Guía de
nutrición
para pérdida
de peso
We Fit
Un estilo de vida saludable comienza con
fuerza de voluntad y genera sorprendentes
cambios físicos y mentales; Sin embargo, para
lograr una verdadera transformación los
buenos hábitos alimenticios deben ser
tu prioridad
- Saber qué comer, cómo y cuándo Comerlo
hará alcanzar tu objetivo de manera exitosa
sin sentir que estás preso en una
dieta interminable
-El cuerpo es una máquina y necesito obtener
los recursos adecuados para trabajar
eficientemente, es por ello que con esta
guía de nutrición aprenderás a comer de
manera inteligente
Definamos qué es cada cosa.
Proteínas: Son el elemento principal de la alimentación ya
que intervienen en la formación de nuevas estructuras cor-
porales. Los alimentos de origen animal como carnes, pesca-
dos y huevos son los más recomendados.
Carbohidratos: Son una fuente de energía inmediata nece-
saria para tu rendimiento, la mejor manera de comerlos es
en su forma integral o no refinada, es decir, sin intervención
industrial. Los carbohidratos hacen la diferencia cuando el
objetivo es perder grasa; Debemos regular su consumo para
generar un déficit calórico.
Grasas: son importantes para la absorción adecuadas de los
nutrientes de los alimentos y optimizar el funcionamiento
hormonal. Pero su consumo debe ser cuidadoso porque
aporta muchas calorías
Vegetales: poseen gran cantidad de vitaminas, son alta-
mente nutritivos y poco calóricos, por lo que son un gran
aliado cuando el objetivo es perder grasa.
¿Qué escoger de cada uno?
Proteínas
• Pechuga de pollo
• Carnes sin grasa
• Pechuga de pavo
• Huevos
• Pescados como atún, salmón, tilapia, sardinas y merluza.
Carbohidratos
• Arroz integral, arroz blanco, arroz jazmín
• Quinoa
• Avena en hojuelas
• Pasta
• Pan integral
• Tortitas de arroz inflado
• Lentejas, garbanzos
• Papa, batata, plátano
• Frutas como fresas, kiwi, melón, arándanos, frambuesas,
moras, piña, pera, mandarina, y manzana.
Grasas
• Aceite de coco, aceite de oliva
• Semillas de Chía
• No eses como mantequilla de maní, almendras, avellanas.
• Aguacate
Vegetales
• Hojas verdes como berro, acelga, espinaca, lechuga, perejil
• Lechuga romana
• Col de Bruselas
• Calabacita, pepino
• Espárragos
• Tomate
• Brócoli
• Coliflor
¿Cuánto puedes comer?
Estar preparado es la clave para el logro
de tus objetivos; Es por ello que debes
preparar tus comidas con anticipación.
Otro factor fundamental es el manejo de
las porciones, lo más recomendable es
utilizar medidores para cocinar y una ba-
lanza de comida para aprender a contro-
lar las cantidades correctas y hacer que
la preparación diaria de tus alimentos sea
sencilla y exitosa.
La identificación de las porciones de los
alimentos se realiza siempre en función
al objetivo planteado, y va a depender de
muchos factores como metabolismo,
gasto calórico, tipo de cuerpo, entre
otros; sin embargo, a continuación te
describo la cantidad de promedio para
un régimen de pérdida de grasa.
Detalles importantes:
-La avena se pesa cruda
-La cantidad de huevos será entre 3-4 claras
(Mujeres)
El peso descrito a continuación se refiere a los
alimentos pesados en una balanza después
de cocinarlos
¿Cuánto puedes comer?
Proteínas: 100g-200g / 3.5 oz-4.2 oz
Carbohidratos: 30gr-50gr / 1 oz-1.7oz
Vegetales: 80gr-100g / 2.8 oz-3.5 oz
Grasa:
Aceites 1 cdita
Aguacate/paltas: 80gr-100gr / 2.8 oz- 3.5 oz
¿Cómo armar tu
plato de comida?
Para un régimen de pérdida de grasa, lo
más recomendable es consumir seis
comidas durante el día; y los
carbohidratos es más conveniente incluir
los únicamente en las tres
primeras comidas.
A continuación te presento un ejemplo de
cómo armar un plato de comida y cómo
distribuir tu alimentación durante el día.
Comida 1- 7:00 am
Carbohidratos- 30gr-50gr / 1oz-1.7oz
Proteínas- 100gr-120gr / 3.5oz-4.2oz
Comida 2- 10:00 am
Carbohidratos- 30gr-50gr / 1oz-1.7oz
Proteínas- 100gr-120gr / 3.5oz-4.2oz
Vegetales- 80gr-100gr / 2.8oz-3.5oz
Comida 3- 1:00 pm
Carbohidratos- 30gr-50gr / 1oz-1.7oz
Proteínas- 100gr-120gr / 3.5oz-4.2oz
Vegetales- 80gr-100gr / 2.8oz-3.5oz
Comida 4- 4:00 pm
Proteínas- 100gr-120gr / 3.5oz-4.2oz
Vegetales- 80gr-100gr / 2.8oz-3.5oz
Grasas- 80gr 100gr / 2.8 oz-3.5oz
Comida 5- 7:00 pm
Proteínas- 100gr-120gr / 3.5oz-4.2oz
Vegetales- 80gr-100gr / 2.8oz-3.5oz
Grasas- 80gr 100gr / 2.8 oz-3.5oz
Comida 6- 10:00 pm
Proteínas- 100gr-120gr / 3.5oz-4.2oz
Vegetales- 80gr-100gr / 2.8oz-3.5oz
Grasas- 80gr 100gr / 2.8 oz-3.5oz
Recomendaciones:
-Preparar comidas bajas en sal. Usar las especies que prefie-
ras para sazonar los alimentos.
-Usar edulcorante para endulzar.
-La planificación de las comidas es clave para el logro de tus
objetivos, nunca salgas de casa sin tus comidas.
-Consumir entre tres a 4 l de agua diariamente
-Evitar el consumo de aceite, azúcar refinada, mantequillas,
refrescos, alcohol, chucherías o golosinas
-Puedes hacer sólo una comida trampa a la semana
-Lo más importante es creer en ti. No importa cuántas
veces te detengas siempre y cuando sigas adelante
