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LEGUMBRES

LEGUMBRES

I.

INTRODUCCIN

Las leguminosas constituyen una familia botnica que se caracteriza entre otros
aspectos, en que poseen un solo escarpelo, que se convierte en una legumbre.
Dentro de la familia existen infinitas especies.
Se considera legumbre seca: a la semilla criada en vainas y que es desecada por
procesos naturales para evitar su germinacin.
Desde el punto de vista de la alimentacin se clasifican segn su utilizacin
prctica. Nosotros vamos a

exponer tan solo las legumbres

empleadas en

alimentacin y que se cultivan y consumen en Espaa. Alubias garbanzos y


lentejas.
Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el
hombre. Hace unos diez mil aos en la zona del Cercano Oriente, exista una
asociacin entre ciertas semillas como el trigo, cebada, lenteja, y guisante y los
asentamientos humanos, que era un indicativo de una recoleccin preferencial:
primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.
Adems de su riqueza en protenas, albminas y aminocidos, las legumbres
tienen un alto contenido en fibra, un elemento fundamental en la eliminacin de
toxinas en la eliminacin de toxinas en la eliminacin de toxinas.
Las legumbres, una familia de plantas que se caracterizan por sus grandes flores
y porque sus semillas estn contenidas en una vaina, estn integradas por ms
de 1.200 especies, que crecen en casi todo el mundo y se adaptan a muy
diversas condiciones climticas y de suelo, al cual enriquecen debido a su
propiedad de ser fijadoras de nitrgeno. Entre las especies consumidas en
Occidente, las ms populares son las judas blancas y rojas, las habas, los
guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.

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LEGUMBRES

LEGUMINOSAS Y DERIVADOS
I.

DEFINICIN:

Las leguminosas son plantas cuyos frutos estn protegidos por una vaina. A
medida que la planta madura, las vainas se secan y nacen las semillas; estas
ltimas al madurar, almacenan alimento para que germine otra planta, por lo que
tienen ms nutrientes que cuando an estn frescas y verdes.
Las legumbres se clasifican en: soja, garbanzos, guisantes, lentejas, habas,
altramuces, almorta y algarroba.
Se presentan, en general, como granos secos separados de las vainas donde se
producen. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una
carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna
corresponde al mesocarpio y al endocarpio del fruto.
El tamao de las legumbres vara desde un milmetro o poco ms hasta cincuenta
centmetros. Su forma, aunque en la mayora de los casos es alargada y
comprimida, como la de las judas, frijoles o habichuelas, vara muchsimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia
Fabaceae) y, a pesar del gran nmero de especies que componen esta familia, las
utilizadas para la alimentacin humana y del ganado son relativamente pocas. La
soja tambin es una legumbre de gran inters en nutricin por ser el alimento de
origen vegetal con mayor contenido en protena altamente disponible, aunque se
cultiv poco en nuestro pas.
Pero lo ms importante que debes saber es que son un alimento sumamente
nutritivo, ya que al combinarlas con cereales obtienes una protena completa.
El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) define a las legumbres como las semillas
secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la
familia de las leguminosas, de uso corriente en el pas y que directa o
indirectamente resulten adecuadas para la alimentacin.
Las legumbres son ricas en protenas y albmina vegetal. Son pobres en el
aminocido metionina y ricos en el aminocido lisina.

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DEFINICIN DEL CODEX ALIMENTARIUS


Definicin del producto:
Se entiende por legumbres las semillas secas de plantas leguminosas que se
distinguen de las semillas oleaginosas de leguminosas por su bajo contenido de
grasa. Las legumbres reguladas por la presente Norma son las siguientes:

Frijoles de Phaseolus spp. (excepto Phaseolus mungo L. sin. Vigna


mungo L. Hepper y Phaseolus aureus Roxb. sin. Phaseolus radiatur L.,
Vigna radiata L. Wilczek);

Lentejas de Lens culinaris Medic. sin Lens esculenta Moench.;


Guisantes (arvejas) de Pisum sativum L.;
Garbanzos de Cicer arientinum L.;
Haba menor de Vicia faba L.; Caupies de Vigna unguiculata (L.) Walp.,
sin. Vigna sesquipedalis Fruhw., Vigna sinensis (L.) Savi exd. Hassk.

Caractersticas Generales
Semillas en vaina, se consumen en estado seco.
Fijacin y transformacin de nitrgeno.
Acumulacin de protenas y lpidos.
Cultivo en cualquier parte del mundo.
Tienen dos cotiledones, formando una testa impermeable.
Ingesta Recomendada

Estos alimentos se pueden preparar junto con cereales (especialmente arroz),


patatas y otras hortalizas y verduras. De esta forma, el aporte de protenas y la
calidad de stas (por complementacin) son ptimas, al igual que el aporte
energtico, de minerales y de vitaminas. Se recomienda consumir 2-4 raciones de
legumbres a la semana.
Se considera una racin de legumbres 70 g en crudo (1 plato normal individual de
legumbre cocida).

COMPOSICIN QUIMICA:
I.
Protena
Son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor riqueza en protena, de
aqu que se dijera que las legumbres son la carne del pobre y por ello se
incluyen en el grupo de alimentos proteicos junto con carne y pescados. La cifra
promedio del contenido proteico de las leguminosas es de un 22% (excepcin de
la soja que alcanza el 38%). Las protenas son bsicamente de tres tipos:

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- Globulinas (60-70%): son las de mayor digestibilidad y valor biolgico (aunque


deficitarias en aa azufrados)
- Albminas (20-25%): de ms baja digestibilidad, pero con proporciones
adecuadas de aa azufrados.
- Glutelina y prolamina (10%).
A pesar de su alta proporcin en protenas, hay que tener en cuenta que el valor
biolgico de las mismas no es tan elevado como en los alimentos de origen
animal debido fundamentalmente a las siguientes causas:

Las protenas de las leguminosas son principalmente globulinas (en


algunas especies se encuentran albminas). Se caracterizan porque los
aminocidos limitantes son los azufrados (metionina y cistena), pero son
ricas en lisina.

La estructura cuaternaria de las protenas es ms compacta y dificulta la

accin de las enzimas


La presencia de inhibidores de las proteasas que inhiben la actividad de las
proteasas digestivas.

La preparacin culinaria puede mejorar el valor nutritivo, ya que el calor inactiva a


los inhibidores de las proteasas y produce cambios estructurales que facilitan la
accesibilidad de las enzimas digestivas y favorecen la protelisis a nivel intestinal.
Adems, si su consumo se hace conjuntamente con los cereales, cuyo
aminocido limitante es la lisina, se logra un aumento de su aprovechamiento, ya
que se produce un fenmeno de complementacin de ambas protenas.
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II.

Hidratos de carbono

Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono complejos,


alrededor de un 50%. Tambin destacan su alto contenido en fibra diettica,
principalmente soluble (25% en judas y 12% en lentejas).
Las legumbres tambin contienen una serie oligosacridos (rafinosa, estaquiosa y
verbascosa) que cuando llegan al intestino fermenta y producencidos de grasa
de cadena corta. Estos compuestos son los responsables de las flatulencias que
producen estos alimentos y que los hace tambin desaconsejables en individuos
con problemas gstricos o de digestin pesada. La soja, como excepcin,
contiene un elemento que inhibe la produccin de estos gases.
Los almidones de las legumbres tienen un bajo ndice glucmico (glcidos
complejos y presencia de antiamilasa). Su composicin: 80% de amilosa y 20%
de amilopectina, favorece la coccin, impide que los alimidones se gelatinicen y
provoca la formacin de una mayor cantidad de almidn resistente o retrgrado
tras el proceso de cocinado, con lo que la utilizacin digestiva de este nutriente
ser menor. Los diabticos pueden consumirlas sin que su secrecin de insulina
sea muy estimulada.

III.

Fibra alimentaria

Su contenido en fibra tambin es un factor favorable para el trnsito intestinal y,


por consiguiente, para la prevencin de algunos tipos de cncer, ya que los
compuestos carcingenos o cocarcingenos estn menos tiempo en contacto con
la mucosa. Tambin se han demostrado algunos efectos preventivos de las
cardiopatas isqumicas. As con el consumo de lentejas, judas o guisantes, se
ha observado una disminucin de la colesterolemia, claramente relacionada con
un aumento del catabolismo del colesterol inducido por la falta de absorcin de los
cidos biliares debida a la formacin de un complejo con estos componentes de
las fibras.
IV.

Grasas o lpidos

Es interesante el bajo contenido en grasa de las legumbres, el cual oscila entre


1,5 y 5,5g por 100 g. Como ya se ha comentado, el contenido lipdico depende del
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tipo de legumbre, ya sea oleaginosa o seca. En las primeras, el contenido en


lpidos puede llegar hasta el 40% (cacahuete). Las legumbres secas poseen un
contenido bajo en lpidos (1-2%), destacando el garbanzo con cantidades que
pueden superar el 5%.
Una caracterstica importante es la relacin y el contenido en cidos grasos
poliinsaturados (50%), monoinsaturados (20-30%) y saturados (10-20%). Por
tanto, la fraccin grasa que aportan las legumbres es rica en cidos grasos
insaturados, y de ellos, principalmente, oleico, linoleico y linolnico; en menor
proporcin, algunas contienen cido palmtico y otros componentes lipdicos como
la lecitina.
Por su naturaleza vegetal, la grasa que aportan las legumbres es de tipo
insaturados, es decir, en principio ms saludable frente a la de tipo saturado
presente en alimentos como la carne.

V.

Minerales

Los minerales ms destacables en las legumbres son el calcio, el magnesio y el


hierro.
El tipo de hierro que se encuentra en las legumbres es de tipo no hemo, es decir
la absorcin en el organismo es menor que la del hierro hemo el cual se
encuentra en las carnes o productos animal. Por otro lado, la presencia de fitatos
en las legumbres dificulta tambin la absorcin tanto de hierro como de otros
minerales. Es interesante apuntar que combinando el consumo de productos que
contienen hierro no hemo con la vitamina C se puede mejorar su absorcin.
La cifra de calcio oscila alrededor de 100 mg/100g., pero al contener cantidades
considerables de cido ftico, ste dificultar en gran medida su absorcin. No
obstante, el tratamiento culinario disminuye este problema. La forma en que se
encuentra el calcio en las legumbres no es la que mejor absorbe el organismo. Se
recuerda que el calcio de mejor absorcin se encuentra en los productos lcteos,
donde gracias a su estructura qumica, a la vitamina D y a la lactosa, el nivel de
biodisponibilidad aumenta.

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Con relacin al fsforo, una elevada proporcin del mismo se encuentra


formando parte de la estructura del cido ftico, por lo que no se halla
biodisponible.

VI.

Vitaminas

Las legumbres pueden ser consideradas una buena fuentes de vitaminas del
grupo B: B1 (Tiamina) y B2 (Riboflavina). Los guisantes y los garbanzos,
especialmente, y las dems legumbres son bastante ricas en cido flico. La
vitamina E se encuentra en proporcin elevada en soja y cacahuete. Aunque no
contienen vitamina C, sta se forma en grandes cantidades en la germinacin y
de ah su importancia cuando se ingieren de esta forma (soja). Son alimentos con
una alta densidad de nutrientes, la forma de coccin influir en el contenido final
de vitamina.
VII.

Agua

Debido a que las legumbres son semillas secas, su contenido en agua es escaso
(10-15%)
Efectos Beneficiosos Para La Salud
Inhibidores de proteasa: Inhibicin de algunos procesos carcinognicos
-galactsidos: Bifidognico (equivalentes a fibras alimentarias solubles)
Hipocolesterolmico (reducen riesgo de enfermedad cardiovascular)
Fitatos: Hipoglucmico, Antioxidante (prevencin del cncer de colon)
Polifenoles: Antioxidante, Inmunoestimuladores
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Beneficios De Las Leguminosas En La Salud


A los factores no-nutritivos se les identifica como fitoqumicos.
Aunque estos compuestos no tienen una funcin nutricional
claramente definida son beneficiosos para la salud ya que
contribuyen a prevenir o curar enfermedades (anticancergenos,
hipocolesterolmicos o hipoglucmicos).

Las leguminosas son consideradas como alimentos funcionales ya


que adems de sus componentes nutritivos contienen estos otros
componentes biolgicamente activos (factores no-nutritivos) que
proporcionan un beneficio para la salud incrementando el bienestar
o disminuyendo el riesgo de enfermar.

Desventajas: Lectinas
Las lectinas se definen como protenas o glicoprotenas de
naturaleza no inmune capaces de reconocer carbohidratos y
glicoconjugados con una alta especificidad y de unirse a ellos de
forma reversible sin alterar su estructura.
Son las responsables de remover y controlar la sntesis y adhesin
delas clulas con glicoprotenas en los niveles en la sangre.

Como Pronutriente:
Efecto insulina-mimtico.
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Inhiben el crecimiento tumoral.


Son coadyuvantes en la vacunacin oral.
Tienen un efecto prebitico.

Mecanismo de accin:
Elevan catabolismo de glucosa.
Incrementan produccin de anticuerpos.
Aumento de materia fermentable en el colon, produccin de AGCC.
Juegan un papel importante en el sistema inmunolgico porque
reorganizan los carbohidratos que son encontrados exclusivamente
en patgenos o que son inaccesibles en algunas clulas.

Saponinas: produccin de hemlisis y la alteracin de la permeabilizacin del


intestino.
Para inactivar estos factores anti-nutricionales es necesario
realizar

procesamientos

como

fermentacin,

tostados,

tratamiento con cidos o calentamiento y molienda.


Los procesos culinarios de remojo y coccin destruyen la mayor
parte de los factores termolbiles.

COMPOSICIN POR 100 g DE PORCIN COMESTIBLE

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CARACTERISTICAS ORGANOLEPTICAS:
Las propiedades organolpticas de las semillas de leguminosas difieren mucho de
unas a otras, pues existe una amplia gama de colores, formas y tamaos. No
obstante, la estructura comn consiste en una cubierta delgada, pero dura, que
envuelve la semilla. La semilla tiene varias partes: un pequeo germen del que
brotaran la raz, el tallo y dos hojas; un ojo o hilio; cotiledones, que son una
especie de endospermo donde se acumula el material alimenticio.

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Se abre por la sutura ventral y tambin por el nervio medio. Suele ser
alargado, aunque puede adoptar otras formas
Las legumbres debern estar exentas de sabores y olores extraos
Las legumbres debern estar exentas de suciedad (impurezas de origen
animal,
Incluidos insectos muertos) en cantidades que puedan representar un peligro para
la
Salud humana.

Deben estar integras, aceptndose un mximo de 3% de leguminosas

deterioradas (rotas, picadas, etc.)


No deben estar hmedos, ni con residuos de tierra, arena o piedras.
En el caso de las legumbres que se venden sin tegumento, el contenido
mximo de humedad ser un 2 por ciento (absoluto) menos en cada caso.
Materias extraas: materia mineral u orgnica (polvo, ramitas,
tegumentos, semillas de otras especies, insectos muertos, fragmentos o
restos de insectos y otras impurezas de origen animal). Las legumbres no
debern contener ms de 1 por ciento de materias extraas, de las cuales
no ms de 0,25 % ser de materia mineral y no ms de 0,10 % de insectos
muertos, fragmentos o restos de insectos y/u otras impurezas de origen
animal.
CARACTERISTICAS FISICO QUIMICO
Las principales reacciones que intervienen son las que acompaan a la
respiracin de los tejidos vegetales; consisten en una oxidacin de los hidratos de
carbono y por tanto, en una prdida de materia seca y una disminucin de sabor
azucarado.
Puesto que existe consumo de oxgeno, es preciso que las legumbres
almacenadas dispongan de l, pues la anaerobiosis supone la formacin de
etanol txico para los tejidos y desagradables para el gusto.
Durante la respiracin tambin se desprende anhdrido carbnico y agua. Hay que
evitar que el agua se acumule en las superficies, ya que su exceso favorece el
desarrollo de microrganismos, por lo que se debe procurar la ventilacin del
producto, aunque no ha de ser demasiado intensa, pues las prdidas de agua
muy rpidas conduce a una prdida de la turgencia.
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Adems, durante el proceso se produce calor que es conveniente disipar, ya que


es un factor que acelera el resto de los procesos. Si, adems, las legumbres son
rica en lpidos, se iniciaran procesos de oxidacin, apareciendo los consiguientes
olores y sabores desagradables.
El cocinado de las legumbres mejora su digestibilidad- aunque esta nunca llega a
ser totalmente buena y permite apreciar extensamente sus caracteres
organolpticos. La mayora de las leguminosas secas necesitan un periodo previo
de remojo, que se puede acortar elevando la temperatura es de 60C. No
obstante, por encima de esta temperatura, las prdidas de calcio, magnesio,
tiamina, riboflavina y niacina son importantes, perdindose casi la mitad de los
oligosacridos. Una solucin de compromiso puede ser el remojo durante dos
minutos en agua hirviendo y, luego, el mantenimiento en remojo durante una hora.
Esto proporciona un producto tan bueno como el que se ha remojado durante una
noche. Si se opta por el remojo breve en agua caliente, las legumbres deben
cocerse en la misma agua de remojo para aprovechar productos solubles que han
pasado al agua.
La coccin duplica o triplica el tamao de la semilla. Las paredes celulares se van
debilitando y el almidn se gelatiniza, con lo que se vuelve ms pastoso y
agradable al paladar. El ablandamiento se produce cuando el pH del medio es
neutro o ligeramente alcalino; no obstante, un exceso de lcali rompe demasiado
las paredes celulares, lo que provoca la prdida de nutrientes tras paso al agua.
Los cidos aumenta la tensin de las paredes celulares.

CONTENIDO DE HUMEDAD

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Legumbres

Contenido de humedad
(Porcentaje)

Frijoles
Lentejas
Guisantes (arvejas)
Garbanzos
Haba menor
Caupies

15
15
15
14
15
15

- 19
- 16
- 18
- 16
- 19
- 18

CARACTERISTICAS MICROBIOLOGICAS
La presencia de microrganismos puede alterar las semillas cuando estas no se
almacenan en buenas condiciones, aunque esto es realmente raro por el bajo
contenido en agua; la humedad mxima en el interior del grano siempre debe ser
inferior al 15%. Los grmenes habituales del suelo pueden pasar a la planta,
adems

de

otros

patgenos

de

origen

animal.

Tambin

puede

sufrir

contaminacin procedente del agua de riesgo, de pjaros, de insectos, del aire, de


roedores, etc.
La flora de las legumbres est constituida por Pseudomonas, Chromobacterium,
Flavobacterium, Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Micrococcus y
Bacillus. En las legumbres secas, la flora es mucho menor y procede del
ambiente, por lo que apenas plantea problemas sanitarios.
NORMA MICROBIOLOGICA PARA GRANOS DE CEREALES, LEGUMINOSAS,
QUENOPODACEAS Y DERIVADOS

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FACTORES

QUE

INFLUYEN

EN

LA

MULTIPLICACION

DE

MICROORGANISMOS EN LAS LEGUMINOSAS:


Factores extrnsecos:

Humedad relativa:

Se permiten dos niveles mximos de humedad para ajustarse a las distintas


condiciones climticas y prcticas de comercializacin. Se sugieren los valores
ms bajos indicados en la primera columna para los pases con climas tropicales
o cuando el almacenamiento a largo plazo (ms de un ao agrcola) es una
prctica comercial normal. Los valores de la segunda columna se sugieren para
climas ms moderados o cuando el almacenamiento a corto plazo es la prctica
comercial normal.

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LEGUMBRES

Para determinados destinos, por razones de clima, duracin del transporte y


almacenamiento, deberan requerirse lmites de humedad ms bajos.

Actividad acuosa:
nombre

Agua
g

Arveja

72,6

Soya

11,7

Garbanzo

11,4

Habas

11,5

Lentejas

13,0

Valor nutritivo

Conocidas desde los primeros balbuceos de la agricultura, lo mismo que los


cereales, las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17
% al 25 % proporcin que duplica la de los cereales) y por su riqueza en
legmina, es decir, albmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias
proteicas que tiene numerosas aplicaciones alimentarias e industriales, hasta el
punto de que se ha incorporado en la dieta de los astronautas.
Por otra parte, sus aminocidos esenciales son complementarios de los cereales
(as, por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina,
aminocidos escasos en los cereales) y por consiguiente, aquellas comidas en
que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo,
como sucede en el caso del arroz con lentejas o las tortas de maz con frijoles
Adems, las legumbres contienen otros elementos nutritivos muy apreciados,
como sales minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y
abundantes hidratos de carbono.
Asimismo, en las legumbres tambin se encuentran purinas (base qumica de los
aminocidos proteicos), de las cuales deriva el cido rico. Si este se produce en
exceso, el organismo acumula el sobrante. Con todo, la proporcin de purinas es
mucho menor en las legumbres que en las carnes, y no hay que olvidar que las
purinas se eliminan si las cantidades son moderadas.
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LEGUMBRES

Algunas variedades de legumbres contienen los denominados f actores


antinutricionales, que se destruyen al remojar o al cocer las legumbres, que
consumidas crudas pueden causar trastornos de estmago.
Tambin existen factores antinutricionales que, sin ser txicos, pueden impedir
que parte del contenido proteico de las legumbres sea absorbido por el
organismo. Estos

se eliminan con la coccin o en

la germinacin de las

legumbres.
Las legumbres contienen compuestos de azcares hidrosolubles, llamados
oligosacridos, que el aparato digestivo no puede descomponer, y que provocan
la reaccin violenta de las bacterias del intestino delgado, con produccin de
gases y aumento de la motilidad intestinal. Si bien en la mayora de los casos se
produce una adaptacin del sistema digestivo,

aquellas personas que no

desarrollan las enzimas intestinales necesarias para digerir dichas sustancias,


deben evitar, en la medida de lo posible, ingerir demasiadas leguminosas

LA COCCIN

Para que resulten ms digestivas y nutritivas, las legumbres deben consumirse en


cantidades moderadas, tras haberlas tenido en remojo, y cocinarlas a fuego lento
durante largo tiempo, con agua blanda, carente de calcio y de magnesio. Cabe
sealar que la sal debe agregarse en los ltimos cinco minutos de hervor, ya que
antes endurece la piel de la legumbre de que se trate e impide una correcta
coccin.
En ciertos casos es necesario quitarles la piel (pelarlas), como sucede, por
ejemplo, con las habas en sazn, o bien pueden germinarse, como la soja.
Nunca deben consumirse con alimentos cidos (vinagres, limn, tomate crudo,
etc.), ya que la algama provoca trastornos digestivos. Es recomendable cocerlas
con abundantes verduras y hortalizas (acelgas, cebollas, brcoli, tomate,
zanahoria, patatas hervidas, etc.) o prepararlas en pur.

Digamos, por ltimo, que de algunas legumbres se obtiene varios derivados, y


as, del garbanzo se extrae harina, en tanto que de la soja se elabora aceite,
harina, leche y queso
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LEGUMBRES

USOS CONVENIENTES Y TERAPUTICOS


Dos son las razones que aconsejan la inclusin de las legumbres en la dieta
habitual: su bajo contenido en grasa

(inferior al de cualquier otro alimento

proteico) y su gran riqueza en fibras.


Por su alta proporcin de hidratos de carbono y protenas, las legumbres
constituyen un alimento indicado para quienes desarrollan habitualmente una
actividad fsica intensa. Las lentejas, por su parte, estn indicadas en los casos de
anemia y en los periodos de convalecencia. Por el contrario, a causa de su alta
concentracin proteica, estn contraindicadas en afecciones como artrosis, gota,
reuma y arteriosclerosis, as como en la dieta de personas de edad avanzada, ya
que el exceso de protenas produce sustancias txicas que necesariamente se
acumulan de forma perjudicial en el organismo.
Por ltimo, cabe sealar que los guisantes los guisantes tienen la particularidad
de desempear un importante papel en el proceso de crecimiento infantil, ya que
aportan al organismo una gran cantidad de hierro y de vitaminas, necesarias en
ese periodo; por ese mismo motivo conviene incluirlos tambin en la dieta de
enfermos y de convalecientes.
Recomendaciones
Es muy recomendable el consumo de habas tiernas, ya que son un alimento que,
adems de desempear un papel destacado en el metabolismo de las grasas,
previene con eficacia la degeneracin adiposa del hgado y la fijacin del
colesterol en los vasos sanguneos.
Las legumbres secas

deben guardarse en recipientes de cristal, para

preservarlas de la humedad, y a temperaturas moderadas, ya que, por ejemplo,


las judas tienden a sufrir un endurecimiento de la piel y adquirir cierto sabor
rancio, adems de resultar afectadas por el moho
Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y los guisantes secos, necesitan
remojo desde la noche anterior.

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LEGUMBRES

La proporcin de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de


legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rpido y sin tapar para que podamos
eliminar la espuma que se forma.
Aadir la sal al final de la coccin para que estn ms tiernas y no se despellejen.
Para aumentar la absorcin del hierro de origen vegetal, se aconseja consumir las
legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).
En verano puedes tomarlas en platos fros como en ensaladas.
CLASIFICACIN:
Las principales legumbres consumidas por el hombre son las:
Lenteja (Lens sculenta)
Guisante (Pisum sativum)
Haba (vicia faba)
Frijoles
Frijol de palo (Cajanus cajan)
Frijol canario (Phaseolus vulgaris)
Frejol castilla (Vigna unguiculata)
Frejol zarandaja (Dolichos lablab)
Frejol loctao (Vigna radiata)
Etc.
Judas verdes (phaseolus vulgaris)
Garbanzos (Cicer arietinum )
Tarwi (Lupinus Mutabillis)
Soja (Glycine soja)
Pallar (Phaseolus lunatus)
Algarrobo (rosopis nigra griseb

PRINCIPALES LEGUMBRES
1.
FRIJOLES (PHASEOLUS VULGARIS)
JUDIA O ALUBIA:
Se tratan de semillas con formas ms o menos arrionadas, de tamaos y
coloraciones muy variadas. En el continente americano lo que ms utiliza
es el frijol, que tiene un vaina amarilla y un sabor fuerte y de textura
carnosa, similar al de champin. Los frijoles contienen tres protenas

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LEGUMBRES

principales: faseolina, vicilina y legumelina, adems de aminocidos libres


y almidn.
Alubia grande: existen teoras sobre su origen en Amrica Central, as
como en Grecia o Roma. Hay variedad de alubias dependiendo del color o

el tamao y se acostumbran en preparaciones como guisados, sopas y


ensaladas
Frijol negro: en general es originario de Amrica, donde era consumido
des de la poca prehispnica. El negro es una variedad muy popular en el
sur de Mxico que se prepara en cremas, sopas, refrito, cocido en la olla o
en arroces.
Frijol peruano: de usos similares al frijol negro, esta variedad tiene como
caracterstica su color amarillo plido
Frijol pinto: tambin parecido al frijol negro y peruano en cuanto a formas
de uso, su consumo se localiza mayormente en el norte del Mxico

Las alubias pueden variar en tamao y color pero siempre deben tener
una forma arrionada.
Hace ms de 7.000 aos que se cultivan y hay cientos de variedades.

Propiedades de las alubias, frijoles o judas secas

Son una fuente importante de protenas y si las juntamos con el arroz


nos aportan entonces la mayora de los aminocidos esenciales.

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LEGUMBRES

Las vainas secas de las judas, hervidas son un buen remedio


hipoglucemiante o sea que bajan los niveles altos de azcar (glucosa) en

sangre.
Ideales para personas con trabajos fsicos o en poca de crecimiento

debido a su gran poder energtico y riqueza en protenas.


Su cantidad de fibra soluble es uno de los mejores remedios para el

colesterol y las enfermedades cardiovasculares.


Tambin beneficia a los diabticos y obesos ya que, aunque las alubias
tienen muchos hidratos de carbono, su fibra impide la absorcin de

muchos azucares.
El estreimiento mejora con la toma de legumbres y esto es muy
importante para evitar el temido cncer de colon.

LENTEJA:
La lenteja, por su contenido en fibra, ayuda a que se den en el organismo
las condiciones favorables para la eliminacin de determinadas sustancias
nocivas como colesterol o ciertas sales biliares, y colabora en la
disminucin de glucosa y cidos grasos en la sangre. Por este motivo, los
alimentos ricos en fibra se antojan indispensables en una dieta
excesivamente rica en carbohidratos, protenas o grasas. Adems,
colaboran en la eliminacin de agentes cancergenos.
Por su contenido en hidratos de carbono, la lenteja es un alimento ideal
para el aporte energtico, pues se estima que el 55-60% de la energa
diaria que necesitamos debe provenir de carbohidratos, bien por la ingesta

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LEGUMBRES

de alimentos ricos en almidn, bien por las reversas de glucgeno


presentes en nuestro organismo
Gracias al contenido de vitamina B9, la lenteja contribuye a la formacin de
clulas sanguneas y glbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a
mantener sana la piel. Adems de ser indispensable para la correcta
divisin y crecimiento celular -fundamental durante el embarazo y la
infancia-, la vitamina B9 -o cido flico- interviene en el metabolismo de
protenas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo de aparicin de deficiencias en
el tubo neural del feto (estructura que dar lugar al sistema nervioso
central).
Por ser un alimento rico en hierro (necesario para la sntesis de
hemoglobina), la lenteja colabora en la renovacin de las clulas
sanguneas, posibilitando el transporte de oxgeno desde los pulmones
hacia los diferentes rganos, como los msculos, el hgado, el corazn o el
cerebro, siendo el hierro indispensable en determinadas funciones de este
ltimo, como la capacidad de aprendizaje. La lenteja constituye un alimento
con un significativo aporte de vitamina B1, por lo que participar en la
produccin energtica colaborando en el metabolismo de los carbohidratos.
La vitamina B1 -o tiamina- juega adems un papel esencial en la absorcin
de glucosa por parte de cerebro y sistema nervioso, por lo que la
deficiencia de este nutriente puede derivar en cansancio, poca actividad
mental, falta de coordinacin, depresin, etc. Otras funciones como el
crecimiento y mantenimiento de la piel o el sentido de la vista, dependen en
buena medida de los niveles de esta vitamina en el organismo.
Por tratarse de un alimento con un importante aporte de vitamina B6, la
lenteja favorece la formacin de glbulos rojos, clulas sanguneas y
hormonas, interviene en la sntesis de carbohidratos, protenas y grasas, y
colabora en el mantenimiento de los sistemas nervioso e inmune en
perfecto estado, participando indirectamente en la produccin de
anticuerpos. La vitamina B6 -o piridoxina- reduce adems los niveles de
estrgeno, aliviando as los sntomas previos a la menstruacin adems de
estabilizar los niveles de azcar en sangre durante el embarazo. Tambin
evita la formacin de piedras o clculos de oxalato de calcio en el rin.

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LEGUMBRES

Al tratarse de un alimento rico en magnesio, contribuye a mejorar tanto el


tono muscular como el neuronal, favoreciendo la transmisin de los
impulsos nerviosos, y la contraccin y relajacin de los msculos. La
presencia de magnesio, hace adems, que la lenteja sea eficaz en el
reforzamiento del sistema seo y la dentadura, y muy conveniente para el
sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardaco y la
presin arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguneos y
actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la formacin de
cogulos. Adems, con el magnesio, se aumenta la produccin de glbulos
blancos para beneficio del sistema inmunitario. Se estima que alrededor del
60% del magnesio que asimilamos se asienta en huesos y dientes, el 28%
en rganos y msculos, y el 2% restante en lquidos corporales.
La lenteja destaca por su aporte de potasio, que junto con el sodio, se
encarga de regular el balance cido-base y la concentracin de agua en
sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos en el interior
y exterior de las clulas de nuestro organismo, generan un potencial
elctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso,
con especial relevancia en la actividad cardaca.
Debido al aporte de fsforo, la lenteja contribuye a la mejora de
determinadas funciones de nuestro organsimo como la formacin y
desarrollo de huesos y dientes, la secrecin de leche materna, la divisin y
metabolismo celular o la formacin de tejidos musculares. La presencia de
fsforo (en forma de fosfolpidos) en las membranas celulares del cerebro
es fundamental, favoreciendo la comunicacin entre sus clulas,
mejorando de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria.
La lenteja, gracias a su contenido en cinc, resulta muy beneficiosa en el
proceso de formacin de los huesos, as como en el desarrollo de los
rganos reproductivos, favoreciendo el funcionamiento de la glndula
prosttica. El cinc, adems de ser un poderoso antioxidante natural,
favorece la absorcin de vitamina A y la sntesis de protenas como el
colgeno, colabora en el adecuado crecimiento durante el embarazo, niez
y adolescencia, y ayuda al mantenimiento de los sentidos de la vista, el
gusto y el olfato. Adems de en los huesos, est presente en diferentes
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LEGUMBRES

tejidos de nuestro organismo como msculos, testculos, cabellos, uas y


revestimientos oculares.
Propiedades De Las Lentejas

Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que


disminuyen los niveles de colesterol y grasas debido a su contenido en
fibra y fitatos.

Las lentejas son muy recomendables en la diabetes debido a que


sus hidratos de carbono se absorben muy lentamente.

Las lentejas son antianmicas ya que son ricas en hierro fcilmente


asimilable.

Las lentejas son una buena fuente de protenas, sobre todo si se


combina con arroz.
Su cultivo necesita un clima clido. En Europa goza popularidad,
posiblemente, debido a su gran poder nutritivo.
Para su consumo se utilizan varias especies de diferentes tamaos y
aspectos, las lentejas contienen las protenas leguminas y vicilina, es de
destacar su contenido en minerales, especialmente, de hierro, aunque se
encuentra en estado ferroso, lo que dificulta su absorcin.

FRIJOL PALLAR (PHASEOLUS LUNATUS)


Es la menestra o leguminosa ms antigua que domestic el hombre
peruano, se han encontrado restos de pallares en tumbas preincaicas de la
costa de hace 7 y 8 mil aos, junto a calabazas (cucurbita sp) y achira
(Canna edulis). De esa antigedad son los dibujos de pallares en cuevas y
cermicas en escenas mgico-religiosas. El profesor peruano Rafael Larco
Hoyle (1966) y la antroploga Anne-Marie Hocquenghem (1987), sostienen
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LEGUMBRES

que los pallares eran utilizados por los mochicas como un gnero de
escritura y de comunicacin mgico-religiosa. Una gran cantidad de pallares
dibujados en miniatura, con representaciones de la vida cotidiana, escenas
mgico-religiosas y de curaciones medicinales se ha encontrado en huacos,
ceramios y grabaciones en calabazas. Inclusive los antigos mochicas al
saborear un plato de pallares, se inclinaban ante el dios Yan-Pallek, que era
el dios del pallar.
El pallar pertenece al gnero phaseolus y es familiar, por su origen andino,
con diversas especies de frijol (phaseolus vulgaris). Segn estudios de la
Universidad Nacional Agraria La Molina, existen 12 variedades de pallar que
se cultivan en el rea andina. El pallar fue llevado por los espaoles en el
siglo XVI a Europa, y luego a todo el mundo. Actualmente Madagascar y
Estados Unidos producen grandes cantidades y su principal mercado de
venta es Europa y Asia. Tiene grandes propiedades nutricionales y valores
proteicos: Humedad 13.3%, energa alimenticia 330 caloras, protenas
20.4g., grasa 0.8g., carbohidratos 62.1g., fibra cruda 6.0g., ceniza 3.4g. Los
peruanos en su dieta diaria lo consumen en guisos y ajiacos. Es el plato ms
econmico y rico en nutrientes. Los pobres de las ciudades lo consumen en
grandes cantidades para enfrentar el hambre y la desnutricin. Es preferido
por los nios y madres gestantes.
El pallar hoy es consumido masivamente en los sectores populares de las
ciudades. Las madres de familia lo prefieren por sus grandes propiedades
nutritivas y bajo costo. Se encuentra en todos los mercados y puede ser
preparado en una gran variedades de guisos y ajiacos. En los comedores
populares de las zonas rurales y urbano-marginales, al menos dos veces a
la semana se preparan exquisitos platos de pallares. Tambin, en las bolsas
de alimentos que se reparten en las zonas de extrema pobreza en la sierra y
selva peruana, se incluyen los pallares.
En los ltimos aos, el pallar se ha convertido en un producto bandera de los
peruanos a tal punto que algunos empresarios han ideado diversas formas
de venta, como conservas de pallar enlatadas e infinidad de recetas en
guisos y postres que alegran la culinaria gastronmica peruana. El pallar es
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LEGUMBRES

un alimento que puede adaptarse a cualquier suelo, sobre todo aquellos que
ya empezaron a sufrir los efectos del calentamiento global, as como en
zonas de escasos recursos de agua y suelos desrticos.

Los porotos pallares son una de las legumbres ms sabrosas que


existen. Son ricos en almidones, protenas, fibras y minerales como
cobre, manganeso, zinc, yodo, cido flico y vitaminas como;B1, B2,
B3, B6. Tienen poca grasa y su consumo regular reduce el colesterol,
regula la glucemia y favorece el intestino, por su alto contenido de fibras.

FRIJOL TARWI (Lupinus mutabilis)


El tarwi, chocho o lupino (Lupinus mutabilis) es una leguminosa originaria de
los Andes del Per, Bolivia, Ecuador, Argentina y Chile.[cita requerida] Sus
semillas se emplean en la gastronoma de esos pases desde la poca
preincaica. Su alto contenido de protenas, mayor que el de la soja, lo hacen
una planta de inters para la nutricin humana y en general, animal.
Usos
Se considera apropiado para los nios en etapa de crecimiento, mujeres
embarazadas o que dan de lactar. Combinado con cereales como la quinua
o amaranto, es capaz de reunir las cualidades de la leche, la carne, el queso
y el huevo. Industrialmente la harina de tarwi que se usa hasta en 15 % en la
panificacin, por la ventaja de mejorar considerablemente el valor proteico y
calrico el producto.

Alimenticio: Se utiliza desmargada en guisos, en purs, en salsas,


cebiche

serrano

,sopas(crema

de

tarwi);

guisos(pepin),postres(mazamorras con naranja)y refrescos(jugo de

papaya con harina de tarwi).


Medicinal: Los alcaloides (espartena, lupinina, lupanidina, etc) se
emplean para controlar ectoparsitos y parsitos intestinales de los
animales.
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LEGUMBRES

Agronmica: En estado de floracin la planta se incorpora a la tierra como


abono verde, con buenos resultados mejorando la cantidad de materia
orgnica, estructura y retencin de humedad del suelo. Como combustible
casero los residuos de la cosecha

(tallos secos)se usan como

combustible por su gran cantidad de celulosa que proporciona un buen


poder calorfico.

Nutricin
Las semillas son excepcionales nutritivas. Las protenas y el aceite
Constituyen ms de la mitad de su peso, un estudio hecho en 300 diferentes
genotipos de semillas muestra que la protena contenida varia de 41 a 51
%.El aceite (cuyo contenido es inversamente proporcional al del anterior)
varia de 24 a 14%.Quitndole la cscara a la semilla y moliendo el grano se
obtiene una harina constituida por 50% de protenas. La protena del tarwi
contiene cantidades adecuadas de lisina y cistina, pero tiene nicamente 23
a 30% de la metionina requerida para el ptimo crecimiento de los animales.
El aceite de tarwi es de color claro lo cual lo hace aceptable para el uso
domstico. Es similar al aceite de man y es relativamente rico en cidos
grasos no saturados, incluyendo el cido linoleico. El contenido de fibra de la
semilla no es excesivo, pero se estima que pueda constituir una fuente
importante de minerales.
HABAS (VICIA FABA)
Las habas pertenecen a la familia de las leguminosas, y a la subfamilia de
las fabceas. Su temporada es de enero a junio.
Las habas son nutritivas y pueden ser un componente til, con bajo
contenido de grasa y alto contenido de fibra, de cualquier dieta balanceada.
Las habas en vaina proporcionan beta caronetos, que el organismo
convierte en vitamina A. Contienen tambin, niacina, vitamina C y vitamina
E.
Al igual que otras legumbres, las habas son una fuente de protenas
combinada con cereales. Las habas frescas, que tienen un color verde
plido o blanco cremoso, estn en su mejor momento a finales de la
primavera y a principios del verano. Sus vainas deben estar crujientes y de
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LEGUMBRES

un color verde brillante; las manchas de color caf indican descomposicin.


Las habas tiernas, no ms gruesas que un dedo, son las ms ricas y
pueden cocinarse y comerse con todo y vaina. Las habas maduras, que
tienen vainas hasta de 30 centmetros de largo, deben desvainarse antes
de cocinarlas.
Las habas contienen:

Vitaminas: C, A, E, B1, B2.


Minerales: Potasio, Fsforo, Sodio, Calcio
Lecitina.
Colina.
Hidratos de Carbono.
Protenas.
Caloras.
Fibra.
Beta caroteno.
Antioxidantes.
Zinc.
Cloro
Cobre.
Yodo
Manganeso.

Usos Medicinales Habas

Las habas favorecen el trnsito intestinal.

El consumo de habas como alimento es muy til para eliminar grasa


de las arterias, disminuyendo el colesterol.

Se cree que las habas son afrodisacas.

Su contenido en lecitina y colina ayuda a mejorar los sntomas del


alzhimer.

Tipos De Habas

Haba Aguadulce: sevillana. Semitemprana, tallos violetas, vainas

grandes alargadas, granos de color crema tostada.

Haba Muchamiel: es una haba muy precoz, planta de porte medio,


tallos rojizos, vainas colgantes, grano color crema tostada.

Haba Reina Blanca: menos precoz que la haba Muchamiel, granos


color blanco grisceo.

Haba Granadina: de semillas ms claras.


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LEGUMBRES

Haba Reina Mora: las semillas de esta haba son de color prpura.
Haba Arbo: tambin llamada Haba Blanca, es erguida, tiene los

granos blancos y los tallos verdes.

Haba Mahn: puede encontrarse blanca y morada, la blanca tiene


granos rojizos y la morada violceos.
De las habas se pueden consumir sus semillas secas o frescas incluso, en
algunas regiones, se come su vaina. Es una de las legumbres con mayor
contenido en almidn; por eso, su harina se usa mucho como coadyuvante
tecnolgica en la industria alimentaria para preparar diferentes alimentos,
en especial, en panadera. Contiene antitripsina, factor antinutritivo que se
destruye durante la coccin.
Si las habas no estn suficientemente cocidas, no se destruyen totalmente
las toxinas que contienen, la vicina y la convicina, que son responsables de
la alteracin hematolgica tpica de este cuadro, caracterizado por la
aparicin de una anemia, consecuencia de una anomala en el
funcionamiento del enzima glucosa 6-P deshidrogenasa inducida por la
vicina.

GARBANZO (CICER ARIETINUM)


Los garbanzos son originarios de Oriente Medio y su presencia es notable
en las cocinas rabes, espaola, centro y sudamericana. Contiene las
principales protenas comunes a todas las legumbres: legumina, vicilina y
legumelina; tambin son muy ricos en almidn y contienen abundantes
tetrasacaridos que, por hidrolisis, dan glucosa y galactosa; igualmente
tienen algunas bases nitrogenadas, como la colina y la betaina.
Las semillas tienen una forma esfrica, debido al grosor de los dos
cotiledones que la forman.
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LEGUMBRES

Contienen gran cantidad de hidratos de carbono, fosfatos, calcio y


vitaminas del grupo B, aunque su valor nutritivo, como el de todas las
leguminosas, decrece con el tiempo.
Se consumen, preparadas de formas muy diversas. A veces se tuestan
para usarlas como sucedneo del caf. Se cultiva tambin como forraje ya
que es muy apreciada por los animales, e influye en la produccin y calidad
de la leche.
Propiedades De Los Garbanzos
Alto contenido en fibras, con lo que ayuda a aliviar el estreimiento.
Los garbanzos reducen el colesterol siendo muy tiles para las
enfermedades cardiovasculares.
Los garbanzos son un buen alimento para la Diabetes ya que sus hidratos
de carbono son de lenta asimilacin.
Los garbanzos contienen magnesio, con lo cual protege al organismo
contra enfermedades cardiovasculares y el estrs.
Tambin est comprobado que alivia las lceras ppticas y duodenales.
Los garbanzos son una de las legumbres que ms cuestan de cocer y de
digerir. Deja los garbanzos en remojo 24 horas y cocinarlos a fuego lento
con un trocito de alga Kombu y/o un poquito de Hinojo o Comino.
ARVEJA (PISUM SATIVUM) GUISANTES
Familia: Papilionceas
El fruto es una legumbre arqueada, simtrica en ambas caras, algo
hinchada, que encierra semillas verdes, alineadas, esfricas. Se cultiva
ampliamente y requiere terrenos de regado. Se recolecta en verano.
Ciertas variedades tienen vaina comestible, y se consumen de forma
similar a las judas verdes o ejotes.
Tiene como protenas la legumina, la vicilina y la legumelina; tambin
contiene cantidades apreciables de almidon, galactosa y sacarosa. En
ocasiones, es parasitado por un hongo, Laviapisi, que produce tiroxina, con
el consiguiente riesgo parasitado. Contiene antitripsina y acidofitico como
agente antinutricionales.

Lo ideal es consumir los guisantes tiernos y ligeramente hervido ya que


sino pierde la mitad de sus protenas, gran parte de sus sales minerales
y prcticamente todas sus vitaminas.

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LEGUMBRES

Se pueden tomar los guisantes en ensaladas pero si los queremos poner


en sopas, estofados o salteados es conveniente ponerlos en el momento
en que apaguemos el fuego as mantendrn sus nutrientes. El vapor es
quiz una de las mejores formas de cocinar los guisantes.
Si los consumimos secos notaremos que son ms indigestos. Si son
secos es mejor tomarlos en forma de pur.

Propiedades de los guisantes:

Su riqueza en fibra los hacen muy adecuados para regular los niveles de
azcar y colesterol en sangre. Estas propiedades son muy interesantes

ante cualquier patologa cardiovascular.


Al igual que la soja las protenas de los guisantes son muy interesantes
para aquellas personas que son vegetarianas o que toman pocas

protenas en su dieta.
Los guisantes son ideales en casos de cansancio o debilidad gracias a

su riqueza en minerales y oligoelementos.


Su riqueza en vitaminas del grupo B, fortalece el sistema nervioso.
Destaca su contenido en vitamina B1 o Tiamina que es muy importante
para el sueo, el estado de nimo y el apetito. El estrs es un enemigo

de esta vitamina.
El contenido en fibra soluble de los guisantes los hacen muy
recomendables para el colesterol. Esta misma fibra es muy importante
para absorber menos azucares, lo cual es importante en las personas
con problemas de azcar en sangre.
Compuestos qumicos: Protenas, lecitinas, hidratos de carbono,
grasas, sales.

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LEGUMBRES

FRIJOL SOYA (Glycine max)

La soya o soja (Glycine max) es una especie de la familia de las leguminosas


(Fabaceae) cultivada por sus semillas, de medio contenido en aceite (vase
planta oleaginosa) y alto de protena. El grano de soja y sus subproductos (aceite
y harina de soja, principalmente) se utilizan en la alimentacin humana y del
ganado. Se comercializa en todo el mundo, debido a sus mltiples usos.
El cultivo de soja, adems de ser un factor muy valioso, ayuda al ser humano si
se efecta en el marco de un cultivo por rotacin estacional, ya que fija el
nitrgeno en los suelos, agotados tras haberse practicado otros cultivos
intensivos. En cambio, el monocultivo de soja, acarrea desequilibrios ecolgicos y
econmicos si se mantiene prolongadamente y en grandes extensiones.
Destaca su alto componente graso respecto otras legumbres. Su contenido
proteico esta alrededor de un 35% y el de hidratos de carbono aproximadamente
en un 15%, es decir mucho menor que en legumbres como la lenteja o el
garbanzo.
El elevado contenido en fibra facilita el trnsito intestinal, por lo que resulta idneo
en caso de estreimiento. Adems la fibra contribuye a reducir los niveles de
colesterol sanguneo.
La soja es uno de los alimentos completos despus de la leche, tiene vitaminas
liposolubles como: A, beta caroteno, vit.E, tocoferoles, vitaminas D y K Y LAS
vitaminas del complejo B.

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LEGUMBRES

Es el vegetal ms cultivado por su especial composicin en protenas; es el


vegetal ms rico en ellas y en lpidos, y el segundo suministrador mundial de
aceite vegetal.
En el residuo insaponificable de sus lpidos hay fitosterol o fitosterina, sojaesterina
y alfa-fitosterina, todos ellos esteroles. Es factor antinutricional la antitripsina y
sustancias toxicas, los alfa-galactosidos y las hemaglutininas

ANATOMA DEL GRANO


o Los granos estn compuestos por:
o 30 % de H/C (15% es fibra)
o 18 % de lpidos (85% no saturado)
o 38 % de protena
o 14 % de humedad
o Protenas 40%
o Minerales 5%
o Fibra 5%
o Humedad 9%
o Grasa 21%
o Carbohidratos 34%
o Cascarilla 8%
o Hipocotilo 2%
o Cotiledn 90%
Es la nica legumbre que contiene los 9 aminocidos esenciales; est calificada
como una protena completa (alta calidad).
Buena fuente de P, Na, vitaminas del Complejo B, Zinc, Fe y vitamina E.

PRODUCTOS DE SOYA
La SOYA puede servir directamente como materia prima para la elaboracin de
una gran variedad de productos como son:

Bebida de soya o leche de soya kara (subproducto de la leche de soya)


Tofu o queso de soya
Helado de soya
Yogurt de soya
Cacahuates de soya
Tempeh (producto fermentado de la soya)
Caf de soya

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LEGUMBRES

LECHE DE SOJA
Se obtiene despus de hacer hervir granos de soja molidos con agua.
MISO
Pasta resultante de la fermentacin de granos de soja, cebada o arroz y sal.
SOYU
Salsa producida por la fermentacin de granos de soja, trigo tostado, agua y
sal.
TOFU
Protena vegetal obtenida a partir de la soja.

CONSEJOS PARA LA PREPARACIN


Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y las arvejas secos,
necesitan remojo desde la noche anterior.
Dejar hervir 5-10 minutos a fuego rpido y sin tapar para que podamos
eliminar la espuma que se forma. La habas se hierven por 13 minutos.
Aadir la sal al final de la coccin para que estn ms tiernas y no se
despellejen.
Para aumentar la absorcin del hierro de origen vegetal, se aconseja
consumir las legumbres junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas,
kiwi, etc.).
En verano puedes tomarlas en platos fros como en ensaladas
CONCLUSIONES

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LEGUMBRES

Las legumbres y sus productos derivados representan una gran oportunidad para
el futuro, dado que tanto sus caractersticas productivas como nutricionales son
muy beneficiosas. Las protenas son el nutriente que, segn numerosos estudios,
induce la mayor sensacin de saciedad por un mismo contenido calrico.
Forman parte de los alimentos con bajo ndice glucmico cuya ingesta se
recomienda a los pacientes diabticos. En efecto, este tipo de aportacin
glucdica ayuda a los pacientes a controlar su glucemia evitando picos de
glucemia y secrecin de insulina. Por otra parte, los alimentos con bajo ndice
glucmico tienen un efecto favorable sobre la lipemia de los pacientes en ayunas
Adems, en los ltimos aos se han registrado buenos precios en el mercado, lo
cual posiciona a estos cultivos como una buena opcin. Por lo tanto, el desafo
prximo ser desarrollar un mercado desconocido y adaptar estos alimentos a la
vida cotidiana de las personas.
La ingesta de pequeas cantidades de alguno de estos principios (taninos,
saponinas, fitatos, etc), pueden producir efectos beneficiosos, al actuar como
antioxidantes.

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LEGUMBRES

BIBLIOGRAFIA

LARRAAGA ILDEFONSO. Control e Higiene de los Alimentos 1ra


Edicion, eitorial Cobra S.L, Espaa 1990
JORGE RUIZ ROJAS, Gua Terica De Bromatologa, Universidad
Privada Cesar Vallejo ,2009.
NORMA

SANITARIA

QUE

ESTABLECE

LOS

CRITERIOS

MICROBIOLGICOS DE CALIDAD SANITARIA E INOCUIDAD PARA


LOS ALIMENTOS Y BEBIDAS DE CONSUMO HUMANO
ftp://ftp.fao.org/docrep/FAO/010/a1392s/a1392s00.pdf
www.codexalimentarius.net/download/standards/60/CXS_178s.pdf
ICMSF.Micriobiologia De Los Alimentos 6.Ecologiamicrobiana de los
Productos Bacterianos. Editorial Acribia S.A. Espaa 1998.
INSTITUTO NACIONAL DE PERU. Tabla Peruana de Composicion de
Alimentos.
ANEXOS
PREGUNTAS FRECUENTES
Es cierto que las legumbres tienen sustancias txicas?
S, pero nicamente muestran esta naturaleza cuando se consumen tras una
coccin inadecuada o casi crudas.
La ingesta de pequeas cantidades de alguno de estos principios (taninos,
saponinas, fitatos, etc), pueden producir efectos beneficiosos, al actuar como
antioxidantes.
Pueden los diabticos consumir legumbres?
Las legumbres forman parte de los alimentos con bajo ndice glucmico cuya
ingesta se recomienda a los pacientes diabticos. En efecto, este tipo de
aportacin glucdica ayuda a los pacientes a controlar su glucemia evitando picos
de glucemia y secrecin de insulina. Por otra parte, los alimentos con bajo ndice
glucmico tienen un efecto favorable sobre la lipemia de los pacientes en ayunas

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Por qu se aconseja combinar las legumbres secas con los cereales?


Las protenas de las legumbres secas tienen una composicin de aminocidos
complementaria a la de los cereales. Con un elevado contenido en lisina, pero
bajo en metionina y en aminocidos sulfatados, completan armoniosamente los
cereales, que carecen de lisina pero no de aminocidos sulfatados. La buena
proporcin es 2/3 de cereales y 1/3 de legumbres secas.
Las legumbres son ricas en hierro?
El contenido en hierro de las legumbres es generalmente elevado (alrededor de 7
mg por 100 g de alubias, guisantes, garbanzos o lentejas secas) pero su
asimilacin por el organismo es escasa debido a la presencia de otras sustancias,
como el fitato. Sin embargo, esta asimilacin mejora gracias a la presencia de
vitamina C en la comida (ctricos, perejil...).

Las legumbres secas aportan vitaminas?


Son ricas en folatos (vitamina B9) y 200 g de alubias cocinadas aportan 5 veces
ms que una porcin de frutas frescas

Las legumbres hacen engordar?


Las legumbres son fuentes de almidn, protenas y fibras. En su mayora
contienen muy pocos lpidos. En consecuencia, las legumbres no hacen engordar
si no se acompaan de alimentos que posean una fuerte densidad energtica y
especialmente ricos en lpidos. Las legumbres son capaces de producir una
excelente sensacin de saciedad, en proporcin a su contenido calrico, no slo
debido a su escasa repercusin sobre la glucemia*, sino tambin porque
contienen muchas protenas (6 a 9 g por 100 g). Las protenas son el nutriente
que, segn numerosos estudios, induce la mayor sensacin de saciedad por un
mismo contenido calrico. Si la degustacin de una excelente fabada debe seguir
siendo un acontecimiento ocasional debido a su fuerte contenido en grasas, el
consumo de legumbres cocinadas con pocas materias grasas puede inscribirse
perfectamente en una alimentacin sana, contribuyendo al buen equilibrio
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alimenticio y favoreciendo el buen control de la ingesta de alimentos gracias a sus


efectos sobre la sensacin de saciedad.

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