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Guía de alimentos / Lentejas

Lentejas

La lenteja constituye una saludable fuente de

energía y de proteínas para el organismo, al que
además aporta abundantes minerales y vitaminas.
Con ella se elaboran platos tan reconfortantes
como completos.

Propiedades de las lentejas y valor nutricional

Bene cios de las lentejas

Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas en la cocina

Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico, y se han cultivado

por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad.
Entre los beneficios de las lentejas encontramos que, además de
resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la
regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las
bacterias simbióticas que viven en sus raíces. También son
económicas, se conservan bien y combinan con la mayoría
de alimentos.
La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las
leguminosas o papilionáceas, llega a medir unos 50 centímetros
de altura. De flores azul claro o lila dispuestas en pequeños
racimos, desarrolla unas vainas en las que crecen una o dos
lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura perfecta.
De ahí que la palabra «lente» derive de ellas.

Propiedades de las lentejas y valor

nutricional
La lenteja, como otras legumbres, aporta buenas dosis de
proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales,
algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos. Esta
composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento
con numerosas propiedades para la salud y con un bajo aporte
calórico, por lo que resulta más ligera de lo que se suele pensar.

PROTEÍNAS EN CANTIDAD
Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que la
judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros
productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados
y se ingieren en raciones mayores.
Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina,
lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que
conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que
contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el
mijo.
El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a
discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas
como el sésamo o una picada de frutos secos incrementan
también la proporción de metionina.
Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los
alimentos de origen animal de que no se acompañan de
colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se
rodean de otros nutrientes interesantes.
Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento
básico en cualquier dieta, con un coste económico y
ecológico muy ventajoso sobre la carne.

ENERGÍA SOSTENIDA
Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono
prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco.
Esto significa que una de las propiedades de las lentejas es un
gran aporte de energía tanto para las actividades físicas como
para alimentar el cerebro en la concentración y el estudio.
Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de
absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma
progresiva sin originar picos de glucemia.
Esto resulta particularmente beneficioso para las personas
diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad,
se sitúa muy por debajo de la media.

FIBRA DIGESTIVA
Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto
soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción
de la glucosa.
La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante,
facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la
microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.
También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el
aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que
las hace más digestivas y menos flatulentas.
Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en
puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas,
que se comercializan peladas.

FUENTE PRINCIPAL DE MINERALES

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola
ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las
necesidades diarias de los más significativos, como hierro,
potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

Hierro: una ración aporta más de un tercio del que se

necesita al día. Puedes mejorar la absorción del hierro de las
lentejas si las tomas junto con alimentos ricos en vitamina
C, como pimientos, tomates o verduras y frutas en general.
Potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810
mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene la
hipertensión.
Calcio: se encuentra en proporción moderada pero en
equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de
los huesos y los sistemas nervioso y muscular.
Fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria
recomendada. Es imprescindible para la comunicación
entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de
tejidos musculares, huesos y dientes.
Magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del
que se requiere al día. Refuerza los tejidos óseos, así como
los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e
inmunitario.
Zinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es
esencial para las defensas y facilita la absorción de vitamina
A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
Selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la
glándula tiroides. Con una ración se obtiene el 13% de la
cantidad diaria recomendada.

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Beneficios de las lentejas

 La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las
convierte en grandes aliadas de la salud. Estos son sus beneficios:

POCAS CALORÍAS Y MUY NUTRITIVAS

Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al
contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que
aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos de lentejas
secas, la ración habitual por persona).
Esto las hace apropiadas para menús de control de peso.
Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o
en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y
sabrosos.

PROTEGEN EL SISTEMA NERVIOSO

Las lentejas tienen beneficios para el sistema nervioso debido a
su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2,
B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su
aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.

ANTIANÉMICAS
La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su
indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su
asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en
vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una
naranja de postre.

COLESTEROL BAJO CONTROL

La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso)
absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.
Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con
efecto anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular
y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la
célula.

Valor nutricional de las lentejas

En general, las lentejas aportan, por cada 100 gramos:

Proteínas: 23,8 gramos

Grasas: 1,8 gramos de grasas
Hidratos de carbono: 54 gramos
Fibra alimentaria: 11,7 gramos

También contienen vitamina B1 y B2, niacina, vitamina B6,

folatos, algo de vitamina C y vitamina A, calcio, hierro,
magnesio, zinc, potasio, fósforo, selenio y un poquito de sodio.

Las lentejas en la cocina

CANTIDAD DE LENTEJAS POR PERSONA
Para determinar la cantidad de lentejas por persona que se
pone a cocer, se calcula una ración de entre 60 y 80 gramos de
lenteja cruda, según el acompañamiento, pues al cocer las
lentejas estas multiplican su peso dos veces y media.

CÓMO COCINAR LAS LENTEJAS Y TIEMPO

DE COCCIÓN
La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo
previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de
cocción.
Para cocerla, se cubre con agua fría para evitar que la piel se
desprenda. Si faltara agua, se añade templada y lentamente.
En cuanto al tiempo de cocción, la mayoría de variedades están
hechas en 45 minutos, y las peladas, en 25 o incluso menos.

VARIEDADES DE LENTEJA MÁS

POPULARES
 Entre las variedades de lenteja que se comercializan, estas son
algunas de las más apreciadas:

Lenteja rubia castellana: también llamada lentejón, es

grande y redonda, de color amarillo pardo y sabor suave,
muy utilizada. Combina bien con arroz y es excelente en
guisos y estofados. Al poseer mucha fibra, exige una cocción
prolongada en agua blanda. Para evitar que sea flatulenta se
puede cocer con anís, orégano, laurel y alga kombu.
Lenteja verdina: de producción limitada, pequeña, verde
amarillenta con manchas oscuras, piel muy fina y textura
cremosa. Se cocina en 30 minutos sin perder consistencia,
por lo que se adapta a platos diversos, como guisos, sopas,
horneados y estofados. Se suele condimentar con especias
picantes.
Lenteja pardina: muy pequeña, oscura, con un sabor algo
especiado y tierna, pero mantiene su forma una vez cocida,
y el sabor en frío, por lo que es idónea para ensalada o para
combinar con pasta o lasaña. Es más digerible y menos
flatulenta que otras variedades.
Lenteja de Puy: procede de la ciudad de Le Puy, en la zona
volcánica francesa de la Auvernia. Es pequeña, verde
azulada, de textura fina y sabor anuezado, ligeramente
picante (véase el extenso artículo del nº 247 de
Cuerpomente). Mantiene su consistencia y absorbe bien los
sabores, lo que la hace óptima para platos de cuchara, como
sopas y potajes. Le sientan bien las finas hierbas.
Lenteja coral: en la India se llama masur dal y es de un
bonito color salmón y tamaño pequeño. Al ir pelada se
cuece enseguida y se deshace con facilidad, lo que la hace
apropiada para preparar sopas, cremas o patés. Resulta muy
digestiva e idónea para niños, gente mayor y estómagos
delicados. Su dulzor casa bien con las especias del curry.
Lenteja negra o beluga: diminuta, redonda y negra, de
textura muy fina y buen sabor. Da un toque sofisticado a
ensaladas y guarniciones. Se cuece en 20 minutos, sin
remojo previo.

CÓMO PREPARAR LAS LENTEJAS (¡NO

SOLO SON PARA LOS COCIDOS!)
Aunque las lentejas hayan sido un ingrediente básico de la
cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deberían
asociarse solo a consistentes cocidos humeantes.
Las lentejas resultan también deliciosas en ensaladas,
guarniciones o acompañamientos, un tipo de preparaciones
más adecuadas a las necesidades dietéticas de hoy en día, en que
las máquinas realizan el trabajo físico.
Para dar a las lentejas un punto tradicional muy nuestro, se
puede añadir al cocido unos ajos enteros y un poco de
pimentón, dulce o picante, así como un sofrito previo con
cebolla, pimiento verde y tomate.
Pero aceptan fácilmente todo tipo de verduras, como
calabaza y puerro, zanahoria y col, o en general las verduras de
hoja, como espinacas y acelgas. También es común cocerlas con
arroz o patatas.

CÓMO EVITAR LOS GASES

Durante la cocción, como tienen mucha fibra, se suele añadir al
agua plantas aromáticas carminativas, que dan buen sabor,
estimulan la digestión y las hacen menos flatulentas: comino,
anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo, perejil,
clavo.
También ayuda el masticarlas bien para descomponer las féculas
en la boca.
En ensalada se pueden acompañar de zanahoria, cebolleta,
tomate y rabanitos, bien aliñadas con vinage balsámico y aceite
de oliva virgen.
Otra opción es con hojas tiernas de espinaca y aros de cebolla
roja, aderezadas con limón y menta fresca o cilantro, o incluso
con naranja. Estos elementos le dan un sabor fresco y mejoran la
asimilación del hierro gracias a la vitamina C.

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