Curso Universitario en

Bases Neurofisiológicas de la
Relajación y la Meditación
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
OCCIDENTALES
(MEZIERES, VITTOZ, BENSON, JACOBSON, SCHULTZ)

Miguel Castell (SwamiBodhiSanatano)

● Antropólogo social y cultural
● Enfermero
● Profesor colaborador del EVES y del Colegio Oficial de Enfermería en Técnicas de Relajación,
Afrontamiento del Estrés y Terapias Naturales
● Profesor de ADEATA
● Profesor Asociado del departamento de enfermería de la Universidad de Alicante de 1994 a
2010 en Cuidados de enfermería con las terapias naturales
● Facilitador en Clínica Medintegra con cursos de facilitación personal y orientador.
Blogger en el Portal e-Natura (www.e-natura.info)
Técnicas de relajación occidentales
(Mezieres, Vittoz, Benson, Jacobson, Schultz)

ÍNDICE

01 | Qué son las técnicas de relajación. Principales autores/facilitadores

occidentales y orientales...............................................................................3.
01.01 | Clasificación......................................................................................4.

02 | Manifestaciones de la relajación...................................................................5.
02.01 | Nivel fisiológico.................................................................................5.
02.02 | Nivel conductual...............................................................................5.
02.03 | Nivel subjetivo...................................................................................5.

03 | Técnicas de relajación occidentales más utilizadas............................................6.

03.01 | Relajación progresiva. Técnica de Wolpe........................................6.
03.02 | Técnica Mézières..............................................................................7.
03.03 | Relajación psicosensorial. Metodo Vittoz.........................................7.
03.04 | Técnica de Benson...........................................................................9.
03.05 | Técnicas de visualización...............................................................10.

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1. ¿Qué son las técnicas de relajación? Principales

autores/facilitadores occidentales y orientales
Los métodos de relajación son técnicas que nos enseñan determinadas formas
de comportarnos con el cuerpo para reducir la activación. Su aplicación a la vida
cotidiana (Öst, 1987) supone aprender a dar respuestas diferentes a las de activación
en determinadas situaciones.
Lastécnicas de relajación son cualquier método, procedimiento o actividad que
ayudan a una persona a relajarse, es decir, reducir su tensión física y/o mental.
Generalmente permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo
sus niveles de estrés, ansiedad o ira. La relajación física y mental está íntimamente
relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.
Al aprender a relajarse se aprende una conducta diferente con el propio cuerpo.
Existen otras técnicas, algunas de tradición oriental, yoga, meditación, etc. y otras
que han surgido en occidente, como el método de Alexander, el de Feldenkrais,
la Eutonía, la bioenergética, etc. cuyo objetivo va más allá de la reducción de la
activación.
Principios básicos para producir un cambio en la forma de comportarnos con el
cuerpo para reducir la activación:
● La aceptación pasiva de las sensaciones.
● El control del pensamiento.
● El diálogo sobre el propio cuerpo.
Las técnicas de relajación a menudo emplean técnicas propias de los programas de
control del estrés y están vinculadas con la psicoterapia, la medicina psicosomática
y el desarrollo personal. La relajación de la tensión muscular, el descenso de la
presión arterial y una disminución del ritmo cardiaco y de la frecuencia respiratoria
son algunos de sus beneficios en la salud.
Las experiencias conscientes interiores de los estados afectivos ocurren en el plano
subjetivo. Esto es importante tenerlo en cuenta a la hora de aplicar las terapias.

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1.1 CLASIFICACIÓN

RELAJACIÓN

reduce la tensión se pueden utilizar

CORPORAL MENTAL MÉTODOS

mediante mediante

se pueden utilizar se pueden utilizar

MASAJE CONCENTRACIÓN

DECONTRACCIÓN ACTIVOS PASIVOS

MUSCULAR SUGESTIÓN
CONTROL DE LA
RESPIRACIÓN como OTRA UNO
como PERSONA MISMO

HIPNOSIS TAICHI

MÉTODO
SCHULTZ
MÉTODO
JACOBSON

EJEMPLO

EJEMPLO

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2. MANIFESTACIONES DE LA RELAJACIÓN
La relajación en un sentido estricto, hace referencia a un estado definible con
ausencia de tensión o activación y se manifiesta en sus tres niveles:
2.1 NIVEL FISIOLÓGICO
Influye en los cambios viscerales, somáticos y corticales.
● Presión arterial
● Frecuencia cardiaca
● Frecuencia respiratoria
● Tensión muscular
● E.E.G

2.2 NIVEL CONDUCTUAL

Incluye los actos directamente observables del organismo.
● Inactividad
● Hiperactividad
● Lucha
● Huida
● Expresiones faciales y corporales de tensión
2.3 NIVEL SUBJETIVO
Experiencia interna consciente del propio estado emocional o afectivo.
● Sensación de malestar
● Aprensión
● Calma
● Tensión

Debemos de tener en cuenta que el estado previo a la hipnosis es la relajación y por

ello requiere la sistematización de la técnica.

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3. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN OCCIDENTALES MÁS

UTILIZADAS
3.1 RELAJACIÓN PROGRESIVA. TÉCNICA DE WOLPE
Joseph Wolpe, (1915–1997), fue un psiquiatrasudafricano-estadounidense. Se
inscribe en las corrientes de lapsicología conductista, conocido sobre todo por sus
teorías y experiencias sobre el tema de lo que hoy se conoce comodesensibilización
sistemáticade lasfobias.
Nació enJohannesburgo(Sudáfrica), y más tarde se nacionalizó como estadounidense.
Fue profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicinade Filadelfia, en Pensilvania,
entre los años 1965 y 1988.
Es conocido por su formulación delPrincipio de la inhibición recíprocao principio de
la inhibición antagonista, que sirvió de base para el desarrollo de tratamientos que
inhibían el miedo humano.
Primera lección: brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de
extensión con el puño cerrado, el instructor dificulta la flexión o la extensión en cada
caso obligando a forzar el movimiento y tensar la musculatura, cuando el brazo llega
a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja.
Entonces se sugiere que uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en
el momento.
Presente y se abandone, se deje ir y relajarse más y más. De igual forma se prosigue
con los siguientes ejercicios:
● Segunda lección: Ojos y frente.
● Tercera lección: mandíbulas.
● Cuarta lección: hombros y cuello.
● Quinta lección: Tórax y abdomen.
● Sexta lección: piernas.
El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas partes que
generan una mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas para alcanzar
un nivel más intenso y satisfactorio de relajación en menos tiempo.

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3.2 TÉCNICA MÉZIÈRES

El Método Mézières es una técnica de fisioterapia creada y elaborada desde 1947
por la fisioterapeuta francesa Françoise Mézières. Esta terapia trata al paciente de
forma individual y dentro de una visión global de la mecánica corporal. El objetivo de
este método será mejorar la postura corporal y aliviar el dolor mediante un reequilibrio
de las cadenas musculares y articulares, basándose en ejercicios de estiramientos
activos globales.
El tratamiento comienza con una valoración exhaustiva del paciente y su patología,
incluyendo una entrevista y un detallado examen físico de las cadenas musculares y
su postura global para poder marcarse unos objetivos concretos e individuales para
cada paciente.
Para tratar el desequilibrio de las cadenas musculares, F. Mézières propone un
conjunto de posturas activas realizadas bajo un control respiratorio específico. El
fisioterapeuta ayuda, guía y controla el trabajo del paciente mientras éste realiza la
postura. Por lo tanto, en este tipo de trabajo global es indispensable la presencia del
fisioterapeuta.
Se emplean igualmente otras técnicas de fisioterapia, siempre desde un enfoque
global como el masaje o la eutonía y propiocepción. Estas dos últimas son parte
fundamental del tratamiento ya que ayudarán a crear nuevos esquemas posturales
y de movimiento en la corteza cerebral, y así conseguir que los cambios producidos
durante el tratamiento perduren en el tiempo.

3.3 RELAJACIÓN PSICOSENSORIAL. METODO VITTOZ

Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de patologías, desde las
neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y trastornos neurovegetativos,
etc., son debidos a una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente.
Recuperar la salud supondría “simplemente” recuperar esa armonía perdida.
Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone de un amplio
espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las que trabajar, de
hecho incluimos aquí información del método Vittoz ya que aunque su intención era
recuperar pacientes con determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta
como un método para personas sanas que pretenden seguir estándolo, y esa es
nuestra orientación al incluirlo como método de relajación psicosensorial.

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Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden

a separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de sí mismos, este
método pretende integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en
cuanto al trabajo funcional a la eutonía.

Ejercicios:
Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo, estático,
en movimiento, percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión, de
la distensión. Observación y toma de conciencia del mundo exterior, mis sensaciones
aquí presentes y en contacto con el mundo, toma de conciencia del lugar en que me
encuentro, de la temperatura del medio, del aire en mi cuerpo, del sol en mi piel, etc.
Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía,
entrenamiento autógeno o relajación progresiva.
Realización de actos conscientes. Percepción clara del “yo aquí haciendo
esto”, caminar conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y
exteroceptivas, levantarse y sentarse conscientemente, respiración consciente tal
como en el Yoga.
Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como puedan
ser números, colores, etc.
Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están
orientados a la toma de conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad
que somos y en la que estamos integrados, en suma un descubrimiento del ser que
somos en realidad, propone una toma del control de sí mismo a través de la toma de
conciencia, un camino que será seguido de forma más prosaica décadas después
por gran número de inventores de sistemas de relajación.

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3.4 TÉCNICA DE BENSON

Estudia la Meditación trascendental y le dedica una serie de profundos y completos
estudios fisiológicos, en cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia,
aunque va más allá de lo que quizás los adeptos a la M.T. desearían. Tras sus
estudios plantea que los resultados obtenidos con este tipo de meditación no se
deben al tipo específico de mantra, sino que prácticamente cualquier palabra repetida
de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho propone
repetir cualquier palabra y sugiere “uno” como un sonido entre otros que tendría la
misma eficacia que la M.T.
Al no encontrarse un resultado que marque claramente la diferencia en las mediciones
fisiológicas, ni que determine que un sonido tenga más eficacia que otro podemos
concluir en que el efecto de relajación no lo produce el sonido sino la repetición
monótona de cualquier palabra; bien es cierto que si esa palabra forma parte de la
tradición religiosa o cultural del alumno, es más probable que evoque sensaciones
de calma y relajación.

Ejercicio de Benson:
a) En primer lugar colocarse en una postura cómoda.
b) Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no se prevean
interrupciones. Más adelante podrá hacerse paseando, sentado en el autobús o
en condiciones similares.
c) Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un ritmo que
habremos de encontrar por nosotros mismos, en voz no muy alta. Más adelante
podremos repetirla como en un susurro, y posteriormente repetirla sin efectuar
sonido alguno.
d) Actitud pasiva frente al ejercicio, es como si el ejercicio se hiciera solo, dejo que
suceda por sí mismo, que el sonido resuene en el interior, y observo con atención.
e) La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener una sensación
de cansancio ni aburrimiento, ni cualquier otra impresión que no sea placentera.

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3.5 TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que nos
permitan vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los
ejercicios más sencillos y atractivos de realizar.
Los ejercicios de visualización lo utilizan tanto los terapeutas occidentales como los
maestros orientales.

Relajación progresiva de jacobson

Jacobson demostró la profunda imbricación entre cuerpo y mente probando que
el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja,
demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta
muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin
apenas esfuerzo permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión
que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios.
Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino
prestar toda la atención a las sensaciones que se producen.
El método de Jacobson se basa en:
1. Concentración de la atención en un grupo muscular.
2. Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30
segundos.
3. Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se
produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto
de elevación del control de la zona que tratamos.

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Esquema de la Relajación de Jacobson

Entrenamiento autógeno. Schultz

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener
los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en
muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-hipnosis, en
realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el
tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad
de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente
agradables, de pérdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en
la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy
anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis.
A lo largo de los ejercicios se debe repetir la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo,
muy tranquilo, siento mi brazo/pierna, etc. pesada, estoy muy relajado, siento mi
pierna/brazo, etc. caliente, pesada y muyyy relajada, estirando las palabras como si
no tuvieran fin, de forma lenta, pausada repetitiva y con un tono de voz monocorde
que nos induzca serenidad y relajación.
Se comienza por un brazo y se repiten las frases de: siento mi brazo derecho caliente,
pesado y muy relajado, mi respiración es tranquila, estoy en calma.

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Se recomiendan de 4 a 5 repeticiones de estas frases antes de pasar al otro brazo,

luego piernas.
En la siguiente fase: Mi corazón late tranquilo.
Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es
tranquila, estoy en calma.
Mi respiración es tranquila, mi plexo solar irradia calor, mi frente está fresca. Esta
técnica se puede completar si se desea con una visualización creativa para inducir
aún más al descanso y la relajación.

RELAJACIÓN
SCHULTZ

es

sobre la sensación HACER mediante

AUTOSUGESTIÓN

CONCENTRACIÓN
MENTAL

TRANQUILIDAD CALOR PESO

basada en

para para para

RECEPCIÓN MENTAL
DE FRASES
“Estoy muy “El cuerpo (o parte) “El cuerpo (o parte)
tranquilo.” está muy caliente.” me pesa mucho.”

como

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