Ritmos de series para competir a

menos de 5´/km
Joel Prieto 30 de enero de 2013

Con esta sencilla tabla dispondrás de los datos necesarios para

abordar tus series porque viene determinada da cada distancia, el
ritmo aproximado que deberías seguir y los tiempos de recuperación
entre cada serie.

Es conveniente que el ritmo mejore con cada serie, siendo mejor el

tiempo en la última serie que en la primera. Quizás sean unos ritmos
bajos, pero suficientes para conseguir objetivos. Además, ten en
cuenta que esta tabla está diseñada para corredores que quieran
empezar a incorporar series en su plan de entrenamiento, que
lleven entre 1 y 3 meses entrenando y necesiten saber qué ritmo
aproximado llevar para que el entrenamiento en series aporte
mejoras.

Los ritmos están determinados para competir con tiempos menores

de 5 minutos por kilómetro, para los que compiten entre 4:40 – 4:50
por kilómetro en distancias menores de 10K y entre 4:55 y 5 min/km
en medio maratón. Para incorporar estos ritmos a tus series, tendrías
que cubrir un kilometraje semanal de 45 – 60 km, entrenando 4
días por semana y destinando uno de esos días al entrenamiento en
series.

TIPOS DE SERIES
Series cortas (200m – 400m): se trabaja a un ritmo supramáximo
sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo. Con las
series cortas se trabaja la potencia anaeróbica, sirven para mejorar
tu deuda de oxígeno y resistencia al lactato.

Series medias (800m – 1.500m): se trabaja a un ritmo máximo,

ligeramente más alto que el de competición. Con las series medias
se desarrolla la capacidad anaeróbica.

Series largas (2.000m – 4.000m): se trabaja a un ritmo

submáximo, probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de
competición. Con las series largas se desarrolla la potencia aeróbica,
que también se puede desarrollar con ritmos controlados y con un
trabajo de cambios de ritmo (fartlek).

TABLA DE SERIES PARA COMPETIR A MENOS

DE 5 min/KM
DISTANCIA RITMO RECUPERACIÓN
SERIES CORTAS
200 42” – 48” 45’’ – 1´
300 1´04” – 1´12” 45 ’’ – 1´
400 1´30” – 1´40” 45 ’’ – 1´
SERIES MEDIAS
800 3´20” – 3´45” 1´- 1’30”
 1.000 4´20” – 4´50” 1’ – 1’30”
1.500 6´30” – 6´50” 1’ – 1’30”
SERIES LARGAS
2000 9´05” – 9´45” 1’30” – 2´
3.000 13´45” – 14´40” 1’30” – 2´
4.000 18´50” – 20´ 1’30” – 2´

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