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  • FASE 2 - SEMANAS 7 y 8 - Documentos de Google

    Cargado por

    Edgar Gam
    7 vistas2 páginas
    Este documento presenta el plan de entrenamiento para las semanas 7 y 8 de la fase 2. Incluye 3 entrenamientos por semana enfocados en diferentes grupos musculares. El entrenamiento 1 se centra en pecho, espalda y hombros. El entrenamiento 2 se enfoca en cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos. El entrenamiento 3 trabaja hombros, trapecios, tríceps y bíceps. Cada grupo muscular realiza 3-4 ejercicios con 3-4 series y 8-30 repeticiones

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    FASE 2_ SEMANAS 7 y 8 - Documentos de Google

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    FASE 2: SEMANAS 7 y 8

    Entrenamiento 1: Lunes y Jueves


    MÚSCULO Ejercicios Series Reps Descanso

    PECHO Apertura mancuerna inclinado 4 8-10 2 min


    Press mancuerna inclinado 3 15-20 2 min
    Press plano con barra 3 25-30 2 min

    ESPALDA Jalón al pecho 4 8-10 2 min


    Dominadas 4 15-20 2 min
    Remo con barra 4 25-30 2 min

    Entrenamiento 2: Miércoles
    MÚSCULO Ejercicios Series Reps Descanso

    CUADRICEPS Prensa vertical (o inclinada) 4 8-10 2 min


    GLÚTEO

    Sentadilla 4 15-20 2 min

    FEMORAL Femoral maquina sentado 4 8-10 2 min


    Peso muerto rumano 4 15-20 2 min

    GEMELOS Gemelo maquina sentado 4 8-10 2 min


    Gemelo en maquina de pie 4 15-20 2 min
    Entrenamiento 3: Martes y Viernes

    MÚSCULO Ejercicios Series Reps Descanso

    HOMBROS Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min


    Press con mancuernas 3 15-20 2 min
    Press con multipower 3 25-30 2 min

    TRAPECIO Encogimiento con mancuernas 3 25-30 2 min

    TRICEPS Press francés 3 8-10 2 min


    Fondos 3 15-20 2 min
    Press banca agarre eatrecho 3 25-30 2 min

    BÍCEPS Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min


    Curl con mancuernas inclinado 3 15-20 2 min
    Curl con barra 3 25-30 2 min

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