Curso

Nutrición Deportiva

Impartido por:

EDGAR LÓPEZ
Y
CARLOS PÉREZ CANELA

ÍNDICE

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Módulo 1. Sábado 07 de julio.

1. Conceptos generales sobre nutrición.

1.1. Alimentación.
• Hambre vs apetito.
1.2. Metabolismo.
➢ Anabolismo y catabolismo.
1.3. Anatomía del aparato digestivo.
1.4. Micronutrientes.
1.5. Macronutrientes.
1.6. Agua.

Módulo 2. Sábado 14 de julio.

2. Ingesta dietética de referencia.

2.1. Reconociendo los contenidos nutricionales.
2.2. Dietas especiales
➢ Dieta hipocalórica.
➢ Dieta hipercalórica.
➢ Dieta baja en carbohidratos.
➢ Dieta cetogénica.
➢ Dieta vegetariana.

Módulo 3. Sábado 21 de julio.

3. Nutrición Deportiva.
3.1. Historia de la nutrición deportiva
3.2. Nutrición deportiva dependiendo del tipo de ejercicio.
➢ Ejercicios aeróbicos.
➢ Ejercicios anaeróbicos.
3.3. Metabolismo energético o basal (dependiendo de la actividad física).
3.4. Hidratación y deporte.

Módulo 4. Sábado 28 de julio.

4. Evaluación nutricional.
4.1. Antropometría.
4.2. Cálculo de requerimientos.
4.3. Situaciones patológicas.
4.4. Trastorno de la conducta alimentaria
➢ Anorexia.

2
 ➢ Bulimia.
4.5. I.M.C (peso ideal, % de grasa).

Módulo 5. Sábado 04 de agosto.

5. Nutrición de acuerdo a la disciplina deportiva.

5.1. Beisbol.
5.2. Ciclismo.
5.3. Futbol.
5.4. Fisiculturismo & Fitness.

(Dieta y suplementación de cada disciplina)

Módulo 6. Sábado 11 de agosto.

6. El poder medicinal de los alimentos, dirigido al deporte.

6.1. Alimentos para incrementar la energía.
6.2. Alimentos que ayudan al sistema digestivo.
6.3. Alimentos antiinflamatorios.
6.4. Alimentos depurativos y desintoxicantes.
6.5. Alimentos diuréticos.
6.6. Alimentos calmantes o relajantes musculares.
6.7. Alimentos que ayudan al buen funcionamiento y desarrollo hormonal.
6.8. Alimentos que ayudan al desarrollo muscular.
6.9. Alimentos que regulan la insulina en sangre.

***PRESENTACIÓN FINAL DE PROYECTOS***

MÓDULO 1

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 1. CONCEPTOS GENERALES SOBRE NUTRICIÓN

El proceso de la nutrición tiene tres fases: alimentación, metabolización y excreción.

1.1 ALIMENTACIÓN

La alimentación es la acción y el efecto de alimentarse. Comprende un conjunto de actos

voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los
alimentos, los cuales proporcionan sustancias que llamamos nutrientes y vitaminas, que se
necesitan para poder mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Es una acción
muy relacionada con el medio sociocultural y económico y determina al menos, en gran
parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Comer está vinculado por un lado a saciar el hambre y por otro al buen gusto, la
combinación de ambos factores puede llegar a generar placer, en el acto de comer entran
en juego los sentidos, unos de forma evidente como la vista, olfato, gusto, tacto y por último
el oído, que puede intervenir al recibir mensajes publicitarios sobre alimentos.

Para que una sustancia sea considerada alimento debe cumplir con los siguientes factores:

✓ Nutricionales: Proporcionar materia y energía para el anabolismo y mantenimiento

de las funciones fisiológicas, como el calentamiento corporal.
✓ Sociales: favorecer la comunicación, el establecimiento de lazos afectivos, las
conexiones sociales y la transmisión de la cultura.
✓ Psicológicos: Mejorar la salud emocional, proporcionar satisfacción y obtención de
sensaciones gratificantes.

Pedro Escudero creó las Leyes de la Alimentación para conocer la normalidad de un plan
alimenticio, se denominan:

✓ Ley de la Cantidad: debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo. Por
ello, debemos estimar el gasto energético del individuo para mantener su balance.
✓ Ley de la Calidad: debe ser completo en su composición, esto es, que debe aportar
hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El valor calórico total
debe tener una distribución adecuada.
✓ Ley de la Armonía: se refiere a la relación de proporcionalidad entre los distintos
nutrientes.
✓ Ley de la Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los
gustos y hábitos de las personas, a su situación socio-económica y a la/s patología/s
que pueda presentar.

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Las cuatro leyes están relacionadas entre sí y se complementan. Por lo tanto, desde el
punto de vista bilógico, se puede decir que existe una sola ley de la alimentación: La
alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada. El plan de
alimentación correcto es el que responde a estas cuatro leyes.

• HAMBRE VS APETITO

La dinámica de la glucosa en sangre y el contenido de grasa, le comunican al cuerpo

cuándo es hora de comer y cuánto alimento es necesario. El hambre es la indicación
fisiológica de la necesidad de energía. El apetito, por otra parte, es la necesidad fisiológica
percibida al "tener hambre" y es estimulado por sabores y aromas. El apetito genera la
"sobrealimentación", saciar el hambre de inmediato o prevenir su aparición, conduce a un
consumo menor del total de calorías. Es importante implementar esta técnica, ya que ayuda
en la pérdida y control de peso, el cuerpo se siente lleno de manera más rápida y esta
sensación dura por mayor tiempo. Esta sensación de satisfacción del cuerpo es
denominada saciedad.

El hambre prolongada conducirá a una percepción elevada de necesidad de alimentos y en

consecuencia creará un mayor apetito, es esta sensación de apetito elevado la que resulta
en un mayor consumo de calorías mayor a las que son fisiológicamente necesarias.

Las porciones grandes elevan los niveles de glucosa en la sangre y en consecuencia

aumentan la insulina; esta respuesta a su vez, incrementa el almacenamiento de grasa.

Todos los
individuos, deben
entender que la ingesta
baja de

5
carbohidratos provocará el agotamiento de las reservas de glucosa en las células. Cuando
el cuerpo no tiene suficiente glucosa se ve obligado a catabolizar y utilizar combustibles
alternativos procedentes de los tejidos del cuerpo. La falta de carbohidratos impide la
utilización de grasa y hace que las glándulas suprarrenales liberen hormonas catabólicas,
perjudicando el mecanismo de reserva de proteínas. Generalmente el cuerpo metaboliza
grasas y carbohidratos, pero cuando las reservas de carbohidratos no son suficientes, el
cuerpo cataboliza sus propias proteínas para crear energía. Esto conducirá a una
disminución de la masa magra, es decir, el tejido muscular, lo cual generará una
disminución en la tasa metabólica basal y así dificulta la pérdida de grasa, el control de peso
y disminuye el rendimiento físico.

1.2 METABOLISMO

Es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos fisicoquímicos que ocurren en una

célula y en el organismo. Estos complejos procesos interrelacionados, son la base de la
vida a escala molecular y permiten las diversas actividades de las células: crecer,
reproducirse, mantener sus estructuras y responder a estímulos, entre otras actividades.

El metabolismo se divide en dos procesos conjugados, el catabolismo y el anabolismo. Las

reacciones catabólicas liberan energía; un ejemplo de ello es la glucólisis, un proceso de
degradación de compuestos como la glucosa, cuya reacción resulta en la liberación de la
energía retenida en sus enlaces químicos. Las reacciones anabólicas, en cambio, utilizan
esa energía liberada para recomponer enlaces químicos y construir componentes de las
células como las proteínas y los ácidos nucleicos. El catabolismo y el anabolismo son
procesos acoplados puesto que uno depende del otro.

La economía que la actividad celular impone sobre sus recursos obliga a organizar
estrictamente las reacciones químicas del metabolismo en vías o rutas metabólicas, en una
secuencia de reacciones en las que intervienen diferentes enzimas. Las enzimas son
cruciales en el metabolismo porque agilizan las reacciones fisicoquímicas al convertir
posibles reacciones termodinámicas deseadas pero "no favorables", mediante un
acoplamiento, en reacciones favorables. Las enzimas también se comportan como factores
reguladores de las vías metabólicas, de las que modifican la funcionalidad, y por ende la
actividad completa, en respuesta al ambiente y a las necesidades de la célula o según
señales de otras células.

El metabolismo de un organismo determina las sustancias que encontrará nutritivas y las

que encontrará tóxicas.

6
 • ANABOLISMO Y CATABOLISMO

El anabolismo consiste en la síntesis de moléculas orgánicas (biomoléculas) más

complejas a partir de otras más sencillas, orgánicas o inorgánicas, con requerimiento de
energía (reacciones endergónicas) y de poder reductor, al contrario que el catabolismo. Es
la edificación de las cosas, una sucesión de reacciones químicas que construyen o
sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños, por lo general requiere de
energía en el proceso. El anabolismo es el responsable de:

✓ El aumento de la masa muscular.

✓ La fabricación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del
crecimiento.
✓ El almacenamiento de energía mediante enlaces químicos en moléculas orgánicas
(almidón, glucógeno, triglicéridos).

El catabolismo es la parte del proceso metabólico que consiste en la degradación de

nutrientes orgánicos transformándolos en productos finales simples, con el fin de extraer de
ellos energía química y convertirla en una forma útil para la célula. Es la ruptura de cosas,
una serie de reacciones químicas de degradación que descomponen las moléculas
complejas en unidades más pequeñas, y en la mayoría de los casos, la liberación de
energía en el proceso.

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 Cuadro comparativo

Catabolismo Anabolismo
Degrada biomoléculas Fabrica biomoléculas
Produce energía (la almacena como ATP) Consume energía (usa las ATP)
Implica procesos de oxidación Implica procesos de reducción
Sus rutas son convergentes Sus rutas son divergentes
Ejemplos: glucólisis, ciclo de Krebs, Ejemplos: fotosíntesis, síntesis de proteínas
fermentaciones, cadena respiratoria

1.3 ANATOMÍA DEL APARATO DIGESTIVO

El aparato o sistema digestivo es el conjunto de órganos encargados del proceso de la

digestión, es decir, la transformación de los alimentos para que puedan ser absorbidos y
utilizados por las células del organismo. La función que realiza es: transportar alimentos,
secreción de jugos digestivos, absorción de nutrientes y excreción mediante el proceso de
defecación.

El proceso de la digestión consiste en transformar los glúcidos, lípidos y proteínas

contenidos en los alimentos en unidades más sencillas, gracias a las enzimas digestivas,
para que puedan ser absorbidos y transportados por la sangre.

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El tubo digestivo mide unos once metros de longitud, se inicia en la cavidad bucal y termina
en el ano. En la boca empieza propiamente la digestión, los dientes trituran los alimentos y
las secreciones de las glándulas salivales los humedecen e inician su descomposición
química transformándose en el bolo alimenticio, los alimentos sufren fragmentación
mecánica y digestión química. Luego, el bolo alimenticio cruza la faringe, sigue por el
esófago y llega al estómago, una bolsa muscular de litro y medio de capacidad cuya
mucosa segrega el potente jugo gástrico. En el estómago el alimento es agitado hasta
convertirse en el quimo1. Los productos resultantes de la degradación de los alimentos son
absorbidos a través de la pared del intestino delgado hasta la sangre, que los transportará a
los tejidos del organismo para su utilización o almacenamiento.

A la salida del estómago, el tubo digestivo pasa a llamarse intestino delgado, de unos seis
metros de largo y muy replegado sobre sí mismo. En su primera porción o duodeno recibe
secreciones de las glándulas intestinales, la bilis procedente de la vesícula biliar y los jugos
del páncreas. Todas estas secreciones contienen una gran cantidad de enzimas que
degradan los alimentos y los transforman en sustancias solubles simples como
aminoácidos. El tubo digestivo continúa por el intestino grueso, de algo más de metro y
medio de longitud. Su porción final es el recto, que termina en el ano, por donde se evacuan
al exterior los restos indigeribles de los alimentos.

ESTRUCTURA

El aparato digestivo está formado por el tubo digestivo y las glándulas anexas (glándulas
salivales, hígado y páncreas). El tubo digestivo procede embriológicamente del endodermo,
al igual que el aparato respiratorio y presenta una sistematización prototípica, comienza en
la boca y se extiende hasta el ano. Su longitud en el hombre es de 10 a 12 metros, siendo
seis o siete veces la longitud total del cuerpo. En su trayecto a lo largo del tronco, discurre
por delante de la columna vertebral. Comienza en la cara, desciende por el cuello y
atraviesa las tres grandes cavidades del cuerpo: torácica, abdominal y pélvica. En el cuello
está en relación con el conducto respiratorio, en el tórax se sitúa en el mediastino posterior
entre los dos pulmones y el corazón, y en el abdomen y pelvis se relaciona con los
diferentes órganos del aparato genitourinario.

1 Masa pastosa compuesta por los alimentos ingeridos, es decir, el bolo alimenticio.

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DESCRIPCIÓN ANATÓMICA O FUNCIONAL

✓ Boca o cavidad oral: Es el lugar por donde los alimentos comienzan su viaje a través
del aparato digestivo, contiene diferentes estructuras, entre ellas los dientes que
hacen posible la masticación y la lengua. Cerca de la boca se encuentran las
glándulas salivales que producen saliva, la cual se mezcla con los alimentos, facilita
la masticación, la deglución y ayuda a mantener los dientes limpios.
✓ Esófago: Es un conducto básicamente muscular de unos 24 cm de longitud, que se
extiende desde la faringe al estómago. Su parte más estrecha es la que atraviesa el
diafragama. Está constituido por una capa fibrosa, otra muscular y recubierto por
una membrana mucosa, permiten la contracción y relajación en sentido descendente
del esófago, estas ondas reciben el nombre de movimientos peristálticos y son las
que provocan el avance del alimento hacia el estómago.
✓ Estómago: Es el principal órgano de la digestión. Se encuentra localizado en el
cuadrante superior derecho del abdomen. Está revestido de capas mucosa,
submucosa, muscular y serosa, y contiene glándulas fúndicas, cardiales y pilóricas.
Recibe los alimentos transportados desde la boca a través del esófago y los digiere
parcialmente, pasando el contenido gástrico al duodeno a través del píloro.
La secreción de jugo gástrico está regulada tanto por el sistema nervioso como el
sistema endocrino, proceso en el que actúan varias sustancias: gastrina,
colecistoquinina, secretina y péptido inhibidor gástrico. Cuando la comida llega al
estómago, actúa sobre ella el ácido clorhídrico. El ácido clorhídrico degrada las
proteínas de los alimentos y activa la pepsina que es una enzima que actúa también
sobre las proteínas. Los alimentos mezclados con los jugos gástricos y el moco
producido por las células secretoras del estómago forman una sustancia semilíquida
que se denomina quimo, la cual avanza hacia el intestino delgado para continuar el
proceso de digestión.
✓ Intestino delgado: Es la porción más larga del tracto digestivo. Mide
aproximadamente unos 7 m desde el píloro o duodeno hasta la unión ileoceal.
Órgano importante, ya que en el intestino delgado se absorben los nutrientes de los
alimentos ya digeridos, el tubo está repleto de vellosidades que amplían la superficie
de absorción.
✓ Intestino grueso: Órgano que, como el intestino delgado, también participa en la
digestión y absorción de los alimentos. Es el segmento del tubo digestivo que
comprende ciego, apéndice, colon ascendente, colon transverso, colon
descendente, recto y ano, este último es la abertura al final del tracto digestivo.

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 Consta de una esfinter anal externo y otro interno que tienen la función de controlar
el proceso de expulsión de las heces al exterior.
✓ Hígado: El hígado es la víscera más grande del organismo y una de las más
complejas. Consta de cuatro lóbulos y unos 10.000 lobulillos. Recibe dos tipos
distintos de irrigación: la arteria hepática que lleva sangre oxigenada y la vena porta
con sangre rica en nutrientes procedentes del tracto digestivo. Las vías biliares son
las vías excretoras del hígado, por ellas la bilis es conducida al duodeno.
Normalmente el conducto hepático derecho e izquierdo confluyen entre sí formando
el conducto hepático común. El conducto hepático común, recibe un conducto más
fino, el conducto cístico, que proviene de la vesícula biliar. De la reunión de los
conductos císticos y el hepático común se forma el colédoco que desemboca en el
duodeno junto con el conducto excretor del páncreas.
✓ Vesícula biliar: Es una bolsa en forma de pera situada en la superficie externa del
lóbulo derecho del hígado. Actúa de reservorio de la bilis producida por el hígado
(unos 30-35 cc). La bilis sale de la vesícula por el conducto colédoco y llega al
duodeno. Su función es la de almacenar y concentrar la bilis segregada por el
hígado, hasta ser requerida por los procesos de la digestión.
✓ Páncreas: Es un órgano de forma alargada, con aspecto nodular, de color gris-
rosáceo, que se dispone transversalmente en la pared posterior del abdomen, en el
epigastrio y en el hipocondrio. Está constituido por tejido exocrino y endocrino. Tiene
un conducto principal que recorre todo el órgano que desemboca en el duodeno y
que drena unos conductos más pequeños. Produce jugo pancreático que se vierte al
intestino a través del conducto pancreático, sus secreciones son de gran importancia
en la digestión de los alimentos. El páncreas segrega también hormonas como la
insulina que pasan directamente a la sangre y ayudan a controlar el metabolismo de
los azúcares.

LA EXCRECIÓN es la eliminación de sustancias tóxicas o desechos del organismo. Existen

diferentes vías de excreción:

✓ Glándulas sudoríparas: liberan el sudor, que posee una composición similar a la

orina. Ayuda a regular la temperatura del cuerpo.
✓ Aparato respiratorio: elimina el CO2 producido por las células.
✓ Aparato digestivo: expulsa al exterior los componentes del alimento que no han sido
digeridos.
✓ Hígado: libera residuos disueltos en la bilis al intestino, procedentes de los fármacos
ingeridos.
✓ Aparato urinario: fabrica la orina. Es el mecanismo más eficaz de eliminar residuos.

11
 1.4 MICRONUTRIENTES

Hay dos tipos de nutrientes2, los simples o micronutrientes, los cuales son requeridos en
cantidades pequeñas y los complejos o macronutrientes, requeridos en grandes cantidades.

Se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de los seres vivos
necesita en pequeñas dosis. Son sustancias indispensables para los diferentes procesos
metabólicos de los organismos vivos. Desempeñan importantes funciones catalizadoras en
el metabolismo como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas
enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas).

• VITAMINAS

La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo
que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas
contenidas en los alimentos naturales. Son compuestos inorgánicos que no suministran
energía, pero son necesarios para la función biológica. Su nombre científico es cofactores y
trabajan en conjunto con las enzimas para permitir que ocurran las reacciones bioquímicas
en el cuerpo. Las vitaminas son nutrientes que, junto con otros elementos nutricionales,
actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos

Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad, si lo son en agua son hidrosolubles
o si lo son en lípidos, liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican
en dos grupos, nueve hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y cuatro liposolubles
(A, D, E y K):

✓ Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de

coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones
químicas del metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina),
B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7/B8
(biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina) y vitamina C (ácido ascórbico).
Estas vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo
importante en el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por
lo cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se

2 Se define como toda aquella sustancia que bioquímicamente es esencial para el mantenimiento de los
organismos vivos. Estos proporcionan la energía y los materiales de construcción para las innumerables
sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia. Un nutriente es una sustancia usada para
el metabolismo del organismo, la cual debe ser tomada del medio ambiente.

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 depende de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de
cocción de los alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar
esa agua para preparar caldos o sopas.
✓ Vitaminas liposolubles: Vitamina A (retinolftalina), Vitamina D (calciferol), Vitamina E
(tocoferol), Vitamina K (antihemorrágica). Se consumen junto con alimentos que
contienen grasa. Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el
hígado y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del
cuerpo no es necesario tomarlas todos los días, por lo que es posible, tras un
consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso, más de 10 veces las cantidades recomendadas, pueden
resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque
mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis
elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico.
Estas vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son
transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son
bastante estables frente al calor, por ejemplo la vitamina C se degrada a 90º en
oxalatos tóxicos. Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y
pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado, no se excretan en la
orina. Dada la capacidad de almacenamiento que tienen estas vitaminas no se
requiere una ingesta diaria.

La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel excesivo de

vitaminas se denomina hipervitaminosis.

AVITAMINOSIS O HIPOVITAMINOSIS

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado
de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas
deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un
lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una
avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de
vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es “poco probable” una avitaminosis son mayoría. Este
grupo mayoritario argumenta que:

✓ Las necesidades de vitaminas son mínimas y no hay que preocuparse por ellas, en
comparación con otros macronutrientes.
✓ Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.

13
 ✓ En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas
las necesidades.
✓ La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

✓ La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las

cantidades que se encuentran en los alimentos.
✓ No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países
desarrollados como el hierro y otros minerales o antioxidantes, etc.
✓ Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los
demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.
✓ Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de
verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias
básicas.
✓ Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser,
cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas
económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se
sabe tan bien cómo diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas
como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria,
dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos se recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no

se llega a las dosis necesarias, siempre bajo la supervisión médica, ya que abusar de
suplementos puede ser perjudicial.

HIPERVITAMINOSIS Y TOXICIDAD DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son
muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar
según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en
cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin
embargo, no se podría hacer lo mismo con la vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se
tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D y la A, también lo puede ser la vitamina B3. La B12 no
posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo,

14
con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el
caso de la vitamina E, solo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis
muy elevadas.

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o
superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. Hay
que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:

✓ Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso, a mucha temperatura o durante
mucho tiempo.
✓ Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar
el agua a ebullición con ellos dentro.
✓ Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos),
mucho tiempo antes de comerlos.
✓ La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contienen muchas vitaminas, por lo
que no es conveniente quitarla.
✓ Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un
mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos

procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como
por ejemplo:

✓ La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

✓ La fabricación de yogurt mediante bacterias.
✓ El curado de jamones y embutidos.
✓ El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede
ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

✓ El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se

peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara. Hay que
recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 y otras vitaminas,
que el que está pelado.
✓ La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas
vitaminas, inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100 %
frescos.

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 ✓ Los procesos de esterilización UHT (ultra pasteurización), muy rápidos, evitan un
exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento, bien puede neutralizar el
efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran
dispersas en el zumo de naranja.

• MINERALES

Los minerales son compuestos inorgánicos, no contienen carbono, que constituyen

enzimas, hormonas y vitaminas. Generalmente, los minerales están incorporados en las
estructuras y reacciones químicas del cuerpo. Entre sus funciones se encuentran: formar
parte de la estructura de los huesos y dientes, regular el metabolismo celular, acciones del
corazón, músculos y sistema nervioso, mantener el equilibrio ácido-base y regular el
balance de fluidos a nivel celular.

Los macro-minerales como calcio, magnesio, sodio, cloruro y potasio, representan los
minerales de mayor demanda, en cambio los micro-minerales como el cromo, cobre, flúor,
yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y zinc, solo se necesitan en cantidades
ínfimas para obtener reacciones internas.

1.5 MACRONUTRIENTES

Son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del
organismo.

➢ CARBOHIDRATOS, HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS

Los carbohidratos comúnmente se llaman almidones, féculas y azucares. Cada uno

proporciona 4 kcal por gramo. Los carbohidratos se desglosan y forman glucosa, la cual se
almacena en el tejido muscular (75%), en el hígado (25%) y un porcentaje mínimo se
mantiene en la sangre. Para su almacenamiento, la glucosa se une a moléculas de agua y
se denomina glucógeno. Debido a su asociación con el agua, la reducción de las reservas
de carbohidratos resulta en una pérdida de peso notable. Las personas que participan en
dietas bajas en carbohidratos generalmente piensan y/o creen que el peso perdido es
debido a la pérdida de grasa y en realidad estas personas solo se están deshidratando y
reduciendo sus niveles de energía. Niveles bajos de energía disminuyen la intensidad a la
cual una persona puede ejercitar, esto a su vez limita la utilización y pérdida de grasas, de
hecho, se necesita mantener niveles adecuados de carbohidratos para el funcionamiento
del metabolismo de las grasas.

16
Los carbohidratos son los únicos macronutrientes utilizados por el sistema nervioso y los
glóbulos rojos, por lo tanto se les puede considerar como el nutriente más importante.

Dependiendo de la actividad física, entre el 50-60% del total de las calorías deben provenir
de los carbohidratos. Los deportistas/atletas pueden consumir porcentajes superiores a
estos, debido al gasto calórico extra que tienen durante su actividad física. Lo ideal sería
obtener la mayoría de los carbohidratos de fuentes complejas como, trigo integral, azúcar
sin refinar, entre otros; y así tener niveles estables de carbohidratos en sangre.

Los carbohidratos son azúcares integrados por monosacáridos. Los carbohidratos son
clasificados por el número de unidades de azúcar: monosacáridos, tales como: la glucosa,
la fructosa y la galactosa; disacáridos, tales como: la sacarosa, lactosa y maltosa; y
polisacáridos, tales como: el almidón, el glucógeno y la celulosa. Los carbohidratos brindan
energía por más tiempo que las grasas.

• FUNCIONES Y TIPOS DE GLÚCIDOS

Los glúcidos desempeñan diversas funciones, entre las que destacan la energética y la
estructural:

✓ Glúcidos energéticos o carbohidratos simples: Su estructura química se

compone de uno o dos azúcares, es decir, monosacáridos, disacáridos y las féculas.

La forma más común de monosacárido es la glucosa, azúcar de la sangre; también la

galactosa, azúcar en vegetales; y la fructosa, azúcar de la fruta y miel.

Forman parte del grupo de disacáridos la sacarosa, como el azúcar común; la lactosa,
azúcar de la leche; y la maltosa, presente en cereales como la cebada.

Las féculas se tratan de almidones compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno, son muy
abundantes en las plantas, en especial en frutos y raíces. En los comercios las encontramos
en forma de polvo blanco y en especial se extraen de diferentes vegetales como pueden ser
las papas, los arroces, el maíz, el trigo, etc., como por ejemplo: pan blanco y pastas son
fuente de féculas.

Los monosacáridos y los disacáridos, como la glucosa, actúan como combustibles

biológicos, aportando energía inmediata a las células; es la responsable de mantener la
actividad de los músculos, la temperatura corporal, la presión arterial, el correcto
funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas. Los glúcidos aparte de tener la
función de aportar energía inmediata a las células, también proporcionan energía de
reserva.

17
 ✓ Glúcidos estructurales o carbohidratos complejos: Conocidos también como
polisacáridos, ya que poseen una estructura que se compone de tres o más
azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos
azúcares, son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Debido a su complejidad tardan más tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los
niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples y actúan
como el combustible del cuerpo para producir energía. Los más importantes son el almidón,
en cereales, tubérculos y legumbres; el glucógeno, en el hígado y músculos de animales; y
la fibra, celulosa, pectinas y gomas. Además, podemos encontrar glúcidos formando parte
de la estructura de otras biomoléculas como proteínas, lípidos y ácidos nucleicos.

El principal polisacárido estructural de las plantas es la celulosa, éstas forman la parte

fibrosa de la pared celular de las células vegetales.

• METABOLISMO DE LOS GLÚCIDOS

El metabolismo intermedio de los glúcidos es el conjunto de reacciones que se producen en

los distintos tejidos para la utilización de esas sustancias nutritivas, sea para su depósito en
forma de glucógeno, para su oxidación o para la formación de ácidos grasos y
polisacáridos.

Los lugares en que se almacena y consume la mayor parte de los glúcidos son: los
músculos, el hígado y el tejido adiposo.

Los animales almacenan básicamente triglicéridos, es decir, lípidos. Al contrario que los
glúcidos, los lípidos sirven para almacenar y obtener energía a más largo plazo. También
almacenan cierta cantidad de glucógeno, sobre todo en el músculo y en el hígado. Aunque
muchos tejidos y órganos animales pueden usar indistintamente los glúcidos y los lípidos
como fuente de energía, otros, principalmente los eritrocitos y el tejido nervioso como el
cerebro, no pueden catabolizar los lípidos y deben ser continuamente abastecidos con
glucosa.

En el tubo digestivo los polisacáridos de la dieta, básicamente el almidón, son hidrolizados

por las glucosidasas de los jugos digestivos, rindiendo monosacáridos, que son los
productos digestivos finales; éstos son absorbidos por las células del epitelio intestinal e
ingresan en el hígado a través de la circulación portal, donde, alrededor del 60% son
metabolizados. En el hígado, la glucosa también se puede transformar en lípidos que se
transportan posteriormente al tejido adiposo.

18
 • RUTAS METABOLICAS:

✓ Glucólisis: Oxidación de la glucosa a piruvato. La glucólisis o glicólisis, es la vía

metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para
la célula. Durante la glucólisis se obtiene un rendimiento neto de dos moléculas de
ATP; el ATP puede ser usado como fuente de energía para realizar trabajo
metabólico. La glucólisis es la forma más rápida de conseguir energía para una
célula y, en el metabolismo de carbohidratos, generalmente es la primera vía a la
cual se recurre. Se encuentra estructurada en 10 reacciones enzimáticas que
permiten la transformación de una molécula de glucosa a dos moléculas de piruvato
mediante un proceso catabólico.3
✓ Fermentación: La glucosa se oxida a lactato (fermentación láctica), o etanol y CO2
(fermentación alcohólica). El músculo es un tejido en el que la fermentación
representa una ruta metabólica muy importante ya que las células musculares
pueden vivir durante largos períodos de tiempo en ambientes con baja concentración
de oxígeno. Cuando estas células están trabajando activamente, su requerimiento
de energía excede su capacidad de continuar con el metabolismo oxidativo de los
hidratos de carbono puesto que la velocidad de esta oxidación está limitada por la
velocidad a la que el oxígeno puede ser renovado en la sangre. El músculo, al
contrario que otros tejidos, produce grandes cantidades de lactato que se vierte en la
sangre y retorna al hígado para ser transformado en glucosa, proceso metabólico
conocido como ciclo de Cori4.
✓ Gluconeogénesis: Síntesis de glucosa a partir de precursores no glucídicos. La
gluconeogénesis tiene lugar casi exclusivamente en el hígado y un 10% en los
riñones. Es un proceso clave pues permite a los organismos superiores obtener
glucosa en estados metabólicos como el ayuno. La regulación de la gluconeogénesis
es crucial para muchas funciones fisiológicas, pero sobre todo para el
funcionamiento adecuado del tejido nervioso. El flujo a través de la ruta debe
aumentar o disminuir, en función del lactato producido por los músculos, de la
glucosa procedente de la alimentación, o de otros precursores gluconeogénicos. La

3 La formación de ácido pirúvico a través de condiciones anaeróbicas conducen a la formación de ácido láctico,
este proceso permite que en el actividad física de alta intensidad no haya una fatiga inmediata, solo en altas
concentraciones de ácido láctico dificulta el proceso de la contracción muscular, lo que obliga a disminuir la
intensidad del ejercicio. Para mantener la contracción muscular el ácido láctico debe ser eliminado de la fibra
muscular mediante procesos metabólicos.
4 El ciclo de Cori es la circulación cíclica de la glucosa y el lactato entre el músculo y el hígado. Las células

musculares se alimentan principalmente de glucosa de sus reservas glucogénicas y sobre todo de la que llega a
través de la circulación sanguínea procedente del hígado. Representa la integración entre la glucólisis y
gluconeogénesis de diferentes tejidos del cuerpo.

19
 gluconeogénesis está controlada en gran parte por la alimentación. Dado que la
gluconeogénesis sintetiza glucosa y la glucólisis la cataboliza, es evidente que la
gluconeogénesis y la glucólisis deben controlarse de manera recíproca. En otras
palabras, las condiciones intracelulares que activan una ruta tienden a inhibir la otra.
En el caso de la gluconeogénesis la síntesis de glucosa es costosa para la célula en
un sentido energético.5
✓ Glucogenogénesis: Síntesis de glucógeno, a partir de un precursor más simple, la
glucosa-6-fosfato. Se lleva a cabo principalmente en el hígado y en menor medida
en el músculo, es activado por insulina en respuesta a los altos niveles de glucosa,
que pueden ser, por ejemplo, posteriores a la ingesta de alimentos con
carbohidratos.
✓ Ciclo de las pentosas: Síntesis de pentosas para los nucleótidos. La ruta de la
pentosa fosfato, también conocida como lanzadera o shunt de las pentosa fosfato,
es una ruta metabólica estrechamente relacionada con la glucólisis, durante la cual
se utiliza la glucosa para generar ribosa, que es necesaria para la biosíntesis de
nucleótidos y ácidos nucleicos. Además, también se obtiene poder reductor en forma
de NADPH (nicotinamida adenina dinucleótido fosfato) que se utilizará como
coenzima de enzimas propias del metabolismo anabólico. De esta manera, este
proceso metabólico, el cual es regulado por la insulina, tiene una doble función, ya
que la glucosa se usa para formar NADPH, mientras que también se puede
transformar en otros componentes del metabolismo, especialmente pentosas,
utilizadas para la síntesis de nucleótidos y de ácidos nucleicos. Así, se forma un
puente entre rutas anabólicas y catabólicas de la glucosa. La ruta de la pentosa
fosfato tiene lugar en el citosol y puede dividirse en dos fases: fase oxidativa, la cual
genera NADPH y fase no oxidativa, la cual sintetiza pentosas-fosfato y otros
monosacáridos-fosfato.
✓ En el metabolismo oxidativo encontramos rutas comunes con los lípidos como son el
ciclo de Krebs6 y la cadena respiratoria7. Entonces los monosacáridos pueden entrar
en las rutas catabólicas de la glucosa.

5 Algunos tejidos, como el cerebro, los eritrocitos, el riñón, la córnea del ojo y el músculo, cuando el individuo
realiza actividad extenuante, requieren de un aporte continuo de glucosa, obteniéndola a partir del glucógeno
proveniente del hígado, el cual solo puede satisfacer estas necesidades durante 10 a 18 horas como máximo,
lo que tarda en agotarse el glucógeno almacenado en el hígado. Posteriormente comienza la formación de
glucosa a partir de sustratos diferentes al glucógeno.
6 El ciclo de Krebs (ciclo del ácido cítrico o ciclo de los ácidos tricarboxílicos) es una ruta metabólica, es decir,

una sucesión de reacciones químicas, que forma parte de la respiración celular en todas las células aeróbicas,
donde es liberada energía almacenada a través de la oxidación del acetil-CoA derivado de carbohidratos,
grasas y proteínas en dióxido de carbono y energía química en forma de trifosfato de adenosina (ATP).

20
La principal hormona que controla el metabolismo de los glúcidos es la insulina.

• NUTRICIÓN / GLÚCIDOS

La concentración de glúcidos en una persona, varían desde los 8,3 a 14,5 gr/kg. Se propone
que el 55-60 % de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los
glúcidos, ya sea obtenido de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas
de glucógeno del cuerpo. No es recomendable el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar
por su actividad altamente oxidante: las dietas con muchas calorías o con mucha glucosa
aceleran el envejecimiento celular. Nótese que el sedentarismo o la falta de los suficientes
movimientos cotidianos del cuerpo humano provocan una mala metabolización de las
grasas y de los glúcidos.

Los azúcares simples deberían componer más o menos el 10% de las calorías consumidas.
El azúcar representa una gran parte de la dieta promedio de los individuos en los países
industrializados y puede representar hasta el 26% en la dieta de muchos. Incluso, sin darse
cuenta, la mayoría de la gente consume el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz
de alta fructosa en grandes cantidades porque son ingredientes muy comunes en muchos
productos alimenticios, ya que añaden sabor y actúan como conservantes.

La alta ingesta de azúcar causa hiperinsulinemia, es decir, excesivos niveles de insulina

circulando en sangre y el aumento de la lipogénesis, o almacenamiento de grasa. Por esta
razón, las dietas con altos contenidos de azúcar están vinculadas con la obesidad,
enfermedades coronarias y a la diabetes.

Los carbohidratos simples, es decir los refinados, generan picos de azúcar en la sangre, en
consecuencia, los picos causan la liberación de insulina. Se cree que estos picos son una
parte esencial en el desarrollo de la obesidad. Con el tiempo estos hábitos pueden disminuir
la sensibilidad a la insulina, debido a la reducción de la actividad de los receptores en las
células musculares. La exposición del cuerpo a estos factores a mediano o largo plazo, muy
a menudo resulta en la adquisición de diabetes.

El procesamiento de los alimentos por parte de los fabricantes rompe la complejidad de la

cadena de polisacáridos en los granos, lo que resulta en carbohidratos de digestión rápida.
La reducción de la complejidad aumenta la respuesta glucémica y contribuye al aumento de
peso. Actualmente, los carbohidratos procesados representan la mayor porción de granos
en la comida, es decir, dietas industrializadas.

7La cadena de transporte de electrones es una serie de mecanismos de electrones que se encuentran en la
membrana plasmática de bacterias, en la membrana interna mitocondrial o en las membranas tilacoidales,
que mediante reacciones bioquímicas producen trifosfato de adenosina (ATP).

21
Lo peor que una persona físicamente activa puede hacer, es eliminar los carbohidratos en
su dieta. La baja disponibilidad de carbohidratos provoca una fatiga temprana y la
incapacidad de sobrecargar el tejido para adaptarse positivamente, es decir, una capacidad
de trabajo físico limitada. En lugar de eliminar los carbohidratos, es más prudente
reemplazar los carbohidratos procesados y azúcares simples con fuentes complejas, como
las frutas y vegetales.

Los carbohidratos y proteínas son los alimentos energéticos ideales antes y después de la
sesión de entrenamiento. Las grasas y fibras deben evitarse antes del entrenamiento,
debido a su digestión lenta y la tensión que causa en el tracto intestinal, cuyas molestias es
probable que ocurran si no se da el tiempo suficiente entre el consumo de alimentos y la
sesión de entrenamiento. La alimentación después del entrenamiento debe contener
carbohidratos y proteínas y se debe ingerir dentro de los 45 minutos después de la sesión
de ejercicio, para aprovechar la elevada absorción a nivel celular. Los carbohidratos son
necesarios para la reposición de glucógeno. Recuerde que las proteínas mejorarán el
proceso de recuperación y son necesarias para disminuir los efectos catabólicos creados
por las respuestas hormonales de estrés.

➢ PROTEÍNAS

Las proteínas son compuestos orgánicos que consiste en aminoácidos unidos por enlaces
peptídicos. El organismo no puede fabricar alguno de los aminoácidos, llamados
aminoácidos esenciales. Las proteínas crean enzimas, queratina, energía, anticuerpos,
aumenta el sistema inmune y ayudan al crecimiento y desarrollo celular. En nutrición, las
proteínas son degradadas por la pepsina8, hasta aminoácidos libres, durante la digestión.

Su principal función no es energética sino estructural, es decir, contribuyen a la formación,

desarrollo y renovación de todos los órganos y sistemas del organismo y desempeñan
también un gran número de funciones en las células de los seres vivos, entre las que
destacan:

✓ Estructural. Esta es la función más importante de una proteína (Ej.: colágeno).

✓ Contráctil (actina y miosina).
✓ Enzimática (Ej.: sacarasa y pepsina).

8 La pepsina es una enzima digestiva que se secreta en el estómago y que hidroliza las proteínas en el
estómago. Es, por lo tanto, una peptidasa. Es una de las tres petidasas principales del aparato digestivo
humano, junto con la tripsina y la quimotripsina.

22
 ✓ Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un
tampón químico).
✓ Inmunológica (anticuerpos).
✓ Producción de costras (Ej.: fibrina).
✓ Protectora o defensiva (Ej.: trombina y fibrinógeno).
✓ Transducción de señales (Ej.: rodopsina).

Las proteínas están formadas por aminoácidos. El cuerpo necesita 22 aminoácidos para
fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es decir, que deben
obtenerse de la dieta. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad
de aminoácidos que contienen. De esta manera, los alimentos de origen animal (productos
lácteos, carne, pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que
comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que los alimentos vegetales
(excepto la soja que reúne los ocho) solo contiene ciertos aminoácidos, por lo que es
necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas). Las
proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética,
con excepción de algunos péptidos antimicrobianos de síntesis no ribosomal, es decir, la
información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y
un organismo. Se caracterizan por un grupo amino, es decir, el componente estructural,
hidrógeno y un grupo carboxilo. La proteína contiene 4 kcal por gramo, pero su estructura
está diseñada para construir bloques o generar tejidos, en vez de ser utilizada como una
fuente de energía primaria.

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que no se pueden
formar en el cuerpo. Estos aminoácidos son necesarios para diversas funciones diarias en
el cuerpo y deben ser consumidos e incluidos en la dieta cotidianamente.

Las proteínas incompletas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos es algo
común en las fuentes de origen vegetal, las cuales se caracterizan por contener muchos
menos gramos de grasa saturada que las fuentes de origen animal. El balance entre estos
alimentos parece ser el tema más recurrente en la alimentación, por lo cual la clave es el
equilibrio.

Las proteínas representan entre el 5-15% del total de las calorías necesarias para obtener
energía. La mayoría de las personas utilizan muy pocas proteínas para generar energía
durante condiciones normales de homeostasis9 y generalmente los individuos consumen

9Es una propiedad de los organismos que consiste en su capacidad de mantener una condición interna estable
compensando los cambios en su entorno mediante el intercambio regulado de materia y energía con el
exterior (metabolismo). Se trata de una forma de equilibrio dinámico que se hace posible gracias a una red de

23
más proteínas y grasas de las que son necesarias en su dieta. Los atletas de resistencia
utilizan más proteínas que lo común para crear energía, no porque necesitan más proteínas
sino porque queman muchas calorías.

• REQUISITO DE PROTEÍNA

El requisito de proteína se basa en el tamaño corporal y en nivel de actividad de la persona.

Un entrenamiento con alto volumen o con una alta intensidad, sea de resistencia, requiere
de 1,6 gr de proteína por kg de peso corporal diariamente. El nivel máximo de ingesta para
las proteínas es de 2.0 gr/kg aproximadamente. Los atletas de resistencia usan proteínas
para generar energía y requieren 1.3 – 1.5 gr/kg, dependiendo del volumen y la intensidad,
para recuperarse adecuadamente. Los requerimientos para la población sedentaria son de
0.8 – 0.9 gr/kg, pero la mayoría de las personas consumen proteínas en exceso
diariamente.

• FUENTE Y CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal.

✓ Proteínas de procedencia animal: carnes (res, pollo y aves), pescados, huevos o

productos lácteos.
✓ Proteínas de procedencia vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), soja,
cacahuetes y frutos secos.

Con respecto a la nutrición y para que nuestra dieta sea considerada como una dieta sana y
adecuada, se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetal.

El valor nutritivo o calidad de una proteína es útil para establecer la capacidad para
satisfacer las necesidades del organismo. La calidad de una proteína viene determinada por
un alto valor biológico, alta digestibilidad, la cual determina una alta utilización proteica neta
y un alto contenido de aminoácidos.

• DIGESTIÓN Y METABOLIZACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Por medio de la digestión, absorción, y metabolización las proteínas que consumimos se

descomponen en aminoácidos libres, que posteriormente se unirán para formar las
proteínas propias de cada organismo. La digestión de las proteínas comienza en el
estómago, donde actúan unas enzimas que las degradan a péptidos cada vez más
pequeños y estos hasta aminoácidos y sus derivados, que van a ser absorbidos por el

sistemas de control realimentados que constituyen los mecanismos de autorregulación de los seres vivos.
Ejemplos de homeostasis son la regulación de la temperatura y el balance entre acidez y alcalinidad (pH).

24
epitelio gastrointestinal. Los aminoácidos son absorbidos por el organismo mediante un
mecanismo de transporte activo y posteriormente pasan a la sangre, pero su destino final
será su transporte hacia las células para la reconstrucción tisular.

➢ GRASAS Y LÍPIDOS

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la
mayor fuente de energía para el organismo. Debido a sus numerosas funciones en el
cuerpo, el consumo de grasas debe representar aproximadamente ¼ del total de las
calorías consumidas. Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no
esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar y la dieta debe suplirlos,
son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del
organismo, ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.

Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua.
Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e
hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactúen
con el agua. Los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas
por ácidos grasos.

Las grasas consisten en una molécula de glicerina con tres ácidos grasos unidos. Los
ácidos grasos son una larga cadena hidrocarbonada lineal no ramificada, conectadas solo
por enlaces sencillos (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles y sencillos (ácidos
grasos insaturados).

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal y corresponden

a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente, por lo que son
líquidos a temperatura ambiente.

Para el caso de las grasas, éstas están compuestas por triglicéridos de origen animal
constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente, como la
manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, aguacate y coco.

25
 • FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS:

✓ Energética: las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan
9 kilocalorías (Kcal) por gramo.
✓ Plástica: tienen una función dado que forman parte de todas las membranas
celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se
encuentra en todos los órganos y tejidos.
✓ Térmica: para mantener estable y regular la temperatura corporal.
✓ Biomecánica o aislante: actúan como excelente separador dada su apolaridad,
asimismo para proteger y amortiguar órganos y tejidos.
✓ Endocrina: como componente esencial en determinadas hormonas, sobre todo en
las hormonas femeninas.
✓ Transportan proteínas liposolubles.
✓ Dan sabor y textura a los alimentos.

Los ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la aterosclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en
los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos
aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a
aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud, generando la aparición de
ateromas - aterosclerosis. La aterosclerosis consiste en la formación de placas de ateroma
que tapan la luz de las arterias.

• TIPOS DE GRASAS

Los ácidos grasos se clasifican por su estructura y en particular por el grado de

insaturación, es decir por el número de enlaces dobles o triples de los ácidos grasos,
podemos distinguir:

✓ Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados.

Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de
cacahuete, etc. Este tipo de grasa es sólida a temperatura ambiente. Las grasas
formadas por ácidos grasos de cadena larga, las que contienen más de 8 átomos de
carbono, como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los
niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las
grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro.
La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un
contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede

26
 ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92%) y aceite de palma
(52%). Su consumo recomendado es de <7 – 10% del total de calorías requeridas.
✓ Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el
oléico o el palmitoléico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les
conoce como aceites. Pueden ser, por ejemplo: el aceite de oliva, de girasol, de
maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los
lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes
esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de
conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los
aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
✓ Grasas monoinsaturadas: Son las que reducen los niveles plasmáticos de
colesterol asociado a las lipoproteínas LDL3, las que tienen efectos
aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo". Se
encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos. Elevan
los niveles de lipoproteínas HDL, llamadas comúnmente colesterol "bueno".
✓ Grasas poliinsaturadas: formadas por ácidos grasos de las series omega-3,
omega-6. Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol
plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos
constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie
omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más
que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las
grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico
y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien
disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la
mayoría de los pescados azules como: bonito, atún, salmón, etc.; semillas
oleaginosas y algunos frutos secos: nuez, almendra, avellana, etc.
La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, podemos
encontrar el aceite de canola con el mayor porcentaje (94%), cártamo (91%),
girasol (89%) y maíz (87%), considerándose aceites saludables para
consumo humano.
✓ Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por
lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas y a poseer la forma especial de trans,
ya que su nombre proviene de la configuración química entre los enlaces
moleculares de carbono adyacentes a la grasa. Son mucho más perjudiciales que
las saturadas presentes en la naturaleza, con forma cis, debido al cambio de
posición natural al lado opuesto de la doble ligadura que separa los átomos de
carbono. Son grasas altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles

27
 de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los
niveles de lipoproteínas HDL, por eso deben ser evitadas en la dieta. Ejemplos de
alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca vegetal, margarina y
cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

• COLESTEROL DIETARIO

El hígado produce la mayor parte del colesterol necesario para que el cuerpo funcione de
manera normal. Las recomendaciones para el consumo diario de colesterol, dentro de una
dieta saludable, son <300 mg, pero para las personas con un riesgo elevado de enfermedad
coronaria, este número se debe reducir a 15-200 mg por día. Aunque el colesterol dietario
no es el mismo que el colesterol en sangre, las dietas con elevados niveles de colesterol
aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas.

Existen dos tipos bases de colesterol:

✓ LDL o colesterol "malo": que es parte del mecanismo aterosclerótico que causa
enfermedades cardiacas.
✓ HDL o colesterol "bueno": es un transportador de colesterol inverso, que reduce la
formación de placa.

• ALIMENTOS LIBRES DE GRASA O "FAT FREE"

Los individuos deben ser informados de que los alimentos con etiquetas que digan "sin
grasa o fat free", no significa que no tengan calorías. Muchos alimentos libres de grasa
proveen la misma cantidad de calorías que el alimento que contiene grasa, esto ocurre
debido a que las calorías provenientes de grasa son reemplazadas con la adición de
carbohidratos. Recuerde que cualquier exceso de calorías se convierten y se almacenan
como grasa, un error muy común es el de ignorar el tamaño de las porciones debido a la
connotación "sin grasa o fat free", esto puede conducir a un aumento de las reservas de
grasa, debido a un exceso en el consumo de calorías. Es importante tener en cuenta que
aunque cambie la forma en la que se consumen los alimentos, la cantidad de calorías
cuenta, ya sea un alimento "fat free" o con grasa, sin importar la manera en la cual ingresan
al cuerpo.

• GRASA DIETARIA Y ENFERMEDADES

Los requisitos de ingesta de grasas se basan en: el nivel y tipo de actividad física del
individuo, la cantidad de grasa corporal "actual" y el perfil de lípidos en sangre. Las dietas

28
altas en grasa generalmente poseen una alta cantidad de calorías, lo cual contribuye al
aumento de peso. Además, este tipo de dieta puede afectar negativamente los lípidos en
sangre y aumentar el riesgo de enfermedades coronarias. Generalmente se recomienda
mantener una dieta con un porcentaje de grasa <30%, y que las fuentes de grasas
saturadas sean <10%. El consumo excesivo de cualquier macronutriente, sean grasas,
carbohidratos o proteínas, dará lugar a la acumulación de grasa, porque el hígado convierte
los excesos de grasa en triglicéridos para poder almacenarlos.

• METABOLISMO DE LÍPIDOS

El término metabolismo de los ácidos grasos refiere a un grupo de procesos metabólicos

que involucran a los ácidos grasos; dentro de estos procesos, existe una serie de procesos
catabólicos, es decir, que generan energía; y a un grupo de procesos anabólicos, es decir,
que crean moléculas de importancia biológica, tales como: triglicéridos, fosfolípidos,
segundos mensajeros, hormonas locales y cuerpos cetónicos.

Los ácidos grasos son una familia de moléculas clasificadas dentro del grupo de los
macronutrientes lipídicos. Uno de los roles que desempeñan los ácidos grasos en el
metabolismo es la producción de energía, capturada en forma de adenosina trifosfato
(ATP). Al ser comparado con otras clases de macronutrientes (carbohidratos y proteínas),
los ácidos grasos producen la mayor cantidad de ATP en relación a su peso luego de ser
completamente oxidados a CO2 y agua en la β-oxidación y el ciclo del ácido cítrico. Por
este motivo los ácidos grasos, principalmente en la forma de triglicéridos, son la forma más
eficiente de almacenaje de combustible en los individuos y en menor medida en las plantas.
Los ácidos grasos también pueden ser escindidos o parcialmente escindidos de los
compuestos que forman la membrana celular para formar segundos mensajeros en el
interior de la célula y hormonas locales en la inmediata vecindad de la célula.

1.6 AGUA

El agua (H2O) es la molécula más común en todos los seres vivos, la masa de la mayoría
de los organismos contiene entre un 70-90% de agua, aunque el porcentaje varía
considerablemente según la especie, la etapa de desarrollo del individuo y, en organismos
multicelulares complejos, el tipo de tejido. El cuerpo humano incluye entre un 65% a un 75%
de agua en peso y el porcentaje es menor a medida que la persona crece. El contenido en
los tejidos varía entre el 99% del líquido cefalorraquídeo y el 3% de la dentina.

29
El agua desempeña un papel biológico importante y todas las formas de vida conocidas
dependen del agua a nivel molecular. Sus propiedades como disolvente posibilitan las
diversas reacciones químicas de los compuestos orgánicos cruciales para todas las
funciones vitales, el transporte de moléculas a través de las membranas y para disolver los
productos de excreción. También es un agente activo esencial en muchos de los procesos
metabólicos de los seres vivos, como por ejemplo, la oxidación de las grasas o hidratos de
carbono, genera cierta cantidad de agua; sin embargo, el agua metabólica es insuficiente
para compensar las pérdidas a través de la orina, las heces, el sudor o por exhalación del
aliento, por lo que para mantener el balance hídrico del cuerpo es necesario consumir agua.
El agua se puede absorber tanto de las bebidas líquidas o de los alimentos, entre los cuales
las frutas y verduras frescas contienen el porcentaje mayor, hasta un 85%, similar al de
muchas bebidas, mientras que los cereales o frutos secos suelen componerse solo de un
5% de agua.

Dentro de la actividad metabólica y para evitar problemas asociados a la deshidratación, se

recomienda consumir un mililitro de agua por cada caloría de comida. Unos recomiendan
consumir entre 2 a 2,7 litros de agua diarios para una mujer y de 3 a 3,7 litros para un
hombre, incluyendo el consumo de agua a través de los alimentos. Naturalmente, durante el
embarazo y la lactancia la mujer debe consumir más agua para mantenerse hidratada. En
cualquier caso, la cantidad exacta varía en función del nivel de actividad, la temperatura, la
humedad, la dieta y otros factores. La ingesta excesiva de agua, por ejemplo, durante el
ejercicio físico, puede causar hiperhidratación o intoxicación de agua, una condición que
puede ser peligrosa.

A diferencia de las pérdidas de agua a través de la piel o los pulmones, el volumen

excretado con la orina está sujeto a un estricto control, llevado a cabo en los riñones. El
porcentaje de agua presente en la orina puede variar mucho, dependiendo de la cantidad de
sustancias de desecho, como minerales y urea a excretar.

La extracción de agua de moléculas, mediante reacciones químicas enzimáticas que

consumen energía, permite la síntesis de macromoléculas complejas, como los triglicéridos
o las proteínas; el agua actúa asimismo como agente catabólico sobre los enlaces entre
átomos, reduciendo el tamaño de moléculas como glucosas, ácidos grasos y aminoácidos, y
produciendo energía en el proceso. Es un compuesto esencial para la fotosíntesis. El agua,
por su carácter anfiprótico es también el eje de las funciones enzimáticas y la neutralidad
respecto a ácidos y bases.

30
En conclusión podemos decir que el agua es importante por:

✓ El agua es el principal componente del cuerpo humano. Es esencial para los

procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos
metabólicos no digeribles, y también para la estructura y función del aparato
circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias
corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal.
✓ El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta.
Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células
(agua intracelular), el resto (agua extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos.
✓ El agua de bebida, junto con la contenida en los alimentos, ha de garantizar nuestra
correcta hidratación a cualquier edad o circunstancia vital, especialmente cuando
conocemos la influencia que el grado de hidratación puede tener sobre la salud y el
bienestar de las personas, tanto en lo que se refiere a los aspectos cognitivos, el
rendimiento físico y la termorregulación.
✓ El cuerpo humano no almacena el agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día
debe restituirse para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Para
cualquier persona sana, la sed es una guía adecuada para tomar agua, excepto para
los bebés, los deportistas y la mayoría de las personas ancianas y enfermas. En
estos casos, conviene programar momentos para ingerir agua ya que ante la gran
demanda y los mecanismos fisiológicos que determinan la sed en estas situaciones,
pueden condicionar desequilibrios en el balance hídrico con importantes
consecuencias para la salud o el rendimiento físico o intelectual.
✓ Nuestro organismo posee una serie de mecanismos que le permiten mantener
constante el contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las
pérdidas.
✓ El balance hídrico viene determinado por la ingestión y la eliminación. El fallo de
estos mecanismos y las consiguientes alteraciones del balance acuoso, pueden
producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo.
✓ Los líquidos proporcionan habitualmente entre 2,2 y 3 litros al día. En situaciones
especiales y durante un tiempo limitado el organismo puede sobrevivir con
cantidades ligeramente menores de agua, debido por una parte al amplio intervalo
de la recomendación y por otra a los sistemas eficaces de adaptación y ahorro de
agua con los que cuenta el cuerpo humano. Asimismo, es posible que las personas
que son físicamente activas, enfermas o que están expuestas a un ambiente
caluroso requieran mayores aportes de agua total.

31
 MÓDULO 2

2. INGESTA DIETÉTICA DE REFERENCIA

La ingesta dietética de referencia abarca cinco categorías de recomendaciones para una

nutrición adecuada:

✓ Cantidad Diaria Recomendada

✓ Ingesta Adecuada
✓ Nivel Máximo de Ingesta
✓ Requerimiento Medio Estimado
✓ Valor Diario / %VD

Los valores de la cantidad diaria recomendada se basan en investigaciones de meta-

análisis donde se han estimado los requisitos promedios. Cuando existe insuficiente
información en las investigaciones para determinar la cantidad diaria recomendada de un
nutriente, el valor de ingesta recomendado refleja el valor mínimo para prevenir la
deficiencia de ese nutriente. El nivel máximo de ingesta es el valor que representa la
máxima cantidad que se puede consumir de un nutriente específico sin tener efectos
negativos, pero no todos los nutrientes tienen valores de nivel máximo de ingesta. El
componente de valor diario refleja el porcentaje del nutriente con respecto a la ingesta
diaria de calorías. Las referencias de valor diario están basadas en dietas de 2.000 o 2.500
kcal diarias. El %VD ayuda a determinar si una porción del alimento tiene un alto o bajo
contenido de un nutriente especifico. El porcentaje se utiliza para expresar las cantidades
en porcentajes en las etiquetas de información nutricional, usado en valor de referencia,
debido a las diferencias en tamaño, características fisiológicas, perfiles enzimáticos y
genética, etc.

No hay una dieta ideal y/o única para todo el mundo. Por lo tanto el conocimiento y la
comprensión de los factores que afectan la nutrición son sumamente importantes para
maximizar la salud y mantener un peso corporal adecuado.

2.1 RECONOCIENDO LOS CONTENIDOS NUTRICIONALES

El propósito de las etiquetas nutricionales es el de proporcionar la información necesaria

para tomar decisiones adecuadas y educadas con respecto a la ingesta de alimentos. El
problema sin embargo, sigue siendo que la mayoría de las personas se equivocan en la
selección y consumo de alimentos, debido a que no comprenden la información provista en
las etiquetas o no pueden diferenciar entre la porción recomendada y la ración que comen.

32
 • DIETA

Una dieta es la cantidad de alimentos y bebidas que se le proporciona a un organismo en

un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de nutrición, en
resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben después del consumo habitual de
alimentos.

Popularmente, y en el caso de los individuos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica

de restringir la ingesta de comida para obtener solo los nutrientes y la energía necesaria y
así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades

tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y
mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad,
peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc., que influyen en el equilibrio de la dieta.

Las dietas, cantidades y variedades de alimentos a consumir, se utilizan para el tratamiento

y prevención de diversas patologías (dietoterapia) y para adaptar la alimentación a diversas
situaciones fisiológicas.

Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa "régimen de
vida". Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al "conjunto y cantidades
de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente". También puede
hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir.

Dieta correcta es la que cumple con las siguientes características: completa, equilibrada,
inocua, suficiente, variada y adecuada.

✓ Completa: debe contener todos los nutrientes que se requieren. Por eso se
recomienda combinar los 3 grupos de alimentos en cada tiempo de comida,
leguminosas y alimentos de origen animal; cereales, verduras y frutas.
✓ Variada: cuando los alimentos del mismo grupo se intercambian en las diferentes
comidas del día.
✓ Suficiente: cuando se debe comer la cantidad suficiente para cubrir las necesidades
energéticas del organismo, con la finalidad de lograr el crecimiento y mantenimiento
adecuado.

33
 ✓ Equilibrada: es cuando para una mejor digestión y metabolismo, debe haber la
proporción recomendada de alimentos que, a la vez, proporcionarán sus
nutrimentos.
✓ Adecuada: debe estar de acuerdo con la edad de la persona, actividad física,
costumbres, etc.
✓ Inocua: se refiere a que su consumo diario no implique riesgos a la salud.

Generalmente nos referirnos a la “dieta” como sinónimo de una privación parcial o casi total
de comer. Sin embargo, el significado correcto de dieta, es el conjunto de alimentos y
platillos que se consumen cada día y constituye la unidad de la alimentación.

A diferencia de la dieta correcta una alimentación correcta se refiere a los hábitos

alimentarios que cumplen con las necesidades específicas en las diferentes etapas de la
vida, promueve en los niños el crecimiento y el desarrollo adecuado y en los adultos permite
conservar o alcanzar el peso esperado para la talla y previene el desarrollo de
enfermedades.

Para seguir una dieta balanceada se debe tomar en cuenta lo siguiente:

✓ Proporcionar las cantidades adecuadas los nutrientes de donde se obtiene la

energía (glúcidos y lípidos, y ocasionalmente proteínas).
✓ Suministrar la energía equivalente al gasto energético diario del individuo:
metabolismo basal + actividad física muscular.
✓ Distribuir la ingestión diaria de alimentos; se deben realizar entre cuatro o cinco
tomas diarias.
✓ Asegurar un suministro de proteínas (tanto de origen animal como vegetal)
adecuado dependiendo de la actividad biológica y edad del individuo.
✓ Cubrir las necesidades vitamínicas con la incorporación de alimentos frescos.

Para elaborar un plan de alimentación se debe realizar una evaluación del estado de
nutrición de la persona, para definir qué tipo de dieta recomendar. Para la evaluación
nutricional se deben tener en cuenta cuatro tipos de evaluación:

✓ Evaluación Antropométrica
✓ Evaluación Bioquímica
✓ Evaluación Clínica
✓ Evaluación Dietética

34
Pasos a seguir:

• Determinar el Valor Calórico Total: Estimación de las necesidades de energía: Las

necesidades de energía de una persona se calculan a partir de los siguientes
componentes:
✓ Metabolismo basal
✓ Efecto térmico de los alimentos
✓ Actividad física.

↔ 30 kcal/kg de peso

↓30 kcal/kg de peso

↑30 kcal/kg de peso

• Distribución Calórica Porcentual: Estimación de las cantidades de macronutrientes:

proteínas, grasas e hidratos de carbono, a partir del gasto energético. Recordando
que una de las características de la dieta correcta es el equilibrio de los
macronutrientes, se ha recomendado el porcentaje con el cual cada uno de estos
nutrientes debe participar en la composición de una dieta balanceada:

Macronutrientes % del VCT Kcal

Hidratos de carbono 50-60% 4
Proteína 15-20% 4
Lípidos 20-30% 9

Para convertir esta energía (kcal) en gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono,
debemos recordar que:

✓ 1 g de proteínas proporciona 4 kcal.

✓ 1 g de hidratos de carbono proporciona 4 kcal
✓ 1 g de grasas proporciona 9 kcal

Aporte

✓ Hidratos de carbono: 3-7gr/kg

✓ Proteínas: 0.8-2.5 gr/kg
✓ Lípidos: 0.5-1.5gr/kg

35
• Distribución de los Nutrientes por día del valor calórico total: Una vez definida la
cantidad diaria de nutrientes a ser consumida a lo largo del día, habrá que dividirla
en los diferentes tiempos de comida: desayuno, comida, cena y meriendas.

Comida % gr.
Desayuno 25%
Merienda 5%
Almuerzo 40%
Merienda 5%
Cena 25%

• Elección de los Alimentos: Utilizar el Sistema de Equivalentes para determinar las

raciones o equivalentes de los diferentes grupos de alimentos, según la tabla de
porciones de equivalencias de grupo de alimentos.
De esta manera se tendrá la cantidad en gramos de proteínas, hidratos de carbono y
grasas de nuestra dieta. El siguiente paso es convertir estas cantidades en gramos a
las raciones o equivalentes en los alimentos de la dieta diaria, para lo cual se
utilizará el Sistema de Equivalentes. Posteriormente, se multiplicará el número de
equivalentes establecido por el valor unitario de energía (kcal), gr de proteínas, gr de
grasas y gr de hidratos de carbono de cada grupo de alimentos.
✓ Distribución de los equivalentes por grupos de alimentos: Los cálculos de
energía (en kcal), proteínas (en gr), grasas (en gr) e hidratos de carbono (en
gr) se van sumando en la tabla de valores de equivalentes, hasta lograr que
los valores de la energía y macronutrientes se asemejen a lo calculado en el
paso anterior.
✓ Distribución de equivalentes por tiempos de comida: Distribuir el número de
equivalentes de cada grupo de alimentos para cada tiempo de comida. Esto
se realizará, si es posible, con el paciente para poder elaborar una dieta de
acuerdo a sus gustos y posibilidades. Elaborar los menús de acuerdo a las
preferencias, nivel socioeconómico y disponibilidad de alimentos de la
persona, ensenándole a utilizar las listas de equivalentes y el plato del bien
comer.

36
 2.2 DIETAS ESPECIALES

Se utilizan para corregir algún desequilibrio metabólico de nuestro cuerpo (Ej.: aumento de
colesterol en sangre, obesidad, estreñimiento, etc.), por planteamientos culturales (Ej.:
dietas vegetarianas), religiosos o elección de cada individuo.

• DIETA HIPOCALÓRICA

Es aquel régimen dietético que fundamenta su aplicación en la restricción calórica diaria o la

reducción en la ingesta de alimentos. Es la más habitual de las dietas que aplican y
diagnostican los médicos en los casos de pérdida de peso. Suele tener efectos secundarios
como el efecto de rebote (un aumento de peso). Es la dieta más habitual en los casos
diagnosticados de obesidad y sobrepeso.

El fundamento de esta dieta consiste en el balance de calorías consumidas frente a las

"quemadas" con la actividad diaria. El ritmo de ganar peso dependerá de este balance. Se
caracteriza por una reducción de cantidad de alimentos, al mismo tiempo que una limitación
de la ingesta de alimentos con gran densidad calórica. Dependiendo de la actividad física
diaria de la persona y de su metabolismo basal, se fija una cantidad o nivel de referencia de
ingesta de calorías por día. Tras ello se organiza un sistema de menús que cumpla con el
nivel fijado. Al reducir la ingesta de calorías y quedar por debajo del nivel necesario, es decir
un balance calórico negativo, el cuerpo consume calorías del tejido adiposo, perdiendo peso
y reduciendo volumen. Por regla general produce un cambio en el índice de masa corporal,
relación peso/talla.

Contraindicaciones absolutas:

✓ Cardiopatías: arritmias severas, angina inestable, infarto de miocardio reciente, etc.

✓ Accidente cerebrovascular reciente.
✓ Neofropatía o hepatopatía severas.
✓ Enfermedad psiquiátrica grave, antecedente de bulimia o anorexia nerviosa,
alcoholismo.
✓ Infecciones, enfermedades sistémicas o tratamientos que ocasionan pérdida de
proteínas (lupus eritematoso sistémico, enfermedad de Cushing, tratamiento con
esteroides, etc.)
✓ Enfermedad neoplástica.
✓ Diabetes mellitus con tendencia a la cetosis.
✓ IMC menos de 25-27.
✓ Embarazo y lactancia.

37
Contraindicaciones relativas:

✓ Antecedentes de mal cumplimiento de un tratamiento médico anterior.

✓ Insuficiencia cardiaca congestiva.
✓ Tratamiento con fármacos que producen pérdida de potasio.
✓ IMC menor de 30.
✓ Niños y adolescentes.
✓ Pacientes mayores de 65 años.

Precauciones:

✓ Angina o antecedentes de cardiopatía.

✓ Presencia de enfermedad sistémica.
✓ Tratamiento farmacológico crónico: antihipertensivos, antiinflamatorios, psicótropos,
etc.
✓ Diabetes mellitus no insulinodependiente.
✓ Gota.
✓ Colelitiasis.
✓ Trastornos emocionales.

• DIETA HIPERCALÓRICA

Se define como una dieta terapéutica diseñada con el fin de corregir el déficit de peso,
simple o provocado por otra patología, que se fundamenta en el aporte de calorías y
nutrientes en cantidades superiores a los requerimientos individuales, hasta lograr el peso
biológico ideal en forma estable.

Las dietas hipercalóricas son aquellas que contienen un aporte energético mayor del que
necesita un individuo. No sólo es una dieta alta en calorías que permite lograr un aumento
de peso, además se mejora la calidad y la cantidad de lo que se come. Se necesitan
cuantificar y aumentar las calorías, por lo tanto, los macronutrientes: carbohidratos,
proteínas y grasas.

Dependerá de cada paciente (nutrición personalizada) y debe instaurarse tras un minucioso

estudio nutricional, adaptándola a los gustos de cada persona, teniendo en cuenta el grado
de apetito y no generar a través de los alimentos una gran sensación de saciedad para no
entorpecer la ingesta deseada en su recuperación.

38
NUTRIENTES EN SU JUSTA MEDIDA

Las grasas son las que brindan una mayor saciedad, no deben usarse exageradamente
para aumentar las calorías. Por otro lado las proteínas tampoco deben usarse en demasía,
puesto que el reparto de nutrientes debe ser lo más equilibrado posible. Los carbohidratos
son una buena opción a la hora de aumentar el aporte calórico, los rápidos porque suelen
ser dulces y apetecibles y se consideran un buen recurso en dietas hipercalóricas, y los
lentos, aunque sacian, suelen aportar mayor valor nutritivo.

Una dieta que provoque aumento de peso debe tener un aporte calórico entre 20 y 50%
superior al valor calórico normal. Esta debe ir aumentando de manera gradual dependiendo
de las necesidades de cada persona según edad, sexo, actividad física y patología en el
caso de que existiese.

Características de una dieta hipercalórica:

✓ Las calorías deben aumentarse a expensas de la calidad y la cantidad de alimentos

ingeridos: aumento de los hidratos de carbono y de las proteínas, en menor medida
de las grasas porque son más saciantes.
✓ No deben saltarse ni olvidarse las comidas principales, agregar una o dos meriendas
entre comidas.
✓ Las proteínas deben ser suficientes, entre 1 y 1,5 gr/kg de peso.
✓ Ingerir alimentos que provean de vitaminas (no procesados), sobre todo del
complejo B.
✓ Dado el alto valor de saciedad que otorgan los alimentos ricos en fibra deben
consumirse con moderación. Preferibles los alimentos que aportan muchas calorías
con poco volumen: frutos secos, aceites vegetales, mantequilla, azúcares o miel.
✓ No se recomienda ingerir al inicio de las comidas ensaladas o sopas, ya que
disminuyen el apetito hacia los platos principales o posteriores.
✓ Los alimentos deben ser de fácil digestión, esta es una de las causas por las que se
recurren a los hidratos de carbono. Las grasas y las proteínas retrasan el
vaciamiento gástrico y prolongan la digestión.
✓ Las grasas crudas se digieren mejor que si las sometemos a algún tipo de cocción,
el aceite como aliño además de beneficioso aporta sabor y untuosidad al plato,
añade una cucharada más al plato del comensal con dieta hipercalórica. En cambio
una fritura genera más saciedad, aunque contenga aparentemente más calorías el
paciente se saciará antes y comerá menos.

39
✓ En muchos casos suele incluirse algún suplemento dietético como bebidas o
productos hipercalóricos de fórmula para enriquecer las comidas, aportando así un
extra de calorías.
✓ Conviene incluir los lácteos enteros. La leche en polvo se utiliza para enriquecer
preparaciones como purés. El yogurt lo podemos enriquecer con frutos secos,
semillas, levadura de cerveza, cacao en polvo, mermelada o miel. También se
puede usar leche condensada de forma controlada sin excedernos, un aporte alto de
azúcares refinados de una sentada tampoco es aconsejable.
✓ Los quesos son un gran aporte ya que poseen proteínas de alto valor biológico,
aportan calorías con poco volumen. Agrega queso rallado a tus preparaciones y usa
quesos untables en tus tostadas o sándwiches.
✓ Los huevos pueden consumirse sin inconvenientes, aportan grasas, proteínas y
enriquecen tus preparaciones. Añádelo también cocido y rallado o picado a tus
platos.
✓ Las carnes que se recomiendan consumir son las blancas, no exigen tanta
masticación y son más digestivas.
✓ Frutas y verduras se recomiendan siempre que sea posible cocidas y no crudas,
esto es porque disminuye su volumen y capacidad saciante. Puedes elaborar
quiches o tortillas con las verduras; y tartas, bizcochos o batidos nutritivos con las
frutas.
✓ Pastas, arroces, cereales y patatas pueden utilizarse a diario y en las comidas
principales. Si las acompañas con salsas que sean nutritivas y no demasiado
saciantes.
✓ Las legumbres grandes son difíciles de digerir, opta por las lentejas o tomadas en
purés tipo hummus para picotear. Se pueden usar harinas de legumbres para
enriquecer o espesar tus platos o hacer elaboraciones.
✓ Los azúcares y los dulces pueden usarse con moderación, preferible mieles,
mermeladas, dulces enriquecidos con frutos secos, pasta de almendras o dátiles
para endulzar.
✓ Puedes preparar las infusiones en un vaso de leche reemplazando el agua.
✓ Elige bebidas sin gas para evitar la saciedad.
✓ Introducir pan en cada comida, mejor blando, de fácil masticación y enriquecido
pincelado con aceite de oliva o mantequilla si le apetece al paciente.
✓ Los frutos secos y las frutas desecadas son muy recomendables para incrementar
las calorías y nutrientes de la dieta.
✓ La temperatura de los alimentos que se ingieren no debe ser muy alta, cuanto más
caliente más poder saciante. Hay que lograr que el paciente coma más cantidad

40
 antes de percibir la sensación de saciedad. Las temperaturas templadas o frías son
las más adecuadas.

• DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Una dieta baja en carbohidratos o dieta baja en glúcidos es un tipo de dieta que restringe la
ingesta de hidratos de carbono, por lo general, para el control del peso o para el tratamiento
de la obesidad y la diabetes. Los alimentos ricos en hidratos de carbono fácilmente
digeribles, por ejemplo, azúcar, pan, pasta, son limitados o sustituidos por alimentos que
contienen un mayor porcentaje de proteínas y grasas, por ejemplo, carne, aves de corral,
pescado, mariscos, huevos, queso, nueces, semillas, y otros alimentos bajos en hidratos de
carbono, por ejemplo, la mayoría de las ensaladas vegetales, aunque otras verduras y
frutas, especialmente las bayas, a menudo son permitidas. La cantidad de hidratos de
carbono permitidos varía con las diferentes dietas bajas en carbohidratos.

Este tipo de dietas son a veces "cetogénicas", es decir, que restringen la ingesta de hidratos
de carbono lo suficiente como para causar cetosis. La fase de inducción de la dieta Atkins
es cetogénica.

El término "dieta baja en hidratos de carbono" se aplica generalmente a las dietas que
restringen los hidratos de carbono a menos de un 20% de la ingesta calórica, pero también
puede referirse a las dietas que simplemente restrinjan o limitan los hidratos de carbono.

Las dietas bajas en hidratos de carbono se utilizan para tratar o prevenir ciertas
enfermedades y condiciones crónicas, incluyendo: enfermedades cardiovasculares,
síndrome metabólico, hipertensión arterial y diabetes. Asimismo, muchas personas con
enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos gastrointestinales funcionales, como el
síndrome del intestino irritable, emplean esta dieta u otras similares, como la dieta
paleolítica10, para aliviar sus molestias digestivas. Puesto que se suprime o reduce el
consumo de gluten, el alivio de los síntomas con esta dieta puede indicar la presencia de
una sensibilidad al gluten no celíaca o de una enfermedad celíaca no reconocida y podría

10 El moderno régimen dietético conocido como dieta paleolítica también conocido como dieta del hombre de
las cavernas, dieta de la edad de piedra o dieta de los cazadores-recolectores, es un plan nutricional basado en
la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes que fueron consumidos por los humanos del período
Paleolítico (período que duró 2,5 millones de años y que terminó con el desarrollo de la agricultura hace unos
10.000 años).
La dieta se centra en el uso de los alimentos disponibles en esa época y se compone principalmente de carne,
pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces, así mismo excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal,
azúcares refinados y aceites procesados.
Fue popularizada por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin en los años 70 y ha sido adaptada por numerosos
autores e investigadores. Se basa en la premisa de que los seres humanos actuales están adaptados
genéticamente a la dieta de sus antepasados del paleolítico, por lo que la dieta es ideal.

41
impedir o enmascarar su diagnóstico y correcto tratamiento, que es una dieta sin gluten de
manera estricta y mantenida de por vida. Sin el tratamiento adecuado, la enfermedad
celíaca puede provocar complicaciones de salud muy graves, entre las que cabe señalar
diversos tipos de cáncer, tanto del aparato digestivo, con un incremento del riesgo del 60%,
como de otros órganos, trastornos neurológicos y psiquiátricos, otras enfermedades
autoinmunes y osteoporosis.

• DIETA CETOGÉNICA

La dieta cetogénica, término acuñado por Russell M. Wilder en 1921, alude a una
intervención terapéutica cuyo objetivo es generar una situación de cetosis, formación de
cuerpos cetónicos, similar a la del ayuno. Tal situación se logra bien por un aporte
insuficiente de alimentos, la cantidad de energía de la dieta es menor que la requerida, o
bien por una restricción de alimentos ricos en glúcidos, consumiendo alimentos ricos en
proteínas o en grasas. Este tipo de dietas, que se deben aplicar bajo control médico, se
prescriben en la epilepsia refractaria al tratamiento farmacológico o en sujetos con obesidad
mórbida que se someterán a una intervención de cirugía bariátrica. Un caso particular de
dieta cetogénica es la popular dieta Atkins11.

La clasificación de las dietas cetogénicas atiende a la restricción en la cantidad de glúcidos,

bien por predominar las grasas o las proteínas, dietas bajas en glúcidos, o bien porque la
cantidad total de nutrientes es insuficiente para aportar la energía necesaria, dietas
hipocalóricas.

Las dietas bajas en glúcidos en general aportan menos de 50 gr de glúcidos, a su vez, se

subdividen en:

✓ Ricas en grasa: generalmente son ricas en grasas saturadas y se subdividen según

el tipo de grasa que predomine, como los triacilglicéridos de cadena media o TCM y
la proporción de los otros macronutrientes.
✓ Ricas en proteínas (hiperproteicas): aunque el nutriente que predomina desde el
punto de vista energético es la grasa, en dichas dietas aumenta la proporción de las
proteínas hasta el 30% de la energía.
✓ Dietas bajas en energía (hipocalóricas): tales dietas aportan una cantidad
insuficiente de glúcidos y de energía, no superior a las 1.000 kcal.

11Una dieta Atkins típica se caracteriza por un desequilibrio en el aporte de nutrientes, según las Ingestas
Diarias Recomendadas (IDR) para la población adulta. Así, por ejemplo, la grasa puede suponer el 29-44% de la
energía diaria o los glúcidos suponen el 5-19% de la energía, cuando los valores recomendados (por algunas
organizaciones) son el 30% y el 55-60%.

42
 ✓ Dieta baja en hidratos de carbono: se quema la grasa para obtener energía. Los
hidratos de carbono se limitan a un máximo de 50 gramos por día, lo que significa
que el total de calorías que entran en su cuerpo va a provenir de los hidratos de
carbono (5%), proteínas (30%) y grasa (65%).

• DIETA VEGETARIANA

El vegetarianismo, también conocido como vegetarismo, es el régimen alimentario que tiene

como principio dejar de consumir cualquier tipo de carne y pescado. Con frecuencia, la dieta
vegetariana no se reduce únicamente a la nutrición, ya que es probable que también se
adopte una actitud y un estilo de vida que rechaza otras formas de utilización de los
animales para producir bienes de consumo o para la diversión humana; igualmente, se
puede tender a una alimentación apoyada en principios ecologistas, naturistas o religiosos.

Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Quienes no admiten ninguna
ingesta de productos derivados de los animales, como el huevo, los lácteos o la miel, son
denominados veganos, vegetarianos estrictos o vegetarianos puros. Aquellos que sí
consumen leche se conocen como lactovegetarianos, aquellos que consumen huevos son
denominados ovovegetarianos, si consumen ambos productos, ovolactovegetarianos,
quienes ni se alimentan de nada animal ni usan productos provenientes o testados en ellos,
se denominan veganos, finalmente quienes solo se alimentan de fruta practican el
frugivorismo.

En la dieta vegetariana sí se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos

refinados, los más comunes son el azúcar y la harina, además de pastas blancas, frituras y
alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes o conservantes. Esto lo
diferencia de otros tipos de dietas, como la macrobiótica y la naturista.

43
 MÓDULO 3

3. NUTRICIÓN DEPORTIVA

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que
practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte
es cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición,
la recuperación y el descanso. Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo,
la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del deportista,
el tipo de entrenamiento y los factores culturales.

La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía

apropiada, otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente
del tejido muscular y mantener y regular el metabolismo corporal.

La nutrición deportiva tiene como principal objetivo el desarrollo de las capacidades de los
deportistas, proporcionándole los nutrientes adecuados a su actividad.

El programa de nutrición deportiva está destinado a las personas que practican deportes
intensos como puede ser, halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren
esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por
ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón.

Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la

nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos,
como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan
la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes
aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan
el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.

Está comprobado que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del
organismo, una dieta deportiva puede variar desde: 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una
mujer que practica el fisiculturismo y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga
gimnasia de alto nivel, hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65
kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los
factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. No existe
una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales
y una nutrición específica.

44
 3.1 HISTORIA DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Es muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una preocupación en los atletas
de los primeros juegos olímpicos en la antigüedad debido quizás, a su admiración por el
cuerpo humano. Ya Hipócrates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El
régimen en la salud" y "El régimen" que el comer bien no era suficiente, además había que
tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado por Hipócrates y muestra
igualmente preocupación por la nutrición y la salud de los deportistas.

Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la polémica acerca

de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratón se discutía
acerca de la conveniencia de incluir ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio.

En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono
en la actividad física intensa. En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas
corporales proporcionaban energía además de los hidratos de carbono en la actividad física.

En 1939 debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar

que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su
resistencia.

Uno de los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares en
1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular. Max Rubner en el
siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicando procesos metabólicos en el organismo
de los animales, así como aportaciones a la dieta, al metabolismo energético, la higiene y la
termogénesis.

Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920 para investigar la
relación que existía en la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en
carbohidratos, frente a otra rica en grasas. A lo largo de los años 1960 se realizaron
diversos estudios acerca de la compensación de glucógeno.

Todos estos estudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición

deportiva mejora las prestaciones de los atletas y viceversa, ya que un uso no adecuado
perjudica el rendimiento del ejercicio.

No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría, la Unión
Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la
"supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos
Olímpicos de aquella época.

45
La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo XX,
esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas
centrales del International Olympic Committee (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991, donde
se establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.

3.2 NUTRICIÓN DEPORTIVA DEPENDIENDO DEL TIPO DE EJERCICIO

➢ EJERCICIOS AERÓBICOS

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen
generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aeróbico requiere que los músculos
trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo, generalmente por
encima de la media hora, este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado
que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato
(ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del
cuerpo humano. Es decir, este tipo de ejercicios necesitan de aporte energético en la
nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir
glucosa, sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a
descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso
lento y está acompañado de una disminución en el rendimiento.

Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos"
realizadas días antes de la competición (generalmente fructosa), que tienen por objeto
expandir los almacenes de energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas
ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el
glicerol, los aminoácidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento
como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc.

Durante el ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos para

restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de
carbono de alto índice glucémico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el
objeto de proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que
beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales minerales en
los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos.
El ciclismo es un ejemplo de deporte aeróbico.

46
Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en los
músculos, es por esta razón por la que una alimento en forma líquida con una proporción
4:1 entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación óptima.

➢ EJERCICIOS ANAERÓBICOS

Los deportes anaeróbicos son aquellos que destacan por su alta intensidad, donde el aporte
de oxígeno es insuficiente y la energía proviene principalmente del glucógeno almacenado
en los músculos. Las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan rápidamente; por
ello, una actividad anaeróbica sólo puede mantenerse durante un breve período de tiempo.

El límite máximo durante el cual el ser humano puede realizar un ejercicio anaeróbico es 1,5
minutos. Algunos de los deportes predominantemente anaeróbicos son: carrera de 100
metros, salto de longitud, culturismo, halterofilia, gimnasia y carreras cortas de natación.

La alimentación dependerá de la especialidad deportiva, intensidad del esfuerzo y el

volumen de entrenamiento. Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa
muscular, sino que ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada.
Además, los estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos
de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la
insulina en la sangre. Por ello, la mayoría de dietistas o nutricionistas deportivos sostienen
que no es necesario suplir la dieta con proteínas o aminoácidos y que una dieta adecuada
en calorías que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las
necesidades del deportista. Además, una reducción importante en la concentración del
glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza.

Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante para
estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres,
frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se
toman combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo, y si se
ingieren después del entrenamiento, se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la
pérdida de proteínas.

El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la denominación

anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un
tejido vivo. En otros casos se considera el aporte de aminoácidos que reparen el daño
ejercido sobre las fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos.

47
 3.3 METABOLISMO ENERGÉTICO O BASAL

Las necesidades energéticas de una persona pueden dividirse a grandes rasgos en el

metabolismo basal y el gasto energético por actividad. Juntos constituyen el gasto
energético total, es decir, la cantidad de energía diaria que consume el organismo.

➢ METABOLISMO BASAL

Es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una

temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la
respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24
horas.

Determinados factores como la constitución física o biotipo (ectomorfo, mesomorfo o

endomorfo), el peso, la altura, la edad y el sexo influyen sobre el metabolismo basal de
cada individuo. Este depende de la relación porcentual entre la masa muscular y el tejido
adiposo, ya que los músculos consumen más energía que la grasa. Los hombres poseen
por término medio una mayor masa muscular y menos tejido adiposo que las mujeres, por lo
que su metabolismo basal es de media un 10% superior. Si una persona incrementa su
masa muscular, por ejemplo mediante la práctica deportiva, aumenta automáticamente el
metabolismo basal. También el balance hormonal, el estrés, la fiebre, los medicamentos o
las condiciones climáticas repercuten sobre la tasa metabólica basal.

El metabolismo basal diario medio en hombres y mujeres se corresponde aproximadamente

con los siguientes valores:

Mujeres Hombres
Edad Metabolismo basal Metabolismo basal
Peso (kg) Peso (kg)
15-18 58 1.460 kcal 67 1.820 kcal
19-24 60 1.390 kcal 74 1.820 kcal
25-50 59 1.340 kcal 74 1.740 kcal
51-64 57 1.270 kcal 72 1.580 kcal
Más de 64 55 1.170 kcal 68 1.410 kcal

*Valores estimados

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de
la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energía
también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la
temperatura del entorno y los niveles de estrés.

48
El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso,
entre otros factores, se puede obtener de manera muy aproximada de la siguiente forma
mediante las ecuaciones de Harris & Benedict 1918 y 1919:

Hombres: TMB = 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,775 x edad)

Mujeres: TMB = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad)

El costo calórico que se muestra en la siguiente tabla se basa en el peso corporal magro de
una persona. La lógica simple para hacer esto es que para cualquier peso corporal dado, la
persona con el menor porcentaje de grasa corporal va a quemar más calorías:

Costo Calórico de la Actividad Física

Aficionado al
Sedentario Entrenamiento duro - Atleta
deporte
Muy ligero Ligero Moderado Pesado Muy pesado
1.2 – 1.3 x TMB 1.4 – 1.5 x TMB 1.6 – 1.7 x TMB 1.8 – 1.9 x TMB 2.0 + x TMB
Caminata rápida,
Caminar, barrer, Boxeo, remo de
baile, ping-pong, Natación, correr,
Leer, sentarse, tocar el piano, montaña, escalar,
patinar, bicicleta (carrera),
conducir, comer. andar en bicicleta entrenamiento
entrenamiento jugar baloncesto.
(suave). intenso con pesas.
ligero.
*El costo calórico de actividades muy intensas como el esquí nórdico o el maratón pueden ser más del
doble de su Tasa Metabólica Basal (TMB).

Una vez que hayas determinado su TMB, debes estimar su tasa metabólica real. Esto lo
haces al calcular cuántos minutos pasas en tus diversas actividades cada día y sumando el
costo calórico total de estas actividades a tu TMB.

Los siguientes factores aumentan el metabolismo basal:

✓ Mayor masa muscular

✓ Mayor superficie corporal total
✓ Género masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra
que las mujeres)
✓ Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
✓ Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones
altas aumentan la BMR)
✓ Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
✓ Etapas de crecimiento en el ciclo vital.

49
 ✓ Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el
peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud).

La siguiente formula se utiliza para realizar una estimación del metabolismo basal de forma
más sencilla: metabolismo basal (kcal por día) = peso corporal (en kg) x 24.

Si consideramos el cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta
cantidad de mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al
cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder
mantener la homeostasis (equilibrio).

Los macronutrientes, vistos desde una perspectiva de química alimentaria existente en los
alimentos, contienen su energía en los enlaces químicos que ceden al cuerpo en las
actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción, la energía se almacena como
enlaces químicos de fácil disponibilidad en los lípidos y en el glucógeno hepático. Esta
energía de los enlaces químicos es almacenada y constituye la única fuente de energía que
emplea el cuerpo humano durante la ejecución del deporte o de una actividad en general.
Bajo este aspecto el metabolismo del cuerpo humano actúa como un motor de combustión
interna, emplea la energía almacenada de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal, 1.000

calorías) o Calorías (en mayúscula) y kilojulios (kJ, 1.000 julios) o megajulios (MJ, 1.000 kJ).
La energía que consume una persona media sedentaria adulta consume 0.2 litros de O2 por
minuto lo que supone de 1 a 1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1.440 kcal/día hasta
unas 2.592 kcal/día. Asimismo el entrenamiento y la competición deportiva pueden hacer
que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1.000 kcal/h, dependiendo del ejercicio
físico, la duración y la intensidad con la que se practique.

Esta es la razón por la que debe haber una dieta específica para cada tipo de deportista. Un
corredor de maratón consume aproximadamente entre 2.500 y 3.000 kcal, dependiendo del
tiempo que le lleve su ejecución, se puede decir que consume 750 kcal/hora en un atleta
amateur y casi 1.500 kcal/hora en uno profesional, de la misma forma un ciclista que corre
la Vuelta Ciclista a España puede llegar a consumir 6.500 kcal/día, pudiendo llegar en las
etapas de montaña a 9.000 kcal/día. En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de
alimentos sólidos es difícil y por esta razón se llega a reducir, entre un 30% a un 50%,
requiriendo además el uso de "alimentos especiales" que proporcionen energía en
intervalos de tiempo, como pueden ser las barras energéticas u otro suplemento dietético en
forma de snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rápida liberación energética.

50
 ➢ GASTO METABÓLICO

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD Y GASTO ENERGÉTICO TOTAL

El gasto energético por actividad describe la cantidad de energía que consume el cuerpo
durante 24 horas además del metabolismo basal. El gasto energético total se compone del
metabolismo basal y el gasto energético por actividad. En caso de actividad física normal, el
metabolismo basal supone la mayor parte del consumo energético.

A continuación se explicarán dos formas de realizar el cálculo, tomando en cuenta los

valores estimados y fuentes de donde se obtuvo la información:

Para estimar su nivel promedio de actividad diaria, podrá fácilmente aproximarse al

porcentaje que mejor describa su estilo de vida. Este porcentaje se usa en los gastos
calóricos diarios que se muestran a continuación. Para cada una de las 24 horas en uno de
sus días promedio, determine su gasto de energía leyendo la descripción, luego calcule
su TMB por hora según su gasto de energía. Por ejemplo: si su TMB por hora es igual a
85 calorías y su nivel de actividad durante esa hora fue ligero (1.3), entonces simplemente
multiplique 85 por 1.3. Su gasto calórico por hora equivale a 110.5 calorías.

Guía de Gasto Energético

Multiplicador Descripción de la actividad
0.8 Dormir.
1 Acostado completamente relajado pero no durmiendo.
1.2 Muy ligero: sentarse, estudiar, hablar, caminar poco u otras
actividades.
1.3 Ligero: mecanografía, enseñanza, trabajo de laboratorio / tienda,
caminar un poco.
1.4 – 1.6 Moderado: caminar, trotar, trabajo tipo jardinería.
1.7 – 1.8 Pesado: trabajo manual pesado como cavar, talar árboles, escalar.
1.9 – 2.0 Excepcionalmente pesado: ciclismo orientado al ejercicio físico o
actividades vigorosas similares, entrenamiento con pesas, baile
aeróbico.
2.1 – 2.2 Deportes: competencia deportiva vigorosa como fútbol, racquetball,
tenis u otras actividades deportivas de juego extendido.
2.3 – 2.4 Entrenamiento completo: entrenamiento con pesas de alta intensidad
con poco descanso entre series o ejercicio.
2.5 Esfuerzo máximo extendido: competencia deportiva de alta intensidad y
alta duración como triatlón, esquí de fondo o maratón.
*Valores estimados según International Sports Sciences Association

51
La segunda forma es con valores NAF:

Para calcular el gasto energético total puede utilizarse el denominado Nivel de Actividad
Física (NAF) como medida de la actividad corporal. A las diferentes actividades se les
adjudica un valor NAF, que se multiplica por el metabolismo basal de la persona para
obtener el gasto energético total o, lo que es lo mismo, las necesidades energéticas diarias
individuales: gasto energético total = metabolismo basal x factor NAF.

Actividad física Valor NAF

Dormir. 0.95
Estar sentado. 1.2
Trabajo exclusivamente sedentario con poca o ninguna actividad física durante el tiempo
1.4 hasta 1.5
libre (Ej. Oficina).
Trabajo sedentario con tareas temporales de pie o caminando (Ej. estudiantes, empleados
1.6 hasta 1.7
de laboratorio, conductores).
Trabajo realizado predominantemente de pie o caminando (Ej. vendedores, camareros,
1.8 hasta 1.9
trabajadores manuales, mecánicos, amas de casa).
Trabajo físicamente agotador. 2 hasta 2.4

*Valores estimados

Para calcular el consumo energético diario individual se divide el día en tres partes, cada
una de ocho horas de duración (sueño, trabajo y tiempo libre), a las que se asigna su
correspondiente valor NAF.

El valor medio obtenido describe el nivel de actividad física en el gasto energético por
actividad: NAF total = [NAF trabajo + NAF tiempo libre + NAF sueño] / 3.

Las personas que durante el tiempo libre practican deporte intensivo entre 30 y 60 minutos
cuatro o cinco veces a la semana pueden sumar otros 0,3 puntos a su valor NAF.

Al incrementar la actividad física, y por tanto el gasto energético por actividad, también
aumentan las necesidades energéticas diarias. En las personas con un peso normal el
gasto energético total se modifica tal como sigue:

15-19 años 20-25 años 26-50 años 51-65 años Más de 65

Mujeres 2.000 kcal 1.900 kcal 1.900 kcal 1.800 kcal 1.600 kcal
NAF 1.4
Hombres 2.500 kcal 2.500 kcal 2.400 kcal 2.200 kcal 2.000 kcal
Mujeres 2.300 kcal 2.200 kcal 2.100 kcal 2.000 kcal 1.800 kcal
NAF 1.6
Hombres 2.900 kcal 2.900 kcal 2.800 kcal 2.500 kcal 2.300 kcal
Mujeres 2.600 kcal 2.500 kcal 2.400 kcal 2.300 kcal 2.100 kcal
NAF 1.8
Hombres 3.300 kcal 3.300 kcal 3.100 kcal 2.800 kcal 2.500 kcal
*Valores estimados

52
Ejemplo: Una empleada de oficina de 30 años (59 kg) (metabolismo basal: 1340 kcal)
trabaja exclusivamente sentada a una mesa (NAF trabajo = 1,4). También pasa la mayor
parte de su tiempo libre sentada (NAF tiempo libre = 1,6).

El promedio de los valores NAF es: [1,4 (trabajo) + 1,6 (tiempo libre) + 0,95 (sueño)] / 3 =
1,3]. Al multiplicar el metabolismo basal por 1,3 (1340 kcal x 1,3) se obtiene 1.742 kcal. Por
tanto el gasto energético diario medio de esta mujer es de 1.742 kcal.

Asimismo y según fuentes adicionales, podemos determinar el gasto metabólico total de la

siguiente forma, y al saber que este gasto resulta menor en las mujeres que en los hombre:
en una mujer joven el gasto medio es de unas 37 kcal\m2\hora lo que significa un consumo
calórico al día de unas 1,300 kcal aproximadamente, en el hombre este consumo se
aumenta a unas 40 kcal\m2\hora y unas 1,700 kcal al día aproximadamente, teniendo
estos valores como referenciales, debido a que pueden variar según la condición, estado
físico y otras variantes en general.

• BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO

Ocurre cuando la ingesta de energía (alimentos) supera el gasto energético total. El exceso
de energía se almacena en forma de grasa en las células adiposas y los cambios a largo
plazo se reflejan en la estructura corporal y el aumento de peso.

• BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO

Es cuando la ingesta de energía es menor que el gasto energético total. Como

consecuencia, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno y de grasa como combustible,
reduciendo el tejido graso y provocando la reducción de peso.

El cálculo del gasto energético se realiza de la siguiente manera:

Balance energético = ingesta energética (alimentación) - gasto energético.

3.4 HIDRATACIÓN Y DEPORTE

➢ TERMORREGULACIÓN DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

La termorregulación y el balance hídrico son de gran importancia en el rendimiento

deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control
primario, sino más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una
importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física
puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es

53
fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos
individuales, como parte de un programa de entrenamiento.

• FUNCIONES DEL AGUA DURANTE EL EJERCICIO

Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:

✓ Regulación de la temperatura corporal

✓ Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares
✓ Eliminación de metabolitos
✓ Lubricación de las articulaciones

También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:

✓ Transmisión del impulso nervioso

✓ Contracción muscular
✓ Aumento del gasto cardíaco
✓ Regulación del Ph

No se debe realizar ningún tipo de actividad física o esfuerzo a menos que estés bien
hidratado. Sin embargo, es casi imposible establecer un requisito de fluido general exacto.
El clima, la dieta, el ejercicio, la obesidad, las drogas y muchos otros factores afectan la
tasa de pérdida de agua. La deshidratación afectará drásticamente la función y el
rendimiento mental y físico. En algunos casos, cuando la pérdida de agua es tan pequeña
como el 1%, el rendimiento físico puede verse comprometido significativamente.

Las siguientes pautas son para individuos saludables y activos y se estiman en base al
gasto de energía diario:

Gasto de energía diario Máxima ingesta diaria de agua

2.000 calorías 64 a 80 oz
3.000 calorías 102 a 118 oz
4.000 calorías 138 a 154 oz
5.000 calorías 170 a 186 oz
6.000 calorías 204 a 220 oz
*Valores estimados

La reposición de líquidos generalmente ocurre en tres fases distintas: antes, durante y

después del ejercicio. Consumir un mínimo de 16 onzas, dos horas antes del entrenamiento
intenso, aumenta la probabilidad de una hidratación óptima.

54
Después de un entrenamiento, por cada libra perdida durante éste, se deben consumir 16
onzas de líquidos hasta que se restablezca el peso corporal previo al entrenamiento. La
opción ideal para el reemplazo de líquidos depende de la temperatura, la humedad y la
duración de la intensidad del entrenamiento.

La humedad y la temperatura tienen una gran influencia en la cantidad de líquido que se

debe consumir y también qué tipo de fluidos se deben usar para el reemplazo.

• MECANISMOS DE LA PÉRDIDA DE CALOR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

Nuestro sistema de termorregulación permite que la temperatura corporal se mantenga lo

más estable posible (aproximadamente 36,5 ± 0,5 °C). Este sistema es de gran relevancia
al realizar ejercicio físico intenso y más aún cuando existen altas temperaturas ambientales.
Una falla de este sistema de termorregulación, pude incluso ocasionar la muerte. Existen
diferentes procesos físicos que están relacionados con el equilibrio entre producción y
eliminación de calor. Se puede perder calor a través de cuatro mecanismos:

1. Radiación: es el intercambio neto de calor a través del aire hacia los objetos sólidos, más
frescos del ambiente. Cuando la temperatura de los objetos en el ambiente es mayor que la
temperatura de la piel, se absorbe la energía del calor radiante desde el ambiente hacia la
superficie corporal y viceversa (esto es importante en la elección del tipo de telas y colores
de la ropa deportiva).

2. Conducción: es el intercambio de calor entre dos cuerpos con distintas temperaturas al

entrar en contacto entre sí. Este intercambio depende de la diferencia de temperatura y la
conductividad de cada uno de los cuerpos.

3. Convección: se refiere al intercambio de calor cuando un líquido o un gas en movimiento

entra en contacto con otro cuerpo. El medio en movimiento es llamado corriente de
convención y el calor pasa del objeto caliente al frío.

4. Evaporación: es la mayor defensa fisiológica frente al exceso de calor. Cuando el sudor

contacta con la piel, ocurre un efecto refrigerador al evaporarse y la piel más fresca, sirve a
su vez para reducir la temperatura sanguínea.

Cuando existen altas temperaturas ambientales, la eficacia de la conducción, convención e

irradiación se reducen y solo se disipa el calor por la evaporación del sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en

forma de calor en el organismo, el cual debe eliminarse rápidamente para no aumentar la
temperatura corporal a niveles riesgosos para la salud.

55
Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha todos los mecanismos antes
mencionados para disipar el calor acumulado. Se distribuye el flujo sanguíneo hacia los
tejidos periféricos (piel y mucosas), eliminándose el calor por conducción y convención, más
importante es la producción de sudor, por cada litro de agua que se evapora se gastan
aproximadamente 600 calorías.

El sudor es hipotónico con respecto al plasma, contiene principalmente agua, algo de sodio
y pequeñas concentraciones de potasio, hierro y calcio. Un deportista bien entrenado puede
perder hasta 3 litros/hora a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua a través
de la respiración.

➢ EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA SALUD Y RENDIMIENTO

DEPORTIVO

El mecanismo de sudoración no solo enfría el cuerpo, sino que provoca una importante
pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva en el ejercicio es frecuente pues los
deportistas muchas veces no ingieren el suficiente líquido para reponer las pérdidas de
agua. Esto hace que disminuya el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y pone
en riesgo la salud del deportista. Por lo anterior, es fundamental mantener un adecuado
nivel de hidratación corporal mientras se hace ejercicio, especialmente considerando que el
mecanismo de la sed aparece con cierto retraso, cuando el cuerpo ya ha perdido un 1 a 2%
del peso corporal. Esta pérdida de peso corporal limita la capacidad del cuerpo de eliminar
el exceso de calor. El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres
musculares, apatía, debilidad y desorientación. Si se continúa con el ejercicio, se producirá
agotamiento y golpe de calor, es decir, incremento de la temperatura corporal, falta de
sudoración e inconciencia. Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son
excesiva sudoración, cefalea, intensa, náuseas y sensación de inestabilidad.

En climas fríos también se puede producir deshidratación, aunque con menos frecuencia.
Los factores causantes son: exceso de ropa, aumento de la diuresis ocasionada por hipoxia
en mayores alturas y también porque el frío que no estimula la ingesta de líquido.

• BEBIDAS PARA EL DEPORTE

Las bebidas para deportistas son bebidas con una composición específica para lograr una
rápida absorción de agua y electrolitos y reponer los hidratos de carbono perdidos durante
la actividad.

56
Algunas recomendaciones prácticas:

✓ 4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de peso. Si no orina o si la orina

es concentrada: agregar 3-5 ml/kg extras, 2 horas antes del entrenamiento y/o
competencia.
✓ Inmediatamente antes de la competencia, consumir 200-400 ml de bebida con una
concentración de 5-8% de HC.
✓ Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5 - 3 ml/kg de peso cada 15 a
20 minutos, esto quiere decir en un deportista tipo de 100-200 ml de esta bebida
cada 15-20 minutos durante la primera hora de ejercicio.
✓ Luego de 2 horas de competencia, aumentar la concentración de HC de la bebida al
15-20% y consumir 100-150 ml cada 15 minutos. En los deportes que duran menos
de 2 horas, pero que son de alta intensidad, se puede consumir esta bebida en los 4
tiempos finales de la competencia.
✓ Después de la competencia, si se ha perdido más del 2% del peso corporal durante
el ejercicio, se debe consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y agregar un
poco más sal a las comidas. Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso
perdido durante el entrenamiento o competencia.

Las recomendaciones sobre qué beber son muy importantes, en general para quienes
realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja
intensidad y tiene una duración menor a las 2 horas, con la ingesta de agua es suficiente.
En entrenamientos más largos, de mayor intensidad o con una alta temperatura, en donde
la sudoración es permanente y en mayor proporción, la recomendación de bebidas
isotónicas aplica 100% siendo estas una excelente alternativa.

Las recomendaciones para deportistas son diferentes, ellos independiente del tiempo de
duración de los entrenamientos y competencia, ejecutan ejercicios a mayor intensidad,
elevando de manera importante su temperatura corporal con el consiguiente aumento de su
sudoración, lo que indica una mayor pérdida de agua y electrolitos, lo que sugiere utilizar
con ellos bebidas isotónicas antes, durante y después de los entrenamientos y/o
competencias.

57
 MÓDULO 4

4. EVALUACIÓN NUTRICIONAL

La evaluación del estado nutricional de un individuo permite conocer el grado en que la

alimentación cubre las necesidades del organismo o, lo que es lo mismo, detectar
situaciones de deficiencia o de exceso. Dicha evaluación debe ser un componente del
examen rutinario de las personas sanas y es importante en la exploración clínica del
paciente. Es necesaria para proponer las actuaciones dietético-nutricionales adecuadas en
la prevención de trastornos en personas sanas y su corrección en las enfermas.

Las dietas inadecuadas por deficiencia o por exceso son factores de riesgo de muchas de
las enfermedades crónicas más prevalentes en la actualidad. Una alimentación suficiente y
equilibrada proporciona la energía y los nutrientes que el ser humano necesita en cada
etapa de la vida. El estado nutricional refleja si la ingestión, la absorción y la utilización de
los nutrientes son adecuadas para satisfacer las necesidades del organismo. La deficiencia
prolongada de un nutriente reduce su contenido en los tejidos y órganos, lo que afecta a las
funciones bioquímicas en las que participa, pudiendo producir a largo plazo enfermedades
carenciales (anemia, osteoporosis, etc.).

• MÉTODOS PARA LA EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL

La evaluación del estado nutricional en los adultos incluye:

a) Historia clínica, datos socioeconómicos y psicosociales y estilo de vida: ayuda a

detectar posibles deficiencias y a conocer los factores que influyen en los hábitos
alimentarios, tales como los antecedentes personales y familiares, los tratamientos
terapéuticos (medicamentos que modifican el apetito y/o el sabor de los alimentos;
medicamentos que interaccionan con componentes de los alimentos), el estilo de
vida, la situación económica y la cultura.
La exploración física de las zonas corporales con elevada capacidad de
regeneración (piel, labios u ojos) puede alertar sobre posibles deficiencias
nutricionales.
b) Historia dietética: proporciona información sobre los hábitos alimentarios y los
alimentos que se consumen (tipo, calidad, cantidad, forma de preparación, número
de tomas, etc.).
Permite conocer el patrón de consumo de alimentos e identificar alteraciones en la
dieta antes de que aparezcan signos clínicos por deficiencia o por exceso.

58
 La elaboración de la historia dietética no es tarea sencilla. Se han propuesto
distintos métodos, lo que significa que ninguno de ellos es totalmente adecuado. La
elección del método dependerá en gran parte del objetivo que se desee alcanzar.
Los métodos más frecuentemente utilizados en la evaluación de la ingesta de
alimentos se relacionan en la tabla siguiente:

Método Descripción Ventajas Inconvenientes

Permite conocer las Demanda la participación
Se anotan los alimentos y
preferencias, tamaño de activa del sujeto, que
bebidas ingeridos en
porción, los horarios y el puede modificar sus
Registro de consumo cada una de las
lugar donde se ingieren. hábitos alimentarios
comidas/tomadas durante
Útil para calcular la durante el periodo de
un periodo de 1-7 días
ingesta de nutrientes. registro.
Precisa de práctica para
Se pesan los alimentos
Método bastante exacto la pesada por parte del
que se sirven y lo que
Pesada directa de la ingesta de encuestado o destinar a
sobra al finalizar la
alimentos. ello a una persona
comida
entrenada (mayor coste).
Aplicación sencilla,
Se pregunta al sujeto escasa influencia sobre Es posible que el
Recordatorio de 24
sobre su ingesta las los hábitos alimentarios, consumo del día anterior
horas
últimas 24 horas. elevada tasa de no refleje el habitual.
respuesta.
Mide la frecuencia de
consumo de los alimentos
Los hábitos de consumo Información cualitativa.
mediante un cuestionario
Frecuencia de consumo no se modifican, bajo Completar el cuestionario
estructurado con
coste. puede requerir tiempo.
diferentes grupos de
alimentos.
Establece el patrón
alimentario habitual;
Se pregunta al sujeto
permite valorar cambios
sobre los alimentos que Requiere entrevistadores
Consumo usual en los hábitos
consume usualmente en entrenados.
alimentarios.
cada toma.
No afecta a los hábitos de
consumo.
Métodos de evaluación del consumo de alimentos y nutrientes.

c) Parámetros antropométricos y composición corporal.

59
 4.1 Antropometría

Entre las distintas herramientas para potenciar el rendimiento en cualquier tipo de disciplina
deportiva, una de las más valoradas en la actualidad por los profesionales de la actividad
física son las antropometrías.

Es la subrama de la antropología biológica o física que estudia las medidas del cuerpo del
hombre y las estudia referentemente sin ningún tipo de porcentaje de error mínimo, ya que
las medidas han de ser exactas a la par que se tomen. Se refiere al estudio de las
dimensiones y medidas humanas con el propósito de valorar los cambios físicos y las
diferencias entre sus razas.

Este estudio es una técnica no invasiva que evalúa el tamaño, las proporciones y la
composición del cuerpo. Siendo considerado el mejor método para medir los cinco
componentes del cuerpo humano: los huesos, la grasa, la masa muscular, los órganos
internos y la piel, dando el peso y el porcentaje exacto de cada uno.

Estas métricas son fundamentales para poder valorar y explotar la capacidad de respuesta
de un atleta, para disminuir el riesgo de sufrir lesiones y para saber cómo está constituido
su cuerpo, conociendo cuál es la proporción del peso que corresponde a la masa muscular
y cuál a la grasa corporal.

Existen estadísticas de los mejores corredores, boxeadores, nadadores, triatlonistas, de

jugadores diferenciados por posición en deportes colectivos y demás. Esta información sirve
como parámetro para compararlas con las medidas del sujeto y determinar en qué disciplina
o puesto de campo puede desarrollar sus capacidades con mayor efectividad. Al conocer
exactamente cómo está su cuerpo, se podrá saber qué parte modificar para tener un mejor
rendimiento en el deporte que se practique.

Al saber la composición corporal localizada, la antropometría permite conocer si hay un

desequilibrio muscular.

• Parámetros antropométricos y composición corporal

Una antropometría dura aproximadamente entre 20 minutos a media hora. La evaluación se

realiza con antropómetros, que miden el ancho de los huesos; centímetros, para determinar
los diámetros de los músculos y un caliper para calcular los niveles de grasa.

El peso es un dato más y no un parámetro, lo esencial es conocer cómo está compuesto el

peso, saber cuánto es de tejido magro, grasa, tejido óseo, piel y agua.

60
Se debe tener en cuenta la diferencia entre los conceptos bajar de peso y adelgazar, que se
marca por el grado de voluminosidad, ya que entre un kilo de músculo y un kilo de grasa, el
primero es de mucho menor volumen. Entonces, si se quema un kilo de grasa se pierde
mucho más volumen que ganando un kilo de músculo, por lo que puedes verte más delgado
pero el peso sigue siendo el mismo o superior.

Para este caso, el estudio explora tanto los perímetros como los pliegues subcutáneos de la
piel y la densidad ósea, como para determinar más allá de la talla, sexo o edad, cuál es el
peso objetivo que se debería tener y por ende quemar grasa o ganar masa muscular.

Con los datos en mano, el paso siguiente es elaborar una dieta que se adapta a las
necesidades de cada uno de los deportistas. Se efectúa una planificación personalizada de
la alimentación para obtener mejores resultados, debido a que cada deporte tiene su
somatotipo específico y cada deportista tiene un cuerpo particular. Así que lo ideal sería que
todos los deportistas sepan reconocer cuáles son sus cualidades y en base a eso armar una
estrategia de entrenamiento y nutrición para poder llegar al máximo o lo más cerca posible
de lo que la actividad requiere. Hay que tomar en cuenta que la hidratación, el tono
muscular y la edad también influyen.

Los cambios de peso corporal pueden tener un buen valor pronóstico, se acepta que una
variación reciente de peso del 10% es indicadora de cambio significativo en el estado
nutricional. Es más útil la pérdida involuntaria de peso que éste por sí mismo.

Los pliegues cutáneos y los perímetros corporales son útiles para determinar la grasa
subcutánea y la masa muscular, respectivamente. El grosor de determinados pliegues
cutáneos como: bíceps, tríceps, subescapular, suprailíaco, abdominal, etc., son indicadores
de la grasa corporal total, puesto que en el ser humano la mitad de la grasa corporal se
encuentra en la capa subcutánea.

El pliegue más utilizado es el tricipital (PTC)12. Su medida muestra una buena relación con
el contenido adiposo medido por otros métodos (densitometría, radiología, etc.). Su
medición requiere personal entrenado y se realiza con el paciente de pie o sentado, con el
brazo no dominante colgando suelto. En la cara posterior del brazo se mide la distancia
entre la apófisis del acromion y el olécranon y se marca el punto medio. En este punto se
pellizcan, suavemente, la piel y el tejido subcutáneo y con un lipocalibre se mide el grosor.
La medición se hace por triplicado y se calcula la media (mm), que se compara con los
valores normales en función del sexo y la edad.

12 Debido a su accesibilidad, el tríceps es el sitio más comúnmente medido.

61
La circunferencia de la cintura o perímetro abdominal es útil para conocer la distribución de
la grasa corporal y determinar el tipo de obesidad, sea abdominal o central. Se mide con el
sujeto de pie, al final de una espiración normal, en el punto medio entre las crestas ilíacas y
el reborde costal.

El valor de la circunferencia de la cintura se incluye en la definición del síndrome metabólico

como “conjunto de alteraciones metabólicas constituido por la obesidad de distribución
central, la disminución de las concentraciones del colesterol unido a las lipoproteínas de alta
densidad (HDLc), la elevación de las concentraciones de triglicéridos, el aumento de la
presión arterial y la hiperglucemia”13.

4.2 Cálculo de requerimientos nutricionales

Cantidad necesaria de energía y nutrientes que necesita un individuo para asegurar un

buen funcionamiento orgánico y un crecimiento adecuado. De acuerdo a su edad, género,
peso, estatura y nivel de actividad física que permiten mantener un adecuado estado de
salud.

• REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA

Es la cantidad de energía necesaria para balancear el Gasto Energético Total para poder
mantener el tamaño corporal, composición corporal y nivel de actividad física necesaria y
deseable con una buena salud a largo plazo. Esto incluye energía para un óptimo
crecimiento y desarrollo.

El nivel recomendado de ingesta energética dietaria para una población, se refiere al

promedio del requerimiento energético de individuos bien nutridos y sanos.

Componentes del gasto energético total (GET):

Compromete 4 Procesos Metabólicos:

✓ Gasto Energético Basal o Tasa Metabólica Basal (GEB) (50-70%): como ya hemos
visto, es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a
una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales.
✓ Crecimiento (10-35): El costo energético para el crecimiento tiene dos componentes,
la energía para sintetizar tejidos y la energía depositada en tejidos. Estas ocupan y
se distribuyen desde los primeros meses de vida hasta pasada la adolescencia.

13 Una nueva definición mundial del síndrome metabólico propuesta por la Federación Internacional de
Diabetes.

62
 ✓ Gasto energético por actividad física. (AF). (10-30): Es el más variable y luego del
crecimiento es el mayoritario del GET. Los seres humanos desarrollan actividades
que se pueden clasificar en 3 tipos: actividad sedentaria o ligera (no demandan
actividad física, pasan la mayor parte del tiempo sentados), actividad moderada
(practican alguna actividad física, por lo menos 1 hora diaria 3 veces por semana) y
actividad vigorosa o intensa (practican algún deporte o competencia de alto
rendimiento).
✓ Efecto térmico de los alimentos. (ETA). (5-10): La alimentación requiere de energía
para la ingestión, digestión, absorción, transporte, oxidación y depósito de los
nutrientes. Este proceso metabólico aumenta la producción de calor y consumo de
oxígeno y se conoce como: Termogénesis de los Alimentos, inducida por la dieta,
acción dinámica específica de los alimentos o efecto térmico de ellos. La respuesta
metabólica de los alimentos aumenta el gasto energético en un 10% de GET en un
periodo de 24 horas en individuos que se alimentan con dieta mixta. Gasto según el
tipo de nutriente: Carbohidratos: 5-10%, Grasas 0-5%, Proteínas: 20-30%, Dieta
mixta: 10%.

• REQUERIMIENTO DE CALORÍAS

Ecuación Harris & Benedict: Ingesta diaria de calorías recomendadas.

Hombres: TMB = 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) - (6,775 x edad)

Mujeres: TMB = 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad)

La siguiente tabla permite el cálculo de la ingesta diaria de calorías recomendada de una

persona para mantener su peso actual14:

Actividad física Calorías diarias necesarias

Poco o ningún ejercicio TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1 – 3 días a la semana) TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana) TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6 – 7 días a la semana) TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos
TMB x 1,9
muy duros)

14Recuerde que los cálculos para una persona que desee mantenerse, aumentar masa muscular y disminuir
grasa corporal son metas distintas, por lo tanto deben ir modificando sus requerimientos a medida que se
avanza en dicho proceso.

63
Utilizando la ecuación de Harris & Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para
perder peso. Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal. Según
este principio, si alguien con una TMB de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1
kg de grasa en 14 días bajo la suposición de que el déficit calórico solo se compensa
quemando grasas.

• MÉTODOS PARA ESTIMAR EL REQUERIMIENTO PROTEICO DIARIO

Cantidad segura de proteínas por kg/peso/día: El requerimiento de proteínas depende de

varios factores:

✓ Estado nutricional.
✓ Grado de estrés por enfermedad o lesión.
✓ Capacidad fisiológica de metabolizar y utilizar las proteínas: Digestibilidad, calidad
biológica de la proteína, ingesta energética.

Cantidad segura por kg/peso/día: 0,8 - 1 g de proteínas/kg peso.

Ejemplo: Paciente Adulto, sexo masculino, peso de 70 Kg.

Proteínas: 0,8g/Kg peso/día

X: 0.8g x 70 Kg= 56 g de Proteínas al día.

✓ Nivel seguro de ingesta de proteínas: Los niveles seguros de ingesta han sido
determinados por diferentes metodologías según la edad y estado fisiológico. Es el
valor mínimo de proteínas necesarias para cubrir las necesidades nutricionales. Se
estimó con el fin de cubrir el 97% de los requerimientos de proteínas en una
población.

Distribución de la molécula calórica:

P % = Porcentaje de Calorías provenientes de las Proteínas (15 – 20%).

Ejemplo: Paciente Adulto, sexo masculino, con una ingesta de 1850 Kcal. Calcular gramos
de proteínas con un P% de 15.

gr de Proteínas: (1850 Kcal x 0,15) / 4 Kcal = 69 gr de Proteínas día.

64
 • REQUERIMIENTOS DE HIDRATOS DE CARBONO (CHO)

Se requiere un aporte no menor a 50% del aporte calórico total.

Interacción con el metabolismo proteico:

✓ La ingestión de CHO estimula la secreción de insulina (inhibe el catabolismo

proteico), estimula la síntesis proteica y disminuye la producción endógena de
glucosa a partir de los aminoácidos.
✓ Capacidad máxima para oxidar glúcidos (300 a 400 g/día).
✓ El metabolismo energético del cerebro y glóbulos rojos requiere no menos de 100
gr/día de glúcidos en la dieta para evitar cetósis.

Si hay un suministro mayor:

✓ A nivel hepático induciría a síntesis de triglicéridos (Hígado graso).

✓ Provocará cuadros de hiperglicemias.
✓ Producción excesiva de CO2.

Distribución de la molécula calórica:

CHO % = Porcentaje de Calorías provenientes de los Hidratos de Carbono (50 – 60%).

Ejemplo: Paciente Adulto, sexo masculino, con una ingesta de 1850 Kcal. Calcular gramos
de CHO con un CHO% de 60.

gr de CHO: (1850 Kcal x 0,60) / 4 Kcal = 277,5 gr de CHO/ día.

• REQUERIMIENTOS DE LIPIDOS

No deberían aportar más de un 30% de las calorías totales que consume un adulto.

25 g de lípidos en la dieta, representan un 3% del total de la energía requerida. Asimismo

ese 3% de las calorías totales deben ser aportadas idealmente por ácidos grasos
esenciales:

✓ 2% Linoleico (omega 6)
✓ 1 % Linolénico (omega 3)

Distribución del Consumo de los Distintos Tipos de Ácidos Grasos:

✓ Ácidos grasos saturados (AGS): <10%

✓ Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI): 10-15%
✓ Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): 3-10%

65
 ✓ Relación 1:1:1 (AGS, AGMI y AGPI).
✓ AGPI omega-6 y de AGPI omega-3 (5:1 a 10:1)

Edad Hombre Mujer

0-6 meses 4.4
7-12 meses 4.6
1-3 años 7
4-8 años 10
9-13 años 12 10
14-18 años 16 11
19-50 años 17 12
51->70 años 14 11
Embarazadas y en lactancia - 13
*Recomendación ácido lenoleico (gr/día).

Edad Hombre Mujer

0-12 meses 0.5
1-3 años 0.7
4-8 años 0.9
9-13 años 1.2 1.0
14-18 años 1.6 1.1
19 - > 70 años 1.6 1.1
Embarazadas - 1.4
Lactancia - 1.3
*Recomendación ácido linolénico (gr/día)

Distribución de la molécula calórica:

L % = Porcentaje de Calorías provenientes de los Lípidos (25 – 30%).

Ejemplo: Paciente Adulto, sexo masculino, con una ingesta de 1850 Kcal. Calcular gramos
de Lípidos con un L% de 25.

gr de CHO: (1850 Kcal x 0,25) / 9 Kcal = 51 gr de Lípidos/ día.

• REQUERIMIENTOS DE AGUA

1cc x Kcal = agua de mantención promedio mínimo de 1500 ml.

El agua contenida en los alimentos no es suficiente para la correcta excreción de los

productos finales del metabolismo, por lo que es muy importante ingerirla de manera natural
para:

✓ Sustituir las pérdidas intestinales. (100-200 ml/día)

66
 ✓ Evaporación del aparato respiratorio. (Respiración) 300-500 ml/día
✓ Evaporación por la piel. (Sudoración) 200-500 ml/día
✓ Un adulto normal excreta 1000 a 2500 ml/día. El volumen urinario mínimo
compatible con una buena funcionalidad renal en un adulto joven es de 400 a
600ml/día.
✓ Las recomendaciones de vitaminas y minerales quedan cubiertas con ingestas
iguales o superiores a 1500 Kcal/día en hombres y 1200 Kcal/día en mujeres.

Se calcula el requerimiento de líquidos en función de 1ml de agua/Kcal de consumo

energético ingerido (35ml/kg de peso corporal o 2.5 litros para un adulto, con un mínimo
recomendado de 1.5 l/día). A partir de los 70 años este cálculo se realiza por 35-45
ml/kg/día, estimando un requerimiento mínimo de 1.5 a 2 litros de agua de bebidas (aprox. 8
vasos diarios) aun sin tener sed, ya que por lo general en el anciano esta sensación
reguladora se ve disminuida.

Gasto de energía diario Máxima ingesta diaria de agua

2.000 calorías 64 a 80 oz
3.000 calorías 102 a 118 oz
4.000 calorías 138 a 154 oz
5.000 calorías 170 a 186 oz
6.000 calorías 204 a 220 oz

4.3 Situaciones patológicas

Existen muchas patologías que requieren de un buen tratamiento nutricional. Una buena
alimentación es fundamental en estos casos para lograr una buena calidad de vida y una
mejoría de los síntomas, asimismo en la prevención de patologías. Se trata de uno de los
factores más estudiados en enfermedades crónicas, aunque tampoco podemos olvidar el
papel determinante de la nutrición en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y
una mayor resistencia en procesos infecciosos agudos.

Las enfermedades crónicas tienen una larga duración y por lo general son de progresión
lenta. La diabetes, los infartos, las enfermedades cardíacas, el cáncer y las enfermedades
respiratorias son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables del
63% de las muertes. Se trata de enfermedades claramente vinculadas a nuestro estilo de
vida, por ello hay que atender de una manera más comprometida y consciente a nuestra
manera de vivir. El organismo humano tiene una magnifica capacidad de resilencia y se
adapta al ambiente que le rodea para vivir en armonía, puede llegar a tolerar una gran

67
cantidad de agentes patógenos o tóxicos si el sistema inmunológico está fuerte. Sin
embargo, la malnutrición por defecto o por exceso puede alterar este equilibrio.

Estamos en una sociedad sobrealimentada y paradójicamente malnutrida, la OMS

(Organización Mundial de la Salud) lo define como “La doble carga de la malnutrición”, tan
perjudicial es el exceso de calorías y ciertos nutrientes (azúcares, sodio o grasas saturadas)
como el defecto de vitaminas o minerales fundamentales para el metabolismo. La
alimentación actual, rica en alimentos de escasa calidad nutricional y elevada densidad
calórica, no aporta una nutrición óptima que favorezca el estado de salud natural del
organismo. ¿Qué tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades y favorece el
estado de salud general del cuerpo? Hay tres pilares fundamentales que se deben
cumplir en una alimentación saludable y son válidos para todas las personas: natural,
nutritiva, antiinflamatoria. Aunque el tema que nos ocupa es la alimentación, también es
importante matizar la importancia de vivir en un entorno saludable, tener actividad física
moderada, pero continuada y un equilibrio emocional adecuado.

• ALIMENTACIÓN NATURAL

La definición del adjetivo “natural” dice: “De la naturaleza, relacionado con ella o producido
por ella sin la intervención del hombre”.

Al hablar de alimentos naturales hay que pensar en aquellos que estén mínimamente
procesados. Claro está que el ser humano va a intervenir en su producción, preparación y
cocinado, pero lo importante es intentar que al menos el 80% de los productos que llegan a
la sartén se parezcan lo más posible al producto que se encuentra en la naturaleza. La
extracción del aceite de oliva se puede hacer por procedimientos mecánicos, simplemente o
sometiendo el fruto a temperaturas altas que alteren la composición inicial del aceite, si
además se refina se cambia completamente su perfil de ácidos grasos. Esto hay que tenerlo
en cuenta en cualquier producto y elegir siempre aquello que se asemeje más al producto
que estaba inicialmente en la naturaleza.

Los vegetales cultivados orgánicamente no tienen pesticidas, crecen en suelos ricos en

nutrientes y maduran en la planta, esto es lo más parecido al crecimiento salvaje y natural
de cualquier fruto en un bosque, nada que ver con los invernaderos de monocultivo y de las
cámaras frigoríficas de almacenado.

Si se habla de productos animales se puede mantener el mismo criterio. Un pollo criado en

libertad y que come plantas y frutos crecerá de una manera más natural y parecida a como

68
crecería en libertad. Su carne será rica en omega 3 y fibrosa, sin aportar hormonas ni
antibióticos sintéticos.

En ocasiones resulta complicado encontrar estos productos a la vuelta de la esquina, pero,

sin duda, cada día crece más el sector ecológico y podemos comer más alimentos que
cumplan estas características. Es de sentido común pensar que todos estos alimentos están
favoreciendo la salud y están nutriendo al organismo de una manera íntegra y saludable.

Para comer natural hay que huir de los productos preparados y los aditivos. Y si se compran
alimentos ya procesados, se debe buscar lo más artesano y natural.

• ALIMENTACIÓN NUTRITIVA

La comida se consume para aportar energía y nutrientes, no debe aportar nada más.

La vida actual es sedentaria y cómoda. El carro, la calefacción y el ordenador hacen la vida

más fácil y el gasto calórico ha disminuido considerablemente. Por ello hoy se necesitan
menos calorías que antes, pero esto no debe comprometer la cantidad de nutrientes de la
dieta. Hay que buscar las opciones más nutritivas pero menos calóricas.

Todos los alimentos refinados aportan calorías pero pocos nutrientes, y esto favorece la
obesidad y la malnutrición al mismo tiempo. Para prevenir esta doble malnutrición solo los
alimentos naturales son adecuados.

Cuando hay déficits nutricionales, el cuerpo lo interpreta como una necesidad de comida. Si
se eligen alimentos de mala calidad nunca se llega a saciar este “apetito nutricional” y las
calorías en la dieta siguen aumentando sin que las necesitemos. Sin embargo, comiendo
calidad, el organismo se siente a gusto con menos cantidad de alimento.

• ALIMENTACIÓN ANTINFLAMATORIA

Las grasas cárnicas y lácteas favorecen la inflamación, para evitar esto hay que evitar este
tipo de grasas y consumir carnes magras con moderación. Sin embargo, los pescados de
pequeño tamaño y el aceite de oliva extra virgen son fuentes de grasa adecuadas que
contienen ácidos grasos polinsaturados que el organismo necesita. Una dieta
antiinflamatoria también debe mantener los niveles de glucosa estable, para ello estará
exenta de azúcares rápidos como la sacarosa refinada y las harinas refinadas. El consumo
de hidratos de carbono debe proceder de cereales integrales, verduras y frutas. También es
importante consumir una gran cantidad de antioxidantes. Los pigmentos de los vegetales
son sustancias que tienen un elevado potencial antioxidante, por ello un plato de vegetales
colorido será rico en distintos tipos de antioxidantes.

69
 • ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

La enfermedad cardiovascular engloba una serie de dolencias que afectan al corazón y los
vasos sanguíneos. Entre estas patologías se encuentran, por ejemplo, la arterioesclerosis,
el infarto de miocardio, la angina de pecho, el ictus, los aneurismas o la hipertensión arterial.

Infarto de miocardio: Se produce como consecuencia de la obstrucción completa de una

arteria coronaria o de sus ramas. Produce daños irreversibles en el músculo cardiaco,
consistentes en la necrosis o muerte de una zona. Puede producirse por la combinación de
arterioesclerosis o trombosis, el tipo de alimentación es muy importante, debido a que
ciertos alimentos ejercen una acción claramente preventiva, mientras que otros lo
favorecen. Un régimen alimenticio correcto después de un infarto puede contribuir a la
rehabilitación y a la prevención de nuevas crisis. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas, legumbres, verduras, vegetales y reducir o eliminar el consumo de carnes,
embutidos, lácteos, ácidos grasos trans, bebidas alcohólicas.

Angina de pecho: consiste en un espasmo o estrechamiento reversible de las arterias

coronarias, se manifiesta con un dolor intenso y opresivo en el lado izquierdo del tórax, que
puede irradiarse al brazo. La alimentación pobre en vegetales y rica en grasas saturadas es
una de las causas más importantes, junto con el tabaco y la falta de ejercicio físico.
También la deficiencia de magnesio y otros nutrientes favorecen los espasmos. Se
recomienda aumentar el consumo de uvas, nueces, cebolla, cereales integrales y reducir a
su vez las grasas saturadas y el sodio.

Hipertensión arterial: la sangre debe tener una cierta presión en las arterias para poder
irrigar todos los tejidos. Se considera que existe hipertensión cuando la presión sistólica
(máxima) supera los 140 mm Hg y la presión diastólica (mínima) supera los 90 mm Hg. La
hipertensión no produce síntomas, pero deteriora lentamente las arterias y diversos
órganos. Las cifras tensionales se pueden mantener dentro de límites correctos cuanto más
frutas y verduras se consuman, preparadas de la forma más sencilla, menor es el riesgo de
padecer hipertensión. Aumentar alimentos diuréticos, frutas, verduras, legumbres, apio, ajo,
calabaza, reducir asimismo la sal, el sodio, carnes, embutidos, quesos madurados, huevos.

El rápido ritmo de nuestras jornadas habituales con un nivel de exigencia muy elevado y el
estrés tampoco favorecen un correcto control de la hipertensión.

70
 • OBESIDAD

Aumento de la grasa corporal por encima de lo normal. Pero, además, es importante la

localización de esta grasa. Si la grasa se localiza en la zona de caderas y glúteos (obesidad
ginoide o en forma de pera) es una acumulación que no tiene tanta relación con la
enfermedad cardiovascular. Por el contrario, si la grasa se deposita principalmente en tórax
y abdomen (obesidad androide o en forma de manzana) la implicación en patologías del
corazón es mucho mayor.

Entre otras medidas, deberás reducir tu ingesta calórica, comer de manera más equilibrada
e intentar incrementar el gasto calórico, fundamentalmente mediante hábitos de vida menos
sedentarios y la práctica de ejercicio físico.

En los países industrializados, las condiciones de vida actuales permiten una alimentación
abundante y variada a sectores cada vez mayores de la población, al mismo tiempo que se
incrementa el sedentarismo, lo que favorece que el número de personas obesas se
multiplique.

• DIABETES MELLITUS

Un mal control de la glucemia o azúcar en sangre va deteriorando la integridad de los

capilares.

Diabetes tipo I: llamada juvenil o insulinodependiente. Debido a una infección vírica, a una
toxina o a una reacción autoinmune, todo ello favorecido por una predisposición hereditaria,
se destruyen las células productoras de insulina en el páncreas. Estos diabéticos suelen ser
delgados y necesitan administrarse insulina desde la infancia.

Diabetes tipo II: de adulto o no insulinodependiente, se favorece por una alimentación rica
en productos dulces y refinados y pobre en cereales integrales.

En cuanto a la alimentación que se recomienda aumentar y que contribuyen al control de la

diabetes y a evitar sus complicaciones, aumentar el consumo de legumbres, verduras,
cereales integrales, frutas y frutos secos, reducir o eliminar azucares, grasas saturadas,
carne, mariscos, leche y sal.

Para controlar los síntomas y factores de estas enfermedades, debes tener muy presente
estas pautas alimentarias, a continuación te las facilitamos como una serie de consejos para
ayudarte a controlar mejor el síndrome metabólico:

71
✓ Realizar cinco comidas al día: la distribución calórica en cinco tomas nos evitará la
ingesta entre horas así como que el organismo se sienta falto de nutrientes.
Además, nos permitirá llegar a cada comida con menos hambre o ansiedad.
✓ Sustituye las técnicas culinarias que aporten calorías a los alimentos, como la fritura,
el empanado o el rebozado, por métodos como plancha, horno, microondas,
papillote (alimento asado envuelto en papel de aluminio) o hervido.
✓ Tomar al menos tres piezas de fruta al día: la ingesta de fruta facilita el aporte de
sustancias reguladoras, agua, vitaminas y minerales, así como un aporte de fibra
que aumenta la sensación de saciedad.
✓ Comer verduras y hortalizas al menos dos veces al día: una de las tomas debe
realizarse preferentemente en crudo, por ejemplo a partir del consumo de ensaladas.
✓ Consumir legumbres al menos dos veces por semana: ya que favorece una dieta
con alto contenido nutritivo, baja en grasas y rica en fibra.
✓ Ingerir de forma diaria cereales y sus derivados preferentemente integrales, en
forma de arroz, pasta o pan.
✓ Reducir el consumo de carnes rojas a menos de dos veces por semana.
✓ Incluir al menos tres raciones de pescado en el menú de la semana, siendo al
menos una de ellas en forma de pescado azul (atún, boquerón, sardinas, salmón…),
y el resto de pescado blanco (gallo, lenguado, lubina, dorada…).
✓ Tomar de tres a cinco huevos por semana.
✓ Consumir leche y productos lácteos desnatados, reduciendo así el aporte calórico y
evitando la ingesta de grasa saturada y colesterol que nos aportan aquellos lácteos
enteros.
✓ Utilizar fundamentalmente aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para su
consumo en crudo. Durante el cocinado es importante controlar la temperatura del
aceite (no superar los 180º) y evitar su reutilización más de cuatro veces, con el
objetivo de evitar su degradación y transformación.
✓ Beber al menos dos litros de agua al día: su ingesta diaria facilita tanto la eliminación
de las sustancias tóxicas producidas por el organismo durante el día, como la mejora
del balance hídrico corporal.
✓ Reducir la ingesta calórica sin valor nutritivo: prescindiendo del consumo de
refrescos carbonatados y bebidas alcohólicas de alta graduación. Si se tiene como
hábito la ingesta de alcohol en forma de vino o cerveza es importante que se haga
de forma moderada (una copa de vino o cerveza al día).
✓ Evitar el consumo de alimentos elaborados con grasas no saludables como las
grasas vegetales, grasas hidrogenadas o grasas trans, presentes por ejemplo en
bollería industrial o snacks.

72
 ✓ Decirle adiós al consumo excesivo de sal en las comidas, así como a tomar
alimentos procesados con un alto contenido sódico, como las carnes procesadas o
embutidos. En el cocinado puede sustituirse con el uso de condimentos y especias
(estragón, pimienta, hierbas aromáticas, tomillo, orégano, etc…).

Una alimentación a base de frutas, frutos secos oleaginosos, hortalizas, legumbres y

cereales integrales, preparados de una forma simple, es al que mejores resultados da en la
prevención de patologías. Las frutas y hortalizas deben constituir la base de una dieta
cardiosaludable.

• LA ALIMENTACIÓN Y EL CÁNCER

Constituye una auténtica contradicción el hecho de que los alimentos, que deberían
proporcionarnos salud y vida, se hayan convertido en la principal causa de cáncer y de
muerte. Por lo que algo falla en los hábitos alimenticios de la mayor parte de la población,
se están ingiriendo demasiados alimentos de origen animal que son favorecedores del
cáncer, en relación a los de origen vegetal que protegen de él.

Factores causantes del Cáncer

Alimentación 35%
Tabaco 30%
Herencia 6%
Ambiente laboral 4%
Radiación solar 3%
Contaminación ambiental 3%
Bebidas alcoholicas 3%
Virus 5%
Otros 11%

En la lucha contra el cáncer, la alimentación tiene un valor sobre todo preventivo, para
reducir su riesgo se deben reducir o evitar carnes curadas, a la parrilla, muy hechas o fritas,
grasas de origen animal, en forma de carnes, pescado, huevos o leche, alcohol, café o
tabaco. Asimismo aumentar la ingesta de provitamina A, vitaminas C y E, fibra, frutas,
hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales.

73
 • PATOLOGÍAS RESPIRATORIAS

Se estima que muchos de los problemas respiratorios están causados o se agravan por la
exposición continua y permanente al aire contaminado, el dióxido de carbono y el ozono del
aire, por lo que afectan notablemente a la mucosa de las vías aéreas de los enfermos
asmáticos, con bronquitis o tos, perturbando su funcionamiento e impidiendo la reparación
de estas estructuras inflamadas. Esto explica que los neumólogos recomienden cada vez
con más insistencia la presencia de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes en la
alimentación cotidiana, ya que son capaces de proteger al organismo del daño producido
por sustancias tóxicas. Entre estos nutrientes cabe destacar las vitaminas antioxidantes A,
C y E, así como algunos minerales (selenio y zinc). Asimismo, la mucosidad que acompaña
a muchos trastornos de las vías respiratorias y la dificultad respiratoria provocada por la
inflamación de las mucosas obliga a modificar la dieta. Ésta debe contemplar más cantidad
de aquellos alimentos con carácter expectorante y antiinflamatorio y reducir o eliminar
aquellos que, por su composición química, produzcan más mucosidad. Se recomienda
aumentar el consumo de cebolla, ajo, rábano, berro, miel y reducir el consumo de sal,
bebidas alcohólicas y grasa saturada.

4.4 Trastorno de la conducta alimentaria

Los TCA son trastornos mentales caracterizados por un comportamiento patológico frente a
la ingesta alimentaria y una obsesión por el control de peso. Son trastornos de origen
multifactorial, ocasionados por la interacción de diferentes causas de origen biológico,
psicológico, familiar y sociocultural.

Los trastornos de la alimentación, como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa, provocan

fluctuaciones exageradas en el peso, interfieren en la vida diaria y pueden repercutir
negativa y permanentemente sobre la salud.

Los padres pueden contribuir a que sus hijos no desarrollen este tipo de trastornos
favoreciendo el desarrollo de la autoestima y las actitudes sanas en relación a la
alimentación y el aspecto físico.

➢ ANOREXIA

Es un trastorno psicológico que afecta sobre todo a los adolescentes, en el que se rechazan
los alimentos con el objetivo de perder peso de forma desmedida. Suele ir precediendo de
una baja autoestima y se acompaña de desnutrición o malnutrición más o menos grave.

74
Tienen una visión distorsionada del volumen y la forma de sus cuerpos. En consecuencia,
se esfuerzan por mantener un peso muy bajo. Algunas personas que lo padecen reducen la
ingesta de alimentos mediante dietas, ayuno y/o ejercicio físico excesivo. Intentan comer lo
menos posible e ingerir la mínima cantidad de calorías, asimismo suelen estar
obsesionados con lo que comen.

Cuando una persona padece anorexia, su cuerpo entra en un estado de debilidad por falta
de alimento y esta falta de nutrientes puede afectar al organismo de muchas formas
diferentes:

✓ Descenso de la tensión arterial, el pulso y la frecuencia respiratoria.

✓ Pérdida de pelo y rotura de uñas.
✓ Desaparición de la menstruación.
✓ Crecimiento de lanugo, un vello fino que puede crecer sobre toda la piel del cuerpo.
✓ Mareo e incapacidad para concentrarse.
✓ Anemia.
✓ Inflamación articular.
✓ Fragilidad ósea.

Alimentación: contribuye a su prevención seguir una dieta equilibrada desde la niñez,

consumir más platos de comida tradicional como: ensaladas, legumbres, cereales, patatas,
etc. aumentando los carbohidratos y reduciendo o evitando comidas rápidas, chocolates,
dulces y helados.

➢ BULIMIA

Es lo contrario a la anorexia, es un apetito voraz e incontrolado, se caracteriza por

atracones habituales seguidos de maniobras de eliminación de alimentos, como el vómito
provocado (o autoinducido) y el uso de laxantes. Suele presentarse de forma alterna con la
anorexia y es uno de los trastornos más comunes del comportamiento alimenticio.

Cuando una persona padece bulimia, los vómitos constantes y la falta de nutrientes pueden
provocar:

✓ Dolor abdominal permanente.

✓ Lesiones en el estómago y los riñones.
✓ Caries dental (por la exposición de los dientes al ácido del jugo gástrico).
✓ Hinchazón de mejillas, debido a que las glándulas salivales se dilatan de forma
permanente por el hecho de vomitar tan a menudo.
✓ Desaparición de la menstruación.

75
 ✓ Pérdida de potasio (esto puede contribuir al desarrollo de problemas cardíacos e
incluso a la muerte).

Alimentación: se recomienda eliminar todos los dulces y alimentos grasos y poner a su

disposición cereales integrales, ensaladas y otros alimentos saludables con los que pueda
saciar su apetito. La fruta es el único alimento dulce que conviene a quien la padece, ya que
además de azucares, la fruta aporta vitaminas, minerales, fibra y elementos fotoquímicos
que contribuyen a controlar el apetito y a equilibrar el sistema nervioso.

• Prevención de los trastornos de alimentación

Los padres desempeñan un papel fundamental para que los hijos desarrollen una actitud
sana ante la comida y la alimentación. Su propia imagen corporal puede influir sobre la de
su hijo. Si usted dice constantemente "estoy gordo", se queja de no hacer suficiente
ejercicio y practica "dietas yo-yo", que le llevan a perder y ganar peso de forma repetida, es
posible que su hijo crea que tener una imagen corporal distorsionada es algo normal y
aceptable.

En una época en la que existe una gran preocupación social por la obesidad, puede ser
complicado para los padres hablar con sus hijos sobre los hábitos alimentarios. Es mejor
centrarse en lo que es saludable en vez de en el peso. Asegúrese de que su hijo sepa que
usted lo quiere por quién es y no por su aspecto.

Está bien apreciar el atractivo de los famosos pero, si tanto su hijo como usted, están
satisfechos con su propio aspecto físico, este hecho no hará que intenten cambiar para ser
diferentes y parecerse más a los famosos. Que su hijo reciba el mensaje de que está bien
tal y como está y que su cuerpo está sano y fuerte, es lo que debe hacer en calidad de
padre.

Intente evitar las discusiones relacionadas con la comida; si su hijo quiere "hacerse
vegetariano", apóyelo, aunque usted sea un ávido comedor de carne. Es normal que los
adolescentes pasen etapas donde se vuelven caprichosos con la comida, de modo que
intente establecer límites claros, fomente hábitos alimentarios saludables y evite las peleas
sobre temas relacionados con la comida. Cuando un padre se pone nervioso porque se
entera de que su hijo se ha saltado una comida, este último lo captará enseguida. Intente
relativizar las cosas y hable con su hijo sobre por qué no quiere comer con el resto de la
familia.

Por último, adopte un papel activo en la creación de un estilo de vida saludable para su
familia. Haga que su hijo participe en la preparación de comidas saludables y nutritivas.

76
Hágale saber que está bien comer cuando se tiene apetito y rechazar la comida cuando no
se tiene. Asimismo, haga del ejercicio una actividad divertida, gratificante y habitual para
toda la familia. Si usted mismo desarrolla una actitud sana para con los alimentos y el
ejercicio físico, le dará un ejemplo excelente a su hijo.

4.5 I.M.C (peso ideal, % de grasa)

• PESO IDEAL

Para conservar la salud es necesario mantener nuestro peso dentro de los límites
adecuados. El índice de masa corporal (IMC)15 es un método utilizado para estimar la
cantidad de grasa corporal que tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está
dentro del rango normal, o por el contrario, se tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se
pone en relación la estatura y el peso actual del individuo.

Hay que destacar que no se pueden aplicar los mismos valores de IMC en niños y
adolescentes debido a su constante aumento de estatura y desarrollo corporal, por lo que
se obtiene un IMC respecto a su edad y sexo.

El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado siempre en Kg, entre la
altura, siempre en metros al cuadrado (IMC= Peso (Kg) / Altura2 (m)). Para la mayoría de
los adultos, un IMC ideal está en el rango de 18.5 a 24.9.

Clasificación IMC (Kg/m2). Valores principales

Bajo peso <18.50
Delgadez severa <16
Delgadez moderada <16 – 16.99
Delgadez leve <17 – 18.49
Normal 18.5 – 24.99
Sobrepeso ≥ 25
Preobeso 25 – 29.99
Obesidad ≥ 30
Obesidad leve 30 – 34.99
Obesidad media 35 – 39.99
Obesidad mórbida ≥ 40

• En adultos (mayores de 18 años) estos valores son independientes de la edad, sea hombre o
mujer. (Organización Mundial de la Salud).

15Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se
conoce como índice de Quetelet o Body Mass Index (BMI).

77
Sin embargo, a la hora de evaluar la composición corporal de deportistas el índice de masa
corporal resulta prácticamente inútil, y esto es debido a que solo contempla el peso,
independientemente de que ese peso sea en su mayoría masa muscular o grasa.

Las personas que se dedican al deporte tendrán una mayor masa muscular y por ello,
aumentará su relación peso y altura. Debido a este aumento de masa muscular de los
deportistas, el IMC no servirá de gran utilidad ya que no distingue entre la masa corporal y
muscular, siendo la antropometría una buena opción para conocer el porcentaje de grasa y
muscular de forma detallada. Conociendo estos dos valores se podrá orientar a la persona
hacia una alimentación u otra así como un tipo de entrenamiento diferente.

• % DE GRASA:

Para clasificar el nivel de lípidos de nuestro organismo utilizamos la grasa corporal relativa
(%GC). En la composición corporal se diferencia entre la masa grasa y la masa libre de
grasa (músculos, huesos, etc.). Este sólo mide el porcentaje de grasa despreciando la masa
libre de grasa. Peso corporal (Kg)=Masa magra + masa grasa.

Para calcularlo existen numerosos métodos, la gran mayoría indirectos porque es muy difícil
saber el contenido exacto de grasa corporal. Sin embargo, existen otros métodos mucho
más asequibles y también fiables como la antropometría con plicómetros.

Normalmente suele existir relación entre el % de grasa corporal y el IMC. Si hay un alto
índice de masa corporal es porque existe una gran cantidad de grasa corporal, a excepción
del caso de los deportistas. Para tener una orientación sobre los niveles adecuados
presentamos las siguientes tablas.

Hombre 20- 29 años 30- 39 años 40- 49 años 50- 59 años

Atleta Menos de 11% Menos de 15% Menos de 14% Menos de 15%
Bueno 11 a 13% 12 a 14% 14 a 16% 15 a 17%
Normal 14 a 20% 15 a 21% 17 a 23% 18 a 24%
Elevado 21 a 23% 22 a 24% 24 a 26% 25 a 27%
Muy elevado Más de 23% Más de 24% Más de 26% Más de 27%

Mujer 20- 29 años 30- 39 años 40- 49 años 50- 59 años

Atleta Menos de 16% Menos de 17% Menos de 18% Menos de 19%
Bueno 16 a 19% 17 a 20% 18 a 21% 19 a 22%
Normal 20 a 28% 21 a 29% 22 a 30% 23 a 31%
Elevado 29 a 31% 30 a 32% 31 a 33% 32 a 34%
Muy elevado Más de 31% Más de 32% Más de 33% Más de 34%

78
Cuando el paciente tiene más de 60 años, es normal que tenga un porcentaje de grasa
superior a los valores de las tablas y, por esto, es necesario que el nutricionista relacione el
valor con la alimentación y la actividad física del anciano.

Mantener la cantidad de grasa corporal dentro del valor ideal es importante para garantizar
la salud, proteger los órganos internos y mantener la temperatura ideal del cuerpo.

Con estos componentes se puede monitorizar de manera relativamente precisa lo que está
ocurriendo en su cuerpo. Es bastante poco frecuente que alguien pierda peso vía huesos,
cerebro u órganos en una cantidad significativa. Por lo que, si alguien está perdiendo peso y
está manteniendo su masa libre de grasa, estará perdiendo grasa. Esto es positivo.

Sin embargo, en algunas situaciones como dietas bajas en proteína o reducciones radicales
en el volumen y/o intensidad de entrenamiento, es posible perder masa libre de grasa; y
como es poco probable que ese peso venga de tu cerebro, órganos y demás, sólo nos
queda pensar que estás perdiendo masa muscular. Esto es negativo.

• Cómo calcular la grasa corporal

Para calcular la grasa corporal se utilizan equipos de bioimpedancia como balanzas, que
logran evaluar de forma simple el peso, la cantidad de agua, músculo y grasa del cuerpo y,
la medición debe ser hecha en ayunas.

Esta medición no debe realizarse durante el embarazo, después de actividad física intensa,
durante la menstruación, ni 5 días antes, ni 5 días después de la menstruación, ya que los
valores se alteran.

Además de esto, existen fórmulas que tienen en cuenta las circunferencias y los pliegues de
la piel en las regiones con más grasa corporal como el abdomen, la espalda, el brazo y el
muslo, los cuales son medidos por una nutricionista que utiliza un instrumento llamado
caliper, ayudando al entrenador físico a definir un plan de entrenamiento para disminuir la
grasa localizada en una región del cuerpo. El % de grasa total se puede obtener midiendo la
cantidad de pliegues cutáneos y sacando una media de los resultados, así se puede tener
una buena aproximación, aunque existen técnicas mucho más precisas.

79
 MÓDULO 5

5. NUTRICIÓN DE ACUERDO A LA DISCIPLINA DEPORTIVA

La práctica o disciplina deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y bien nutrido,

siguiendo las pautas generales de una alimentación equilibrada. Sólo los deportistas
profesionales precisan de requerimientos nutricionales específicos en función de su
situación particular y del tipo de actividad deportiva, que deben ser definidos por los
especialistas.

El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores que incluyen las
aptitudes físicas, el entrenamiento, la motivación, las condiciones ambientales y la
alimentación. Así, aunque una alimentación adecuada no es condición suficiente para ganar
una competición, sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación,
puede hacer perder una prueba deportiva.

5.1 BÉISBOL

La pelota profesional no es sólo mecanización y tecnología, de ninguna manera la tradición

en el béisbol no está en contraposición de los nuevos horizontes e innovaciones que ha
tomado este deporte. Por ello, los directivos de cada organización/franquicia no deben
perder ni desatender la siguiente perspectiva:

✓ Los equipos y sus peloteros entienden que el béisbol es un juego de habilidad,

energía, salud y rendimiento, en un contexto actual donde el béisbol moderno, cada
vez exige de altas cualidades fisiológicas y mentales, con una preparación al más
alto nivel.
✓ Los renglones de resistencia, velocidad, fuerza, poder muscular, flexibilidad y
agilidad, son fundamentales en cada jugador.
✓ Más allá de los fundamentos del béisbol y la estrategia de juego, es fundamental
impulsar con énfasis la apreciación física y psicológica de cada uno de los
integrantes del equipo, así como el planeamiento y desarrollo del sistema de
entrenamiento, la búsqueda de la elevación de la forma física y el dominio de la
técnica.

➢ EVOLUCIÓN

Entendemos que el deporte sigue en gran evolución y ello implica un alto nivel de
actualización e innovación en los campos de la salud, psicomotriz y la psicología,
sustentado en una preparación tal que optimice el rendimiento. El reto será alcanzar en sus

80
jugadores, positivos estándares de nutrición y preparación física, técnica, táctica y
psicológica. Todo ello, dirigido preferentemente al desarrollo de las capacidades físicas que
se requieren en este deporte, con una elevada capacidad de rendimiento general y salud
estable. Esto es vital en el diseño de toda organización en béisbol en su prospectiva de
liderazgo y construcción de un equipo campeón.

• EQUIPO MULTIDISCIPLINARIO

Ya es común que cada franquicia de béisbol cuente con un equipo multidisciplinario

conformado por especialistas en medicina deportiva, nutricionistas, psicólogos,
preparadores físicos, kinesiólogos, masajistas, asistentes sociales, etc. La idea es que más
allá del consumo de sustancias prohibidas (anabólicos), los jugadores sean capaces de
optimizar su nivel de competencia, rendimiento, habilidad y coordinación física durante un
determinado rol de juegos e incluso postemporada. Precisamente este cuerpo de
especialistas debe incidir de manera determinante en la actitud y habilidades esenciales en
todos los jugadores sea a la ofensiva o defensiva.

Ahora bien, porque el béisbol es una combinación de equilibrio, agilidad y concentración,

con ráfagas de actividad física, entonces en una atmósfera de dura competencia los
peloteros habrán de requerir y mantenerse saludable. Incluso, en severas condiciones
climáticas, el jugador que está mejor alimentado será el que termine la temporada fuerte,
sano y sin lesiones. Esto, por supuesto, significa que el pelotero lleve un plan adecuado
alimenticio.

➢ PROGRAMA NUTRICIONAL

La dieta alimenticia de un jugador de béisbol representará un factor decisivo en su

programa de entrenamiento, el cual incluya una nutrición adecuada para tener la posibilidad
de poder competir al más alto nivel.

✓ Obviamente debe evitar el consumo de alimentos que incrementen su grasa corporal

adicional. Muchos jugadores están interesados en perder grasa corporal o la adición
de masa, pero todos pueden beneficiarse de un aumento de la energía con óptima
hidratación que ayudará a su concentración mental y la actividad física.
✓ No olvidemos que la nutrición en el béisbol está diseñada para optimizar el
rendimiento. La elección de alimentos, la ingesta adecuada de líquidos, la frecuencia
de las comidas y horarios de las comidas a la actividad, puede ofrecer la ventaja en
la práctica, los juegos y la recuperación.

81
✓ Para todos los deportistas de béisbol, la dieta que se les recomienda es la ingesta
de carbohidratos, para la obtención de energía, debido a que existe una
combinación perfecta entre factores como la concentración, la rapidez, así como una
contribución del equilibrio perfecto.
✓ El consumo de proteínas también es necesario, en especial para un óptimo
desarrollo y mantenimiento de la musculatura del beisbolista, de esta manera
podremos evitar que el jugador tenga algún tipo de lesión durante el juego.
✓ El horario de las comidas no debe coincidir con las prácticas de juego. El desayuno
del beisbolista debe ser ingerido al menos 3 horas antes de la hora de
entrenamiento, sin embargo, se pueden hacer excepciones en caso que el
entrenamiento del beisbolista se realice por la tarde, entonces en esos casos el
beisbolista tendrá que tomar una merienda en la última hora de la tarde, así el
jugador tendrá una ingesta con alimentos altamente nutritivos en frutas que tengan
agua, así como una hidratación completa será necesaria para el beisbolista.

➢ RUTINA DIETÉTICA DIARIA

✓ Mantener una dieta balanceada en donde los carbohidratos sean integrales
(granos sin refinar) como la avena, cereales, arroz integral, pasta integral,
linaza, etc. Éstos deben determinar el 50% de tu dieta.
✓ Las frutas y verduras ocupan un 35 – 40% del total de tu dieta.
✓ La proteína ocupa el 10 – 15% la proteína perfectamente puede ser de origen
vegetal como la soya. Si es de origen animal, el pescado, pavo o pollo es lo
más indicado.
✓ Come alimentos frescos y sin refinar.
✓ Evita por completo las margarinas y los alimentos fritos (grasas saturadas).
✓ Incorpora en tu dieta nueces y cacahuates.
✓ Toma mucha agua.
✓ Evita el alcohol.

➢ DIETA
• ANTES de cada juego, se recomienda comer algo ligero y energético; pues
no se debe tener el estómago lleno, con alimentos lentos de digerir como son
las carnes rojas, pues la digestión es un proceso que requiere energía y se
necesita para jugar al 100%. Recuerda que los carbohidratos son los que
proveen de energía e intensidad en los entrenamientos, en las prácticas y
sobre todo a la hora del encuentro.

82
 • DURANTE Y DESPUÉS del juego puede comer algo de fruta, pues ayudará
a mantener los niveles de insulina y potasio que pierdes durante las
prácticas.
• DESPUÉS de cada actividad, evitar por completo los refrescos gasificados y
toma agua, suero o una bebida deportiva para reemplazar los fluidos.

Alimentos y bebidas que utilizan los beisbolistas para maximizar su rendimiento:

✓ Huevos: Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78 calorías. Se

recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la semana debido a que
contienen un colesterol muy alto.
✓ Frutas: La fruta es uno de los componentes más importantes de las dietas de los
jugadores, porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son
una fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de grasa.
✓ Leche: La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio, también
ayuda a los jugadores a prevenir los calambres musculares gracias al magnesio y el
potasio que pueden controlar la función nerviosa.
✓ Pechuga de pollo: Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer masa
muscular magra. La pechuga de pollo, deshuesada y sin piel es uno de los alimentos
más aconsejables para los deportistas. Una porción tiene solo 147 calorías, sin
embargo ofrece cerca de 27 gr de proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a
los atletas a mantener la masa muscular y es una buena fuente de vitamina B, que
proporciona energía y ayuda a la memoria.
✓ Pescado: El pez espada, el atún, el salmón son los preferidos por los nutricionistas
de deportistas. Poseen grandes cantidades de ácido Omega 3, que ayudan al
cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste de un ejercicio extenuante.
✓ Vegetales: Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de alimentos de
primera necesidad para la sustitución del agua que se pierde con el sudor. También
ayudan en la reparación del músculo.
✓ Pastas y arroz: Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen un papel
importante en la dieta de los atletas, porque son fáciles de preparar y proporcionan
una excelente fuente de hidratos de carbono para dar energía para hacer ejercicio y
acelerar la recuperación física después.
✓ Bebidas deportivas: Los jugadores deben hidratarse constantemente en el campo de
juego. Mantenerse hidratado es una cuestión clave para todos los equipos. Una
buena opción son las bebidas isotónicas.

83
 ✓ Alimentos ricos en sodio: Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir
alimentos ricos en sodio para retener agua y evitar los calambres es una solución.
Se recomiendan las nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy limitada.
✓ Helados: Dado que ningún plan de dieta podría sobrevivir sin algo dulce los
deportistas se permiten comer helado después de cenar. Proporciona calcio, ayuda
a refrescarse e hidrata el cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no es tan
pesado o calórico como las galletas o pasteles, contiene un alto índice de azúcar.

5.2 CICLISMO

El ciclismo es uno de los deportes físicos más duros del mundo, por esto la nutrición y
suplementación juegan un papel muy importante en el éxito en cualquier nivel, desde luchar
contra la fatiga hasta soportar la recuperación. La intensidad y el esfuerzo que requiere el
ciclismo, exige un programa nutricional que proporcione energía, potencia y resistencia para
triunfar.

Como las distancias y las velocidades de los entrenamientos varían, el factor más común en
el ciclismo es que tu cuerpo tiene que producir la potencia e intensidad para llegar a la meta
lo antes posible. Las exigencias nutricionales para la resistencia y los sprints son diferentes;
los ciclistas de largas distancias tienen que ser capaces de utilizar todas las formas de
combustible en el cuerpo, mientras que los ciclistas sprinters necesitan el tipo de
combustible que puedan proporcionar esos momentos de explosividad y potencia.

En todas las disciplinas del ciclismo, el entrenamiento tiene que promover un número de
cambios psicológicos para ayudar al cuerpo a ser más eficiente y mejorar el rendimiento
físico.

➢ DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

Su dieta debe ser equilibrada, haciendo 6 comidas al día, moderando el consumo de

carbohidratos y proteínas entre ellas, esto significa que no es necesario concentrarse
demasiado en la cantidad de proteínas por comida.

• ANTES: Debido a los altos esfuerzos tanto en largas distancias y sprints, se

aconseja consumir altas cantidades de proteína y carbohidratos antes de realizar un
entrenamiento. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía en
largas y cortas distancias, al mantener los niveles de concentración de glucógeno
altos. Cuando las concentraciones están bajas, el rendimiento se verá

84
 negativamente afectado. Se ha demostrado que la insuficiente cantidad de
carbohidratos también pueden afectar la coordinación del sistema nervioso de un
atleta, convirtiéndose esto en fatiga.
✓ Los ciclistas sprinters ven la cafeína como un suplemento extremadamente
efectivo cuando se toma antes del ejercicio. La cafeína puede incrementar
los niveles de adrenalina y energía, proporcionando un extra de
concentración mental.
✓ Asimismo la creatina es beneficiosa para ciclistas, debido a que ayuda a los
músculos a producir ATP, lo cual puede mejorar la fuerza y potencia
explosiva, perfecta para un sprint.
✓ Lo más temprano que se debe ingerir una comida antes de una competencia
serian 3 horas, lo óptimo es con 90-60 minutos antes de la carrera. Esta
comida debe estar formada de carbohidratos complejos y una cantidad
reducida de proteínas, alrededor de 20 gr para limitar el catabolismo. Unas
horas antes de esta comida, consuma otra comida formada de carbohidratos
complejos. El total de los carbohidratos debería ser de 300-400 gr,
acompañados por una hidratación correcta.
• DURANTE: Si el deportista está en competición o simplemente entrenando, es
esencial asegurarse de tener suficientes niveles de glucógeno e hidratación para
maximizar su rendimiento.
✓ La combinación de carbohidratos y electrolitos encontrados en la bebida
durante el entrenamiento, es una perfecta opción para ayudar a mantener los
niveles de energía altos hasta llegar a la meta.
✓ Las bebidas isotónicas que contienen solo carbohidratos son menos
eficientes que los que contienen además de carbohidratos también proteínas,
así los músculos serán más protegidos y se recuperarán más rápido después
del esfuerzo.
✓ Debido a la naturaleza del ciclismo, el esfuerzo sostenido dura desde 2-3
horas hasta 7-8 horas, es importante que se consuman calorías durante el
esfuerzo físico. La mayoría de las calorías deben provenir de los
carbohidratos y estos carbohidratos deben estar en forma de azucares
simples (glucosas). Las bebidas deportivas especiales concebidas para esto
son ideales. Las dosis óptimas de carbohidratos durante la carrera son de
50-100 gr por hora. Consumir también una cantidad de agua de 800-1000 ml
por hora.
• DESPUÉS: El más importante periodo para consumir las proteínas es en torno a los
entrenamientos, en especial después del esfuerzo físico, se deben consumir de 20-

85
 30 gr de proteínas con una cantidad adecuada de carbohidratos, en general el doble
en comparación con las proteínas.
✓ Está bien consumir fuentes de proteína cuya absorción sea rápida, y la mejor
opción la representa la adición proteica, en especial los polvos proteicos
Whey. Otro buen momento para consumir proteínas es por la noche, antes
de dormir, porque durante el sueño se rehacen los músculos y tiene lugar la
recuperación después del esfuerzo.
✓ El consumo de carbohidratos inmediatamente después del esfuerzo físico es
importante para una buena recuperación. Los niveles de glucógeno de los
músculos serán reducidos hasta después del consumo de carbohidratos
durante la carrera. El objetivo es de recuperar estas reservas de glucógeno,
para que el organismo se pueda concentrar en la recuperación de los
músculos. Existe un periodo de 1-2 horas después del esfuerzo, cuando el
organismo absorbe los nutrientes como una esponja, siendo utilizados
exclusivamente para la recuperación de la musculatura y la energía. No
comer nada en este periodo significa limitar las capacidades de recuperación
del cuerpo, así como el nivel de rendimiento en el siguiente entrenamiento.

5.3 FÚTBOL

El fútbol es un deporte en equipo, donde 11 jugadores por equipo juegan dos partes de 45
minutos, con un descanso de 15 minutos entre ambas. Los partidos y competiciones se
disputan durante todo el año, al menos una vez a la semana, llegando a disputar hasta tres
partidos durante la misma, pero ¿sabemos cómo tenemos que alimentarnos y
suplementarnos para jugar al fútbol y obtener el mayor rendimiento al practicar este
deporte?

Un partido de fútbol se caracteriza por la alta intensidad durante ciertos momentos del
juego. Un jugador de élite puede correr entre 10 y 11 km durante un partido, de los cuáles al
menos 1 km es a máxima velocidad. Durante un partido de fútbol se puede acelerar la
carrera entre 40 y 60 veces y cambiar de dirección cada 5 segundos, haciendo uso de
ambos sistemas de energía: aeróbico y anaeróbico. Estos patrones pueden reducir
parcialmente las reservas de energía muscular de las piernas de los jugadores,
específicamente el glucógeno, lo que puede conducir a la fatiga y reducir drásticamente la
velocidad de carrera durante un partido.

86
Los entrenamientos suelen ser exigentes físicamente, dependiendo el nivel del jugador,
duración y frecuencia de los entrenamientos. Esto significa que estos deportistas pueden
tener una alta demanda energética, de hidratos de carbono y unas necesidades particulares
de ingesta de líquido para evitar la deshidratación. Las dietas ricas en hidratos de carbono
son importantes para proporcionar la energía suficiente y mejorar el proceso de
recuperación.

Las necesidades de carbohidratos dependerán de cada jugador en particular, sin embargo,

para un jugador medio que entrena varias veces a la semana, será de al menos unos 5-8 gr
de carbohidratos/kg al día para obtener la energía necesaria para los entrenamientos y
prepararse para los partidos. Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan integral,
cereales, fruta, pasta, arroz, verduras, yogur y leche desnatada formarán parte de la dieta
de un futbolista. La ingesta insuficiente de carbohidratos durante la semana puede conducir
a una fatiga progresiva durante una semana de entrenamiento y durante la temporada.

➢ HIDRATACIÓN

Debido a la alta intensidad de los partidos de fútbol, las necesidades de líquidos pueden ser
altas durante éstos, sobre todo en climas cálidos. La deshidratación puede afectar
negativamente a la resistencia, la velocidad, la habilidad y la capacidad de toma de
decisiones, por lo tanto puede suponer un impacto significativo en el rendimiento del
futbolista.

Para evitar la deshidratación, los futbolistas deben hidratarse durante los descansos, y
cuando tengan la oportunidad en una interrupción del juego. Las bebidas ricas en hidratos
de carbono, como por ejemplo las bebidas isotónicas pueden ayudar, además de reponer
líquidos y sales, aportar energía para rellenar las reservas y minimizar la fatiga. Un jugador
puede evaluar la cantidad de líquido que ha perdido pesándose antes y después de una
sesión de entrenamiento o de un partido.

➢ DIETA

Es muy importante mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente

entre la ingesta y el entrenamiento.

• ANTES: el jugador tiene que cuidar la cena del día anterior, para ello tendría que
cenar, dos horas antes de acostarse, un menú rico en carbohidratos, deben situarse
entre 1.2 y 1.4 gr/kg al día y las grasas no deben superar el 30% de las calorías

87
 consumidas. Asimismo la comida principal antes de un partido de fútbol debe ser
entre 2-4 horas antes del comienzo. Debe estar basada en hidratos de carbono, ya
que ayudarán a rellenar los depósitos de “combustible” y para evitar molestias en el
estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra y en grasa. Es recomendable
no ingerir grandes cantidades, comer despacio, masticar bien los alimentos y beber
mucho líquido.
• DURANTE: en el descanso los jugadores de fútbol tienen la única oportunidad para
comer y beber, sobre todo para los jugadores con una alta carga de trabajo, como
pueden ser los centrocampistas.
Las barritas energéticas o el muesli son opciones fáciles para consumir energía en
forma de hidratos de carbono. También puede ser conveniente tomar una bebida
isotónica, ya que contiene sales minerales e hidratos de carbono para asegurar la
hidratación y los niveles de glucosa en sangre.
• DESPUÉS: La recuperación es especialmente importante si hay más de una sesión
de entrenamiento en un día o partidos con menos de 1-2 días de diferencia. Es
importante para reponer las reservas de combustible consumir alimentos ricos en
carbohidratos después del entrenamiento y los partidos, así como incluir la proteína
para ayudar a reparar el tejido muscular y permitir el crecimiento muscular.
El momento adecuado para consumir esta comida rica en carbohidratos y proteína
es durante la hora posterior al partido. Una buena opción es consumir un
recuperador muscular para deportistas, que contiene las proporciones idóneas para
mejorar la recuperación.

5.4 FISICULTURISMO & FITNESS

El fisicoculturismo (bodybuilding en inglés), también conocido como culturismo, es una

actividad basada en ejercicios físicos intensos, generalmente ejercicios anaeróbicos, que se
suelen realizar en gimnasios, cuyo fin es la obtención de una musculatura fuerte y definida
mediante diversos tipos de ejercicios de fuerza/hipertrofia, así como también obtener la
mayor definición y simetría posible de la misma. También se suele llamar musculación a la
actividad encaminada a hipertrofiar el músculo, su diferencia con el culturismo radica en que
la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular.

El culturismo es una actividad deportiva distinta de la halterofilia, el atletismo de fuerza o el

powerlifting. Los culturistas profesionales que se dedican a la competición ejecutan poses
frente a un jurado, para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría,

88
proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones y otorgar títulos como el
Míster Olympia.

La tendencia mundial y los nuevos concursos y competiciones del culturismo profesional,

están promoviendo un crecimiento muscular natural, es decir sin utilizar químicos que
deforman, como por ejemplo los esteroides, que si bien dan crecimiento muscular puede
cambiar las facciones de la cara ya sea hombre o mujer.

Para sus practicantes el culturismo es un estilo de vida, que analizándolo bajo el aspecto de
mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y una alimentación adecuada,
puede ser muy saludable. Sin embargo, en ocasiones, trastornos personales unidos a una
visión obsesiva del deporte pueden conducir a trastornos psicopatológicos, como pueden
ser la músculo dismorfia o vigorexia16.

Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en

tres líneas básicas de acción:

1. Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca

transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se conoce como
microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio
experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas, forma parte del
crecimiento muscular o hipertrofia. Para el entrenamiento culturista se utilizan
normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series y repeticiones, junto a
planificaciones temporales de entrenamiento.
2. Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: el crecimiento y
reparación muscular, tienen lugar con una adecuada nutrición. Un culturista tiene
requerimientos de proteínas mayores que los de una persona sedentaria para
reparar el daño causado por el entrenamiento con pesas. Asimismo, los
carbohidratos son muy importantes para el aporte de energía durante el
entrenamiento. Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son
variables, en función del biotipo del atleta.
3. Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento: Sin un descanso adecuado y
sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras
dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un

16 Trastorno mental en el que la persona se obsesiona por su estado físico hasta niveles patológicos. Estas
personas tienen una visión distorsionada de ellos mismos y se ven débiles y enclenques. Por este motivo, el
trastorno incide directamente sobre su conducta alimentaria y sus hábitos de vida, y se caracteriza por realizar
una actividad física extrema, abandonando las relaciones sociales y descuidando otros aspectos de su vida,
para dedicar todo su tiempo a entrenar.

89
 fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de
entrenamiento.

➢ NUTRICIÓN

La nutrición culturista es típica de los deportes anaeróbicos debido a que se entrena cada
grupo muscular en repeticiones que oscilan entre los 30 segundos a 1.5 minutos. Este tipo
de nutrición necesita de un equilibrio controlado en la ingesta de macronutrientes, lo que
supone el establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un aporte extra de
contenido proteico, necesario para el restablecimiento muscular desgastado durante los
entrenamientos. El objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa
muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje de grasa corporal
para poder lograr una buena definición muscular.

Para los atletas de culturismo son necesarias las dietas altas en contenido proteico, en
especial proteínas de alta calidad, bajas en grasas y equilibradas en hidratos de carbono.
En el caso de algunos nutrientes es necesario incrementar las dosis, a veces para aumentar
el contenido de proteína es muy habitual emplear suplementos de proteína del suero de
leche que se ingieren en una proporción de 20% durante el desayuno, 20% en la cena y
60% tras el ejercicio. Muchos de los equilibrios energéticos de un culturista se controlan
indirectamente mediante la segregación de la insulina, la insulina es una hormona
anaeróbica que controla el almacenamiento en el tejido adiposo de la glucosa existente en
el torrente sanguíneo.

El ritmo de crecimiento muscular de un atleta de culturismo puede llegar como máximo a 5

kg aproximadamente de músculo neto si se lleva una dieta apropiada y se entrena
adecuadamente, por regla general un principiante durante los primeros años puede llegar a
un ritmo de 10 kg/año, en algunos casos hasta 15 kg. El ritmo de ingesta de alimentos en
los deportistas de culturismo llega al establecimiento de seis a ocho comidas por día, es
decir, el número total de calorías diario se reparte entre esas comidas, de esta forma se
adapta el cuerpo mejor a la absorción de proteínas, carbohidratos y lípidos. Esto supone
comer a intervalos de cada dos o tres horas.

Los atletas de fisiculturismo al decidir y fijar la meta de ingresar a una competición, la cual
esté acorde a la masa corporal que poseen, deben tomar en cuenta los siguientes aspectos
para la elaboración de su régimen alimenticio:

90
✓ Realizar un cálculo sobre la manipulación de la cantidad de nutrientes: necesidades
proteicas, de grasas y carbohidratos (ingesta calórica). Dependiendo de las
características metabólicas de cada atleta.
✓ Programa de entrenamiento de carga bien diseñado.
✓ Control del progreso: evaluación semanal en busca de resultados, sin obsesiones, para
ir variando el plan acorde a la meta final.

➢ CICLADO DE HIDRATOS DE CARBONO

El ciclado de carbohidratos se basa en tener 3 niveles diferentes de ingesta durante la

semana: carbohidratos altos, moderados y bajos. Idealmente estos días se dividen de
acuerdo al programa de entrenamiento.

Si el entrenamiento es 4 veces a la semana:

✓ Se debe seleccionar los dos días prioritarios de entrenamiento. En ellos entrenar los
músculos que se necesitan mejorar. En estos días se podrá tener una ingesta alta
de carbohidratos.
✓ En los otros dos días de entrenamiento, consumir una cantidad moderada de
carbohidratos.
✓ En los tres días libres de entrenamiento tener una ingesta baja de carbohidratos.

Si el entrenamiento es 3 veces a la semana:

✓ Seleccionar los dos días de entrenamiento principales. Se podrá tener una ingesta
alta de carbohidratos.
✓ El otro día de entrenamiento ingesta moderada.
✓ Entre los cuatro días libre de carbohidratos bajos, incluir uno de carbohidratos
moderados.

Si el entrenamiento es 5 veces a la semana:

✓ Dos días principales carbohidratos altos.

✓ Dos entrenamientos secundarios: carbohidratos moderados.
✓ El quinto día de entrenamiento y en los días libres ingesta baja de carbohidratos.

Calorías y niveles de carbohidratos:

Lo antes expuesto depende mucho de cada atleta y de su estructura básica, por lo que ahí
se podrá ajustar su ingesta exacta. Lo primero que se debe hacer es calcular su tasa de
metabolismo basal, después el gasto energético diario, en reposo y sumando sus

91
actividades diarias; y posteriormente determinar la cantidad de calorías y tipos de nutrientes
que consumirá en los días distintos del ciclo, controlando la ingesta de macros y
micronutrientes.

➢ DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

✓ Consumir al menos 2 gr/kg de proteína cada día. Centrarse en alimentos

compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga
de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Tomar suplementos de proteína,
particularmente después de entrenar, para asegurar los nutrientes que necesitan.
✓ Consumir carbohidratos complejos: como los copos de avena, las papas y el arroz
integral. Es indispensable consumir los carbohidratos necesarios para sustentar la
actividad y llenar los músculos de glucógeno. Los carbohidratos aportan
eficientemente más energía, debido a que en los procesos metabólicos es el que
aporta más moléculas de adenosín trifosfato (ATP) por unidad de oxígeno. Una
inadecuada ingesta de carbohidratos puede acabar en un proceso de catabolismo
de proteína, lo que supone una pérdida de masa múscular. Se aconseja tomar
carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los ejercicios, de esta
forma se detiene la secrección de insulina, se detienen de igual forma los ciclos de
ATP, ADP y se permite al cuerpo tomar energía de los azúcares en lugar de
catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la reserva de glucógeno en
los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el día
después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperación.
✓ Consumir grasas saludables: sus fuentes son el pescado azul, aceitunas, aguacates,
mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva y el de lino. La
ingesta de grasas (triglicéridos) ayuda también al aporte de sabor a los alimentos,
asimismo son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos
metabólicos y por lo tanto contribuyente para la salud del atleta.
✓ Hidratarse: La ingesta de líquidos es fundamental en la práctica de deportes y es
obligada durante los ejercicios de resistencia y de entrenamiento de fuerza. Todos
los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios, aproximadamente se
debe consumir 1 litro de agua cada 1.000 calorías que ingerimos. Esto puede variar
si se está en la fase de pre competencia y competencia. La suficiente aportación de
agua antes, durante y después del entrenamiento es una medida preventiva esencial
para el culturista, tan importante para el rendimiento como la correcta nutrición. En
estrecha relación con el balance hídrico está el balance electrolítico (sodio, potasio,
magnesio, calcio) del cuerpo y con ello el mantenimiento del rendimiento muscular,

92
 neuromuscular y mental. La actividad muscular es termogénica y con ello se produce
un aumento de la temperatura en ciertas zonas del cuerpo, la ingesta de agua posee
la capacidad de refrigerar y reponer los metabolitos que se acumulan en estas
zonas.
✓ Poner atención a otras sustancias necesarias como son los micronutrientes: los
cuales benefician y apoyan la eficiencia de los procesos metabólicos y hormonales.
Las vitaminas y minerales se ingieren por medio de suplementos multivitamínicos,
así como la ingesta de diferentes micronutrientes quelados en formato de cápsulas.
✓ Tomar un suplemento de proteína con carbohidratos simples después del
entrenamiento.

➢ EL BALANCE HÍDRICO EN EL CULTURISMO

La correcta compensación de las pérdidas de agua y electrolitos durante largas sesiones de

entrenamiento o competiciones es seguramente una de las tareas nutritivas más
importantes. Cuantitativamente la mayor parte del agua aparece en la musculatura. Cuando
más activa es una célula corporal (célula muscular) mayor es su consumo de agua. No hay
otro nutriente cuya falta repercuta tan rápidamente en forma peligrosa para la salud como
un déficit de agua. A partir de solo un 1% de pérdida de agua en relación al peso corporal,
este déficit de líquido puede traducirse en una disminución del rendimiento.

El agua es vital para restituir las pérdidas de líquido en el suero sanguíneo, debido a la
sudoración y así prevenir un espesamiento de la sangre (hipovolemia). El aporte de agua
asegura el flujo y con ello la función transportadora (oxigeno, nutrientes, calor, lactato, Co2)
de la sangre así como una buena irrigación de los tejidos periféricos, así como también la
perfecta refrigeración del organismo.

¿Cuánto y qué se ha de beber? La cuestión del líquido más idóneo depende tanto de la
situación como del individuo.

En la fase de entrenamiento y después del mismo, son convenientes los zumos de fruta
que contengan carbohidratos (y una graduación natural de potasio) mezclados con agua
mineral (unos 100 mg o mas /litro de magnesio) en proporción de 1:1.

Durante la fase de definición y en la preparación para la competición, lo mejor que puede

tomar un culturista es agua mineral rica en magnesio y pobre en cloruro sódico (menos de
300mg de cloruro x litro). Para calmar la sed también se pueden utilizar zumos de fruta
diluidos en mucha agua (proporción 1:4). El café y el té negro sin azúcar son muy populares
por su efecto lipolitico. En estas bebidas se ha de tener en cuenta cómo reacciona y asimila

93
cada individuo estas sustancias, así como el hecho de que la cafeína es diurética por lo que
puede aumentar las pérdidas de líquido del cuerpo.

Las prácticas alimenticias insensatas comprometen el éxito del entrenamiento: Pérdidas

electrolíticas por el método de “eliminación masiva de agua”.

En el pasado a menudo se intentaba alcanzar una buena definición minimizando la

acumulación de agua debajo de la piel a través de una estricta privación de agua. Por lo que
desde el punto de vista de la salud y para no perjudicar los objetivos deportivos, es
preferible prescindir de la supresión de líquido corporal. Se debe tener en cuenta que unas
pérdidas de agua del 12% ya conducen a la muerte y que aproximadamente el 60% del
cuerpo humano consta de agua, la mayor parte de la cual se encuentra en los músculos.

Esto significa que la renuncia a ingerir líquido siempre repercutirá en el contenido de agua
de su musculatura. Como resultado de la privación de líquido se resienten tanto el aspecto
tenso del músculo como su capacidad de rendimiento. Una musculatura llena con una
mínima acumulación subcutánea de líquido no se consigue renunciando al agua, tan vital e
importante para el rendimiento, sino teniendo en cuenta los reguladores del balance hídrico.
Ambos son responsables de la distribución de líquido en el cuerpo.

El potasio predomina en el interior de la célula mientras que el sodio aparece sobre todo
fuera de ella encargándose de la acumulación de agua en el espacio extracelular (tejidos
intercelulares y líquidos corporales). Hoy en día comemos bastante más sodio que potasio.
Anteriormente esa relación era inversa.

Se considera como aceptable una relación igual de potasio y sodio, incluso con una ligera
predominancia de potasio. Según estudios, en la fase de definición el establecimiento de
una graduación natural del potasio sobre el sodio ha obtenido mejores resultados que la
limitación de ingestión de líquidos. De esta manera se pueden alcanzar los objetivos sin la
utilización de diuréticos. Para ello sin embargo, es necesario ingerir únicamente alimentos
que se distingan por su alto contenido de potasio (por Ej. Fruta, frutos secos, copos de
avena, arroces sin sal, verdura sin sal). En este sentido vale la pena resaltar que en la
comparación de alimentos elaborados y no elaborados son precisamente los alimentos
naturales (por eh. Verdura fresca en lugar de enlatada) los que por general contienen más
potasio que sodio, mientras que los alimentos elaborados invierten esta relación. Las
personas con problemas de hidropesía (edemas) también deberían tenerlo en cuenta. Para
favorecer aún más esta dieta pobre en sodio, se han de tomar numerosas bebidas pobres
en sal, puesto que con la micción se eliminará. De esta manera el cuerpo pierde parte de la
sal y con ello de agua. Por esta razón el que sufra de edemas en las piernas no debe dejar

94
de ingerir líquidos, sino beber lo suficiente. En las actividades deportivas en general se ha
de vigilar la reposición de potasio y magnesio, ya que la concentración de estos minerales
en el sudor se corresponde con la de la sangre, mientras que la concentración de sodio es
menor en el sudor.

Es más probable que al cuerpo le falte potasio o magnesio. En este contexto, se ha de

mencionar la peligrosa práctica que consiste en combinar simultáneamente la limitación de
bebida con la utilización excesiva de saunas y la ingestión de diuréticos. La medicina
deportiva advierte que esta grave manipulación del balance hidroelectrolítico puede
perjudicar especialmente las funciones cardiocirculatorias y musculares. La utilización de
medicamentos diuréticos puede producir una peligrosa disminución de la concentración de
potasio y magnesio en la sangre. En consecuencia también se originan pérdidas en las
células, que si afectan el músculo cardiaco pueden ocasionar un soplo u otras arritmias. De
la misma forma la musculatura también es más proclive a sufrir calambres. Por otra parte la
combinación de productos diuréticos con laxantes también suele provocar problemas.

Es imposible compensar estas graves disfunciones del metabolismo en las horas previas a
la competición. Por este motivo siempre es preferible modificar los hábitos alimenticios de
forma consciente durante la fase de preparación. Sobre todo se ha de tener en cuenta que
la pérdida de peso se ha de efectuar en forma lenta. Para ello es tan importante disponer
cuanto antes de una planificación alimenticia como de un plan de entrenamiento. Se puede
ahorrar en grasas, azúcar, alcohol y sal. Pero nunca se debe escatimar en carbohidratos
complejos, proteínas, potasio, calcio, magnesio, en todas las vitaminas y oligoelementos, y
evidentemente en el agua.

95
 MÓDULO 6

6. EL PODER MEDICINAL DE LOS ALIMENTOS, DIRIGIDO AL DEPORTE

Sea por creencia o ciencia, a ciertos alimentos se les ha concedido un valor curativo. Hace
más de dos mil años, Hipócrates precursor de la medicina, acuñó el aforismo "Que tu
alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento". Este juego de palabras del sabio
griego pone de manifiesto que nuestra alimentación diaria, además de proveer el sustento,
puede tener prioridades curativas. Aunque a través de la historia de la medicina siempre se
ha postulado este tipo de propiedades en los alimentos, tan solo recientemente se ha
establecido la evidencia científica que relaciona ciertos nutrientes de nuestra dieta como
agentes acusantes o preventivos de ciertas enfermedades.

La salud depende principalmente de la suma de las numerosas "pequeñas" decisiones que

cada día tomamos, es decir, de nuestro estilo de vida, ya que por lo general, las decisiones
que más afectan a la salud son las que tienen que ver con los alimentos que se van a
ingerir. Son tantas las opciones a disposición que es responsabilidad del deportista
saber escoger qué alimentos son más convenientes para su salud y de qué forma
prepararlo.

Para saber elegir qué alimentos usar con el fin de conservar la salud, tan amenazada en
nuestros días y cuales emplear para tratar las diversas enfermedades, es preciso
conocerlos bien.

6.1 ALIMENTOS PARA INCREMENTAR LA ENERGÍA

Éstos te ayudarán a aumentar tu energía y nivel de concentración, así como a disminuir el

estrés:

✓ Romero: es muy energizante, activa la circulación sanguínea, tonifica, además

elimina los dolores musculares y de articulaciones de un día para otro. Además que
revitaliza, tonifica, rejuvenece y desinflama.
✓ Maca: nos entrega energía para nuestros entrenamientos por su alto contenido de
hidratos de carbono y ayuda a combatir la fatiga y el agotamiento. Contiene
minerales claves para corredores. Aporta buenas cantidades de yodo, fósforo,
magnesio, potasio, hierro y calcio.
✓ Ginseg: devuelve la energía, la vitalidad y tonifica el organismo
✓ Espirulina: contiene mucílagos que regulan el tránsito intestinal, provee de
suficiente proteína a nuestro cerebro evitando la fatiga, es antioxidante y
remineralizante.

96
 ✓ Semillas de ajonjolí: energizantes y remineralizantes, elimina el colesterol malo en
la sangre, favoreciendo la circulación sanguínea.
✓ Chocolate amargo: esta deliciosa golosina reduce el estrés. Los flavonoides del
chocolate amargo (el que contiene 70% o más de cacao) disminuye el cortisol, una
hormona que influye en el estrés y que se relaciona con el aumento de apetito y de
peso. Este tipo de chocolate ayuda a mejorar el riego de sangre al cerebro, por lo
que potencia el desempeño cognitivo.

6.2 ALIMENTOS QUE AYUDAN AL SISTEMA DIGESTIVO

Para evitar el estreñimiento, el deportista debe ingerir suficiente agua, para mantener el
cuerpo hidratado y así no dificultar la evacuación. Asimismo llevar una alimentación
adecuada incluyendo frutas frescas, hortalizas, legumbres y cereales integrales en su dieta,
recuerde que ingerir suficiente fibra hace que las heces progresen normalmente por el
intestino. Aumentar el consumo de ciruela, semillas de lino, manzana, uva, higo, miel,
avena, entre otros.

✓ Papaya o lechosa: Sus propiedades son muchas, en su mayor parte está

compuesta por agua. Tiene un aporte importante de vitaminas (vitamina A, vitamina
C, vitamina B1 y B2) y fibra, la cual resulta ser un laxante suave y muy
recomendable. La papaya también nos aporta calcio, ácido fólico, niacina, fósforo,
potasio, sodio, hidratos de carbono y magnesio que resultan de gran importancia
para nuestro organismo. Es muy indicada para personas con digestiones pesadas.
✓ Pera: Es diurética, astringente, antiinflamatoria y eficaz en trastornos digestivos y
purificadores de la sangre. Es una buena fuente de fibra soluble, la cual actúa como
reguladora de la función intestinal y también ayuda a eliminar el colesterol. Tiene un
aporte importante de vitamina C.
✓ Yogurt: su contenido de probióticos lo convierten en uno de los alimentos que más
favorecen la digestión. Los probióticos son microorganismos vivos, como bacterias y
levaduras, presentes en los alimentos; fortalecen el sistema inmune y ayudan a
preservar la salud de la flora intestinal. Son útiles para mantener el buen tránsito
intestinal.
✓ Vinagre: tomar una cucharada de vinagre antes o con las comidas puede mejorar el
nivel de acidez en el tracto gastrointestinal. Puede ser vinagre de sidra mezclado
con agua tibia, o se puede agregar directamente a las comidas, como en el caso de
la vinagreta de las ensaladas o los vegetales.
✓ Aceite de oliva: su uso se aconseja desde la antigüedad para favorecer el sistema
digestivo. Protege del reflujo gástrico que produce acidez y ayuda a que el contenido

97
 del estómago se libere lenta y gradualmente al duodeno, lo que aumenta la
sensación de saciedad.
✓ Alcachofa: contiene cinarina, sustancia ácida que estimula la producción de bilis,
que alivia la tarea del hígado y evita la formación de piedras o cálculos biliares. Es
un diurético natural, alivia los síntomas de la resaca y tiene un alto contenido de
fibra.
✓ Manzana: su contenido de pectina, fibra soluble vegetal, favorece la digestión y
previene la fermentación intestinal. También ayuda a reducir el estreñimiento y
controlar el colesterol malo o LDL. Las manzanas con cáscara ayudan a mantener la
salud del tracto digestivo.
✓ Espárragos: es un alimento de calorías negativas, ya que para digerirlo se queman
más de las que aporta al organismo (20 calorías cada 100 gr). Contienen fibra, que
ayuda a evitar la constipación y bajar el colesterol malo, es aconsejable consumirlos
para combatir el colon irritable.
✓ Jengibre: su aceite o gingerol tiene propiedades antiiflamatorias, que favorecen la
actividad del tracto gastrointestinal. También es eficaz como analgésico y
antibacteriano.
✓ Hinojo: sus aceites esenciales le confieren propiedades antiflatulentas,
antiespasmódicas y diuréticas. Ayuda a mejorar trastornos digestivos como
digestiones lentas y pesadas, aerofagias, espasmos gastrointestinales y anorexia.
Se consume tanto el fruto como la raíz y las hojas.

6.3 ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

La inflamación está en el origen de toda enfermedad. Cuando es de forma crónica acelera

el proceso de envejecimiento y acorta la esperanza de vida. La dieta antiinflamatoria es la
manera más eficaz de prevenir y curar.

✓ Amplía la dosis de frutas y verduras cada día. Cuanto más alimentos vegetales
consumas, menos probable es que comas alimentos de origen animal ricos en
grasas saturadas. Además los alimentos vegetales son ricos en vitaminas y
minerales antioxidantes que también ayudan a reducir la inflamación y evitan la
retención de fluidos. Aumenta el consumo de melón, uva roja, frambuesas y fresas, y
los vegetales que más te ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y
patatas.
✓ Utiliza hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en
fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el
jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.

98
 ✓ Consumir más pescado azul todos los días. El pescado azul o de aguas frías es
la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria. Los
mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque,
trucha, sardinas.
✓ Un puñado de frutos secos sin tostar cada día. Las nueces son uno de los pocos
alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen
vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos
antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.
✓ El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos
antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas. No te olvides de
aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura,
pues pierden sus propiedades saludables.

6.4 ALIMENTOS DEPURATIVOS Y DESINTOXICANTES

La desintoxicación de nuestro cuerpo es la eliminación de sustancias nocivas o toxicas

mediante la ingesta de alimentos con las mayores propiedades depurativas.

✓ Cola de caballo: depurativa de los riñones, también fortalece las paredes de las
venas, lo que mejora la circulación y la resistencia.
✓ Cardo mariano: depurativa y desintoxicante del hígado, elimina el efecto de
"puntada en el costado".
✓ Diente de león: depurador del hígado.

Estos son alimentos con valiosas propiedades nutritivas que, de manera natural, pueden
aliviar el malestar que nuestro organismo siente cuando nos intoxicamos.

✓ Hojas verdes: por ser diuréticos naturales y tener una elevada cantidad de
antioxidantes, son muy valiosas para depurar al cuerpo de toxinas y radicales libres
del oxígeno. Entre ellas: berro, achicoria, lechugas varias, espinacas.
✓ Limón: añadir unas gotas de limón a un vaso de agua es suficiente para
desintoxicar al cuerpo, ya que tiene un fuerte poder antioxidante, colabora con la
digestión e hidrata naturalmente.
✓ Fruta fresca: si comemos una pieza de fruta fresca recibimos, vitaminas, minerales,
fibra, agua y antioxidantes, por ende, no sólo estimulamos el funcionamiento del
tracto digestivo, sino que protegemos las estructuras de todo el cuerpo con sus
micronutrientes esenciales.

99
 ✓ Repollo: colabora con la acción de las enzimas hepáticas lo cual favorece la
desintoxicación y además, posee gran cantidad de fibra y compuestos sulfurados
protectores del organismo.
✓ Alcachofa: incrementan la producción de bilis lo cual favorece la digestión de las
grasas, por ende, es un gran aliado para depurar al organismo tras grandes
comilonas.
✓ Apio: Uno de los mejores alimentos depurativos. Elimina los residuos perjudiciales,
mejora la circulación y favorece el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en
fibra.
✓ Remolacha: tiene valiosos antioxidantes y estimulan la digestión así como el
funcionamiento del hígado y vesícula biliar.
✓ Jengibre: colabora con el funcionamiento del aparato digestivo y además, tiene
grandes propiedades antioxidantes.
✓ Ajo: sus compuestos no sólo actúan contra los radicales libres, sino que son
antiinflamatorios, digestivos y vasodilatadores.
✓ Té verde: sus flavonoides antioxidantes también favorecen la actividad hepática por
ende, ayudan en la desintoxicación.
✓ Granos enteros: para vaciar al cuerpo de toxinas y limpiarlo por completo, los
cereales integrales son de gran ayuda, porque son ricos en fibra, antioxidantes y
nutrientes.

6.5 ALIMENTOS DIURÉTICOS

Son aquellos que tienen la capacidad de ayudar a eliminar progresivamente el agua del
organismo y como consecuencia de esa eliminación también nos ayuda a eliminar las
toxinas de nuestro cuerpo. Estos alimentos estimulan el funcionamiento del riñón, el cual es
el encargado de filtrar la sangre y eliminar las toxinas del organismo mediante la orina.

✓ El diurético natural más importante es el AGUA. Debemos de consumir al menos 1,5

litros de agua al día para favorecer el funcionamiento renal y mantener al organismo
limpio de toxinas.
✓ Espárragos: Contienen mucha fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico. Sus
propiedades diuréticas favorecen la eliminación de toxinas a través de la orina, nos
ayuda a mantener una piel más firme.
✓ Los cítricos: como la naranja, mandarina, toronja y limón, son ricos en potasio,
magnesio y vitamina C, tres micronutrientes que estimulan al riñón para eliminar
exceso de líquidos.

100
 ✓ Piña: Es la fruta diurética por excelencia contienen compuestos que nos ayudan a
reducir la retención de líquidos. También ayuda a fortalecer el hígado, los pulmones
y el corazón, además es beneficiosa para nuestro organismo nos aporta A, C, K, B6,
B9 (ácido fólico), sodio, potasio, calcio magnesio y hierro. Tiene un poder laxante
ayudándonos contra el estreñimiento, sirve como depurador del organismo y
desintoxicante, es muy buena para ayudar a nuestra circulación y también nos
ayuda a mantener nuestra piel firme y sin arrugas.
✓ Sandia: Es un alimento con un alto contenido el agua su aporte calórico es muy
bajo, nos aporta un contenido importante en vitamina A y potasio. Sus beneficios
diuréticos e hidratantes son muy importantes y todo ello por su alto contenido en
agua.

6.6 ALIMENTOS CALMANTES O RELAJANTES MUSCULARES

Generalmente se consumen como infusión, para poder generar no sólo una mejora en el
estado de los músculos, sino que también esa tranquilidad llega al cerebro, al estómago y a
todos los órganos. Podrás descansar mejor, dejar de lado los dolores y ser más eficiente.

✓ Romero: Ofrece muchos beneficios para la salud, sobre todo para la relajación.
✓ Valeriana: se usa desde hace cientos de años para aliviar la tensión en el cuello,
tiene a su vez un gran efecto sedante para controlar la ansiedad y los trastornos del
sueño.
✓ Manzanilla: es el “tranquilizante por excelencia”, uno de los más conocidos y
recomendados. Se usa para tratar el dolor muscular pero también para los trastornos
menstruales, las tensiones, el dolor de cabeza, la ansiedad, el estrés, los nervios,
etc. Relaja los músculos que se encuentran tensos y ofrece sus propiedades anti-
inflamatorias para aliviar los calambres.
✓ Catnip: se usa como un sedante natural y a la vez un relajante muscular. Ayuda a
reducir la hinchazón en las articulaciones, aliviar el dolor de cabeza por tensiones,
cura lesiones en los tejidos blandos, entre otras propiedades.
✓ Pimienta de cayena: es más que eficaz para aliviar y tratar de manera rápida los
dolores producidos por calambres musculares.
✓ Rábano: se utiliza desde tiempos remotos en su versión picante para aliviar la
tensión muscular, que incluye calambres y dolores.
✓ Serpol: es una planta similar al tomillo, con grandes capacidades para relajar de
forma natural los músculos, debido a sus aceites esenciales.
✓ Pasiflora: también conocida como flor de pasionaria, sus pétalos contienen
fitoesteroles y flavonoides, ambas con efectos antioxidantes. Se usa para los casos

101
 de insomnio, contractura muscular, estrés, ansiedad, nerviosismo, etc. Se puede
beber como una infusión. Produce una sensación ligera para enfrentar el estrés de la
competencia y un relajamiento muscular completo, sin producir dopaje ni intervenir
con los niveles de concentración de los atletas, vital para esos momentos cumbres.
✓ Lavanda: tiene muchas propiedades para diversas enfermedades o dolencias. El
aceite de flor de lavanda, por ejemplo, se conoce como uno de los relajantes
musculares naturales más eficaces. Es preciso masajear el área dolorida con
movimientos circulares para aumentar la circulación sanguínea.

6.7 ALIMENTOS QUE AYUDAN AL BUEN FUNCIONAMIENTO Y DESARROLLO

HORMONAL

La producción de hormonas es fundamental para adecuado funcionamiento de nuestro

organismo, hay alimentos que favorecen su producción, estos alimentos son importantes y
ayudan a mantener un nivel adecuado de hormonas y neurotransmisores, y de esta forma,
pueden contribuir a atenuar la depresión, el estrés o incluso la ansiedad.

✓ Todas las frutas y verduras que contengan Vitamina C como naranjas, fresas, kiwi,
limón, plátano, ajo, aguacate etc…
✓ Frutos secos como nueces, legumbres y garbanzos.
✓ Pescados azules como el atún, salmón, o caballa.
✓ Cereales Integrales que son ricos en ácido fólico y triptófano.
✓ Té verde y chocolate, pueden ayudar a reforzar el estado de ánimo.

6.8 ALIMENTOS QUE AYUDAN AL DESARROLLO MUSCULAR

Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas
fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y
carnes en las meriendas. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos
para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Los alimentos para ganar
masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:

✓ Pollo: tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la
hipertrofia muscular.
✓ Carnes: todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la
hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos.
✓ Salmón: además de proteínas es rico en omega 3, una grasa saludable con efecto
antiinflamatorio.

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 ✓ Huevo: especialmente la clara de huevo ya que el alimento con la proteína más
completa y más fácilmente absorbida por el organismo.
✓ Quesos: los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una
excelente opción para colocar en el pan.
✓ Maní: es rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que
favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
✓ Atún: rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente de proteínas y
de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o después del
entrenamiento.
✓ Aguacate: excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la
cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el
almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.
✓ Leche: rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para
estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.
✓ Habichuelas: excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se
consume en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona
una excelente combinación de aminoácidos para los músculos.

6.9 ALIMENTOS QUE REGULAN LA INSULINA EN SANGRE

La concentración de glucosa en sangre influye y determina en gran medida el ambiente

hormonal. Las hormonas son muy importantes y contribuyen a regular la generación de
energía, modular el estado de ánimo e incluso las señales de hambre. Los niveles de
azúcar en sangre saludables también son vitales para prevenir o controlar la diabetes de
tipo II, la hipertensión y la hipoglucemia. Seguir una dieta que mantenga estables los niveles
de azúcar en sangre también puede ayudar a prevenir la obesidad.

De manera práctica, podemos decir que es recomendable consumir alimentos que evitan
que se generen picos de azúcar en la sangre.

✓ Manzanas: alimento rico en quercetina, otras fuentes de este flavonol son las
cebollas, tomates, verduras de hoja verde y bayas.
✓ Canela: si se utiliza ½ cucharadita de canela al día, la sensibilidad de las células a la
acción de la insulina puede aumentar y la glucemia puede mantenerse regulada.
✓ Peces de agua fría: los alimentos con ácidos grasos omega 3, como: salmón, atún,
caballa, arenque, ayudan a retardar el vaciamiento gástrico y la absorción de
glucosa se ralentiza. De esta manera, se evita que el azúcar absorbido de los

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 alimentos genere un pico de glucemia. Además, las grasas saludables ayudan a
reducir el riesgo cardiovascular que es mayor en personas diabéticas.
✓ Alimentos con fibra: aumentar el consumo de fibra de 24 a 50 gr al día tienen
mejoras en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con mayor cantidad de
fibra son los granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
✓ Legumbres: de todo tipo como: arvejas, garbanzos, frijoles, alubias y lentejas, son
una gran elección para las sopas, ensaladas y una variedad de platos étnicos. Son
bajos en grasas, altas en fibras solubles y moderadas en proteínas vegetales. La
fibra retarda la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que evita picos de
azúcar en la sangre. Además, las proteínas vegetales son más beneficiosas para los
pacientes diabéticos, ya que reducen el riesgo cardiovascular cuando remplazan a
las proteínas animales.
✓ Chocolate: el chocolate negro mejora la sensibilidad a la insulina, un objetivo crucial
en la prevención o el tratamiento de la diabetes tipo II. El chocolate negro u oscuro
también reduce la presión arterial, disminuye el colesterol y mejora la función de los
vasos sanguíneos. Sin embargo, no es recomendable comer más de un bloque por
día, como indulgencia ocasional, ya que aporta una gran cantidad de grasa y
calorías.
✓ Vinagre: Dos cucharadas de vinagre tomadas antes de una comida pueden ayudar
a disminuir el impacto del azúcar proveniente de los alimentos.
✓ Arándanos: aumenta la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de
desarrollar diabetes en individuos con mayor riesgo. Esto es importante ya que una
carga alta de carbohidratos a través de la dieta estimula mucho la producción de
insulina, lo que podría conducir a la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II. Por
otro lado, cuanto mayor es la sensibilidad a la insulina, mejor es la capacidad del
hígado de regular la glucosa en sangre.
✓ Semillas de chía: Este antiguo grano libre de gluten estabiliza el azúcar en la
sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y los síntomas relacionados con el
síndrome metabólico, incluyendo los desequilibrios en el colesterol, la presión
arterial alta, y las subidas extremas en los niveles de azúcar en la sangre después
de las comidas. Las semillas de chía son también agentes anti-inflamatorios
potentes y contienen fibra, magnesio, potasio, ácido fólico, hierro y calcio.

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• https://8fit.com/es/fitness/porcentaje-grasa-corporal/ 28/06/2018.

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