Programa Pausas Activas.

REPUBLICA DE COLOMBIA
CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE CHÍA

Departamento de Cundinamarca
NIT. 800.119.135-0
Código: SG-SST-PRG-03
PROGRAMAS DE PAUSAS ACTIVAS
Versión: 01
Revisó: Asesora SG-SST Aprobó: comandante
Año: 2018
Fecha: enero de 2018 Fecha: enero de 2018
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
CUERPO DE BOMBEROS
VOLUNTARIOS DE CHIA
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
Chía Cundinamarca. Enero de 2018
INTRODUCCIÓN
Muy al contrario de lo que se solía pensar, las pausas activas generan mayor
productividad, inspiran la creatividad y mejoran la actitud de los trabajadores,
además de ser un ejercicio recomendado para evitar que algunos miembros
corporales se atrofien o sufran lesiones.
"Es importante hacer de estas actividades un hábito diario, pues mejoran no sólo
el estado físico de la persona, sino que le ayudan a no sentirse cansada"
Una de las maneras más prácticas de evitar cualquier tipo de deterioro físico y
mental es reservar un tiempo de 15 a 30 minutos para hacer ejercicios caminar o
simplemente descansar de la rutina diaria.
Debido a esto es recomendable realizar periódicamente exámenes médicos que
ayuden a determinar las potencialidades en cada cargo y empleado. Será más
efectivo prevenir que curar.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
JUSTIFICACIÓN
Diferentes investigadores refieren que más de un tercio de todos los trabajadores

́ .
tienen que trabajar de pie y o caminar por periodos mayores a cuatro horas al dia
La postura prolongada de pie, definida como aquella que se mantiene más de dos
́ , se ha vinculado con diferentes problemas de salud como por ejemplo:
horas al dia
Lumbalgia.
Dolor en pies, rodillas y piernas.
Fascitis plantar.
Restricción del flujo sanguíneo.
Hinchazón de piernas y pies.
Venas varicosas.
Incremento de cambios óseos degenerativos (osteoartrosis) en piernas y
rodillas.
Embarazo pre término y bajo peso al nacer.
Las personas que permanecen de pie un 45 a 50 % de su jornada de trabajo

presentan molestias en pies y piernas y los que permanecen más de un 25 % de
su jornada de pie presentan lumbalgia.
Las ventajas y beneficios de estas prácticas son múltiples, inmediatas y de largo

plazo, pues promueven y dinamizan las actividades laborales o áreas de trabajo
en la empresa.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
1. OBJETIVOS
1.1 OBJETIVO GENERAL
Brindar a los trabajadores del CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE

CHÍA las herramientas necesarias que le permitan el manejo de descansos
activos, ante situaciones de mucho estrés, con el fin de disminuir tensiones,
ansiedad y así disminuir las enfermedades generales y laborales, que se puedan
generar en relación a la labor que realizan
1.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Prevenir alteraciones psicofiś icas causadas por la fatiga fiś ica y mental.
Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el

rendimiento laboral.
Disminuir el estrés laboral y fiś ico (generados por lesiones músculo

esqueléticas).
Aumentar la armonía laboral.
Aliviar tensiones laborales producidas por posturas inadecuadas y rutina

laboral.
Aumentar el rendimiento en el puesto de trabajo.
2. ALCANCE
Este programa va dirigido a todos los Trabajadores del CUERPO DE BOMBEROS

VOLUNTARIOS DE CHÍA.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
3. LEGISLACIÓN
Resolución 1016 de 1989 Artículo 10 numeral 16. Promover actividades de recreación y deporte.
Por la cual se establecen disposiciones y se definen responsabilidades
para la identificación, evaluación, prevención, intervención y monitoreo
Resolución 2646 de 2008
permanente de la exposición a factores de riesgo psicosocial en el
trabajo.
Ley 1562 de 2012 articulo
Servicios de promoción y prevención.
11
Preservar, conservar y mejorar la salud de los individuos en sus
Ley 9 de 1979
ocupaciones.
4. RESPONSABILIDADES
4.1 COMANDANTE
Es el responsable de gestionar los recursos técnicos, humanos y financieros

necesarios para el cumplimiento del programa.
4.2 RESPONSABLE DEL SISTEMA DE GESTIÓN DE LA SST
Es el encargado de Monitorear el cumplimiento del programa y diseñar las rutinas

para los trabajadores.
4.3 TRABAJADORES
Cumplirán a cabalidad el presente programa y serán responsables de llevar a

cabo las rutinas de ejercicios durante sus jornadas laborales.
5. CONDICIONES GENERALES
́ cuando se sienta
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del dia
pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobre excitación
psíquica.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
Para su ejecución se debe estar cómodo y sentir la acción relajante sobre cada
parte del cuerpo que entre en acción.
Los ejercicios de la pausa activa tienen una duración de entre 5 y 8 minutos;

siendo los sectores corporales más estimulados: cuello, hombro, muñeca, manos,
zona dorsal y lumbar.
La pausa activa no debe producir desgaste físico ni sudoración y no debe dejar tan
extenuado ,a quien los realice ni tampoco tan relajados como para desear una
siesta.
6. DESARROLLO DEL PROGRAMA
El siguiente programa está basado en el análisis de diferentes fuentes de

información, como lo son el informe de condiciones de salud, los conceptos de los
exámenes médicos ocupacionales y las estadísticas de ausentismo, los cuales
permiten identificar las condiciones de salud de la población trabajadora, con el fin
de prevenir lesiones osteomusculares y contribuir al control del riesgo
Biomecánico.
6.1 CONCEPTO PAUSAS ACTIVAS
Las pausas activas como actividad física incluyen una rutina de ejercicios de
elongación de diferentes grupos musculares y movilidad articular; se realiza en un
breve espacio de tiempo en la jornada laboral con el fin de activar la respiración, la
circulación sanguiń ea, la energia
́ corporal y prevenir lesiones denominadas micro-
traumáticas (son aquellas que aunque no se realicen esfuerzo importantes la
repetición reiterada del estim
́ ulo genera dolor; ejemplos habituales pueden ser las
tendinitis de los músculos que mueven los dedos y el puño en usuarios de
computadoras durante muchas horas de la jornada laboral, etc.)
Periodos de actividad fiś ica planificada dentro de la jornada laboral como actividad
compensatoria planificada.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
6.2 QUIÉNES DEBEN REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS
Todas las personas que realicen una labor continúa por 2 horas o más: personal
de oficina o Administrativos, personal Operativo (Maquinistas, Tripulantes,
conductores y Auxiliares de Enfermería), aquellas personas que trabajan la
mayoria del tiempo de pie.
En resumen toda persona que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a

una sola labor, debe parar por un momento y realizar una pausa por el bien de su
salud fiś ica y mental.
El trabajo ideal es aquel que permite movimiento. Nuestro cuerpo no fué diseñado
para estar tantas horas sentados frente a una pantalla. La postura se va alterando
rápidamente. La cabeza se proyecta hacia adelante, los hombros se cierran, la
columna dorsal comienza a “jorobarse” y si no hacemos algo, todos estos cambios
pueden ser permanentes y causar graves consecuencias en nuestra salud.
6.3 CUÁNDO DEBEN REALIZARSE LAS PAUSAS ACTIVAS
Pueden realizarlos en cualquier momento, idealmente antes de que aparezca la

fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al empezar la jornada, cada 2 ó 3
horas durante el día y al terminar la jornada.
6.4 LAS PERSONAS QUE NO DEBEN REALIZAR PAUSAS ACTIVAS
Se debe consultar con su médico antes de hacer las pausas activas en su lugar de
trabajo, cuando se padezcan las siguientes enfermedades:
Malestar producido por infecciones.

Fracturas no consolidadas.
Personas hipertensas no controladas no deben realizar pausas activas.
Personas a las que el médico le indique reposo.
Personas con siń tomas de hipoglicemia no deben realizar actividad física
(palidez, sudoración, temblor fino).
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
6.5 RECOMENDACIONES QUE SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE

REALIZAR PAUSAS ACTIVAS:
La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rit́ mica posible.

Relájese mientras pones en práctica el ejercicio elegido.
Realice ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
Concéntrese en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que va
a estirar.
Sienta el estiramiento y consérvelo activo entre 5 y 10 segundos.
No debe existir dolor, debe sentir el estiramiento que esté provocando.
Idealmente, realice el ejercicio antes de sentir fatiga. Puede ser cada dos o
tres horas durante la jornada.
Elija en primer lugar, ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde siente
que se acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso, debe hacerlo suavemente
y acompañado de la respiración adecuada.
Un programa de realización de actividad fiś ica o pausas activas dentro del
horario laboral del trabajador permite mejorar las capacidades motoras,
aumenta la velocidad, la coordinación y sobre todo la capacidad aeróbica.
6.6 BENEFICIOS QUE SE LOGRAN CON LA PAUSA ACTIVA
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS:
Refuerza de la autoestima, mejora el Yo interior.

Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.
La persona se relaja de un trabajo físico excesivo.
BENEFICIOS SOCIALES:
Despierta el surgimiento de nuevos lid ́ eres.

Favorece la integración de la persona al grupo de trabajo.
Promueve la integración social (la creación de redes sociales y otros
círculos de amigos.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
Favorece el sentido de pertenencia a un grupo.
6.7 RECOMENDACIONES DEL AMBIENTE DE TRABAJO PARA LOGRAR

COMBINAR CON LAS PAUSAS ACTIVAS
Haga pausas pequeñas durante su jornada laboral, a fin de ejercitar su

cuerpo y relajar su mente. Transfórmelo en hábito.
No permanezca muchas horas frente al computador. Cada cierto tiempo,
cambie las tareas que realiza o haga una pausa para alejarse del
computador (archive, engrape, recoja los materiales impresos, fotocopié
documentos etc.).
Mantenga la espalda recta, pegada al respaldo de la silla.
El computador siempre debe estar frente a usted y jamás situado en forma
diagonal a su puesto de trabajo. De esa forma, evite tener que torcer su
cuello y los dolores o molestias que eso conlleva. Además, su lin ́ ea
horizontal de visión debe estar siempre ligeramente por encima de la
pantalla.
Apoye los pies en el suelo, lo más extendidos posibles y en osición de
descanso, a fin de mejorar el retorno venoso.
Dé un punto de apoyo a sus brazos. No escriba en el teclado del
computador con los brazos en el aire, ya que eso le genera un esfuerzo
adicional.
6.8 RUTINA PAUSAS ACTIVAS
A continuación se presentan recomendaciones de pausas activas que puede

realizar después de 60 minutos de estática laboral.
OJOS
Los ejercicios que se describen a continuación le ayudarán a fortalecer los

músculos de los ojos. Intente mantener la cabeza recta mientras lo realiza.
Parpadee varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
Cubra sus ojos con las manos (sin presionar) y mueva los ojos hacia la
derecha, sostenga la mirada por 6 segundos y vuelva al centro. Repita el
ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repítalo 3 veces.
Luego, dirija su mirada hacia arriba. Quédese mirando 6 segundos al techo
y vuelva al centro. Haga lo mismo mirando al suelo.
Realice movimientos circulares con los ojos. Primero realice 2 círculos
hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser
suave y lento. Repita este ejercicio 3 veces.
Acerque el dedo in ́ dice hacia su nariz, observe la punta del dedo por 10
segundos y luego aleje el dedo en varias direcciones siguiéndolo con sus
ojos.
Frote sus manos para calentarlas y luego póngalas sobre sus ojos
cerrados.
CUELLO
Estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se
acumulan las tensiones fiś icas y mentales con mayor frecuencia.
Con las dos manos, masajee los músculos traseros del cuello y en la región
superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón. En esta

posición, lleve suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10
segundos y luego llévelo hacia el lado izquierdo.
Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la mirada por
encima del hombro por 10 segundos, regrese al centro y luego voltéelo
hacia el lado izquierdo.
Incline la cabeza, intente tocar el hombro derecho con la oreja o hasta
sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Conserve el
estiramiento por 10 segundos y lleve la cabeza al centro para luego realizar
el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro
correspondiente. Repita este ejercicio 3 veces a cada lado.
HOMBROS
En los músculos de los hombros se acumula mucha fatiga que podria ́ n derivar en
contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre otros. Esta fatiga puede
aparecer por la ejecución repetitiva de algunos movimientos, por asumir posturas
prolongadas o incorrectas y por llevar un estilo de vida acelerado y lleno de estrés.
Por eso, es importante realizar ejercicios de movilización de los hombros.
Coloque las manos sobre los hombros y dibuje simultáneamente 5 círculos

grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repita el movimiento hacia
adelante.
Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleve ambos hombros
como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sosténgalo por 5
segundos y descanse.
Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas
dibuje simultáneamente 5 ciŕ culos grandes hacia adelante en forma
pausada. Repita el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.
Coloque su mano izquierda detrás del cuello, después pase la mano
derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y
empujándolo hacia atrás, sostenga por 5 segundos y descanse.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuje con ambos hombros
simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma pausada. Luego,
dibuje los ciŕ culos hacia adelante.
MANOS Y CODOS
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante el
́ . Por eso es muy importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento
dia
de los mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, le recomendamos los
siguientes movimientos.
Flexione los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuñe
sus manos y realice círculos con las muñecas en forma pausada. Realice
este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.
Empuñe sus manos de manera fuerte y ábralas estirando y separando los
dedos con una leve tensión. Sostenga cada movimiento por 5 segundos.
Con una mano a la vez, flexione dedo por dedo iniciando por el meñique.
Continúe con los demás dedos hasta cerrar los puños. Realice el ejercicio
con la otra mano.
Flexione los codos y lleve las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gire los antebrazos suavemente llevando los dedos
hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantenga esta posición y
repita el estiramiento con la otra mano.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
ESPALDA Y ABDOMEN
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las

fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento debido a
ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones musculares que son agravadas
por posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de nuestra
capacidad, usos de mochilas, bolsos o maletines recargados a un sólo lado y el
estrés.
Algunos de estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos y prevenir estas

molestas lesiones.
Entre enlace las manos por detrás de la espalda y empuje suavemente

hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve lesión.
Sosténgalo por 5 segundos.
Entrelace las manos y lleve los brazos hacia adelante empujando
suavemente para estirar los músculos de la Espalda y lleve a la cabeza
entre los brazos, sosténgalo por 5 segundos y descanse los brazos.
Coloque las manos entre lazadas detrás de la cabeza y lleve los codos
hacia detrás estirándolos. Sostenga por 5 segundos, relájese llevando los
codos ligeramente hacia adelante.
Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los
muslos, doble el tronco hacia adelante arqueando la espalda hasta donde
se pueda, en esta posición relaje el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserve la posición

por 10 segundos y vuelva a iniciarlo de forma suave.
De pie con la espalda recta, levante su rodilla derecha como su fuera a
tocar el pecho y abrácela con ambos brazos, mantenga por 10 segundos y
cambie de pierna.
Con los pies separados, rodillas semi flexionadas y la espalda recta, lleve la
mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta
sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostenga por cinco
segundos y vuelva al centro.
CADERA Y MIEMBROS INFERIORES
El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los

músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la
sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.
Para evitarlos, es necesario que realice los siguientes ejercicios:

De pie, con la espalda recta y las rodillas semi flexionadas, coloque las manos en
la cintura y lleve la cadera hacia adelante, sosténgalo por cinco segundos, vuelva
al centro y repita hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
De pie Levante la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la

cadera, imagine que el pie está ubicado sobre el pedal de una bicicleta y
empiece a pedalear de forma suave hacia adelante. Realice 5 movimientos
de pedaleo suaves y cambie de pierna.
De pie, dibuje con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descanse y después dibuje
cinco círculos hacia afuera.
De pie, con la espalda recta, doble hacia atrás la pierna derecha y tome la
punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semi
flexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
Si observa molestias, hormigueo o mareo suspenda la actividad y consulte
a su médico.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
PIERNAS
Son una de las principales víctimas de la rutina sedentaria en el lugar de trabajo.

Acostumbre a estirarlas, y a no tenerlas cruzadas más de una hora. Incluso desde
su silla, apoyando la espalda en el respaldo, puede mover las piernas para ayudar
a la circulación y evitar que se sientan cansadas.
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
ANEXOS
1. REGISTRO DE ASISTENCIA
2. REGISTRO FOTOGRÁFICO
3. RUTINA DE PAUSAS
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018
NIT. 800.119.135-0
Versión: 01
Año: 2018

Programa Pausas Activas.

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Programa Pausas Activas.

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

REPUBLICA DE COLOMBIA

CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE CHÍA

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

Chía Cundinamarca. Enero de 2018

Diferentes investigadores refieren que más de un tercio de todos los trabajadores

Las personas que permanecen de pie un 45 a 50 % de su jornada de trabajo

Las ventajas y beneficios de estas prácticas son múltiples, inmediatas y de largo

1.1 OBJETIVO GENERAL

Brindar a los trabajadores del CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE

1.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el

Disminuir el estrés laboral y fiś ico (generados por lesiones músculo

Aumentar la armonía laboral.

Aliviar tensiones laborales producidas por posturas inadecuadas y rutina

Aumentar el rendimiento en el puesto de trabajo.

Este programa va dirigido a todos los Trabajadores del CUERPO DE BOMBEROS

Es el responsable de gestionar los recursos técnicos, humanos y financieros

4.2 RESPONSABLE DEL SISTEMA DE GESTIÓN DE LA SST

Es el encargado de Monitorear el cumplimiento del programa y diseñar las rutinas

Cumplirán a cabalidad el presente programa y serán responsables de llevar a

Los ejercicios de la pausa activa tienen una duración de entre 5 y 8 minutos;

6. DESARROLLO DEL PROGRAMA

El siguiente programa está basado en el análisis de diferentes fuentes de

6.1 CONCEPTO PAUSAS ACTIVAS

6.2 QUIÉNES DEBEN REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

En resumen toda persona que dedique más de 3 horas continuas de su tiempo a

6.3 CUÁNDO DEBEN REALIZARSE LAS PAUSAS ACTIVAS

Pueden realizarlos en cualquier momento, idealmente antes de que aparezca la

6.4 LAS PERSONAS QUE NO DEBEN REALIZAR PAUSAS ACTIVAS

Malestar producido por infecciones.

6.5 RECOMENDACIONES QUE SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE

La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rit́ mica posible.

6.6 BENEFICIOS QUE SE LOGRAN CON LA PAUSA ACTIVA

Refuerza de la autoestima, mejora el Yo interior.

Despierta el surgimiento de nuevos lid ́ eres.

Favorece el sentido de pertenencia a un grupo.

6.7 RECOMENDACIONES DEL AMBIENTE DE TRABAJO PARA LOGRAR

Haga pausas pequeñas durante su jornada laboral, a fin de ejercitar su

6.8 RUTINA PAUSAS ACTIVAS

A continuación se presentan recomendaciones de pausas activas que puede

Los ejercicios que se describen a continuación le ayudarán a fortalecer los

Parpadee varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón. En esta

Coloque las manos sobre los hombros y dibuje simultáneamente 5 círculos

La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las

Algunos de estos ejercicios le ayudarán a estirar los músculos y prevenir estas

Entre enlace las manos por detrás de la espalda y empuje suavemente

ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserve la posición

CADERA Y MIEMBROS INFERIORES

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los

Para evitarlos, es necesario que realice los siguientes ejercicios:

De pie Levante la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la

Son una de las principales víctimas de la rutina sedentaria en el lugar de trabajo.

También podría gustarte