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Amaro Prez Karla Emily MGAS-203

Elementos nutricionales importantes en la salud


Los siguientes alimentos contienen los elementos ms importantes para la salud. 1. Crustceos: son excelente fuente de zinc (especialmente las ostras), antioxidante que participa en la formacin de ADN, reparacin celular, previene el cncer y aumenta el conteo de espermatozoides. Tambin son fuente de protena, que ayuda a mantener la masa muscular. Se recomienda consumir 11 mg/da de zinc y este nutrientes tambin se puede encontrar en las leguminosas, carne de cerdo y res magra. 2. Frutas y vegetales: son excelente fuente de fibra diettica, potasio, fsforo, magnesio, calcio, vitamina A, C y del complejo B. El potasio es un mineral requerido para regular los nervios, latido del corazn y presin arterial. Las mejores fuentes de potasio son: banano, jugo de naranja, productos a base de tomate, frijoles 3. Las vitaminas del complejo B y la vitamina C mejoran las defensas del organismo y sta ltima mejora la apariencia de la piel, enlenteciendo el envejecimiento. 4. Lo ideal es que incluyan una variedad de frutas y vegetales en la dieta diaria, ya que cada color es caracterstico de algn nutriente en particular. Las frutas y vegetales de color anaranjado y rojo son buena fuente de vitamina C, beta-caroteno y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cncer de prstata. Los colores violeta, azul y rojo de las fresas, moras, arndanos indican que son fuente de flavonoides y antocianinas. Estos antioxidantes ayudan a mejorar la funcin cerebral. 5. Los vegetales crucferos como el brcoli u otros vegetales verde oscuro son fuente de vitamina C, potasio, beta-caroteno y un antioxidante llamado sulforafane, que tiene altas propiedades anticancergenas. 6. Pescados grasos: son excelente fuente de protena y cidos grasos Omega 3, grasa esencial que protege el corazn, mejoran la circulacin y el sistema inmune, mejora la apariencia del cabello y la piel, reduce el riesgo de cncer de prstata, entre otros. Son bajos en grasa saturada y colesterol. 7. Los Omega 3 tienen un poder anti-inflamatorio y adems ayudan a reducir los niveles de triglicridos sanguneos y dolores musculares en atletas. Los pescados ms ricos en Omega 3 son: salmn, sardinas, atn, macarla, arenque. Se recomienda consumir este tipo de pescado 2 veces por semana. 8. Otras fuentes de Omega 3 son: linaza, nueces, soya, aceite de canola y productos fortificados como los huevos. 9. Nueces: son buena fuente de fibra, protena, magnesio y selenio, antioxidantes que disminuyen el riesgo de cncer y enfermedad cardiovascular. Tambin ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo LDL en la sangre. La recomendacin de selenio para un adulto es de 55 microgramos/da y sta se consigue en slo 1 nuez de Brasil (Brazil nuts). Otras fuentes de selenio son: pavo, atn y los crustceos. 10. Cereales integrales: muchos hombres obtienen suficientes carbohidratos de la dieta, pero no saben elegir entre los buenos (carbohidratos complejos) y los malos (harinas refinadas). Los cereales integrales tienen la ventaja que aportan fibra diettica, y ms vitaminas y minerales, los cules ayudan a la salud cardiovascular, la formacin de msculo, controlar y disminuir los niveles de colesterol y triglicridos y a tener una circunferencia de la cintura normal. 11. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son: pasta, pan y arroz integral, quinoa, cebada, maz, avena, camote, pltano. La pasta integral y la quinoa son fuente de lutena, que ayuda a prevenir el cncer de prstata.

Amaro Prez Karla Emily MGAS-203 12. Cuando compre productos fuente de carbohidratos prefiera aquellos que contienen entre 3 a 5 gramos de fibra por porcin. Se debe aumentar el consumo de agua cuando se aumenta el consumo de fibra para que haya una buena digestin. 13. Leche y yogurt descremados: son buena fuente de calcio, potasio, por lo que mejoran la circulacin y el flujo arterial. Es preferible elegir descremados porque contienen menor cantidad de caloras, grasa saturada y colesterol. Adems son buena fuente de protena, por lo que ayuda a mantener y aumentar la masa muscular. De los 90 elementos naturales, 26 son conocidos como esenciales para la vida animal. Once son los llamados elementos mayores por su importancia relativa en la composicin del cuerpo humano. Oxigeno Carbono Hidrogeno Nitrgeno Potasio Sodio Calcio Sulfato Cloro Magnesio

Necesidades de energa
La cantidad de energa que aportan los alimentos se mide en Kilocalora. Las necesidades energticas se cubren fundamentalmente a travs de los hidratos de carbono y de los lpidos o grasas. Las necesidades energticas de cada uno dependen del consumo diario de energa. Este gasto tiene dos componentes: La energa que se gasta para mantener las funciones bsicas como la respiracin o el bombeo del corazn. Es la energa basal. La energa que se consume por la actividad fsica Cada grupo de nutrientes energticos -glcidos, lpidos o protenas- tiene un valor calrico diferente y ms o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los clculos del valor energtico de los alimentos se toman unos valores estndar para cada grupo: un gramo de glcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro caloras, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ah que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico mucho mayor que los formados por glcidos o protenas.

http://www.binasss.sa.cr/revistas/rccm/v6n4/art13.pdf http://www.saborysalud.com/content/articles/617/1/Los-6-super-alimentos-para-la-salud-delhombre/Page1.pdf.