Taller de Alimentación y Hábitos Saludables

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Legumbres y otras semillas

Las legumbres son las semillas secas, limpias y

separadas de la vaina, procedentes de plantas de la
familia de las leguminosas. Son ricas en nutrientes y
tienen importantes beneficios para la salud.
Las más utilizadas en la alimentación humana son:
soja, poroto, garbanzo, lenteja.
La FAO limita el término “legumbres” a los cultivos cosechados de manera exclusiva para
grano seco, excluyendo: los cultivos cosechados verdes para alimento clasificados como
hortalizas (por ejemplo, las arvejas o guisantes verdes); los cultivos utilizados para la
extracción de aceite (como soja o maní); y los cultivos leguminosos que se utilizan
exclusivamente para fines de siembra (como la alfalfa).
Según el Código Alimentario Argentino (CAA), se entiende por legumbres a los frutos y las
semillas de las leguminosas, clasificándolas en: legumbres frescas a las de cosecha reciente
y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio, y legumbres secas
(desecadas o deshidratadas) a las que no presentan un contenido de agua superior al 13%
determinado a 100-105°C.

Fuente: CAA - Capítulo XI Alimentos Vegetales – Legumbres (Art.877)

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Legumbres y Nutrición
Las legumbres son un grupo de alimento vegetal
ampliamente disponible, que contienen
carbohidratos y una buena cantidad de proteína
y vitaminas B. Algunas legumbres, como el maní
y la soja, además son ricas en aceite.
Generalmente suplementan muy bien las dietas basadas en cereales en las que predominan
los carbohidratos, dado que casi todas las legumbres contienen más proteínas que la carne,
aunque es de calidad un poco inferior dado que no contienen todos los aminoácidos
esenciales (los tratamos en el encuentro 6). Sin embargo, cuando las semillas comestibles
y los cereales se consumen en una misma comida, suministran una mezcla de proteínas con
buena cantidad de aminoácidos, lo que mejora el valor proteico de la dieta.
Las legumbres además contienen algo de caroteno (provitamina A) y ácido ascórbico si se
consumen verdes; igualmente, las legumbres secas que se dejan germinar antes de
consumirlas tienen buena cantidad de ácido ascórbico.
Algunas legumbres contienen antivitaminas o toxinas, pero pueden ser eliminadas
mediante lavado y cocción de las semillas secas. Las antivitaminas son factores
antinutricionales, actúan inactivando las vitaminas o limitando su absorción en el intestino,
pero no causan daño directo en el organismo de los seres humanos.

La soja contiene hasta un 40% de proteínas de muy buena calidad

biológica (la mejor dentro de las fuentes vegetales), 18% de grasa y
20% de carbohidratos.

El maní es una legumbre que contiene más grasa que otras leguminosas
(alrededor del 45%) y proteínas (27%), y relativamente pocos
carbohidratos (12%). Es un alimento muy nutritivo, aporta mucha
energía y más proteína que la carne, es rico en vitaminas del grupo B y
minerales, y facilita la absorción de carotenos entre otras funciones.
La soja y el maní se encuentran dentro de los principales ocho alimentos con potencial
alergénico o alérgenos alimentarios (leche, huevo, pescados, mariscos, maní, soja, trigo y
frutas secas como nueces, avellanas, almendras). Su ingesta puede desencadenar en las
personas sensibles a estos alimentos reacciones alérgicas. La alergenicidad es una
característica propia de la especie e independiente del sistema de producción (orgánico o
convencional) que se use. Mediante biotecnología, se están desarrollando cultivos de soja
y maní con menor potencial alergénico.
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Recomendaciones de consumo
La OMS y la FAO recomiendan consumir al
menos 400 g de frutas y verduras al día,
incluyendo legumbres.
Las Guías Alimentarias para la Población
Argentina (GAPA) recomiendan consumir
legumbres y afirman que una alternativa
para reemplazar la carne en algunas
comidas es combinar legumbres y cereales.
En una dieta saludable debe incluirse variedad de legumbres: porotos, garbanzos, lentejas,
arvejas, etc. Aumentar el consumo de legumbres y combinarlas con cereales puede mejorar
la calidad de la dieta de todas las personas, y en particular de las personas vegetarianas o
veganas.
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Consumo de Legumbres
En Argentina, el consumo de legumbres se
estima en el orden de 300 g/año por habitante,
repartido entre las tres principales legumbres
(consumo per cápita anual: 140 g de porotos,
100 g de arvejas y 50 g de garbanzos). Entre las
razones de su bajo consumo se encuentran:
1) el tiempo que lleva cocinarlas, si no se dejan el tiempo suficiente en agua (se necesita
mucho más en comparación con las hortalizas);
2) algunos porotos pueden causar hinchazón y flatulencias porque contienen
carbohidratos difíciles de digerir;
3) las legumbres crudas contienen niveles altos de “antinutrientes”, sustancias que
reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen
(como fitatos, taninos, fenoles, inhibidores enzimáticos, etc.)
4) algunas legumbres como la soja no han logrado ser un alimento popular en nuestro
país por desconocimiento de sus métodos para prepararla, y muchas personas
encuentran difícil su preparación y cocción.
Además de los beneficios nutricionales, las legumbres se caracterizan por ser accesibles (de
bajo costo) y no perecederas; dos factores que podrían favorecer su consumo.
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Legumbres y Salud
Las legumbres son parte importante de una dieta saludable por su elevado contenido en
proteínas, fibra y otros nutrientes fundamentales.

o Son fuente de proteínas (aproximadamente un 20-25% de su peso, el doble del

contenido del trigo y el triple del arroz). Cuando se comen junto con cereales, la calidad
de la proteína en la dieta se ve significativamente mejorada y completa.
o Tienen un bajo contenido en grasa (exceptuando la soja y el maní que tienen 16-20% de
grasa) y no contienen colesterol.
o Su índice glucémico es bajo y son una fuente importante de fibra, la cual puede
aglutinarse con el colesterol reduciendo su absorción en el intestino y la colesterolemia
(nivel de colesterol en sangre), y mejorando la salud.
o No contienen gluten, por lo que son un alimento ideal para las personas celíacas.
o Son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B
(B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 o piridoxina y B9 o ácido fólico). Su alto
contenido en hierro ayuda para prevenir anemia, principalmente si se consumen junto
con alimentos ricos en vitamina C que aumentan su absorción.
o Su alto contenido alto de carbohidratos complejos y fibra, que se digieren lentamente y
dan sensación de saciedad, ayudan a controlar la obesidad.
o Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes,
que otorgan protección contra diversas
enfermedades (cáncer, enfermedad
coronaria, hipertensión arterial, diabetes,
inflamación).
o Poseen fitoestrógenos que promueven la
salud ósea.

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Sugerencias para la cocción y el consumo

Las semillas secas se pueden mantener y
almacenar en la misma forma que los
cereales. Algunas variedades son susceptibles
al ataque de gorgojos, y aunque se usen
insecticidas o fungicidas inocuos para su
conservación, es necesario que las semillas se
laven bien antes de cocinarlas.

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Además, como se mencionó anteriormente, muchas legumbres pueden contener

compuestos tóxicos o factores antinutricionales que son eliminados mediante el lavado y
cocción. Por lo tanto, se recomienda:
➢ Remojar las legumbres en agua entre 4 y 8 horas para reducir el contenido en fitatos
(compuestos antinutricionales que impiden la absorción de minerales) y de compuestos
que generan flatulencias, asegurando una mejor digestión y absorción de nutrientes.
Además, el remojo disminuye el tiempo de cocción.
➢ Remojar las legumbres secas durante varias horas
para activar sus enzimas y “recuperar su vida”, su
brotado o germinación es vital para hacerlas
comestibles crudas y más fáciles de digerir.

Las arvejas pueden ser consumidas como vegetal verde

(frescas, enlatadas o congeladas), y también las semillas se
pueden dejar madurar y secar como otras legumbres.

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Harinas de legumbres
A partir de las semillas secas de plantas leguminosas pueden obtenerse harinas
denominadas “funcionales”, dado que las
legumbres son bajas en grasa y contienen los
almidones y azúcares que contribuyen a la
funcionalidad, además de contener fibra y
proteínas. En el mercado existen harinas de
lenteja, garbanzo, arveja y habas comestibles.
Las harinas procedentes de semillas secas de plantas leguminosas pueden utilizarse en la
elaboración de pastas, cereales para el desayuno, snacks extrudidos y sopas.
En nuestro país las legumbres no están incluidas en la dieta en las cantidades
recomendadas, y los productos elaborados con estas harinas podrían apuntar a lograr un
aumento del consumo de las mismas.
Solas o mezcladas con otros ingredientes, estas harinas pueden utilizarse como insumos en
la elaboración de diferentes alimentos: productos de panadería, pastas, premezclas,
rebozadores, embutidos frescos y cocidos, snacks, sopas y salsas instantáneas, barras
nutricionales, entre otros. Algunas aplicaciones de estas harinas que se comercializan son:
✓ La harina de garbanzos se emplea en la elaboración de fainá, una
especie de tortilla con aceite, horneada, que suele consumirse con
la pizza.
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✓ Las harinas de arvejas o porotos se agregan en formulaciones de sopas y preparaciones

deshidratadas para reconstituir, con la función de espesantes.
✓ Las harinas lentejas, arvejas y garbanzos para la elaboración de pastas secas, productos
de panadería y cárnicos.
Muchos de estos productos, como las pastas secas elaboradas con
harina de legumbres, pueden adquirirse en el supermercado, y son una
opción interesante para incorporarlas a la dieta.

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Cultivo de Legumbres
El cultivo de legumbres es considerado una actividad
productiva sustentable cuando se emplea en la
rotación de cultivos, dado que contribuye a la calidad
de los suelos y al cuidado del medio ambiente.

Las legumbres tienen la capacidad de convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos de

nitrógeno que aumentan la fertilidad de los suelos, por ello sus cultivos pueden mejorar la
biodiversidad del suelo. Esta capacidad de “fijar nitrógeno del aire” y dejarlo disponible
para otras plantas reduce el empleo de fertilizantes sintéticos de nitrógeno.

Las semillas por lo general se dejan en la planta

para que maduren por completo y luego
cosecharlas y secarlas. Algunas se pueden
recolectar más temprano y consumirlas
mientras están parcialmente verdes.

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Semillas Oleaginosas
Las oleaginosas son plantas de cuyas semillas o
frutos se extraen aceites para fines alimenticio e
industrial. Dentro de este grupo de cultivos, los
más conocidos son girasol, maíz, soja, maní,
colza, entre otros.
Muchas semillas de oleaginosas son
comestibles, y dado que contienen todos los
nutrientes esenciales para la vida (a partir de
ellas brotan plantas) son un alimento completo.

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Existen muchas semillas comestibles, desde el punto de vista
del equilibrio energético las más interesantes son:

o sésamo: semillas de diversos colores que contienen

alrededor de 50 % de grasa y 20 % de proteína; son ricas en
grasas poliinsaturadas, fibra, minerales como calcio y hierro,
y contienen cantidades útiles de caroteno y vitaminas B.
Las semillas de sésamo pueden constituir una adición nutritiva y saludable a la dieta dado
que los ácidos grasos poliinsaturados que contienen ayudan a reducir el colesterol y a
mejorar la memoria. Además, su elevado contenido de calcio hace recomendable su
consumo durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y en situaciones de
osteosporosis.

o girasol: las semillas contienen alrededor de 36% de aceite, 23% de proteína y algo de
calcio, hierro, caroteno y vitaminas B; el aceite tiene la ventaja de tener un alto contenido
de ácidos grasos poliinsaturados. Sus aceites tienen efecto antiinflamatorio. Entre las
vitaminas del grupo B que contiene destaca la B1, esencial en el equilibrio del sistema
nervioso; su consumo es recomendado para mejorar el funcionamiento cerebral en
desórdenes neurológicos como enfermedad de Parkinson o de Alzheimer y esclerosis
múltiple. Al igual que las semillas de sésamo son altamente remineralizante.

o calabaza: las semillas contienen grasas saludables que ayudan a bajar el colesterol y a
reducir la presión arterial, y compuestos con acción antioxidante que colaboran en frenar
el envejecimiento de la piel. Además, tienen acción antiinflamatoria y actúan como
potentes limpiadores (intestinal, renal y respiratorio).

o lino: las semillas contienen ácidos grasos omega 3 y 6, el equilibrio entre los mismos tiene
efecto antiinflamatorio; además, los ácidos grasos omega 3 ayudan en el tratamiento de
enfermedades cardiovasculares y cánceres de mama y colon. También, contiene
mucílagos y fibras, siendo útil en el estreñimiento, diverticulitis e inflamación intestinal.

o otras semillas: melón, chía

Muchas semillas son ricas en grasas saludables, pero no son equilibradas desde el punto de
vista energético. Tal es el caso de la chía, que junto con el lino es una de las especies más
ricas en ácidos grasos insaturados (34 %); además tiene un altísimo contenido en fibra (40
%), proteínas (20 %) y antioxidantes.
Absorbe hasta 27 veces su peso en agua, lo que le confiere un poderoso efecto saciante,
pero puede producir efectos adversos como hinchazón del estómago, inflamación
abdominal, gases, estreñimiento y diarrea si se consume en exceso.

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Modo de incluir las semillas en la dieta

✓ La mejor forma de consumirlas es ligeramente tostadas y molidas.
✓ Pueden incluirse en desayuno o merienda junto a yogures o batidos, y en almuerzo o
cena acompañando ensaladas, en rebozados y panificados, jugos
✓ Una cucharadita al día es suficiente, independientemente de que usemos un sólo tipo
de semilla o una mezcla de varias.

No debemos olvidar que nuestra dieta debe ser

equilibrada, y el aporte de ácidos grasos total
dependerá del resto de alimentos que incluyamos.

En el otro archivo encontrarán algunas ideas y tips

para incorporar legumbres y semillas de
oleaginosas en una dieta saludable.