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Módulo 11. Metabolismo y ejercicio

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11.1 Resultados del aprendizaje

Al final de este módulo, el estudiante debería ser

capaz de:
Entender y explicar en detalle lo que es el metabolismo.

Entender y explicar en detalle lo que es el metabolismo basal.

Identicar los factores que influyen en el metabolism basal.

 Comprender cómo el MB ayuda al mantenimiento y a la pérdida de

peso.

Explique por qué y cómo afecta el ejercicio al metabolismo.

Entender la relación entre musculo y pérdida de peso.

Comprender la relación entre ejercicio y gasto de energía.

Identificar comidas con propiedades naturales que suben el

metabolismo.

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11.2 Introducción

El metabolismo se refiere a los procesos bioquímicos que ocurren con cualquier

organismo vivo para mantener la vida. Estos procesos bioquímicos nos permiten
crecer, reproducirnos, reparar los daños y responder a nuestro entorno.

El metabolismo es responsable de convertir lo que se come y bebe en energía.

Durante este proceso bioquímico complejo, las calorías de los alimentos y las
bebidas, se combinan con el oxígeno para liberar la energía que su cuerpo necesita
para funcionar. Incluso cuando está en reposo, su cuerpo necesita energía para
todas sus funciones ocultas, como la respiración, circulación sanguínea, ajustar los
niveles hormonales, y el crecimiento y la reparación de las células.

El número de calorías que su cuerpo utiliza para llevar a cabo estas funciones
básicas se conoce como la tasa metabólica basal (TMB) - lo que podríamos llamar
el metabolismo. Varios factores determinan su tasa metabólica basal individual:

El tamaño corporal y la composición: los cuerpos de personas que son más grandes
o que tienen más músculo queman más calorías, incluso en reposo.

Sexo: los hombres suelen tener menos grasa corporal y más músculo que las
mujeres de la misma edad y peso, por lo tanto, queman más calorías.

Edad: a medida que envejece, la cantidad de músculo tiende a disminuir y las

grasas representan una mayor parte de su peso, lo que frena la quema de calorías.

La energía necesita que las funciones básicas de su cuerpo se mantengan bastante

constantes y no cambien fácilmente. La tasa metabólica basal representa
aproximadamente el 60-75 % de las calorías que quema cada día. Luego está el
gasto de energía casi el 10 %, mientras estamos comiendo y digiriendo. Otras
actividades diarias normales, incluyendo un ejercicio físico formal o informal, o
cualquier movimiento representan el 15-30 % de la energía diaria gastada.

La mejor manera de medir el metabolismo basal es con un equipo de análisis de la

composición corporal (Análisis de impedancia bioeléctrica)

O con la fórmula TMB:

Hombres: TMB = 66 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura e cm) - (6.8 x edad en

años).

Mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en
años).

TMB x 1.3 = Calorías del mantenimiento de peso

Además de su tasa metabólica basal, otros factores determinan la cantidad de

calorías que su cuerpo quema cada día. El procesamiento de alimentos
(termogénesis): digestión, absorción, transporte y almacenamiento de los alimentos
que consumen también consumen calorías. Esto representa aproximadamente el 10
% de las calorías consumidas cada día. En su mayor parte, la necesidad energética

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para que su cuerpo procese los alimentos se mantiene relativamente estable y no

se cambia fácilmente.

11.3 Actividad y ejercicio físico

La actividad física es, de lejos, el más variable de los factores que determinan la
cantidad de calorías que quema cada día. Los ejercicios físicos pueden aumentar
sustancialmente la tasa metabólica entre 6 y 36 horas después de la sesión de
ejercicio.

Se ha descubierto que los ejercicios de resistencia aumentan la tasa metabólica,

especialmente para personas mayores cuyo metabolismo está desacelerando.

Los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, ayuda a aumentar

la masa muscular. La investigación muestra que este tipo de ejercicio es capaz de
aumentar la quema de calorías en general. Dado que los músculos queman más
fácilmente que los tejidos grasos, el aumento del músculo en relación a la grasa
daría una mayor tasa metabólica en reposo.

11.4 Metabolismo y mantenimiento de peso

Tratando de incrementar el metabolismo probablemente no dará lugar a la pérdida

de peso, al menos no en el grado que lo haría cambiando su dieta y hábitos de vida.
Por ejemplo, la cafeína ha demostrado aumentar el metabolismo muy ligeramente,
pero no parecen tener un efecto significativo sobre la pérdida de peso a largo plazo.

Su peso, realmente depende de la cantidad de calorías que come y la cantidad de

actividad física que realiza (consumo de energía, menor gasto de energía).

Sólo en raras ocasiones, el aumento de peso excesivo es causado por un problema

médico que ralentice el metabolismo, como el síndrome de Cushing o una glándula
tiroides (hipotiroidismo).

Para bajar de peso, una persona debe centrarse en el gasto de energía a través de
una ingesta de calorías reducida y ejercicio. Estos pueden ayudar a controlar su
peso y posiblemente a mejorar su metabolismo.

Calorías: para perder peso, reduzca el número de calorías en su dieta. Tenga en

cuenta que a medida que envejece, es posible que necesite incluso menos calorías.
Esto se debe a que la cantidad de músculo tiende a disminuir a medida que
envejece, lo que lleva a un aumento general de la grasa. El tejido graso quema
menos calorías que el músculo.

Actividad: Lleve a cabo una mayor actividad física y ejercicio. Esto es

especialmente importante para evitar recuperar el peso que pierda. La actividad
aeróbica ayuda a quemar calorías, y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar
a mantener y aumentar la masa muscular.

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La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías quemadas a través de 30 minutos

de ejercicio para una mujer de 53 kg. Por supuesto, cuanto más peso que tenga una
persona, más calorías se queman.

Gasto de energía de cada actividad. Peso base (53.5Kg.) Duración: 30mnts. Unidad Kcal.

Caminar Correr Ciclismo Natación Escalada Aerobic

107 187 161 187 164 187

Ping-pong Tenis Fútbol Esgrima Gateball Bádminton

oriental
121 161 187 102 121
268

Frontón Tae-Kwon-do Squash Baloncesto Comba Golf

268 268 268 161 187 94

Flexiones. Abdominales. Pesas. Pesas. Banda Sentadillas.

Desarrollo Entrenamiento Prevención Fortalecer elástica.
tren superior músculo dolor de músculos Fortalecer Mantenimiento
abdominal espalda músculos del tren
inferior

11.5 Impulsores naturales del metabolismo

Complementos para los tiroides: las hormonas tiroideas controlan el metabolismo de

nuestro cuerpo. Una disfunción de la glándula tiroidea, especialmente un bajo
funcionamiento de la glándula, puede conducir al aumento de peso y puede hacer
que la reducción de peso sea extremadamente difícil. Las plantas y las hierbas
marinas, como algas, pueden ayudar a que la glándula tiroides funcione
normalmente. La razón es su alto contenido de yodo, un oligoelemento esencial
para el buen funcionamiento de los tiroides. (Clark y alumnos, 2003).

Fitoquímicos termogénicos: galato de epigalocatequina - un tipo de fitoquímico

que pertenece a la familia de las catequinas - se encuentra principalmente en el té
verde y negro, y en cantidades más pequeñas en las habas, las frambuesas y
cacao, y han asociados con la reducción de peso principalmente a través de la
termogénesis y el aceleramiento del metabolismo

Especias termogénicas: capsaicina y Capsiate, los compuestos activos que se

encuentran en el pimiento rojo y el chile, son bien conocidos por sus propiedades de
estimulación del metabolismo y su capacidad para mejorar la oxidación de grasas.

Calcio: este mineral influye en el balance de energía y regula el metabolismo de la

grasa en los adipocitos.

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Glutamina: Se ha informado que ayudar a la reducción de peso al aumentar el

metabolismo y el aumento de la termogénesis. De acuerdo con un artículo de
investigación científica publicad en The Journal of Human Sport and exercise
(Hakimi y alumnos, 2012), la glutamina tiene la capacidad de aumentar la masa
muscular, impulsando agua e hidratos de carbono en las células musculares. Un
aumento en el volumen muscular significa un metabolismo más rápido y, por lo
tanto, la pérdida de peso más rápido. Las fuentes de alimentos con un alto
contenido en glutamina son el repollo, el trigo, espinaca, remolacha, carne de res,
pollo, pescado, frijoles y productos lácteos.

Súper alimentos: pueden desempeñar un papel importante en la reducción de

peso, ya que nos pueden ayudar a alcalizar y desintoxicar nuestro cuerpo. Un
cuerpo correctamente alcalinizado tiene un pH ideal, por lo que funciona mejor y
tiene un metabolismo más rápido, y un cuerpo desintoxicado tiene la capacidad de
eliminar fácilmente toxinas y patógenos. Algunos ejemplos de súper alimentos son
Spirulina, Chlorella, jugo de pasto, algas, moringa y las algas azul-verde, ajo,
remolacha, pepino, apio y verduras crucíferas.

Morera blanca: la de origen natural 1 - desoxinojirimicina (DNJ), una especie de

azasugar encontrada en la morera blanca, obstaculiza el metabolismo de
carbohidratos y lípidos mediante la inhibición de glucosidasa α- en el intestino
delgado. A- glucosidasa es la enzima responsable de la descomposición de los
hidratos de carbono y lípidos en el azúcar en la sangre y los triglicéridos.

Guaraná: esta es una planta de la familia del arce de

Sapindaceae y es nativa de la Amazonía y Brasil. Es
extremadamente alta en cafeína y también contiene
teofilina y teobromina, productos químicos similares a
la cafeína. Acelera el metabolismo y la quema de
grasa debido a las propiedades estimulantes de su
alto contenido en cafeína, lo que retrasa el vaciado
gástrico y promueve la sensación de saciedad, por lo
que puede ayudar a la pérdida y/o mantenimiento de peso.

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11.6 Evaluación

Preguntas de evaluación
1. ¿Qué es metabolismo y TMB? (10 líneas)

2. Mencione 5 factores que puedan influenciar al TMB. (5 líneas)

3. ¿Cómo afecta el ejercicio al metabolismo? Explique cómo el

músculo se conecta al metabolismo y qué tipo de ejercicio–
cardio o resistencia – es mejor para acelerar su metabolismo
sin perder peso (10 líneas)

4. ¿Aproximadamente cuántas calorías puede gastar una mujer

de 55-kg corriendo 30 minutos? (5 líneas)

5. Mencione un alimento o componente con propiedades

aceleradoras del metabolismo y explique cómo funciona. (5
líneas)

6. ¿Cómo afectan las moreras blancas al metabolismo? (5 líneas)

7. ¿Cuál es el TMB de una mujer con esta estadística: peso 60 kg,

edad 28, altura 163 cm? (10 líneas)

8. ¿Cuál es el TMB de un hombre con esta estadística: peso 84

kg, edad 50, altura 180 cm? (10 líneas)

9. Un hombre tiene estas estadísticas: peso 94 kg, edad 42, altura

180 cm. Quiere perder 5 kg de grasa corporal. Calcule su TMB,
sus calorías de mantenimiento, y las calorías que necesita
cada día para perder aproximadamente ½ kg de grasa cada
semana. (30 líneas)

10. Prepare una dieta de pérdida de peso de 1 día para este

hombre. (10 líneas)