Programa de Pausas Activas Tecniculatas Dorada

CÓDIGO: SGSST-PG-009
PROGRAMA DE PAUSAS VERSIÓN: 001

ACTIVAS FECHA: 20/11/22
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1. Objeto
Diseñar e implementar un programa de pausas activas para los trabajadores del

Tecniculatas Dorada con la finalidad de concientizar al personal operario y administrativo de
la importancia de su realización en sus jornadas de trabajo, buscando así la prevención de
enfermedades y mejorando la satisfacción laboral.
2. Alcance
Este programa aplica para todo el personal tanto operativo como administrativo del
Tecniculatas Dorada.
3. Definiciones
Actividad Física: Es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y
requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y
trabajar en la huerta o el jardín.
Enfermedad laboral: La enfermedad laboral es contraída como resultado de la exposición

a factores de riesgos inherentes a la actividad laboral o del medio en el que el trabajador se ha
visto obligado a trabajar.
Fatiga laboral: La fatiga laboral, es aquella que se origina en relación persona – trabajo.
La persona no puede separarse del trabajador (es la persona misma quien trabaja, se relaciona
con sus amigos, disfruta y sufre, descansa, tiene un sueño reparador o se fatiga más aún) y
determinadas actitudes, vivencias fuera del ámbito estrictamente laboral van a condicionar
tanto que se origine fatiga como la forma en que va a ser percibida.
Higiene postural: Es el conjunto de normas y recomendaciones, cuyo objetivo es educar

al individuo, y en especial al trabajador, en relación con las posturas adecuadas para llevar a
ELABORA VERIFICA APRUEBA

LINA PAOLA SANCHEZ ALCALA
SEBASTIAN CAMILO AMADOR ANA MARIA BONILLA REINA
RIOS
CARGO: ESTUDIANTES CARGO: RESPRESENTANTE
DIPLOMADO DISEÑO E LEGAL
IMPLMETACION DEL SG-SST
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cabo cada tipo de actividad, tanto en movimiento como en reposo, con el objetivo de permitir
una buena alineación de tofo el cuerpo sometiendo sus partes a la menor sobrecarga posible,
con el fin de prevenir la aparición de lesiones.
Pausas Activas: Consiste en la utilización de variadas técnicas en períodos cortos (máximo

15 minutos), durante la jornada laboral con el fin de activar la respiración, la circulación
sanguínea y la energía corporal para prevenir desordenes sicofísicos causados por la fatiga
física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el
rendimiento laboral.
Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para
recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes
técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y
prevenir el estrés.
4. Responsables
Representante Legal
Encargado del SG-SST
5. Descripción
PAUSAS ACTIVAS
Las pausas activas incluye una rutina de ejercicios de elongación de diferentes grupos
musculares y movilidad articular; se realiza en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral
con el fin de activar la respiración, la circulación sanguínea, la energía corporal y prevenir
lesiones denominadas micro traumáticas (son aquellas que aunque no se realicen esfuerzo
importantes la repetición reiterada del estímulo genera dolor; ejemplos habituales pueden ser

RIOS
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las tendinitis de los músculos que mueven los dedos y el puño en usuarios de computadoras
durante muchas horas de la jornada laboral, etc.)
Objetivos de las Pausas Activas
▪ Prevenir alteraciones psicofísicas causadas por la fatiga física y mental.

▪ Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el
rendimiento laboral.
▪ Disminuir el estrés laboral y físico (generados por lesiones músculo esqueléticas).
▪ Aumentar la armonía laboral.
▪ Aliviar tensiones laborales producidas por posturas inadecuadas y rutina laboral.
▪ Aumentar el rendimiento en el puesto de trabajo.
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del día cuando se siente pesadez
corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobre excitación psíquica. Para su ejecución
se debe estar cómodo y sentir la acción relajante sobre cada parte del cuerpo que entre en
acción.
Indicaciones para Realizar los Ejercicios
▪ Recuerde mantener siempre el control normal de la respiración.

▪ No deben generar sensación de dolor sino, como su nombre lo indica, de extensión
muscular.
▪ Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello, hombro, codo, muñeca y mano.
▪ Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar la extremidad izquierda.
▪ No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido (sin forzarlo) y hasta donde el
cuerpo lo permita.
▪ Los estiramientos deben realizarse a tolerancia de cada individuo.

RIOS
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Duración e Intensidad de las Pausas
Duración: Cinco minutos.
Intensidad: Dos veces durante la jornada laboral.
Frecuencia: Todos los días de la semana.
EJERCICIOS
Cabeza
Sentado en la silla, con la mirada al frente y sin bajar ni subir la cabeza, mirar hacia la
derecha, mantener la postura, mirar hacia el frente, manteniendo la postura y mirar hacia la
izquierda, esto con 20 segundos por cada ejercicio. En la misma posición de antes, bajar la
cabeza lentamente y mantener esta postura por 20 segundos.
Cuello
Con las dos manos, masajee los músculos traseros del cuello y en la región superior en la
espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos. Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho
con el mentón. En esta posición, lleve suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10
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segundos y luego llévelo hacia el lado izquierdo. Gire suavemente la cabeza hacia el lado
derecho, sostenga la mirada por encima del hombro por 10 segundos, regrese al centro y luego
voltéelo hacia el lado izquierdo. Incline la cabeza, intente tocar el hombro derecho con la oreja
o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Conserve el estiramiento por 10
segundos y lleve la cabeza al centro para luego realizar el estiramiento del lado izquierdo
acercando la oreja al hombro correspondiente. Repita este 3 veces a cada lado.
Ojos
Parpadee varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos. Cubra sus ojos con las
manos (sin presionar) y mueva los ojos hacia la derecha, sostenga la mirada por 6 segundos y
vuelva al centro. Repita el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repítalo 3 veces. Luego, dirija su mirada hacia arriba. Quédese mirando 6 segundos al techo y
vuelva al centro. Haga lo mismo mirando al suelo. Realice movimientos circulares con los
ojos. Primero realice 2 círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada
movimiento debe ser suave y lento. Repita este ejercicio 3 veces. Acerque el dedo índice hacia
su nariz, observe la punta del dedo por 10 segundos y luego aleje el dedo en varias direcciones
siguiéndolo con sus ojos. Frote sus manos para calentarlas y luego póngalas sobre sus ojos
cerrados.

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Brazos
Sentado en la silla, llevar los brazos simultáneamente hacia el techo cruzando las manos
cuando lleguemos arriba, (por 15 segundos). En la misma postura, llevamos las manos a la
nuca y desde ahí llevaremos los codos hacia atrás todo lo que se pueda, (15 segundos). Sentados
en la silla mirando al frente, los pies apoyados en el suelo, giramos con los brazos estirados a
la derecha y después a la izquierda, sin mover los pies ni levantarnos de la silla, (30 segundos
por cada ejercicio).

RIOS
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Muñeca
Estira el flexor de la muñeca, comienza extendiendo un brazo hacia adelante, en paralelo

al suelo y con la palma orientada hacia el techo, con la otra mano, flexiona los dedos hacia el
suelo. (5 segundos). Estira el extensor de la muñeca extendiendo un brazo hacia adelante, en
paralelo al suelo y con la palma orientada hacia abajo, con la otra mano, flexiona los dedos
hacia abajo en dirección al suelo. (5 segundos)
Caderas

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De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloque las manos en la cintura
y lleve la cadera hacia adelante, sosténgalo por cinco segundos, vuelva al centro y repita hacia
atrás sosteniendo por igual tiempo. En esta misma posición lleve la cadera hacia un lado,
sosteniéndolo por cinco segundo, vuelva al centro y repita hacia el otro lado.
Piernas
Son una de las principales víctimas de la rutina sedentaria en el lugar de trabajo.

Acostumbre a estirarlas, y a no tenerlas cruzadas más de una hora. Incluso desde su silla,
apoyando la espalda en el respaldo, puede mover las piernas para ayudar a la circulación y
evitar que se sientan cansadas.
Miembros Inferiores

RIOS
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De pie Levante la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagine que
el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empiece a pedalear de forma suave hacia
adelante. Realice 5 movimientos de pedaleo suaves y cambie de pierna. De pie, dibuje con toda
la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera.
Descanse y después dibuje cinco círculos hacia afuera. De pie, con la espalda recta, doble hacia
atrás la pierna derecha y tome la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna
izquierda semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
6. Registros
• Cronograma

RIOS
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Pausas Activas: Consiste en la utilización de variadas técnicas en períodos cortos (máximo

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▪ Prevenir alteraciones psicofísicas causadas por la fatiga física y mental.

Indicaciones para Realizar los Ejercicios

▪ Recuerde mantener siempre el control normal de la respiración.

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Duración e Intensidad de las Pausas

Duración: Cinco minutos.

Intensidad: Dos veces durante la jornada laboral.

Frecuencia: Todos los días de la semana.

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Estira el flexor de la muñeca, comienza extendiendo un brazo hacia adelante, en paralelo

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Son una de las principales víctimas de la rutina sedentaria en el lugar de trabajo.

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