa 1-2' 2-3' Diseña una sesión de hipertrofia para un lanzador de disco que ti n
N° Series 3a6 4a8 xperiencia en el ent renamiento. Utiliza el método submáximo con
Velocidad La máxima que permite el peso modias c oncéntrico.
Frecuencia semanal 2a4 3a~
N° Ejercicios 10 a 15 8_~ 12 DI afia una asión de hipertrofia para un lanzador da disco con I1'iU h I
Organización Rutina (Itilcn Rutínª ú n~ o-.S!.lvl(1I I , xp ri nel n I ntr naml nto. Utiliza I mótodo - ubmáximo e n
I vodo eone I trlco. 199

Tema 48
® OBJETIVOS
• Estudiar las características metodológicas que presenta la muscul ac l
estética y diseñar sesiones de entrenamiento que tengan dicho objetivo.
fJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
La musculación estética tiene sus fundamentos en el culturismo deportivo. Al i ti 1I
que la musculación deportiva también se basa en el método submáximo con 1I
trico ya descrito anteriormente. Pero como es lógico, le ha incorporado sus pro~ I \
adaptaciones que aceleran al máximo la construcción muscular. Estas se resum 1I
en los llamados principios Weider.
Es importante remarcar que, a diferencia de la musculación deportiva, en
contexto no importa en absoluto el concepto de potencia.
Los principios Weider se clasifican en tres grandes apartados:
1. Principios para ayudar a planificar un ciclo de entrenamiento
2. Principios para clasificar-ordenar los ejercicios en cada sesión de
entrenamiento
3. Principios para ayudar a ejecutar cada ejercicio
A continuación detallaremos los principios que más se aplican en el context
musculación estética. Observemos que la mayoría de éstos se identifican c
principios de entrenamiento, pero en este caso utilizando otro nombre.
Principios para planificar un ciclo de entrenamiento
• Rutina dividida: consiste en dividir el conjunto de la mu scu l r\
diferentes grupos y entrenar uno o dos en cada sesión semanal.
• Principio de confusión muscular: similar al principio de la variedad. I I)di 11
estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes, variando los pi ti \( I
ángulos, tipo de contracción, etc.
• Principio de sobrecarga progresiva
I r nc ipios para ayudar a ordenar los ejercicios en cada se sl6n 1,
I ntrena miento
• Principio de entrenamiento en series: Promulga la repetición de Iv( I 1
series por grupo muscular.
• Principio de entrenamiento en superseries: consiste en alternar dos s
ejercicios que implican dos grupos musculares distintos, con o sin de
11 entre series. Por ejemplo, pres banca y pres dorsal.
• Principio de entrenamiento en series compuestas (triseries, series gig ni
realizar dos, tres o más series de ejercicios de un mismo grupo muscu l' r jl\
o sin descanso entre ellas. Por ejemplo, pres banca y pres banca incll I(I
• Principio de prefatiga y post fatiga (prefatiga= fibrar, post fatiga: hip rt
Post-fatiga: consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercl I ( It 1
caré\c ter muy global, para posteriormente realizar una serie extenu nt( ( 11
carácter analítico. Por ejemplo, primero sentadilla y después exten slot (/( I
cuadríceps
Prefatiga: consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejer
carácter muy analítico para posteriormente realizar una serie extenu nt
carácter global. Por ejemplo, primero extensiones de cuadríceps y de ~ Ilí
sentadilla
Pre y post-fatiga: consiste en realizar un ejercicio analítico del
muscular principal, después el ejercicio principal y posteriorm ent 1, fI
analítico que implique al grupo muscular del ejercicio prin cip 1. I I
ejem plo, primero extensiones de cuadríceps, después sentad ill I y I ( 1
último extensiones de cuadríceps.
Principio fallo muscular: consiste en organizar las series sin establ e 1 111\
número de repeticiones concreto. La serie finaliza cuando el dep rtl t \ 1I
puede realizar más repeticiones.
I I ncipios para ayudar a ejecutar cada ejercicio
• Principio de aislamiento: como su nombre indica consiste en aislar un Iltll H I
muscular concreto
• Principio de calidad: disminuir el descanso entre series
11 1\
rincipio de tensión continúa: consistente en mantener una tensión
rante toda la ejecución del ejercicio
rlncipio de repeticiones forzadas: se ejecutan el número de rep ti ( 1\
I ri y sin parar, se realizan unas más con ayuda externa.
I rln ipio de repet iciones p rciales: consiste en recortar el r corr'ld rtl(,l ll \1
1m vi mi nt .
201
 • Principio de isotensión : después de finalizar la serie se realiza una
contracción isométrica voluntaria del grupo muscular implicado
e rna 47
(poses de culturismo).
• Principio de contracción y pico: consiste en mantener la carga durante unos
segundos al finalizar el movimiento a través de una contracción máxima.
<i> OBJETIVOS
• Describir los objetivos del entrenamiento funcional de la fuerza. Analizar U 111
~ son las cadenas musculares que desarrollan esta función en distintas die ~ Ipll
~ EJERCICIOS: nas deportivas.

1. O Elabora un programa semanal para un culturista, donde se impliquen los

principales grupos musculares, empleando el método submáximo con IJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
cargas elevadas concéntrico.
\
I I entrenamiento funcional de la fuerza se aplica exclusivamente en el c lIte xl! I
<1 portivo, por lo tanto, deberá ser específico para cada disciplina de
2 0
Elabora las siguientes rutinas:
I r senta dos objetivos principales:
Il lv l ·

10 Mejorar la fuerza máxima de los grupos musculares que intervienen 11 I 1

a. Realiza una rutina de fuerza para las piernas de 20 series por grupo
técnica.
muscular. Emplea el método submáximo con cargas elevadas y aplica el
principio de post-fatiga. 20 Transformar los niveles de prestación de fuerza máxima a fuerza e
Es decir, a fuerza rápida o resistencia muscular de corta, medi
duración, siempre en función de cada disciplina.
b. Realiza una rutina de fuerza para el dorsal de 15 series por grupo
muscular. Emplea el método submáximo con cargas elevadas con pre-
fatiga. Incluye en alguna serie el concepto de repeticiones parciales. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ·

c. Realiza una rutina de fuerza para el brazo de 10 series por grupo muscular.
Emplea el método submáximo con cargas elevadas. Incluye el concepto de
superseries. MEJORAR LA FUERZA MÁXIMA
.

FUERZA RÁPIDA RESISTENCIA MUSCULAR

• Corta duración
• Media duración
• Larga Duración

liD jemplo, un nadador de 50m libres, primero deberá mejorar el niv

I I - I fuerza máxima de los grupos musculares propulsores. En
1\
lit h r inici r un proceso de entrenamiento que convi rt la fu rz
1111\ r si t n i m 1 ul r d cort dur i n, n r t m nt , ntr
do , rJu I ti m u ru
203
~ ema 48
~ EJERCICIOS:

1o En el contexto del entrenamiento funcional, indica qué grupos musculares

deberían mejorar la fuerza máxima:
Por ejemplo: Un saltador de longitud; cuadriceps, gemelos ...
® OBJ ETIVOS
• An alizar los principios básicos del entrenamiento de la fuerza máxima tr v
• Un saltador de altura de la coordinación intramuscular (el).
• Un piragüista
• Estudiar las características del método máximo concéntrico. Elaborar pr J 1
• Un ciclista
mas para mejorar la fuerza máxima a través de dicho método.
• Un atleta de 200m
• Un golfista
• Un tenista
• Un futbolista l' "',11 CONTEN IDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
\

2 0
Indica a qué m~nifestación de la fuerza deberían convertir la fuerza
1 fuerza máxima se puede mejorar a través de dos formas:
máxima estas disciplinas deportivas: • Aumentando la hipertrofia muscular
Por ejemplo: Un atleta de 800m; resistencia muscular de media duración. • Mediante la mejora de la coordinación intramuscular
\ metodología para mejorar la fuerza a través de la hipertrofia muscular y ( 11 1
• Un saltador de altura I crito en el entrenamiento estructural de la fuerza,' concretamente en los t 111 \1
• Un piragüista \; rrespondientes a la musculación estética y deportiva. Si nos ubicamos n ( I
• Un ciclista I I1'trenamiento funcional de la fuerza, observamos que se emplean los mi r11 )
• Un atleta de 200m 111 todos (submáximos concéntricos), pero en este caso el entrenamiento s I
• Un golfista \lIrig ido a los grupos musculares específicos. Por ejemplo, un atleta qu r
• Un tenista lito de altura deberá mejorar la fuerza máxima de los cuadriceps y no
• Un futbolista Ilf ps.
• Un remero I 1 mejora de la fuerza máxima a través de la coordinación intramuscular s
• Un atleta de 400m ( 11 la optimización de los siguientes fenómenos neuromusculares:
• Un nadador de 1500m
• Un atleta de 100m • Reclutamiento de unidades motoras
• Un nadador de 400m
El reclutamiento sigue la ley de Henneman (principio del tamaño):
Bajos requerimientos de fuerza: se reclutan solo las unidade m
(UM) pequeñas (lentas).
- Grandes requerimientos de fuerza: se reclutan las UM pequ y 1\
grandes (rápidas).
En los movimientos muy explosivos se reclutan directam nt l · lJM .
rápidas y las lentas quedan inhibidas (Bosco 1988).

205
 A continuación se describen las principales características del concéntrl
• Frecuencia de activación de las unidades motoras
=
No todas las UM se activan a la vez. Solo lo hacen para conseguir un
esfuerzo máximo. En esfuerzos submáximos algunas UM están en reposo y
otras trabajan. La UM activas e inactivas intercambian alternativamente su Duración 3 a 4 semanas para experimentad os
papel para evitar la fatiga.
Intensidad +85 al 100%
• Frecuencia de activación de las fibras
Se refiere a la cantidad de estímulos por unidad de tiempo que una motoneu- Repeticiones 5a1
rona es capaz de generar y aplicar. Un incremento de la frecuencia de
impulsos por segundo no comporta mejores prestaciones de fuerza máxima, N° series 4a8
pero si que permite conseguir este nivel de fuerza en menos tiempo.
Descanso 3 a 5'
• Sincronización de las unidades motoras (coordinación intramuscular)
Se refiere a la coincidencia en el tiempo de la activación de diferentes
unidades motoras. La máxima tensión desarrollada por un músculo se 3 a 5. Generalmente son los ejercicio
N° ejercicio~
manifestará en el momento en que se activen de forma sincronizada el mayor principales del programa . .
número de unidades motoras (sedentarios 25-30%, entrenados 80-90%).
• Coordinación intermuscular Velocidad de ejecución La máxima que permita el peso
Podemos alcanzar mayores prestaciones de fuerza máxima si mejoramos la
Frecuencia semanal 2 a 3 sesiones
interacción de los músculos agonistas y antagonistas. La fuerza generada en
una contracción coordinada de varios músculos es mayor que la suma de las
fuerzas desarrolladas de forma separada. Deseamos remarcar que debido a la -elevada intensfdad que requiere est
• Efecto neural de entrenamiento, antes de aplicarlo es necesario que el entrenador se a
Si por las características del movimiento se activan fenómenos de tipo de que:
neural se desarrollan mayores prestaciones de fuerza. Si un músculo es 1. Los deportistas dominan a la perfección la ejecución técnica d
bruscamente extendido, la estimulación de los husos musculares provoca de ejercicios.
forma refleja una contracción muscular (reflejo miotático). Esta será mayor en
función del nivel de elongación y de la velocidad con que se produzca 2. Que el aparato locomotor esté preparado para soportar con gar ntl 1\
intensidad elevada.
(pliometria) .
3. Que los músculos de sostén estén lo suficientemente potenciado
Métodos de entrenamiento de la FM a través de la CI Concretamente nos referimos a los abdominales y I~mbares .
Como ya hemos comentado en los temas anteriores, el método de contracciones
4. Que exista una concienciación por parte de los practicante, /( I!
máximas es el más adecuado. Consiste en movilizar cargas muy altas con el
motivación y seriedad que requieren este tipo de sesiones.
propósito de obtener una tensión muscular máxima. Dentro de este método se
presentan diversas · variantes como: concéntrico, isométrico, excéntrico y 5. Por todos estos motivos no es un método que esté muy recom n I lelo
combinado o Pletnev. para jóvenes o deportistas con poca experiencia.
I Concéntrico
I I
.r Para finalizar, deseamos indicar que el entrenamiento de la fuerza m xl l1!' !
.. MÉTODO DE Excéntrico I
IINTENSIDAD MÁXIMA
I
ESFUERZOS r----
I través de .Ia CI comporta ~n incremento de la fuerza relativa del deportl t" YI
ue este tipO de entrenamiento solamente produce un mínimo iricrement Ií l'
MÁXIMOS I
I
Isométrico I masa muscular. Este aspecto puede resultar interesante para atl t lI( y!

Pletn v
t n en su peso ideal pero requieran mayor fu erza.

207
~ T ema 49
~ EJERCICIOS:

1o Indica de forma aproximada el número de repeticiones que podemos

realizar utilizando los siguientes porcentajes de un test máximo.
..
® OBJETIVOS
.', i!
.", % 'Intensidad 'N o de repeticiones' :n':" ,,:¡'T " • Estudiar las características del método máximo isométrico. Elaborar progr 111 1
100% para mejorar la fuerza máxima a través de dicho método.
95%
90%
85%
80%
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

75% Método isom~trico

Consiste en tomar y mantener una posición soportando una resistencia m xlm (l '
20 Transforma las siguientes rutinas de fuerza en rutinas de coordinación submáxima. Este método se utiliza con frecuencia en las primeras fases de I
intramuscular. peración de las lesiones, tanto musculares como articulares. En el contexto d
dimiento deportivo no es usual utilizarlo de forma exclusiva en una sesión de
Rutina 1
namiento, sino que se combina con el concéntrico y el excéntrico.
1x12 rep. al 70%
1x10rep. al 75% El método isométrico nos es de gran utilidad para ejercitar tensiones estáti ( 11
1x 8 rep. al 80% posiciones técnicas concretas proporcionando así un incremento de las sens ,lo
2' descanso. nes kinestéticas del modelo técnico.
Rutina 2
Pec-deck. 3x10 rep al 80% La isometríase puede realizar con cargas máximas o submáximas y present 1\
Pres-banca. 2 series hasta el fallo mljscular con el 80%. siguientes variantes:
Oberturas inclinadas con mancuernas de pectoral. 3x10 rep al 80%
Pres-banca inclinado. 2 series hasta el fallo muscular con el 80%.
l ' descanso Método isométrico hasta la fatiga .-
Rutina 3
1x 3 rep al 100%. 3' descanso Consiste en adoptar una posición y mantenerla hasta el agotamiento compl t , " 1)1
1x2 rep al 95% jemplo, en un crul de bíceps mantener una flexión de 90° hasta el agot ml( 111 )
1x4rep al 90% or norma general, en esta variante se utilizan intensidades submáximas. IIlIl>h" 1
debido a su nulo aspecto dinámico no se emplea en el contexto deportivo. En 1I11
bio, si que se utiliza para la preparación de las pruebas de ingreso de algun S LI( I
3 o Realiza un programa de entrenamiento de la fuerza máxima para este pos especiales, como bomberos, policías.
jugador de baloncesto. Utiliza el método indicado en el microciclo.
s pautas de entrenamiento que se recomiendan son:
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
• Utilizar intensidades submáximas. La mayoría de las veces s
Ent estructural peso corporal del sujeto. En función del nivel de condición ffsic
Ent funcional Ent funcional
M todo submáxi- aumentar la intensidad a través de pequeños lastres (5-15 kg).
Método máximo Método m ximo
m con gargas
concéntric . nc ntric
01 vd s. •
209
 tiempo que el deportista es capaz de aguantar la contracción isométrica que
requiere el ejercicio. La duración del esfuerzo es muy variable en función del
ejercicio que se ejecuta, y que generalmente oscila entre 30 y 2'. El número
~ EJERCICIOS:
de series de una repetición que se suelen programar oscilan entre 3 y 6.

• El descanso debe ser elevado 3' y 5' para permitir poder realizar la siguiente
serie y no disminuir de forma significativa el tiempo programado. Durante el
descanso es aconsejabl~ realizar ejercicios de movilidad y estiramientos
pasivos de los grupos musculares solicitados.
Método isométrico intermitente
1O Plantea una parte de una seslon de entrenamiento utilizando
método isométrico hasta la fatiga para preparar a un aspirante
cuerpo de bomberos que debe aguantar agarrado de una barr I
fija una flexión de brazos durante 2'. En estos momentos su mej o
resultado ha sido de 1'.

Si se utilizan intensidades máximas consiste en aplicar contracciones isométricas 0

de 5"-8" contra una resistencia fija, alternadas con descansos cortos (5-10") entre 2 Diseña un ejercicio para mejorar la fuerza de los músculos propulsor
repeticiones. Es interesante variar los ángulos articulares en cada serie o repeti- de la brazada de crol. Utiliza el método isométrico intermitente máximo.
ción. Si se trabaja con una intensidad submáxima se pueden realizar una o dos
paradas de 5" en diferentes momentos de la fase concéntrica y/o excéntrica del
movimiento.

Otras posibilidades que ofrece este método consisten en realizar un movimiento

3 o Plantea dos ejercicios para mejorar la fuerza máxima de los extensor
de las piernas. En el primero utiliza el método máximo concétrico y en
dinámico concéntrico durante 10-15cm hasta que la carga se encuentra con un
segundo el método submáximo isométrico intermitente. .
tope, momento e·n el cual el sujeto intenta seguir el movimiento, en condiciones
estáticas, durante 5-7". El tope suele colocarse en el lugar donde el ejercicio es
más duro, de cara a conseguir ganancias de fuerza en el lugar más débil del ROM
(Tous, 1999).

Las pautas de entrenamiento que se recomiendan son:

COMPONENTES DE LA CARGA CARACTERISTICAS

Intensidad
"¡

80 al 100%
.
Repeticiones 5 a 1O de una duración de 5 a 8"
N° series 3a5

Descanso 3 a 5'

• La respiración: Según Platonov y Fassenko (1994), se debe realizar inspirando

profundamente antes del ejercicio, apnea durante la tensión y espiración en I
parte final del ejercicio.

Método estato-dinámico

S d scribe en los temas de fuerza velocid d.

211
 Características generales del método excéntrico
Tema 50
COMPONENTES DE LA CARGA
,\' ., ;. 'T i;, ,¡' ,.:',:,' "
CARACTERISTICAS
o> :' ·
;1 , ,' , .

Duración 3 a 4 semanas para experimentados

100% al 140% de la fuerza máxima
@) OBJETIVOS Intensidad
concéntrica
• Estudiar las características del método máximo excéntrico. Elaborar sesion Repeticiones 4a6
de entrenamiento que tengan como objetivo la mejora de la fuerza máxima el1
N° series 3a6
el contexto deportivo.
Descanso 3 a 5'

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

N° ejercicios

Velocidad de ejecución
3 a 5. Generalmente son los ejerci cios
principales del programa
Lenta

El método excéntrico busca centrar el trabajo en la fase de alargamiento muscul r. Frecuencia semanal 1 a 2 sesiones
La bibliografía existente nos indica que este método de entrenamiento comporta UI I
gran estrés a la fibra muscular, pero también unas notables ganancias de fuerz , Inspirar profundamente antes del ejerel I ,
Por este motivo, el trabajo excéntrico solo se recomienda en deportistas formad ' apnea durante la tensión y espiración en I t
Observac,iones parte final del ejercicio
y con una necesidad de aumentar su fuerza máxima.
Utilizar las máquinas inerciales (yo-yo)
Otro gran campo de aplicación es el de la rehabilitación y prevención de lesion
musculares y tendinosas. Son conocidos los benefiCios que comporta el trab Ju
excéntrico en la recuperación de las tendinopatias y en algunas fases de la recu p I ~ cordamos que para poder aplicar todas las posibilidades que ofrece el m
ración de las rupturas musculares. En este ámbito predomina el uso de intensid I t xcéntrico es interesante disponer también de las máquinas inerciales ya d
des submáximas. In los temas anteriores. Concretamente, nos referimos a las maquinas Yo-Y
l . no inercial. Otra tecnología útil para desarrollar' el método excéntrico es I
Al igual que en el método isométrico, no es frecuente que utilizamos el métodn
excéntrico de forma exclusiva en una sesión de entrenamiento. Podemos emplea I1 estimulación. Concretamente, cuando se produce la descarga eléctrica qu I 1I
lo en algunos ejercicios o simplemente realizar algunas series de cada ejercicio. In a la musculatura a realizar una contracción concéntrica debemos intent r ( I1
i trio al máximo. Por ejemplo, si estamos electroestimulando los ADD, re 11 11\ ..
Dentro del método excéntrico diferenciamos: 1111 movimiento de ABO con muy poca resistencia que nos permita la máxim 1I11[ )1I
Método excéntrico clásico Il lcl de movimiento.
Consiste en descender lentamente y de forma controlada un peso que com
te una elevada intensidad.
Método Excéntrico + Concéntrico
Efectuar entre 2 y 4 repeticiones en excéntrico (bajar la pesa muy lentament ) y
posteriormente encadenar entre 3 y 6 repeticiones ,en régimen concéntrico al 40
60% . Este método también se emplea para el entrenamiento de la fuerza rápl 1,
Método 120-80
Descender una carga del 120% o superior y remontar una carga del 80%. - ,I t
método comporta el empleo de tecnología y máquinas de musculación r1'l\ Iy f\ li v s de las máquinas isotónicas también es posible aplicar el m
concretas, o la participación de dos comp I lib ren el peso un V I I () , desarrolla levantando un peso elevado con las dos extr mi
fin liz d I faxcéntrica del ejercici l. Ili 1m nte co n una.
'\ 213

~ EJERCICIOS:
1o Identifica el objetivo y tipo de método de entrenamiento que se
propone
Por ejemplo: 5x1 rep al 100%. Objetivo: +fuerza máxima a través CI.
Método: máximo concéntrico.
• Sentadilla 90°, mantener la posición 2'-3' con una carga del 60%.
• Pres Banca, mantener flexión de brazos a 110° hasta la máxima fatiga.
• Pres-Francés, aguantar la posición de flexión a 90° seis segundos. 3 series
de 6 rep con el 100%.
• 5x3 rep al 90% de pres dorsal con 3' de pausa.
• 5x10 rep al 70% con 1'30" de descanso.
• 3x1 rep al 120% sentadilla, realizar solo bajada. Con 3' descanso.
• 4x6 rep. 3 rep al 120% sentadilla realizar solo bajada + 3 rep completas al
69%
• 4x4 rep bajada al 110% subida al 70%.
• 4x4 rep bajada al 120% subida al 80%.
2 0
Diseña una sesión para mejorar la fuerza máxima de las piernas de
un judoca. Utiliza el método excéntrico en los ejercicios que creas
oportuno.
3 O Propón algunos ejercicios y su rutina para recuperar una tendinopatia
rotuliana.
Terna 51
® OBJETIVOS
• Estudiar las características del método de alternancia de contrae 1 nI'
musculares (método Pletnev). Elaborar programas para mejorar la fuerza m xilll I
en el contexto del entrenamiento deportivo a través de dicho método.
r'] CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
rradicionalmente, el entrenamiento de la fuerza máxima se ha realizado exclu
mente mediante regímenes de acciones musculares concéntricas. Son poc
I ntrenadores que incorporan y combinan también en sus rutinas la contr '1 11
l' métrica y la excéntrica. La investigación nos indica que las mejoras de 'fu 1/ I
máxima son mayores si combinamos adecuadamente los tres tipos de contrae 1
11 S que si solo utilizamos una (Cometti, 1989; Slobodian, 1973, Pletnev, 191 l
e ncretamente, Slobodian (1973) nos propone que en el proceso del entren n 11 11
I de la fuerza máxima conviene mantener la siguiente relación entre trabajos:
• Concéntrico: 75%
• Excéntrico: 15%
• Isométrico: 10%
I vldentemente estos porcentajes son orientatiyos y deberán ajustarse en fun 1 I1
(1 la disciplina deportiva y de las características del sujeto. .-
I )':lra aplicar de forma sistemática este nuevo concepto podemos utilizar I m 101 h1
1'1 tnev (1976). Consiste en alternar en la misma rutina de entrenamiento dlf FI "" 1
I1I s de contracciones musculares (concéntrico, excéntrico e isométrl ,. 1'1 I
1] mplo:
• 1x4 rep al 85% concéntrica.
• 1x3 rep al 100% isométrica.
• 1x2 rep al 120% excéntrica.
I xl t la posibilidad de alternar solo dos tipos de contracciones, por ejempl
• 1x4 rep al 85% concéntrica.
• 1x3 r p al 100% isométrica.
I 0% eone trie .
215
Este principio de trabajo también se puede desarrollar a nivel de la serie:
• 1x4 rep. al 85%. 1 rep. concéntrica, 1 rep. Isométrica, 1 rep. concéntric
4 o Determina el objetivo/s de las siguientes rutinas de entrenamient).
1 rep. Isométrica. Propón el descanso entre series e introduce el método Pletnev.

• 1x2 rep. al 95% 1 rep. isométrica, 1 rep. concéntrica.

1x1 repal100% 1x8 rep al 80 %
• 1x2 rep. al 100% 1 rep. concétrica, 1 rep. excéntrica. 1x6 rep al 85%
1x2 rep al 95% 1x8 rep al 80 %
1x8 rep al 80%
1x3 rep al 90% 1x10 rep al 75%
La aplicación de este método también es útil en el desarrollo de la fuerza máxim I 1x10 rep al 75%
1x5 rep al 85% 1x10 rep al 70%
a través de la hipertrofia. Simplemente debemos adaptar los componentes de 11
carga. Por ejemplo:
1x1 rep al 100%
• 1x1 O rep al 70% concéntrica. 1x2 rep al 95%
1x10 rep al 75% 1x2 rep al 95 %
• 1x8 rep al 80% isométrica 6". 1x2 rep al 95%
1x12 rep al 70% 1x3 rep al 90%
1x3 rep al 90%
• 1x6 rep al 85% bajada muy lenta, subida muy rápida. 1x15 rep al 65% 1x6 rep al 85 %
1x3 rep al 90%
1x8 rep al 80 %
El empleo del método de alternancia de cargas, a parte de comportar mejor
resultados en la ganancia de fuerza máxima, incorpora mayor variedad y motiva
ción al entrenamiento de la fuerza.
Cometti (1989), nos indica como se debe programar en el tiempo el tipo de con
tracción muscular que debe predominar en la rutina en función del tiempo que s(
req uiere para obtener la sobrecompensación: concéntrico, excéntrico e isométric .

~
~ EJERCICIOS:

1 o Realiza una rutina de fuerza maxlma a través de la coordinaciÓn

.
intramuscular para un velocista adulto. Utiliza el método Pletnev
dentro de la sesión. Combina el método isométrico intermitente y I
de contracciones máximas concéntrico.

2 o Realiza una rutina de fuerza máxima a través de la coordinación intr

muscular para un remero. Utiliza el método Pletnev.

3 o Realiza una rutina de fuerza máxima a través de la hipertrofia para un

lanzador de peso. Utiliza el método Pletnev dentro de se~ión. Combln
el método isométrico intermitente, el submáximo concéntrico y I
excéntrico+concéntrico.

217
Tema 52 &~
~ EJERCICIOS:

1O Propón el descanso entre series de las siguientes rutinas. ¿Cual de ell

sigue el método mixto? Identifica el método empleado y el objetivo.
® OBJ ETIVOS
Por ejemplo:
• Estudiar las características del método mixto. Elaborar programas para mejorar la
fuerza máxima en el contexto del entrenamiento deportivo a través de dicho 1x1 rep al 110 % isométrica
método. 1x1 rep al 100% concéntrica

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

1x2 rep al 95% concéntrica
1x3 rep al 90% concéntrica
Objetivo: mejorar la fuerza máxima a través de la CI. El método empleado
máximo combinando dos tipos de contracción muscular (Isométrico y
El método mixto es otra de las vías de que dispone el entrenador para mejorar la fuer- concéntrico). El descanso que entre series debe ser alto (3').
za máxima. Consiste en combinar en la misma rutina de fuerza, el método de con-
tracciones submáximas (hipertrofia) con el de contracciones máximas (coordinación Rutina A
intramuscular), adaptando los descansos a la intensidad y las repeticiones marcadas.
1x10 rep al 70%
Es un método intensivo pero menos agresivo que el de contracciones máximas. Está
1x8 rep al 75%
especialmente indicado para deportistas ya iniciados en el trabajo de fuerza a través
del método de contracciones submáximas, que requieran de mayores prestaciones 1x6 rep al 80%
de FM pero cuyo sistema ostearticular todavía no esté lo suficientemente preparado
1x4 rep al 85%
para soportar la intensidad del método de contracciones máximas puro. También, en
la planificación del trabajo de fuerza se emplea como método de transición entre el 1x2 rep al 90%
método de contracciones submáximas y el de máximas. Veamos un ejemplo:
1x 1 rep al 100 %
• 1x8 rep. al 70%. 1'30" de descanso.
Rutina B
• 1x6 rep. al 80% .2' descanso. .,
• 1x4 rep. al 85%. 3' descanso. 1x8 rep al 80%
• 1x2 rep al 90%. 3' descanso. 1x1 O rep al 75%
El método mixto también se puede complementar con el método Pletnev descrit 1x12 rep al 70%
anteriormente.
Rutina C
COMPONENTES DE LA CARGA CARACTERISTICAS ¡
1x1 rep al 120% excéntrica.
Duración 4 a 6 semanas
Intensidad 100% al 70 % 1x1 rep al 100% concéntrica.
Repeticiones 1 a 12 1x2 rep al 100% Isométrica.
N° series 3a6
x4 rep al 85% Bajada muy lenta, subida rápida.
Descanso 1 '30" en intensidades submáximas y 3' en las máxi ~

N ejercicios 5 a 8. Generalmente son los ejer. principales del progrC\Il1I(. 1x r p al 90% concéntrica.
Velocidad de ejecuc ión La máxima que permite el peso "- I 80% Concntrica.
Frecuencia semanal 2 a 3 sesiones
219
 Rutina D Telna 53
1x4 rep al 85%.
1x3 rep al 90%.
1x2 rep al 95%.
® OBJETIVOS
1x1 rep al 100%.
• Estudiar y analizar los principios generales del entrenamiento de la "fu II 1
velocidad dentro del contexto funcional de la fuerza.
2 O Realiza las siguientes rutinas de entrenamiento de la fuerza máxima a
través del método mixto para este judoca.
ttJ CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

Sentadilla: Pres banca: Remo Dorsal: Pres Francés:

Definición de Fuerza velocidad: Capacidad que tiene el sistema neuromu ~II \1
90 kg 75kg 75 kg 22 kg. le superar cargas externas (el propio peso corporal o artefactos) con una gran r 1)1
dez de contracción. La fuerza velocidad comporta otros dos aspectos de la fu rz 1"
• Fuerza inicial: Capacidad del sistema neuromuscular de producir tensl I H
Hack: Jalon Dorsal: Bíceps barra Z relativamente altas al comienzo de la contracción.
Pres inclinado 65kg
110 kg 60 kg. 40kg.
• Fuerza explosiva: Capacidad que tiene el sistema neuromuscular de s 91tll
produciendo, tan rápidamente como sea posible, el crecimiento de la t n I I1
ya inducida (Vélez, 1995).
Prensa: Pec-deck: Tirones dorsal: 60 Abdominales
120 kg 65 kg kg. inf: 20 kg.
Por otro lado, en función de la duración del estímulo que presenta cada disel 111 11
(1 portiva podemos diferenciar entre:
Biceps • Fuerza velocidad
Isquiotibiales: Pres militar: Abdominales supe-
mancuerna:
65 kg 55 kg
24 kg.
riores: 15kg. • Resistencia a la fuerza velocidad
.-
La primera adquiere una mayor importancia en los deportes acíclicos, mientl I
que en los deportes cíclicos es la resistencia a la fuerza velocidad I {jll!
adquiere mayor protagonismo. Por ejemplo, un atleta de 100m deberá r , 111 \1
repeticiones durante unos 10", que es tiempo que dura su prueba. En e Inl 1(1,
a. Rutina de 6 series con predominio de la hipertrofia sobre la coordinación un lanzador de martillo ejecutará menos repeticiones por serie. Por J I llpll',
intramuscular. Propón un número de ejercicios adecuado en función de esta de 4 a 6. De esta manera el entrenamiento de la FV puede present ( 111
orientaciones:
premisa.
1. La que tiene como finalidad mejorar la potencia máxima (tr b 11 (11
b. Rutina de 6 series con predominio de la coordinación intramuscular sobre I
ti empo=W) en un movimiento.
hipertrofia. Propón un número de ejercicios adecuado en función de est
premisa. Complementa el método mixto' con el método de Pletnev. 2. La que tiene como objetivo mejorar la velocidad de ejecución dur nt lltl •
determinado tiempo a través de aumentar la frecuencia de estimul I I1
c. Rutina de 6 series con equilibrio entre la coordinación intramuscu lar y I de las motoneuronas. En definitiva, lo que se pretende es aum nt 1 I I
hipertrofia. Propón un número de ejercicio d u do en fun ción d tl pot neia media.

221
 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Pautas metodológicas para el entrenamiento de la Resistencia velocidad
La Intensidad: aplicaremos porcentajes más bajos, entre 20 y 50%, 11111

!
FUERZA VELOCIDAD
-
permitan una velocidad de ejecución muy alta o máxima durante un
tiempo de trabajo (aláctico).
Ilu

El número de repeticiones: está en función del tiempo que el deporel lIt

debe realizar movimientos a la máxima velocidad y proponer un númer <.11
repeticiones acorde con ello. Por ejemplo, un atleta de 100m puede re 117 11
repeticiones durante unos 10-15".
El descanso entre series: debe ser el suficiente para asegurarnos que /1 I /
próxima serie se realice el número de repeticiones programadas a la máxh1/ I
MEJORAR MEJORAR velocidad. Los tiempos de recuperación que nos permiten conseguir! I
LA POTENCIA MÁXIMA LA RESISTENCIA VELOCIDAD sitúan entre 3 y 5'.
El número de series por ejercicio oscila entre 3 y 5, Y está en función d I
número de ejercicios que presente nuestro programa.
Estos dos tipos de entrenamientos na se excluyen entre ellos sino que se comple- El número de ejercicios nunca es muy elevado (3 a 5) ya que deben ser lh .
mentan y en función del momento de la temporada uno adquiere mayor protago- un alto nivel de especificidad.
nismo que el otro. La frecuencia semanal que se aconseja oscila entre 2 y 4 sesiones.

Pautas metodológicas para el entreriamiento de la potencia máxima OBSERVACIONES GENERALES:

Todas estas pautas configuran el método de esfuerzos dinámicos que es el
• Seleccionar ejercicios de gran similitud con el gesto técnico. Pri m I I
método básico para el entrenamiento de la FV.
principio de especificidad. Recordar que estamos ubicados dentro I I
Intensidad: utilizaremos porcentajes que aproximadamente van del 50 al contexto funcional de la fuerza.
70% de 1 RM. Si controlamos la intensidad a través de la potencia ,
• Dado que los movimientos se realizan a la máxima velocidad, a medid qUI
ésta debe presentar un mínimo del 90% de la potencia máxima.
aumenta el número de repeticiones de la swie, existe una tenden I I J
Número de repeticiones: aproximadamente entre 4 y 6, que es un número disminuir la amplitud de movimiento. El entrenador y deportista deb n ( ,
de repeticiones que generalmente nos permiten mantener como mínimo el conscientes de este aspecto y evitarlo desde el primer momento. "'.
90% de la potencia máxima.
• Es interesante que al iniciar una serie nos aseguremos que los grupo
El descanso entre series debe ser el suficiente para asegurarnos que en I musculares que se van a solicitar hayan estado previamente estirados.
próxima serie se consigan los niveles óptimos de la potencia (mínimo 90%).
Los tiempos de recuperación que nos permiten conseguirlo se sitúan entr
3 y 5'. Una pauta metodológica que nos ayuda a mantener muy altos lo
EJERCICIOS:
niveles de potencia desarrollada en cada repetición consiste en realizar un
pequeña pausa de 2-3" entre repeticiones.
o
El número de series por ejercicio oscila entre 3 y 5, Y está en función del Propón 3 ejercicios para mejorar la FV para cada una deias sigui nt
número de ejercicios que presente nuestro programa. disciplinas deportivas:
El número de ejercicios nunca es múy elevado (3 a 5) ya que deben r Lanzamiento de waterpolo
ejercicios de un alto nivel de especificid ad.
- Salto aparato en la gimnasia deportiva
La frecuencia semanal que se acon j ntr 2 Y 4 es'i n
• Atleti smo (velocidad)
223
 - Atletismo (lanzamientos) ema 54
- Saque en voleibol
- Golpeo (boxeo)
- Atletismo (saltos)
® OBJETIVOS
- Servicio de tenis
• Estud iar las características de los medios y métodos utilizados para el ntr
namiento de la FV.
2° Relaciona cada disciplina deportiva con los objetivos del entrenamientll • Elaborar programas para mejorar la fuerza velocidad a través de dichos mét l<
de la FV y medios.
- Lanzamiento de waterpolo
Incrementar
-
-
Salto aparato en gimnasia deportiva

Atletismo (velocidad)
potencia máxima I'ftll CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Atletismo (lanzamientos)
Modios para el entrenamiento de la FV
- Saque en voleibol I xlsten multitud de medios para el entrenamiento de la FV. Por ejemplo, pesos 11
- Golpeo (boxeo) I o corporal, lastres (camiseta, medias, mallas, gomas, cinturones, tobill r \ I
Incrementar Resistencl I Illuñequeras), balón medicinal ... Últimamente se han incorporado al mercad I1
- Atletismo (saltos) a la potencia 1)1 taformas vibratorias que nos son de gran utilidad para la mejora de esta manlf
- Servicio de tenis I 1 ,ión de la fuerza. Cuando un músculo es sometido a la vibración se contr jI
lorma activa, efecto al que se le dio el nombre de reflejo tónico vibratorio (n ),
I \ magnitud de la respuesta del este reflejo depende de varios factores, por eJ 111
1,1 , los parámetros que definen el estímulo vibratorio. La mayoría de estos se u(
(1< n programar mediante las máquinas de musculación que encontramos en el m 1
(J Ido. Estos son:

• Frecuencia: es el número de ciclos de movimiento sinusoidal realizado n ll~~

segundo. Se expresa en hertzio (Hz). El rango de frecuencias empleadas n I
estudios de entrenamiento está entre 23 y 44Hz.
• Amplitud: es el desplazamiento que se realiza en cada ciclo de movimi ni )
sinusoidal expresado en mm. El valor más empleado es de 4mm.
• Dirección: en el mercado existen plataformas vibratorias donde predomin 11
dirección vertical y otras en donde además predomina un componente I t 11,
• Duración: en los estudios orientados a la mejora del rendimiento la expo I I i 1
total va desde 4' hasta un máximo de 20' por sesión.
1\( umen extraído de Tous y Moras (2004).

M todos para el entrenamiento de la FV

do de esfuerzos dinámicos es el básico para el entrenamiento de I
I e con truy n otr v riant s como el método contr t, t ti
225
co de un tiempo, dos tiempos etc. Las características generales que lo definen ya s Características del método estato-dinámico
han descrito en el tema anterior. Simplemente, consiste en realizar un número d
- 1 método estato-dinámico pertenece a la categoría de los isométricos. Tien 111 11\
repeticiones variable, en función de la duración de la prueba, a la máxima velocida
ran utilidad en los periodos competitivos, pues activa fácilmente las aspecto 1H I1
de ejecución y con descansos completos entre series. La intensidad variará entr
rom usculares y permite mantener las ganancias de fuerza máxima obtenidrl' 1111
baja y moderada en función del objetivo de la sesión, la mejora de la potencia máxI-
periodos de anteriores. Consiste en realizar una parada de 2-4" en la fase con /ll ll
ma o de la res'istencia a la FV. .
ca del movimiento y terminar el movimiento de forma explosiva. Es interesante V 111 \1
1 momento de la parada en cada repetición. Cometti (1989), distingue entre el m lo

MÉTODO
I
I
Contraste
I do estato dinámico de un tiempo (realizar una parada) y el estático dinámico d do
tiempos (se realizan dos paradas en la fase concéntrica).
ESFUERZOS I Estático-Dinámico ]
DINÁMICOS
I
Pliométrico J ~
~ EJERCICIOS:

Debido a la importancia de realizar las repeticiones a la máxima velocidad, los entr

nadores utilizan determinados recursos como:
1O Identifica el método de entrenamiento utilizado en cada rutina.
1. 5x4 rep al 60% máxima velocidad de ejecución. 3' de pausa entre S rl
Series cronometradas que consisten en cronometrar el tiempo que
deportista tarda en realizar las repeticíones programadas en la serie. Cuan 2. 5x4 rep al 40% máxima velocidad de ejecución. 3' de pausa entre s 1
finaliza se informa al deportista del resultado final.
3. 6x6 rep al 70% de sentadilla. Realizar una parada de 3" en la fase
N° de repeticiones máximas en un tiempo determinado (aláctico). Por ejemplo, concétrica. 3' de pausa entre series.
contar el número de repeticiones realizadas en 10". El reto consiste 11
4. 4x8 rep al 50% máxima velocidad de ejecución. 3' de pausa entre serlr
incrementar o mantener el número de repeticiones por serie.
5. 6x6 rep una serie al 40% otra al 60% . Máxima velocidad de ejecu ción ,
3' de pausa entre series.
Características del método de contraste
6. 6x6 rep una rep al 40% otra al 60%. Máxima velocidad de ejecución.
El objetivo de este método es mejorar la sincronización de las unidades motoras 3' de pausa entre series.
deportista. Consiste en combinar una serie con carga alta/moderada y una con un.1
7. 4x6 rep al 60% de sentadilla. Realizar dos paradas de 3" en la fase ••
baja. El contraste también se puede aplicar entre repeticiones. Igual que en el mét
concétrica. 3' de pausa entre series.
do anterior, las repeticiones y las series que el entrenador propone deben permitir ti
deportista que la velocidad de ejecución sea siempre máxima. Por ejemplo: 8. 5x6" de pres-banca con el 60%. Contar las repeticiones realizadas 11 ( 1
tiempo marcado. 3' de pausa. '
~ x3 rep al 70%
9. 3x8 rep. al 40% cronometradas.
1x6 rep al 40%
1x4 rep al 60% 0
1x6 rep al 30%
2 Diseña una sesión de entrenamiento mediante el método de esfu 1/1
dinámicos para un lanzador de peso que tiene como objetivo mejo Ii
Aunque presenta serios problemas de organización, el método contraste tambi n potencia de las extremidades superiores. Utiliza en tu program I lo
uede aplicar entre la propia serie. Veamos algunos ejemplos: siguientes ejercicios:
• 5x6 rep (3 rep sentadilla 3 rep salto vertical) • Pres banca: 110 kg (1 RM) . Peso con el que consigue la máxima pot 1101\
80kg.
• 4x4 rep (1 rep sentadilla + 1 salto vertic I ·1' 1 r r> lit Idlll Ita v rtl 1)

227
 • Pres banca inclinado: 90 kg (1 RM). Peso con el que consigue la máxima
potencia 65kg.
• Pres militar con barra: 70kg (1 RM). Peso con el que consigue la máxima
potencia 45kg.
• Pres francés con barra: 45kg (1 RM). Peso con el que consigue la máxima
potencia 30 kg.
3 O Diseña una sesión de entrenamiento para un jugador de rugby que tiene
como objetivo mejorar la potencia de las extremidades inferiores.
Combina las variantes del método de esfuerzos dinámicos y utiliza en tu
programa los siguientes ejercicios:
• Sentadilla 90°: 150 kg (1 RM) . Peso con el que consigue la máxima
potencia 130kg.
• Pres de prensa horizontal 1/4: 185 kg (1 RM). Peso con el que consigue la
máxima potencia 160kg.
• Elevación de tobillos en prensa hack: 210kg (1 RM). Peso con el que
consigue la máxima potencia 175kg.
• Extensión de cadera en máquina: 11 Okg (1 RM). Peso con el que consigue
la máxima potencia 85kg.
T erna 5 5
@) OBJETIVOS
• Estudiar las características del método pliométrico. Elaborar program as "1
mejorar la fuerza velocidad a través de dicho método.
[J.CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Características del método pliométrico
Consiste en trabajar el músculo, primero en su fase excéntrica pasandó en s • dII l.
desarrollar la fase isométrica y por último la concéntrica. Incidimos de esta f 1111 \
n el ciclo estiramiento-acortamiento muscular. Según García Manso (1996), I I 11 )
metría permite:
• Desarrollar tensiones a la fuerza máxima voluntaria.
• Disminuye el umbral de estimulación del reflejo miotático.
• Disminuye la acción inhibitoria del contra-reflejo de estiramiento. (C.Golgl).
• Disminuye los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y I1
concéntricas.
• Aumenta la rigidez muscular.
n el contexto del entrenamiento se utilizan diferentes tipos de pliom etrf , p
Jemplo:
• Pliometría simple: efectuar saltos desde una altura que no permita apoy r lo
talones en la caída.
• Pliomet ría de alta intensidad: realizar saltos en profundidad con lastr .
sólo se recomienda para deportistas que presentan un elevado nlv I
adaptación al entrenamiento de la fuerza.
• La pliometría combinada: introducir una contracción isométrica después I( I 1
fase concéntrica. Por ejemplo, caída desde el cajón y salto hacia el I 1I ,,11
cajón donde realizaremos una contracción isométrica de 5" antes d v' lv i 1
caer.
• Pliometrra fac ilitada: consiste en re liz r s Itas utilizando impl 1
f clllt n I cc ión d d sp m p r j mpl I e m I ti
d I m
229
Los multisaltos: son series de diferentes tipos de saltos desde el suelo, con una o
dos piernas. La mayoría de los autores no los incluyen dentro. de la pliom.etría. p~r9u ~
~ EJERCICIOS:
teóricamente no comportan la suficiente intensidad para activar el reflejo mlotatlco.
Pensamos que metodológicamente puede resultar interesante agruparlos bajo est
método porque son una pieza clave en la progresión hacia la pliometría y también e
frecuente combinar en una sesión ambos tipos de contenidos. Diferenciamos entre:
1 O Diseña un entrenamiento para mejorar la fuerza velocidad de 11
extremidades inferiores a través de la pliometría simple y la combinad l.
• Multisaltos horizontales dobles, triples, cuádruples, decasaltos ...
• Multisaltos verticales de máxima altura o de frecuencia.
0
Los multilanzamientos: son series de diferentes tipos de lanzamientos, generalmen-
2 Complementa a través del método pliométrico la seslon que h
re,alizado en el tema anterior para un jugador de rugby.
te balones medicinales, con uno o dos brazos. Son excelentes para mejorar I
fuerza velocidad de las extremidades superiores ya que en la última fase del movi-
miento no se realiza la frenada de protección articular sino que la aceleración v
aumentando en cada una de las fases del movimiento.
Para el entrenamiento de la fuerza velocidad de las extremidades superiores y
3 o Complementa mediante el método pliométrico la seslon que h
realizado en el tema anterior para un lanzador de peso.
grupos musculares del tronco también se puede utilizar ~I conc~p.to de ~Iiometrf .
En este caso, emplearemos multilanzamientos con balon medicinal. SI el balón
medicinal lleva una velocidad elevada, en fa recepción se realiza una contraccióIl
excéntrica, posteriormente una isométrica y por último, en el lanzamiento, se realiz \
la contracción concéntrica. También podemos utilizar el peso corporal como p I
ejempl o flexiones de brazos (lagartijas) con salto, con caída previa .. .

- Simple
- Combinada
~ Pliometría
- Alta intensidad
- Facilitada
.

MÉTODO - Verticales
Multisaltos
PLlOM ÉTRICO - Horizontales

1----.- Multilanzamientos

i 231

Tema 56
<i> OBJETIVOS
• Estudiar y analizar los principios básicos del entrenamiento de la fuerza
resistencia dentro del contexto funcional de la fuerza.
• Describir los medios , métodos y contenidos que se emplean para su
entrenamiento.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Definición: Ehlenz et al.(1990) la definen como la capacidad de resistir contra el can-
sancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estáti-
co o dinámico.
En el contexto funcional de la fuerza, el entrenamiento de la FR tiene como principal
objetivo simular las exigencias energéticas y de fuerza de la prueba, aplicando y
soportando una sobrecarga externa ligeramente superior a la competición.
Factores que determinan la FR:
• Intensidad del estímulo (% de la FM)
• El volumen del estímulo (n° total de repeticiones)
• La duración del estímulo (tiempo por repetición). En los trabajos <30" el factor
limitante es la FM. En los superiores a los 30" , el factor limitante son los
procesos metabólicos.
Clasificación de la fuerza resistencia
En función de la especificidad de la actividad diferenciamos:
1. Fuerza resistencia general: entrenamiento inespecífico en cuanto a la técnic
y a grupos musculares solicitados. Por ejemplo, para un futbolista: Cargada,
peso muerto, arrancada ...
2. Fuerza resi st encia específica: entrenamiento semiespecífico, solicitac ión
general de los grupos musculares específicos. Continuando con el ejemplo d I
futbolista: extensiones de rod illa con máquin d mu culación...
/
3. Fuerza resistencia de competición: se simulan situaciones co I ( 111 V i
aumentando ligeramente las resistencias a vencer. Con el mismo J Illph l,
ejercicio de resistencia con balón realizado con pequeños lastre
En función de la duración de la carga diferenciamos:
1. Fuerza resistencia de corta duración: Capacidad de mantener un V HII1
nivel de fuerza durante un tiempo inferior a 1'.
2. Fuerza resistencia de media duración: Capacidad de mantel lit I
elevado nivel de fuerza entre l' Y 5' .
3. Fuerza resistencia de larga duración: Capacidad de sostener un d t (11 11
nado nivel de fuerza más de 5'.
En función de la intensidad o predominio de la fuerza o la resistencia se dif r 1101 I
entre:
1. Fuerza resistencia, donde se emplean cargas superiores al 20% ci< I 1
fuerza máxima.
2. Resistencia muscular, donde se utilizan cargas inferiores al 20% (:J ( 11
fuerza máxima. . .
Observaciones generales del entrenamiento de FR
• En la fase de adquisición general de la forma, la FR se desarrolla b J lltl
carácter general a través de las sesiones de adaptación anatómica, d ntr tI! I
entrenamiento estructural de la fuerza. Este tipo de cargas endur lo
tejidos blandos de las articulaciones preparándolas para soportar inten Idml!
más elevadas.
• En la fase de adquisición de la forma específica, la FR se desarrolla d ntrc (I! I
entrenamiento funcional de la fuerza. Los ejercicios seleccionados deb 11 ... II
semejantes a la competición en cuanto a técnica y sistema energétic
Métodos de entrenamiento de la FR: esfuerzos repetidos
• Submáximo concéntrico extensivo con cargas medias.
• Submáximo concéntrico extensivo con cargas bajas.
Medios para el entrenamiento de la FR
n el contexto del rendimiento deportivo se utilizan medios que permit n It I \111 1I
( I modelo técnico. Se aconsejan aparatos de fricción , máquinas isocinétlc s, jJ () '
rporal, pequeños lastres, gomas, carros inclinados, rpanoplas , alet ,m JII I
mi ta ...
233
Formas de organización del entrenamiento de la FR
a.- Series repetidas
Consiste en realizar un determinado número de series de un mismo ejercicio,
con descansos intercalados entre serie y serie. Una vez se ha completado el
trabajo se continua con la rutina de ejercicios previamente establecidos. El
adjetivo submáximo se refiere a la intensidad administrada.
b.- Circuito
Consiste en encadenar un ejercicio tras otro. Diferenciamos entre:
1.- Circuito controlado o por tiempos.
2.- Circuito de dosis fija o de repeticiones.
1. Circuito por tiempo
Características generales:
• Esta clase de circuito se caracteriza por repetir cada ejercicio tanta
veces como sea posible en un tiempo predeterminado.
• Se establece una pausa de recuperación entre ejercicios. En alguno
casos, durante el descanso podemos realizar ejercicios de flexibilid ad
que impliquen los grupos musculares que anteriormente se han
solicitado.
• En este tipo de circuito, el entrenador marca el inicio y el final d
los ejercicios.
• Para el control de la intensidad, el deportista puede contar la
repeticiones realizadas en cada estación. Si utilizamos ejercici o
que impliquen desplazamiento se puede sumar una repetición par
cada desplazamiento efectuado.
• La progresión consiste en aumentar las repeticiones totales realizada
2. Circuito por repeticiones
Características generales:
(
• Se determina el número de repeticiones en cada ejercicio. Generalment
el número de repeticiones es constante en todos los ejercicios.
• Habitualmente, en el contexto del entrenamiento deportivo no se apli \
ninguna pausa entre estaciones. En el caso de los programas de sal l,
sin embargo, podemos utilizar pequeños descansos.
• Durante su realización, el entrenador controla la correcta ejecución
los ejercicios .
. , Se puede controlar la intensid d ti mpo mpl Id)
p ra compl tar I circuito .
~
Es importante resaltar que los circuitos pueden ser:
• De carácter localizado: los ejercicios que lo configuran implic n lI!) 11
dos grupos musculares. Por ejemplo, 8 ejercicios de piernas.
• De carácter genérico: los ejercicios que lo configuran implic r1 \ I \
mayoría de grupos musculares. Por ejemplo, 2 ejercicios de pi , rn ,~I
de abdominales y lumbares, 2 de espalda, 2 de brazos ...
~
~ EJERCICIOS:
1O De la clasificación presentada anteriormente, identifica el tipo tI!
fuerza resistencia implicada en cuanto a especificidad, duracl6n
intensidad .
Ejemplo: Para un nadador: 5x30" de máquina isocinética con 30 " dn
descanso.
Respuesta: fuerza resistencia específica de corta duración.
a. Para un nadador: 6x5' de máquina isocinética con l' descanso ,
b. Para un jugador de rugby: 3x15 rep tirones de fuerza con 50 % 1\ l'
descanso entre series .
c. Para un atleta: 4x100 arrastrando un pequeño lastre.
d. Para un jugador de waterpolo: 8x30" gomas brazos de c rol c n '10 "
descanso.
e. Para un fugador de futbol: 4x30 rep . sentadilla al 60% con l' des , 11' (j ,
f. Para un remero: 4x30 rep. máquina de remo con l' desean
g. Para natación sincronizada: rutina competición con cami set
h. Para un jugador de baloncesto: 10x30" ejercicio de d ef n \ (( 111
tobilleras lastradas.
i. Para halterofilia: 8x25rep de arrancada a una intensidad d el %1,
j . Para un jugador de balonmano:4x15 rep dominad as con I y ll d \
Intensidad: al peso corporal.
dI
2° Selecciona un deporte donde la fuerza resistencia ocup un
importante. Ubícate en el contexto del entrenamiento funcion 1I d
f uerza y propón 4 ejercicio s par a su d esa rrollo y 4 medios (m q I I 1 ,
g om as etc.).
235
 Tema 57 En estos deportes el entrenamiento de la FRe se programa teniendo en cuenta 1I IIIItI
motion propio de cada deporte. Si analizamos los estudios realizados en st 1 11 1111
llegaremos a la conclusión de que las pautas metodológicas para su entren Il lh tlll l
corresponden a las descritas en el apartado de FRe de corta duración (30" 1 ').

® OBJ ETIVOS Método de entrenamiento

• Estudiar las características metodológicas para el entrenamiento de I
fuerza resistencia específica (FRe) .
• Elaborar programas para mejorar la fuerza resistencia específica de corta,
media y larga duración.
El método de entrenamiento que utilizamos es submáximo concéntrico extenslv (¡(¡II
sus dos variantes, cargas medias o bajas. Con la primera incidimos sobre el con ( 1)
to de fuerza resistencia empleando intensidades del 20% al 60% de 1RM. COlt II
segunda lo hacemos sobre la resistencia muscular aplicando intensidades inf rl I (
al 20% de 1RM. Los restantes componentes de la carga variarán en función el! II
durációh de la competición. Se resumen en los siguientes cuadros:

CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA I METODO SUBMAXIMO CONCENTRICO I

Las pautas metodológicas para el entrenamiento de la fuerza resistencia especifica
varían enormemente en función de las características propias de las diversas moda-
lidades deportivas. El criterio a seguir para su correcta programación se basa en
tener muy presente la duración de los estímulos que se manifiestan en la competi -
~
CON CARGAS MEDIAS CON CARGAS BAJAS
ción. Es en los deportes de prestación de resistencia, donde el entrenamiento de la (+20% 1RM) (-20% 1RM)
fuerza resistencia y resistencia muscular específica adquiere una gran importancia.
Deportes como la natación , el ciclismo y el remo presentan programas de la FRe muy
sistematizados a lo largo de toda la temporada. Generalmente, en los deportes de
resistencia se diferencian tres tipos de entrenamientos de FRe:
MEJORAR MEJORAR
• Entrenamiento de la fuerza resistencia de corta duración. Para pruebas LA FUERZA RESISTENCIA LA RESISTENCIA MUSCULAR
de potencia anaeróbica láctica, de duración aproximada de 30" a 1'. Las
disciplinas de menor duración se ubican en el área de la resistencia a la
velocidad (FV) ya desarrollada en los temas anteriores. Pautas para el entrenamiento FRe de corta duración.
• Entrenamiento de la fuerza resistencia de media duración. Para pruebas :¡ '"
de capacidad anaeróbica láctica y potencia aeróbica, de duración aproximada COMPON'ENTES DE LA CARGA CARACTERISTICAS
de más de l' a 5' .
•
(

Entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración. Para pruebas de

Duración
Intensidad
3 a 5 semanas
40 al 5% de 1RM (pequeños lastreu) .,-
-
capacidad y potencia aeróbica, de duración aproximada de más de 5'
N° repeticiones Las que se puedan realizar en 30" el l '
N° series 4a8
En los deportes de situación el entrenamiento de la' FRe siempre debe adquirir un
carácter dirigido y/o especial. Es decir, debe relacionarse con elementos técnicos y Descanso 30" a 3'
tácticos (toma de decisión). Este tipo de entrenamiento se ejecuta con pequeños las- N° ejercicios 3 a 6 de carácter específico
tres como chalecos, muñequeras, cinturones, 'y tobilleras. También se puede com- "7-

plementar aumentando ligeramente el peso del artefacto (balón, raqueta ...). En I Se simula la velocidad de ejecu I tI
Velocidad de ejecución
c so de los deportes de combate se suelen emple r I y muñecos de luch del modelo técnico
p o ligero o adversarios de menor pe o u I t - n I qu y mplt . Frecuencia semanal 2 El 4 sesiones
237
 este motivo, recomendamos complementarlos consultando la unidad
Pautas para el entrenamiento FRe de media duración
rior (la resistencia) para ajustar con mayor facilidad los componentes
COMPONENTES DEt.A:! C~RGA CARACTERISTICAS . ::, li /1;. No queremos finalizar este apartado sin remarcar que los límites tem p r 1I 111 11
Duración 4 a 6 semanas han descrito en la anterior clasificación de FRe (basada en el tiempo ti ti 1 tll l) 111 1
son inamovibles, sino que debemos ajustarlos en función de la duraci I c!< 1 I I 11111
Intensidad 30 al 5% de 1RM (pequeños lastres)
petición.
N° repeticiones Las que se puedan realizar entre +l' a 5'
Muy variable en función de la duración Ejemplos de entrenamientos
N° series de las repeticiones y del objetivo meta- Un ejemplo para un nadador de 100m:
bólico a conseguir
• Circuito de 4 ejercicios donde se simula la brazada. Uno se realiz
Descanso l' a 5' · otro con polea alta, carro inclinado y el último con máquina iso In
N° ejercicios 3 a 6 de carácter específico trabajo por ejercicio con una pausa de 3' entre ellos.

Se simula la velocidad de ejecución Un entrenamiento de orientación dirigida en el baloncesto podría ser el 11111, 111 11
Velocidad de ejecución
del modelo técnico • 6 series de 30" de desplazamientos defensivos entre conos e n t 1 111 I J' I1
cinturón lastrado. Pausa de l' estirando adductorés.
Frecuencia semanal 2 a 4 sesiones
Otro ejemplo, pero en este caso, de orientación especial en el contexto d I W 111 " 1111 1
• 6 series de 30" defensa con hombre de menos con cinturón 1 [,11 Hlt l I P II
Pautas para el entrenamiento FRe de larga duración pausas de l' .
. .;" Otros ejemplos desarrollados en otros deportes de situación:
COMPONENTES DE LA eARGA CARACTERISTICAS :
• Lucha o judo: 4 series de 12-15 repeticiones de levantar al adV9rlCIIlo ,It 1 "
Duración 4 a 6 semanas 2 categorías de peso menor, hasta la cadera.
Intensidad 10 al 5% de 1RM (pequeños lastres)
Las que se puedan realizar entre 5' o
N° repeticiones
más minutos
N° series 1a5
3' a 10' en función del objetivo
~ EJERCICIOS:
Descanso
metabólico
N° ejercicios 1 a 2 de carácter específico 1 o Realiza una seslon de entrenamiento para mejorar la re
muscular específica de un nadador de crol de 200m. Relaclon
(
Se simula la velocidad de ejecución entrenamiento con la capacidad anaeróbica láctica.
Velocidad de ejecución
del modelo técnico
Frecuencia semanal 2 a 4 sesiones
2 o Realiza una sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza re
de un luchador de 74 kg.

La FR Y la resistencia muscular están muy relacionadas con el entrenamiento d 1

r sistencia. Podríamos decir que el entrenamiento de la resistencia muscular es un
ntrenami'ento de los sistemas energéticos específicos con una pequeña resistencl,
3 o Realiza una sesión de entrenamiento para mejorar
muscular de un ciclista. Relaciona este entrenamiento con la e
xterna extra. Debido a las diversas manifestaciones de resistencia que exist n aeróbica.
mplejo resumir todas sus pautas de entrenamiento n I cu dros anterior . I r
239
4 o Selecciona una disciplina deportiva de resistencia de media duración
Tem a 5 8
y desarrolla las siguientes sesiones de entrenamiento .

Lunes ,, 1' Martes . " ~iércoles " ;,'Jueves

di ' Viernes
~L: ® OBJETIVOS
• Estudiar los distintos tests y protocolos para el control de la fuerza m XlIII I
E. Estructural E. Estructural E. Funcional E. Funcional E. Funcional Comprobar, sobre casos prácticos, el porcentaje de mejora de la fuerza m XlIII \
Ad anatómica Hipertrofia Rest. Muse Fuerza máxima Rest. Muse
Circuito por
tiempo
Submáximo Media duración
cargas
elevadas
Submáximo
concéntrico
cargas bajas
M.Pletnev larga duración
Submáximo
concéntrico
cargas bajas
o 'CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

La valoración de la fuerza máxima se puede realizar de forma directa o Indlr ( I I

La utilización de una u otra forma dependerá de factores como el nivel de nt II I
A1 A3 A2 Cap láctica A1/A2 miento del deportista, momento de la temporada, edad .. .
Continuo Interválico Interválico Interválico Continuo
armónico corto largo corto variable Forma directa
• Test de 1 repetición máxima (1 RM). Este test consiste en levantar un ti )
veces el máximo peso posible en un ejercicio determinado.
• Isometría: mediante un dinamómetro realizamos una contracción isom trio I
máxima.

Forma indirecta
A través del máximo número de repeticiones realizadas con una sobrecarga ul ni 1
xima se estima el 100% (1 RM) mediante la aplicación de fórmulas de carácter 1111 1I
o exponencial.

entro de la bibliografía especializada destacamos las siguientes propuesta :

• Welday (1988) y Epley (1985):

1RM= (peso levantado x 0,0333 x n° rep hasta el fallo muscular) + peso lev nt Hin I
L bibliografía especializada nos indica qué propuesta es la más precisa cu
r alizan menos de 10 repeticiones.
• Poliquin (1991):

1RM = Peso levantado/ coeficiente correspondiente al n° de rep realiz l.

J
241
El resultado de 1 RM en este ejemplo seria de 64 kg. 01er la tabla). Test 1RM. Jugador A
Tabla de Poliquin:

-, :;,. ,', :.. ..'

!!" COEFICIENTE DE Sentadilla:90 kg Sentadilla: 95 kg
RM
" ' T<
;:!:
¡;'!iii¡~,[iiE;; l¡¡' ';¡H:¡¡HW,¡~OR9ENTAJF¡
ii,[il';¡"¡¡,' ,¡¡
Ii!
¡; ,;U'¡"
,
", k
"
:jl
¡ii ii;~ORaE:~CIÓN
Prensa:120 kg Prensa: 135 kg
1 100 1.00
2 94.3 0.94 Pres banca: 80kg Pres banca: 85kg
3 90.6 0.90
4 88.1 0.88 Pres militar: 45 kg Pres militar: 45 kg
5 85.6 0.85
6 83.1 0.83 Pres dorsal:70kg Pres dorsal: 80kg
7 80.7 0.80
8 78.6 0.78
9 76.5 0.76 Test 1RM. Jugador B
10 74.4 0.74
11 72.3 0.72
12 70.3 0.70
13 68.8 0.68
Sentadilla:90 kg Sentadilla:93 kg
14 67.5 0.67
15 66.2 0.66 Prensa: 120 kg Prensa: 130 kg
16 65.0 0.65
17 " 63.8 0.63 Pres banca: 80kg Pres banca: 85kg
18 62.7 0.62
19 61.6 0.61 Pres militar: 45 kg Pres militar: 47 kg
20 60.6 0.60
Pres dorsal:70kg Pres dorsal:75kg

~ EJERCICIOS:

1O Elige la fórmula que prefieras y determina mediante la forma indirecta II

fuerza máxima de este lanzador:
Resultados del Test submáximo

Sentadilla: Pres banca: Pres Dorsal: Pres Francés:

6 rep con 90 kg 8 rep con 75kg 7 rep con 75 kg 10 rep con 22 kg.

2 0
Comparando los resultados de los dos test de 1RM realizado n
diferentes momentos de la temporada, calcula el incremento de fu
máxima producido en cada jugador. Determina el incremento de fu .. I
relativa del jugador. \

243
Terna 59 6. Rebound jump (RJ). Son saltos repetidos , continuos, de diversa duracl , ! \11
diferencia entre:
• CMJ continuos entre 5 y 15".
• CMJ continuos entre 30 y 60".
® OBJETIVOS • Saltos reactivos continuos, con una duración entre 5 y 7" , realizand
ligera flexión de rodilla.
III1 I

• Analizar y describir los protocolos para la valoración de la fuerza velocidad .

Diseñar de forma práctica tests para el control de la FV. Indices del test de Bosco
Dentro de la bibliografía especializada se han publicado diversos índices qu 1I

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

obtienen a través de la relación de los diversos protocolos que configuran I t( I
Basca 'propone el siguiente índice que establece la relación entre la fuerza y la v lo
cidad del deportista.
índice de Bosco= SJ Pe /SJ.
La valoración se puede realizar a través de tests de campo muy sencillos o median-
te una plataforma de contacto/fuerza en el caso de las extremidades inferiores. Si el índice es muy elevado o crece con el entrenamiento nos indica un predomlllln
de la fuerza máxima sobre la rápida. Si el índice decrece, el predominio es de I 'fu I .
Dentro de los primeros, y concretamente para las extremidades inferiores recomen- za rápida sobre la máxima. Se trata de descubrir la relación óptima para cad a In Ivl
damos los siguientes tests: duo en función de la disciplina deportiva practicada.
• Salto vertical: con sus posibles variantes, como son parado, con paso previo, Los índices propuestos por Vélez (1992), también relacionan la fuerza e 11 I1
con o sin ayuda de los brazos y con o sin sobrecarga. El resultado viene dado velocidad:
por la diferencia entre la altura alcanzada con la mano desde parado y I
conseguida con el salto. Counsilman ( ) relacionaba la altura saltada con el Indice F-V con el 100 peso corporal = (SJ - SJ p¿SJ)x 100.
porcentaje de fibras. Así, entre 25-41 cm indica un predominio de ST; entr Indice F-V con el 50 peso corporal = (SJ - SJ 50%p¿SJ)x 100.
41-58cm implica una distribución similar entre ST y FT, Y entre 58- 80 Según este autor, estos índices varían en relación con el tipo de entrenamiento II
predominan las FT. siguiente forma:
• Salto horizontal a pies juntos. Después de ciclos de entrenamiento con predominancia de fuerza = 40-45.
• Dobles: consiste en valorar la distancia saltada en dos saltos. Después de adquirir la mejor forma competitiva = 39-41 .
• Triple: consiste en valorar la distancia saltada en tres saltos. .'
• Pentasaltos: consiste en valorar la distancia saltada en cinco saltos. El test de Basca también nos permite valorar las manifestaciones de elasticid I (It
un deportista. La elasticidad es la capacidad para utilizar durante una contr I( 11
La segunda forma de valoración, más costosa pero que proporciona mayor inform concéntrica la energía almacenada durante la contracción excéntrica que le h rm
ción, es el Test de Bosco, cuya bátería funcional está constituida por las siguient cedido. Su valoración se realiza mediante la siguiente fórmula:
pruebas: Indice de elasticidad: ((CMJ - SJ) / SJ)x 100
1. Salto sin contramovimiento (SJ). Vélez (1990), establece los siguientes niveles de valoración para este índic
2. Salto sin contramovimiento (SJ) con sobrecargas progresivas, hasta llegar I
Malo <3
una carga igual al peso corporal. Este test también se denomina load jum
(LJ). Suficiente 3-6
3. Contramovimiento (CMJ). Mediano 6-9
4. Contramovimiento con acción de brazos (CMJ
Salto en profundidad con una altur d fd d 10
).
100 m (Drop Jum
\ DJ), Bueno 9-12
Muy bueno >12
245
Valoración de la FR de las extremidades superiores T erna SO
Podemos utilizar cualquier tipo de lanzamiento con balón medicinal de 3 a 5 kg. Es
necesario aislar la acción de las piernas.

Valoración de la FR en general
Podemos utilizar cualquier tipo de lanzamiento con balón medicinal de 3 a 5 kg en el
® OBJETIVOS
cual intervengan las piernas. • Analizar y describir los protocolos para la valoración de la fuerza resist n I I Y
la resistencia muscular. Diseñar de forma práctica tests para el control de I I I I I
Y la RM.

~o
~ EJERCICIOS: CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

1O Calcula el índice de Bosco de los siguientes deportistas, en los diferen-

El control de las prestaciones de la fuerza resistencia se puede realizar a trav lo
tes "momentos de una te":,porada. Compara su rendimiento y saca
las siguientes formas:
conclusiones.
1° Contabilizar el número de repeticiones que se realizan en uno o varios ejerei
Ejemplo: Número de repeticiones realizadas de Sentadilla eon 100% del ( I
Deportista A corporal.
;
TempoÍ'áda "
:1'
SJ pc SJ ""', índice de Bosco 2° Contabilizar el número de repeticiones que se realizan en uno o v 1I1 (
ejercicios en un determinado tiempo y compararlo con otros momentos I I I
Inicio temporada SJ Pe = 12cm SJ = 40 cm temporada.
Mitad SJ Pe = 15cm SJ = 41 cm Ejemplo: 8 ejercicios, l' de tiempo de trabajo. Contar el número de rep ti
nes totales realizadas.
Final SJ Pe = 17cm SJ = 42 cm 3° Contabilizar el tiempo requerido para ejecutar un número determinad (It
repeticiones de uno o varios ejercicios y contrastarlo con otro momento I\

Deportista B
temporada.
Debemos tener en cuenta que si el circuito o ejercicios son de carácter general , v tlt
.
:' JO",:"o',", ramos la Fr general. Si el circuito o ejercicios son de carácter específico, valor m )
Temporada sj""""
" PC""
""
"

SJ índice de Bosco
la Fr específica.
Inicio temporada SJ Pe = 12cm SJ = 40 cm Para la valoración de la fuerza resistencia de las extremidades inferiores se pu (It
Mitad SJ pe = 17cm SJ = 41 cm contemplar el Rebound jump (RJ). Recordamos que son saltos repetidos , contimJ
y de diversa duración. En este caso:
Final SJ Pe = 17cm SJ = 44 cm
CMJ continuos entre 30 y 60" "

~
~ EJERCICIOS:
( 1 o Elabora un test para controlar la Fuerza resistencia de carácter esp Ir
co del deporte que practicas.
247
Tem a
<i> OBJETIVOS
• Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre el entrenamiento de la fuerza
a través de la bibliografía especializada.
BIBLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:
• Carreras, D. (2008), Manual basic de tecniques de musculació amb pesos
lliures. Lleida: UdL.
• Tous, J (1999), Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo.
Bibliografía complementaria:
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relative training intensity producesgreater strength gains compared with low
and high volumes in competitive weightlifters. Journal Strength and
conditioning research. 20, 1, 73-81
• Cometti,G. (1988), Bases científicas de la musculación moderna. RED, 6, 3-8.
• Cometti,G. (1988), La pliometría. Pag.39-45. Universidad de Bourgogne.
• Cometti,G. (1989), Les methodes modernes de musculation. Dijon ,
Bourgogne: UFR Staps.
• Ehlenz,H.; Grosser,M. y Zimmermann,E. (1990), Entrenamiento de la fuerza.
pag.111-113.Barcelona: Martínez Roca.
• García Manso, J.M(1999), La fuerza. Pago 501-556. Madrid: Gymnos.
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• González Badillo,JJ.(1996), Variables en el entrenamiento de la fuerza.
NSW, 1, 45-48.
• González Badillo,JJ y Gorostiaga, E. (1997), Fundamentos del entrenamiento
de la fuerza. Capítulo 4 y 7. Barcelona: Inde.
• González Badillo, J. (1991), Halterofilia. Pago 74 a 86. Madrid: COE.
• González Badillo,JJ y Gorostiaga, E. (1997), Fundamentos del entrenamiento
de la fuerza. Capítulo 1 y 2 . Pag : 19-113. Barcelona: Inde. (
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• García Manso, J.M (1999), La fuerza. P . 17 - 47 Y 445-446. M d~d :
Gymnos.
• Harre, D. y Hauptnann,M. (1993),La capacidad de la fuerza y su nt ¡Il \
miento. RED, VII, 4, 31-38.
• Hauptmann,M. y Harre,D. (1987), El entrenamiento de la fuerza m Xilll l,
RED, 2, 11-18.
• Hunter.G. (1993), Máquinas para el entrenamiento de la fuerza.~ Sp rt ji;
Medicina, 3. 6-9
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conditioning Research. 20 (1), 172-176
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vertical jump: implications for strength and conditioning. Journal of Str n JII I
and conditioning Research. 18 (4), 787-791.
• Ortiz,V. (1994), Testosterona: efectos fisiológicos en el organismo y res I
tas al entrenamiento de fuerza. Apunts d'EF, 37, 36-40.
• Pletnev,B. (1976), The dinamics of muscle strength using different com 1m ti
work regimens. Theory and pratice of physical culture. 9. 19-22.
• Schroeder,E; Hawkins,A;Jaque,V; (2004), Musculoskeketal adptation t I (
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Strength and conditioning research. 18, 3, 227-235.
• Scholich,M. (!986), Entrenamiento en circuito. Pago 21-51 . Barc I il I
Paidotribo.
• Stanton,R; Reaburn,P; Humphries,B. (2004), The effect of short-term
ball training on core stability and running economy. Journal Strength ' 11 J
conditioning research. 18, 3, 522-528.
• Tous,J y Moras, G (2004), Entrenamiento por medio de vibraciones me 1111
cas: revisión de la literatura. www.efdeportes.com/Revista digital. Bu I (
Aires. Año 10, N° 79. Diciembre 2004.
• Ulrich,J. (1992), Entrenamiento en circuito. E.F. Barcelona: Paidós E.
Velez, M. (1992). El entrenamiento de la fuerza para mejorar el salto. A UllI .
de Medicina de l'Esport. 29,139-156.
• Vélez, M. (1997), El desarrollo a largo plazo de la capacidad de t! lp
Jornadas internacionales sobre alto rendimiento deportivo. Madri : COI
249
 Unidad
didáctica

LA VELOCIDAD

(
\

251
Introducción E squerTla de contenidos

Generalmente, en el contexto deportivo, la velocidad y el éxito suelen ir muy 1° CONTEXTUALIZACiÓN

relacionados. En la mayoría de las disciplinas deportivas esta cualidad físic a
• Definición.
está muy ligada a los resultados y es por este motivo que los técnicos dedican
gran parte de sus esfuerzos a conseguir aumentar las prestaciones de esta • Manifestaciones.
cualidad física en sus deportistas. Como indica la mayoría de la bibliografía
• Factores dependientes.
especializada, la velocidad no se manifiesta como una cualidad pura sinó qu e
es una cualidad híbrida que se encuentra condicionada por la fuerza, la ampli -
tu d de movimiento y la técnica. En deportes de situación también se le añad e
la toma de decisiones.
2° ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Esta unidad didáctica se estructura en cuatro apartados, el primero de los cua-
les engloba contenidos teóricos referentes a la definición, tipos de manifesta- • Objetivos del entrenamiento.
ci ones y factores dependientes de esta cualidad. • Observaciones y características generales para su entrenamiento.
En el segundo apartado se describen los objetivos y las pautas generales del • Métodos de entrenamiento.
entrenamiento de la velocidad. También se analizan los sistemas energéticos
im plicados y se diferencia entre la potencia y la capacidad anaeróbica alácti -
ca. Este apartado finaliza con la descripción de los métodos de que dispone
la teoría del entrenamiento para trabajar esta cualidad física. 3° ENTRENAMIENTO DE LAS MANIFESTACIONES
El tercer apartado es el más extenso, y en el se tratan ampliamente los méto-
• Entrenamiento de la velocidad de reacción.
dos para el desarrollo de las diferentes manifestaciones de la velocidad, al
tiem po que se propone una familiarización con los medios y ejercicios especí- • Entrenamiento de la velocidad frecuencial.
fic os para cada una de ellas.
• Entrenamiento de la velocidad de movimiento.
Por último, se describen y analizan los diversos protocolos utilizados para la
valoración de esta cualidad física. Se combinan tests que requieran de com -
pleja tecnología, empleados en el alto rendimiento y tests de sencilla ejecución
y escasa necesidad de utillaje, recomendados en otros niveles de rendimiento 4° CONTROL Y VALORACiÓN DE LAS MANIFESTACIONES DE VELOCIDAD
y grupos de población.

253
Tem a
® OBJETIVOS
• Estudiar los conceptos teóricos relacionados con la velocidad.
• Realizar una definición e interpretación personal de esta cualidad física
• Diferenciar de forma práctica las diversas manifestaciones de la velocidad.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
CONCEPTUALIZACiÓN
Según Harre (1987), es la capacidad condicional de realizar acciones motoras en
el menor tiempo posible.
Grosser (1992), la velocidad es la capacidad de conseguir en base a procesos
cognitivos, máxima fuerza volitiva, y funcionalidad del sistema neuromuscular, un
rapidez máxima de reacción y de movimiento en condiciones establecidas . .
García Manso et al. (1998). La velocidad es la cualidad que nos permite realizar
acciones motrices en el menor tiempo posible y con la máxima eficacia.
La bibliografía nacional más actual sobre la velocidad coincide en diferenciar dis-
tintos conceptos:
Rapidez: acciones aisladas que están constituidas por un solo movimiento .
Velocidad : movimientos encadenados dentro de una acción deportiv
realizados en el menor tiempo posible y con la máxima eficacia.
Si reflexionamos sobre el contenido que nos aportan estas tres definiciones, pod e-
mos extraer las siguientes consideraciones:
1° La velocidad es una cualidad híbrida que se encuentra condicionada p
la fuerza, la resistencia, la amplitud de movimiento y la técnica. En depor-
tes de situación se le suma la toma de decisiones.
2° El concepto de velocidad está totalmente contrapuesto al de cansancl .
La velocidad sólo se manifiesta por completo en aq.uellas acc i o~(;m
donde el rend imiento máximo no esta limitado por el cansancio. ~ fr nte a la fatiga.
Factores que influyen en la velocidad:
Grosser (1992) nos indica que la realización de movimientos a la máxlm v ItH I
dad depende de múltiples factores:
• Factores hereditarios, evolutivos y de aprendizaje.
• Factores sensoriales y cognitivos.
• Factores neurales.
• Factores tendo-musculares.
Manifestaciones de la velocidad: Se diferencia entre las manifestacion 111 I
Y las manifestaciones complejas
Manifestaciones puras: Estas dependen básicamente del sistema nervi
tral y de factores genéticos, como un elevado porcentaje de fibras blan c
las manifestaciones puras de la velocidad diferenciamos:
Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar en el men
posible frente a un estímulo. Se pueden distinguir las reacciones
(única respuesta posible) y las reacciones selectivas (múltiples respu
Velocidad de acción o de movimiento -acíclica: Es la capacidad d r 111/1 11
movimientos acíclicos (movimiento único) a la máxima velocid ad "fr nll
resistencias bajas.
Velocidad frecuencial-cíclica: Es la capacidad de realizar movl ml nl l )
cíclicos (movimientos iguales que se van repitiendo de forma continu ) 1 1\
máxima velocidad, frente a resistencias bajas.
Las manifestaciones de velocidad expuestas anteriormente solo pu eden el I/I,a ll
su máximo exponente si las resistencias externas son muy bajas, dur t'l'l III IIV
poco tiempo, con movimientos sencillos, y con una solicitación máxlrn (/11 Ir!
capacidades psíquicas (García manso, et al 1998).
Manifestaciones complejas: Se producen cuando se combinan las m
nes puras de la velocidad con otras cualidades físicas, concretam ente I 'hH 1/1 1 Y
I resistencia.
Fuerza-velocidad: capacidad de proporcionar el máximo impulso de fu erz \ r (¡ I
ble a resistencias (30%) en movimientos cíclicos y/o acíclicos durante un t l( 11 1I ( 1
tablecido.
Resistencia a la velocidad: Capaci dad de resistir la di,sminución de I v l ' leI I I
255
 ~ EJERCICIOS:

1° Realiza tu propia definición de velocidad.

® OBJETIVOS
• Estudiar los objetivos que persigue el entrenamiento de la velocidad en el e 11
2° En las siguientes situaciones deportivas, identifica las manifestaciones texto deportivo.
puras de velocidad que intervienen.
• Analizar y diferenciar los componentes de la carga que definen la capacid ad y
la potencia an,aeróbica aláctica.
Por ejemplo:
• Un lanzamiento de disco: Velocidad de movimiento
• Un palmeo para encestar: Velocidad de reacción +velocidad de
movimiento
• Una nadador nadando: Velocidad frecuencial
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

a. Un jugador de baloncesto corriendo al contra-ataque. El objetivo del entrenamiento de la velocidad variará en función de las caracterfstl
b. Un lanzador durante el lanzamiento de martillo. cas de la disciplina deportiva. Desde un contexto general como es el de la te 1'1\
c. Un piloto del París-Dakar esquivando una piedra de la carretera. del entrenamiento podríamos formular los siguientes:
d. Un nadador ejecutando un viraje.
e. Un nadador realizando una salida. • Disminuir el tiempo de reacción frente a señales específicas del depo \:(
f. Un jugador de baloncesto realizando un punteo del tiro. (acústicas, ópticas y kinestésicas) .
g. Un jugador de fútbol realizando una finta a un defensa. • Aumentar la máxima velocidad en el mínimo tiempo posible.
• Mantener la máxima velocidad durante un mayor tiempo.

3° Propón tres ejemplos más de cada tipo de velocidad. • Mantener la máxima velocidad un mayor número de veces.
• Realizar acciones motrices combinadas con óptima precisión y a m y I
,>
velocidad.

La mejora de la velocidad en el contexto deportivo pasa por potenciar la efl I\

del metabolismo anaeróbico aláctico. Uno de los principales protagonistas d
metabolismo es el ácido metíl-guanidín acético o "creatina". La creatina e UI I \
molécula de naturaleza proteica presente en la dieta diaria, sobre todo prop r I )
nada por las carnes y pescados. La característica principal de esta sustanclL (
que es capaz de unirse con una molécula de ácidó fosfórico formando un nlm (
de altamente energético. El producto resultante es la fosfocreatina (PC).
músculo, la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada, mientra
60% restante se halla en forma de fosfocreatina. (Barbero, 2000).
fosfocreatina es la reserva más abundante de energía que hay en el mús ul ) y
I mecanismo márápido para recuperar el ATP . La liberación de energr I 1111 1

257
de la PC es facilitada por la enzima creatinkinasa (CK), que actúa sobre la PC para El concepto de capacidad se refiere al tiempo total en que la potenci n tllll'llll "
separar el fosfato (P) -de la creatina. La energía liberada puede usarse para unir una puede ser casi máxima. Dentro de este sistema energético se ubica Ir cJ¡ Il I I ¡.
molécula de ADP al P y formar ATP. los 15" - 20". Así, los objetivos en el contexto deportivo se pueden con r \, 11 I "

a. Mantener durante más tiempo niveles superiores de pot n I t, "" Iy

cercanos al máximo. Este aspecto es determinante en disci IIn 1 (11 111
tienen una duración entre 10 Y 20".
b. Aumentar el n° de repeticiones en las que se consigue la p l 111 11
Las principales características del sistema aláctico los resume Zintl (1991 ),en la máxima o casi máxima. Por ejemplo, en los deportes de equlp d 111 I1
siguiente tabla: los jugadores realizan gran cantidad de sprints repetidos.
El primer objetivo se consigue realizando repeticiones de 10 a 20" de u (11111 ,
", Cantidad
Tiempo máximo intentando que la intensidad sea lo más alta posible. El descanso entre r ti ,11 J
1'" Sustrafo desl,lstrato por
ni;;;::::!;!;; de utilización nes deberá ser completo, sobre los 3 minutos. El segundo objetivo, más pr r lo ( 111
;;;:1::';;: ;;¡:p> kg, de!,"úsculo >,
los deportes colectivos, se logra ejecutando muchas repeticiones de cort \ 1111 /1
1° depósito ATP 6mmol 2-3sg c ión (de 4" a 6"), procurando que la intensidad sea muy alta en cada un { 111
En este caso el método que utilizaremos será el intervalico.
2° depósito CP 20-25 mmol 4-10 En el cuadro siguiente se presentan las características que deben cumplir I • ,0111
ponentes de la carga para implicar la potencia o la capacidad. Es im 1I 1I11 !1
Total de depósitos 7 -1 O sg (20seg)
ATP + PC Unos 30 mmol remarcar que el tiempo de recuperación entre repeticiones viene determin
fosfagénicos 1'1 11
el método de entrenamiento que se aplique. En los próximos temas se d s Ihll 111
sus características:
Dentro del funcionamiento de todo metabolismo podemos diferenciar dos con -
ceptos: capacidad y potencia. ,' COMI:)ONEN¡rES '", ;i! ,i _U" , '"',, , . . ',n .,
,i"'i' DE LA CARGA .,,! ,~.oJf:f:NC.IA ALACTICA 'CAPACIDAD ALÁCTI A
" ,.". ,"i! . .;"'.:¡"'iH'i, L!'j,,'H,n,
: .,n ,
Así, el concepto de potencia anaeróbica aláctica se identifica con la máxima
obtención de energía por unidad de tiempo que puede proporcionarnos este sis- 1-10" .Deben predominar
Duración de la repetición 5-15" .
los esfuerzos de 4" -6" .
tema energético. En el ámbito del deporte, el entrenamiento de la potencia anae-
róbica aláctica busca básicamente conseguir estos dos objetivos: Intensidad 100-95% 94-85% .
a. Mejorar la potencia máxima del deportista. Por ejemplo; si en un esfuerzo Variará en función del Variará en funcl611 !I 1
Recuperación método de entrenamiento método de entren 111111 ,,11'
determinado somos capaces de generar un máximo de 1000w, el objetivo a
utilizado utilizado
conseguir será desarrollar 11 OOw. En un deporte individual, como el .~

atletismo, el logro de este objetivo se traduce en la mejora de la marca.

Otro aspecto a considerar en el entrenamiento
b. Obtener la máxima potencia en el menor tiempo posible. Este aspecto es <1 0"
de esta cualidad es la recuperación de su
determinante en los deportes de situación, como por ejemplo en las finta, el 30"
substrato energético, la fosfocreatina (CP). En la
salto y los lanzamientos. 60"
sigu iente tabla se indica su evolución. Como se
90"
La potencia aláctica mejora realizando pocas repeticiones de muy cort observará en los siguientes temas, la recuperación
exponencial de la CP justifica la utilización de 120"
duración donde en cada una de ellas se debe conseguir la máxim
potencia posible (w). El descanso tiene que posibi lit r que cada r~ petici n d istintos m étodo s de entrenamiento para el 150"
pu eda realizarse al 100% de la intensid d. m v r m posteri'Or-m nt desarrollo de I v l ¡dad. 180 "
I método más indicado será el d r p ti Ion 1"
259
Por otro lado, también es importante tener presente las adaptaciones fisiológicas
que buscamos con el entrenamiento sistemático del sistema alático, concreta- Anal iza los siguientes entrenamientos e identifi ca si de
mente, en un aumento de los depósitos de CP y una mayor actividad de las enzi - potencia o la capacidad anaeróbica aláctica. Básate en la int
mas ATPasa y creatinkinasa. volumen como componentes identificativos.

Por último, creemos que es interesante que el entrenador conozca la implicación

del sistema anaeróbico láctico cuando planifica los entrenamientos alácticos. Por ejemplo:
Serrese, et. al. (1988), presentó la siguiente estimación de la contribución de los Potencia anaeróbica I tic; I
2(5x20m de carrera al 100% VMD)
diversos sistemas energéticos en esfuerzos de corta duración: -

-,- 2x(150-150-100-100m al 90% VMD) Capacidad anaeróbica II I lh, I

~
E, PRUEBA EE,E 18" ,E' ¡;¡ EL
-
Anaeróbico aláctico 53% -
5x30m de carrera al 100% VMD
Anaeróbico láctico 44%
Aeróbico 3%
2x(5x25m+viraje nado al 90% VMD)

3x(6x10 " de proyecciones del adversario

al 90% dela máxima intensidad)
~ EJERCICIOS:
2x(5xsalida+20m de carrera a la máxima
intensidad)
1o Relaciona los objetivos del entrenamiento de la velocidad con las
necesidades de cada modalidad deportiva, por ejemplo: 4x125m de carrera al 90% de la VMD

4x(6x5 " desmarque y lanzamiento a la

- Un piloto de motos-----......
__ • Qisminuireltiempodereacción frente
':! ase~alesespecíficas del deporte
máxima intensidad) ..
- Un portero balonmano
(acústi~as,:¡ 6ptic~s 'Y E~inestésicas) . 3x5 saltos de potro
- Un gimnasta '" ".,

Aumentar la m'á ximavelocidaden el

- Un jugador de fútbol mínimo tiempo posible.

- Un atleta de 100m Mantenenlaniáxima velocidad durante

- Un atleta de 200m
- Un atleta de 400m
- Un luchad or
- Un t irador (plato)
u~ mayor!i~;"1?0.
• Maritener la máxima velocidad un
mayor n0mero de veces.
• Realizar acciones motrices combinadas
con óptim a pr ci ión y a mayor velo'ciQad.

261
Tema 64 Otro método que nos permite entrenar la potencia y la cap ac id d (11 1 HIII',III' 11
aláctica es el interválico. Es posible que en función de la manl'f 1 J( 11111 11,
velocidad que deseemos mejorar, de las características del 01 tl l, 1I I
momento de la temporada y/o del carácter del ejercicio (gener 111 lit It 1,
especial y compet itivo), nos interese aplicar esfuerzos muy corto
@> OBJETIVOS peraciones más pequeñas. Por ejemplo , cuando un atleta reali za
• Estudiar los conceptos y características de los métodos para el entrenamiento mejorar su velocidad de reacción, o cuando un luchador ejecuta d
de la potenCia y capacidad anaeróbica aláctica. enlazadas con el objetivo de mejorar su velocidad de movimiento .

El método interválico también se suele utilizar a principios de la t

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

El método más tradicional y conocido para el entrenamiento de la capacidad y la
potencia anaeróbica aláctica es el de repeticiones. Se caracteriza por aplicar
cuando el deportista todavía no ha generado las adaptacion es na
(incremento de las reservas de PC) para poder realizar esfuerzos que (
en al límite temporal alto de la potencia aláctica (a10"). En estos mOrl1 ( 11111 ,
se suelen proponer trabajos de duración menor, como series de 20 111 11111

esfuerzos ejecutados a una intensidad máxima y con descansos que aseguren la comportan esfuerzos de alrededor de los 5". Así, los descansos que ' pi ti
ponen entre repeticiones son "relativamente incompletos" (30" - 1'3 "), I I{,
completa recuperación de la fosfocreatina (3')
es así, considerando que la recuperación total de los depósitos de C I 1"1 1
duce sobre los tres minutos. Sin embargo, también debemos ten er n .111 111
REP~TIC I ON ES
M. ,
.." ........ POTENCIA .
' ,.,! .! ",' CAPACIDAD
. <. . ii,: ta, por un lado, que al realizarse esfuerzos de tan corta du rac ión t. 111[1111 11
agotamos el 100% de las reservas de CP, y por otro , que con 30" d I 111 1
Tiempo de esfuerzo Aprox. de 5 a 10" Aprox de 10 a 20"
recuperamos el 50% de las reservas y con 60" el 75%. Estos dos PI ni"
Intensidad Máxima (95-100 %) Casi máxima (90-95%) permiten mantener una intensidad máxima durante un moderado nú m I () di
repeticiones, siempre y cuando se asegure un descanso co mpl t ( I1III
Recuperación
entre repeticiones
3' 3 a 5' series.

Recuperación
5' a 7' 5' a 10' En la tabla siguiente se resumen las características del método interváli
entre series
entrenamiento de la potencia y la capacidad anaeróbica aláctica.
Observaciones
El n° de repeticiones es menor en la potencia que en la
capacidad . ..
..
/ .
.... !, " ! !!!"!¡,,' -==
'<,,'
T':' .:¡1, , ,,',::.¡(¡¡>
Ejemplos Deportes de prestación: Deportes prestación: M. INTERVALlC2 h!1.1!' ! ' ., POTENCIA CAPACIDAD
• 2x(4x25m de nado al 100% • 3x(6x25m de nado. 3' de =
con 3' de pausa) 5' dese entre pausa) 5' descanso entre series. Tiempo de esfuerzo Aprox. de 3 a 6" Aprox. de 5 , (l "
series.
• 2x(6x80m de carrera al 100%
• 3x(3x100m de carrera con 3'
de pausa) 5' de recuperación.
=
con 3' de pausa) 5' recup .
Intensidad Máxima (95-100%) Casi máxima (90- %)
Deportes de situación: =
• 2x(3x100m de carrera al 100% ' • 3x(5x2 entradas de canasta a Recuperación
con 3' de pausa) 7' de recup . canasta, desplazamiento 30" a 1'30" l ' a 2'
entre repeticiones
Deportes de situación: rápido.3' de pausa) 5' de tiro
Tenis: entre series. Recuperación
Deportes de combate: 5' a 7' 5' a 10' ..
• 5x(4 repeticiones: bola de entre seri es
drive, bola de revés, bola de • 4x(5x1O" de proyecc i o ne~ la
dejada y bola de bolea. 3' de máx im v locidad. 3' de pau,s ) El n° de repeticiones es menor en la potenci qu 111 1
, Observaciones
descanso activo) 5' entre ri tlr mientas entr s ri capacidad.

263

M. INTERVALlCO POTENCIA
Ejem plos Deportes de prestación:
• 2x(5rep salida+ 10m de carrera
al 100% con 30" pausa) 3' de
descanso entre series.
• 3x(4x12,5m de nado +viraje. l'
de pausa) 3' descanso entre
series.
• 2x(5x30m de carrera al 100%
con 1 '30" de pausa) 5' de recu-
peración.
Deportes de situación:
• 3x(8rep. finta con balón y
lanzamiento a portería con 45"
de pausa) 5' de descanso entre
~
CAPACIDAD
EJERCICIOS:
Deportes prestación:
• 3x(6x12,5m de nado. Salida
desde el agua. 30" de pausa) 1o Observa estos entrenamientos y corrige los componentes de la carga qll
5' descanso entre series. creas necesario para que el objetivo principal de la sesión se d
• 2x(8x50m de carrera con l' potencia anaeróbica aláctica. Identifica el método que se ha aplica.
de pausa) 5' de recuperación.
Deportes de situación: Por ejemplo:
• 3x(6 finta con balón y lanza-
miento a portería con 30" de Natación:
descanso) 5' entre series.
2x(8x25m + 7,5 de viraje a la máxima intensidad. 3' de paw:¡a) 3' de nado su \VI
Deportes de combate:
entre series.
• 4x(8 rep. entrada + derribo del
adversario con 30" de
descanso) 5' entre series.
ELméfoqQ .q ue se aplica es el.•de. repeticiones. Es ne6esario·~educir el tiem (I i

series. iladd .• :R, ~ ·r ~stemotivo

;¡':¡m: '¡;;i!iuiji::¡' +;1: )i! ":;.;::. "
proponemos eliminar ef,Viraje. Tambiéh debemos redu It I I
:¡;."
' ::o ',;;;>;;¡];;¡ ::j;', .«/' !:! d! \'. '/, ' ~¡1, ,.:n. <:d:;¡g¡:',;, 1:
Deportes de combate: número de"répeticiones por serie y aumentar el descanso.entr,eellas.
• 4x(5rep. entrada + derribo del
adversario con 30" de pausa) 3'
de descanso entre series

Atletismo:
Por último y especialmente en los deportes de situación, cuando se utilizan ejercicios de
carácter dirigido o específico se suele entrenar la velocidad mediante el método continuo • 3x(2x125m de carrera a la intensidad. 3' de pausa) 5' de descanso entre
variable. En este tipo de deportes las acciones técnico-tácticas de carácter anaeróbico
• 20 salidas desde bloques con 30" de pausa.
aláctico siempre se inician desde un régimen energético aeróbico, presentan una duración
muy corta (menos de 5") y generalmente les precede una recuperación activa de 30" a 2' . Baloncesto:
Por este motivo, puede resultar interesante diseñar entrenamientos mediante el método
• 10' alternando 3' de carrera con balón y 15" (carrera, cambio de dirección, 1'1111 \
continuo que simulen las exigencias de la competición.
Y entrada a canasta) velocidad de ejecución máxima.
M. CONT. VARIABLE POTENCIA CAPACIDAD
Tiempo total de esfuerzo De5a10 ' De 5 a 15'
2° Observa estos entrenamientos y corrige los componentes de la c tiI
Tiempo de esfuerzo mayor Hasta 5" Hasta 15" que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión I 11
Tiempo de esfuerzo menor 30" a 1'30" 1 a 3' capacidad anaeróbica aláctica. Identifica el método que se ha apl ••
Intensidad mayor Máxima (95-100%) Casi máxima (90-95%)
Natación:
Intensidad menor 50 al 65% VAM 50 al 65% VAM
• 2x(4x12,5m salida desde el agua con 2' de recuperación) 5' de pau s
Recuperación entre series 5' a 7' 5' a 10'
• 2x(4x5m + viraje con l' de recuperación) 5' pausa.
El n° de repeticiones es menor en la potencia que en la
Observaciones
capacidad . Tenis:
(
• 3x(10 repeticiones de drive de aproximación y volea a la red. 3' de p uS 1\11 1'
Ejemplos Waterpolo:
• 500m realizando series de
Baloncesto:
• 10' combinado: finta y
\ repeticiones. Intensidad alta) 7' de descanso entre series.
50m a ritmo de A 1. Al final entrada a canasta, 30" des-
• 2x(4 repeticiones de desplazamiento lateral de izquierda aderech , y ji 11 11I
de cada 50m , ejecutar a la plazamiento a' baja velocidad
máxima velocidad 1 It n b Ión. hacia la red para devolver una dejada. 30" de pausa. Intensidad m xlrn 1) I I 111
lateral -1- 1 It v rtl nI. descanso entr .
265
 T ema 6 5
3° Realiza un entrenamiento para mejorar la potencia anaeróbica aláctica
de un deporte de prestación. Utiliza el método de repeticiones.

4° Realiza un entrenamiento para mejorar la capacidad anaeróbica ® OBJETIVOS

aláctica de un deporte de situación. Utiliza el método interválico.
• Estudiar los conceptos, manifestaciones y factores relacionados con el ti 111 1' J

de reacción.
5° Realiza un entrenamiento para mejorar la capacidad anaeróbica
• Plantear situaciones deportivas que conlleven los diversos factores d ~ pe n dl 11 11
aláctica de un deporte de situación. Utiliza el continuo variable.
y proponer pautas de actuación para conseguir un mayor o menor TR .

6° Propón los componentes de la carga adecuados para que se cumpla el

objetivo que se propone.
Por ejemplo:
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

Objetivo: potencia anaeróbica aláctica . En los temas anteriores se ha definido la velocidad de reacción como la
dad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Como indie I ~(l( \
Repetición 30m 30m 30m 30m 20m 20m 20m
(1997), la importancia del tiempo de reacción en el deporte se puede r 1111111
Intensidad
. ". · .¿i
100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% diciendo que, en primer lugar, cubre el amplio abanico de ajustes tempor 1 ,( 111
Descan~Ó ,i( 3' 3' 3' 3' 3' 3' X las acciones deportivas, desde la rapidez en reaccionar hasta la sincronf 111 '1
precisa; segundo, cubre tanto aspectos técnicos como tácticos, puesto
velocidad de reacción o la sincronía pueden ser tan relevantes en los aju st
a. Potencia anaeróbica aláctica. Utiliza el método interválico.
cos como en los de interacción con los otros jugadores y los contrarios.
Repeticiqn' La bibliografía especializada distingue entre dos tipos de VR: a la prim r r ( 1I
Intensidad . denomina VR simple, y se manifiesta cuando el deportista sabe el tipo de e t 11111
lo que aparecerá y qué respuesta deberá realizar. Por ejemplo, una salid a d 11 1I 1
Descanso ción. En el segundo tipo, la VR electiva, el deportista no sabe qué estímul
cerá ni cuando lo hará. Es decir, existen varios estímulos que exigen I'f 1111
b. Capacidad anaeróbica aláctica a potencia anaeróbica láctica. Utiliza el método
respuestas. La VR electiva se ejemplifica claramente en los deportes d I1111HI
de repeticiones.
García Manso, et al (1998), basándose en los trabajos de Zaciorskij (1972) n 11 1111
e
Repetición can que el tiempo de reacción simple presenta los siguientes compone t
Intensidad i",;;;'H jJiJ¡¡; il!;;' '."J!f!';¡; Fase de percepción
Descanso Tiempo de' r~¡:ic~ión prelTlbtriz Fase de transmisión aferent
Constituye e('75-85% del Fase de tratamiento de la inform
c. Objetivo mixto: de potencia a capacidad anaeróbica aláctica. T. ReacCión total
Fase de transmisión ef
\
Repetición '''1 ,¡1P;;;;i!lNHi¡
Tiempo de "reacción motriz
Intensidad Constituye el 15-25% del Fase de tiempo I t nt
T. Reacción total
Descanso
267
El tiempo de reacción simple está condicionado por diversos factores. Del traba-
jo de Roca (1997), resumimos los siguientes:
1° Factores físicos: como son la velocidad de transmisión de la luz y el sonido.
A distancias cortas esta variable física se vuelve irrelevante, pero a distancias
largas un estímulo visual determinará un TR más corto que un estímulo
auditivo.
2° Factores fisiológicos:
• Intensidad del estímulo: En cualquier modalidad sensorial, al aumento en la
intensidad de un estímulo le corresponde un menor tiempo de reacción.
Duración del estímulo: existe una ligera dependencia del TR respecto a la
duración del estímulo si estos se ubican en rangos de valores de muy corta
duración (0-400 milisegundos).
• Area de estimulación y simultaneidad: a mayor área de estimulación, menor
tiempo de reacción. También se observa una disminución del TR por
simultaneidad en la estimulación. Por ejemplo, la estimulación binocular
comporta menor TR que la monocular . .
• Posición: la perpendicularidad del estímulo a la frontal del órgano produce los
mejores TR, aumentando estos coMforme los estímulos se presentan en ángu
los más oblicuos.
• Modalidad sensorial: Cada sistema sensorial presentan TR distintos ante
estimulaciones equivalentes. Sage (1977), nos ofrece el siguiente ordenamiento
de distintas sensibilidades de más rápida a más lenta: audición, tacto, visión,
dolor, gusto y olfato.
• Adaptación: En cualquier modalidad sensorial, el mantenimiento de una
estimulación provoca un decremento en la magnitud de la respuesta. Se
presenta una fatiga sensorial.
• Enmascaramiento: fenómeno por el cual la efectividad de un estímulo
decrece por la presentación' de otro, de forma que, cuanto más próximos
están los inicios de estos estímulos, mayores son los efectos del
enmascaramiento.
• Contraste: este factor afecta al TR en el sentido de que es menor conform el
contraste es mayor entre la pauta de inspección y su contexto visual.
3° Factores psicológicos:
El TR no es una cualidad personal sinó un fenómeno ligado a. condiciones
físicas y fisiológicas. La realidad aún es más compleja si consideramos que lo
estímulos no se presentan solos sinó relacionado co n otros.
Relaciones temporales de los estímulos:
• Variabilidad: a mayor variabilidad del anteperiodo (tiempo entr
alerta y el estímulo al que se reacciona) mayor tiempo de reacci n.
• Práctica: a mayor práctica con un determinado instrumento menor re I Ir,
es así independientemente de que el anteperiodo sea vari able o e 11111 1
• Probabilidad: la señal de alerta puede ir seguida o no del estímulo 11 11 H 101
tltllll lt 1,
A mayor probabilidad de correspondencia con la existencia de
menor será el TR.
• Duración del anteperiodo: a mayor duración, mayor TR (h y ( 1111
variabilidad). Experimentalmente se demuestra que los mejores T .1 llll 11 \
11
anteperiodos de entre 1,5 Y 2,5
• Generalización: tradicionalmente se entiende como la ext 11 11'11 1 I j
transferencia de una tarea a otra. Si a una señal de alerta le ¡ I 11H 111·1
estímulo elicitador similar al esperado el tiempo de reacción ten I \ \ I I
mejor que si el estímulo pertenece a otra modalidad sensorial IrH,1! I ti I
únicamente presenta características distintas.
• Inhibición: se producen TR más lentos por la distracción e u \(1 \ I 1III
motivos normalmente no controlados, como pueden ser pens ml( Ill t 1 ,
estímulos visuales, etz ...
En cuanto al tiempo de reacción electivo (TRE), está condicionado por los 1111' I11 I
factores físicos y fisiológicos anteriormente descritos en el TR. Con refere el \ It I
factores psicológicos, la medida del TRE significa que deben tenerse en u ni 1 1111
doble parámetro, temporal y modal. Esto comporta algunas diferencias: ..
• Complejidad: puede darse por el número de posibles eleccion ,
características de las respuestas. De forma general se acepta qu - n I11 Iylll
nO de elecciones mayor TRE.
• Variabilidad temporal y modal: se entiende a que a mayor inc rtl IIIII[¡I IJ ,
mayor TRE.
• Probabilidad: cuanto mayor sea el número de posibles eleccion s mili 1I
( la probabilidad que se presente un estímulo concreto. En definitiva, 111 \VI I
probabilidad de que se de un determinado estímulo menor el s r fH ,
\ c.
• Generalización: a medida que un estímulo se aleja de lo esperad f\lllllf 11I 1
el TRE.
269
~ 2 0
EJERCICIOS: Continua la dinámica del ejercicio anterior pero en este caso pr p "
pautas de actuación para -conseguir un mayor o menor TRE
Por ejemplo:
1o Plantea una situación deportiva que se relacione con los factores que se
indican y propón pautas de actuación para conseguir un mayor o menor Menor TR
TR.
Por ejemplo: - Una palmada tiro
- Tres palmadas, finta de tiro Introducir una Eliminar un
Intensidad del' estímulo MayorTR MenorTR y tiro, entrada a c;anasta consigna más consign a

Salir corriendo al oír el silbato Silbar flojo Silbar muy fuerte - Dos palmadas

MenorTR

Area de estimulación "

. :¡, . ; Mayor TR '" MenorTR

I
I?rÓbabilidad . Menor TR
Mehor:,i'R

Modalidad sensorial MayorT¡;:¡

;10"
MenorTR

Enmascaramiento MenorTR

(
Contraste MayorTR Menor TR

271
Tema SS
® OBJETIVOS
• Estudiar las pautas metodológicas correspondientes al entrenamiento y mejora
de la velocidad de reacción simple y electiva.
• Elaborar entrenamientos donde el objetivo principal sea mejorar la velocidad
reacción (VR).
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Otras cuestiones interesantes a comentar en este primer apartado son: qué tipo
de TR es más susceptible de mejora (el simple o el electivo), y cuales son los por-
centajes pueden obtenerse con el entrenamiento. Sobre estas cuestiones, los
estudios de Hollmann y Hettinger (1980), nos indican que el tiempo de reacción
simple puede mejorar entre un 10-18%, mientras que el de reacción electiv
puede hacerlo E!ntre un1 0-40%. Por último, recordar que no existe relación entr
el tiempo de reacción y la velocidad de movimiento.
En el tema anterior hemos visto como el TR está condicionado por una serie d
factores de diferente naturaleza (física, fisiológica y psicológica). Por lo tanto, otr
aspecto básico en el proceso de su entrenamiento es saber sobre qué factore
podemos incidir y cual de ellos es susceptible de mayor mejora. Como es lógic ,
factores físicos como la velocidad de la luz o del sonido no están dentro de nues-
tras competencias ..., por lo tanto, con el entrenamiento, deberemos incidir sobr
los otros dos, los fisiológicos Y psicológicos.
Res pecto a los fisiológicos, conocemos pocos trabajos que demuestren la meJ
ra de la sensibilidad de los sentidos en el contexto deportivo. En este área simpl
mente indicar que, relacionados con el sentido de I? vista, existen algunos e tu
dios optométricos dentro del contexto de la visión y deporte que parecen indl 1
que es posible mejorar la sensibilidad del ojo, concretamente su agudeza vi II 1
tática y dinámica, y la sensibilidad a los contrastes (De Teresa 1992 y S Ir
1 95). Aún así, es preciso comentar que en la actualidad resulta extremadam Il'l!
difícil poder establecer que la mejora de la respuesta haya sido debida excluslv 1
rn nt a factores fi siológicos sin que med ien t mbi n lo de c rácter p ic I 1
En cuanto a los factores psicológicos, especificar que son los que ofrecen m y
res posibilidades de entrenamiento y de mejora ya que se identifican más dir I 1
mente aspectos relacionados con el aprendizaje. Su entrenamiento se centrar ( 11
establecer y mejorar las constancias perceptivas modales y temporales, los nlv(
les de concentración y atención, la motivación, el nivel de activación ad ecu y
por último, la anticipación.
Finalmente, indicar que una vez mejorado el TR, el objetivo principal del entr n \
miento es conseguir su estabilización en el tiempo. Resumimos lo explic. I j,
recordando que para su entrenamiento, el entrenador debe combinar de form ' 1
temática pautas de actuación sobre los factores fisiológicos y psicológico y \
descritos anteriormente. Concretamente, debe insistir en mayor medida sobr 11
factores psicológicos dado que parece que ofrecen mayores posibilid ad di'
mejora y estabilización.
Pautas metodológicas generales para su entrenamiento:
El entrenamiento de la velocidad de reacción se fundamenta en la repetici 11 (1,
esfuerzos de muy corta duración siempre realizados a la máxima intensidad . E tn
ti pos de esfuerzos comportan la implicación del sistema anaeróbico aláctl () y
concretamente requieren de la potencia anaeróbica aláctica. En función del ti (" ,
TR que deseemos entrenar, en cada repetición se presenta al deportista uno (1
varios estímulos específicos a los que deberá reaccionar lo más rápidam ente p ) 1
ble con una respuesta motriz adecuada a la situación planteada. Es import 1111 "
que en cada serie se consiga registrar el mejor TR y si es posible llegar a estnl )111
zarlo. Por este motivo, se recomienda que las series estén compuestas d ( JI ( I
repeticiones ya que se ha observado que sobre este número de intentos el r H
t ista siempre consigue llegar a su mejor TR. La duración de las repeticion S 1 1.1.11
ser muy corta, entre décimas de segundo a dos segundos si se relaciona el n ( I( 11
la velocidad de los movimientos técnicos. Evidentemente, este tipo de esfu
vacía por completo las reservas de fosfocreatina y por este motivo, la paus
repeticiones, será también muy corta. Concretamente, entre 20" y 30" , s
recomendado. En cambió, si que se requ iere que el sujeto mantenga muy 1I v \
dos los niveles de atención y concentración (aspecto que obliga a proporcl 11 11 1111
descanso más largo entre series) nos mantendremos aproximadamente s i r< 1\)
3'. Si analizamos las características que hemos descrito vemos que el m J r 111 1I
( do para entrenar la velocidad de reacción es el interválico intensivo cort . I 11 ,11
iguiente cuadro resumimos sus principales características entrenami nt It 1\
VA creemos que es necesario plantear y reflexionar sobre algunas con sl
. En primer lugar, el aspecto más relevante es saber si el ti emp r
s u c ptlbl d m jor con n I ntr n mi - t . R cto t unt , ( Xl 1(111
273
determinados estudios científicos que demuestran que con el entrenamiento sis-
temático puede disminuir el TR. Por ejemplo, en esta línea, podemos citar los estu -
dios de Henderson (1952) y Roca (1980). Concretamente, este último autor, des-
pués de 18 sesiones de entrenamiento durante tres meses, observó que los suje-
tos pasaron de valores de 71, 58 Y 55 centésimas en la primera sesión a 63.
"!HiiHui¡,,:¡¡:iH"m¡;,miH;HE ¡¡¡,iiii',¡;;;iliiL' ",¡m;Ui', ;,E;d;' ,.nm ;H";',
J;'" ';';;'",';"Hi'E ;'>;;;;;;;'",; ,;,¡¡¡m";H';"'" ""H;!F¡¡!i;Umm;;UH:Hii,'im;;
De décimas a uno o dos segundos
Duración de la repetición (incluyendo la velocidad de movimiento)
Intensidad
Pausa entre repeticiones
N° de repeticiones por serie
N° de series
Descanso entre series
Por último, puntualizar que el entrenamiento del TR puede ofrecer un carácter
general o específico. El de carácter general se caracteriza por presentar al depor-
t ista estímulos no específicos sobre los cuáles debe responder, normalmente de
forma general. Así, se aplica a la mayoría de las disciplinas a principios de la tem -
porada y siempre presentado en formas lúdicas. En el específico, los estímulo
son iguales a los qUe el deportista se encontrará en la competición y debe entre-
narse durante toda la temporada.
Pautas para el entrenamiento del TR simple (TRs):
Para el entrenamiento del TRs se propone combinar de forma sistemática pauta
de actuación sobre los factores fisiológicos y psicológicos. Concretamente, I
principio de la temporada se busca gran variedad de situaciones y a medida qu
se acerca la competición aumenta el nivel de especificidad. Las formas de actu -
ción sobre los factores fisiológicos se indican a continuación:
Intensidad: proponiendo diferentes niveles de intensidad del estímulo durant
las repeticiones y/o series.
Du ración: presentando durante más o menos tiempo el estímulo elicitador.
Area de estimulación: variando el área de estimulación.
Simultaneidad de receptores sensoriales: responder a un estímulo de
naturaleza visual con un ojo cerrado y uno abierto.
Posición: respondiendo desde diferentes posiciones y variando la posición
tímul o.
Modalidad sensorial: presentando estím ulo
Enmascaramiento: presentando en mayor o menor media situacion es d
enmascaramiento.
Contraste: Aumentándolo o disminuyéndolo. A nivel de actuación sobre 1 !
factores psicológicos, podemos incidir aumentando o disminuyendo I \
variabilidad y duración del anteperiodo, de la probabilidad y de la inhibición.
i1" ·"iÜüi"mi;·,.:'>;;jr,;;i;,:iH""';.;',>, ,,;, Por ejemplo, puede resultar interesante entrenar el TR simple implicando en I
'm¡;;;;.¡;¡;; "d;';d¡;;;;¡'EH,i;H
situación elementos que dificulten la concentración del deportista.
Por último, referenciar algunos métodos muy concretos que se han publicad o, y
Máxima que pueden completar las pautas descritas anteriormente:
Sobre los 30" Método parcial o analítico: Se caracteriza por simplificar el movimiento
5 a 10 incidir de forma localizada en una parte de la ejecución global. Por ejem pl ,
3a6 salidas altas. Se recomienda no abusar del número y variedad de esto,
3' ejercicios por el peligro de alterar los modelos técnicos. .
Método sensorial: Tiene como objetivo que el deportista llegue a la percepciÓl1.
temporal de su ejecución. Se estructura en las siguientes fases:
1° A través de losperfiles se establece el tiempo de reacción ideal.
2° Se determina de forma objetiva el TR y se informa al deportista.
3° El deportista realiza el movimiento e inmediatamente finalizado intent 1
adivinar el tiempo realizado.
4° Cuando el tiempo percibido por el deportista corresponde al tiempo r 1,
se pretende que el deportista varíe el tiempo de reacción de acuerdo e 1\
unas pautas preestablecidas.
Velocidad de reacción electiva
En el entrenamiento del TRE nos son útiles las mismas pautas de actuación so ,.
los factores fisiológicos que se han descrito para el TRs. En cuanto a los factor
psicológicos, recordar, que en cada situación podemos incidir sobre la com pl JI
dad, la variabilidad temporal y modal , la probabilidad y el nivelde generalizacl n,
En el ámbito de la teoría del entrenamiento, el TRE se entrena mediante el 11 m I
do método doble, que se caracteriza por presentar al deportista diversos estfm 1
los entre de los cuales únicamente puede responder de forma específica a un eh
( ellos. Otra váriante es que se establezca un tipo de respuesta para cad a estfmlll(
que se puede presentar.
e
Para finalizar este apartado, destacamos la importancia que presenta la ant i
ción en el resultado del TR. Así, recomendamos propon er situaciones prácti
ntrenamiento . r t nciar esta capacidad .
275

~ EJERCICIOS:
1o Diseña una sesión de entrenamiento para desarrollar la velocidad de
reacc ión simple en un deporte de prestación. Relaciona esta
manifestación de la velocidad con la potencia aláctica .
20 Diseña una sesión de entrenamiento para desarrollar la velocidad de
reacción electiva en un deporte de situación .
0
3 Selecciona un deporte donde se requiera la VR y propón una progresión
de ejercicios que en un principio faciliten y posteriormente dificulten la
capacidad de percepción del objeto o estímulo. Puedes seguir como
ejemplo:
1. En función de la participación del sistema visual (mono, bio, binocular).
2. En función del tamaño del objeto de fijación.
3. En función de la velocidad.
4. En función del n° de tareas implicadas.
4 o Diseña algunas situaciones para entrenar el TRE implicando:
• Ejercicios de anticipación de trayectorias del "objeto-adversario
• Ejercicios de visión periférica y movimientos sacádicos y de fijaci ón
ocular.
( 3. Velocidad máxima: capacidad de desarrollar una alta punta de v
Terna
® OBJETIVOS
• Estudiar los conceptos y características de los métodos para el entren mi 111 1/
de la velocidad frecuencial.
• Elaborar entrenamientos donde el objetivo principal sea mejorar la velo I I J 1111 .
aceleración.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
La velocidad frecuencial es la capacidad de realizar movimientos cíclicos (ni vi
mientos iguales que se van repitiendo de forma continuada) a la máxima v i i
dad, frente a resistencias bajas.
Es interesante observar que, aparte de los típicas disciplinas cíclicas por ex 1 11
ci a como son el atletismo (carreras), la natación y el remo, la velocidad frecu 11 II1
también se manifiesta en otros muchos deportes. Por ejemplo, cuando un glmll I
ta realiza un salto en el potro, aparte de requerir la velocidad de movimient t111 t
realizar los correspondientes giros en el aire, también previamente, eje ut 1 t
carrera de impulso (movimientos cíclicos) para acelerar su centro de gravad ti y
conseguir, posteriormente, la altura necesaria para ejecutar correctam nt I
salto. Vemos pues, que en la mayor parte de las disciplinas deportivas se
nan las diferentes manifestaciones de la velocidad.
Componentes de la velocidad frecuencial:
1. Velocidad de reacción: capacidad de reacción ante una señal.
2. Velocidad de aceleración: capacidad para conseguir la máxima v "I(J IIJ
en el menor tiempo posible.
Id 1\1
absoluta.
c.
4. Resistencia a la velocidad máxima: capacidad de prolongar el m nl 111
miento de la velocidad máxima.
277
Metodología para el entrenamiento de la velocidad de aceleración: 1. Andar con pasos amplios (90°)

La velocidad de aceleración se puede mejorar a través de los siguientes contenidos:
1° Ejercicios para el desarrollo de la fuerza máxima.
La relación entre la velocidad de aceleración y la fuerza máxima se manifiesta
especialmente cuando el deportista parte de una situación estática y debe
iniciar el desplazamiento lo más rápidamente posible. En estos casos, el nivel
de prestación de la fuerza máxima de sus grupos musculares propulsivos, será
un elemento importante para la obtención de un buen rendimiento en las
primeras zancadas de la carrera.
Los principales ejercicios que pueden utilizarse para mejorar la velocidad de
aceleración son:
2. Media sentadilla con elevación final de tobillo.
3. Media sentadilla con salto.
4. Extensión de tobillos sin saltar.
Estos ejercicios según García Manso et al (1998) se podrían complem nt It
con alguno de glúteos y psoas iliáco.
Mult isaltos sobre distancias largas y cortas:
. Los multisaltos también son contenidos muy útiles para mejorar la velocidad I(
aceleración de los deportistas. Diferenciamos entre:
Distancias cortas:

• 1/2 sentadilla • Se trata de llegar lo más lejos posible

• 1/4 de sentadilla • El númrto de saltos se limita a 10

• Zancadas • Saltos simultáneos y sucesivos alternados (Tripes, quintuples ... )

• Elevación de talones. Distancias largas 25-50-100m:

Recordemos que estos ejercicios se deben aplicar siguiendo las pautas
metodológicas para el desarrollo de la fuerza máxima. El lector puede
consultarlas en los temas correspondientes de esta manifestación de la fuerza.
2° Ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva.
Una vez el centro de gravedad del deportista ya ha roto la inercia, serán sus
niveles de fuerza explosiva los que determinarán que aquel vaya incrementando
la velocidad. Recordemos que, básicamente para el desarrollo de la fuerza
explosiva podemos utilizar:
• Ejercicios con sobrecarga y ejecución rápida.
• Multisaltos y multilanzamientos 0Jer temas "entrenamiento de la F.rápida).
Ejercicios con sobrecarga y ejecución rápida:
En este apartado queremos incidir en un , conjunto de ejercIcIos qu
provienen del atletismo y que utilizan especialmente los velocistas par
mejorar su velocidad de aceleración. Somos de la opinión que también
deberían utilizarse como ejercicios de carácter general en las disciplin
deportivas que presenten desplazamientos a elevada velocidad (tenl t
balonmano, etc.). Los ejercicios básicos son:
• Se trata de realizar la distancia con el menor n° de saltos
• El número de saltos se limita a 10
• Saltos sucesivos alternados
Observaciones:
• Durante el microciclo es conveniente combinar los diferentes tipos de s It
• Realizar los multisaltos después del calentamiento.
.'
• Durante los descansos se recomienda realizar estiramientos y ejerel
de descarga de columna.
• Buscar siempre máxima extensión de la pierna trasera y elevación d n°
de la delantera. Evitar hundir la cadera.
• También se pueden incluir ejercicios de pliometría en este apartad
3° Ejercicios específicos de carrera:
( Por último, para mejorar la velocidad de aceleraciqn también podemo
\ ejercicios específicos de carrera. Los contenidos que proponemos a c ntlt H! \
ción provienen del atletismo, pero también podemos aplicarlos
deportes dotándolos de un carácter dirigido (incluir elementos téen ic 111( 1
botar el balón ...):

279
 a. Aceleraciones/progresivos y series cortas: Utilizar siempre distancias
cortas entre 10 Y 50m.
s
b. Subidas o Cuestas: emplear diferentes inclinaciones (10-20%) Y en
función de la inclinación utilizar diferentes tipos de distancias cortas
(20-50m). A mayor inclinación distancia de recorrido menor.
® OBJETIVOS
c Combinaciones de:
• Estudiar las características de los métodos para el entrenamiento I1
• Plano + subida. velocidad frecuencial máxima y resistencia a la velocidad máxima.
• Subida + plano + subida
• Elaborar entrenamientos donde el objetivo principal sea mejo rar I 1 .
d. Arrastres/velocidad resistida: - manifestaciones de la velocidad.
Correr distancias cortas (20-60m) contra resistencia, con una cuerda
o goma de 6 a 8 m atada a la cintura que arrastra una carga determi-
nada (10-15kg)
e. Carreras cortas con cinturón lastrado: en deportes de situación como
el tenis, balonmano etc ... este tipo de ejercicio se puede integrar con
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

elementos técnicos y desplazamientos específicos. La consecuencia de la velocidad de aceleración es la obtención de la vel ItJ \( I
máxima. Es importante tener en cuenta que esta manifestación sólo se pu (11 1
mantener unos pocos segundos (3-6").
El método de entrenamiento que recomendamos para el entrenamiento de I v( I )
~ EJERCICIOS: cidad máxima es el de repeticiones. Debemos considerar que para llegar I1
manifestación de velocidad es necesario pasar previamente por una fase d , (1
leración que en función de las características individuales del sujeto durar I lI)
1O Selecciona un deporte de situación y diseña la parte principal de ximadamente entre tres y seis segundos. Después de este tiempo, el centr dI
todos los entrenamientos de velocidad de esta semana. Utiliza el gravedad del deportista adquirirá una velocidad máxima que solo se podr n I 111
método de entrenamiento indicado e integra el entrenamiento técnico tener unos pocos segundos. Continuando con este razonamiento, vemos qu r \1 I
que creas conveniente. entrenar esa fase de la velocidad frecuencial debemos proponer esfuerz (~íl
máxima intensidad que tengan una duración de entre seis y diez segund s. Ct 1111 ¡
se ha expuesto en los temas anteriores, este tipo de esfuerzos se ubic n I 1111111 11
Microciclo superior de la potencia anaeróbica aláctica y por este motivo recomen ~nIIH ) 111
uso del método de repeticiones sobre los demás.
LUNES VIERNES
Es interesante comentar que la velocidad máxima se manifiesta mayorl't. 1'1 Hll tll" 11
10 Objetivo: en deportes de prestación como el atletismo o la natación. También se u h (I 11 ,
10 Objetivo:
Velocidad de aceleración Fuerza rápida a través aunque con menor frecuencia, en deportes de situación que se practic
Objetivo:
(Cap. aláctica) de multisaltos.
Velocidad de reacción
y de aceleración
( nos de juego de grandes diménsiones, como por ejemplo el rugby o
Reco rdemos que en este tipo de disciplinas es la velocidad de acel eraci 1\ qllll
predomina. Por esta razón, los ejercicios que se proponen para su desarr 11 1)1) •
20 Objetivo: 20 Objetivo:
(potencia .aláctic ). vienen básicamente del atletismo y de la natación. Todos ellos buscan facllltu \ 111 1
Fu rza rápida a través Velocidad de aceleración
progr ma de pesas. (Cap. alácti ) fr cuenc ia de movimientos superior a la velocidad máxima individ ual y r tr' I I I
f mo b rrera de la velocidad.
281
Ejercicios propuestos para incidir sobre el pico de la velocidad máxima:
a. Carreras con salida lanzada:
~ EJERCICIOS:

Distancia 40 a 80m.
N° in c:Je repetic:iones .E' 3-6
1° Identifica de los siguientes entrenamientos: el objetivo, el m t di
utilizado y si son de capacidad o potencia.
2-5
Pausa entre repeticiones " 3' Ejemplo:
5'-7' 2x (salida al estímulo auditivo + 20m carrera lastrada. 1'30" de pausa) 5' de d 111

so entre series.
b. Bajadas o cuestas abajo
Manifestaciones de velocidad: Velocidad de reacción simple + velocidad d
2.5 a 3 % aprox. ración. Método intervalico orientado a la potencia aláctica.
Distancia 30 a 50m. • 2x(5x60m salida libre con 3' de pausa) 5' de descanso entre series.
N° (jE~ repeticion:es,ii ..'i 3-6
• 4x(8rep 5" subir una escalera buscando la máxima frecuencia + 10m d s rl lll.
2-5 1 '30" de pausa). 5' de descanso entre series.
Pausa entre repeticiones. 3' • 2x(4x 20m carrera en bajada + 30m de carrera en llano. 3' de pausa) 5' r UI I
, ... . .
Descan~.o enfre,series i , 5'-7' ración entre series.
• 20' de carrera alternando 20m de sprint con 100m de carrera a ritmo a
c. Combinaciones de cuestas:
ligero.
• Plano + bajada • 4x50m lanzados con 3' de pausa entre repeticiones.
• Bajada + plano + bajada . • 2x(8x30m carrera en subida. Salida con estímulo visual .- 2' pausa) 5' de nll (1

d. Velocidad asistida: carreras o nado con atado a una goma. entre series.
e. Carreras en suspensión. • 4x125m de carrera con 5' descanso entre repeticiones .

f. Bicicleta estática: sin o con muy poca resistencia al pedaleo.
g. Carreras con estimulación externa, por ejemplo:
• Carrera tras bicicleta o motocicleta.
• Carrera o nado con carril luminoso.
Resistencia a la velocidad máxima: el cuarto componente de la velocid ad
frec uencial se manifiesta básicamente en algunos deportes individuales com
por ejemplo, el atletismo en las pruebas de velocidad. Para su entrenami ent
debemos proponer distancias que nos aseguren que llegamos a nuestra velocid
m xima y que posteriormente nos permitan intentar mantenerla. Por esta razón
. utilizan distancias de 70 a 100m. El método de .entrenamiento más adecuado p
( sesión que tiene como objetivo el desarrollo de la máxima velocid d.
• 4x(6x30m carrera con arrastres. 1 rep con 10 kg una sin peso. 1'30" d
3' de recuperación entre series. .<
• 4x150m de carrera con 5' de recuperación.
11\
• 3x(8x20m carrera en zig-zag. Recibir balón y pasar al jugador qu
desmarcado. 45" pausa entre repeticiones) 5' descanso entre seri es.
• Waterpolo: 5x6 lanzamientos a portería. Una serie con balón 1kg. Una e 11 b \11" 11
más ligero y una con el reglamentario. 3' descanso entre series.
20 Selecciona un deporte de prestación y realiza la parte pri ncipal d úi

u desarrollo es el de repeticiones. Por ejemplo:

• 4x100m a la máxima intensidad con 3'· 5' p u 3° Plantea una sesión a través de las "combinaciones" .
• 3x80m I m xim intensidad con 3' un.
283

Terna 69
® OBJETIVOS
• Familiarizarse con los principales conceptos teóricos y factores dependientes
que se relacionan con la velocidad de movimiento.
• Estudiar las características de los métodos para su entrenamiento. Elaborar
entrenamientos donde el objetivo principal sea mejorar la velocidad .acíclica.
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
La velocidad de movimiento se define como la capacidad de realizar movimien-
tos acíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas.
Los movimientos acíclicos son aquellos que varían constantemente sus caracte-
rísticas cinemáticas y dinámicas.
La velocidad de movimiento dependerá: (Resumen extraído de Manso et al,
1996, Mora, 1995 y Lambert,1993)
• Del segmento corporal que realice el movimiento: por ejemplo el brazo es un
30% más rápido que la pierna.
• De la lateralidad: los segmentos dominantes son un 3% más rápidos que lo
no dominantes.
• De la dirección del movimiento: los movimientos hacia delante son un 7% má
rápidos que hacia atrás.
• De la resistencia a vencer: a mayor resistencia, mayor tiempo de movimiento.
• De características del modelo técnico.
• De aspectos biológicos como la composición de las fibras musculares.
• Del nivel de maduración de las capacid ades coordinativas y condicion
( I • leo que deseamos conseguir, es decir, la capacidad o potencia 11 \( r I)I! 1
(fuerza inicial y explosiva).
d It u In).
• Aspectos relacionados con la tom a de deci
Entrenamiento de la velocidad de movimiento
Este tipo de entrenamiento se basa en dos aspectos:
1. El entrenamiento de la fuerza.
2. El entrenamiento de la técnica en condiciones de velocidad .
Desarrollo de la velocidad de movimiento a través de la fuerza
Se realiza a través de la alternancia y combinación del entrenamiento de I 'flll 1/ I .
máxima y el de la fuerza rápida.
El entrenamiento de la fuerza máxima persigue mejorar la velocidad d I 111 vi
miento mediante la hipertrofia de las fibras rápidas, la mejora de la sincronl el 1\
de unidades motoras y la adaptación al modelo de reclutamiento.
Para su entrenamiento podemos utilizar los diferentes métodos ya desarrollo\( It , .
en los temas correspondientes.
El entrenamiento de la fuerza rápida se desarrolla a través de la com bin 1\ 1111
los siguientes métodos:
• Métodos submáximos: ejercicios de pesas con cargas bajas ejeeut
gran velocidad .
• Método de contraste: ejercicios de fuerza específica con sobr
ligeramente superiores, iguales e inferiores a las de la competi cl 11 0 1 1(11
ejemplo, un lanzamiento pesado, uno normal y uno ligero. Existen dlv I I
posibilidades (1-2-1), (2,1,1) (1,1,2).
• Métodos reactivos: ejercicios de pliometría: consultar los temas eorr .,
POU
dientes a este apartado.
El entrenamiento de la técnica en condiciones de velocidad
=1entrenamiento de la técnica en condiciones de velocidad se realiza tI' IV ,1111
método de series repetidas . Este consiste en realizar un número det rmlr 1 1 I¡ i t 1;1
o ries donde se realizan diversas repeticiones del movimiento técnico (1 (Jll tl)
neralmente, el número de repeticiones a ejecutar oscila entre 1 y 10 (' -1) I \1 11
lo más usual) . El número de series y descanso estará en función del obj et lv 1 11 It 1
\1 tica.
I 1 r peti ción sistemática de los movimientos a la máxima velocidad e
'p \rl ión de la barrera de la velocidad (Weineck, 1988). Por este motiv '1 i
( l' rg nizar las series variando I v l Id d de ejecución . La vari el n s I un!!, !
285
organizar de forma progresiva (de menos a más velocidad) o combinada. P
ejemplo:
>N° Repeticiones
dellllovi.mientt>
6 Media - submáxima
2 4 Máxima
3 4 Supramáximas
Para conseguir velocidades supramáximas se pueden emplear medios que facill
ten la velocidad de ejecución (implementos más ligeros, incluir fases de aceler
ción previas al movimiento principal, utilización de fuerzas externas para conseguir
mayor velocidad, reducir el espacio donde realizamos los movimientos, disminuir'
el tiempo etc).
En este método también se pueden utilizar formas parciales del movimient
deportivo donde se trabaje de forma independiente el tren inferior del tren superi .
El cronometrar el tiempo total requerido para realizar la serie (series cronometr
das) puede facilitar la motivación y las ganas de auto superarse.
No se aconseja este método en el caso de no tener bien asimilada la técnica
ejecución del gesto ya que se podría favorecer la aparición de errores técnicos.
~
EJERCICIOS:
1O Selecciona una disciplina deportiva y plantea algunos ejercicios técnico
para mejorar la velocidad de movimiento.
0 .
2 Propón un entrenamiento para mejorar la velocidad de lanzamiento par
un jugador de balonmano.
I Terna 70
® OBJETIVOS
• Estudiar los protocolos y medios utilizados para el control y valoración II
velocidad. Elaborar baterías de tests para el control de la velocidad en diferal t<
ámbitos.
o
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Valoración de la velocidad a través de pruebas de laboratorio
Prueba de la escalera de Margaria: mide el tiempo que tarda un sujeto en ul Ii
de dos en dos y a la máxima velocidad los 14 peldaños de una ese I 1'. 1
especialmente diseñada para la prueba. Los datos conocidos son el pes j I
sujeto, la altura de la escalera, y el tiempo medido entre el tercer y nov 1\
escalón. La potencia mecánica se calcula utilizando la fórmula Pmec = P hIt
Pruebas de salto vertical: mide la fuerza de salto de los grupos muscu l (
implicados en el salto. Existen diferentes protocolos en función del compon ni
de la fuerza de salto. Por ejemplo, el test de FR15 (Fuerza reactiva durant 1)
seg) realizado con la plataforma de contactos de Bosco.
Pruebas de cicloergómetro: el sujeto pedalea contra una resistencia con 1I 1
o proporcional a su peso corporal. Se mide el trabajo mecánico y la pot n . 1
desarrollada.
Valoración de la velocidad a través de pruebas de campo. ,
Diferenciamos entre dos tipos de protocolos: los que determinan la velocid 'fl'
cuencial y los que determinan la velocidad de movimiento.
( 10 Valoración de la velocidad frecuencial:
\ Como ya se ha especificado en los anteriores temas, la velocidad fr u 11(,1 11
es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima vel 1 Id ,
frente a resistencias bajas. Dentro de esta manifestación de I v l 1'1111
diferenciáb mos entre la velocidad de reacción, la de aceleración, I m ',x)¡ 11 I
287
 velocidad y resistencia a la velocidad. Una vez realizadas estas observaciones
creemos que puede resultar útil para la valoración de la velocidad frecuencial
el utilizar diversos protocolos que incidan en un mayor grado en el control de
cada una de las manifestaciones que la componen.
Valoración de la Velocidad de reacción.
A través de programas informáticos específicos.
Mediante determinados aparatos: "Reation Plus".
A través de la aplicación de la fotogrametría.
Valoración de la velocidad de aceleración.
Se valora mediante dos tipos de pruebas: los desplazamientos de muy corta
distancia y los test de fuerza explosiva. En este tema se detallan las caracterís-
t icas de las carreras cortas, mientras que los test de fuerza explosiva se
describen en los temas de valoración y control de la fuerza.
Características de los protocolos de cortos desplazamientos.
Generalmente en la mayoría de los deportes se utilizan las carreras de 20, 30,
50 Y 60m. realizadas a la máxima velocidad. En algunos deportes de situación
se combinan el desplazamiento con elementos técnicos como por ejemplo la
conducción del balón .. . En natación se emplean los test de 12,5m y 25m. Si se
dispone de medios tecnológicos como células fotoeléctricas podemos obtener
información de la evolución de la aceleración. En deportes de prestación como
atletismo, remo, natación y ciclismo, también es interesante determinar otros
elementos como la frecuencia y la longitud de movimientos. Con todos estos
datos se pueden elaborar gráficos que relacionen la velocidad con la técnica.
pueden captar con todo detalle toda la secuencia de movimiento. De t el I
formas, incluso cámaras de filmación convenQionales pueden ser más
suficientes (cada fotograma equivale a 0,025 seg -40 tomas por seg-). D
forma, contando los fotogramas requeridos para realizar el movimient r,!
puede extraer el tiempo empleado para su ejecución. En algunas disciplin I
deportivas también se pueden utilizar protocolos donde se emplean las célul \'
fotoeléctricas (Verdaguer y Solé, 1991).
Si el entrenador no dispone de medios siempre se puede recurrir a cronometr t
la duración de una serie de 2, 3 movimientos realizados a la máxima velocid L
Por ejemplo, en el contexto de la lucha se controla el tiempo requerido 9 t1
proyectar un brazo al vuelo y una rusa a un muñeco de entrenamiento de Ull
determinado peso.
~ EJERCICIOS:
Analiza el comportamiento de la velocidad, frecuencia y longitud de ciclo
de este atleta de 100m. Contesta las siguientes preguntas:
6.00 12.00
5.50
:w 5.00
11.00

E~ 4,50
10.00 :w
::::--,.,
~-
9.00 .§.
Valoración de la velocidad máxima. -'ü 4.00 .
~:;- 3,50
Los protocolos más utilizados son las carreras cortas con salida lanzada. Por ~ ~ 3,00
8.00
7.00 o
~
«:5- ~
ejemplo 50m con salida lanzada. También se recomienda el empleo de las célu ~
u.
2,50
2.00
1.50
~
- ~ 6.00
5.00
.-
las fotoeléctricas. 1.00 4.00
-e-Amplitut
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 -b-FreqOéncla
Distáncia (m)
Resistencia a la velocidad. -+-Velocitat

Los test más empleados son las ccarreras de 100, 120, 150 Y 200m. En este 10 20 3D 40 50 60 70 80 90 100
caso también se aconseja el control mediante diversas células fotoeléctricas Velocltat 6,57 7,81 8,60 8,44 9,07 8,63 8,06 7,95 8,01 7,81
Amplilut 1,57 1,82 2,10 2,00 2,10 2,00 2,10 2,09 2,17 1,99
ubicadas en diversos tramos de la prueba.
Freqüencia 4,17 4,29 4,09 4,22 4,32 4,31 3,84 3,80 3,69 3,93

20 La valoración de la velocidad de movimiento a. En que parcial se manifiesta la menor velocidad? ¿Cuáles son las causas?
f

La velocidad de movimiento se define como la capacidad de reali z r \~ b. Analiza los 10 parciales e identifica la duración de la velocidad d
movimi entos acíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas. En aceleración, máxima y resistencia a la velocidad máxima.
modalidades deportivas de tipo acíclico el contr 1 tr vé de la fotogrametrí c. En función de estos resultados, plantea un entrenamiento para este atleta
de suma utilidad. Actualmente exi t n el It velocid d qu con el objetivo de mejorar la velocidad de aceleración.

289
 d. Uno que tenga como objetivo la mejora de la velocidad máxima y un Tem a 7 1
último para mejorar la resistencia a la velocidad máxima.
e . ¿Qué relación observas entre las diversas manifestaciones de la
velocidad y la frecuencia e amplitud de ciclo?
® OBJETIVOS
2° Elabora una batería de test de velocidad para un grupo de población • Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre el entrenamiento d e In
velocidad a través de la bibliografía especializada.
correspondiente a un instituto de secundaria.

BIBLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:

• Boyle,M (2007), Velocidad y aceleración. Revista digital.

www.altorendimiento.net.VoI3 . no 35, 3-6.
• Garganta,J. (2005), El entrenamiento de la(s) velocidad(es) en el fútbol. RED.
XIX. 3, 13-20.

Bibliografía complementaria:
• Barbero, J.C. (2000), Fundamentación y consideración sobre la suplemen -
tación con creatina: moda o ayuda ergogénica. RED. XIV, 1, 25-34.
• Codina,A. (2000), Hacia un modelo de entrenamiento para la velocidad .
Planificación y programación del entrenamiento para jóvenes velocista .
En actas de las 11 Jornadas sobre el presente y el futuro de las categorías
menores en el atletismo. Fedaración Española de Atletismo.Madrid.
• García Manso,J.M.; Navarro,M.; Ruíz,J .A y Martín ,R. (1998), La velocidad
Madrid : Gymnos.
• Grosser,M. (1992), Entrenamiento de la velocidad. Pag.27-32. Barcelon
.-
Martínez Roca.
• Harre,D. y Hauptmann,M. (1990),La rapidez y su desarrollo. RED, 4, 2-9.
• Little,T; Williams,G (2005), Specificity of acceleration maximun speedy an
agility in professional soccer players. Journal of strength and conditioni ng
research. 19, 2, 76-78.
• Martin,D.; Carl,K, y Lehnertz,K. (2001), Manual de metodología del entren ·
miento deportivo. Pago 173 a 192. Barcelona: Paidotribo.
• Martín Acero,R. (1986), Velocidad para velocistas 1. Atletismo, 369, 57- O.
• Martín Acero,R. (1 986), Velocidad para velocistas 11. Atletismo, 370, 68-

291
 Moras,G; Busca,B; Peña,J; Rodríguez,S; Vallejo,L; Tous,J; Mújica,l. (2008), A
, comparative study between serve mode and speed and its effectiveness in
a high-Ievel volleyball tournament. Journal of sports medicine and physical
fitness.48, 1, 31-36.

, Solé J. Y Massafred M.(1990), Baloncesto y Velocidad: Una propuesta de

entrenamiento. RED, 4,3,23-32.

Unidad
didáctica

AMPLITUD DE MOVIMIENTO

293
Introducción Esquema de contenidas

Dentro del contexto de la teoría del entrenamiento, esta cualidad física es la 1° CONTEXTUALIZACiÓN
que menos ha evolucionado en estos últimos años. La causa más probable es
el escaso número de estudios y publicaciones de carácter científico que se • Definición.
han realizado en su ámbito. Incluso la denominación que se ha utilizado de • Manifestaciones de la ADM.
form a tradicional "flexibilidad" no es del todo precisa y no engloba todos los
• Objetivos.
conceptos que se le atribuyen a esta cualidad física en el ámbito deportivo. En
la actualidad, existe una tendencia en el contexto del entrenamiento deportivo • Tipos de estiramientos musculares.
a utilizar otros términos más adecuados como la movilidad articular o también
• Taxonomías.
con el que nos identificamos plenamente, la amplitud de movimiento (ADM).
Otra dificultad que presenta el estudio de esta cualidad física es la publicación • Factores condicionantes.
de los mismos métodos de entrenamiento pero con diferentes nombres. Este
hecho genera cierta confusión al lector. También hemos de tener en cuenta
que en la mayoría de las ocasiones dichos métodos no vienen acompañados
por estudios científicos que demuestren su eficacia respecto a otros. Por últi- 2° ENTRENAMIENTO DE LA ADM
mo, también existen ciertos problemas enel examen de esta cualidad. Si com-
param os los protocolos de valoración de otras cualidades físicas como los de • Estrategias para incrementar la amplitud de movimiento.
la ADM, observamos graves deficiencias en estos últimos. Este es otro aspec - • Métodos de entrenamiento:
to más que demuestra la necesidad de estudiar y profundizar mucho más en - Métodos estáticos.
este ámbito de actuación. - Métodos dinámicos.
Esta unidad didáctica se estructura en tres grandes apartados. En el primero - Métodos mixtos.
se presentan las diversas definiciones, taxonomías y tipos de estiramientos
musculares. En el segundo apartado se estudiarán las características de los
diversos métodos que dispone la teoría del entrenamiento para el desarrollo de
la ADM. También se indicará en qué momentos de la sesión están más reco-
mendados cada uno de ellos. Para finalizar esta unidad se analizarán los con -
3° CONTROL DE LA ADM .
tenidos que se relacionan con el control y la valoración de esta cualidad físi - • Métodos directos.
ca. También se describirá una novedosa propuesta que elimina muchos de los • Métodos indirectos.
prob lemas que se han mencionado en la valoración de la ADM.

295
 \
I
j

Terna 72 1. Garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del d p tll I I

2. Garantizar los grados de movilidad específica requeridos en la r I lit \

deportiva (de forma dinámica) sin riesgo de lesión.

3. Disminuir el tono o tensión muscular facilitando así los pro c S (111

<i> OBJ ETIVOS
• Estudiar el concepto de la amplitud de movimiento (ADM) y sus manifestaciones.
Repasar sus objetivos y factores determinantes.
• Distinguir entre los diferentes tipos de estiramientos y analizar las prestaciones
de la ADM requeridas en las diversas disciplinas deportivas.
recuperación muscular y aumentando el margen de seguridad en I \
lesiones musculares y articulares.
4. Mantener la actitud corporal y simetría muscular del deportista.
Entre los autores que más han profundizado en el estudio de esta cualid ad fr',1e \
destaca el profesor Gerard Moras de IINEFC. De su trabajo extraemos el sigui 1I

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

te planteamiento que nos servirá de guía para comprender las pautas metod I II
cas requeridas para el desarrollo de esta cualidad.

Definición y conceptos relacionados con la amplitud de movimiento (AM): AMPLITUD DE MOVIMIENTO

Ubicados en el contexto de las cualidades físicas, el concepto de flexibilidad se ha
utilizado de forma tradicional para definir la capacidad que tiene el aparato loco-
motor de ejecutar movimientos de gran amplitud . Paralelamente, también se ha
.... ....
FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD
identificado o relacionado con la facilidad y elegancia que presentan algunos "
deportistas en el momento de realizar algunos movimientos técnicos (souplesse).
En un intento de conceptualización, apreciamos que el significado semántico de
la palabra "flexibilidad" (capacidad que tiene un cuerpo para estirarse, elongarse
y doblarse sin llegar a romperse) no se identifica con la totalidad de los aspectos
relacionados con esta cualidad dentro de la práctica deportiva. Es el caso, por
l
Estiramientos realizados
VelQcidad
de ejecución

.'.', l
Estiramientos realizad
ejemplo, de la elasticidad muscular (propiedad que tiene el músculo para volver a a media-baja velocidad, a Alta - muy alta
su longitud primitiva después de haber sido deformado por la acción de una fuer-
za), de la mQvilidad articular (capacidad de movimiento de una articulación), del
o velocidad = O velocidad ..
estiramiento muscular (capacidad del músculo para elongarse en respuesta a una
fuerza aplicada) y tensión muscular o resistencia muscular interna ante una fuer-
Moras (2000).
za externa. A menor tensión intramuC scular mayor facilidad para el estiramiento.
Como se observa en la propuesta del citado autor, dentro del concepto de I I\I)M
En la actualidad, existe una tend.encia en el contexto del entrenamiento deportivo
distinguimos entre dos tipos de manifestaciones: la flexibilidad y la ela ti
'"a uti lizar con mayor frecuencia el término de amplitud de movimiento (ADM) como
Una de las principales características que diferencian los dos concept S
concepto más general que engloba al de flexibilidad,' elasticidad , movilidad articu -
velocidad de ejecución de los movimientos que realiza el deportista. Com v
lar y estiramiento. / la flexibilidad se relaciona con estiramientos musculares realizados a v -I
Objetivos del entrenamiento de la ADM: Dentro de un contexto totalment des medias o bajas, mientras que la elasticidad comporta estiramiento r
g neral co mo es el que se plantea en la teoría del entrenamiento, se.podrían con- dos a velocidades altas o muy altas. Es fácil ,c onstatar que en la mayorl
r 'lar los siguientes objetivos: técnicas deportivas la elasticidad prima sobre la flexibilidad. '

297
Otra observación muy interesante que se plantea, es la relación entre las manlf
taciones de la ADM y el tipo de acciones musculares. La flexibilidad pued e m "11
festarse en acciones musculares isométricas, ansiométricas y sin ningún tip d (1
cc ión muscular, mientras que la elasticidad solo se manifiesta con acciones mu
culares ansiométricas.
Recordar que la ADM está condicionada por factores de tipo:
• Anatómico: como las limitaciones de elongación de la fibra muscular, {I
tejido conectivo y los topes anatómicos articulares.
• Neuromuscular: como el reflejo miotático, el miotático inverso, el reclutamien lo
UM, la sincronización y coordinación intra e intermuscular. ..
• Otros : la edad, el sexo , la genética, el estado emocional, hora del di '.
clima ...
Tipos y variedades de estiramiento:
Es evidente que para conseguir una determinada ADM es necesario que se pr
duzca previamente un estiramiento muscular. Dentro del contexto de la bibliogr ,
fía especializada existen diversas clasificaciones que aportan diferentes tipos {
estiramientos, pero en esta asignatura seguiremos la propuesta que plantea Mor '
(2000):
ESTIRAMIENTO
~
............. ~
ESTATICO
DINAMICO
Activo · 1 Pasivo Activo 1 1 Pasivo 1 1 Cinético
1
MIXTO
Estiramiento estático: se consigue y se mantiene. una ADM sin presencia de m vi -
mi nto. Por ejemplo, el sujeto lleva la articulación hasta al limite articu lar m xlm
ubmáximo y en ese punto mantiene la posición durante un ci rto' t i m ,S
If r ncian dos tipos de estiram ientos estát icos:
• Estiramiento estático activo: Este tipo de estiramiento 1 \1 1 1I
implica siempre la participación de una acción muscular. Por ej
colocar la pierna estirada sobre un banco y aumentar voluntariam
tensión muscular de los isquiotibiales mediante la retroversión
cadera.
• Estiramiento estático pasivo: En esta situación, el estirami ent (
produce sin la participación de una acción muscular, simplemente e 11 I ,
acción de la gravedad, de un compañero o artilugio mecánico. I ( I
ejemplo, colocar la pierna sobre un banco y relajarse para estirar 1
isquiotibiales.
Estiramiento dinámico: Se consigue una ADM siempre en presencia de m vi
miento articular. Igual que en el estiramiento estático, se diferencia entre:
• Estiramiento dinámico activo: el grado de movilización de la articulación y
de estiramiento muscular se realiza mediante las contracciones muscul r
de los agonistas. Por ejemplo, tumbado en el suelo, levantar una piern . .
• Estiramiento dinámico pasivo: el grado de movilización de la articulación y
de estiramiento muscular se produce gracias a la acción de la gravedad, J I
compañero o de un artilugio mecánico. Por ejemplo, de pie con las pier ,
estiradas dejarse caer y tocar con las manos en el suelo. Subir y repetir I 1
acción diez veces.
• Estiramiento cinético: el grado de movilización de la articulación y J
estiramiento muscular se realiza mediante tensiones ele tipo explo Ivo
balístico de los grupos musculares agonistas. La diferencia entre ( 1
estiramiento cinético y el activo está en la alta o muy alta velocidad th
ejecución del primero. Por ejemplo, en pie, ejecutar lanzamientos explosiv
de la pierna hacia arriba. ••
Estiramientos mixtos: se combinan los estiramientos musculares estáticos (111
los dinámicos. Por ejemplo, tumbado en el suelo, levantar una pierna y una vu,
conseguida la ADM máxima, un compañero aumenta el estiramiento de man 1 \
forzada.
Por último, no podemos descuidar dentro del contexto de la teoría del entr
miento, una de las taxonomías más divulgadas sobre esta cualidad física. E 111
que utiliza como criterio de clasificación la mayor o menor implicación con la t
nica deportiva. Tradicionalmente, se ha distinguido entre la flexibilidad general y 11
específica, pero en este trabajo, por ser coherentes con la contextualización (
vi a que se ha realizado, hemos sustituido el término flexibilidad por el de ADM .
ADM general: referida a la movilidad de los grandes sistemas articulares, se en 1I
na para mantener la ADM de todas las articulaciones del cuerpo. Es consid r (1
299
 amo un índice de salud general y elemento básico del proceso de
ntrenam iento.
ADM especifica: garantiza determinados niveles de movilidad articular necesarios
para la ejecución de una técnica deportiva determinada
d.- Un cliente de un gimnasio que se recupera de una fractura del húm rO y
presenta dificultades en realizar rotaciones de brazos.
o Indica el tipo de estiramiento que se realiza en la ejecución de lo
siguientes ejercicios:

~
a.- Musculatura del tronco y de los brazos totalmente relajada, flexión yexten sl 11
EJERCICIOS: de las rodillas con el objetivo de estirar los pectorales, deltoides y bíceps.

1O Realiza tu definición personal de esta cualidad física

20 Analiza las necesidades de ADM de los siguientes sujetos y formula íos

objetivos del entrenamiento.

Ejemplo:

0..- Un jugador de fútbol que presenta 70° de ADM en el siguiente test:

b.- Mantener la posición y empujar con la pierna de atrás para aumentar la ADM .

Objetivo del entrenamiento de la ADM: garantizar los grados de movilidad especí-

fica req ueridos en la práctica deportiva. En este caso concreto este jugador debe-
rf ganar entre 50 y 70° más de ADM.
c.- Totalmente relajado flexión del tronco sobre las rodillas : El campa 10

b.- Un jugador de baloncesto que en el siguiente test consigue una ADM de 140°.

.- Un t nist que t iene los adductores muy f tlg y con excesivo ton
IrlU ul r.

301
Terna
® OBJETIVOS
• Repasar los aspectos anatómicos y neuromusculares directamente relacionados
con el entrenamiento de la ADM.
• Estudiar los fundamentos teóricos de las diferentes vías para el desarrollo de la
ADM.
o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Cuan do en el contexto deportivo nos planteamos la mejora de la ADM, constata-
mos que podemos obtenerla a través de las siguientes formas:
1° Modificando los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la
longitud de los tejidos del complejo muscular.
2° Aumentando la longitud y fuerza de los distintos tejidos blandos, sobre todo
los tejidos de colágeno como las fascias (epimisio, perimisio, endomisio y
sarcolema).
3° Alargando y estirando otros tejidos blandos como los tendones, ligamentos ...
4° Reestructurando las superficies articulares.
(Siff y Verkohasky, 2000)
A continuación describiremos las bases teóricas que fundamentan las anteriores
ibilidades:
1 0 Aumento de la ADM a través de los procesos neuromusculares
Lo princ ipales procesos neuromusculares que se relacionan con la ADM son :
PROCESOS NEUROMUSCULARES
, Receptores
Inervación
recíproca
Husos
musculares Golgi
Reflejo miotático Miotático inverso
Los husos musculares que detectan los cambios de longitud de las fibr , 111 I1 •
culares y el ritmo del cambio de la longitud. Intervienen en el reflejo miot'tlllll
Los receptores de Golgi que monitorizan la tensión de los tendones dUI" \II(. ¡
la contracción o estiramiento muscular. Intervienen en el reflejo miotático ¡¡WI \
so.
Inervación recíproca dado que cuando los músculos agonistas se contraen lo
antagonistas se relajan.
Los receptores de Ruffini que están localizados en la cápsula articul ar y tll l I
proporcionan información sobre la posición relativa de la articulación, dir - 1111
y sentido del movimiento, velocidad y aceleración del movimiento .
El entrenamiento de la flexibilidad a través de esta'vía se fundamenta en
vechar el reclutamiento de los distintos reflejos de estiramiento para con
un desarrollo de la ' mayor amplitud de movimiento. Paralelamente,
entrenamiento específico y el autocontrol se aumentan los niveles de ex
lidad de los receptores neuromusculares, aspecto que permite mayores 1111
festaciones de esta cualidad.
De forma positiva, podemos implicar los procesos neuromusculares d V \\ 1 \
formas, destacando las siguientes:
A. Mediante una contracción isométrica de los agonistas se o
relajación de los antagonistas. Esta acción se consigue a tr v h) In
inervación reciproca. Por ejemplo ; cuando estamos estir n 11;
isq uiotibiales podemos facilitar su estiramiento si reali zamo I veI \ 11 \ \
contracción iso métrica submáxima de los cuadricep
303
 B. Mediante una contracción isométrica máxima del músculo que
estamos estirando:
• Activamos el reflejo miotático inverso: la tensión producida puede
estimular la activación de los receptores de Golgi y consegui r un
relajamiento del músculo que facilite la ADM.
• Retrasamos el reflejo miotático: la contracción isométrica de un
músculo que esta siendo estirado comporta una disminución de los
flujos de impulsos de los husos (Holt, citado por Alter, 2000).
El entrenamiento de la ADM a través de la modificación de los procesos neu-
romusculares, comporta mejoras evidentes a corto y a medio plazo. En cuanto
a los métodos de entrenamiento que más facilitan esta opción son los de
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que se describen en los pos-
teriores temas.
2° Aumentar la longitud y fuerza de las fascias
Desde esta red de tejidos conectivos se origina, parcialmente, la elasticidad y
la resistencia al estiramiento. Cuando un músculo es estirado, las fascias se
vuelven gradualmente más tensas y acumulan energía para retornar a su posi-
ción de reposo (debido a su alta concentración de colágeno).
Como se puede observar en el cuadro siguiente, al realizar un movimiento que
comporta una determinada amplitud, los diversos elementos que se ven invo-
lucrados ofrecen diferentes niveles de resistencia al movimiento. En el caso
concreto de las fáscias apreciamos que ofrecen el 41 % de la resistencia a la
amplitud de movimiento (Johns and Wright,1962).
RESISTENCIA TOTAL A LA
ESTRUCTURA
AMPLlT'-'D DE MOVIMIENTO
1"
Cápsulas articulares y ligamentos 47%
Fascias 41%
Tendones 10%
Piel 2%
La forma más adecuada que tenemos para aumentar la longitud de las fáscias
a corto y a medio plazo es a través de los estiramientos estáticos sobre el mús-
culo relajado. Para conseguir ADM altas con este tipo de estiramientos es
n cesario evitar la activación del reflejo miotático y favorecer la participación
I miotático inverso . Una de las estrategias a s uir p r evitar la implicación
del reflejo miotático consiste en aumentar de forma muy progresiva el nlv 1I h
tensión que comporta el estiramiento. Esta actuación facilita la adaptacl 1I dll
los husos musculares. Otra posibilidad es reducir el nivel de tensión mu I1I 11
de forma paralela con técnicas como:
• El empleo de patrones respiratorios
• El cambio de estado de tensión a otro de relajación (métod (Ii
Jacobson)
• El empleo de la visualización.
• El empleo de actividades de distracción (música)
• El empleo previo de movimientos circulares cíclicos bruscos
Por último, recordar que si el nivel de tensión que soportan los ten don t
causa del estiramiento es lo suficientemente elevado para activar el reflejo 11 do
tático inverso, se producirá el relajamiento muscular que favorecerá la ADM .
3° Alargar y estirar otros tejidos blandos.
Otros componentes que influyen en la amplitud de movimiento máxima son It
tendones, ligamentos y cápsula articular. Estos elementos, compuest t 1I
gran parte por colágeno, se caracterizan por presentar una eievada resist 11 1 \
a la tensión y una pobre extensibilidad.
Dentro del contexto del entrenamiento, en algunas situaciones puede reSlIl1 11
interesante conseguir aumentar la ADM involucrando también el estiraml IIl t,
del tendón con su correspondiente acumulación de energí~ elástica. Lo I1
ramientos dinámicos activos ejecutados a gran velocidad son los más ad II \
dos para conseguir este propósito. En este caso, es la respuesta del r fl In
miotático, una rápida e intensa contracción muscular, la que comportar "1 1111
estiramiento de los tendones que insertan al músculo. ••
Para finalizar, el aumento de la ADM mediante el estiramiento de los lig m( 11
tos y cápsula articular no es aconsejable en ninguna situación deportiva, pllt
comportará una mayor inestabilidad articular.
4° Reestructurando las superficies articulares.
Si ya hemos desaconsejado el incremento de la ADM a través del estir 1 1111
de los ligamentos y cápsula articular, el conseguirlo mediante la modi'fi
de las superficies articulares todavía puede resultar más peligroso. E t
meno puede producirse si se sobrepasan de forma sistemática los Ifm lt tll I
tómicos de movilidad articular que presenta uná articulación mediant 1 \1 )11
cac ión de grandes fuerzas externas.
305
 d.-4x30". Subir la pierna de forma activa y al final el compa,ñero empuja Oi llll
~ EJERCICIOS: brazos para aumentar la ADM.

1o Identifica el tipo de estiramiento que se presenta e indica como

intervienen los procesos neumusculares en cada caso.

a.-3x1'. Alternar 10" de estiramiento 5" contracción isométrica del cuadriceps.

2 o Analiza las necesidades de movilidad específica de la di sc pllll I

deportiva que prefieras. Desarrolla el ejercicio siguiendo el ejemplo '11U
se describe en el crol.
b.-3x30". Relajado, el compañero presiona para conseguir progresivamente la
=
Movimiento Error técnl ()
máxima ADM. Cuando la tensión muscular es grande, realizamos una contracción Articulación Acción
técnico relacionado
isométrica de los aductores. =
1a fase del recobro:
Facilita el recobro
mov. hacia fuera,
Escapulo-humeral
hacia arriba y
relajado, alto y Recobro b 11')
eficiente
adelante.

3 O Propón tres estiramientos estáticos y tres dinámicos para m (11 11

su movilidad. Indica las pautas generales de trabajo.

c. - 4x 6 rep. Lanzamiento de las piernas a la máxima velocidad.

307
Tema
® OBJETIVOS
• Estudiar los principios metodológicos generales del entrenamiento de la
ADM.
• Presentar las características de los métodos estáticos.
• Elaborar entrenamientos a través de métodos estáticos y sus variantes
en función del momento de la sesión.
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Principios metodológicos del entrenamiento de la ADM
Estos principios tienen como finalidad . el proponer unas normas de actuación
generales que aseguren el desarrollo de esta cualidad y que disminuyan el riesgo
de lesión. Navarro et al. (1990), enumeran los siguientes:
• Garantizar el principio de sobrecarga, que implica aumentar progresivamente
el grado de estiramiento y el volumen total de trabajo.
• Trabajar siempre de forma bilateraL
• Estirar tanto los músculos flexores como los extensores.
• Llegar al límite de los grados de movilidad de la articulación.
A un nivel más general, Mora (1995), complementa los anteriores principios con
estos cuatro :
• Seguridad .
• Información .
• Localización.
• e lentamiento.
Métodos de entrenamiento para la ADM:
Dentro de la teoría del entrenamiento existen publicados diversos método ( I ~i
entrenamiento (Alter,2000; Anderson,1987 ...), cuyo principal problema radl 1 í 11
que los autores describen métodos parecidos pero utilizan distintos nom br S
identificarlos. Esta situación genera una cierta confusión entre los entren d II
La clasificación de Moras (2000) sobre los tipos de estiramientos que anteri orm( 11
te ya se ha presentado, es una aportación excelente para que, a partir d ( 11 1,
podamos estructurar los métodos de entrenamiento de esta cualidad . Est lIl oI
diferencia entre:
• Estático activo libre: consiste en adoptar una determinada ADM y en ' 1 1
posición aplicar una acción muscular que aumente el nivel de estiramient
Por ejemplo, realizar una contracción muscular isom tri
ca para aumentar la ADM de la articulación coxo-fem
ral.
• Estático activo asistido: consiste en adoptar una determinada ADM y 1111
esta posición aplicar una acción rrluscular que aumente el nivel (1
estiramiento. Simultáneamente, se aplica una fuerza extern a (1 t I
ejemplo, mediante un compañero) que incremente el estira I ni 1
muscular.
Realizar una contracción muscular isométrica p
aumentar la ADM de la articulacióncoxo-femoral. A LI
vez, un compañero aplica una fuerza para conseguir (iÍ
mismo objetivo.
• Estático activo resistido: consiste en adoptar una determinada ADM y I ¡j
esta posición aplicar una acción muscular que aumente el nlv I In
estiramiento. Simultáneamente, se aplica una fuerza externa qu Irl't 11I \
disminuir la ADM sin llegar a conseguirlo.
Levantar una pierna y mantener estáticamente I I xl
ma ADM. Paralelamente, un compañero ofrece un 'fu
za para disminuir la ADM sin llegar a conseguirl
309
• Estático pasivo relajado: consiste en adoptar una determinada ADM y en
esta posición relajarse para disminuir la tensión muscular generada. Una
adaptación particular de este método es la que propuso Anderson (1987),
y que consiste en estirar un grupo muscular durante 30". Durante este
tiempo, el deportista intenta relajarse y disminuir el nivel de tensión
muscular a través de técnicas de relajación. Una vez conseguido ,
aumenta de nuevo el grado de estiramiento.
Adoptar y mantener esta posición de forma relajada (sin
voluntad de aumentar por una acción muscular la ADM)
durante 30".
• Estático pasivo forzado: consiste en adoptar una determinada ADM y en
esta posición relajarse para disminuir la tensión muscular generada.
Paralelamente, se aplica una fuerza externa que intenta aumentar la ADM.
Tumbado en el suelo totalmente relajado , el compañero
consigue una ADM máxima o submáxima.
Cuadro resumen de los métodos estáticos:
ESTÁTICOS
Act ivos:
Pasivos:
• Libres
• Relajado
• Asistido
• Resistido
• Forzado
Pautas generales de entrenamiento:
• Recordar que los métodos estáticos buscan incrementar la ADM m JI 11 11 1
el aumento de la capacidad de elongación de los distintos tejidos bl 1 lo
(epi misio, perimisio, endomisio y sarcolema). Como vemo s, in I 11 111
concretamente, en la mejora de la flexibilidad. Repercuten muy liger MI 111 11
en la mejora de la elasticidad.
• Los métodos estáticos se suelen utilizar en diferentes moment ( h l 11
sesión de entrenamiento. Por ejemplo, en el calentamiento, UI1 \ VII
aumentada la temperatura y antes de realizar los estiramientos di '111111.11
cinéticos. También se pueden emplear en los descansos de las til 11
repeticiones de los trabajos de resistencia, fuerza y velocidad . En I I 1
situaciones se aconsejan ADM submáximas para normalizar I illlll j
muscular de los grupos musculares fatigados. Con este mismo 01)1' Ilvll,
también se pueden utilizar al finalizar la sesión.
• Se aconseja que el nivel máximo de ADM sea alcanzado siempre el I 11111 1
progresiva, en las últimas repeticiones o series. Debemos evit f 111 I 11 r\
ADM máximas cuando el músculo está fatigado, dado que Ufll 11I 1 I1
riesgo de lesionarse.
• Se aconseja incluir y combinar técnicas de relajación y resplr el 11 1I
aumentar el umbral de activación de reflejo miotático.
• La frecuencia semanal de entrenamiento estará en función d I I 1¡ lilvlI 1
conseguir. En la fase de desarrollo se debe entrenar a diario. E 1 1 1 1 11 11,
mantenimiento de 3 a 4 veces por semana.
• El entrenamiento de la ADM mediante los métodos estáticos I ( \111 \ 11
través del método de series repetidas, que consi st e en f r ( 111 1111 '
determinado número de veces un ejercicio concreto. En el cu dr "1 lIllIIlll '
se resumen las principales características:
311
 • Mejorar la flexibilidad. Terna 75
• Con bajos niveles de tensión muscular (ADM,
submáximo), facilita la relajación muscular y disminuye
Objetivos:
los dolores y la sensación de congestión muscular.
1
• Con elevados niveles de tensión muscular, (ADM,
,i
1
máximo) aumentar los niveles de ADM. ® OBJETIVOS
• Con bajos niveles de tensión muscular las repeticiones • Estudiar las características de los métodos dinámicos.
Duración de las suelen presentar una duración de l ' a 3'.
• Elaborar entrenamientos a través de métodos dinámicos y sus vari an t .
repeticiones • Con elevados niveles de tensión muscular las repeti-
ciones suelen presentar una duración de 15" a 30".

N° de repeticiones
por serie
Descanso. entre
• Con bajos niveles de tensión muscular entre 3 y 5
• Con elevados niveles de tensión muscular: 5 y 10

• Aproximadamente igual al tiempo de trabajo.

o CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA

repeticic;mes
Métodos dinámicos: recordamos que con los métodos dinámicos se con 1, 11
• Con bajos niveles de tensión muscular entre 1 o 2 una ADM siempre en presencia de movimiento articular. Moras (2000) diferen I l '
Número de series
• Con elevados niveles de tensión muscular: 1 o 3 entre los siguientes:
Descanso entre
• Entre 3' y 5' • Método dinámico activo libre: se basa en realizar estiraml ,'l o
series
J
musculares aplicando movimientos controlados a velocidades medl (1

N° de ejercicios

": ,_"~" .,
• 1 Y3
bajas."
~
", Por ejemplo, subir y bají3.r la piern a.

~ EJERCICIOS:
• Método dinámico activo asistido: se basa en realizar estiraml 111(1
musculares aplicando movimientos controlados a velocidades me I \ 1I
1 O Propón un ejercicio para cada uno de los métodos estáticos que se han
bajas. Simultáneamente, se aplica una fuerza externa (por ejempl I 1111
descrito. No olvides indicar los componentes de la carga.
compañero) que incremente el estiramiento muscular.
.-
Por ejemplo:
Subir la pierna y al final un compañer )
Método estatico activo libre. ayuda empujando con los brazos p r
• Ejercicio: Subir la pierna y mantener la posición aumentar la ADM.
• Componentes de la carga: Tres series de 30 ".30" de pausa entre series.

• Método dinámico activo resistido: se basa en realizar estir mi( "l o

2 o Realiza la parte principal de una sesión para mejorar la flexibilidad de lo musculares aplicando movimientos controlados a velocidades m di 1 1I
flexores de la rodilla. Utiliza los métodos estáticos. De cada ejercicl bajas. Simultáneamente, se aplica una fuerza externa q ue dificulta I 1\1 M
propuesto indica el método y los componentes de carga.
Subir la pierna y al final un campa r)
frena con los brazos para
3 o Elabora un programa de estiramientos para el enfriamiento d un dificu ltar la ADM .
jugador de rugby.

313
Complementamos la propuesta de Moras (2000), describiendo otra variante de " Cuadro resumen de los métodos estáticos:
este método. Consiste en oponer una ligera resistencia al movimiento que nos rea-
liza el compañero. Continuando con el ejemplo anterior nuestro ayudante nos sube

,
la pierna y nosotros frenamos ligeramente el movimiento a través de una contrac- DINÁMICOS

¡
ción excéntrica submáxima de los músculos isquiotibiales.

• Dinámico pasivo relajado: se basa en realizar estiramientos musculares

aplicando movimientos controlados a velocidades medias o bajas
aprovechando o no la acción de la gravedad. No se aplican de fuerzas
internas (contracciones musculares) que faciliten la ADM. Activos
l Pasivos Cinéticos
• Libres • Relajado • Libres
• Asistido • Forzado
. -;;,- . • Resistido
En pie, con las ' pi,erna~ estiradas, flexionar el
'¡tronco hacia1dela.nte con la' ftnalidad de tocar
con lasm~~5)s en el suelo:
Pautas generales de entrenamiento:
El entrenamiento de la ADM mediante los métodos dinámicos se realiza a t r v
• Dinámico pasivo forzado: se basa en realizar estiramientos musculares del método de series repetidas, que consiste en repetir un determinado númer 111
aplicando movimientos controlados a velocidades medias o bajas, 'veces un ejercicio concreto. En el cuadro siguiente se resumen las princip
facilitados por la acción de un compañero o artilugio mecánico. características:

• Mejorar la elasticidad y la flexibilidad.

• Incidir sobre la velocidad del movimiento técnico.
'" Relajado, "elcompaAero nos realiza
Objetivos • Aumentar los niveles de ADM en condiciones de
rótaciones de lapierna,buscahdo
nivels d~,,(,)DM elevados. velocidad alta o muy alta.
• Garantizar la movilidad articular de carácter gener 1.
...
Número
de repeticiones
Varían en función del método:
• Dinámico cinético libre: 5-10 rep.
.
• Dinámicos activos y pasivos: 10-20 rep
• Método dinámico cinético libre: se basa en realizar estiramientos Número de series • Entre 3 y 5
musculares aplicando movimientos controlados a velocidades altas o
muy altas. • Aproximadamente 45"-1 '30" (generalmente se
Descanso
aplica el método interválico utilizado en el desarroll
entre series
del sistema anaeróbico aláctico).
Lanzamientos explosivos
de la pierna hacia arriba.
N° de ejercicios • 1 Y3
.'
Al igual que los métodos estáticos, los dinámicos también se utilizan en dl'f r III !
momentos de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo:

315
• Al principio del calentamiento, cuando insistimos en la movilidad general de
todas las articulaciones. En esta fase, recurrimos básicamente al método
dinámico activo libre que nos ayuda a elevar la temperatura corporal. Se
realizan movimientos con moderadas velocidades de ejecución y aumentando
de forma muy progresiva su amplitud.
® OBJETIVOS
• En las disciplinas deportivas que presenten acciones explosivas, el método
dinámico se emplea en la última parte del calentamiento. Una vez ya hemos • Estudiar las características de los métodos mixtos y elaborar entrenamient
realizado los estiramientos estáticos y presentamos un aumento de temperatura través de dichos métodos.
evidente (sudor), podemos aplicar el método dinámico cinético libre, para con

o
seguir una adecuada activación neuromuscular. Siempre se realizan movimientos
que presenten una gran similitud con la técnica.
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
• También se pueden emplear al fina! de los descansos de las series de los
entrenamientos de fuerza y velocidad. Por ejemplo, antes de volver a realizar Como indica su nombre, los métodos mixtos son producto de una combin 1J)f \
otra serie de pres-banca, puede ser interesante ejecutar unos estiramientos entre los métodos estáticos y los dinámicos. Así, podríamos realizar un ej r 1<Ip
dinámicos como aperturas de brazos con la finalidad de preactivar el sistema aplicando el siguiente método mixto: método dinámico activo libre con el e t 'IICAI
neuromuscular. activo libre. Esta situación se ejemplifica con el siguiente ejercicio: El sujeto d I 11 t

sube lentamente la pierna estirada y aguanta unos 5" la máxima ADM de f 111 \
• Se puede realizar inmediatamente después de un ejercicio de fuerza como
ejercicio de transferencia a la técnica~ estática. Después baja la pierna y reinicia la siguiente repetición.

• En cambio, no es aconsejable utilizarlos en el enfriamiento o vuelta a la calma

ya que se presentan en estados de fatiga muscular acentuada y aumentaríamos ESTÁTICOS DINÁMICOS

~
el riesgo de lesión.

Activos:
• Libres
Pasivos:
• Relajado
Activos:
• Libres
Pasivos:
• Relajado
Cinético:
• Libre
~
~
~ EJERCICIOS: • Asistido • Forzado • Asistido • Forzado
• Resistido • Resistido
~ ~

1 o Propón un ejercicio para cada uno de los métodos dinámicos que se

han descrito. No olvides indicar los componentes de la carga.
Por ejemplo:
Método dinámico activo libre.
• Ejercicio: elevaciones laterales de la pierna estirada
• Componentes de la carga: Tres series de 10 rep. con 30" de pausa entre series.
Velocidad de ejecución moderada.
o Realiza la parte principal de una sesión para mejorar la flexib'ilidad de los
abductores. Utiliza los métodos dinámicos. De cada ejercicio propuesto indica
I método y los componentes de carga.
Dentro de las múltiples posibilidades que nos ofrece el método mixto, dest \1\ 111
la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que como definen Knott y V )
(1968), "es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromu ' 111 11
mediante la estimulación de los propioceptores". Podríamos decir que est mIl i! I
do busca implicar los mecanismos neuromusculares (básicamente, el refl j Inl j
tático, el reflejo miotático inverso y la inervación recíproca) de tal forma qu · 'f H.111 .
ten el incremento de la ADM. Para conseguirlo, es necesario combinar dif r( 111 1
tipos estiramientos con diversas clases de contracciones musculares. En 1 (1 1\
texto del entrenamiento deportivo las combinaciones más empleada n:
317
 • Estiramiento combinado con contracción isométrica.
• Estiramiento combinado con contracción concéntrica.
• Estiramiento combinado con contracción isométrica y concéntrica.
Tous (1999), ejemplifica las anteriores combinaciones con las siguientes situaciones:
a.- Estos métodos se desarrollan en pareja. (1) El compañero efectúa un
estiramiento dinámico pasivo forzado de los isquiotibiales. (2) El compañero
dice "empuja" y el sujeto realiza una acción isométrica de 3-4 segs (el
compañero no deja mover la pierna) seguida de una acción isométrica
cuasi-máxima de isquiotibiales de 4-6 segs. (3) El compañero dice" relaja"
y realiza un estiramiento pasivo en los isquiotibiales empujando hacia atrás
la pierna del sujeto e intentando aumentar el recorrido articular conseguido
al principio del ejercicio.
b.- (1) El deportista realiza un estiramiento estático pasivo forzado durante 10"
con la colaboración del compañero. (2) Después realiza una contracción
concéntrica de los flexores de la cadera durante 6-10" con la colaboración
del compañero. (3) Finalmente se aumenta la amplitud del movimiento a
través de un estiramiento estático pasivo forzado.
c- Se enlazan las dos variantes anteriores: estiramiento dinámico pasivo forzado
+ 6" de contracción isométrica + 6" d e co ntracc ión cO(lcéntric a +
estiramiento dinámico pasivo forzado .
~ EJERCICIOS:
Plantea ejercicios de estiramiento que impliquen las siguien·t
variedades del método mixto. Propón los componentes de la carga qw
consideres oportuno. Elige tu mismo los grupos musculares q
desees estirar.
Por ejemplo: Método estático activo libre con estático pasivo forzado
• Grupo muscular que se desea estirar: abductores
• Ejercicio: La mariposa. Sentado con las piernas dobladas y las dos planta (1
los pies en contacto. Realizar fuerza durante cinco segundos para acerc r \1
máximo las rodillas al suelo. Seguidamente relajarse y un compañero empuj I I
rodillas hacia abajo durante 30".
• Realizar 2 series de 1O repeticiones. Descansar 3' entre series.
a.- El método dinámico activo libre con el método estático activo asistido.
b.- El Método dinámico pasivo forzado con el método estático pasivo forzad o.
C.- El método dinámico activo libre con el método estático activo libre.
d.- El método estático pasivo relajado con el método dinámico activo resistid
e.- El método dinámico activo libre con el método estático activo libre.
f.- Propón un método mixto que no se haya planteado.
o
Diseña algunas propuestas de estiramientos para mejorar la ADM qut
impliquen los siguientes aspectos neuromusculares: ..
Por ejemplo:
a.-Inervación recíproca: 5" de contracción isométrica del cuadríceps con 1 \
pierna en extensión, 30" de estiramiento estático pasivo forzado.
b.- Inervación recíproca + reflejo miotático inverso.
C.- Reflejo miotático inverso + inervación recíproca + reflejo miotático inver
d.- Reflejo miotático.
0 .
3 Propón un ejercicio para estirar los abductores. Utiliza el método FNI .
concretamente en un estiramiento combinado con contracción Isom 'tr r !
y concéntrica. Indica también las pautas de trabajo.
319
Terna 77
@> OBJETIVOS
• Estudiar los protocolos de valoración de la ADM.
• Describir los medios y los métodos empleados para su evaluación.
• Diseñar tests específicos y aplicar el flexómetro como medio de valoración .
CONTENIDOS TEÓRICOS RELACIONADOS CON EL TEMA
Control de la ADM:
Dentro del control y evaluación de las cualidades físicas, la ADM , quizás sea la
cualidad que más problemas presenta y la que menos ha evolucionado en cuanto
a protocolos de valoración . En la actualidad , detectamos que:
• Existe falta de concreción y de un ificación de criterios en los protocolos de
valoración. Sobre este aspecto recomendamos la lectura de Moras (1992).
• Contamos con escasas publicaciones que indiquen los niveles de referencia
de ADM que presentan los deportistas de élite. Este aspecto dificulta al
entrenador la formulación de objetivos a consegui r.
• En la mayoría de los tests se proporciona el resultado en mm o cm ,
unidades de medida poco adecuadas para valorar esta cual idad física, en la
cual es más recomendable la utilización de grados.
• En muchos protocolos el rendimiento está influenciado por la longitud de las
extremidades del sujeto. Este es uno de los problemas que nos encontramos
los entrenadores a la hora de querer comparar el nivel de desarrollo de esta
cu alidad entre diferentes deportistas que presentan distintas características
cineantropométricas.
Existen diversos medios que se utilizan para la valoración de esta cualidad , entre
los cuales destacamos los siguientes:
• Cinta métrica, reglas, marcadores deslizantes ...
• Goniómetros manuales o electrónico .
• Inclinómetros.
• Flexómetro (Moras, 1989).
En cuanto a los métodos de que disponemos para evaluar el desarrollo de I I
cualidad, diferenciamos entre:
Métodos directos: son aquellos que presentan una valoración inmediata , I"II
de la ~edic~ón. Se desarrollan a través de un goniómetro o un electrogonl 1111 11"
Tamblen eXisten protocolos que utilizan cintas métricas, reglas, marcador
lizantes, etc.
d,,"
Dentr~ de. ~os métodos directos destacamos la propuesta de Moras (1 989). II 11 11
su aP!lcacl~n es necesario seleccionar un test que entre las superficies corl I III
Y la distancia de separación se forme un triángulo. Por ejemplo:
Est.e método también requiere la previa medición de las superficies corpor I (1 11
se Involucran en el test y la distancia de separación entre ellas. Posteri orm 111 , 11
través de las fórmulas que se presentan a continuación se determinan lo gI' 1,1;I
de sus ángulos. •
En las siguientes líneas veremos algunas aplicaciones prácticas.
0
1 Medición de la amplitud de movimiento de la articulación coxo-fem I ¡ l.
Datos requeridos:
• Longitud de la pierna (Lp): desde el trocanter mayor hasta la dI I
calcáneo.
• Anchura de caderas (Ac): Diámetro bitrocantéreo.
• Distancia de separación existente entre los dos bordes ext nI d, I
calcáneo (Ds) .
321
• Una vez ya conocemos las tres variables podemos determinar el nivel de
ADM aplicando la siguiente fórmula:
ángulo= 2arcsin ((Distancia separación - Anchura caderas) / 2 longitud pierna)
2° Para la valoración de la articulación escapulo-humeral:
Los datos requeridos son:
• Longitud del brazo (Lb): del lado externo del acrómion hasta el extremo
distal del quinto metacarpiano.
• Anchura de hombros (Ae): diámetro biacromial.
• Uno de los tests que podemos utilizar para la valoración de esta articulación
es el de dislocación de hombros que consiste en pasar una pica de
madera por encima de la cabeza, de atrás a delante, con los brazos
estirados. Se determina la distancia de separación entre las manos (Os).
• Una vez ya conocemos las tres variables podemos determinar el nivel de
flexibilidad aplicando la siguiente fórmula:
Ángulo=2arcsin((Distancia separación - Anchura hombros) /2 Longitud de brazo)
3° Para la valoración de la flexibilidad o elasticidad de los isquiotibiales:
Los datos requeridos son:
• Longitud de la pierna (Lp): desde el trocanter mayor hasta la base del
calcáneo.
• El test más utilizado para valorar la flexibilidad de este grupo muscular es el
levantar la pierna partiendo de una posición de estirado. Se determina la
d istancia existente entre las dos posiciones del calcáneo (inicial y final) (Os).
• Una vez conocidas estas dos variables podemos determinar I t11V1l1 1
flexibilidad aplicando la siguiente fórmula:
. Ángulo = 2arcsin (Distancia separación /2 Longitud piern
Observar que en los ejemplos que se han planteado anteriorment
lizado dos fórmulas distintas. La primera se aplica cuando el test qu 11 111
pone presenta dos ejes de rotación, por ejemplo los dos hombros. 1 111/
da, cuando se implica un solo eje de rotación.
Concluimos este apartado remarcando que la propuesta de Moras
aplicar a la gran mayoría de los protocolos publicados. Los tres qu
planteado anteriormente son solo tres ejemplos de las múltiples po I
existentes. Así mismo, se pueden diseñar otros tests en función de I ! 11 1I
terísticas de la disciplina deportiva. Recordamos que, simplement , ti 1I 1
validez es necesario que entre las superficies corporales y la distanci , 1I
. ración se forme un triángulo. Las fórmulas que se han presentado pr pt 1i 11
nan los grados de sus ángulos. La evaluación de la amplitud de movlml IIl n
realiza observando la evolución de los grados obtenidos en el tiem p .
Como vemos, la propuesta de Moras proporciona la solución a varl
problemas que se han planteado al inicio de este tema. En primer lug r pI' iI
lita el resultado en grados, y por último, permite la comparación de I 111111 11 1
tación de ADM entre deportistas que presenten diferencias cineantr
cas o
Métodos indirectos: se basan en la biomecánica y consisten en film ar I 1'( I 1I
movilidad y posteriormente a través de la digitalización obtener los gr. qe, 1I
movilidad. .,
Tipos de protocolos:
Tests generales: valoran la ADM en general, independientem n'tt ,1 I 1,1
necesidades de la disciplina deportiva practicada. Entre los rilé IH H Id,
destacamos el giro de hombros con pica, flexión del tronco ...
323
 Tests específicos: valoran la amplitud de movimientos específicos de la
t cn ica deportiva. Por ejemplo:
• Flexión plantar y dorsal del pie en natación.
• Extensión de la columna vertebral en lucha.
• Rotación del tronco en golf.
Recordemos que en la mayoría de las disciplinas deportivas estos tests
deberían presentar un carácter dinámico (estiramientos dinámico-cinéticos).
~ EJERCICIOS:
I O Calcula los grados de movilidad de este futbolista a través de la
propuesta de Moras (1992).
ngit ud de la pierna: 92cm
Distancia de separación realizada de forma activa: 60cm
I tancia de separación realizada de forma cinética: 70cm.
DI tanc ia de separación realizada de forma pasiva forzada: 120cm.
losponde las siguientes preguntas:
• ¿El futbolista analizado, presenta riesgo de lesión en los isquiotibiales
al ejecutar el lanzamiento?
• ¿Cuáles son los grados que crees que debería conseguir para disminuir
el riesgo de lesión?
• ¿Qué tipo de método de entrenamiento debería utilizar este deportista?
• Propón dos sesiones de entrenamiento.
~ O Propón una batería de test para la valoración general y especifica del
deporte que cursas en la AEE.
Terna 78
® OBJETIVOS
• Contrastar opiniones y ampliar conceptos sobre el entrenamiento de I Al M I
través de la bibliografía especializada.
BIBLIOGRAFíA DE LECTURA OBLIGATORIA:
• Cometti, G. (2005) Los límites del stretching en el desempeño depor IVII 1
Stadium. 193, 3-13.
• Cometti, G. (2005) Los límites del stretching en el desempeño deportlv J 11
Stadium. 194, 3-27.
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• Moras,G. (1992) , Análisis crítico de los actuales tests de flexi 111 I \11
Correlación entre algunos tests actuales y diversas medidas antrop 111 1I1 1
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