1.

TRAE DE VUELTA LA ATENCIÓN

Si te distraes con frecuencia, este ejercicio está pensado para ti. Cómo hacerlo:

 Ponte varias alertas en el móvil a lo largo del día.

 Cuando suene la alarma, date cuenta de si tu atención está en lo que estás
haciendo o si te has despistado.
 Si te has distraído, centra de nuevo tu atención en el presente y continúa con lo
que estabas haciendo.

Hacer esto te ayudará a darte cuenta cuando tu mente se ha dispersado. Y aunque al

principio necesitarás una alarma que te lo recuerde, al cabo de unas semanas ya no la
necesitarás y lo harás de forma automática.

2. ESCOGE MOMENTOS DE CONCIENCIA PLENA

En ocasiones nuestras rutinas frenéticas nos exigen cierta dispersión mental para poder
llegar a todo. Sin embargo, te recomendamos que selecciones algunos momentos de tu
día a día para vivirlos al 100%. Sigue estos pasos:

 Elije una actividad de tu día (cepillarte los dientes, la ducha, dar un paseo…)
 Durante una semana, cada vez que hagas esa actividad préstale toda tu atención.
Observa cómo está tu cuerpo, las texturas, olores, colores…
 Si durante el ejercicio te distraes, vuelve a centrarte en lo que estés haciendo con
calma y paciencia.

¿Es sencillo verdad? No dejes de hacerlo. Te sorprenderán lo que cambian las cosas
cuando se hacen con atención plena.

3. HAZTE CONSCIENTE DE TU POSTURA

El cuerpo y el espíritu van juntos: depende el uno del otro.  Cuidar tu postura te ayudará
a sentirte mejor y a centrarte en el presente. Simplemente tienes que hacerte algunas
preguntas:

 ¿Qué posición tengo ahora? Relajada, tensa, curvada…

 ¿Qué postura suelo adoptar cuando estoy sentado frente al ordenador, viendo la
tele o mientras estoy comiendo?
 Cuando estoy de pie, ¿cómo está mi cuerpo? Quieto, se mueve, erguido…
 ¿Cómo cambia mi actitud cuando tengo una postura rígida, relajada o tensa?

4. ATENCIÓN A LOS SONIDOS

A veces parar se hace necesario. No siempre podremos abandonar lo que estemos
haciendo, pero si tomarnos unos minutos para salir de nosotros mismos
(preocupaciones, estrés…) y centrarnos en lo de fuera. Para hacerlo sigue estos sencillos
pasos:

 Cierra tus ojos y céntrate en tu respiración durante unos minutos.

 Cuando te sientas en calma, lleva la atención a los sonidos de tu alrededor.
Escucha durante unos minutos el máximo de ruidos que puedas percibir.
 Indaga sobre esos sonidos un poco y pregúntate: ¿cuáles de ellos suelo pasar por
alto? ¿están cerca o lejos? ¿cuántos sonidos diferentes puedo detectar?

5. OBSERVA ALGO

Solemos ir con la mente secuestrada por pensamientos de todo tipo ¡no siempre son
negativos! Pero así es la mente humana. Se dispersa con una gran facilidad. Por eso te
proponemos este ejercicio que no te costará nada llevarlo a la práctica.

 Busca a tu alrededor un objeto cualquiera (un vaso, un bolígrafo, la esquina de la

portada de un libro…) y respira profundamente tres veces con los ojos cerrados.
 Abre tus ojos y durante unos minutos mira ese objeto como si no existiera nada
más a tu alrededor. Enfoca de nuevo tu mirada si se vuelve borrosa y sigue
observando. Simplemente observa.
 Pasado unos minutos puedes volver a tu actividad. Seguro que te sientes más
relajado y conectado con el presente.