BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL EN LOS

DEPORTES DE RESISTENCIA
Fisiología del Ejercicio by Facundo Ahumada

Entrenadores, científicos y deportistas constantemente buscan conocer mejor

los factores fisiológicos que determinan el rendimiento de resistencia. Múltiples
parámetros a lo largo de los años han demostrado ser claves para el
rendimiento, entre ellos, el consumo máximo de oxígeno o el umbral de
lactato posiblemente sean los más utilizados para predecir el rendimiento. Esto
ha logrado avanzar nuestra capacidad de diseñar entrenamientos que consigan
mejorar algunas de estas variables.

Si vamos un poco más allá, actualmente hay un gran interés por conocer que
ocurre dentro del músculo. Inicialmente explorado por grandes pioneros de la
fisiología como Bengt Saltin, hoy día la biología molecular ha conseguido
identificar variables consideradas claves para el rendimiento de resistencia. En
el deporte de resistencia probablemente la más importante es relacionada a
las mitocondrias. Múltiples variables mitocondriales, como la cantidad y la
calidad, son claves para el rendimiento de resistencia (1), y son factores
diferenciadores de deportistas altamente entrenados (2).

Para aquellos que no lo sepan, las mitocondrias son unos orgánulos que
encontramos en la mayoría de células humanas, y que son las „fábricas‟ donde
se regenera el ATP. El ATP es la molécula que al romperse nos permite
generar energía y contraer la musculatura, y por ello cuanto más ATP podamos
tener disponible más energía seremos capaces de generar por unidad de
tiempo. Si las mitocondrias son las „fábricas‟ donde se regenera el ATP, ¿cómo
podemos conseguir aumentar el número o la calidad de esas fábricas?

Biogénesis Mitocondrial

Al mecanismo de crear nuevos componentes mitocondriales se le denomina

biogénesis mitocondrial. El mayor regulador de la biogénesis mitocondrial es un
gen llamado PGC-1α (3, 4). Los niveles de expresión de PGC-1α se utilizan
para cuantificar biogénesis mitocondrial, y aunque en realidad es mucho más
complejo que esto, lo utilizaremos para guiarnos en este artículo.

Aumentando el proceso de biogénesis mitocondrial conseguiremos que

nuestras mitocondrias estén más preparadas y puedan sostener un mayor
volumen de trabajo. En la práctica, esto se verá reflejado en una mayor
capacidad de mantener una determinada potencia o velocidad. A continuación,
trataré de dar varias pautas para conseguir una mejor u óptima biogénesis
mitocondrial:
1– Intensidad del Entrenamiento

La intensidad del entrenamiento ha sido considerada uno de los factores más

importantes y estudiados en la investigación. Sin embargo, al día de hoy
parece ser que más no es mejor. Los mayores niveles de expresión de PGC-
1αse encuentra a una intensidad de aproximadamente 70-100% del pico de
potencia (5). Sin embargo, intensidades más altas que esto (entrenamiento
interválico de sprints) no consiguen aumentar más los niveles de expresión de
PGC-1α, siendo similares a intensidades del 70%.

Sin embargo, lo que sí que se ha visto es que después de semanas de

entrenamiento, los entrenamientos a más alta intensidad se tradujeron en una
mayor calidad mitocondrial (4, 6). Probablemente esto se deba a que las altas
intensidades, no solo aumentan la biogénesis mitocondrial, sino que también
aumenta el reciclaje de mitocondrias manteniendo las mejores (resultados no
publicados de mi trabajo). Por lo tanto, esto será un factor clave de cara a las
competiciones, ya que nos aseguraremos tener las mejores mitocondrias.

2 – Volumen del Entrenamiento

Hay muy poca investigación sobre el efecto del volumen tras una sesión de
entrenamiento, probablemente por problemas metodológicos. Sin embargo,
mayor tiempo entrenando mantendrá los niveles de biogénesis mitocondrial
elevados durante un mayor tiempo y se traducirá en una mayor biogénesis
mitocondrial.

Los estudios que han utilizado un alto volumen de entrenamiento durante

semanas han demostrado que la cantidad mitocondrial aumenta en proporción
al volumen del entrenamiento (6, 7). Dicho de otra manera, las horas de
entrenamiento (independientemente de la intensidad del entrenamiento) se
reflejarán en una mayor cantidad mitocondrial, un factor necesario y principal
para la mejora del rendimiento de resistencia. Esto será principalmente
importante en época preparatoria, donde querremos aumentar la cantidad
mitocondrial y así soportar mayores niveles de entrenamiento, sin importar
tanto la calidad mitocondrial.

3 – Frecuencia de Entrenamiento

Sabemos que prácticamente cualquier entrenamiento a partir de Zona 2, y de al

menos 30 min de duración, son capaces de activar los procesos de biogénesis
mitocondrial. Esto sobretodo es cierto en gente menos entrenada, y a medida
que trabajamos con deportistas de más alto nivel el umbral de volumen e
intensidad mínimo para incrementar PGC-1α será mayor. Por ello será muy
importante establecer las zonas de entrenamiento para asegurarnos que a nivel
molecular estamos estimulando la biogénesis mitocondrial (8).
Pero es importante saber, que el simple hecho de entrenar es importante para
mantener el estímulo de biogénesis mitocondrial. Por lo tanto, en este caso la
frecuencia de entrenamiento será muy importante para estimular la biogénesis
mitocondrial. Esto podría ser muy importante de cara al período de transición,
donde queremos disminuir la pérdida de adaptaciones mitocondriales, por lo
que mantener sesiones cortas pero frecuentes nos asegurará un
mantenimiento del estímulo.

4 – ¿Uno o Dos Entrenamientos al Día?

El pico en la señalización de biogénesis mitocondrial normalmente ocurre entre

2-4 h después de entrenar. A raíz de este conocimiento, se ha demostrado que
cuando divides el entrenamiento en dos sesiones al día puedes mantener unos
niveles más altos de PGC-1α, y esto se traduce en una mayor estimulación de
la biogénesis mitocondrial (9).

Esto es muy importante ya que un estudio demostró que cuando deportistas

realizaban el mismo volumen de trabajo durante 3 semanas, pero divido en dos
sesiones al día en lugar de en una sola sesión, esto se traducía en una mayor
mejora del contenido mitocondrial (10). A pesar de no encontrar cambios en el
rendimiento tras 3 semanas, a largo plazo esto se podría traducir en un mejor
rendimiento. Este tipo de entrenamiento podría ser muy útil en épocas
de tapering, donde queremos disminuir el volumen de entrenamiento, pero
queremos mantener el estímulo de biogénesis mitocondrial.

5 – Todavía No lo Sabemos Todo

Mientras que todas estas recomendaciones para entrenar están basadas en la

respuesta principalmente de PGC-1α a diferentes tipos de entrenamientos, hay
que ser conscientes que la expresión de entre 1500 y 6000 genes se ve
alterada tras una sesión de entrenamiento. Esto quiere decir, que no
conocemos con suficiente profundidad como otras vías de señalización
interactuarán con la vía de la biogénesis mitocondrial, y si afectaran al
rendimiento o la fatiga. Además, nuestro conocimiento está limitado al
momento en el que tomamos la muestra muscular, lo que hace que nuestros
resultados sean como ver solo un fotograma de toda una película.

Conclusiones

El planificar y diseñar entrenamientos de resistencia no es una tarea fácil. A

nivel molecular, y sobretodo mitocondrial, parece ser que el volumen de
entrenamiento será clave para aumentar la cantidad de mitocondrias en el
músculo. Posiblemente, podremos aprovecharnos de dobles sesiones de
entrenamiento para “engañar” al músculo y poder aumentar un poco más la
biogénesis mitocondrial. Sin embargo, para asegurarnos que no solo tenemos
un alto contenido mitocondrial, sino también una alta calidad mitocondrial,
tendremos que incluir sesiones de entrenamiento a alta intensidad para
ponerlas a prueba y reciclar las mitocondrias menos saludables. La
combinación perfecta de estímulos dependerá del momento de la temporada y
del perfil del deportista, pero sin embargo será clave optimizar el rendimiento
de resistencia.
 Autor
Javier Botella Ruiz

Doctorando en Ciencias del Deporte y de la Salud, Victoria University,

Australia.

Referencias
1. Jacobs RA, Rasmussen P, Siebenmann C, Diaz V, Gassmann M, Pesta D, et al.
Determinants of time trial performance and maximal incremental exercise in highly
trained endurance athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985).
2011;111(5):1422-30.
2. Jacobs RA, Lundby C. Mitochondria express enhanced quality as well as quantity in
association with aerobic fitness across recreationally active individuals up to elite
athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2013;114(3):344-50.
3. Granata C, Oliveira RSF, Little JP, Renner K, Bishop DJ. Sprint-interval but not
continuous exercise increases PGC-1α protein content and p53 phosphorylation in
nuclear fractions of human skeletal muscle. Scientific reports. 2017;7:44227-.
4. Granata C, Oliveira RS, Little JP, Renner K, Bishop DJ. Training intensity modulates
changes in PGC-1alpha and p53 protein content and mitochondrial respiration, but not
markers of mitochondrial content in human skeletal muscle. FASEB journal : official
publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
2016;30(2):959-70.
5. Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Principles of Exercise Prescription, and How They
Influence Exercise-Induced Changes of Transcription Factors and Other Regulators of
Mitochondrial Biogenesis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2018;48(7):1541-59.
6. Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Training-Induced Changes in Mitochondrial
Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle. Sports medicine
(Auckland, NZ). 2018;48(8):1809-28.
7. Granata C, Oliveira RS, Little JP, Renner K, Bishop DJ. Mitochondrial adaptations to
high-volume exercise training are rapidly reversed after a reduction in training volume
in human skeletal muscle. FASEB journal : official publication of the Federation of
American Societies for Experimental Biology. 2016;30(10):3413-23.
8. Granata C, Oliveira RSF, Little JP, Bishop DJ. Forty high-intensity interval training
sessions blunt exercise-induced changes in the nuclear protein content of PGC-1α and
p53 in human skeletal muscle. American journal of physiology Endocrinology and
metabolism. 2020;318(2):E224-e36.
9. Andrade-Souza VA, Ghiarone T, Sansonio A, Santos Silva KA, Tomazini F, Arcoverde
L, et al. Exercise twice-a-day potentiates markers of mitochondrial biogenesis in men.
The FASEB Journal. 2020;34(1):1602-19.
10. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle
adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day
endurance training regimens. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985).
2008;105(5):1462-70.