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Facultat de Psicologia. Departament de Personalitat, Avaluaci i Tractament Psicolgics.

MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN


Eugeni Garca-Grau Adela Fust Escolano Arturo Bados Lpez

NDICE
La respiracin ................................................................................................ La sobrerrespiracin ...................................................................................... La hipoventilacin ......................................................................................... La respiracin controlada .............................................................................. La respiracin profunda con retencin de aire .............................................. Cundo utilizar la respiracin controlada y cundo la respiracin profunda Resumen ........................................................................................................ 1 2 5 6 8 9 10

LA RESPIRACIN
La respiracin es una de las funciones principales de los organismos vivos. Gracias a ella obtenemos el oxgeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energa que necesitamos. Respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo.

En el ser humano el aporte de oxgeno se realiza por medio del aparato respiratorio que est compuesto por las fosas nasales, la boca, la faringe, la laringe, los bronquios y los pulmones.

A continuacin vamos a explicar de forma breve el funcionamiento de la respiracin.

Por qu es recomendable inspirar por la nariz?


Cuando inspiramos, el aire entra por las ventanas de la nariz. Estas ventanas estn tapizadas por una membrana mucosa que calienta el aire, lo humedece y retiene las pequeas partculas perjudiciales que puede llevar, las cuales se eliminan en la siguiente espiracin.

Qu es el diafragma y qu papel tiene en la respiracin?


El diafragma es un msculo que separa la cavidad torcica de la cavidad abdominal y que en reposo tiene forma abovedada Cuando inspiramos, el diafragma se contrae y pasa a tener una forma ms plana. Esto permite que la cavidad torcica aumente de volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior

Qu son los bronquios?


Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a travs de los cuales se transporta el oxgeno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias (ver el dibujo de la pgina 5).

Por qu es importante el oxgeno?


El organismo utiliza el oxgeno para poder fabricar la energa que necesitamos para vivir. Para obtener energa, nuestro organismo quema, utilizando el oxgeno y a travs de complicados mecanismos bioqumicos, las sustancias nutritivas (hidratos de carbono, grasas o protenas) que obtenemos de los alimentos. Al quemar estas sustancias se produce C02. Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de oxgeno. Esta sangre llega al corazn que la bombea a los diferentes rganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el oxgeno para que nuestros rganos puedan generar energa y se lleva los productos de desecho (C02). Luego, llega de nuevo al corazn que la bombea otra vez a los pulmones. Cuando el oxgeno que cogemos del aire se pone en contacto con est sangre sucia las clulas toman el oxgeno y liberan el CO2. Una vez que la sangre se ha purificado vuelve a distribuirse por todo el organismo.

LA SOBRERRESPIRACIN
Cmo respiramos en situaciones de activacin?

Una de las consecuencias de la sobreactivacin es la hiperventilacin o sobrerrespiracin que puede producirse de diversas formas: respirar demasiado rpido y de forma superficial, respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc. El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el sistema. Sin embargo, como comentamos al hablar de la fisiologa y la psicologa de la ansiedad, esta reaccin provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejemplo, calambres, mareo, sensacin de calor/fro, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sensacin de ahogo.

HIPERVENTILACIN

Mayor liberacin de C02

Disminucin de C02 en los pulmones

Existe un equilibrio entre el C02 pulmonar y el C02 sanguneo: cuando uno baja, el otro tambin

Descenso del C02 en sangre La sangre se alcaliniza (el C02 est implicado en la regulacin del pH)

La disminucin de C02 en sangre es detectada por el cerebro

El cerebro ordena reducir el impulso de respirar Estrechamiento de ciertos vasos sanguneos


(en especial, llega algo menos de sangre al cerebro)

La hemoglobina libera menos oxgeno La sobrerrespiracin muy intensa puede generar APNEA (detencin total de la respiracin) que no es perjudicial y tiene por objeto retornar la respiracin al estado normal

Llega menos oxgeno a los tejidos

Hormigueo, entumecimiento Mareo, sensacin de desmayo Calor, sudoracin, escalofros Msculos tensos y rgidos Temblor Debilidad en las piernas Visin borrosa Sensacin de irrealidad Taquicardia, palpitaciones Opresin/dolor en el pecho Sensacin de falta de aliento Cansancio

A pesar de esto, la sensacin de falta de aliento se puede interpretar negativamente

La persona intenta respirar ms rpido y/o profundamente. Por tanto, hiperventila ms.

INCREMENTO DE LA RESPIRACIN cuando se hace actividad fsica

Cuando hacemos una actividad fsica necesitamos ms energa. Por tanto, el cuerpo requiere ms oxgeno para obtener la energa extra necesaria

VENTILAMOS MS Cogemos ms oxgeno y liberamos ms CO2

Para obtener la energa extra, nuestro cuerpo "quema" ms cantidad de hidratos de carbono, grasas y protenas. Por tanto, utiliza ms oxgeno.

Al quemar ms sustancias nutritivas se genera ms CO2 del habitual

La cantidad de CO2 transportado a los pulmones es mayor de lo normal y, por tanto, compensa el descenso del CO2 provocado por el aumento de la respiracin.

El CO2 en los pulmones se mantiene estable

LA HIPOVENTILACIN
Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estn especialmente nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.

Qu ocurre cuando cogemos muy poco aire?


Cuando la cantidad de oxgeno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas:

a) La sangre no puede purificarse adecuadamente y los productos de desecho intoxican lentamente nuestro organismo. b) La sangre no puede oxigenarse correctamente y nuestros rganos no obtienen la energa necesaria para funcionar correctamente: estn desnutridos. Esto puede favorecer los estados de ansiedad, promover la fatiga y hacer que una situacin estresante sea ms difcil de superar

Qu ocurre cuando respiramos de forma muy superficial?


El oxgeno se queda en la parte media de los pulmones y, por tanto, slo se cargan de oxgeno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se oxigena adecuadamente y, como hemos visto, nuestros rganos no obtienen la energa necesaria para funcionar correctamente. Si suspira o bosteza varias veces al da, puede ser debido a que no toma el oxgeno que necesita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situacin. El bostezo y el suspiro le hacen coger ms aire.

LA RESPIRACIN CONTROLADA
La respiracin controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activacin fisiolgica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La tcnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar slo con el pecho.

Por qu tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no demasiado profunda?
a) Lenta y regular: Todos hemos observado que cuando una persona duerme o est a punto de hacerlo respira de forma ms lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardiaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar ms lentamente. b) Diafragmtica: Muchas veces, como hemos dicho, cuando respiramos llevamos el aire slo hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. c) No demasiado profunda: Es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar.
Diferencias entre la respiracin torcica y diafragmtica Torcica Diafragmtica Se observa una expansin hacia fuera de la Se observa la expansin de la caja torcica seguida por una elevacin de las clavculas en cavidad abdominal. la inspiracin.

Es ms superficial. Slo se utiliza la parte superior de los pulmones.

Es ms profunda. Se utiliza toda la capacidad pulmonar, incluyendo el tercio inferior, donde hay mayor nmero de vasos sanguneos por los que incorporar el oxgeno al cuerpo. Requiere un esfuerzo muscular mnimo.

Requiere mayor esfuerzo muscular

Requiere incrementar el ritmo respiratorio para Requiere respirar un menor nmero de veces para aportar el oxgeno necesario. aportar el oxgeno necesario. Est relacionada con (y puede estimular) una respuesta simptica. Est relacionada con (y puede estimular) una respuesta parasimptica.

Obtenido de Vzquez, M. (2001). Tcnicas de relajacin y respiracin. Madrid: Sntesis.

Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin?


a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiracin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original. Para que le sea ms fcil realizar la respiracin abdominal, debe intentar llevar el aire hasta la parte ms baja de los pulmones. Tambin puede serle de ayuda intentar presionar el cinturn con el abdomen al inspirar. Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de coger mucha cantidad de aire. Si no puede respirar diafragmticamente en posicin sentado, puede comenzar por una posicin reclinada o tumbado boca arriba. Si le es necesario, puede colocar un pequeo libro sobre su abdomen y comprobar cmo aqul sube y baja. b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. Si existe algn problema que impida inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero sin abrirla demasiado. c) Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espirar por la nariz o por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o bien imaginar que la tensin se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo, puede serle til contar de 1 a 3 (inspiracin), volver a contar de 1 a 3 (espiracin), contar 1 para la pausa y volver a empezar. Hay algunas personas a las que les resulta ms cmodo hacer la pausa despus de inspirar. Es decir, inspiracin-pausaespiracin. Si respira ms despacio, no hay problema. Si, por el contrario, el ritmo de 8 por minuto fuera demasiado lento para usted, tendra que empezar por uno ms rpido de 12 por minuto (la inspiracin y la espiracin duraran 2 segundos cada una) o ms; luego, habra que aproximarse ms o menos gradualmente al ritmo de 8 por minuto. Recuerde que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas.

Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento?


El entrenamiento en respiracin controlada es un aprendizaje como otro cualquiera, por ejemplo conducir, aprender un idioma o utilizar un programa de ordenador. Por tanto, es necesario practicar y seguir una serie de pasos. Empezamos por la situacin ms fcil y gradualmente vamos aprendiendo a utilizar la tcnica en situaciones ms complejas, hasta que pueda aplicarla, de forma correcta, en las situaciones reales que le provocan ansiedad. El nmero de pasos a seguir y la duracin de los mismos puede variar de una persona a otra. Una posible secuencia podra ser la siguiente: . . . . Practicar en posicin de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado. Practicar de pie en una situacin tranquila sin hacer nada Practicar de pie haciendo alguna actividad. Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activacin.

LA RESPIRACIN PROFUNDA CON RETENCIN DE AIRE

La respiracin profunda con retencin del aire es una tcnica que puede ser til en situaciones en las que uno est muy activado. Es una respiracin muy lenta (se respira tres veces por minuto), regular y diafragmtica, pero implica retener el aire durante unos segundos y es ms profunda que la controlada. Anteriormente hemos visto por qu es aconsejable que la respiracin sea lenta, regular y diafragmtica.

Por qu en este tipo de respiracin tenemos que retener el aire y respirar ms profundamente?
a) Retencin del aire: Hemos comentado que es un tipo de respiracin pensada para utilizar cuando estamos muy activados. El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimptico, que es el encargado de reducir la activacin cuando esta es demasiado intensa o prolongada. Por tanto, permite controlar la activacin de forma ms rpida que la respiracin controlada. b) Profunda: este tipo de respiracin es bastante ms lenta que la respiracin controlada, es decir respiramos menos veces cada minuto y, por tanto, es necesario coger ms aire en cada inspiracin para disponer del oxgeno que necesitamos.

Qu debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiracin?


a) Sentarse cmodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el dedo meique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiracin Al espirar, el abdomen vuelve a su posicin original. b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca. c) Hacer una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o imaginar que la tensin se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo puede serle til contar de 1 a 5 (inspiracin), de 1 a 5 o 7 (retencin) y de 1 a 10 (espiracin). d) Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiracin controlada.

Cul es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento?


El procedimiento es muy similar al de la respiracin controlada. Recuerde que una posible secuencia podra ser la siguiente: . . . . Practicar en posicin de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado. Practicar de pie en una situacin tranquila sin hacer nada Practicar de pie haciendo alguna actividad. Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activacin.

CUNDO DEBE UTILIZAR LA RESPIRACIN CONTROLADA Y CUNDO LA RESPIRACIN PROFUNDA?


Respiracin controlada: . . . . Es aconsejable empezarla a aplicar antes de afrontar la situacin conflictiva. Practicarla al notar los primeros sntomas de ansiedad. Practicarla al menos durante dos minutos. Mientras aplica la respiracin controlada puede ser beneficioso que repase el nivel de tensin de los diferentes grupos musculares (especialmente de los que usted tiene habitualmente ms tensos) y que intente reducir la tensin de los mismos,

Respiracin profunda: . . . . Utilizarla en situaciones de especial tensin (bien por las caractersticas de la situacin o bien porque no se ha aplicado la respiracin controlada y el nivel de tensin ha aumentado. Hacer entre 2 y 5 ciclos de respiracin profunda. Pasar a la respiracin controlada. No utilizarla durante un periodo de tiempo demasiado largo. Podra provocar hiperventilacin.

Recuerde, si practica las dos tcnicas de respiracin en el mismo periodo, debe empezar por la respiracin profunda con retencin del aire.

En la hoja siguiente puede ver un resumen de los principales puntos comentados en este documento.

Cmo funciona la respiracin? Cuando respiramos entra oxigeno en los pulmones y se expulsa dixido de carbono CO2. El oxigeno es transportado a la sangre. Esta llega al corazn con un alto contenido en oxigeno y es bombeada a los diferentes rganos del cuerpo. Nuestro organismo utiliza el oxigeno como combustible para quemar los hidratos de carbono, grasas o protenas y producir energa. Al quemar estas sustancias, se produce CO2 que vuelve a los pulmones para ser expulsado. Una respiracin correcta es aquella en la que el nivel de dixido de carbono CO2 en los pulmones se mantiene estable. Cmo tendemos a respirar normalmente? Muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos slo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco. Qu le pasa a mi respiracin cuando me pongo nervioso? Que se acelera, entrando ms oxgeno, pero liberando ms CO2, provocando el fenmeno de la hiperventilacin. Qu produce la hiperventilacin en mi cuerpo? Que se reduzca el CO2 en mis pulmones lo que provoca tambin un descenso en el CO2 sanguneo. Este descenso del CO2 en la sangre genera las siguientes sensaciones: hormigueo, calambres, mareo, oleadas de fro y calor, tensin muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores. Adems, para regular el nivel de CO2 sanguneo, el cerebro ordena reducir el impulso de respirar. En consecuencia, podemos tener la sensacin de que nos ahogamos; entonces nos ponernos ms nerviosos y, adems, intentamos respirar ms rpido o ms profundamente; es decir, todava hiperventilamos ms. Cmo puedo respirar correctamente y controlar la ansiedad? Cuando anticipe que una situacin le va a poner nervioso o cuando note las primeras sensaciones, respire de un modo lento, regular, diafragmtico y no demasiado profundo. Inspire por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma, espire por la nariz o por la boca durante 3 segundos y haga una breve pausa ante de volver a inspirar (respiracin controlada). Una vez en la situacin, y en caso de que todava est nervioso, contine respirando de esta forma. Si este ritmo fuera demasiado lento para usted, tendra que empezar por uno ms rpido (por ejemplo, inspirar durante dos segundos y expirar durante dos segundos) y, luego, reducir gradualmente el ritmo hasta llegar al que le hemos propuesto.

Por qu tengo que respirar de forma lenta, regular, diafragmtica y no demasiado profunda? Lenta y regular: Porque esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardaco, la tensin sangunea, la tensin muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos convienen respirar ms lentamente. Diafragmtica: muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos slo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es ms aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. No demasiado profunda: es importante coger una cantidad de oxgeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energa necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar. Qu puedo hacer en caso de que este muy activado? Haga una inspiracin lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retenga el aire durante 5-7 segundos y espire lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Realice entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rpido y no hiperventilar) y contine con una respiracin controlada. RECUERDE QUE: EL OBJETIVO DE LA RESPIRACIN CONTROLADA ES CONTROLAR LA ANSIEDAD, NO ELIMINARLA TOTALMENTE

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