5 comidas

1 receta
Edna Cochez

Prepárate para comer balanceado

y sin mucho esfuerzo
¿Te has dado cuenta de cuánto cuesta comer afuera todos los
días? A veces hasta comida no tan rica ¿Quisieras empezar a
llevar tu comida a la oficina? ¿O quizás tu nutricionista te ha dado
una nueva guía alimenticia y no tienes idea cómo empezar?

Comer de forma balanceada requiere planificación, pero

ciertamente eso no lo hace imposible.

Si tu intención es cocinar más en casa sin quedar agotada en el

intento - porque quieres comer menos comida chatarra y cuidar
tu salud, quieres ahorrar dinero, o ambas cosas - aquí comparto
una de mis estrategias ganadoras para lograrlo. De paso,
desperdicias menos comida, que representa un ahorro
significativo en el presupuesto familiar.
¿Cómo armar
5 comidas
variadas y
balanceadas
con 1 receta
de pollo
rostizado?

Una manera que uso para

organizar las comidas de mi
familia es depender de ciertas
recetas de las que puedo sacar
varios platos. De esa forma
siempre tengo comida en la
nevera y no como lo mismo
todos los días, a pesar de que
solo “cociné” una sola vez.

Aquí te dejo unas variaciones

favoritas que no toman mucho
tiempo, siempre que tengas
algunas cosas en la despensa.
 Mis top tips para lograr
comer balanceado:

1. 2. 3.
Depender de recetas Descongelar Preparar doble
fáciles de preparar adecuadamente las porción de lo que
(que también son proteínas, planificando vayas a cocinar y
fáciles de enseñar a la desde el día antes del tener pensado usos
persona que trabaja que vayas a cocinar; secundarios para esa
contigo) y usarla el sabor que una misma preparación.
como base para otras proteína puede adquirir Congelar una porción
recetas. muchas veces de lo cocinado para
depende de cuánto evitar que se
tiempo lleva sazonada. descomponga.
Pollo Asado
marinado en yogurt
Si piensas que esta receta no va a saber a nada porque solo
lleva yogurt y sal, estás equivocada/o. La clave es que
sigas el tiempo de marinado indicado, o por lo menos que
el pollo repose toda la noche.

1 pollo entero crudo de 3.5-4 lbs (1.6-1.8 kg)*, sin exceso

de pellejo y grasa (reserva las puntas de las alas y el
rabito para hacer caldo de pollo si deseas, lo puedes
tener congelado).
1 taza de yogurt natural
1 taza de agua
Sal Kosher o sal fina de mar

*El peso del pollo es importante porque el tiempo de cocción va de acuerdo al

peso; 15 min por lb o 36 min por kg de pollo, con hueso, en horno precalentado.
Preparación:
1 - Colocar el pollo en una bandeja, y sazonar con sal generosamente por
toda la piel y dentro de la cavidad. Dejar reposar por 30 minutos a
temperatura ambiente.

2 - Combinar el yogurt y el agua con las 2 cucharadas de sal Kosher o 4

cucharaditas de sal fina, y revolver hasta disolver. ¡Tranquila/o que casi
toda la marinada la descartarás!; la sal está haciendo la función de darle
jugosidad al permitir que la marinada penetre el pollo (es una reacción
química llamada osmosis, algo poco compleja de explicar aquí).

3 - Colocar el pollo en una bolsa de plástico con cierre zip, tipo Ziploc, y
agregar el yogurt hasta recubrir el pollo por completo, procurando que el
yogurt entre a la cavidad del pollo. Colocar la bolsa en una bandeja con
borde y refrigerar por 24 horas, volteando la bolsa 1 o 2 veces durante el
transcurso de ese tiempo, si gustas (no es necesario).

4 -Sacar el pollo de la nevera 1 hora antes de cocinarlo. Precalentar el

horno a 425ºF/220ºC, con una parrilla en el nivel del medio del horno.

5 - Sacar el pollo de la bolsa de plástico y quitarle la mayor cantidad de

marinada de yogurt. Amarrarle las patas al pollo con hilo de cocina si
tienes, y colocarlo en un sartén de hierro o con mango de metal de
10”/25cm, o en una bandeja de rostizar de metal o vidrio.

6 - Meter el sartén (o la bandeja) al horno, dejando que los muslos del

pollo miren hacia la esquina derecha del horno y las pechugas miren
hacia el centro (las esquinas traseras tienden a ser los lugares más
calientes del horno y así evitamos sobrecocinar las pechugas).
7 - Hornear por 20 minutos y apenas que veas el pollo empezar a
dorarse, bajarle la temperatura a 400ºF/205ºC y rostizar por 10 minutos
más. Al cabo de ese tiempo, girar la bandeja para los muslos miren la otra
esquina del horno y así se dore parejo el pollo. Cocinar 30 minutos más,
hasta que al meterle un cuchillo entre el muslo y el encuentro los jugos
salgan de color claro.*

8 - Cuando esté cocido el pollo, sacarlo del horno y dejar el pollo reposar
10 minutos antes de partirlo.

*El tiempo de cocción varía según el tamaño de tu pollo y tu horno. Toma nota para poder replicarlo.

Chef Tip:
Duplica esta receta y horneas dos pollo a la vez (dejando espacio entre
uno y otro para que aire circule y se doren), usando una bandeja o pyrex
donde quepan cómodamente. Guarda los huesos en el congelador si
quieres hacer tu propio caldo de pollo en casa, junto con las puntitas de
las alas y el rabito.
Si quieres
variar la receta
base, agrégale
a la marinada
de yogurt
alguna de las
siguientes
preparaciones.
Es una guía
para que
explores las
posibilidades.
Marinada Mediterránea
6 dientes de ajo, picaditos o machacados
Ralladura de 1 limón amarillo y su jugo
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas cada uno de perejil picadito, menta, y tomillo (o las hierbas que
tengas a mano)

Imagen: Crave Worthy

Glaseado Asiático
Para los más aventureros, exploremos el uso de este glaseado a base de salsa de
soya durante la cocción del pollo. Solo ponle sal a todo el pollo, y déjalo reposar
hasta el día siguiente en la nevera, SIN la marinada de yogurt. Entonces, prepara
este glaseado y explora sabores de Asia:

1 cucharada de ajo picadito

1 cucharada de jengibre picadito
1 cucharada de aceite neutral (aguacate, canola, etc)
6 cucharadas de salsa de soya (baja en sodio puede ser)
5 cucharadas de miel de abeja
3 cucharadas mantequilla sin sal

Calentar a baja temperatura en una olla pequeña el ajo, jengibre, y aceite, y

cocinar a fuego bajo por 3 minutos, revolviendo para evitar que se quemen.

Agregar la salsa de soya y la miel a la olla y cocinar a fuego bajo hasta que se
haya espesado un poco la mezcla, 10 min aprox.

Retirar la olla del calor y agregar la mantequilla, revolver para combinar. Se

puede preparar y tener en nevera hasta 1 semana. Calentar un poco antes de
usar si está espeso.

Coloca el pollo en la bandeja para rostizar o sartén, y untarle parte del glaseado
con una brocha por toda la superficie, y dentro de la cavidad del pollo.

Al cabo de 30 min de estar rostizando, sacar el pollo del horno y untarle el resto
del glaseado . Regresa el pollo al horno y termina de cocinar (el tiempo varía
según el peso del pollo).

Chef Tip: Pela jengibre, picalo o rallalo, y congelalo en cubitos de hielo o en bolsita,
para tener cuando quieras hacer una receta que lleve jengibre fresco.
¿Cómo sirvo el pollo rostizado?
Como indica la receta, deja que se enfríe por lo menos 10
minutos antes de partirlo en presas, porque se sigue
cocinando aunque hayan salido del horno y si lo cortas,
botará mucho jugo. Al cabo de este tiempo o hasta 20
minutos, el pollo estará caliente. Pártelo en presas y sírvelo.
Guarda los huesos para hacer un caldo luego si gustas.
Acompañantes:
Papitas rostizadas o puré de papas
Arroz de alguna forma, con o sin menestras
Pasta
Ensalada o vegetales al vapor
Si lo tuyo es el ahorro... ¡toma nota!

Aquí te paso un cuadro con los precios y pesos de pollos que se

encuentran en el mercado local. Su peso te garantiza una buena
cantidad de carne cocida (1.4-1.9 kg o 3-4lb por pollo crudo); los pollos
más chicos requerirán menos tiempo en horno y rinden menos. También
incluyo los precios de pollos asado previamente, ya que puedes
preparar cualquier receta con un pollo así.

Preparar tu pollo vs comprarlo rostizado: Si tu preocupación es saber

qué ingredientes usas en la preparación de tus alimentos (cantidad de
sodio, productos procesados, etc), mi recomendación es que prepares y
hornees el pollo tú, pero ciertamente hay un ahorro de tiempo al
comprarlo asado.

Compara precios, tamaños y marcas

para tomar tus buenas decisiones
Recetas
derivadas de
este pollo
Algunos usos para tu pollo puede
que sean agregar pollo rostizado en
un bowl, ensalada, o sopa, para
agregar proteína a tu plato, o a
continuación te doy estas “recetas
sin receta” que tengo en mente para
no comer lo mismo toda la semana,
usando el pollito que asamos.

Chef tip:
Puedes comprar un pollo asado
de donde más te guste y hacer
estas recetas también; es
probable que sean más chicos y
rindan menos carne que un pollo
de 1.4-1.9 kg que compres en
super.
 medio
pro

Precio

en
$12

restau
r
an
t

Imagen: The View from the Great Island

Ensalada Griega con

pollo y yogurt griego
Combina 1 tomate perita picado, 1 pepino mediano pelado, sin semillas, y
picado en tuquitos, ¼ cebolla morada en tiritas, 2 cucharadas de
aceitunas Kalamata, 2-4 cucharadas de queso feta desmenuzado,
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1-2 cucharadas de jugo de
limón (prueba y agrega a tu gusto), sal y pimienta al gusto. Revuelve y
coloca en un plato y esparce pollo rostizado picado encima al momento
de servir. Rinde para 2 porciones (agrega más veggies para agrandar).

Extra sabor: Coloca encima 1 cucharada de yogurt griego, mezclado

previamente con un chorrito de aceite de oliva y pizca de sal.

Otro sabor: Agrega hierbas a la ensalada: ¼ cucharadita orégano seco

o 1 cucharadita orégano fresco picado a la ensalada.

Agrega carb: Pita chips o pedazos de pan pita tibios.

 medio
pro
Precio

en

$12
restau
r

an
t

Imagen: MyFitnessPal

Chicken Salad al curry

Combina 1 1/2 tazas de pollo rostizado deshilachado en un tazón con
½ taza de tu mayonesa preferida, 1 ½ cucharada curry en polvo, ¼
taza de almendras tostadas, ¼ taza pasitas (opcional), ½ manzana
picada en cuadritos, 2 cucharadas de cebolla morada rebanada, 1
cucharada de vinagre de manzana o el que prefieras, 1 ramito de apio
picadito en rodajas, sal y pimienta al gusto. Rinde para 2 porciones.

Extra sabor: Agrega una pizca de pimienta cayenne y/o 1

cucharada de cilantro picadito.

Agrega carb: Acompaña con tu galleta saltina preferida o una

tostada de tu pan predilecto.

Extra veggies: Sírvela sobre una cama de lechugas previamente

aderezadas con un chorrito de aceite de oliva y vinagre, sal y
pimienta.
 medio
pro

Precio

en
$10

restau
r
an
t

Imagen: Hello Freshl

Taquitos de pollo o
quesadillas de pollo
Combinar en un sartén 2 tazas de pollo deshilachado, 1/2 cucharadita
de comino molido, ½ taza de salsa de tomate (“passata” de tomate
natural), sal y pimienta al gusto.

Sirve el pollo junto a tortillas de harina o de maíz (o arepa, inclusive),

acompañadas de tus toppings favoritos: guacamole o aguacate,
frijoles refritos, salsa fresca de tomate tipo pico de gallo, crema
cultivada, queso fresco desmenuzado, salsa picante, etc

Si haces quesadillas, coloca un poco del pollo sazonado en un lado

de una tortilla con un puñado del queso que uses (que derrita bien),
dóblala, y llévala a calentar de un lado en un sartén caliente con un
poquito de aceite. Sírvela con los toppings.
 medio
pro

Precio

en
$13

restau
r
an
t

Imagen: The Spruce Eats

Taquitos de pollo o
quesadillas de pollo:
tipo fajitas tex-mex
Agrega extra veggies: saltea cebolla morada en rebanadas,
pimentones de colores en tiras, zucchini, acelga, y cualquier vegetal
que se cocine brevemente, en un sartén caliente con un poquito de
aceite de oliva, sal y pimienta, dejando que se doren unos minutos, y
agrégalo al pollo cocido. Sírvelo con las tortillas aparte y los
toppings.
 medio
pro

Precio

en
$13

restau
r
an
t

Imagen: Small Town Women

Ensalada Asiática de pollo

Prepara una vinagreta con 3 cucharadas de vinagre de arroz, 3
cucharadas de aceite neutral (aguacate, canola), 1/4 cucharadita de
sal, pizca de pimienta negra, 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
(sésamo), 1 cucharadita de azúcar (opcional). Esta vinagreta rinde
para dos porciones si es plato principal.

Coloca una cama de lechugas lavadas en un plato, y encima 2

cucharadas de cebollina picada, 1 cucharada de almendras
rebanadas y tostadas, 1 cucharada de semillas de ajonjolí, tostadas,
1 taza de pollo deshilachado, y 2 cucharadas de la vinagreta encima
antes de servir.

Agrega más vinagreta según tu gusto o un chorrito de jugo de

limón si quieres más acidez.

Agrega extra veggies: Edamames cocidos, repollo morado en

rebanadas finas, apio finamente picado delgado, espárragos
crudos o previamente cocidos, y aguacate le van bien a esta
ensalada. ¡Ponte creativa!
 medio
pro
Precio

en

$12
restau
r

an
t

Imagen: Taste of Home

Taquitos de pollo en
hojas de lechuga y
salsa Hoisin
Toma hojas de lechuga tipo Boston o Mantequilla, que son tipo
copita, y sírvelas acompañadas de fideos de arroz cocidos (se
cocinan rápidamente siguiendo las instrucciones de la caja), pepino
en palitos, salsa Hoisin (búscala donde están las salsas de soya en el
super), maní picado, cilantro en ramitos o cebollina cortada en 2”.
¡Cada uno se arma su "taquito"!

Extra veggies: Quítale los fideos de arroz si no quieres

carbohidratos y sustitúyelos con algún vegetal neutral, como
palitos de zucchini o zanahorias.
Bonus
Arroz frito estilo
chino con vegetales
y pollo
Excelente para usar vegetales que estén a punto de dañarse
y ese arrocito que te haya quedado. Puedes sustituir otra
proteína en vez de pollo o inclusive mezclar dos tipos de
proteína, como camarones, cerdo, o tofú.

Chef Tip: El vino Shaoxing, aceite de ajonjolí, y salsa de soya

(la marca Kikkoman es excelente) la consigues en tiendas
donde hay variedad de ingredientes asiáticos, como Foodie,
Minimax Bal Harbour, Casa Juan Siu, etc.

3 cucharadas de aceite neutral

1 cebolla mediana, pelada y picada en trozos pequeños
1 pimentón rojo, sin tallo y semillas, picado en trozos
pequeños
2 zanahorias, picadas en trocitos pequeñitos
1 cucharada de ajo, finamente picado
1 cucharada de jengibre, pelado y finamente picado
1 taza de guisantes (petit pois)
3-4 tazas de arroz blanco cocido, a temp ambiente
2 huevos, batidos ligeramente
¼ taza vino Shaoxing o agua
2 cucharadas salsa de soya (salsa china)
1 cucharada de aceite de ajonjolí
Sal y pimienta negra fresca molida
½ taza de cebollina o cilantro picadito
Preparación:
1. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto, agregar 1
cucharada de aceite, y cuando empiece a brillar, agregar la
cebolla, el pimentón, zanahorias, y cocinar hasta que se vean
cocidos, 10 min aprox, revolviendo ocasionalmente; pasarlos
a un tazón.

2. Colocar 1 cucharada de aceite nuevamente en el sartén,

cocinar los guisantes en el sartén por 1 min, y pasarlos al
tazón con los demás vegetales.

3. Colocar 1 cucharada de aceite más en el sartén, y agregar 1

cucharada de cada uno de jengibre picadito y ajo picadito,
revolver 15 segundos, y agregar arroz cocido, revolviendo
para combinar todo bien.

4. Hacer un huequito en el medio del arroz en el mismo

sartén, y agregar los huevos batidos, revolviendo para que se
cocinen revueltos; una vez que están cocidos combinarlos
con el arroz, procurando que se incorporen bien.

5. Regresar los vegetales cocidos al sartén con el arroz,

revolviendo para combinar. Agregar vino de cocina chino o
agua, y revolver por lo menos 1 minuto. Añadir salsa de soya
y aceite de ajonjolí, probar y agregar sal y pimienta si hace
falta. Retirar del fuego, añadir cebollina o cilantro, y servir.
Cómo descongelar
tu pollo de manera
segura
Dejar un pollo afuera de la nevera por tiempo prolongado,
esperando a que se descongele, no es la manera segura para
descongelarlo. Se ha demostrado que hay crecimiento
bacterial apenas 2 horas después, especialmente cuando hay
temperaturas ambientales altas; son estas bacterias las
responsables de las intoxicaciones por ingesta de alimentos
(recuerda que con el pollo está el riesgo de contraer
salmonella si no se manipula adecuadamente).

La manera correcta de descongelar tu pollo es dejarlo en la

nevera, en recipiente para que el líquido de ese alimento no
entre en contacto con nada más en la nevera, hasta que esté
descongelado. Esto puede demorar desde 12-24 horas
dependiendo del tamaño. Sin embargo, es entendible que se
nos olvidó o queremos darle un empujón a que se
descongele más rápido. ¿Qué hacer?

Si no tuviste oportunidad de descongelar desde el día

anterior, coloca el pollo en un recipiente donde esté casi
sumergido en agua fresca (no caliente); el agua alrededor
ayuda a que cualquier alimento congelado se descongele
mucho más rápido (¡COMPROBADO CIENTÍFICAMENTE!).
Cómo descongelar
tu pollo de manera
segura
A los 30 min aproximadamente lo volteas para que el otro
lado quede sumergido y se descongele. Si está algo
descongelado, y tienes tiempo, lo ideal es dejar que se
termine de descongelar en la nevera. Un pollo no debe pasar
más de 2 horas fuera de la nevera (NO IMPORTA QUE ESTÉ
CONGELADO).

Una vez descongelado tu pollo, no debe pasar más de 2 días

en nevera sin cocinar. Evita siempre volver a congelar algo
previamente congelado. Tu mejor opción es cocinar el
alimento y congelarlo cocido.

Chef Tip: Marina el pollo cuando llegues de hacer las

compras y congela el pollo ya marinado. De esta forma, lo
descongelas desde la noche anterior siguiendo las reglas, y
está ¡listo para el horno!
¿Debo lavar mi pollo
antes de usarlo?

La respuesta es: ¡No!

He observado que muchas personas tienden a lavar sus
pollos crudos antes de usarlos, con la creencia de que esto
los desinfecta o enjuaga.

Lo cierto, según el USDA (Departamento de Salud Alimenticia

y Agricultura de Estados Unidos), es que el pollo crudo no se
debe lavar nunca debido al potencial de contaminación
cruzada y patógenos transmitidos por los alimentos como la
salmonella. La realidad es que al lavar, el agua que ha
estado en contacto con el pollo crudo y estos patógenos,
puede salpicar en superficies de trabajo o en vegetales
crudos u otros alimentos, que no se cocinarán luego, y
pueden sobrevivir por semanas y hasta meses.

La manera de eliminar cualquiera de estos patógenos, es

cocinando el pollo a la temperatura correcta, por arriba de los
165ºF/74ºC. Si tienes termómetro esto es sencillo
determinar, pero si no, guíate por su color: si tu pollo no está
rosado por dentro, con sangre, estarás bien.

Chef Tip: Procura adquirir tus pollos de una compañía o

proveedor que goce de una buena reputación, y no
consumas alimentos que hayan sido mantenidos en neveras
que no estén adecuadamente frías o limpias. Tampoco
consumas pollo que tenga un olor extraño y no propio al
pollo crudo, y cuyo empaque esté roto o maltratado.
5 comidas
1 receta

Edna Cochez