The Muscle and Strength Nutrition Pyramid

EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: NUTRITION
Es el seguimiento de su consumo de calorías como un primer paso incluso necesario?
Una cosa voy a traer continuamente a lo largo de este libro son formas que puede utilizar más interna contra
las señales externas para alcanzar sus objetivos, ya que al hacerlo mantiene una mayor conciencia de su
hambre, la saciedad y necesidades corporales frente a confiar únicamente en calorías y seguimiento macro,
que puede erosionar su capacidad para medir el hambre y la saciedad.
En el caso del balance de energía, sólo tiene una tendencia hacia ser un poco menos o más lleno
después de las comidas puede resultar en el movimiento de menor a mayores excedentes para
facilitar tasas apropiadas de aumento de peso. Del mismo modo, subjetivamente, la disminución de
la energía basado en la saciedad y hambre señales puede incluso permitirá realizar cortes suaves
que no te llevan a niveles insostenibles de la delgadez. Para reducir o aumentar la ingesta de
energía cualitativamente, modificar su consumo de energía subjetivamente mediante la evaluación
de su sensación de saciedad después de las comidas. Por ejemplo, si usted no está ganando peso
a un ritmo adecuado, tratar de ser más completo, y comer más alimentos ricos en calorías. Si usted
no está viendo los cambios visuales en la delgadez cada 2-3 semanas (o pérdida de peso en la
balanza, si no siente que puede evaluar visualmente este), mientras que se trata de perder grasa,
tratan de ser menos lleno después de las comidas, y comer más fibroso,
¿No convencido? Siento que este es un menos comprometido salida fácil a macros de seguimiento
o que no podría ser capaz de alcanzar sus objetivos sin el seguimiento? Algo a tener en cuenta es
que el aumento del músculo se ha producido en todos los estudios que he visto donde se utilizó el
entrenamiento de resistencia bien diseñado como una intervención en individuos no entrenados,
independientemente de si los participantes un seguimiento de su nutrición o no. ¿Cómo? Debido a
su hambre subió y consumieron más alimento para proporcionar la energía necesaria para crecer
el músculo. ¿Ver? Es casi como si nuestros cuerpos tienen algún sistema natural de regulación de
la ingesta y el gasto energético - oh es cierto que se llama hambre y la saciedad! Hablando en
serio, voy a hablar de estos conceptos con mayor profundidad en el capítulo comportamiento y
estilo de vida; además,
BALANCE DE ENERGÍA 49
Comprados por el impresionante Antonio José Carrión Porcel, zane101180@gmail.com # 10447235
Debería Aumentar o debo cortar?

Ahh, la pregunta eterna. Algunos de ustedes pueden haber leído la última frase del párrafo anterior,
“usted tiene que saber lo que las tasas de aumento de peso y pérdida apropiados son, en primer
lugar,” y pensé: “Un momento, ni siquiera estoy allí todavía, me no sé si debería estar tratando de
ganar músculo o perder grasa!”Bueno, usted no está solo. Si tuviera un centavo por cada vez que
alguien me preguntó: “¿Debo granel o cortar?” ... bueno, digamos que que iba a necesitar una
habitación adicional en mi casa sólo para huchas.
La respuesta a esta pregunta depende de algo más que su composición corporal actual. No es tan
simple como decir: si se corta con alto contenido de grasa corporal, ganar si no lo son. También
hay una interacción con la experiencia de formación. De hecho, yo no aconsejaría a alguien con la
obesidad que está empezando un programa de entrenamiento con pesas para ir a propósito de un
plan de pérdida de grasa. Sólo cada vez más activo solo puede dar a alguien que fue previamente
sedentarias señales de hambre más finamente sintonizados [4], y el porcentaje de grasa corporal
van a bajar incluso si el músculo se obtiene sin pérdidas de masa grasa. Además, la salud
metabólica mejorará puramente de entrenamiento de resistencia sin hacer dieta. En este caso, lo
único que te aconsejo para instituir un déficit calórico una vez que la “magia” inicial de novato
ganancias finales, y si en ese momento todavía tenía una meta de reducción de la grasa corporal
(que como he dicho,
En el caso de alguien que por lo general no es muy musculoso, pero también es más alta en grasa
corporal que el promedio (a menudo referido como “gordo flaco”, yo no soy un fan de la palabra,
pero espero que le ayuda a comprender lo que yo' m refiriéndose a), también se desaconseja
corte. Sin embargo, también no recomiendo ganando a los tipos que recomiendo más adelante en
este capítulo para los novatos tampoco. En este caso, una vez más, dejar que la magia de
participar en el ejercicio de resistencia progresiva grave (por directrices echa un vistazo a los
músculos y entrenamiento de la fuerza Pirámide) haga su trabajo durante 6 meses, sin centrarse
en la institución de un déficit o superávit significativo. Con un bajo nivel de partida de la masa
muscular, que está listo para poner en el músculo, independientemente de su nutrición (fuera de él
que es totalmente fuera de base). Después de dejar que esta fase inicial se produce,
Los tiempos de la respuesta a esta pregunta se corta y seca, es cuando se
No es un principiante. Si usted tiene unos pocos años bajo su cinturón de la formación, y que encajan
en las categorías “intermedias” o “avanzados” (definidos más adelante en este capítulo), ganando o el
corte hace prácticamente sólo bajar a su nivel de grasa corporal. Sin embargo, la respuesta a esta
pregunta tampoco es tan vital importancia como se podría creer. Hay una noción común de que si no
está razonablemente magra, los esfuerzos para ganar producirán una cantidad desproporcionada de
grasa y poco en el camino de los músculos. Este concepto se conoce como su 'P-ratio', que se define
simplemente como la proporción de grasa en músculo cuando se pone en el aumento de peso. De
hecho, hay estudios que demuestran que las personas con muy poco personal - que son naturalmente
magra, no hicieron dieta que - la ganancia de masa corporal magra durante los períodos de
sobrealimentación, y las personas con obesidad ganan más grasa corporal durante los períodos de
sobrealimentación [5].
Sin embargo, ¿qué dos cosas que están mal entendido con frecuencia son los siguientes: 1) poner en la masa
corporal magra cuando se produce en exceso de alimentación naturalmente
las personas delgadas que caminan alrededor magra. Si hecho dieta para conseguir realmente delgado, su cuerpo
en todo caso, es en realidad un poco más preparado para el almacenamiento de grasa. También; 2) que esta
relación se basa en la observación de individuos que no son el entrenamiento de resistencia. Si se inicia el
levantamiento de pesas esto cambia drásticamente el juego. la partición de nutrientes en el músculo esquelético
ahora altamente activa es mucho más favorable para el aumento del músculo que va a proporcionar un estímulo
para el crecimiento y la regularidad que agotan el músculo de la energía y empujándolos a ser eficiente de la energía
y adaptarse. Si bien era cierto que los individuos con un alto contenido de grasa corporal no podían ganar masa
muscular de manera efectiva, los luchadores de sumo no tienen las masas magra corporal más altos registrados de
cualquier atleta ... pero lo hacen [6]. Del mismo modo, los levantadores de pesas de peso pesado súper serían más
débiles que las clases de peso por debajo de ellos, pero no lo son.
Ahora no me malinterpreten, esto no es una licencia para ir en un permabulk soñador! Sino más
bien, que estoy diciendo no ser el tipo que tiene miedo de entrar en un excedente porque no son el
8% de grasa corporal, o la chica que tiene miedo porque no son del 16%.
Probablemente debería haber algún límite a la alta grasa de su cuerpo es antes de decidir que
sería mejor cortar frente a granel, pero es por razones logísticas no “resistencia anabólica”.
Esencialmente, usted no quiere sólo para obtener uno o dos meses de su fase ganando antes de
tener a la dieta.
Si usted es un levantador de pesas que no quiere estar muy por encima de su categoría de peso, y para los culturistas, que no
quiere estar demasiado lejos de peso escenario. En cualquiera de los casos, la dieta inevitable venir será innecesariamente difícil o
largo si lo son. Del mismo modo, para los levantadores recreacionales, es probable que no quiere ser tan alto en la grasa corporal
al inicio de una fase de obtención de que usted no está satisfecho con su cuerpo poco después de ponerlo en marcha. En esencia,
en cada caso, que desea lo suficiente de una pista de aterrizaje para poder pasar al menos unos meses en un superávit. Mis pautas
generales son un máximo de ~ 15% de grasa corporal para los hombres y ~ 23% de grasa corporal de las mujeres para el
comienzo de una fase ganando. Después del arranque, permita que su grasa corporal para subir ~ 3-5% en el transcurso de una
fase ganando antes de hacer una breve 'mini corte' (Voy a llevar este concepto a lo largo del texto, pero para una descripción
completa ver el final de la sección dieta de recuperación) para limpiar las cosas un poco antes de aclarar y repetir. Pero recuerde,
este es el músculo y la fuerza de la pirámide, la pirámide no constante de corte-a-ser-estética (pero en realidad no tener éxito). Una
recomendación general (para los que no está comenzando con el nivel de grasa corporal alta) es tener un mínimo de una relación
4: 1 del tiempo pasado en una fase ganando vs una fase de corte. Por lo tanto, si usted pasó cuatro meses en un superávit de
poner en el músculo, que ganó a sí mismo no más de un mes para hacer un mini corte. Una recomendación general (para los que
no está comenzando con el nivel de grasa corporal alta) es tener un mínimo de una relación 4: 1 del tiempo pasado en una fase
ganando vs una fase de corte. Por lo tanto, si usted pasó cuatro meses en un superávit de poner en el músculo, que ganó a sí
mismo no más de un mes para hacer un mini corte. Una recomendación general (para los que no está comenzando con el nivel de
grasa corporal alta) es tener un mínimo de una relación 4: 1 del tiempo pasado en una fase ganando vs una fase de corte. Por lo
tanto, si usted pasó cuatro meses en un superávit de poner en el músculo, que ganó a sí mismo no más de un mes para hacer un
mini corte.
Ahora, la parte difícil es en realidad evaluando el nivel de grasa de su cuerpo (véase Realización de
ajustes y medir el progreso). Cada uno almacena la grasa corporal de manera diferente. Además, el
tener más o menos masa muscular puede hacer que un determinado nivel de grasa corporal se vea
mejor o peor. Así que al final, acaba de marcar su mejor opción en cuanto a si está por debajo o por
encima de la línea de corte. Si estás en algún lugar en el rango donde o bien una fase de corte o
ganando podrían ser apropiados y no se puede saber dónde se encuentra usted y lo que debe hacer,
no se preocupe, no importa lo que usted elige hacer. Usted es de esperar dado cuenta de que, sin
embargo, ahora que ya no está bajo la falsa impresión de que será saboteado su fase ganando eres si
no se empieza se incline lo suficiente.
En resumen:
} No trate de obtener súper delgado antes de hacer una fase ganando, podrás tanta hambre obtendrá
demasiado rápido, y después de una dieta a un nivel muy magra en realidad estás más preparado para el
almacenamiento de grasa. No haga dieta a la
punto en el que realmente se siente privaron de alimento y hambre (esto es a menudo alrededor de
8-10% o menor para los hombres y 16-18% o menor para las mujeres, sino que también depende de
cómo se dieted).
} Si usted es un aprendiz novato con la obesidad o que esté comenzando con un nivel relativamente alto de
grasa corporal, entrenar duro durante 6 meses, establecer una estructura básica, con su forma de comer
y luego volver a evaluar. Usted puede encontrar que mejoró sustancialmente su composición corporal.
} Si usted es un aprendiz novato que es a la vez más altos en grasa corporal que los que habían
como (pero no sobrepeso) y también no tiene mucho

la masa muscular, sin embargo, acaba de comer por
Los hombres y las mujeres tienen diferentes 'grasa el mantenimiento y entrenar duro durante 6 meses, y
corporal esencial' niveles - el luego volver a evaluar.
grasa corporal esencial a la vida y
función fisiológica (en gran parte no grasa corporal
subcutánea). Significado, incluso en Triturar, condición } Para el hombre no novatos de 15% de grasa
etapa, un competidor hembra será en un porcentaje de corporal o femenino más del 23%, se puede entrar en
grasa corporal más alta que un macho. Si bien las un excedente para la obtención de una fase y va a
diferencias individuales no entran en juego, en
poner en el músculo, pero vendrá con un poco de
promedio, este valor es de alrededor de 2-4% para los
grasa corporal también. Si no quiere empujar su
hombres y 8-12% para las mujeres. Por lo tanto, yo a
grasa corporal demasiado sobre estos niveles, se
menudo se presentan ejemplos de condiciones de
concurso de culturismo en este texto como alrededor del debe considerar una fase de pérdida de grasa en
4% de grasa corporal para los hombres y 12% de grasa primer lugar.

corporal para las mujeres (en realidad, la medición de la
grasa corporal es otra historia con precisión, lo que
} Para el hombre no novato hasta la grasa corporal del
vamos a cubrir en la Realización de ajustes y Progreso
sección de medición). Del mismo modo, cuando se 15% o mujer hasta un 23%, está bien para comenzar
presento cuerpo ejemplos de grasa de hombres y una fase ganando. Para los competidores, es probable
mujeres que serán ~ 8% aparte y deben considerarse que sea capaz de empujarlo hasta que recupere el
como equivalentes. 3-5% más de puntos porcentuales de grasa corporal
antes de que usted debe considerar un mini corte. Esto
asegurará que su dieta siguiente concurso de
preparación no es más
difícil. Para los no competidores, en mi experiencia este punto es donde muchos (pero no todas las personas) desea
recortar hacia arriba. Sin embargo, usted debe saber que no es poco saludable en absoluto para estar en los altos de
la adolescencia de grasa corporal para un varón, o altas de los años veinte para una mujer.
Gráfico que muestra la ZONA DE GANAR
aumenta la masa
grasa
18-20% de
grasa corporal
(-8% más alto para
mujer)
músculo
8-10% de grasa
corporal
(-8% más alto para
mujer)
0 4 8 12 20
dieciséis 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 HORA
Decidir tasas apropiadas de Pérdida de Peso

Si está realizando el seguimiento y un peso, el siguiente paso en la creación de una dieta es tomar
las calorías de mantenimiento y utilizar esa información para determinar una ingesta calórica
adecuada para sus objetivos. Para bajar de peso, te recomiendo que tu objetivo es perder peso a un
ritmo de 0,5 a 1,0% del peso corporal por semana para minimizar la pérdida de músculo y la fuerza
[7]. Con los 200 lb (90 kg) ejemplo macho hemos hablado antes, esto sería de 1 a 2 lb (~ 0,5 a 0,9
kg) por semana.
Como se discutió previamente, 3500 calorías equivale aproximadamente a 1 lb (~ 0,5 kg) de tejido adiposo; por lo
que si se le cae a 500 calorías por día, entonces te cae aproximadamente 1 libra (~ 0,5 kg) por semana si la
mayoría es la grasa. Una vez más, esto no es una ciencia exacta, pero es una buena estimación aproximada
para empezar.
Por lo tanto, si conocemos nuestras 200 libras (90 kg) las calorías de mantenimiento del varón, podríamos
restar 500 a 1000 calorías por día a partir de ese total para obtener la tasa apropiada de la pérdida de peso
de 1 a 2 libras (~ 0,5 a 0,9 kg) por semana .
Ahora bien, aunque esta perdida y ganando lo que parecen ser simples matemáticas (es decir,
“Si voy por 500 calorías dejo caer una libra, por lo que si como 500 calorías gano una libra.”), Que a
menudo no funciona de esa manera. Recuerde que toda esa actividad subconsciente y que la
regulación metabólica que estábamos hablando? Este concepto significa que puede que tenga que
comer más o menos de lo esperado para obtener la tasa de pérdida o ganancia de peso que usted
desea.
Además, no solo perder grasa corporal durante una dieta. De hecho, la pérdida de músculo y potencialmente el
aumento del músculo, mientras que la dieta puede confundir a los números (más sobre esto por venir). El punto
es, estas recomendaciones sólo son buenos puntos de partida para la creación de la dieta, pero desde allí se
tendrá que ajustar.
Sobre Uso Cardio para la pérdida de grasa
Además, el déficit calórico no tiene que venir por completo de la dieta, y es probable que supuso
que la adición de un poco de trabajo cardiovascular que gastar más energía en lugar de restringir
su ingesta de energía por sí sola, también podría ser útil.
Una forma sencilla de calcular el gasto de energía durante el ejercicio cardiovascular que requiere para
determinar un índice de esfuerzo percibido (RPE) durante el ejercicio. Esto puede hacerse
simplemente teniendo en cuenta lo difícil que se siente en una escala del 1 al 10 (nota, esto es una
forma diferente de RPE de las repeticiones en escala RPE basado reserva discutidos en la Pirámide
de Formación). Si también realizar un seguimiento del tiempo dedicado a realizar el ejercicio
cardiovascular, y si usted sabe que su peso corporal, se puede estimar el gasto calórico con una
precisión razonable. Se queman aproximadamente ~ 0.2, ~ 0,45 y ~ 0,7 kcal por cada 10 minutos por
libra de peso corporal haciendo luz (RPE 2 a 4 de los 10), moderada (RPE 5 a 7 de 10) y vigoroso
(RPE 8 a 10 cabo de 10) cardio, respectivamente, por encima de lo que normalmente se quema
haciendo actividades ligeras todos los días en ese mismo período de tiempo [8].
RPE 1-2 esfuerzo muy ligero. Se puede hablar con facilidad.
RPE 3-4 esfuerzo de la luz. Se puede hablar con casi ninguna dificultad.
esfuerzo moderado luz. Se puede hablar cómodamente con dificultad menor.

RPE 5
RPE 6 esfuerzo moderado. Se puede hablar con dificultad menor.
RPE 7 Moderadamente alto esfuerzo. Hablar es difícil.
RPE 8 Alto esfuerzo. Hablar es muy difícil.
RPE 9 Muy alto esfuerzo. Hablar es máximamente difícil.
RPE 10 esfuerzo máximo. Hablar es imposible.
Tipo de cardio, altura, peso y otras variables afectan estos valores, pero estos son los valores
decentes a utilizar para fines de estimación. Así, por ejemplo, un hombre de 200 libras de realizar
ejercicio cardiovascular de intensidad moderada se quemaría un 90 kcal adicional en 10 minutos (0.45
x 200) por encima de lo que se queman haciendo la actividad normal de la luz del día a día para el
mismo período de tiempo. En una hora, arderían 540 kcal más de lo que habrían quemado que habían
estado llevando a cabo la actividad cotidiana luz.
A continuación se muestra un gráfico que muestra el número de calorías quemadas durante 10 minutos de
actividad cardiovascular en 3 diferentes niveles de intensidad para las personas en 3 pesos corporales diferentes:
Tipo de 120 lbs (54 160 lbs (73 200 libras

Cardio kg) kg) (90 kg)
Ligero 24 kcal / 10 min 32 kcal / 10 min 40 kcal / 10 min
Moderar 54 kcal / 10 min 74 kcal / 10 min 90 kcal / 10 min
Vigoroso 84 kcal / 10 min 112 kcal / 10 min 140 kcal / 10 min
Ahora bien, si este hipotético de 200 libras (90 kg) masculino realmente disfrutado de la comida
podría pensar: “Un momento, si lo hiciera una hora de intensidad moderada cardio al día, eso me
puso un poco más de un déficit kcal 3500 por semana y me habría capaz de perder una libra por
semana, que es a una velocidad de ~ 0,5%. Eso es lo que prescriben y no habría que restringir mi
comida!”Bueno, él no estaría mal, pero 7 horas de cardio de intensidad moderada por semana puede
causar problemas para alguien interesado en el músculo y la fuerza.
Hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es esencialmente el entrenamiento de

resistencia. Las adaptaciones y el trabajo necesario para producir adaptaciones de resistencia
puede interferir con la formación y las adaptaciones necesarias para generar la fuerza muscular, la
hipertrofia y la energía [9]. No quiere decir que la interferencia evitará que alguien se haga más
grande, más fuerte, o más poderoso, pero si se realiza cardio excesiva puede ralentizar el proceso
de construcción muscular, la fuerza o el poder de una manera dependiente de la dosis.
agotamiento de glucógeno y la señalización molecular que viene de entrenamiento de resistencia

puede jugar un papel en la interferencia [10]. Además, la interferencia también puede estar
relacionado con el grado de impacto y la contribución de las acciones excéntricas de la modalidad
de ejercicio cardiovascular, teniendo en cuenta que el ciclismo parece interferir menos con las
adaptaciones al entrenamiento de resistencia que caminar inclinado [11]. las acciones excéntricas
son esencialmente cuando el músculo se alarga bajo el control muscular, a menudo se realiza
cuando se guía una carga en su lugar o desacelerar una carga; como lo está haciendo el bíceps
cuando se coloque una taza de café. En el entrenamiento de resistencia, esta es la forma en que
los frenos del cuerpo y controla su inercia y movimiento. fuerzas de alto impacto pueden crear
tensión conjunta, y un alto volumen de acciones excéntricas alta fuerza puede crear una gran
cantidad de dolor muscular. Asi que,
Sin embargo, cardio de baja intensidad (si es que no tiene un componente de impacto, como el ciclismo, o
la elíptica) estaría por debajo del umbral de producir sobrecarga y por lo tanto no sería un problema. Para
alguien en forma decente que está levantando pesas, cardio informal no es un esfuerzo de adaptación,
por lo que no hará que las adaptaciones de resistencia en el cuerpo. Por lo tanto, la interferencia no es un
problema con cardio de baja intensidad. Sin embargo, la quema de calorías es mucho
inferior al hacer cardio de baja intensidad en comparación con intensidades más altas, y por lo tanto, usted tiene que
hacer un montón de él para que se suman.
La última opción es cardio de alta intensidad. cardio de alta intensidad es muy exigente, ya
diferencia de cardio de baja intensidad no se puede hacer de forma continua durante mucho
tiempo a menos que usted es un atleta de anaerobio bien entrenado. Esta es una de las razones
por las que a menudo escucho a la gente hablar de entrenamiento de alta intensidad intervalo o
HIIT. HIIT es cuando se hace una explosión de cardio máxima intensidad, seguido de un período
de descanso y luego repetir. adaptaciones metabólicas similares pueden venir de cualquier HIIT o
cardio de baja intensidad realizado por períodos más largos, pero en menos tiempo total [12].
Además, el riesgo de interferencia parece reducirse cuando HIIT se utiliza debido a que la
naturaleza de alta intensidad de la cardio es más similar al entrenamiento de resistencia [13]. Por
último, cuanto mayor sea la intensidad, mayor es el aumento en la tasa metabólica en el período
de tiempo corto después.
¿Eso significa que HIIT es un home run y que nuestros 200 lb (90 kg) de sexo masculino que le
encanta comer puede hacer un montón de Interview y algo de cardio de baja intensidad y
mantener toda su comida? Bueno, por desgracia, algunos de los mismos problemas que vienen
con intensidad moderada cardio vienen con cardio de alta intensidad. Si hay un componente
excéntrico significativo o un alto nivel de impacto, puede causar problemas. De hecho, velocistas
sufren más que dos veces el número de lesiones de isquiotibiales que los corredores de larga
distancia sufren en promedio, a pesar de correr sólo una fracción de la distancia o el tiempo [15].
Si bien un mayor riesgo de lesión (con ciertas modalidades) y una mayor necesidad de
recuperación son los únicos riesgos de Interview, estos son riesgos significativos.
De acuerdo, por lo que entonces lo que es apropiado para una prescripción de cardio?
Debido a la interferencia, cardio no debe ser el vehículo principal para la pérdida de grasa,
independientemente de si se realiza bajo o de alta intensidad cardio. La mayor parte de la pérdida de grasa
debe provenir de la dieta. En segundo lugar, el rendimiento de entrenamiento de resistencia es el aspecto
más crítico de mantenimiento muscular.
La dieta es compatible con la formación de la mejor manera posible, mientras que la creación de la pérdida
de grasa y la formación apoya la retención muscular. No ponga en riesgo este paradigma. Recuerde que
usted es un atleta de fuerza o un culturista, no un atleta de resistencia. Como regla general, su cardio total
de la semana no debe tardar más de la mitad del tiempo que dedica a levantar pesas. Así que si vas a
gastar 90 minutos 4 veces por semana, el levantamiento de pesas (6 horas), lo que significa que debe hacer
no más de 3 horas totales de cardio por semana. Como acotación al margen, las mujeres más pequeñas
pueden encontrar que llegan a un punto donde la comida no puede ser realista reduce aún más para
continuar la pérdida de peso; en estos casos, a veces puede ser necesaria a un máximo de la cantidad de
ejercicio cardiovascular realizado o incluso para ir ligeramente por encima de esta cantidad.
Elija cardio que es fácil en las articulaciones (de bajo impacto) y fácil en los músculos en días
posteriores (no le hará dolor). Remo, ciclismo, natación, todo podría ser utilizado máquinas elípticas
o complejos con barra de pesas rusas o incluso ligeros. Limitar el número de sesiones de HIIT en
una o dos sesiones por semana que duran no más de 30 minutos. Hacer más de una hora por
semana en total de cardio de intensidad moderada intensidad, ya que hace que la mayoría de las
interferencias. Para el resto de su cardio, mantenerlo a baja intensidad. Además, elegir las
modalidades que le gustan. Cuando el objetivo es sólo para gastar calorías la modalidad no es tan
importante, ¿por qué no disfrutarlo?
Entonces, ¿qué podría parecerse a esto?
En el ejemplo de levantamiento de 6 horas por semana y hacer 3 horas de cardio, puede realizar
dos sesiones de 30 minutos de HIIT, 1 hora de cardio de intensidad moderada, y 1 hora de cardio
de baja intensidad como una forma de hacer la cantidad máxima absoluta que debe realizar.
Decidir tasas apropiadas de aumento de peso

Para alguien que es el objetivo de poner sobre la masa muscular y la fuerza, voy a dar algunas
cifras diferentes en función de su experiencia de formación.
tarifas realistas y eficaces de la pérdida de peso son muy diferentes de la ganancia de peso; cualquier
persona que es un levantador natural y ha estado trabajando durante 3 a 5 años o más le dirá que viendo
crecer el músculo es como ver pintura seca, mientras que la pérdida de grasa puede ocurrir relativamente
rápido en comparación.
Incluso para un levantador que ha estado en el gimnasio por un año y medio, se puede cambiar de forma
masiva su físico en una preparación del concurso de 24 semanas o el corte de fase al dejar caer la grasa
corporal. Sin embargo, podría tardar 24 meses para hacer una diferencia visual en un físico en el mismo nivel
durante una fase de ganar.
Ahora me gustaría aclarar, cuando hablamos de ganar músculo largo de esta guía, no recomiendo
sólo comer todo a la vista y la obtención de grandes cantidades de peso a través de una fase
clásica 'mayor' que anteriormente identificado en la comunidad del culturismo de la vieja escuela .
Que la adición continua de grasa corporal con el tiempo dará lugar a una menor resistencia al
cociente de peso corporal para alguien que le gustaría hacerse más fuerte, y que hará que la dieta
mucho más difícil y prolongado para alguien que le gustaría reducir el tiempo abajo de la etapa de
culturismo. De hecho, un estudio de 12 semanas comparación de las tasas de ganancia de peso
en los atletas entrenados en fuerza encontró que el grupo que consumió un pequeño excedente
ganó la misma cantidad de músculo y fuerza, pero sólo una quinta parte de la grasa corporal que
el grupo que consumió un adicional 600 calorías [16].
Ahora eso no quiere decir que nunca hay un tiempo para ganar con relativa rapidez, sólo depende
de la cantidad de 'capacidad de ganar' que tiene. Esto se determina por cuánto tiempo ha estado
levantando pesas y cuánto de su potencial muscular que usted ha dado cuenta hasta este
momento actual. Así que para establecer las tasas de aumento de peso, vamos a diferenciar entre
el principiante, intermedio y levantadores avanzados con objetivos ganando. Como nota, hay una
gran variabilidad individual en la cantidad de personas que pueden ganar músculo. Por lo tanto,
habrá gente que va a hacer mejor fuera de la gama de recomendaciones, pero las siguientes
recomendaciones funcionará para una buena mayoría de los individuos.
En la página siguiente es un gráfico en referencia a la tasa recomendada de aumento de peso por mes:
TASA DE
EXPERIENCIA
DEFINICIÓN GANANCIA DE
NIVEL:
PESO MENSUAL
Capaz de progresar la mayoría de las cargas de
1 a 1,5% de cuerpo
Principiante entrenamiento en el gimnasio a la semana para
peso
base de la semana
Capaz de progresar la mayoría de las cargas de

0,5 a 1% del peso
Intermedio entrenamiento en el gimnasio de un mes a
corporal
a mes
El progreso es evidente sólo cuando se ve a
Hasta 0,5% del
Avanzado través de múltiples meses o
peso corporal
un año
Ahora, recuerde que si vas más rápido que esto, el peso que está poniendo en probablemente será
proporcionalmente más grasa corporal. Es muy fácil para el exceso de (algunos es inevitable) la masa
grasa a venir a la derecha junto con el aumento del músculo, si no se tiene cuidado, que es algo que
no queremos
Por ejemplo, un principiante, un hombre que pesa 180 lb ~ (~ 82 kg) estarían buscando a ganar ~ 2-3
libras (~ 0,9-1,3 kg) por mes, mientras que una mujer que pesa 130 libras (~ ~ 59 kg) se se buscan
obtener ~ 1-2 libras (~ 0,4-0,9 kg) por mes.
Para los productos intermedios, esto se ralentizará un poco porque estás más cerca de su
potencial genético de la masa muscular, y ahora estamos hablando en algún lugar entre 1-2 libras
(~ 0,4-0,9 kg) al mes para nuestros 180 lb (82 kg ) ejemplo macho, o ~ .5-1 lb (~ 0,2-0,4 kg) un mes
para nuestros 130 lb (59 kg) ejemplo hembra.
En el nivel avanzado, vamos principalmente a estar buscando la sobrecarga progresiva y recuperación en

el gimnasio. Un muy ligero excedente es todo lo que se necesita, y como máximo una tasa de aumento
de peso de 0,5% del peso corporal por mes debe estar dirigida, en el entendido de que esto todavía
puede requerir cortes periódicos de los mini para mantener la grasa corporal bajo control.
Así que ¿por qué no nos centramos principalmente en ver un cambio en el peso en el nivel avanzado?
Si nos fijamos en cualquier alto nivel profesional, culturista natural, tal vez
Brian Whitacre, Alberto Núñez, Jeff Alberts, Patricia Beckman, o cualquiera de estos competidores
en los niveles avanzados de sus carreras, su peso etapa sólo podría subir o bajar 1 ó 2 libras (~
0,5-0,9 kg) de la competencia a la competencia .
Sí, aumenta el peso del cuerpo vendrán con el tiempo, pero va a ser la cantidad que un intermedias
ganancias en prácticas en 1 a 2 meses en el transcurso de 3 a 4 años. Esta es la razón de ella en una
base mensual simplemente no tiene sentido para el levantador avanzado. Si los aumentos sustanciales
en peso etapa se producen en estos atletas, por lo general se trata de un caso de un mejor
mantenimiento del músculo mientras que la dieta en comparación con la ganancia de músculo en la
temporada baja. Así que en este nivel lo que desea enfocar es asegurarse de que se está recuperando
de su formación y que está haciendo aumentos progresivos en el gimnasio. Esto se indica por
cualquiera de la adición de más repeticiones o más de carga con el tiempo.
Estos individuos avanzados también saben que están más allá de esas fases de iniciación, donde se están
produciendo mejoras en la fuerza con rapidez, sobre todo debido a las adaptaciones neuromusculares o
hacer mejoras en la forma. levantadores avanzados pueden estar relativamente seguros de que los
aumentos de repeticiones o de carga son al menos parcialmente porque están haciendo algunos cambios
sutiles estructuralmente. Por lo tanto, los levantadores avanzados tienen que concentrarse en su progreso
gimnasio y no tratar de conducir peso de la escala demasiado rápido, o de lo que acaba de terminar
acumular grasa corporal. De hecho, si usted es un levantador allá de la etapa intermedia, que no
necesariamente tienen que ver la escala subiendo sobre una base regular para asegurarse de que está
progresando (más sobre esto por venir).
Entonces, ¿cómo podríamos aplicar estas directrices en nuestra dieta?
Una vez más, recuerde de antes que alrededor de 500 calorías por día se estima para poner en
alrededor de una libra (~ 0,5 kg) de grasa por semana. Pero, ¿qué pasa con el valor calórico del
músculo? Aquí es donde se pone interesante (y confusa).
Una libra (~ 0,5 kg) de músculo hidratado es en realidad sólo una tercera proteína, siendo el resto
minerales y agua. Así, sólo hay ~ 800 calorías en una libra (~ 0,5 kg) de músculo [1]. Sin embargo,
mientras que la grasa se puede almacenar fácilmente en casi ningún coste metabólico en el cuerpo,
esto no es cierto para la masa muscular. La masa muscular es mucho más metabólicamente
costoso
de sintetizar que la grasa corporal.
Además, la realidad es que incluso cuando hacer las cosas bien, para los levantadores que no tienen
sobrepeso, y no novicias, que van a estar poniendo en grasa y músculo en la mayoría de los casos,
cuando el aumento de peso. Combinando este hecho y el coste metabólico de la creación de tejido
muscular, la “regla de 3500 calorías” tiene de hecho decentemente bien para la creación de su dieta
para el aumento de peso, así como la pérdida de peso [17]. Esto no quiere decir que una libra (~ 0,5
kg) de masa muscular tiene 3500 calorías en ella, sino más bien, que usted puede tener que aumentar
sus calorías más de lo esperado para ganar músculo debido al costo energético de síntesis de este
músculo. Esencialmente, el proceso de construcción de músculo aumenta el gasto calórico y esto, junto
con NEAT, puede ser la razón de alguna ganancia de los casos de peso es mucho menos de lo
esperado después de un aumento de calorías [18].
Metabólica magia?
Curiosamente, sin embargo, debido a la diferencia en el valor de la energía de la grasa y el músculo
(glucógeno y para el caso), en algunos casos cosas extrañas pueden suceder. Por ejemplo, la
obtención de una pequeña cantidad de peso en un déficit, la pérdida de pequeñas cantidades de
grasa en un superávit, o incluso la obtención de pequeñas cantidades de grasa en un déficit son
todas técnicamente posible debido a las diferencias en el contenido de agua y energía de diferentes
tejidos de el cuerpo.
Para ilustrar cómo son posibles estos escenarios, tomemos el ejemplo mostrado en un estudio de hombres
mayores con sobrepeso que habían experimentado una cantidad significativa de relacionada con la edad la
atrofia muscular que comenzó un programa de entrenamiento de resistencia y un régimen de suplementos de
proteínas [19].
Uno de los grupos en este estudio obtuvieron 1,3 lb (0,6 kg) de peso corporal en promedio después de
16 semanas. Para llegar a este cambio en el peso, perdieron
2,4 lb (1,1 kg) de la masa de grasa, mientras que gana 3,7 lb (1,7 kg) de masa muscular en promedio. Por
lo tanto, deben haber estado en un superávit debido a la ganancia de peso corporal correcto? Lo creas o
no, que eran en realidad en un déficit de alrededor de ~ 65 kcal por día!
¿Cómo es esto posible y cómo puedo saber eso? Así, la cantidad de
energía que su cuerpo libera de 1 libra (~ 0,5 kg) de grasa corporal puro quemándolo a “reemplazar” un
déficit de energía es de ~ 4270 kcal. Del mismo modo, si usted está en un exceso de ~ 4270 kcal y se
genera ninguna masa corporal magra y grasa solamente, que dará lugar a la ganancia de 1 lb (~ 0,5 kg) de
grasa corporal puro. Sé que usted se está preguntando, “¿Por qué no es el valor 3500 kcal?” Bueno, en este
caso, que se debe a 3500 kcal es el valor de 1 libra (~ 0,5 kg) de tejido adiposo, que se compone
principalmente de grasa pura , pero también contiene agua y algunos minerales. Cuando el seguimiento de
peso corporal cambia en casa, la “regla de 3500 calorías” es una buena herramienta de estimación, pero las
mediciones de laboratorio seguimiento de los cambios en el cuerpo de pura grasa en lugar de tejido
adiposo, y una libra de grasa corporal puro, por lo tanto, tiene un mayor contenido energético.
Los cambios en la masa magra, sin embargo, llevan un valor de energía mucho menor. Cuando se utiliza una
composición de cuerpo del dispositivo de medición tal como un escáner DXA, los cambios de masa magra
incluyen sus respectivos contenidos de agua (y en un modelo de 2 compartimentos, la medición de la masa
libre de grasa solamente la masa grasa y la masa libre de grasa, el agua se considera). Como he
mencionado anteriormente, la masa muscular es en gran parte de agua, y por encima de eso, la proteína
(que es lo que el músculo se hace de) tiene menos de la mitad de la energía por gramo que la grasa (~ 4 kcal
/ g vs ~ 9 kcal / g, más en este para venir el siguiente nivel). Por lo tanto, para obtener una libra (~ 0,5 kg) de
músculo requiere ~ 830 kcal para ser “depositado” en el cuerpo (sólo ~ 1/5 el contenido energético de la grasa
corporal puro).
Así que lo que esto significa es que a pesar de ganar 1,3 libras (0,6 kg) de peso total, los sujetos se
encontraban en un déficit neto de 7300 kcal durante el curso del estudio, ya que requiere un superávit de
sólo ~ 3100 kcal para construir 3,7 lb (1,7 kg) de músculo, mientras que una pérdida de 2,4 lb (1,1 kg) de
grasa significó un déficit de energía ~ 10.400 kcal se “sustituye” por la quema de la grasa corporal (10.400
kcal -3100 kcal =
- 7300 kcal). Es decir, sobre las 16 semanas (112 días) de ser observado, los participantes
aumentaron de peso mientras se está en un ~ 65 kcal déficit diario (-7300 kcal dividido por 112
días es de 65 kcal / día)!
Por supuesto, este es un ejemplo extremo. Las personas con sobrepeso puede perder grasa a un ritmo rápido,
porque hay más de ella para movilizar [5], las personas no capacitadas hacen un rápido aumento de la masa
magra [20], y la relacionada con la edad la atrofia muscular es esencialmente desentrenamiento; y
desentrenados levantadores avanzar rápidamente cuando se realiza el entrenamiento de resistencia hasta que
lleguen de nuevo a la línea de base [21]. Por lo tanto, en raras ocasiones como esta, de hecho, es posible
el aumento de peso en un déficit porque hay menos calorías en el mismo peso del tejido muscular
(debido al contenido de agua y densidad de energía) en comparación con el tejido graso. Por lo tanto,
el peso total del músculo hidratado ganado puede ser mayor que el peso de la grasa corporal perdido,
y porque el valor de la energía de la grasa perdida total es mayor que el músculo adquirida, el
aumento de peso en realidad puede ocurrir en un déficit.
Por razones similares, un segundo grupo en el mismo estudio [19] en realidad perdió una pequeña
cantidad de grasa ~ 0,2 lb (0,1 kg) mientras que en un muy pequeño excedente de calorías, y al mismo
tiempo ganó ~ 4,2 lb (1,9 kg) de músculo (y agua).
Al igual que este escenario impar de perder grasa en un superávit, otros escenarios extraños como el aumento de
grasa en un déficit son también potencialmente posible. Por ejemplo, si alguien bien entrenado cesó la formación
por completo, estuvo postrado en cama debido a una lesión, y empezó a comer una dieta baja en proteínas en un
ligero déficit, posiblemente con el tiempo que podían obtener una pequeña cantidad de grasa al tiempo que el
déficit principalmente a partir del metabolismo grandes cantidades de pérdida de masa magra para obtener
energía. No sería poco realista en este escenario para un elevador para bajar dicen 13 libras (~ 6 kg) de masa
muscular y aumento de 2 libras (~ 0,9 kg) de grasa en un período de 16 semanas. Si esto ocurriera, el individuo
hipotético habría sido en realidad en un pequeño déficit en el día a día a pesar del ligero aumento en la grasa
corporal.
Así que ¿por qué estoy diciendo esto? ¿Para qué sirve esta confundiendo además que?
El punto principal es que mientras que usted debe utilizar los cambios de peso corporal como
valores de sustitución para ayudar a ajustar su dieta, no llegar tan colgado en los números
matemáticamente - la “regla de 3500 calorías” es en realidad una enorme simplificación. No me
malinterpreten, es una simplificación importante y útil, pero se debe entender sus limitaciones.
También puede ser que se pregunte si esto nunca se aplica a usted (ya que es probable que no sea un
sobrepeso y sedentarios sarcopénica 65 años de edad que está levantando pesas por primera vez).
Bueno, hay algunos casos en los que esta “magia metabólica” que podría quedar afectar. Por ejemplo,
si durante una dieta romper obtiene visualmente más delgado, mientras que el aumento de peso, que
podría estar ganando más peso a partir del glucógeno recuperado y el tejido muscular (y el peso
intestino de más comida) que la pequeña cantidad de peso que está perdiendo a partir de la grasa
corporal . En este caso, es probable que en realidad lo haría
BALANCE DE ENERGÍA sesenta y cinco

estar ganando peso, mientras que todavía se está en un ligero déficit. Este escenario también podría ocurrir al tiempo
que aumenta lentamente calorías después de una fase de corte.
También es importante señalar que los cambios estos 'cuerpo ReComp', donde ligeros déficit o superávit
producen cambios tanto en la masa muscular y la masa grasa al mismo tiempo, ocurren lentamente. Incluso en el
ejemplo he utilizado la formación de hombres de edad avanzada con sobrepeso, por primera vez, los cambios se
produjeron durante un período de tiempo de cuatro meses. No es como si grandes cantidades de músculo puede
ser adquirida mientras que las grandes cantidades de grasa se pierden en unas pocas semanas, especialmente
en individuos bien entrenados. Es por esto que se recomiendan períodos dedicados de la pérdida de grasa
propósito y el aumento del músculo.
Sin embargo, los individuos avanzados libres de drogas simplemente no pueden ganar grandes cantidades
de masa muscular en periodos cortos de tiempo. Por lo tanto, el conocimiento de que el cuerpo puede
ganar el músculo lentamente durante largos períodos de tiempo, incluso sin calorías excedentes forzadas
debe dar confianza levantadores avanzados en un enfoque ganando magra más lento.
Diferencias prácticas entre la pérdida de peso y aumento de peso
Por lo tanto, lo que todo se reduce a es que la diferencia real entre la pérdida de peso y aumento de peso
es simplemente que la tasa de aumento de peso debe ser lenta para evitar el aumento de grasa corporal
excesivo.
Por lo tanto, para entrar en una fase de construcción de músculo a establecer un aumento de calorías
por la relación entre su meta de tasa de aumento de peso en función de su edad de entrenamiento y su
relación con la “regla de 3500 calorías”. Ahora no es necesario para hacer cumplir este aumento de
calorías cada día. Las calorías pueden variar entre los días, pero esto tiene que ser el aumento
promedio de calorías de mantenimiento en el día a día con el tiempo.
En la página siguiente son las ingestas de un giro de 180 lb (82 kg) macho y una 130 lb (59 kg)
hembra respectivamente en cada edad de formación, calculados multiplicando 3.500 por la tasa
objetivo de la ganancia por mes, dividido por 30 para mostrar la aumento promedio diario requerido:
Calorías Por encima de

Experiencia Por encima de las calorías de mantenimiento
Mantenimiento en 130
Nivel: a 180 lbs (82 kg)
lbs (59 kg)
1-1,5% / mes = ~ 200-300 1-1,5% / mes = ~
Principiante
kcal / día 150-225 kcal / día
0,5-1% / mes = ~
Intermedio 0,5-1% / mes = ~ 100-200
kcal / día 75-150 kcal / día
Muy ligero aumento hasta Muy ligero aumento

Avanzado
100 kcal / día a 75 kcal / día
Y por último, para ser claros sobre cómo nos gustaría ser el seguimiento de estos cambios, vamos a usar un
intermedio de 180 libras (82 kg) masculino como ejemplo. Si usted tiene una meta de ganar 1 a 2 libras (0,4 a
0,9 kg) por mes, esto simplemente significa que tendríamos que dividir por 4 para obtener un objetivo
semanal.
Por lo que un principiante en 180 libras (82 kg) que tratan de llegar hasta ~ 3 ~ lb (1,3 kg) al mes, podría
aspirar a ganar ~ ¾ de libra (~ 0,3 kg) por semana, el compuesto intermedio puede ser aproximadamente
la mitad de una libra (~ 0,2 kg) por semana, y avanzada, básicamente, de mantenimiento o ligeramente
superior. Una vez más, es por eso que tiene sentido mirar 2-3 períodos de una semana para evaluar el
progreso, porque se trata de pequeños cambios al mirarlo una semana a otra.
Como se discutió previamente en la porción modo de pensar y Materiales de esta guía, los
promedios semanales de pesarse diariamente (al menos tres pesajes por semana) evaluaron más
de 2-3 períodos de una semana será su herramienta más útil saber si su nutrición es ayudar a que
avance hacia sus objetivos o no. Si no está ganando peso o perder peso a un ritmo específico, se
puede ajustar su consumo sobre la base de la “regla de 3500 calorías” para llegar a su destino (o
modificar su consumo de energía subjetivamente basa en hambre y satisfacción). Tener este
primer nivel bajo el control es sinceramente alrededor de 70 a 80% de la batalla cuando se trata de
obtener su dieta bajo control. Los niveles posteriores conforman el resto ... pero antes de llegar a
ellos, quiero dejar con el concepto muy importante de “la disponibilidad de energía”.
energía disponibilidad
El término 'disponibilidad de energía' se refiere a si o no usted tiene la energía suficiente para
mantener no sólo las demandas de energía de ejercicio o deporte sino también de la función
fisiológica normal.
Usted puede estar en el balance de energía, mantener una masa corporal estable, pero estar en un
estado de 'deficiencia de energía relativa', donde la función reproductiva y metabólica son
downregulated a mantener el balance energético. Esto ocurre a menudo en la competencia de físico
y de la clase de peso atletas de fuerza restringidas en el proceso de hacer dieta o si intentan
mantener demasiado pobre de un físico. adaptación metabólica se produce en respuesta a la dieta, y
parte de la reducción adaptativa en el gasto de energía incluye la regulación por disminución de las
funciones fisiológicas 'no esenciales', que pueden persistir post-dieta si una cantidad adecuada de
grasa corporal no se recuperó. , La disponibilidad prolongada de baja energía puede tener
consecuencias negativas para la salud a largo plazo [22].
En esencia, la disponibilidad de energía en el deporte se refiere a la ingesta calórica “sobrantes” para un

atleta después del entrenamiento se resta para la función fisiológica. Este valor calculado se expresa en
relación a la masa magra. Como un ejemplo, una grasa corporal 10%, 100 kg (220 lb) atleta (90 kg o 198
lb de masa magra) el consumo de 3000 kcal y gastar 400 kcal de media en la formación (2.600 kcal
“sobrantes”) se dice que tiene una la disponibilidad de energía de 28,9 kcal / kg (2600 kcal dividido por
90 kg), o 13,1 kcal / lb (2.600 kcal dividido por 198 lb). Más en las matemáticas en un poco, pero por
ahora vamos a hablar de conceptos.
Los estudios originales sobre la disponibilidad de energía mostraron que cuando se mantuvo la
ingesta de energía, mientras que se incrementó el gasto energético del ejercicio, metabólica y la
función reproductiva se vieron afectados negativamente. Posteriormente, cuando se aumentó la
ingesta de energía, los efectos negativos se invirtieron [23]. Al leer esto, que sólo puede parecer que
la disponibilidad de energía es otro término para el equilibrio energético. Usted podría estar
pensando, “Ya sé un déficit de energía puede causar baja regulación de las hormonas reproductivas
y metabólicas.” Eso es correcto; un déficit de energía da lugar a una menor producción de hormonas
metabólicas y sexual tanto en hombres y mujeres, pero lo que es fundamental para entender esto es puede
ocurrir en el balance de energía (mantenimiento calórico, donde se mantiene peso) también.
Por ejemplo, en un estudio realizado en Finlandia de 2017, por los competidores cuerpo femenino, no
todas las mujeres habían recuperado su ciclo menstrual a pesar de la recuperación del peso corporal a
los 3-4 meses después de la competencia [24]. Un ejemplo más extremo es el estudio de caso de un
26-27 años de edad, figura competidor libre de drogas cuyo ciclo menstrual no volvió hasta 71
semanas después de la competencia, a pesar de recuperar de su peso corporal de un año antes [25].
Pero esto no se limita a las mujeres, y de hecho se han observado signos y síntomas de la baja
disponibilidad de energía en varones, culturistas libres de drogas, así [26].
Un individuo magra a menudo será en un estado de baja disponibilidad de energía cuando en un

déficit calórico, pero el estado de estar en equilibrio de energía mientras que exhiben estos signos y
síntomas se conoce como 'deficiencia de energía relativa' [22].
Los atletas que permanecen en un estado de baja disponibilidad de energía pueden experimentar efectos
negativos en el rendimiento; efectos negativos sobre el sistema endocrino, cardiovascular, inmunitario,
metabólicas, reproductivos y sistemas gastrointestinales; la pérdida de la función menstrual; y una
reducción en la salud ósea en las mujeres en particular.
Aunque estos efectos perjudiciales no siempre coinciden con la imagen negativa del cuerpo o de los
trastornos alimentarios, a menudo lo hacen. Los comportamientos y autorregulación necesarios para
mantener baja la grasa corporal y el consumo de energía puede conducir a estrés psicológico debido al
tira y afloja de los deseos opuestos a la vez mantener y ceder el control, como las metas personales y
deportivas entran en conflicto con los deseos impulsados biológicamente. La baja disponibilidad de
energía, disfunción menstrual, y la pérdida ósea se conocen como La tríada de atleta femenina, y las
disfunciones más amplias que pueden ocurrir como resultado de la baja disponibilidad de energía (en
hombres o mujeres en el deporte) se denominan colectivamente deficiencia energética relativa en el
Deporte o rojo -S [22].
La conclusión es que, incluso si no se gasta un montón de calorías en la formación si mantiene un

físico más delgado que su cuerpo “quiere” (que a menudo requiere un consumo de energía más bajo
que su cuerpo necesita para mantener la funcionalidad completa), no puede haber salud y el
rendimiento consecuencias.
Pero, ¿cómo saber si usted tiene la disponibilidad de energía de baja? Volvamos a los cálculos por
segundo para responder parcialmente a esta pregunta.
Un gran cuerpo de trabajo aborda el concepto de un umbral de disponibilidad energética de 30 kcal / kg

en las mujeres (~ 13,6 kcal / lb) - a pesar de la baja disponibilidad de energía puede ocurrir en ambos
sexos. Cuando la disponibilidad de energía cae por debajo de este punto, se han observado signos y
síntomas de la regulación a la baja metabólica y reproductiva (en las mujeres).
Sin embargo, una línea dura cortada en 30 kcal / kg es científicamente problemática.

Conceptualmente, no hay razón para el cuerpo “ve” la energía gastada por el ejercicio de forma
diferente que la actividad no ejercicio. La investigación original establecer el umbral de 30 kcal / kg se
llevó a cabo en un grupo homogéneo, sedentaria de las mujeres, por lo que el umbral de probabilidad
se aplica en muchos casos, pero en aquellos con niveles de actividad no ejercicio (o quizás más baja)
más altas, no lo hace .
Para muchas mujeres, los síntomas de la baja disponibilidad de energía pueden o no pueden ocurrir a
diversos niveles de gravedad dentro de la gama de 30-45 kcal / kg (o tal vez más bajo). Y en los
hombres, parece que el “umbral” se especula que estar más cerca de 20-25 kcal / kg, como se
observa entre los culturistas dieta [26]. Es decir, el macho en el ejemplo que dio al comienzo de esta
sección en
28,9 kcal / kg puede dar justo mucho mejor en términos de la gravedad de la regulación a la baja
hormonal y metabólica en comparación con una hembra en la misma disponibilidad de energía
relativa. Un ejemplo equivalente sería un 154 lb (70 kg) de la mujer en la grasa corporal 18% (57,4 kg
o 126,5 lb de masa magra) que consumen 2.100 kcal y gastando 440 kcal (1660 kcal “sobrantes”) en
promedio en la formación; ella también tendría una disponibilidad de energía de 28,9 kcal / kg (1660
kcal dividido por 57,4 kg) o 13,1 kcal / lb (1.660 kcal dividido por 126,5 lb) como el macho, pero
tendría una mayor probabilidad de experimentar hormonal y regulación a la baja metabólica en
comparación a él.
Por todas estas razones, podría ser más apropiado para evaluar no sólo la relación matemática,
pero lo más importante, los signos y síntomas asociados con la baja disponibilidad de energía [27].
Así que sí, es probable que desee para tratar de mantenerse por encima de 30 kcal / kg / LBM (~ 13,6 kcal / lb
/ LBM) en mujeres y ~ 25 kcal / kg / LBM (~ 11,4 kcal / lb / LBM) en los hombres, pero piensa prestar atención
a los signos de los síntomas de la baja disponibilidad de energía es más importante. Si se mantiene un cierto
nivel de delgadez o la masa corporal - y, posteriormente, una ingesta de energía restringida - Resultados en:
} la pérdida de la menstruación o un ciclo menstrual irregular;
} enfoque alimentaria persistente;
} enfermedad más frecuente;
} más pobre estado de ánimo;
} una incapacidad para aumentar el rendimiento;
} Pérdida de libido; o
} paneles hormona metabólica o reproductivos fuera de los rangos de referencia [22],
aumentar sus calorías y consideran que puede resultar más óptima en el largo plazo para mantener
una masa corporal más alto (discutiremos esto más en la sección dieta de recuperación).
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2
NIVEL
Y FIBRA
MACRONUTRIENTES
Con su objetivo de calorías resuelto, el siguiente paso es averiguar dónde esas calorías provienen.
Calorías se entregan principalmente en forma de proteínas, carbohidratos y grasas, que son
llamados macronutrientes, o 'Macros'.
Sí, al ser de carácter técnico, el alcohol es una cuarta proveedor de calorías. Sin embargo, vamos a
suponer que esto no es un elemento básico regular en su dieta, especialmente cuando su estilo de vida
está fuertemente orientado hacia objetivos de fitness. Dicho esto, el consumo de alcohol con moderación
es absolutamente bien, y por lo tanto vamos a discutir su medición y seguimiento más adelante en este
libro, pero no en este capítulo.
En esta sección, vamos a ir sobre la función de los macronutrientes y luego establecer la ingesta de
macronutrientes que son apropiados para la mayoría de los atletas en diversas condiciones. Además,
vamos a introducir algunas pautas alternativas para los que pueden caer fuera de la norma, y luego
discutir cómo identificar dónde se encuentra usted dentro del espectro de todos estos valores. Para
cerrar el partido, vamos a repasar las recomendaciones de ingesta de fibra para la salud y la absorción
de nutrientes.
Cómo prescribir Directrices de macronutrientes

Los macronutrientes se prescriben a menudo ya sea basado en el peso corporal o en base a un
porcentaje de calorías. Ambos métodos tienen sus ventajas y desventajas.
recetas de macronutrientes en base a gramos por libra (o gramos por kilogramo) son en relación
con su masa corporal, que en su mayor parte tiene sentido. Normalmente, el más grande seas,
mayores sus necesidades energéticas serán. Sin embargo, este método no da respecto a la
cantidad de un 'presupuesto de calorías' que pueda tener. Si le sucede que tiene un gasto
relativamente baja o alta energía para su masa corporal y determinar las tres macros basados
puramente en su peso corporal, que bien podría comer tanto o tan poco que usted estaría ganando
inadvertidamente peso o pérdida de peso más rápido o más lento que es apropiado, subvertir los
objetivos de nivel 1.
Esta es la principal ventaja de utilizar 'porcentaje de calorías' para dictar
MACRONUTRIENTES y fibra 75
la ingesta de macronutrientes; un porcentaje siempre está a escala en la cantidad de calorías que

está consumiendo. Si ha seguido las directrices en el nivel 1, el consumo de calorías se basa en el
tipo apropiado de aumento de peso, pérdida de peso o mantenimiento que ha calculado.
Por lo tanto, hay un valor en el uso de ambos métodos. Los macronutrientes escala de peso corporal
tienen en cuenta su masa, lo cual es especialmente importante tener en cuenta en el caso de la proteína.
La proteína no se utiliza principalmente como una fuente de energía (en comparación con la grasa e
hidratos de carbono), sino más bien para construir y reparar tejidos. Por esta razón, según el
macronutriente en cuestión, yo prefiero usar una combinación de estos dos métodos.
Como he dicho, la función principal de la proteína es construir y reparar la estructura de nuestros

tejidos. Como máximo (dependiendo de lo que estamos haciendo), el 10% de nuestra energía podría
provenir directamente de aminoácidos (los ladrillos de las proteínas). Además, el hígado puede
convertir la proteína que no se utiliza para fines estructurales a la glucosa, cetonas, y otros sustratos
metabólicos que son principales fuentes de energía del cuerpo. Dicho esto, incluso la combinación de
la cantidad de proteína que se utiliza directamente para la energía con la cantidad que el hígado
convierte a la glucosa, cetonas u otros sustratos, el papel de la proteína como fuente de energía
resulta insignificante en comparación con la de los hidratos de carbono y grasa [1] .
Debido a estas funciones, calculo proteína en relación con el peso corporal, con las grasas y los hidratos de
carbono en base a un porcentaje de calorías. Esto permite que la proteína a escalar a su masa corporal
como su papel es principalmente estructural, mientras que los hidratos de carbono y grasa se escalan para
su asignación total de energía, ya que su función principal es proporcionar energía.
La otra información que necesitamos saber es que hay ~ 9 calorías por gramo de grasa, y luego ~
4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. Esos valores, combinada con nuestras calorías
diarias de nivel 1 de la pirámide, nos ayudarán a nuestros asignamos la ingesta de
macronutrientes.
Proteína Carbohidrato Grasa
Método de Gramo por libra de peso Porcentaje del total Porcentaje del total
cálculo corporal de calorías de calorías
calorías por
~ 4 calorías ~ 4 calorías ~ 9 calorías
Gramo
Al igual que con cada nivel de esta guía, vamos a repasar estos cálculos para los que están a
dieta, y los que están ganando.
Configuración de macros para una fase de pérdida de grasa
Aunque los rangos recomendados de macronutrientes que son aceptables para la dieta y la obtención
van a ser similares, hay algunas diferencias sutiles e importantes. Cuando en una fase de corte de
cualquier tipo, vas a tener que “robar a Pedro para pagarle a Pablo”, por así decirlo - que va a forzarse
a bien no obtener suficientes carbohidratos, proteínas, grasas o simplemente porque usted don' t tiene
suficientes calorías en su presupuesto. Por lo tanto, tenemos que ser un poco más conscientes de
cómo nuestras macros se establecieron durante una fase de la dieta para proteger contra posibles
pérdidas de masa corporal magra, y también para mejorar la adherencia y mantener el rendimiento
gimnasio.
Sin embargo, si ya la has cagado Nivel 1, que inevitablemente lo ha estropeado su distribución de

macronutrientes también. Por ejemplo, si ha ignorado el consejo de Nivel 1 y decidió intentar
perder
1,5-2,0% de su peso corporal por semana, tienes que comer menos calorías y por lo tanto, tiene
menos calorías para distribuir entre sus macros.
Usted puede estar pensando, “Eso está bien, sólo puede comer una dieta alta en proteínas para compensar
esto!”, Pero que estaría olvidando que la proteína no alimentar su formación, y el levantamiento de pesas es
el arma principal que tiene frente a las pérdidas de masa corporal magra .
Por lo tanto, alguien que está comiendo un producto de la proteína más baja que yo recomendaría,
pero que está a dieta y perder 0,5 a 1% de su peso corporal por semana, es probable que va a
mantener más masa muscular que alguien
comer más proteínas que recomiendo mientras que la pérdida del 1,5 al 2% de su peso corporal por
semana. Así, recuerda que el grado de importancia de cada nivel sigue a la materia. Además, la
proteína sólo se puede hacer mucho para proteger contra la pérdida de la masa corporal magra
mientras la dieta.
Ajuste de la ingesta de proteínas
Como he mencionado anteriormente, la proteína contribuye una pequeña cantidad de gasto de energía.
Durante una dieta, esta cantidad aumenta por varias razones. En primer lugar, mayores niveles de
requisitos de aumento de la actividad de proteínas [2] y la actividad sube cuando cardio se realiza
además de la formación de peso durante una dieta. Además, la proteína se utiliza más para combustible,
ya menos grasa y carbohidratos están disponibles debido a la restricción calórica [3]. Por último, con
menos carbohidratos de la dieta y la grasa disponible, más glucógeno y la grasa corporal se utilizan;
como sus tiendas disminuyen, esto obliga al cuerpo a depender más de proteínas como fuente de [4]
energía.
Tanto las proteínas alimentarias y corporales pueden ser utilizados para la energía en la cara de este déficit de
energía. Por lo tanto, para proteger contra la pérdida de proteínas del cuerpo, la utilización de todo el cuerpo de la
proteína se vuelve más eficiente [5]. Sin embargo, este aumento de la eficiencia menudo no impide la pérdida de
masa muscular, especialmente en individuos delgados, incluso cuando el entrenamiento con pesas [6].
Fundamentalmente, si o no a obtener tejido magro se determina por los factores combinados de

degradación de proteínas musculares y la síntesis de proteína muscular (la creación de nuevas
proteínas musculares).
Si ruptura supera la síntesis, una pérdida de tejido magro se produce (y viceversa). Una teoría común es que
durante los períodos de déficit de energía, proteína muscular de degradación aumenta, superando síntesis,
resultando en las pérdidas oftenobserved en la masa corporal magra. Sin embargo, los datos publicados señala
que el principal culpable causando un índice de rotación de la proteína negativa puede no ser necesariamente
el aumento de las tasas de degradación, sino más bien una disminución de la síntesis de proteínas musculares
[7]. Sin embargo, una arruga es que esto sólo puede ser el caso en los individuos con sobrepeso, mientras que
las personas delgadas pueden ver un aumento significativo en la degradación de proteínas musculares, así
como [8, 9]. Esto es probable que así sea, ya que hay una buena cantidad de datos que muestran que el más
magro
es, más probabilidades hay de perder masa magra cuando la dieta [10].
La pregunta entonces es: ¿Puede un mayor consumo de proteínas de lo que sería eficaz en el
mantenimiento de la energía superar la supresión de la síntesis de proteínas musculares y / o suprimir
la degradación de proteínas musculares cuando están a dieta, lo que resulta en una mejor retención de
masa magra?
Aunque el consenso general en la literatura es “sí” [6, 11-14], hay argumentos teóricos a favor y en
contra de la posibilidad de que más alto de proteínas es beneficioso mientras que la dieta.
En cuanto a la superación de la supresión de la síntesis de proteínas musculares, que no sabemos si el

techo para las tasas de síntesis de proteínas musculares son simplemente más baja durante un déficit de
energía y proteínas de la dieta adicional simplemente no se puede superar este hecho, o si sólo se necesita
más proteínas en un déficit de estimular la síntesis de proteína muscular en el mismo grado que puede
ocurrir en un excedente. Si esto último es cierto, de hecho hay un argumento a favor de una mayor ingesta
de proteínas en un déficit de energía.
Del mismo modo, en el lado de la descomposición de proteínas de la ecuación, existe la posibilidad de que la proteína
dietética adicional puede compensar el aumento de la degradación de proteínas, posteriormente la preservación de
tejido magro. Sin embargo, también existe la posibilidad de que puesto que el aumento de la ingesta de proteínas
aumenta concomitantemente el uso de proteína para el combustible [1], un aumento en la ingesta podría resultar en
ningún cambio neto en las tasas de degradación de proteínas musculares. En esta etapa, no tenemos los datos para
saber con seguridad cómo todo se desarrolla. Sin embargo, para estar seguro, la mayoría de los investigadores de
proteínas actualmente aconsejan consumir más alta de proteína en el rango de 0,7 a 1,2 g / lb (1.6 hasta 2.7 g / kg)
mientras que la dieta para compensar las pérdidas de proteína cuerpo para ayudar a preservar la masa muscular [6,
11-14 ].
Sin embargo, esta hipótesis no ha sido ampliamente probado y comprobado. En esta etapa, hay
estudios que demuestran claramente la superioridad de una mayor ingesta de proteínas para la
preservación de la masa magra en poblaciones entrenados en fuerza sin sobrepeso cuando se
comparan:
} 0,72 g / lb (1,6 g / kg) a 0,36 g / lb (0,8 g / kg) por 1 semana [15]
} 1,05 g / lb (2,3 g / kg) a 0,45 g / lb (1 g / kg) durante 2 semanas [16]
} y 1,09 g / lb (2,4 g / kg) a 0,55 g / lb (1,2 g / kg) durante 3 semanas [17].
Sin embargo, estas comparaciones de moderada o alta versuslow versuslow la ingesta de proteínas en
realidad no confirman la hipótesis de que la ingesta de alto contenido en proteínas son más
beneficiosos que la ingesta moderada mientras la dieta. Hasta la fecha, sólo tres estudios han
comparado directamente la ingesta moderada a alta ingesta calórica durante un déficit forzada.
} En 2013 mis colegas y he encontrado que mientras que la composición del cuerpo después de la dieta
no se encontró que era diferente mientras que consume 1,27 g / lb (2,8 g / kg) en comparación con
0,72 g / lb (1,6 g / kg) después de 2 semanas, la proteína mayor grupo reportó niveles más bajos de la
fatiga, el estrés relacionado con la vida y la dieta del atleta insatisfacción [18].
} Además, los investigadores que realizan un estudio que fue publicado en la misma época encontraron que
mientras que la composición del cuerpo después de la dieta no se encontró que era diferente mientras que
consume 1,09 g / lb (2,4 g / kg) en comparación con 0,72 g / lb (1,6 g / kg) durante 3 semanas, los
marcadores de agudos de la síntesis de proteínas fueron más elevada en el mayor grupo de proteínas [19].
} En otro estudio, los investigadores informaron que después de 8 semanas de la restricción de

energía un grupo suplementado con suero pre y post entrenamiento mantiene más masa
muscular y ganó más fuerza que un grupo de hidratos de carbono-complementado pre y post
entrenamiento, que obtuvo la resistencia más muscular. En promedio, el grupo de suero
suplementado consume ~ 1,3 g / lb (~ 2,9-3,0 g / kg) de proteína por semana, y el grupo
carb-complementado consumido ~ 1,2 g / lb (~ 2,6 g / kg) [20].
Por desgracia, ninguno de estos estudios están perfectamente equipados para responder a la cuestión que nos
ocupa.
En nuestro estudio, hemos utilizado un antropometrista bien entrenado para rastrear cambios en pliegues de la piel, y
si bien esto tiene una precisión adecuada para el seguimiento de los cambios de espesor del pliegue cutáneo reales
(medición de grasa corporal), las estimaciones de los cambios de masa corporal magra tener un alto grado de error.
Además, el segundo estudio que aparece no estaba en los participantes entrenados en la fuerza y el entrenamiento
que llevan a cabo no era el entrenamiento de resistencia progresiva, por lo que los resultados sólo se puede
extrapolar hasta ahora.
Finalmente, el último estudio evaluó los levantadores bien entrenados realizar un entrenamiento realista
durante 8 semanas y se utiliza un método fiable para evaluar el cuerpo
composición (pesaje hidrostático), pero sí tiene una variable de confusión. En este estudio, no sólo
era una elevada ingesta de proteínas en comparación con una ingesta moderadamente alta, sino
también la sincronización de nutrientes difirió entre los grupos. El grupo suplementado suero de
leche consume la proteína adicional alrededor de la formación, lo que podría haber influido en los
resultados, y más importante aún, se podría pensar tanto en 3 y 2,6 g / kg de proteína sería un
montón, lo que indica tiempo puede haber sido el factor causal.
Así, mientras que es difícil decir con certeza absoluta de que una mayor ingesta proteica será preservar
la masa corporal magra durante una dieta, los investigadores han reconocido que la ingesta de hasta
1,1-1,3 g / lb (2,5-3 g / kg) no sería perjudicial o contraproducente [21], y que no hay evidencia de que
la ingesta de proteínas en este rango (en realidad más alto) puede ser más saciante ya que tienden a
reducir la ingesta de energía [22, 23] y pueden afectar positivamente el estado de ánimo en
comparación con productos más bajos [18] .
optimalidad
11 - 13 g / lb CONSUMO
Para concluir, en base a la evidencia anterior y mi experiencia como entrenador, lo que

probablemente tiene más sentido para la ingesta de proteínas, mientras estás a dieta está entre
1,0 y 1,2 gramos por libra (2.2-
2,6 g / kg) de peso corporal.
Ahora usted puede estar pensando, “Eric, ya que la proteína afecta especialmente a la masa corporal magra, ¿no
deberíamos conjunto de proteínas basado en, no la masa corporal total magra?” Para responder a su pregunta,
creo que eso no es una mala idea en absoluto, de hecho en una de mis publicaciones que he proporcionado
directrices basadas en magra
de masa corporal [6]. Sin embargo, es muy difícil medir con precisión la composición corporal fuera de las
instalaciones de ciencias del deporte, por lo que mantener las cosas simples las recomendaciones son para
la masa corporal total.
La única excepción a esta guía es para las personas con obesidad. Si una gran proporción de su
masa corporal es el tejido adiposo, esto puede resultar en un consumo inapropiadamente alta de
proteínas utilizando el cálculo anterior. Sin embargo, Andy se le ocurrió una buena solución en la
que sólo utiliza su altura en centímetros como un objetivo gramos de proteína al día. Pruébalo, que
por lo general proporciona un valor adecuado (que en realidad sólo no funciona si está muy por
debajo o muy por encima de la altura media, decirlo 5'2” o en o 6'4” y más): por ejemplo, I' m ~ 184
cm de altura y tienen ~ 80 kg de masa magra, de modo 185 g de proteína es de ~ 1,1 g / lb de la
masa corporal magra para mí. Este valor es en realidad en el rango recomendé en mi publicación
donde solía masa corporal magra como pauta [6].
Configuración de hidratos de carbono y la ingesta de grasas
Una vez que se establece la proteína, el siguiente paso es calcular los hidratos de carbono y grasas.
Ahora los carbohidratos no son considerados como 'esencial' en términos de ciencias nutricionales. En
la jerga de la dietética, si algo es esencial o no se define por si su cuerpo puede sintetizar por sí mismo.
Afortunadamente, su cuerpo puede mantener los niveles de glucosa en la sangre, incluso si usted no
consume carbohidratos de la dieta (el infierno, que puede hacer que durante semanas, incluso si se
consume nada). Sin embargo, la verdadera pregunta es, ¿hidratos de carbono ayudará a mantener el
rendimiento y, posteriormente, la masa muscular durante la dieta?
El levantamiento de pesas es el número uno lo que puede hacer para prevenir pérdidas de masa
corporal magra durante una dieta. El número dos sería su tasa de pérdida de peso, y el número
tres sería la ingesta de macronutrientes que estamos pensando ahora mismo. Si hay una cosa que
esta pirámide de tiende a subrepresentan es la importancia de su formación es a sus objetivos y la
fuerza muscular. (Si usted no ha comprado ya, me altamente aconsejaría conseguir mi libro de
acompañamiento a la formación.) Si tuviera que boceto que como una pirámide (porque lo que
más iba a esbozar?), Sería de la siguiente manera ...
MACRONUTRIENTE
CONSUMO
Tasa de pérdida de PESO
LEVANTANDO PESAS
Dicho esto, mientras que los carbohidratos de la dieta son importantes para el rendimiento, no son técnicamente
'esencial' para la vida y la función. Por lo tanto, siempre me gusta poner primero la grasa.
Mientras que la dieta, como un atleta de alto rendimiento físico o competidor, tiene sentido en la mayoría de
los casos a la grasa inferior un poco más de lo que lo haría normalmente en la temporada baja. Esto permite
una mayor ingesta de carbohidratos lo cual es beneficioso porque si los carbohidratos son demasiado bajos
durante la restricción de energía, en algunos casos, puede sabotear su formación [15, 24-26]. Esto entonces,
a su vez, degrada su capacidad para mantener la masa corporal magra.
Así que con la ingesta de grasas, recomiendo el 15-25% de las calorías, mientras que usted está a dieta para la mayoría de
la gente, y luego las calorías restantes se asignan como carbohidratos. Sí, el 15% es menor de lo ideal en la mayoría de los
casos, pero eso es por qué las dietas no duran para siempre.
Sin embargo, algunas personas no parecen hacer muy bien en la parte baja en carbohidratos, las dietas altas en
grasa mientras que la dieta (aunque para los atletas de fuerza y culturistas que normalmente aconsejo contra las
dietas en toda regla cetogénicas, más en los que más tarde) por lo que en estos individuos que tienen una pista
registro para probar la eficacia de un enfoque más baja en carbohidratos, un consumo de hasta un 40% es
apropiado.
Además, hablaremos de un mínimo fisiológico basado en el peso corporal en un momento. Pero,

en general, manteniendo un toque de grasa inferior, mientras que la dieta le permite consumir más
carbohidratos y es importante retener suficiente cantidad de carbohidratos para que pueda
mantener su formación, ya su vez, para que pueda mantener su masa muscular. Voy a repasar un
ejemplo de estos cálculos después se discuten los valores apropiados para nondieting individuos.
La ingesta mínima recomendada de carbohidratos y grasas

Por último, cabe señalar que algunas tomas de mínimos que se establezcan para los carbohidratos
y grasas, dado que son sus fuentes de energía primaria, y en el caso de la grasa, que es un
nutriente esencial.
Hacer dieta requiere la restricción calórica, y la restricción calórica requiere restricción de

macronutrientes, pero para aquellos con un gasto energético muy bajo, es posible que mediante el
uso de las directrices en este libro puede terminar inadecuadamente baja en el consumo de grasas o
carbohidratos. Para evitar esto, utilizar las tomas de mínimos de 0,25 g / lb (~ 0,5 g / kg) para la grasa
de la dieta, y 0,5 g / lb (~ 1 g / kg) para carbohidratos de la dieta. Además, en algunos casos, es
posible encontrar para mantener estos mínimos, usted tiene que aceptar una menor tasa de pérdida
de peso que te pueden gustar. Si se dirigen a una tasa de pérdida del 1% de su peso corporal por
semana, pero para lograrlo tendría que tomar su grasa o hidratos de carbono por debajo de estos
umbrales, el mejor curso de acción es simplemente aceptar una tasa de pérdida de peso más cerca
de 0,5% por semana.
En algunos casos raros, las personas terminan con un gasto energético muy bajo total y que incluso podría
tener que aceptar una tasa de pérdida de peso en el rango de 0,3-0,4% del peso corporal por semana para
evitar ir por debajo de los mínimos de carbohidratos y grasas I han descrito en este libro. En general, creo
que es una buena idea simplemente aceptar una menor tasa de pérdida de peso corporal de lo que es
tomar sus grasas o hidratos de carbono por debajo de 0,5 y 1 g / kg, respectivamente, ya que esto le da la
mejor oportunidad de retención de masa muscular máxima .
Configuración de macros para una fase Ganar

Los atletas que están tratando de agregar el músculo y la fuerza con el tiempo no tienen las mismas necesidades de
macronutrientes como personas que hacen dieta. Ya que están en un excedente de energía o por lo menos en
mantenimiento, y es probable que los niveles de grasa corporal y de glucógeno más altas que una persona a dieta,
la razón fundamental que previamente discutido por tener tan alto de un producto de la proteína ya no se aplica.
En la mayoría hasta la fecha y meta-análisis exhaustivo sobre el efecto de la proteína sobre las
ganancias y fuerza muscular en individuos no en un déficit de energía, los efectos beneficiosos de la
proteína plateaued entre ~ 0,7-1,0 g / lb (1.6 a 2.2 g / kg ) [27]. De hecho, sólo en unos pocos casos
hay una tendencia en el
investigación para la ingesta de proteínas mayores que 0,7-0,8 g / lb para mostrar beneficios para el aumento
del músculo [28-30] y el rendimiento de entrenamiento de resistencia [30- 33]. Sin embargo, estas tendencias
estadísticas son inconsistentes y, a veces confundida por diferencias en el momento de nutrientes. Por esa
razón, una ingesta de proteínas de 0,7 a 1,0 g / lb (1.6 a 2.2 g / kg) de peso corporal probablemente maximizar
cualquier beneficio potencial de una dieta alta en proteínas.
Para aquellos que luchan por aumentar de peso debido a acercarse demasiado saciado, un alto consumo
de proteínas puede ser problemático. En estos casos, aconsejaría usando el extremo inferior del intervalo
(0,7 g / lb) para inducir menos saciedad. En el otro extremo del espectro, si aumenta de peso demasiado
rápido debido al hambre, usted podría ir tan alto como 1,5 g / lb (3,3 g / kg) para tratar de aumentar la
saciedad y aumentar ligeramente el gasto. Las proteínas tienen un alto “TEF” o el efecto térmico de los
alimentos; que es simplemente el coste energético del metabolismo de los alimentos. A tales niveles altos
de proteínas en la dieta, una gran cantidad será convertida en otros sustratos de energía, lo que eleva su
salida total de energía.
Ahora el rango de 0,7-1,0 g / lb le puede indicar que algunos de ustedes al monstruo hacia fuera.
En la comunidad de culturismo, 1 g / lb se ve a menudo como la ingesta de proteínas mínimo
absoluto. Antes de despedirme como un intelectual que no tienen experiencia en las trincheras,
tenga en cuenta que soy un culturista que ha logrado un éxito razonable en el culturismo natural (y
que solía comer 2 g / lb por día en mi pre-ciencia días, pero yo soy más grande ahora). I culturistas
entrenador que han competido al más alto nivel en el culturismo natural, he realizado
investigaciones sobre los culturistas y proteínas de la dieta, y lo que nos ha facilitado con un
montón de referencias para respaldar estos números. Así que por favor trate de no lanzar su
batido de proteínas en la pantalla a medida que lee esto.
Piénsalo de esta manera, usted tiene las calorías para apoyar a usted cuando ganando. Parte de la
razón por la dieta requiere teóricamente más proteína se debe a que más proteína se utiliza para
obtener energía cuando estás más delgado y la restricción de calorías [4]. Estas condiciones no
están presentes durante un excedente, por lo que, por tanto, simplemente no necesitan tanta
proteína y se beneficiará más de comer mayores cantidades de carbohidratos y grasas.
Hablando de hidratos de carbono y grasa, ya que la obtención de una fase nos da más calorías para
jugar, y no tiene que preocuparse por nuestra carbohidratos
la ingesta de ser demasiado bajo para sustentar nuestra formación, podemos tener un mayor porcentaje de las calorías
procedentes de la grasa. Para la mayoría de la gente le recomiendo el 20-30% de las calorías totales, pero si usted
prefiere una mayor ingesta de grasa y carbohidratos bajos o tienen buenos datos que muestran que esto funciona
mejor para usted, usted puede ir hasta el 40% (más sobre esto más adelante). También, una vez más, el resto se
puede asignar como hidratos de carbono. Dicho esto, normalmente recomiendo sólo se centra en calorías y proteínas
como las variaciones en su proporción de grasa a carbohidratos realmente no hay mucha diferencia sin hacer régimen.
La siguiente tabla le ayudará a resumir nuestra corte y escenarios que ganan para los cálculos
posteriores.
Recomendaciones de
Proteína Grasa Carbohidrato
macronutrientes
Restante calorías
15-25% de las calorías
1,0-1,2 g / lb (2.2 a para satisfacer
totales por día min
Corte 2.6 g / kg) de peso ingesta diaria min
0,25 g / lb (~ 0,5 g /
corporal 0,5 g / lb (~ 1 g / kg)
kg) *
Restante calorías
20-30% de las calorías
0,7-1,0 g / lb (1.6 a para satisfacer
totales por día min
ganando 2.2 g / kg) de peso ingesta diaria min
0,25 g / lb (~ 0,5 g /
corporal 0,5 g / lb (~ 1 g / kg)
kg) *
#
* Tan alto como 40% bien con los datos anteriores se observa un beneficio o una fuerte preferencia personal
# Puede centrarse simplemente en calorías y proteínas en la obtención de fases
Ejemplo Ganar Cálculos

Vamos a seguir con nuestros 200 libras (~ 90 kg) masculino desde el último ejemplo y tomar un
equilibrio bastante energía promedio para alguien de este tamaño. En este peso corporal (recordando
Nivel 1), este individuo probablemente necesitará algún lugar entre 2600 y 4400 calorías para
mantener su peso actual.
Para mantener las cosas agradable e incluso para nuestros cálculos, vamos a ir con 3000 calorías por día
como una admisión que provocaría ningún cambio en el peso corporal. Si nos gustaría aprovechar esta
persona en una fase ganando delgado como un levantador intermedia, podríamos añadir 200 calorías por día
para crear un ligero superávit (consulte las recomendaciones formuladas al final del capítulo configuración de
calorías). Nuestro consumo de meta para este individuo es ahora 3.200 calorías por día.
El cálculo de la ingesta de proteínas
Vamos a empezar con 1 gramo de proteína por libra (2,2 g / kg) de peso corporal. A medida que pesa 200
libras, fijamos ingesta diaria de proteínas en 200 gramos.
Tenemos que calcular la ingesta diaria de calorías de la proteína para que podamos encontrar nuestras cifras de grasas y
carbohidratos, por lo que vamos a hacer en primer lugar:
la ingesta calórica diaria de proteínas = gramos de proteína x calorías por

gramo
= 200 x 4
= 800 kcal
El cálculo de la ingesta de grasas
a continuación, vamos a configurar la grasa en el 25% de sus calorías totales para el día, que está a medio camino entre
nuestra recomendación 20-30%. Así es como hemos calculado que:
la ingesta diaria de calorías de la grasa = Ingesta calórica diaria x (porcentaje

ingesta de grasa ÷ 100)
= 3,200 x 0,25
= 800 kcal
objetivo consumo diario de grasa = calorías de la grasa ÷ calorías por

gramo
= 800 ÷ 9
= 88,89 g
El cálculo de la ingesta de carbohidratos
Por último, la ingesta de hidratos de carbono simplemente se basará en las calorías restantes que aún
no han sido utilizados por proteínas o grasas. Así es como hemos calculado que:
La ingesta calórica de los carbohidratos = calórica diaria ingesta - calorías de proteínas -

calorías de grasa
= 3200 - 800 - 800
= 1600 kcal
meta diaria ingesta de carbohidratos = calorías de los carbohidratos ÷

calorías por gramo
= 1600 ÷ 4
= 400 g
Para resumir, esta a 200 libras (~ 90 kg) atleta en una fase ganando magra podría establecer una
meta diaria ingesta de macronutrientes de 200 gramos de proteína, 90 gramos de grasa y 400 gramos
de hidratos de carbono. O, podría sólo tienen el objetivo de 200 gramos de proteína y 3200 calorías
por día, y no preocuparse por la relación exacta de carbohidratos y grasas, mientras que en un
superávit.
Ejemplo de corte Cálculos

Ahora bien, si esta misma persona 200 libras es la dieta, estos números serán ligeramente diferentes
porque necesita soltar sus calorías diarias lo suficiente como para bajar de 0,5 a 1,0% del peso corporal
por semana.
Con el mismo valor de mantenimiento de 3000 calorías, y utilizando el '3500 regla calorías' de perder
aproximadamente una libra por semana (~ 0,5 kg), vamos a traerlo de 500 calorías por debajo de su
día a día y la ingesta y luego añadir un poco de gasto de cardio en la parte superior de eso (que no
vamos a mostrar aquí).
El cálculo de la ingesta de proteínas
Ahora está consumiendo 2500 calorías, y vamos a topar esa proteína para arriba un poco. Digamos que
alrededor de 1.1 a 1.2 gramos por libra (2,5 g / kg).
objetivo de ingesta diaria de proteínas = Peso corporal ajuste de proteína x en

gramos por libra
= 200 x 1,1
= 220 g
Una vez más, tenemos que calcular la ingesta diaria de calorías de la proteína para que podamos encontrar
nuestras cifras de grasas y carbohidratos. Para hacer los cálculos posteriores un poco más fácil, voy a utilizar 225 g
de proteína, de manera que se obtiene un número de calorías agradable, redondo.
la ingesta calórica diaria de proteínas = gramos de proteína x calorías por

gramo
= 225 x 4
= 900 kcal
El cálculo de la ingesta de grasas
a continuación, vamos a configurar la grasa en el 20% de sus calorías totales para el día, que está a medio camino
entre nuestra recomendación 15-25%.
la ingesta diaria de calorías de la grasa = Ingesta calórica diaria x (porcentaje

ingesta de grasa ÷ 100)
= 2,500 x 0,20
= 500 kcal
objetivo consumo diario de grasa = calorías de la grasa ÷ calorías por

gramo
= 500 ÷ 9
= 55,56 g
El cálculo de la ingesta de carbohidratos
Por último, la ingesta de hidratos de carbono es las calorías restantes que aún no han sido utilizados
por proteínas o grasas.
La ingesta calórica de los carbohidratos = calórica diaria ingesta - calorías de proteínas -

calorías de grasa
= 2500 - 900 - 500
= 1100 kcal
objetivo de la ingesta diaria de carbohidratos = calorías de los carbohidratos ÷

calorías por gramo
= 1100 ÷ 4
= 275 g
Para resumir, este atleta de 200 libras (~ 90 kg) al comienzo de la pérdida de grasa
fase podría establecer una meta diaria de ingesta de macronutrientes de 225 gramos de proteína, 55 gramos
de grasa, y 275 gramos de hidratos de carbono.
Esto es suficiente para satisfacer los carbohidratos formación, suficiente grasa para no perder la cabeza y
mantener una cierta semejanza de una dieta normal, y proteínas suficientes para proteger contra pérdidas
de masa corporal magra - un punto muy sólida, a partir wellconstructed.
Otras cosas podrían entrar en juego como refeeds o roturas de la dieta, pero esto servirán de calorías y
macronutrientes básicos establecidos. Vamos a hablar de estos temas, junto con la forma de “éxito” de
estos números, más adelante en esta guía.
¿Quién debe usar estas recomendaciones?

Estos números no van a ser perfecto para todo el mundo. De hecho, para algunos que podrían
interponerse en el camino del progreso.
Probablemente tengo un 10-15% de mis clientes en los porcentajes de grasa que son superiores a 30%.
También tengo otro quizás un 5% que son en realidad en dietas cetogénicas límite, lo que significa que está
consumiendo una ingesta de hidratos de carbono promedio diario en algún lugar alrededor de 80-120
gramos o menos por día, lo que podría ser incluso mientras no están a dieta. Pero como he dicho, esto no
es la mayoría; a lo sumo, representa el 20% de las personas con las que trabajo. Esto significa que puede
que 2 de cada 10 personas no deberían tener sus carbohidratos tan alto como los cálculos anteriores
estimarían. Estas personas pasan a hacer mejor con un alto contenido de grasa, baja en carbohidratos
enfoque en su lugar.
Así que, ¿cómo averiguar si ése es usted?
Aunque hay algunos indicadores fisiológicos que pueden ayudarnos a adivinar qué tipo de dieta haría
mejor se adapte a usted, usted está probablemente va a tener que probar esto en base a unos métodos de
auto-prueba que voy a discutir en la próxima sección. Pero los cálculos anteriores dará lugar muy
probablemente en la distribución de macronutrientes eficaces para la mayoría de las personas que están
ejerciendo, no tiene sobrepeso, y que son todavía jóvenes a través de mediana edad.
Ahora, es bien sabido que el ejercicio y mantener un peso corporal saludable mejora su capacidad para
metabolizar los hidratos de carbono, pero ¿por qué es la edad un factor?
Bueno, la mayoría de las personas mayores que luchan con dietas altas en hidratos de carbono, lo hacen porque han
perdido masa muscular y masa grasa ganado con el paso del tiempo, lo que resulta en resistencia a la insulina. Sin
embargo, incluso para las personas que han recogido la aptitud más tarde en la vida o que todavía están
comprometidos con su entrenamiento de resistencia, algunos efectos independientes de envejecimiento no afectan
negativamente a la capacidad del cuerpo para manejar los hidratos de carbono [34].
Además, la proteína no continúa para dar la misma respuesta anabólica que utiliza a medida que
la edad [35]. Así que a pesar de su grasa y proteína que tenga que aumentar en los últimos años,
sólo recuerda que esto ocurre junto con una reducción global del gasto de energía [36]. Esto
significa que no tendrá tantas calorías para jugar con en general, por lo que usted no quiere ir tan
bajo en carbohidratos que usted se convierte cetogénica a menos que encuentre que realmente
funciona bien para usted.
Así que de nuevo, voy a decir que las recomendaciones que he hecho son un buen punto de partida
para el 80% de las personas que no tienen sobrepeso, el levantamiento de pesas con regularidad, y
que aún no han comenzado la tercera final de su vida útil (número arbitrario aquí, pero digamos 60
años). Por lo tanto, si se encuentra en la primera ~ 2/3 de su vida útil, no tiene sobrepeso, y el
levantamiento de pesas con regularidad, los rangos recomendados más que probable que el “trabajo”
bien para usted. Para todos los demás, me gustaría poder hacer una guía que le daría la proporción
de macronutrientes perfecta junto con un unicornio a montar todo el arco iris de la dieta mágica, pero
la realidad es que la nutrición es más individual que eso, y usted tendrá que tengan paciencia conmigo
en esa limitación.
Pero ¿Cómo saber si un contenido de grasa alto, más bajo en carbohidratos o la dieta
cetogénica es adecuado para mí?
Aunque no es muy típico entre los culturistas recreativos y competitivos y atletas de fuerza que
entran en esta categoría, creo que es importante abordar cómo saber si usted es alguien que lo
haría mejor con una mayor proporción de grasa a carbohidratos.
Ahora, cuando digo “alto contenido de grasa”, me refiero a lo general un porcentaje de grasa en o por
encima del 35% de las calorías totales [37] en oposición a la mencionada recomendación 15-30%
(dependiendo de si usted está a dieta o ganando). A su vez, mantener las calorías y proteínas de la
misma, esta mayor cantidad de grasa
conduce a la ingesta de una dieta de carbohidratos generalmente más bajos en comparación con mis
recomendaciones anteriores. Y cuando digo “dieta de hidratos de carbono inferior”, me refiero a un consumo que
pueden acercarse a un precio tan bajo como 0,5-1,5 g / lb (~ 1-3 g / kg) de peso corporal.
No estoy refiriendo necesariamente a una dieta cetogénica, que es extremadamente baja en carbohidratos, a
veces se define como 50 g o inferior [38]. Cetogénica o dietas 'ceto' requieren alta ingesta de grasa para
mantener el equilibrio de calorías, a menudo a o por encima de 60% de las calorías totales. ceto dietas se han
vuelto muy de moda y popular en los últimos tiempos. En gran parte impulsado por la idea de que comer más
grasa en la dieta ayuda a quemar más grasa como combustible, manteniéndolo más delgado, junto con la idea
de que sólo se puede perder grasa manteniendo la insulina baja; Sin embargo, estos conceptos no son muy
precisos. Claro, usted cambia el uso de combustible de su cuerpo más hacia la quema de grasa en un ceto dieta
y los niveles de insulina son más bajos, pero ya que también están consumiendo más grasa, no se traduce en
una mayor pérdida de grasa y los niveles altos de insulina no predicen cuerpo pérdida de grasa en un déficit [39].
Sin embargo, esto no quiere decir que las dietas cetónicos son inútiles, sino que tienen pros y contras. En
la literatura relevante para el deporte, el ejercicio y la composición corporal, que son una mezcla de
efectos positivos, negativos y neutros [40-51]:
} Hay un período de 1-4 semanas inicial de fatiga, irritabilidad, y la disminución de rendimiento cuando la
adopción de una dieta baja en carbohidratos que desaparece después de la adaptación [40,50].
} En los entornos del mundo real, los que adoptan dietas bajas en carbohidratos suelen aumentar su
ingesta de proteínas sustancialmente, lo que puede mejorar la recomposición corporal y aumentar la
saciedad [49, 50].
} También hay una caída inicial en el hambre y la saciedad en aumento

independientemente de la ingesta de proteínas que dura 1-4 semanas en la mayoría de las personas y, a
menudo resulta en una reducción espontánea en calorías y la pérdida de grasa inicial [40, 42, 47].
} Las dietas bajas en carbohidratos, en promedio, son igualmente eficaces a las dietas moderadas o highcarb para la
pérdida de grasa y retención muscular si la proteína es alta [45].
} Sin embargo, no tenemos datos sobre las personas que consiguen muy magra (como culturistas),
pero observacionalmente, mayores culturistas suelen consumir hidratos de carbono colocando más
altos en relación con aquellos que ponen
inferior [51].
} De media, no parecen dietas bajas en carbohidratos para afectar musculares

el rendimiento después de la adaptación inicial, si el volumen de entrenamiento es baja [40,
43, 48-50].
} Sin embargo, algunas personas les va mejor en dietas bajas en carbohidratos, tanto para la composición
corporal y el rendimiento, mientras que otros lo peor [40].
} Las dietas bajas en carbohidratos podrían impedir el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia
de alto volumen [44, 46].
} Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden inhibir el aumento de masa magra [41, 43, 46, 48].
Como se puede ver, en general, para las personas sanas, atléticas que realizan entrenamiento de resistencia, las
ventajas potenciales no son por lo general vale la pena los contras de la adopción de una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, puede haber un tiempo y un lugar para un alto contenido de grasa, la dieta baja en carbohidratos, y más
[52-56] (pero no todos [57]) La investigación indica que cuando hay un tiempo y lugar, la utilidad para la existen dietas
bajas en carbohidratos entre las personas que son resistentes a la insulina.
Así que, ¿cómo saber si usted pertenece a este campamento y podría beneficiarse de ese tipo de dieta?
Bueno en primer lugar, permítanme decir que la gran mayoría de la gente que lee este libro no se
ajustaba perfectamente. resistencia a la insulina es normalmente sólo es común entre las personas
sedentarias con la obesidad (y aún así no todo el mundo) y que a menudo es un estado temporal, como
sensibilidad a la insulina mejora con una dieta saludable y ejercicio. Dicho esto, hay algunos casos en
los que ejercen individuos, no obesos pueden ser resistentes a la insulina, que puede indicar un mayor
contenido de grasa, el enfoque más baja en carbohidratos sería mejor.
resistencia a la insulina es típicamente aumenta con la edad [34], una historia familiar de diabetes [58,
59], la presencia de una condición en mujeres llamada síndrome de ovario poliquístico (PCOS) [60], o
oligomenorrea [61], que está representado por un ciclo menstrual que se produce con menor frecuencia,
teniendo específicamente más de 35 días a repetirse. Si bien estos dos primeros factores a veces pueden
verse afectadas por el peso corporal y el ejercicio, las mujeres con síndrome de ovario poliquístico o
oligomenorrea suelen tener altos niveles de andrógenos (hormonas sexuales masculinas) que la mayoría
de las mujeres, que les predispone a ser la insulina
resistente a cierto grado [61], independientemente de los niveles de actividad o de grasa corporal.
Además, no es nada raro que las mujeres con altos recuentos de andrógenos para ser representados de
manera desproporcionada en las poblaciones atléticas. Esto es aún más cierto en los deportes de fuerza y
potencia, que tienden a tener más mujeres con los niveles más altos de andrógenos incluso en
comparación con otros deportes [62]. Sin embargo, no se desespere si tiene que modificar su dieta debido
al potencial de resistencia a la insulina si usted es una mujer con síndrome de ovario poliquístico o
oligomenorrea. La ventaja es que es probable que tenga un recuento alto de lo normal de andrógenos, lo
que puede significar que potencialmente un mejor desempeño que el promedio de otros atletas [63]. Para
disipar cualquier temor más, no se desanime que no hay pruebas convincentes de que un muy alto
contenido de grasa, higherprotein, la dieta baja en carbohidratos puede ser muy eficaz para producir la
pérdida de grasa entre los que tienen resistencia a la insulina [52-56, 64-66].
Ahora, lo que si usted es un hombre que no responden bien a los hidratos de carbono o una mujer que no tiene
un diagnóstico de síndrome de ovario poliquístico o oligomenorrea, pero aún no le va bien en una dieta alta en
carbohidratos? No es raro en absoluto para la gente a creer que este es el caso, pero no muchas personas
tienen datos objetivos para basar esta sensación sucesivamente. Por lo tanto, ¿cómo se puede probar si una
dieta higherfat realmente sería mejor para usted?
En un mundo ideal, usted puede simplemente ir a buscar algunos análisis de sangre para determinar su
sensibilidad a la insulina, pero eso no es una opción típica para muchas personas. Y aun así, si un médico
determina que usted sea resistente a la insulina, las recomendaciones son típicos de perder algo de peso,
hacer algo de entrenamiento de resistencia, y obtener activa. Bueno, si usted está leyendo este texto es
probable que esté ya tomando el cuidado de todas esas cosas. Así que si usted consigue que el diagnóstico,
uno se queda sin solución de acuerdo con el médico.
Así que más allá de ir al laboratorio, creo que una mejor manera de poner a prueba su respuesta a una más
alta en grasas, dieta baja en carbohidratos sería correr algunas pruebas fuera de temporada y recopilación
de datos sobre sí mismo. Recomendaría tomar alrededor de un mes a consumir una dieta rica en grasas
40%, con la misma proteína y calorías que normalmente han estado consumiendo. Esto simplemente estaría
cambiando la proporción de hidratos de carbono y grasa y nada más.
A lo largo de este mes, anotar y registrar una calificación de 1 a 10 en el estado de ánimo, la energía y la
calidad de la formación de cada día. Estado de ánimo y la energía son
bastante sencillo de definir, pero me gustaría aclarar que la calidad del gimnasio es diferente que el
rendimiento gimnasio. No estamos buscando en su programa, volumen o peso en libras de peso levantado
(que puede y debe realizar un seguimiento de esto también, pero sólo si se mantiene el enfoque de formación
en general la misma para que pueda comparar al igual-a-igual). Más bien, esto es más acerca de cómo se
percibe su esfuerzo general y el estado mental durante el entrenamiento del día. Después de un mes de
seguimiento del estado de ánimo, la energía y la calidad de gimnasio, tomar una puntuación media de las
calificaciones.
Cuando ese mes se ha completado, repetir el proceso para otro mes, mientras que el consumo de
una dieta rica en grasas 20% y mantener las calorías y proteínas de la misma. Pero aún no ha
concluido todavía! Si realmente quiere traer el método científico en su evaluación, recomendaría
correr esta prueba una segunda vez, por lo que todo este proceso un compromiso de 4 meses. Si
el resultado es repetible, puede ser mucho más seguro que no fue algún otro factor fuera de su
dieta que influyó en sus puntuaciones. En la conclusión, usted será capaz de ver si sus
calificaciones fueron más altos para una dieta o el otro en ambas ocasiones, y que tendrá su
respuesta.
Esto puede parecer una gran molestia para averiguar si lo hace mejor en un alto contenido de grasa o una
dieta alta en carbohidratos, pero en la temporada baja, es definitivamente vale la pena. Además, ¿qué te
detiene? Mantener el tamaño de su excedente de energía, el consumo de proteínas y la formación de la
misma (aunque, por supuesto, todavía está tratando de progresar) durante cuatro meses no es irrazonable.
Por lo que hacer, aprender más sobre sí mismo! Si ve una gran diferencia en estas calificaciones de sus 40
meses% de grasa y 20% de sus meses de grasa, es posible que pueda llegar a la conclusión de que una
dieta higherfat es algo para que usted se pega a largo plazo. Además, ponerlo en perspectiva, si usted planea
en el levantamiento de pesas y tratando de mejorar su composición corporal durante el resto de su vida,
mientras que usted es capaz (que si estás leyendo este libro espero que lo son), entonces cuatro meses es
sólo una gota en el mar!
Fibra
El último tema que vamos a cubrir aquí en el Nivel 2 es la ingesta de fibra, lo cual es importante para la salud
intestinal y la absorción de nutrientes. También puede disminuir de manera efectiva el consumo de energía
porque no toda la fibra tiene un valor de calorías, sin embargo, “cuenta” como un hidrato de carbono y puede
aumentar la saciedad [67].

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EL MÚSCULO Y RESISTENCIA pirámide: NUTRITION

Es el seguimiento de su consumo de calorías como un primer paso incluso necesario?

Debería Aumentar o debo cortar?

Los tiempos de la respuesta a esta pregunta se corta y seca, es cuando se

como (pero no sobrepeso) y también no tiene mucho

4% de grasa corporal para los hombres y 12% de grasa primer lugar.

Gráfico que muestra la ZONA DE GANAR

Decidir tasas apropiadas de Pérdida de Peso

Sobre Uso Cardio para la pérdida de grasa

RPE 1-2 esfuerzo muy ligero. Se puede hablar con facilidad.

esfuerzo moderado luz. Se puede hablar cómodamente con dificultad menor.

RPE 6 esfuerzo moderado. Se puede hablar con dificultad menor.

RPE 7 Moderadamente alto esfuerzo. Hablar es difícil.

RPE 8 Alto esfuerzo. Hablar es muy difícil.

RPE 9 Muy alto esfuerzo. Hablar es máximamente difícil.

RPE 10 esfuerzo máximo. Hablar es imposible.

Tipo de 120 lbs (54 160 lbs (73 200 libras

Ligero 24 kcal / 10 min 32 kcal / 10 min 40 kcal / 10 min

Moderar 54 kcal / 10 min 74 kcal / 10 min 90 kcal / 10 min

Vigoroso 84 kcal / 10 min 112 kcal / 10 min 140 kcal / 10 min

Hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es esencialmente el entrenamiento de

agotamiento de glucógeno y la señalización molecular que viene de entrenamiento de resistencia

Entonces, ¿qué podría parecerse a esto?

Decidir tasas apropiadas de aumento de peso

Capaz de progresar la mayoría de las cargas de

En el nivel avanzado, vamos principalmente a estar buscando la sobrecarga progresiva y recuperación en

Entonces, ¿cómo podríamos aplicar estas directrices en nuestra dieta?

de sintetizar que la grasa corporal.

¿Cómo es esto posible y cómo puedo saber eso? Así, la cantidad de

BALANCE DE ENERGÍA sesenta y cinco

Diferencias prácticas entre la pérdida de peso y aumento de peso

Calorías Por encima de

Muy ligero aumento hasta Muy ligero aumento

En esencia, la disponibilidad de energía en el deporte se refiere a la ingesta calórica “sobrantes” para un

Un individuo magra a menudo será en un estado de baja disponibilidad de energía cuando en un

La conclusión es que, incluso si no se gasta un montón de calorías en la formación si mantiene un

Un gran cuerpo de trabajo aborda el concepto de un umbral de disponibilidad energética de 30 kcal / kg

Sin embargo, una línea dura cortada en 30 kcal / kg es científicamente problemática.

} la pérdida de la menstruación o un ciclo menstrual irregular;

} enfoque alimentaria persistente;

} enfermedad más frecuente;

} más pobre estado de ánimo;

} una incapacidad para aumentar el rendimiento;

} paneles hormona metabólica o reproductivos fuera de los rangos de referencia [22],

4. Beaulieu, K., et al., el control del apetito homeostática y no homeostático

5. Forbes, GB, contenido de grasa corporal influye en la respuesta de la composición corporal

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Cómo prescribir Directrices de macronutrientes

Esta es la principal ventaja de utilizar 'porcentaje de calorías' para dictar

la ingesta de macronutrientes; un porcentaje siempre está a escala en la cantidad de calorías que

Como he dicho, la función principal de la proteína es construir y reparar la estructura de nuestros