Músculos

y Ejercicios
Grandes grupos musculares
Hoy en día es vital que, además de aprenderte los nombres de los ejercicios,
también conozcas el músculo que estás trabajando por zona y nombre, ya que esto
colaborará a un buen entrenamiento y te ayudará a que comprendas posteriormente las
variantes de los ejercicios.

En general nuestro cuerpo se divide en 5 grupos musculares: piernas, hombros, brazos,

pecho, espalda y abdomen. Nada complicado. El problema entra cuando tenemos que dividir
la pierna o brazos en sus distintos músculos, ya que muchos ejercicios llevan el nombre de
este músculo específico como por ejemplo el curl para bíceps.

Para ponernos en contexto, la división tradicional y obsoleta que se ha realizado con respecto
al tamaño de los grupos musculares es el siguiente:

Músculos grandes: Pectorales, espalda, cuádriceps e isquios. Aquí podríamos introducir

también glúteos y aductores.

Músculos pequeños: Deltoides, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.

Core: Abdominales y lumbares

Pectorales
Los músculos pectorales son los músculos que conectan la parte delantera del pecho humano
con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro.

Sirve para flexionar, extender y rotar el húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo.

El pectoral mayor se puede dividir en región alta media y baja y en zonas externa media y
central.
Como se puede apreciar en la imagen, el movimiento es siempre vertical, lo que cambia es el
ángulo de inclinación de empuje. Lo que eso lleva a trabajar distintas regiones del pectoral.

Así mismo, si el empuje se realiza con un agarre cerrado se entrenara la zona central, si se
realiza con un agarre ancho de hombros se hará enfoque en la zona media y si se realiza con
un agarre en mas ancho de hombros se trabaja la zona externa.
El serrato anterior es otro músculo en la parte delantera del pecho. Mueve la escápula hacia
adelante alrededor del torso, como cuando se lanza un puñetazo.

Entre las costillas hay varios grupos de músculos intercostales, que ayudan a la respiración.

Espalda
Los músculos de la espalda contribuyen a la protección de los órganos del tórax y del
abdomen, formando parte de las paredes que los aíslan del exterior. Algunos de estos
músculos, por lo general los más pequeños, son parte del mecanismo de movilización de los
miembros superiores.

El músculo dorsal ancho es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco,
localizado posterior del tronco. Es un músculo aductor y rotador del brazo hacia adentro.
El dorsal ancho es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador
interno de esta articulación. Es un músculo que ayuda a impulsarse en la natación en el estilo
de mariposa y además favorece el agarre alto en la escalada.

Este músculo es además un músculo espirador, como por ejemplo en la tos. La contracción
muscular del músculo se siente particularmente durante la acción forzada del toser.

Sus acciones secundarias son estabilizar la pelvis y ayudar a los músculos erectores
espinales a enderezar la columna.

Espinales
El músculo erector de la columna es un grupo de músculos
de la espalda. También se conoce como sacroespinal en
textos más antiguos. Un término más moderno es extensor
de la columna, aunque esto no es de uso generalizado.

No es sólo un músculo, sino un conjunto

de músculos y tendones. Se combinan y extienden más o
menos verticalmente. Erector de la columna cubre las
regiones lumbar y torácica, y la región cervical.
Trapecio
El músculo trapecio es un músculo situado en la región posterior del cuello y del tronco.

eleva el hombro y acerca la escápula a la columna vertebral, es rotador, aductor y elevador de

la escápula.

Otros músculos

El Romboides es un músculo subyacente al trapecio, está situado en la parte inferior de la

nuca. Ayuda a mantener la escápula rígido. También fija la escápula a la pared torácica.

El músculo cuadrado lumbar se encuentra en la cara posterolateral de la columna lumbar. Es

aplanado y cuadrilátero.

Este músculo está formado por fibras que se entrecruzan en tres direcciones

El músculo infraespinoso es un músculo que se origina en la fosa infraespinosa, que ocupa

totalmente,

Su función es de rotador externo, y tiene poca capacidad de abducción.

El músculo supraespinoso es un músculo piramidal que se encuentra en la región

posterosuperior del hombro, en la fosa supraespinosa de la escápula; Realiza un movimiento
de abducción de la articulación escapulohumeral (cuando se realiza con cargas livianas y con
poca velocidad).
El angular del omóplato erróneamente conocido como elevador de la escápula, es
un músculo que se encuentra en la parte inferior de la nuca, es par y tiene forma triangular.

Deltoides
El deltoides es un músculo grande que se ubica por encima del hombro recubriendo al resto
de estructuras y que gracias a sus tres porciones es capaz de mover el brazo en diferentes
direcciones, esto lo convierte en un músculo muy necesario para la funcionalidad del hombro.

Los músculos del hombro son tejidos abundantes debido a que esta es una articulación que
se moviliza en los tres planos anatómico y en el cuerpo a más movilidad, mayor necesidad de
estabilización muscular.

El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que rodea la articulación del

hombro y mantiene firme la cabeza del húmero en la cavidad poco profunda del hombro.

Está compuesto de un grupo de cuatro importantes músculos (el subescapular, el

supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor) y sus tendones.

El músculo se divide en 3 haces, el deltoides anterior, posterior y medio, por eso es capaz de
rodear al hombro en sus diferentes caras anatómicas. Siendo su origen de la siguiente
manera:

Fibras anteriores: tiene su origen en la

región anterior y superior de la clavícula.

Fibras medias: se originan en el

acromion.

Fibras posteriores: sus fibras se originan

en la espina de la escápula.

En cuanto a la inserción, los 3 haces tienen el mismo lugar el cual ocurre en el húmero.

Las funciones del músculo están dirigidas al brazo completo, por eso se encarga de moverlo
hacia lateral para realizar abducción, hacia el frente para realizar flexión y en dirección
posterior cuando se realiza extensión. Por lo tanto es un músculo potente e importante para
la funcionalidad del brazo.
Biceps
El bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está
formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa.
Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo
braquial y el músculo coracobraquial. Su función es determinante para la flexión del codo,
para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexión del hombro.
Triceps
El tríceps braquial, por otra parte, se halla en el brazo. Sus tres porciones son dos vastos
(interno y externo) y una porción extensa, todas ubicadas en la región trasera del brazo.
Gracias al tríceps braquial, es posible extender el antebrazo.

Antebrazo
A parte de por estética, un brazo desarrollado en cuanto a bíceps y tríceps junto a un
antebrazo poco musculado es horrible, el antebrazo tiene grandes beneficios en cuanto a
fuerza y, sobre todo, prevención de lesiones.Pronación del antebrazo.
En cuanto a fuerza, muchas veces el límite a la hora de hacer peso muerto o cualquier remo
es que nos falla el agarre impidiendo que podamos sujetar
la barra a pesar de que, con la espalda, podemos
sobradamente con el peso. Esto hace que el
entrenamiento de espalda quede limitado y que, por
culpa del antebrazo, no podamos trabajar como es debido
en estos ejercicios.

Por otro lado, hablando de lesiones, un antebrazo poco

desarrollado es igual a mayor riesgo de lesiones en
muñecas e incluso en ejercicios de jalones como, por
ejemplo, unas dominadas.

Resumiendo, es un músculo que debemos trabajar si o sí

por ello vamos a ver unos cuantos ejercicios que podemos
meter en nuestra rutina (algún día que tengamos algo
más de tiempo) para asegurarnos, por lo menos, prevenir
cualquier lesión.

Abdomen
Son un elemento fundamental en la capacidad de estabilizar el cuerpo, proteger la espalda y
desplegar fuerza. Un buen cazador necesitaba buenos abdominales.

El ser humano es el único animal que tiene sus zonas más vulnerables delante de él,
totalmente expuestas. Es el precio que pagamos por ser bípedos. Unos abdominales
poderosos actúan de protección directa (escudo) e indirecta (se contraen
instintivamente para protegernos ante un ataque).

Poca grasa en el abdomen implica poca grasa en el resto del cuerpo, y esto mejoraría el
desempeño atlético.

Cuando hablamos de abdominales nos referimos principalmente a tres músculos:

El recto abdominal, el músculo de los “cuadraditos”. Es el favorito de la mayoría, pero a pesar

de ser el más visible, es solo la punta del iceberg, y no sería nada sin el resto.
Oblicuos externos, también visibles, a los lados del
recto abdominal. Unos oblicuos desarrollados
contribuyen a una cadera fuerte (y atractiva).

Oblicuos internos. Se cruzan por debajo del recto

abdominal y los oblicuos externos, perpendicular a
ellos.

Transverso abdominal. Es el músculo más

profundo, ofrece soporte a todos los anteriores. Es una especie de faja alrededor de tu torso.
Actúa como «cinturón de levantamiento» natural.

La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral. Resistir el

movimiento es más importante que generarlo. Sin duda participan también en la flexión,
extensión y rotación del torso, pero es un rol secundario.

Aparte de estabilizar y proteger tu columna, los abdominales (todo el core en realidad) deben
ofrecer una base sólida que maximice la transferencia de potencia a las extremidades. Un
boxeador con brazos delgados pero core sólido pegará mucho más fuerte que uno con
abdominales débiles y bíceps de 50 cm. Al igual que un látigo, el movimiento se inicia en el
core y se amplifica hacia las extremidades.

Psoasiliaco
El psoasiliaco es un músculo que se divide en dos. Ambas
porciones comparten inserción en el trocánter menor del fémur
pero no se originan en el mismo sitio:

El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y

menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada
una de las cinco vertebras lumbares.

El iliaco es un músculo de forma plana y triangular que se origina

en la fosa iliaca, en el interior del ala del ilión.

El origen del psoas es clave para entender cómo una disfunción en este grupo muscular
puede provocar molestias incluso en la columna lumbar.
Cuadriceps
Como su nombre indica, está formado por 4
músculos: recto femoral, vasto medial, vasto
lateral y vasto intermedio.

Su principal función, su razón de ser, es extender

la rodilla, aunque, interviene en otras como la
flexión de cadera o dar estabilidad a la rodilla.
Aunque muchas veces no caigamos en la
cuenta, los músculos del cuádriceps están activos
constantemente en nuestra vida cuotidiana;
caminar, saltar, esta de pie, correr, levantarnos de la cama, etc. Tenerlos fuerte, por
consiguiente, es una ‘cuestión de estado’.
Isquios
Los isquiosurales son un grupo muscular constituido por bíceps femoral, semimembranoso y
semitendinoso, todos biarticulares a excepción de la cabeza corta del bíceps.

Los 3 musculos que comprenden este grupo cumplen la función de extensión de la cadera y
flexión de la rodilla.

Gluteos
Los glúteos son un complejo
muscular formado por tres vientres
musculares: glúteo mayor, mediano
y menor. Dichos músculos le
proporcionan movilidad y
estabilidad a la pelvis. Los glúteos
son uno de los músculos más
potentes del cuerpo humano.
Tenemos que trabajarlos para que
puedan desempeñar su función de
estabilización y no puedan afectar a
otras estructuras con su falta de fuerza o inhibición. Al desactivarse, se producirá
una compensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo las cuales no están
adaptadas para soportar esta carga de trabajo.

Abductores y aductores
Pese a su importancia a la hora de la biomecánica de
carrera, hay algunos grupos musculares que suelen
ser olvidados por muchos runners y por lo tanto no
se fortalecen cuando se realizan entrenamientos de
gimnasio. Entre ellos están los abductores y los
aductores de la cadera. Por el lado de los abductores,
se trata de los músculos que realizan el movimiento
de elevación lateral de la pierna o su separación. Los
aductores son sus músculos antagonistas, es decir,
los que cierran las piernas y aproximan el muslo a la
línea media del cuerpo.

Los abductores de la cadera, también llamados abductores del miembro inferior, se sitúan en
la parte externa del muslo y glúteos. Los más importantes son el glúteo mediano, el glúteo
menor y el músculo piramidal. Por su parte, los aductores de la cadera se sitúan en el interior
del muslo y los más importantes son el aductor mayor, el aductor mediano y el músculo
pectíneo.

Pantorrillas
El músculo tríceps sural es un músculo
de la pierna constituido por la unión de
los músculos gastrocnemios, conocidos
como gemelos, y el sóleo

El tríceps sural, con su contracción,

contribuye a la realización de
diversos movimientos en el salto y en el
desplazamiento.