Instituto de Gastronomía y Nutrición Naturista.

Vida Sabia

Curso básico de cocina y alimentación natural

Rico, fácil y saludable. Bases teórico-prácticas para llevar una alimentación sana y
equilibrada!

Recetario Módulo 1: Clase 6

Hamburguesas de arroz yamaní ¡un clásico!

Ingredientes:
1 taza de arroz yamaní enjuagado (crudo)
2,4 tazas de agua
½ cda de aceite de oliva
sal rosada o marina
coriandro a gusto y/u otras especias (cúrcuma, orégano, tomillo, pimentón, etc.)
opcionales: zanahoria rallada, perejil fresco, jengibre picado, morrón (hasta ¼ taza x taza de yamaní cocido).
opcional: 6 tomates secos hidratados y picados
Preparación:
Cocinar el arroz yamaní hasta que absorba toda el agua, aproximadamente 40 minutos, con olla tapada y difusor a fuego
mínimo (podés apagarlo a los 30 y dejarlo tapado, continuará cocinándose). Condimentar con coriandro a gusto y el aceite
de oliva. Dejar enfriar de 1 a 4 horas. Dar forma con las manos o utilizar una hamburguesera. Podés agregar verduras bien
picadas/ralladas en una proporción 1:3 ó 1:4 (1 parte de verduras por cada 3-4 partes de arroz). Tip: es ideal usar una olla
de acero de triple fondo: con esta, no necesitás difusor.

Hamburguesas de Lentejas y Chía

Ingredientes:
2 tazas de lentejas cocidas y bastante escurridas
3-4 cdas de chía molida (molida en seco, en vaso de minipimer o molinillo de café)
2 cditas de curry, no picante (si se quiere picante, se le agrega pimienta de cayena, o ½ cdita de curry no picante)
1-2 cdita de sal rosada
agua c/n
otros opcionales en vez de curry: 1 cda de orégano, 1 cda coriandro, ½ ají molido, 1 cda de pimentón y perejil fresco picado
Preparación:
Procesar las lentejas con sal y especias. Añadir la chía molida y procesar más. Agregar agua si es necesario para que se
forme un bollo firme, que se afirmará más aún en la heladera con la activación de la chía. Insistimos, que quede firme, pero
no reseco. Llevar a heladera 30 minutos.
Dar forma con hamburguesera. El tamaño ideal es de 100gr, y dos hamburguesas conforman una porción. Acompañar con
verduras.

Hamburguesas proteicas de Trigo Sarraceno

Ingredientes:
2 tazas de trigo sarraceno orgánico, enjuagado 3 veces
3,6 tazas de agua filtrada
1 cda de sal rosada o marina extra o a gusto
Preparación:
Llevar el trigo, la sal y el agua a una olla de triple fondo (o común con difusor) y hervir durante 16-18 minutos, removiendo
a mitad de cocción. Dejar enfriar idealmente 2-3hs (1 hora está bien, en lugar frío). Dar forma con hamburguesera y
degustar grillada en plancha o al horno. También se puede freezar hasta por dos meses y descongelar primero en heladera,
y luego dorar en horno con cuidado. Mejor la dorás, más sabrosa queda.
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Milanesas de garbanzos
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos (secos)
agua cantidad necesaria
1 cuadradito de alga kombu de 5x5 o 2 tiritas
condimentos a gusto (orégano, coriandro, comino, pimienta, etc.)
100grs de harina de maíz pre-cocida (polenta) cocinada, durante 1 minuto, en 250ml de agua hirviendo
1 cdita de polvo para hornear
media taza de perejil picado
Preparación:
Dejar los garbanzos en remojo 24hs junto con el alga. Escurrir. Procesar los garbanzos crudos. Añadir la polenta
previamente cocida en ½ taza de agua hirviendo, y el resto de los ingredientes y procesar 1 minuto más. Llevar a heladera 1
hora. Disponer la masa entre dos separadores plásticos y armar las milanesas, del tamaño de la palma, aplastando con la
mano. Disponer sobre placa aceitada (con cuidado) y cocinar en horno medio por espacio de 25 minutos. Aunque parezca
que se desarman, una vez que se cocinan 10 minutos ya quedan armadas. Y si las vas a freezar, primelo cocinalas 20
minutos, dejás enfriar un rato, y luego las congelás con separadores.

Milanesas de vegetales y Ligante vegano

Ingredientes:
vegetales varios: berenjena, zuchinni, calabaza, papa del aire, batata
rebozador: harina/rebozador de mandioca, pan rallado integral
ligante: 2 cdas de harina de garbanzo, pizca de cúrcuma, sal y 1 taza de agua
Preparación:
Ligante:
Disolver la harina de garbanzos con el agua y llevar a hervor, removiendo. Cocinar 5 minutos y dejar reposar un rato antes
de usar. Si el ligante se endurece, aligerar con agua. Cortar los vegetales al bies, en lonjas, o en rodajas (0.5 o 1 cm de
espesor). Introducir los vegetales en el ligante, escurrir bien, pasar por el rebozador y colocar en placa aceitada. Hornear
15-20 min o hasta dorar el rebozador. Los vegetales más duros quizás lleven más tiempo. Opcionalmente, pueden darse
vuelta.

Burguers de Remolacha – Raw Food

Ingredientes:
4 tazas de remolacha (u otros vegetales fibrosos como zanahoria)
opcional: ½ taza de morrón (en temporada)
100 gr de lino molido fino (linaza) o chía
100 gr de harina de almendras (almendras procesadas em seco)
2 cditas de sal rosada o al gusto + 2 cdas de aceite de oliva + 2 cdas de curry + 1/2 cda de comino
opcional: si se usa zanahoria, puede añadirse tomillo, orégano y/o pimentón ahumado en vez del curry
Preparación
Rallar finamente la remolacha y/o zanahoria. Combinar con el resto de ingredientes hasta formar una pasta manejable.
Formar hamburguesas o croquetas y llevar a deshidratador, durante 2-3 horas a 63°C/145ºF. Consumir de inmediato.
Tip: se pueden realizar también dentro de un horno muy bajito y semiabierto, hasta obtener la consistencia/temperatura
deseada. O bien consumir frías.