CONTROLAR LA CULPA INMERECIDA

Sí, querido/a.
Para “controlarla”. No para eliminarla.
Porque ten claro que no va a desaparecer del todo si eres buena persona.
Y es que en el fondo (aunque aprendas a cuidarte), sabes que al “no pasar por el aro”, los demás van a vivir menos cómodos que antes (cuando
siempre estabas ahí para hacerles favores y todo lo que necesitaran).
Y eso te hace sentir un poco inquieto, no te gusta que lo pasen mal.
¡Es lo que tiene la empatía!
Pero la diferencia es que ahora no sólo vas a priorizarte y solventar antes tus necesidades que las ajenas. Sino que además vas a aprender a
reconocer rápidamente este sentimiento de culpa y a hacerte su dueño. ¡Tú eres quien manda!
Vamos a verlo:
Antes de nada…

Para llegar a este punto, debes tomar las riendas de tu vida y comprometerte contigo mismo a quererte bien y a respetarte cada día.

Vales tanto como los demás.

Tus asuntos son tan importantes y válidos como los suyos.

Has de tener claras tus prioridades y las cosas que son innegociables para ti (ej: tu descanso, tu equilibrio emocional, tu paz interna, el bienestar
de tu familia, tu vida en pareja, …)

Cuanto más claras tengas las cosas, más difícil será que te dejes manipular por otros.

Sobre todo, si sabes que no estás siendo malo ni egoísta, no le estás robando nada a nadie para satisfacer tus deseos.
¡Simplemente estás siendo buena persona contigo mismo!
(¡Ojo, que no te estoy incitando a que vayas a lo tuyo y pases totalmente de los demás, eh! Simplemente te propongo que te pongas a ti primero
y que dejes de sacrificarte tanto. ¡Ya verás cómo la gente empieza a valorarte más!)

Ejercicio de PNL
Venga, pues vamos ya con la práctica.
Te voy a compartir un ejercicio muy sencillo y poderoso de Programación Neurolingüística (PNL), gracias al cual te resultará más fácil controlar
tu culpa inmerecida (la que te conté en mi anterior artículo), así como respetarte y tener las cosas claras:
1º SIÉNTELA
Lo primero de todo es permitirte sentir esa culpa inmerecida.
Reconócela, acepta que está en ti y cómo ha surgido.
¿Qué la ha desencadenado?
¿Dónde la sientes en tu cuerpo?
¿De qué manera?
Quizás sea una presión en el pecho, un nudo en la garganta, un revoltijo de estómago… Cierra los ojos y localízala en ti.
Es importante que lo aceptes tal como venga, sin juzgarte ni sentirte mal por sentir esa culpa de nuevo.

2º NÓMBRALA

Para que te resulte más fácil controlarla, debes despersonalizar esta emoción y sacarla fuera de ti, separarte de ella.

Tú no eres tu culpa, simplemente es algo que sientes ahora.

Es muy recomendable bautizarla, ponerle un nombre que te ayude a identificarla rápidamente cuando surja.
Puedes llamarla por algún mote gracioso que te ayude a desdramatizar el asunto (“la cabronceta”, “manipulator 2.000”) o simplemente algo más
descriptivo como “culpa inmerecida” o “saboteadora”; como prefieras.
A mi personalmente me encanta emplear un poco de humor para desdramatizar las situaciones, así que me gusta más la primera opción �
3º IMAGÍNATELA

Ahora que ya la has bautizado, puedes imaginarte cómo sería tu culpa si fuera una persona.
Visualízala delante tuyo, imagina cómo iría vestida, de qué color tendría el pelo, cómo sería su voz, su altura, qué volumen ocupa, de qué manera
te habla, qué gestos hace, qué postura corporal tiene, etcétera.
Cuanto más realista te la imagines, más fácil será separarte de esta emoción y controlarla. Así como detectarla la próxima vez que salga,
pudiendo hacer rápidamente los siguientes pasos que vamos a ver.

4º INTENCIÓN

Date cuenta de que, si te surge esta emoción a menudo, es por algo.

En el fondo tiene una intención positiva, está tratando de protegerte.
¿Recuerdas cuando eras un/a niño/a y necesitabas a tus padres (o adultos de referencia) para sobrevivir? Si hubieras sido un “demonio” y les
hubieras tratado fatal, podrían haberte abandonado. Y eso hubiera significado tu muerte.
¿Te acuerdas que además durante tu educación todo el mundo te repetía hasta la saciedad que tenías que ser bueno, amable y generoso?
Todo esto tiene su parte positiva, porque gracias a estos aprendizajes has logrado adaptarte a la sociedad. Has visto que cuidándoles bien y
siendo entregado, a la gente le agrada estar contigo, y no te quedas solo.
No te critican, no te apartan.
¿Pero, honestamente, no habrá también ahí un poco de “soborno” (inconsciente) por tu parte?
Como una “campaña publicitaria”, en la que les haces la vida más fácil para que te quieran (quizás porque en el fondo te da miedo que se den
cuenta de que no vales tanto, y te abandonen…)
Si es así, ¡¡cuidado con la baja autoestima!!

Tú vales muchísimo y quien te quiera, te querrá por lo que tú eres. No por los favores que les haces.
Y quien te quiera sólo por ello, va a quedar rápidamente desenmascarado con este ejercicio de auto-respeto y priorización que vas a empezar a
hacer desde ya.
¡Así que oye!
Sólo tienes cosas buenas que ganar: amor propio y librarte de los parásitos chupópteros �

Volviendo al tema, el miedo al abandono es de los más humanos y ancestrales que existen.
Desde los albores de la humanidad, el rechazo del grupo social significaba muerte. Si te expulsaban del clan, tenías una alta posibilidad de no
sobrevivir por ti mismo ahí solo en plena naturaleza.
De modo que la necesidad de sentirnos aceptados y queridos es algo que llevamos grabado a fuego en nuestros genes y contra lo que cuesta
luchar.
La educación (sin querer) puede reforzarnos estos miedos.

Así que cuando te asalte la culpa inmerecida, recuérdate conscientemente que ya no eres un niño que necesita el amor y la aprobación de todo el
mundo (ni un cavernícola que no sepa sobrevivir sin los demás).

Recuérdate también que la gente no te va a querer más por ser un “felpudo”, arrastrarte o transigir con todas sus peticiones.
De hecho, si actúas así a menudo, estarás fomentando se aprovechen de ti. Como ven que no te tomas en serio tus necesidades, ellos tampoco
las tendrán en cuenta.

“Enseñamos a los demás cómo deben tratarnos a través de lo que permitimos, lo que bloqueamos y lo que reforzamos.”
Esto es totalmente normal. Piensa por ejemplo en cómo tratas unas gafas que te compraste en el mercadillo por 10€. Seguramente las lleves
tiradas por el bolso y no te preocupe demasiado que se les raye un cristal. “Total, para lo que me han costado…”
Ahora piensa cómo tratarías unas Rayban en las que has invertido 150€ y te encantan. Está claro que las vas a llevar en su fundita y tendrás
bastante cuidado a la hora de usarlas. Las respetas más que a las otras, porque sientes que tienen más valor.
Por desgracia ¡lo mismo nos pasa con las personas!

Así que, si quieres que te respeten, debes empezar por respetarte tú primero.
Eres esas Rayban, no las gafas “del chino”. Te mereces lo mejor.
Resumiendo este punto, que al final me he ido por las ramas, jeje:
Tras detectar que estás sintiendo culpa saboteadora, ponerle nombre e imagen física, el siguiente paso es reconocer que en el fondo
su intención es positiva, y que busca hacerte una persona agradable con la que estar.

5º DIALOGA

Imagínate vívidamente a ese personaje delante de ti y mantén un diálogo con tu culpa.

Pregúntale para qué está aquí, para qué ha salido en este momento concreto, qué es lo que busca en esta situación (indaga si hay más motivos a
parte de los que hemos visto antes).

Por ejemplo, quizás te sientas mal porque sabes que tu jefe está agobiado, que hay un pico de trabajo y que si esta semana no terminas el
informe, todo tu departamento podría verse afectado.
Puede que otra de las cosas que has descubierto en este punto es que tu culpa busca hacerte una trabajadora responsable y buena compañera.
Así como caerles bien al jefe y a tu equipo, para tener un ambiente laboral agradable y evitar problemas futuros.
Peeero también quiere que seas buena madre, una adulta responsable y comprometida, en quien tu familia pueda confiar y a quien querer.
¡Todo positivo!
Entonces valoras la situación, sopesas los pros y los contras, y decides qué vas a hacer.
En este ejemplo quizás veas que, aunque el tema de trabajo es urgente, quedarte más horas en la oficina no es bueno (ni para ti, ni para tu
familia). No va a morir nadie si te vas. Pero el informe tiene que estar hecho sí o sí mañana. Así que sabes que tienes que hacer algo con ello…
6º NEGOCIA
Para librarte de ella, tienes que llegar a un acuerdo con tu culpa saboteadora.
Ahora ya sabes que tiene una misión importante (y que por ello, seguirá apareciendo para que le hagas caso).
Acuerda con ella que vas a dejar de ignorarla o bloquearla.
Comprométete a detectarla y escucharla en cada ocasión, cuando no sea más que un susurro, una pequeña sensación.
Ella acordará seguir ayudándote, pero apareciendo levemente, en el punto justo, sin sabotearte ni hacerte sentir fatal (siempre que tú la escuches
y valores si debes hacer algo de lo que te pide).
Entonces acuerdas hacerle un poco de caso a tu culpa, buscando un punto intermedio.
Le dices a tu personaje que vas a intentar ser buena madre y buena trabajadora, poniendo límites de forma empática, respetuosa y cariñosa
(como ella te pide, para no ofender a nadie y que te sigan apreciando).
Así que te acercas al jefe y le dices que comprendes que hay mucho trabajo, y que lo sientes un montón, pero hoy tienes que recoger a los niños
del cole.
Y que te tienes que marchar volando, pero que mañana a primera hora terminas el informe, que ya has pospuesto las otras cosas que tenías
pendientes, para darle prioridad total.
Y te vas tranquila y satisfecha.
Y haces todo eso a lo que te has comprometido (evitando sentir la “culpa merecida” que te entraría si no cumplieras con tu palabra).
7º DALE LAS GRACIAS Y DESPÍDETE
Cuando hayas terminado de acordar con tu culpa lo que consideres, hayas llegado a un punto en el que te quedes tranquila/o y sientas que
tienes el control de tus próximas acciones, dale las gracias por estar ahí y ayudarte.
Su misión ha terminado (por ahora).
Despídela hasta la próxima vez y visualiza cómo se desvanece ante ti.
¡Sayonara, baby!
8º PRACTICA MUCHO
Como hemos visto, el tema de la culpa es bastante complicado.
Son muchos años haciendo las cosas de una manera, ¡no podemos pretender cambiarlo de la noche a la mañana!
Así que hay que practicar siempre que tengamos la ocasión. Pero recuerda hacerlo como una persona adulta, no como una niña necesitada de
amor.
Ahora tú llevas las riendas de tu vida y decides a quién quieres caerle bien y a quién no.

9º MANTRA

Para que te sea más fácil todo este proceso, te recomiendo crear una frase estrella para ti y que te la repitas al cabo del día tantas veces como
haga falta.
Tu frase podría ser algo como:

“No necesito caerle bien a todo el mundo para ser feliz”

“No necesito la aprobación de todos para sentirme segura”

“No me van a querer más por convertirme en un trapo”

Es importante que le ayudes a tu subconsciente a asimilar todas estas ideas de una forma continuada, así que puedes escribir tu mantra en
varios post-its y repartirlos por la casa, para verlos a menudo.

10º REFUÉRZATE ¡Y CELEBRA!

Es fundamental que reconozcas y le des el gran valor que tiene, cada vez que consigas controlar tu culpa.
¡Que has sido capaz de hacer eso que tanto te costaba! Has conseguido actuar libremente, siendo flexible y eligiendo lo que tú consideras mejor
¡¡Hurra!!
Date cuenta de ello, apúntalo en tu libreta de“logros del día” y celébralo.
Puedes darte algún caprichito, hacer el baile de la victoria, darte un auto-abrazo, aplaudirte,… lo que quieras, ¡pero hazlo!
¡Espero que te haya gustado y servido este ejercicio de Programación Neurolingüística (PNL)! Si tienes cualquier duda, déjamelo abajo en comentarios.
Un abrazo, Ainoa

Cómo ser buena persona

y no morir en el intento
Como vimos en el anterior artículo que escribí para Sicología sin P (en el que hablaba sobre qué convierte a alguien en “especialmente
bueno”), éstas suelen ser personas a las que les gusta ayudar a los demás, ser amables y hacer las vidas ajenas más fáciles,
entre otras muchas cosas.
Pero a veces es difícil encontrar el equilibrio y ser buenos, sin pasarnos de la raya.
Porque si nos excedemos, fomentamos que nos pierdan el respeto y se aprovechen de nosotros. Y eso puede acarrearnos un alto
coste emocional.
Podemos ser víctimas de personas manipuladoras, que saben cómo emplear a su favor nuestra tendencia a sentirnos culpables y
responsables por todo.

La culpa
Un asunto que suele ser recurrente en mis consultas es este tema de la culpa.
Muchas veces veo cómo buenas personas sufren por dentro cuando (después de haber cedido en muchas ocasiones), se cansan
y deciden empezar a tenerse en cuenta a sí mismos, poniéndoles límites a los demás.
Pero claro, lo hacen ya desde el enfado y la frustración…

“¡Si es que de bueno que soy, me paso a tonto! Ya me lo decía mi madre… Siempre tengo más en cuenta lo que quieren los demás, q ue lo que me

conviene a mi”
 La traición
Toda esa ira viene de la mayor traición que podemos sufrir: la que nos hacemos a nosotros mismos.
Nos traicionamos cuando no nos escuchamos, no nos valoramos ni tenemos en cuenta. Cuando anteponemos sistemáticamente a los demás y

nos dejamos para el final, como si no valiéramos una mierda.

Entiéndeme: está genial ser generoso, querer agradar y cuidar a los demás (¡ojalá todo el mundo tuviera esa bondad y esa
capacidad de sacrificio que tienes tú!)
Pero no está nada bien que te cuides poco y no tengas en cuenta lo que tú necesitas. Lo que quieres, lo que te apetece, lo que
opinas, lo que sientes, lo que piensas, lo que te viene bien…
Apuesto a que cuando alguien te pide un favor, te cuesta mucho decir que no.
Y cuando lo haces, luego te sientes muy culpable y revuelto por dentro, ¿es así?
Seguramente por eso prefieres decir siempre que sí y ayudar. Porque así evitas ese malestar y te sientes buen compañero,
pareja, amigo,… Que además disfrutas sintiéndote útil y evitando que los demás estén incómodos (esto era evidente, es lo que te
hace ser buena gente)
Bien, pues esa culpa está tratando de decirte algo, ¡así que primero debemos escucharla y comprenderla, para poder
desactivarla después!

Dos tipos de culpa

La culpa es un sentimiento muy necesario, que nos ayuda a regularnos como sociedad, distinguiendo los comportamientos
aceptados, de los indeseables (éstos ponen en riesgo el bienestar y el equilibrio del grupo).

Culpa merecida
Sentirás culpa cuando hagas algo que está “mal” , algo que otra persona podría reprobar si te ve haciéndolo.
Este tipo es la CULPA MERECIDA, y va variando según el sistema de valores imperante en cada momento y en cada cultura.
Así por ejemplo, aquí en España está muy mal visto escupir en el suelo. Si te pones a carraspear y a soltar tus fluidos corporales
libremente, es muy probable que recibas alguna que otra mirada de asco y desaprobación.
Sin embargo, en China es algo muy común, y lo hacen hasta en el metro.
¡Y en España hasta hace unos 40 años, también era habitual! Las cosas cambian…

Culpa no merecida
El otro tipo de culpa – que es el que más nos interesa ahora mismo – es la CULPA INMERECIDA.
Es la que sientes cuando le dices que NO a alguien que te pide ayuda o un favor, porque te estás cuidando a ti mismo, priorizando
tus asuntos y respetándote.
Por ejemplo, tu jefe/a te pide que te quedes más tiempo en la oficina, aunque tu jornada laboral haya terminado, porque hay un
asunto importante que atender (y le tienes muy mal acostumbrado, siempre echas horas de más, como si no te costara).
Pero un día te pones a valorar seriamente la situación, y te das cuenta de que tu prioridad es tu familia. Así que le dices a tu jefe
que no te puedes quedar, porque tienes que ir a recoger a tus hijos al cole.
Pero a pesar de que sabes que estás haciendo “lo correcto” y justo (no le estás robando horas a la empresa ni nada así), no
puedes evitar sentirte un poco culpable e insegura/o.
¡Menos mal que te has ido rápido de la oficina, porque si hubiera insistido un poquito más, seguramente hubieras terminado
cediendo… Uuuuf!

Muy bien, pues ahora que ha quedado claro cuál es la diferencia entre los dos tipos de culpa, te animo a que leas el siguiente
artículo, en el que te comparto un sencillo ejercicio de Programación Neurolingüística (PNL) con el que podrás controlar la culpa
inmerecida en 10 pasos:

¿Quieres mejorar?
Has leído este artículo y te has sentido totalmente identificado/a… Te has dado cuenta de que no quieres seguir sintiéndote
culpable, que estás hasta las narices de que se aprovechen de ti, y que quieres aprender a priorizarte.

¡Enhorabuena!
 Te ayudo a mejorar tu autoestima y tus relaciones, para que logres el
bienestar emocional que deseas

UN COLEGA...
Sí… ¡así es tu relación contigo mismo!
Como si fueras un amiguete, alguien a quien aprecias y tienes bastante cariño (pero al que no conoces a fondo, ni te importa
tanto)

¡Y es que no te tratas del todo bien!

Vale, quizás no te maltrates ni te machaques… ¡Pero no te relacionas como con tu mejor amigo!

 Ese por el que estás dispuesto a darlo todo.

 Al que proteges.
 Le deseas lo mejor.
 Al que escuchas atentamente.
 Con quien adoras pasar tiempo.
 Esa persona a la que aceptas tal como es.
 A quien perdonas sus errores.
 Al que comprendes y apoyas, pase lo que pase.

No. Tú no te cuidas así de bien (por ahora…)

Quizás no te han enseñado...

Quizás no te enseñaron a quererte y tratarte tan bien como lo haces con los demás (algo muy habitual).
Nos educan para tratar con respeto y amabilidad a todo el mundo… ¡menos a nosotros mismos! De hecho, a veces parece que
querernos, confiar en nosotros y priorizarnos es malo, porque nos hace egoístas y vanidosos.
¡Pero no temas, que vas por buen camino! Con un poco de ayuda conseguirás equilibrar la balanza y tratarte tan bien como
haces con los demás (o mejor aún).

¿Por qué es tan importante quererse bien?

Tú eres la única persona con la que vas a estar 24 horas al día, desde que naces, hasta que mueras.
¡Así que más te vale llevarte bien contigo mismo! No puedes tomarte vacaciones, ni escapar de ti…
Además, tu relación interna afecta directamente a tu autoestima, a tu seguridad y confianza. A cómo te relacionas con los
demás y con el mundo que te rodea.
Y es que, si no te quieres, no serás capaz de aceptar el amor de los otros. Nunca podrás tener buenas relaciones, ni ser
verdaderamente feliz en esta vida.

¿Y cómo puedes solucionarlo?

El objetivo es que aprendas a ser tu mejor amigo.
Y (como harías con ese amigo), el primer paso es escucharle atentamente, para poder conocerle a fondo y así quererle tal como es.
Cómo aceptarse a uno mismo para ser feliz, en 6
claves
Mantener la autoestima en buen estado de salud es necesario para que
nuestro bienestar progrese.
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Tú eres la persona más importante que vas a conocer en toda tu vida. Por esta razón, el eje central de tu
bienestar es el equilibrio interior que nace de la aceptación de abrazar con amor tu propia esencia.
A lo largo del tiempo, mantienes constantes vínculos sociales, sin embargo, recuerda que también mantienes
un diálogo interior habitual. Cuando tu diálogo interior se tiñe de culpa, quejas y reproches, entonces estás
limitando tu potencial de felicidad.
Por el contrario, cuando fomentas un tono amable y palabras agradables en esa conversación interna que te
acompaña, empiezas a nutrir tu autoestima con aceptación. Aceptarte no significa únicamente valorar tu
cuerpo tal y como es, sino también aceptar tu pasado desde la gratitud que te permite saber que gracias al
camino recorrido, hoy eres una persona más sabia. Aceptar significa hacerte cargo de tus errores y aciertos
como persona responsable de tu vida.
Aceptarte significa abrazar a esa parte infantil que late en tu corazón en forma de recuerdos de infancia que
perduran en tu memoria.

La aceptación te ayuda a crecer como persona

Solo es posible ser feliz de verdad lejos de cualquier síndrome de perfeccionismo que te encadena a la
frustración eterna de no estar a la altura de esas expectativas exigentes que pones sobre tus hombros. Es
decir, no eres una máquina, sino una persona con virtudes, pero también con límites.
Conviene no confundir la aceptación con el conformismo de creer que como ya eres de un modo
determinado, no puedes cambiar tu carácter a determinada edad. Como ser humano, tienes un potencial de
crecimiento personal. Sin embargo, todo cambio implica una decisión previa.
Es natural que haya algunas partes de tu cuerpo que te gustan más, que sientas una mayor satisfacción por
algunas características de tu modo de ser. Pero apreciar lo positivo no significa censurar aquello que te guste
menos, ya que todo aquello que reprimes tiende a brotar con más fuerza en forma de frustración y rabia
interior.

La falta de aceptación y sus consecuencias

Estos ejemplos sirven para visualizar cómo una persona puede boicotear su buena suerte. Por ejemplo, el
caso de aquella persona a la que le cuesta aceptar los elogios y piropos que recibe por parte de su entorno,
sencillamente porque como su nivel de autoestima es bajo, responde con escepticismo a estos mensajes
externos.
O también el caso de aquella persona que siente un enorme malestar emocional ante una crítica
externa porque tiende a dar más valor a la opinión de otros que a aquello que piensa de sí misma. La falta de
aceptación también puede mostrarse en el sentimiento de inferioridad que posiciona a la persona en sus
relaciones con los demás en una posición de desigualdad.
La falta de aceptación también puede ser un síntoma de falta de madurez, al tener una visión totalmente
distorsionada de la vida, aspirando al disfrute constante.
 ¿Cómo aceptarse a uno mismo? Pautas a seguir
¿Por qué es tan importante esta aceptación? Porque cuando no te quieres como mereces, estás dando la
espalda a tu propio corazón.
¿Cómo empezar a quererte? Ganar en aceptación significa aumentar el amor propio. ¿Cómo lograr este
objetivo de psicología?:
1. Gana libertad para aprender a decir no
Es decir, es muy importante que defiendas tus derechos personales desde la asertividad de establecer
tus propios límites frente a quien vulnera tu espacio.
2. Existe una conexión constante entre aquello que más temes y aquello que
más deseas
Por tanto, observa qué hay al otro lado del miedo. Y conecta con ese objetivo para luchar por aquello que
te importa, saliendo de tu zona de confort.
3. Observa tu propia historia personal de un modo objetivo
No te fijes únicamente en tus errores. Celebra y recuerda tus éxitos personales y aciertos.
4. No juzgues con dureza tus decisiones del pasado
Intenta comprender que tomaste aquellas decisiones en un contexto diferente y con una perspectiva vital
distinta a la que tienes hoy. La experiencia te ha enseñado cosas nuevas.
5. Eres una persona única
Por tanto, vive como protagonista de una historia en la que tú creas tu buena suerte a partir de la coherencia
entre pensamiento, sentimiento y acción.
6. Educa tu talento
Incluso aunque tengas un talento especial para una actividad determinada, es muy importante que alimentes
ese talento con formación para poder potenciarlo de verdad.