LEGUMBRES: SEMILLAS NUTRITIVAS PARA UN FUTURO SOSTENIBLE

Las legumbres son las semillas secas, limpias y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia
de las leguminosas. Las más utilizadas en la alimentación humana son: soja, poroto, garbanzo, lenteja y arveja.
Son ricas en nutrientes y tienen importantes beneficios para la salud.

• Según el Código Alimentario

Argentino, se entiende por legumbres a los
frutos y las semillas de las leguminosas.
• Se entiende por legumbre fresca la de
cosecha reciente y consumo inmediato en las
condiciones habituales de expendio.
• Las legumbres secas, desecadas o
deshidratadas no presentarán un contenido de
agua superior al 13% determinado a 100-
105°C.

Fuente: Código Alimentario Argentino. CAPÍTULO XI. ALIMENTOS VEGETALES. LEGUMBRES. Artículo 877.

En Argentina, el consumo de legumbres se estima en el orden de 300 gr./año por habitante, repartido entre
las tres principales legumbres (consumo per cápita interno anual: 140 gr. de porotos, 100 gr. de arvejas y 50
gr. de garbanzos).

Entre las razones de su bajo consumo se encuentran:

1) el tiempo que lleva cocinarlas, si no se dejan el tiempo suficiente en agua (se necesita mucho más en
comparación con las hortalizas);
2) algunos porotos pueden causar hinchazón y flatulencias porque contienen carbohidratos difíciles de
digerir;
3) las legumbres crudas contienen niveles altos de “antinutrientes”, que son sustancias que reducen la
capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen (como fitatos, taninos,
fenoles, inhibidores enzimáticos, etc.).
 Beneficios nutricionales del consumo de legumbres

Las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en proteínas, fibra y
otros nutrientes fundamentales.

❖ Las leguminosas por su relativo bajo costo son alimentos importantes, particularmente en países en
vías de desarrollo o subdesarrollados, donde ellas representan una importante fuente proteica. En
varios pueblos de Sur América el consumo promedio de leguminosas es aproximadamente
25g/persona/ lo que representa entre 10% Y 15% de las proteínas de la dieta.
❖ Tienen un bajo contenido en grasa (exceptuando la soja y el maní que tienen 16-20% de grasa) y no
contienen colesterol.
❖ Adicionalmente, las leguminosas aportan carbohidratos complejos, especialmente almidón, también
fibra, vitaminas pertenecientes al grupo B, minerales, como potasio, fósforo, magnesio, zinc y en
especial hierro y calcio.
❖ Pueden ayudar a controlar la obesidad por su contenido alto en carbohidratos complejos y en fibra,
que se digieren lentamente y dan una sensación de saciedad.
❖ No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas.

❖ Su índice glucémico es bajo y son una fuente importante de fibra. El cuerpo no absorbe la mayor parte
de la fibra de las legumbres y, por lo tanto, aumenta el volumen de las heces y la defecación. Además,
la fibra puede aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino. Lo que mejora la
salud cardíaca y reduce la colesterolemia.
❖ Recientemente, el interés del estudio de las leguminosas ha aumentado debido a su contenido en
fitoquímicos, los cuales metabolitos secundarios biológicamente activos sintetizados por las plantas.
Ejemplos de fitoquímicos: los fitoesteroles, compuestos con capacidad para modular el desarrollo de
ciertos tipos de cáncer y como se mencionó anteriormente evitar la absorción del colesterol.
❖ Los fitoesteroles comprenden compuestos fenólicos tales como los flavonoides, a los cuales se le
atribuyen propiedades antioxidantes y como fitoestrógenos. Su relación con la disminución del riesgo
de desarrollar ciertas enfermedades tales como cáncer pancreático, cáncer de seno y de colon,
 enfermedades coronarias e inflaciones, se ha relacionado en gran parte, con la actividad antioxidante
atribuida a los compuestos fenólicos presente. Ellos estabilizan los radicales libres.
❖ Otros tipos de compuestos fenólicos son las llamadas isoflavonas, los más importantes flavonoides
presentes en leguminosas. Las isoflavonas son fitoestrógenos ya que pueden actuar como los
estrógenos y reducir las molestas manifestaciones típicas de la menopausia, y particularmente los
llamados golpes de calor o rones. Sin embargo, su uso debe ser controlado, pues respuesta como
fitoestrógenos depende de la dosis ingerida. Las isoflavonas están presentes solo en alimentos de
origen vegetal, siendo las leguminosas, en especial la soya (Glycine max) y en menor grado el
frijol (Phaseolus vulgaris) fuentes soflavonas.
❖ El carácter de alimentos funcionales de leguminosas está fuertemente marcado por la presencia de
fitoquímico.
❖ En poblaciones que tienen alto consumo de alimentos que contienen isoflavonas, se ha detectado una
baja incidencia de cáncer atribuidas también a las isoflavonas, por su actividad antiproliferativa y
antiangiosgénica

Cultivo de legumbres: un sistema alimentario sostenible

El cultivo de legumbres, siempre que se roten los cultivos, es
considerado una de las actividades productivas más
sustentable, ya que contribuye a la calidad de los suelos y al
cuidado del medio ambiente. El cultivo de legumbres puede
mejorar la biodiversidad del suelo porque las legumbres
tienen la capacidad de convertir el nitrógeno atmosférico en
compuestos de nitrógeno que aumentan la fertilidad de los
suelos.

Esta capacidad de fijar nitrógeno del aire y dejarlo

disponible para las plantas contribuye a mitigar las
emisiones de gases de efecto invernadero, ya que reduce la necesidad de utilizar fertilizantes sintéticos de
nitrógeno que implican un consumo intensivo de energía.

http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-
06222003000400003#:~:text=Un%20alimento%20que%20provee%20un,confiere%20propiedades%20de%20
alimentos%20funcional.

https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/303-legumbres-semillas-nutritivas-para-un-
futuro-sostenible