Tema 4.

HABILIDADES SOCIALES PARA HABLAR EN PÚBLICO

ANTES DE HABLAR EN PÚBLICO

1. Aumenta tu autoestima
Uno de los problemas básicos del miedo a hablar en público, o miedo escénico es
básicamente el problema de autoestima.
Tener confianza en si mismo es garantía, para mantener una confiada comunicación en
público, sin tener miedo al ridículo, al menosprecio, a la burla o a cualquier hecho
vergonzoso.
Primeramente, se debe trabajar en como nos percibimos a nosotros mismos y a aprender
a querernos y valorarnos, independientemente de que lo hagan o no los demás. El amor
de las otras personas hacia nosotros no deben influenciar en el amor que sintamos
por nosotros mismos.
2. Resuelve tus temores internos

3. Estudia conscientemente tu voz

La proyección de tu voz a menudo revela la seguridad o la inseguridad del individuo, las
personas inseguras por lo general tienen un timbre de voz muy bajo, como si susurraran,
y las personas excesivamente temerosas tartamudean, o pronuncian mal las palabras,
como resultados de sus temores internos en el momento de comunicarse.

Debes examinar tu voz que tan fuerte, o débil es, mientras más débil sea tu voz, más
fácilmente revelas al que te escucha de que hay un temor interno, y mientras más temas,
más difícil se te hará mantenerte con un timbre de voz fuerte y moderada. Es por ello
que debes trabajar en privado el timbre de tu voz, y practicar bien las pronunciaciones
adecuadas de las palabras, y utilizar lenguajes sencillos, pero muy claros, que te
permitan expresar en pocas palabras la verdadera intención de tus comunicaciones.

4. Estudia tu mirada y expresión del rostro

Otra de las características que revelan tus temores para comunicarte es precisamente tu
mirada, y tu expresión en el rostro.
La inseguridad, se refleja en el rostro, y específicamente en la mirada, si las personas
que escuchan a un determinado individuo, ven en su rostro muchísima inseguridad, con
facilidad se desviaran de la conversación, y se entremeterán en la atención hacia los
gestos, expresión facial, timbre de voz, apariencia física, y otros asuntos personales de
la persona a quien ellos estaban escuchando.
Mantener una mirada fija, y segura ante los que escuchan, los obligará a mantenerse
enfocados en lo que se les esta diciendo, y se abstendrán de mirar de manera analítica,
distraída, o despectiva al que habla.
Captar su atención con una mirada firme les permitirá centrarse en el tema y no en el
que hable

5. Equilibra tus conocimientos

El dominio del tema del que se esta hablando es una característica muy importante, de
acuerdo al nivel de conocimiento que maneje una persona. De esa misma manera podrá
captar efectivamente la atención de los interesados en el tema.
Otro factor muy importante es el uso del vocabulario adecuado, si se tiene un excelente
conocimiento pero no se sabe transmitir usando los términos adecuado, parte del
conocimiento, que se desea transmitir es compartido de una manera errónea y por ello
dificulta la comprensión del tema. Esto distrae al que escucha y luego permite que la
persona que escucha se centre en las debilidades del que habla, en vez de en sus
fortalezas.
Así como es inadecuado tratar un tema en público del que no se tiene pleno dominio,
también es sumamente inadecuado tratar muy profundamente en público un tema al que
las personas que lo escuchan tienen carencias al respecto. La falta de comprensión no
sólo implica que el tema no sea bien conocido por el que habla, sino que tampoco sea
bien conocido por el que lo escucha. Por ello es necesario estudiar cuales son las
características de las personas a quienes van dirigido el mensaje.

6. Fortalece tu apariencia personal

Otro factor determinante en cuanto a la presencia del miedo escénico es la forma como
manejamos nuestra apariencia física.
La mayor parte de las personas usamos más a menudo el sentido visual, que el auditivo,
y juzgamos más por lo que vemos que por lo que oímos es por ello que comúnmente
como nos vemos determinara cuanto nos acepten.
Cuidar nuestra apariencia personal, no solamente implica adaptarnos a las exigencias de
los demás en cuanto a como debemos de lucir, sino que también en la forma como nos
veamos a nosotros mismos, nos estimularán más a atemorizarnos o a sentirnos más
seguros de nosotros mismos.
Cuando sabemos que estamos mal vestidos, mal oliente, mal peinados, sucios, o con una
ropa fuera de lo común, automáticamente, cuando empezamos a hablar con alguien,
nuestra mente se distrae y divaga en pensar qué cosas deben estar criticando acerca de
nosotros, por el contrario, cuando nos sentimos limpios, bien vestidos, con buen olor,
bien peinados, y bien presentables, cuando estamos hablando con otros, el como nos
vemos, pasa a segundo plano porque sabemos, que no tenemos nada de que
preocuparnos, cuando las otras miradas se detengan y se fijen en nosotros.

7. Evita comparaciones a favor o en contra

Algunos de los factores mas peligrosos en las personas, es el factor comparación, cada
vez que nos comparamos en algún aspecto de nuestra vida con otras personas, podemos
experimentar o confianza o inseguridad. Las personas que tienen miedo escénicos, ya
tienen problemas de inseguridad, y mantenerse en constante comparación con otros, les
conlleva a minimizarse y sentirse inferiores al resto, se compara a como se ven otros,
como lo hacen otros, como conocen otros, y todo lo que les hace diferentes de otros, les
resulta una severa amenaza hacia su autoestima, es por ello, que cada quien debe evitar
compararse con otros, y asumir que todos los seres humanos somos diferentes.
8. No divulgues sus temores
Un error común es demostrar a la mayor cantidad de personas posibles que somos
temerosos para hablar en publico, esto hace que automáticamente, otros nos ridiculicen,
otros nos obliguen mas rápido para intentar ayudarnos a su manera, otros querrán
evitarle a usted que hable en publico, para evitarle incomodidades, pero estarán
cerrando el ciclo de oportunidades que usted puede atravesar para poder superarlo.
Elija buenas compañías, aléjese de las personas que le hacen aumentar el nivel de temor,
personas que consciente o inconscientemente estimulan sus miedos. Evite estar
rodeados de gente egocéntricas, están le harán sentirse cada día mas miserable, evite
personas criticonas, evite personas autoritarias, y cualquier persona, que siempre quiere
estar primero que usted, antes que usted, o por encima de usted, por su bien evítelas.
9. No se ponga metas irrealizables
Unos de los factores más preocupantes, y posibles causantes de muchos fracasos es
proponerse metas que más que difíciles son casi imposibles es necesario que la persona
que quiere superar sus temores, se establezca metas cortas, y no decidir a la ligera,
acabar de una sola vez y para siempre de la timidez que le acompaña, sea moderado,
vaya estudiando cada uno de sus puntos débiles y vaya reforzándolo.

Para hablar en público y mejorar la voz se recomienda realizar: ejercicios de

respiración profunda, ejercicios de relajación y gimnasia articulatoria.

Ejercicios de respiración profunda

1. Aspirar aire en forma lenta y continua, contando mentalmente 1-2-3-4, siendo cada
tiempo el valor aproximado de un segundo.
2. Retener el aire en los pulmones por un segundo o un tiempo.
3. Espiración lenta del aire; contando mentalmente 1-2-3-4, siendo cada tiempo el valor
aproximado de un segundo.
4. Aguantar un segundo o un tiempo con los pulmones vacíos.
5. Repetir el ciclo 5 veces.
6. Descansar y volver a practicar.
Con estos ejercicios se podrá automatizar el movimiento respiratorio y facilitará la
expresión oral.
Ejercicios de relajación
1. Sentarse o recostarse en un lugar cómodo, con poca luz.
2. Realizar ejercicios de respiración profunda y diafragmática.
3. Mentalizar una imagen positiva de uno mismo y de nuestro cuerpo.
4. Escuchar música tranquila.
5. Para descansar: recostarse, apoyar las piernas en un sitio más alto que la cabeza y
escuchar música tranquila y relajante.
Gimnasia articulatoria
La gimnasia articulatoria comprende una serie de ejercicios para mejorar la voz, entre
ellos: la respiración profunda y relajación; el tono o volumen de la voz, la entonación y
énfasis adecuado, así como la pronunciación correcta de las palabras (dicción).
Recomendaciones generales:
1. Respirar profundamente y hacer respiración diafragmática, por lo menos 5 veces
2. Leer en voz alta, haciendo las pautas naturales que impone la propia respiración y las
que determine el ritmo de la puntuación.
3. Recitar el alfabeto frente a un espejo pronunciando bien cada letra.
4. Tararear una melodía.
5. Dar elasticidad o flexibilidad a los labios: Pronunciar en secesión rápida "QUE", de la
siguiente manera: Contraer hasta el máximo los labios para pronunciar la "Q y exagerar
la distensión de los labios para emitirla "E". Otros ejercicios son: - Decir muchas veces
tra, tre, tro, tru, y bra, bre, bro, bru, - Hablar con un lápiz en la boca. - Decir muchas
veces lal, lel, lol, lul. - Decir trabalenguas.
6. Hablar sin jadeo. Hacer 5 minutos de ejercicio, sentadillas o lagartijas. Enseguida leer
en voz alta. Después de algunas sesiones, se aprenderá a controlar la respiración y se
podrá hablar sin jadear. Ejemplo: leer sin respirar el siguiente párrafo, de corrido, sin
pausas, sin puntuación, ni entonación: "En el arte teatral no hay trampas, todo es natural
y justo, un buen artista es el resultado lógico de un largo estudio basado en una larga
paciencia. El querer ser artista es fácil, lo difícil es pedirle al arte lo que no puede dar, y
más difícil aún es poder darle todo lo que suele pedir.
7. Silbar. El silbar en forma frecuente mejora la voz y el optimismo.
8. Cantar. El cantar mejora la voz.

Recomendaciones específicas:
1. Ejercicios para modular el tono o volumen de la voz: - Decir los números del 1 al 10,
empezando con volumen bajo para el 1 e ir subiendo paulatinamente el volumen hasta el
10, que es el mas alto. - Regresar del 10 al 1, empezando con volumen alto para el 10 y
bajo para el 1. - Repetir el ejercicio varias veces.
2. Ejercicios de entonación: Para dar entonación y énfasis decir las siguientes frases: -
ESTO, NO TIENE NOMBRE ME ENGAÑASTE. - ESTO NO TIENE NOMBRE, ME
ENGAÑASTE''. - LOS HOMBRES NO ENTIENDEN A LAS MUJERES". - "Sí,
COMO NO". - "APROBÉ CON SETENTA DE CALIFICACIÓN".
3. Ejercicios de dicción: Para articular y pronunciar bien las palabras se recomienda: -
Vocalizar frente al espejo con la boca exageradamente abierta, para ayudar a la
pronunciación. - Bostezar frente al espejo para relajar la garganta. - Practicar la
respiración diafragmática. - Pronunciar los timbres básicos de las palabras, para ello, se
sugiere leer los siguientes párrafos:
I. Cansadas, cargadas, rapadas, marchaban las chavas; calladas, calmadas, bandadas de
gatas las ratas cazaban; las ranas cantaban, llamaban, saltaban, y al saltar sanaban de su
mal astral.
II. En la mañana la mamá de Ana Zavala va a la plaza a cambiar cáscaras de naranja por
manzanas, bananas, patatas y calabazas, para lavarlas, aplastarlas, amarrarlas,
empacarlas, cargarlas, y mandarlas a Canadá.
III. Que el bebé deje de beber leche frente a la tele, que bese el pelele, que me dé ese eje
que le dejé, y que se entere de lo que pensé. Leer y aprender a decir trabalenguas,
ejemplos: 1. Pablito clavó un clavito en la calva de un calvito. En la calva de un calvito
clavó un clavito. Pablito. 2. Tres tristes tigres tragaban trigo en un trigal; en un trigal
tragaban trigo, tres tristes tigres, 3. Constantinopla, requiere un gran
desconstantinoplanizador; el que desconstantinoplara Constantinopla, buen
desconstantinoplanizador será. 4. Si Sansón no sazona su salsa con sal, le sale sosa; le
sale sosa su salsa a Sansón si la sazona sin sal.

PREPARACIÓN PARA HABLAR EN PÚBLICO:

DOCUMENTACIÓN DEL TEMA Y PREPARACIÓN DEL DISCURSO

- Documentación:
Antes de iniciar una comunicación, es fundamental el conocimiento y el dominio del
tema. (Describir, examinar y presentar soluciones), la cronológica (origen, desarrollo y
situación actual), la temática (enumeración de los puntos clave del tema de más a
menos importante) y la teoría/práctica (primero explicamos la teoría y después se
demuestra cómo se aplica en la práctica).
Debemos tener en cuenta cuáles son los aspectos principales (hechos a comentar,
acción a realizar, etc.) y cuáles los secundarios (citas, otros elementos de apoyo a
nuestras tesis), para situarlos y darles el realce que les corresponde de tal manera que al
auditorio le quede muy claro lo que es el tema fundamental y lo que forma parte del
acompañamiento.
Introducción, Nudo, Desarrollo y Conclusión. Será necesario reflexionar sobre qué
sabemos, pero pensando que no nos pueden quedar dudas, ya que a los que nos
dirigimos, esperan que nuestra exposición sirva para aclarar y resolver los aspectos
menos conocidos y que pueden ser motivo de conflicto.
Para ello, nos documentaremos con todo tipo de información que esté a nuestro
alcance (publicaciones, personas informadas) para así también reforzar nuestros
argumentos. Teniendo en cuenta siempre la importancia de disponer de hechos, ya que
éstos constituyen la materia prima de la información.
- Preparación del discurso:
Una vez suficientemente documentados, debemos empezar a poner orden en nuestros
conocimientos. No basta con disponer de información, es necesario también conseguir
que ésta llegue al público de la forma más comprensible posible.
Es importante hablar de una forma estructurada siguiendo un orden que facilite el
seguimiento por parte de la audiencia. La estructura de un discurso es el equivalente al
índice de los libros o los títulos de los capítulos.
Los tipos de estructura más utilizados son los siguientes:
Problema/Solución:
La mejor manera de elaborar un discurso es seguir en el papel el mismo proceso
imaginativo que hemos empleado en nuestra mente al pensar, por ejemplo:
"El cine se encuentra en un buen momento,(INTRODUCCION) con un mercado en
expansión y con poca competencia, está claro que los beneficios van en aumento. El
problema es que nosotros no lo notamos, seguimos pagando mucho y las entradas
siguen subiendo (NUDO).
Las personas que disfrutamos con el cine en la pantalla grande no escatimamos
esfuerzos para ir al cine y obtenemos buenos resultados, estamos satisfechos en cantidad
y calidad (DESARROLLO).
Pero como la mayoría de empresarios, se olvida de los clientes de verdad cuando las
cosas funcionan bien. Por tanto, si queremos entradas más baratas se lo tenemos que
manifestar (CONCLUSION)."

TÉCNICAS DE EXPRESIÓN ORAL: LA PRIMERA IMPRESIÓN Y EL

NERVIOSISMO INICIAL
- La primera impresión:
La primera impresión que recibirá el auditorio de nosotros será la que se desprenda de
nuestra imagen externa que hemos de procurar que sea positiva.
Este factor no tiene tanta importancia si el público nos conoce como es el caso de una
charla en clase, o una asamblea en el centro de trabajo. Si no nos conocen, en un primer
momento pesará más el "cómo lo decimos" que "lo que decimos".
Debemos buscar que nuestra imagen sea una aliada que nos ayude a la consecución de
los resultados perseguidos. En cuanto a nuestra actitud, simplemente debe rezumar
sinceridad, energía y convicción.
- El nerviosismo inicial:
Pocas personas se escapan del molesto nerviosismo previo a una intervención en
público, ¿qué se puede hacer para controlarlo?. Ante todo ten presente lo siguiente:
Primero. Es necesario aprender a convivir con los nervios. Aun los más
consagrados oradores, actores, cantantes, etc., presentan un cierto grado de
nerviosismo antes de enfrentarse al público.
Segundo. Cada vez que hables en público te costará un poco menos que la vez
anterior, sobre todo si es ante el mismo público (por ejemplo tus compañeros de
trabajo).
Tercero. Los nervios desaparecerán por sí mismos en el momento que empieces
a hablar.
 Cuarto. En la mayoría de los casos el auditorio no se fija en sus reacciones
corporales: temblor en la voz, sudoración de las manos etc. Por lo tanto, no les
des pistas del tipo: "perdonad que me tiemble la voz", "qué nervioso estoy".
Quinto. No evites la mirada o el contacto visual con el auditorio, es una señal
evidentes de nerviosismo.

Tenga en cuenta las consideraciones siguientes:

- Cuanto mejor hayas preparado la exposición, más seguro y confiado hablarás, por lo
tanto prepara previamente el discurso y acompáñate de las notas y apuntes que
necesites.

- No es recomendable leer todo el discurso, se pierde naturalidad y la atención del

público. Pero sí llevar anotada la primera frase con la que iniciar la charla. Proporciona
seguridad y confianza.

- Cree firmemente en que el público va a estar interesado en lo que les vas a contar.

- Ten confianza en que vas a desarrollar la charla con éxito.

- No se fijarán que has perdido el hilo del discurso si no das muestras de desesperación
cuando te pase.

- Evita cualquier forma de movimiento o tic nervioso que pueda delatar tu estado de
ánimo, concretamente: no te pongas la mano delante de la boca, ni metas las manos en
los bolsillos y mucho menos juegues con las monedas o llaves que lleves dentro.

TÉCNICAS DE EXPRESIÓN ORAL - ELEMENTOS FÍSICOS EN LA

COMUNICACIÓN ORAL: VOZ Y MIRADA

* LA VOZ
La voz empleada correctamente nos ayuda a mantener la atención del público y a
enfatizar aquellos puntos que nos interese destacar. Cualidades de la voz que debemos
cuidar especialmente:
El volumen: de nuestra voz depende en gran manera de una buena respiración. El
esfuerzo no debe centrarse en la garganta sino en la capacidad de aire que sepamos
contener.
La articulación: La intención de los ejercicios de articulación es la de ejercitar la boca,
labios y lengua a fin de articular correctamente las palabras logrando así una mejor
expresión.
El ejercicio consiste en que hablemos susurrando pero de manera que se entienda lo que
decimos desde una corta distancia. Probemos a decir susurrando: "Me tengo que ir antes
de que acabe la reunión", lo repetiremos hasta que desde el otro lado de la clase se nos
entienda perfectamente.
La entonación consiste en dar distintas elevaciones de tono a la voz a fin de conseguir
variedades de la misma con lo que potenciaremos la expresividad en nuestras
intervenciones.
A través del tono de voz se muestra el carácter del orador así como su estado de ánimo:
alegría, confianza, inseguridad, etc.
* LA MIRADA
Es importante mirar al destinatario/a. Delante de un auditorio lo mejor es pasear la
vista por todo él, de forma pausada. De esta manera podemos ir comprobando el
impacto de la explicación y el grado de atención que despierta.
Si nos dirigimos al público mirando a cualquier otra parte donde podamos esquivar las
miradas de la gente, parece que tengamos miedo de comprobar que nos miran. El
auditorio también puede pensar que no tenemos interés en comunicarnos y esto anula
inmediatamente la eficacia del mensaje.
Debemos evitar las miradas cortas e inquietas. Si mirar a los ojos nos resulta incómodo,
lo mejor es mirar a la frente ya que da la misma impresión. Si el número de personas
asistentes no permite miradas individuales, las realizaremos de forma global.
Mirar a la audiencia es una forma de mantener la atención, la persona que percibe
nuestra mirada, experimenta la sensación de que se le habla a ella, por el contrario si un
sector no recibe nuestra mirada, tendrá la sensación de que no le tenemos en cuenta.
Controlaremos el tiempo de forma natural, sin que parezca que estamos pendientes de
ello. Si llevamos el reloj en la muñeca, no debemos mirarlo con frecuencia.

TÉCNICAS DE EXPRESIÓN ORAL - ELEMENTOS FÍSICOS EN LA

COMUNICACIÓN ORAL: MANOS Y CUERPO

En muchas ocasiones nuestros ademanes y posturas pueden «perjudicar» una

intervención bien preparada: brazos como aspas de molino, balanceo, inexpresividad,
actitud pasiva, manos escondidas bajo la mesa, etc.; y por ello es necesario en ocasiones
dominar nuestra espontaneidad.
- Las manos:
Han de ser usadas para apoyar nuestra comunicación, que sean expresión confirmatoria
de lo que queremos decir. Reseñamos a continuación algunos ejemplos de ademanes
que, por sólo hacerlos, transmiten una opinión o estado de ánimo sobre algo o alguien.
- Con relación a la postura corporal:
En muchas ocasiones el hablar de pie o sentado no va a depender de nosotros, no
obstante en determinadas circunstancias podemos alterar lo previsto, por ejemplo, si
estamos sentados y parte del público no nos ve, conviene levantarse, nos lo agradecerán.
Tanto en la posición de pie como en la de sentado hay que evitar las "formas no
comunicativas" estas son:
- Las formas rígidas: es necesario que el orador/a muestre vida y la vida está en
movimiento.
- Las formas derrumbadas: hay que evitar las actitudes laxas y encorvadas; el
aspecto indolente y abatido y la falta de entusiasmo no ayuda a la comunicación.

REGLAS PARA LA POSICIÓN SENTADA:

- Sentarse cómodamente, sin recostarse sobre la mesa ni desaparecer tras ella
hundiéndose en la silla.
- Mantener siempre los brazos sobre la mesa.
- Si los pies o piernas están a la vista del público, evitar movimientos raros que
distraigan la atención.
- Evitar las manos cerradas, los brazos o piernas cruzadas.
REGLAS PARA LA POSICIÓN DE PIE:
- No permanecer inmóvil cual estatua, hay que moverse con naturalidad.

- No dar nunca la espalda al público mientras se habla, aunque estemos

escribiendo en la pizarra.
- En una charla cuyo objetivo sea movilizar a la gente a alguna acción, conviene
hablar siempre de pie
- Controlar los movimientos del cuerpo, desplazarse de vez en cuando.
-
TÉCNICAS DE EXPRESIÓN ORAL: USO DE MEDIOS DE APOYO

Puede resultar una buena ayuda para mantener la atención, facilitar la memorización y
clarificar el pensamiento de quienes escuchan. Un mal uso puede provocar efectos
contrarios a los perseguidos.
Micrófono:
Cualquiera sabe utilizarlo, pero cuidado, nos puede jugar malas pasadas que podrían
arruinar nuestra intervención. Antes de empezar a hablar nos aseguraremos que está
conectado (chasquido de los dedos, golpecitos).Lo ajustaremos un poco por debajo de la
altura de la boca.
Si aparecen fallos técnicos deberemos actuar con calma esperando la intervención de un
técnico si el caso lo requiere. Pero siempre controlando la situación y ganándonos a la
audiencia con algún comentario relajante que denote seguridad.
Diapositivas:
Hay que tener en cuenta el precio, ya que resultan bastante caras, sobre todo si son para
una única sesión. Para usarlas, hemos de tener en cuenta que ha de ser posible dejar la
sala a oscuras y poder continuar así nuestra disertación.

Transparencias:
Son económicas, fáciles de manejar, pueden cambiarse e incluso rectificarse durante la
exposición y además podemos señalar aquellas partes que queramos resaltar.
Los cambios deben ser rápidos y su contenido debe ser concreto, conciso y claro.
Debemos evitar los textos largos y conocer el funcionamiento del proyector y éste debe
estar preparado en el momento oportuno, incluso con la primera transparencia colocada.

Gráficos, cuadros, etc.:

Son útiles para explicar conceptos y detalles que de otra manera no podrían exponerse
con la suficiente sencillez, precisión y/o rapidez.
Pizarra:
Si escribimos textos largos, provocaremos que la audiencia pierda la concentración
mientras le damos la espalda y estamos en silencio escribiendo. Por eso es importante
que, aunque solo sean unos segundos, hablemos o, mejor, hagamos preguntas.
Documentación:
Si disponemos de documentos complementarios a la charla, debemos pensar
detenidamente cuál es el mejor momento para entregarlos:
- Si se hace con antelación al día de nuestra intervención, tiene la ventaja de que
habrán podido ser estudiados y nuestras palabras serán mejor comprendidas.
Pero con toda seguridad muchas de las personas asistentes no se los habrán
leído, con lo cual habrá que adaptar el discurso a esta circunstancia.
 - Si se trata de documentación para usar en el momento de nuestra intervención, y
se ha repartido con antelación, tendremos el inconveniente que una parte de la
audiencia se olvidará de traerla.
- Si la entregamos el mismo día del acto, debemos hacerlo en el preciso momento
en que vaya a ser usada, para evitar distracciones provocadas por la lectura. Si se
trata de una documentación para ser usada con posterioridad a nuestras palabras,
siempre la entregaremos al finalizar el acto

TÉCNICAS DE EXPRESIÓN ORAL - LAS PREGUNTAS

- Dos opciones:
Contestar cada pregunta o bien ir tomando nota y responder globalmente. La primera
satisfará más al auditorio, pero requiere disponer de más tiempo y podemos caer en
preguntas repetitivas.
La segunda permite ganar tiempo. Tanto si usamos un sistema como otro, lo
anunciaremos previamente al iniciar la intervención, o bien antes de abrir el turno de
palabras. Ante una gran demanda de preguntas, pediremos brevedad fijando un tiempo
máximo para cada una.
Una vez respondidas, nos despediremos resumiendo brevemente las ideas expuestas,
reforzándolas con alguna intervención favorable de las que se hayan producido: "Como
muy bien ha dicho la compañera".

- Aspectos referidos a las preguntas:

- Asegurémonos de que tanto nosotros como la audiencia la hemos comprendido bien, si
no estamos seguros pediremos que nos la repitan.
- No responderemos precipitadamente. Ni haremos diálogos con los que preguntan. Si
insisten, responderemos brevemente y dirigiremos la mirada hacia otra parte de la sala,
buscando nuevas intervenciones.
- Tomar notas durante una pregunta da valor al interpelante.
- Observaremos a quien pregunta (tono, gestualidad) para responderle de la forma más
adecuada.
- Pronunciar frases como: "Has usado la palabra adecuada...", son una muestra de
nuestro interés.
- Ante una pregunta demasiado vaga responderemos concisamente en términos
generales.
- Evitaremos la pregunta que interesa a una sola persona relacionándola, si es posible,
con una causa general, o bien remitiéndola a una explicación individual al terminar.
- Si desconocemos alguna respuesta, nos excusaremos con un: "Me faltan datos para
poder contestar" o simplemente admitiendo el desconocimiento y comprometiéndonos a
informarnos y hacer llegar la respuesta. La franqueza y sinceridad son fundamentales.
- No ridiculizaremos a la persona que pregunta y la trataremos con respeto.
- Ante un tema que no conocemos en profundidad, no debemos instalarnos en una
defensa a ultranza.
Debemos respetar y, si cabe, aceptar los argumentos contrarios con frases del tipo:
"Admito que se puede interpretar como tú dices".
- Evitaremos dar la sensación de que, aun sin conocer bien el tema, nos encerramos en
mantener nuestra postura con argumentos débiles. Si algo no lo conoces o dominas,
intenta evitarlo.
- Si recibimos una fuerte crítica a nuestra exposición, no lo tomaremos como algo
personal. Responderemos sin agresividad procurando rebatir las críticas con datos y
elementos objetivos.

TÉCNICAS DE EXPRESIÓN ORAL - COMO RESPONDER LAS PREGUNTAS

DIFÍCILES

Hipotéticas:
Del tipo: "Imaginemos que... ¿Qué pasaría si...? ¿Y si en lugar de esto...?". No es bueno
dejarse llevar hacia suposiciones que suelen ser calamitosas: "Nosotros hacemos X, no
futurología. Trabajamos sobre situaciones reales".
Tendenciosas:
Cuando el planteamiento es aparentemente verdadero, pero una o varias premisas son
falsas. Suelen tener una primera parte que parece indiscutible, o con la que seguro
estamos de acuerdo, y después una segunda en la que se saca una conclusión que resulta
crítica con nuestra intervención:
"Todos sabemos que los beneficios de las salas de cine son elevados, ¿cómo es posible
que esta comisión no haya hecho algo antes?".
Responderemos relativizando la afirmación en que se basa la pregunta, evitando entrar
de lleno en la provocación: "Me gustaría saber de dónde has sacado los datos de los
beneficios de los cines".
Confidenciales:
Responderemos siempre oficialmente, sin caer en la tentación, aunque estemos delante
de auditorios reducidos, de pensar que se pueden hacer confidencias.
De sí/no:
Cuando nos pregunten de esta forma, hemos de demostrar la complejidad de la
respuesta: "¿Firmaréis la subida sí o no? Un acuerdo de estas características es algo muy
complejo con un equilibrio entre pérdidas y ganancias......"
Para no ganar nunca:
"Explícanos si el fracaso del prometido mantenimiento de los precios de las entradas se
debe a que tenemos un abogado inútil". Responderemos citando otras posibilidades: "El
éxito de una denuncia depende de otros factores, podríamos pasarnos horas hablando de
ello".
Provocadoras:
No entrar en el terreno del adversario. Podemos usar respuestas de este tipo: "Este es un
estilo que nosotros no usamos nunca". "Por este camino no ganaremos nada". "He
venido a dialogar...".
TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

Esquema

* CONDICIONAMIENTO ENCUBIERTO:

• REFORZAMIENTO POSITIVO ENCUBIERTO: CONDUCTA +

REFORZADOR POSITIVO IMAGINADO

• REFOZAMIENTO NEGATIVO ENCUBIERTO: FOMENTO DE

CONDUCTAS DE EVITACIÓN/ESCAPE

• SENSIBILIZACIÓN ENCUBIERTA: CONDUCTA + ESTÍMULO

AVERSIVO IMAGINADO

• EXTINCIÓN ENCUBIERTA: CONDUCTA SIN ESTÍMULO

REFORZADOR

• COSTE DE RESPUESTA ENCUBIERTO: CONDUCTA ASOCIADA A

LA PÉRDIDA DEL REFORZADOR

• MODELADO ENCUBIERTO: OBSERVACIÓN EN IMAGINACIÓN DE

UN MODELO

* AUTOINSTRUCCIONES: T. STOP THINKING

* RELAJACIÓN: CONTROL RESPIRATORIO, IMAGINACIÓN,

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

* DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

* INOCULACIÓN DE ESTRÉS:

 FASE EDUCATIVA O DE CONCEPTUALIZACIÓN:

EXPLICACIÓN DE CÓMO AFECTA EL ESTRÉS

EVALUACION TOPOGRÁFICA Y FUNCIONAL

 SISTEMA DE RESPUESTAS (COGNITIVO, FISIOLÓGICO Y
MOTOR)

REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: ej. A B C

 FASE DE ENSAYO O ADQUISICIÓN DE HABILIDADES:

ENSEÑANZA DE ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO

-Almacenamiento de información sobre la fuente de estrés.

-Ejercicios de relajación mediante respiración.

-Prevención de respuestas de evitación/escape.

-Reestructuración cognitiva (entrenamiento en autoinstrucciones):

* Definición del problema (Estoy sintiendo mucha ansiedad).

*Guiar la respuesta (Debo relajarme con la respiración).

* Corregir lo errores (¿Tal vez no lo esté haciendo tan mal?).

* Autorefuerzo (Muy bien, así controlo mi ansiedad).

 FASE DE APLICACIÓN Y CONSOLIDACIÓN

• ENTRENAMIENTO ANTE SITUACIONES ESTRESANTES.

ESCENIFICADAS, SIMULADAS O IMAGINADAS.
• ENTRENAMIENTO IN VIVO DE LAS HABILIDADES.
COGNITIVAS Y CONDUCTUALES APRENDIDAS.
• RETROALIMENTACIÓN.
• MANTENIMIENTO Y PREVENCIÓN DE RECAÍDAS.

TÉCNICA STOP THINKING

• LISTADO DE PENSAMIENTOS ESTRESANTES: * ESTABLECER

UNA JERARQUÍA.
 • IMAGINACIÓN DEL PENSAMIENTO: * ENTRENAMIENTO
PENSAMIENTOS NEUTROS, POSITIVOS Y NEGATIVOS.

• INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO: * CON SEÑALES EXTERNAS

E INTERNAS (STOP).

• SUSTITUCIÓN DEL PENSAMIENTO: * TENER A MANO UNA

AFIRMACIÓN POSITIVA INCOMPATIBLE CON LA RESPUESTA DE
MIEDO O ESTRÉS

TÉCNICAS DE INOCULACION DEL ESTRÉS

En los 70, Donald Meichenbaum comenzó su trabajo centrándose en el entrenamiento

en autoinstrucciones. En esa misma época (1972), difundieron un tipo de entrenamiento
denominado INOCULACIÓN DE ESTRÉS: técnica concreta para el control de la
ansiedad, a través de un entrenamiento en habilidades. Desde entonces, ésta técnica ha
tenido un enorme impacto y una utilización masiva.
Desde un punto de vista histórico, se pueden identificar distintas líneas de evolución de
la IE:

1. Papel de las autoinstrucciones en la IE: Ambas técnicas nacen a la vez, en el

mismo equipo de investigación: Decir IE era como decir entrenamiento en
autoinstrucciones (las autoinstrucciones dirigían en proceso de afrontamiento del
estrés y se convertían en el eje vertebrador de la IE. Actualmente, la IE no puede
considerarse como una aplicación del entrenamiento autoinstruccional.
2. Camino de lo específico a lo general que ha seguido la IE: La IE se propone al
principio como una técnica concreta para entrenar a los sujetos en habilidades
para controlar la ansiedad. Posteriormente, se aplica la técnica al dolor, a la
ansiedad o a la ira. Se cambia el acento de la ansiedad y el dolor al estrés,
término más amplio que permite mayor margen de maniobra, y se amplia la
técnica a un programa de intervención más global, que admite todas las
posibilidades de la modificación de a conducta. En 1985, Meichenbaum presenta
la IE como una forma de actuar más que como una técnica, aplicable a todos los
trastornos y situaciones relacionadas con el estrés, y con utilidad en ámbitos
muy diversos (deporte, trabajo o clínica).
3. Desde el primer momento se presentó la técnica como una estrategia preventiva,
lo que determinó una de sus mayores ventajas y uno de sus mayores
inconvenientes:
o Ventaja: Determinó el giro de la modificación de la conducta del
tratamiento hacia la prevención. Además, el hecho de su fácil aplicación
en grupos favorece éste hecho y la sitúa en el puente entre la clínica
tradicional y en enfoque comunitario (segundo gran giro de la aplicación
de la modificación de la conducta).
o Inconveniente: Sin embargo, éste interés por la prevención y la
intervención grupal, va unido a un déficit teórico importante y relega los
aspectos relacionados con la evaluación a un segundo plano (punto más
 flojo de la IE). Las fuertes críticas, llevaran a Meichenbaum a la
inclusión de un capítulo sobre evaluación en su manual de 1985.
4. Escasa base teórica inicial de la IE: Meichenbaum hizo esfuerzos por superar
éste déficit sin llegar a conseguirlo totalmente.

Aportaciones más relevantes del grupo de Meichenbaum en relación con la IE:

Gran difusión de la IE y de la modificación de la conducta en general.

Ampliación muy importante de los ámbitos de aplicación.
Remarcar la necesidad de combinar técnicas de modificación de la conducta
distintas en cada aplicación.
Fomento de aplicaciones en pequeños grupos.
Disminución de los tiempos totales de aplicación.
Enfasis en el papel de la modificación de la conducta más como disciplina que
enseña habilidades y estrategias y dirige el proceso de aprendizaje que como
técnicas de intervención eficaces en sí mismas.
Contribución a la difusión de los modelos integradores en los programas
conductuales.
Consideración de los aspectos motores, fisiológicos y cognitivos de forma
conjunta.
Importancia dada a la planificación de la aplicación y generalización de
estrategias aprendidas durante el tto.

Se trata de uno de los aspectos más problemáticos y deficitarios de la IE.

Meichenbaum intenta justificar la utilidad de la IE en base a modelos explicativos de las
características de afrontamiento del estrés.
Se ha centrado en 2 MODELOS principalmente:

1. MODELO DE MURPHY DE AFRONTAMIENTO:

Se trata de un modelo de pasos para explicar las reacciones de las personas ante posible
situaciones amenazantes.
Identificaron 3 momentos distintos y consecutivos:

1. Preparación para el afrontamiento.

2. Afrontamiento en sí mismo.
3. Esfuerzos secundarios de afrontamiento necesarios para tratar con las
consecuencias de los dos primeros.

Este modelo considera que las posibilidades del afrontamiento son múltiples y muy
diversas: reducción de la amenaza, intento de contener la tensión a través de un insigth,
la distracción y la evitación, etc.
Este modelo le sirvió a Meichenbaum para justificar las fases de la IE.

2. MODELO DE LAZARUS Y FOLKMAN DE AFRONTAMIENTO DEL

ESTRÉS:
Se conceptualiza el afrontamiento como "aquellos esfuerzos cognitivos y conductuales,
constantemente cambiantes, que se desarrollan para manejar las demandas específicas,
externas o internas, que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos
del individuo".
Dos procesos como mediadores de la interacción constante individuo-ambiente:
 1. Proceso de evaluación cognitiva.
2. Proceso de afrontamiento.

La EVALUACIÓN se realiza en 2 fases:

1. Primaria: Proceso de evaluación de la situación. Si el resultado se conceptualiza

como daño, amenaza o desafío, la situación se catalogará como estresante.
2. Secundaria: Se analizan las posibilidades del sujeto, las habilidades personales
de afrontamiento.

Aunque éste modelo ha tenido gran repercusión en el ámbito de estudio del proceso de
afrontamiento, ha recibido críticas y se han formulado modelos alternativos (diferencias
entre procesamiento automático y controlado, comportamiento de los patrones de
respuesta psicofisiológicos, aspectos sociales).
Por otra parte, Meichenbaum recurre a sus propios trabajos de 1977 y olvida los de
Luria y Vigotsky, así como toda la investigación sobre el papel del lenguaje en la
regulación del comportamiento.

El marco de referencia de Meichenbaum ha estado más centrado en los modelos de

afrontamiento que en los de estrés.Su trabajo ha sido siempre más empírico que teórico,
sus publicaciones hacen continua referencia a la eficacia de la IE para enseñar a los
sujetos a afrontar distintas situaciones o problemas, pero muy escasamente definen esos
mismos problemas o situaciones.
Puede concluirse que su esquema teórico de referencia, en el mejor de los casos, es un
modelo de competencia similar a los utilizados en otras áreas.
Procedimiento básico:
Se trata de dotar a las personas con diversas estrategias y habilidades que eles permitan
hacer frente a las situaciones futuras que supongan estrés.

3 FASES:

1. FASE EDUCATIVA O DE CONCEPTUALIZACIÓN: Proporciona al sujeto un

marco conceptual que le permita comprender cómo puede afectarle el estrés y
cómo puede hacerle frente, utilizando estrategias comportamentales y
cognitivas.
2. FASE DE ENSAYO Y DE ADQUISICIÓN DE HABILIDADES: Se enseña y
entrena al sujeto en la utilización de las habilidades y estrategias de
afrontamiento presentadas anteriormente.
3. FASE DE APLICACIÓN Y CONSOLIDACIÓN: Se da al sujeto la oportunidad
de poner en práctica, en situaciones reales de estrés, las habilidades entrenadas.

Las 3 fases se aplicarían igualmente a casos únicos o a entrenamiento en pequeños

grupos (Meichenbaum siempre ha preferido el entrenamiento en grupo que el
individual).
Dada la enorme difusión de la IE y su generalización a diversos ámbitos, resulta
imposible identificar una estrategia básica de entrenamiento. Se trata más bien de un
número amplio de intervenciones diversas que diferencian las 3 fases propuestas.

Técnicas de Condicionamiento Encubierto

Habitualmente, se identifica al trabajo clínico cognitivo con la Reestructuración
Cognitiva propuesta por Aaron Beck y llevada a cabo con técnicas como la discusión y
puesta a prueba de los pensamientos automáticos o la búsqueda de respuestas
alternativas y racionales. Sin lugar a dudas, este último constituye uno de los desarrollos
más prominentes dentro del enfoque.

No obstante, existen muchos otros procedimientos que pueden calificarse de

“cognitivos” de pleno derecho, tal como el entrenamiento en resolución de problemas,
el entrenamiento en manejo de la ansiedad, el autocontrol del diálogo interno o el
entrenamiento en autoinstrucciones.

Nosotros, elegimos dedicar este pequeño espacio a las denominadas “técnicas de

condicionamiento encubierto” o “técnicas de control coverante” desarrolladas
principalmente por Joseph Cautela.

Se trata de un conjunto de estrategias de intervención con un mismo denominador; en

efecto, en todas ellas se aplican los principios del aprendizaje clásico y operante a las
imágenes mentales y representaciones simbólicas, llamadas eventos privados dentro de
este contexto conceptual.

De este modo, las técnicas de condicionamiento encubierto son una suerte de bisagra
entre los modelos conductuales y cognitivos: aplican los principios del
condicionamiento, campo tradicionalmente considerado conductual, a los fenómenos
simbólicos, a las representaciones verbales y visuales, elementos propios del terreno
cognitivo.

Describimos a continuación, tres de estos procedimientos.

Modelamiento encubierto

Se entrena al paciente en la repetición simbólica de la conducta apropiada mediante un

modelo imaginado.

Operativamente, consta de tres etapas: En la primera, la persona imagina un modelo

diferente de sí mismo en edad y sexo ejecutando el comportamiento objetivo. En la
segunda, imagina un modelo similar a sí mismo en edad y sexo. Por último, en la tercera
etapa, se imagina a sí mismo como su propio modelo realizando el comportamiento
dificultoso que desea incorporar. Dado que el aprendizaje de nuevos hábitos se efectúa
gradualmente, suele aconsejarse que en las fases iniciales se visualice un modelo de
manejo, vale decir, a alguien que ejecute el comportamiento cometiendo algunos
errores, afrontando la situación con dificultades y superando los obstáculos.
Opuestamente, durante etapas más avanzadas del entrenamiento se sugiere la
visualización de un modelo de dominio, el cual se muestra idóneo y seguro en su
performance.

Sensibilización encubierta

Consiste en repeticiones imaginadas de la conducta-problema apareada con eventos

simbólicos aversivos. El objetivo es provocar algún grado de inhibición en
comportamientos potencialmente dañinos y que el paciente no desea, como por ejemplo,
tomar alcohol, fumar, comer compulsivamente o algunas desviaciones sexuales como la
pedofilia.
Este procedimiento resulta una suerte de Desensibilización Sistemática a la inversa, ya
que lo que se intenta es que el individuo experimente cierto grado de ansiedad frente a
esos comportamientos no deseados o patológicos de modo tal que se inhiba la
ocurrencia de los mismos.

La técnica está dirigida a alterar las representaciones simbólicas o mediadores de la

actividad no deseada, de esa manera, su efectividad depende de que esa conducta posea
tales mediadores, es decir, que no estemos frente a una conducta automática.
Generalmente, se la utiliza en adicciones hacia la última fase de tratamiento, cuando se
intenta que el paciente adquiera autocontrol ante los entornos que lo puedan llevar a una
recaída.
Por ejemplo, a quien padece de alcoholismo se lo induce a imaginar situaciones donde
hay gente bebiendo seguidas de otras que él experimente como aversivas, que le den
asco o le desagraden mucho. De esa manera, se debilita la apetencia por consumir en
contextos similares a los imaginados.

Reforzamiento positivo encubierto

Consiste en el apareamiento de un comportamiento imaginado con un reforzador

positivo imaginario a los fines de que ese comportamiento aumente su probabilidad de
ocurrencia.

Como primer paso, se entrena al paciente para que imagine una actividad placentera que
será usada posteriormente como reforzador positivo. Luego, se establece el
apareamiento simbólico: se le pide que imagine que ejecuta la conducta deseada e
inmediatamente luego cambie en su mente a la imagen reforzante.
El ejercicio completo, compuesto por varios ensayos, redundará en un aumento del
comportamiento deseado que antes se emitía con baja frecuencia. La técnica se
recomienda para incrementar comportamientos inhibidos por la ansiedad, postergados
por falta de motivación o ausentes en el repertorio del sujeto; también se sugiere para
modificar actitudes disfuncionales, incluso como medio para mejorar el autoconcepto.

Por ejemplo, en el caso de un paciente que consulta por ansiedad ante hablar en público,
es lo usual diseñar una Desensibilización Sistemática con una jerarquía que lo
aproxime gradualmente a la situación temida; así la persona logrará disminuir su
ansiedad y podrá rendir.

Ahora bien, si a este procedimiento se lo combina con el Reforzamiento Positivo

Encubierto, se la inducirá a imaginar una situación altamente placentera para ella a
continuación de cada ítem de la jerarquía. De esta forma, no sólo alcanzamos el
decremento de la ansiedad ante hablar en público, sino también la vinculación de dicha
situación con sensaciones de placer; esto ayudará a modificar la visión negativa de la
misma.

En suma, los procedimientos de condicionamiento encubierto apuntan al cambio

afectivo, cognitivo y conductual apoyándose en la idea de que nuestra imaginación es
un recurso altamente potente para modificar comportamientos en la realidad.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN: APRENDIENDO A RESPIRAR

Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de
que en la respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar
nuestro cuerpo, avanzar más rápido, crecer con más facilidad, traernos un bienestar, ...
etc. Y ni que decir tiene que incluso nos evitaría muchas de las enfermedades a las que
estamos acostumbrados a sufrir.
Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el
tórax y la clavícula.
Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la
barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiración.
Después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente.
Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras
vuelve a su posición original.
Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu
pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un
ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-
torácica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte,
lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo.
No fuerces si no puedes.

CONTROLANDO LA RESPIRACION

La respiración es muy importante para el bienestar interior, además un correcto flujo

asegura una meditación bien hecha.
Así pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta
conseguir que tu respiración profunda sea fácil y casi automática.
Esto es lo que debes hacer: Comienza por inspirar en respiración completa como te
enseñamos en el ejercicio "Aprendiendo a Respirar" contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5,
6, 7, 8 .
Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 .
Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad.
Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volverás a concentrarte esta vez
realizando el siguiente ciclo respiratorio:
inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contienes la respiración contando 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire
necesario para llegar hasta el 8.
Practica hasta que lo domines.
Cuando hayas dominado el anterior paso seguirás al siguiente:
inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4.
Mantienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.
Repite el proceso hasta que lo domines.
Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que
deberás controlar perfectamente y que podrás utilizar siempre que quieras para relajarte,
para visualizar, para meditar, ...
El proceso es el siguiente:
aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Contienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4.
Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17,
18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32.
Mientras estés aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tómalo con calma repítelos varias veces
hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras
mal, déjalo hasta después de ocho horas.
Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no estás acostumbrado te
puedes marear.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
1. INTRODUCCIÓN

Desde los momentos más remotos el uso de los procedimientos para controlar la
activación aparecen asociados a eventos religiosos. En cuanto al origen de las técnicas de
relajación actuales puede localizarse en las prácticas de meditación de las religiones
orientales como el hinduismo, utilizadas para conseguir contemplación y sabiduría, estados
de conciencia alterados y relajación corporal.

Aunque con prácticas de origen religioso, el interés por estas técnicas de relajación en
Occidente está alejado de estas concepciones religiosas. El control de la activación corporal
es ahora un objetivo en sí mismo. Incluso a veces se considera que es posible separar los
efectos fisiológicos (desactivación física) de los psicológicos (desactivación mental) Dos
hitos de referencia son: Progressive relaxation, de Jacobson; y Das Autogene Training, de
Schultz.

El interés de la modificación de conducta por estas técnicas viene de mediados de los 50

(Wolpe 1958). La relajación es vista como una respuesta incompatible con los efectos
fisiológicos de la ansiedad y la activación mantenida. En consecuencia la relajación se
considera un procedimiento adecuado y suficiente para tratar la ansiedad, insomnio, tics…,
o bien como técnica utilizada asociada a otras como la DS.

Hoy los procedimientos de relajación están entre las técnicas más utilizadas y con
mayor prestigio por su eficacia en psicología clínica. Ahora se utilizan adaptaciones de los
procedimientos propuestos por Jacobson y Shultz. Curiosamente al cabo del tiempo, la
concepción y el uso de los procedimientos de relajación se van aproximando a lo que fue su
origen, una concepción o filosofía de vida. En ese sentido las técnicas de relajación son
consideradas como un instrumento más al servicio del autocontrol de las personas.

2. LA ACTIVACIÓN Y SUS POSIBILIDADES DE CONTROL

El incremento en los niveles de activación es una respuesta básica y útil para hacer
frente a las demandas del medio. Pero si estos incrementos se producen de forma intensa,
duradera o reiterada, pueden a corto o medio plazo producir efectos perjudiciales para la
salud. Aprender a controlar los niveles de activación parece una habilidad de especial
relevancia, tanto en la superación de trastornos como para la prevención de éstos y la
mejora de la calidad de vida. Ver Fig. 7.1

Los procedimientos para disminuir la activación deben: 1) considerar tanto las

demandas ambientales como los aspectos cognitivos y 2) las conductas que provocan dicha
actuación.

3. EFECTOS DE LAS TÉCNICAS DE CONTROL DE LA ACTIVACIÓN

La relajación es un procedimiento mucho más usado que investigado.

Tabla 7.1. EFECTOS GENERALES DE LA RELAJACÓN
RELAJACIÓN ORGÁNICA
SN Central: disminuye su activación cortical
SN Periférico: disminuye la tensión y el tono muscular
SN Autónomo
 Disminuye la activación del SN simpático
 Aumenta la activación del SN Parasimpático
Reducción del metabolismo basal
Cambios endocrinos:
 Disminuye la secreción de adrenalina y noradrenalina
 Disminuye la liberación de corticoesteroides
 Disminución del colesterol y ácidos grasos en plasma
Cambios en otros sistemas orgánicos:
 Incremento del nivel de leucocitos y posible aumento del funcionamiento del sistema inmunológico.
 Disminuye el azúcar en sangre.
 Aumento en la recuperación tisular
RELAJACIÓN COGNITIVA

Tabla 7.2. Cambios producidos por la relajación en el Sistema Nervioso Autónomo

Disminución de la frecuencia respiratoria.
Aumento del volumen de aire inspirado.
Mejora en la regularidad del ciclo respiratorio.
Disminución del consumo de oxígeno y eliminación del CO2 sin cambios en el cociente respiratorio.
Disminución de la frecuencia cardíaca.
Disminución de la fuerza de contracción de los músculos cardíacos.
Vasodilatación periférica (reducción de la resistencia vascular periférica).
Aumento del riego sanguíneo periférico.
Mejora en la oxigenación de los tejidos.
Disminución de la presión arterial.
Reducción del nivel de ácido láctico en la sangre arterial.
Mejora del retorno venoso al corazón.
Incremento del riego sanguíneo en riñones y sistema gastrointestinal.
Vuelta al peristaltismo normal de los músculos del sistema gastrointestinal.
Reducción de la actividad de las glándulas ecrinas.
Aumento en la producción de saliva.

Lacey señala que no es adecuado hablar de un único mecanismo de activación, y en

consecuencia no puede considerarse que todas las técnicas de relación tengan efectos
equivalentes (actualmente tiene gran apoyo). Por otro lado, aunque se ha hecho mucho
hincapié en los efectos fisiológicos de la relajación no menos importantes son los cambios
subjetivos, como la sensación de calma y tranquilidad, la reducción de respuestas de
ansiedad y en general una sensación de paz y bienestar.
4. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Se han desarrollado procedimientos de relajación muy dispares según el objetivo

principal a lograr. Así, algunos procedimientos se centran más en modificar aspectos
fisiológicos y otros van dirigidos a los factores que provocan la aparición de esta activación,
como demandas de la situación, actuaciones controladas y los aspectos más cognitivos. Los
procedimientos de relajación más utilizados en la actualidad son: 1) relajación diferencial,
2) entrenamiento autógeno, 3) control de la respiración, 4) técnicas de biofeedback, 5) yoga,
6) meditación trascendental, 7) visualización o relajación en imaginación, 8) relajación
inducida e 9) hipnosis.

El intento de diferenciar los procedimientos en función del objetivo principal al que se

dirigen, en especial si es reducir aspectos fisiológicos o cognitivos, no ha resultado muy
útil, pues se da una constante interacción. Se considera que es mejor distinguir estas
técnicas por otros criterios: eficacia demostrada, facilidad de aprendizaje y utilización (en
vez de por el componente al que se dirigen). Además la mayoría de las técnicas comparten
muchos factores que colaboran a este efecto general global.
Tabla 7.4. Factores comunes a las técnicas de control de la activación
Clave mental Concentrar la atención en un estímulo constante (ej: la respiración
propia, la voz del psicólogo, un golpeteo rítmico…).
Actitud pasiva Dejarse ir sin preocuparse de cómo se está haciendo (evitar
distracciones y preocupaciones, concentrarse en el estímulo
constante…).
Disminución del tono muscular Reducir la tensión muscular bien de forma directa (relajación
diferencial) o indirecta (sentarse o tumbarse cómodamente).
Reducción de la estimulación ambiental Entrenamiento en un ambiente silencioso y tranquilo, sin realizar otra
actividad.
Desarrollo de sensaciones subjetivas De tranquilidad y calma.
Avance progresivo Desde su aprendizaje en condiciones óptimas hasta su utilización en
todo tipo de condiciones.
Práctica regular Es el factor más determinante de su eficacia.

Las indicaciones para comenzar el entrenamiento en control de la activación (Tabla 7.5):

La relajación se aprende de forma progresiva, mejorando paso a paso. Para ello es
fundamental la práctica cotidiana y regular, en especial en los primeros momentos.
Es necesario desarrollar un “abandono activo”. Abandonar el control de los pensamientos
y permitir el desarrollo de sensaciones corporales, identificándolas pero sin intentar
controlarlas.
Durante el entrenamiento, centrar la atención en las instrucciones del psicólogo y en las
propias sensaciones corporales. No preocuparse de si se está haciendo mejor o peor. Tras
el entrenamiento, será determinante generar e identificar esas sensaciones de forma rápida
y eficaz.
Para facilitar el aprendizaje en los primeros momentos es importante realizarlo en
condiciones óptimas: una postura cómoda (sentado o tumbado), reducir los estímulos que
puedan distraer o molestar, tanto ambientales (luces, ruidos, calor o frío…) como
personales (ropas ajustadas, calzados, pensamientos distractores…), tener los ojos
cerrados para facilitar la atención a sensaciones corporales y evitar distracciones.
Tras el aprendizaje en condiciones óptimas, se procede a generalizar lo aprendido a las
condiciones y situaciones habituales, incluso otras más demandantes pero en las que será
especialmente adecuado utilizarlo.
 Abandonar el miedo a perder el control o hacer algo contra la propia voluntad. Es la
propia persona la que en cada momento decide qué hará o no hará. A continuación se
exponen los ejercicios que van a realizarse en función de la técnica elegida.

5. SELECCIÓN DEL PROCEDIMIENTO DE LA ACTIVACIÓN

Hay una serie de propuestas para elegir la técnica de relajación a utilizar:

Comenzar por el procedimiento más sencillo y fácil.

Modelo de efectos específicos: usar la más relacionada con el problema (fisiológico,
motor o cognitivo).
Modelo general de Benson: da igual la técnica, todas tienen los mismos efectos.
Modelo específico más efectos generales: una combinación de los dos modelos
anteriores.
Modelo jerárquico de Smith: empezar por técnicas que implican aspectos más somáticos
y estructurados (relajación diferencial) e ir ascendiendo hasta las más complejas,
cognitivas y menos estructuradas (fundamentalmente cognitiva).

Pero estas propuestas sólo son opiniones personales. Lo más habitual es que se utilice la
técnica de relajación progresiva. Si el cliente domina alguna técnica adecuada a los
objetivos, lo idóneo será escoger esa técnica. En caso contrario los criterios se basarán en su
idoneidad para producir efectos beneficiosos para su aprendizaje y aplicación, sin olvidar
que la técnica debe ser compatible con las actividades cotidianas de la persona.

Tabla 7.6. Criterios para seleccionar el procedimiento de relajación a utilizar

Eficaz para modificar aspectos fisiológicos y cognitivos.
Fácil de aprender por la mayoría de las personas.
Que puedan aprenderse rápidamente (el menor número posible de sesiones).
Que pueda utilizarse a voluntad en cualquier momento o situación, en especial en momentos
difíciles o de tensión.
Que pueda usarse en breves momentos consiguiendo efectos beneficiosos rápidos.
Que pueda utilizarse de forma diferencial, permitiendo desactivar algunas partes del organismo,
aunque otras se mantengan en activación.

LA RELAJACION PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación

progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era
la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las
tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación
progresiva de todas las partes del cuerpo.

"Jacobson [..].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de

músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la
tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las
contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La
culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva(1938), una descripción
teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debes
relajarte" como una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936
hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de
Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación
incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de
una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56
sesiones de entrenamiento sistemático."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación

progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.

Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento

y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en
casa, de quince minutos.

"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar

y relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo,
el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de
instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los
terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos
hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A.
Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se

evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y
poca luz).

Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno;

las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos

exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada
(ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION

Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento autógeno, para el

entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de
posiciones. A continuación especificamos las descritas anteriormente.

1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente
en ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos
apoyos para la nuca y los pies.
3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del
cochero descrita para el entrenamiento autógeno.
LA ROPA

En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de
una tensión extra.

Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos
estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a
seguir el procedimiento.

EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a

desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se
complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación.
Esto es fácilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de
modificación de conducta podemos observar un método de relajación diferente en
cada uno de ellos, aunque, eso sí, al menos todos guardan una relación paralela.

Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro

"Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación
progresiva para equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de
esta forma el método no variaría de investigación a investigación, y de esta manera
establecer un consenso en el método a utilizar.

De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y

queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que más le
gusta, aunque, como ya hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de
otro; hay autores que son más partidarios de introducir elementos sugestivos en el
proceso, otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En
general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo lo
importante es conseguir que la persona se relaje.

RECOMENDACIONES PRACTICAS

Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por

T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica:

a. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo
que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a
estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
b. Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de
flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo
similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la
frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor
conciencia física y no una disfunción física resultante.
c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el
proceso".
d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier
momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo
periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el
control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando los músculos".
 e. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o
suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos
tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!).
f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no
debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con
el terapeuta si no es preciso.
g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así,
aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
h. Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la
ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el
inicio de las mismas en el futuro.
Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a
acostumbrarse al aprendizaje:

a. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la

tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria.
Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier
vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras".
b. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del
proceso.
c. Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos
cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las
quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los
zapatos demasiado apretados.
d. Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun
ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
e. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar
que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando
en su propio detrimento.
f. Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es
apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y
eficacia.
g. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios
años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado
reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.

A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación

progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de
G.Huber, como podrá observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y
otro modelo.

1. Modelo de integración para la investigación propuesto por D.A. Bernstein y

T.D. Brokovec

A continuación recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al

cliente, en una primera sesión, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir
para relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara el método
propuesto.Después de la explicación se les contentarían a los clientes cualquier tipo
de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso para ir al servicio,
desabrocharse la ropa, ponerse cómodo, etc, y después se empieza con la sesión de
entrenamiento.

UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR

"Los procedimientos [..] en relajación progresiva. Fueron desarrollados, por primera
vez, en los años treinta por un fisiólogo llamado jacobson y en los últimos años
hemos modificado su técnica original para hacerla más sencilla y efectiva.
Básicamente, el entrenamiento en relajación progresiva consisten en aprender a tensar
y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el
cuerpo [...], además de enseñarle como relajarse, también le estimularemos a aprender
a reconocer y discriminar la tensión y la relajación [..], sin su cooperación activa y su
práctica regular de las cosas que aprenderá hoy, los procedimientos serán de poca
utilidad. [...], en la relajación progresiva, queremos que aprenda a producir
reducciones de tensión mayores y más evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es
producir primero bastante tensión en el grupo de músculos [....].

"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que tense los

músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz
de sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa
tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos
iremos al del bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el codo contra el
brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin
incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...].
Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps
derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos,
tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También,
tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el
derecho".

"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la
cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los
músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central
(parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y
parte inferior de las mejillas)".

Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense
levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia
arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión ahora?. [.....].

"Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar
estos músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo
tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy
bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto
le pediré que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe
sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en
este área de cara, ahora?."

"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del
cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el
pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que
contraponga los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior.
Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa.
¿Puede sentir eso, ahora?".

"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda.
Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una
respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de
los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omoplatos
se toquen. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte
superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien".

"Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que
ponga su estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él.
debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa
tensión, ahora? Muy bien".

"Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies
y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir
que ponga en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el
músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debe
sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puede sentir, ahora?
Muy bien".

"Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la

pierna y le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en
dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área de la
pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en
tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del
pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los
músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el
empeine del pie. ¿Siente la tensión, ahora? Muy bien".

"Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda

tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego
seguiremos con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo
procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo,
tensándolo y relajándolo del mismo modo".

"[...........]".

"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la

tensión que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no
deje que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando
los músculos de la mano y del antebrazo derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo
pida me gustaría que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensión que
tiene en estos músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensión se
vaya al mismo tiempo".

"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan,
[..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión.
También le voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por
medio de señales con la mano. [...]".
Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos
clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades
para obtener tensión a través de los procedimientos representados.

Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña al

cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de
la relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4
grupos de músculos.

A continuación recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del

entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante

2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas

Según este mismo autor:

"Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un

determinado grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa
zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión;
posteriormente, debe soltar los músculos tensados y concentrarse en la diferencia
existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las
pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los
puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, el cliente
aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en su
propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-
relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar
voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción
mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la
relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Después de una introducción explicativa de la finalidad de la relajación, pasamos a

exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:

"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de
músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en qué zona particular siente la
tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta
cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después concéntrese en lo
que siente cuando los músculos están relajados. La secuencia, por tanto, es la
siguiente: (1) tensar los músculos en su grado máximo, (2) notar en todos los
músculos la sensación de tensión, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensación de
la relajación. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del
cuerpo relajado. Esto al principio le resultará difícil pero con un poco de práctica lo
conseguirá. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podrían ser los
músculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle útil [...].

Cuando practique la relajación por primera vez, debe asegurarse de que concede
tiempo suficiente para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación.
Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de
unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensación de relajación durante
unos diez segundos como mínimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más
tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita más tiempo que los
brazos). A estas áreas que presentan una especial dificultad se le deben conceder
períodos de tiempo más largos. Cuando crea que está dedicando tiempo suficiente
para examinar sus sensaciones de tensión y relajación, retire progresivamente su
atención sobre este punto de manera que pueda concentrarse específicamente en las
sensaciones de tensión y relajación."

Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a
la práctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR

Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:

Tensar 5-7 segundos.

Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y después en la
relajación que se produce como algo agradable.
BRAZOS: (Ver figura. 1)

Brazo derecho:
Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo:
Tensar...............relajar.

Figura 1. Tensar mano

PECHO: (Ver
figura 2)

Tensar el pecho
conteniendo en
aire.......................
relajar
expulsando el
aire.
Centrarse
después en la
relajación,
respirando normal
y dejando los
músculos del
pecho sueltos,
relajados, sin
tensión.

Figura 2. Pecho.

ESTÓMAGO: (Ver figura 3)

Tensar los músculos del estómago

apretando fuertemente el
estómago hacia
dentro.................... ........... relajar.

Figura 3. Estómago.
MUSCULOS DE
DEBAJO DE LA
CINTURA: (Ver figura
4)
Tensar los músculos
de debajo de la cintura
apretando las nalgas
contra el sillón 5-7
segundos......................
relajar y centrarse en la
relajación que se
produce en estos
músculos, dejarlos
sueltos, sin tensión.

Figura 4. Musculos bajo la cintura.

PIERNAS: (Ver figura. 5)

Derecha: Tensar levantado los pies hacia los

ojos...............relajar.
Izquierda: Tensar...............relajar.

Figura 5. Piernas.

LA CARA:

Frente:(Ver figura 6)
Tensar la frente subiendo las
cejas hacia
arriba...........................
relajar. Concéntrese en la
relajación.

Figura 6. Frente.

Ojos:(Ver figura 7)

Tense los ojos cerrándolos y apretándolos

fuertemente...................... relaje.
 Figura 7. Ojos.

Nariz:(Ver figura 8)

Tense la nariz subiéndola un poco hacia arriba

......................... relájela.

Figura 8. Nariz.

Boca: (Ver figura 9)

Tensar la boca apretando los labios uno contra

otro ............................ relajar. Concéntrese en la
relajación dejando los músculos sueltos y sin
tensión.

Figura 9. Boca.

Cuello: (Ver figura 10)

Tensar el cuello, apretando

fuerte la cabeza contra el sillón
o la cama (5-7 seg.)
....................................
Relajar (15-20 seg.),
concéntrese en la sensación
de relajación que se produce
cuando relajamos los
músculos.

Figura 10. Cuello.

 Hombros (ver figura 11) :
Tense primero los hombros subiéndolos hacia las
orejas todo lo que pueda........................
............. relaje.

Figura 11. Hombros.

Tense los hombros (f.12) apretándolos fuerte hacia

atrás (sobre el sillón o la cama) ... relaje.

Figura 12. Hombros.

Por último practique técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo unos

segundos y después soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra
RELAX y suelta todos los músculos del cuerpo.

REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR

SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN
LAS FIGURAS.

3. Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera

consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajación progresiva en sí misma;
la tercera, es una técnica de meditación con imágenes visuales. El modelo es el
siguiente:

ETAPA 1
El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos
cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este es
el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo,
ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda
imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar..., inspirar..
espirar...

Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural

durante tres minutos.

ETAPA 2

En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la

relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se
tensarán y después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos
veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los
músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un
grupo muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin
provocar dolores o calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y,
después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar,
como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión,
expulsarla con la siguiente espiración. Acordarse de seguir respirando naturalmente al
retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez.
Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra "relax" para sus
adentros (mentalmente), de modo que la relajación se asocie mentalmente a la
respiración y a la palabra "relax". Después de relajar el grupo muscular, notar la
diferencia entre la tensión y la relajación y cómo los músculos relajados se sienten
blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensión.

A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben

relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando
cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente:

1. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.

2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia
arriba. Relajar. Repetir.
3. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los
bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar.
Repetir.
5. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada.
Relajar. Repetir.
10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del
Tórax. contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir
que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
 11. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago
"aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco
segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar.
Repetir.
13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los
músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los
músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.
Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al liberar la
tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar.
Después de completar la secuencia de relajación muscular, sentir todo el cuerpo
tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la cama. Seguir tumbado al
mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.

ETAPA 3

En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la

mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y
despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además
de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la
relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o
diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la
imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se
deben utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede
imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el
sonido de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de la
suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado
por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la
fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar
que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.

Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en

primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o
bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente
poder e interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más
importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente posible,
experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y
sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las
tensiones al "flotar" dentro de la imagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos
minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la
conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando
hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningún movimiento brusco
repentino."

Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación
como forma de profundización de la relajación.
Programas de relajación alternativos

PROGRAMA DE BERNSTEIN Y BORKOVEC (1973)

Desarrollado para reducir el tiempo de entrenamiento de la relajación diferencial para

su aplicación en la clínica psicológica. Es tal vez la más conocida en psicología
clínica. La lógica es parecida: proceder desde un recorrido más pormenorizado de los
grupos musculares hasta un recorrido abreviado y mental de todo el organismo.

Inconvenientes:
 Su larga duración, diez sesiones.
 El recorrido inicial no es muy pormenorizado y hay pocos ejercicios para las
partes más importantes (cara y tronco) y muchos para las menos importantes
(piernas y brazos).
 Repetición reiterada en sesión clínica de ejercicios que deben dominarse
practicando en casa.
 No se incluye el entrenamiento en generalización y relajación diferencial.

PROPUESTA DE ÖST (1987)

Objetivo: aprender a relajarse a voluntad en 20-30 segundos. Consta de 7 pasos.

Realización: da mayor importancia a los aspectos cognitivos o de recorrido mental y
también dedica tiempo a la generalización de la relajación a las condiciones
habituales. Además insiste de manera directa en la reducción del tiempo necesario
para conseguir la relajación (30 segundos) en su uso habitual. Por otro lado no hay
una progresión desde el trabajo muscular pormenorizado hacia el agrupado.

Tabla. Procedimiento de relajación abreviada de Öst (1987)

Ejercicios de tensión-relajación de grandes grupos musculares (15-20 minutos), dos
sesiones (dos semanas)
Ejercicios sólo de liberación de tensión (cinco-siete minutos), una o dos semanas.
Relajación controlada por claves (asociar una clave mental a la relajación para que,
evocada a voluntad, facilite la relajación (dos-tres minutos), una o dos semanas.
Relajación diferencial (60-90 segundos) (aprender a relajarse mientras se realizan
actividades cotidianas), una o dos semanas.
Relajación rápida: reducir el tiempo que se tarda en relajarse en situaciones naturales
que no generan estrés (20-30 segundos), una o dos semanas.
Entrenamiento de aplicación de lo aprendido a las condiciones deseadas.
Programa de mantenimiento.