Guía de 4 pasos

Cómo crear
tu comida perfecta
El control de porciones está en la palma
de tus manos
camillaanker.com
Guía manual para el control de porciones
Saber qué comer es solo la mitad de la batalla cuando se trata de una
nutrición saludable... también debe saber cuánto comer. Con el tiempo, las
porciones de alimentos y bebidas han aumentado de tamaño. Y cuanta
más comida nos sirven en el plato, más comida consumimos, lo que lleva a
comer en exceso.

Con esta conciencia, y al contar con una guía para el manejo del tamaño
de las porciones, podemos comer alimentos de manera saludable y
balanceada; construir una mejor relación en torno a lo que ponemos en
nuestro cuerpo.

Un método simple, efectivo y probado es el Método de la porción manual.

La idea es que no estés midiendo o pesando tu comida usando tecnología,
sino usando tu propia mano para medir el tamaño de la porción. Tus
manos son proporcionales a tu cuerpo y van donde tú vas. Esto los
convierte en la herramienta perfecta para medir rápida y fácilmente el
tamaño de su porción, incluso cuando está comiendo fuera.

Este método es para cualquiera que tenga dificultades con la idea de usar
aplicaciones de seguimiento de alimentos y registros de comidas. Es la
manera perfecta de preparar cualquier comida, con un enfoque centrado
en los hábitos. Para comenzar, intente cada paso a continuación.
Paso 1: Comience con proteína
¿Por qué es la base de nuestra comida?
La proteína se ha convertido en el nutriente más importante, no solo
para el desarrollo muscular, sino también para el apoyo, el transporte de
nutrientes, como enzima y mucho más.
En la dieta occidental, es muy común que los carbohidratos constituyan
la base de una comida. Desafortunadamente, estos carbohidratos
suelen ser altamente refinados y tienen un índice glucémico alto, lo que
nos dejará con más hambre dos horas después.

¿Cómo aplico este paso?

Levanta la mano frente a tu cara. Esta será su nueva medida de porción.
Aquí, aplicaremos un método iniciado por Precision Nutrition. Para las
proteínas, una porción puede medirse como uno o dos tamaños de
palma de la mano de carne, pescado, lácteos o fuente de proteínas a
base de plantas. Aquí hay unos ejemplos:

Pechuga de pollo Salmón

Carne picada de pavo Yogur lácteo bajo en grasa
Carne magra Barra de proteina
Carne seca Cucharón de proteína de suero

PORCIÓN MASCULINA PORCIÓN FEMENINA

Paso 2: Llena la mitad del plato
con frutas o verduras
¿Por qué?
Todos hemos escuchado que las frutas y verduras deben ser la base de
una dieta saludable.

Pero, ¿sabemos realmente por qué?

En resumen, proporcionan micronutrientes esenciales (por ejemplo,

vitaminas y minerales), antioxidantes y fibra necesarios para:
Producción de energía
Función inmune
Control de la inflamación
Sistema digestivo saludable
Salud en general

¿Cuáles son algunos ejemplos de porciones de frutas y verduras?

1-2 puñados de espinacas salteadas
Hortalizas mixtas de la huerta
Pimientos/zanahorias troceadas y hummus
Ensalada de frutas mixtas
Patatas fritas asadas

PORCIÓN MASCULINA PORCIÓN FEMENINA

Paso 3: Rellene el resto
Del Plato Con Carbohidratos
¿Por qué este paso es el último?
Los carbohidratos NO SON MALOS cuando se implementa el control
de porciones. Sin embargo, a menudo sorprende ver una porción
real de arroz, pasta o pan. Es mucho más pequeño de lo que uno
pensaría.

¡Es por eso que recomendamos llenar el plato y agregar el

carbohidrato al final!

¿Cuáles son algunas buenas fuentes de carbohidratos?

Como regla general, siempre debe tratar de priorizar las fuentes de
carbohidratos integrales o "marrones" como:

Arroz integral y pasta

Quinua
Trigo hervido, trigo vulgar
Avena
Cereal de grano entero
Pan integral
Legumbres
Lentejas
Patatas y boniato

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Paso 4: Agrega 1 fuente de grasas saludables
¿Por qué deberíamos incluir grasa, pensé que era mala?
Cuando decimos grasas saludables, simplemente nos referimos a
grasas no saturadas, en lugar de grasas saturadas. La grasa dietética
no solo está perfectamente bien para consumir, sino que es esencial.
Necesitamos ácidos grasos para varias funciones cruciales, incluida la
absorción de vitaminas, la producción de hormonas y la protección
celular.
¿Cómo aplico este paso?
Levanta la mano frente a tu cara nuevamente. Saca el pulgar.
Dependiendo de su tamaño, intente incorporar 1-2 pulgares de grasa
en su comida.
Aquí hay unos ejemplos;

Aceite de oliva virgen prensado en frío

(para cocinar) Semillas (lino, chía, etc.)
Aceite de colza (para cocinar) Aceite de aguacate (para
Aceite de coco (grasa saturada, pero cocinar)
sigue siendo bueno) Salmón
Pequeño puñado de nueces (1-2 Palta
pulgares)

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