EJERCICIOS PSICOFÍSICOS PARA PERSONAS CON DFT

El ejercicio adecuado ayuda a la tonificación muscular, evitando tanto la rigidez como el

exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el
sueño reparador y calma el exceso de pensamientos negativos.

A través del ejercicio se fortalecen los huesos, articulaciones y músculos; también, ayuda al
fortalecimiento del cerebro ya que recibe mayor irrigación sanguínea y el aporte de oxígeno
a través de la sangre, mejora el rendimiento cerebral y con ello la capacidad de reacción,
orientación y control.

Además, el ejercicio regula la capacidad para combatir el estrés, ya que al hacerlo se elimina
la hormona que lo produce llamada cortisol.
El ejercicio mejora la digestión y por lo tanto se mejoran los hábitos de sueño. Cuando las
personas practican ejercicio, el cuerpo libera endorfinas que son neurotransmisores encargados
de producir sensación de bienestar, felicidad, aumenta los niveles de energía y disminuye la
depresión o la tristeza.

En resumen, la práctica de estos ejercicios con una buena regularidad conllevan a que el familiar
y el grupo que acompaña el proceso lleven un mejor rutina en cuanto a lo físico y emocional
brindándole un mejor día a día.
La siguiente rutina está planteada para practicarse durante 5 minutos antes de la caminata,
durante estos 5 minutos se puede optar por cambiar el orden de ellos en cada salida.

Para acompañar estos ejercicios , está el objeto mediador que hace que su familiar sea consiente
de los movimientos corporales a través de los sonidos y la textura estimulando el área sensorial.

Para desarrollar estos ejercicios junto a su familiar es importante mantener un tono de voz adecuado,
contacto visual para mantener su atención ,estar siempre al frente de la persona para que siga
sus movimientos y contar los segundos en voz alta para que siga el conteo junto con usted.
 ANTES DE
EMPEZAR

Los ejercicios están divididos en:

- Ejercicios para miembros inferiores.
- Ejercicios para cadera y espalda.
- Ejercicios para hombros.
- Ejercicios para manos.
- Ejercicios de coordinación.
- Ejercicios de respiración para reducir la ansiedad.
En cada uno de éstos usted encontrará dos opciones diferentes de ejercicios que puede alternar en
cada caminata.

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Opción 1. Opción 2.
 1
EJERCICIOS PARA
MIEMBROS INFERIORES
1 EJERCICIOS PARA MIEMBROS INFERIORES

Estos ejercicios se realizan de pie con las manos en

el manillar. La cabeza y la espalda recta, separando
los pies al nivel de los hombros, en la parte inferior
encontrará unos indicadores lumínicos que marcarán
la correcta posición de los éstos.

Apoyarse en los talones y levantar

2 la punta de los pies durante 5
segundos, repetir 3 veces.

Levantar los talones y ponerse

1 en punta de pies durante 5
segundos, repetir 3 veces.

Poner los pies en punta y rotar por 5 segundos

hacia la derecha y después hacia la izquierda por 1
5 segundos. Repetir el ejercicio con cada pie.
 2
EJERCICIOS PARA
CADERA Y ESPALDA
2 EJERCICIOS PARA CADERA Y ESPALDA

Estos ejercicios se realizan de pie con las manos en

el manillar. La cabeza y la espalda recta, separando
los pies al nivel de los hombros, en la parte inferior
encontrará unos indicadores lumínicos que marcarán
la correcta posición de los éstos.

Girar la cadera en círculos, al

1 lado derecho 5 veces y al lado
izquierdo 5 veces.

Girar el tronco hacia los lados de manera

controlada durante 10 segundos. 1
 3
EJERCICIOS PARA
HOMBROS
3 EJERCICIOS PARA HOMBROS

Estos ejercicios se realizan de pie con la cabeza y la

espalda recta, separando los pies al nivel de los
hombros, en la parte inferior encontrará unos
indicadores lumínicos que marcarán la correcta
posición de los éstos.

Introducir las manos en medio de la

1 soga que se encuentra en el manillar y
hacer círculos con los hombros,
primero hacia atrás por 5 segundos y
luego hacia delante por 5 segundos.

Introducir las manos en medio de la soga que se

1 encuentra en el manillar y estirar los brazos
hacia los lados halando el manillar y después
regresarlos a o posición inicial, repetir 5 veces.
 4
EJERCICIOS PARA
MANOS
4 EJERCICIOS PARA MANOS

Estos ejercicios se realizan de pie con las manos en

el manillar. La cabeza y la espalda recta, separando
los pies al nivel de los hombros, en la parte inferior
encontrará unos indicadores lumínicos que marcarán
la correcta posición de los éstos.

Presionar y soltar el
manillar 5 veces 5 veces. 1

Rotando el manillar hacia

1 delante y hacia atrás 5 veces.
 5
EJERCICIOS DE
RESPIRACIÓN
PARA REDUCIR LA ANSIEDAD
Los ejercicios de respiración ayudan a la concentración, relajación del cuerpo y trabajo pulmonar,
con lo cual lleva a una mejor calidad de sueño y estado de concentración durante el día.

La respiración abdominal es ideal para desestresar, cuando una persona esta ansiosa el ritmo
cardiaco se acelera y la presión sube, esta técnica ayuda a reducir cualquier dolor corporal.

La siguiente rutina está planteada para practicarse durante 5 minutos después de la caminata,
durante estos 5 minutos se puede optar por cambiar el orden de ellos en cada salida.

Para desarrollar estos ejercicios usted debe acompañarlos con sonidos altos de la inhalación y
exhalación de los mismos, para poder lograr que su familiar pueda concentrarse a través de los
sonidos y desarrolle el ejercicio de manera satisfactoria.
5 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA REDUCIR LA ANSIEDAD

En la base del caminador encontrará un indicador Poner una mano en el estómago debajo
1 lumínico y sonoro que permitirá guiar a su 2 de las costillas y la otra en el pecho.
familiar en la correcta realización del ejercicio.
Ubique a su familiar frente al indicador y que
éste de a la altura de la zona abdominal.

Respirar profundo por la nariz inflando el estómago,

3 en este momento el estómago tendrá que tocar el
indicador, si produce un sonido de campana es
que está realizando el ejercicio de manera
correcta, supervise la posición correcta a través
de la barra que hay entre manillar y manillar, este
elemento sugiere la distancia apropiada entre el
abdomen y el indicador.
5 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA REDUCIR LA ANSIEDAD
Sacar el aire por la boca abriendo
4 solo un poco los labios.
Este ejercicio ayuda aliviar los músculos rígidos,
1 revitaliza y ayuda a limpiar las vías respiratorias.
De pie poner las manos al frente, inhalar y
mientras se exhala inclinarse hacia el piso hasta
donde pueda sin esforzar de mas el cuerpo.
Sentir como el estómago se desinfla.
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Desde abajo inhalar e ir subiendo el
2 cuerpo nuevamente, subir de último
la cabeza suavemente.
A medida que usted y su familiar practiquen esta rutina adecuadamente, se van a ir reduciendo los
índices de ansiedad, mejorando la calidad de sueño, los movimientos musculares involuntarios y el
estado anímico. Como recompensa usted va poder compartir un tiempo del día junto con su familiar
brindándole apoyo, seguridad, confianza y hacer mas llevadero el día a día.