ENTRENAMIENTO PARA INGRESAR AL EMCH

Lunes (Pectoral, tríceps, abdomen)

• Flexiones explosivas 4x10 reps

• Flexiones diamante 4x10 reps

• Flexiones esfinge 4x10 reps

• Flexiones espartanas 6x12 reps

• Flexiones agarre amplio 6x12 reps

• Flexiones a puños 3x2 reps

• Russian twist 3x60 sec

• Plancha abdominal Spiderman 3x60 sec

• Isometrico Knee raises 3x60 sec

• Limpiaparabrisas en suelo 3x20 reps

• Plancha lateral 3x60 sec

 • Knee raises en barra 3x20 reps

Martes (Hombros, tríceps, cardio)

• Pino asistido contra la pared 3x40 sec

• Flexiones arqueras 4x12 reps

• Flexiones pike 4x12 reps

• Flexiones a codos 4x16 reps

• Flexiones T 4x16 reps

• Flexiones declinadas 3x20 reps

• Burpees 3x12 reps

• Half burpees 3x12 reps

 • Mountain climbers 3x60 sec

• Jumping Jacks 3x60 sec

• Correr en el sitio 3x60 sec

Miércoles (Pino y plancha)

• Rana 3x12 sec

• Flexiones a pino asistidas cortas 2x12 reps

• Pino asistido contra la pared 3x40 sec

• Fondos 5x14 reps

• Flexiones declinadas 6x10 reps

• Isometrico flexiones 5x70 sec

• Flexiones a pino asistidas 4x4 reps

• Pseudo flexiones 4x12 reps

• Rana 3x15sec

• Flexiones a pino asistidas cortas 2x12 reps

 • Pino asistido contra la pared 3x40 sec

Jueves (Bíceps y espalda)

• Dominadas supinas 4x12 reps

• Isométrico dominada prona a mitad 3x30 sec

• Dominadas pronas cortas 4x12 reps

 • Isométrico dominada prona 3x30 sec

• Dominadas supinas hasta la mitad 4x12 reps

• Isométrico dominada supina hasta la mitad 3x30 sec

Viernes (Pierna, Front lever y abdomen)

• Sentadilla parcial a una pierna 3x20 reps
• Puente femoral a una pierna 4x20 reps

• Bulgarian squat 3x20 reps

• Sentadilla de sumo 3x22 reps

• Sentadilla profunda 3x20 reps

• Zancadas 4x20 reps

• Dominadas dobles 4x10 reps

• Tucked front lever caido 4x20 sec

• Dominadas con parada a mitad 3x12 reps

• Dragon flag a 1 pierna 3x16sec

• Leg raises 3x12 reps

• Tucked front lever 4x14 sec

• Limpiaparabrisas en suelo 4x16 reps

• Isométrico flexiones 4x60 sec

• Plancha lateral 6x60 sec

• Half burpees 3x60 sec

• Leg raises en suelo 4x30 reps

• Mountain climbers 6x60sec