Contenido

Prólogo .......................................................................................................................................... 3
1-Pulled pork ................................................................................................................................. 4
2-Salteado de verduras y pollo...................................................................................................... 6
3-Rape al horno sobre polenta...................................................................................................... 8
4-Rollitos de pimientos rojos asados rellenos de carne.............................................................. 11
5-Paté de pimientos rojos asados ............................................................................................... 13
6-Ensalada de trigo y verduras .................................................................................................... 15
7-Lubina al vapor con leche de coco y basmati .......................................................................... 18
8-Sopa de tomates especiados con tofu marinado..................................................................... 21
9-Ensalada de pasta de lentejas rojas ......................................................................................... 24
10-Ensalada de mijo con verduras .............................................................................................. 26
11-Fiambre casero de pollo especiado ....................................................................................... 29
12-Maragota a la sal .................................................................................................................... 33
13-Ensalada caprese.................................................................................................................... 37
14-Salteado de lentejas con verduras ......................................................................................... 39
15-Dorada thai-pai ...................................................................................................................... 41
16-Bacalao fresco a la plancha sobre cigalas de tierra y mejillones ........................................... 44
17-Crema de espinacas ............................................................................................................... 47
18-Crema de zanahorias.............................................................................................................. 49
19-Ventresca de bonito sobre batata asada ............................................................................... 51
20-Rollitos de gallo al vapor con vichyssoise y ajetes tiernos ..................................................... 53
Acerca del autor .......................................................................................................................... 55
Prólogo

El final de las vacaciones siempre es una fecha negra en todos los

calendarios de todas las casas. Regresamos a las rutinas, la vuelta al cole de
los más pequeños de la casa, el trabajo, los quehaceres habituales y, cómo
no, la vuelta al redil de lo saludable, de la vida sana, el regreso al gimnasio,
al deporte y a la alimentación adecuada o, al menos es lo que intentamos.
Pero en esta ocasión no tienes nada de lo que preocuparte porque he
reunido para ti una selección de recetas sencillas, fáciles y saludables, pero
todas con un factor muy importante. Son todas auténticamente deliciosas
por lo que no notarás en nada que estás siguiendo una buena dieta saludable
sin caer en lo soso, aburrido, insípido e insulso.
Pasa y disfruta de cada una de estas recetas, diviértete elaborándolas y,
sobre todo, disfrutando en familia, con amigos o solo/a de todas y cada una
de ellas porque te aseguro que te van a encantar.
1-Pulled pork

En esta ocasión vamos a preparar lo que yo considero como un relleno

perfecto para panecillos, sándwiches, bocadillos y empanadas.
Pulled pork
Pero como siempre le vamos a dar un plus saludable, de sabor y calidad
eligiendo como siempre los ingredientes con mucho detalle.
Receta de Pulled pork o carne mechada saludable con harissa y
champiñón portobello
Ingredientes:
· 1kg de lomo de cerdo
· ½ cebolla blanca
· 2-3 dientes de ajo
· 1 hoja de laurel
· 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 2 cucharadas de harissa (mezcla de especias de marruecos)
· Sal
· Pimienta negra
· Agua para cubrir la carne y cocer el lomo
· Cilantro fresco
· 150g de champiñones portobello
Elaboración:
1. Esta receta es tan sencilla que hasta me da miedo que alguien piense
que estoy vago y no me apetece mucho escribir.
2. En una olla pon la carne, los ajos pelados, el laurel y la cebolla
pelada, cubre con agua con 2 o 3 dedos por encima de la carne y
lleva a ebullición, tapa y baja el fuego a media potencia (queremos
una cocción lenta pero constante) y deja cocinándose durante 3
horas. Cuando pasen las 3 horas deja que se enfríe la carne dentro del
propio caldo de la cocción.
3. Una vez frío sacaremos la carne y la deshilacharemos por completo.
La salpimentamos al gusto y añadimos los ajos de la cocción que le
van a aportar mucho sabor.
4. Los champiñones los saltearemos con una cucharada de aceite de
oliva a fuego fuerte picados en brunoise
5. Aparte mezclaremos el aceite de oliva y la harissa, mezclamos bien y
se la añadimos a nuestra carne deshilachada, mechada o pull pork.
Mezclamos y añadimos el cilantro fresco picado y los champiñones
salteados.
6. Ya tendríamos disponible nuestra carne que es ideal para
sándwiches, para rellena pan bao, para tacos, fajitas, burritos o
incluso para hacer deliciosas empanadas.
2-Salteado de verduras y pollo

En demasiadas ocasiones achacamos la falta de tiempo a nuestra mala

alimentación, pues bien, para eso te traigo esta receta donde en menos de
10 minutos estarás delante de un plato de comida saludable, completa
nutricionalmente, rica y deliciosa.
Salteado exprés de pollo, verduras y garbanzos
Para ser capaces de elaborar este tipo de platos rápidos sí que es cierto que
tú vas a tener que hacer una labor importante diaria y es tener unos
mínimos en la despensa y el frigorífico con los que poder tener platos
veloces como el de hoy en muy poco tiempo. Toda esta información la
puedes encontrar en el siguiente articulo:
Cómo tener una despensa saludable
Y ahora ya sí que sí, vamos con nuestra Receta exprés
Ingredientes para 2 personas:
· 1 pechuga de pollo grande (300g) sin piel ni huesos
· 200g de garbanzos ya cocidos
· 1/2 cebolla blanca
· 1/4 de pimiento rojo
· 1/4 de pimiento verde
· 1 chile rojo (opcional)
· Sal
· Pimienta negra
· 1/2 cucharadita de cominos molidos
· 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
1. Corta las verduras en juliana y la pechuga de pollo en tiras.
Salpimentar estas últimas al gusto.
2. Pon una sarten a fuego fuerte con el aceite y cuando se caliente bien
añadiremos el pollo hasta que se selle bien y no se vea crudo, en este
momento añade las verduras todas juntas, pon una pizca más de sal
sobre estas, y mezcla bien todo el conjunto. Deja salteándolo unos 2-
3 minutos a fuego vivo.
3. Incorpora los garbanzos para que se caliente y espolvorea los
cominos. Mezcla todo bien de nuevo.
4. Ya tendrás hecho este plato exprés completo y saludable en cuestión
de nada de tiempo. Porque comer bien no es una acción si no una
actitud.
3-Rape al horno sobre polenta

Rape al horno sobre polenta con guisantes y brunoise de verduritas

Un plato completo y equilibrado nutricionalmente, muy sencillo de hacer,
pero visualmente atractivo y con técnicas de cocinado fáciles para que no
se te complique la vida entre fogones.

Asi que, ahora sí, te dejo con este fabuloso plato con el que vas a morir de
placer sano.
Receta de Rape al horno sobre polenta
Ingredientes para 2 personas:
Para el rape:
· 1 cola de rape de un rape de 1kg aprox. (y sus espinas para el
caldo)
· 2 zanahorias grandes
· 1 puerro
· 3 cazos de caldo de rape
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· ½ cucharadita de pimentón de la vera
· Sal
· Pimienta negra
Para la brunoise:
· ½ zanahoria
· ½ puerro
· ½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
· Sal
· Pimienta negra
Para la polenta:
· 100g de polenta
· 300g de caldo de rape
· Estragón seco
· Sal 40g de Guisantes congelados
Para la salsa estilo velouté:
· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
· 3-4 cucharaditas de harina de trigo
· 4 cazos de caldo de rape (300g de caldo)
· Sal
Elaboración:
1. El caldo de rape deberemos de prepararlo con antelación, mejor el
día anterior. Para ello pon las espinas y las pieles del rape a cocer en
agua y cuando rompa y hervir tira esa agua que estará llena de
impurezas y pon agua nueva y ahora sí que lleva a ebullición y deja
que se cocine durante unos 20-30 minutos. Una vez que pase este
tiempo retira del fuego y deja reposar SIN MOVER EL INTERIOR
PARA QUE NO SE DESHAGA NADA. Cuando haya reposado
unos minutos cuela con ayuda de una estameña o usa un colador fino
en su defecto. Reserva.
2. Precalentamos el horno a 200ºC
3. La cola de rape la salpimentamos al gusto y pintamos con una
mezcla del pimentón y el aceite de oliva con ayuda de un pincel y la
disponemos sobre la bandeja de horno en la que habremos dispuesto
las zanahorias y el puerro limpios y cortados en trozos grandes e
irregulares y donde habremos añadido también unos 3 cazos del
caldo del rape. Cubrimos con papel de aluminio con la parte brillante
hacia dentro y horneamos a 200ºC durante 20 minutos. Si tu horno
no tiene convección deja que se cocine 10 minutos más.
 4. Mientras se cocina en el horno el pescado prepararemos el resto de
los pasos de la receta.
5. Para preparar la brunoise sólo tendremos que poner en un cacillo un
poquito de aceite de oliva y cuando se caliente saltear las verduritas,
salpimentar y listo.
6. Para la polenta pon el caldo a hervir con la sal y el estragón, cuando
rompa a hervir añade la polenta y mezcla bien hasta que se integre y
no haya grumos. Pon la polenta antes de enfriarse en el plato donde
vayas a presentar el pescado y distribúyela bien. Añade en este paso
también los guisantes que yo he cocinado 1 minuto al microondas.
7. Para preparar la salsa pon aceite en un cazo y cuando esté caliente
añade la harina, rehógala 1 minuto e incorpora la mitad del caldo,
mezcla bien y añade el resto del caldo. Sazona, retira y reserva.
8. Saca el rape del horno y comprueba que no esté crudo en la zona
pegada a la espina. Si está listo emplataremos, pero sino déjalo otros
5 minutos a 200º sin tapar.
9. Ponemos el rape sobre la bandeja o plato en la que hayamos
dispuesto la polenta y los guisantes, napamos con un poco de la salsa
y disponemos encima la brunoise de verduritas. Espolvoreamos con
abundante cebollino fresco picado. Sirve el rape junto a una jarrita
con más salsa por si queréis poner más mientras lo coméis y sirve
también con la brunoise aparte si te ha sobrado.
Es un plato completo, equilibrado, de sabores suaves, muy, pero que muy
rico y, sobre todo, y es lo que más me gusta como ya sabes, saludable.
4-Rollitos de pimientos rojos asados rellenos de carne

Me encantan los pimientos asados, me parecen tan divinos y versátiles que

son de sobresaliente. Siempre, tal y como suelo cocinar, buscamos la
sencillez y la salud para disfrutar de maravillas con poco trabajo cómo la
que te traigo en esta ocasión.
Rollitos de pimientos asados al horno rellenos de carne sobre quinoa al
aroma de limón
Si, lo sé, el nombre puede parecer muy pomposo y elaborado, pero créeme
que no es para nada difícil de hacer esta receta. Te aseguro que está en la
línea habitual de mis recetas, es decir, fácil, sano y muy, pero que muy
apetecible.
Receta de rollitos de pimientos asados rellenos de carne sobre quinoa
Ingredientes para 4 personas
· 2 pimientos rojos asados al horno (añade algunos más para
elaborar el paté de pimientos)
· 400g de carne picada de ternera magra
· 1 cebolla roja
· 1 diente de ajo
· 200g de quinoa
· 1l de agua para cocer la quinoa
 · La ralladura de 1 limón
· Cebollino fresco
· Sal
· Pimienta negra
· Paté de pimientos rojos asados y nueces
· Unas rodajas de chile fresco para decorar
Elaboración:
1. Lo primero que deberemos hacer es asar los pimientos, prepararlos y
aliñarlos tal y como explico aquí.
2. Una vez que tengamos hechos los pimientos rojos asados y sacadas
las tiras nos quedaremos con la mitad para hacer el paté de
pimientos rojos asados al horno y nueces.
3. La carne picada de ternera la pondremos en un bol y la
salpimentaremos al gusto, picaremos en brunoise la cebolla y el ajito
y lo mezclaremos bien.
4. Con el resto de los pimientos rojos asados lo que haremos será ir
cogiendo bolitas de carne y enrollándolos en dichos pimientos. Los
vamos colocando con el pliegue hacia abajo sobre una fuente de
horno con papel antiadherente para evitar que se peguen.
5. Los horneamos 12 minutos a 180ºC. Si ves que se queman los
pimientos tápalos con papel de aluminio. Este proceso es
simplemente para cocinar la carne.
6. Mientras se hornean los rollitos de pimientos pondremos una cazuela
al fuego con agua y cuando rompa a hervir añadiremos la quinoa y
la dejaremos cocinándose exactamente 10 minutos de reloj.
Escurrimos, si la vamos a usar ya no la enfriamos bajo el chorro de
agua fría y la salpimentamos al gusto, añadimos abundante cebollino
fresco picado y la ralladura de limón.
7. Cuando estén nuestros rollitos de pimientos listos los sacaremos del
horno y nos prepararemos para emplatar.
8. Sobre un plato de presentación pondremos la quinoa aliñada y sobre
esta algunos rollitos de pimientos rojos asados al horno rellenos de
carne. 4-6 por ración. Encima de estos pondremos un puntito del
paté de pimientos rojos asados y nueces y encima de estos una
rodaja fina de chile rojo fresco.
Prepárate a disfrutar de un plato divino, sencillo, saludable pero lleno de
sabor y matices que te harán disfrutar como hace tiempo que no lo hacías.
5-Paté de pimientos rojos asados

Esta receta es super sencilla de hacer y deliciosa a partes iguales. Me

encanta y desde que la he descubierto no he parado de hacerla porque es
versátil ya que se puede usar de salsa para acompañar una carne o un
pescado, para dippear con unos trocitos de pan casero o Crudités de
verduras frescas.
Este plato es perfecto para dietas veganas ya que todos sus componentes
son de origen vegetal y para conseguirlos no se ha maltratado ni ha
afectado a ninguna especie animal.
Se presupone de origen sirio, aunque muchas veces nos encontramos con
que es de origen libanés. Su nombre original es Muhammara y creerme
que está a la altura de un buen hummus, un babá ganoush de berenjena o un
byessar de habas. Todas deliciosas, veganas y muy fáciles de preparar para
esas tardes de futbol o reuniones entre amigos.
Receta de muhammara o paté de pimientos asados
Para tener unos 400g de este paté necesitarás:
· 200g de pimientos rojos asados
· 150g de tomate concentrado (el que venden en Mercadona no tiene
azúcar)
· 1 diente de ajo
· El zumo de ½ limón
 · 1 cucharada de AOVE
· 1 chile rojo entero fresco (esto es al gusto y se puede sustituir por
cayena seca, aunque es mejor fresco ya que es más aromático)
· Sal
· Pimienta negra
· ½ cucharadita de cominos molidos
· 50g de copos de avena
· 100g de nueces peladas (puedes sustituirlos por piñones,
anacardos o almendras)
Elaboración:
1. Si partes de la receta de cómo asar pimientos rojos entonces no
necesitarás más cominos ni más ajo ya que estarán aliñados de por sí.
2. Sólo tienes que mezclar en el vaso de la batidora todos los
ingredientes y batir hasta obtener una pasta lisa y homogénea.
3. Es recomendable que rectifiques de sabor antes de guardarla y que
antes de usarla la dejes reposar en la nevera mínimo 2 horas antes de
usarla para que coja cuerpo.
4. No he escrito nunca una receta más fácil que esta. Eso sí, los
pimientos rojos son quizás lo que más tiempo te lleve, pero una vez
asados y aliñados el resto como ves es super sencillo.
Fotos:
6-Ensalada de trigo y verduras

Dentro de unos hábitos de vida saludable cierto es que, como en todas las
facetas de la vida donde repetimos una y otra vez, el tedio y la monotonía
pueden acabar cansándonos y si a eso le sumamos que además tenemos que
pasar mucho tiempo preparando y preparando comidas, recetas y
organizando la semana para uno mismo y para la familia pues el desastre
está garantizado.
Ensalada de trigo con verduras y yogurt
Por eso en esta receta te voy a dar varias claves (además de la propia
receta) para que tengas ideas nuevas, frescas, diferentes y que encima sea
tan fácil y rápido como abrir una bolsa o destapar un bote.
Si, has oído bien, un bote, hay muchos productos envasados que son
naturales y sanos por sus condiciones de cocinado como puedan ser las
verduras enlatadas o congeladas que son las que voy a usar hoy aquí en esta
receta.
Para completar la receta saludablemente he añadido un poquito de trigo
cocido y ya tenemos en cuestión de minutos un almuerzo, cena o
acompañante perfecto que cubrirá todas nuestras necesidades y que,
además, nos va a hacer entender que podemos valernos de ciertos
productos que encontramos en el mercado para hacernos la vida mucho
más fácil.
Eso sí, hay que tener cuidado que no contengan azúcar ni aceites refinados
o harinas ya que muchos sí que las tienen. Las etiquetas siempre serán
nuestras aliadas en estos casos.
Unos guisantes, unas habitas y algunas alcachofas nos van a dar la clave de
esta receta.
Estás preparad@. Adelante pues con la ensalada:
Ingredientes para 2 ensaladas:
· 1 bote pequeño de corazones de alcachofas
· 100gr de guisantes finos congelados
· 50gr de habas baby congeladas
· 1 aguacate
· 100gr de trigo tierno
· Sal marina a ser posible
· Pimienta negra recién molida
· Unas gotas de salsa de tabasco
· 1 Lima
· 2 cucharadas de yogurt natural
· Cebollino fresco
Elaboración:
1. Lo primero fue cocer el trigo 10 minutos desde agua hirviendo. Lo
escurrí y lo enfrié con agua fría del grifo.
2. Las verduras congeladas yo las saqué a descongelar por la mañana al
frigorífico, pero le puedes dar un golpecito de un minutillo o 2 si no
lo has hecho. Yo no las cociné nada y están perfectas para comer tal
cual.
3. Las alcachofas las saqué del bote y las puse a escurrir bien, las lavé
para retirar los posibles restos de conservantes que pudiera tener y
las corté al medio a lo largo y las puse en un bol grande junto al resto
de las verduras.
4. Abrí el aguacate, saqué el hueso y retiré la cascara y lo corté en
dados. Lo añadí al bol anterior.
5. Mezclas el trigo con las verduras y salpimientas, añades las gotas de
tabasco al gusto y el zumo de la lima. Mezclas bien para que se
integren todos los sabores y las verduras.
 6. Colocas la ensalada en los platos y pones una cucharada sopera de
yogurt natural encima de cada una, espolvoreas con el cebollino
fresco picado y sirves.
No te puedes imaginar la cremosidad y untuosidad que aporta el yogurt a
esta receta, cambia y une sabores en una explosión brutal en la boca.
Disfrútala sin pausas ni prisas, pero te aseguro que volverás a por mucho
más.
Cómo ves las verduras en bote ya cocidas y las verduras congeladas asi
como frutas congeladas, patatas y boniatos para el microondas al vapor,
verduras ya cortaditas para salteados y un sin fin de oferta parecida pueden
hacer nuestra vida mucho más fácil en esos momentos en los que no
tenemos tiempo o estamos hastiados de hacer siempre todo desde cero. Te
animo a que lo pruebes pues te ayudarán muchísimo.
7-Lubina al vapor con leche de coco y basmati

Hoy os presento un plato de Lubina al Vapor con Basmati perfumado

con leche de coco sabores actuales y técnicas de cocina sanas para que
disfrutéis de un plato de tendencia lleno de sabor y de matices sin perder de
vista la salud y con la que disfrutareis vosotros y vuestros invitados pues
perfectamente es un plato de calidad superior y muy económico.

Ingredientes para 4 personas:

• 3 lubinas de uno 300-400gr/unidad
• 300gr de Arroz Basmati
• 250ml de Leche de coco
• 3 limones
• Cilantro fresco
• Sal
• Pimienta negra
• Pimienta blanca molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Estragón fresco o seco
• 7 granos de cardamomo
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de Harina de trigo
Elaboración:
 1. Limpiamos las lubinas y sacamos los filetes y les quitamos la piel,
los cortamos en dos partes cada filete y los reservamos en frío. Con
las espinas haremos un fumet de pescado poniéndolas a cocer,
llevándolas a ebullición, retirando el agua cuando comiencen a hervir
y poniendo agua nueva para que se nos quede un caldo muy
transparente sin impurezas.
2. Para preparar la salsa pondremos aceite de oliva en un cazo al fuego
y diluiremos en este la harina de trigo cocinándola durante un par de
minutos, añadiremos el caldo hirviendo que habíamos elaborado
previamente con las espinas de la lubina poco a poco y mezclamos
bien y dejamos cocer hasta que tengamos una densidad de salsa y sin
grumos. Rectificamos de sazonamiento y añadimos el estragón
picado al gusto y la pimienta blanca molida.
3. Lavamos el arroz basmati y lo ponemos a cocer en abundante agua
hirviendo con cardamomo y laurel, generalmente 1 parte de arroz por
5 partes de agua con 10gr de sal por litro de esta hasta que esté
tierno, unos 10 minutos aprox., escurrimos, enfriamos y añadimos la
leche de coco y el cilantro picado, mezclamos bien y reservamos. Al
momento del pase saltearemos unos 2-3 minutos a fuego fuerte.
4. Prepararemos la vaporera colocando unas rodajas de limón dentro de
la zona de vapor para que se aromatice el pescado al cocinarlo,
cuando esté caliente pondremos la lubina salpimentada y lo
dejaremos tapado durante unos 6-8 minutos.
5. Para montar nuestro plato pondremos una línea de arroz basmati con
leche de coco en el fondo de un plato y sobre este pondremos 3
rodajas de limón y 3 filetes de lubina al vapor que salsearemos con la
velouté de pescado al estragón que teníamos preparada. Decoramos
con algunas hojas de Cilantro lavadas y podemos rallar la cascara de
un limón sobre el conjunto.
6. Es un plato delicado, bajo en grasas, con sabores actuales, lleno de
matices frescos y ácidos y que es un plato principal ideal para un
menú de dieta acompañándolo de una ensalada y de una pieza de
fruta. Como siempre prepárate a disfrutar y a comer bien por muy
poco dinero y pudiéndolo hacer uno en su propia casa con productos
del día a día.
Fotos:

Notas:
• El pescado te lo puede preparar tu pescadero si a ti no se te da nada
bien.
• La carne de la lubina debe ser firme y tersa.
• Puedes usar Dorada, merluza, gallo o lenguado para este plato.
• Un plato simple para una cena de 10.
8-Sopa de tomates especiados con tofu marinado

Tofu marinado con salsa de tomate garam masala y arroz jazmín

Sabores muy marcados y aromas muy asiáticos para un plato sencillamente
espectacular, saludable y muy sencillo de ejecutar.
Vamos a intentar usar muy poca grasa, al menos quitar la innecesaria, para
asi poder aprovechar mejor otras para aportar más sabor como pueda ser la
leche de coco.
También os voy a demostrar cómo usar uno de los marinados que os dejaba
hace unas semanas para dar sabor al tofu y que no fuera tan insípido. Si
aún no lo has visto te dejo el enlace a continuación:
7 ideas para marinar el tofu. Salud y sabor pueden ir de la mano.
Y ya sin más dilación te dejo con lo que de verdad importa, la fabulosa
receta que te traigo esta semana que, recuerda, es 100% vegana.
Ingredientes para 2 personas:
Para la salsa de tomate especiada:
• 500gr de tomates bien maduros. Yo he usado tomates de ramillete
mallorquín
• 1 cebolla blanca
• 1 diente de ajo
• 2-3 guindillas de cayena (opcional)
 • sal
• Pimienta negra
• 1 cucharadita de garam masala
• 1/2 cucharadita de galanga seca molida
• 6 cucharadas soperas de leche de coco (unos 60gr)
Para el tofu:
• 300gr de tofu firme
• 3 cucharadas de yogurt natural
• galanga seca
• 1 cucharadita de garam masala
• el zumo de 2 limas
• 1 cucharadita de AOVE
• Sal rosa (si no tienes usa normal)
Para acompañar:
• 100gr de arroz jazmín
• 3-4 granos de cardamomo
• 2 hojas de lima kéfir secas
• 5gr de sal
• 1/2l de agua
• Cilantro fresco
• Semillas
• La parte verde de una cebolleta tierna
Elaboración:
1. Vamos a empezar marinando el tofu al menos un par de horas antes
como poco, lo ideal es que lo dejes toda la noche marinándose para
que coja aún más sabor, pero bueno, si no has tenido tiempo o se te
ha pasado no ocurre nada. Mezclamos todos los ingredientes del
marinado, estos son, La galanga seca que la tendremos en polvo (yo
uso un molinillo de especias para esta labor), el garam masala, el
zumo de limas, la sal y el AOVE, mezclamos bien. El tofu lo
cortamos en dados grandes de 2cm de lado más o menos y lo
introducimos en el marinado, mezclamos bien y lo metemos al frío
hasta la hora de elaborarlo.
2. Para preparar la salsa o sopa de tomates especiada lo que haremos
será poner una olla al fuego con los tomates lavados y cortados en
cuartos, la cebolla en mirepoix, el diente de ajo, las hojas de lima, la
 galanga seca en polvo, la guindilla de cayena (si te gusta un toque
picante) y el garam masala, salpimentamos al gusto y tapamos
dejando que se cocina a fuego muy suave entre unos 20 y 30
minutos. Después de esto retiramos las hojas de lima y trituramos el
resto, colamos por un colador de malla fina y llevamos de nuevo al
fuego. En este punto añadiremos la leche de coco y rectificaremos de
sabor si fuera necesario. Si no te gusta la acidez del tomate prueba a
meter unos dátiles sin hueso en la cocción para que le aporten un
punto de dulzor, pero de manera natural y saludable, no uses azúcar.
3. En una olla aparte pondremos a cocer agua con los granos de
cardamomo aplastados un poco con la hoja del cuchillo, las hojas de
lima y la sal. Cuando rompa a hervir añadiremos el arroz jazmín y
dejaremos cociendo 10 minutos exactos no más. Escurrimos,
enfriamos y reservamos. A la hora de calentar puedes hacerlo
perfectamente en el microondas.
4. Ahora que ya tenemos la sopa de tomate al punto vamos a cocinar el
tofu en ella. Sacamos nuestra proteína vegetal del marinado
escurriendo bien el exceso de líquido. Si es necesario seca con un
papel de cocina. Cuando esté bien escurrido el tofu saltéalo en una
sartén a fuego fuerte con rapidez hasta que se dore y caramelice la
capa externa.
5. Ya sólo nos queda emplatar y disfrutar de nuestro plato. Para ello
podemos servir en un plato hondo la sopa de tomate especiada y
poner encima el tofu y esparcir unas semillas de lino, de calabaza, de
chía o de sésamo por encima junto a un poco de cilantro recién
picado y la parte verde muy finita de una cebolleta tierna y aparte un
cuenco con el arroz jazmín. Puedes ponerlo todo junto en el mismo
plata también si así lo deseas. Te puedo asegurar que vas a disfrutar
como un niño pequeño y vas a experimentar sabores y aromas que te
van a hacer gozar como hace tiempo que no lo hacías.
6. Para comerlo te recomiendo que añadas el arroz en la sopa y mezcles
todos los ingredientes y saborees cada cucharada porque te va a
gustar muchísimo.
9-Ensalada de pasta de lentejas rojas

Ensalada de espirales de lentejas rojas sin gluten

Una ensalada pensada para toda la familia, con muchas verduras, pocos
hidratos a la que vamos a añadir también algo de proteína para hacer de
este plato una receta completísima y encima es totalmente "Sin Gluten" y
que puede ser perfectamente adaptada para una dieta vegana.
Cómo ves no hay excusas para que te pierdas esta fabulosa Ensalada.
Ingredientes para 4 personas:
• 250gr de espirales de lentejas rojas
• 1 cebolleta tierna grandecita
• 2 ramas de apio verde
• 2 tomates maduros
• 1 aguacate grande maduro
• 1 huevo cocido 7 minutos por cabeza
• 2 cucharadas de semillas de calabaza
• El zumo de 1 lima
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharaditas de sal marina en escamas
• Cebollino fresco picado
Elaboración:
1. Ponemos a cocer agua con sal y cuando rompa a hervir coceremos
los huevos 7 minutos de reloj. Sacamos los huevos del agua y los
enfriamos con agua con hielo. Aprovechamos esta agua para cocer la
pasta otros 6 minutos exactos, pasado este tiempo la escurrimos y
enfriamos con el chorro de agua fría. Ponemos en un bol la pasta y
pelamos los huevos. Reservamos.
2. Cortamos la cebolleta en juliana finita, el apio le quitamos las hebras
y cortamos muy finito también de punta a punta, los tomates en
dados y el aguacate en cubitos. Ponemos todas estas verduras en el
bol con la pasta.
3. Añadimos la sal, el zumo de lima y el AOVE, mezclamos bien todo
el conjunto y ya la tendremos aliñada.
4. Emplatamos poniendo un poco de la ensalada en un plato hondo o
con borde, espolvoreamos las semillas de calabaza, el cebollino
picado y partimos los huevos al medio y colocamos en un lateral,
espolvoreamos con el cebollino y listo.
5. Ya sólo nos queda disfrutar y gozar de este plato tan fácil y rápido
como nutritivo y completo.
6. Notarás que es perfecto para llevar con nosotros en un tupper (menos
el huevo) para esas excursiones a la playa, senderismo o al trabajo.
7. Puedes sustituir la proteína del huevo por otra clase como pollo,
pavo, tofu, seitán, etc...
10-Ensalada de mijo con verduras

Te quiero presentar un cereal que, aún que en continentes como Asia y

África constituyen una fuente importante de alimentación, en occidente
está muy poco extendido y apenas lo usamos para el consumo humano y no
entiendo por qué ya que sustituye la inmensa mayoría de nutrientes de otros
cereales y encima no contiene nada de gluten. Me estoy refiriendo al:
Mijo
Que una vez cocido nos viene a recordar mucho a los granos de sémola de
trigo que se usan para el cous-cous, pero encima sin gluten. Por esto esta
semana he querido usar este cereal para hacer una deliciosa:
Ensalada de Mijo con Verduras y Garbanzos
Y esa será la primera de las recetas que te traiga con este cereal que
promete mucho y que puede constituir un punto de inflexión para
complementar dietas para celiacos sin tener que sufrir por ello ni en calidad
ni en sabor.

Las clases de mijo más importantes son:

El mijo perla
El mijo menor
El mijo común
El mijo dedo
El mijo perenne
Básicamente esta receta es una adaptación del famoso tabulé marroquí,
pero en vez de granos de cous-cous vamos a usar el mijo.
Ingredientes para 4 personas:
Para cocer el mijo:
• 1 vaso de mijo pelado
• 3 vasos de agua o caldo de verduras
• 10gr de sal
Para el relleno
• 100gr de garbanzos cocidos
• 1 zanahoria grande
• 2 tomates de rama maduros
• 4 ramitas de brócoli
• 1 pimiento verde
• 1 Limón
• Sal
• Pimienta negra
• Cilantro fresco
Para la salsa de yogurt:
• 200gr de yogurt griego natural
• 1 diente de ajo
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen
• sal
• pimienta negra
• Un chorrito de zumo de limón
• 1/2 pepino (opcional)
Elaboración:
1. Lo primero que haremos será cocer el mijo, para ello pondremos
desde agua fría todos los ingredientes a cocer durante 13 minutos
exactamente. Una vez pasado este tiempo lo escurriremos y
refrescaremos reservando el mijo ya cocido.
2. En un bol aparte iremos poniendo todas las verduras cortadas en
cubitos junto a los garbanzos.
3. Añadiremos el mijo ya cocido y aliñaremos con un chorrito de aceite
de oliva, un chorrito de zumo de limón y salpimentaremos.
Mezclamos bien y añadimos al final el cilantro picado reservándonos
unas hojitas para decorar.
4. Para preparar la salsa de yogurt mezclaremos todos los ingredientes
y si le ponemos pepino quitaremos la parte de las semillas y
cortaremos en daditos.
5. Lo ideal es dejar que se enfríe todo junto en la nevera un par de horas
antes de servir.
6. Ya tenemos nuestra ensalada de mijo con verduras y garbanzos lista
para consumir y deleitarnos con la explosión de sabores que nos
ofrece. Lo ideal es servir la salsa aparte para que cada uno se la
mezcle a su gusto.
11-Fiambre casero de pollo especiado

En esta ocasión, y siempre siguiendo el camino marcado por una

alimentación real, te traigo una receta muy sencilla pero que marcará un
antes y un después en tus compras, sobre todo a la hora de pensar en las
meriendas, sándwiches, bocadillos, etc... Ya que verás que puedes dejar de
lado los ultra procesados malos que nos venden en la sección de charcutería
y por eso durante semanas he estado trabajando en:
Cómo hacer fiambre de pollo casero fácil, rápido y saludable
Parte de este trabajo ha sido de investigación mirando videos, recetas, otros
blogs y, aunque hay millones de recetas caseras de fiambre de pollo me he
dado cuenta que en la mayoría usan carne picada (que ya es un procesado
aunque bueno, está claro) pero como yo quería ir más allá no me
conformaba con hacer un pastel de pollo al que llamar fiambre que es lo
que hay por la red si no quería justamente algo que no llevará proceso
alguno y que al ver el resultado final supiera, sin necesidad de leer ninguna
etiqueta, lo que me voy a comer.
Una de las primeras cosas que hice, quizás debió de ser la primera, después
de ver innumerables recetas de fiambre de pollo, fue buscar en el
diccionario la definición integra de "Fiambre de pollo" y dice así:

"Cualquier carne, rellena o no, asada o cocida que una vez fría se corta en
rodajas finas. Se suele servir fría junto a otras de distinto tipo como
entrante en una comida o en un bufete."

Y justo aquí fue cuando me di cuenta entonces que hasta las sobras de un
pollo asado del día anterior cortado en rodajas finas en frío para metérmelo
en un sándwich se podría llamar fiambre y justo en este mismo momento
comencé a atar cabos... Si hablamos de una alimentación basada en comer
comida de verdad donde los procesados y ultra procesados deben de quedar
al margen de nuestra mesa entonces para conseguir el fiambre de pollo
perfecto lo que quiero ver al final es una pechuga de pollo a simple vista,
sin más ni menos. Y es justamente aquí donde nos encontramos en este
preciso momento, preparando juntos este estupendo fiambre de pollo
saludable, sin químicos, sin azúcar ni elementos nocivos. Sólo pollo,
especias y un relleno vegetal. ¿Qué más se puede pedir?
Ingredientes para 3 fiambres de pechuga de pollo:
• 3 pechugas de pollo sin piel ni huesos
• 2 litros de agua
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 30gr de sal marina
• 6 espárragos verdes finos (el relleno también puede ser de lo que más
te guste, puedes usar pimientos asados, alcaparras, trufa, etc.…)
• Unas aceitunas verdes sin hueso (al gusto)
• Pimienta negra
• Especias al gusto. Podéis usar la que más os gusten, en esta ocasión
yo he usado especias cajún, korma masala y tandoori masala. Todas
estas especias las encontráis en mi tienda online preferida
todoespecias.com.
Elaboración:
1. Ponemos el agua a cocer con la sal, los ajos y el laurel.
2. Las pechugas limpias y sin el solomillo las vamos a hacer un agujero
con un cuchillo largo y fino desde la parte más ancha a lo largo hasta
la punta de la pechuga con mucho cuidado de que no se rompa y el
agujero quede en la mitad de la pechuga. Movemos con cuidado el
cuchillo en círculos una vez que esté dentro para hacerlo más grande.
Si dudas al usar el cuchillo puedes agrandar el agujero introduciendo
un dedo (limpio por supuesto e incluso ter puedes poner un guante)
para darlo de si y que nos quepa el relleno.
3. Una vez que tengamos los agujeros hechos introduciremos en ellos el
relleno, en esta ocasión han sido espárragos, a los que les he quitado
las puntas inferiores y las yemas que las he reservado para otras
elaboraciones y he metido la parte central. Lo mismo he hecho con
las aceitunas.
4. Cuando el agua rompa a hervir introduciremos las pechugas de pollo
ya rellenas en el agua hirviendo y lo dejaremos cociendo entre 15 y
20 minutos dependiendo del tamaño de las pechugas.
5. Mientras terminan de cocer las pechugas prepararemos 3 platos con
un par de cucharadas de cada una de las especias que vayas a usar.
6. Cuando las pechugas estén cocidas las sacamos a una fuente
escurridas y las espolvoreamos bien de pimienta negra recién molida
y pasamos cada una de las pechugas por una de las especias (que
puedes hacerlas todas del mismo sabor si quieres). Este proceso de
 especiado es mejor si la pechuga está recién cocida que tenga aun la
humedad del agua en la carne para que esta se adhiera correctamente.
Presiona bien por todas las caras de la pechuga y deja que se enfríe.
Lo ideal es de un día para otro para que se asiente bien, pero vamos
que en un par de horas ya puedes cortarlo sin problemas.
7. El siguiente paso es el corte. Lo perfecto sería tener una maquina
corta fiambres para poder cortar lonchas hiper finas, pero como no
va a ser el caso pues con un cuchillo bien afilado intentaremos cortar
finas lonchas al máximo que podamos.
8. Perfectamente podemos prepararnos un sándwich para el trabajo, lo
podemos usar en bocadillos, para preparar una fuente de fiambres
caseros para las visitas o cenas familiares, en la merienda de los
niños o para lo que la imaginación te dé.
9. Puedes hacer una cantidad grande de fiambre de pollo y congelar
tanto entero como ya loncheado (que es lo que te recomiendo) bien
tapado y envasado te puede aguantar unos 5 días refrigerado y hasta
3 meses congelado.

¿A qué esperas para dar de lado al ultra procesados?

¡¡¡Disfruta de cada bocado!!! y sobre todo sabiendo que es salud y sobre
todo Real.
12-Maragota a la sal

En ocasiones y sin esperarlo se alinean todos los astros para dar paso de
una manera fácil, divertida y efectiva a platos tan ricos, llenos de técnica y
sabor como lo es esta Receta de "Maragota a la Sal sobre Tosta de
Espelta y cuñas de hortalizas asadas" Un plato de 10 donde, para
conseguir un equilibrio casi sobrenatural, hace falta simplemente sonreírle
a la vida. ¿Te apuntas a prepararlo? Te enseño la Receta completa a
continuación.

La Maragota es un pez sedentario de cuerpo rechoncho y color oscuro

(aunque según me he informado puede tener casi cualquier color
dependiendo de muchos factores), con unas espinas largas y vistosas que
nos resultará muy fácil de quitar y una carne blanca, tersa y en abundancia
hacen de este pescado un perfecto candidato a prepararlo a la sal, asado o
en piezas enteras para conservar todo su jugo y su textura y sacar el
máximo partido posible. Los del Cantábrico son más grandes que los del
Mediterráneo.
La cocina a la sal es una de las técnicas más antiguas que se conocen ya
que con un buen puñado de sal (siempre abundante en todas las épocas)
conseguían un mini horno eventual para cocinar al vapor infinidad de
alimentos sobre todo carnes y pescados, aunque se pueden elaborar
deliciosas verduras a la sal o mezclas de ingredientes. Lo que se consigue
dentro de la sal, siempre que esta esté bien sellada, es una cámara de vapor
que generará mucho calor húmedo y cocinará el producto en sus propios
jugos manteniendo toda la jugosidad del ingrediente tratado.
Ingredientes:
• 1 pescado de 800-1000gr aprox. Entero y limpio (lo suyo es limpio
por fuera, pero con todas las tripas dentro y cerrado para evitar que
entre la sal)
• 1,5-2kg de sal gorda
• 200gr de Sal ahumada natural (evitar las que lleven químicos)
• 2 claras de Huevo
• 1/2 Calabaza
• 2 patatas Grandes
• El Zumo de 1 limón
• Tomillo
• Romero
• Sal
• Pimienta negra
• Tabasco o salsa de habanero
• Aceite de oliva virgen
• 4 Rebanadas de Pan de Espelta y Avena (Te enseño a hacerlo Aquí)
• Cebollino, albahaca o perejil para decorar e incluso unas ramitas
ligeramente hervidas de bimi
Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC.

2. Lavar y cortar las patatas y la calabaza en cuñas grandes, ponerlas en
un bol y aliñarlas con el zumo de limón, el aceite de oliva, sal,
tomillo, romero y unas gotas de tabasco, mezclarlo todo bien y
disponer las cuñas de patata y calabaza sobre una bandeja para el
horno. Reservamos.
3. Prepararemos la sal poniéndola en un bol, añadiremos un chorrito de
agua y las 2 claras batidas de huevo. El agua nos generará vapor
dentro de la cámara y nos cocinará el pescado más rápido sin perder
jugosidad y las claras de huevo hará que los granos de sal se peguen
y se hagan uno y así al quitar la sal para comernos el pescado saldrá
de una pieza y evitaremos que se nos desperdigue esta por todo el
plato.
4. En una bandeja para el horno ponemos una capa de la sal que hemos
preparado, encima ponemos el pescado tumbado y cubrimos con el
resto de la sal presionando bien para evitar fugas y que se concentre
todo el vapor dentro de la misma.
5. Metemos al horno el pescado y las cuñas de patatas y calabaza, el
pescado lo ponemos sobre la parte media del horno y las cuñas en la
parte inferior para evitar que se quemen mucho. Lo dejamos todo
unos 40 minutos.
6. Una vez que pase ese tiempo sacamos el pescado y las cuñas, con
ayuda de una cuchara vamos dando golpes a la sal que, gracias a las
claras, saldrá de una pieza como un cascarón de huevo y podremos
llegar al pescado sin dificultad.
7. Separamos la piel superior y sacamos la carne sin dificultad de arriba
hasta la espina central que, si está bien hecho el pescado, saldrá
entera sin nada de carne pegada en ella y cogemos con esa cuchara el
resto de la carne del lomo inferior.
 8. Colocamos en un plato de presentación una tosta de Pan de Espelta y
Avena, sobre esta el pescado de la ración que deseemos servir,
añadimos un poco de aceite de oliva, ponemos unos golpes de
pimienta negra recién molida y situamos al lado las cuñas de patata y
calabaza. Terminamos decorando con una ramita de algo verde (yo
hubiera preferido un poco de brócoli o de bimi para hacer el plato
más completo).
9. Tenemos un platazo de 10 con una técnica milenaria y un resultado
increíble. Todo lo que hay en este plato es 100% artesanal y casero y
es de eso de lo que debemos sentirnos orgullosos.

Notas, Consejos y Sugerencias:

• Si no encontráis sal ahumada de manera natural no la pongáis
química.
• Es un plato para hacer al momento un día entre amigos y familiares
invitados. Quedaréis de cine.
• El pan se puede tener hecho y congelado en porciones, así ganaréis
tiempo.
• Lubina y dorada son buenas opciones para hacer a la sal.
• Sano, rico, saludable y equilibrado, este es el tipo de alimentación
que debemos de realizar a menudo.
13-Ensalada caprese

Una de las ensaladas más pedidas y demandadas en los restaurantes de

todo el mundo es sin duda la Ensalada Caprese de origen italiano donde,
entre otras cosas, podemos observar cómo sus 3 ingredientes principales
nos forman la bandera italiana. Una delicia muy simple de hacer,
económica y que tendremos lista en cuestión de minutos. Interesante
¿Verdad? pues acompáñame y te enseño a hacer una:
Ensalada Caprese Italiana
Ingredientes:
• 4 tomates de rama maduros
• 4 bolas de queso mozzarella de búfala
• Albahaca fresca
• Rúcula
• Aceite de oliva virgen
• Sal
• Pimienta negra
Elaboración:
• Sacamos el queso de su envase y lo escurrimos bien y lo secamos
con papel de cocina. Lo cortamos en rodajas gruesas.
• Lavamos los tomates, les quitamos la parte del tallo y los fileteamos
en rodajas de 1/2 dedo de grosor.
• Ponemos en el plato donde lo vayamos a presentar un poco de la
rúcula, encima de esta vamos alternando una loncha de tomate con
 otra de queso hasta completar una fila, salpimentamos al gusto
rociamos con aceite de oliva de buena calidad, esparcimos hojas de
albahaca fresca recién cortada sobre el queso y el tomate y ya
tenemos nuestra ensalada lista para servir.
Notas, Consejos y Sugerencias:
• Esta ensalada se puede completar con algunas aceitunas negras y
algún filete de anchoa de buena calidad.
• No cortéis la albahaca con cuchillo ya que se pone negra. Siempre a
mano.
• Se le puede añadir un poco de orégano seco y unas gotitas de limón.
• Servir y comer, perfecta para el tupper del trabajo.
14-Salteado de lentejas con verduras

Las Legumbres son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra y son
estupendas para una dieta sana y equilibrada y no debemos de dejarlas de
tomar bajo ningún concepto y claro, en pleno verano nos asalta la duda de
cómo prepararlas con el calor que hace, pues bien, con esta fantástica idea
de "Salteado de Lentejas con Verduras" ya tenemos resuelto el problema,
¿Te intriga la propuesta? no te pierdas ni un sólo detalle de la Receta y
continúa leyendo.
Aunque no soy vegano sí que me he decantado por estar una temporada
alejado de las proteínas animales por exceso de consumo así que me he
propuesto llevar una dieta variada y equilibrada a base de verduras,
hortalizas, legumbres y proteínas de origen vegetal tales como el tofu,
seitán o tempé y esta receta de "Lentejas con Verduras Salteadas" es
ideal por sus cualidades saciantes además de sus beneficiosas aportaciones
nutricionales.
En esta ocasión también le doy un toque asiático a este "Salteado de
Lentejas con Verduras" con un poco de salsa de soja, unas guindillas
frescas, salsa de ostras y un toque de jengibre que nos hará potenciar
muchísimo un plato muy ligero.
Ingredientes:
• 500gr de Lentejas de la variedad que tengáis por la cocina (yo usé
unas despeluchadas que no tenían muy buen aspecto pero que había
que dar salida)
• 1/2 Calabacín
 • 1/2 Berenjena
• 1/2 Pimiento rojo
• 2 guindillas rojas frescas
• 50gr de jengibre fresco
• 1 pimiento verde italiano
• 2 zanahorias Grandes
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Romero
• 1 chorrito de salsa de soja
• 1 chorrito de Salsa de ostras (esto si sois veganos quitarlo)
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
1. Ponemos a cocer las lentejas en unos 3 litros de agua con unos 20gr
de sal durante unos 35-45 minutos dependiendo de la variedad de
lentejas que uséis, no deben de quedar excesivamente cocidas para
que no se rompan al saltearlas, cuando estén cocidas las escurriremos
y las enfriaremos bajo el chorro del agua fría del grifo, las
reservamos.
2. Mientras se cuecen las lentejas lo que haremos será lavar bien todas
las verduras y cortarlas en dados y cubitos, las saltearemos a fuego
medio en un sartén grande o wok, si tenéis, con un chorrito de aceite
de oliva en el que habremos dorado los ajos y puesto las guindillas y
el jengibre fresco picadito y una pizca de sal (no queremos que
tomen color por eso hay que controlar la potencia del fuego), cuando
estén tiernas espolvorearemos el romero y añadiremos la salsa de
soja y la salsa de ostras, mezclaremos bien.
3. Añadimos las lentejas a él salteado de verduras y saltearemos el
conjunto para que se integren bien todos los sabores y todos los
ingredientes, ya estaría listo para comer lo único que nos resta en
disfrutar de todos y cada uno de los bocados de este delicioso y bajo
en grasas y calorías plato totalmente de verano.
15-Dorada thai-pai

Si hay algo genial para acompañar un pescado eso es sin duda unas buenas
verduras salteadas, un poquito de soja, algo de frutas exóticas y una técnica
que no añade ni una gota de grasas como es "al vapor" y tenemos una
delicada "Dorada Thai-Pai", un exquisito bocado con aires asiáticos, muy
fácil de hacer y con calidad de restaurante. ¿De verdad que no quieres
probarla? Pasa y disfruta de cada uno de los bocados en unos sencillos
pasos,

Es un Plato ideal para hacer con pescados blancos y finos como la dorada,
la merluza o la lubina y pensados para una completa cena, ligera y
nutritiva.
Si encontráis obleas de arroz para rollitos de primavera vietnamitas de esas
que son transparentes cuando las humedecéis entonces también podéis
usarlas para cubrir el pescado sustituyendo las hojas de repollo que he
usado yo en la receta.
Ingredientes:
• 1 dorada de unos 400-500gr
• 2 hojas grandes de repollo verde
• 1/2 Mango ni muy duro ni muy blando
• 1/2 Pimiento rojo
• 1 pimiento verde italiano
• 1/4 de Berenjena
 • 1/4 de Calabacín
• 8 espárragos verdes
• 1/2 Cebolla
• 50gr de Jengibre fresco
• 1 Chile rojo thai
• 1 Lima
• Hojas de menta o de hierbabuena
• 1/2 vasito de salsa de soja
• Aceite de oliva virgen extra
• Berros de agua
• Pimienta negra
Elaboración:
1. Escaldamos 1 minuto las hojas de repollo en agua hirviendo, las
escurrimos y las sumergimos en agua helada para cortar la cocción,
las escurrimos de nuevo, las secamos bien y las reservamos.
2. Sacamos los filetes de dorada, les quitamos bien las espinas y les
quitamos la piel, los salpimentamos y los reservamos en frío. Con las
espinas y las pieles pondremos a cocer un caldo que será el que
utilizaremos para cocinar al vapor el pescado más adelante.
3. En una sartén salteamos las verduras cortadas en juliana fina con un
chorrito de aceite de oliva, cuando estén bien sofritas le añadiremos
el jengibre rallado, el zumo de lima, la guindilla troceada y la salsa
de soja, dejamos que se cocine todo junto un minuto más a fuego
fuerte y lo apartamos del fuego, colamos las verduras y reservamos
tanto el líquido que escurre como las verduras salteadas.
4. Ponemos las hojas de repollo sobre una superficie de trabajo limpia,
las verduras repartidas entre ambas y encima el pescado y algunas
hojas de menta, cerramos el saco de repollo y atamos con ayuda de
una cuerda de bramante para evitar que se abran y los colocamos en
la vaporera durante unos 12-15 minutos.
5. Mientras se terminan de cocinar los filetes de Dorada iremos pelando
y fileteando el mango y aliñando los berros con un poco del líquido
que recogimos de saltear las verduras.
6. Para presentar nuestro plato, una vez pasado el tiempo de cocinado,
colocaremos sobre un plato de presentación algunos filetes de mango
sobre los cuales dispondremos el paquetito de "Dorada Thai-Pai" que
serviremos acompañado de unas hojas de berros aliñadas y
decorando con algunas hojas de menta fresca más. Servimos
 acompañando con un poco de la salsa de saltear las verduras y nos
disponemos a disfrutar.

Notas, Consejos y Sugerencias:

• En vez de mango podéis usar melocotón, papaya o piña.
• Los tiempos de cocción dependerán de vuestros gustos y de la
maquinaria que uséis para cocinarla.
• Se pueden hacer al horno.
• Podéis hacer unas cuantas y dejarlas para llevar al trabajo, aguantan
muy bien el calentamiento en el microondas.
16-Bacalao fresco a la plancha sobre cigalas de tierra y mejillones

Como bien sabéis los que me seguís por las redes sociales y los que no,
pues ya aprovecho y os lo digo ahora, jejeje, he estado por tierra aragonesa
durante estas últimas vacaciones de semana santa, concretamente en un
pueblo llamado Fuentes de Ebro (famoso por sus Cebollas Dulces de
Fuentes que tienen denominación de origen y todo) y aprovechando sus
campos y tierras, además de sus viandas y caldos, descubrí que allí se estila
mucho llamar a los ajetes tiernos "Cigalas de Tierra" y los preparan
friéndolos en aceite de oliva hasta que estén bien crujientes y con un toque
de sal, nada más y nada menos para una tapa que, por su sencillez y
simpleza sorprende por el ensalzamiento al producto, de la tierra a la mesa
y de la mesa a la boca y de ahí surge la base para este plato de "Bacalao a
la plancha sobre "Cigalas de Tierra" y Mejillones. Un plato de 10 tan
fácil como parece en la foto. Pasen y disfruten.
Ingredientes:
• 300gr de Lomo de Bacalao fresco
• 200gr de Ajetes tiernos
• 6 mejillones (Depende del tamaño)
• Sal Fina
• Sal Marina en escamas
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Cebollino fresco para decorar (opcional)
Elaboración:
1. Limpiar bien los ajetes (Cigalas de Tierra) quitándoles la parte de la
raíz y recortando la parte verde superior, retirar las capas más duras y
feas y después lavarlos bien y a conciencia sumergiéndolos en un bol
con abundante agua fría y dejándolos unos minutos para que suelten
toda la arenilla que pudieran tener. Sacar del agua, secar bien y
reservar.

2. Lavamos bajo el chorro de agua fría los mejillones, les quitamos las
"barbas" y retiramos los que estén rotos o abiertos por precaución.
Los introducimos en una cazuela con un dedo de agua y la tapamos y
ponemos a fuego fuerte hasta que comience a hervir, dejamos
cociendo un par de minutos hasta que comiencen a abrirse las
conchas y retiramos dejando en la cazuela a que se atemperen con la
tapa ya quitada.
3. El Bacalao lo podemos comprar al pescadero ya fileteado o hacerlo
nosotros si nos atrevemos, en cualquier caso, lo tendremos ya
porcionado en trozos de unos 150gr/uno, les dejaremos la piel para
que le dé un toque crujiente al plato y los salpimentaremos al gusto.
Calentamos una sartén a fuego fuerte y le añadimos un par de
cucharadas de aceite, ponemos el Bacalao sobre el lado de la piel y
bajamos un par de puntos el fuego, dejamos por el lado de la piel
unos 3-4 minutos o hasta que notemos que la piel está crujiente y le
damos la vuelta para cocinarlo un minuto más por el lado de la carne.
4. Mientras se cocina el Bacalao iremos quitando las conchas a los
mejillones y prestando especial atención a que no tengan ningún
trozo de cuerda que es desagradable al comer.
 5. En una sartén/parrilla/plancha a fuego fuerte haremos los ajetes
durante un par de minutos por cada lado con un chorrito de aceite de
oliva, sacamos a un plato y añadimos la sal marina en escamas,
colocamos sobre estos el Bacalao y disponemos los mejillones,
decoramos con unos cebollinos frescos y Servimos.
Notas, Consejos y Sugerencias:
• Un plato totalmente sano, rápido y adecuado para dietas de
adelgazamiento.
• Se puede acompañar con una salsa como la "Romescu".
• También podemos hacer el pescado al horno o rebozado por un poco
de harina y huevo o sólo harina y frito.
• Si queréis aprovechar al máximo todo sin tirar nada entonces lavar
bien las capas feas y duras que retiramos de los ajetes muy bien y
con unas patatas, el caldo de los mejillones y un poco de agua
podemos tener una estupenda crema para cenar o como primer plato.
17-Crema de espinacas

Una de las verduras que podemos encontrar durante todo el año es "La
Espinaca" que, además de estar buenísima y ser muy polivalente para
diversas elaboraciones es ideal para dietas de adelgazamiento por su bajo
contenido en grasas e indispensables para situaciones de estreñimiento
debido a su alta concentración de fibras alimentarias. Una Verdura
indispensable para nuestra dieta sana, rica y variada semanal y por eso os
propongo esta sencillísima manera de comerlas en forma de "Crema de
Espinacas 0%".
Podemos hacerla en cremas o purés, salteadas, en salsas como la bechamel
(florentina), para acompañar platos de pasta, en ensaladas o como
guarnición de carnes y pescados.
Ya sean cocidas, salteadas, fritas o crudas las espinacas nos aportan un
montón de nutrientes, vitaminas A y E y antioxidantes naturales. No lo
dudes más y lánzate a tu mercadillo del barrio a comprar tus "Espinacas
frescas"
Ingredientes:
• 500gr de Espinacas frescas
• 3 patatas grandes
• 3 litros de agua
• 30gr de sal
• 1gr de Pimienta blanca molida
Elaboración:
1. Lavamos bien y a conciencia todas las espinacas desde los tallos
hasta las hojas para eliminar cualquier rastro de polvo, insectos o
bacterias. Cortamos la parte inferior del tallo (donde estaba la raíz), y
cortamos en trozos que introduciremos en una olla alta lo
suficientemente grande para contener todo.
2. Pelamos, lavamos y troceamos en cachelos las patatas dentro de la
olla.
3. Cubrimos con el agua fría y llevamos a ebullición, en ese momento
bajaremos el fuego a media potencia y dejaremos cociendo una
media hora. Pasado ese tiempo comprobaremos que las patatas están
tiernas y retiramos del fuego.
4. Trituramos con ayuda de un vaso batidor o una túrmix de las de
siempre hasta obtener una crema fina y ligera. La colamos con ayuda
de un colador chino fino y llevamos este resultado de nuevo a
ebullición, cuando comience a hervir añadiremos la sal y la pimienta
blanca, dejaremos que cueza todo el conjunto unos 3 minutos más y
retiramos del fuego.
5. Listo para servir, en caliente preferiblemente, pero fría no está nada
mal, con unos picatostes o unos trocitos de pan del día tendremos un
entrante ideal, bajo en grasas y apto para todo tipo de dietas
especiales.

Notas, Consejos y Sugerencias:

• Si queremos darle un toque para mejorarlo podemos añadirle un
toque de nata y una nuez de mantequilla, mezclando bien con una
varilla para que emulsione y conseguiremos subirla un peldaño en
sabor, eso sí, con un poco más de grasas.
• No se tarda nada en hacer por lo que es mejor hacer la cantidad para
el mismo día o como mucho para el siguiente porque si no perderá
vitaminas.
• Podéis congelarla en cubiteras para el verano cuando os hagáis los
batidos détox y en vez de añadir hielo de agua pues añadís hielo de
espinacas.
18-Crema de zanahorias

Bueno, pues ya se terminaron las temidas/odiadas/amadas navidades para

aquellos en los que el peso corporal es un drama continuo y una carga
pesada que nos acompaña a diario en nuestras vidas y, generalmente, para
el resto de ellas, jeje. Por eso vamos a pasar página un año, mes, semana,
día más, pero esta vez vamos a tener una premisa muy clara y concreta "No
haremos dietas si no cambiaremos de Hábitos de Vida Saludables" y
por eso no renunciaremos al sabor ni al placer de la cocina y para muestra
esta Crema de Zanahoria al Jengibre Light.
Ingredientes:
• 1kg de Zanahorias
• 300gr de Patatas
• 50gr de Jengibre fresco
• Agua para cubrir (Podéis usar también caldo de ave casero, pero no
será tan light)
• Pan duro del día anterior
• Cebollino fresco
• Ajo seco molido
• Sal
• Pimienta blanca molida
• 2 cucharadas de Aceite de oliva virgen
Elaboración:
1. Preparamos una olla donde vayamos a meter todos los ingredientes y
en ella vamos añadiendo las Zanahorias lavadas, peladas y cortadas
en trozos grandes e irregulares, las patatas peladas, lavadas y
cortadas en cachelos para que suelten todo su almidón y por último
el jengibre fresco pelado y troceado. Cubrimos con agua fría y
llevamos a ebullición dejándolo cocer durante unos 25 minutos.
2. Cuando comprobemos que la patata y la Zanahoria están tiernas las
sacaremos, junto al jengibre, con ayuda de una espumadera y las
pondremos en un vaso batidor con un poco del agua de la cocción y
trituraremos hasta obtener una crema fina, sin grumos y ligera (si
vemos que está muy espesa pues le vamos añadiendo agua de la
cocción hasta que la tengamos a nuestro gusto. Colamos esta crema
con ayuda de un colador chino y llevamos de nuevo a ebullición.
3. Cuando comience a hervir rectificaremos de sabor añadiendo sal y
pimienta blanca molida al gusto hasta que la tengamos como
queremos. La reservamos.
4. Para hacer unos picatostes rápidos cortaremos el pan en daditos y los
sazonaremos con el ajo seco molido y los saltearemos en una sartén
con el aceite bien caliente hasta que se comiencen a tostar y en ese
momento añadiremos el cebollino picado, los sacamos a una bandeja
con papel absorbente y reservamos.
5. A la hora de comer sólo servir la crema no demasiado caliente (sobre
unos 70ºC) acompañada de unos deliciosos picatostes al ajo con
cebollino (Sólo si no sois celiacos). Una delicia muy Baja en
Grasas, sin apenas calorías, pero llena de sabor y de color.

Notas, Consejos y Sugerencias:

• Contra más verduras le pongáis a una crema menos espesantes
tendréis que usar y por lo tanto más ligera y sin grasas os saldrá.
• Probar esta receta con brócoli, con calabaza, calabacín y con
espárragos trigueros. Deliciosas todas.
• Se puede tomar fría por lo que es una buena opción también para el
verano y para llevarnos al trabajo.
• Podéis hacer cantidad y congelar en tapes individuales, se hace fácil,
rápida y en cantidad para vuestra mayor comodidad.
19-Ventresca de bonito sobre batata asada

Como ya os había contado en post anteriores me compré un Bonito hace

un tiempo y uno de los cortes que me quedaban por elaborar eran esta
estupenda Ventresca de Bonito que os traigo hoy dentro de una dieta
saludable, equilibrada, llena de sabor, de color y muy, muy fácil de
elaborar y que además tienen matices muy otoñales con esa Batata asada
que es una delicia caída del cielo.

El Bonito es un pescado azul y como tal es muy recomendable para

prevenir enfermedades cardiovasculares por lo que os recomiendo que
consumáis Bonito, salmón, caballas, jureles, sardinas, etc.… y que
introduzcáis el pescado azul en vuestras dietas habituales pues es una
fuente increíble de ácidos grasos Omega-3.

Las Batatas son uno de esos productos a los que no me puedo resistir, por
su estacionalidad, pues es muy difícil encontrarlas en otras épocas del año,
y por su versatilidad a la hora de hacer purés, asarlas, incluirlas en guisos o
cremas y por su sabor peculiar dulzón, mucho más que una calabaza y con
una textura cremosa y untuosa que os resultará increíblemente buena.

Ingredientes Para 2 Personas:

 • 2 ventrescas de Bonito de unos 200gr/una (que es lo que se obtiene
de una pieza de bonito de unos 3kg)
• 2 batatas de tamaño mediano
• 1/2 Limón
• Sal marina en escamas
• Aceite de oliva virgen
• Cilantro fresco
• Pimienta negra
Elaboración:
1. Lavamos, pinchamos con un tenedor por toda su superficie, untamos
con aceite de oliva y espolvoreamos bien de sal marina en escamas
las batatas antes de hornearlas a 180ºC durante 1 hora.
2. Las ventrescas, a unos 10 minutos de tener asadas las batatas, las
salpimentamos al gusto y las untamos con aceite de oliva. Ponemos
una parrilla a fuego fuerte y cuando esté bien caliente colocaremos
las ventrescas por el lado de la carne y las cocinaremos unos 2-3
minutos por cada lado.
3. Mientras se cocinan las ventrescas sacaremos las batatas ya asadas,
las daremos un corte por una de las esquinas en forma de cruz y
apretaremos del otro extremo para que florezca la carne naranja y
brillante del interior. Colocaremos esto sobre un plato de
presentación y sobre esta apoyaremos la ventresca con la piel hacia
abajo. Serviremos acompañado de un gajo de limón y espolvoreamos
con cilantro fresco picado.
Notas:
• He optado por un limón y cilantro para que se contrarreste un poco el
dulzor de la batata. No es indispensable.
• Siempre hacer el pescado en primer lugar por la parte que vayáis a
presentar, en este caso queríamos que la carne estuviera vista pues
primero la hemos puesto en la parrilla sobre el lado de la carne.
• El tiempo de horneado de la batata variará dependiendo del tamaño
de estas, del horno que tengáis, etc. por lo que lo más fácil es
pincharlas con un cuchillo y cuando se resbalen del filo ya estarán.
20-Rollitos de gallo al vapor con vichyssoise y ajetes tiernos

Una cena familiar, una reunión entre amigos, una velada romántica e
incluso para una cena solitaria con vosotros mismos os puede servir este
plato tan delicado y sabroso a la vez que sano y muy bajo en grasas ideal
para los que cuidáis con mucho esmero vuestra línea. Además, podemos
jugar con las temperaturas al servir la crema fría y el pescado caliente, o
ambos calientes, e incluso el pescado templado o frio y la crema bien
caliente, en cualquier caso, esta Receta de Rollitos de Gallo al vapor con
Vichyssoise y Ajetes tiernos es, en pocas palabras, un delicado y soberbio
bocado que nos hará dejar las penas y malos rollos apartados y solo
tendremos ante nosotros felicidad y buen karma.

Ingredientes para 4 personas:

• 2 gallos de calibre 800-1200gr
• 4 vasos de Vichyssoise Casera
• 10-12 Ajetes tiernos
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida
Elaboración:
1. En primer lugar, pondremos la vaporera a funcionar, en mi caso en
una olla alta con una tapa con agujeros que se pone sobre la olla y
otra tapa de cristal que se pone sobre la tapa con agujeros. Estas son
 las mejores pues puedes cocer algo en el agua mientras cocinas al
vapor algo en la plataforma superior.
2. Elaboramos la Vichyssoise de la manera que os explico pinchando
aquí. La dejamos enfriar bien unas horas en la nevera.
3. Limpiamos y sacamos los filetes con cuidado del pescado (esta parte
como siempre podéis pedírsela a vuestro pescadero), perfilamos bien
estos filetes y los salpimentamos al gusto.
4. Los ajetes los lavamos y los cortamos e 2 o en 3 trozos dependiendo
del tamaño y los blanqueamos 1 o 2 minutos en el agua que tenemos
cociendo en la vaporera para que pierdan resistencia, sacamos y
enfriamos en agua con hielo.
5. Formamos rollos con el pescado colocando un trozo de ajete en cada
filete, pinchamos con un palillo o brocheta y reservamos.
6. Cuando ya esté bien fría la vichyssoise nos prepararemos para hacer
el pescado, lo pondremos en la vaporera durante unos 8-12 minutos
dependiendo de cómo os guste de jugoso el pescado. Cuando
comprobemos que ya no está crudo emplataremos colocando un
cucharón en el fondo de un plato de presentación, los rollitos de gallo
en el centro de este, y decoraremos con unos tallos verdes de ajetes
blanqueados y unas gotas de aceite de oliva virgen extra (recordar
quitarles los palillos antes de servir). Que lo disfrutéis.
Notas:
• El Lenguado es también un muy buen pescado para realizar este
plato, aunque es considerablemente más caro.
• Gazpacho, salmorejo, ajo blanco, cualquiera de estas cremas frías le
puede ir bien y además cambiaríais el sabor y los colores.
• En vez de usar Nata o leche evaporada para la vichyssoise podéis
añadirle unas cucharadas de yogurt griego natural cuando ya esté
bien fría, veréis que rollazo más bueno le da.
Acerca del autor

Artesano de los que no se ofenden si lo llamas cocinero en vez de Chef y de gorro

Magdalena, pues cuanto más alto subes, más flexible te mueves.
A ojo de buen cocinero, sabe que lo bien hecho sabe mejor con recetas pacientes,
“entender los tiempos y las cantidades en la cocina es fundamental” “la intuición debes
reservarla para otros aspectos”.
Desde bien joven este gato con raíces extremeñas empezó a formarse en los fogones y
sigue marcando su estilo “y lo que me queda” sigue diciendo con sus platos.
Practicante de domingo con pastelitos de la mejor repostería francesa y fiel al vermú
con raciones de orejas y bravas con buen orgullo de pimentón de tasca., pues el bagaje
de este que me piden que hable no se mide con señoriteces, y eso bien te lo pueden
contar sus manos hechas a carnes y pescados de cualquier corte.
Curtido en panaderías, restaurantes, caterings, de Madrid, baleares, Londres, tiene la
técnica de las cocinas de antaño, y una mirada intuitiva, abierta, aventurera de
principito.
Un cocinero inacabado, andante, así lo definiría yo, que lo he visto componer recetas
cual músico por los pasillos de un supermercado u olfatear productos por los
mercados… hacer las maletas sin mirar atrás por nuevos retos y nuevas cocinas, y
emprender desde cero cargado de conocimientos.
Un cocinero que no le importa mancharse las manos, ni la vida, si el plato merece la
pena.
Y que puesto a hacerlo es de “vamos a hacerlo Bien”. No hay especia que no esté
dispuesto a probar, ni tradición que esté dispuesto a dejar atrás.
Todo lo que ves es lo que hay, para bien o para mal siempre ha insistido en mantener
eso en todas sus recetas, imágenes, videos, y supongo que esa sencillez, es la simple
realidad que Sergio insiste en cocinar, una cocina real., que tú y yo podríamos hacer en
nuestras casas.
 Puedes seguir mis andanzas en los fogones a través de mis canales oficiales:

Blog: Las recetas saludables del chef Sergio Benito

Canal de YouTube: Chef Sergio Benito

Facebook: @chefsergiobenito

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Si quieres colaborar conmigo o ponerte en contacto puedes hacerlo al siguiente mail:

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