AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL: CARACTERÍSTICAS, EJEMPLOS, ACTIVIDADES

La autorregulación emocional es la capacidad de responder a las demandas que nos

plantea nuestra experiencia con una respuesta emotiva adecuada, aceptable socialmente y
adaptada al contexto. Las personas que dominan esta habilidad son capaces de responder de
manera espontánea, a la vez que pueden elegir no seguir sus primeros impulsos siempre que
esto sea necesario.

A nivel conceptual, la autorregulación emocional consiste en un conjunto de procesos internos

y externos que se utilizan para monitorizar, evaluar y modificar las reacciones emocionales
automáticas que sufrimos frente a determinados eventos. Junto con la regulación de otras
personas se trata de una de las habilidades principales de la inteligencia emocional.

A pesar de su nombre, la autorregulación emocional no se encarga únicamente de

los sentimientos. Para poder llevarla a cabo correctamente es necesario ser capaces de
modificar también nuestros pensamientos, nuestra experiencia subjetiva y el comportamiento
que adoptamos frente a una reacción automática.

Hoy en día se considera que la autorregulación emocional es una habilidad fundamental para
la vida cotidiana. Las personas que la dominan tienen menos probabilidades de sufrir
problemas como estrés, ansiedad, depresión o adicciones de todo tipo. Por suerte, incluso en
el caso de individuos que no tienen un nivel muy alto de esta habilidad es posible llegar a
desarrollarla.

Características de la autorregulación emocional

– Se basa en la teoría modal de las emociones

Existen muchas teorías distintas sobre la emoción humana y su funcionamiento. Según

algunas de ellas los sentimientos serían completamente automáticos e inevitables, por lo que
no habría nada que pudiéramos hacer para modificar nuestras reacciones instintivas. Por el
contrario, la autorregulación emocional se basa en la teoría modal de los sentimientos.

Según esta teoría las emociones no son reacciones instintivas, sino que para que se
produzcan es necesario seguir un proceso en el que podemos influir para modificar nuestras
reacciones. El proceso descrito por este modelo es el siguiente:

– Aparece una situación (interna o externa) que es relevante a nivel emocional.

– La atención de la persona se dirige hacia la situación.

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– Se evalúa lo ocurrido y se interpreta a nivel cognitivo y emocional.

– Se produce una respuesta, que incluye elementos emocionales, mentales y de

comportamiento.

– Se puede llevar a cabo de distintas formas

A partir de la teoría modal de las emociones, los expertos opinan que es posible llevar a cabo
la autorregulación en los diferentes puntos del proceso. De esta forma no existe solo una
manera de modificar nuestras reacciones sentimentales, sino que podemos escoger la que
más nos ayude en base a la situación concreta.

Así, en la teoría más aceptada sobre la autorregulación emocional se habla de cinco maneras
distintas de llevarla a cabo:

– Escoger las situaciones en las que queremos participar.

– Modificar la situación actual para que se adapte a nuestras preferencias.

– Cambiar el foco atencional hacia algo más agradable o útil.

– Modificar la manera en la que pensamos sobre lo que ocurre.

– Modular nuestro comportamiento automático sin dejarnos arrastrar por las emociones.

Estas cinco estrategias de regulación emocional pueden dividirse en dos categorías: las que
ponen el foco en la prevención y las que se centran en la respuesta. Mientras que las
primeras se ponen en marcha antes de que se haya generado la respuesta, las segundas
ocurren después de que esto haya ocurrido.

– Es posible entrenarla

Al igual que ocurre con muchas de las habilidades que forman parte de la inteligencia
emocional, es perfectamente posible trabajar en nuestra capacidad de regular nuestros
sentimientos y los comportamientos derivados de los mismos. De hecho, en la gran mayoría
de los casos esta habilidad no aparece de manera natural.

Las emociones son generalmente difíciles de controlar y regular, por lo que la mayoría de
personas tienen que pasar por un proceso de aprendizaje consciente a la hora de conseguir

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hacerlo. De hecho, muchos tipos de terapia psicológica incluyen estrategias para aprender a
regular y controlar las propias emociones y las respuestas que surgen de las mismas.

Ejemplos de autorregulación emocional

Existen muchas estrategias que podemos utilizar para regular nuestras propias emociones.
Algunas de ellas son más saludables y efectivas que otras, pero todas ellas pueden servirnos
en determinados momentos para cambiar nuestra respuesta emocional. A continuación
veremos algunas de las más comunes.

– Supresión de pensamientos

Esta estrategia consiste en evitar pensar sobre ciertos temas y dirigir nuestra atención a otros
elementos más agradables. De esta manera se busca cambiar el estado emocional en el que
nos encontramos evitando aquellos pensamientos que podrían alterarnos.

A pesar de que la supresión de pensamientos es una estrategia muy común de

autorregulación emocional, lo cierto es que tiene bastantes problemas. En la mayoría de los
casos provoca un cierto alivio temporal, pero normalmente los pensamientos de los que se
estaba huyendo acaban volviendo con más fuerza.

– Reappraisal

La estrategia del reappraisal consiste en modificar la manera en la que interpretamos una

situación para tratar de cambiar su impacto sobre nuestras emociones.

Por ejemplo, frente a un accidente de tráfico en el que solo ha sufrido daños nuestro vehículo
podemos elegir centrarnos en la suerte que hemos tenido de no haber padecido
consecuencias más graves para disminuir nuestro malestar emocional.

El reappraisal es considerado como una de las estrategias más efectivas y adaptativas a la

hora de regular nuestros estados emocionales. De hecho, terapias como la cognitivo –
conductual se basan en gran medida en esta técnica para conseguir sus efectos.

– Distanciamiento cognitivo

El distanciamiento cognitivo es una estrategia de autorregulación emocional que consiste en

tomar una postura independiente y neutral frente a un evento que nos causa sentimientos muy
poderosos. De esta manera somos capaces de reducir su impacto en nosotros y es más
sencillo escoger la respuesta que queremos dar.

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Por ejemplo, cuando nos enfadamos con otra persona podemos escoger parar durante un
momento y reflexionar sobre lo que ha ocurrido de forma imparcial. Cuando hacemos esto lo
más probable es que nos demos cuenta de que la situación no es tan extrema como
pensábamos al principio, y seamos capaces de responder de manera más adecuada.

Actividades para desarrollar la autorregulación emocional

Desarrollar nuestra capacidad de autorregulación emocional es algo fundamental a la hora de

llevar una vida satisfactoria y que vaya de acuerdo a nuestros valores. Por suerte, existen
muchas actividades que podemos llevar a cabo para conseguirlo, sin importar nuestra edad o
nuestra experiencia previa en este sentido.

– En niños

Reconocer y etiquetar emociones

El primer paso para aprender a regular nuestras emociones es darnos cuenta de qué estamos
sintiendo en cada momento. Los niños generalmente tienen muchos problemas para ser
conscientes de sus emociones, por lo que practicar de manera deliberada a darse cuenta de
ello les ayudará mucho.

En el caso de los niños, esta actividad es más útil en los momentos en los que están
relajados. Para llevarla a cabo podemos hacerles pensar sobre momentos de su vida en los
que han sentido emociones intensas: tristeza, enfado, miedo… La idea es llevarles a
experimentar estos sentimientos de manera segura y controlada, para que más tarde les sea
más fácil identificarlos.

Después de haberse dado cuenta de qué experimentan con cada una de estas emociones, el
siguiente paso es darles un nombre fácilmente reconocible. Muchos expertos recomiendan
ponerles un nombre propio, de tal manera que cuando experimente sentimientos muy fuertes
el niño pueda observarlos como si fueran otra persona. Esto le ayudará a gestionarlos mejor y
no dejarse arrastrar tanto por ellos.

– En adolescentes

Escribir un diario

Los adolescentes tienen una capacidad de autoconocimiento mucho mayor que los niños. Sin
embargo, durante esta época tan complicada de la vida es habitual que las emociones se
acaben desbordando y les sea muy difícil separar todos los sentimientos que les invaden en
cada situación.

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En este sentido, llevar un diario donde apunten aquello que les va ocurriendo y la manera en
la que reaccionan en cada situación puede ser de mucha ayuda. Hacerlo les permitirá tomar
cierta distancia cognitiva de sus propias emociones, además de servirles para identificar
patrones y darse cuenta de cuáles son sus respuestas más habituales.

Al escribir un diario los adolescentes pueden elegir de manera más sencilla cómo quieren
reaccionar frente a los retos y problemas que se encuentran en su vida cotidiana, teniendo así
una mayor libertad y siendo capaces de reaccionar de formas más constructivas a sus propias
emociones.

– En adultos

Mindfulness y aceptación

Los adultos tienen la ventaja frente a niños y adolescentes de que tienen una capacidad
mucho mayor para controlar sus emociones (que suelen ser menos intensas) y para
distanciarse de ellas. Sin embargo, en muchas ocasiones también necesitarán practicar estas
dos habilidades.

En este sentido, el mindfulness y la aceptación de lo que ocurre son dos de las herramientas
más efectivas. Con ellas se puede conseguir estar centrado en lo que está ocurriendo para
mirarlo de manera objetiva, de tal forma que se le puede dar una interpretación que nos sea
útil y que disminuya la intensidad de las emociones desagradables.

Por otra parte, con la aceptación de lo que no nos gusta se disminuye lo que se conoce como
“sufrimiento innecesario”, que es el malestar que aparece cuando nos preocupamos en
exceso por algo que no podemos cambiar o cuando le prestamos demasiada atención a las
emociones que no nos gustan.