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  • Plan de Alimentación

    Cargado por

    Victor Manuel Chávez García
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    Plan de alimentación

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    de 5

    Víctor García

    OBJETIVO: DISMINUCIÓN DE GRASA CORPORAL


    PESO: 78.5KG
    KCAL: 2078 HC:241GR PROT:175GR LIP:46GR

    LN. : Abraham Márquez


    Tiempos de Opción 1 Opción 2 Opción3
    comida
    Bowl Hotcakes de avena Omelette
    Desayuno 100gr de arroz integral + 1 taza de verduras al vapor + 2 huevos + 6 claras + 40gr de avena + 1 manzana o 1/2 2 huevos revueltos + 6 claras + espinacas,
    9:00am 150gr de fajitas de pollo + salsa de soya + 1/4 plátano + 1 cucharada de coco rallado (licuar todo y champiñones, ejotes y pimientos al gusto + 1/4 de
    hacer hotcakes) aguacate
    Postre: 120gr de melón papaya picada Toppings: 1 cucharada miel o mermelada sin azúcar Acompañar con 2 tortillas de maíz

    Postre: 1 manzana

    20gr de avena(cocerla en agua y agaregar canela 1 rebanada de pan tostado integral + 1 cucharada de 2 tazas y media de palomitas naturales
    Colación y/o stevia al gusto) + 5 almendras o 4 mitades de crema de cacahuate 16gr de cacahuate tostado natural
    12:00pm nueces

    Ensalada: 1 taza de espinacas con lechuga, arugula, 180gr de pollo(en fajitas, en caldo, a la plancha) o Bowl
    zanahoria rallada y jícama + 180gr de fajitas de pollo 200gr de bistec(en filete o alambre) 140gr de arroz integral + 200gr de filete de res en
    Comida sazonadas al gusto o 1 pieza de salmón salmón o 1 trocitos + 1 taza de verduras al gusto + 1/4 de
    medallón de atún + 1 cucharadita de vinagre Acompañar con 3 tortillas de maíz o 65gr de papa y aguacate
    3:00pm balsámico 100gr de arroz
    Acompañar con 140gr de pasta (1 taza)
    1 taza de verduras asadas al gusto + 1 cucharadita de
    aceite de olivo

    Licuado: 100gr de fresas + 1 taza de deslactosada light 120gr de yogurt griego natural+ 1/2 plátano o 1 1 taza de leche deslactosada light + 110gr de mango
    Colación + 2 cucharadas de chía + canela al gusto manzana + 1 cucharada de crema de cacahuate o congelado + 5 almendras
    6:00pm almendras mara costco o sin azúcares añadidos

    Pechuga rellena Tostadas de pollo o atún Omelette


    150gr de milanesa de pollo(rellenarla de espinacas y 150gr de pollo desmenuzado con zanahoria y 1 huevo + 6 claras + 40gr de queso panela + 1 taza de
    Cena 40grde queso panela) chicharos o 2 sobres de atún con limón, cilantro, vegetales al gusto
    Acompañar con 2 tortillas de maíz + 1/4 de aguacate cebolla morada y pepino
    8:00-9.00pm Acompañar con 2 paquetitos de tostadas horneadas + 1/4 de aguacate
    1/4 de aguacate
    2 tortillas de maíz
    Pre-ejercicio Intra-ejercicio Post-ejercicio
    Carga energética 30minantes de entrenar Hidratación 1 scoop de proteína en 400ml de agua + 16gr
    de amaranto o 5 galletas marías
    1 taza de café + 250ml de agua cada 20min de entreno
    1 pan tostado o 2 rice cakes + 2 cucharadas
    de crema de cacahuate o almendras

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