GUIDE TO SPARTAN RUNNING™

By

PROGRAMACION POR:
Guido Van Hemelryck (SSCC)
Nacho Romero (SSCC)
Bautista Garona (SSCC)
Enrique Siancas (SSCC)
Joel Fernandez (SSCC)
INTRODUCCION AL PROGRAMA
¡Hola! Mi nombre es GUIDO VAN HEMELRYCK, soy el Creador de
ENTRENAMIENTO ESPARTANO 360™ y ademas de agradecerte por tu
confianza, te quiero dar la bienvenida a nuestro GUIDE TO SPARTAN
RUNNING™.
Durante 8 años servi en las Fuerzas Especiales de los US Marines
(conocidas en mis tiempos como Force Recon) y cumpli con tours de
combate en Irak, Afghanistan y Somalia. Ademas de mi rol como
operador estuve a cargo del training y el desarrollo del fitness de
equipos de fuerzas especiales en todos los Comandos Claves donde
estuve destacado:

•Camp Pendleton, California

•Camp Baharia, Irak
•Marine Base Kaneohe Bay, Hawaii
•Camp Leatherneck, Afghanistan
•Marine Base C. Lejeune, N. Carolina
•Naval Base Lemonnier, Somalia
•Naval Station Newport, R. Island
El sistema de ESPARTANO 360™ y este Programa son el producto de toda
mi experiencia en entrenamiento y operacion militar y todo el dinero
invertido en mi por el Gobierno de Estados Unidos para instruirme,
certificarme y aprender con los mejores cursos y profesionales del
mercado de Estados Unidos (Suspension Training, TRX, Bodyweight
Training, Calisthenics, Powerlifting, Strongman Training, Weightlifting,
Kettlebells, Power Training, Endurance & Running, Combat Swimming,
Obstacle Training, y decenas mas).
Tambien soy el unico Coach en Latinoamerica con un Masters en Ciencias
del Ejercicio y Biomecánica Humana del AMU (American Military
University) y uno de los pocos certificado por la NSCA en STRENGTH &
CONDITIONING COACHING (CSCC).
 ¿POR QUE CORRER?
Todo plan de entrenamiento serio y que busque ofrecer resultados
tiene que incluir un componente de running. Correr es una de las
actividades aerobicas por excelencia y como tal su inclusion en
nuestro training es vital para atacar la salud y la preparacion fisica
desde un plan integral y en 360° grados.
Cuando corremos el ritmo cardiaco se acelera para poder mandar al
cuerpo el oxigeno que necesita para mantener el esfuerzo. Los
musculos tambien trabajan emitiendo sustancias quimicas que van a
contribuir a su desarrollo y a la metabolizacion de las grasas. El
corazon y los pulmones son los organos que mas exigimos ya que van a
necesitar transferir al cuerpo hasta un 40% mas de oxigeno que
cuando estamos en reposo. El cerebro libera endorfinas,
neurotransmisores responsables de “aliviar” el dolor muscular
producido por el esfuerzo y de producir en el cerebro y el cuerpo esa
sensacion de bienestar asociada al ejercicio fisico. El esfuerzo y la
fatiga hace que los musculos envien al cerebro una proteina (IGF-1)
como una señal de alarma, lo que hace que se liberen sustancias
quimicas para proteger a las celulas nerviosas, forzandolas a crecer,
a multiplicarse y a crear nuevas conexiones.
Despues de correr el nivel de neutrofilos en sangre - un globulo
blanco que nos protege de infecciones - va a ser mayor. Tambien
aumenta el nivel de oxigeno en sangre. Los niveles de azucar en sangre
bajan producto de la capacidad aumentada de nuestros musculos de
consumir el azucar presente en nuestro riego sanguineo. Eso genera
un efecto positivo en nuestro pancreas, que va a poder bajar el nivel
de produccion de insulina para mantener controlado el nivel
glucemico y reducir el riesgo de diabetes. Tambien aumenta la presencia
de creatina quinasa, sustancia encargada de reparar el daño
muscular. A nivel cerebral, el cerebro se inunda de endorfinas, lo cual
nos otorga una sensacion general de bienestar que se potencia y
acumula a medida que vamos logrando constancia en la actividad.
Los beneficios fisicos y emocionales de una actividad netamente
aerobica como el running son como para que no puedas darte el lujo
de incluirlos en tu plan de training y preparacion fisica.
¿QUE NECESITO PARA EMPEZAR?
Para poder llevar adelante un Plan de Running de cualquier nivel es
fundamental contar como minimo con una herramienta que pueda
medir distancias. Los corredores profesionales y recreativos
avanzados que entrenan de manera seria, usan relojes con GPS
incorporado y medidores de frecuencia cardiaca. Existen marcas y mod-
elos para todos los gustos y de todos los precios. Si estas empezando
y estas pensando en invertir en un reloj el que te recomendamos es
este: SUUNTO™ 3.

Sin embargo, no todos queremos o podemos invertir en un reloj

(incluso las opciones mas economicas son caras). Por suerte existen
los celulares y las apps. En la actualidad existen decenas de aplica-
ciones que podes bajar en tu Smartphone Android o Apple para medir
registros de tu training. La que te recomendamos usar es STRAVA™.

La aplicacion es super facil de instalar y de usar. Te va a permitir medir

distancia, recorridos, paces, elevacion y cuando termines vas a poder
guardar tus entrenamientos en tu perfil para consultarlos,
compartirlos, y obtener datos y estadisticas acumuladas que sirvan
para un posterior analisis de tu performance y tu progreso. Si vas a
usar STRAVA™ ten en cuenta que vas a tener que llevar tu celular
encima mientras corres. Para eso te recomendamos usar una banda de
brazo (son baratas y se consiguen en cualquier tienda de accesorios de
celulares).
 TIMER DE INTERVALOS
Si no vas a usar un reloj que pueda cargar workouts o drills hay dias
en los que tambien vas a necesitar un TIMER DE INTERVALOS. Hay decenas
de opciones de apps gratuitas que vas a poder bajar en tu Smartphone.
Son apps super faciles de usar y te van a ayudar a guiar cualquier
trabajo de intervalos por tiempo que tengas que hacer (no solo de este
Programa, sino de cualquiera). Lo unico que vas a tener que hacer antes
de empezar tu training es configurar tres cosas en la app:

1. TIEMPOS DE TRABAJO
2. TIEMPOS DE DESCANSO
3. CANTIDAD DE ROUNDS
Le das PLAY y tu celular te va a ir marcando los tiempos de trabajo y de
descanso con una bocina o una alarma. De esta manera vas a poder
concentrarte exclusivamente en tu training sin tener que preocuparte
por mirar un cronometro:
 SOPORTE & APOYO
En ESPARTANO 360™ nunca entrenamos solos. Parte de la filosofia de
nuestro sistema de training - no importa si es presencial o a distancia -
es estar siempre al lado de los Espartanos y Espartanas que entrenan
con nosotros para ayudarlos a progresar, obtener resultados,
responder dudas y consultas, y lo mas importante, corregir cuestiones
relacionadas a tecnica y biomecanica. Este ultimo concepto es una de
las piedras angulares sobre la que se sustenta nuestro sistema y lo
que desde hace 13 años nos permite entrenar gente en alta intensidad
con garantia de resultados y una tasa bajisima de lesiones.

Guido Van Hemelryck, Boston Marathon 2011 Bautista Garona, Mundial de OCR Londres 2018

Para darte el apoyo que necesitas en este Programa a Distancia

dedicado a RUNNING vamos a trabajar con dos canales: 1) Un grupo de
Whatsapp exclusivo para suscriptores del Programa y 2) Un grupo de
STRAVA™ del cual vas a poder participar compartiendo los resultados
de tus sesiones con nosotros y con el resto de suscriptores. Para
sumarte a los grupos ponete por favor en contacto con nosotros
por Whatsapp: Nacho +54 911 6370 4584
 CONCEPTOS BASICOS
Si nunca trabajaste con un Plan de Running hay algunos conceptos basicos
y terminologias que vamos a empezar a usar y que es importante que
empieces a entender que significan.

FRECUENCIA CARDIACA: es el numero de contracciones que realiza nuestro

corazon por minutos. Cuando corremos, la frecuencia cardiaca aumenta,
pues nuestro corazon necesita bombear mas sangre en esfuerzo para
oxigenar el cuerpo.
PACE: es la velocidad a la que corremos, medida por el tiempo que nos
llevaria recorrer 1 kilometro a esa velocidad. Ejemplo: un pace de 5:00
marca que a esa velocidad nos va a tomar 5’ minutos recorrer una distancia
de 1000 metros.
CADENCIA: es la cantidad de pasos que damos en un minuto mientras
corremos o trotamos. Si estamos corriendo a una cadencia de 160 lo que
esta marcando es que estamos dando 160 pasos por minuto.
LONGITUD DE ZANCADA: nos dice la distancia que recorremos con cada paso
que damos.
VO2 MAX: se define como el volumen maximo de oxigeno que nuestro
organismo puede transportar y metabolizar en esfuerzo. Su valor es un indi-
cador de la capacidad de resistencia de una persona en esfuerzo.
FC MIN: la frecuencia cardiaca que una persona tiene en reposo (sin realizar
esfuerzo).
FC MAX: la frecuencia cardiaca maxima a la que una persona llega en
esfuerzo.
CAMBIOS DE RITMO: consiste en correr alternando velocidades.
FARTLEK: el famoso “Juego de Velocidades”. Consiste en realizar cambios de
ritmo, pero sin detenerse nunca. Se alternan tramos de velocidad alta con
tramos lentos de recuperacion, pero nunca se deja de correr (descansos
activos).
SERIES O INTERVALOS: entrenamiento realizando repeticiones de distancias
cortas a alta velocidad con un tiempo o distancia determinado de
recuperacion entre ellas.
SENSACION DE ESFUERZO PERCIBIDO

Es importante que entiendas que esta Guia es un programa generico pensado

y desarrollado para corredores recreacionales que estan buscando sumar
un componente de running a su training. Como todo programa generico, hay
cosas que se tienen que estandarizar y adaptar a las condiciones de todos.

Para determinar los ritmos a los que vas a tener que correr en cada sesion
vamos a dividir tus PACES en tres usando lo que conocemos como SENSACION
DE ESFUERZO PERCIBIDO:

1) EASY PACE: Es un ritmo de trote suave, al que me puedo mover de forma

constante sin llevar a mi cuerpo a un nivel de exigencia elevada. Deberia
sentir el trabajo cardiovascular, pero no deberia tener problemas en
mantener una conversacion con alguien que estuviese corriendo al lado
conmigo.
2) RACE PACE: Es nuestro ritmo de carrera. Mas rapido que el EASY, pero
tambien lo puedo mantener constante por un periodo de tiempo medio/
largo. El cuerpo, el corazon y los pulmones ya deberian sentir una mayor
exigencia. Mi respiracion deberia ser pesada y me deberia costar hablar.
Definitivamente no deberia poder mantener una conversación fluida con
otra persona.
3) FAST PACE: Es nuestro paso a velocidad maxima. Piques. Sprints. Voy a
buscar correr a la maxima velocidad que mi cuerpo me permita. Es un ritmo
de maxima exigencia que solo deberia poder mantener por un corto periodo
de tiempo.

Como te habras dado cuenta esta valoracion del esfuerzo ES SUBJETIVA

(a excepcion del FAST PACE donde no deberia haber ninguna duda pues lo
unico que tengo que hacer es correr lo mas rapido que pueda). El punto en
donde cada persona defina cada uno de sus ritmos va a depender de muchos
factores subjetivos y personales, como por ejemplo, el umbral de
tolerancia al dolor y a la exigencia fisica. No obstante y a pesar de ello, esta
valoracion del esfuerzo es mas que suficiente para poder trabajar con este
Programa de manera eficiente, con progreso y resultados.
COACHING PERSONALIZADO
Si lo que estas buscando es empezar a correr de una manera un poco mas
seria, con fines competitivos, o con objetivos especificos de tiempos de
carrera, so o si vas a necesitar un seguimiento personalizado. Si bien la Guia
te va a ayudar a progresar y a mejorar tus tiempos y a trabajar de manera
super completa el componente aerobico de tu training, si lo que buscas son
objetivos especificos es necesario que tambien trabajes con una
programacion especifica.

Nuestro servicio de Coaching Personalizado te va a poner a cargo de uno de

nuestros Coaches que se va a encargar de programar tus entrenamientos
en base a tu condicion fisica (se toman en cuenta tiempos, paces, rango de
frecuencia cardiaca, etc) y en base a tus objetivos (no es lo mismo preparar
un 10K que una maraton).

Toda la programacion y el seguimiento se hace a traves de TRAINING PEAKS™,

una aplicacion especificamente desarrollada para entrenamiento a
distancia y una de las mas reconocidas por atletas y coaches de todo el
mundo.

Para recibir mas informacion y contratar escribenos por Whatsapp al

(+54 911 6370 4584) o por mail a admin@espartano360.com
 FITNESS EN 360°
En ENTRENAMIENTO ESPARTANO 360™ nuestro approach a la salud, el fitness y
la preparacion fisica es en 360° grados. Esto significa que buscamos
potenciar a las personas en el 100% de sus habilidades y capacidades fisicas
para prepararlas para los desafios de la vida diaria de una manera funcion-
al e integral. El principio de BE STRONG TO BE USEFUL, o en español, SER FUERTE
PARA SER UTIL, es otro de los principios rectores sobre los que trabaja
nuestro sistema. Si quieres trabajar tu cuerpo bajo este principio y
trabajar con una programacion completa lo que te recomendamos es
sumarte tambien a nuestro Programa Online para ENTRENAR EN CASA para
que, ademas de este componente aerobico de RUNNING, puedas trabajar
tambien con un componente FUNCIONAL.

Si quieres sumarte haz click en la foto (o aqui) para ver el producto en

nuestro SPARTAN SHOP. Por ser suscriptor de nuestro programa de RUNNING
automaticamente te vamos a aplicar un DESCUENTO DEL 20%.
WARM UP + ESTIRAMIENTO

A continuacion te dejamos una pequeña rutina de WARM UP, o Entrada En

Calor, para que hagas antes de empezar tus Misiones. Entrar en calor antes
de correr es importante para activar el cuerpo y prepararlo para que pueda
manejar el esfuerzo de forma eficiente y sin lesionarse.

WARM UP: 1 ROUND

20x ESTOCADAS CLASICAS
20x ESTOCADAS EXPLOSIVAS
30x SEAL JACKS
30x SKIPPING
120” de TROTE LATERAL
120” de CARIOCAS

Te dejamos el link a la demo completa del WARM UP en nuestro canal de

YouTube para que puedas ver la explicacion y como ejecutar los
movimientos:

WARMUP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

El ESTIRAMIENTO y la MOVILIDAD post-training tambien son importantes para la

salud de tu cuerpo. Te dejamos a continuacion el link a una demo basica de
estiramiento para que puedas usar despues de entrenar. Tomate unos
minutos para hacerla, tu cuerpo te lo va a agradecer .

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA1 SPARTAN RUNNING
EASY SHORT DISTANCE RUN
El objetivo del trabajo del Dia #1 de nuestro plan es ayudarte a
encontrar tu EASY PACE. La idea es que trotes / corras a un nivel de
esfuerzo suave que te permita mantener el ritmo sin fatigarse
demasiado. Tiene que ser un esfuerzo constante y deberias incluso,
poder hablar y mantener una conversacion mientras corres.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

EASY RUN: 5K
COMPLETAR 5000 MTS @ EASY PACE CONSTANTE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA2 SPARTAN RUNNING
CAMBIOS DE RITMO
Primer trabajo de Cambios de Ritmo. Hoy vas a completar una distancia
total de 5.5K con 5 series de 1000 MTS a EASY PACE + 100 MTS a FAST PACE.
Las series son continuas y no hay descanso entre ellas.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

CAMBIOS DE RITMO: Distancia Total 5500 METROS

1000 MTS @ EASY PACE

100 MTS @ FAST PACE
1000 MTS @ EASY PACE
100 MTS @ FAST PACE
1000 MTS @ EASY PACE
100 MTS @ FAST PACE
1000 MTS @ EASY PACE
100 MTS @ FAST PACE
1000 MTS @ EASY PACE
100 MTS @ FAST PACE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA3 SPARTAN RUNNING
EASY MEDIUM DISTANCE RUN
Hoy vamos a reforzar el trabajo del Dia #1 para encontrar tu EASY
PACE. La idea del trabajo es exactamente la misma del primer dia, pero
hoy vamos a aumentar la distancia del trabajo a 8K para un trabajo de
distancia intermedia.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

EASY MEDIUM DISTANCE RUN: 8K

COMPLETAR 8000 MTS @ EASY PACE CONSTANTE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA4 SPARTAN RUNNING
INTERVALOS DE VELOCIDAD
Hoy toca el primer trabajo de INTERVALOS. Empezaremos con 1000 MTS a
EASY PACE. Luego de un pequeño descanso vas a realizar 8x INTERVALOS de
200 MTS cada uno. Entre intervalos vas a tener 200 MTS de una
recuperación activa en la que podés elegir trotar muy suave o caminar
(no te sientes, ni te acuestes para descansar sin moverte). Acuerdate,
los intervalos son trabajos de velocidad y esos 200 MTS tenés que
tratar de hacerlos a máximo esfuerzo y lo más rápido que puedas.
Cuando termines los 8 intervalos vas a cerrar como abriste: con 1000
MTS a EASY PACE.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

WARM UP# 2: 1000 MTS @ EASY PACE

INTERVALOS: 8x 200 MTS con 200 MTS DE RECUPERACIóN ACTIVA

200 MTS @ FAST PACE

200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)
200 MTS @ FAST PACE
200 MTS @ EASY PACE (RECOVERY)

COOL DOWN: 1000 MTS @ EASY PACE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA5 SPARTAN RUNNING
EASY LONG DISTANCE RUN
Para el trabajo de fondo de esta semana vamos a subir la distancia a
10K. Al igual que en los Dias #1 y #3, vas a trabajar la totalidad del
recorrido buscando tu EASY PACE > esa velocidad de trote que te
permite moverte a un ritmo constante para completar la distancia
prescripta. Acuerdate que cuando corres o trotas a un ritmo EASY no
deberias sentir que ni tu cuerpo, ni tu corazon ni tus pulmones estan
al maximo esfuerzo y si quisieras deberias ser capaz de mantener una
conversacion con alguien corriendo a tu lado.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

EASY LONG DISTANCE RUN: 10K

COMPLETAR 10.000 MTS @ EASY PACE CONSTANTE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA6 SPARTAN RUNNING
FARTLEK 40’ MINS
El FARTLEK es un sistema de entrenamiento creado por el entrenador
sueco Gosta Hölmer en los ’30. La palabra se puede traducir al español
como “JUEGO DE VELOCIDAD” y en su esencia es un trabajo de cambios de
ritmo. Lo que haremos hoy, es trabajar con un tiempo total de 40’
minutos con el siguiente esquema > 1 CUADRA @ EASY PACE + 1 CUADRA @
RACE PACE. La distancia de las cuadras no importa. Cuando hacemos
FARTLEK justamente lo que buscamos hacer es olvidarnos de la estruc-
tura (de ahi el nombre de “Juego”). Hoy vamos a empezar a trabajar
sobre tu RACE PACE, o ritmo de carrera.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

FARTLEK:
TIEMPO TOTAL 40’ MINUTOS DE TRABAJO CONTINUO
1 CUADRA @ EASY PACE + 1 CUADRA @ RACE PACE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA7 SPARTAN RUNNING
INTERVALOS DE VELOCIDAD
De vuelta a los INTERVALOS. Vamos a empezar el trabajo con 1000 MTS a
EASY PACE. Luego de un pequeño descanso vas a realizar 8 INTERVALOS de
250 MTS cada uno. Entre intervalos vas a tener 250 MTS de una
recuperacion activa en la que puedes elegir trotar o caminar (no te
sientes, ni te acuestes para descansar sin moverte). Acuerdate, los
intervalos son trabajos de velocidad y esos 250 MTS tienes que tratar
de hacerlos a maximo esfuerzo y lo mas rapido que puedas. Cuando
termines los 8 intervalos vas a cerrar como abriste: con 1000 MTS a
EASY PACE.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

WARM UP# 2: 1000 MTS @ EASY PACE

INTERVALOS: 8x 250 MTS con 250 MTS DE RECUPERACION ACTIVA

250 MTS @ FAST PACE

250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)
250 MTS @ FAST PACE
250 MTS @ EASY PACE (RECUPERACION)

COOL DOWN: 1000 MTS @ EASY PACE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA8 SPARTAN RUNNING
5K RACE
Ha llegado el momento de hacer tu primera carrera. La distancia: 5K.
Ya aprendiste a correr a ritmo constante de tu EASY PACE. Lo que vamos
a hacer hoy es subir la intensidad de ese trabajo constante con el
objetivo de completar 5K a nuestro RACE PACE, o Paso de Carrera. Ya no
vas a correr a un ritmo suave, sino que vas a buscar un ritmo que te
permita moverte a mayor velocidad, pero de forma constante y sin
llegar al punto de fatiga que te obligue a frenar. A tu RACE PACE ya
deberias sentir tu cuerpo en un alto grado de exigencia y no deberias
poder ser capaz de mantener una conversacion.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

RACE: 5K @ RACE PACE

COMPLETAR 5.000 MTS @ RACE PACE CONSTANTE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA9 SPARTAN RUNNING
60-40-20
Hoy vamos a trabajar sobre tus 3 zonas: EASY, RACE Y FAST. Cada serie de
trabajo va a empezar con 60” segundos @ EASY PACE. Inmediatamente vas
a seguir con 40” segundos @ RACE PACE y vas a cerrar con 20” segundos
@ FAST PACE. Cuando termines, sin descanso, vas a volver a empezar una
nueva serie, con los 60” segundos @ EASY. Vas a completar un total de
15 series (30’ minutos de trabajo). Si no tienes un reloj donde puedas
armar este workout, para este trabajo vas a tener que usar la app del
Timer de Intervalos en tu celular. Son apps que corren de fondo asi que
no vas a tener problema usandola en paralelo con Strava o Spotify.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

60-40-20: 15 SERIES, 30’ MINUTOS DE TRABAJO TOTAL

15x > 60” @ EASY PACE + 40” @ RACE PACE + 20” @ FAST PACE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA10 SPARTAN RUNNING
TIMED EASY RUN
En vez de trabajar por distancia, hoy vamos a trabajar por tiempo. El
objetivo es completar 40’ MINUTOS de un trote suave @ EASY PACE, con-
stante y sin descanso. Para poder llevar un registro de resultados y
poder medir progreso, es importante que uses tu reloj o tu celular
para medir la distancia recorrida que completas en esos 40’ minutos.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

TIMED EASY RUN:

COMPLETAR 40’ MINUTOS @ EASY PACE CONSTANTE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA11 SPARTAN RUNNING
FARTLEK
Hoy vamos a jugar al ritmo de tu musica favorita con un trabajo de
FARTLEK de 40’ minutos. Lo que vas a hacer es muy sencillo: vas a poner
musica y la primera cancion que escuches la vas a correr completa
@EASY PACE. En la siguiente lo vas a hacer @RACE PACE. Y asi, vas a ir
intercalando ritmos en cada cancion hasta que se cumplan 40’ minutos
de trabajo continuo. No pienses en el tiempo de cada cancion ni te
preocupes si hay una mas larga que otra. Acuerdate, cuando
trabajamos con FARTLEK no lo hacemos pensando en estructura.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

FARTLEK:
TIEMPO TOTAL > 40’ MINUTOS DE TRABAJO CONTINUO
1 CANCIóN @ EASY PACE + 1 CANCIóN @ RACE PACE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o
DIA12 SPARTAN RUNNING
10K RACE
Vamos a cerrar el mes de Programa con tu segundo fondo de carrera.
La distancia: 10K. A esta altura del Programa ya deberias tener una
buena sensacion percibida de cual es tu ritmo de carrera, no solo en
base a sensaciones, sino en base a los datos concretos que pudiste
sacar de tus entrenamientos anteriores, especialmente el del Dia #8 >
tu 5K RACE. El objetivo de hoy es completar 10K a nuestro RACE PACE, o
Paso de Carrera. Vas a buscar un ritmo que te permita moverte a una
velocidad mayor que tu EASY PACE, pero de forma constante y sin fatiga.
Acuerdate que a tu RACE PACE, ya deberias sentir tu cuerpo en un alto
grado de exigencia y no deberias poder ser capaz de mantener una con-
versacion. Ojo > lo mas probable (a menos que en estos ultimos dias
hayas desarrollado un progreso sobrehumano en tu resistencia) es
que tu RACE PACE para completar un 10K sea menor al que usaste para
completar los 5K. Esto es normal. Que yo pueda completar un 5K a un
pace de 4:00 no significa que ese sea el ritmo al que voy a poder comple-
tar una maraton.

WARM UP: https://youtu.be/PNSIeOeVtec

RACE: 10K
COMPLETAR 10.000 MTS @ RACE PACE CONSTANTE

ESTIRAMIENTO: https://youtu.be/-OmFQMVCn2o

¡FELICITACIONES! Llegaste al final del ciclo mensual. Acuerdate que

puedes volver a empezar un nuevo ciclo desde el Dia #1. La intensidad de
los ritmos y los paces con la que deberias encarar este nuevo ciclo, ten-
dria ser un poco mayor a la que usaste en este que termina.
GRACIAS POR LA CONFIANZA

¿Tienes dudas? ¿Consultas?

¿Quieres empezar con un Programa de Coaching
Personalizado?
¡Escríbenos!
WHATSAPP
(+54 911 6370 4584)
E-MAIL
admin@espartano360.com
 TU SALUD PRIMERO
Para entrenar bajo la guia de este Programa es muy importante que te
encuentres medicamente apto para hacer deporte y actividad fisica. La
mejor forma de asegurarte de esto es haciendo una consulta con un
medico para que te haga un chequeo general, e idealmente, tambien una
ergometria en esfuerzo para evaluar la salud de tu corazon.

Si tienes una enfermedad de base, una condición de salud prexistente,

problemas cardiacos (o antecedentes en tu familia), lesiones cronicas,
dolores, cirugias, o cualquier condicion que afecte negativamente a tu
cuerpo es muy importante que entiendas que entrenar podria represen-
tar un riesgo para tu salud, que dependiendo de la condición que
tengas, podria ser leve, moderado o grave.

Desde ENTRENAMIENTO ESPARTANO 360™ promovemos el ENTRENAMIENTO

RESPONSABLE y no asumimos ningun tipo de responsabilidad por prob-
lemas de salud o lesiones que pudieran ocasionarse por el uso
irresponsable de este Programa o producto de condiciones
prexistentes no diagnosticadas o informadas. Si tienes alguna duda
respecto de tu condicion particular no dudes en consultarnos. Nunca
te olvides que el unico entrenamiento que sirve es el ENTRENAMIENTO
INTELIGENTE Y RESPONSABLE.