La rutina más completa y eficiente según la ciencia

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 LA RUTINA MÁS COMPLETA Y EFICIENTE SEGÚN LA CIENCIA

RUTINA MÁS COMPLETA Y EFICIENCTE SEGÚN LA CIENCIA

ÍNDICE
Introducción general pág 2
Factores determinantes de hipertrofia muscular pág 3
Orden de prioridades para ganar masa muscular y fuerza pág 7
Rutina más completa y eficiente según la ciencia pág 9
División semanal pág 9
Torso pág 10
Pierna pág 11
Bibliografía y referencias pág 12

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INTRODUCCIÓN GENERAL

El acceso continuo y rápido a la infinita cantidad de información hoy en día hace difícil a la mayoría de personas poder
establecer qué fuentes son ciertas, rigurosas y claras para saber qué hacer hacia la consecución de objetivos en términos
de salud, rendimiento o estética corporal. Por ello, este libro presenta la oportunidad de entender y aprender por qué se
realizan ciertos protocolos de ejercicio en función de las necesidades individuales de cada uno, además de aportar
ejemplos prácticos.

Muchos “entrenadores” piensan que su experiencia anecdótica les da una idea exacta de qué ejercicios o metodologías de
entrenamiento son válidas en la práctica. Verdaderamente, el uso de anécdotas para justificar la validez de una
determinada práctica de salud o entrenamiento supone un problema porque tiene poco o nada que ver con la evidencia
objetiva.

Y es que, amigos, la evidencia objetiva supone la base del conocimiento; y para llegar a ella es al menos necesaria un poco
de ciencia.

La ciencia no es más que el estudio objetivo de lo que ocurre en el mundo. No deberíamos tener miedo a la ciencia,
pues éticamente desarrollada nos ayuda a entender mejor cada materia y cada campo de intervención; incluido el
entrenamiento. Podemos servirnos de ella para conocer qué ocurre en general o en casos particulares.

Si uno no conoce estas realidades o no las adopta, es muy fácil sobrevalorar las conclusiones extraídas de la experiencia.
Sin embargo, cuando uno es consciente de estas realidades, existe una mayor capacidad de aplicación práctica ante
diferentes situaciones.

Por supuesto, la experiencia es necesaria. De hecho, muchas de las afirmaciones que nos aporta la ciencia surgen a partir
de la experiencia, de la curiosidad por comprobar si esa experiencia práctica es verdaderamente válida y se puede confiar
en ella para aplicarla en diferentes casos.

En otras palabras, la investigación sigue a la experiencia, pero las prácticas validadas surgen de la investigación
científica. Por tanto, sí, es necesario acudir a la ciencia para saber qué hacer si se quieren obtener resultados en
función de los objetivos propuestos.

Este pequeño ebook no pretende ser, ni mucho menos, un compendio científico de entrenamiento sino un nexo de unión
entre la base constituida por las prácticas validadas y la individualización necesaria para que un programa de
entrenamiento tenga éxito.

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FACTORES DETERMINANTES EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR

No son pocos los autores que coinciden en señalar la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular
como los principales factores determinantes en las ganancias de masa muscular [1-5]. Aunque parece ser que
la tensión mecánica tendría una ligera mayor importancia que los otros dos, el estrés metabólico está
alcanzando una importancia relativa semejante.

1. Tensión mecánica
El estímulo más común para la hipertrofia es la aplicación de una carga mecánica externa, la cual genera un
momento de fuerza en la articulación objetivo. Para contrarrestar este momento de fuerza externa, se envía
una señal neuronal con el objetivo de activar las unidades motoras del grupo muscular agonista del
movimiento de esa articulación, que reclutarán un grupo de fibras musculares determinadas que permitirán
generar fuerza [6-9].

Por tanto, la fuerza generada a nivel muscular depende principalmente de dos aspectos fundamentales,
la intensidad y la duración de la tensión muscular (Time Under Tension – TUT – o Time Under Load – TUL -),
que serán tratados a continuación.

Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética de forma mecánica y
química desencadenando una serie de respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células
satélite [1,10] (Figura 1). Los procesos moleculares están mediados por una serie mecanismos secundarios
intermedios, incluyendo mecanotransducción, elevada producción hormonal a nivel local, daño muscular y
producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) [11].

- Mecanotransducción: Las células animales, ergo también las musculares, contienen proteínas capaces
de detectar los cambios de tensión, grosor o forma de la membrana celular denominadas
mecanosensores. En consecuencia, una fuerza externa que conduce a estos cambios iniciará una
cascada de procesos como la alteración iónica para permitir apertura de canales de señalización,
activación de mecanorreceptores, liberación de iones de calcio intracelular, etc [12].

De esta manera, los mecanosensores situados en los filamentos de miosina, la matriz extracelular o la unión
musculotendinosa, entre otras localizaciones, están implicados en la iniciación del proceso de hipertrofia [10].

2. Estrés metabólico
Se manifiesta como resultado de la acumulación de metabolitos (lactato, fósforo inorgánico e iones H+) y la
hipoxia muscular aguda asociada con el entrenamiento con cargas [10]. Para conseguir hipertrofia, por tanto, la
producción de energía dependerá en gran medida de la glucólisis anaeróbica para generar ATP, siendo de esta
manera la duración de la tensión muscular el factor más determinante, o bien, las condiciones isquémicas del
ejercicio [11].

3. Daño muscular
El daño muscular producido por el entrenamiento inicia una respuesta inflamatoria de defensa como respuesta
al ejercicio no habitual o acciones musculares excéntricas [13-16] (Figura 3). Los síntomas más comunes
asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio son las agujetas (DOMS) y una reducción en la
capacidad de generación de fuerza [15].

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Paulsen et al. [17] propusieron un sistema de clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio sobre la
base de las reducciones en la capacidad de generación de fuerza (es decir, déficits). Sugirieron que:
- Daño muscular leve inducido por el ejercicio implica un déficit de fuerza menor del 20% y una
recuperación completa en unas 48 horas.

- Daño muscular moderado inducido por el ejercicio implica un déficit de fuerza del 20 - 50% y una
recuperación completa en 2 - 7 días.

- Daño muscular alto inducido por el ejercicio implica un déficit de fuerza mayor del 50% y una recuperación
completa en más de 7 días.

Se entiende que tras la recuperación de ese daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha
realizado una nutrición y descanso adecuado (supercompensación) [10,15] (Figura 1), y los indicadores señalados (déficit
de fuerza y recuperación completa) también se adaptarían al tipo de entrenamiento.

Figura 1: Respuesta de las fibras musculares al entrenamiento con cargas a través de la activación y proliferación de células
satélite (inicio de la respuesta inflamatoria) para conseguir la adaptación al entrenamiento mediante el aumento de volumen
muscular y fuerza [15].

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Figura 2: Representación esquemática del síndrome general de adaptación al entrenamiento con cargas donde el estímulo
de sobrecarga (tensión mecánica y estrés metabólico) genera un daño muscular que requiere de recuperación óptima para
conseguir el aumento de hipertrofia.

En relación a estos factores, Tous [5] expone que el crecimiento del tejido muscular contráctil es directamente
proporcional al trabajo mecánico desarrollado y a la cantidad de proteínas degradadas consecuente (Tabla 1).
En este caso, el trabajo mecánico podríamos definirlo como el producto de fuerza y distancia recorrida (Wmec =
F · d), donde la fuerza está relacionada con la intensidad a la cual trabajamos (factor objetivo: tensión
mecánica); y la distancia recorrida, al volumen total de series y repeticiones (factor objetivo: estrés metabólico).

Tabla 1: Relación entre variables influyentes en el catabolismo proteico necesario para iniciar la respuesta
anabólica en la búsqueda de una nueva homeostasis. *1 Suponiendo un número de series fijo por ejercicio.

Masa (g) de proteína catabolizada durante un ejercicio*1 = tasa proteica degrada en 1 rep · nº total reps ∝ Wmec
Intensidad Reps por serie Tasa proteica degradada Wmec Catabolismo producido
Muy alta 1-4 Muy alta Bajo Poco-moderado
Media-alta 5-12 Media Medio Alto
Baja >12 Baja Alto Poco

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La hipertrofia no se encuentra determinada por el número de unidades motoras

reclutadas sino por la tensión mecánica a la que son sometidas.

Desencadenar la cascada de eventos relacionada con la hipertrofia sólo atiende a un medio: Máxima
contracción individual de cada fibra muscular bajo una velocidad de contracción moderada o baja
(en comparación con la máxima capacidad de expresar velocidad que tiene cada fibra) debido a la
formación completa de puentes cruzados y al reclutamiento de las fibras con umbrales de excitabilidad
tardíos.

Tanto las cargas altas como la presencia del fallo muscular (o eventos muy cercanos) garantizan el
aumento de masa muscular.

Sin una velocidad en decremento o que sea cada vez más baja (a pesar de que nosotros siempre
apliquemos la máxima velocidad intencional concéntrica), la carga mecánica a la que es sometida cada
fibra es insignificante de cara a obtener adaptaciones estructurales.

Al menos por el momento, en 2018, estas son las dos únicas condiciones en las que el desarrollo de masa
muscular (con mayor o menor ganancia de fuerza en el proceso) podrá garantizarse con el resto de variables
que la acompañen (descanso y nutrición, principalmente).

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ORDEN DE PRIORIDADES PARA GANAR MASA MUSCULAR Y FUERZA

Las posibilidades de alcanzar cualquiera de los objetivos aumentan conforme controlamos más las variables
influyentes (intensidad, volumen, densidad, frecuencia de entrenamiento, selección de ejercicios, especificidad,
etc.).

Entender qué factores nos brindan la mayor parte de los resultados y, por tanto, cuáles debemos priorizar, nos
garantizará obtener mejores ganancias de masa muscular y de fuerza a largo plazo. La manipulación de las
variables debe orientarse a encontrar su equilibrio para favorecer la relación óptima entre tensión mecánica,
estrés metabólico y daño muscular.

El primer eslabón está compuesto por la frecuencia, la intensidad y el volumen (Figura 3). Estos tres factores
están estrechamente relacionados entre sí y definen en última instancia la efectividad de cualquier programa
de entrenamiento. Además, son variables del entrenamiento inversamente proporcionales entre sí: cuando
aumentas una, tienes que disminuir otra (o las otras dos), en la misma proporción.

Una mayor frecuencia de entrenamiento implica reducir el volumen y la intensidad de cada sesión (distribuir la
carga de trabajo de manera más uniforme a lo largo de la semana), una alta intensidad afecta cuán
frecuentemente puedes entrenar y un mayor volumen afecta cuán intenso puedes entrenar.

Intensidad Volumen

Frecuencia

Figura 3: Relación equitativa entre intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento. A medida que uno u otro
de los factores (quesitos) se modifican, también lo hacen los otros dos.

Puede ser más inteligente repartir el volumen total de entrenamiento por grupo muscular en diferentes
sesiones para mejorar la respuesta anabólica [18,19]. Mejor muchos pocos que pocos muchos.

Para optimizar las ganancias de masa muscular, para una intensidad alta (>75% 1RM), el volumen parece que
debe ser nuestra prioridad número 1. Si el objetivo es mejorar en fuerza, y aunque paralelamente se progrese
en tamaño muscular, para tolerar el volumen de entrenamiento necesario de manera natural, necesitaremos
hacer las series de 1-5 repeticiones con cargas submáximas para las repeticiones objetivo, normalmente en el
rango 70-90% 1RM, con pocos levantamientos al 90% 1RM o por encima.

Además, las series tendrán que ser relativamente fáciles, dejando al menos 2 repeticiones en la reserva en cada
una de ellas (RIR 2-3). Si en la búsqueda del volumen necesario para maximizar la hipertrofia mientras nos
ejercitamos con cargas por encima del 85-90% 1RM, o siempre llegando al fallo, aumenta significativamente el
riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

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El segundo nivel sería la progresión de cargas. Es necesario que exista algún tipo de sobrecarga progresiva en
el entrenamiento: aumentar el peso en la barra, el volumen, la intensidad o la densidad. Dentro de este eslabón
se incluirían los estancamientos y las descargas.

Aunque centrar el entrenamiento en trabajo con cargas superiores al 85% 1RM puede servir para ganar masa
muscular, el entrenamiento en diferentes rangos de intensidades y volúmenes es una herramienta más
eficiente (requiere menos tiempo/unidad de volumen realizada) y eficaz (permite tolerar mayores volúmenes
de entrenamiento) para aumentar la masa muscular (Figura 4).

Figura 4: Efectos de las distribuciones de carga en el entrenamiento (modificado de Nuckols en Helms et al. [20]).
Color azul más oscuro = mayor efecto.

Contrariamente a lo que se suele pensar, el tercer eslabón es la selección de ejercicios. Este factor es en
realidad secundario respecto al resto de factores con la excepción de aquellos deportistas como los
powerlifters, strongman o halterófilos que tienen que practicar los levantamientos en los que compiten
(especificidad).

Se puede entrenar con suficiente frecuencia, intensidad y volumen y progresar en cualquier ejercicio, pero
elegir cualquier ejercicio sin frecuencia, intensidad, volumen y progresión de cargas no lleva a ningún sitio.

Los ejercicios seleccionados deberán respetar los principios del entrenamiento considerando aspectos
biomecánicos, calidad de movimiento y puntos débiles. Una rutina de entrenamiento compuesta de diferentes
ejercicios básicos y accesorios, multiarticulares y monoarticulares que abarquen múltiples ángulos y planos,
utilizando peso libre, máquinas y poleas nos proporcionará una estimulación total de la musculatura.

En los dos últimos escalones nos encontramos con los descansos entre series y el tempo, la cadencia del
movimiento, la velocidad y el ritmo al que se realiza la fase concéntrica y la excéntrica. Aunque tiene
relativamente menor importancia respecto a los factores comentados anteriormente, tratar siempre de
maximizar la velocidad intencional a la que se realiza la fase concéntrica y, según tus objetivos, enfatiza la
fase excéntrica para mayor hipertrofia o aprovechar el comportamiento elástico de los elementos pasivos para
generar fuerza con fases excéntricas menos pronunciadas.

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RUTINA MÁS COMPLETA Y EFICIENTE

DIVISIÓN SEMANAL

NOTA: Se considera un mesociclo de 8 semanas como el periodo base a partir del cual se podría hacer una valoración,
evaluación y corrección (en caso de ser necesaria) para resultados significativos.

Día 1. TORSO o PIERNA

Día 2: PIERNA o TORSO (Diferente elección que el día 1)
Día 3: TORSO o PIERNA (Misma elección que el día 1)
Día 4: PIERNA o TORSO (Misma elección que el día 2; diferente elección que el día 1).

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TORSO

REPETICIONES REPETICIONES EN
EJERCICIO SERIES DESCANSO ENTRE SERIES
A REALIZAR RESERVA (RIR)
1. Press militar de pie, con
3-5 6-10 0-3 2-3 min
barra
2. Dominadas (con lastre)
3-5 8-10 0-3 2-3 min
agarre neutro/supino
3. Press banca plano con
3-5 6-10 0-3 2-3 min
barra
4. Remo Pendlay con barra 3-5 8-10 0-3 2-3 min
5. Curl bíceps con mancuerna,
2-3 10-15 x lado 0-2 x lado 1min 30seg – 2 min
banco inclinado
6. Extensiones tríceps con
mancuerna a una mano, 2-3 10-15 x lado 0-2 x lado 1min 30seg – 2 min
por encima de la cabeza.
1
7. Facepull desde polea alta 10-15 0-2 1min 30seg – 2 min
(opcional)
Aplicar el principio de sobrecarga al volumen e intensidad (por ese orden) a lo largo de las semanas.

Los principiantes se beneficiarán especialmente de los ejercicios 1 a 4, sin ser estrictamente necesarios los ejercicios 5 a 7.
Pueden introducir 1 serie de estos ejercicios cada dos semanas hasta completar la propuesta señalada según el principio
de sobrecarga.

Alternativas a los ejercicios básicos.

EJERCICIO ALTERNATIVA

Press militar a una mano con mancuerna o kettlebell, de pie

1. Press militar de pie, con barra Press militar sentado con barra/mancuernas
Press Arnold
Dominadas pronas (con lastre)
2. Dominadas (con lastre),
Jalón al pecho, agarre neutro/supino desde polea alta
agarre neutro/supino
Tracción vertical en máquina de palancas.
Press banca plano con mancuernas
3. Press banca plano con barra Press banca inclinado con barra/mancuernas
Fondos en paralelas
Remo Pendlay con mancuernas
Remo con mancuerna a una mano
4. Remo Pendlay con barra
Remo en punta
Remo sentado desde polea baja

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PIERNA

REPETICIONES REPETICIONES EN
EJERCICIO SERIES DESCANSO ENTRE SERIES
A REALIZAR RESERVA (RIR)

1. Sentadilla trasera 3-5 6-10 0-3 2-3 min

2. Peso muerto convencional 3-5 6-10 0-3 2-3 min

3. Sentadilla búlgara con
3-5 8-12 x lado 0-3 2-3 min
mancuerna contralateral
4. Glute Ham Raise o Curl
3-5 8-12 0-3 2-3 min
femoral deslizante
5. Elevaciones de talones
(gemelo) de pie unilateral 2-3 8-12 x lado 0-2 x lado 1min 30seg – 2 min
con mancuerna
6. Elevaciones de talones
2-3 15-20 x lado 0-2 x lado 1min 30seg – 2 min
(sóleo) sentado
7. Rodillos abdominales o
paseos de granjero 2 RIR = 0-2 1min 30seg – 2 min
(alternar por semanas)
Aplicar el principio de sobrecarga al volumen e intensidad (por ese orden) a lo largo de las semanas.

Los principiantes se beneficiarán especialmente de los ejercicios 1 a 4, sin ser estrictamente necesarios los ejercicios 5 a 7.
Pueden introducir 1 serie de estos ejercicios cada dos semanas hasta completar la propuesta señalada según el principio
de sobrecarga.

Alternativas a los ejercicios básicos.

EJERCICIO ALTERNATIVA

1. Sentadilla trasera
2. Peso muerto convencional
3. Sentadilla búlgara
mancuerna contralateral
4. Glute Ham Raise o Curl
femoral deslizante
Sentadilla frontal
Sentadilla de copa
Prensa inclinada (última opción)
Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas
Peso muerto barra hexagonal
Peso muerto con mancuernas (suitcase deadlift)
Zancadas andando con mancuernas
con
Zancadas estáticas con paso atrás o al lado
Step ups (subidas unilaterales a cajón o banco)
Caídas nórdicas / Curl nórdico
Curl femoral en TRX
Curl femoral en máquina, sentado, tumbado o de pie

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Bibliografía y referencias:
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muscleandstrengthpyramids.com

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