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    A23 - VICENTE MANUEL JARA ÁLVAREZ
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días que incluye calentamiento, estiramientos, ejercicios de resistencia, fuerza, velocidad y enfriamiento cada día. Los ejercicios de resistencia incluyen carrera, natación, bicicleta, caminar y boxeo. Los ejercicios de fuerza varían cada día e incluyen sentadillas, flexiones, peso muerto y más. Finalmente, los ejercicios de velocidad consisten en sprints, saltos y movimientos explosivos realizados en intervalos cortos con desc

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    Plan y/o rutina de entrenamiento

    Día 1:
    • Calentamiento: 5 minutos de saltos de cuerda
    • Flexibilidad: 10 minutos de estiramientos de cuerpo completo
    • Resistencia: 20 minutos de carrera continua a un ritmo moderado
    • Fuerza: 3 series de 10 repeticiones de sentadillas y flexiones de brazos
    • Velocidad: 5 series de 20 segundos de sprints de alta intensidad con 40 segundos de descanso
    entre series
    • Enfriamiento: 5 minutos de caminar y estiramientos suaves

    Día 2:
    • Calentamiento: 5 minutos de saltos de cuerda
    • Flexibilidad: 10 minutos de estiramientos de cuerpo completo
    • Resistencia: 20 minutos de natación a un ritmo moderado
    • Fuerza: 3 series de 10 repeticiones de peso muerto y pull-ups
    • Velocidad: 5 series de 20 segundos de saltos de tijera con 40 segundos de descanso entre series
    • Enfriamiento: 5 minutos de caminar y estiramientos suaves

    Día 3:
    • Calentamiento: 5 minutos de saltos de cuerda
    • Flexibilidad: 10 minutos de estiramientos de cuerpo completo
    • Resistencia: 20 minutos de bicicleta estática a un ritmo moderado
    • Fuerza: 3 series de 10 repeticiones de zancadas y abdominales
    • Velocidad: 5 series de 20 segundos de escalones con 40 segundos de descanso entre series
    • Enfriamiento: 5 minutos de caminar y estiramientos suaves

    Día 4:
    • Calentamiento: 5 minutos de saltos de cuerda
    • Flexibilidad: 10 minutos de estiramientos de cuerpo completo
    • Resistencia: 20 minutos de caminar a un ritmo rápido
    • Fuerza: 3 series de 10 repeticiones de press de banca y elevaciones laterales de hombros
    • Velocidad: 5 series de 20 segundos de saltos de burpee con 40 segundos de descanso entre series
    • Enfriamiento: 5 minutos de caminar y estiramientos suaves
    Día 5:
    • Calentamiento: 5 minutos de saltos de cuerda
    • Flexibilidad: 10 minutos de estiramientos de cuerpo completo
    • Resistencia: 20 minutos de elíptica a un ritmo moderado
    • Fuerza: 3 series de 10 repeticiones de curls de bíceps y extensiones de tríceps
    • Velocidad: 5 series de 20 segundos de sprints en pendiente con 40 segundos de descanso entre
    series
    • Enfriamiento: 5 minutos de caminar y estiramientos suaves

    Día 6:
    • Calentamiento: 5 minutos de saltos de cuerda
    • Flexibilidad: 10 minutos de estiramientos de cuerpo completo
    • Resistencia: 20 minutos de boxeo con saco pesado
    • Fuerza: 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con salto y planchas laterales
    • Velocidad: 5 series de 20 segundos de saltos de altura con 40 segundos

    Vicente Manuel Jara Alvarez

    4to medio A

    23 de abril del 2023

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