EJERCICIOS DE MINDFULNESS

Ejercicio 1: Un minuto de atencin plena

Este es un ejercicio fcil que puedes hacer en cualquier momento del da. El
objetivo consiste en enfocar toda la atencin en tu respiracin durante un
minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y
trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. Cntrate en el sonido y el
ritmo de la respiracin. Preprate para que la mente deambule (porque lo har)
y tendrs que esforzarte por devolver la atencin al objetivo cada vez que esto
pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a
restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base
fundamental de una tcnica de meditacin mindfulness correcta.

Ejercicio 2: Observacin consciente

Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de caf, un bolgrafo

Ahora permite que absorba completamente toda tu atencin. Solo obsrvalo.
Ser consciente de lo que ests observando te aporta una sensacin de estar
despierto. Observa cmo la mente se libera de pensamientos y se centra en el
momento presente. Es algo sutil pero poderoso. Tambin puedes practicar la
observacin consciente con las orejas en lugar de los ojos. Algunas veces
escuchar es mucho ms potente que mirar.

Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

Este ejercicio no es ms que una simple variacin del ejercicio 1. En este caso
en lugar de centrarse en la respiracin, cierra los ojos y enfoca la atencin en
contar lentamente hasta 10. Si en algn caso pierdes la concentracin, debes
empezar por el nmero 1. En la mayora de los casos sucede algo as:

Uno dos tres tengo que comprar leche hoy. Oh, UPS, estoy

pensando. Uno dos tres cuatro esto no es tan difcil despus de

todo Ese es un pensamiento! Empezar de nuevo. Uno dos tres

ahora ya lo tengo. Realmente estoy concentrando ahora

Ejercicio 4: La llamada a la atencin

En este ejercicio consiste en centrar tu atencin en la respiracin cada vez que

se produce una seal ambiental especfica. Por ejemplo, cada vez que suena el
telfono. Simplemente elige una seal ajena a ti. Cualquier cosa es vlida.
Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez
que oyes el claxon de un coche, el silbido de un pjaro Esta tcnica est
creada para conseguir que, cuando se realiza la accin de enfocar la
respiracin, tu mente viaja al momento presente y se hace consciente de ello.

Ejercicio 5: Escuchar msica

Escuchar msica tiene muchos beneficios, tantos, que la msica est siendo
utilizada teraputicamente. Eso es porque escucharla produce una gran
conciencia del ejercicio. Puedes escuchar msica relajante y sentir los efectos
calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrndote realmente en
el sonido y la vibracin de cada nota.

Ejercicio 6: Limpieza de casa

El trmino limpieza de casa tiene un significado literal, as como uno

figurativo; deshacerse de carga emocional. Dejando atrs las cosas que ya
no sirven. Ambos pueden ser calmantes para el estrs. El desorden, es un
estresor muy importante a tener en cuenta. Limpiar la casa, (reconocindolo
como

un

ejercicio

de

atencin

consciente)

puede

traer

beneficios

duraderos. Tienes que verlo como un acontecimiento positivo, un ejercicio de

alivio del estrs y auto comprensin, en lugar de simplemente como una tarea.
Cntrate en lo que haces y cmo lo ests haciendo.

Ejercicio 7: Observa tus pensamientos

Es difcil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un

rpido ritmo de vida, lo abandone para enfocarlo en una corriente de
pensamiento a travs de la mente. La idea de sentarse, incluso, les produce
ms estrs. Si eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de
tu cabeza, puedes sentarte y observar tus pensamientos en lugar de
involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirs eliminarlos como en el
resto de ejercicios pero es una buena tcnica para disminuir su intensidad.
Estos

ejercicios

de

conciencia

site.com/mindfulness-exercises.html estn

http://www.the-guided-meditationdiseados

para

desarrollar

tu

capacidad de mantenerte en el momento presente y son una buena manera de

mejorar tu capacidad de concentrarte. Practicando esos ejercicios tambin
encontrars

ms

fcil

meditar.

Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atencin y

concentracin. La concentracin te ayuda a centrar tu atencin en una cosa o
la otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu
mente. Pero atencin plena es un paso ms all de la concentracin. Atencin
plena es un estado de conciencia. Es presencia de la mente.

Consejos generales
o

Si te has propuesto empezar a practicar Mindfulness, es

importante que antes de nada tengas claro qu es y para qu sirve. Si quieres,
puedes leer nuestro reportaje qu es Mindfulness y cmo practicarlo.

Tambin es importante que tengas en cuenta algunas

consideraciones generales: lugar, tiempo, preparacin, etc.

Empieza poco a poco. De momento, si es la primera vez que

haces Mindfulness o Meditacin, un solo minuto al da es estupendo (y no tan
fcil como parece). Es mejor que te comprometas a practicar todos los das
aunque sea muy poco tiempo, que te empaches en varias sesiones y lo
abandones rpidamente. Puedes empezar una semana (o dos) con un minuto,
la siguiente con 5, la siguiente con 10, etc.

No te preocupes si la mente se te va una y otra vez es lo

ms normal. Lo importante y el xito de la prctica radica en volver a la
concentracin tantas veces como sea necesario sin desistir.
Ejercicio 1: Mindfulness con Respiracin
La atencin a la respiracin es una de las tcnicas ms utilizadas en las
sesiones de Mindfulness o Meditacin. Tiene la ventaja de que puede
practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, pues la respiracin es
algo que siempre est disponible para ser observado.
Este ejercicio de Mindfulness consiste en prestar atencin a todo lo que
ocurre durante el acto de respirar,mejor por la nariz (ya sea un minuto, 5,
10 o el tiempo que decidas). Algunos aspectos a los que prestar atencin de la
respiracin son:

La temperatura (entra fro y sale clido)

El ritmo

Los movimientos musculares del cuerpo al respirar

La direccin del aire (entrada o salida)

Los movimientos de las aletas de la nariz

El aire rozando los labios

Etc
Cada vez que la mente se vaya a pensamientos como qu har luego o lo
que me ocurri ayer, simplemente nos damos cuenta, lo observamos y, con
amabilidad, la retornamos al ejercicio, es decir, volvemos a concentrarnos
exclusivamente en la respiracin. Consulta los mejores ejercicios de respiracin
para meditar.
Ejercicio 2: Mindfulness con Sonidos
Este ejercicio tambin es muy prctico, pues ruido (desgraciadamente) hay
mucho y en todas partes. Desde luego mucho mejor concentrarse en sonidos
naturales que fomenten la serenidad, pero incluso los ruidos molestos que
podemos percibir en una gran ciudad nos pueden resultar tiles para practicar
la ecuanimidad y la concentracin.
La prxima vez que ests en un atasco o que haya cualquier ruido que te
moleste,

en

lugar

de

sufrir

salo

para

meditar.

La meditacin

con

ruidos consiste en prestar atencin a cualquier sonido, incluso el sonido del

vaco. Podras atender a:
Los sonidos concretos que escuches (coches, pjaros, semforos,

voces, etc).
o

Los sonidos ambientales agudos y graves

El sonido del vaco detrs de todo

Los que escuchas por el odo izquierdo y los que escuchas por el
derecho

Etc.
Ejercicio 3: Mindfulness con Objetos

Este ejercicio, en realidad, tambin podemos practicarlo en cualquier momento

o lugar, pues no ser por objetos
La prctica del Mindfulness con objetos consiste en prestar atencin a
todos los detalles de un objeto que elijamos. Por ejemplo, la prxima vez
que ests en la oficina y sientas que el estrs se te apodera, simplemente
observa cualquier objeto que tengas delante y concntrate durante unos
minutos en percibir:
o

Su forma

Su color

Sus pliegues si los tiene

Su rugosidad

Sus zonas de luz y de sombra

Etc
Ejercicio 4: Mindfulness con Scaner Corporal
Se le llama tcnica del escner corporal a recorrer el cuerpo con la mente,
prestando atencin a toda sensacin corporal.
Por ejemplo, podemos empezar por los pies o la cabeza e ir recorriendo con la
mente todo el cuerpo. En ese ejercicio de Mindfulness con escner
corporal es importante detectar:

La temperatura, qu partes sentimos fras o calientes

La tensin, qu partes estn tensas o relajadas

Cmo tenemos colocada cada parte del cuerpo

Intentar percibir, sentir, notar los rganos internos, la piel, todo

El espacio que rodea el cuerpo, la ropa

Etc.

Ejercicio 5: Mindfulness con Emociones

Esta prctica es un poco ms peligrosa que las dems. Y con peligrosa
queremos decir que, cuando se observan las emociones, es bastante fcil que
la mente se enganche a ellas y empiece a divagar en lugar de simplemente
observarlas.

Este ejercicio de Mindfulness con emociones consiste en observar con

atencin y plena consciencia cmo nos sentimos. Podra ser que hoy
sintisemos tristeza, alegra, rabia, amor, etc. Este ejercicio es particularmente
interesante cuando vivimos uno de esos momentos en los que las emociones
se nos apoderan. Por ejemplo, imagina que acabas de tener una bronca
monumental con alguien o ests con un disgusto tremendo por algo que ha
ocurrido.

Bien,

la

verdadera

prctica

del Mindfulness

con

emociones comienza, en primer lugar, detectando de qu emocin se trata,

intentando de observarla con ecuanimidad. Es rabia o dolor? Es enfado o
frustracin? Una vez que la tengamos definida, simplemente, nos limitamos a
observarla:

Dnde est localizada?

La sentimos en el pecho, en la garganta, o dnde?

Duele, pica, escuece?

Se extiende por todo el cuerpo o solo en una parte?

Si tuviera un color, De color sera esa emocin?

Etc.

Es interesante percibir que, en el momento en que dejamos de seguir la

corriente a esa emocin y simplemente la observamos con atencin, empieza a
desvanecerse, ya no la sentimos con tanta intensidad. Lo que agranda una
emocin es el modo en que la alimentamos con la mente.

Ejercicio 6: Mindfulness con la propia Mente

Esta es una de las tcnicas ms utilizadas en la prctica budista.
Practicar Mindfulness con la propia mente consiste, simplemente, en observar
el comportamiento de la mente. Es extrao, porque nos damos cuenta de cmo
la mente se puede observar a s misma.
El ejercicio consiste en observar y prestar mucha atencin a los movimientos
de la mente. Por ejemplo, si nos ponemos a pensar en alguien, observarlo,
darnos cuenta de qu cosas estn pasando por nuestra mente y dejar que, tal
como vienen, se vayan.

Es curioso que, en el momento en que permitimos que nuestra mente piense

en lo que quiera, pero observndola, tiene tendencia a quedarse en blanco,
como si le diese vergenza, comprubalo, ya vers. Pasa rpido, eso s, su
aficin a moverse del pasado al futuro est demasiado arraigada. En cualquier
caso, no hay que forzar nada; tanto si surgen pensamientos como si no, lo
importante es observar su comportamiento.
En este caso, podemos atender a:

Cules son nuestros pensamientos ms recurrentes

Cunto tiempo nos enganchamos a cada uno

Los dejamos ir libremente?

Qu ocurre cuando la mente no piensa?

Hay dilogo interno con palabras?

Los pensamientos van seguidos de sensaciones y emociones?

Etc.

Si practicar estos ejercidos por ti mismo o por ti misma te resulta complejo y

agotador,

prueba

practicar Mindfulness

con

audios

guiados

de

meditacin. Concentrarse resulta mucho ms fcil cuando hay una voz que te
gua.