Plan de Entrenamiento para 1000 metros Nivel Intermedio

Este entrenamiento es para bajar de 4:15 en los 1000 metros.

Series de 300 metros: 1:16 1:22 (pista interna hipdromo)
Series de 500 metros: 2:12 2:27
Series de 1000 metros: 4:35 5:15 (todo el circuito del hipdromo 1 vuelta)
Series de 2000 metros: 9:30 10:50
Rodaje corto: 25 35 minutos
Rodaje largo: 35 45 minutos
SEMANA 1

SEMANA 5

SEMANA 9

1. 6 x 300
2. 1 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 2

1. 7 x 300
2. 2 x 2000 + 2 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 6

1. 8 x 300
2. 2 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 10

1. 6 x 500
2. 2 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 3

1. 7 x 500
2. 3 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 7

1.
2.
3.
4.

1. 6 x 300
2. 1 x 2000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 4

1. 7 x 300
2. 2000 + 2 x 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 8

1.
2.
3.
4.

1.
2.
3.
4.

6 x 500
3 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto

8 x 500
4 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto

7 x 500
4 x 1000
Rodaje largo
Rodaje corto

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20
como mnimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se
podran hacer unos ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la
musculatura.
Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en funcin de las
capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar recuperar en ningn caso
ms de 6. En funcin de las series habr que recuperar entre 130 y 5.
Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su
cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%.
Habra que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos,
tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin est pensada para que
cada uno elija el da de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar da
de series con da de recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2
das intensos.
Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo
concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio mdico antes de realizar
la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos fsicamente
sanos.
Si es posible, habra que aadir ejercicios de condicin fsica que ayude a fortalecer tanto la
regin central del cuerpo como las piernas.
Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre ser mejor hacer
ms semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.