Vitamina K

¿CÓMO ACTÚA LA VITAMINA

K?
• Las formas de la vitamina K que
se originan de manera natural incluyen
la filoquinona (vitamina K1) y una familia
de moléculas llamadas menaquinonas
(MKs o vitamina K2).

• Con una capacidad de

almacenaje limitada de vitamina K, el cuerpo recicla la vitamina K en el ciclo de oxidación y reducción de la
vitamina K a fin de que sea reutilizada varias veces.

• La vitamina K es un cofactor esencial para la carboxilación de residuos de ácido glutámico en

muchas proteínas dependientes de la vitamina K que están involucradas en la coagulación sanguínea,
el metabolismo óseo, la prevención de la mineralización de vasos, y la regulación de varias funciones celulares.

• La deficiencia de vitamina K incrementa el riesgo de sangrado excesivo (hemorragia). Una inyección de vitamina
K es recomendada para proteger a todos los recién nacidos de sangrados dentro del cráneo potencialmente
mortales.

• El nivel de ingesta adecuada (IA) para la vitamina K está establecido en 90 μg/día para mujeres y 120 μg/día para
hombres.

• La deficiencia de vitamina K puede perjudicar la actividad de las proteínas dependientes de vitamina K e

incrementar el riesgo de osteoporosis y fracturas. A pesar de todo, estudios basados en la observación han
fallado en aislar las ingesta de vitamina K de dietas generalmente saludables, lo cual justifica una interpretación
cautelosa de asociaciones positivas entre la ingesta de vitamina K y marcadores de la salud ósea. En
general, ensayos de intervención han sido inconclusos con respecto al papel de la vitamina K suplementaria en la
fomentación de la reducción de la perdida de hueso en adultos de otro modo repletos de calcio y vitamina D.

• La mineralización anormal de los vasos sanguíneos incrementa con la edad y es un factor de riesgo principal para
las enfermedades cardiovasculares. La insuficiencia de vitamina K puede inactivar varias proteínas dependientes
de la vitamina K que inhiben la formación de precipitados de calcio en los vasos. El efecto de la vitamina
K suplementaria en la prevención de la calcificación de vasos y eventos cardiovasculares aún necesita ser
evaluado en ensayos controlados aleatorios.

• La filoquinona se encuentra en altas concentraciones en vegetales de hojas verdes, y ciertos aceites vegetales,
mientras que la mayoría de menaquinonas se encuentran en hígados animales y alimentos fermentados.

• Varias drogas/fármacos, incluyendo antagonistas de la vitamina K (p. ej., la warfarina), son conocidos por
interferir con la absorción y el metabolismo de la vitamina K.
¿PARA QUÉ SIRVE LA VITAMINA K?

Favorece al corazón. Mejora la capacidad de adhesión del calcio al tejido óseo y reduce el riesgo
de depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, previniendo dolencias cardiovasculares.

Coagulación de la sangre. Participa en la activación de las proteínas para la coagulación y frenar

el sangrado de las heridas. Su deficiencia puede provocar hemorragias fuertes.

Buena circulación. Ayuda al buen funcionamiento de la circulación sanguínea. Evita la acumulación

de calcio en los tejidos blandos, muy útil para prevenir arterioesclerosis.

Salud ósea. Es crucial a la hora de fijar el calcio a los huesos. Se ha comprobado que niveles
adecuados de vitamina K se asocian con mayor densidad ósea en edades avanzadas.

En los bebés. Nada más nacer se les suministra vitamina K (inyección intramuscular o gotas orales
durante 12 semanas), porque previene la enfermedad hemorrágica del recién nacido.

Prevenir la osteoporosis. La Universidad de Padua ha

encontrado que la vitamina K podría ser un agente
terapéutico para fracturas de huesos. Su carencia
provoca fragilidad en los huesos.

Puede proteger del cáncer. Realiza una acción

antioxidante que evita la proliferación de radicales libres.
Se ha probado su efecto protector frente al cáncer de
hígado, próstata y colon.
 Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos atendiendo a su solubilidad (su capacidad para
disolverse): en hidrosolubles y liposolubles.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Dentro de este grupo encontramos nueve vitaminas. Como su nombre indica, estas son solubles en
elementos acuosos, por lo que es relativamente fácil eliminar su exceso a través de la orina. Pero, este
mismo motivo, hace que sea importante mantener su ingesta de manera estable, ya que no se almacenan en
el organismo.
• Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina

hidrosoluble también denominada
antiescorbútica. Es la mejor conocida de todas
las vitaminas.

Esta vitamina se destruye con facilidad por la

luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-
100% del contenido total. Por este motivo, la
cantidad de vitamina C es especialmente rica en
vegetales de consumo en crudo y de manera
inmediata: frutas y ensaladas. Un zumo de
naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del
aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina C.

Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto, que fue endémica durante la edad media en
los países nórdicos.

Las personas fumadoras tienen las necesidades de vitamina C aumentadas.

Funciones de la vitamina C

• Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la

alimentación.
• Colabora en la formación de colágeno.
• Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
• Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.
• Participa en reacciones neurológicas.
 • Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
• Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Fuentes alimentarias de vitamina C

• Cítricos y sus zumos, naranja, limón, pomelo…

• Fresa, fresón, kiwi, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón, tomate.
• Vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col, pimiento.
• Patata.

Consecuencias del déficit de vitamina C

Las personas con deficiencia de vitamina C pueden experimentar síntomas como cansancio, irritabiidad,
debilidad, y artralgias (dolor en las articulaciones) y mialgias (dolor muscular) generalizadas. Si no se
soluciona esta carencia nutricional, con el tiempo se ve afectado el tejido conectivo y aparecen signos como
el sangrado de encías y otras hemorragias espontáneas, y problemas de cicatrización.

Un déficit grave de vitamina C en el organismo provoca escorbuto, una enfermedad muy rara en países
industrializados a menos que el individuo sufra un importante cuadro de desnutrición, y que cursa con
síntomas como alteraciones del tejido conectivo –como gingivitis, sangrado interno, dificultades en la
cicatrización de las heridas, petequias (lesiones en la piel causadas por roturas capilares) …–, fatiga y
depresión. En bebés y niños puede afectar también al crecimiento óseo.

Es importante tener en cuenta que determinados factores incrementan los requerimientos de vitamina C
como ocurre en el caso de los fumadores y las personas que sufren diarrea, inflamación
hepática, hipertiroidismo o un déficit de hierro, entre otros trastornos.

• Vitaminas del grupo B: son ocho las vitaminas pertenecientes a este grupo y tienen todas como
denominador común, además de participar en reacciones de obtención de energía, un nombre que
consiste en la letra B, seguida de un número a modo de subíndice:
o Vitamina B1 o tiamina

La vitamina B1, también llamada tiamina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B denominada
también factor antiberiberi.

Al ser una vitamina hidrosoluble pasa al agua de cocción durante el tratamiento culinario y enriquece
el caldo. Así que, para tomar mayor contenido en tiamina, se recomienda no escurrir los platos.

Ciertos alimentos o componentes de la dieta como el pescado, el café o el té pueden provocar la

destrucción de tiamina a nivel intestinal.

Funciones de la vitamina B1

• Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a

transformar los hidratos de carbono en energía.
• Colabora en la síntesis de ácidos grasos.
• Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
 • Participa en el transporte de sodio.

Fuentes alimenticias principales de vitamina B1

Puedes encontrar la vitamina B1 en los siguientes alimentos:

• Carne e hígado en general y de cerdo en particular.

• Cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos.
• Germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz.
• Pescado.
• Carnes magras.
• Soja.
• Productos lácteos.
• Frutas y verduras.

Consecuencias del déficit de vitamina B1

Cuando no se tienen los suficientes niveles de vitamina B1 en el organismo puede aparecer

el beriberi, que son varias enfermedades que pueden afectar al sistema cardiovascular o al sistema
nervioso. Además, este trastorno en fases avanzadas puede causar parálisis en las piernas y en las
personas con alcoholismo la falta de esta vitamina puede producir el síndrome de Wernicke-Korsakoff.

o Vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina hidrosoluble del grupo B denominada también lactoflavina.
También es sensible a determinadas condiciones ambientales y a los medios alcalinos. Una consecuencia de
esto es que dos horas de exposición a la luz solar provocan pérdidas de alrededor del 85%.

La riboflavina es bastante menos soluble y soporta mucho mejor el calor que la vitamina B1. En las verduras
la pérdida de esta vitamina es muy acusada por la exposición a la luz y por la cocción, que también acaba
con parte de sus propiedades.

Esta vitamina es una sustancia cristalina de color amarillo, por lo que suele ser utilizado como un colorante
natural que se emplea como aditivo alimentario.

Funciones de la vitamina B2

• Participa en reacciones químicas de obtención de energía.

• Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico.
• Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo.
• Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos
blancos y plaquetas.
• Produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.

Fuentes de vitamina B2

La riboflavina está muy extendida en la naturaleza y podemos encontrarla en los siguientes alimentos:
 • Levadura de cerveza y hongos.
• Hígado y vísceras.
• Carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.
• Leche y sus derivados.
• Huevos.
• Espinacas.
• Espárragos.
• Aguacates.
• Germen de trigo y cereales integrales.

Consecuencias del déficit de vitamina B2

Las personas que tienen cantidades por debajo de las recomendadas de vitamina B2 se dice que
tienen arriboflavinosis. Los principales síntomas de esta carencia son grietas en los labios (queilosis) y en las
comisuras de la boca (estomatitis angular). Sin embargo, no supone un riesgo grave para la vida.

o Vitamina B3 o niacina

La vitamina B3, también llamada niacina, es una vitamina hidrosoluble del grupo B denominado también ácido
nicotínico y factor PP (Preventivo Pelagra). Es una sustancia cristalina con un color blanco que ha sido
sintetizada y que tiene la cualidad de ser muy estable.

La vitamina B3 está formada por dos coenzimas el ácido nicotínico y la nicotinamida, que se encargan de
sintetizar y degradar los ácidos grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y el intercambio de oxígeno
en los tejidos.

Sus recomendaciones de consumo dependen del aporte de triptófano, un componente de las proteínas, ya
que parte de este se transforma en niacina.

Funciones de la vitamina B3

• Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable.

• Tiene un efecto reductor sobre el colesterol.
• Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular.
• Participa en reacciones de obtención de energía.
• Colabora en la síntesis de glucógeno.
• Produce hormonas esteroideas.
• Ayuda en la eliminación de las toxinas.
• Mantiene el colesterol a raya.

Fuentes alimenticias de vitamina B3

Estos son algunos de los alimentos que pueden aportar vitamina B3:

• Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos (nueces).

• Frutas y verduras.
• Pollo.
 • Productos lácteos.
• Huevos.
• Cereales, levadura de cerveza, germen de trigo
• Pan.

Consecuencias del déficit de vitamina B3

Las personas en cuyos análisis muestren una carencia de niacina o vitamina B3 tienen el riesgo de pelagra,
también conocida como la 'enfermedad de las tres D', ya que entre los síntomas más importantes que
provoca en los afectados es diarrea, dermatitis y demencia.

La pelagra suele comenzar a mostrarse como una afección en la piel, y si no se diagnostica y trata a tiempo
puede durar años, empeorando y causando cada vez más problemas.

o Vitamina B5 o ácido pantoténico

El ácido pantoténico o vitamina B5 es hidrosoluble. Su nombre proviene de la palabra griega panthos que
significa ‘en todas partes’, esto se debe a que esta vitamina está muy distribuida. Forma parte de la
estructura que tiene la coenzima A e interviene en reacciones del metabolismo relacionado con la energía,
entre otros.

El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido pantoténico en el organismo

Existe un cierto grado de síntesis de vitamina B5 en el propio organismo a nivel intestinal, pero no es
suficiente para cubrir los requerimientos diarios.

Funciones del ácido pantoténico

Estas son algunas de las funciones básicas de la vitamina B5 para el organismo:

• Es fundamental en el metabolismo de alimentos (hidrocarbonado, proteico y graso).

• Participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención de energía.
• Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.

Fuentes de ácido pantoténico

Muy extendido en la alimentación. Casi todos los productos tienen ácido pantoténico. Sin embargo las
fuentes animales son mejores que las vegetales:

• Huevos.
• Pescados.
• Carne.
• Frutos secos.
• Productos lácteos.
• Legumbres.
 • Cereales integrales.
• Levadura.
• Repollo.
• Brócoli.
• Patata, batata.

Consecuencias del déficit de vitamina B5

Los expertos afirman que la carencia de este tipo de vitamina en el organismo de un ser humano es bastante
difícil, y que solo se da en casos muy aislados.

Sin embargo, entre 1942 y 1945 unos prisioneros de guerra de los japoneses tuvieron un problema de salud
que calificaron como el síndrome de quemazón en los pies y que después de analizar las causas de su
aparición se llegó a la consecuencia de que podría haber sido causado por el déficit de vitamina B5 o ácido
pantoténico

o Vitamina B6 o piridoxina

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble, es decir, es capaz de
disolverse en el agua. Es muy común encontrarla en los productos de origen animal y vegetal y lleva a cabo
importantes procesos metabólicos.

La piridoxina es bastante resistente al oxígeno del aire y al calor, por lo que aguanta mejor sin
descomponerse e inactivarse.

La vitamina B6 interfiere con bastantes medicamentos como son la penicilina, medicamentos para
la enfermedad de Parkinson y algunos contraceptivos orales. Por ello, es de gran importancia que antes de
tomar suplementos de esta vitamina se consulte al médico, que en base a nuestro historial clínico nos
indicará si podemos o no tomarlas.

Funciones de la vitamina B6

• Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el
mantenimiento de la función cerebral.
• Participa en la síntesis de transmisores nerviosos.
• Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.
• Colabora en la formación de glucógeno.
• Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
• Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Colabora en reacciones de obtención de energía.

Fuentes alimenticias de vitamina B6

• Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero.

• Mariscos.
 • Hígado de pescado.
• Yema de huevo.
• Lácteos.
• Cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.

Consecuencias del déficit de vitamina B6

Al parecer, es muy extraño encontrar a alguna persona que tenga una carencia primaria de esta vitamina en
la dieta, no obstante, el déficit de vitamina B6 fue común en pacientes con tuberculosis que fueron tratados
con isoniacida. El resultado fue el desarrollo de síntomas como anemia, dermatitis e incluso problemas
neurológicos.

o Vitamina B8 o biotina

La biotina o vitamina B8 pertenece al grupo B y es denominada también como vitamina H. Esta vitamina es
hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción sin problemas
y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo sus cualidades.

La biotina no se puede almacenar en el organismo y esto provoca que se deba incluir en la dieta de una
manera regular. Un abuso de esta vitamina no tiene ningún riesgo para la salud, pues se expulsa fácilmente
por la orina y no resulta tóxico.

Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a partir de los microorganismos intestinales.
Además, hay que tener en cuenta que la clara de huevo cruda contiene una sustancia
denominada avidina que se une a la biotina e impide su absorción.

Función de la biotina

• La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de

carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una
energía inmediata para las células.
• Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
• Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de
la diabetes.
• Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
• Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
• Interviene en la formación de la piel.
• Mantiene sanas las uñas y el cabello.
• Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que
realizan ejercicio físico.

Fuentes alimenticias de biotina

La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:

 • Hígado.
• Productos lácteos.
• Setas y verduras.
• Huevos.
• Pescados.
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Levadura.
• Repollo.
• Brócoli.
• Patata, batata.

Consecuencias del déficit de vitamina B8

Al igual que ocurre con otras vitaminas, la carencia de vitamina B8 es muy inusual en personas que llevan
una dieta variada, ya que se encuentra en la gran parte de los alimentos. Además, las bacterias de la flora
intestinal son capaces de sintetizar cantidades pequeñas de biotina.

o Vitamina B9 o ácido fólico

El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en el
agua). La denominación de ácido fólico proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la
principal fuente de esta vitamina.

El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplementación durante el embarazo para
prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.

Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.

El alcohol, los barbitúricos y las antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido
fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico.

Funciones del ácido fólico o vitamina B9

• Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la

información genética hasta las células. En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un
consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías
congénitas.
• Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos).
• Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de
compuestos.
• Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

Fuentes alimenticias de ácido fólico o vitamina B9

 • Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga.
• En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano.
• Legumbres (habas, frijoles, judías).
• Carne (sobre todo de hígado y riñones).
• Cereales integrales.
• Leche y huevos.
• Algunos frutos secos.

Consecuencias del déficit de ácido fólico o vitamina B9

La vitamina B9 desempeña un papel clave en la acumulación de proteínas en el organismo y su carencia

provoca anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre. Además de una dieta inadecuada, existen factores
de riesgo que aumentan las probabilidades de tener una deficiencia de ácido fólico como el embarazo o la
lactancia, el alcoholismo, y enfermedades como la celiaquía, la insuficiencia renal que requiera tratamiento de
diálisis, o los problemas hepáticos.

o Vitamina B12 o cianocobalamina

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble del grupo B también denominada cobalamina, que es cristalina y
de color rojo y contiene metal cobalto en su composición. La vitamina B 12 es, en realidad, un conjunto de
moléculas con características, estructuras y funciones similares.

El factor intrínseco, proteína que produce la mucosa gástrica, es necesario para la absorción intestinal de
vitamina B12. En caso de resección o atrofia gástrica, parásitos intestinales y alcoholismo, la secreción de
factor intrínseco está disminuida y, por tanto, también la absorción de cianocobalamina.

La cianobalamina se encuentra en los alimentos en baja cantidad, pero se mantiene bastante estable durante
la cocción, degradándose como máximo el 25%.

Funciones de la vitamina B12

• Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.

• Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular.
Forma parte de la hematopoyesis.
• Colabora con la integridad celular.
• Participa en la creación de tejido nervioso.
• Es necesaria para el crecimiento.

Fuentes alimentarias de vitamina B12

Fundamentalmente encontramos vitamina B12 o cianocobalamina en alimentos de origen animal:

• Huevos.
• Carne.
• Pollo.
 • Marisco.
• Leche y sus derivados lácteos.

Consecuencias del déficit de vitamina B12

Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimentos de origen animal, mal
planteadas o diseñadas, las embarazadas que no cuidan su alimentación o los bebés que no son bien
alimentados pueden dar lugar a deficiencias en vitamina B 12.

La anemia es característica del déficit de esta vitamina, pues el organismo la necesita para poder producir
glóbulos rojos. Como hemos dicho la B12 no se acumula en el cuerpo, por lo que el problema no será una
falta de esta vitamina sino un problema en su absorción.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles son cuatro y tienen en común la característica de que no se solubilizan en agua,
pero sí en grasa. Estas vitaminas, al contrario que las hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del
organismo (hígado, tejido adiposo), por lo que pueden dar, llegado el caso, problemas de toxicidad. Además,
su eliminación es más dificultosa, por lo que hay que poner especial cuidado en cubrir las recomendaciones,
pero no excederlas. Son las siguientes:

• Vitamina A o retinol

La vitamina A, también conocida como retinol o antixeroftálmica, es liposoluble.

La vitamina A propiamente dicha es el retinol, pero también existen otras moléculas denominadas
carotenoides, que funcionan como pro-vitamina A, ya que se transforman en esta en el intestino e hígado. El
más abundante es el β-caroteno con la particularidad de ser hidrosoluble.

Al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse en los tejidos provocando toxicidad y dando lugar a
alteraciones dérmicas, visuales, óseas y trastornos teratogénicos (malformaciones del feto).

Funciones de la vitamina A

• Participa en el desarrollo y queratinización epitelial y colabora en el crecimiento óseo y celular:

mantenimiento de dientes, y de tejidos óseos y blandos, así como la piel.
• Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento de la retina y una
correcta visión.
• Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad. También se recomienda en la lactancia y el
embarazo, ya que favorece la reproducción y que el embrión se desarrolle de manera normal.
• Se considera elemento protector frente a procesos oncológicos.

Fuentes alimenticias de vitamina A

• Como retinol: carne (fundamentalmente hígado y riñones), mantequilla, leche, queso, huevos, nata.
• Como β-caroteno: vegetales verdes y coloreados: zanahorias, brócoli, espinaca, col, batata o lechuga.
La vitamina A también se encuentra en alimentos como:

• Melocotón, melón, mango, albaricoque, calabaza.

• Guisantes.
• Bacalao (aceite de hígado).

Consecuencias del déficit de vitamina A

Cuando una persona tiene deficiencias en su organismo de vitamina A, puede notar una pérdida de visión,
especialmente en situaciones de luz tenue o de noche.

También puede sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más propenso a las infecciones, e
incluso problemas en los epitelios de las vías respiratorias.

• Vitamina D o calciferol

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble también denominada antirraquítica.

Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la
radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la
cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos
niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y
protegen frente a las fracturas de huesos.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños –lo que conduce a deformaciones esqueléticas–
, y osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.

Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan protección alta
contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D.

Su toxicidad tiene efecto teratogénico y puede desencadenar calcificaciones extraóseas.

La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos. Aunque también
existen en el mercado muchos productos enriquecidos en vitamina D.

Funciones de la vitamina D

• Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental.

• Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.
• Participa en la coagulación sanguínea.
• Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre.
• Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.

Fuentes de vitamina D
Pocos alimentos contienen suficiente cantidad de vitamina D de forma natural, la mayoría de ellos están
enriquecidos o fortificados con este nutriente.

• Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado (atún en lata).

• Mantequilla, margarina.
• Hígado.
• Huevos (sobre todo la yema).
• Queso.
• Nata, leche de vaca o de soja enriquecida.
• Pescados grasos (salmón, arenque, sardinas, caballa).
• Ostras.
• Cereales.
• Champiñones.

Consecuencias del déficit de vitamina D

El déficit de vitamina D afecta especialmente a los huesos porque su carencia impide una absorción correcta
del calcio, un mineral necesario para mantener la salud ósea. Esto puede tener como consecuencia una
pérdida de densidad ósea que favorezca la aparición de osteoporosis y osteomalacia, y aumente el riesgo de
fracturas.

Numerosos estudios han asociado la deficiencia de vitamina D con diferentes enfermedades,

desde trastornos cognitivos a enfermedades cardiovasculares, artritis
reumatoide, diabetes, cáncer, esquizofrenia, TDAH, hipertensión, etcétera. Un déficit importante de vitamina
D también puede provocar raquitismo en el caso de los niños, que se caracteriza por deformidades en los
huesos, dolor y debilidad muscular.

• Vitamina E o tocoferol

La vitamina E es una vitamina liposoluble, se obtiene principalmente de cereales de grano entero y de aceites
vegetales. También fue denominada antiesterilidad o vitamina de la fecundación debido a que en algunos
estudios se demostró que las ratas que tenían una carencia de esta vitamina desarrollaron problemas en los
testículos y las hembras tuvieron más abortos espontáneos.

Como vitamina E se agrupan una serie de compuestos que han sido denominados como tocoferoles y dentro
de ellos el que mayor actividad posee es el α-tocoferol.

De toda la vitamina E que se toma a lo largo del día, únicamente se absorbe y atraviesa la barrera intestinal,
entre el 20 y el 40%.

Su toxicidad puede interferir con la vitamina K y provocar hemorragias.

Funciones de la vitamina E

• Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

 • Participa en la formación de glóbulos rojos.
• Fomenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
• Evita la formación de coágulos de sangre.
• Antioxidante y de protección celular.
• Protectora de la vitamina A.
• Previene la arteriosclerosis.
• Evita el desarrollo del cáncer.
• Evita la degeneración muscular.
• Participa en el proceso de reproducción.
• Mejora el sistema inmunitario.

Fuentes alimenticias de vitamina E

• Germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas y frutos secos (nueces).

• Mantequilla, margarina y huevo.
• Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.
• Espárragos.

Consecuencias del déficit de vitamina E

Tener una carencia de vitamina E es muy extraño, sin embargo, se han dado casos en personas
con desnutrición grave. Los síntomas que denotan un déficit de tocoferol son problemas neurológicos, que se
manifiestan en la pérdida del equilibrio y coordinación, debilidad, daños en los nervios sensoriales y en la
retina del ojo.

• Vitamina K

La vitamina K es liposoluble pero no se disuelve en agua, por lo que mantiene sus propiedades después
incluso de la cocción. También se denomina antihemorrágica o vitamina de la coagulación.

Como vitamina K existen varias moléculas que tienen en común su participación en procesos de coagulación.
De ahí su nombre, por la palabra alemana Koagulation. Los anticoagulantes y los antibióticos pueden llegar a
interferir con la vitamina K.

Una proporción importante de vitamina K es sintetizada a nivel endógeno en el intestino humano. Esta
sustancia se ve afectada por la luz solar y la acción de ácidos, sin embargo, no le afectan la oxidación ni el
calor.

La toxicidad de este componente es bastante rara.

Funciones de la vitamina K

• No está presente en la lista de vitaminas esenciales. Aunque es importante tener en cuenta que su
ausencia provocaría que la sangre no coagulase.
• Colabora en la síntesis ósea.
 • Ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes alimenticias de vitamina K

• Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, té y soja.

• Brócoli, cebolletas, berros, espárragos e incluso perejil, son otras opciones verdes.
• Entre las frutas, aunque en menor cantidad, la aportan la manzana verde, ciruelas secas, los
arándanos y las uvas.
• Hígado de cerdo.
• Cereales, patatas, tomate.
• Mantequilla, quesos.
• Salmón, camarones cocidos o atún en aceite de oliva.
• Anacardos, nueces y piñones.
• Aceite de soja, rico en filoquinona.

Consecuencias del déficit de vitamina K

La carencia de vitamina K es muy poco común, aunque sí se puede dar en los bebés recién nacidos, ya que
al nacer su microbiota o flora intestinal está libre de microorganismos, y por lo tanto no cuentan con el
proceso de síntesis de esta vitamina. Los síntomas de su necesidad en el organismo se manifiestan
principalmente con sangrados.