PLANES DE ENTRENAMIENTO PERSONALES

PROGRAMA DE INICIACIÓN

Sesión 1 5'c+5'a+5'c Sesión 21 17'c+5'a+13'c

Sesión 2 4'c+4'a+4'c+4'a+4'c Sesión 22 20'c+5'a+10'c

Sesión 3 6'c+5'a+4'c+3'a+2'c Sesión 23 6'c+2'a+20'c+2'a+6'c

Sesión 4 5'c+3'a+4'c+2'a+3'c Sesión 24 8'c+4'a+22'c+4'a+6'c

Sesión 5 6'c+3'a+5'c+3'a+4'c Sesión 25 10'c+4'a+20'c+4'a+8'c

Sesión 6 7'c+4'a+5'c+3'a+4'a Sesión 26 5'l+2'a+3x(3'l+2'r+2'a)+5'

Sesión 7 8'c+5'a+6'c+4'a+4'c Sesión 27 10'c+3'a+15'c

Sesión 8 10'c+5'a+5'c+5'a+5'c Sesión 28 6'l+3'a+3x(6'l+2'r+2'a)+5'

Sesión 9 9'c+4'a+5'c++4'a+6'c Sesión 29 25'c

Sesión 10 12'c+5'a+5'c+4'a+5'c Sesión 30 10'c+1'a+8'c+1'30''a+14'c

Sesión 11 8'c+4'a+8'c+4'c+8'c Sesión 31 5'l+2'a+4x(4'l+2'r+2'a)+5'l

Sesión 12 9'c+3'a+7'c+2'a+5'c Sesión 32 10'c+5'a+20'c

Sesión 13 10'c+3'a+10'c+2'a+5'c Sesión 33 30'c

Sesión 14 15'c+3'a+10'c Sesión 34 5'l+5'a+2x(6'l+3'r+2'a)+5'

Sesión 15 10'c+2'30''a+10'c+2'30''a+10'c Sesión 35 10'l+5'a+3x(4'l+2'r+1'a)+5

Sesión 16 20'c Sesión 36 20'c+5'a+15'c

Sesión 17 12'c+2'30''a+12'c+2'30''a+10'c Sesión 37 25'c

Sesión 18 10'c+1'30''a+10'c+1'30''a+10'c Sesión 38 10'l+3'a+3x(5'l+1'a+2'r+1'a) +5'a+4'l

Sesión 19 15'c+5'a+15'c Sesión 39 10'l+6x(1'r+1'a)+5'a+10'l

Sesión 20 15'c+2'a+12'c Sesión 40 30'c

c= corriendo // a= andando // l= corriendo lento // r= corriendo rápido

Contacto: planes@redolat.com
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Sesión 41 5'l+2'a+10x(1'l+1'r+1'a)+4'a+5'l Sesión 57 20'l + Ejercicios Circuitos B1

Sesión 42 20'l + 5'a + 20'a Sesión 58 30'l

Sesión 43 30'l Sesión 59 10'c+4'a+10x(1'rápido+1'lento)+3'a+5'c

Sesión 44 10'l+2'a+ 8x(1'l+1'r+30''a)+4'a+5'l Sesión 60 10'c+4'a+20'c+4'a+8'c

Sesión 45 25'l + 5'a + 15'a Sesión 61 20'l + Ejercicios Circuitos B1

Sesión 46 35'l Sesión 62 15'c+4'a+5x(2'rápido+1'lento)+3'a+5'c

Sesión 47 15'l+3x( 5'l + 3'r +1'30''a ) + 5'l Sesión 63 40'l

Sesión 48 40'l Sesión 64 30'l + 5'a + 15'c

Sesión 49 5'l+3x( 6'l + 1'30''a + 3'r +1'00'' a ) + 5'l Sesión 65 20'l + Ejercicios Circuitos B1

Sesión 50 5'l + 4x(8'l+2'r+2'a)+5'a +5'l Sesión 66 30'l

Sesión 51 30'l Sesión 67 20'l + 2'a + 20'c

15'l+2'a+
Sesión 52 Sesión 68 10'l+2'a+6'r+5'l+2'a+5'r+4'l+2'a+4'r+3'l+2'a
6x(1'30''l+1'30''r+1'00''a)+4'a+5'l

Sesión 53 20'l + Ejercicios Circuitos B1 Sesión 69 20'l + Ejercicios Circuitos B1

Sesión 54 15'l + 3'a + 4x(3'l + 2'r + 1'a) Sesión 70 30'l + 5'a + 20'c

Sesión 55 35'l Sesión 71 30'l

Sesión 56 10'l+5'a+3x(4'l+2'r+1'a)+5 Sesión 72 40'l + 5'a + 10'c

c= corriendo // a= andando // l= corriendo lento // r= corriendo rápido

Fortalecimiento: http://team.redolat.com/ejercicios-de-fuerza/

Técnica: http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/

Estiramientos: http://team.redolat.com/estiramientos/

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Circuitos Fortalecimiento B1
- Step-up sin mancuernas 20'' : Video
- Lumbares y Abdominales Resistidos 20'': Video
-Salto Pliométrico Drop Jump 5 repeticiones: Video
- Abdominales Oblícuos 20 repeticiones: Video
- Fondos de Piernas 10 repeticiones : Video
- Abdominales inferiores 30 repeticiones: Video

RECOMENDACIONES:

- Como máximo se harán 2 sesiones de trabajo en días consecutivos.

- Evitar descansar más de dos días entre cada sesión.

- Se recomienda estirar después de haber realizado la sesión de entrenamiento.

- Procurar realizar el entrenamiento por terrenos blandos de tierra o césped, evitando asfalto.

- También se recomienda que se haga el ejercicio por zonas de escaso desnivel.

- Para mitigar las molestias de los primeros días se recomienda la aplicación de hielo en la zona
con molestias durante un periodo de 15 minutos al finalizar el entrenamiento.

- Es imprescindible el uso de calzado específico para corredores.

Contacto: planes@redolat.com