DESARROLLO PERSONAL 2020-I

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LECTURA INFORMATIVA:

Instrucciones: Lee comprensivamente la siguiente lectura.

NECESIDAD E IMPORTANCIA DEL CONTROL EMOCIONAL

1.-CONTROL EMOCIONAL:
Al hablar de autocontrol, estamos refiriéndonos a la
habilidad para dominar las propias emociones, ser
conscientes de la regulación de los propios impulsos,
con la finalidad de mantener el equilibrio personal.
Cuando no sabemos manejar nuestros impulsos, por lo
general al encontramos en situaciones complejas y
difíciles de resolver, convierte en una tarea
fundamental aprender a dirigir los impulsos de forma
adecuada, ya que las consecuencias que tenemos con
este tipo conductas, las cuales son irreflexivas y poco
meditadas, son bastante negativas.
Teniendo en cuenta lo descrito anteriormente, muchas veces la persona se siente incapaz de
manejar dichas conductas, por lo que se hace necesario adquirir herramientas, que le ayuden en
dicho proceso y mejoren su calidad de vida.

2.-DESREGULACIÓN EMOCIONAL:

Se refiere a la incapacidad parcial o total para gestionar las emociones de manera adecuada,
efectiva y conveniente en determinadas situaciones. En estos casos, la activación, duración e
intensidad de dichas reacciones emocionales pueden parecer hasta cierto punto fuera de
contexto, inapropiadas e incluso inesperadas, para la persona misma y para quienes la rodean.
Dentro de los sistemas de regulación emocional deficientes, se pueden manifestar acciones
agresivas, de ira, desencadenado en situaciones que no ameritan realmente dichas respuestas, un
sistema de regulación emocional deficiente suelen manifestarse accesos de agresividad e
ira podría desencadenarse por una situación que no lo amerita realmente, también se manifiestan
a través de crisis de ansiedad, berrinches, una preocupación casi constante y desproporcionada,
pudiendo llegar a ser incontrolables.

3.-CONSECUENCIAS:
 Conflictos en el entorno familiar y social
La aparición continua de arrebatos de impulsividad, llevan al sujeto a tener problemas en el área
familiar, laboral y también en sus interacciones, en la medida que las personas no están dispuestas
a tolerar muchas de las conductas emitidas como consecuencia de la impulsividad y falta de
control emocional.

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 Problemas legales
Las acciones producto de impulsividad, se relacionan estrechamente con problemas de índole
judicial, una vez emitidas pueden acarrear consecuencias legales.

 Depresión
La falta de control sobre los impulsos, hace que el sujeto presente conductas depresivas, de
frustración, culpa, tristeza al sentirse incapaz de controlar su vida emocional.

 Baja autoestima
La ausencia de autorregulación emocional hace que las personas tengan poca valoración por sí
mismas, sensación de desvalorización al tener una imagen pobre y negativas de sí mismas, viéndose
incapaces de gestionar sus emociones.

 Abuso de sustancias como las drogas y el alcohol

La ingesta de dichas sustancias, u otras parecidas, pueden derivar en problemas graves de salud.

4.-SÍNTOMAS:

 Antes del impulso:

 Al empezar, la persona siente un aumento de la tensión corporal y se reactiva el
sistema nervioso.
 Dicha situación va acompañada de pensamientos negativo, los que inducen a la
reacción impulsiva.
 La persona se ve imposibilitada de controlar su emoción, se bloquea, desactivando
las funciones ejecutivas del cerebro, llegando a perder el control.
 Se activa la conducta impulsiva, que afecta a sí misma y a la otra persona.

 Después del impulso:

 Una vez se hace consiente de la situación y baja el nivel de impulsividad, el sujeto
empieza a experimentar sentimiento de culpa.
 La persona es consciente de que no está bien actuar de forma impulsiva, pero, aun
así, se califica como incapaz de inhibirla, convirtiendo dichas reacciones en
patrones de comportamiento.

5.-NECESIDAD E IMPORTANCIA DEL CONTROL EMOCIONAL:

Un gran número de nuestros problemas cotidianos son

fruto de una mala gestión emocional. Regular nuestras
emociones nos ayudará a resolverlos con mayor facilidad
para sentirnos mejor.
Como vemos, tener conciencia de las emociones y saber
regularlas en el día a día son aspectos totalmente
necesarios. Con el proceso de regulación de nuestras emociones desarrollaremos una serie de
competencias y habilidades que nos ayudarán a favorecer tanto el bienestar personal como el de
los demás.

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Solo cuando seamos capaces de reconocer las emociones en nosotros podremos, en cierto modo,
comprender las emociones de los demás.
La conciencia emocional es el soporte inicial y fundamental para llevar a cabo un proceso de
regulación de emociones.

6.-GESTIÓN DE LAS EMOCIONES PARA MEJORAR INTERACCIÓN SOCIAL:

Sabido es que, para vivir en armonía en sociedad, hemos de aprender a gestionar o manejar
nuestras emociones y hacer uso de la diplomacia, pues es común tener desacuerdos con las
personas con las que convivimos día a día. Recordemos que el desarrollo emocional se inicia a
edades tempranas, en la infancia, esto es, durante los dos primeros años de vida. Eso hace
necesario enseñar a los pequeños a reconocer y controlar sus emociones.
Una persona con déficit en el control de sus emociones suele revelar lo que a continuación se
señala:
“Las verdades dichas fuera de contexto pueden ser tomados como una agresión para la otra
persona.”

Por ejemplo: Si debido a un error de tu amigo de grupo de trabajo tuviste un fuerte desacuerdo
con otro amigo, es conveniente tratar de arreglar las cosas de la mejor manera directamente con
él, hablar de manera asertiva y evitar la forma agresiva, para que se llegue a una efectiva solución
que no afecte el producto requerido por tu docente. Si comentas con compañeros ajenos al grupo
el error de tu amigo, incluso aunque sientas que tus argumentos son verdaderos y válidos, es
probable que recibas una sanción o pierdas su amistad por falta de regulación de las emociones y
la diplomacia.

“En los contextos académicos, laborales y otros, muchas veces es fundamental la actitud, igual o
tanto más que la aptitud.”

Muchas de nuestras manifestaciones conductuales reciben influencia de las emociones, las que
tienen en la amígdala cerebral y el hipotálamo, su centro de control.
El cerebro, como una central de comando: prepara dirige, organiza y le da sentido a la acción,
motivándolos a actuar o a evitar una conducta.
¿Por qué a veces nos preocupamos de prisa, por algo que aún no sucede? Al estar en equilibrio,
ésta sería una respuesta natural para poder sobrevivir y adaptarnos a situaciones ante las que es
necesario reevaluar y acomodar a una mejor estrategia, nuestro cuerpo se prepara al percibir
peligro, pudiendo ser un peligro real o imaginario.
Pero, cuando la ira es excesiva, con ansiedad y otras emociones “explosivas”, nuestro cerebro pasa
a estado hiperactivo, el cuerpo pasa a hiper alerta, los neurotransmisores adrenalina y
noradrenalina, entre otros, capacitan al cuerpo para actuar rápidamente.
Entonces, una situación real o imaginaria desencadena una ansiedad creada antes de tiempo; lo
que genera en el sujeto, intranquilidad, irritabilidad y estrés, activando estos mecanismos y
poniendo a trabajar al cuerpo de más.
Por ello, en situaciones como las descritas, es más difícil desarrollar procesos cognitivos
complejos; esto puede ocurrir por predisposición genética y/o por algún factor desencadenante
que se deriva en estrés, el cual puede resultar ser crónico debido a su frecuencia y duración, con

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graves consecuencias para nuestra salud, esto porque desencadena una serie de reacciones
químicas que después de cierto tiempo de duración, se vuelven tóxicas para el cuerpo; y es cuando
produce enfermedades que pueden llegar a ser crónicas.

Técnicas para implementar un mejor control emocional:

 Vipassana:
Práctica milenaria que incluye la autobservación y la atención plena, ayuda a incrementar
una visión más cabal y esclarecedora, centrándonos en el presente, generando paz y
armonía. Se puede empezar con lo simple y trabajar en la autobservación sin caer en el
juicio, sólo mira e identifica la emoción, es difícil que no interfieran otros pensamientos,
pero con entrenamiento y perseverancia se puede lograr. Puedes empezar a tratar de
hacerlo todos los días durante 5 minutos al menos y puedes ir aumentando los minutos a
tu placer y sobre todo a tus posibilidades de tiempo; pues es más valioso que trates de
practicarlo a diario, aunque sea pocos minutos, es más benéfico que practicar por horas
un día al mes.
El cerebro es capaz de generar muchos pensamientos en sólo 1 minuto, ten paciencia
contigo mismo y cuando te descubras que ya estás pensando en otra cosa como en el
trabajo, en los planes para el día de hoy o simplemente ya te encuentras inmerso en una
gigantesca ola de recuerdos ya sean éstos gratos o no, regresa a la autobservación con la
mayor amabilidad posible y las veces que sea necesario, sin juicios, como si fueras
simplemente un testigo ecuánime de lo que ocurre.

 Entrenamiento en entornos virtuales e imaginarios:

Se realiza a través de las técnicas de
meditación y relajación guiadas, para que
ensayen las respuestas emocionales en
situaciones y contextos cotidianos. Puedes
aprender secuencias que puedas seguir para
responder a sus emociones, de manera que tu
cerebro las automatice.

 Autovaloración:
Resulta imprescindible hacer
una autovaloración sincera, referida a los
objetivos propuestos, cómo se han venido desarrollando los procesos y considerar, en la
medida de lo posible, el tiempo y ayuda externa de ser necesario. Más o menos después
de un mes, podemos hacer una autoevaluación y ver qué oportunidades se presentan a fin
de ser trabajadas el mes siguiente.

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ALGUNAS TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL

EL ENSAYO EMOCIONAL: Técnica psicológica

LA RESPIRACIÓN PROFUNDA Y RÍTMICA: Técnica psico-física

EJERCICIO PARA MANEJAR EL ESTRÉS: Trabajo práctico

Técnica 1.

EL ENSAYO EMOCIONAL

El ensayo emocional es una herramienta terapéutica

para combatir el rechazo.

Cuando te enfrentes a una situación que incluya un

potencial de rechazo, piensa en ella de antemano.
¿Cuáles son las posibilidades?

Veamos primero un sencillo ejemplo. Te presentas

para un empleo. Aquí las posibilidades están
claramente delineadas: puedes obtenerlo o no. O
digamos que estás reuniendo fuerzas para
presentar tu primera novela a una editorial. Aquí hay más de un posible resultado: la novela puede
ser rechazada; puede ser aceptada; puede ser aceptada con cambios; puede ser que el editor
diga: ‘Esta vez no, pero me interesaría ver tu próxima obra’; o tal vez que nunca responda.

En todos estos casos, el solo hecho de pensar con antemano las posibles respuestas te ayudará a
afrontar mejor cualquiera de ellas. Al haber pensado qué PUEDE suceder, estarás mejor
preparado para afrontar lo que sucede REALMENTE, en especial si el resultado es negativo. Has
hecho un ensayo emocional, y de este modo no serás abatido/a por el único resultado que no te
hayas permitido prever, y tu reacción será más reflexiva y madura.

Técnica 2.

LA RESPIRACIÓN PROFUNDA Y RÍTMICA

La CORRECTA respiración ayuda a controlar

cualquier desborde emocional en cualquiera de sus
fases.

EFECTOS PSICÓLOGICOS:

• Produce una expansión de la energía psíquica.

• Favorece el desarrollo de la autoconfianza, el

autodominio y el entusiasmo vital.

• Induce tranquilización de la mente.

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En el mejor de los casos es preventiva: Respiro profunda y rítmicamente. Me preparo para entrar
en una reunión difícil donde sé que me van a criticar o agredir. La respiración profunda y rítmica
me coloca en un estado mucho más propicio para poder defenderme eficazmente y lograr mis
objetivos.

En otros casos es reguladora: que un enojo no se convierta en furia y la furia en insulto.

Me enojo con mi jefe, respiro profunda y rítmicamente, al no convertir el enojo en furia evito ir
a confrontarlo de manera fatal para mi trabajo. Respiración agitada es igual a emoción violenta o
desborde emocional. Respiración rítmica es casi siempre sinónimo de regulación emocional o
serenidad.

En otros casos es paliativa: Luego de un exabrupto, respiro profunda y rítmicamente, y en ese

estado más sereno, pido disculpas, ofrezco una compensación, o hago un chiste para bajar el clima
tenso, etc.

EN QUÉ CONSISTE LA CORRECTA RESPIRACIÓN

Aunque respirar es el primer acto de nuestra vida, y es un acto absolutamente reflejo, se puede
respirar muy mal o muy bien.

Solemos creer que la respiración correcta consiste en una buena INSPIRACION. Pero en Oriente
siempre se respetó una verdad del proceso respiratorio: es necesario realizar una ESPIRACION
COMPLETA y LENTA, ya que ella y sólo ella permite una inspiración profunda, por la sencilla razón
de que no puede llenarse bien algo que previamente no ha sido bien vaciado. Y el ‘llenado’ de los
pulmones es tan importante, que el volumen de aire que pueden contener se denomina
“CAPACIDAD VITAL”.

Otra cualidad importante de un buen proceso respiratorio es que la espiración dure el doble que
la inspiración. Para confirmar el carácter natural de esto basta prestarle atención a la respiración
de un gato dormido, o a la de un niño. Si no hay alteraciones malsanas, la espiración es
naturalmente más larga que la inspiración.

La ESPIRACION no es más que la relajación de los músculos respiratorios. El tórax se hunde bajo
su propio peso, y al hacerlo, expulsa el aire. Al ser lenta esta espiración, es silenciosa, lo cual nos
señala el buen camino. La última etapa de la espiración puede ayudarse con la contracción de los
músculos abdominales, que termina expulsando los últimos restos de aire viciado.

Actualmente, las tecnologías de las Neurociencias han ratificado con la lectura de los escáneres
cerebrales una experiencia milenaria: la respiración abdominal (aflojar el abdomen para expulsar
COMPLETAMENTE el aire), influye drásticamente en el patrón de las ondas cerebrales.

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Técnica 3

EJERCICIO PARA MANEJAR EL ESTRÉS

CÓMO CAMBIA EL COMPORTAMIENTO CON EL ESTRÉS

A continuación, se presentan algunos rasgos de comportamiento que muchas personas exhiben

cuando se las somete a una situación de estrés considerable. Sin entrar en detalles específicos
sobre las diferentes respuestas que los diversos tipos de comportamiento suelen inducir bajo
estrés, describiremos en términos generales algunas de las respuestas comunes al estrés.

Luego usted podrá indicar algunas de las respuestas que podría tener cuando no esté manejando
bien las situaciones de tensión.

RESPUESTAS COMUNES AL ESTRÉS Y LA PREOCUPACIÓN

Ser arrogante, Ser exigente, Ser beligerante, Ser grosero, Ser agresivo, Ser paranoico Ser
drástico.

OTRAS RESPUESTAS COMUNES AL ESTRÉS Y LA PREOCUPACIÓN

Actuar impulsivamente, Volverse muy emotivo.

Ser poco realista sobre lo que puede esperar de usted y de otros. Ser desorganizado.

No escuchar con atención. Querer que las cosas se hagan a su manera.

No estar abierto a sugerencias. Vacilar mucho.

Proyectarse como una persona necesitada.

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EJERCICIO

En los espacios en blanco, escriba algunas de sus respuestas usuales al estrés: Actitudes que
manifiesto en situaciones de estrés:

1. 2.- 3.-

4. 5.- 6.-

La información que anotó es supremamente valiosa, porque acaba de describir sus debilidades de
comportamiento. Felicitaciones. La mayor parte de la gente ni siquiera se toma el trabajo de
pensar en estas debilidades inducidas por el estrés, pero son precisamente éstas las que nunca
debe exhibir en un entorno laboral si su deseo es tener éxito. Además, el solo hecho de haberse
tomado el tiempo necesario para consignar por escrito estas debilidades lo acaba de liberar de
ellas, porque significa que puede hacer algo por controlarlas.

Si sabe manejar el estrés, podrá ser una persona pionera, orientada a los retos, brillante,
innovadora y muy divertida, en vez de arrogante, odiosa, agresiva, impaciente y malvada porque
no sabe controlar las tensiones. Si quiere triunfar, es preciso que se controle y preste atención
a su comportamiento. Debe controlarlo antes de que éste lo controle a usted.

Ahora realice el siguiente ejercicio de reflexión:

Mis motivos de estrés (qué me molesta, qué me saca de quicio o qué me produce estrés).

1. 2.- 3.-

4.- 5 6.-.

Ahora que ha dado respuestas personales a esta categoría, reflexione sobre la pregunta más
importante: ¿qué me tranquiliza?

Esta pregunta reviste importancia crucial. Escriba en los espacios en blanco el tipo de cosas que
otras personas pueden hacer para tranquilizarlo cuando está en una situación de estrés o se siente
presionado:

QUÉ ME TRANQUILIZA:

1.-

2.-

3.-

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