EL PROCESO RESPIRATORIO

La respiración es lo más importante en nuestra vida, ya que es el eje

fundamental. Podemos analizarla teniendo en cuenta cuatro aspectos
principales. Observando como primer punto nuestro cuerpo físico, ésta es
el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono, en el cual intervienen la
inhalación y la exhalación. Esto constituye la base por el cual todos los
sistemas funcionan. Teniendo en cuenta un segundo punto, desde lo
energético, cuando inhalamos, al mismo tiempo ingresa Prana (energía
vital) junto con el Oxigeno (O2), lo que nutre de vida e ilumina cada célula
del cuerpo. Éste es el alimento sutil que sustenta la red de canales
energéticos (nadhis), y el aliento de vida.

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La respiración está ligada también a nuestra mente, desde este aspecto
observamos que tal como es nuestra respiración así son nuestros
pensamientos. Debido a que la frecuencia de pensamientos y emociones va
al mismo ritmo que la respiración. Si nuestra respiración es pequeña,
entrecortada, y acelerada la mente se vuelve inestable y turbulenta, de
igual manera la vida se torna de esta forma. Al contrario cuando nuestra
respiración es lenta, profunda, la mente se torna clara y tranquila, por ende
nuestra vida igual. Cada pensamiento conlleva una carga emocional, que
queda guardada cuando no podemos expresar algo que sentimos, por
ejemplo si vivimos una situación en la que nos angustiamos o enojamos. Y
de igual modo que una represa que contiene el caudal de agua del rio, y
luego si este crece puede rebalsarla, así cuando pasamos por una crisis este
río de emociones sale y expresa estas emociones a través de una acción
mayormente inconsciente.

Desde un enfoque más científico podemos tener en cuenta como se

aceleran o ralentizan las ondas y ciclos del pensamiento por segundo. Al
estar despiertos y alertas normalmente van entre 14 a 21 ciclos de
pensamientos, a ésta frecuencia la conocemos como estado “beta”. Cuando
logramos relajarnos profundamente cambia entre 4 a 7 pensamientos por
segundo, lo cual torna nuestra mente más clara y calma a esta frecuencia
de pensamientos se la denomina “Theta”. Y la frecuencia “más lenta” que
el cerebro produce es la “Delta”, que oscila de 0 a 4 ciclos por segundo.
Cada tipo de onda se traduce en un estado psico-neuro-fisiológico
diferente.

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Es decir, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra actividad física y
fisiológica son completamente diferentes en cada uno de estos estados o
frecuencias. Cuando el número de pulsaciones neuronales desciende,
gracias a las técnicas de respiración consientes, emitimos ondas Alfa y
Theta. En este nivel usamos nuestros sentidos internos, no limitados por el
tiempo y el espacio, como la imaginación, la visualización, la memoria, la
intuición y la creatividad.
Aunque estemos despiertos, estamos más conectados con nuestro interior.
Cuando “funcionamos” en dicho estado, nos situamos entre la frontera de
lo consciente y lo inconsciente, lo cual nos permite, por un lado, seguir
teniendo una actividad consciente de nuestra mente y cuerpo y al mismo
tiempo, tener acceso a la información y a las capacidades del
subconsciente. Nos encontramos en «estado alfa», cuando estamos
profundamente relajados, cuando nos sentimos “muy a gusto”, en paz y
sentimos serenidad interior.
Desde el aspecto espiritual, cada entidad viviente toma este primer aliento
al nacer, lo que la sustenta y mantiene pasando desde la niñez a la juventud,
la adultez, la vejez. Por último abandona ese cuerpo con una exhalación.
Por esto podemos decir que es el puente y la conexión que existe entre la
vida y la muerte. Respirar es Vivir. La respiración es el gran volante vital. Es
posible abstenerse de alimento sólido durante semanas, de líquido durante
algunos días; pero privados de aire falleceríamos en unos pocos minutos.

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Todos los fenómenos vitales están ligados a procesos de oxidación y de
reducción: sin oxígeno no hay vida. Nuestras células dependen de la sangre
para su aprovisionamiento de oxígeno. Si por las arterias circula sangre con
poco oxígeno, la vitalidad de cada una de las células se encuentra
disminuida. Por lo cual hay millones de células, dispuestas a servirnos
fielmente hasta el límite de sus fuerzas, son tributarias del aporte de
oxígeno que nos llega por intermedio de ese líquido mágico: la sangre.
Lo maravilloso de la práctica de Yoga es asegurarles un buen
aprovisionamiento de oxígeno. A menudo la calidad del aire respirado no
es buena debido a la contaminación ambiental; de aquí la falta de
resistencia a las enfermedades, la fatiga, el estado de sedentarismo incluso
puede afectar en planos emocionales generando mayores estados de
nerviosismo, estrés e Irritabilidad. El aporte de oxigeno es sólo un aspecto
de la función respiratoria, la que abarca también la expulsión del CO2. Las
células no disponen de ningún otro medio de desembarazarse de los restos
que producen, fuera del de arrojarlos a la sangre; la purificación tiene lugar
especialmente en los pulmones. Además, en los pulmones mal ventilados,
innumerables gérmenes pueden desarrollarse en la oscuridad tibia y
húmeda que les es favorable. El bacilo de Koch no resiste la acción del
oxígeno; la respiración correcta, al asegurar la ventilación completa de los
pulmones, inmuniza contra la tuberculosis por ejemplo.
He aquí los beneficios que SWAMI SIVANANDA atribuye a la respiración
yóguica: «El cuerpo se vuelve fuerte y sano; el exceso de grasa desaparece,
el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se
desprende de toda la personalidad. La voz se vuelve dulce y melodiosa. El
adepto ya no es prosa de la enfermedad. La digestión se hace con facilidad
(recuerde el apetito que tiene Ud. después de una larga caminata al aire
libre). Todo el cuerpo se purifica, el espíritu se concentra fácilmente. La
práctica constante despierta las fuerzas espirituales latentes, trae la dicha
y la paz». Antes de su nacimiento, su mamá respiraba por usted. Pero desde
su llegada al mundo, cuando el contenido de CO2, de su sangre aumentó,
el centro respiratorio puso en marcha su primera y profunda inspiración.
Los pulmones se desplegaron en la caja torácica: acababa Ud, de realizar su
primer acto autónomo. Desde entonces, el flujo y el reflujo de la respiración
ritman su vida hasta el último suspiro.

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Desde el momento en que la matrona corta el cordón umbilical, los
pulmones se convierten en la placenta que une al hombre con la madre
cósmica. Vivir es respirar - respirar es vivir; los YOGIS miden la duración de
la vida humana por el número de respiraciones.
INHALACIÓN Y EXHALACIÓN
EI YOGA, afirma que toda buena respiración comienza no sólo por una
espiración completa y lenta sino también que esta espiración perfecta es la
condición de una inspiración correcta y completa, por la razón tan simple
de que no se puede llenar un recipiente si no ha sido previamente vaciado.
Imposible respirar bien si no espiramos antes a fondo.
La respiración normal comienza, pues, por una espiración lenta y tranquila,
realizada mediante la relajación de los músculos respiratorios.
El tórax se hunde por su propio peso, expulsando así el aire. Esta espiración
debe ser silenciosa, como todo acto respiratorio (no debe escucharse
respirar) y, por este motivo, será lenta. Al final de la espiración, los músculos
abdominales pueden ayudar a vaciar los pulmones lo más completamente
posible, por una contracción que expulse los últimos restos de aire viciado.

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La constitución esponjosa de los pulmones no permite vaciarlos en un
100%: siempre quedará aire impuro en ellos, el aire "residual", que hay que
esforzarse por reducir al mínimo, porque el aire fresco, traído por la
inspiración, se mezcla a este aire residual para formar el verdadero aire
respiratorio de cada uno. Mientras más a fondo espire, mayor será la
cantidad de aire fresco que podrá entrar y más puro será el aire en contacto
con la superficie alveolar. El volumen de aire que los pulmones pueden
contener se llama "capacidad vital". Raras veces una designación ha sido
más pertinente, y la meta de numerosas técnicas respiratorias es la de
aumentar esta capacidad. A continuación veremos una imagen de todo el
sistema respiratorio.

Algunas regiones del cerebro, como el tronco encefálico, están altamente

desarrolladas para la supervivencia y controlan funciones complejas, como
la velocidad y precisión en la respiración, que se escapan a la comprensión
de la mente consciente. En estas regiones del cerebro se almacena una gran
capacidad intuitiva.

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Las técnicas de respiración del hatha yoga "unen" o conectan la mente
consciente con las regiones intuitivas principales del tronco encefálico. Los
atletas y los practicantes de artes marciales utilizan la fuerza de la
respiración, haciendo coincidir los momentos de esfuerzo con una
exhalación forzada. Los yoguis perfeccionan esta práctica a través de la
coordinación del ritmo respiratorio con los movimientos en las asanas,
generalmente, uniendo la inhalación con la expansión y la exhalación con la
intensificación. El pranayama perfecciona este proceso.
El diafragma es el principal motor de la inhalación y de la exhalación. Es un
músculo delgado, en forma de media cúpula, que separa las cavidades
torácicas abdominales. La contracción del diafragma expande el pecho,
creando una presión inspiratoria negativa en el tórax y llevando el aire a los
pulmones a través de la tráquea. Además, la contracción del diafragma
proporciona un suave masaje a los órganos abdominales. A diferencia de la
mayoría de los músculos esqueléticos, el diafragma se contrae y se relaja
rítmicamente bajo el control del sistema nervioso autónomo, a través del
nervio frénico. No somos conscientes del diafragma, excepto cuando
pensamos concretamente en su función. Las técnicas de respiración
yóguicas (pranayamas) implican la contracción consciente del diafragma y
el control de la respiración, para conectar, de este modo, la mente
consciente e inconsciente. Estas imágenes muestran la contracción y
relajación del diafragma. Los pulmones son elásticos y se expanden cuando
el diafragma se contrae en la inhalación.
Como si fueran un globo, los pulmones se vacían pasivamente durante la
exhalación, mientras el diafragma se relaja.
Desde la perspectiva anatómica se distinguen tres tipos de respiración: la
respiración abdominal, la respiración intercostal y la respiración clavicular.
La respiración yóguica es completa, combina las tres y constituye la
respiración ideal.
*La Respiración Abdominal: El diafragma desciende en el momento de la
inspiración, el abdomen se expande. La base de los pulmones se llena de
aire, el descenso rítmico del diafragma provoca un masaje suave y
constante de todo el contenido abdominal y favorece el buen
funcionamiento de los órganos.

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*La Respiración Intercostal: Se efectúa separando las costillas y dilatando la
caja torácica como un fuelle. Esta respiración llena los pulmones en su
región media, hace penetrar menos aire que la respiración abdominal. Es la
respiración "atlética". Combinada con la respiración abdominal, permite
una ventilación satisfactoria de los pulmones.
*La Respiración clavicular: El aire se introduce levantando las clavículas.
Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco. Por
lo general es el modo de respirar en estados de alteración emocional,
ansiedad, estrés, etc.
*La Respiración completa: La respiración yóguica completa engloba los tres
modos de respiración y los integra en un único movimiento amplio y
ritmado.
El aprendizaje se hace mejor acostados de espaldas boca arriba, pero
también puede realizarse en un plano medio, sentados en una postura
cómoda o de pie en postura de jinete cabalgante.

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Sus diversas fases son:
1. Vacíe los pulmones a fondo; 2. haga descender lentamente el diafragma
y deje entrar aire en los pulmones; cuando el abdomen esté expandido y la
parte baja de los pulmones esté llena de aire, 3. separe las costillas, pero
sin forzarlas; después, 4. termine de llenar los pulmones levantando las
clavículas.
Durante toda la inspiración el aire debe entrar progresivamente, sin
sacudidas, en flujo continuo. No debe hacerse ningún ruido al respirar. Es
esencial respirar silenciosamente. Muy importante: su espíritu debe estar
concentrado enteramente en el acto respiratorio. Cuando haya llenado los
pulmones por completo, espire en el orden de la inspiración, siempre
lentamente, sin sacudidas ni esfuerzo. Entrar bien el abdomen al final de la
espiración. Se puede prolongar este ejercido tanto como uno quiera. No
debe provocar ni molestias ni fatiga. Puede practicarlo en cualquier
momento; cada vez que piense en ello, en el trabajo, caminando, en
cualquier ocasión, respire consciente y lo más completamente que pueda.
Poco a poco adquirirá el hábito de la respiración completa y su modo de
respirar mejorará a medida de sus progresos.
Pero es Indispensable que reserve cada día un momento fijo a elección suya
(por la mañana al despertar es muy favorable, como también por la noche
antes de quedarse dormido) para practicar durante algunos minutos.
Cuando se sienta fatigado, deprimido, sin ánimo, haga algunas
respiraciones completas: su fatiga desaparecerá como por encanto, su
mente experimentará sus beneficios y volverá al trabajo con renovado
entusiasmo. Tal como la espiración, la inspiración debe ser silenciosa, lenta,
continua y cómoda. Respire cómodamente, sin forzar jamás. Recuerde que
la respiración ideal es profunda, lenta, silenciosa, cómoda.

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RESPIRACION YOGUICA – EL PRIMER PRANAYAMA
En los sedentarios se producen acumulaciones de sangre o congestiones en
uno u otro órgano. El “Torrente” circulatorio refrenado produce desgaste u
envejecimiento prematuros del organismo. La respiración completa impide
que en nuestros órganos se frene la corriente sanguínea hasta el punto de
formar estancamiento y que de "torrente" se convierta en "pantano".
El efecto de succión, de espiración, provocado por la respiración profunda,
constituye una de las más importantes correlaciones entre la respiración
profunda y la circulación. Un ejemplo, citado por el doctor Fritsche, ilumina
suficientemente este mecanismo. La gran vena que lleva al corazón en
forma ininterrumpida la sangre proveniente del hígado, es vaciada
regularmente por la succión que el pulmón ejerce sobre ella al respirar.

Si la sangre venosa hepática no circula libremente, el hígado se hincha y se

congestiona, lo que trae molestas repercusiones sobre la circulación de la
sangre que proviene del tubo digestivo, y de aquí se sigue una digestión
perturbada.

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La respiración profunda y lenta disipa casi instantáneamente este estado
congestivo del hígado, porque el pulmón aspira literalmente el exceso de
sangre acumulado en el hígado, que llega al corazón derecho. Por lo demás,
los movimientos del diafragma y de la caja torácica ejercen una influencia
aceleradora sobre la circulación venosa en el organismo entero.
Al Inspirar, no aspira Ud. solamente aire a los pulmones, también bombea
sangre en los tejidos de todo el cuerpo. Cuando el pulmón contiene más
aire es cuando contiene también sangre, según las investigaciones de P.
Héger. Cuando, en la primera fase de la respiración, el diafragma desciende
y se aplana, la vena cava inferior impulsa su sangre hacia el corazón, porque
sus paredes están tensas. El bazo también obtiene benéficos efectos de la
respiración profunda.
Así la respiración profunda y lenta es un poderoso motor circulatorio. El
corazón es la bomba que impele la sangre en la red arterial, en tanto que
los pulmones hacen el oficio de bomba aspirante sobre la circulación
venosa. La circulación depende del funcionamiento correcto y mientras
inspira, debe vivir conscientemente lo que sucede en las profundidades
tibias de su tórax: muy pronto tomará consciencia del diafragma y de sus
movimientos. Esta respiración, además de relajar, constituye uno de los
motores más activos de la circulación. El diafragma es un segundo corazón,
puesto que sus movimientos de pistón llenan la base de los pulmones, las
que aspiran así sangre venosa en gran abundancia. Al acelerarse la
circulación venosa, el corazón propiamente dicho está bien alimentado de
sangre desde atrás, como hemos dicho anteriormente; de todo esto se
sigue una mejoría notable de la circulación general. Los movimientos de
vaivén del pistón diafragmático producen además un masaje muy eficaz -a
la vez suave y poderoso- de los órganos abdominales.
El hígado se descongestiona y la vesícula evacúa la bilis en el momento
oportuno. La circulación acelerada en el hígado y la estimulación de la
vesícula previenen la formación de cálculos. El bazo, el estómago, el
páncreas y todo el tubo digestivo son masajeados y tonificados. Las
estagnaciones sanguíneas son eliminadas.

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A menudo sucede escuchar "glu-glus" durante la práctica de la respiración
diafragmática, las que revelan la activación de los movimientos peristálticos
del tubo digestivo.
Con el ejercicio, esta respiración abdominal llega a ser cada vez más amplia,
cómoda, relajada, rítmica, en tanto que al comienzo resultaba difícil, a
tirones, por lo menos en muchos casos, especialmente en personas tensas.
Hay que mencionar aquí la acción descongestionante de esta respiración
sobre el plexo solar, ese cerebro abdominal vegetativo, cuya importancia
escapa a la mayoría de nuestros contemporáneos que, a menudo, ignoran
hasta su existencia. Es el plexo de la ansiedad lo que explica el efecto
calmante y tranquilizador de la respiración abdominal.

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RESPIRACION Y PRANAYAMAS
Muchos estudiosos del YOGA consideran a menudo estos dos términos
como sinónimos. En realidad son bien diferentes, aunque guardan cierta
relación entre sí. Veamos pues:
- se denomina respiración al intercambio gaseoso entre el organismo y el
medio externo.
- se denomina PRANAYAMA a la ciencia del control del PRANA.
¿Qué es el PRANA? SWAMI SIVANANDA dice: «PRANA es la suma total de
todas las energías contenidas en el Universo».
Según los YOGIS el PRANA está presente en el aire y sin embargo no es ni el
C02, ni el nitrógeno, ni ninguno de los componentes químicos de la
atmósfera. El PRANA existe en los alimentos, en el agua, en la luz solar y sin
embargo no es ni las vitaminas, ni el calor y los rayos ultravioleta. El aire, el
agua, los alimentos, la luz solar, sirven de vehículo al PRANA, del cual
depende toda la vida animal e incluso vegetal. Los RISHIS (YOGUIS)
proclaman, y esto forma la base misma del YOGA, que el PRANA puede ser
almacenado y acumulado en el sistema nervioso, más especialmente en el
plexo solar acentuando además esta noción capital y esencial, a saber; que
el YOGA nos da el poder de dirigir a voluntad esta corriente de PRANA
mediante el pensamiento. El YOGA proporciona así un acceso consciente y
voluntario a las fuentes mismas de la vida. Descubrir la existencia del
PRANA es notable. Descubrir que es posible controlarlo, determinar leyes y
técnicas propias para este fin es maravilloso: los YOGIS han hecho ambas
cosas. Todos los ejercicios del YOGA tienen este objetivo y entre ellos las
técnicas respiratorias. Diríamos, entonces, que entre respiración y
PRANAYAMA existe una estrecha relación.
Veamos ahora un estudio concreto y particular del proceso respiratorio en
cada uno de sus aspectos y fases:
Clasificación de los tipos y fases de la respiración:
Respiración clavicular: Como su nombre lo indica es la que tiene lugar en la
parte superior de los pulmones. Es el tipo de respiración menos eficiente,
por la cantidad de CO2, que nos permite adquirir. Es muy frecuente en las
mujeres aunque también se observa en los hombres.

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Esto por lo general indica que hay contracturas más o menos inconscientes
de los músculos abdominales (lo que impide el aplanamiento del diafragma)
como consecuencia de tensión, angustia, depresión, etc.
Respiración torácica: Es la que tiene lugar en la región media de los
pulmones. Es más eficiente que la anterior por ofrecer mayor volumen a la
ventilación. Por lo general va asociada a una respiración secundaría alta o
baja y es la más utilizada por los atletas.
Respiración diafragmática: Es la que tiene lugar en la parte baja de los
pulmones. Debido al juego del diafragma (músculo inspirador por
excelencia que separa la capacidad torácica de la abdominal; cuando está
en estado de relajación presenta una superficie cóncava hacia el abdomen,
es decir, el diafragma visto desde el abdomen; cuando el diafragma se
contrae, la protuberancia desciende, oprime los órganos abdominales y
empuja hacia afuera el abdomen lo que permite la posterior adquisición de
O2 la entrada de 02 es de mayor cantidad que en las anteriores. Esta
respiración se hace con menos esfuerzo fisiológico. De hecho, es la que se
hace en el estado de descanso profundo.
Respiración completa: Como su nombre lo indica, es la que resulta de la
utilización armónica de las distintas regiones activas. Pone en juego todo el
aparato respiratorio: cada músculo respiratorio, cada parte de los
pulmones y cada célula de aire o alvéolo. Este tipo de respiración debe ser
familiarizado plenamente y dominado por completo por el SADHAKA
(Practicante de Yoga) si desea obtener buenos resultados con el
PRANAYAMA.
Respiración superficial: Se denomina así porque la cantidad de aire que
permite ingresar a los pulmones es pequeña. Puede realizarse mediante la
respiración alta, media o baja y está directamente relacionada con la
actividad superficial de nuestro psiquismo.
Respiración profunda: Se denomina así porque utiliza toda la capacidad
pulmonar de acuerdo con la necesidad del organismo en un momento
dado. Se consigue hacerlo cuando se domina perfectamente la respiración
completa. Es la expresión de la personalidad total, profunda y superficial,
libre de impurezas físicas, psíquicas y mentales.

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Inspiración o PURAKA: Es el movimiento del aparato respiratorio gracias al
cual ingresa aire a los pulmones.
Espiración o RECHAKA: Es el movimiento del aparato respiratorio mediante
el cual egresa el aire de los pulmones.
Suspensión o KUMBHAKA: EI KUMBHAKA interno es la fase o tiempo de
retención que tiene lugar, más o menos prolongada, entre la inspiración y
la espiración. Este tipo de KUMBHAKA tiene mucha importancia en la
práctica de YOGA. KUMBHAKA externo es la fase o tiempo que transcurre
entre una espiración y la inspiración siguiente.
Respiración rápida: En su aspecto fisiológico, indica la necesidad de proveer
al organismo mucho 02, como el caso de un vigoroso esfuerzo físico. En el
aspecto psicológico se refiere a un estado de agitación emocional y mental.
Puede ser superficial o profunda.
Respiración lenta: Es la del estado de reposo, de tranquilidad física,
emocional y mental.
Respiración irregular: Es la resultante de una mezcla de estímulos
emocionales y mentales de intensidades diversas o de carácter
contradictorio (por ej., deseo de hacer algo y, al mismo tiempo miedo de
hacerlo), Es uno de los tipos de respiración más frecuente en el hombre
civilizado. Es una alteración de los movimientos respiratorios.
Respiración rítmica: Tiene lugar cuando toda la persona se aúna, es decir,
el cuerpo, el estado emocional, la mente y la voluntad están todas
integradas en una sola unidad. La persona integral marcha (interna y
externamente) de modo firme y seguro hacia su objetivo. Inspiración y
espiración se suceden armoniosamente.
Polaridad de la respiración: Se denomina al hecho de que la inspiración
puede hacerse por una u otra de las fosas nasales. Según la teoría YOGA, el
PRANA inspirado se polariza de modo positivo o solar si se inspira a través
del orificio nasal derecho, ya que entonces sigue la trayectoria del principal
NADI (canal psíquico) de carácter positivo denominado PINGALA. Por su
parte la inspiración efectuada a través del orificio nasal izquierdo se polariza
de modo negativo ya que sigue el curso del NADI lunar denominado IDA.

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El aparato respiratorio del hombre está constituido de tal manera que
pueda respirar tanto por la boca como por las vías nasales. Es de vital
importancia el método que se siga, pues de él dependerá la salud o la
enfermedad. Normalmente el movimiento respiratorio debe hacerse por
las fosas nasales, que son las verdaderas vías de acceso fisiológico: durante
todo el acto respiratorio la boca debe permanecer cerrada, salvo indicación
contraria (ej.: cuando se practica en exhalación sobre el sonido OM; deuda
de O2 por ejercicio físico intenso, aplicado esto último en actividades no
yóguicas).
La nariz es el aparato de acondicionamiento de aire al organismo ofreciendo
la protección a los órganos respiratorios: regula la entrada de aire, lo
desembaraza de polvos y de gérmenes nocivos, lo calienta y lo humedece,
quedando así el aire en condiciones de ser absorbido por los pulmones y la
hematosis se produce en forma normal. La vía bucal deberá ser utilizada
sólo como vía excepcional de auxilio, dado que ésta no sustituye
fisiológicamente a las vías nasales en la función respiratoria.

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Los YOGIS -punto esencial- consideran la nariz como el principal órgano de
absorción del PRANA, siendo el aire su principal fuente, lo que constituye la
base misma de la vida.
Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe
adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente
erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya.
Se deberá prestar mucha atención a los puntos de apoyo, en éste caso los
isquiones (la base de la cadera), y construir desde allí el armado de la
postura de sentado, con la cadera neutra, el abdomen liberado, los
hombros levemente hacia atrás y hacia abajo, el mentón paralelo al piso, la
coronilla de la cabeza apuntando al cielo.
PRANAYAMA SAMAVRITTI
En sánscrito Sama Significa Idéntico; vritti es acción, movimiento. También
se conoce esta técnica como Respiración Cuadrada. Es decir de 4 tiempos
iguales.
La finalidad es obtener una igualdad rigurosa de los tiempos de inspiración,
retención del aire, espiración y retención sin aire. Esta duración se fija
idealmente en 5 segundos a los cuales se llegara de forma gradual y
progresiva. Se comienza introduciendo la retención del aire, y contando
mentalmente números más pequeños, por ejemplo; uno, dos por
inhalación, uno, dos por retención del aire, uno, dos por exhalación y volver
a empezar. Se recomienda no introducir la retención sin aire al principio,
sino solo cuando se va avanzando con la técnica. Luego en forma gradual
pasar al número 3, 4, e ir introduciendo la retención del aire, dando lugar a
varios ciclos hasta llegar al número 5 y realizar la unidad en la técnica, es
decir 5 segundos por cada tiempo de la respiración.
Beneficios
Ejerce una acción sumamente reguladora del sistema nervioso, dando
como resultado una sensación de estabilidad y relajación. Genera también
una intensa acción sedante contra la agitación mental. Aumenta la lucidez
y la capacidad de concentración. Disipa la fatiga de origen psíquico y
nervioso, combatiendo el estrés.

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Esta técnica es equilibrio, es decir, al hablar sobre el cuadrado, sobre la
regularidad en los tiempos de respiración da ha lugar el equilibrio del
sistema nervioso, el equilibrio de la mente, calma y paz, más el añadido de
oxigenar la sangre y potenciar la concentración. Por otro lado al contar
mentalmente los tiempos, e igualar las fases de la respiración, estamos
trabajando la concentración de la mente, ya que si nos distraemos,
perdemos el hilo y rompemos el cuadrado.
PRANAYAMA NADIS SHODHANAS
La respiración Nadi Shodhana se encuentra compuesta por dos palabras:
“Nadi” canales psíquicos o energéticos en el interior de nuestros cuerpos
físicos, energéticos y mentales y “Shodhana” que significa: Purificación. Es
decir que “Nadi Sodhana” es la purificación de los canales energéticos. A
estos canales se los conoce también como meridianos.
Los yoguis estudiaron minuciosamente los ritmos fisiológicos para descubrir
la relación exacta entre el ritmo respiratorio, el cardíaco y la actividad
cerebral. Hoy en día, la ciencia puede medir estos mismos ritmos,
verificando los estudios de los yoguis, y los grandes beneficios de las
diferentes técnicas de respiración. Así, los yoguis diseñaron estas técnicas
de respiración ritmada, cuya finalidad es equilibrar la armonía entre las
distintas funciones fisiológicas, a través de unos ritmos respiratorios
específicos.
Beneficios Principales
Incrementa la absorción del oxígeno y energía, estimulando la eliminación
del dióxido de carbono y de las impurezas del cuerpo. Ventila
completamente los pulmones y purifica la sangre, fortalece el sistema
nervioso. Induce el equilibrio entre la actividad de los hemisferios
cerebrales, derechos e izquierdos. Purifica los nadis. Proporciona
estabilidad y serenidad mental. Induce a estados de interiorización,
concentración y meditación. No tiene ninguna contraindicación siempre y
cuando se practique con serenidad y calma.
Nadi Shodhana tiene varias fases de desarrollo. Se recomienda ir
lentamente, en forma gradual y con la guía del maestro.

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1ª Fase
Seleccionar una postura cómoda en el matt, puede ser con un elemento,
zafu, taco o en una silla de respaldo recto, con las muñecas apoyadas en las
rodillas y las palmas de las manos hacia arriba, la posición de piernas va a
variar de acuerdo a cada cuerpo pudiendo seleccionar cualquier variante de
las posturas de meditación. Alargar la columna, cerrar los ojos y permitir
que la mente se centre en el ritmo de la respiración. Relajar cualquier
expresión de la cara, deja caer los hombros en la expiración. Relajar el
abdomen conscientemente y permite que la respiración fluya suave y
profundamente.
La mano izquierda reposa sobre la rodilla izquierda con el gesto de Gyan
Mudra, o mudra del conocimiento, es decir llevar el dedo índice debajo del
dedo pulgar. Colocar los dedos de la mano derecha en la posición de vishnu
mudra (el índice y el dedo del corazón se doblan para reposarlos sobre la
palma de la mano. El dedo gordo se mantiene recto y el anular y el meñique
ligeramente curvados).
Vishnu Mudra
Vishnu es el segundo Dios dentro de la Trinidad Hindú. Es el que
preserva el universo. Representa el “nudo” del corazón. Este
mudra se utiliza en la mayoría de las meditaciones.
Colocar el antebrazo derecho en posición vertical y cerca del
pecho. Con la mano ya en posición de Vishnu mudra, inhalar por
ambos orificios nasales, tapar la fosa nasal derecha con el pulgar
y exhalar con normalidad por la fosa nasal izquierda, volver a
inhalar ahora solo por fosa nasal izquierda. Una vez que se haya inhalado,
cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y meñique. Abrir solamente
la fosa nasal derecha y exhalar lentamente por la fosa nasal derecha. Seguir
expirando hasta que los pulmones se vacíen de aire. Manteniendo la fosa
nasal izquierda cerrada, y con la fosa nasal derecha abierta, inspirar por la
derecha, hasta llenar los pulmones de aire. Que sea una inspiración
tranquila llenando los pulmones de aire. Al terminar de inspirar
completamente, tapar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar Abrir la fosa
nasal izquierda y expirar lentamente por la izquierda. Seguir expirando
hasta que los pulmones se vacíen de aire. Repetir la misma secuencia.

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Después de varias vueltas y para terminar la práctica, cuando se expire por
el lado izquierdo, al completar la vuelta, simplemente bajar la mano
derecha para colocarla sobre el muslo con la palma de la mano hacia arriba
y los dedos en Gyan Mudra. Mantener silencio durante varias respiraciones
completas o yoguicas por ambas fosas nasales para sentir los efectos de la
respiración. Se recomienda realizar al menos cinco vueltas completas
(empezando y terminando por la izquierda).
2ª Fase
Inhalar por ambos orificios nasales, tapar la fosa nasal derecha con el
pulgar y exhalar con normalidad por la fosa nasal izquierda, volver a inhalar
ahora solo por fosa nasal izquierda, tapar la fosa nasal y realizar una
retención de aire durante unos segundos. Abrir solamente la fosa nasal
derecha y exhalar lentamente. Manteniendo la fosa nasal izquierda
cerrada, y con la fosa nasal derecha abierta, inspirar por la derecha, hasta
llenar los pulmones de aire, tapar la fosa nasal derecha con el dedo pulgar
y realizar una retención de aire durante unos segundos. Abrir la fosa nasal
izquierda y expirar lentamente por la izquierda. Repetir la misma secuencia.
3ª Fase
En esta fase realizaremos todo el mismo circuito pero agregaremos también
la retención sin aire. Por lo tanto realizaríamos una respiración alternada
por cada orificio nasal, más retención de inhalación y retención de
exhalación. Esta fase debe ser guiada por un maestro.
Nasagra o nasikagra mudra
Significa purificación y limpieza de la mente. Durante su
práctica, su intención es de estabilizar y equilibrar ambos
hemisferios del cerebro.
También se puede realizar este mudra durante el mismo proceso de
respiración de Nadi Shodhana. El índice y el dedo del corazón se apoyan
entre las cejas donde se encuentra el sexto chakra, Ajna Chakra o tercer ojo.
Al igual que con Vishnu mudra, con el pulgar se tapa la fosa nasal derecha
y con el anular y meñique se tapa la fosa nasal izquierda.

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PRANAYAMA UJJAYI
Cuando respiramos, el aire pasa a través de los senos nasales y la faringe
hacia la tráquea y los pulmones, oxigenando la sangre y eliminando el
dióxido de carbono. La faringe y las cavidades nasales están revestidas de
una mucosa epitelial. Los senos nasales crean turbulencia, aumentando la
cantidad de aire que contacta con la mucosa. Este proceso calienta el aire
antes de que pase a las partes inferiores del tracto respiratorio.
La glotis es una apertura muscular, situada bajo la faringe y las cavidades
nasales. Al abrir y cerrar la glotis se regula el flujo de aire que pasa al tracto
respiratorio inferior. Normalmente, controlamos la apertura y cierre de la
glotis de forma inconsciente.

Las técnicas de respiración yóguicas involucran la regulación consciente del

flujo de aire que pasa a través de la glotis. Al estrechar conscientemente la
apertura de la glotis, se aumenta la turbulencia del aire que pasa por las
cavidades nasal y faríngea. Esta acción aumenta la transferencia de calor al
aire, desde el revestimiento de la mucosa epitelial, aumentando la
temperatura del mismo por encima de lo normal. El aumento de la
turbulencia del aire crea también una vibración audible similar a la de una
llama crepitando en el fuego.

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Este proceso de aumentar el calor y crear una vibración con el aire se
conoce como respiración Ujjayi y es fundamental en la práctica de
Pranayama. La palabra Ujjayi, se traduce como respiración de fuego, del
océano, victoriosa o frenada en la garganta, Ud significa "elevado, extremo"
y Jaya "victoria, saludo”, Ujjayi, usualmente llamada "el sonido" de la
respiración o "el sonido del mar", debido al sonido que se produce al
contraer levemente la parte de atrás de la garganta. La inhalación y la
exhalación se hacen por la nariz, son profundas, largas, pero suaves. Los
beneficios son concentración, atención y genera calor interno. Su principal
característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo
contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la
parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la
clavícula) De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido
alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los
pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo.
Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las
cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como
roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire
vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar) Debido al
roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con
agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con
manas (la mente), que permite la toma de conciencia. La respiración Ujjayi
desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a
combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de
interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de
resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las
glándulas en general (especialmente la tiroides)
Recomendaciones con la respiración Ujjayi
 La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que
padecen falta de energía y baja tensión arterial.
 Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el
paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en
el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en
la parte posterior de la garganta)

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  Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y
espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo
de la exhalación.
 Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un
excelente remedio contra el insomnio.
Precauciones con el pranayama Ujjayi
 Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar
que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por
el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba
manteniendo el pecho siempre elevado.
 En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la
espiración, es preferible alargar la inspiración.
 Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el
ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

PRANAYAMA BHRAMARI
En sánscrito “Bhramari” significa abejorro.
Beneficios
•Desarrolla armoniosamente el tórax y mejora la capacidad respiratoria.
• Ejerce una acción sedante sobre el sistema nervioso. Estimula el sistema
parasimpático.
• Tonifica el organismo y disipa la fatiga.
• Ejerce un efecto relajante que puede inducir a un sueño tranquilo y
reparador.
• Calma las emociones, disminuye la ira y la ansiedad.
• Ayuda al estado de introspección conectando con el mundo interior.
• Lleva a un estado interno de paz, siendo una excelente preparación para
la meditación.

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Técnica
Sentarse en una postura cómoda, postura de sastre, medio loto, loto, etc.
según sean las posibilidades. Mantener la espada bien recta, estirada hacia
arriba, partiendo de un buen apoyo sobre isquiones y alineando la columna
desde la posición de cadera neutra.
Luego llevar la lengua hacia la parte posterior de los dientes apoyándola
suavemente, inhalar por nariz en forma completa llevando el aire hasta la
zona abdominal y al exhalar repetir el sonido similar al zumbido de una
abeja, que podría expresarse como la repetición de la letra M en forma
continua: “Mmmmmmmmmm...”.
Al mismo tiempo que se realiza el pranayama, se debe llevar el dedo índice
a las orejas, ejerciendo una suave presión sobre la protuberancia anterior
al orificio, logrando de este modo concentrar la audición en la vibración
interna, ya que de esta manera se potencia el sonido dentro del cráneo.
• No posee contraindicaciones.

MÚSCULOS COMPLEMENTARIOS DE LA RESPIRACIÓN

Al acceder a la fuerza de los músculos complementarios de la respiración,
se expande el volumen de los pulmones y se aumenta la turbulencia de aire
en las cavidades respiratorias. Como sucede con los músculos posturales,
normalmente no somos conscientes de los músculos complementarios de
la respiración hasta que los activamos conscientemente. El hecho de
centrarse en la contracción de estos músculos hace que los controlemos
conscientemente, lo que produce efectos profundos. Las siguientes páginas
muestran este proceso en siddhasana (Postura perfecta), virabhadrasana 2
(Heroe) y Utthanasana (Pinza).

FUELLE TORÁCICO
Empieza por activar los músculos complementarios de la respiración
llevando la escápula hacia la línea media. Mantén esta posición y, después,
trata de empujar los hombros hacia delante, a través de la contracción del
pectoral menor. Esta contracción en cadena cerrada eleva y abre la caja

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 torácica inferior como un fuelle, expandiendo el volumen de los
pulmones. Empieza practicando en siddhasana y seguidamente, aplica esta
técnica a otras posturas, como las torsiones, que limitan el volumen de la
cavidad torácica.

MÚSCULOS COMPLEMENTARIOS DE LA RESPIRACIÓN

1) Endereza la parte inferior de la espalda a través de la contracción del
erector de la columna y del cuadrado lumbar. Este movimiento lleva
la parte inferoposterior de la caja torácica hacia abajo.
2) Equilibra esta acción a través de una suave contracción del recto del
abdomen. Este movimiento lleva la caja torácica inferoanterior hacia
abajo y comprime los órganos abdominales contra el diafragma,
dinamizando su contracción y fortaleciéndolo.

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 3) Une los omóplatos a través de la contracción de los romboides, y
empújalos hacia delante. Este movimiento abre la parte frontal del
pecho.
4) Mantén la contracción de los romboides y, al mismo tiempo, contrae
los pectorales menores y los esternocleidomastoideos. Este
movimiento eleva y abre la caja torácica como un fuelle.
Para completar este proceso y abrir completamente el pecho (a
través de la contracción del dorsal ancho), presiona hacia abajo las
rodillas con las manos.

EXHALACIÓN
Utiliza la fuerza de la respiración cuando te traslades de una postura a otra.
Contrae suavemente el recto de abdomen, el transverso del abdomen y los
músculos intercostales durante la exhalación. La aplicación de este tipo de
contracción conecta rítmicamente la mente consciente y la inconsciente
durante el movimiento.

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SINERGIA
Entrena los músculos complementarios de la respiración con el objetivo de
que trabajen sinérgicamente para expandir y contraer el tórax duramente
el movimiento.
Aumenta el volumen pulmonar durante la inhalación a través de la
contracción de los músculos complementarios de la respiración en varias
combinaciones. Por ejemplo, combina los romboides con el pectoral menor
o el recto del abdomen con el cuadrado lumbar (como se muestra aquí, en
Tadasana).

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Expulsa el aire residual de los pulmones durante la exhalación a través de
la contracción del recto del abdomen, el transverso del abdomen y los
músculos intercostales.
Activar los músculos complementarios de la respiración es una técnica
extremadamente poderosa. Empieza por contracciones muy suaves y
progresa poco a poco y con mucho cuidado. Nunca fuerces ninguna técnica
de yoga, especialmente la respiración. Procede siempre con prudencia,
bajo la guía de un Profesor/a.

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