Programa de

Formación
Humanística

“Año de La Unidad, La Paz y el Desarrollo”

FACULTAD DE CIENCIAS
DE LA SALUD ESCUELA
PROFESIONAL DE
PSICOLOGÍA

“PROYECTO EMPRENDEDOR
PLAN DE MEJORA”

DOCENTE:
Mg. Nancy Isabel Guzmán Pardo.

ALUMNO:
Jara Quiroz, Franck

SECCIÓN:
A14

-2023-
I. Presentación:

En el presente trabajo se hablará sobre los malos hábitos del sueño y como estos nos
afectan no solo físicamente sino también emocionalmente, además de las diferentes
causas y soluciones de esta problemática. Es de buen saber que el no dormir bien no
hace daño esto lo podemos haciendo sentir más cansados e irritables al siguiente día o
más triste y desmotivados, hay muchas razones por las cuales las personas no
duermen bien ya sea desde los malos horarios y hábitos hasta trastornos del sueño sea
cual sea el caso nos afecta a muchas personas siendo los principales afectados los
adolescentes y jóvenes los cuales al estar en universidad y escuelas esto puede ser
más susceptible al mal hábito de dormir provocando a los estudiantes al trasnocharse.
Ésta problemática me afecta personalmente al punto de sentirme cansado todo el día,
no poder concentrarme en mis actividades o prolongándolas más, haciendo de esto un
círculo vicioso que termina en siempre estar trasnochando hasta altas horas de la
noche y volviendo a prolongar mis actividades.

II. Problemática:

Tener buenos hábitos de sueño es importante para la vida de todos que no hacerlo
tendrá consecuencias negativas para ambas partes las deficiencias psicológicas,
cognitivas y conductuales también dañan nuestro cerebro provoca la pérdida de
neuronas e interrumpe los procesos y actividades en curso diferentes hormonas
corporales, como nos dice Mera Chu (2020) cuando la calidad y la cantidad de sueño
no es la adecuada, pueden causar problemas de salud que puede afectar
negativamente el desempeño de nuestras operaciones diarias la somnolencia es sueño
extra, pero si sucede al mismo tiempo el punto en el que deberías estar despierto se
llama somnolencia diurna excesiva. Cerca de un tercio de la población mundial padecía
alguna enfermedad trastornos del sueño en algún período de la vida y similares. El 30
por ciento de la población mundial sufre de privación del sueño (Pérez et al. 2017).
Factor: En cambio en Perú según Armas-Elguera, Talavera, Cárdenas y de la Cruz-
Vargas (2021), 28 estudiantes duermen menos de cinco horas.
Son muchos los factores y motivos que influyen en el desarrollo de malos hábitos en
las personas, comenzando con el sueño y los posteriores cambios típicos de la
pubertad demostró que existe una tendencia general entre los jóvenes a priorizar sus
más actividad de noche que de día y descanso cada vez más tarde, también esto
podría estar relacionado con los dispositivos electrónicos de los cuales existe mucha
evidencia que el empleo de diferentes dispositivos electrónicos (videojuegos, televisión,
computadora, teléfonos celulares o tabletas) en la noche, obstaculiza mucho con el
tiempo y la calidad del sueño, además que las consecuencias de los aparatos
electrónicos trascienden más allá de la duración o tiempo que le de la persona a usarlo
disminuyendo su tiempo de descanso, como podría ser la producción de melatonina en
la noche hasta la interferencia con los ritmos circadianos (Carrillo-Mora et al., 2018).
Otra causa de los malos hábitos de sueño podría estar relacionado con razones
externas como pueden ser los horarios de entrada escolar y la carga académica de la
cual se puede evidenciar una gran contradicción de las instituciones escolares por el
hecho, que como hemos visto, los adolescentes con el tiempo tienen mayor tendencia
a ser activos en la noche y que por el contrario los centros educativos realicen sus
horarios de entradas cada vez más temprano, en un estudio realizado por Lufi et. al
(2011 como fue citado en Carrillo-Mora et al., 2018) se demostró que el hacer horarios
entrada más tarde o retrasando lo unas horas puede tener efectos muy buenos en los
estudiantes ya que no solo se vio que tenga un mejor descanso sino que además
mejoró su rendimiento académico, además de la problemática de los horarios también
podemos ver que la carga de deberes la cual normalmente aumenta con el paso de
grado, puede causar que los estudiantes dediquen más tiempo al estudio que a dormir,
la cual podría estar relacionada con otra de las causa de la falta de sueño que es el
consumo de cafeína y otros estimulantes, además de lo antes visto las razones para
usar estos estimulantes entre los adolescentes, adultos y jóvenes varían mucho, que
pueden ir desde reducir la somnolencia matinal, el cansancio o mejorar la atención,
hasta mejorar el ánimo o no querer dormir por la noche, se ha demostrado que el
consumir cafeína afecta gravemente el sueño nocturno, aumentando la posibilidad de
tener somnolencia diurna porque esta reduce el tiempo del sueño profundo o de ondas
lentas, alterando la duración del sueño REM y no conduce al sueño REM (Carrillo-Mora
et al., 2018). La falta de sueño como se ha visto puede ser causado por varios factores
estos pueden llegar a producir varias y graves consecuencias tanto psicológica y como
físicas, como el hecho de que el dormir muy poco está muy relacionado en el aumento
del peso, ya que las personas que descansan un promedio menor a seis horas tienden
a necesitar alimentarse ya que pasan más horas del día despiertos, además que los
desarreglos en el sueño traen efectos negativos el metabolismo de la glucosa y
 también afectan gravemente a nuestra salud, ya que estas personas son más
probables a sufrir problemas de salud crónicos como diabetes y obesidad.
III. Objetivos:
- Objetivo general:
Explicar y analizar los malos hábitos de sueño y plantear oportunidades para mejorar.
- Objetivo específico:
Reportar factores que influyen en los malos hábitos de las personas un sueño
Hablar sobre las consecuencias de los malos hábitos de sueño
Sugerir estrategias para mejorar los hábitos de sueño

IV. Acciones o actividades para realizar:

- Crear un horario con todas mis actividades diarias para de esta forma no trasnochar y así
cubrir mis horas respectivas de sueño
- Evitar el consumo de cafeína
- Poner música relajante antes de dormir
-No usar aparatos electrónicos en la cama

V. Cronograma de actividades:
Problemática Acciones Responsable Inicio Fin Seguimiento

Malos hábitos del sueño Crear un horario con todas mis Franck Jara 12-06-2023 Mg. Nancy Isabel
actividades diarias para de esta Quiroz Guzmán Pardo
forma no trasnochar y así cubrir
mis horas respectivas de sueño

Malos hábitos del sueño Evitar el consumo de cafeína Franck Jara 12-06-2023 Mg. Nancy Isabel
Quiroz Guzmán Pardo

Malos hábitos del sueño Poner música relajante antes de Franck Jara 12-06-2023 Mg. Nancy Isabel
dormir Quiroz Guzmán Pardo

Malos hábitos del sueño No usar aparatos electrónicos en Franck Jara 12-06-2023 Mg. Nancy Isabel
la cama Quiroz Guzmán Pardo

VI. Seguimiento a las acciones y/o actividades propuestas:

Desde la elaboración de mi plan de mejora en solución a mi problemática la cual era
el dormir mal y tener malos hábitos de sueño, he tenido un seguimiento de este,
desde el día que comenzó que fue el lunes 12 de junio hasta la culminación aún no
 establecida, en cual comencé estableciendo mi horario de actividades diarias
siguiendo con deshacerme de todo el café que tenía en mi casa, ya que yo soy el
único que consume cafeína, en mis primeros días fue muy complicado acoplarme a el
horario ya que no estaba acostumbrado a delimitar mis horas y hubo días donde me
extendí en algunas cosas o incluso preferí descansar en vez de ponerme a hacer mis
actividades, además, que cuando hice mi horario tenía el pensamiento de que todos
los días iba a tener que hacer tareas, lo cual realmente no sucedió por esta razón
comencé a usar la hora de tareas para hacer otras actividades como limpiar mi cuarto,
ayudar a mi padre con algo de la casa o hacer ejercicio, en cuanto a dejar el consumo
de café no tuve tantos problemas ya que estaba acostumbrado a solo consumirlo los
días en los que trasnochaba haciendo alguna tarea o actividad y como el horario me
ayudó mucho a delimitar mis horas de estudio y de sueño no he llegado a quedarme
hasta tarde en las noches, por otro lado mi desarrollo con la actividad de poner
música relajante antes de dormir, si se me llego a complicar ya que la música la tenía
que poner desde mi teléfono lo cual había días donde llegaba a distraerme o no me
llegaba a concentrar al momento de dormir, así que, hubo días principalmente donde
estaba cansado que preferí no realizar esta acción, pero en las semanas de mi plan
mejora encontré en YouTube un audio llamado “Brown noise” el cual me ayudó
mucho a dormir más relajado y a lo largo de estas semanas tomé como costumbre el
ponerlo sin falta antes de dormir, por ultimo me puse como norma el no usar aparatos
electrónicos en la cama, del cual realmente estuve tentado muchas veces de hacer,
ya sea por comodidad ya que me tuve que obligar a estar en mi sillón o sentado en mi
escritorio todas las veces que quería usar mi teléfono, el cual no es tan cómodo a
comparación de mi cama o por la mala costumbre de usarlo por las noches cuando ya
estoy acostado, fue difícil los primeros días pero con el tiempo me acostumbré
además que otro lugar donde paso mucho tiempo aparte de mi cama es mi escritorio
así que después de hacer trabajos me quedaba revisando mi teléfono hasta la hora
donde debía dormir. A lo largo de todo este tiempo he podido notar una gran mejora
en mis hábitos de sueño y no solo eso sino que me he sentido menos cansado a lo
largo del día y me he concentrado más en mi clase, realmente las primeras semanas
fue muy difícil adaptarme y tuve días donde no cumplí con lo requerido, pero poco a
poco con mucha disciplina he logrado cumplir con éxito mi plan de mejora del cual
estoy muy agradecido de haber comenzado.

VII. RESULTADOS:
Rutina a Objetivo Acción de Observación Resultado Evidencia
cambiar seguimiento Esperado

Dormir mal Explicar y analizar Crear un horario Las primeras dos Delimitar las
acerca de los con todas mis semanas no
horas en las
malos hábitos de Actividades pude seguir del
diarias para de que tengo
sueño y plantear todo el horario
estaforma no que estudiar
alternativas para trasnochar y así y hacer
mejorar cubrir mis horas
respectivas de tareas para
sueño que no
interfieran en
mis horas de
sueño
Dormir mal Informar acerca de Evitar el consumo Evitar que el
los informes que de cafeína consumo de
influyen en los cafeína me
quite las
malos hábitos de ganas de
sueño dormir
Dormir mal Poner música Algunos días Quitarme el https://ww
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para poder mejorar electrónicos en la mi cerebro
los hábitos del cama solo asociará
sueño el estaren mi
cama con
dormir además
de evitar el
quedarme
hasta la
madrugada
usando los
aparatos

VIII. Evidencias:
IX. Anexos:

X. Referencias:

Carrillo-Mora, P., Barajas-Martínez, K. G., Sánchez-Vázquez, I., & Rangel-Caballero,

M. F. (2018). Sleep disorders: what are they and what are their consequences?.
Revista de la Facultad de Medicina (México), 61(1), 6-20.
https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2018/un181b.pdf